Dr Pierre Nys

Endocrinologue-nutritionniste

500 RECETTES
LOW FODMAPS

INCLUS : 500
CONSEILS POUR
INTESTINS
FRAGILES

RETROUVEZ ENFIN
UNE DIGESTION FACILE SANTÉ
Douleurs, ballonnements, troubles digestifs, intestins
irritables..., et si c’était à cause des Fodmaps ? Les
Fodmaps, naturellement présents dans certains aliments,
fermentent dans notre intestin, causant douleurs et
gonflements.

Plus jamais mal au ventre

après les repas… Mangez enfin
sereinement !

Découvrez dans ce livre 500 recettes faciles pauvres en

Fodmaps :
• Pour ne plus ballonner après chaque repas.
• Pour une flore intestinale au top et un estomac en paix.
• Pour ne plus jamais manquer d’idées en cuisine.
Le Dr Pierre Nys est endocrinologue-nutritionniste, ex-attaché des
Hôpitaux de Paris. Il est l’auteur de best-sellers aux éditions Leduc.s
dont Plus jamais mal au ventre avec le régime Fodmaps, L’alimentation
sans Fodmaps, guide visuel et Le régime Fodmaps 100 % végétarien.

ISBN : 979-10-285-1766-3

9,50 euros
SANTÉ PRIX TTC FRANCE
 Du même auteur aux éditions Leduc. s

L'alimentation sans Fodmaps, guide visuel, 2019.

Le grand livre des Fodmaps et de tout ce que l'on digère mal,
2018.
Le régime Fodmaps 100 % végétarien, 2017.
Plus jamais mal au ventre avec le régime Fodmaps, 2015.

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Design de couverture : Antartik

Maquette : Sébastienne Ocampo
Illustrations : Fotolia

© 2020 Leduc.s Éditions
10, place des Cinq-Martyrs-du-Lycée-Buffon
75015 Paris – France
ISBN : 979-10-285-1766-3
 Dr PIERRE NYS

500 RECETTES
LOW FODMAPS
 SOMMAIRE

PETITS-DÉJEUNERS, GOÛTERS ET EN-CAS 15

CRÊPES, GAUFRES ET PANCAKES 31

APÉRITIFS ET CRUDITÉS 39

ENTRÉES ET SOUPES 73

TARTINES, QUICHES ET TARTES SALÉES 113

SALADES REPAS 119

LÉGUMES ET ACCOMPAGNEMENTS 151

VIANDES 185

POISSONS 249

ŒUFS ET TOFU 315

DESSERTS 339

CONDIMENTS 405

BOISSONS 417

INDEX DES RECETTES 463

5
 INTRODUCTION

C
ela fait des années, que dis-je, des décennies que votre
intestin vous torture. Repas infernaux à digérer, poches
de gaz abdominales de toutes tailles, toutes formes et
toutes douleurs se formant à la moindre bouchée de poireau,
oignon ou petit pois, nausée au plus petit chewing-gum sans
sucre. Vous avez l’impression de n’avoir connu que ça ! Ballon-
nements, douleurs abdominales, sensations de lourdeurs et
d’inconforts après les repas… : si on vous demande de quoi vous
souffrez exactement, c’est précis et très concret pour vous. Mais
assez flou et vaguement inoffensif pour le chanceux interlocuteur
doté d’un intestin plus discret, qui se demande même pourquoi
vous en faites tout un plat. Et si par hasard vous n’en rajouteriez
pas un peu. Tout cela, vous le savez, l’avez vécu maintes fois,
et avez tenté aussi de le dissimuler, tant le sujet des « entrailles »
reste finalement assez tabou. Même aujourd’hui, même dans
notre pays, qui compte pourtant près de 50 % de personnes se
plaignant de ballonnements pénibles ! Sans compter celles et
ceux qui ne l’avouent pas…

CHEWING-GUM SANS SUCRE :

PLUS JAMAIS ÇA ! MÊME PAS UN SEUL !
Vous avez consulté, essayé divers régimes – sans lactose, sans
gluten, sans fibres… – sans grand succès. Et puis, révélation, vous
avez identifié votre problème : les Fodmaps. Ces petits sucres
très particuliers, présents naturellement (ou industriellement)
dans de nombreux aliments courants. Inoffensifs en soi, ils ont

7
 500 RECETTES LOW FODMAPS

cette particularité d’être lents à digérer. Leur stagnation dans

l’intestin provoque un travail intense des bactéries du microbiote
(= flore intestinale), lequel se solde par la production de gaz,
qui appuient sur des récepteurs intestinaux hypersensibles chez
vous, et ça fait mal. Tout simplement. Classés en différentes
familles, les Fodmaps sont répartis principalement dans les
confiseries « sans sucre » (de loin les pires !), certains légumes
et aromates (poireaux, ail, oignon…), légumes secs (haricots,
pois…) et céréales (blé…), certains fruits et les produits laitiers
non fermentés (lait, desserts lactés, crème glacée…).

