1.

Teknik Dasar Sepak Bola dan Penjelasannya

1. Teknik Menggiring Bola (Dribbling)

a. Speed Dribbling dan Closed Dribbling

b. Menggiring dengan Punggung Kaki

c. Menggiring dengan Kaki Bagian Dalam

d. Menggiring dengan Kaki Bagian Luar

2. Teknik Menendang Bola (Shooting )

3. Teknik Mengoper Bola (Passing)

4. Teknik Menghentikan Bola

a. Menghentikan Bola dengan Kaki

b. Menghentikan Bola dengan Dada

c. Menghentikan Bola dengan Paha

5. Teknik Menyundul Bola (Heading)

2. Teknik Dasar Permainan Bola Basket

1. Passing & Catching

Dalam permainan bola basket, terdapat beberapa teknik mengoper (passing) yang berbeda:

a. Chest Pass (operan setinggi dada)

Operan ini dilakukan dengan memegang bola didepan dada, kemudian bola dilempar lurus kedepan.

b. Bounce Pass (operan pantul)

Untuk melakukan operan ini, bola berawal pada posisi sejajar dengan dada, lalu dioper dengan cara
memantulkan bola kearah lantai.
c. Overhead Pass (operan diatas kepala)

Operan ini dilakukan dengan kedua tangan berada diatas dan penerima bola pun juga harus
menerimanya dengan posisi tangan diatas

d. Behind the Back Pass

Operan ini dilakukan dengan cara mengoper bola dari tangan yang berposisi dibelakang punggung,
sehingga lawan tidak mengetahui posisi sasaran yang dituju.

2. Dribbling (Menggiring bola)

Prinsip dasar menggiring bola dalam permainan bola basket yaitu kontrol pada jari-jari, kepala tegak,
mempertahankan tubuh yang rendah, melindungi bola, dan melatih kedua tangan agar sama-sama dapat
menggiring bola dengan baik.

3. Shooting (Menembak bola)

Gerakan ini adalah menembakkan bola kearah keranjang lawan untuk mendapatkan poin.

4. Pivot (Cara berputar)

Pivot adalah gerakan memutar badan dengan menggunakan salah satu kaki sebagai poros putaran. Pivot
dapat dilakukan sebelum melakukan dribbling, passing ataupun shooting.

5. Rebound

Rebound merupakan suatu usaha untuk mengambil atau menangkap bola yang datangnya memantul
dari papan atau keranjang akibat dari tembakan yang tidak berhasil.

3. Teknik dasar servis bola voli.

Teknik dasar bola voli yang harus dikuasai pertama kali adalah servis (service). Servis adalah penyajian
bola voli pertama dalam bermain bola voli. Hal yang perlu diperhatikan dalam servis adalah sikap badan
dan pandangan, lambungan bola, dan timing yang tepat saat memukul bola.

Servis yang merupakan teknik dasar juga dibedakan menjadi 2 yaitu servis atas dan servis bawah. Servis
atas dibedakan lagi menjadi tennis service, floating service, dan cekis.

a. Cara melakukan service bawah.

Pertama pemain berdiri di kotak servis dengan posisi kaki kiri lebih maju daripada kaki kanan.

Bola di pegang menggunakan tangan kiri

Bola dilambungkan tidak telalu tinggi dan tangan kanan ditarik ke belakang bawah

Setelah bola setinggi pinggan, tangan kanan diayunkan dan diluruskan ke depan untuk memukul bola

Tangan ditegangkan dengan posisi telapak tengan kedepan untuk mendapatkan pantulan yang maksimal,
tangan juga bisa menggenggam atau terbuka

b. Cara melakukan teknik service atas

Seperti yang saya jelaskan tadi kalau service dibagi menjadi tennis service, floating service, dan cekis.
Tapi kali ini saya akan menjelaskan bagaimana cara melakukan teknik servis atas dengan tennis servis.

Sikap pertama adalah posisi kaki kiri lebih kedepan daripada kaki kanan dan lutut merendah

Bola di pegang menggunakan kedua tangan dengan posisi tangan kiri menyangga bola dan tangan kanan
diatas bola

Lambungkan bola keatas menggunkan tangan kanan sampai kira-kira setengah meter diatas kepala

Kemudian tangan ditarik kebelakang atas hingga dibelakang kepala

Lakukan gerakan memukul bola dengan pandangan fokus ke bola

Lecutan tangan dilakukan saat tangan mengenai bola

2. Teknik passing bawah bola voli

Yang dimaksud passing dalam bola voli adalah upaya yang dilakukan oleh pemain untuk mengoperkan
bola ke taman se tim nya menggunakan teknik tertentu. Teknik passing dalam bola voli sangat penting
dalam penyusunan serangan terhadap tim lawan.

3. Teknik passing atas dalam permainan bola voli

4. Teknik Smash dalam bermain bola voli

Teknik smash adalah teknik serangan yang dilakukan dengan memukul bola secara keras dan melompat
yang diarahkan ke daerah lawan yang kosong. Teknik smash merupakan teknik yang harus dikuasai oleh
pemain khususnya spiker/penyerang. Teknik smash biasanya dilakukan pada pukulan ketiga setelah
pertama yang dilakukan dengan passing bawah, kedua pass ing atas dan diakhiri dengan smash.

5. Teknik Block/menghadang bola voli

Teknik Block adalah teknik yang dilakukan untuk membendung serangan yang dilakukan lawan bola agar
tidak melewati net dan tetap di area lawan. Teknik ini juga harus dikuasai oleh setiap pemain untuk
mengungguli permainan lawan. Berikut cara melakukan block

4. Kesalahan gerak teknik dasar permainan sepak bola

Kesalahan-kesalahan yang dimaksud ada banyak, berikut adalah 9 di antaranya:

● Bola menyentuh tangan/lengan pemain sepak bola (hand ball). Namun ini tidak berlaku apabila
pemain reflex melindungi diri dari cidera atau pemain dalam keadaan pasif dan bola tersebut datang dari
pemain lain.

● Memegang bagian tubuh selain tangan dari lawan main.

● Menendang, mendorong atau memukul pemain lawan.

● Menerjang pemain lawan secara kasar.

● Kesalahan regu penyerang adalah tidak menendang bola ke depan.

● Masuk atau keluar dari lapangan peramainan dengan tanpa adanya ijin dari wasit.

● Melawan atau menunjukan ketidaksetujuan atas keputusan yang diambil wasit.

● Menerjang permain lawan dari arah belakang, terkecuali pemain lawan tersebut dalam posisi
menghalang-halangi.

● Menjatuhkan pemain lawan, dengan kaki atau pun dengan sliding baik itu dari depan atau pun dari
belakang.

Dan lain lain.

Untuk lebih memahami materi ini, silahkan simak penjelasan lebih lanjut pada tautan berikut:

Pelanggaran dalam permainan sepak bola beserta hukumannya

5. Kesalahan teknik dasar permainan bola basket

Terlalu Banyak Mendribble

Terkadang ada pemain basket yang enggan untuk melakukan passing atau mengoper bola yang ia bawa
ke rekan satu timnya. Alhasil tanpa sadar ia terlalu banyak mendribble alias menggiring bola. Dalam cara
bermain bola basket yang benar, lebih baik mengoper bola yang kita bawa ke teman satu tim daripada
menggiringnya ke pemain yang tepat.
Berdiri Tanpa Bergerak

Ada sejumlah pemain bola basket yang mungkin tanpa disadarinya melakukan kesalahan satu ini, yakni
tak mengerti bagaimana cara bergerak tanpa bola di tangannya. Untuk menjadi pemain ofensif yang
benar dan baik, selalu cari celah untuk menerima bola dari kawan.

Untuk bisa menerima bola dengan baik dari teman ataupun mengambil kesempatan operan dari lawan,
pemain harus senantiasa aktif bergerak. Menjadi agresif di lapangan basket sangatlah bagus daripada
hanya berdiam diri atau berlarian tanpa ada tujuan dengan menyerahkan semuanya pada bagian bek di
tim Anda.

Mendorong Pemain Lawan

Istilah pushing adalah istilah bagi kesalahan yang cukup umum dilakukan pada pertandingan bola basket.
Bukan hanya menjadi kesalahan biasa, mendorong pemain dari tim lawan termasuk dalam pelanggaran
dalam bola basket. Karena mampu membahayakan pemain tersebut dan merupakan bentuk tindakan
kurang sportif, maka biasanya akan ada peringatan atau bahkan hukuman bagi pemain yang melakukan
kesalahan satu ini.

Offensive Three Second

Pada kesalahan satu ini, itu artinya pemain berdiam diri dengan hitungan waktu lebih dari 3 detik di area
lawan di waktu yang sama dengan lawan yang sedang defense. Sebagai akibatnya, wasit pun biasanya
akan mengambil keputusan akan pemberian bola ke depan tim lawan.

Defensive Three Second

Berkebalikan dari offensive three second, ini adalah bentuk kesalahan sekaligus pelanggaran pemain
bola basket sewaktu ia hanya berdiam diri lebih dari 3 detik di area tim sendiri sewaktu lawan melakukan
offense. Sebagai akibatnya, wasit membuat keputusan untuk tim lawan diberikan satu throw sehingga
tim yang melakukan kesalahan pun menjadi rugi.

Menyalahgunakan Cross-Court Pass

Saat melakukan offense, sebenarnya cross-court pass merupakan langkah terbaik untuk dilakukan
dengan tujuan utama melakukan penyerangan dengan masuk pada area pertahanan tim lawan walau
risikonya tinggi. Ketika ragu, maka lebih baik jangan melemparkan bola, khususnya bila waktunya kurang
tepat.

Mengambil Bola Tembakan Terlalu Awal

Pemain bola basket kerap tergoda untuk mengambil rebound walau di bawah keranjang sudah ada 2
sampai 3 orang pemain dari tim lawan yang posisinya sudah tepat dan bagus. Bila beberapa pemain tim
lawan sudah ada di sana dengan posisi yang baik, maka kesempatan mengambil hasil tembakan rebound
bukanlah ide yang cemerlang.

Terlambat atau Gagal Menjemput Bola

Sewaktu tim kita sedang melakukan pertahanan dan kawan satu tim sedang didesak oleh pemain lawan
sementara ia menggiring bola, Anda sebaiknya berlari mendekat ke arah sang rekan untuk memberikan
kesempatan bagi mereka mengoperkan bola kepada Anda. Terlambat sedikit saja tentu akan terjadi
kesalahan dan kegagalan di mana bola dengan cepat direbut oleh pemain lawan.

Double Dribble

Kesalahan umum pada permainan bola basket lainnya adalah double dribble. Ini merupakan suatu
kesalahan yang dapat terjadi sewaktu pemain melakukan dribbling walau bola dalam kondisi mati.

Blocking Foul

Menghalangi pemain lawan mungkin merupakan sebuah upaya agar pemain lawan tak dengan mudah
merebut bola dari tim kita. Namun, upaya seperti ini justru adalah kesalahan yang tergolong dalam
pelanggaran keras sehingga perlu dihindari.

Back Ball

Mencermati dan selalu fokus ketika bermain adalah salah satu kunci bermain bola basket yang benar dan
meraih kemenangan. Kesalahan seperti ini adalah ketika pemain dari melewati garis tengah kemudian
malah kembali pada area pertahanan.

Three Second Violation

Sewaktu pemain bola basket ada pada wilayah tembakan bebas dan bahkan dalam hitungan waktu 3
detik atau lebih, maka hal ini dianggap sebagai suatu kesalahan. Pelanggaran pun menjadi hal yang harus
ditanggung oleh sang pemain.
Pengabaian Terhadap Teguran/Peringatan Wasit

Sewaktu seorang pemain secara sengaja mengabaikan teguran maupun peringatan dari wasit, maka hal
ini dianggap sebagai suatu kesalahan. Bahkan melakukan kontak fisik dan protes terlalu banyak pada
wasit adalah suatu hal yang tak bisa ditolerir.

Travelling

Sewaktu pemain dalam 3 langkahnya dan dalam kondisi membawa bola namun tidak melakukan dribble
sama sekali sewaktu berjalan ataupun berlari, maka ini adalah salah satu kesalahan yang dianggap
melanggar peraturan permainan bola basket.

Offensive Foul

Pemain yang baik disengaja maupun tidak telah menabrak pemain tim lawan sewaktu melakukan illegal
pick dan dalam posisi hands-up, maka ini juga termasuk dalam kesalahan dan pelanggaran dalam bola
basket.

24 Second Violation

Pemain yang tak menembakkan bola ke arah keranjang tim lawan dalam waktu 24 detik merupakan
sebuah kesalahan. Dahulu peraturan yang dibuat adalah sampai dengan 30 detik, namun kini perubahan
aturan diberlakukan hanya menjadi 24 detik saja dan sebagai akibatnya, bola diberikan oleh wasit ke tim
lawan.

8 Second Violation

Sewaktu pemain tak keluar dalam waktu 8 detik dari posisi defense sementara kawan satu tim telah
memegang bola dan melakukan offense dengan memasuki wilayah tim lawan serta bola telah berpindah
pada tim lawan, inilah suatu kesalahan yang lain.

Charging

Charging merupakan suatu kesalahan yang dilakukan pemain sewaktu sengaja ataupun tidak sengaja
menabrak pemain tim lawan ketika pemain tim lawan tersebut sudah ada pada posisinya yang tepat.

Holding

Merebut bola dari tim lawan sudah seharusnya dilakukan. Namun, hal ini menjadi kesalahan apabila
pemain bermaksud merebut bola yang digiring lawan dengan cara menarik pemain lawan.

Foul

Melalui reaching ataupun berada di posisi bertahan yang kurang tepat dengan tujuan melanggar pemain
lawan pun termasuk dalam salah satu jenis kesalahan yang banyak dilakukan oleh pemain bola basket.
6. Kesalahan teknik dasar bola voli
1.Passing

-Bawah :

1.Melakukan passing ketika bola datangnya tinggi / melambung.

-Atas :

1.Melakukan passing ketika bola datangnya rendah.

2.Melakukan passing untuk menerima service lawan.

2.Service

-Bawah :

1.Memukul bola dengan tangan dari atas.

2.Memukul bola dengan sikap siku tangan yang tidak lurus.

