Cahier Eps Badminton

CAHIER EPS
BADMINTON
DANIEL GONZALEZ PEREIRA TLE 2023-2024

MARDI 5 MARS
OBJECTIF-INTRODUIRE LE SEMESTRE
ÉCHAUFFEMENT
Échauffement
-Rotation de chevilles 10” L et 10” R

-Flexion des genoux 10”
-Rotation des genoux 10” L et 10” R
-Rotation de bassin 10” L et 10” R
-Rotation des poignées 10” L et 10” R
-Bras en avant 10”
-Bras à l’arrière 10”
-Bras vers le haut et le bas 10”
-Rotation du cou 10” L et 10” R
PARTIE PRINCIPALE
ON COMMENCE À FAIRE DES PASSES ENTRE DES CAMARADES POUR S’ÉCHAUFFER ET SE
RAPPELLER DE LA TECHNIQUE DU BADMINTON, LAQUELLE ON A APPRIS L’ANNÉE DERNIÈRE.
MATCHS POUR TROUVER QUELQU’UIN DE SON NIVEAU
EDUARDO ROBERTO LUIS
7-5
7-4 7-6
ÉTIREMENT
-étirement passif contre un mur 10” L et 10” R (mollets)
-étirement passif debout 10” L et 10” R (mollets)
-le pìgeon au sol 10” L et 10” R (fessiers)
-la torsion assise 10” L et 10” R (fessiers)
-papillon assis 20” (adducteurs de la hanche)
-étirement du psoas avec un genou à terre 10” L et 10” R
(psoas)
-étirement de l’avant cuisse 20” L et 20” R (quadriceps)
Sensations/Évolutions/Stratégies
Je suis pas très bon au badminton mais j’essaye faire de mon mieux. D’ailleurs pour
les matchs de l’épreuve finale j’ai déjà rencontré des camrades de mon niveau, cet à
dire Roberto et Luis avec lequels j’ai déjà fait des matchs avec des scores très
similaires.
JEUDI 9 MARS
Objectif-Résistance Physique/Stratégies Matchs
Entraînement 1h30 avec mon équipe de basket

JUNIOR ESCOLAR
ÉCHAUFFEMENT
Un tour complet au lac 1.5 km, 15 minutes avant l’entraînement, pour gagner
de la résistance physique. On a dèjà joué un match et certains membres de
l’équipe sont incapables de résister pendand tout le match alors l’entraîneur
nous fait faire un tour au lac avant les entrraînements.
PARTIE PRINCIPALE
Entrées vers le panier. Avec trois files pour faire des

Circuit 10 minutes. Avec des changements de rythmes, 1 contre 1 avec la possibilité de tirer en
pick and roll et ensuite faire la passe à celui qui est
sauts pour travailler les mollets, tirs au panier pour dehors de la zone. Si l’attaquant marque le
tout seul à l’angle. Le faire pendant 15 minutes,
pratiquer et des dribbles, très efficace pour pas perdre défenseur doit défendre le suivant et faire 5
double piste par deux groupes divisés. On est 14 alors
la balle pompes comme punition. Faire 20 minutes
7 et 7
30 tirs d’affilé sous le panier. 10 minutes. Faire

deux fois
Flèche de tir pendant 10 minutes
5 contre 5 constant pendant 25 minutes

ÉTIREMENT
Exercices avec foam roller
-quadriceps foam quad 20” L et 20” R
-biceps fémoral 20” L et 20” R
-fessiers 30”
-bandelette ilio tibiale 20” L et 20” R
-mollets 20” L et 20” R
-dos 30”
Même étirement qu’au gymnase. J’étire individuellement on fait pas

d’étirement collectif
Très bon entraînement de l’équipe, bientôt on va commencer la ligue j’espère qu’on
pourra améliorer le tir que c’est l’un de nos points faibles en plus de jouer trop
vite en cherchant que marquer des panier. Alors qu’il faut jouer tranquillement
MARDI 12 MARS
OBJECTIF-APPRENDE LA TECHNIQUE
Dans cette session on va faire plus de matchs pour
apprendre la technique et avoir des opportunités
d’apprendre de nouvelles choses.
ÉCHAUFFEMENT
Échauffement Dynamique
-Marche dynamique avec genoux hauts 30”

