Introduzione

Prima di proseguire nella lettura fai ATTENZIONE: tutte le informazioni contenute nella presente opera hanno un carattere puramente informativo e divulgativo, e non
prescrittivo. Se sei a conoscenza o anche solo sospetti di avere un problema fisico, allora
rivolgiti al tuo medico di fiducia. Io, Massimo Brunaccioni, NON sono un medico.
Con questo ebook vorrei intraprendere con te un cammino che ti possa portare dritto
e senza ostacoli verso gli obbiettivi di forma fisica che ti sei prefissato. Aumento di massa muscolare, tonificazione o dimagrimento che sia, sono dellidea che occorra partire da
basi solide e appurate su cui pianificare il tutto.
La mia idea di bodybuilding un po arcaica. Con questa parola non intendo la pura
preparazione fisica mirata a salire sul palco di qualche gara. Non ne ho mai fatte e per
ora non sono nei miei programmi.
Con la parola bodybuilding io intendo ci che letteralmente questo vocabolo significa: costruzione del corpo! Nella maggior parte dei casi questa parola associata a preparazioni estenuanti, diete maniacali, uso di sostanze illecite e corpi mostruosi, tuttaltro che naturali.
Per me il bodybuilding unaltra cosa. E la ricerca della migliore forma fisica possibile legata ad una alimentazione sana e ad uno stile di vita regolare. Il tutto accompagnato da un perfetto equilibrio mentale che non pu che portarci dritti verso quello che ci
siamo prefissati.
Quello che ripeto spesso ai ragazzi a cui presto consulenza di fissarsi un obbiettivo
e lavorare duro giorno dopo giorno per quello. Bodybuilding anche disciplina. Ed
per questo che quando ci si allena, si decide cosa mangiare o bere, ecc si deve sempre avere in mente il punto di arrivo a cui vogliamo ambire. Il tutto senza mai esagerare
altrimenti si sfora nella maniacalit che non pu essere altro che controproducente, soprattutto a livello mentale.
Fatta questa breve premessa passiamo ai contenuti di questo e-book!

CAPITOLO 1

Partiamo dalle basi

Lintento di questo progetto , in primo luogo, quello di sfatare le tante leggende che circolano nel mondo delle palestre, basate su dogmi ormai sorpassati. In particolare ti mostrer perch i falsi miti che riguardano le credenze alimentari mirate allincremento della massa muscolare sono cos sbagliati, e ti fornir, a te sportivo, passo dopo passo, i
piani alimentari e di allenamento che io stesso uso per migliorare la mia forma fisica e
muscolare.
Alla luce degli studi pi recenti riguardanti alimentazione e sport, trovo assurdo che
ancora molti addetti ai lavori (preparatori, personal trainer, allenatori e persino nutrizionisti) consiglino dei piani alimentari basati essenzialmente sulle proteine di origine animale.
Quando sfoglio le maggiori riviste di fitness e ancora leggo diete basate su albumi
duovo, bacon, formaggi, litri di latte e carni di vario tipo spesso stento a credere a quello che leggo.
E un protocollo alimentare ormai jurassico, si usava pi di 100 anni fa, nel
bodybuilding old school.
Con tutto il rispetto per questi grandi atleti del primo del 900, oggi possiamo, a ragione, definire la loro alimentazione tuttaltro che appropriata e salutare.
Earle Liedeman (foto 1 in basso) era un sostenitore del succo di manzo e
dellestratto di carne Arthur Saxon (foto 2) raccomandava il latte crudo mescolato con
un uovo dopo lallenamento George Hackenschmidt (foto 3) arriv a bere anche 11 litri
di latte al giorno Tony Sansone consigliava in ordine di importanza latte, uova, burro,
carne e solo per ultime verdure, frutta e cereali integrali.

