GIZI SEIMBANG

FKIK UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH

MAKASSAR
• GIZI SEIMBANG adalah susunan
pangan sehari-hari yang mengandung
zat gizi dalam jenis dan jumlah yang
sesuai dengan kebutuhan tubuh,
dengan memperhatikan prinsip
keanekaragaman pangan, aktivitas
fisik, perilaku hidup bersih dan
memantau berat badan secara
teraturdalam rangka
mempertahankan berat badan
normal untuk mencegah masalah
gizi.
• Riskesdas 2013 menunjukkan bahwa
“stunting” pada Balita dan prevalensi Penyakit
Tidak Menular (PTM) makin meningkat.
• laporan Riskesdas 2013 sejumlah 32,9%
wanita dewasa dan 19,7% pria dewasa
mengalami obesitas (IMT >25,0) yang berisiko
terhadap berbagai gangguan kesehatan atau
penyakit.
• Makan aneka ragam makanan.
Makanlah kelima kelompok pangan setiap
harinya, yakni makanan pokok, lauk-pauk,
sayur, buah, serta minuman.
supaya setiap zat gizi yang kita butuhkan bisa
terpenuhi dengan seimbang dan proporsional.
Diet seimbang dengan aneka ragam makanan
juga penting dalam menunjang pertumbuhan
anak-anak serta menjaga keseimbangan
komposisi mikrobiota usus.
• Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan
energi
Setiap orang dianjurkan makan cukup hidangan
mengandung sumber zat tenaga. Konsumsi yang
memenuhi kecukupan dapat mengakibatkan
kenaikan berat badan dan kegemukan yang akan
menyebabkan gangguan kesehatan. Sebaliknya
apabila konsumsi kurang dan berlangsung lama
akan menyebabkan menurunnya BB, keadaan gizi
kurang dan terhambatnya proses tumbuh
kembang anak dampaknya pada saat berusia
dewasa, TB tidak mencapai ukuran normal dan
akan mudah terkena penyakit.
• Makanlah makanan sumber karbohidrat
setengah dari kebutuhan energi
Terdapat dua kelompok karbohidrat yaitu
karbohidrat kompleks (padi-padian, umbi-umbian
dan bahan makanan lain yang banyak
mengandung karbohidrat seperti sagu dan
pisang) dan karbohidrat sederhana (yang tidak
mengandung zat gizi lain, seperti gula). Sekitar
50-60% kebutuhan energi diperoleh dari
karbohidrat kompleks. Apabila energi yang
diperoleh melebihi 60% berasal dari karbohidrat
kompleks, maka biasanya kebutuhan kalori,
vitamin dan mineral sulit dipenuhi.
• Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai
seperempat dari kecukupan energi
• Konsumsi lemak dan minyak paling sedikit 10% dari
kebutuhan energi. Lemak dan minyak yang terdapat
didalam makanan selain berguna untuk
emningkatkan jumlah energi, juga dapat membantu
penyerapan vitamin A,D,E dan K
• Lemak dan minyak membuat mudah merasa
kenyang, konsumsi yang berlebihan akan
mengurangi konsumsi makanan lain, akibatnya
kebutuhan zat gizi lain akan terpenuhi. Dianjurkan
konsumsi lemak dan minyak dalam makanan sehari-
• Gunakan garam beriodium
Garam beryodium yang dikonsumsi setiap hari
bermanfaat untuk mencegah timbulnya Gangguan
Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). GAKY dapat
menghambat perkembangan tingkat kecerdasan
anak, penyakit gondok, dan kretin. Garam
mengandung natrium, konsumsi yang berlebihan
dapat memicu timbulnya penyakit darah tinggi.
Hindari konsumsi garam berlebihan, dianjurkan
mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau
satu sendok teh setiap harinya
• Makanlah makanan sumber zat besi
• Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari
secara berkelanjutan dapat menimbulkan pentakit
“Anemia gizi”. Anemia gizi dapat diderita oleh semua
golongan umur, terutama ibu hamil, anak balita, anak
sekolah dan tenaga kerja wanita.
• Bahan makanan sumber zat besi antara lain adalah
semua sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan,
hati, telur dan daging.
• Khusus bagi ibu hamil yang menderita anemia gizi
diharuskan untuk mengkonsumsi tablet tambah
darah sesuai dengan anjuran
• Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 6
bulan
• Asi mampu memenuhi kebutuhan gizi bayi
untuk tumbuh kembang dan menjadi sehat
sampai berumur 6 bulan. Setelah 6 bulan ASI
saja tidak cukup lagi untuk memenuhi
