Javier Martinez

Concepto de dieta prudente. Dieta mediterránea. Ingestas recomendadas. Objetivos nutricionales. Guías alimentarias FRANCISCA PÉREZ LLAMAS, CRISTINA MARTÍNEZ ROLDÁN, ÁNGELES CARBAJAL AZCONA, SALVADOR ZAMORA NAVARRO Conceptos clave • Dieta equilibrada es la combinación de alimentos que proporciona la energía y todos los nutrientes esenciales para satisfacer los requerimientos nutricionales de la persona a la que va destinada, evitando las deficiencias y los excesos. • Dieta variada es aquella que combina los alimentos de los diferentes grupos con un adecuado balance entre ellos para que el consumo excesivo de uno no despla-ce o sustituya a otro también necesario. • Dieta sana es la que garantiza la salubridad y la inocuidad de todos los alimentos de la dieta prudente. • Dieta personalizada es la que tiene en cuenta los gustos y preferencias particu-lares del individuo, respetando al máximo sus hábitos alimentarios, cuando éstos sean adecuados. • Dieta palatable es apetitosa. La dieta prudente no sólo debe de ser sana y nutri-tiva sino también palatable, y debe incluir los alimentos que estamos habituados a comer, sobre todo si implica una modificación de los hábitos alimentarios, para que ese cambio estimule a la persona a seguirla y no rechazarla. 4.

• No hay alimentos buenos o malos. Hay dietas nutricionalmente equilibradas o desequilibradas. • La mayoría de los alimentos son mezclas complejas de nutrientes en calidad y cantidad. Casi ningún alimento está constituido por un solo nutriente y, por otro lado, no hay ningún alimento completo para el hombre adulto (la leche materna sólo es un alimento completo para el recién nacido durante los primeros meses de vida). • La variedad en la dieta es la mejor garantía de equilibrio nutricional. • Los alimentos de origen vegetal aportan en general agua (verduras y frutas), HC complejos (cereales y legumbres), ácidos grasos monoinsaturados (AGM) y poliin-saturados (AGP) (aceites), FD, micronutrientes (vitaminas C, E y K, folatos, carote-nos, magnesio y potasio) y otras sustancias bioactivas (fitoquímicos). Carecen de colesterol, retinol y vitaminas D y B 12. • Los alimentos de origen animal son fuente de proteínas de alto VB, ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (AGP n-3) (pescados), minerales con alta biodisponibili-dad (hierro, calcio y cinc) y vitaminas D, A y del grupo B. Carecen de fibra. • El etiquetado nutricional informa al consumidor sobre las propiedades nutricio-nales de un alimento, contribuye a seleccionar alimentos saludables y ofrece la oportunidad de incluir informaciones nutricionales complementarias. 3.

• El agua es un nutriente esencial que interviene en prácticamente todas las funcio-nes del organismo y es especialmente importante en la termorregulación. • El agua también se considera un alimento, pues contiene varios nutrientes y se incluye en las guías alimentarias. • El contenido de agua del organismo (≈ 60% del peso) varía con la composición corporal, la edad, el género y la AF. • El balance entre los ingresos (ingesta [alimentos + agua + bebidas] + agua meta-bólica + aire inspirado) y las pérdidas (orina + heces + aire espirado + sudor y evaporación) asegura una adecuada hidratación, que es esencial para la vida. • Una pérdida de agua de tan sólo un 2-3% del peso corporal se traduce en altera-ciones físicas y cognitivas, de la termorregulación y de la función cardiovascular (CV). Una pérdida de más del 10% puede ser fatal. • Los requerimientos dependen de múltiples factores (edad, dieta, temperatura ambiental, humedad relativa, AF, etc.). Para un adulto se estiman en 2-2,5 litros/ día (incluyendo el agua de bebida, que debe ser la parte más importante, y el agua de los alimentos [frutas, verduras, etc.] y de toda clase de bebidas [leche, caldos, zumos, infusiones, refrescos, etc.]). Los valores de ingesta adecuada (AI) de agua están estimados para una AF y una temperatura ambiental moderadas. 2.3.

• Epidemiológicamente, se ha observado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal puede reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas relacionadas con estrés oxidativo (enfermedad coronaria, infarto cerebral, diabetes, obesidad, algunos cánceres, enfermedades neurodegenerativas...). • La OMS recomienda consumir al menos 400 g/día de frutas y hortalizas variadas ("cinco al día") y aumentar el consumo de otros alimentos de origen vegetal (cereales integrales, legumbres y frutos secos). • Además de los nutrientes, los alimentos de origen vegetal contienen una plétora de otros componentes bioactivos que parecen ser también responsables del efecto protector. • No hay recomendaciones dietéticas (RD), pero la dieta mediterránea (DMe) puede ser una referencia útil para definir cuantitativa y cualitativamente una mezcla de estos componentes bioactivos. En España, la ingesta estimada es de 1,5 a 3,5 g/ día. • Es necesario realizar más estudios para analizar su contenido en los alimentos y su biodisponibilidad, identificar biomarcadores, mecanismos de acción y dilucidar su papel en las enfermedades crónicas. • Con la dieta habitual, incluso con dietas vegetarianas, no se han observado efectos adversos; sin embargo, es necesario controlar los posibles efectos tóxicos de megadosis. 2.2.

Los alimentos, además de los macro-y micronutrientes (minerales y vitaminas) des-critos en los capítulos anteriores, contienen otras muchas sustancias necesarias para mantener la salud. De entre ellas, por su relevancia, incluimos en este capítulo: • La fibra dietética, un componente complejo con un papel destacado en la mecá-nica digestiva (por ejemplo, en la prevención del estreñimiento) y en algunas de las enfermedades crónico-degenerativas más prevalentes en la actualidad. • El agua, bien como nutriente o como alimento, es fundamental para prácticamen-te todas las funciones del organismo y actualmente también se estudia su papel en relación con algunas enfermedades crónicas. • Hoy se sabe que los beneficios de la dieta prudente no se limitan a su contenido en nutrientes. Los alimentos, especialmente los de origen vegetal, contienen tam-bién una importante fracción no nutritiva, cuantitativamente muy numerosa, que puede jugar un importante papel en la protección frente al estrés oxidativo y a la carcinogénesis y de ahí su interés actual, pues muchos de ellos aún están poco caracterizados y cuantificados. 2.

La nutrición estudia la interacción de los organismos vivos con los alimentos. Los nutrientes son componentes alimentarios que nuestro organismo puede utilizar en su metabolismo con fines energéticos, estructurales o reguladores. Los nutrientes esenciales son sustancias necesarias para la salud que el organismo no es capaz de sintetizar, por lo que deben ser aportadas por la dieta. Existen unos 50 nutrientes esenciales en el ser humano: proteínas (8-9 aminoáci-dos [aa] esenciales), lípidos (2-3 ácidos grasos [AG] esenciales), hidratos de car-bono (HC) (azúcares y almidón), 20 minerales, 13 vitaminas, agua y fibra. Todos los nutrientes son igualmente importantes para la salud, independientemente de sus necesidades diarias y la falta o el consumo excesivo de cualquiera de ellos pueden dar lugar a enfermedades. Existe una única manera de nutrirse adecuadamente pero numerosas formas de combinar alimentos o de alimentarse. La actividad física (AF) y el peso corporal son los principales determinantes de la gran diversidad en los requerimientos energéticos de los adultos.