Programme 1

Functional Training
Jean MAKHOUL

INVICTUS PHYSICAL COACHING 1

Planning Hebdomadaire
LUNDI
FUNCTIONAL TRAINING – ENTRAÎNEMENT 1

MARDI
CARDIO
Programme abdominaux 1 au choix - maxi 30’00’’

MERCREDI
FUNCTIONAL TRAINING – ENTRAÎNEMENT 2

JEUDI
CARDIO
Programme abdominaux 1 au choix - maxi 30’00’’

VENDREDI
FUNCTIONAL TRAINING – ENTRAÎNEMENT 3

SAMEDI
CARDIO
Programme abdominaux 1 au choix - maxi 30’00’’
Circuit au poids de corps au choix FACULTATIF

DIMANCHE
REPOS

INVICTUS PHYSICAL COACHING 2

Effectue la force et les cordes le matin, et le WOD l’après-midi si possible.
Après chaque entrainement de force, effectue un EMOM 6’00’’ de 1 grimper de
corde ou 6-7 Tractions serviette.
Pendant 6’00’’ - Départ toutes les minutes : faire 1 corde de 5m ou 6-7
Tractions serviette.

Cycle de FORCE
2 séries de 6 à 77,5%
2 séries de 5 à 80%
SEMAINE 1
2 séries de 4 à 82,5%
1 série MAX à 60%

2 séries de 6 à 80%
2 séries de 5 à 82,5%
SEMAINE 2
2 séries de 4 à 85%
1 série MAX à 60%

2 séries de 5 à 82,5%
2 séries de 4 à 85%
SEMAINE 3
2 séries de 3 à 87,5%
1 série MAX à 65%

2 séries de 4 à 85%
2 séries de 3 à 87,5%
SEMAINE 4
2 séries de 2 à 90%
1 série MAX à 65%

INVICTUS PHYSICAL COACHING 3

 Entraînement 1 : Pectoraux et Dorsaux

EXERCICE SÉRIES REPS

Développé couché Voir le tableau

Tirage horizontal OU couché

OU Bent over row OU Voir le tableau
Pendlay row

3 ROUNDS de :
MAX de réps à 65% en 2’00’’
Développé incliné OU
Shoulders press Augmenter de 2.5% à chaque round

REPOS : 2’00’’ entre chaque round

3 ROUNDS de :
MAX de réps à 65% en 2’00’’
Tirage devant OU
Traction lestée Augmenter de 2.5% à chaque round

REPOS : 2’00’’ entre chaque round

INVICTUS PHYSICAL COACHING 4

 1ère Semaine : - de 46’00’’ – RIP ++

FOR TIME - Effectuer 2 ROUNDS LE PLUS VITE POSSIBLE :

1 ROUND =

20 Overhead lunges – 10 de chaque côté avec un disque de 15-20kg

25 Tractions
30 Toes-to-bar
40 Pompes surélevées – pieds sur un banc

REPOS : 1’00’’

40 Pompes
30 V ups croisés alternés – 15 de chaque côté
25 Tractions prise neutre OU supination au choix
20 Thrusters avec un disque de 15-20kg

REPOS : 2’00 entre les 2 ROUNDS

Si le temps est ≥ 46’00’’ – Pénalité de 50 Ground to overhead avec un disque de 15-20kg

INVICTUS PHYSICAL COACHING 5

 2ème Semaine : 50’00’’ – RIP ++++

- FOR TIME 1 - Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE le nombre demandé de répétitions

20 – 14 – 8 en :

Traction
Thruster avec un disque de 15-20kg

Effectuer les 20 répétitions pour les 2 exercices, puis les 14 répétitions puis terminer avec les
8 répétitions.

SANS REPOS

- FOR TIME 2 - Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE le nombre demandé de répétitions

40 – 25 – 10 en :

Traction
Overhead lunge – moitié de chaque côté avec un disque de 15-20kg

Effectuer les 40 répétitions pour les 2 exercices, puis les 25 répétitions puis terminer avec les
10 répétitions.

SANS REPOS

- FOR TIME 3 - Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE le nombre demandé de répétitions

60 – 40 – 20 en :

Pompe
Air squat

Effectuer les 60 répétitions pour les 2 exercices, puis les 40 répétitions puis terminer avec les
20 répétitions.

Temps restant pour aller à 50’00 :

AMRAP évolutif – effectuer le pus de rounds :

1er round : 1 Dips + 1 Burpees
2ème round : 2 Dips + 2 Burpees
Etc.

INVICTUS PHYSICAL COACHING 6

 3ème Semaine : - de 46’00’’ – RIP +++

1- AMRAP évolutif de 15’00’’ – effectuer le plus de rounds : (vise 8 rounds minimum)

1er round : 1 GAO + 1 Toes-to-bar
2ème round : 2 GAO + 2 Toes-to-bar
Etc.

