Contents

Les sept habitudes des cerveaux heureux

AVANT-PROPOS
INTRODUCTION
HABITUDE N°1 : ADOPTEZ LE MENU IDÉAL POUR VOTRE...
HABITUDE N°2 : BOUGEZ POUR UN CERVEAU JOYEUX ET...
HABITUDE N°3 : DORMEZ, MÉMORISEZ, CONSOLIDEZ !
HABITUDE N°4 : DÉTECTEZ, GÉREZ, ET...
HABITUDE N°5 : MÉDITEZ POUR MUSCLER ET RAJEUNIR...
HABITUDE N°6 : JOUEZ POUR CRÉER DE NOUVELLES...
HABITUDE N°7 : BÂTISSEZ DES RELATIONS SOLIDES...
AGIR : PASSEZ DE L’INTENTION À L’ACTION
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Notes

1
Les sept habitudes des
cerveaux heureux
Dr Hafid Halhol

2
AVANT-PROPOS
Alice vit en maison de retraite. Chaque jour, Charles lui lit les mêmes
textes. Il s’agit du cahier d'Alice, qu'elle a écrit lorsqu'elle a appris
qu’elle était atteinte de la maladie d'Alzheimer. Elle y a consigné sa
propre histoire pour ne pas l'oublier. Alice et Charles auront passé
leur vie ensemble, jusqu’à ce que la mémoire les sépare...
Le déclin de la santé de notre cerveau n’est pas une fatalité, et la
maladie d'Alzheimer n'est pas notre destin. Tout au long de notre
existence, notre cerveau est littéralement façonné par nos choix de
vie, nos expériences et notre histoire personnelle.
Chaque fois que nous apprenons un nouveau pas de danse, une
nouvelle langue, ou que nous partageons un moment chaleureux
avec nos proches, nous créons de nouveaux neurones et de
nouvelles connexions, qui augmentent notre patrimoine intellectuel
et protègent notre mémoire.
La grande découverte de la science moderne, c’est que nous
sommes, indiscutablement, les propres sculpteurs de notre cerveau.
Ceux qui parmi nous ne le sollicitent pas suffisamment empêchent
son développement. Il se rétrécit tel un muscle sans exercice, car
comme pour toute fonction, l’absence d’usage mène à l’atrophie !
En réalité, nous n’avons pas seulement le cerveau que nous avons
reçu à la naissance, nous avons le cerveau que nous façonnons tout
au long de notre vie.

Alors la question se pose : comment développer au mieux notre

cerveau ? Comment éviter au mieux le déclin cognitif et les
maladies neuro-dégénératives ?

3
INTRODUCTION
C’est dans les meilleurs cerveaux que naissent les idées qui
changent le monde.

Notre cerveau est le lieu de toutes nos fonctions cognitives :

l’intelligence, la mémoire, la perception, l’attention, le raisonnement,
l’apprentissage, les sentiments, la prise de décision. Ce sont ces
fonctions qui nous permettent d’être, de créer et de faire évoluer
notre société et nos vies.
Aucun ordinateur, ni aucun outil d’intelligence artificielle ne pourront
remplacer le cerveau humain. À la source des créations les plus
pertinentes, il y a toujours un cerveau sain et performant.

« Use it Or Lose it »! Utilisez-le ou perdez-le !

Notre cerveau n’aime pas la paresse : plus il travaille, plus il se

développe, et plus il crée de neurones et de connexions qui sont ses
principaux boucliers contre l’usure du temps. Plus nous bougeons,
plus il fabrique de nouveaux vaisseaux qui irriguent les neurones et
évitent leur dégénérescence.
Notre cerveau est un bourreau de travail. Même pendant notre
sommeil il n’arrête pas son activité : il consolide les souvenirs, il
organise, trie et stocke les événements dans son disque dur.

Quelle est la mission de ce livre ?

Ce livre a pour but d’éveiller votre conscience sur la nécessité

absolue de prendre soin de votre cerveau au quotidien et
d’augmenter vos connaissances pour vous bâtir un cerveau
résistant, sain et performant.
Ce travail est le résultat d’un an de recherches et d’analyse
approfondie des articles scientifiques les plus pertinents et les plus
récents portant sur le fonctionnement du cerveau et les effets de
l’alimentation et du mode de vie sur celui-ci.

4
Des habitudes des personnes qui ont les cerveaux en meilleure
santé, il est possible de tirer des enseignements accessibles et
utilisables par tous.
Ce livre vous révèle les sept habitudes du Plan MIND 7, inspirées
par ceux qui ont su protéger durablement leur cerveau.

Le Plan MIND 7 est un programme d’action pour augmenter la

puissance de votre cerveau

Je vous propose de suivre rigoureusement le Plan MIND 7 en

adoptant sept habitudes qui ont fait leurs preuves et qui sont faciles
à mettre en place au quotidien.
Il est nécessaire au préalable de mieux connaître votre cerveau :
quelles sont ses forces, ses fragilités, les menaces qui pèsent sur lui
en raison de sa nature même ?

Les 3 ennemis du cerveau

L’oxydation
Notre cerveau est oxydable : il s’oxyde au contact de l’air. L’usure de
notre cerveau causée par l’oxydation est considérée par la science
comme un puissant accélérateur de son vieillissement.
L’oxydabilité de notre cerveau est une des conditions de notre
existence, car elle est liée à notre dépendance vitale à l’oxygène.
Cette fragilité naturelle implique la nécessité pour nous d’entretenir
notre cerveau tout au long de notre vie, faute de quoi nous risquons
de développer des maladies neurodégénératives comme la maladie
d’Alzheimer.
MIND 7 propose des solutions efficaces pour empêcher l’oxydation
de votre cerveau. Réduire l'oxydation de votre cerveau, c'est lui
fournir des antioxydants au quotidien.

La glycation
Peu d’entre nous connaissent le phénomène de la glycation. C'est
pourtant un des mécanismes majeurs en cause dans le
vieillissement de notre cerveau.

5
La glycation est un processus insidieux de caramélisation de la
substance même du cerveau par l’excès de sucre.
Elle est impliquée aussi dans la genèse de nombreuses maladies
neurodégénératives.
MIND 7 met à votre disposition des moyens simples et pratiques
pour éviter à votre cerveau de finir en caramel !

L’inflammation
Le troisième ennemi de notre cerveau est caractéristique de
l’époque moderne. C’est l’inflammation chronique, une des
découvertes médicales les plus importantes du xxie siècle.
L’inflammation chronique est silencieuse, elle passe le plus souvent
inaperçue en termes de signes cliniques pendant des années. Cette
inflammation est dite « de bas grade », car elle demeure discrète et
sournoise, tout en étant une réelle réaction inflammatoire, mesurable
par les examens sanguins habituels.
Elle est reconnue aujourd’hui par les experts comme l’une des
principales origines de nombreuses maladies chroniques, et
notamment des maladies neuropsychiatriques (dépression,
Alzheimer…).
Le Plan MIND 7 vous aide à « désenflammer » votre cerveau en
identifiant les modes de vie et les aliments qui activent l’inflammation
et ceux qui la désactivent.

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 HABITUDE N°1
Adoptez le menu idéal pour
votre cerveau

« Quel que soit notre âge, ce que nous mangeons affecte

profondément notre humeur, notre intelligence, notre mémoire,
notre capacité d’apprentissage, notre productivité, ainsi que
notre santé cérébrale à court et à long terme.

À
7
À titre d’exemple, une carence chronique en oméga-3 peut
amputer le QI d’un enfant de 3 à 4 points, et exposer un adulte à
la maladie d’Alzheimer.
Hélas, la plupart des gens n’ont aucune idée des besoins
nutritionnels fondamentaux de leur cerveau. »

Dr Hafid Halhol

Quel est le petit déjeuner idéal d’un cerveau en pleine forme ?

Selon un rapport de Harvard1, le petit déjeuner idéal pour notre santé

comprend trois types d’aliments :
1- Des flocons d’avoine complets, considérés comme l’aliment parfait
pour le cerveau en raison de leur richesse en fibres, en vitamine B,
en magnésium, en antioxydants et en différents acides aminés
importants. De plus, leurs glucides à indice glycémique bas
empêchent la montée en flèche de la glycémie, que le cerveau
n’apprécie pas.
2- Des baies, des framboises, des myrtilles, des fraises ou d’autres
fruits, pour leur apport en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants,
éléments essentiels au bon fonctionnement du cerveau.
3- Une protéine maigre, comme par exemple un yaourt allégé sans
sucre contenant des bactéries lactiques bifidus et lactobacillus. Les
protéines rechargent l’organisme en acides aminés, nécessaires à la
synthèse des anticorps, des hormones, des enzymes...
Ce petit déjeuner est aussi le meilleur pour la santé spécifique de
notre cerveau.

Pourquoi manger des céréales complètes ?

Les céréales complètes nous apportent une énergie saine et leurs

fibres sont des armes de protection contre les maladies
cardiovasculaires. Or, comme le disent les chercheurs : « ce qui est
bon pour le cœur et bon pour le cerveau. »

8
Que risquent les personnes qui ne prennent pas de petit
déjeuner ?

De nombreuses études montrent que les personnes qui sautent le

petit déjeuner sont exposées, à court terme, à des problèmes de
concentration, d’attention, de mémorisation, et à long terme aux
risques suivants : obésité, diabète de type 2 et maladies
cardiovasculaires.

Le petit déjeuner est l'ami le plus fidèle

de votre cerveau.

Quel est le déjeuner idéal pour nos neurones ?

Il comporte quatre catégories d’aliments :

1- une céréale complète (pain, pâtes, riz complets) ;
2- une protéine maigre (volaille sans la peau, poisson, haricots
blancs ou rouges, autres légumineuses…) ;
3- des légumes à feuilles vert foncé ou d’autres légumes colorés ;
4- un fruit (pommes, fraises, autres baies…).
Le dîner idéal est semblable au déjeuner. Il peut être moins copieux
et moins calorique, car les excès du soir risquent de s'additionner à

9
ceux de la journée et de se stocker dans les tissus adipeux. Des
études ont montré qu’un dîner riche en graisses saturées perturbe le
sommeil.
Essayez de dîner tôt pour commencer la digestion bien avant de
dormir. Le dîner représente une dernière opportunité pour équilibrer
votre alimentation. Ainsi, vous pourrez atteindre votre objectif en ce
qui concerne la quantité de fruits, de légumes, de fibres et d’autres
nutriments.

Quels sont les aliments nocifs pour le cerveau et ceux qui le

protègent ?

Une alimentation idéale pour la santé du cerveau a été mise au point

par l’équipe de Martha Clare Morris, Professeure de nutrition et de
médecine interne au sein de la Rush University de Chicago. Leur
travail a été publié en 2015 dans la revue Alzheimers & Dementia.
Les auteurs l’ont baptisée « MIND Diet » : ils recommandent 10
groupes d’aliments sains et stimulants pour le cerveau, et en excluent
5, nocifs pour le cerveau et la santé en général.

Les 10 types d’aliments recommandés

1. Légumes à feuilles vertes (tous les jours) ;

2. autres légumes (tous les jours) ;
6. céréales complètes (trois portions par jour) ;
7. poisson (au moins une fois par semaine) ;
8. volaille (deux fois ou plus par semaine) ;
5. haricots blancs, rouge… et autres légumineuses
(tous les deux jours environ) ;
3. noix (20 g/j) ;
4. baies (deux fois ou plus par semaine) ;
9. huile d’olive ; (une ou deux cuillères à soupe/j)
10. vin rouge (un verre maximum par jour).

10
Selon leurs auteurs, une adoption rigoureuse de cette alimentation
réduirait de 53 % le risque de développer la maladie d’Alzheimer et
diminuerait le déclin cognitif.
Cette alimentation a également un fort impact sur le cancer, la santé
cardiaque et le poids.