3.Memukul bola dengan tidak melakukan ayunan tangan.

4.Melakukan pukulan service dengan dua tangan.

-Atas :

1.Memukul bola dengan tangan dari bawah.

2.Melakukan service dengan tidak melambungkan bola.

3.Melakukan pukulan service dengan dua tangan.

3.Smash / Spike

1.Memukul bola dengan lembut.

2.Melakukan pukulan smash dengan tangan dari bawah.

4.Block

1.Melakukan block dengan tidak melompat.

 2.Melakukan block dengan tangan dari bawah.

7. Formasi bola basket

Formasi yang biasa digunakan dalam pola penyerangan ke daerah lawan adalah formasi dengan pola 1-3-
1 atau 2-1-2.

Sedangkan untuk pola penyerangan terhadap perhatanan saru lawan satu biasanya menggunakan
formasi dengan pola 2-3 ( post tunggal) atau 3-2 (pola rangkap).

Formasi bola basket dengan pola permianan bertahan juga terbagi menjadi dua pola bertahan satu
lawan satu dan pola bertahan daerah.

Contoh pola untuk formasi bola basket dengan teknik permainan bertahana adalah formasi dengan 2-2-1
atau 2-3.

Teknik Dasar Bulutangkis

1. Cara Memegang Raket (Grip)

Teknik Forehand

Cara memegang raket dengan teknik forehand dapat dilakukan dengan menggunakan tangan kanan atau
kiri.

Teknik Backhand

2. Pukulan

3. Gerakan Kaki (Footwork)

4. Sikap dan Posisi Badan

5. Posisi Badan Ketika Memukul (Hitting Position)

6. Service

Secara umum, teknik service dalam permainan bulu tangkis dilakukan dengan cara mengarahkan
shuttlecock ke kanan, kiri, depan ataupun belakang pemain lawan.

6.1 Forehand Service

Forehand Pendek
Teknik service forehand pendek berarti melakukan service dengan menggunakan sedikit tenaga saja yang
mengakibatkan ayunan pada raket tidak terlalu kuat. Ketika melakukan service dengan teknik ini maka
posisi jatuhnya shuttlecock tidak akan jauh dari net, dan berada di area depan pemain lawan.

Forehand Tinggi

Teknik forehand tinggi menggunakan tenaga penuh pada saat melakukan service. Akibatnya, posisi
jatuhnya shuttlecock akan berada sangat jauh dari net.

6.2 Backhand Service

7. Pengembalian Service

8. Overhead

Dalam permainan olahraga bulu tangkis, overhead dilakukan ketika arah posisi jatuhnya shuttlecock
mengarah ke belakang posisi tubuh kita berdiri.

9. Smash

Dalam permainan olahraga bulu tangkis, smash merupakan suatu teknik gerakan yang bersifat
menyerang dan bertujuan untuk mematikan pergerakan pemain lawan.

10. Dropshot

Dropshot merupakan gerakan dalam olahraga bulu tangkis yang sifatnya hampir sama dengan gerakan
smash, atau lebih tepatnya versi lembut dari gerakan smash.

11. Netting

Teknik Dasar Permainan Tenis Meja :

Cara Menggunakan Bet (Teknik Grip)

Teknik Stance atau teknik Bersiap Siaga

Teknik Footwork atau teknik gerakan kaki

Teknik Stroke (Pukulan).

Essay
Sikap Kayang
Latihan Kayang dari Posisi Tidur

Untuk latihan sikap atau gerakan kayang dari posisi tidur adalah sebagai berikut :

Posisi badan berbaring telentang di atas matras.

Kedua lutut ditekuk dan kedua tumit di rapatkan pada pinggul.

Kedua sikut ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, dengan telapak tangan di simpan di
dekat telinga.

Badan diangkat keatas sampai kaki dan kedua tangan lurus.

Ketika badan telah berada diatas maka dengan segera masukan kepala diantara kedua tangan.

2. Latihan kayang dari posisi Berdiri.

Untuk melakukan sikap atau gerakan kayang dari posisi Berdiri adalah sebagai berikut :

Posisi badan dalam keadaan berdiri tegak.

Posisi tangan disimpan di dekat kaki.

Tangan diayunkan ke belakang, dengan kepala menengadah dan badan di lentingkan ke belakang.

Ketika tangan menyentuh bagian matras maka tangan dan kaki diluruskan.

Kemudian lemparkan tungkai kedepan diikuti tolakan tangan tumpuan tangan disamping paha dekat
pantat, badan condong kedepan, dan kemudian diakhiri dengan posisi badan berdiri.

Teknik Lari Estafet

Dalam sebuah olahraga, terlebih pada even perlombaan, serangkaian teknik memang diperlukan untuk
meraih kemenangan dan memperoleh hasil yang terbaik. Terlebih lagi dalam rangkaian lari estafet,
kemungkinan untuk pergantian tongkat terjadi kesalahan seperti tongkat terjatuh sangat memungkinkan
untuk terjadi. Sehingga diperlukan teknik khusus untuk melakukannya. Pun juga dengan teknik ketika
berlari. Berikut adalah beberapa teknik yang perlu dilakukan oleh atlet yang melakukan lari estafet di
dalam sebuah tim.
1. Teknik permulaan (start)

Seperti di dalam ajan balap lari, posisi pelari pertama pada lari estafet di start adalah jongkok. Dalam
melakukan posisi ini, yang perlu diperhatikan adalah letak tangan yang berada di belakang garis start dan
tongkat yang sudah dipegang tidak diperbolehkan untuk menyentuh garis start. Hal ini perlu dilakukan
agar tidak mendapat diskualifikasi yang akan merugikan tim.

2. Teknik memegang tongkat

Cara memegang tongkat yang benar adalah memegang di bagian ujung hingga setengah bagian dengan
menggunakan tangan kanan atau tangan kiri (tangan yang sekiranya kuat dan stabil). Dan pelari
penerima tongkat memegang tongkat di bagian tengah pada estafet berikutnya.

3. Teknik memberi atau menerima tongkat

Pada olahraga lari estafet terdapat sebuah area khusus untuk melakukan pergantian tongkat estafet
antar pemain. Daerah ini disebut dengan wissel dan di daerah ini semua kegiatan memberi dan
menerima tongkat dilakukan sambil berlari. Panjang daerah wissel adalah 20 meter dan pergantian di
luar daerah ini akan menyebabkan atlet dan tim didiskualifikasi.

Secara khusus, memberi atau menerima tongkat terdapat teknik yang perlu diaplikasikan, di antaranya :

Downsweep – teknik ini digunakan apabila telapa tangan pelari penerima tongkat estafet menghadap ke
bawah. Ditempuh dengan tangan pelari penerima yang terletak di belakang mereka pada tingkat pinggul,
telapak tangan ke bawah dan ibu jari terentang untuk membentuk bentuk V. Pelari pemberi mentransfer
dengan memasukkan tongkat ke atas di antara jempol dan jari.

Upsweep – teknik ini mirip dengan downsweep, namun kondisi telapak tangan pelari penerima tongkat
estafet menghadap ke atas dan menerima tongkat dalam keadaan di atas.

Push pass – pelari penerima keluar memegang lengan mereka tinggi di belakang mereka, dengan telapak
ke samping dan ibu jari menunjuk ke bawah. Pelari pemberi mentransfer tongkat dengan memegangnya
secara vertikal dan mendorongnya ke telapak tangan.
Masalah lain yang perlu dipertimbangkan dalam proses transfer tongkat antara lain adalah :

Perbedaan ukuran tinggi pelari – jika satu pelari jauh lebih tinggi daripada yang lain, mereka mungkin
mengalami kesulitan untuk bertukar tongkat dengan lancar. Usahakan untuk mengurutkan ketinggian
mereka sesuai urutan trek yang harus mereka jalani, sehingga mereka tidak perlu kesulitan melakukan
pertukaran tongkat.

Jika sepasang atlet tidak berlatih dengan baik untuk alasan temperamental, dan pelatih tidak dapat
mengatasi masalah ini, pertimbangkan untuk mengatur ulang agar tidak memiliki handoff sama.

Jika satu atlet sangat minim keahliannya dalam menerima tongkat, maka pertimbangkan untuk
menempatkan mereka di leg keempat. Sebaliknya, jika mereka tidak terlalu mampu untuk memberikan
tongkat, maka pertimbangkan untuk menempatkan mereka di trek pertama (posisi start).

4. Pelari pertama

Tempatkan starter terbaik Anda terlebih dahulu. Pelari pertama yang ideal memiliki titik metode lepas
landas yang baik dan tidak pernah didiskualifikasi karena melakukan kesalahan. Posisi ini juga
membutuhkan pelari yang mampu berlari cepat di tikungan lintasan oval.

5. Pelari kedua

Pelari kedua harus memiliki kemampuan untuk menyempurnakan keterampilan penerimaan tongkat,
karena leg kedua melibatkan penerimaan dan pemindahan tongkat. Leg kedua adalah trek yang lurus
dan trek ini adalah tempat yang bagus untuk pelari cepat yang tidak terlalu bagus jika lari di tingkungan.

Trek kedua adalah tempat yang bagus untuk pelari tercepat di dalam tim bila dibandingkan dengan tiga
pelari lainnya. Hal ini terutama berlaku juga jika pelari kedua tersebut juga hebat dalam perpindahan
tongkat.

Artikel lainnya :
Jenis-jenis Olahraga Ekstrim dan Penjelasannya

Macam Olahraga Permainan dan Penjelasannya

Jenis-jenis Yoga dan Penjelasannya

Sejarah dan Teknik Dasar dalam Permainan Catur

Sejarah Olahraga Ice Skating dan Manfaatnya

6. Pelari ketiga

umum, pelari dengan tinggi badan yang lebih pendek paling baik berada di sekitar lintasan yang
menikung karena mereka bisa melaju lebih cepat daripada pelari yang lebih tinggi. Posisi ini juga
menguntungkan bagi pelari dengan kemampuan perpindahan tongkat yang bagus dan dari kemampuan
bersaing di bawah tekanan. Meski tidak umum dilakukan, bisa menjadi strategi yang baik jika Anda
menempatkan pelari tercepat Anda trek ketiga ini jika mereka juga bagus di tikungan. Pelari spesialis 200
meter dapat melakukan lari estafet dengan baik di leg ketiga ini.

7. Pelari keempat

Banyak tim yang menempatkan pelari tercepat mereka di bagian akhir leg untuk mendapatkan finish
terlebih dahulu daripada tim lain. Pada kenyataannya, tidak hanya skill yang cepat namun juga kondisi
psikologi mungkin berpengaruh besar. Pelari di trek ini tidak boleh berkecil hati jika ketika bagian mereka
memulai pertandingan leg keempat berada di belakang tim lainnya. Oleh karena itu penting juga memilih
pelari keempat yang bersemangat dan mampu berlari di bawah tekanan.

Jika terdapat dua pelari yang lebih cepat dari pada dua lainnya di tim, maka letakkan kedua pelari cepat
tersebut di urutan kedua dan keempat. Hal ini memungkinkan Anda memaksimalkan jarak yang mereka
tempuh.

Pada tingkat persaingan yang tinggi, pilih pelari keempat dengan teknik finishing yang baik. Ini termasuk
“lifting”, sebuah bentuk lari ringan (minimal kontak dengan permukaan tanah) dan kemampuan untuk
mengangkat lutut yang cepat, menerjang jatuh ke depan dengan hati-hati sehingga bagian depan tubuh
mereka dapat melintasi garis finish lebih cepat.
8. Lari pada jalur yang tepat

Ketika semuanya berjalan dengan baik dan pelari berada di lintasan yang tepat maka lari estafet akan
mengalami perpindahan tongkat yang mulus, tanpa ada kesalahan atau sentakan di jalur yang dapat
berakibat kemungkinan beralihnya tongkat dari tangan kiri atlet ke kanan. Latihan pola yang dapat
ditempuh untuk pembiasaan ritme lari pada jalur yang tepat antara lain adalah :

Pelari pertama memegang tongkat di kanan dan berjalan di tepi bagian dalam jalur.

Pelari kedua memegang tongkat di tangan kiri dan tetap berada di luar.

Pelari ketiga memegang tongkat di tangan kanan dan tetap berada di dalam.

Pelari keempat memegang tongkat di tangan kiri dan menerima di luar.

9. Waktu peralihan tongkat

Setiap transfer tongkat harus terjadi di dalam zona tukar (changeover) sepanjang 20 meter yang berada
di antara dua tanda kuning. Pelari penerima tongkat bisa berlari sampai 10 meter di depan zona tukar.
Beberapa trik untuk menemukan posisi tukar yang memaksimalkan kecepatan dan kelancaran transfer
tongkat antara lain adalah :

Idealnya, Anda bisa menukar tongkat itu sekitar 5 meter dari ujung zona. Ini memberi pelari penerima
lebih banyak waktu untuk mempercepat sebelum menerima.

Jika para atlet memiliki masalah dengan transfer tongkat yang cepat, atau jika mereka merasa gugup dan
melambat saat menunggu, tukar tongkatnya saat berada di tengah zona.

Jika satu atlet secara signifikan lebih cepat daripada yang lain, mereka dapat menerima lebih awal di
zona tersebut dan membawa tongkat itu lebih dari 100 meter.

10. Tetap berlari

Sebuah kesalahan besar dalam lari estafet adalah melambat sebelum pelari melepaskan tongkat. Cara
terbaik untuk mencegah hal ini adalah dengan membentuk kebiasaan “berlari melewati zona”. Terus
berlari sampai hampir setengah jalan melalui kaki berikutnya. Jika kedua pelari yang bertemu
memposisikan diri dengan baik (di sisi berlawanan dari jalur), pelari yang masuk harus bisa berlari jauh di
belakang tanpa takut akan terjadi tabrakan.
Koordinasi gerakan senam ritmik
Senam irama merupakan bentuk-bentuk gerakan senam yang diikuti dengan irama. Irama yang
mengiringi berupa musik, tepukan tangan, hitungan, atau ketukan yang diberikan oleh pemberi aba-aba.
Tekanan dalam senam irama ada pada irama, fleksibilitas, kontinuitas gerak, dan irama pengiringnya.
Keempat hal tersebut dapat dukungan dengan melakukan latihan-latihan senam irama secara teratur
dan disiplin. Latihan senam irama yang baik dilakukan secara bersama-sama sehingga akan terlihat
gerakan yang kompak dan serasi. Latihan-latihan pada tahap awal berupa teknik-teknik dasar senam
irama.

