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    Les consignes essentielles

    Jumping jacks

    Les critères essentiels de réalisation sont :

    1. Avoir les jambes jointes et les bras le long du corps en position de base
    en inspirant.
    2. Ecarter les pieds en levant les bras, en expirant par la bouche.
    3. Garder une légère flexion des genoux.
    4. Rester redressé

    Mountain climbers
    Les critères essentiels de réalisation sont :

    1. Départ en position planche : sur les pieds et les mains.


    2. Ramener le genou droit contre le coude droit puis se remettre en
    position de départ.
    3. Alterner avec le genou gauche.

    Commando (planche dynamique)

    Les critères essentiels de réalisation sont :

    1. En position de départ être en appui sur les mains et sur les pointes
    de pieds.
    2. Plier le bras droit pour être en appui sur le coude puis plier le bras
    gauche pour être en appui sur le coude.
    3. Se remettre sur le bras droit tendu puis sur le bras gauche en
    position de départ.
    4. Recommencer en alternant l’ordre des bras.

    Ciseaux

    Les critères essentiels de réalisation sont :

    1. Position de départ couché sur le dos, tête contre le sol.


    2. Décoller les jambes à 45° et alterner des ciseaux avec les jambes.
    3. Garder les jambes tendues et les pointes de pieds tendues.
    Levés de genoux

    Les critères essentiels de réalisation sont :

    1. Rester redressé en regardant loin devant sans se pencher.


    2. Ne jamais avoir les deux pieds au sol et donc avoir un rythme
    suffisamment élevé.
    3. Monter les genoux jusqu’à la hauteur des hanches.
    4. S’aider des bras comme pour la course.

    Coudes genoux

    Les critères essentiels de réalisation sont :

    1. Allongé sur le dos, les jambes pliées, les pieds croisés et les
    mains derrière la nuque.
    2. En décollant le dos, soulevez l’épaule gauche et amenez le
    coude en contact au genou droit.
    3. Redescendez lentement en déroulant le dos au contact du sol.
    4. Recommencez avec l’autre côté.
    5. Attention n’essayez pas d’atteindre le genou en forçant et en
    tirant sur la nuque.

    Squats

    Les critères essentiels de réalisation sont :

    1. Les pieds sont parallèles et écartés de la largeur des épaules.


    2. Le dos reste droit.
    3. Fléchir les jambes pour former un angle de 90° puis se remettre
    en position de départ.
    4. Avoir envie de s'asseoir

    Inchworms avec pompe

    Les critères essentiels de réalisation sont :

    1. Position de départ debout, le dos bien droit, les pieds parallèles écart des épaules.
    2. Plier légèrement les jambes et poser les mains devant vous.
    3. Avancer sur les mains pour vous retrouver en position de planche.
    4. Exécuter une pompe (sur les genoux si c’est trop difficile).
    5. Revenir en arrière en reculant les mains puis se redresser dans la position de départ.
    Défi 4 : 3 tours à réaliser (minimum)

    Pour les plus sportifs possibilité d’en faire 1 ou 2 (tours) en plus ou d’augmenter le niveau
    (niveau 1 = 20s, niveau 2 = 30s et pour les meilleurs niveau 3 = 40s.)
    N’hésitez pas à vous motiver en musique ! Lets go !

    Jumping jacks Mountain climber Commando

    20, 30 ou 40 secondes 20, 30 ou 40 secondes 20, 30 ou 40 secondes

    Ciseaux Montées de genoux Coudes genoux

    20, 30 ou 40 secondes 20, 30 ou 40 secondes 20, 30 ou 40 secondes

    Squats Inchworms avec pompe Bravo !!!

    20, 30 ou 40 secondes 20, 30 ou 40 secondes 2 minutes de repos

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