Les 5 types d’aliments à éviter ou à réduire :

1. Viande rouge ;
2. Beurre et margarine ;
3. Fromage ;
4. Pâtisseries et bonbons ;
5. Fritures et fast-food.

Pourquoi ces 5 types d’aliments sont-ils nocifs pour le cerveau

?

D’une part, ils enflamment et oxydent le cerveau, ce qui le prédispose

au vieillissement accéléré et à des maladies neurologiques diverses.
D’autre part, ils ont un impact très négatif, à tout âge, sur les
performances cognitives (concentration, mémoire, capacité
d'apprentissage…).

Les oméga-3, un rôle hautement stratégique !

À tous les âges de la vie, les graisses oméga-3 sont indispensables

et déterminantes pour la santé du cerveau. Or, la majorité des gens,
dans les pays occidentaux, présentent une carence en oméga-3 et
un excès en oméga-6.

Des oméga-3 pour un fonctionnement optimum du cerveau

Un cerveau en manque d’oméga-3 est un cerveau vulnérable et

moins fonctionnel. C’est grâce aux bonnes graisses et aux protéines

11
que notre cerveau a triplé de taille au fil des millénaires.
Les deux tiers du poids sec de notre cerveau sont des graisses. Il
faut donc lui apporter quotidiennement celles dont il a besoin pour
fonctionner : poisson gras (saumon, sardine, maquereau…), huiles
riches en oméga-3 (colza), noix, graines de lin…
Ne sous-estimez donc pas leur importance, ils sont indispensables à
la fabrication et au fonctionnement normal des membranes des
neurones et des synapses.

Le poisson est le meilleur des aliments

pour votre cerveau.

Carence en oméga-3, détérioration de la mémoire, de

l’apprentissage et de la santé mentale

« Avec l’âge, la carence en DHA (l’acide docosahexaénoïque -

membre de la famille des oméga-3) détériore la mémoire, nuit à
l’apprentissage et favorise les maladies neurodégénératives, y
compris la maladie d’Alzheimer », selon un article de 2016 intitulé
« DHA, une molécule, diverses fonctions ».
Les faibles consommateurs d’oméga-3 ont un risque de dépression
54 % plus élevé que les grands consommateurs. Un apport de 400
mg d’oméga-3 par jour (environ 50 g de saumon) réduirait
significativement le risque de dépression selon l’étude « The Zutphen
Elderly Study » parue dans l'American Journal of Clinical Nutrition en
2006.

12
Il a été démontré que les enfants recevant une supplémentation en
Oméga-3 apprennent mieux et améliorent leur capacité de
mémorisation.

Pour réduire vos risques cognitifs, choisissez les bonnes

graisses

Les personnes qui privilégient une alimentation riche en bonnes

graisses réduisent de 42 % leur risque de développer un trouble
cognitif potentiellement annonciateur de la maladie d’Alzheimer. Ce
résultat significatif a été publié en 2012, dans le Journal of
Alzheimer’s Disease, par les chercheurs de la très prestigieuse Mayo
Clinic, classée meilleur hôpital des États-Unis.

Le DHA, la « nourriture du cerveau » (food brain)

Le DHA, membre de la famille des oméga-3, est une substance

fondamentale de la formation des structures cérébrales et visuelles.
En raison de sa forte concentration dans le cerveau (40 %), il est
souvent appelé the brain food (la nourriture du cerveau).
La qualité des graisses que nous apportons à notre cerveau a une
influence majeure sur nos performances cognitives. Nourrissez votre
cerveau avec des aliments riches en DHA : hareng, maquereau,
sardine, saumon, caviar, œuf de lompe, foie de morue.
Le DHA peut également faire des miracles pour votre santé. Il stimule
la croissance cérébrale, augmente la taille des neurones et les
protège de la mort cellulaire. Il améliore le fonctionnement des
synapses et facilite la communication entre les neurones, ce qui
augmente la « fluidité » de la réflexion intellectuelle et permet une
meilleure interconnectivité cellulaire.

Carences en oméga-3 et comportements violents

13
Le Professeur Adrian Raine, éminent psychologue diplômé d’Oxford,
étudie depuis plusieurs années les racines biologiques du crime et
l’anatomie cérébrale de la violence.
Il a constaté dans ses études que les détenus supplémentés en
oméga-3 commettent moins de délits graves durant leur
incarcération.

Le poisson est le meilleur des aliments

pour votre cerveau.
Il a constaté d’autre part que les délinquants présentent des
dysfonctionnements au niveau de certains neuro-transmetteurs. La
recherche montre par ailleurs que le DHA, qui fait partie de la famille
des oméga-3, contribue à la régulation de l’expression des gènes.
La corrélation entre DHA et criminalité pourrait être due au rôle
pacificateur du DHA. Il intervient à la fois pour activer des gènes qui
inhibent la violence et pour désactiver d’autres gènes qui augmentent
la propension à la violence.
Plusieurs études, portant sur la combinaison d'oméga-3 et de
micronutriments (vitamines, minéraux), montrent une réduction
considérable des comportements agressifs, antisociaux et violents
chez les jeunes et les jeunes adultes. Ces données ont été publiées
en 2014 par la revue Child and Adolescent Psychiatric Clinics of
North America.

Oméga-3, oméga-6 et détresse psychologique

14
La revue Military Medicine a présenté un travail scientifique fort
intéressant. Des chercheurs de Bethesda, USA, se sont penchés sur
les relations entre la consommation d’oméga-3 et 6, la dépression et
les suicides chez des militaires américains. Leur étude révèle
plusieurs faits déterminants : lorsque la consommation de poisson
(oméga-3) diminue et que, simultanément, la proportion d’oméga-6
augmente, le risque de symptômes dépressifs cliniques est élevé.
Une méta-analyse a indiqué que les personnes dont les tissus
corporels sont riches en oméga-3 ont un risque réduit de dépression
clinique.
Les chercheurs ont recommandé par conséquent de rééquilibrer la
composition en oméga-3 et oméga-6 des régimes militaires
américains, à la fois pour réduire la détresse psychologique et pour
augmenter significativement l’efficacité des soldats.
Fait important : dans nos assiettes, le rapport oméga-6/oméga-3
devrait être inférieur à 4. La réduction de ce rapport passe par
l’adoption d’une alimentation riche en oméga-3 et par une réduction
importante de la consommation des aliments riches en oméga-6
(pâtisseries, margarine, mayonnaise, nuggets, huile de tournesol,
huile de pépins de raisin…).
Le DHA régule également les neurotransmetteurs comme la
sérotonine (hormone du bonheur) et la dopamine.
Les neurones des animaux dont on a enrichi l’alimentation en oméga-
3 présentent des connexions neuronales plus riches et plus
complexes que ceux des animaux nourris « normalement ».

Quelles sont les conséquences d’un régime sans poisson sur

votre cerveau ?

Les personnes qui ne mangent jamais de poisson augmenteraient de

37 % leur risque de développer la maladie d’Alzheimer, alors que
ceux qui en consomment régulièrement (au moins deux fois par
semaine) le réduiraient de 44 %. Ce résultat éloquent a été présenté
par des chercheurs français de l’INSERM qui ont scrupuleusement
étudié le mode de vie et l’alimentation de 8000 personnes.

15
Cette étude a également permis de constater que les personnes qui
consomment régulièrement des huiles riches en oméga-3 (poissons
gras, huile de colza, de lin ou de noix), réduisent de 60% leur risque
de démence. Ces résultats ont été publiés dans la revue américaine
Neurology en 2007.

Mangez du poisson pour bien dormir

La revue Scientific Reports a publié en 2017 un travail qui montre qu’il

existe un lien entre la consommation hebdomadaire de poisson, un
meilleur sommeil et un QI plus élevé. Les enfants qui mangent du
poisson au moins une fois par semaine dorment mieux, et leur QI est
en moyenne supérieur de 4 points à celui des enfants qui en
consomment peu ou pas du tout.
Le lien entre le manque de sommeil et les troubles du comportement
a été démontré. Or, on constate que les suppléments d’oméga-3
améliorent les comportements antisociaux.

Les graisses saturées dépriment nos neurones

Une partie de l’excès de graisses saturées (beurre, fromage,

charcuterie, viande rouge grasse, peau de poulet…) que nous
ingérons s’incorpore dans les membranes de nos neurones. Or, nous
savons que ces graisses les enflamment, ce qui peut favoriser
l’apparition d’une neuro-inflammation, qui elle-même peut faire le lit
de nombreuses maladies neurodégénératives comme la maladie
d’Alzheimer.
Face à ce risque inflammatoire, il n’y a qu’une chose à faire : réduire
de façon drastique la quantité de graisses saturées animales et de
graisses trans contenues dans votre alimentation.

16
 Vos neurones craignent les graisses saturées.

Comment diminuer la quantité de graisses saturées de votre

assiette ?

1. Choisissez des viandes maigres et enlevez la graisse visible.

Évitez la peau des volailles ;
2. Évitez les fritures, privilégiez les cuissons avec peu ou pas de
matières grasses.
3. Évitez les produits laitiers non allégés ;
4. Évitez ou consommez peu de pâtisseries, de biscuits et de
charcuterie ;
5. Remplacez les mauvaises graisses (saturées et trans) par des
graisses saines et protectrices (oméga-3, huile d’olive ou de colza...).

Cholestérol élevé : une épée de Damoclès au-dessus du

cerveau ?
La prestigieuse revue Annals de la New York Academy of Sciences a
publié en 2012 des résultats qui montrent que les personnes ayant
un taux élevé de cholestérol total ont un risque supérieur de
développer la maladie d’Alzheimer plus tard dans leur vie. Le
cholestérol semble jouer un rôle fondamental dans la formation des
plaques amyloïdes.

17
Surveillez votre taux de cholestérol, parlez-en à votre médecin et
suivez ses conseils pour atteindre et maintenir un taux normal.

Les carences en vitamine D amoindrissent nos fonctions

cérébrales

Des recherches menées sur des adultes de plus de 65 ans ont

montré qu'un faible niveau sanguin de vitamine D est associé à des
fonctions cérébrales diminuées. La vitamine D agit au niveau des
zones impliquées dans la planification, le traitement de l’information
et la formation de la mémoire.
Le rôle crucial de la vitamine D dans le fonctionnement du cerveau et
dans le maintien global de notre santé est amplement documenté. Or,
la plus grande part de la population est carencée en vitamine D. Il
serait judicieux d’évoquer ce point avec votre médecin pour connaitre
votre taux sanguin de vitamine D et le cas échéant, compenser cette
carence.

Les bactéries qui font notre bonheur !

Il est de plus en plus évident que la composition de notre flore

intestinale (microbiote)2 peut avoir une influence sur notre cerveau,
notre comportement et sur nos fonctions cognitives.
Une étude publiée en 2016 par le Journal of Transnational Medicine a
révélé qu’une alimentation de type occidental, riche en viandes
rouges, en sucres, en aliments transformés et en graisses saturées,
peut réduire le nombre de bactéries bénéfiques de type lactobacillus
et bifidobacterium dans l’intestin.
Réduire ou, mieux encore, éliminer ces aliments peut rendre notre
microbiote (la flore intestinale) plus fort et plus sain.
Un mauvais microbiote semble être souvent associé à un
développement cérébral anormal. L’un des meilleurs moyens de
préserver la santé intestinale est de consommer des aliments riches
en fibres d'une part, (légumes, céréales), mais aussi en bactéries

18
bénéfiques, comme les yaourts, qui apportent bifidus et lactobacillus,
et les aliments fermentés (choucroute, kimchi, cornichons…).
Les aliments riches en graisses saturées comme la viande rouge, le
sucre, réduisent la quantité de ces mêmes bactéries dans l'intestin.