Gerakan Senam Irama antara lain gerak langkah kaki, ayunan tangan, serta kombinasi gerak langkah kaki
dan ayunan tangan.

Untuk lebih jelasnya ikuti pembahasan berikut ini. Lakukan gerakan-gerakan jalan di tempat kemudian
melangkah ke samping, ke depan, ke belakang, dan serong berulang-ulang hingga tercipta koordinasi
gerak yang baik.

A. Gerakan Melangkahkan Kaki

Gerakan-gerakan langkah kaki meliputi:

1. Jalan di Tempat Melangkah

Pelaksanaannya:

a. Hitungan 1–3 = jalan di tempat.

b. Hitungan 4 = langkahkan kaki kanan ke kanan diikuti kaki kiri.

c. Hitungan 5–7 = jalan di tempat.

d. Hitungan 8 = langkahkan kaki kiri ke kiri diikuti kaki kanan.

Lakukan gerakan-gerakan jalan di tempat kemudian melangkah ke samping, ke depan, ke belakang,

dan serong berulang-ulang hingga tercipta koordinasi gerak yang baik.

2. Langkah Biasa

Pelaksanaannya:
a. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.

b. Hitungan 1–2 = Langkahkan kaki kiri ke depan di muka kaki kanan. Tumit selalu diangkat dengan
tumpuan di atas ujung kaki.

c. Hitungan 3–4 = Langkahkan kaki kanan ke depan kaki kiri dan rapatkan. Tumit selalu diangkat dengan
tumpuan di atas ujung kaki. Setiap langkah selalu gerakan mengeper dan pemindahan berat badan.

B. Gerakan Mengayun Lengan

1. Mengayun Satu Lengan

a. Mengayun tangan ke atas

Pelaksanaannya:

- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.

- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap semula.

- Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap semula.

- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.

b. Mengayun tangan ke samping

Pelaksanaannya:

- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.

- Kedua tangan ditekuk di depan dada.

- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.

- Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.

- Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan.

- Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.

- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.

2. Mengayun Dua Lengan

a. Mengayun kedua lengan ke atas

Pelaksanaannya:- Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.

- Kedua tangan di samping badan.

- Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan.

- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.

- Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.

- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.

- Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.

b. Ayunan kedua lengan ke samping

Pelaksanaannya:

a. Berdiri.

b. Kedua tangan diluruskan ke depan.

c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan.

d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.

e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3× hitungan.

f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.

g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8 hitungan.

Nilai yang didapat dari gerakan melangkah dan mengayun adalah:

a. Nilai disiplin

Bergerak secara berulang-ulang mengikuti perintah, (aba-aba), kecepatan antara gerak dan irama.

b. Nilai estetika toleransi

- Gerakan langkah kaki dan ayunan lengan secara perlahan mengikuti irama/musik.
- Gerakan langkah kaki dan ayunan lengan dilakukan secara lemah, lembut, serasi, dan harmonis.

c. Nilai keluwesan

Gerakan langkah kaki dan ayunan lengan yang diiringi musik secara berulang-ulang menghasilkan
gerakan yang luwes/gemulai.

C. Melangkah dan Mengayun

Gerakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan mengayun lengan yang
diiringi irama.

Tujuannya:

- Merangkaikan gerakan secara harmonis.

- Menampilkan gerakan yang indah.

Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:

1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas

Pelaksanaannya:a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.

b. Hitungan 1–3 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan engayun kedua tangan ke
belakang 3× hitungan.

c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua tangan di samping badan.

d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti ayunan kedua lengan ke atas
belakang 3× hitungan.

e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.

f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.

2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping

Pelaksanaannya:

a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.

b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.

c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 2× hitungan.

d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.

e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2× hitungan.

f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.

Rangkaian senam irama tanpa alat melangkah dan mengayun disertai iringan irama. Sehingga
menciptakan nilai-nilai.

a. Kedisiplinan

- Mengikuti gerakan melangkah dan mengayun dengan serasi dan harmonis.

- Ketepatan gerakan dengan irama.

b. Estetika

- Gerakan menjadi indah dan menarik.

- Terciptanya gerakan seni.

c. Toleransi

- Gerakan mengikuti kelompok.

- Kebersamaan.

Cara penularan hiv /aids

1. Cara penularan HIV lewat hubungan seks

2. Cara penularan HIV lewat penggunaan jarum suntik

3. Cara penularan HIV lewat kehamilan, persalinan atau menyusui

4. Cara penularan HIV lewat transfusi darah

5. Cara penularan HIV lewat penggunaan mainan seks (sex toys)

6. Cara penularan HIV lewat bekerja di rumah sakit

7. Cara penularan HIV lewat sulam alis, tato alis, sulam bibir

8. Cara penularan HIV lewat donor darah dan cangkok organ

Ciri penyakit gonore

Gonorrhea adalah

Gonorrhea atau kencing nanah adalah salah satu penyakit menular seksual yang umum dan disebabkan
oleh bakteri bernama Neisseria gonorrhea atau gonococcus. Pria maupun wanita bisa terjangkit penyakit
ini. Bakteri gonococcus biasanya ditemukan di cairan penis dan vagina dari orang yang terinfeksi.

Gonorrhea menular melalui:

Penularan gonorrhea paling sering menular melalui hubungan seks, seperti seks oral atau anal, mainan
seks yang terkontaminasi atau tidak dilapisi dengan kondom baru tiap kali digunakan, dan berhubungan
seks tanpa menggunakan kondom.

Bakteri gonorrhea tidak bisa bertahan hidup di luar tubuh manusia untuk waktu yang lama, itu sebabnya
gonorrhea tidak menular melalui dudukan toilet, peralatan makan, berbagi handuk, kolam renang,
berbagi gelas, ciuman,

Gejala gonorrhea

Infeksi gonorrhea biasanya tidak menunjukan adanya gejala khusus, akan tetapi ketika gejalanya sudah
muncul maka penyakit ini akan menyerang berbagai organ di dalam tubuh (biasanya organ reproduksi).
Adapun masa inkubasi atau masa terpapar nya bakteri ini hingga munculnya gejala adalah sekitar 10
hari. Namun pada setiap orang bisa menunjukan masa inkubasi yang berbeda-beda.

Adapun gejala yang di tunjukan akibat penyakit gonorrhea ini adalah:

Rasa perih atau sakit ketika buang air kecil.

Keluarnya cairan yang tidak normal berwarna kuning, hijau atau putih dari vagina atau penis.

Ada beberapa kasus penyakit gonorrhea yang diderita oleh pria juga menunjukan gejala sakit pada testis,
serta radang dan pembengkakan pada kulup.

Pada wanita biasanya akan mengalami gejala menstruasi yang lebih berat, pendarahan setelah
melakukan hubungan seksual, perut bagian bawah yang terasa sakit, serta pendarahan di antara masa
menstruasi.

Munculnya infeksi di beberapa organ tubuh seperti tenggorokan, dubur, dan juga mata akibat melakukan
oral atau anal seks.

Konjungtivitis, apabila cairan sperma atau vagina yang terinfeksi mengenai mata. Mata yang terinfeksi
akan bengkak, mengeluarkan cairan, iritasi, dan juga menyebabkan rasa sakit.

Infeksi pada dubur akan menyebabkan keluarnya cairan, menyebabkan rasa sakit dan tidak nyaman.
Gonorrhea juga bisa menyerang area persendian sehingga menyebabkan area persendian sakit ketika di
gerakan, bengkak, berwarna merah dan terasa hangat

Tahapan penyakit Aids

Orang yang hidup dengan HIV/AIDS dikenal dengan sebutan ODHA. Berdasarkan Centers for Disease
Control and Prevention (CDC) di Amerika Serikat, terdapat tiga tahapan dari HIV, yaitu fase akut, laten,
dan AIDS.

AIDS merupakan tahap akhir dari HIV. Perjalanan dari HIV fase akut menjadi AIDS dapat berlangsung
selama 10 tahun, bisa lebih ataupun kurang. Perburukan menjadi AIDS pada orang yang mengalami HIV
bergantung pada beberapa faktor, seperti pengaruh genetik, kesehatan sebelum terinfeksi HIV, jumlah
virus di dalam tubuh, seberapa cepat diagnosis setelah terinfeksi HIV, kontrol rutin ke dokter atau tidak,
kepatuhan minum obat, dan gaya hidup.

Saat fase awal atau akut, gejala HIV tidaklah khas, terkadang hanya seperti selesma biasa. Sehingga,
banyak yang tidak menyadari bahwa dirinya terinfeksi HIV sampai muncul gejala kekebalan tubuh yang
menurun, seperti mudah terserang penyakit dan kesehatan tubuh menurun drastis beberapa tahun
kemudian. Saat hal itu terjadi kebanyakan pasien sudah jatuh pada tahapan AIDS.

Orang yang sudah terkena AIDS memiliki sistem kekebalan tubuh yang sangat buruk sehingga mudah
terkena penyakit oportunistik, yaitu infeksi yang pada orang normal tidak menyebabkan penyakit tetapi
pada orang dengan sistem kekebalan tubuh yang buruk dapat menimbulkan penyakit. Seseorang
didiagnosis mengalami AIDS bila saat pemeriksaan nilai CD4-nya di bawah 200 sel/mm3 atau bila muncul
infeksi oportunistik. Normalnya, di dalam tubuh yang sehat nilai CD4 berkisar antara 500–1600 sel/mm3.

Bila seseorang terinfeksi HIV, virus akan berada di dalam tubuhnya seumur hidup. Pengobatan yang ada
memang belum dapat menghilangkan virus HIV 100% dari dalam tubuh, tetapi dapat mengontrolnya
sehingga dapat memperpanjang umur penderita, menjaga kesehatan, dan menurunkan kemungkinan
menularkan ke orang lain. Dengan kata lain, mengonsumsi obat anti HIV secara benar setiap hari dapat
mencegah atau memperlambat perburukan menjadi AIDS.

Tanpa adanya pengobatan, penderita AIDS dapat bertahan hidup hingga 3 tahun. Prognosis pun
menurun drastis ketika seorang penderita AIDS mengalami infeksi oportunistik, yaitu menjadi satu tahun.
Umumnya gejala yang dikeluhkan ialah demam, menggigil, berkeringat, pembesaran kelenjar getah
bening, lemas, dan penurunan berat badan. Kemungkinan orang yang sudah terkena AIDS untuk
menularkan pada orang lain sangat tinggi.

Jika Anda merasa berisiko terkena HIV, segera lakukan tes agar dapat didiagnosis lebih awal dan jika
memang positif dapat diberikan pengobatan langsung. Dengan diberikannya pengobatan teratur sejak
awal, maka dapat memperlambat kemungkinan menjadi AIDS. Selain itu, hindari seks bebas dan
penyalahgunaan narkotika, sehingga dapat mengurangi kemungkinan penularan HIV yang dapat
berujung pada AIDS. Sayangilah hidup Anda.

Tahapan Gejala Aids

Gejala AIDS meliputi:

Berat badan turun tanpa diketahui sebabnya.

Berkeringat di malam hari.

Bercak putih di lidah, mulut, kelamin, dan anus.

Bintik ungu pada kulit yang tidak bisa hilang.

Demam yang berlangsung lebih dari 10 hari.

Diare kronis.

Gangguan saraf, seperti sulit berkonsentrasi atau hilang ingatan.

Infeksi jamur di mulut, tenggorokan, atau vagina.

Mudah memar atau berdarah tanpa sebab.

Mudah marah dan depresi.

Ruam atau bintik di kulit.

Sesak napas.

Tubuh selalu terasa lemah.

Perundangan narkoba
Indonesia

Undang-Undang Nomor 35 Tahun 2009 Tentang Narkotika

Posted on 28/08/2015 by Ajeng Gandini Kamilah Posted in Regulasi

Pasal 74

(1) Perkara penyalahgunaan dan peredaran gelap Narkotika dan Prekursor Narkotika, termasuk perkara
yang didahulukan dari perkara lain untuk diajukan ke pengadilan guna penyelesaian secepatnya.
(2) Proses pemeriksaan perkara tindak pidana Narkotika dan tindak pidana Prekursor Narkotika pada
tingkat banding, tingkat kasasi, peninjauan kembali, dan eksekusi pidana mati, serta proses pemberian
grasi, pelaksanaannya harus dipercepat sesuai dengan peraturan perundang-undangan.

Pasal 113

(2) Dalam hal perbuatan memproduksi, mengimpor, mengekspor, atau menyalurkan Narkotika Golongan
I sebagaimana dimaksud pada ayat (1) dalam bentuk tanaman beratnya melebihi 1 (satu) kilogram atau
melebihi 5 (lima) batang pohon atau dalam bentuk bukan tanaman beratnya melebihi 5 (lima) gram,
pelaku dipidana dengan pidana mati, pidana penjara seumur hidup, atau pidana penjara paling singkat 5
(lima) tahun dan paling lama 20 (dua puluh) tahun dan pidana denda maksimum sebagaimana dimaksud
pada ayat (1) ditambah 1/3 (sepertiga).

Pasal 114

(2) Dalam hal perbuatan menawarkan untuk dijual, menjual, membeli, menjadi perantara dalam jual beli,
menukar, menyerahkan, atau menerima Narkotika Golongan I sebagaimana dimaksud pada ayat (1) yang
dalam bentuk tanaman beratnya melebihi 1 (satu) kilogram atau melebihi 5 (lima) batang pohon atau
dalam bentuk bukan tanaman beratnya 5 (lima) gram, pelaku dipidana dengan pidana mati, pidana
penjara seumur hidup, atau pidana penjara paling singkat 6 (enam) tahun dan paling lama 20 (dua
puluh) tahun dan pidana denda maksimum sebagaimana dimaksud pada ayat (1) ditambah 1/3
(sepertiga).