Earle Liedeman

Arthur Saxon

George Hackenschmidt

Indubbiamente questi atleti, dal fisico invidiabile, erano in perfetta buona fede dato
che la scienza dellalimentazione, cos come la intendiamo oggi, era inesistente o tuttalpi neonata.
Oggi per, scegliere di ignorare i numerosi studi in materia di alimentazione legata
allo sport e continuare a perseguire questa strada significa minare brutalmente la nostra
salute.
Gli studi ci sono e sono consultabili da chiunque voglia approfondire. Le informazioni
corrette iniziano a diffondersi in modo capillare. Persino grandi medici e luminari si stanno dirigendo verso un nuovo approccio alimentare basato essenzialmente su prodotti di
origine vegetale.
Per questo mi chiedo come sia possibile sentire ancora ogni giorno negli spogliatoi
delle palestre frasi del tipo:
oggi ho mangiato riso bianco e pollo, a merenda tonno e prima dellallenamento tacchino; adesso vado a casa e mi mangio mezzo chilo di bistecca perch sono in massa - E i carboidrati!?! - Sei matto? Guarda che fanno ingrassare
Bastaqueste cose non si possono pi sentire. Sono veramente anacronistiche e fuori da ogni logica razionale.
Posso chiudere un occhio (o meglio un orecchio) se le sento pronunciare dal ragazzino di 16 anni che ha appena cominciato a fare palestra, ma quando a pronunciarle sono
istruttori, personal trainer e pseudo esperti in nutrizione non ci sto pi.
Attraverso questo e-book e ad altri training di cui ora non ti svelo niente :-) (faranno
parte di un programma step by step che ho pensato per te), ti guider mano nella mano
verso una via sana e corretta da percorrere per mirare al massimo livello di ipertrofia

muscolare, per avere performance eccellenti e di alto livello alimentandoti solo ed esclusivamente con prodotti di origine vegetale.
Unalimentazione a base vegetale, se ben bilanciata, studiata e pianificata,
possiede tutti i nutrienti utili al nostro obiettivo. Non ha carenze di alcun tipo.
Punto.
Sfido chiunque a portarmi argomentazioni valide che contraddicano questa affermazione.

Pi nel dettaglio, attraverso il percorso step by step che ho realizzato, ti spiegher

con parole semplici (dato che non sono n un medico n un biologo, ma solo un appassionato esperto di vegan bodybuilding) tutto quello che ti servir sapere per trarre i massimi benefici da un alimentazione a base vegetale applicata in palestra.
Spiegher:
Come calcolare il proprio fabbisogno calorico e di macronutrienti nelle varie fasi di
macrociclo mirato allipetrofia.
Il giusto abbinamento degli alimenti.
La giusta suddivisione dei pasti durante la giornata.
E tanto altro ancora...

Il tutto a formare una preziosa tabella che, ad oggi, non si trova in nessun
testo scritto, ma solo qua e l in qualche sito internet, con il rischio spesso che la fonte
possa essere non affidabile.
Condivider con te ci che mi ha spinto verso una nuova filosofia alimentare e, soprattutto, di vita. Perch, oltre ai motivi salutistici, non dimentichiamoci che la scelta vegana anche unimportante scelta di natura etica.
E proprio lamore, la compassione e il rispetto per tutti gli animali che mi ha condotto su questa strada, prima ancora della motivazione salutistica.
La scelta vegana etica rappresenta il pi grande atto di rispetto che una persona possa compiere verso il mondo animale, verso tutte quelle creature senzienti, capaci di gioire e di soffrire, e proprio per queste ragioni meritevoli di vivere, come noi, una vita lunga e felice.
Il meccanismo perverso che autorizza luomo a far nascere e crescere creature innocenti con il solo scopo di ucciderle per nutrirsene pu definirsi un Olocausto giornaliero
mondiale, matrice di tutto il male, lodio e laggressivit che dilagano nella nostra societ!

Ogni anno nel mondo vengono uccisi 50 miliardi di animali PER DIVENTARE CIBO.
137 milioni al giorno
5 milioni e mezzo ogni ora.
95 mila ogni minuto.
1.580 ogni secondo.

NEL TEMPO DI UNO SBADIGLIO 10.000 ANIMALI INNOCENTI STANNO MORENDO solo per saziare la voglia di carne dell'uomo.
Questa una delle poche (forse lunica) escursioni sulle ragioni etiche della
scelta vegana. Mi sembrava corretto e doveroso farla.
Dato per che questo progetto tratter bodybuilding legato ad unalimentazione vegana, lascer il compito dellinformazione etica ai tanti siti, associazioni, pagine Facebook
che trattano con grande impegno questi temi. Il mio ultimo consiglio quello di informarti, per conoscere cosa si cela dietro il consumo di pesce, carne, latte e uova.