REPOS : 3’00’’

2- FOR TIME - Effectuer 40 Tractions LE PLUS VITE POSSIBLE (moins de 3’30’’)

REPOS : 3’00’’

3- AMRAP évolutif de 15’00’’ – effectuer le plus de rounds : (vise 9 rounds minimum)

1er round : 1 BOPE + 1 Knees-to-elbows
2ème round : 2 BOPE + 2 Knees-to-elbows
Etc.

REPOS : 3’00’’

4- FOR TIME - Effectuer 40 Tractions LE PLUS VITE POSSIBLE (moins de 3’30’’)

4ème Semaine : - de 50’00’’ – RIP +++

FOR TIME - Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE :

10 Navy seals
20 Burpees tuck jumps
30 Tractions prise neutre OU prise supination au choix
40 Burpees
50 Ground to overhead avec un disque de 15-20kg
60 Goblet lunges – 30 de chaque côté avec un disque de 15-20kg
70 Tractions
80 Sit ups
90 Marteaux – 45 de chaque côté avec un disque de 15-20kg (rotation autour de la tête avec
le disque)
100 Pompes

INVICTUS PHYSICAL COACHING 7

 Entraînement 2 : Jambes et Epaules

EXERCICE SÉRIES REPS

Développé devant /
Shoulders press
Voir le tableau

Back squat Voir le tableau

3 ROUNDS de :
MAX de réps à 65% en 2’00’’
Tirage menton – Rowing OU
Push press Augmenter de 2.5% à chaque round

REPOS : 2’00’’ entre chaque round

3 ROUNDS de :
MAX de réps à 65% en 2’00’’
Deadlift OU Front squat OU
Presse OU Fente Augmenter de 2.5% à chaque round

REPOS : 2’00’’ entre chaque round

INVICTUS PHYSICAL COACHING 8

 1ère Semaine : 35’00’’ – RIP ++

EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes

Réaliser 6 fois ce bloc de 6’00’’

Minute 1 : 6-7 Navy seals

Minute 2 : 12-15 Thrusters avec un disque de 15-20kg
Minute 3 : MAX de Burpees en 1’00’’
Minute 4 : 20-25 Sit ups
Minute 5 : MAX de Tractions en 1’00’’
Minute 6 : REPOS

NOTE LES PERFS ET LE NOMBRE TOTAL DE TRACTIONS ET BURPEES

MINIMUM 85 TRACTIONS EN 6’00’’
MINIMUM 85 BURPEES EN 6’00’’

2ème Semaine : - de 45’00’’ – RIP +++

FOR TIME - Effectuer 30 ROUNDS LE PLUS VITE POSSIBLE :

1 BOPE
2 Thrusters avec un disque de 15-20kg
3 Burpees
4 Tractions
5 Air squats

Si le temps est ≥ 45’00’’ – Pénalité de 50 Kettlebell swings à 20-24kg minimum

VISE 1’30’’ MAXI PAR ROUND

INVICTUS PHYSICAL COACHING 9

 3ème Semaine : - de 46’00’’ – RIP +

1- FOR TIME - Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE : (max 30’00’’)

10 Navy seals
20 Thrusters avec un disque de 20kg
30 Overhead lunges – 15 de chaque côté avec un disque de 15-20kg
40 Marteaux – 20 de chaque côté avec un disque de 15-20kg
50 Tractions
60’’ de Gainage commando alterné
70 Kettlebell swings à 20-24kg minimum
80 Double unders OU 160 Single unders (sauts simples)
90’’ de Gainage araignée
100 Pompes surélevées – pieds sur un banc

REPOS : 4’00’’

2- FOR TIME – Effectuer 10 ROUNDS LE PLUS VITE POSSIBLE : (max 12’00’’)

4 Tractions
8 Dips
12 Air squats

4ème Semaine : - de 33’20’’ – RIP ++

FOR TIME - Effectuer 50 ROUNDS LE PLUS VITE POSSIBLE :

1 Toes-to-bar
2 Tractions
3 Burpees
4 Ground to overhead avec un disque de 15-20kg

Si le temps est ≥ 33’20’’ – Pénalité de 30 Navy seals

MAXI 40’’ PAR ROUND

INVICTUS PHYSICAL COACHING 10

 Entraînement 3 : Pectoraux et Dorsaux

EXERCICE SÉRIES REPS

Voir le tableau
Développé couché
Diminuer de 2.5%, les valeurs indiquées dans le tableau

Tirage horizontal OU couché Voir le tableau

OU Bent over row OU
Pendlay row Diminuer de 2.5%, les valeurs indiquées dans le tableau

3 ROUNDS de :
MAX de réps à 65% en 2’00’’
Développé incliné OU décliné
OU Shoulders press Diminuer de 2.5% à chaque round

REPOS : 1’30’’ entre chaque round

3 ROUNDS de :
MAX de réps à 65% en 2’00’’
Tirage devant OU Traction
lestée Diminuer de 2.5% à chaque round

REPOS : 1’30’’ entre chaque round

INVICTUS PHYSICAL COACHING 11

 1ère Semaine : 40’00’’ – RIP ++++

AMRAP évolutif de 40’00’’ – effectuer le plus de rounds :

3 exercices évolutifs – 1 exercice fixe

1er round : 2 Tractions + 2 Sit ups – 1 GAO – 5 Ground to overhead avec un disque de 15-
20kg
2ème round : 4 Tractions + 4 Sit ups – 2 GAO – 5 GTO
3ème round : 6 Tractions + 6 Sit ups – 3 GAO – 5 GTO
Etc.