Pasal 116

(2) Dalam hal penggunaan narkotika terhadap orang lain atau pemberian Narkotika Golongan I untuk
digunakan orang lain sebagaimana dimaksud pada ayat (1) mengakibatkan orang lain mati atau cacat
permanen, pelaku dipidana dengan pidana mati, pidana penjara seumur hidup, atau pidana penjara
paling singkat 5 (lima) tahun dan paling lama 20 (dua puluh) tahun dan pidana denda maksimum
sebagaimana dimaksud pada ayat (1) ditambah 1/3 (sepertiga).

Pasal 118

(2) Dalam hal perbuatan memproduksi, mengimpor, mengekspor, atau menyalurkan Narkotika Golongan
II sebagaimana dimaksud pada ayat (1) beratnya melebihi 5 (lima) gram, pelaku dipidana dengan pidana
mati, pidana penjara seumur hidup, atau pidana penjara paling singkat 5 (lima) tahun dan paling lama 20
(dua puluh) tahun dan pidana denda maksimum sebagaimana dimaksud pada ayat (1) ditambah 1/3
(sepertiga).
Pasal 119

(2) Dalam hal perbuatan menawarkan untuk dijual, menjual, membeli, menerima, menjadi perantara
dalam jual beli, menukar, atau menyerahkan Narkotika Golongan II sebagaimana dimaksud pada ayat (1)
beratnya melebihi 5 (lima) gram, pelaku dipidana dengan pidana mati, pidana penjara seumur hidup,
atau pidana penjara paling singkat 5 (lima) tahun dan paling lama 20 (dua puluh) tahun dan pidana
denda maksimum sebagaimana dimaksud pada ayat (1) ditambah 1/3 (sepertiga).

Pasal 121

(2) Dalam hal penggunaan Narkotika terhadap orang lain atau pemberian Narkotika Golongan II untuk
digunakan orang lain sebagaimana dimaksud pada ayat (1) mengakibatkan orang lain mati atau cacat
permanen, pelaku dipidana dengan pidana mati, pidana penjara seumur hidup, atau pidana penjara
paling singkat 5 (lima) tahun dan paling lama 20 (dua puluh) tahun dan pidana denda maksimum
sebagaimana dimaksud pada ayat (1) ditambah 1/3 (sepertiga).

Pasal 132

(3) Pemberatan pidana sebagaimana dimaksud pada ayat (2) tidak berlaku bagi tindak pidana yang
diancam dengan pidana mati, pidana penjara seumur hidup, atau pidana penjara 20 (dua puluh) tahun.

Pasal 133

(1) Setiap orang yang menyuruh, memberi atau menjanjikan sesuatu, memberikan kesempatan,
menganjurkan, memberikan kemudahan, memaksa dengan ancaman, memaksa dengan kekerasan,
melakukan tipu muslihat, atau membujuk anak yang belum cukup umur untuk melakukan tindak pidana
sebagaimana dimaksud dalam Pasal 111, Pasal 112, Pasal 113, Pasal 114, Pasal 115, Pasal 116, Pasal 117,
Pasal 118, Pasal 119, Pasal 120, Pasal 121, Pasal 122, Pasal 123, Pasal 124, Pasal 125, Pasal 126, dan Pasal
129 dipidana dengan pidana mati atau pidana penjara seumur hidup, atau pidana penjara paling singkat
5 (lima) tahun dan paling lama 20 (dua puluh) tahun dan pidana denda paling sedikit
Rp2.000.000.000,00 (dua miliar rupiah) dan paling banyak Rp20.000.000.000,00 (dua puluh miliar
rupiah).

Pasal 144
(2) Ancaman dengan tambahan 1/3 (sepertiga) sebagaimana dimaksud pada ayat (1) tidak berlaku bagi
pelaku tindak pidana yang dijatuhi dengan pidana mati, pidana penjara seumur hidup, atau pidana
penjara 20 (dua puluh) tahun.

Jenis-Jenis Psikotropika
Psikotropika dibedakan menjadi 4 golongan, yaitu:

Psikotropika yang tidak digunakan untuk tujuan pengobatan dengan potensi ketergantungan yang sangat
kuat, contoh: LSD, MDMA dan mascalin.

Psikotropika yang berkhasiat terapi tetapi dapat menimbulkan ketergantungan seperti amfetamin.

Psikotropika dari kelompok hipnotik sedatif, seperti barbiturat. Efek ketergantungannya sedang.

Psikotropika yang efek ketergantungannya ringan, seperti diazepam, nitrazepam.

Jenis-jenis narkoba dari narkotika:

1. Morfin

2. Heroin/putaw

3. Kokain

4. Ganja/Kanabis/Mariyuana

5. LSD atau Lysergic Acid / Acid / Trips / Tabs

6. Opiat / opium

7. Kodein

Psikotropika

1. Ekstasi

2. Sabu-sabu

3. Nipam

Gaya Dada
Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun
berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke
arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping
seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan
katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di
permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan
kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula
belajar gaya dada atau gaya bebas.

Manusia sudah berenang gaya dada sejak Zaman Batu seperti digambarkan dalam lukisan di Gua
Perenang, dekat Wadi Sora, Mesir barat daya. Gerakan kaki gaya dada diperkirakan meniru gerakan
berenang katak. Di lukisan dinding yang dibuat orang Assyria dan lukisan relief yang ditemukan di
Babilonia

Pada tahun 1538, seorang profesor ilmu bahasa berkebangsaan Jerman bernama Nicolas Wynman
menerbitkan buku berenang yang pertama, Colymbetes. Tujuannya menulis buku bukan untuk
mempromosikan berenang, melainkan untuk mengurangi resiko bahaya tenggelam. Meskipun demikian,
buku tersebut berisi cara belajar gaya dada.

Pada tahun 1696, pengarang Prancis Melchisédech Thévenot menulis buku The Art of Swimming yang
menjelaskan berenang gaya dada yang serupa dengan gaya dada sekarang ini. Salah seorang dari
pembacanya adalah Benjamin Franklin.

Lomba renang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian besar perenang memakai gaya dada. Dalam
lomba renang tahun 1844 di London, sejumlah perenang suku Indian ikut serta. Perenang Inggris
menggunakan gaya dada sementara perenang suku Indian menggunakan gaya bebas. Hingga tahun
1873, orang Inggris lebih senang berenang gaya dada.

Pada tahun 1875, Kapten Matthew Webb berhasil mencatatkan diri sebagai orang pertama yang
berenang menyeberangi Selat Inggris. Selat selebar 34,21 km itu diseberanginya dengan berenang gaya
dada selama 21 jam 45 menit.

Olimpiade St. Louis 1904 adalah Olimpiade yang pertama kali mempertandingkan nomor gaya dada
secara terpisah untuk jarak 440 yard (402 m). Pada waktu itu diperlombakan nomor gaya dada, gaya
punggung, dan gaya bebas.

Teknik Latihan Cara Renang Gaya Dada Dengan Baik dan Benar Beserta Gambarnya :

1. Teknik Meluncur

Teknik ini merupakan awalan dari berenang, jika Anda dapat melakukan ini dengan baik maka dalam
perlombaan Anda mempunyai awalan yang lebih jauh dari peserta lain. Untuk melakukan latihan tenik
meluncur, berikut ini caranya.
Badan berdiri tegak dan menempel di pinggir kolam renang, kemudian satu kaki Anda harus menempel
pada bagian samping dinding kolam renang.

Langkah kedua posisi badan harus membungkuk sejajar permukaan air dan posisi kedua tangan lurus
kearah depan kemudian menghimpit kepala lurus dengan daun telinga.

Ketiga yaitu untuk mendapatkan luncuran yang jauh dan cepat maka kaki Anda harus mendorong dengan
kuat. Setelah meluncur posisi kaki, tangan dan tubuh harus lurus sejajar permukaan Air dan jangan lupa
untuk menjaga keseimbangan badan.

Baca Juga : Macam macam gaya renang Beserta Gambarnya

2. Teknik Latihan Gerakan Kaki Pada Renang Gaya Katak

Cara melatih gerakan kaki pada gaya katak ini sangat penting, karena dengan gerakan kaki yang benar
maka dapat menambah kecepatan kita saat berenang. Selain dilatih di kolam renang, usahakan untuk
olahraga lari. Karena itu dapat membantu Anda dalam melatih ketahanan kaki saat berenang. Berikut ini
cara melatih gerakan kaki saat berenang gaya katak.

Pertama setelah meluncur posisi badan harus terlungkup sejajar dengan air kolam.

Langkah kedua tarik kaki secara bersamaan ke samping, kemudian kaki diluruskan kembali seperti posisi
kaki katak saat berenang.

Ketiga lakukan lecutan saat kaki akan melakukan gerakan menutup.

Lakukan gerakan tersebut dengan santai agar gerakannya benar, kemudian lakukan secara berulang
sampai benar, atau lihat gambar dibawah ini.

Gerakan Kaki Renang Gaya Dada

Gerakan Kaki Renang Gaya Dada

3. Teknik Latihan Gerakan Tangan Pada Renang Gaya Dada

Latihan teknik gerakan tangan renang gaya dada juga penting, karena selain gerakan kaki dorongan saat
berenang juga dihasilkan dari ayunan kedua tangan. Pada saat mengambil nafas juga diperlukan gerakan
tangan yang benar agar air tidak masuk saat kita bernafas, berikut ini teknik latihan gerakan tangan
renang gaya dada.
Setelah meluncur kemudian Anda harus meluruskan kedua tangan dan kepala sejajar dengan permukaan
air.

Kedua lakukan gerakan menarik kedua tangan ke arah dada, pada saat itu Anda juga harus secara
bersamaan mendayung air dengan kedua telapak tangan, lihat gambar dibawah ini.

Latihan Gerakan Tangan Renang Gaya Dada

Latihan Gerakan Tangan Renang Gaya Dada

4. Teknik Gerakan Mengambil Nafas Pada Renang Gaya Dada

Teknik bernafas pada gaya dada sangat penting dilatih, karena jika kita tidak dapat mengambil nafas
dengan benar maka dapat mengakibatkan tenaga kita cepat habis dan akhirnya membuat gerakan kita
lebih lambat. Yang perlu diperhatikan dalam mengambil nafas adalah kepala harus naik keatas
permukaan air saat menghirup udara, hal ini dilakukan ketika tangan diayunkan kebelakang dan condong
kebawah. Karena gerakan tersebut dapat membuat badan sedikit terangkat dan memudahkan untuk
bernafas, setelah itu buang nafas didalam air secara pelan pelan.

Teknik Renang Gaya Bebas

1. Posisi Tubuh dalam Kolam Renang Saat Melakukan Gaya Bebas

Pastikan tubuh harus lurus dan rata dengan permukaan air, tubuh jangan terlalu masuk kedalam air.
Karena hal tersebut dapat membuat kita berat untuk berenang karena badan kita yang terkena air sangat
banyak.

2. Teknik Gerakan Kaki Renang Gaya Bebas

Gerakan kaki sangat penting, karena kaki dapat membuat daya dorong yang besar agar tubuh dapat
bergerak. Saat berenang, kaki harus lurus dan lutut tidak boleh ditekuk. Karena jika lutut kita ditekuk
maka hal tersebut akan memperlambat kecepatan kita. Pada kaki yang bergerak adalah pangkal paha,
lakukan secepat mungkin seperti kita berjalan cepat namun harus tetap lurus dan mencambuk air.

Untuk melatih gerakan kaki ini Anda dapat berpegangan apada pinggir kolam kemudian kaki Anda
melakukan gerakan di atas sampai terasa kaki sudah benar dan ada dorongan kedepan. Lakukan latihan
secara rutin agar didapat hasil yang maksimal.

3. Teknik Gerakan Tangan Pada Renang Gaya Bebas

Selain kaki, tangan juga mempunyai peran yang sangat penting dalam renang gaya bebas. Dengan
kekuatan tangan yang besar maka akan membuat kecepatan renang kita juga bertambah. Gerakan
tangan saat berenang gaya bebas seperti kita mengayuh, namun jari jari harus menyerupai tangan atau
kaki katak. Hal tersebut dikarenakan dapat membuat kita berenang lebih cepat.
Kekuatan tangan kanan dan kiri harus seimbang, karena jika tidak maka dapat mengakibatkan arah kita
akan melenceng atau ketika kita renang akan berbelok arah. Selain itu Anda juga harus membuka mata
saat berenang atau jika perlu harus menggunakan kacamata.

4. Teknik Mengambil Nafas Renang Gaya Bebas

Cara mengambil nafas saat berenang gaya bebas juga sangat penting, karena jika kita salah melakukan
hal ini maka kita dapat menelan air dalam kolam renang. Ketika mengambil nafas pastikan jika tangan
Anda berada pada posisi mengayuh keatas dan akan kedepan. Penyesuaian tangan sesuai dengan arah
Anda menarik nafas

Jadi ketika Anda mengambil nafas ke arah kanan, Anda harus menoleh ke kanan dan tangan kanan
berada di posisi atas setelah mengayuh dan mengarahkannya kedepan. Jika Anda menoleh kekiri
pastikan tangan kiri Anda berada di atas. Pengambilan nafas saat berenang biasanya dilakukan setelah
gerakan tangan kiri dan tangan kanan mengayuh sebanyak 1 kali.

Senam Berirama
Senam irama adalah gerakan senam yang diiringi dengan irama atau ritme yang menggunakan
keindahan, kehalusan, keluwesan, dan keharmonisan gerak di samping ketepatan gerak terhadap irama
penggiring itu sendiri.

Unsur – Unsur Senam Irama

Kelentukan

Keseimbangan

Keluwesan

Fleksibilitas

Kontinuitas

Ketepatan

Senam Lantai
A. Rangkaian Gerak Guling Depan (forward roll)

Guling depan merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke muka (dinamis). Gerakan guling
depan adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan kedepan dengan bentuk membulat
seperti roda. Oleh karena itu gerakan guling depan akan di analisis dalam pelajaran ini. Marilah kita
menganalisis rangkaian gerak guling depan melalui analisis dalam aktivitas belajar berpasangan atau
berkelompok yang akan memfokuskan kalian untuk belajar menganalisis gerakan guling depan. Gerakan
guling depan dapat dilakukan melalui tahapan gerakan sebagai berikut:

Berdiri menghadap matras memanjang.