CAPITOLO 2

Aspetti salutistici legati

alla scelta vegana
Per finire questa breve introduzione vorrei presentarti alcuni punti che illustro spesso nelle mie conferenze. Ho gi accennato alle motivazioni salutistiche che mi hanno portato
verso questa scelta.
Oltre ad aver letto lormai celeberrimo The China Study (considerato il pi importante studio epidemiologico mai condotto finora sullalimentazione) ho deciso, allinizio del
mio percorso, di raccogliere informazioni anche attraverso altre fonti considerate (soprattutto dagli scettici) pi istituzionali.
Quindi, mosso dal desiderio di comprendere a fondo se potesse sussistere o meno un
problema a livello di salute dipendente dalla scelta etica, ho scelto di studiare a fondo
uno dei maggiori testi in materia: ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE UMANA di Costantini Canella Tomassi. Uno degli ultimi capitoli riporta una sintesi dei pi importanti studi fatti sullalimentazione legata alla salute svolti negli ultimi 60 anni.
Qui di seguito i punti salienti del capitolo:
E da preferire unalimentazione povera di grassi di origine animale e ricca di frutta
e verdura, cereali e legumi. E da limitare il consumo di carni, di formaggi, di sale e di
zuccheri semplici.
Frutta e vegetali sono inversamente associati a cardiopatie e tumori per lalto contenuto in fibre, acido folico, vitamina C, beta carotene, polifenoli e fitoestrogeni.
Il consumo di legumi non associato ad alcuna malattia, nonostante alcuni autori
affermino il contrario. Il basso contenuto di grassi e lalto contenuto di proteine li rendono alimenti fondamentali nella nostra alimentazione.
Carne e uova, seppur contenendo unalta quantit di proteine, contengono unelevata quantit di colesterolo e grassi saturi. In particolare lalto consumo di carne E ASSOCIATO ALLINSORGENZA DI TUMORI, SPECIE QUELLI DEL COLON RETTO, E ALLA CARDIOPATIA CORONARICA.
Le implicazioni sulla salute di un elevato consumo di latte non sono ancora ben definite ma, insieme alla carne, sono una ricca fonte di grassi saturi. I GRASSI SATURI SO7

NO ASSOCIATI A MALATTIE CARDIOVASCOLARI, TUMORE DELLA PROSTATA E TUMORE

ALL'INTESTINO CRASSO E COLON.
Labituale consumo di grassi saturi (carni e derivati animali) e il limitato consumo di
fibre (cereali, frutta, verdura e legumi) sono associati ad unelevata frequenza di tumori intestinali.
I grassi monoinsaturi (olio doliva, frutta secca, ecc...) sono inversamente associati
a tumori di ogni tipo.
Studi recenti hanno dimostrato che una dieta vegetale a basso contenuto di grassi
saturi e colesterolo potenzia leffetto della riduzione della colesterolemia, a tal punto
da produrre risultati simili a quelli ottenuti con somministrazione di farmaci specifici.

Alla luce di queste affermazioni e del fatto che le cattive abitudini alimentari sono la
prima causa di morte al mondo (vengono prima del fumo)lascio a te le conclusioni.

ANDIAMO AL SODO!
Per cominciare ti spiego subito 3 dei 6 punti pi critici su cui uno sportivo vegano pu essere attaccato.
Tra le difficolt che pu incontrare un atleta, e in particolare un bodybuilder che si avvicina a questo mondo, c quella del riuscire ad argomentare i motivi della propria
scelta con scettici e persone che vedono questo stile di vita come estremista e
contro natura (preparati alle affermazioni del tipo luomo carnivoro quindi giusto
che mangi carne, il ciclo della vita, in natura esiste sempre un predatore e una preda e altre stupidaggini del genere).
Io stesso mi sono trovato in questa situazione allinizio del mio percorso e possono
assicurarti che imbarazzante non avere elementi per riuscire ad argomentare in modo
razionale la mia scelta. Quante volte mi sono trovato in mezzo ad un gruppo di sportivi
che una volta saputo che ero vegano hanno cominciato a farmi domande tecniche a livello di nutrizione alle quali non sono riuscito a dare risposte soddisfacenti.
Avrei pagato oro allepoca per avere conoscenze e nozioni utili a ribattere a tutte le
insinuazioni degli scettici e onnivori di turno che volevano convincermi delle carenze di
una alimentazione vegana per uno sportivo.
Ed ora tu, grazie a questo e-book e grazie al mio programma step by step,
avrai tutto quello che ti serve, sia per rispondere agli scettici che per aumentare la tua
massa muscolare e/o tonificare il tuo corpo (AGGIUNGEREI SERVENDOTI SOLO ED
ESCLUSIVAMENTE DI UNALIMENTAZIONE VEGETALE).