-Sauts en levant les genoux 20”
-Jumping jacks 2x20
-Balancement latéral des jambes 10” L et 10” R
-Balancement des jambes avant 10” L et 10” R
-Rotation des poignets 10” L et 10” R
-Fentes dynamiques 10” L et 10” R
PARTIE PRINCIPALE
cLASSE DIRIGÉE PAR MIGUEL QUI EST EN STAGE, ACOMPAGNÉE DE pABLO
ROI DE LA PISTE
PRATIQUE DU LANCER REVERS
AVEC EDUARDO ET ROBERTO
EDUARDO 8-5
CANDELA 9-5
SOFIA O 11-4
ROBERTO 9-8
MIGUEL 13-6
PRATIQUE DU SERVICE
EN DESSOUS DU BASSIN. ON
PREND LE VOLANT AVEC DEUX
DOIGTS ROBERTO 8-7
ÉTIREMENT
-Étirement passif contre un mur 10” L et 10” R (mollets)
-Étirement passif debout 10” L et 10” R (mollets)
-Le pìgeon au sol 10” L et 10” R (fessiers)
-La torsion assise 10” L et 10” R (fessiers)
-Papillon assis 20” (adducteurs de la hanche)
-Étirement du psoas avec un genou à terre 10” L et 10” R (psoas)
-Étirement de l’avant cuisse 20” L et 20” R (quadriceps)
Je me suis sentis beaucoup mieux que l’autre session car on a appris la manière de
prendre la raquette, de plus on a fait un roi de la psite où je pus joué des matchs
contre plus de personnes, ce qui m’a permit de voir un peu le niveau de tout le
monde.
JEUDI 13 MARS
OBJECTIF-GAGNER DE LA FORCE
Muscles à travailler- PECS
Dans cette session je devais surtout atteindre
mon record personnel en bench press. Aussi me
focaliser pour travailler la partie haute et basse
des pectoraux.
ÉCHAUFFEMENT
Bandes élastiques
Épaules
-Band pull-aparts 2x15
-Rotation d’épaules 2x20”
Pectoraux
-Chest pull 2x15
-Flyes avec bande 2x15

PARTIE PRINCIPALE
15,15(40kg)
Développé Incliné
2 cherche fatigue
10(40kg),10(50kg), sur Multipower
musculaire R:2'
Bench press 4 6(60kg),4(65kg),
3(70kg) R:3'
Écartés à la
3 10,10,10(40kg) R:3'
machine
Développé
10,10,10,10(15kg)
décliné avec 4
R:3'
haltères
Développé couché
2 10,10(20kg) R:3'
avec haltères
Écartés avec 10,10,10,10(10kg)
4
haltères R:3'
Câble croisé en
3 10,10,10(10kg) R:3'
position haute
ÉTIREMENT
-Étirement des bras en croix 20”
-Étirement contre un mur 20” L et 20” R
Très bon entraînement je pense que bientôt je serais capable de battre
mon record à une rep en bench press. Là je suis à 75 à deux reps.
JEUDI 19 MARS
OBJECTIF-APPRENDRE À FAIRE DES REVERS
Dans cette session on se concentre sur le fait de

donner des revers et améliorer le control du
volant, pour être capable de gagner des matchs
ÉCHAUFFEMENT
Échauffement Dynamique
-marche dynamique avec genoux hauts 30”
-sauts en levant les genoux 20”
-talon-fesse 20”
-balancement latéral des jambes 10” L et 10” R
-balancement des jambes avant 10” L et 10” R
-accroupissement latéral 2x10
-fentes dynamiques 10” L et 10” R
PARTIE PRINCIPALE
JEU POUR COMMENCER (AVEC LUIS)
Faire des controls avec le volant jusqu’à l’autre bout de la piste, où

notre camarade nous attend pour revenir. Si le volant tombe il faut
recommencer. Deux fois, à l’avant et ensuite marche arrière.
PRATIQUE REVERS(AVEC LUIS)
Faire des revers