CETTE
… SIGNIFIE… … C’EST-À-DIRE…
LETTRE…

= la fermentation intestinale

due au fait que les Fodmaps
F Fermentable n’ont pas été digérés plus haut,
dans l’intestin grêle, comme
le sont les autres aliments.
Oligosaccharides On les trouve dans certains
O (fructanes – FO –, légumes et légumes secs.
galactanes – GOS –)
On les trouve dans le lait
D Disaccharides
et les produits laitiers.
On les trouve
M Monosaccharides
dans certains fruits.
A And = et
Aucun humain ne les digère
correctement. On les trouve
P Polyols
principalement dans les
confiseries dites « sans sucre ».

Vous avez testé le protocole décrit dans nos précédents livres,

et comme pour des dizaines de milliers de personnes, bonheur :
en réduisant certains aliments, en en stoppant totalement
certains autres (ne serait-ce que temporairement), vous vous
sentez revivre. C’est le cas de 75 % des personnes souffrant de
ballonnements et testant le régime Low Fodmaps.

8
 Introduction

LIBÉRÉ, DÉLIVRÉ
Enfin ! Vous revivez ! Vous avez bien compris que le but n’est
en aucun cas de s’interdire tous les aliments contenant des
Fodmaps, mais, au contraire, de cibler précisément ceux qui
vous embêtent vraiment et de les éviter ou les réduire à portion
minime de manière à ne plus être ennuyé. Car si vous êtes into-
lérant à tel ou tel Fodmap, par exemple le lactose des produits
laitiers, votre voisine ou votre frère peuvent être eux aussi into-
lérants, mais à d’autres Fodmaps, par exemple le fructose des
fruits : du quasi-sur-mesure, ce régime, et c’est bien pour cela
que ça fonctionne !

Vous avez imprimé et affiché sur votre réfrigérateur ce pense-

bête pour vous familiariser avec vos aliments amis et ceux qui
le sont moins.

ET ÇA, JE PEUX LE MANGER/LE BOIRE SANS SOUCI ?

OUI 

- Aliments naturels, simples, - Fraise

non transformés (ou - Framboise
transformés par vous pour
- Fromages affinés
obtenir sauces, soupes…) (plus ils sont « vieillis »,
- Ananas moins ils contiennent de
- Aubergine lactose, donc de Fodmaps)
- Avoine - Graines (en quantité
- Banane raisonnable)

- Basilic - Graines de chia

- Beurre - Huile d’olive

(et les autres huiles)
- Bière
- Huile infusée à l’ail
- Carotte (astuce cuisine pour tous
- Céleri ceux qui adorent l’ail mais
- Chocolat noir (quantités n’y ont pas « droit » !)
raisonnables) - Laits végétaux (amande, riz)
- Citron et citron vert - Mandarine
- Coquillages - Clémentine
- Crustacés - Menthe poivrée
- Curcuma - Millet
- Eau de coco - Moutarde

9
 500 RECETTES LOW FODMAPS

- Myrtille - Réglisse
- Noix (en quantité - Riz
raisonnable et en évitant - Soupes et bouillons maison
celles de cajou ainsi que les (sans légumes riches
pistaches) en Fodmaps évidemment)
- Nouilles de riz - Steak haché (contrairement
- Œufs (toutes préparations : aux burgers)
coque, omelette, au plat…) - Tapioca
- Orange - Thé en général
- Pâtes sans gluten - Tisanes en général
(le mieux : au sarrasin)
- Tofu, tempeh
- Poissons, crus (sushis,
- Viandes (jambon, poulet,
sashimis, tartare,
bœuf…) crues ou cuites
carpaccio…) ou cuits
- Vin
- Polenta
- Yaourts et autres
- Pomme de terre
laits fermentés
- Quinoa