E da qui che ho cominciato a studiare ed informarmi. Non c cosa pi deprimente

che cercare di sostenere una convinzione profonda senza poterla argomentarle come dovuto.
Lunico modo per mettere a tacere queste persone informarsi.
Ho deciso quindi di riassumere al massimo (c ne sarebbero tante di cose da dire) 3
dei 6 punti su cui un atleta vegano pu essere attaccato. Prover ad usare parole semplici, evitando, nel limite del possibile, termini tecnici e scientifici che potrebbero rendere
difficile la comprensione di alcuni concetti, soprattutto per i neofiti.

Questi sono i 3 punti su cui mi concentrer in questo e-book.

- ASSUNZIONE DEL GIUSTO FABBISOGNO PROTEICO
- ASSUNZIONE DEL GIUSTO FABBISOGNO DI CALCIO
- ASSUNZIONE DEL GIUSTO FABBISOGNO DI FERRO
Gli altri punti sono: la VITAMINA B12, la VITAMINA D e gli OMEGA 3, ma li tratter in un'altra occasione, allinterno del programma step by step.

CAPITOLO 3

Assunzione del giusto

fabbisogno proteico nel
bodybuilder vegano
1 - PROTEINE E AMMINOACIDI
Ma dove prendi le proteine?. Questa la fatidica domanda che mi sento fare ogni
volta che qualcuno realizza che sono vegano. Chi gi vegano pu confermarlo, chi lo
diventer a breve si prepari la risposta, perch sar la sua condanna dato che argomento sconosciuto ai pi.
Questo delle proteine largomento fondamentale da trattare quando si
aspira alla giusta alimentazione vegana per bodybuilding e fitness.
Come ben sappiamo, durante la fase di accrescimento muscolare il turnover proteico
(insieme dei processi di catabolismo e anabolismo muscolare) aumenta. Pertanto lunica
arma che abbiamo per assicurarci un bilancio proteico positivo quella dellassunzione,
attraverso il cibo, della giusta razione.
Le proteine sono sostanze quaternarie in quanto sono composte da carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto. La loro funzione essenzialmente una funzione plastica, costituiscono cio la sostanza fondamentale delle cellule organiche.
Rappresentano il 14-20% del peso corporeo totale di un sedentario arrivando fino
35-40% in un atleta di potenza e nel bodybuilder.
Le proteine sono composti formati da catene di amminoacidi uniti tra loro mediante
un legame peptidico. Pi amminoacidi, legati tra loro da legami peptidici, formano una
catena polipeptidica che dar origine ad una proteina semplice.

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Gli amminoacidi si suddividono in NON ESSENZALI ed ESSENZIALI.

NON ESSENZIALI: il nostro organismo li sintetizza partendo da altri, per cui quando c bisogno di uno specifico amminoacido, che non presente nelle proteine ingerite, questo pu venire creato rielaborandone altri.
ESSENZIALI: devono obbligatoriamente essere introdotti con lalimentazione in
quanto il nostro organismo non pu sintetizzarli. La mancanza di anche solo uno di questi metterebbe a rischio lintera sintesi proteica. Essi sono:
1.

Isoleucina

2.

Istidina

3.

Leucina

4.

Lisina

5.

Metionina

6.

Fenilalanina

7.

Treonina

8.

Triptofano

9.

Valina

Pertanto il processo di sintesi proteica prevede che tutti gli amminoacidi essenziali
siano presenti contemporaneamente al momento della costruzione della proteina richiesta.
Si definisce AMMINOACIDO LIMITANTE quel amminoacido essenziale la cui assenza
condiziona la possibilit di sintesi di nuove proteine.
Per cui le proteine che contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali sono dette nobili (proteine di derivazione animale), viceversa quelle a cui ne manca uno o pi di uno
sono dette non nobili (proteine di derivazione vegetale).
Di seguito, quindi, vedremo come ovviare molto semplicemente a questo
problema.

2 - PROTEINE VEGETALI
Ogni alimento vegetale ha tra i suoi nutrienti una parte proteica. Come ogni alimento
questa percentuale fortemente variabile da una fonte allaltra.
Prendiamo per esempio la frutta fresca, con il suo tasso proteico minimo, fino ad arrivare ai cereali, ai semi e ai legumi, con tassi proteici considerevolmente pi elevati.

