Intensità

dell’allenamento di
endurance
 Dominio Cinetica del VO2 Limite Origine della fatica
Max potenza o tolleranza
velocità Estrema Due componenti; < 2 min Stessi di severa;
Non c’è componente lenta; diminuzione capacità
Non si raggiunge il VO2max contrattile (fatica
Max potenza muscolare periferica)
che elicita
VO2max Severa Evidente componente lenta da 2 min a Deplezione del deposito
che si sviluppa in modo 30 – 45 min energetico rappresentato
continuo si dall’inizio; dal W’ (riserve
Non c’è steady state; anaerobiche); accumulo
Si raggiunge il VO2max se di metaboliti (acidità
si protrae ad esaurimento muscolare, fostati)
Critical
power Pesante C’è componente lenta che Da 30 – 45 min Deplezione del glicogeno;
distingue chiaramente dalla fino a 3 – 4 ore ipertermia
fase II della cinetica;
Si raggiunge lo steady state
dopo 10-20 minuti;
Il VO2 è elevato
Soglia del
Moderata Non c’è componente lenta; > 4 ore Ipertermia; fatica centrale
lattato si raggiunge steady state (sistema nervoso
entro 3 minuti centrale); motivazione;
danni muscolari e
articolari
 Intensità allenamento aerobico

Max potenza
Ad intensità estrema non si raggiunge
il VO2max, il consumo sale molto
rapidamente in modo lineare
VO2max
Ad intensità severa non si ottiene lo
steady state, si raggiunge il VO2max, e ZONA 3
la componente lenta è molto «rapida»
2° soglia
Ad intensità pesante si ha la (Cr. Pow.)
componente lenta del VO2 che ZONA 2
aumenta «lentamente» e che porta
allo steady state tardi (dopo 10’-20’)
1° soglia
Ad intensità moderata si raggiunge
velocemente lo steady state (plateau) ZONA 1
del VO2, non c’è componente lenta
Riposo
 L’intensità dell’allenamento aerobico a 3 zone

Zona 3:
87 – 100% HRmax
2° soglia ventilatoria

Zona 2 (di soglia):

80 – 87% HRmax

1° soglia ventilatoria
Zona 1:
55 – 80% HRmax

Rotstein et al. Perceived speech difficulty during exercise and its relation to exercise intensity and physiological responses,
Eur J Appl Physiol 2004
Jeans et al. Translation of exercise testing to exercise prescription using the talk test. J Strength Cond Res 2011
 L’intensità dell’allenamento aerobico:
Talk test

Non si riesce a parlare

Solo singole parole
Alta intensità
2° soglia ventilatoria
Si può parlare con difficoltà
Poche parole consecutive
Media intensità (di soglia)
1° soglia ventilatoria
Si può parlare facilmente
Bassa intensità

Rotstein et al. Perceived speech difficulty during exercise and its relation to exercise intensity and physiological responses,
Eur J Appl Physiol 2004
Jeans et al. Translation of exercise testing to exercise prescription using the talk test. J Strength Cond Res 2011
 Session RPE (Rate of Perceived Exertion) – Foster 1996
Quantificare la percezione dello sforzo della seduta di allenamento
Si fa una domanda molto generale basata sulla percezione dell’atleta:
Quanto è stato duro il tuo allenamento?

Zona 1:
55 – 81% HRmax

Zona 2 (di soglia):

82 – 87% HRmax

Zona 3:
87 – 100% HRmax
 Metodi allenamento
resistenza

Continuo Intervallato Misto

Velocità Velocità Interval Circuiti / a

costante variabile training stazioni
«a soglia»

Gioco
Lungo lento Progressivo HIIT specifico

Medio Fartlek Srint interval

training

Corto – veloce

Moderata Pesante Severa/alta

Massima
intensità intensità intensità
Endurance training
 Allenamento lungo lento:
alto volume a bassa/moderata intensità

• Adattamenti periferici (muscolari):

• Aumento capacità ossidativa grazie all’aumento del
numero e della massa dei mitocondri
• ↑ uso di grassi e ↓ uso di carboidrati
• ↑ glicogeno e ↑ trigliceridi intra-muscolari
• ↑ Capillarizzazione
 Allenamento lungo lento:
alto volume a bassa/moderata intensità

• È sostenibile fare molti allenamenti a bassa

intensità (anche due al giorno)
• Poco impegnativo dal punto di vista mentale
• È facile incrementare gradualmente il volume di
allenamento
Es. 1 Programma di allenamento di endurance
Da 0 a 30 minuti di corsa, programma basato su alternanza corsa e cammino
Per soggetto adulto sedentario da lungo tempo (eventualmente eliminare alcuni step)
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6