NON (SAUF EN PETITE QUANTITÉ) 2

2 Abricot 2 Fenouil
2 Ail 2 Fromage frais (= non affiné)
2 Alcools sucrés (sauternes, 2 Fruits secs
liqueurs, crème de cassis…) 2 Haricots, lentilles
2 Artichaut et autres légumes secs
2 Asperge 2 Jus de fruits en général
2 Avocat, guacamole 2 Lait, produits laitiers
2 Banane verte 2 Mangue
2 Betterave 2 Miel
2 Blé (donc les pâtes, 2 Nectarine
quiches, tartes, pizzas…) 2 Noix de cajou
2 Boissons au lait, faux sucre, 2 Oignon
fruits à problèmes… 2 Orge
2 Cerise 2 Pain : ou alors un peu,
2 Champignons épeautre + levain
2 Chicorée 2 Pastèque
2 Chicorée 2 Pêche
2 Chou-fleur 2 Pissenlit
2 Cidre 2 Pistache
2 Échalote 2 Poire

10
 Introduction

2 Poireau 2 Salsifis
2 Pois 2 Sirop de glucose-fructose
2 Pomme 2 Soupes et bouillons
2 Produits fortement du commerce
industrialisés (nombreux 2 Sucre blanc ou roux
ingrédients dont souvent des
2 Thé oolong ou aromatisé
Fodmaps, éventuellement
de mauvaise qualité
sous forme d’additifs),
notamment les plats 2 Tisanes de pissenlit,
préparés, soupes, sauces, ou de fenouil…
salades traiteurs… 2 Topinambour
2 Prunes 2 Viandes et poissons panés

VOTRE LIVRE D’INSPIRATION POUR UNE

CUISINE QUOTIDIENNE, FACILE, EXPRESS,
7/7, 365/365 !
Maintenant, reste à pérenniser ces nouvelles habitudes, dans
la joie, la bonne humeur et la gourmandise. Car c’est là toute
la difficulté : comment manger 3 fois par jour, 365 jours par
an, sans basculer dans le monotone en se contentant des
quelques aliments que vous savez « sûrs » pour vous ? Mais sans
perturber son alimentation d’une part (ne pas se priver de fibres
par exemple, si essentielles pour la santé), et sans appauvrir
ses horizons gustatifs d’autre part (ne pas s’interdire toute une
famille d’aliments par crainte des représailles intestinales).
Où trouver l’inspiration pour renouveler à chaque repas le plaisir
sans les ballonnements et les maux de ventre ?

Simple : il suffit de piocher parmi les 500 recettes de ce livre,

sans s’arracher les cheveux ni se poser de question ! Elles sont
toutes faciles à réaliser, bonnes, à consommer seul ou à partager
en famille, entre amis. Bref, ce livre est destiné à devenir votre
bible de cuisine quotidienne, à laisser près des fourneaux pour y
piquer des idées aussi souvent que souhaité ! D’autant que nous
savons combien, pour la plupart d’entre vous, il faut jongler avec
un emploi du temps serré, des courses à faire sans se prendre
la tête (pas d’ingrédients difficiles à trouver), et prendre soin à
la fois de son intestin et de son planning.

11
 500 RECETTES LOW FODMAPS

LOW FODMAPS ET NON ZÉRO FODMAPS

À ce propos, une précision : une alimentation variée et équili-
brée 100 % sans Fodmaps n’existe pas, et heureusement ! Elle
sera « faible en Fodmaps » (= low Fodmaps), et c’est parfait
ainsi. Nous n’avons pas affaire ici à une allergie (qui justifierait
alors que l’on traque le moindre gramme de Fodmaps), mais
au contraire à une intolérance, voire une sensibilité digestive :
une petite quantité « passe » sans problème, c’est lorsque l’on
atteint un certain seuil, individuel, que les ennuis commencent.
Aussi, pas d’inquiétude si vous repérez quelques graines de
sésame dans une recette, ou une bouchée de pêche : tout a
été calculé pour que la quantité finale de Fodmaps que vous
mettez dans votre bouche ne vous pose absolument aucun
problème, c’est garanti ! Il faut savoir rester lucide et relativi-
ser. Par exemple, si 1 kg de persil serait indigeste – surtout pour
vous, ami intolérant aux Fodmaps – quelques brins de persil non
seulement ne poseront aucun problème mais, au contraire,
apporteront plusieurs molécules naturelles santé et même, qui
aident à digérer. Même chose pour le sirop d’érable, que vous
croiserez dans certaines recettes de desserts : suffisamment pour
profiter de ses antioxydants et de son incomparable arôme
(bonjour nos amis québécois !), mais pas assez pour en pâtir le
moins du monde. Aussi, faites-nous confiance, reposez-vous sur
ces recettes sans angoisse, chaque ingrédient a été soigneuse-
ment réfléchi, « pesé », et s’il est là, c’est pour une bonne raison.