Letakkan kedua telapak tangan pada matras.

Kedua kaki lurus dan tumit diangkat.

Kepala diletakkan di antara kedua tangan dengan mendaratkan tengguk di matras

Angkat kedua kaki dengan sedikit tolakan dan kedua siku dilipat terjadilah gerakan mengguling.

Pada saat mengguling, kedua kaki dilipat & kedua tangan menekuk tungkai bawah

senam lantai

Bagi siswa yang mengalami kesulitan dalam melakukan gerak guling depan dapat diberikan bantuan
seperlunya. Cara memberi bantuan guling ke depan adalah dengan cara memegang kepala bagian
belakang (membantu menekukkan) kepala siswa, kemudian membantu mendorong punggung siswa saat
akan duduk. Selanjutnya adalah membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi
kedua paha.

B. Rangkaian Gerak Guling Belakang (back roll)

Guling ke belakang merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke belakang (dinamis).
Gerakan guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke belakang
dengan bentuk membulat seperti roda. Tahapan gerakan guling belakang adalah sebagai berikut:

Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.

Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.

Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.

Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.

Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan
matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.

Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
Bagi siswa yang belum mahir melakukan gerak guling belakang perlu diberikan bantuan. Cara memberi
bantuan guling kebelakang adalah dengan cara menopang dan mendorong pinggang siswa kearah guling
yaitu ke belakang dan membawanya ke arah guling, serta membantu mengangkat panggul dan
membawa kearah guling.

C. Rangkaian Gerak Headstand/Handstand

Headstand atau berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang
oleh kedua tangan. Cobalah kalian analisis gerakan headstand berikut ini:

Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga
sama sisi

Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan,
panggul ke depan, dan punggung membusur.

Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas

Bagi siswa yang belum dapat melakukan headstand dengan benar perlu diberikan bantuan. Cara
memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu dengan cara membantu mengangkat dan menarik
panggul, serta menopang panggul bagi siswa yang dapat memindahkan panggul kedepan. Selanjutnya
adalah memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang
paha atau panggul

Berdiri dengan tangan (Handstand) adalah sikap berdiri tegak yang bertumpu pada tangan. Gerakan ini
adalah salah satu gerakan senam lantai tanpa alat. Cobalah kalian lakukan analisis gerakan handstand
berikut ini:

Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan diletakkan di atas matras, posisi telapak tangan dan jari-jari
terbuka. Kedua tangan lurus menahan sisi kanan dan kiri untuk menompang berat badan dan kedua lutut
menempel pada matras dan ujung kaki menghadap ke bawah.

Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas dan luruskan, pandangan ke bawah.

Pertahankan keadaan ini beberapa saat, kemudian lakukan berulang-ulang.

Bantuan diberikan bagi siswa yang belum mampu melakukan gerakan handstand dengan benar. Cara
memberikan bantuan handstand yaitu dengan cara menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua
pergelangan kaki, dan bahu siswa. Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang
bahu, lengan, dan tangannya belum cukup kuat. Sedangkan bagi siswa yang belum dapat atau sukar
melempar/mengayun satu kaki ke atas dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu
kaki.

C. Rangkaian Gerak Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-
sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap
lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menompang pinggang. Tahapan gerakan sikap
lilin adalah sebagai berikut:

Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.

Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.

Seluruh pundak menjadi landasan dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.

Pertahankan sikap ini beberapa saat.

Bagi yang belum mahir melakukan gerakan sikap lilin perlu diberikan bantuan. Cara memberi bantuan
dalam gerakan sikap lilin antara lain dengan cara membantu menahan dan tidak membantu mengangkat
kakinya. Pegang/dan tempatkan tangan disisi pinggul siswa. Selanjutnya adalah memegang pergelangan
kedua kaki siswa setelah kedua kaki siswa tersebut lurus ke atas.

D. Rangkaian Gerak Sikap Kayang

Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan
terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Manfaat dari gerakan kayang adalah
untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang. Gerakan kayang dapat dilakukan dari
sikap berdiri dan tidur telentang. Tahapan melakukan gerakan kayang dari sikap berdiri adalah sebagai
berikut:

Sikap permulaan berdiri kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan menumpu pada pinggul.

Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang. Kedua tangan diputar ke belakang
sampai menyentuh matras sebagai tumpuan. Posisi badan melengkung bagai busur.

Setelah tangan menyentuh lantai dekatkan ke kaki sambil mengangkat.

Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal
Karena gerakan kayang merupakan gerakan yang cukup sulit, maka ketika melakukan geraka kayang bagi
yang belum mahir dapat diberikan bantuan. Cara memberikan bantuan gerakan kayang, antara lain
sebagai berikut. Teman yang akan memberikan bantuan berdiri di samping badan Anda, kemudian
melingkarkan kedua lengan pada bagian pinggangnya dan turunkan secara perlahan; Bantuan juga dapat
dilakukan oleh dua orang teman, dengan saling berpegangan. Pegangan diletakkan tepat pada bagian
pinggang.

Lompat kangkang
Lompat kangkang adalah gerakan untuk melakukan lompatan dengan melewati di atas peti dengan posisi
kaki terbuka lebar. Untuk melakukan lompat kangkang ini sangatlah diperlukan keberanian.

Lompat kangkang berbeda dengan loncat jongkok. Walaupun sama menggunakan peti loncat untuk
melakukan gerakannya tetapi berbeda teknik

Nah, bagaimana cara melatih keberanian itu? Untuk melatih keberanian hanya diperlukan cara yang
sistematis dalam mempelajari tahap-tahap untuk kita sampai kepada teknik yang sebenarnya tersebut.

CARA MELAKUKAN GERAKAN LOMPAT KANGKANG

Cara Melakukan gerakan Lompat kangkang

http://biarfit.com

Adapun tahapan latihan lompat kangkang untuk sampai ke teknik atau gerakan yang sebenarnya adalah
sebagai berikut

CARA MELAKUKAN LATIHAN AWALAN

1. Awalan ini dilakukan dengan lari secepat mungkin, dengan badan agak dicondong ke depan

2. Perhitungkan langkah kaki untuk menolak papan tolakan atau yang lainnya kemudian kedua tangan
mengarah ke tepi papan tolakan
3. Pandangan mata harus fokus ke arah peti loncatan

4. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang dan rutin sampai kalian bisa mendapatkan keterampilan

CARA MELAKUKAN LATIHAN TOLAKAN

1. Berdiri dengan kaki agak rapat, badan lurus, dan kedua tangan memegang tepi peti

2. Lakukanlah tolakan dengan kedua kaki pada papan tolak ini sehingga panggul ke atas dan kedua
tungkai dibuka

3. Lakukan teknik dasar ini dengan menggunakan awalan beberapa langkah

4. Lakukan latihan secara berulang-ulang sampai kalian bisa

CARA MELAKUKAN LATIHAN MELEWATI PETI LOMPAT

1. Ambil awalan ini dengan beberapa langkah, lakukanlah tolakan, sementara itu kedua tangan
bertumpu pada punggung temannya yang sedang membungkuk. Lalu dengan tungkai kangkang
melewati punggung teman, latihan ini dimaksudkan atau bertujuan agar peserta latihan merasakan
bagaimana susahnya melewati rintangan.

2. Setelah latihan bersama dengan teman kalian sudah lancar dan dapat dikuasai dengan baik, maka
selanjutnya kalian lakukan latihan selanjutnya dengan meloncat melewati peti loncat.

CARA MELAKUKAN LATIHAN MENDARAT

1. Berdirilah di atas peti loncat tersebut

2. Meloncatlah dan lakukanlah pendaratan dengan menggunakan kedua ujung kaki, lutut mengeper
dan kedua lengan kalian lurus ke atas.

3. Lakukan latihan berulang-ulang

LATIHAN GERAKAN LONCAT KANGKANG SECARA KESELURUHAN

1. Lakukanlah awalan ini dengan berlari secepat mungkin, dengan badan agak di condong ke depan

2. Kedua kaki kalian menolak pada papan tolakan dengan sekuat-kuatnya dengan disertai ayunan
lengan ke bawah dan ke depan, badan lurus dan tungkai dibuka

3. Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera tolakan kedua tangan dengan sekuat-
kuatnya. Badannya lurus dengan kedua tangan direntangkan

3. Pendaratan ini dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua tangan lurus ke atas.

Program Kebugaran Jasmani

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Latihan Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan dan Kelenturan) - Untuk
meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu
kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan
kelentukan.

1. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik beban
internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness).

Strength training adalah penggunaan resistensi kontraksi otot untuk membangun kekuatan, daya tahan
anaerobik, serta ukuran otot rangka.

Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara lain sebagai
berikut.

Latihan Kebugaran Jasmani

a. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu
pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat menyerap keringat.

b. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.

c. Istirahatlah dalam setiap seri.

d. Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.

Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa hal berikut,
antara lain sebagai berikut.

a. Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum memulai
latihan.

b. Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload system).

c. Pergunakan beban sesuai kemampuan.

d. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah ulangan angkatan
pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap ulangan.

e. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.

f. Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman.

g. Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.

Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut.

a. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12 repetisi sebanyak 3
set.

b. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan
disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot
lengan).

c. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian
bawah.

2. Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan
reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan, antara lain sebagai
berikut.

a. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.

b. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.

c. Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.

d. Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri.

e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak
lebih dari 20% dari beban maksimal.

f. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat antarseri sampai 6 menit.

Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-rangsangan luar, seperti:
tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi
pemain.
3. Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu
yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan
latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang
dalam waktu yang relatif lama. Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah
dengan mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban
kira-kira 10–15 kg.

Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan
melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama.
Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross
country), fartlek (speed play), circuit training, dan interval training.

a. Lari Lintas Alam

Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan
raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan
teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik
sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.

b. Fartlek

Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya
tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat
atau loncat.

c. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos
memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada
dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen
fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas,
atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

1) jarak yang ditempuh

2) bobot atau beban latihan

3) variasi berat dan ringan antar pos

4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)

5) waktu melakukan gerakan atau latihan

6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)

7) jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.

2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.

3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.

4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.

5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.

6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.

7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

d. Interval Training

Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.

1) Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan
siswa.

2) Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.

3) Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).

4) Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa
detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur
napas.

4. Latihan Kelenturan

Latihan kelenturan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk latihan, yaitu
peregangan dinamis dan peregangan statis.

a. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau dengan
gerakan memantulmantulkannya (bouncing).

Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.

1) Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari
tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.

2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.

3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang
setinggi mungkin ke atas.

4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian
kiri dan kanan.

5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan
menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.
b. Peregangan Statis

Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan
sikap tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat.

Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.

1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai.
Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (static) selama 20–30 detik.

2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di
lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan.
Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan
kaki yang lurus.

5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat.
Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Teknik Serangan Bela Diri Pencak Silat

1. Teknik Serangan Lengan

Untuk teknik serangan dengan menggunakan lengan ini terbagi menjadi dua berdasarkan perkenaannya,
yaitu serangan tangan dan serangan siku.

Serangan Tangan

Berdasarkan arah lintasannya, serangan tangan dapat dilakukan dari arah depan, bawah, atas dan
samping.

Serangan dari depan meliputi:

Tebak, yaitu pukulan dengan menggunakan telapak tangan.

Tinju, yaitu pukulan yang dilakukan dengan mengepalkan tangan seperti menggenggam sesuatu.

Dorong, pukulan dengan dua telapak tangan.

Sodok, yaitu pukulan dengan menggunakan ujung-ujung jari tangan.

Bandul, pukulan dengan ayunan kepalan tangan.

Bentuk-bentuk serangan tangan dari arah depan. Serangan tangan dari arah bawah meliputi:

Bandul/catok, yaitu pukulan dengan mengayun kepalan tangan.

Sanggah, yaitu pukulan dengan pangkal telapak tangan.

Colok/tusuk, yaitu pukulan dengan ujung jari tangan.

Serangan tangan dari arah atas meliputi:

Tumbuk, yaitu pukulan dengan kepalan tangan.

Pedang, yaitu pukulan dengan sisi telapak tangan.

Tebak, yaitu pukulan dengan telapak tangan.

Serangan tangan dari arah samping meliputi:

Pedang, yaitu pukulan dengan sisi telapak tangan

Tampar, yaitu pukulan dengan telapak tangan

Bandul, yaitu pukulan dengan kepalan tangan

Keperet, yaitu pukulan dengan punggung tangan

2. Teknik Serangan Siku

Serangan siku dapat dibedakan berdasarkan arah lintasannya, meliputi:

Siku depan

Siku serong

Siku belakang atas

Siku bawah

3. Teknik Serangan Tungkai

Berdasarkan jarak dan posisi sasaran pada lawan, serangan tungkai dibagi menjadi dua, yaitu serangan
kaki yang lazim disebut tendangan dan serangan lutut yang lazim disebut lututan.

Serangan Kaki

Dilihat dari bagian kaki yang mengenai sasaran dan arah lintasannya, tendangannya dapat dibedakan ke
dalam 4 macam, yaitu tendangan depan (lurus), samping (T), busur (sabit), dan belakang.

Tendangan depan, yaitu dengan menggunakan pangkal jari kaki

Tendangan samping, yaitu dengan sisi telapak kaki

Tendangan busur, yaitu dengan pangkal jari/punggung kaki

Tendangan belakang, yaitu dengan tumit kaki

Serangan Lutut

Berdasarkan arah lintasan serangnya, serangan lutut dibedakan menjadi 2 bentuk, yaitu:

Serangan lutut bawah, yaitu lintasannya dari bawah ke atas.

Serangan lutut samping, yaitu lintasannya dari samping.

4. Lepasan

Lepasan adalah teknik melepaskan diri dari tangkapan lawan. Teknik lepasan dilakukan dengan cara
menarik lepas dengan satu tangan, dua tangan, satu kaki, dan dua kaki. Lepasan adalah usaha untuk
melepaskan dari tangkapan lawan, dilakukan dengan cara:

Teknik lepasan dengan satu tangan,

Teknik lepasan dengan dua tangan,

Teknik lepasan dengan kaki,

Teknik lepasan dengan dua kaki, dan

Teknik lepasan dengan kaki dan lengan.