MINIMUM 10 ROUNDS COMPLETS

2ème Semaine : - de 48’30’’ – RIP ++++

- FOR TIME 1 - Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE

3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21 – 24 – 27 en :

Traction
Thruster avec un disque de 15-20kg
Pompe *2

Rajouter 30’’ de Gainage bras tendus (tap shoulders : main droite touche épaule gauche puis
main gauche touche épaule droite etc.)

1er série : 3 Tractions – 3 Thrusters – 6 Pompes – 30’’ de Tap shoulders

2ème série : 6 Tractions – 6 Thrusters – 12 Pompes – 30’’ de Tap shoulders
3ème série : 9 Tractions – 9 Thrusters – 18 Pompes – 30’’ de Tap shoulders
Etc.

INVICTUS PHYSICAL COACHING 12

 3ème Semaine : 35’00’’ – RIP +++

- HICT - Effectuer le circuit suivant :

0’ – 5’00’’ : 100 Sit ups

5’ – 10’00’’ : 90 Kettlebell swings à 20-24kg minimum
10’ – 16’00’’ : 21 – 15 – 9 répétitions en Tractions et Pompes surélevées – pieds sur un banc
16’ – 20’00’’ : 5 ROUNDS de 4 Thrusters – 6 Ground to overhead avec un disque de 15-20kg
20’ – 30’00’’ : 90 Burpees
30 – 35’00’’ : MAX Tractions – NOTE TA PERF – MINIMUM 55

Pour chaque intervalle de temps, le nombre de répétitions est à effectuer le plus vite
possible. Le reste du temps pour arriver à l’intervalle suivant est le repos.
Termine le nombre de répétitions manquants à la fin de l’entraînement.

4ème Semaine : - de 50’00’’ – RIP +++

FOR TIME - Effectuer 4 ROUNDS LE PLUS VITE POSSIBLE :

60 Pompes
50 Sit ups
40 Thrusters avec un disque de 15-20kg
30 Tractions

REPOS : 2’00 entre chaque round

Si le temps est ≥ 50’00’’ – Pénalité de 10 BOPE + 20 Box jumps + 30 Burpees

11’00’’ MAXI PAR ROUND

INVICTUS PHYSICAL COACHING 13

Effectuer 20’00’’ - 30’00’’ maxi d’abdominaux et lombaires - gainages, sit ups etc. 3 fois par
semaine.

Terminer la séance par un retour au calme - 10’00’’ d’étirements, 10’00’’ de cardio à faible
intensité…

Prendre jusqu’à 1’30’’ de repos entre les séries dont les intensités correspondent à 60-65%
du Max.
Prendre jusqu’à 2’00’’ de repos entre les séries dont les intensités correspondent à 65-70%
du Max.
Prendre jusqu’à 3’00’’ de repos entre les séries dont les intensités correspondent à 80% du
Max.
Prendre jusqu’à 3’30’’ de repos entre les séries dont les intensités correspondent à 85% du
Max.
Prendre jusqu’à 4’00’’ de repos entre les séries dont les intensités correspondent à 90% du
Max ou plus.

Prendre 2’00’’ - 3’00’’ de repos entre chaque exercice de force.

- Les 2 premiers exercices peuvent être effectués en

SUPERSET

Tu peux effectuer du gainage ou des abdominaux

pendant la récupération entre les séries

INVICTUS PHYSICAL COACHING 14

Voici 5 liens montrant la quasi-totalité des exercices :

https://www.youtube.com/watch?v=uPPGPt9OfkA&t=318s

https://www.youtube.com/watch?v=-vb_7hPlMNQ

https://www.youtube.com/watch?v=xmki1-717ik

https://www.youtube.com/watch?v=zN15-And7aE&t=657s

https://www.youtube.com/watch?v=ycirNQi1ttE

Mouvement complexe

Mouvement Navy seals : https://www.youtube.com/watch?v=5aPpvOJr_dU

Mouvement BOPE : https://www.youtube.com/watch?v=166ySIVLYt0

Mouvement GAO : https://www.youtube.com/watch?v=fImiw5X2rNQ&t=6s

Mouvement ERIS : https://www.youtube.com/watch?v=V5mU_-J_cA4

Mouvement GI : https://www.youtube.com/watch?v=o_GtsS_zaUo

Esprit INVICTUS

INVICTUS PHYSICAL COACHING 15