-À l’avant de la piste, et ensuite le camarade renvoie et à la fin de la
piste
-Faire des services depuis la fin de la piste en faisant des revers
ROI DE LA PISTE
OSCAR 11-6 LUIS 7-10 CANDELA 7-6

ÉTIREMENT
-Étirement passif contre un mur 10” L et 10” R (mollets)
-Étirement passif debout 10” L et 10” R (mollets)
-Le pìgeon au sol 10” L et 10” R (fessiers)
-La torsion assise 10” L et 10” R (fessiers)
-Papillon assis 20” (adducteurs de la hanche)
-Étirement du psoas avec un genou à terre 10” L et 10” R (psoas)
-Étirement de l’avant cuisse 20” L et 20” R (quadriceps)
Je me suis sentis un peu pire que l’autre session, j’ai bien réussi les premiers
exercices mais ensuite lors des matchs du roi de la piste j’ai eu une performance
faible.
JEUDI 19 MARS
Objectif-Gagner de la détente/Plyométrie
Détente :désigne la capacité d'une personne à réaliser un saut vertical, souvent

mesurée en hauteur.
Je veux gagner du saut vertical pour le basket. Plusieurs

avantages pour être meuilleur et avoir plus de résistance
lors des matchs
ÉCHAUFFEMENT
Jambes
-saut à la corde 4x30”
Le saut à la corde est une excellente activité cardiovasculaire qui stimule le cœur et les poumons, améliorant ainsi
l'endurance et la capacité aérobie. Très effectif pour les courses
-adducteurs machine 2x épuisement

musculaire
PARTIE PRINCIPALE
Jambes
-squat avec barre 4x10 (60kg) R:3’

-soulevé de terre avec des haltères 4x10 R:3’
-squat bulgare 4x10 R:3’
Propulsion et explosivité
-saut sur caisse 5x10 R:1’
-squat plyométrique 3x15 R:2’
Quadriceps
-leg extension 4x10 R:2’
-hack squat 4x10 R:3’
On cherche de l’intesité pour les exercices explosifs qui vont nous faire sentir beaucoup de chaleur au niveau des muscles qu’on travaille
ÉTIREMENT
Exercices avec foam roller
-quadriceps foam quad 20” L et 20” R
-biceps fémoral 20” L et 20” R
-fessiers 30”
-bandelette ilio tibiale 20” L et 20” R
-mollets 20” L et 20” R
-dos 30”
Pour finir massage avec un pistolet dans les zones qui sont chargés
Très bon entraînement, il y a des moments où j’étais un peu étourdi à cause de
l’intensité. Je pense que la prochaine session je vais essayer mon pr en squat car je ne le
connais pas. Avant j’utilisait la machine car j’avais peur de me faire mal

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DANIEL GONZALEZ PEREIRA TLE 2023-2024

-Rotation de chevilles 10” L et 10” R

MATCHS POUR TROUVER QUELQU’UIN DE SON NIVEAU

EDUARDO ROBERTO LUIS

Entraînement 1h30 avec mon équipe de basket

Entrées vers le panier. Avec trois files pour faire des

30 tirs d’affilé sous le panier. 10 minutes. Faire

5 contre 5 constant pendant 25 minutes

Même étirement qu’au gymnase. J’étire individuellement on fait pas

-Marche dynamique avec genoux hauts 30”

-Rotation d’épaules 2x20”

-Chest pull 2x15

-Flyes avec bande 2x15

-Étirement contre un mur 20” L et 20” R

Dans cette session on se concentre sur le fait de

Faire des controls avec le volant jusqu’à l’autre bout de la piste, où

PRATIQUE REVERS(AVEC LUIS)

Faire des revers

OSCAR 11-6 LUIS 7-10 CANDELA 7-6

Détente :désigne la capacité d'une personne à réaliser un saut vertical, souvent

Je veux gagner du saut vertical pour le basket. Plusieurs

-saut à la corde 4x30”

-adducteurs machine 2x épuisement

-squat avec barre 4x10 (60kg) R:3’

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