Lepasan dengan satu tangan, terdiri dari: Putaran, sentakan dan tangkapan balasan. Sedangkan teknik
lepasan dengan dua tanga, terdiri dari: Bantuan, serangan, bukaan. Lepasan dengan kaki dilakukan
dengan cara melipat lutut kaki yang ditangkap disertai dengan tarikan lengan. Teknik lepasan dengan dua
kaki, lepasan dengan dua kaki, dilakukan dengan cara memutar badan dengan menarik kaki yang
ditangkap disusul dengan tendangan belakang kaki yang lainnya.

5. Kuncian

Kuncian adalah menguasai lawan dengan tangkapan sempurna sehingga membuat lawan tidak berdaya.
Teknik kuncian dapat dilakukan untuk menahan kemungkinan gerak lawan sambil mematikan tiga titik
persendian anggota badan lawan. Jenis tangkapan yang digunakan dalam kuncian adalah tangkapan
dengan tangan dan tungkai.

Kuncian dapat dilakukan dengan cara:

Menahan kemungkinan gerak lawan.

Mematikan gerak sendi dengan lipatan.

Unsur tangkapan dalam kuncian dapat merupakan tangkapan tangan atau kaki. Teknik kuncian pada
umumnya adalah mematikan tiga tempat/titik anggota badan lawan.

Kuncian dengan diawali tangkapan tangan dilakukan dengan cara mengangkat lengan dilanjutkan dengan
lipatan ke belakang atau ke bawah. Kuncian dapat diawali menangkap kaki dilakukan dengan cara
menjatuhkan lawan.

Lompat Jauh

B. Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang populer dan sering dilombakan dalam
kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade. Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas
dengan usaha agar badan melayang di udara yang dilakukan dengan cepat dan dengan cara melakukan
tolakan satu kaki untuk memperoleh jarak sejauh-jauhnya.

Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang
dihasilkan oleh bagian tubuh.
C. Teknik Dasar Lompat Jauh

Terbagi dalam 4 hal yaitu awalan, tolakan, melayang di udara, dan pendaratan. Dan untuk mendapatkan
lompatan yang jauh maka kamu perlu menyerasikan ke 4 hal.

1. Awalan

Awalan Lompat Jauh

Teknik awalan lari yaitu dari lari perlahan ke lari cepat, dan harus terkendali dan memungkinkan untuk
melakukan tolakan. Jangan sampai melebihi garis tolakan yang sudah ditetapkan.

Disaat mendekati papan tolakan sekitar 3-5 langkah, kamu harus siap mengganti kecepatan gerak lari ke
kecepatan tolakan dengan langkah terakhir yang pendek.

2. Tolakan

Tolakan Lompat Jauh

Langkah berikutnya setelah awalan yaitu tolakan, tolakan bertujuan agar tubuh terangkat ke atas dan
melayang di udara. Tolakan berpengaruh besar terhadap jarak lompatan yang diperoleh.

Perlu diperhatikan, saat melakukan tolakan usahakan kaki sedikit ditekuk, menapakkan kaki, dan
meluruskan tungkai untuk lepas landas. Gerakan tolakan yang baik membutuhkan kekuatan, kecepatan,
dan koordinasi gerakan yang memadai.

Cara melakukan tolakan/tumpuan:

Ayunkan paha dan kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.

Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada saat melakukan tolakan.

Bertolak ke depan dan ke atas.

Sudut tolakan 45 derajat.

3. Melayang di Udara

Di saat tubuh melayang di udara, usahakan agar tubuh tetap seimbang. Salah satu tips saat kondisi ini
yaitu gerakan kaki seperti berjalan. Sehingga berjalan selama melayang di udara akan mempermudah
kamu untuk melakukan pendaratan yang baik.
Hal yang perlu diperhatikan saat tubuh melayang di udara:

Menjaga keseimbangan badan.

Mengusahakan tahanan udara sekecil mungkin.

Mengusahakan melayang di udara selama mungkin.

Mempersiapkan kaki untuk pendaratan.

4. Pendaratan

Teknik Lompat Jauh

Penentuan jarak awalan yang tepat.

Penentuan irama lari awalan.

Kemampuan tolakan dan lepas landas.

Kemampuan gerak melayang di udara.

Kemampuan gerak saat pendaratan.

D. Gaya Lompat Jauh

Gaya ini dilakukan ketika badan melayang di udara.

1. Gaya Jongkok (Ortodok)

Gaya Jongkok Lompat Jauh

Gaya yang sering dilakukan ketika badan melayang di udara ini berfungsi agar kamu bisa memperoleh
kecepatan maksimum ketika ingin melompat.

Disaat tolakan, kita biasa menggunakan kaki yang terkuat. Nah disaat kita sudah mulai melayang maka
mulai tekuk lutut ke atas. Disaat akan mendarat, awali dengan tumit kaki yang sedikit ditekuk.

2. Gaya Menggantung (Schnepper)

Gaya Lompat Jauh Menggantung

Gaya lompat jauh ini tidak mengubah kecepatan ketika kaki akan bertumpu pada papan tolakan dan cara
melakukannya dengan cara badan tegap.
Gerakan kaki diayunkan ke belakang dan ke depan bersama dengan kedua lengan. Saat akan melakukan
pendaratan, kedua kaki diluruskan kedepan dan kedua tumit mendarat lebih dahulu.

3. Gaya Berjalan di Udara (Walking in the air)

Gaya Berjalan di Udara Lompat Jauh

Gaya ini cukup populer karena biasa digunakan oleh para atlet, sebutan kerennya yaitu walking in the air.
Cara melakukan gaya ini yaitu sebelum melakukan tolakan, pinggang sedikit diturunkan, paha dan kaki
diayunkan secara bebas, luruskan lutut, sendi mata kaki, dan pinggang ketika melakukan tolakan.

Lari Jarak Menengah

Pengertian Lari Jarak Menengah

Berbeda dengan lari jarak pendek atau lari jarak jauh, lari jarak menengah adalah salah satu cabang
atletik lari dengan nomor 800 meter dan 1500 meter.

Karena lari jarak menengah ini jelas berbeda dalam hal jarak jika dibandingkan dengan lari jarak pendek,
maka persiapan dan strategi yang harus dipersiapkan oleh pelarinya juga berbeda.

Dalam lari jarak menengah, pelari tak hanya dituntut untuk bisa berlari dengan cepat, namun harus
pandai mengatur energi, nafas dan kecepatannya.

Jika dalam lari jarak pendek pelarinya harus berlari sekencang-kencangnya hingga garis finish, hal ini
tidak berlaku dalam lari jarak menengah.

Adakalanya perlari jarak menengah mempertahankan kecepatan larinya dalam beberapa meter dan ada
kalanya pelari tersebut menambah kecepatannya hingga maksimal ketika mendekati garis akhir.

Rata-rata, awalan dalam lari jarak menengah para pelari tak mengeluarkan semua tenaganya dan tak
langsung berlari dengan kecepatan tinggi dan sedikit demi sedikit mereka menambah kecepatan,
mempertahankan kecepatan,dan menambah lagi hingga mencapai garis finish.

Nomor Lari Jarak Menengah

Sebagaimana telah disinggung di awal, nomor dalam lari jarak menengah ada dua, yakni nomor 800
meter dan nomor 1500 meter.

Meski sepintas tampak berbeda dalam hal jarak, namun sebetulnya teknik, awalan, dan peraturan yang
dipergunakan dalam dua jenis lari jarak menengah tersebut juga sedikit berbeda.

Berikut beberapa aturan umum dalam nomor lari jarak menengah

Atlet harus berposisi dan bergerak sesuai aba-aba.

Jika ada atlet yang bergerak atau mendahului start sebelum aba-aba berbunyi maka ia akan
mendapatkan peringatan sebanyak tiga kali dan jika lebih dari itu maka ia akan didiskualifikasi.

Pada awal lari, masing-masing atlet akan berlari sesuai dengan lintasannya. Baru setelah ia melewati
tanda “breakline” ia diperbolehkan memilih sendiri lintasannya.

Jika ketika lari ada atlet yang dengan sengaja mengganggu gerak atau laju atlet lain, maka ia akan
didiskualifikasi.

Lintasan untuk atlet pada awal babak diperoleh melalui undian. Selanjutnya pada babak berikutnya, atlet
akan mendapatkan lintasan sesuai dengan peringkatnya. Peringkat terbaik akan mendapatkan lintasan
nomor 3,4,5, dan 6.

Biasanya dalam event lomba lari jarak menengah kelas nasional dan internasional, pelari mengenakan
seragam lari yang telah disediakan oleh penyelenggara dan tentunya pakaian tersebut disesuaikan
dengan nilai-nilai yang berlaku di daerah tersebut. Namun demikian, pakaian atlet lari ini memiliki
standard, yakni tidak transparan, ringan, tidak mengganggu pandangan juri, mudah untuk bergerak.

Selain pakaian, sepatu yang dikenakan oleh atlet juga harus sesuai dengan ketentuan.

Start Lari Jarak Menengah

Dalam lari jarak menengah, start atau awalan yang dipergunakan adalah start berdiri baik untuk nomor
lari 800 meter ataupun 1500 meter.

Yang harus dilakukan oleh atlet untuk jenis start ini adalah berdiri di belakang garis start dan
menempatkan tubuhnya pada posisi berikut ini:

Kaki dibuka selebar bahu

Sala satu kaki digeser ke belakang sejauh kira-kira tiga telapak kaki (tidak terlalu dekat dan tidak terlalu
jauh).

Kaki belakang berjinjit atau bertumpu pada tumit dan jari kaki.

Lutut kaki depan ditekuk secukupnya hingga posisi tubuh menjadi lebih rendah.

Badan agak condong ke depan, menyesuaikan dengan lekukan lutut kaki depan.

Dada terbuka lebar untuk mempermudah pernafasan dan membuat tubuh tidak tegang sehingga
konsentrasi terjaga.

Tangan rileks dalam posisi mengepal.

Kepala tidak menunduk, menatap ke depan.

Tetap tenang dan konsentrasi menunggu aba-aba lari.

Teknik Lari Jarak Menengah

Dalam lari jarak menengah, setidaknya ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai oleh pelari, yakni
seperti yang akan dijelaskan berikut ini:

1. Awalan Lari

Setalah aba-aba ‘ya’ maka atlet mulai berlari. Ketika berlari di bagian awal ini, posisi badan tegak lurus
dan rileks agar tenaga tidak banyak keluar dan nafas tetap terjaga.

Kepala tidak menunduk atau segaris dengan punggung dan menatap ke depan. Apa bila kepala
menunduk, maka pernafasan akan sedikit terganggu.

Lengan diayunkan dengan rileks mengikuti gerakan tubuh. Lekuk lengan menyesuaikan dengan
kecenderungan masing-masing atlet, namun ketika tangan mulai terayun ketika berlari, ayunan ke dapan
tinggi lengan tak melebihi bahu dan ayunan kebelakang tak melebihi pinggul. Jari-jari tangan tetap
terkepal namun rileks.

Ketika berlari, posisi lutut saat kaki mengayun tak lebih tinggi dari pinggul. Kaki mendarat dengan
tumpuan tumit dan menolak dengan kaki bagian depan atau ujung (tumit dan jari-jari kaki).

Gerakan lari tidak dengan kecepatan penuh, tetap rileks, menjaga kecepatan dan nafas. Pandangan fokus
ke depan. Setelah mendekati garis finish, maka kecepatan dimaksimalkan.

2. Lari di Tikungan

Pilih bagian lintasan sebelah kiri

Badan agak miring kekiri

Kepala agak miring ke kiri

Sudut lengan kanan lebih lebar dari lengan kiri untuk menjaga keseimbangan.

3. Saat Mendekati Garis Finish

Dada dicondongkan ke depan, kepala agak menunduk.

Jika di awal ayunan tangan ke belakang tak melebihi pinggul, di bagian ini kedua lengan bisa terayun
hingga melebihi pinggul untuk menambah kecepatan dan menjaga keseimbangan tubuh saat berlari
dengan kecepatan tinggi.

Berlari dengan kecepatan penuh, tidak menengok kemana-mana, tidak mengurangi kecepatan.

Ketika mencapai garis finis, dada diputar ke salah satu sisi sehingga bahu maju kedepan dan menabrak
pita garis finish.
Teknik Dasar Tenis Meja
Teknik Dasar Permainan Tenis Meja :

Cara Menggunakan Bet (Teknik Grip)

Teknik Stance atau teknik Bersiap Siaga

Teknik Footwork atau teknik gerakan kaki

Teknik Stroke (Pukulan).

Permainan Softball
1. Teknik Permainan

Softball merupakan permainan yang dimainkan oleh dua tim. Setiap tim terdiri atas 9 orang. Ketika tim
pemukul mendapat giliran memukul, pelempar bola (pitcher) dari tim yang bertahan harus
menggunakan teknik melemparkan bola ke arah pemukul sekeras-kerasnya, agar bola tidak dapat
dipukul, sehingga dapat ditangkap oleh catcher.

Tim penyerang mendapat giliran memukul secara bergantian. Tim bertahan berusaha mematikan
anggota tim yang mendapat giliran memukul. Tim yang mendapat giliran memukul mendapat
kesempatan 3 kali mati (out) sebelum giliran memukul digantikan tim yang bertahan.

Skor atau run dihasilkan dari seorang runner yang berlari menginjak semua base secara berurutan dan
kembali menginjak home plate. Pelari yang berhasil mengelilingi dan menginjak home plate mendapat
satu angka. Dalam setiap pertandingan softball durasi permainan adalah 7 inning atau lama waktu 2 jam.
Pemenang permainan softball adalah tim yang mencetak angka (run) terbanyak dalam inning yang telah
ditentukan.

Jika dalam inning yang ditentukan kedua tim seri atau tie break, maka terjadi inning tambahan yang
dimainkan sampai salah satu tim keluar sebagai pemenang. Pada permulaan permainan, tim yang
menjadi tuan rumah (home team) mendapat giliran melempar, sedangkan tim tamu (visitor) mendapat
giliran memukul.

a. Pelambung Bola (Pitcher)

Pelambung bola dalam permainan softball disebut pitcher. Permainan dimulai saat umpire meneriakkan
kata “Play Ball”. Setelah pemain bertahan memasuki daerah jaga, pertandingan pun dimulai. Seorang
pitcher berdiri di atas plate, menghadap ke arah catcher. Pitcher akan berusaha melempar bola sekuat
tenaga ke arah mitts catcher.

