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    Séance 1

    Routine Mobilité :

    Chevilles, dorsaux, ouverture thoracique/épaules/


    hanche

    Combiné arraché :
    Arraché force + arraché debout
    60% du « 1RM » arraché
    8 séries

    Epaulé debout :
    60% du « 1RM » Epaulé jeté
    4 séries de 2 reps

    Back squat:
    4x6 à 60% du « 1RM » back squat

    Extension lombaire :
    4x10
    Séance 2

    Routine Mobilité :

    Chevilles, dorsaux, ouverture


    thoracique/épaules/ hanche

    Epaulé jeté :
    75% du « 1RM » épaulé jeté
    4 séries de 1 rep

    Arraché :
    75% du « 1RM » arraché
    4 séries de 1 rep

    Soulevé de terre jambes tendues :


    100% du « 1RM » épaulé
    4 séries de 10 reps

    Crunch lesté :
    Poids derrière la nuque
    4 x 10 lestée selon le ressenti (RPE 8 max)
    Séance 3

    Routine Mobilité :

    Chevilles, dorsaux, ouverture thoracique/épaules/


    hanche

    Combiné épaulé jeté :


    60% du « 1RM » épaulé jeté
    8 séries
    Epaulé suspension basse + Jeté force + épaulé
    debout + Jeté pause en réception (en fente)
    Arraché debout :
    60% du « 1RM » arraché
    4 séries de 2 reps

    Frontsquat :
    60% du « 1RM » Front squat
    4 séries de 6 reps 

    Tirage haut d’arraché


    90% du « 1RM » arraché
    4 séries de 2 reps
    Séance 1

    Routine Mobilité  Technique arraché :


    Chevilles, dorsaux, 35% du 1RM arraché
    ouverture 6 séries
    thoracique/épaules/ Arraché force +
    hanche passage

    Arraché :
    Gamme en triplé 🡪 75%
    Gamme en doublé 🡪 80%
    Gamme en simple 🡪 85%

    Back squats :
    75% du « 1RM » back squat
    4 séries de 6 répétitions

    Good Morning
    4x6 à 50% de l’arraché
    Séance 2

    Routine Mobilité :

    Chevilles, dorsaux, ouverture


    thoracique/épaules/ hanche

    Epaulé jeté :
    75% du « 1RM » épaulé jeté
    4 séries de 2 reps

    Arraché :
    75% du « 1RM » arraché
    4 séries de 2 reps

    Tirage lourd Développé nuque


    d’épaulé : prise arraché :
    110% du « 1RM » 40% de l’arraché
    épaulé 4 séries de 6 reps
    4 séries de 2
    répétitions
    Séance 3

    Routine Mobilité : Technique épaulé :


    Chevilles, dorsaux, 35 % de du 1RM épaulé
    ouverture 6 séries
    thoracique/épaules/ Passage + jeté force +
    hanche épaulé force + jeté sans
    appel

    Epaulé jeté :
    Gamme en triplé 🡪 75%
    Gamme en doublé 🡪 80%
    Gamme en simple 🡪 85%

    Tirage lourd d’arraché :


    110% du « 1RM » arraché
    4séries de 2 reps

    Front squats :
    75% du « 1RM » Front squat
    4 séries de 5 reps
    Séance 1

    Routine Mobilité : Technique arraché :


    Chevilles, dorsaux, 37,5% du 1RM arraché
    ouverture 6 séries
    thoracique/épaules/ Arraché force +
    hanche passage

    Arraché :
    Gamme en doublé 🡪 80%
    Gamme en doublé 🡪 85%
    Gamme en simple 🡪 90%

    Back squats :
    4 séries de 6 reps à 80% du « 1RM » back squat

    Good Morning :
    4x6 à 55% de l’arraché
    Séance 2

    Routine Mobilité :

    Chevilles, dorsaux, ouverture


    thoracique/épaules/ hanche

    Epaulé jeté :
    80% du « 1RM » épaulé jeté
    6 séries
    1 répétition

    Arraché :
    80% du « 1RM » arraché
    6 séries
    1 répétition

    Tirage lourd d’épaulé :


    110% du « 1RM » épaulé
    4 séries de 3 reps

    Développé nuque prise d’arraché :


    4x5 à 45% de l’arraché
    Séance 3

    Routine Mobilité : Technique épaulé :


    Chevilles, dorsaux, 37,5% du 1RM épaulé
    ouverture 6 séries
    thoracique/épaules/ Passage + jeté force +
    hanche épaulé force + jeté sans
    appel
    Epaulé jeté :
    Gamme en doublé 🡪 80%
    Gamme en doublé 🡪 85%
    Gamme en simple 🡪 90%

