Long Hi 400 MT Elena Bonfanti
Long Hi 400 MT Elena Bonfanti
Long Hi 400 MT Elena Bonfanti
Luca Longhi
Atletica ’87 Oggiono
Atletica Lecco Colombo Costruzioni
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1. Introduzione
La presente relazione ha lo scopo di illustrare la programmazione per i 400m seguita nel corso della
stagione 2009 da Elena Bonfanti (Atletica Lecco Colombo Costruzioni).
Alleno Elena Bonfanti da quando ha iniziato a praticare atletica all’età di 12 anni, svolgendo prima
un’attività multilaterale, indirizzandola alla velocità nella categoria allievi per poi seguire una
preparazione mirata ai 400m dalla categoria junior in poi.
La scelta e la distribuzione dei mezzi di allenamento e dei loro volumi nei singoli cicli di lavoro è
influenzata da molteplici fattori:
Caratteristiche dell’atleta;
Programmazione svolta negli anni precedenti;
Conciliare sport e università;
Attrezzature a disposizione;
Condizioni climatiche nella stagione invernale;
Obbiettivi;
Mese per mese sono indicati i mezzi utilizzati con i rispettivi volumi e intensità, in termini di
percentuale rispetto ai personali in allenamento.
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Categoria Primati personali N° sedute sett.
1° Allieva 100: 12”87 2/3
(2004) 200: 26”15
400: 58”12
2° Allieva 100: 12”59 3
(2005) 200: 25”04
400: 56”14
1° Junior 100: 12”27 4
(2006) 200: 24”71
400: 55”55
2° Junior 100: 12”26 4
(2007) 200: 24”83
400: 54”62
1° Promesse 60i : 7”83 4/5
(2008) 100: 12”40
200: 24”36
400: 54”43
2° Promesse 60i: 7”79 5
(2009) 100: /
200: 24”47
400: 54”15
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4. Perido fondamentale (novembre e dicembre)
Mobilità tra Hs Andature tecniche di Mobilità arti superiori Forza a carico naturale Forza speciale:
corsa a carico naturale e con cinture zavorrate Skip 3x100 toccate
Forza con sovraccarico e con cintura zavorrata Addominali e dorsali Saltelli pp 6x6hs
3 serie della success. Potenza aerobica
squot 4x40 kg Policoncorrenza con Corse in salita frazionata (70%) Esercitazioni tecniche
½ squot 4x40kg palle mediche 4x(4x50m) 10x200m (36”) tra ostacoli
8 ½ squot jump (CN) (100 lanci) Recupero 2’ Recupero 2’ al passo
20 moll piede caviglia Pausa 6’ Pausa 5’ Progressivi di corsa
(20 kg) Potenza aerobica 2x(5x60m)
skip rapido frazionata (70%) Recupero al passo,
600 m + 300m Pausa 5’
Progressivi: 500m + 300m
6x50m recup. al passo 400m + 300m
Recupero 4’ Pausa 6’
Mobilità tra Hs Andature tecniche di Mobilità arti superiori Forza a carico naturale Forza speciale:
corsa a carico naturale e con cinture zavorrate Skip 3x100 toccate
Forza con sovraccarico e con cintura zavorrata Addominali e dorsali Saltelli pp 6x6hs
4 serie della success Potenza aerobica
½ squot 4x40+4x20kg Policoncorrenza con Corse in salita frazionata (75%) Esercitazioni tecniche
8 ½ squot jump CN palle mediche 4x(4x50m) 2x(6x200m) (34”) tra ostacoli
10 leg curl eccentrico (100 lanci) Recupero 2’ Pausa 6’ Recupero 2’ al passo
30 tocc calciata rapida Pausa 5’ Progressivi di corsa
Nella 3 e 4 serie 20 Potenza aerobica 2x(5x80m)
molleggi piede cav. kg frazionata (75%) Recupero al passo,
40 al posto del leg curl 600 m + 300m Pausa 5’
500m + 300m
Progressivi: 400m + 300m
6x50m rec. al passo Recupero 4’ Pausa 6’
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5. Perido speciale (gennaio)
Obiettivo : Miglioramento della forza esplosivo elastica, della potenza aerobica e della capacità
lattacida
Mezzi: Forza con sovraccarico (veloce e resistenza alla forza veloce), Forza speciale,
Muscolazione generale, Progressivi di corsa, Potenza aerobica frazionata e potenza
aerobica frazionata mista, Resistenza specifica, Andature tecniche di corsa.