Posisi bola lempar mempunyai wilayah khusus yang disebut zona strike (strike zone), yaitu di atas home
plate. Strike zone adalah posisi bola dalam wilayah pukul batter, ketinggian bola antara bahu dan lutut
batter. Pada saat melempar, pitcher akan berusaha membuat bola strike, supaya batter kesulitan
memukul bola, walaupun bola berada di zona pukulnya. Tantangan seorang pitcher adalah melempar
dengan kecepatan tinggi dan dengan sasaran yang tepat.

Jika bola berada pada zona strike tetapi tidak terpukul oleh batter, maka umpire akan berteriak “strike”.
Namun, bila bola keluar dari zona strike, namun batter tidak mencoba memukul bola maka umpire akan
berteriak “ball”.

b. Penangkap Bola (Catcher)

Pemain bertahan yang bertugas menangkap bola di belakang batter disebut catcher. Posisi catcher
berjongkok di depan wasit kepala dan di belakang pemain yang mendapat giliran memukul (batter).
Catcher dilengkapi dengan perlengkapan pengaman dan bertugas menangkap lemparan pitcher.

Peralatan yang digunakan oleh catcher, antara lain helm, catcher mask untuk melindungi kepala dan
muka, body protector untuk melindungi daerah badan, serta legguard untuk melindungi daerah lutut ke
bawah. Seorang catcher adalah pengatur strategi yang baik, karena posisi catcher dalam pertandingan
dapat memantau seluruh situasi yang terjadi di lapangan.

c. Pemain Penjaga

Pemain bertahan di lapangan bertugas untuk menjaga base dan mematikan pelari sebelum sampai
kepada base yang dituju. Pemain ini disebut fielder. Selain pitcher dan catcher, tim bertahan memiliki 7
orang fielder, yang terbagi menjadi 4 penjaga daerah dalam (infielder) dan 3 orang penjaga daerah luar
(outfielder). Berikut posisi pemain softball. 

1) Penjaga base satu (first base)

2) Penjaga base dua (second base)

3) Penjaga antara base dua dan tiga (short stop)

4) Penjaga base tiga (third base)

5) Penjaga lapangan kiri (left fielder)

6) Penjaga lapangan tengah (center fielder)

7) Penjaga lapangan kanan (right fielder)

Setiap pemain yang mendapat giliran memukul (batter) mempunyai kesempatan 3 kali strike dan 4 kali
ball. Jika kesempatan tersebut tidak diambil atau pukulan tidak mengenai bola, maka batter mati “strike
out”. Namun, jika terjadi 4 kali ball, maka batter diperbolehkan jalan bebas ke arah base satu (free walk).

Apabila batter berhasil memukul bola, batter harus berlari sekuat tenaga mencapai base satu sebelum
bola yang dipukulnya dikembalikan atau ditangkap oleh penjaga base satu atau base yang dituju. Jika
batter selamat sampai di base sebelum penjaga base menangkap bola, maka batter “safe”. Namun, jika
penjaga base lebih cepat menangkap bola, maka batter “out”.

2. Taktik Permainan Softball

Untuk memenangi suatu pertandingan, diperlukan strategi dan taktik softball. Strategi dan taktik
tersebut harus dikuasai dengan benar oleh seluruh pemain sehingga dapat menghasilkan permainan
yang optimal.

Adapun ruang lingkup taktik dalam cabang olahraga softball, antara lain sebagai berikut:

1) Siasat yang dikerjakan pada saat bertanding, seperti menangkap, memukul, dan men”tik”.

2) Akal mencari senjata yang tepat untuk melihat kelemahan dan kekurangan lawan secara efisien dan
efektif.

3) Menentukan sikap dan tindakan yang cepat, tepat, dan cermat untuk mengalahkan tim lawan.

4) Atlet lebih berperan daripada pelatih dalam tindakan taktik karena atlet langsung menghadapi
masalah di dalam lapangan pertandingan.

5) Taktik belum tentu selaras dengan strategi dalam penerapannya.

Dalam permainan olahraga softball, pada dasarnya ada beberapa tahapan taktik yang harus dikuasai
dengan baik, antara lain sebagai berikut:

a. Taktik Perorangan

Taktik perorangan ialah siasat yang dilakukan oleh perorangan untuk mencari kemenangan dalam
pertandingan secara sportif. Taktik perorangan dalam olahraga softball menyangkut beberapa teknik
secara individu (individual skill) yang dilakukan guna menipu atau mengelabui lawan. Taktik perorangan
dapat diterapkan, baik saat menguasai bola (bermain) maupun saat tidak menguasai bola (bertahan atau
menjaga).

b. Taktik Kelompok

Taktik kelompok ialah suatu siasat yang dilakukan oleh dua orang atau lebih. Namun, pelaku-pelaku grup
taktik kurang dari jumlah seluruh tim (regu). Misalnya, grup taktik yang dijalankan oleh pitcher dan
cathcer atau antar-base.

c. Taktik Beregu

Taktik beregu merupakan taktik yang dilakukan oleh semua anggota tim (regu), baik saat bermain
maupun saat menjaga untuk mencari kemenangan bertanding secara sportif. Taktik beregu pada
dasarnya upaya penerapan gabungan taktik individu dan grup menjadi satu kesatuan.

Permainan Bulu Tangkis

Lapangan bulu tangkis berbentuk persegi panjang dan mempunyai ukuran seperti terlihat pada gambar.
Garis-garis yang ada mempunyai ketebalan 40 mm dan harus berwarna kontras terhadap warna
lapangan. Warna yang disarankan untuk garis adalah putih atau kuning. Permukaan lapangan disarankan
terbuat dari kayu atau bahan sintetis yang lunak. Permukaan lapangan yang terbuat dari beton atau
bahan sintetik yang keras sangat tidak dianjurkan karena dapat mengakibatkan cedera pada pemain.
Jaring setinggi 1,55 m berada tepat di tengah lapangan. Jaring harus berwarna gelap kecuali bibir jaring
yang mempunyai ketebalan 75 mm harus berwarna putih.

Perlengkapan

Raket

Secara tradisional raket dibuat dari kayu. Kemudian aluminium atau logam ringan lainnya menjadi bahan
yang dipilih. Kini, hampir semua raket bulu tangkis profesional berkomposisikan komposit serat karbon
(plastik bertulang grafit). Serat karbon memiliki kekuatan hebat terhadap perbandingan berat, kaku, dan
memberi perpindahan energi kinetik yang hebat. Namun, sejumlah model rendahan masih
menggunakan baja atau aluminium untuk sebagian atau keseluruhan raket.

Senar

Mungkin salah satu dari bagian yang paling diperhatikan dalam bulu tangkis adalah senar nya. Jenis
senar berbeda memiliki ciri-ciri tanggap berlainan. Keawetan secara umum bervariasi dengan kinerja.
Kebanyakan senar berketebalan 21 ukuran dan diuntai dengan ketegangan 18 sampai 30+ lb. Kesukaan
pribadi sang pemain memainkan peran yang kuat dalam seleksi senar.

Kok

Kok adalah bola yang digunakan dalam olahraga bulu tangkis, terbuat dari rangkaian bulu angsa yang
disusun membentuk kerucut terbuka, dengan pangkal berbentuk setengah bola yang terbuat dari gabus.
Dalam latihan atau pertandingan tidak resmi digunakan juga kok dari plastik.

Sepatu

Karena percepatan sepanjang lapangan sangatlah penting, para pemain membutuhkan pegangan dengan
lantai yang maksimal pada setiap saat. Sepatu bulu tangkis membutuhkan sol karet untuk cengkraman
yang baik, dinding sisi yang bertulang agar tahan lama selama tarik-menarik, dan teknologi penyebaran
goncangan untuk melompat; bulu tangkis mengakibatkan agak banyak stres (ketegangan) pada lutut dan
pergelangan kaki.

Memainkan bulu tangkis

Tiap pemain atau pasangan mengambil posisi berseberangan pada kedua sisi jaring di lapangan bulu
tangkis.

Permainan dimulai dengan salah satu pemain melakukan servis.

Tujuan permainan adalah untuk memukul sebuah kok menggunakan raket, melewati jaring ke wilayah
lawan, sampai lawan tidak dapat mengembalikannya kembali. Area permainan berbeda untuk partai
tunggal dan ganda, seperti yang diperlihatkan pada gambar. Bila kok jatuh di luar area tersebut maka kok
dikatakan "keluar".

Setiap kali pemain/pasangan tidak dapat mengembalikan kok (karena menyangkut di jaring atau keluar
lapangan) maka lawannya akan memperoleh poin.

Permainan berakhir bila salah satu pemain/pasangan telah meraih sejumlah poin tertentu.

Teknik dasar

Cara memegang raket

Pegangan raket ada tiga macam, yaitu:

Pegangan forehand (pegangan dasar)

Pegangan ini dapat di peroleh dengan cara mendirkan raket yang sisinya tegak dengan lantai. Pegangan
ini hampir sama dengan posisi tangan sedang bersalaman.

Pegangan backhand

Pegangan ini dapat di peroleh dengan jalan memutar seperempat ke kanan dari pegangan forehand.

Pegangan pukul kasur/Amerika

Cara pegangan ini adalah mula-mula raket diletakkan secara mendatar di atas lantai. Kemudian ambil
dan peganglah raket pada pegangannya, sehingga bagian tangan antara ibu jari dan jari telunjuk
menempel pada bagian permukaan yang lebar.

Teknik Pukulan

Teknik pukulan adalah cara-cara melakukan pukulan pada permainan bulu tangkis dengan tujuan
menerbangkan shuttlecock ke lapangan lawan.Terdapat macam-macam teknik dasar pukulan dalam
permainan bulu tangkis, yaitu:

Pukulan servis

Pukulan servis merupakan pukulan dengan raket untuk menerbangkan shuttlecock ke bidang lapangan
lawan secara diagonal dan bertujuan sebagai permulaan permainan. Macam-macam pukulan servis,
yaitu:

Pukulan servis pendek

Pukulan servis panjang

Pukulan servis mendatar

Pukulan servis cambuk

Pukulan lob

Pukulan lob adalah pukulan dalam permainan bulu tangkis yang bertujuan untuk menerbangkan
shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan lawan. Pukulan lob dapat
dilakukan dengan dua cara, yaitu:

Overhead lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari atas kepala dengan cara menerbangkan shuttlecock
melambung ke arah belakang.

Underhand lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari bawah dengan cara memukul shuttlecock yang
berada di bawah badan dan di lambungkan tinggi ke belakang.

Servis

Servis dilakukan dari satu sisi lapangan (kiri atau kanan) menyilang menyeberangi jaring ke area lawan.
Partai tunggal dan ganda memiliki area servis yang berbeda seperti yang diilustrasikan pada gambar. Bila
kok jatuh di luar area tersebut maka kok dinyatakan "keluar" dan poin untuk penerima servis.

Posisi kiri atau kanan tempat servis dilakukan ditentukan dari jumlah poin yang telah dikumpulkan oleh
pemain yang akan melakukan servis. Posisi kanan untuk jumlah poin genap dan posisi kiri untuk jumlah
poin ganjil. Servis dari posisi kanan juga dilakukan saat jumlah poin masih nol.

Pada set pertama pemain/pasangan yang melakukan servis untuk pertama kali ditentukan dengan
undian, sedangkan untuk set berikutnya dilakukan oleh pemenang dari set sebelumnya.

Untuk partai ganda, beberapa peraturan berbeda diterapkan untuk perhitungan poin menggunakan
sistem pindah bola dan sistem reli poin:

Sistem pindah bola

Sebelum pertandingan dimulai, harus ditentukan salah seorang pemain dari tiap-tiap pasangan sebagai
"orang pertama". Pilihan ini berlaku untuk setiap set yang dimainkan.

Jumlah poin genap atau ganjil menentukan posisi "orang pertama" saat melakukan servis.

Setiap pasangan mempunyai dua kali kesempatan servis (masing-masing untuk tiap pemain) sebelum
pindah bola, kecuali servis pertama pada tiap-tiap awal set tidak mendapat kesempatan kedua.

Saat pindah bola, servis pertama selalu dilakukan oleh pemain yang berada di sebelah kanan, bukan oleh
"orang pertama".

Sistem reli poin

Setiap pasangan hanya mendapat satu kali kesempatan servis, tidak ada servis kedua.
Servis dilakukan oleh pemain yang posisinya sesuai dengan poin yang telah diraih oleh pasangan
tersebut.

Pemain yang sama akan terus melakukan servis sampai poin berikutnya diraih oleh lawan.

Sejak Mei 2006, pada kejuaraan resmi seluruh partai menggunakan sistem perhitungan 3x21 reli poin.
Pemenangnya adalah pemain/pasangan yang telah memenangkan dua set.

Lompat Tinggi
Pengertian Lompat Tinggi

Lompat tinggi adalah salah satu jenis olahraga cabang atletik dimana sang atlet harus melakukan
lompatan setinggi-tingginya melewati mistar tanpa bantuan alat dengan berbagai jenis gaya yang
diperbolehkan (gaya gunting, guling sisi, guling straddle, dan flop) atau gaya baru yang tidak
bertentangan dengan aturan internasional.

Dari keempat gaya tersebut, semuanya cenderung membuat atlet lompat tinggi melompat dari sisi
sebelah kiri atau kanan untuk meloloskan kaki dari halangan mistar.

Hal ini tentunya berbeda dengan lompat batu tradisional Nias yang masih tergolong sebagai olah raga
lompat tinggi.

Lompat batu Nias sayangnya tidak termasuk sebagai cabang atletik yang diperlombakan dalam kancah
olimpiade, melainkan sebuah upacara adat untuk memberikan gelar dewasa pada anak lelaki yang
berani melakukannya.

Meski demikian, dalam lompat batu Nias seorang pelompat harus bisa melompati batu yang disusun
sedemikian rupa hingga setinggi 2-3 meter dengan alat bantu tumpuan dari batu yang ditempatkan
sekitar setengah meter dari susunan batu dan mendarat tanpa bantuan matras.