LUN 6 x (Run 1’ 6 x (Run 3’ 5 x (Run 4’ 3 x (Run 8’ Run 12’ Run 20’

walk 2’) walk 2’) walk 2’) walk 2’) walk 3’ walk 2’
run 12 run 10
MAR Walk 30’ Walk 30’ Walk 30’ Walk 30’ Walk 30’ Walk 30’

MER 8 x (Run 1’ 6 x (Run 3’ 4 x (Run 5’ 3 x (Run 8’ Run 15’ Run 22’

walk 2’) walk 2’) walk 2’) walk 2’) walk 3’ walk 2’
run 12’ run 6’
GIO Walk 30’ Walk 30’ Walk 30’ Walk 30’ Walk 30’ Walk 30’

VEN 6 x (Run 2’ 5 x (Run 4’ 4 x (Run 5’ 3 x (Run 8’ Run 15’ Run 30

walk 2’) walk 2’) walk 2’) walk 2’) walk 3’
run 15’
SAB Walk 30’ Walk 30’ Walk 30’ Walk 30’ Walk 30’ Walk 30’

DOM REST REST REST REST REST

Es. 2 Programma di allenamento di endurance
Progressione per persone sane.
Intensità basata su frequenza cardiaca associata ad una % del VO2max
3 sessioni di allenamento a settimana.
Ogni 2 settimane aumenta intensità (5%) o durata delle sessioni (5 min)

(% HR max)
70
70
78
78
82
82
85
85

SKINNER et al, Adaptation to a standardized training program and changes in fitness in a large,
heterogeneous population: The HERITAGE Family Study. Med. Sci. Sports Exerc., 2000.
Es. 3 Programma di allenamento di endurance

Classico allenamento di endurance per soggetti amatori

(recreational athletes)
Aumentare la durata delle sessioni di 5/10 minuti a
settimana (corsa/ciclismo)
• Ciclismo: 2-3 volte a settimana da 60 a 120 minuti al
65% del pVO2max (75-80% del HRmax)
• Corsa: 2-3 volte a settimana da 40 a 80 minuti al 65%
del vVO2max (75-80% del HRmax)

Gibala et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial
adaptations in human skeletal muscle and exercise performance, J Physiol, 2006
Es. 4 Programma di allenamento di endurance

3-5 volte a settimana da 60 minuti con un intensità media

del 65% di pVO2max (75-80% del HRmax) con 4 varianti:
1) 60 min @65%
2) 6 x (6 min @60-65% + 4 min @70-75%)
3) 2 x 3 min @ (55%; 60%; 65%; 70%; 75%; 70%; 65%; 60%;
55%; 75%)
4) 30 min @60% + 10 min @65% + 10 min @70% + 10 min
@75%

Montero et al, Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond
to higher dose of training, J Physiol. 2017
Es. 5 Programma di allenamento di endurance

Linee guida dell’ACSM (American College of Sport Medicine) per

salute cardiovascolare
• 5 volte a settimana 30 minuti attività moderata (75-80% HRmax)
• 2 volte a settimana 40 minuti attività moderata (75-80% HRmax)
2 volte a settimana 20 minuti attività vigorosa (80-90% HRmax)
• 3 volte a settimana 25-30 minuti attività vigorosa (80-90% HRmax)

American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing
and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy
adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011
 L’importanza del volume settimanale di
allenamento per i non-responders
5 gruppi si sono allenati con diverse frequenze settimanali (da 1 a 5)
Nei gruppi da 1 a 3 volte a settimana, molte persone (dal 70% al 30%)
erano non-responders (non miglioravano)
Nei gruppi in cui ci si allenava 4 o 5 volte a settimana miglioravano tutti
cambiamento % della potenza al VO2max

Se la dose, ovvero il volume, di

allenamento è sufficiente tutte
le persone rispondono bene

Non-responders
Cambiamenti minori dell’errore di
misura
Numero di allenamenti a settimana
 L’importanza del volume settimanale di
allenamento per i non-responders
Dopo hanno preso i non-responders del primo periodo e hanno fatto svolgere lo
stesso programma aggiungendo due sedute a settimana (quindi chi si era allenato 1
volta, nella seconda fase si allenava 3 volte)
I non-responders alla prima fase, sono diventati responders quando hanno
aumentato la dose di allenamento (2 sessioni in più a settimana)
cambiamento % della potenza al VO2max

Prima fase (6 sett.) Seconda fase

cambiamento % della potenza al VO2max

solo con i non-reponders (6 sett.)