Mobilità tra Hs Andature tecniche di Mobilità tra hs Forza a carico naturale Tecnica di corsa
corsa a carico naturale e con cinture zavorrate 2x50 CCR
Forza con sovraccarico e con cintura zavorrata Progressivi (85%) 2x50 CA
2 serie della success 3x(4x100m) Potenza aerobica 2x50 CCR+CN
½ squot 4x50+4x30kg Policoncorrenza con Rec. 2’ Pausa 6’ frazionata (75%)
8 ½ squot jump CN, palle mediche 6x300m (52”) Capacità lattacida
20 molleggi piede cav. (50 lanci) Recupero 3’ al passo (85%)
kg 40 300m + 300m + 200m
10 balzelli stiffness Potenza aerobica (46” - 46” - 30”)
30 tocc skip rapido frazionata mista Recupero 8’
2 serie della success. 500m + 300m (80%)
½ squot 10x30kg 500m + 300m (80%)
20 tocc skip rapido Recupero 4’ Pausa 6’
½ squot al castello Macropausa 12’
10x15 kg 300m + 200m (85%)
20 toccate skip rapido, Recupero 8’
12 pieg prof con cint
20 toccate skip rapido
Progressivi:
6x50m recupero passo
Come accennato in precedenza, il periodo agonistico indoor coincide con un periodo di scarico.
Si eliminano le sedute di forza e si introducono delle sedute con prove di corsa a velocità più
sostenuta ed una seduta con prove di sintesi, (es. 3x150m recupero 10’) per innalzare la condizione
di forma.
Non esiste una struttura fissa del microciclo.
L’ultima settimana di febbraio è stata dedicata alla rigenerazione per poi riprendere la preparazione
con l’inizio di marzo.
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7. Perido speciale (marzo)
Mezzi: Forza esplosivo elastica ed eccentrico riflessa, Forza speciale (balzi e ostacoli),
Resistenza alla velocità, Salite, Prove frazionate, Capacità lattacide,
Esercitazioni tecniche e ritmiche di corsa.
Progressivi:
6x50m rec. passo
Settimana 2:
Salite
4x60m
4x80m
2x100m
Recupero 3’
Pausa 6’
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8. Periodo specifico (aprile)
Mezzi: Forza speciale (balzi, ostacoli), Resistenza alla velocità, Prove frazionate, Capacità
lattacide, Es. tecniche e ritmiche di corsa
Andature tecniche di Corse rapide, ampie e Resistenza alla velocità Mobilità ed Capacità lattacida
corsa trasformazioni (90%) esercitazioni tra (intensità 90%)
2x(80m+100m +150m) ostacoli 500m – 1’25”
Forza speciale Potenza arobica Recupero 4’ 400m – 62”
3x100 toccate skip con frazionata (85%) Pausa 8’ Saltelli a pp tra hs: 300m - 44”
cintura zavorrata 200m +300m + 400m 4x6 h 30cm 200m – 28”
+ 300m + 200m 4x6 h 60cm Recupero 10’
Resistenza alla velocità Recupero 4’
(94%) Multibalzi:
4x60m 4 tripli
4x80m 4 quintupli
2x100m 4 decupli
Recupero 3’ 2x20 balzi
Pausa 8’ 2x100m balzata
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9. Perido pre-agonistico (maggio)
Andature tecniche di Reattività tra ostacoli Capacità lattacida Resistenza alla Corse rapide, ampie e
corsa 6x6 h 30cm 500m – 1’22”5 velocità mista (95%) trasformazioni
6x6 h 60cm 400m – 60” 2x60m
Mobilità tra hs 300m - 43”5 2x80m Potenza aerobica
Multi balzi 200m – 27”5 2x100m (intensità 85%)
Resistenza alla 4 tripli Recupero 10’ Recupero 3’ 200m + 300m +
velocità (96%) 4 quintupli Pausa 8’ 400m + 300m +
4x(2x100m) 4 decupli Macropausa 12’ 200m
Recupero 4’ 2x20pli 1x300m recupero 4’
Pausa 8’
Nella settimana che termina con la fase regionale dei campionati di società la capacità lattacida
lascia il posto a prove ritmiche di distribuzione dello sforzo, (es. 100m+150m+200m ritmo gara
partendo dai blocchi con recuperi ampi).