LES TANINS, LES RÉSIDUS DE PESTICIDES…

Pour conclure, soyez attentif à vos propres réactions digestives.
Nous ne sommes pas des machines ni des sacs à digérer, mais
des êtres de chair, de sang, d’esprit, d’émotions… Vous seul savez
ce que vous supportez ou pas. Vous seul savez qu’un abricot
passe, mais pas deux. Vous seul savez si oui ou non vous digérez
bien le lait, ou si sa simple vue vous « retourne l’estomac ». Et puis
vous l’avez expérimenté : les choses évoluent – vous supportiez
bien un aliment « avant », mais il ne passe plus. Vous digérez
très bien quand vous êtes au calme et en bonne compagnie,

12
 Introduction

mais terriblement mal quand vous êtes stressé ou mal accom-

pagné. Et puis il n’y a pas que les Fodmaps dans la vie : d’autres
nutriments (y compris sains et bons pour la santé) peuvent vous
rester sur le « cœur » comme on dit. Par exemple les tanins,
très présents dans le thé ou les tisanes, sont susceptibles de
provoquer des symptômes comparables aux Fodmaps, avec
propension aux nausées voire aux vomissements. Les résidus de
pesticides ou autres techniques de fabrication peuvent aussi
poser problème, du genre bourdonnements d’oreilles et maux
de tête (typique des alcools : bière, cidre, vin…). Le mode de
cuisson influence aussi beaucoup la qualité digestive : vapeur,
ça passe, frit, non ; saignant c’est bon, cramé ça fait mal au
ventre. Etc. Restez vigilant et ouvert, faites-vous confiance, seul
votre tube digestif décide.

Bonne découverte !

13
 PETITS-DÉJEUNERS,
GOÛTERS ET EN-CAS

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 500 RECETTES LOW FODMAPS

BARRES DE CÉRÉALES
ANTI-PETIT CREUX

POUR 6 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 40 MINUTES

Ingrédients : 170 g de flocons d’avoine (avec le logo « épi barré ») ;

25 g de noisettes concassées ; 60 g de sirop d’érable ; 40 g d’huile de
coco ; 1 c. à c. de cacao amer.

> Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Chauffez le sirop et l’huile

dans une casserole. Ajoutez le cacao, les noisettes et les flocons,
mélangez bien.
> Tassez la préparation dans un moule carré ou rectangulaire
tapissé de papier sulfurisé, sur une hauteur de 1,5 cm environ
et enfournez pour 30 minutes de cuisson. Sortez du four, coupez
en barres à l’aide d’un couteau et remettez 10 minutes au four.
Laissez refroidir et démoulez.
> Ces barres se conservent dans des boîtes hermétiques.

Å Pas de fruits séchés dans ces barres (raisins, abricots, figues…)

et pas non plus trop de sucre. Mais en fonction de votre tolérance
personnelle et de votre expérience, vous pouvez décider d’ajouter
50 grammes de fruits séchés coupés en tout petits dés. Petit conseil
pratique : posez une petite casserole sur votre balance et pesez les
liquides (sirop et huile de coco, solide à température ambiante)
au lieu de mesurer leur volume. C’est pour cette raison que nous
vous donnons exceptionnellement le poids de ces ingrédients.
Moins de vaisselle et pas une goutte perdue puisque vous utiliserez
directement la casserole.

16
 Petits-déjeuners, goûters et en-cas

CHIA AU LAIT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
REPOS : 12 HEURES
SANS CUISSON

Ingrédients : 50 cl de lait végétal (amande, soja, riz…) ; 2 bananes

bien mûres ; 1 c. à c. d’extrait de vanille ; 80 g de graines de chia.