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Come scritto in precedenza, lunica differenza sostanziale tra le proteine di origine vegetale e quelle di origine animale sta nella presenza/assenza, nella loro struttura, di tutti
gli AMMINOACIDI ESSENZIALI.
Alla luce delle considerazioni appena fatte, per garantire lapporto di tutti gli amminoacidi essenziali, fondamentale procedere con delle combinazioni alimentari mirate per compensare uno o pi amminoacidi limitanti presenti in ciascun cibo.
Un esempio di facile comprensione il seguente:
La farina di grano carente di Lisina (amminoacido limitante), fatto questo che ne
condiziona il rendimento proteico a circa il 42%. Stesso discorso per i fagioli, che a causa della bassa quantit di Metionina (amminoacido limitante), hanno un rendimento
proteico limitato.
La soluzione per molto semplice: combinando assieme questi 2 alimenti riusciremo a assumere tutti i 9 amminoacidi essenziali, ottenendo cos un grado di utilizzazione del 90%.
Altre ottime combinazioni possono essere:
- Tutti i tipi di cereali con i legumi (compresa la soia): es. riso e piselli, pasta (integrale) e fagioli
- Legumi (compresa soia) e frutta secca: es. tofu e mandorle
- Mais e legumi: es. tortillas e fagioli
- Ortaggi e cereali (o frutta secca): es. broccoli + farro/orzo, ecc

In 10 righe semplificate al massimo ecco spiegata e risolta la diatriba infinita (che

purtroppo dovremo sentirci ripetere ancora a lungo dai fanatici delle proteine animali)
relativa alla pseudo non nobilt delle proteine vegetali e la loro differenza da quelle
di origine animale.
E incredibile, come emerso nei vari corsi frequentati negli ultimi anni, che relatori,
medici e luminari ancora oggi ignorino questa semplice considerazione.

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ALIMENTO

GR PRO/100 GR

SEITAN

36 gr

FAGIOLI SECCHI

22 gr

LENTICCHIE SECCHE

22 gr

MANDORLE

22 gr

PISELLI SECCHI

21 gr

CECI SECCHI

20 gr

TEMPEH

20 gr

BURGER DI SOIA

16 gr

FARRO

15 gr

ANACARDI

15 gr

CAVOLO ROMANO

15 gr

LUPINI

15 gr

NOCI

14 gr

TOFU

14 gr

QUINOA

14 gr

POMODORI SECCHI

14 gr

FARINA INTEGRALE

12 gr

FUNGHI SECCHI

10 gr

CARCIOFI

10 gr

FAVE

8 gr

SPINACI

6 gr

ASPARAGI

5 gr

Apporto proteico di alcuni alimenti vegetali

3 - FABBISOGNO PROTEICO
Ora un piccolo escursus sul giusto fabbisogno proteico per un atleta di forza e potenza.
Anche su questo argomento regnano credenze e dicerie varie che affermano che in
fase di sviluppo e creazione di massa muscolare si debbano ingerire, sia con lalimentazione che con lintegrazione, dosi spropositate di proteine.
Cercher con pochissime righe di portarti subito al punto darrivo delle mie ricerche
in materia.

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Si potrebbe scrivere un libro intero sul giusto apporto proteico di un atleta di forza.
La sintesi a cui sono arrivato, confrontandomi con molti studi e fonti differenti, la
seguente: studi ormai consolidati, svolti negli ultimi 20 anni, hanno dimostrato che il
fabbisogno proteico per un bodybuilder si attesta intorno a 1,6/1,7 Gr per Kg di
peso (sarebbe sempre meglio considerare come peso il proprio peso forma). Solo in casi
particolari, come ad esempio durante una dieta ipocalorica, lapporto proteico utile ad
evitare un eccessivo catabolismo dovuto allo scarso apporto calorico, pu essere aumentato fino ad un massimo di 2,4 Gr per Kg di peso corporeo.
Ad oggi i pi importanti studi in materia fissano il tetto massimo dellassunzione giornaliera di proteine negli atleti di forza e bodybuilder a 2,4 gr/kg di peso. E ampiamente
dimostrato che assunzioni superiori portano ad un aumento dellossidazione senza aumento della sintesi proteica.
In altre parole, oltre questo quantitativo, le proteine in eccesso vengono smaltite senza partecipare alla sintesi proteica portandosi con se tutto quellinsieme di problematiche relative allutilizzo dei sistemi tampone che il nostro organismo metter in atto per
contrastare leccessiva acidit in termini di PH dovuto allesubero proteico.
In ogni caso, a fronte di un consumo proteico maggiore di 1,7 gr per Kg di peso
consigliabile fare grande uso di tutti quegli alimenti alcalinizzanti (frutta fresca, verdura
cruda, ecc) che vanno a combattere leccessiva acidit che si sviluppa nellorganismo a
causa ad un surplus proteico.

