Sécurité : J’alterne les zones travaillées.

Bras/Tronc/Jambes
Je place ma respiration (j’expire Je respecte mes
Muscles agonistes et antagonistes
lors de l’effort et inspire lors du temps de
relâchement). récupération.

Je respecte les principe de sécurité

Je respecte la
Je m’étire après chaque Les charges doivent être technique
exercice. progressives et adaptées. du mouvement.

Séance 1 : Aborder la notion de muscles agonistes et antagonistes

Un muscle antagoniste est un muscle ou un groupe de muscles qui s'oppose au mouvement

du muscle agoniste. Le muscle agoniste est celui qui se contracte, alors que l'antagoniste est celui qui
s'étire. Les muscles fonctionnent tous par couple agoniste-antagoniste
Nom : Prénom : Classe :
récupération

récupération

récupération

récupération
10 Difficile

10 Difficile

10 Difficile

10 Difficile
Nombre de

Nombre de

Nombre de

Nombre de
répétitions

répétitions

répétitions

répétitions
Temps de

Temps de

Temps de

Temps de
Exercice
travaillé

0 facile

0 facile

0 facile

0 facile
Muscle

Biceps 30’’ 30’’ 30’’ 30’’

Triceps 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Abdominaux 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Lombaires 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Quadriceps 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Ischio-jambiers 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Pectoraux 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Grand dorsal 30’’ 30’’ 30’’ 30’’

Nom : Prénom : Classe :

récupération

récupération

récupération

récupération
10 Difficile

10 Difficile

10 Difficile

10 Difficile
Nombre de

Nombre de

Nombre de

Nombre de
répétitions

répétitions

répétitions

répétitions
Temps de

Temps de

Temps de

Temps de
Exercice
travaillé

0 facile

0 facile

0 facile

0 facile
Muscle

Biceps 30’’ 30’’ 30’’ 30’’

Triceps 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Abdominaux 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Lombaires 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Quadriceps 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Ischio-jambiers 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Pectoraux 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Grand dorsal 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
 Matériel : Je me positionne bras tendu et gainé. Mes
Biceps TRX paumes de mains sont dirigées vers le
haut. Je viens ramener mes mains à la hauteur
Curls Plus difficile : pieds de mes yeux. Puis je redescends lentement en
TRX
plus proche du mur maintenant mon gainage. Et je recommence.

Matériel :
Je pose mes pieds au sol devant la chaise et je
Triceps Chaise
m’appuie sur la chaise, fesses dans le vide. Mes

Dips mains sont au bord de la chaise. Je plie mes

Plus difficile : mettre
bras pour descendre mes fesses vers le sol
ses pieds plus loin
sans le toucher puis je remonte.
devant

Je me positionne allongé. Je décolle mes

omoplates et je viens lever mes pieds pour
Abdo- former un angle de 90° avec mes genoux. Le
Plus difficile :
minaux bas du dos doit impérativement être collé
Charge aux chevilles
au sol.
Le vélo (Lests)
Je tends mes jambes, alternativement, sans
qu’elles ne touchent le sol.

Je me place allongé sur le ventre.

Lombaires
Tout en gardant ma tête alignée avec le

Super- torse, je décolle ma poitrine et mes

man quadriceps, pointe de pied vers le sol.

Je me place debout jambes écartées à la

largeur des épaules. Je descends mon bassin à
Quadriceps
Plus difficile : la hauteur de mes genoux. Mes genoux
Fessiers
Squats extension doivent rester au-dessus de mes chevilles.
Squats Squats sautés Pour cela je dois placer mon poids du corps
sur mes talons et reculer mon bassin.

Ischio Je me positionne debout. Je passe un pied dans

jambiers l’élastiband et je marche sur l’autre extrémité.
Matériel :
Je fléchis le genou (l'élastique doit être tendu)
Elastiband
Flexion pour amener mon talon près de mes fessiers.
genoux Chaise
J’expire lors de cette étape.
Mes genoux restent collés.

Je me positionne en appui sur mes pieds ou

Pectoraux genoux et mes mains. Je dois toujours
Deltoïdes
Plus difficile : maintenir l’alignement
Triceps
Abdo- Pompes genoux/bassin/épaules. Je gaine mon
minaux surélevées (pieds sur corps. Je plie les bras pour descendre mon
un step) corps d’un seul bloc puis je repousse pour me
Pompes repositionner dans la position de départ.

Grand Je me place assis les jambes tendues. Je place

dorsal un gymtube sous mes pieds et je le croise pour

Deltoïdes Matériel : prendre les extrémités dans chacune de mes
Trapèzes Gym tube ou mains. Ensuite je tire mes coudes vers
elastiband l’arrière et le bas puis je reviens bras tendus.
Rameur
Mes coudes doivent rester le plus proche
possible de mon corps.