kebutuhan gizi bayi, oleh karena itu bayi perlu
mendapat makanan pendamping (MP-ASI)
secara bertahap dan sesuai pertambahan
umur. Pemberian ASI tetap dilanjutkan sampai
anak berumur 24 bulan.
• Biasakan sarapan.
sarapan merupakan bekal penting untuk
mengawali hari. Dengan sarapan yang cukup kita
pun terhindar dari kelaparan saat beraktifitas
sehingga kita bisa mencegah diri dari makan atau
ngemil yang berlebihan di siang harinya.
• Minum air putih yang cukup.
Air penting untuk aktifitas biologis tubuh, oleh
karena itu, minumlah air yang cukup setiap
harinya. Menurut Pedoman Gizi Seimbang
sendiri, rata-rata orang Indonesia perlu meminum
sekitar delapan gelas air putih setiap harinya.
• Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
Kegiatan fisik dan olah raga secara teratur yang cukup
takarannya, dapat membantu mempertahankan derajat
kesehatan yang optimal. Kegaitan fisik dan olah raga
yang tidak seimbang dengan energi yang dikonsumsi,
dapat mengakibatkan BB lebih atau kurang. Untuk
mempertahankan BB normal upayakan agar kegiatan
fisik dan olah raga selalu seimbang dengan asupan
energi.
• Hindari minum-minuman beralkohol
Minum-minuman beralkohol dapat menyebabkan
ketagihan, mabuk dan tidak mampu mengendalikan
diri. selin itu, minum-minuman beralkohol secara
berlebihan dapat menimbulkan penyakit seperti
• Makanlah makanan yang aman bagi
kesehatan
Makanan yang aman adalah makanan yang
tidak tercemar, tidak mengandung
mikroorganisme atau bekteri, tidak
mengandung bahan kimia berbahaya, telah
diolah dengan tata cara yang benar, serta tidak
bertentangan dengan keyakinan masyarakat
baik secara agama maupun adat.
• Perhatikan label makanan.
Selain untuk mengecek tanggal kadaluarsa
produk, juga mengetahui bagaimana komponen
gizi dari produk makanan olahan
• Mencuci tangan
Pola makan sehat perlu ditunjang oleh perilaku
hidup bersih dan sehat, termasuk kebiasaan
mencuci tangan.
Cuci tangan pakai sabun berguna untuk
menghindari penyebaran kuman penyakit dan
terbukti dapat menurunkan resiko diare sekitar
45%
 Tips pintar mengkonsumsi makanan
• Konsumsi makanan utama 3x sehari, jangan menghindari sarapan pagi
• Perbanyak makan buah dan sayur
• Kurangi makan daging, ganti dengan ikan atau daging unggas
• Konsumsi beberapa kali makanan ringan diantara waktu makan, pilih
makanan ringan rendah lemak, misalnya buah atau sayuran.
• Jangan makan secara tergesa-gesa, sehingga makanan yang masuk
menjadi lebih sedikit dan makanan dapat lebih dinikmati
• Minum air putih minimal 6-8 gelas perhari. Segelas air putih sebelum
makan dapat membuat merasa kenyang.
• Awali makan dengan mengkonsumsi sup bening yang panas atau salad
rendah lemak
• Kurangi penggunaan margarin, krim dan saus
• Jaga porsi makanan, jangan cepat-cepat menambah porsi karena otak
membutuhkan waktu untuk mengirimkan sinyal kenyang
• Bersihkan meja setelah selesai makan untuk menghindari keinginan
 Tips pintar beraktivitas
• Lakukan olah raga secara teratur
• Mulailah dengan yang sederhana dan lakukan perlahan-lahan,
kemudian tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Misalnya
mulai dengan jalan cepat 10-15 menit perhari lalu tingkatkan
menjadi 30-40 menit per hari selama 3-5 hari perminggu.
• Untuk tetap termotivasi lakukan olah raga bersama teman atau
keluarga
• Jangan duduk terus menerus, bergerak atau berjalan beberapa
menit setiap ½ jam
• Perbanyak bergerak dalam beraktivitas sehari-hari seperti
dengan menggunakan tangga, parkir kendaraan atau turun dari
bis sedikit lebih jauh dari tempat kerja, kurangi penggunaan
remote kontrol saat menonton televisi dan lain-lain.
 Faktor yang
mempengaruhi penyusunan gizi seimbang
• Ekonomi (terjangkau dengan keuangan keluarga)
• Sosial budaya (tidak bertentangan)
• Kondisi kesehatan
• Umur
• Berat badan
• Aktivitas
• Kebiasaan makan (like or dislike).
• Ketersediaan pangan setempat.
 Faktor-faktor yang mempengaruhi susunan hidangan