Numero di allenamenti a settimana

Numero di allenamenti a settimana
L’intesità dell’allenamento aerobico
Confronto tra 3 e 5 zone
5 Zone 3 Zone

Zona 5: 15 – 30’
92 – 100% HRmax Zona 3:
Zona 4: 30 – 60’ 87 – 100% HRmax
87 – 92% HRmax
2° soglia ventilatoria
Zona 3: 50 – 90’ Zona 2 (di soglia):
82 – 87% HRmax 82 – 87% HRmax
1° soglia ventilatoria
Zona 2: 1 – 3 h
72 – 81 % HRmax Zona 1:
55 – 81% HRmax
Zona 1: 1 – 6 h
55 – 72 % HRmax
Come si inserisce il lavoro a
intensità bassa/moderata
nel programma di
allenamento di un
maratoneta
Programmi di allenamento di Stefano Baldini in preparazione alla
Maratona Olimpica del 2004

Per alcune settimane rappresentative, sono evidenziate in verde le

sedute o le porzioni di esse che sono costituite da corsa a intensità
bassa o moderata (< soglia del lattato)
Programmi di allenamento di Stefano Baldini in preparazione alla
Maratona Olimpica del 2004

Per alcune settimane rappresentative, sono evidenziate in verde le

sedute o le porzioni di esse che sono costituite da corsa a intensità
bassa o moderata (< soglia del lattato)
Per quanto si possa osservare, la maggior parte delle sedute,
e del volume di allenamento, consiste in corsa ad intensità
bassa/moderata (< soglia del lattato)
Il programma è semplice.

Luciano Gigliotti, Metodologia, strategie, piani di

allenamento, Ottobre 2004
L’intesità dell’allenamento aerobico

5 Zone 3 Zone

Zona 5: 15 – 30’
92 – 100% HRmax Zona 3:
Zona 4: 30 – 60’ 87 – 100% HRmax
87 – 92% HRmax
2° soglia ventilatoria
Zona 3: 50 – 90’ Zona 2 (di soglia):
82 – 87% HRmax 82 – 87% HRmax
1° soglia ventilatoria
Zona 2: 1 – 3 h
72 – 81 % HRmax Zona 1:
55 – 81% HRmax
Zona 1: 1 – 6 h
55 – 72 % HRmax
Sessioni di allenamento tipiche eseguite
da atleti di endurance molto allenati
Manageable total
Zone HR (%max) Examples of training sessions duration
1 55-72 Continuous bouts 60-360 min
2 72-82 Continuous bouts 60-180 min
3 82-87 Continuous bout 40-60 min 50-90 min
6 x 15 min, 2-min rec
2 x 25 min, 3-min rec
5 x 10 min, 2-min rec
8 x 8 min, 2-min rec
50 x 1 min, 20-s rec
4 87-92 10 x 6 min, 2-3-min rec 30-60 min
8 x 5 min, 3-min rec
15 x 3 min, 1-min rec
40 x 1 min, 30-s rec
10 x (5 x 40 s, 20-s rec), 3-min breaks
20-40 min steady state
5 92-100 6 x 5 min, 3-4-min rec 24-30 min
6 x 4 min, 4-min rec
8 x 3 min, 2-min rec
5 x (5 x 1 min, 30-s rec), 3-min breaks
 Distribuzione del volume e intensità dell’allenamento
Atleta sci di fondo - Bente Skari
1) Progressivo incremento del volume svolto sotto la soglia aerobica (zone 1 e 2) nel
corso della carriera
2) Solo il 10-15% del volume di allenamento è sopra la soglia aerobica (zone 3-5)
900

700
Ore di allenamento

500

300

100

18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Età
Seiler 2012, Training intesity
distribution Prima vittoria coppa del mondo
Distribuzione del volume e intensità dell’allenamento annuale
Ingrid Kristiansen – Mezzofondista nell’anno del record 5000 e 10000m
1) Il volume di allenamento viene modulato durante l’anno modificando
principalmente il volume nelle zone 1 e 2 (< soglia del lattato).
2) Il volume di allenamento è maggiore nel periodo preparatorio (lontano dalle
competizioni) e minore nel periodo agonistico (vicino alle competizioni).
3) Il volume di allenamento in zona 1 e 2 è sempre presente in modo sostanziale
Prep. generale Prep. Competitivo
Introduttivo

specifica
Ore di allenamento

Rigenerazione
Distribuzione dell’intensità dell’allenamento

Stöggl et al. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance
athletes. Front Physiol. 2015
 Distribuzione dell’allenamento
«a soglia» o piramidale
80