Comment prendre sa tension artérielle en 5 étapes

1. Éviter les boissons contenant de la caféine ou de l’alcool pendant

les 30 minutes avant la prise
de la tension artérielle.
2. S’asseoir tranquillement pendant cinq minutes,
le dos soutenu et les jambes décroisées.
3. Envelopper le brassard sur la peau nue du bras
(ne parlez pas et ne bougez pas pendant la mesure.)
4. Laisser le brassard dégonflé en place, attendre une minute, puis
prendre sa tension une
deuxième fois.
5. Notez vos mesures et gardez-les sur un document.
Si votre tension est élevée, consultez votre médecin.

L’abus de sucre nuit à notre cerveau

L’endocrinologue de Harvard Robert Lustig, spécialisé dans les

troubles hormonaux et l’obésité infantile, l’affirme : « le sucre n’est ni
plus ni moins qu’une "toxine" ou un "poison" ».
Un taux de sucre sanguin chroniquement élevé déclenche le
phénomène de la glycation, qui s’apparente à une forme de «
caramélisation » du cerveau par l’excès de sucre. Ce dernier va tout
simplement se coller aux protéines cérébrales, qu’il va littéralement
caraméliser ; ces protéines « sucrées » deviennent des corps
étrangers qui vont attaquer le cerveau de l’intérieur.
Le phénomène destructeur de la glycation, mal connu du grand
public, est un mécanisme central dans la genèse de très nombreuses
maladies neurologiques et un véritable accélérateur du vieillissement
du cerveau.

19
Cette caramélisation peut provoquer une atrophie cérébrale. De plus,
le sucre oxyde et enflamme le cerveau, deux processus qui
participent à la neuro-dégénérescence.

Évitez à votre cerveau de finir en caramel !

Le diabète multiplierait par deux le risque de la maladie

d’Alzheimer

Des scientifiques japonais de l’université de Kyushu ont suivi durant

15 ans 1000 personnes (hommes et femmes) de plus de 60 ans. À
l’issue de cette étude, ils ont fait un constat sidérant et inattendu : le
diabète doublerait le risque de développer la maladie d’Alzheimer.
Par ailleurs, selon le chercheur américain David Perlemuter, les
prédiabétiques sont très vulnérables au niveau cérébral quand leur
glycémie grimpe de façon brutale.

La graisse abdominale, facteur de risque de la maladie

d’Alzheimer

La graisse abdominale ne fait pas que capitonner notre abdomen.

Elle n’est pas une substance inerte, mais fabrique au contraire en
permanence des hormones inflammatoires qui bombardent notre

20
cerveau continuellement. Il faut se représenter cette graisse comme
un volcan en activité.
Le journal Obesity Reviews a publié en 2018 un article très instructif,
étayé de nombreuses preuves scientifiques, qui montre que l’obésité
et ses conséquences (hyperglycémie, diabète de type 2…) sont liées
à la maladie d’Alzheimer, probablement de façon causale.
Les personnes qui présentent une obésité abdominale sont plus
exposées à la maladie d’Alzheimer.
Réduire ce risque implique de conserver un poids normal au milieu
de la vie et d’éradiquer en particulier cette graisse abdominale
nocive. Vous pouvez consulter un médecin nutritionniste pour vous
accompagner.
La mesure du tour de taille permet d’évaluer le risque individuel de
souffrir d’une maladie cardiovasculaire, de diabète ou d’hypertension
artérielle.
Lorsque le tour de taille est supérieur à 100 cm chez l’homme et à 88
cm chez la femme (en dehors de la grossesse, évidemment !), on
parle d’obésité abdominale.
Attention, ces valeurs ne sont pas universelles : elles peuvent varier
selon les origines ethniques. Les valeurs de référence ne sont pas
les mêmes en Asie, par exemple. L’indice de masse corporelle (IMC)
est le chiffre obtenu quand on divise son poids (en kg) par sa taille
(en cm) au carré. La valeur normale est comprise entre 18,5 et 24,9.

21
 HABITUDE N°2
Bougez pour un cerveau joyeux
et athlétique

« L’activité physique est ce qui se rapproche le plus de la

fontaine de Jouvence. Étant donné ses bénéfices confirmés et
ses effets secondaires mineurs, si c’était une pilule, tout le
monde la prendrait ».

22
Docteure Anne Fabiny, gérontologue à Harvard

L’activité physique métamorphose notre cerveau bien plus que nous

l’imaginons. Les personnes actives ont des réseaux neuronaux plus
développés et plus riches que les personnes inactives et/ou
sédentaires, ce qui leur confère un très haut niveau de protection
cérébrale.

L’activité physique « muscle » le cerveau !

Les personnes qui bougent le plus fabriquent davantage de

neurones et de connexions. Au fil des années, et en l’absence de
stimulation physique ou intellectuelle, nos neurones se détériorent et
meurent. Certaines parties de notre cerveau se rétrécissent, ce qui
ouvre progressivement la voie aux troubles cognitifs (perte de
mémoire, troubles de la concentration et de l’apprentissage…) et
neurologiques.
L’activité physique semble être l’un des plus puissants antidotes à la
mort des neurones.
Le mécanisme est époustouflant : chaque fois que vous faites de
l’exercice, vous stimulez la production d’un « fertilisant » cérébral
très efficace qui favorise le déve-loppement du cerveau.
John Ratey, psychiatre à Harvard le confirme : cette protéine,
appelée BDNF pour Brain-Derived Neurotrophic Factor,
est fabriquée par le cerveau. Elle appartient à la famille des
neurotrophines, qui sont des molécules nécessaires à la croissance.
Plus vous bougez, plus vous fabriquez de la BDNF, qui maintient vos
neurones existants jeunes et en bonne santé, et favorise leur
interconnexion.

Plus vous bougez, mieux vous mémorisez

Les personnes les plus actives ont une meilleure mémoire et
apprennent mieux, car elles stimulent en permanence la création de

23
neurones neufs et de nouvelles connexions dans les zones du
cerveau en charge de la mémoire et de l’apprentissage.
Pas besoin d’être un grand sportif ! Il suffit de marcher, faire du vélo,
danser, nager, courir ou pratiquer d’autres formes d’activités
aérobiques 30 minutes minimum par jour.
C’est ce qu’affirmaient des chercheurs japonais en 2018 dans la
revue Brain Nerve, dans une publication intitulée : « Un exercice
léger entraîne une activation cérébrale robuste et une fonction de
mémoire renforcée ».

Plus vous bougez, plus vous désintoxiquez votre cerveau

Les personnes qui bougent régulièrement désintoxiquent mieux leur

cerveau. Des chercheurs allemands de l’Institute of Neuropathology
ont montré que le cerveau dispose d’un mécanisme stupéfiant
d’auto-nettoyage des neurotoxines et des plaques amyloïdes.
Or, une caractéristique fondamentale de la maladie d’Alzheimer,
c’est le dépôt et l’accumulation dans le cerveau de « plaques
amyloïdes3 » qui jouent un rôle central dans la mort des neurones et
dans le déclin des fonctions exécutives du cerveau.
En faisant votre jogging, vous nettoyez et éliminez en même temps
ces « plaques amyloïdes » ainsi que d’autres toxines, les empêchant
de détruire vos neurones.

24
 Quand vous courez, vous nettoyez votre cerveau.

Plus vous commencez tôt, plus vous protégez vos neurones !

La recherche indique que les plaques amyloïdes qui détruisent nos

neurones et notre mémoire pourraient se manifester 20 à 30 ans
avant la maladie d’Alzheimer. Or, on sait que l’exercice physique
régulier participe à l’élimination de ces plaques, il est une des
meilleures armes préventives contre la maladie d’Alzheimer. Il est
important de bouger à tous les âges de la vie, et en même temps il
n’est jamais trop tard.
L’activité physique réduit aussi l’inflammation et l’oxydation du
cerveau, qui sont responsables de troubles cognitifs et de maladies
neurodégénératives.

Plus vous bougez, plus vous activez vos capacités cognitives

et exécutives

Les personnes qui s’activent le plus stimulent davantage leurs

capacités cognitives. La revue The Lancet a publié en 2015 un

25
travail inédit : dans le cadre de l’étude Finlandaise FINGER (cf.
encadré, page 38) les chercheurs ont scrupuleusement observé
1260 personnes qui ont adhéré au protocole suivant :
- un programme d’exercices combinant l’entraînement musculaire
(une à trois fois par semaine) et des exercices aérobies (deux à cinq
fois par semaine) ;
- un régime pauvre en graisses saturées animales, en sel et en
sucre, et riche en oméga-3 et graisses mono-insaturées (comme
l’huile d’olive).
- des séances d’entraînement cognitif par des psychologues et sur
ordinateur, ainsi que des activités sociales ;
- la gestion des facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle,
le poids, l’IMC (indice de masse corporelle) et le tour de taille.
Des bénéfices significatifs ont été obtenus après deux ans. Les
participants qui avaient suivi ce programme avaient amélioré leurs
capacités cognitives (mémoire, concentration, vitesse d’exécution…)
de 25 % à 150 % par rapport au groupe témoin.
Ils ont dans les mêmes proportions amélioré leurs fonctions
exécutives telles que la planification, l’ordonnancement et le
multitâche.

Plus vous bougez, plus la communication entre vos neurones

s’accélère

La substance blanche du cerveau peut être comparée à des millions

de câbles de communication, semblables aux lignes qui connectent
les téléphones de différentes villes. L’exercice maintient l’intégrité de
cette substance blanche responsable de la transmission correcte de
l’information entre les différentes aires cérébrales.

Plus vous bougez, plus vous oxygénez votre cerveau

Les personnes les plus actives fournissent plus d’oxygène à leur

cerveau. L’oxygénation du cerveau nourrit les neurones et favorise la

26
croissance de nouveaux vaisseaux sanguins dans la région de la
mémoire et du stockage des souvenirs.

Plus vous faites du sport, plus vous oxygénez votre cerveau,

et plus vous serez heureux.

Vos neurones raffolent de ces deux types d’activités physiques

L’activité physique aérobie4 et la musculation sont les deux genres

d’exercice préférés de notre cerveau. C’est ce que montrent les
résultats d’une grande étude Finlandaise (FINGER), publiée en 2015
dans la prestigieuse revue The Lancet. Cette étude a mis en
évidence que chaque type d’exercice a un effet différent sur nos
fonctions cognitives.

Sport + lecture, des ralentisseurs du vieillissement cérébral

L’association d'activités cognitives et physiques pourrait être une

stratégie synergique appropriée pour préserver la santé du cerveau
et retarder les effets du vieillissement cérébral. C’est le résultat
d’une étude menée par Gaël Chételat de l’Inserm et publiée en 2017
dans la revue Brain Imaging and Behavior.

27
Ces trois substances nuisent autant à votre cerveau qu’à votre
forme physique

Le tabac dérobe notre substance grise

La revue Alzheimer’s Dementia a présenté un travail s’appuyant sur
19 études, qui montre que les fumeurs âgés couraient un risque de
maladie d’Alzheimer supérieur de près de 80 % à ceux qui n’avaient
jamais fumé.
Un autre article, publié en 2016 dans le Journal of Alzheimer’s
Disease, rapporte que le tabagisme actif, chez les personnes âgées,
s’est révélé être un puissant agent d’oxydation du cerveau.
La fumée de tabac oxyde le cerveau, et l’oxydation favorise
l’Alzheimer. Il est également un facteur de risque pour les maladies
cardiaques et vous rend vulnérable à d’autres formes de démence.
Le tabagisme rétrécit le cortex cérébral (notre substance grise) siège
de la mémoire, de l’intelligence, de la réflexion et du langage.
En revanche, se libérer du tabac contribue à la reconstruction du
cortex.