MITO DELLE PROTEINE SFATATO

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CAPITOLO 4

Assunzione del giusto

fabbisogno di calcio nel
bodybuilder vegano
Per uno sportivo, in particolar modo per un bodybuilder, fondamentale avere sempre
un bilancio positivo di calcio. Questo per il semplice fatto che il Ca entra a far parte della
composizione delle ossa come fosfato di calcio. Il 98% del calcio assunto ha la suddetta
funzione mentre solo l1% viene utilizzato dallorganismo per la regolazione e la contrazione dei muscoli e per la coaugulazione del sangue.
Pertanto, dato il grosso stimolo che subisce la struttura ossea a causa degli esercizi
con sovraccarichi, diventa ancora pi importante assicurarsi un bilancio positivo di calcio.
Il fabbisogno giornaliero di una persona adulta si aggira intorno agli 800
mg/die (circa 0,8 gr al giorno).
Seguendo alcuni semplici accorgimenti, con unalimentazione vegana si pu
tranquillamente raggiungere il fabbisogno di calcio raccomandato!
Le migliori fonti vegetali di calcio sono le verdure della famiglia delle Brassicacee o
Crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiori, ecc), carciofi e cicoria della famiglia delle Asteracee, bieta e spinaci della famiglia delle Chenopodiacee; con un quantitativo che va dai
50 ai 100 mg/100 gr, percentuali identiche a quelle del latte vaccino.
A favore per delle fonti vegetali c la BIODISPONIBILITA (il quantitativo che realmente il nostro organismo assorbe). Questa si aggira sul 50/60%. Quindi su 100 mg
assunti ci che assorbiremo realmente equivale a 50/60 mg.
Per il latte vaccino e tutti i derivati la biodisponibilit solamente del 20%.
Pertanto:
200 gr di cavoli o broccoli apportano circa 140 mg di calcio che con una biodisponibilit del 60% equivalgono a circa 85 mg realmente assorbiti.
200 gr di latte vaccino apportano 200 mg di calcio che con una biodisponibilit del
20% equivalgono a 40 mg realmente assorbiti. MENO DELLA META DELLA FONTE
VEGETALE.

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P.S.: NON PARLIAMO POI DI TUTTE LE PROBLEMATICHE RELATIVE ALLASSUNZIONE DEL LATTE VACCINO E DERIVATI E SOPRATTTUTTO DELLA PROTEINA DEL LATTE (LA CASEINA).
Seguendo questo semplice presupposto ti fornisco una preziosa tabella da consultare:
ALIMENTO