> Mettez le lait, les bananes épluchées et coupées en morceaux

et l’extrait de vanille dans un robot. Mixez jusqu’à l’obtention
d’une consistance lisse.
> Versez dans un saladier et incorporez les graines de chia.
Mélangez, couvrez de film étirable et laissez gonfler au réfrigéra-
teur pendant 12 heures, en remuant si possible une ou deux fois.
> Mélangez une nouvelle fois avant de répartir dans des
ramequins.

Å Les graines de chia sont de nouveaux « superaliments » en

France, mais connus depuis des siècles en Amérique du Sud. Elles
se trouvent facilement en magasins bio et dans certaines para-
pharmacies. Vous pouvez décorer ces crèmes crues avec des dés
de fruits frais, quelques amandes effilées…

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 500 RECETTES LOW FODMAPS

MILLET AU LAIT ET AU CACAO

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 45 MINUTES

Ingrédients : 70 cl de lait végétal (soja, amande…) ; ½ gousse de

vanille ; 100 g de millet ; 1 c. à c. bombée de cacao amer ; 1 banane
bien mûre ; 1 c. à s. bombée de purée d’amande blanche.

> Fendez la demi-gousse de vanille dans la longueur et grattez

les graines avec la pointe d’un couteau.
> Versez le lait dans une casserole, ajoutez les graines de
vanille. Portez à ébullition, versez le millet, le cacao amer et
remuez doucement jusqu’à la reprise de l’ébullition. Laissez
cuire 40 minutes à feu doux en remuant régulièrement.
> Laissez le millet tiédir, puis incorporez la purée d’amande
blanche à l’aide d’un fouet et la banane préalablement mixée
(ou écrasée finement à l’aide d’une fourchette). Servez tiède
de préférence.

Å Le millet se trouve facilement dans toutes les boutiques bio.

Selon vos goûts, vous pouvez remplacer la vanille par un peu de
cannelle en poudre.

18
 Petits-déjeuners, goûters et en-cas

MUESLI FLOCONNEUX

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES

Ingrédients : 150 g de flocons d’épeautre ; 75 g de flocons de riz ; 75 g

de flocons de sarrasin ; 50 g d’amandes effilées ; 50 g de graines de
courge ; quelques pincées de cannelle.

> Mettez les graines de courge et les flocons dans une poêle
et faites-les dorer 3 minutes environ, en remuant régulièrement.
> Ajoutez les amandes effilées et faites dorer le tout encore
2 minutes. Saupoudrez de cannelle et remuez encore.
> Laissez refroidir totalement puis versez dans un bocal en verre
et refermez hermétiquement.

Å Dégustez ce muesli avec du lait végétal (soja, amande, riz…).

Pour une saveur douce et gourmande, ajoutez un trait de lait de
coco dans le mélange. Encore plus onctueux !

19
 500 RECETTES LOW FODMAPS

MUESLI CROUSTILLANT AUX FRUITS

POUR 1 BOCAL DE MUESLI

PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES

Ingrédients : 200 g de flocons de riz ; 200 g de flocons de soja ; 50 g de

noisettes ; 50 g d’amandes effilées ; 50 g d’amarante soufflée.

> Mélangez les flocons de riz et de soja avec les noisettes et les
amandes effilées. Versez dans une poêle antiadhésive chaude
et faites dorer 5 minutes, en remuant régulièrement avec une
cuillère en bois.
> Versez dans un plat, laissez refroidir. Ajoutez l’amarante souf-
flée. Mélangez et conservez dans un pot en verre.

Å Selon vos goûts, remplacez les noisettes par des noix.

20
 Petits-déjeuners, goûters et en-cas

MUESLI GOURMAND
COCO-CHOCOLAT

POUR 1 BOCAL DE MUESLI

PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES

Ingrédients : 150 g de flocons de riz ; 150 g de flocons de quinoa ; 50 g

de noix de coco râpée ; 75 g de chocolat noir.

> Mélangez les flocons de riz et de quinoa avec la noix de

coco râpée. Versez dans une poêle antiadhésive chaude et
faites dorer 5 minutes, en remuant régulièrement avec une
cuillère en bois.
> Versez dans un plat, laissez refroidir. Pendant ce temps, cassez
le chocolat en petits dés à l’aide d’un couteau. Ajoutez aux
flocons, mélangez et conservez dans un pot en verre.