Quand vous fumez, c'est votre cerveau qui part en fumée !

28
Le cannabis peut rendre schizophrène !
Vous ne voulez pas devenir schizophrène ? Arrêtez le cannabis !
Des chercheurs de King’s College London ont publié un article dans
la revue Neuropharmacology, en 2017, dans lequel ils déclarent que
les études épidémiologiques démontrent systématiquement la
corrélation entre la consommation de cannabis et un risque ultérieur
accru de symptômes psychotiques et de psychoses comme la
schizophrénie. L’usage quotidien de cannabis à forte dose et de
cannabinoïdes synthétiques représente le risque le plus élevé.
Il reste encore beaucoup à apprendre sur les mécanismes
biologiques qui font que le cannabis augmente le risque de
psychose, mais le lien de cause à effet, lui, est démontré.
De leur côté, les chercheurs du département de neurologie et de
pédiatrie de la Brown University, à Rhode Island, relatent dans la
revue Pediatric Neurology, en 2017, que les cas rapportés
fournissent des preuves solides sur le fait que l’abus chronique de
cannabis cause des troubles cognitifs et des lésions cérébrales, en
particulier de la substance blanche.
Ce bilan critique est basé sur des recherches factuelles conçues
pour évaluer à la fois les avantages thérapeutiques et les effets
nocifs de l’exposition au cannabis.

Contrairement à la croyance populaire, il existe peu de données

objectives sur l'intérêt de l’utilisation du cannabis en alternative aux
traitements conventionnels prescrits pour restaurer la structure et la
fonction du système nerveux central dans des états pathologiques
tels que la sclérose en plaques, l’épilepsie ou la schizophrénie.

29
 Le cannabis brouille votre cerveau.

Les particules fines et ultra-fines attaquent notre cerveau

La pollution atmosphérique est devenue une menace majeure pour
la santé de millions de personnes. L’impact neurologique de cette
pollution est en passe de devenir l’un des principaux défis
émergents, en particulier pour les enfants.
La neuro-inflammation et l’inflammation systémique ont un impact
important sur le cerveau en développement, avec des conséquences
significatives à court et à long terme.
Les particules fines et ultra-fines sont des oxydants très agressifs
pour notre cerveau ; et selon le chercheur Lilian Calderón-
Garcidueñas, professeur à l’Université du Montana, plus les
particules sont fines, plus leur accès au cerveau est élevé.

L’hypertension artérielle nuit gravement au cerveau

Les personnes qui souffrent d’hypertension artérielle non traitée, en

particulier à l’âge mûr, courent un risque accru à la fois de maladie
d’Alzheimer et de démence vasculaire.
L’activité physique est un excellent remède à l'hypertension
artérielle.
L’American Heart Association et l’American Stroke Association fixent
la tension normale à 12/8. Au-delà de ce niveau, il faut consulter son
médecin.

30
Les nouvelles directives de l’American Heart Association et de
l’American College of Cardiology indiquent que la pression artérielle
doit être mesurée sur une base régulière et encouragent les gens à
utiliser des tensiomètres à domicile.
Le but est de les aider à faire face à l’hypertension artérielle et ses
conséquences graves : crise cardiaque et accidents vasculaires
cérébraux.

31
 HABITUDE N°3
Dormez, mémorisez,
consolidez !

« Le sommeil est une composante omniprésente de la vie

animale, y compris chez les oiseaux et les mammifères. L’exacte
fonction du sommeil est toujours l’un des mystères de la
biologie.

32
Il est bien connu que le sommeil est un processus qui régule
nos équilibres biologiques, et que la privation prolongée de
sommeil est fatale chez les animaux. Cependant, on ne sait pas
encore pourquoi le sommeil est nécessaire et pourquoi il a été
maintenu par l’évolution… »

Extraits de l’article « The Functions of Sleep » AIMS

Neuroscience, 2017

Sans sommeil, moins de souvenirs, moins de mémoire !

« Ces derniers temps, les preuves irréfutables s'accumulent,

confirmant les liens entre sommeil, apprentissage et mémoire. Le
sommeil a été identifié comme un état qui optimise la consolidation
active des informations nouvellement acquises en mémoire. ». C’est
la conclusion d’un article publié en 2006 dans la revue
Neuroscientist.
En réalité, nous oublions facilement les événements récents et les
impressions ressenties. Notre cerveau doit les traiter pour les fixer.
Le sommeil aide à faire circuler des informations provenant du
stockage temporaire du cerveau vers ses cellules de mémoire
permanente.
Pendant notre sommeil, notre cerveau fusionne également les
informations accumulées de longue date avec de nouvelles
connaissances. Ce processus mental est essentiel à la résolution des
problèmes de la vie quotidienne.
En synthèse, un sommeil adéquat améliore l'humeur, la mémoire et
l’apprentissage, augmente l’attention et la créativité et aide à prendre
des décisions.
Quand nous dormons notre cerveau, lui, travaille !

Bien dormir pour ne pas grossir

33
L’obésité abdominale est un facteur de risque reconnu de la maladie
d’Alzheimer. Or, de nombreuses études ont montré qu’un sommeil
irrégulier ou insuffisant favorise la prise de poids. En revanche, un
bon sommeil diminue la sécrétion de la ghréline, l’hormone qui
déclenche la faim, et augmente la production de la leptine, hormone
de la satiété. En résumé, un bon sommeil régulier est une bonne
stratégie pour perdre du poids ou pour maintenir un poids stable.

Bien dormir pour bien grandir

Un sommeil adéquat favorise la sécrétion de l’hormone de

croissance, une protéine synthétisée par notre cerveau pour nous
faire grandir jusqu’à ce que nous ayons atteint notre taille adulte. Sa
sécrétion est finement régulée par d’autres hormones, mais dépend
également du sommeil, de l’alimentation, du stress, et bien sûr de
l’âge.
Elle est sécrétée essentiellement pendant le sommeil profond en
première partie de nuit, d’où l’importance majeure d’avoir une très
bonne hygiène de sommeil. Il existe aussi des pics de sécrétion de
jour spontanés ou favorisés par différents stimulus : stress, effort
physique, hypoglycémie brutale.
Elle est bonne pour la croissance des enfants, mais également pour
la régénération cellulaire des adultes, ce qui inclut la régénération
des cellules du cerveau.

34
 Une part de notre croissance dépend
de notre sommeil.

Notre cerveau fait son ménage la nuit !

Pendant que nous sommes dans les bras de Morphée, notre cerveau
fait un grand ménage nocturne en éliminant les « plaques
amyloïdes » qui abîment nos neurones ainsi que les autres déchets
potentiellement neurotoxiques qui s’accumulent dans le système
nerveux central. Ce mécanisme époustouflant de « nettoyage » du
cerveau a été présenté par la revue Science en 2013.
Fait remarquable, contrairement à ce qui se passe dans d'autres
organes, le liquide céphalorachidien (un liquide biologique
transparent dans lequel baigne le cerveau) circule plus facilement
pendant le sommeil. Il élimine les toxines accumulées pendant la
journée.
De façon globale, le sommeil a une fonction stratégique de
réparation.
Samuel Beckett l’a un jour formulé ainsi : « Le sommeil est une sorte
de protection, si paradoxal que cela puisse paraître. »
Quand nous dormons notre cerveau, lui, s’auto-nettoie !

35
 Un bon sommeil, c'est le Monsieur Propre
de notre cerveau !

Pourquoi l’excès de sommeil le jour est-il dangereux pour notre

cerveau ?

Des chercheurs en Neurologie de la très célèbre Mayo Clinic se sont

intéressés en 2018 à ce qui se passe dans le cerveau des personnes
âgées qui souffrent de somnolence diurne excessive5. L’examen de
leur cerveau a révélé la présence et l’accumulation de plaques
amyloïdes.
La somnolence diurne excessive augmente le dépôt de plaques
amyloïdes dans les neurones.
L’identification précoce de ces patients et le traitement des troubles
du sommeil pourraient réduire l’accumulation des plaques amyloïdes
dans ce groupe vulnérable.
Il est démontré que la simple réponse, par oui ou par non, à la
question de savoir si une personne se sent somnolente ou s’endort
pendant la journée alors qu’elle souhaiterait être éveillée, est un

36
moyen très efficace de dépister un dépôt de bêta-amyloïdes dans le
cerveau.
Ces résultats sont une preuve supplémentaire de la corrélation des
problèmes de sommeil et de la pathologie d’Alzheimer. De
nombreuses études ont montré que les personnes atteintes de
démence présentaient souvent des troubles du sommeil.

La sieste est-elle bonne ou mauvaise pour la santé ?

La sieste est un besoin biologique commun aux mammifères. Entre

14 h et 15 h, une fatigue soudaine survient. Afin de surmonter cette
baisse de tonus, il est conseillé de dormir durant une dizaine de
minutes.
Les siestes de 10 minutes seraient les plus efficaces : elles
améliorent les capacités cognitives et accroissent la vigilance.
Contrairement aux siestes plus longues (30 minutes), celles de 10
minutes ne provoquent pas de somnolence post-éveil.
Des études ont montré un lien entre la sieste et l’augmentation des
performances cognitives : meilleure mémoire et meilleure
consolidation des apprentissages.
Une bonne sieste de 10 minutes peut être réparatrice, mais les
découvertes scientifiques les plus récentes révèlent que s’endormir
très fréquemment pendant la journée pourrait être le signe d’un
risque accru de pathologie cérébrale ou de la maladie d’Alzheimer.

Les plaques amyloïdes dérèglent le cycle veille-sommeil

Les perturbations veille-sommeil sont une caractéristique très

répandue et souvent invalidante de la maladie d’Alzheimer.
La revue Neurodegenerative Disease Management a publié en 2014
un article qui montre qu’à mesure que les plaques amyloïdes
s’accumulent dans le cerveau, une plus grande fragmentation veille-
sommeil se développe.

37
Le manque de sommeil : des effets dévastateurs

Une équipe de chercheurs du très renommé National Institute of

Health (NIH), Bethesda, USA, a réalisé un travail fascinant : les
chercheurs ont comparé la quantité de plaques amyloïdes dans le
cerveau de 20 personnes après une nuit de sommeil normale (base),
et après une nuit de privation de sommeil.
Résultat : les personnes privées de sommeil ont augmenté leur
quantité de plaques amyloïdes dans les zones du cerveau chargées
de la mémoire et de l’apprentissage. On a aussi constaté une
dégradation de l’humeur.
Ces travaux ont été publiés en 2018 dans la revue américaine
Proceedings of the National Academy of Sciences.

Avez-vous une dette de sommeil ?

La dette de sommeil ou hyposomnie désigne l’effet cumulé du

manque de sommeil. Une grande dette de sommeil signifie que vous
êtes mentalement et physiquement dans un grand état de fatigue à
cause d’un sommeil insuffisant sur plusieurs jours ou semaines. À
court terme, vous pouvez souffrir d’une hypersensibilité à la douleur
avec des fourmillements dans les extrémités, votre vision peut
devenir floue avec une baisse de l'acuité visuelle et une sensation de
picotement dans les yeux. Vous pouvez présenter des troubles de la
mémoire et devenir irritable, somnoler en voiture. À long terme, vous
courez un risque d’hypertension artérielle, de prise de poids, de
maladies cardio-vasculaires et de diabète, vous risquez la dépression
et des troubles cognitifs.