Mg/porzione

CAVOLO VERDE

280 mg

FAGIOLI

170 mg

BROCCOLI

140 mg

QUINOA

100 mg

MANDORLE

80 mg

FICHI SECCHI

70 mg

SPREMUTA DARANCIA

70 mg

LENTICCHIE

50 mg

Quantitativo di calcio in alcuni alimenti vegetali

Non dimentichiamoci che anche lacqua unottima fonte di calcio. In un litro dacqua sono presenti allincirca 100 mg che con una biodisponibilit del 50% equivalgono a
50 mg per litro. Nel caso che si beva acqua alcalina ionizzata bene sapere che tutti i
minerali disciolti, quindi anche il calcio, sono in forma ionica. Questo significa che sono
immediatamente disponibili e passano nel flusso sanguigno in tempi brevissimi senza lasciare residui nei tessuti.
Inoltre, a vantaggio della scelta di prediligere alimenti vegetali, sussistono anche questi importanti concetti:
In situazioni di acidosi, tutti i sistemi tampone utili a ristabilire il giusto PH del
sangue, usano Calcio.
Pertanto quando assumiamo grandi quantitativi di proteine animali, grazie alla grande presenza di amminoacidi solforati presenti in questultime, il nostro organismo tende ad andare in uno stato di acidosi.
Qual la soluzione che il nostro corpo utilizza per ristabilire il giusto PH? Ruba, nel
vero senso del termine, grandi quantitativi di calcio circolante e, ancora peggio, va a mobilitare il calcio delle ossa. E per questo motivo che le popolazioni con il pi alto tasso di osteoporosi sono i paesi con il pi alto consumo di latte e latticini (Scandinavia) e quelle con il tasso pi basso le popolazioni che assumono minime o
nulle quantit di latte e derivati.
Il SODIO e il FOSFORO, se in eccesso, hanno unazione negativa sul bilancio del calcio. Il fosforo, essendo presente nel muscolo dellanimale, presente in grandi quantit
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in tutti i tipi di carne, compresa quella del pesce. I salumi ne sono lesempio peggiore dato che per essere conservati vengono addizionati sia di fosfato che di sodio.
Anche i vegetali contengono quantit variabili di fosforo, ma questa quantit compensata da unalta percentuale di calcio presente, come abbiamo visto prima, in tantissime verdure e legumi, per cui il bilancio di questultimo sar sempre positivo. Al contrario
nella carne il quantitativo di calcio pressoch nullo e il bilancio non pu che diventare
negativo.
CON UN ALIMENTAZIONE VEGANA NON SOLO E POSSIBILE ASSUMERE IL
GIUSTO QUANTITATIVO DI CALCIO, MA E ANCHE MOLTO PIU SEMPLICE E SALUTARE

MITO DEL CALCIO SFATATO

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CAPITOLO 5

Assunzione del giusto

fabbisogno di ferro nel
bodybuilder vegano
Come il calcio, anche il ferro un minerale il cui bilancio deve essere sempre tenuto positivo soprattutto nello sportivo. Il 60% del ferro si trova nel sangue quale principale costituente dellemoglobina deputata a fornire ossigeno alle cellule.
Nei muscoli si trova ferro di riserva legato ad una proteina: questo composto prende
il nome di ferritina.
Il fabbisogno giornaliero di ferro in un adulto secondo i LARN (livelli di assunzione di nutrimenti) di 10/12 mg/die per luomo e di 18 mg/die per la
donna.
I pi recenti e importanti studi in materia hanno dimostrato che non esiste alcuna differenza nella carenza di ferro tra vegani e onnivori.
Cominciamo subito a sfatare una delle credenze pi consolidate: a differenza di quanto comunemente si pensi, la carne contiene lo stesso quantitativo di ferro dei vegetali a
foglia verde. Nei legumi questa quantit addirittura doppia.
La carne di cavallo apporta circa 3,9 mg/100 gr
I legumi circa 9 mg/100 gr
Entriamo ora un po pi nel dettaglio provando a spiegare in parole semplici alcuni
punti essenziali:
Negli alimenti il ferro presente sia come ione ferroso (ferro eme), sia come ione
ferrico (ferro non eme).
La carne contiene il 40% di FERRO EME e il 60% di FERRO NON EME.
I prodotti di origine vegetale contengono solamente FERRO NON EME.
La biodisponibilit del FERRO EME si attesta intorno al 20%, quella del ferro NON
EME tra il 2% e il 20%. Questo range nel FERRO NON EME dovuto alla presenza/assenza di sufficienti quantit di altri micronutrienti come rame, cobalto, manganese e vit C,
che ne favoriscono lassorbimento, se presenti nelle giuste dosi, o lo inibiscono se presenti in quantitativi insufficienti.
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Aggiungendo per esempio una fonte di vitamina C ad un pasto, l'assorbimento del FERRO NON EME viene esaltato fino a sei volte, rendendolo cos altrettanto valido, se non addirittura migliore, dell'assorbimento del FERRO EME.
Anche in questo caso ti fornisco la seguente tabella da consultare:
ALIMENTO