Tentunya tujuan dari lompat tinggi dan lompat batu berbeda.

Jika dalam lompat tinggi seorang atlet harus berhasil melewati mistar dan menjadi juara, maka dalam
lompat batu seorang lelaki Nias harus bisa dan berani melompati batu agar mendapatkan gelar sebagai
lelaki dewasa.

Tentunya resiko cidera akibat lompat batu ini jauh lebih besar daripada lompat tinggi sehingga hingga
sekian tahun lompat batu ini tidak termasuk sebagai cabang olah raga, melainkan sebuah upacara adat.

Lompat tinggi merupakan salah satu olah raga tertua, meski dalam rekam sejarah, olah raga ini resmi
dinilai sebagai cabang atletik baru dan diperlombakan pada olimpiade Skotlandia di abad ke 19.

Dengan bergantinya era demi era, olah raga ini berkembang mulai dari teknik, peraturan, hingga sarana
dan prasarananya.

Gaya Lompat Tinggi

Sebagaimana telah disebutkan pada bagian sebelumnya, gaya dalam lompat tinggi ada 4 macam yang
akan dibahas selengkapnya sebagai berikut ini:

1. Lompat Tinggi Gaya Gunting

Gaya gunting merupakan gaya yang paling klasik dalam lompat tinggi. Gaya ini muncul seiring dengan
hadirnya olah raga atletik lompat tinggi di olimpiade Skotlandia di abad 19.

Pada gaya ini, sebagaimana dinamai sebagai gaya gunting, posisi kaki yang melompat, mengayun dan
melewati mistar tampak seolah-olah seperti gerakan gunting.

Gaya gunting diawali dengan lompatan yang berasal dari tolakan kaki terkuat dan dilanjutkan dengan
ayunan kaki satunya ketika tubuh mendekati mistar sehingga akhirnya kedua kaki dan seluruh tubuh bisa
lolos melewati mistar pada ketinggian tertentu.

Selanjutnya gaya gunting ini disempurnakan oleh Michael Sweeney dan perbedaannya terletak pada
awalan untuk melakukannya.

Pada gaya gunting klasik, gaya lompat yang dilakukan merupakan gaya jongkok dan posisi tubuh berada
di depan mistar, sementara Sweeney mengubahnya menjadi awalan dengan posisi tubuh berada di
samping mistar segingga gerakan gunting ini dilakukan dengan posisi tubuh yang miring atau sejajar
dengan mistar.

2. Lompat Tinggi Gaya Guling Sisi

Gaya guling sisi atau dikenal juga sebagai gaya western roll merupakan sebuah gaya dimana ketika atlet
melompat, ia melakukannya dari sisi samping mistar, mengangkat tubuhnya dan memposisikannya
sedemikian rupa hingga melayang terlentang diudara, lalu memutar tubuh hingga melewati mistar.

Sayangnya dalam gaya ini posisi kepala menjadi lebih rendah dari pinggul dan hal ini dinilai sebagai
diskualifikasi sehingga gaya ini tak lagi di pakai. Selama beberapa tahun, sebelum akhirnya peraturan
tersebut dicabut karena atlet hanya menggunakan gaya yang ada sebelumnya.

3. Lompat Tinggi Gaya Straddle

Gaya straddle ini sedikit banyak mirip dengan gaya guling sisi atau bisa dibilang sebagai penyempurnaan
gaya guling sisi yang mana dalam gaya ini posisi kepala tak lagi menjadi lebih rendah dari pinggul.

Gaya ini diciptakan dan dipergunakan untuk pertamakalinya oleh Charles Dumas yang telah
mempertahankan rekor 2,23 meter dalam kurun waktu 4 tahun.

Rekor tersebut bisa dibilang fantastis dalam dunia lompat tinggi dan setelah Dumas berhasil menang
dengan gaya tersebut, pada akhirnya gaya straddle banyak dipergunakan oleh para atlet lompat tinggi.

Sampai sejauh ini rekor lompat jauh tertinggi yang diciptakan oleh Valeriy Brumel dengan gaya straddle
berhasil memecahkan rekor setelah ia berhasil melompat dengan ketinggian 2,28 meter

4. Lompat Tinggi Gaya Flop

Gaya flop atau dikenal juga dengan istilah gaya Fosbury Flop, pertamakali diciptakan oleh atlet lompat
tinggi asal Amerika, Dick Ricarod Fosbury yang memenangkan kejuaraan lompat tinggi pada olimpiade
Mexico di tahun 1968.

Gaya ini sangatlah unik karena ketika melakukan lompatan, posisi tubuh membelakangi mistar dan
kemudian melewati mistar dengan mengedepankan punggung atlet.

Sekilas gaya ini tampak seperti orang salto karena awalan untuk melakukannya mirip, namun tidak
demikian karena dari awal melompat hingga mendarat, posisi tubuh tidak berjungkir berjungkir balik
layaknya orang salto, melainkan tetap konstan dengan mengedepankan punggung dan menggunakan
punggung untuk tumpuan jatuh.

Teknik Dasar Lompat Tinggi

Dalam melakukan lompatan ada 4 teknik dasar lompat tinggi yang harus dikuasai oleh seorang atlet,
yakni seperti yang akan diuraikan pada bagian berikut ini:

1. Awalan
Dalam lompat tinggi tak ada ketentuan untuk atlet dalam melakukan awalan, namun demikian sebagian
besar atlet lompat tinggi melakukan awalan dengan cara berlari.

Dimulai dari lari dengan kecepatan rendah hingga kecepatan tertentu sesuai dengan strateginya untuk
melakukan ancang-ancang dalam melompat.

2. Tolakan

Tolakan atau melompat dilakukan dengan menggunakan kaki terkuat agar seluruh tubuh terangkat
hingga menuju dan melewati mistar.

Tugas kaki tak hanya melakukan tolakan (dengan kaki terkuat) namun juga melakukan ayunan (dengan
kaki satunya) sehingga lompatan ini berhasil dilakukan untuk melewati mistar sebagaimana lompat dan
mengayun ini dilakukan dalam permainan lompat tali.

3. Melayang

Melayang dalam hal ini merupakan kondisi ketika tubuh atlet mulai terangkat untuk melewati mistar.
Pada tahap ini, atlet bisa melakukan teknik tertentu sesuai dengan gaya yang ia gunakan dalam lompat
tinggi.

4. Mendarat

Mendarat merupakan momen ketika tubuh telah melewati tiang mistar dan jatuh ke matras.

Ada dua bentuk pendaratan yang paling umum, yakni mendarat dengan menggunakan kedua kaki atau
mendarat dengan menggunakan tubuhnya.

Teknik Lompat Tinggi

Tercatat, ada empat teknik lompat tinggi yang pernah digunakan dalam olimpiade. Keempat teknik
tersebut, yaitu:

1. Teknik Lompat Tinggi Gaya Gunting

teknik lompat tinggi gaya

Untuk melakukan teknik lompatan dengan gaya gunting, maka ada tahap-tahap yang harus dilalui
sebagai berikut ini:

a. Awalan

Awalan untuk memulai lompat tinggi dengan gaya gunting bisa dilakukan dengan cara berlari agak
menyerong dari mistar, yakni menyerong ke kanan atau ke kiri sesuai dengan tumpuan kaki yang akan
dipergunakan untuk melakukan tolakan.

Jika tolakan dilakukan dengan kaki kanan, maka awalan dilakukan dengan berlari dari arah yang agak
serong ke kiri.
b. Tolakan

Tolakan biasanya dilakukan dengan kaki terkuat, baik kanan ataupun kiri sehingga arah lari awalan
menyesuaikan.

Tolakan dalam gaya gunting dilakukan ketika posisi tubuh sudah hampir mendekati mistar, tidak terlalu
dekat dan tidak terlalu jauh agar posisi kaki yang akan mengayun mendapatkan ruang yang pas.

c. Melayang

Setelah melakukan tolakan dan tubuh terangkat ke atas, maka kaki yang berperan untuk melakukan
ayunan segera diangkat melewati mistar.

Segera setelah kaki ayun melampaui mistar, kaki tolakan melakukan ayunan susulan dan posisi tubuh
diputar pada arah yang sama dengan demikian seluruh tubuh berhasil melalui mistar.

Gerakan kaki tersebut dilakukan dengan cara cepat dan hampir bersamaan sehingga terlihat seperti
gerakan gunting.

d. Mendarat

Pendaratan dilakukan dengan menggunakan kaki yang sampai duluan pada matras dengan posisi tubuh
menghadap ke arah mistar.

Jika pendaratan berhasil dilakukan dengan berdiri, maka pendaratan ini merupakan pendaratan
sempurna.

Namun jika pendaratan dilakukan dengan posisi tubuh terjatuh maka pendaratan tersebut masih sah
dilakukan dan lompatan tetap dinilai.

2. Teknik Lompat Tinggi Gaya Guling Sisi (Western Roll)

teknik lompat tinggi gaya guling sisi

Untuk melakukan teknik lompatan dengan gaya guling sisi, maka ada tahap-tahap yang harus dilalui
sebagai berikut ini:

a. Awalan

Awalan dilakukan dari samping mistar dengan sudut serong sekitar 30-40 derajad. Arah awalan ini, baik
kiri ataupun kanan, bergantung pada kaki yang dipergunakan untuk melakukan tolakan.

Jika tolakan dilakukan dengan kaki kanan, maka awalan yang dipergunakan dari arah serong kanan dan
begitu pula sebaliknya.

b. Tolakan

Tolakan dilakukan dengan menggunakan kaki terkuat dengan jarak yang dekat dengan mistar.
Setelah kaki melakukan tolakan, segera kaki ayun mulai beraksi, bergerak mengayun ke atas dan
menyilang melewati mistar dan segera disusul dengan kaki tolakan.

c. Melayang

Setelah melakukan tolakan dan ayunan hingga tubuh melewati mistar, maka posisi tubuh dibuat
terlentang-melayang sejajar dengan mistar dan saat itu pula kepala segera diturunkan agar seluruh
tubuh mengikuti jatuhnya posisi kepala.

Posisi inilah yang sempat membut gaya guling sisi sempat dilarang karena posisi kepala lebih rendah dari
pinggul pada saat melayang.

d. Mendarat

Pendaratan dilakukan dengan menggunakan tumpuan kedua tangan yang segera disusul dengan kaki
untuk mengurangi beban tangan.

Posisi pendaratan ini merupakan posisi yang sulit dan berbahaya sehingga bagi pemula, pendaratan
dengan gaya ini baiknya dilakukan dengan menggunakan tumpan kaki.

3. Teknik Lompat Tinggi Gaya Straddle

teknik lompat tinggi gaya straddle

Untuk melakukan teknik lompatan dengan gaya struddle, maka ada tahap-tahap yang harus dilalui
sebagai berikut ini:

a. Awalan

Awalan ini dilakukan dengan cara yang sama dengan lompat gaya guling sisi, yakni jika tolakan dilakukan
dengan kaki kanan, maka arah serong yang dipergunakan untuk awalan juga dari kanan dan begitupula
sebaliknya.

b. Tolakan

Tolakan dilakukan dengan kaki terkuat dengan jarak yang dekat dengan mistar. Sementara kaki satunya
diayunkan keatas dan disilangkan mengangkang hingga melewati mistar. Hal ini bersamaan dengan
pundak dan kepala yang juga melewati mistar.

c. Melayang

Pada saat kaki ayun, kepala, bahu melewati mistar, kaki tolakan diangkat dengan posisi lururs sejajar
dengan tubuh dan mistar.

Pada posisi ini, kepala dan bahu telah terlebih dahulu melewati mistar dan telah berada dalam posisi
meluncur ke bawah.
Selanjutnya, bagian tubuh atas yakni kepala, bahu dan dada diluncurkan ke bawah dan sisanya seluruh
anggota tubuh lainnya akan mengikutinya dan bersiap untuk melakukan pendaratan.

d. Mendarat

Dalam gaya ini, pendaratan dilakukan dengan menggunakan punggung sebagai tumpuan. Pada posisi
jatuh, seluruh anggota tubuh yang telah melewati mistar dibalikkan menghadap ke atas hingga tubuh
kemudian mendarat di matras.

4. Teknik Lompat Tinggi Gaya Flop

teknik lompat tinggi gaya flop

Untuk melakukan teknik lompatan dengan gaya flop, maka ada tahap-tahap yang harus dilalui sebagai
berikut ini:

a. Awalan

Awalan dalam gaya flop dilakukan dengan cara berlari dengan kecepatan tinggi.

Arah lari adalah setengah lingkaran, yakni dari sudut pojok depan berlari serong menuju mistar. Arah lari
menuju mistar ini bisa dari sisi kiri atau kanan jalur awalan dan tidak bergantung pada kaki yang akan
melakukan tolakan.

Kecepatan lari menjadi penentu untuk ketinggian lompatan.

b. Tolakan

Tolakan dilakukan dengan kaki terkuat. Ketika kaki melakukan tolakan, posisi tubuh masih sejajar dengan
arah lari atau sejajar dengan mistar.

Tentu tolakan ini tidak dilakukan di tengah mistar, melainkan agak ke pinggir dari arah lari sehingga
nantinya tubuh akan jatuh pada bagian tengah matras dengan kecepatan tinggi.

Tolakan kaki ini akan membuat tubuh melayang keatas melewati mistar.

c. Melayang

Pada saat melakukan tolakan, tubuh secara bersamaan diputar hingga membelakangi mistar, posisi ini
sejalan dengan posisi tubuh yang melayang sehingga tepat ketika tubuh berada diatas mistar, posisi
tubuh telah menghadap ke atas dan diikuti dengan kedua kaki yang diangkat naik agar tidak menyenggol
mistar.

d. Mendarat

Pendaratan pada gaya ini merupakan pendaratan yang paling berbahaya karena seluruh teknik mulai dari
awalan hingga mendarat dilakukan dengan kecepatan tinggi.
Usahakan untuk memilih tempat mendarat pada posisi tengah matras dan ketika tubuh telah jatuh
dengan menggunakan punggung sebagai tumpuan, bisa langsung dilanjutkan dengan berguling
kebelakang untuk meredam kecepatan.