38
 Remboursez toujours vos dettes de sommeil !

Voici 8 bonnes pratiques pour un sommeil réparateur

1. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours. Un

sommeil irrégulier et/ou insuffisant peut favoriser la prise de poids et
le diabète de type 2.
2. Dormez chaque nuit entre 7 et 9 heures.
3. Effectuez une marche quotidienne de 30 minutes. L’exercice
quotidien permet de réguler l’horloge biologique de votre corps.
4. Réduisez la quantité de graisses saturées afin d'éviter de vous
éveiller fréquemment.
5. Évitez : les aliments épicés, les boissons alcoolisées, la caféine et
la nicotine le soir.
6. Éteignez vos écrans une heure avant de vous coucher, la lumière
bleue stimule votre cerveau. Prenez plutôt un livre.
7. Commencez votre mise en sommeil par exemple par une
méditation, 30 minutes avant le coucher.
8. Gardez votre chambre à coucher fraîche. Des températures
d’environ 19°C favorisent un sommeil plus profond.

La National Sleep Foundation a réuni des experts du sommeil, de

l’anatomie et de la physiologie, ainsi que de la pédiatrie, de la
neurologie, de la gérontologie et de la gynécologie, afin de parvenir à
un consensus dans les disciplines scientifiques les plus diverses. Ce
groupe d’experts a révisé les plages de sommeil recommandées pour
six groupes d’âge d’enfants et d’adolescents.

39
Le rapport recommande des plages de sommeil plus larges pour la
plupart des groupes d’âge. Les résultats sont publiés dans Sleep
Health, Le journal de la National Sleep Foundation.

À chaque tranche d’âge sa durée de sommeil

Nouveau-nés (0 à 3 mois): 14-17 heures

Nourrissons (4-11 mois): 12-15 heures
Enfants en bas âge (1-2 ans): 11-14 heures
Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans): 11 à 13 heures
Enfants d’âge scolaire (6-13 ans): 9-11 heures
Adolescents (14 à 17 ans): 8 à 10 heures
Jeunes adultes (18-25 ans): 7 à 9 heures
Adultes (26 à 64 ans): 7 et 9 heures.
Personnes âgées (65 ans et plus): 7 à 8 heures

La National Sleep Foundation (NSF) se consacre à l’amélioration de

la santé et au bien-être grâce à l’éducation au sommeil. Fondée en
1990 par les chefs de file de la médecine du sommeil, la NSF est une
ressource fiable, tant sur les habitudes de sommeil saines que sur les
troubles du sommeil. Pour plus d’informations, visitez leur site :
sleepfoundation.org ou sleep.org.

40
 HABITUDE N°4
Détectez, gérez, et débarrassez-
vous de votre stress

« Les pensées stressantes qui conduisent à la sécrétion de la

noradrénaline entravent nos capacités de guérison naturelle. »

Herbert Benson, professeur à Harvard et ancien président du

Mind and Life Institute

41
Quelles sont les conséquences du stress sur le cerveau ?

Il n’y a plus l’ombre d’un doute sur les effets nocifs du stress. Selon
un rapport de Harvard et de la Stanford Business Schools (2015), le
stress augmente le risque de maladies cardiaques, d’obésité, de
dépression, de problèmes gastro-intestinaux, d’asthme, etc.
Plus troublant encore, les problèmes de santé liés au stress au travail
provoquent à eux seuls plus de décès que le diabète, la maladie
d’Alzheimer ou la grippe !
Sara Lazar, neuroscientifique à Harvard et pionnière dans les études
des liens stress/méditation/cerveau, décrit les effets du stress en ces
termes : « Le stress chronique est le meilleur prédicteur de la maladie
future, car il inonde le corps d’hormones de stress (Cortisol…)
nuisibles à notre santé. »

Comment le stress chronique affecte-t-il la mémoire ?

Le journal Learning & Memory a exposé en 2015 de nouvelles

découvertes très préoccupantes sur les dégâts du stress : les
chercheurs de l’université de Washington ont montré que les
personnes soumises à un stress incontrôlable présentent de gros
déficits de mémoire, une modification importante de leur morphologie
cérébrale, une inhibition du renouvellement des neurones et une
atrophie des zones essentielles à la mémoire et à l’apprentissage.
Le stress peut aussi altérer les fonctions exécutives du cerveau :
planification, jugement et prise de décision.

Le stress chronique nuit au cerveau des enfants

Des chercheurs irlandais de l’université de Dublin se sont penchés

sur les effets du stress prénatal et de la maltraitance au premier âge
de la vie. Leur verdict est sans appel : « Il existe des preuves

42
indiscutables que le stress provoque des modifications structurelles
des zones de la mémoire et de l’apprentissage dans le cerveau. »
Ces altérations sont très marquées chez ceux qui présentent une
sécrétion continue de cortisol6. L’étude a été publiée en 2013 dans la
revue Neurobiology of Disease.
Une multitude de recherches montrent que l’exposition excessive du
cerveau au stress, endommage la structure et la fonction cérébrale
en raison des effets neurotoxiques du cortisol et de la neuro-
inflammation.

Quatre tactiques anti-stress validées par la science

1. La respiration profonde est un puissant bouclier anti-stress

Des étudiants de l’Indian College Engineering souffrant d’un stress
mental très élevé ont été soumis à un simple traitement sous forme
d’exercices de respiration profonde. Les chercheurs de la Thapar
University, en Inde, qui ont mené cette étude, ont obtenu une
réduction spectaculaire du niveau de stress.

Ces résultats ont été publiés en 2016 dans le journal Work. Les
chercheurs ont été tellement impressionnés par les résultats obtenus
qu’ils ont préconisé de mettre en place à grande échelle un
programme, basé sur cette ancienne technique incroyablement
simple, pour lutter contre le stress des étudiants indiens.
Vous avez à votre disposition une solution efficace et gratuite pour
gérer votre stress. Son secret : chaque fois que vous respirez
profondément, vous oxygénez votre cerveau, vous baissez votre
niveau de stress, votre rythme cardiaque se stabilise et votre tension
artérielle baisse. Résultat, vous vous sentez plus calme et plus
concentré.
La recherche montre que les exercices de respiration pourraient
réparer certains systèmes endommagés par le stress et sont mêmes
capables de changer l’expression de certains gènes.
Comment pratiquer la respiration profonde ?
– Installez-vous dans un endroit calme et dans une position
confortable.

43
– Inspirez profondément par le nez, laissez votre abdomen se gonfler
lentement.
– Retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez
lentement par le nez en rentrant le ventre.

Quelques minutes par jour suffisent. La respiration profonde stimule

positivement les zones de la mémoire et de l’apprentissage. Les
données scientifiques montrent que l’amélioration de l’état de stress
normalise le niveau de cortisol dans votre sang.

2. Manger « anti-stress »
Le stress peut couper l’appétit ou déclencher l’envie irrésistible
d’aliments-réconforts, appelé aussi « aliments-doudous ». Ils sont
souvent gras et/ou sucrés (donuts, pâtisseries, crèmes glacées,
chips, sodas…). Ces aliments vous dépriment, sont nuisibles à votre
santé en général , mais ont également la particularité de dérégler le
système de gestion du stress au niveau du cerveau.
Privilégiez les aliments du régime MIND (cf. pages 17-18). Ils ont fait
la preuve de leur intérêt dans l'amélioration de la santé mentale et de
l'humeur.
Les fruits et les légumes, par exemple, augmentent la production de
sérotonine (hormone du bonheur) dans votre cerveau. Les oméga-3,
eux, ont un effet antidépresseur… Reportez-vous au premier chapitre
de ce livre.
Soyez créatifs ! Préparez des assiettes nutritives à base de fruits, de
légumes, de noix, de légumineuses et d’aliments riches en oméga-3.
Associez-les avec d’autres aliments du régime MIND pour créer des
vrais plats réconfort-santé.
Les aliments riches en antioxydants, en vitamines et minéraux
réduisent les effets délétères du stress sur votre système
immunitaire.

44
 Les meilleurs anti-stress viennent
de votre assiette.

La connexion entre les intestins et le cerveau (« l’axe intestin-

cerveau) est très importante. Le stress passe par le système
immunitaire et le cerveau, et vos intestins abritent la part la plus
importante de votre système immunitaire.
Faites du repas un moment vécu en pleine conscience. Concentrez-
vous sur ce que vous mangez : la texture, le goût, les sensations
éprouvées.

3. L’activité physique est une « pilule anti-stress »

L’activité physique focalise votre esprit sur l’exercice physique et
éloigne les préoccupations de votre esprit. Elle améliore votre activité
cérébrale et votre humeur, et soulage le stress.
Lorsque vous faites de l’exercice, votre cerveau libère des
substances chimiques naturellement analgésiques appelées
endorphines, qui vous procurent un sentiment de bien-être immédiat
et qui réduisent les hormones de stress.

4. La musique est un antidote au stress

« Mozart, music and medicine. » est le titre très évocateur et
étonnant d’une publication scientifique du journal Medical Principles
and Practice parue en 2014 : écouter la Sonate pour 2 pianos K448

45
de Mozart provoque une amélioration des compétences en termes de
raisonnement et de résolution de problèmes spatiaux.
L’imagerie cérébrale révèle que l’écoute de musiques agréables
active les zones cérébrales où les émotions sont traitées, et améliore
temporairement les performances dans de nombreux domaines
cognitifs.
La musique absorbe notre attention. Elle agit comme une distraction
tout en nous aidant à explorer nos émotions. Elle apporte une aide
précieuse à la méditation, en empêchant l’esprit de vagabonder.
Elle nous fait voyager mentalement, ralentit nos battements
cardiaques et atteint les zones du cerveau en charge de la mémoire
et de l’émotion.
Son pouvoir apaisant en fait une arme anti-stress puissante.

Que dit la science sur les effets de la musique sur le cerveau ?

La musique classique a un réel effet apaisant, elle ralentit le rythme

cardiaque, baisse la tension artérielle et diminue même les niveaux
d’hormones du stress. Écouter de la musique fournit à votre cerveau
des hormones de bien-être, comme la dopamine.
Les chercheurs de la très prestigieuse Université McGill, au Canada,
ont fait un travail remarquable, publié en 2013 dans la revue Trends
in Cognitive Sciences.
Ils ont examiné plus de 400 articles pour connaître les bénéfices
réels de la musique contre le stress. Leur analyse a révélé que
l’écoute de la musique contribue non seulement à réduire le stress,
mais qu’elle augmente aussi l’immunité antibactérienne et réduit les
niveaux sanguins de cortisol.
Pendant des siècles, les cultures autochtones ont utilisé la musique
pour améliorer le bien-être et la santé.
La puissance de son action sur l’hygiène et la santé de nos cerveaux
est de plus en plus reconnue à mesure que la recherche se
concentre sur les liens neurones / musique.

46
 La musique est un baume pour l'esprit.

La musique réduit l’agitation des patients atteints de démence. Dans

une étude publiée dans Nursing Times, Jacqueline Craig, infirmière à
l’université de Nottingham, constate que la musicothérapie a permis
de réduire le stress et l’anxiété de ses patients, tout en améliorant
l’interaction sociale.
De nombreux articles montrent que la musicothérapie peut être
pratiquée utilement avec des personnes atteintes de tous les types
de démence. Les meilleurs résultats ont consisté à utiliser une
musique familière avec un musicothérapeute qualifié, la fréquence
optimale des interventions étant de deux à trois fois par semaine
pendant 30 à 50 minutes.
La musique est tellement puissante qu’elle peut atteindre les zones
du cerveau endommagées par la démence, comme en témoigne le «
réveil » des patients atteints de la maladie d’Alzheimer lorsqu’ils
écoutent des musiques de leur jeunesse.