1) Masyarakat awam, ditentukan oleh :

Kebiasaan turun temurun
Menurut kebutuhan kepuasan psikis
2) Masyarakat berpendidikan dan cukup
pengetahuan tentang nilai gizi :
 Mempertimbangkan kebutuhan fisiologis
 Gabungan keduanya
 Syarat susunan hidangan
• Makanan harus dapat menyediakan zat-zat gizi
• Dalam jangkauan keuangan keluarga
• Dapat dinikmati oleh seluruh keluarga
• Suasana makan menyenangkan
• Memenuhi syarat sosial budaya
 Kriteria keluarga sadar gizi
• Senantiasa dan mampu menilai status gizi
(memiliki KMS)
• Mengkonsumsi 4 golongan pangan atau gizi
seimbang
• Menggunakan garam beriodium
• Menyusui ASI eksklusif
• Sarapan pagi
 RUMUS MENGHITUNG KEBUTUHAN
KALORI
1. Kebutuhan energi untuk AMB
• AMB di pengaruhi oleh umur, gender, berat
badan, dan tinggi badan. Ada beberapa cara
menentukan AMB,
• CONTOH KASUS
seorang mahasiswi wanita yang berumur 19
tahun, dengan Berat Badan (BB) 42 kg, dan
Tinggi Badan (TB) 155 cm.
• Menggunakan Rumus Harris Benedict (1919)
1. Laki-laki = 66 + (13,7 x BB) + (5 x TB) – (6,8 x U)
2. Perempuan = 655 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) – (4,7 x
U)

Diketahui :
• BB = 42 kg, TB = 155 cm, U = 19 Tahun, jk = perempuan
= 655 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) – (4,7 x U)
= 655 + (9,6 x 42) + (1,8 x 155) – (4,7 x 19)
= 655 + 403,2 + 279 - 89,3
= 1247,9 kkal (dibulatkan menjadi 1248)
• Rumus Cepat 1
Laki-laki = 1 kkal x kg BB x 24 jam
Perempuan = 0,95 kkal x kg BB x 24 jam
= 0,95 kkal x 42 x 24
= 957,6 kkal (dibulatkan menjadi 958)
• Rumus Cepat 2
laki-laki = 30 kkal x kg BB
Perempuan = 25 kkal x kg BB
= 25 kkal x 42
= 1050 kkal
• Rumus FAO/WHO/UNU
Menurut kelompok umur 18-30, jenis kelamin
Perempuan = 14,7 BB + 496
= 1,47 (42) + 496
= 61,74 + 496
= 557,74 kkal (dibulatkan menjadi
558)
 Tabel rumus FAO/WHO/UNU
Kelompok umur Laki-laki Permpuan
(BB/KG) (BB/KG)
0 – 3 tahun 60,9 BB - 54 61,0 BB - 51

3 – 10 TAHUN 22,7 BB - 495 22,5 BB + 499

10 – 18 TAHUN 17,5 BB + 651 12,2 BB + 746

18 – 30 TAHUN 15,3 BB + 679 14,7 BB + 496

30 – 60 TAHUN 11,6 BB + 879 8,7 BB + 829

≥ 60 TAHUN 13,5 BB + 487 10,5 BB + 596

• Cara menentukan kebutuhan energi untuk aktivitas
fisik
• Aktivitas fisik dapat dibagi dalam empat golongan,
yaitu sangat ringat, ringan, sedang, dan berat.
• AMB x Aktivitas Fisik,
CONTOH Aktivitas Ringan, sehingga perhitungannya
adalah :
(AMB yang saya pakai dengan Cara Rumus Cepat 2)
Perempuan = AMB x Aktifitas Fisik
= 1050 x 1,55
= 1627,5 kkal (dibulatkan 1628)
 TABEL KEGIATAN FISIK
AKTIVITAS LAKI-LAKI PEREMPUAN

SANGAT RINGAN 1,30 1,30

RINGAN 1,65 1,55

SEDANG 1,76 1,70

BERAT 2,10 2,00

• cara penentuan kebutuhan gizi bagi individu
yang status gizinya berada pada status abnormal
(kurus tingkat ringan, kurus tingkat berat,
gemuk tingkat ringan, gemuk tingkat berat).
• Rumus menentukan status gizi menurut IMT :
IMT = Berat Badan (kg)
Tinggi Badan (m)2
Bila berat badan dinilai kurang dari berat badan
ideal, maka kebutuhan energinya ditambah
sebanyak 500 kkalori, sedangkan bila lebih,
dikurangi sebanyak 500 kkalori.
 KATEGORI AMBANG BATAS IMT
Kategori Batas Ambang