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10. Perido agonistico (giugno - luglio)
Mezzi: Forza speciale (balzi, hs), Resistenza alla velocità e resistenza alla velocità mista,
Capacità lattacida, Esercitazioni tecniche e ritmiche di corsa,
Prove ritmiche di distribuzione dello sforzo
Considerando che gli impegni agonistici (Campionati Italiani Promesse, Campionati Europei U23 e
Campionati Italiani Assoluti) sono distribuiti su quasi due mesi si è optato di gareggiare ogni due
settimane alternando i due microcicli indicati nelle seguenti tabelle a titolo di esempio, ed inserendo
una settimana di scarico nei giorni precedenti i campionati europei U23.
Resistenza specifica Esercitazioni ritmiche Mobilità tra ostacoli Prove di sintesi: Esercitazioni con
(giugno): di corsa e sprint dai 3x150m rec. 12’ ostacoli
200m (27”) blocchi Resistenza alla
250m (35”) velocità (96%)
300m (43"5) 4x(2x100m)
250m (35”) Recupero 4’
200m (27”) Pausa 8’
recupero 10'
(luglio):
300m + 200m + 150m
recupero 15’
Resistenza alla Esercitazioni ritmiche Prove ritmiche di Mobilità tra ostacoli Gara
velocità mista (97%): di corsa e sprint dai distribuzione dello
2x60m blocchi sforzo Lanciati
2x80m 100m + 150m + 200m 4x100m
2x100m Partendo dai blocchi
Recupero 3’ Recupero 10’
Pausa 8’
Macropausa 12’
1x500m
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11. Stagione outdoor 2009
Considerando che le stagione agonistica si è protratta fino ai primi di agosto si è deciso di svolgere
nel mese di settembre solo lavori mirati al raggiungimento di uno stato di forma discreto in vista
delle finali dei campionati di società assoluti e U23.
In entrambe le occasioni Elena ha corso i 400m poco sopra i 55” e i 200m sotto i 25” e la 4x400m.
Durante le settimane di scarico si effettuano dei test di campo per valutare lo stato di forma e trarre
indicazioni sull’andamento della preparazione.
Nella seguente tabella sono indicati i risultati di alcuni test effettuati nelle settimane di scarico del
mese di gennaio e di aprile.
* Palazzetto indoor
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13. Conclusioni
Quanto esposto sopra non deve essere inteso come una metodologia di allenamento per la
preparazione dei 400m ma solo l’esposizione del piano di lavoro proposto all’atleta in questione
nella stagione 2009, inteso come una tappa di un percorso iniziato con la categoria allievi.
Ringrazio sia il settore tecnico regionale che mi è sempre stato di aiuto che il settore tecnico
nazionale con cui da qualche anno ho modo di confrontarmi.
Qualsiasi suggerimento e critica costruttiva può solo portare ad una crescita del tecnico e dell’atleta.
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