Choisissez des musiques réellement anti-stress

47
Vous voulez décompresser ? Installez-vous confortablement, au
calme, relaxez-vous et écoutez de la musique, mais pas n’importe
laquelle ! Selon le Daily Health, le morceau Weightless (Apesanteur)
du groupe Marconi Union, serait la musique la plus relaxante du
monde.
Weightless a été conçu en collaboration avec des thérapeutes de la
British Academy of Sound Therapy, pour aider à ralentir le rythme
cardiaque, à réduire la pression artérielle et à abaisser le taux de
cortisol (hormone de stress). Elle dure 8 minutes et 10 secondes, et a
été composée en collaboration avec ce trio britannique : Richard
Talbot, Jamie Crossley et Duncan Meadows.
Selon le psychologue neuroscientifique Britannique David Lewis-
Hodgson, les personnes qui écoutent Weightless réduisent de 65%
leur niveau d’anxiété globale.
Lewis-Hodgson a déclaré : « Weightless est si efficace que de
nombreuses femmes sont devenues somnolentes, et je déconseille
de conduire tout en écoutant cette musique car cela pourrait être
dangereux. »

Tout est une question de rythme !

De façon générale, les chansons et musiques à rythme lent

provoquent un effet calmant sur le cerveau, c’est le cas des
musiques jouées dans les spas, toutes les musiques qui
accompagnent la méditation, ainsi que la musique classique au
rythme tranquille.
Les goûts musicaux varient selon les individus, vous seul(e) décidez
du choix de la musique qui convient à votre humeur.

Voici une sélection de musiques anti-stress proposée par

MindLab7

1. “Weightless,” by Marconi Union.

2. “Electra,” by Airstream
3. “Mellomaniac (Chill Out Mix),” by DJ Shah

48
4. “Watermark,” by Enya
5. “Strawberry Swing,” by Coldplay
6. “Please Don’t Go,” by Barcelona
7. “Pure Shores,” by All Saints
8. “Someone Like You,” by Adele
9. “Canzonetta Sull’aria,” by Mozart
10. “We Can Fly,” by Rue du Soleil (Café Del Mar)

Quant aux musiques à rythme rapide, elles aiguisent la vigilance et la

concentration.
Beethoven l'a dit un jour : la musique peut changer le monde !

Autres astuces anti-stress

Introduisez des plantes chez vous

Elles purifient votre intér ieur et vous relaxent. La présence de
plantes dans une pièce diminue la tension artérielle.
Voici une liste de plantes pour lutter contre le stress et dépolluer votre
intérieur 8:

L’Aloé Véra élimine 90 % du formaldéhyde

Le philodendron élimine 86 % du formaldéhyde
L’azalée élimine l’ammoniac
Le chrysanthème élimine le trichloréthylène
Le chlorophytum élimine le monoxyde de carbone
Le lierre et la sanseviera éliminent le benzène
L’aglanoema neutralise le benzène et le toluène
L’aracaena marginata élimine le benzène
et le formaldéhyde

Il est conseillé d’utiliser plusieurs variétés pour une désintoxication et

un assainissement large. Le principe repose sur l'interaction des
polluants de l’air avec les feuilles de la plante. Des micro-organismes
vivant dans les racines convertissent les polluants en produits
organiques qui servent de nourriture au végétal. De plus, la plante

49
améliore le taux d’humidité dans la maison en même temps que le
taux d’oxygène. Vous pouvez prévoir une plante par pièce de 10 m2.

Embrassez-vous sur les lèvres

S’embrasser aide votre cerveau à produire des endorphines qui

soulagent le stress.
Sachez que Laura Berman, chercheuse à l’université Northwestern
de Chicago, soutient que ceux d'entre nous
qui ne s’embrassent que lorsqu’ils faisaient l’amour ont huit fois plus
de risque d’être stressés.

Mangez du chocolat noir

Manger du chocolat a un effet apaisant et anti-stress. Dégustez 20

grammes de chocolat avec 75 % de cacao par jour, vous aurez
absorbé une bonne dose de plaisir, d’antioxydants et de nombreux
nutriments qui protègent votre cerveau.

Mâchez un chewing-gum

Le chewing-gum ne fait pas que rafraîchir votre haleine, il peut aussi

soulager votre angoisse, améliorer la vigilance et réduire le stress
dans les moments où vous êtes très sollicité.

Regardez un film qui fait rire

Le rire est une bonne technique de relaxation. Il vous envoie un

grand bol d’oxygène dans les poumons, favorisant toutes les
fonctions vitales, et augmente la quantité endorphines libérées par le
cerveau.

Tricotez

Tricoter conduit à répéter des mouvements, un rythme et un son… ce

qui favorise la mise de côté de pensées parasites pour se concentrer
sur la répétition du geste. Cette pratique apaise l’angoisse et réduit le
stress.

50
51
 HABITUDE N°5
Méditez pour muscler et rajeunir
votre cerveau

« Quand vous méditez, vous musclez les parties de votre

cerveau qui sont à l’origine de la vie et du bonheur. Et il n’y a
aucun effet secondaire négatif. »

Dawson Church, PhD et auteur du best-seller Le Génie dans vos

gènes.

52
Le Docteur Robert Dozor, médecin et cofondateur de l’Intégrativ
Health Clinic de Santa Rosa, en Californie le dit : « la méditation à
elle seule a plus à offrir à la santé d’un américain d’aujourd’hui que
tous les remèdes pharmaceutiques réunis… »
Sara Lazar, neuroscientifique de l'Hôpital général du Massachusetts
(USA), a étudié en profondeur les effets de la méditation sur le
cerveau. Elle décrit ici une expérience fascinante : « Nous avons pris
des personnes qui n’avaient jamais médité auparavant et nous leur
avons fait passer un scanner du cerveau. Ensuite nous les avons
soumises à un programme de méditation de huit semaines, puis nous
leur avons passé à nouveau un scanner. En seulement huit
semaines, nous avons détecté des changements positifs dans la
structure du cerveau. »

8 minutes de méditation par jour ont une action anxiolytique

Des chercheurs de l’université de New York ont constaté que huit

minutes quotidiennes de méditation atténuent la mauvaise humeur et
l’anxiété et augmentent le niveau d’attention, la mémoire de travail et
la mémoire de reconnaissance9.
Cette étude suggère qu’il n’y a pas de temps minimum de méditation
quotidienne pour obtenir des avantages significatifs chez les
méditants non expérimentés. L’essentiel, c’est de méditer !

Comment les méditants rajeunissent-ils leur cortex cérébral ?

Par d’autres études, Sara Lazar conclut que les personnes qui
méditent avaient un cortex (zone des fonctions exécutives du
cerveau : mémoire, apprentissage…) plus développé.
Ainsi, le cortex des personnes pratiquant la méditation ressemble à
celui des individus de 20 ans plus jeunes.
Quand vous méditez, vous développez et rajeunissez votre cerveau.
La méditation est un bouclier qui permet de compenser l’atrophie

53
cérébrale liée à l’âge, aux agressions diverses et aux maladies
neurologiques.
Les méditants développent des zones clés de leur cerveau qui les
rendent plus résistant au stress. Donnez-vous huit minutes par jour
pour changer littéralement de cerveau !

Les méditants préservent mieux leur intelligence fluide

Raymond Cattell10 est psychologue et professeur d’université. Il est

à l’origine du concept de l’intelligence fluide, qui se définit comme la
capacité de réfléchir rapidement, de se rappeler des informations, de
les analyser, de raisonner et de résoudre les problèmes.
Des chercheurs ont montré, dans une publication de 2014 de la
revue Frontiers in Aging Neuroscience, que les personnes pratiquant
le yoga et la méditation préservaient mieux leur intelligence fluide en
comparaison de ceux qui ne pratiquent pas ces deux disciplines.

La méditation aide à réfléchir et analyser.

Yoga + méditation + respiration = Longévité

Des chercheurs de la Columbia University de New York ont publié un

article passionnant intitulé : « Yoga breathing, meditation, and
longevity », où ils montrent comment le travail respiratoire, en
synergie avec la méditation, active les mécanismes de la longévité.

54
La respiration du yoga (pranayama) permet de centrer l’esprit sur le
moment présent et réduire le stress.
Fait important : les chercheurs ont apporté des preuves cliniques
indiscutables de l’intérêt de la respiration de yoga dans le traitement
de la dépression, de l’anxiété et du syndrome de stress post-
traumatique des victimes de catastrophes de masse.
Le travail respiratoire permet de soulager rapidement de nombreuses
formes de souffrance.

La méditation est votre meilleure amie

La méditation annule les effets négatifs de la solitude sur le plan

mental, émotionnel et physique. Or, la solitude frappe une part
importante de la population de nos sociétés modernes.
Alors que les amis vont et viennent, la méditation sera toujours là
pour vous.

Comment pratiquer la méditation concrètement et simplement ?

Créez un espace de méditation chez vous : votre chambre, votre

salon, ou tout autre endroit où vous vous sentez bien, et où vous
pouvez vous isoler.
Vous pouvez prévoir quelques objets ou images inspirantes, une
fleur, une bougie… Méditer, c’est s’accorder une pause.
Voici un exemple de méditation que vous pouvez pratiquer
quotidiennement :
Conscience : arrêtez-vous et prenez conscience de ce qui est là,
dans l’instant présent (pensées, sensations, émotions…) sans
jugement !
Focalisation : ramenez toute votre attention sur votre respiration.
Élargissement : ouvrez votre champ de conscience, au-delà de
votre respiration, à tout votre corps.
Recommandation : gardez cet esprit de pleine conscience tout au
long de la journée.

55
Le tai-chichuan, plus performant que la marche

Le tai-chichuan est ancré dans de nombreuses traditions asiatiques.

L’équilibre entre le yin et le yang (forces opposées mais
complémentaires) et le qi (énergie vitale) sont les deux concepts qui
sont à la base du tai-chichuan. Lorsque le qi coule librement, vous
êtes équilibré et en bonne santé : le tai-chichuan est une technique
pour favoriser la circulation du qi.
Des études ont montré que le volume du cerveau augmente avec la
pratique du tai-chichuan, davantage qu’avec la pratique de la
marche.
On sait aujourd’hui que le cerveau change tout au long de la vie, en
créant de nouveaux neurones, en établissant de nouvelles
connexions. Ces modifications améliorent les fonctions cognitives.
Le tai-chichuan semble améliorer les fonctions exécutives du cerveau
(le multitâches, la gestion du temps et la prise des décisions) chez
des personnes ne présentant aucun déclin cognitif. Chez les
personnes ayant une déficience cognitive légère, la pratique du tai-
chichuan ralentit la progression de la démence.

Pratiquez le tai-chichuan pour améliorer les fonctions cognitives

de votre cerveau.

Que se passe-t-il dans votre cerveau pendant la prière ?

56
Le Dr David Spiegel, président associé en psychiatrie et sciences du
comportement et directeur médical du Centre de médecine
intégrative de la faculté de médecine de l’université de Stanford
(USA), explique à quoi ressemble un cerveau en prière : “La prière
implique les régions les plus profondes du cerveau (le cortex
préfrontal par exemple). Ces régions sont impliquées dans l’auto-
réflexion et l’auto-apaisement.”
« La prière et la méditation réduisent de manière très efficace notre
réactivité face aux événements traumatisants et négatifs », explique
le Dr Paul Hokemeyer, thérapeute spécialisé dans le mariage, la
famille et la toxicomanie.
« Ils sont puissants car ils focalisent nos pensées sur quelque chose
en dehors de nous-même. »

57
 HABITUDE N°6
Jouez pour créer de nouvelles
connexions neuronales

« Adopter une nouvelle activité qui vous oblige à réfléchir et à

apprendre, et qui nécessite une pratique continue, peut être l’un
des meilleurs moyens de maintenir votre cerveau en bonne
santé. »

58
Docteur John N. Morris, directeur de l’Institute for Aging
Research

Comment les mots croisés préservent-ils notre mémoire ?