Mg/porzione

SUCCO CONCENTARTO DI
BARBABIETOLA ROSSA
FRESCA

22 mg

RUCOLA

9 mg

FAGIOLI

8 mg

LENTICCHIE

8 mg

CECI

6 mg

FIOCCHI DAVENA

5,5 mg

PISELLI

4,5 mg

QUINOA

3 mg

C un motivo per cui il FERRO NON EME meno biodisponibile, il motivo

quello del rischio di sovraccarico.
Cos come vero che se non assumessimo abbastanza ferro rischiamo lanemia, altrettanto vero che se ne assumiamo troppo rischiamo malattie ancora pi gravi.
Leccesso di ferro pu aumentare il rischio di cancro colon-rettale, malattie cardiache,
infezioni, malattie neurodegenerative e stati infiammatori. Oltre a queste, scientificamente provato che un eccesso di ferro pu portare a malattie quali l'Alzheimer, il Parkinsons, l'artrite e il diabete.
Pertanto:
Le fonti vegetali di ferro sono le migliori in assoluto grazie alla loro adeguata biodisponibilit in linea con i nostri reali fabbisogni.
Lassunzione del FERRO NON EME regolato da recettori presenti nellorganismo
che bloccano lassimilazione in caso di sovraccarico, e questi recettori funzionano solo
in presenza di FERRO NON EME, ma non in caso di FERRO EME.
Per favorire il giusto assorbimento di ferro consumare cibi con un alto quantitativo
di vitamina C (limone, frutti tropicali, broccoli, peperoni, pomodori, ecc).
Seppur vero che i fitati presenti nei cereali e nei legumi inibiscono lassorbimento
del ferro con l'ammollo prolungato (che poi il metodo migliore per aumentare la digeribilit di questi alimenti), si contribuisce a ridurre fortemente le concentrazioni di acido fitico nell'alimento.

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 Anche le fibre possono essere un nemico dellassorbimento di ferro, ma i vegetali

ricchi di fibre allo stesso tempo sono ricchi anche di ferro per cui il bilancio non pu
che essere sempre positivo.
CON UN ALIMENTAZIONE VEGANA E POSSIBILE ASSUMERE IL GIUSTO
QUANTITATIVO DI FERRO ESCLUDENDO OGNI POSSIBILITA DI
SOVRACCARICO.

MITO DEL FERRO SFATATO

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CAPITOLO 6

Una giornata da 2500 kcal

ESEMPIO DI GIORNATA TIPO DA 2500 KCAL CIRCA

A puro scopo esemplificativo ti allego quella che pu essere un giornata tipo da circa
2500 kcal (fabbisogno calorico medio di mantenimento di un uomo non sedentario), che
tenga conto dei fabbisogni di proteine, ferro e calcio.
Come abbiamo detto lobbiettivo calorico sono le 2500 kcal con una suddivisione dei
macronutrienti secondo la proporzione che ritengo pi bilanciata in assoluto per uno
sportivo: 60 20 20.
Questa proporzione significa che il 60% delle Kcal derivano da carboidrati, il
20% da proteine e il 20% da grassi.

COLAZIONE
200 ml di latte di mandorla con 60 gr di fiocchi di avena
SPUNTINO 1
1 banana + 1 mela
SPUNTINO 2
15 mandorle + 1 spremuta darancia
PRANZO
Insalata di rucola e pomodoro condita con cucchiaio di olio extravergine di oliva,
limone e poco sale
80 gr di pasta integrale con 70 gr di lenticchie e lievito in scaglie
200 gr di cavolo verde al vapore

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SPUNTINO 3
2 fichi secchi + 10 mandorle
SPUNTINO 4
2 arance + 1 banana
CENA
Insalata di finocchio e rapa rossa condita con cucchiaio di olio extravergine doliva,
limone e poco sale
2 burger di tofu e ceci + 50 gr di quinoa con zucchine
contorno di broccoli al vapore (200 gr) conditi con 1 cucchiaio di olio di semi di lino,
limone e poco sale

CARBOIDRATI circa 360 gr

PROTEINE circa 115 gr
GRASSI circa 60 gr
CALCIO circa 900 gr
FERRO circa 22 mg

Come ampiamente dimostrato nel corso dei punti trattati e come risulta da questo
semplice piano alimentare, ho facilmente dimostrato come CON UNALIMENTAZIONE
VEGETALE SI POSSA RAGGIUNGERE SENZA ALCUN PROBLEMA IL GIUSTO FABBISOGNO DI QUESTI 3 NUTRIENTI.

Siamo giunti alla fine di questo ebook regalo e sperando che questi semplici concetti
ti siano stati o ti saranno daiuto nella tua eventuale scelta di intraprendere o proseguire
al meglio il tuo percorso alimentare e di vita, ti auguro un buon proseguimento allinterno della mia pagina FB (Massimo Brunaccioni - Vegan Fitness Athlete) e, in caso tu lo decida, ci vedremo allinterno del PROGRAMMA STEP BY STEP che ho pensato per te.
Presto sar online, potrai visionare i temi che tratter e valutare se pu fare o meno al
caso tuo.

A presto,
Massimo Brunaccioni

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