    Tirage lourd d’arraché :


    110% du « 1RM » arraché
    4séries de 3 reps

    Front squats :
    80% du « 1RM »
    4séries de 4reps 
    Séance 1

    Routine Mobilité : Technique arraché :


    Chevilles, dorsaux, 40% du 1RM arraché
    ouverture 5 séries
    thoracique/épaules/ Arraché force +
    hanche passage

    Arraché :
    Gamme en doublé 🡪 85%
    Gamme en simple 🡪 90%
    Gamme en simple 🡪 95%

    Back squats :
    85% du « 1RM » back squat
    4 séries de 6 reps

    Good morning:
    4x5 à 60% de l’arraché
    Séance 2

    Routine Mobilité :

    Chevilles, dorsaux, ouverture


    thoracique/épaules/ hanche

    Epaulé jeté :
    85% du « 1RM » épaulé jeté
    5 séries de 1 rep

    Arraché :
    85% du « 1RM » arraché
    5 séries de 1 rep

    Tirage lourd d’épaulé :


    110% du « 1RM » épaulé
    4séries de 4 reps

    Développé nuque prise d’arraché :


    4x4 à 50% de l’arraché
    Séance 3

    Routine Mobilité : Technique épaulé :


    Chevilles, dorsaux, 40% du 1RM épaulé
    ouverture 5 séries
    thoracique/épaules/ Passage + jeté force +
    hanche épaulé force + jeté sans
    appel
    Epaulé jeté :
    Gamme en doublé 🡪 85%
    Gamme en simple 🡪 90%
    Gamme en simple 🡪 95%

    Tirage lourd d’arraché :


    110% du « 1RM » arraché
    4 séries de 4 reps

    Front squats :
    85% du « 1RM » front squat
    4 séries de 3 reps 
    Séance 1

    Routine Mobilité : Technique épaulé :


    42,5% du 1RM épaulé
    Chevilles, dorsaux, 4 séries
    ouverture 1 passage + 1 jeté force
    thoracique/épaules/ + 1 épaulé force +1 jeté
    sans appel
    hanche

    Epaulé jeté :
    95% du « 1RM » épaulé
    3 séries de 1 rep

    Back squat :
    Trouver un 6RM
    +3 séries de 6 à 90% du 6RM

    Good morning :
    65% du « 1RM » arraché
    4séries de 4 reps
    Séance 2

    Routine Mobilité :

    Chevilles, dorsaux, ouverture


    thoracique/épaules/ hanche

    Arraché :
    90% du « 1RM » arraché
    4 séries de 1 rep

    Epaulé jeté :
    90% du « 1RM » épaulé jeté
    3 séries de 1 reps

    Tirage lourd d’arraché :


    115% du « 1RM » arraché
    4 séries de 2 reps

    Développé nuque prise arraché :


    55% du « 1RM » arraché
    4 séries de 3 reps
    Séance 3

    Routine Mobilité & Technique arraché :


    échauffement : 42,5%
    Chevilles, dorsaux, 4 séries
    ouverture 1 arraché force + 1
    thoracique/épaules/ passage d’arraché
    hanche
    Arraché :
    Chercher le 1RM « du jour »
    Arrêter au bout de 3 échecs

    Tirage lourd d’épaulé :


    115% du « 1RM » épaulé
    4 séries de 2 répétitions

    Front squat :
    90% du « 1RM » Front squat 
    4 séries de 2 répétitions
    Séance 1

    Routine Mobilité & échauffement :


    Chevilles, dorsaux, ouverture thoracique/épaules/
    hanche

    Epaulé jeté :
    80% du « 1RM » épaulé jeté
    3 séries de 1 répétition

    Arraché debout :
    65% du « 1RM » arraché
    4 séries de 2 répétitions

    Frontsquat :
    100% du « 1RM » Epaulé jeté
    4 séries de 1 répétition

    Good morning :
    Barre à vide
    4 séries de 15 répétitions
    Séance 2

    Routine Mobilité & échauffement :


    Chevilles, dorsaux, ouverture thoracique/épaules/
    hanche

    Arraché :
    80% du « 1RM » arraché
    4 séries de 1 répétition

    Epaulé jeté debout :


    Epaulé ET jeté debout
    65% du « 1RM » épaulé jeté
    6 séries de 1 répétitions
    Tirage haut d’arraché + squat jump :
    4 x (1 tirage à 100% de l’arraché + 3 squats jump
    plio)
    Séance 3

    Routine Mobilité & échauffement :


    Chevilles, dorsaux, ouverture thoracique/épaules/
    hanche

    Arraché :
    Chercher son 1RM

    Epaulé jeté :
    Chercher son 1RM

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