Kurus Kekurangan berat badan tingkat < 17,0

berat
Kekurangan berat badan tingkat 17,0 – 18,5
ringan

Normal >18,5 – 25,0

Gemuk Kelebihan berat badan tingkat ringan >25,0 – 27,0

Kelebihan berat badan tingkat berat > 27,0

 CONTOH KASUS
• Saya seorang wanita yang mempunyai berat badan 42 kg
dengan tinggi badan 155 cm, mempunyai IMT [42/1,552]=
17,5. Menurut kategori batas ambang IMT, saya mengalami
kekurangan berat badan tingkat ringan. Bila IMT (normal)
yang saya inginkan adalah 20,0, maka berat badan idealnya
saya adalah... (masukkan ke rumus dibawah)
• [ (Tinggi badan – 100)2 x batas ambang normal (yang di
inginkan) ]
• = [ (155-100)2 x 20,0 ]
• = (1,55)2 x 20,0
• = 48,05 atau dibulatkan menjadi 48 kg
• Perhitungan Kebutuhan energinya adalah sebagai
berikut :
Kebutuhan AMB = 1 kkal x BB (Ideal) x 24 Jam
= 1 kkal x 48 x 24 Jam
= 1152
• AMB x Aktivitas Fisik
= 1152 x 1,55 (Ringan) = 1785,6 kkal
• Tambahan untuk menaikkan berat badan 500 kkal
• Total Kebutuhan Kalori 1785,6 + 500 = 2285,6 kkal
Dibulatkan menjadi 2286 kkal
• Jadi, total energi yang kita butuhkan agar mencukupi
kebutuhan tubuh dan untuk memperbaiki status gizi
menjadi normal adalah sebesar 2286 kkal.
 Cara menentukan kebutuhan protein, lemak, dan karbohidrat
menurut WHO adalah sebagai berikut :

• Protein : 10-15 % dari kebutuhan energi total.

Bila kebutuhan energi dalam sehari adalah
2286 kkal, maka energi yang berasal dari
protein hendaknya sebesar 229-343 kkal atau
57-86 gram protein. (1 gram protein sama
dengan 4 kalori )
• Lemak : 10-25 % dari kebutuhan energi total.
Bila kebutuhan energi dalam sehari adalah
2286 kkal, maka energi yang berasal dari lemak
hendaknya sebesar 229-572 kkal atau 25-64
gram lemak (1 gram lemak sama dengan 9
kalori).
• Karbohidrat : 60-75% dari kebutuhan energi
total. Bila kebutuhan energi dalam sehari
adalah 2286 kkal, maka energi yang berasal
dari karbohidrat hendaknya sebesar 1372-1715
kkal atau 343-429 gram karbohidrat (1 gram
karbohidrat setara dengan 4 kalori).
 KEBUTUHAN CAIRAN
• Kebutuhan cairan sehari-hari pada setiap orang
bisa berbeda, tergantung kondisi tubuh, usia,
jenis kelamin, suhu lingkungan, jenis makanan
yang dikonsumsi, maupun jenis aktivitasnya.
• setiap 100 gram protein (asam amino) akan
menghasilkan 40 cc air
• setiap 100 gram karbohidrat (glukosa) akan
menghasilkan 60 cc air
• setiap 100 gram lemak (trigliserida) akan
menghasilkan 110 cc air
 RUMUS MENGHITUNG CAIRAN
• Kebutuhan cairan adalah sekitar 1 mililiter
untuk setiap kilokalori kebutuhan energi
tubuh.
• Jika kebutuhan energi saya 2.286 kkal, berarti
kebutuhannya akan cairan adalah 1 x 2.286 =
2.286 mililiter atau 2,2-2,3 liter air perhari.
• Untuk 10 kg pertama berat badan butuh 1 liter
cairan, 10 kg kedua berat badan butuh 500 mililiter
cairan, dan sisanya setiap kilogram berat badan
butuh 20 mililiter cairan.
• Jika BB saya 42 kg, maka kebutuhan cairan saya/hari :

10 kg (BB PERTAMA) = 1000 mililiter

10 kg (BB KEDUA) = 500 mililiter
22 kg (SISA BB) x 20 ml = 440 mililiter +
42 kg = 1.940 ml ( 1,9 liter/hari
)
Sehingga saya yang mempunyai berat badan 42 kg,
harus mengkonsumsi cairan sebanyak 1,9 liter/hari.
 Tugas
• Cari tabel angka kecukupan gizi
• Hitung kebutuhan gizi masing2