Des chercheurs en neurosciences de l’université de Californie, à

San Diego, se sont posés la question suivante : est-ce que la
pratique des mots-croisés peut retarder le déclin de la mémoire chez
des personnes ayant développé une démence débutante ?
Ils ont suivi 488 individus dans le cadre d'une étude sur le
vieillissement menée dans le Bronx.
Leur conclusion : les personnes qui ont pratiqué les mots croisés ont
retardé de 2,5 ans le déclin accéléré de leur mémoire.
La pratique des mots croisés, facilement accessible, pourrait faire
partie des stratégies de prévention du déclin cognitif.

Les mots croisés retardent le déclin de la mémoire.

Pourquoi les chauffeurs de taxi londoniens ont-ils des cerveaux

plus « gros » ?

Les chauffeurs de taxis londoniens circulent avec agilité dans le

brouillard, ajustant instantanément l’itinéraire le plus rapide avec,
dans leur mémoire phénoménale, un labyrinthe de 25 000 rues,
dans un périmètre de 10 kilomètres de la gare de Charing Cross.

59
Eleanor Maguire, professeur en neurosciences de l’University
College London (U.C.L.) a décidé de percer le mystère des
capacités cognitives hors norme de leur cerveau.
Les recherches passionnantes de Maguire ont confirmé que leurs
zones cérébrales en charge de la mémoire et de la navigation dans
l’espace étaient plus grandes que celles de leurs pairs. Les
chauffeurs assistés par des applications de géolocalisation comme
Uber ou autres, mettent au repos leurs neurones. Leurs cerveaux ne
devraient pas avoir la même taille.
Leur secret, c’est donc la complexité de la navigation à Londres, qui
fait travailler leur cerveau et stimule le développement de leurs
réseaux de neurones. À force de sillonner la ville, ces derniers
deviennent de vrais « athlètes du cerveau ».

La meilleure façon de développer son cerveau,

c'est de l'utiliser !

Défiez votre cerveau !

Des chercheurs de l’université de Nottingham, UK, indiquent dans

un article publié en 2016 dans la revue International
Psychogeriatrics qu’il est de plus en plus évident que les activités de

60
loisirs stimulantes sur le plan cognitif développent le cerveau et
pourraient réduire le risque de troubles cognitifs liés à l’âge.
Choisissez des activités qui nécessitent un engagement mental actif
: inscrivez-vous dans un atelier d’écriture, écrivez votre
autobiographie, participez à des jeux de société, apprenez à jouer
d’un instrument de musique ou faites des mots croisés…
Plus vous pratiquez des jeux variés, plus vous tracez de nouvelles
voies neuronales dans votre cerveau.Vous devez donc varier les
jeux pour stimuler le maximum de zones de votre cerveau : jeux de
cartes, Monopoly, Trivial poursuit, bridge, échecs…
Chaque nouvelle activité forge de nouveaux neurones et développe
des zones spécifiques de votre cerveau.
Défiez votre cerveau, sortez-le de sa zone de confort ! De
nombreuses recherches ont montré que les activités créatives telles
que la sculpture, le dessin et d’autres formes d’art, l’apprentissage
d’une nouvelle danse ou du surf, les voyages, la découverte de
nouveaux pays, l’apprentissage d’une langue, peuvent également
améliorer les fonctions cognitives.

Les jeux commerciaux d’entraînement cérébral sont-ils utiles

ou futiles ?

70 des meilleurs psychologues et neuroscientifiques rassemblés au

Centre de longévité de l’Université de Stanford et de l’Institut Max-
Planck à Berlin, n’ont pas hésité à l’affirmer : « Nous nous opposons
à l’affirmation selon laquelle les jeux cérébraux offrent aux
consommateurs une amélioration scientifiquement fondée pour
réduire ou inverser le déclin cognitif (…) ».
La plupart des jeux ne sont pas évalués scientifiquement.

Just do it !

Selon Arnold Scheibel, directeur du Brain Research Institute de

l’université de la Californie (USA), « le cerveau se nourrit

61
littéralement de nouveautés pour survivre. » Les gens devraient
rester actifs, mais aussi développer de nouveaux centres d’intérêt.
Commencez d’abord par choisir une nouvelle activité.Inscrivez-vous
dans un cours qui nécessite des compétences spécifiques, comme
la photographie, la musique ou l’escalade…
Consacrez du temps, planifiez, soyez déterminé(e) et engagé(e).
Défiez toujours votre cerveau avec de nouvelles activités en passant
à un niveau supérieur d’une activité que vous pratiquez déjà.
Essayez des activités complexes qui obligent votre cerveau à
travailler sur des processus de pensée spécifiques tels que la
résolution de problèmes et la pensée créative.

Pratiquez, pratiquez, entraînez-vous régulièrement, et n'oubliez pas

cette formule : Use it or lose it !

62
 HABITUDE N°7
Bâtissez des relations solides
pour protéger votre cerveau

« Les bonnes relations nous rendent plus heureux et en

meilleure santé. Nous avons appris de cette étude* trois grandes
leçons sur les relations :
- La première est que les connexions sociales nous sont
bénéfiques et que la solitude tue.

63
- La deuxième est que ce n’est pas seulement le nombre d’amis
que vous avez qui compte, mais la qualité de vos relations
proches .
- Et la troisième grande leçon est que les bonnes relations ne
font pas que protéger nos corps, elles protègent aussi nos
cerveaux. »

Robert Waldinger, psychiatre et professeur à Harvard, lors de la

présentation de TED11.

La qualité de nos relations avec les autres est déterminante pour

notre bonheur, notre qualité de vie et la santé de notre cerveau. La
science montre que la solitude est délétère, tandis que les liens
sociaux positifs nous protègent. Avoir le sens du contact est un
moteur du succès relationnel et une puissante protection pour nos
fonctions cérébrales.

Les personnes qui passent davantage de temps avec leurs

semblables présentent moins de risque de souffrir de maladies
neurodégénératives. Quand les personnes entrent en relation avec
les autres, elles utilisent différentes capacités cognitives afin d’avoir
une bonne communication et une bonne relation, ce qui favorise le
développement de leur cerveau.

La solitude est une « meurtrière » !

Y a-t-il un lien entre le fait de vivre seul et le risque de mortalité

prématurée ?
C’est la question que se sont posés des chercheurs de l’université de
Madrid. Pour y répondre, ils ont étudié un groupe de 77 220
personnes, femmes et hommes. Leur étude a été publiée en 2018
dans la revue PLoS One. Les résultats sont clairs : la solitude est
fatale, elle augmente le risque de mortalité de 44 % pour les hommes
et de 26 % pour les femmes.

64
Le sentiment d’être seul et malheureux modifie non seulement nos
gènes, mais entraîne également des modifications du câblage de
notre cerveau. Le malheur renforce le câblage du malheur dans le
cerveau et inversement.

Et pourtant rien n’est jamais perdu, la plasticité de notre cerveau est

d'une fascinante singularité. Il suffit de briser l’isolement social, de
tisser de nouvelles relations, ou de se reconnecter avec sa famille ou
ses anciennes relations pour voir réapparaître des souvenirs joyeux.
Des connexions avec notre passé tracent de nouvelles voies dans
notre cerveau qui renforcent nos structures cérébrales.
Nous sommes des créatures sociales, nous devons réaliser à quel
point la « connectivité humaine » est primordiale pour notre bien-être
mental et physique. L’amitié, l’amour et les bonnes relations en
général modifient littéralement notre tissu cérébral.

La solitude nuit gravement au QI et à la mémoire…

En 2015, des chercheurs de l’Université du Texas ont fait la synthèse

de 10 études importantes portant sur les effets de l’isolement social.
Ils ont conclu que la solitude a un impact très négatif, chez les
personnes âgées, à la fois sur le quotient intellectuel, la vitesse de
traitement des données, la mémoire immédiate et la mémoire
différée.
La solitude et les symptômes dépressifs dégradent les capacités
cognitives.

Les liens sociaux sont des boucliers

Quel est l’impact d’une bonne intégration sociale sur la mémoire ?

C’est le sujet qui a été étudié par une équipe de Harvard et publié en
2008 dans l’American Journal of Public Health. Les auteurs déclarent
: « Notre étude montre que l’intégration sociale retarde la perte de
mémoire chez les personnes âgées américaines. »

65
La recherche démontre que les personnes ayant des liens sociaux
forts ont moins de risque de connaître des déclins cognitifs que celles
qui restent isolées.
Cultivez des relations sociales fortes, cela entretiendra et boostera
votre mémoire !

Si vous voulez conserver votre mémoire,

ayez de bonnes relations !

Les bonnes relations sociales augmentent la longévité

Il est établi que la qualité et la diversité des relations sociales d’une

personne ont un impact à la fois sur sa santé mentale, son risque de
tomber malade et son risque de mortalité.
Des chercheurs de l’université Brigham Young, aux États-Unis, se
sont penchés sur le lien existant entre des relations sociales riches et
fortes et la durée de vie. Pour cela, ils ont étudié un groupe de 308
849 personnes (hommes et femmes). Leur analyse a mis en lumière
des corrélations très fortes : les personnes ayant un bon réseau
d’amis, une grande famille solidaire, des voisins agréables et des
collègues de travail bienveillants augmentent de 50 % leur longévité
par rapport aux personnes les plus isolées. Ce résultat, publié en

66
2010 dans la revue PLoS Medicine, est resté constant pour tous les
âges et tous les sexes.

Comment développer son « capital social » ?

Le sociologue Pierre Bourdieu définit le « capital social » comme

étant : « Ces échanges sociaux, ces liens qui se tissent, ces
informations qui circulent, ces services qui sont rendus, c’est-à-dire la
faculté d’un individu à tisser des liens avec d’autres, à se constituer
un réseau d’amis ou de connaissances, et à entretenir ce réseau.
Plus les réseaux dont dispose un individu sont étendus et riches, plus
son capital social est élevé. »
L’amitié est la valeur humaine autour de laquelle se construisent les
liens sociaux les plus robustes. La plupart des gens estiment que
l’amitié est importante pour leur épanouissement personnel. Elle
englobe fidélité et partage, elle contribue à notre bien-être. De
bonnes relations sociales ont un puissant impact sur notre santé
psychique.

Faites le premier pas !

Ne restez pas seul chez vous, sortez, baladez-vous, faites des

activités en groupe. Les associations et autres clubs sportifs
fourmillent de personnes qui cherchent à faire des rencontres.
N’hésitez pas à lancer des invitations. Offrez un apéritif chez vous
avec vos nouveaux voisins ou vos collègues de travail.
Favorisez des rencontres qui permettent d’avoir de belles discussions
avec des ami(e)s ou de la famille, autour d’un repas ou d’une balade
à pied… cela vous expose à de nouvelles informations et sujets qui
stimulent votre cerveau et renforce vos réseaux neuronaux.
Jouez avec des amis à des jeux de société, ils améliorent votre
mémoire et votre capacité à vous souvenir d’événements spécifiques.
Faites du bénévolat dans le domaine de l’éducation, cela peut
stimuler votre cerveau par les questions inattendues qui vous seront
posées.

67
Fréquentez des clubs de danse, vous bénéficierez des avantages
cognitifs de l’activité physique et des liens sociaux.

Créez des liens, faites le premier pas !

Les six règles d’or de Dale Carnegie12

pour se faire des amis

1-Soyez souriant : selon Dale Carnegie*,

rien ne peut remplacer le pouvoir communicatif d’un sourire.
2-Intéressez-vous aux autres : établissez avec les gens un climat de
confiance afin de les amener à partager leurs émotions avec vous.
3-Soyez à l’écoute : vous apprendrez beaucoup de choses utiles sur
votre interlocuteur.
Le secret : diminuez la quantité de “Moi je”, et augmentez le nombre
de “ Toi / Vous ”.
4-Rappelez-vous du nom de votre interlocuteur : la grande majorité
des gens y seront très sensibles.
5-Faites parler les autres d’eux-mêmes : « Parle-moi de moi, il n’y a
que ça qui m’intéresse”, posez des questions sur elle-même à la
personne qui se trouve en face de vous.
6-Rendez les autres importants par des attentions réelles et de la
considération. Soyez bienveillants, montrez que vous tenez à la
personne à qui vous parlez et que son opinion vous importe.
Dale Carnegie recommande fortement d’éviter les mots
polémiques dans les conversations. Il conseille de ne pas se

68
lamenter, de ne pas accabler et de ne pas critiquer l’interlocuteur, au
risque de détruire la relation.