Å Délicieux dans un bol de lait de riz ! Selon vos goûts, vous

pouvez utiliser de la noix de coco râpée ou bien de la noix de
coco en copeaux.

21
 500 RECETTES LOW FODMAPS

MUESLI DES BOIS

POUR 1 BOCAL DE MUESLI

PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES

Ingrédients : 150 g de flocons de riz ; 150 g de flocons d’avoine ; 50 g de

noisettes ; 50 g de quinoa soufflé.

> Mélangez les flocons de riz et d’avoine avec les noisettes.

Versez dans une poêle antiadhésive chaude et faites dorer
5 minutes, en remuant régulièrement avec une cuillère en bois.
> Versez dans un plat, laissez refroidir. Ajoutez le quinoa soufflé,
mélangez et conservez dans un pot en verre.

Å N’hésitez pas à ajouter des dés de figues sèches dans ce

muesli si vous les supportez, les saveurs se marient vraiment bien.

22
 Petits-déjeuners, goûters et en-cas

PAIN AUX GRAINES

POUR 1 PAIN
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 30 MINUTES

Ingrédients : 200 g de farine de riz ; 1 sachet de levure chimique ;

2 œufs ; 25 cl de crème de riz (liquide) ; 3 c. à s. de lait de riz ; 4 c. à
s. d’huile de sésame ; 2 c. à s. de graines de lin doré ; 2 c. à s. de
graines de tournesol décortiquées ; 1 c. à c. de graines de pavot ; sel.

> Préchauffez le four th. 7 (210 °C). Cassez les œufs dans un

saladier, battez-les en omelette avec du sel, la crème et le lait
puis l’huile de sésame. Incorporez ensuite la farine de riz et la
levure chimique, puis les graines.
> Versez la pâte dans un moule à cake huilé et faites cuire
30 minutes environ.

Å Un pain idéal à servir en accompagnement d’un assortiment

de jambons, d’un pâté, de rillettes de poisson ou de saumon fumé.

23
 500 RECETTES LOW FODMAPS

PAIN BLANC EN MAP

POUR 1 PAIN
PRÉPARATION : 1 MINUTE
CUISSON : 3 HEURES À 3 H 30

Ingrédients : 35 cl d’eau ; 1 c. à s. rase de sel fin ; 2 c. à s. d’huile

d’olive ; 350 g de mélange de farines low Fodmaps ; 7 g de levure de
boulanger déshydratée (8 g).

> Versez les ingrédients dans le bac de la machine à pain selon

l’ordre donné par la liste des ingrédients. Faites bien attention
à mettre la levure en final, afin d’éviter qu’elle ne chauffe.
> Lancez le programme de base (généralement celui de
3 heures à 3 heures et demie).

Å Géniale, la machine à pain ! On y verse les ingrédients, et

c’est elle qui pétrit, fait lever et cuit le pain selon le programme
qu’on lui a donné. Mais pour un résultat moelleux et bien levé, préfé-
rez plutôt un mélange de farines « spécial pains » du commerce.

24
 Petits-déjeuners, goûters et en-cas

PAIN MULTICÉRÉALES

POUR 1 PAIN
PRÉPARATION : 10 MINUTES
REPOS : 30 MINUTES
CUISSON : 45 MINUTES

Ingrédients : 150 g de farine de riz ; 150 g de farine de sarrasin ; 100 g

de farine de manioc ; 50 g de farine de quinoa ; 1 sachet de levure
de boulanger déshydratée (8 g) ; 1 c. à c. rase de sel ; eau ; huile
pour le moule.

> Préchauffez le four th. 6 (180 °C). Versez dans un saladier les

farines, la levure, le sel et ajoutez un verre d’eau (20 cl environ)
puis mélangez de façon à obtenir une pâte homogène. Elle
ne doit pas former une boule lisse et non collante, mais plutôt
ressembler à une pâte à cake.
> Versez dans un moule à manqué huilé et faites reposer
30 minutes, le temps que la pâte double de volume.
> Enfournez pour 45 minutes environ.

Å Grâce à son mélange de farines, ce pain offre une saveur

originale et savoureuse. N’hésitez pas à ajouter des graines de
tournesol, de lin… Mais faites-le cuire dans un moule à manqué :
bien étalée, la pâte pourra lever facilement. Indispensable pour
que la mie soit aussi aérée que possible. Il suffit ensuite de couper
ce pain en carrés.

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