Comment construire votre capital social numérique ?

Quelle est la différence entre relations numériques et traditionnelles ?

Antonio Casilli, socio-anthropologue des usages numériques et
auteur du livre Les liaisons numériques. Vers une nouvelle sociabilité
? indique que l’amitié « réelle » serait basée sur la sincérité des
sentiments et une relation désintéressée. Le « friending » : amitié
numérique des réseaux sociaux, s’apparenterait davantage à une
espèce de « toilettage social », s’appuyant sur des relations basées
sur l’autorisation d’accéder aux contenus.

Les liens sociaux en ligne ne limitent pas le sentiment de

solitude

Pour autant, les liens numériques « faibles » ne sont pas futiles.

Pierre Mercklé, sociologue des usages numériques et auteur du livre
Sociologie des réseaux sociaux explique que la production de liens «
faibles » aurait paradoxalement un effet bénéfique sur la cohésion
sociale.
Les réseaux sociaux offrent de nombreux services à leurs utilisateurs
(partage, like, recommandations...) qui permettent d’entretenir des
liens sociaux.
Vous pouvez entretenir, d’abord, les liens existants, avec vos amis
proches ou votre famille. Vous pouvez aussi utiliser ces réseaux pour
commencer de nouvelles rencontres ou rétablir des contacts avec
des personnes perdues de vue.
Les réseaux sociaux peuvent aussi permettre de prendre contact
avec des personnes dont le profil vous convient.

69
 AGIR
Passez de l’intention à l’action

« Le grand but de l’éducation n’est pas le savoir, mais l’action. »

Herbert Spencer

70
Pour tirer le meilleur parti de ce livre il ne suffira pas de le lire
simplement pour s’informer ou s’instruire, et puis de le laisser dormir
dans votre bibliothèque. Étudiez-le en profondeur pour comprendre et
mettre en place ces sept habitudes. Ensuite, planifiez et mettez en
place les actions préconisées les unes après les autres. Seule une
approche holistique globale peut protéger efficacement votre cerveau
au fil des années.
Vous avez appris comment prendre soin de votre cerveau. C’est le
moment de passer à l’action.

De l’intention à l’action, il n’y a qu’un pas !

La volonté est une alliée peu fiable au moment du passage à l’action.

Peter Gollwitzer, professeur de psychologie à l’université de New
York, est l’un des plus éminents chercheurs en comportement dans le
domaine de la santé. Il s’est particulièrement intéressé à l’étude de
l’écart entre l’intention et le comportement. Selon lui, le fait de vouloir
atteindre un objectif n’est que la première étape.
Gabrielle Oettingen, également professeur de psychologie à
l’université de New York et épouse de Gollowitzer, a renforcé la
méthode de la planification de celui-ci en introduisant la
« visualisation » qui consiste, comme son nom l’indique, à visualiser
nos objectifs ainsi que les obstacles qui se dressent sur notre
chemin. Elle appelle ce processus le « contraste mental ».

Première clé du succès : le pouvoir de la planification

Selon Gollowitzer, vous devez définir préalablement les quatre points

suivants :
1.Objectif : identifiez l’objectif que vous voulez atteindre.
2.Bénéfices : définissez les bénéfices que vous voulez obtenir.
Visualisez comment vous vous sentirez si vous les obtenez, et
imaginez vraiment le résultat.

71
3.Obstacles : identifiez le principal obstacle qui pourrait vous
empêcher d’accomplir votre objectif. Imaginez et visualisez cet
obstacle.
4.Plan : décrivez l’action efficace que vous envisagez pour le
surmonter.
Élaborez un plan et un timing.

Exemple : « Je veux méditer »

Objectif : Je veux faire 15 minutes de méditation

chez moi tous les matins à 7h.

Bénéfices : Je veux me sentir bien, être moins stressé, je veux

stimuler ma mémoire et améliorer
ma concentration…
Obstacles : je me sens parfois fatigué(e) et j’ai mal à la tête.
Plan anti-obstacle : si je suis fatigué(e), je ne ferai que 5 minutes de
méditation au lieu de renoncer.

Deuxième clé du succès : la ritualisation des actes

Jim Loehr et Tony Schwartz, dans leur livre Le pouvoir de

l’engagement, recommandent, pour passer de l’intention au
comportement, d’introduire des rituels au lieu de compter sur
l’autodiscipline, souvent vouée à l’échec.
Commencez, par exemple, par ritualiser l’écoute de votre musique
anti-stress préférée, ensuite vos séances de méditation, ainsi qu’un
moment précis pour l’exercice physique… Ces rituels se mettent en
place aussi facilement que celui du brossage des dents. Une fois
installés, ils deviennent automatiques sans exiger un effort
insurmontable. Ritualisez les sept habitudes les unes après les
autres, à votre rythme.

72
Troisième clé du succès : votre confiance en votre capacité à
changer

Albert Bandura, Professeur de psychologie à l’université de Stanford,

décrit l’auto-efficacité13 comme étant la conviction intérieure d’être
capable de réaliser des tâches et des changements. Selon lui, c’est
la base de la motivation, de la persévérance et de la majeure partie
des réalisations de notre vie.
Pour réussir, les gens ont besoin d’un sentiment d’auto-efficacité pour
lutter contre les inévitables obstacles.
La compréhension fine du fonctionnement de votre cerveau, de ses
besoins et des risques qui le menacent, ainsi que la simplicité de la
mise en place du plan MIND 7 vous aideront à devenir auto-efficace.

« Tout être humain peut être, s’il le souhaite, sculpteur de son

propre cerveau ».
Santiago Ramón et Cajal, co-lauréats du prix Nobel de
physiologie et de médecine (1906).

Si vous avez, tout au long de votre vie, stimulé votre cerveau par des
études académiques, des activités culturelles et intellectuelles de
toutes sortes, si vous y avez associé une activité physique régulière
et des relations sociales de qualité, sans oublier une alimentation
saine, un bon sommeil et une bonne gestion du stress, alors, vous
avez toutes les chances de vivre plus longtemps avec vos capacités
intellectuelles intactes.
Les 7 habitudes que vous venez de découvrir dans ce livre doivent
vous y aider, en vous permettant de développer des réseaux
neuronaux forts. Ceux-ci forment un bouclier neurologique qui
compensera la détérioration liée à la mort des neurones et à
l’altération des réseaux neuronaux. C’est ce que les scientifiques
appellent la réserve cognitive.
Chacun d’entre nous détient le pouvoir de stimuler son cerveau afin
de renforcer sa réserve cognitive, et même de l’enrichir tout au long
de sa vie.

73
Enfin, terminons avec une citation de Tal Ben-Shahar, ancien
professeur de psychologie positive à l’université de Harvard, tirée de
son livre Apprendre à être heureux :
« Les individus les plus heureux, ceux qui réussissent le mieux,
apprennent tout au long de leur existence, posent sans arrêt des
questions et s’émerveillent en permanence devant ce qui les entoure.
»

74
Sur notre site
Pour vous aider à adopter les sept habitudes du Plan MIND 7, vous
pouvez télécharger les cartes mémo MIND 7 sur le site
www.nutrileading.eu, et cliquer sur l’onglet «+» (Téléchargement).

Toutes les références scientifiques citées dans ce livre sont

également consultables sur ce même site, onglet «+»
(Téléchargement).

Vous pouvez aussi nous suivre sur Instagram : @nutrileading

Linkedin et facebook : @Hafid Halhol.

75
Note importante
Le contenu de ce livre a pour objectif de fournir des informations
scientifiques pertinentes sur les liens entre la santé du cerveau,
l’alimentation et le mode de vie, sans oublier l’influence des gènes. Il
s’appuie sur plusieurs articles publiés dans diverses revues
scientifiques.

Il est possible que certaines de ces recherches scientifiques

deviennent obsolètes un jour. L’auteur et l’éditeur ne pourront en
être tenus pour responsables, ainsi que de toute utilisation inadaptée
ou inadéquate du contenu de ce livre. Toute question relative à votre
santé, à vos habitudes ou à votre nutrition doit être abordée avec un
professionnel de santé qualifié.

76
ISBN : 978-2-9563169-3-0
© Hafid Halhol - Nutrileading
Conception de la couverture, de la maquette intérieure et mise en pages : Hélène
Moreau

Table des illustrations :

Illustrations EN 3D p. 13, 31, 43, 53, 67, 75, 81, 91, 97 : Shutterstock.
Illustrations au trait : Hélène Moreau
Illustration de couverture : Shutterstock

77
1. www.health.harvard.edu (6-Week Plan for Healthy Eating).
2. Le microbiote est l’ensemble des micro-organismes - bactéries, virus, parasites,
champignons non pathogènes, qui vivent dans un environnement spécifique. Dans
l’organisme, il existe différents microbiotes, au niveau de la peau, de la bouche, du vagin…
Le microbiote intestinal est le plus important d’entre eux, avec plus de 1000 sortes de
micro-organismes présents : 2 à 10 fois plus que le nombre de cellules qui constituent notre
corps, pour un poids de 2 kilos ! (source : Inserm)
3. Plaques amyloïdes : la maladie d’Alzheimer se caractérise par l’accumulation
progressive de ces protéines qui se déposent sur les neurones.
4. *L’activité physique aérobie est celle qui accélère le rythme cardiaque et la respiration :
marcher rapidement, courir, nager, jouer au tennis, danser…
5. La somnolence diurne excessive est une tendance à s’endormir à des heures où l’on est
normalement éveillé.
6. Cortisol : une hormone du stress, essentielle en cas de danger
7. MindLab Music crée des ambiances sonores tout en englobant des compositions ill et
world.
8. Extrait du livre : Guide des compléments Antioxydants. D, Sincholle et C, Bonne
9. La mémoire de reconnaissance, c’est la capacité à déterminer si un stimulus a déjà été
rencontré précédemment.
10. Raymond Cattell a introduit les concepts d’intelligence fluide et d’intelligence
cristallisée comme étant des facteurs de l’intelligence générale.
11. TED est la plus grande étude sur le bonheur jamais réalisée. Elle a duré 75 ans.
12. Dale Carnegie est un écrivain et conférencier américain. Il est l’auteur du best-
seller Comment se faire des amis (traduit en 37 langues, plus de 50 millions d'exemplaires
vendus).
13. Albert Bandura, Auto-efficacité. Le sentiment d'efficacité personnelle, De Boeck, 2002.

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Table des Matières
Contents 1
Les sept habitudes des cerveaux heureux 2
AVANT-PROPOS 3
INTRODUCTION 4
HABITUDE N°1 : ADOPTEZ LE MENU IDÉAL POUR
7
VOTRE...
HABITUDE N°2 : BOUGEZ POUR UN CERVEAU
22
JOYEUX ET...
HABITUDE N°3 : DORMEZ, MÉMORISEZ,
32
CONSOLIDEZ !
HABITUDE N°4 : DÉTECTEZ, GÉREZ, ET... 41
HABITUDE N°5 : MÉDITEZ POUR MUSCLER ET
52
RAJEUNIR...
HABITUDE N°6 : JOUEZ POUR CRÉER DE
58
NOUVELLES...
HABITUDE N°7 : BÂTISSEZ DES RELATIONS
63
SOLIDES...
AGIR : PASSEZ DE L’INTENTION À L’ACTION 70
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Note importante 76
Mentions légales 77
Notes 78

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