70

60

50

40

30

20

10

0
intensità
Bassa Media Alta
 Distribuzione polarizzata
dell’allenamento 80:20%
90

80

70

60

50

40

30

20

10

0
intensità
Bassa Media Alta
 Ore annuali di allenamento in diversi atleti di elite
Molte caratteristiche del gesto sportivo influenzano il massimo volume di
allenamento tollerabile:
Supporto peso corporeo; azioni concentriche/eccentriche; frequenza dei cicli
(passi/pedalate/colpi/bracciate); tempo sotto tensione (contrazione muscolare) per
ogni contrazione e per ogni ora di allenamento.

11 ore/settimana 23 ore/settimana
Interval training
Alternanza di fasi ad alta intensità con fasi di recupero
High Intensity Interval Training (HIIT)
Il padre dell’interval
training
• “Perchè dovrei allenarmi a
correre piano? So già come
correre piano. Io voglio
imparare a correre veloce”
Emil Zatopek
 Interval training
Obiettivo: aumentare il volume di
corsa svolto ad alta intensità
• 5 x 1000 m più veloce di 5000 m
• 10 x 500 m più veloce di 5 x 1000 m
• 20 x 250 m più veloce di 10 x 500 m
Endurance training vs
High Intensity Interval Training
• L’interval training ad
alta intensità migliora
il VO2max più
dell’allenamento
tradizionale continuo
(per es. 90 minuti al
65% VO2max)
 Benefici dell’interval training
• Migliora velocemente il fitness e la salute:
• fattori di rischio collegati a obesità, problemi
cardiovascolari, sindromi metaboliche
• Aumenta capaci ossidazione di grassi e
carboidrati
• Aumenta attività enzimi aerobici muscolari
• Aumenta numero e attività mitocondri
La guida dell’ High Intensity Interval Training
 Variabili da gestire in un allenamento intervallato
Durata

Durata
Modalità recupero
Intensità

di lavoro

recupero
Intensità
Durata della serie (numero di intervalli)

Tempo (e intensità)
Numero di

tra le serie
serie
Variabili da gestire in un allenamento intervallato

• Breve tempo di lavoro  possibile maggiore intensità

• Lungo tempo di recupero  possibile maggiore intensità
nella fase di lavoro
• Il rapporto tra durata del lavoro e recupero è una
variabile fondamentale:
• 3:1  intensità relativamente bassa
• 1:3  intensità relativamente alta
• Il rapporto tra lavoro:recupero non spiega tutto,
la durata è fondamentale:
• 30s/30s possibile svolgerlo a intensità maggiore di 4’/4’
• E ottengo risposte fisiologiche completamente diverse
• Richiedere sempre la massima velocità media nella seduta
(salvo richieste particolari o eccezioni)
 Obiettivi dell’High Intensity Interval Training

• Stimolare il VO2max
• Stressare il sistema di trasporto e utilizzo dell’ossigeno
• Per fare questo bisogna massimizzare il tempo speso al
VO2 o vicino ad esso (> 90% VO2max)
• Ciò permette di lavorare ad una gittata cardiaca
massimale  stimolo ad aumentare volume sistolico
• Reclutare fibre di tipo II (in aggiunta alle fibre di tipo I) per
esprimere contrazioni più intense/potenti
• Stimolo per un profilo più aerobico delle fibre di tipo II
Le principali modalità di interval training

Sprint
interval
Repeated training
sprint
HIIT intervals
intervalli
HIIT corti
intervalli
lunghi

Intensità
di soglia
Le principali modalità di interval training
«A soglia»
• Alto rapporto lavoro:recupero

High Intensity Interval Training – Intervalli lunghi

• ≥ 45s

High Intensity Interval Training – Intervalli brevi

• ≤ 45s

Repeated Sprint Training

• ≤ 10 s all-out recupero breve

Sprint Interval Training

• ≤ 30 s all-out recupero ≥ 2 min
 Identificare le richieste
Cardiovascolari – Aerobiche – Anerobiche – Neuromuscolari
Riserva di velocità anaerobica Maximal Sprinting Speed (MSS)

180% vVO2max 95% MSS Sprint Interval Training

160% vVO2max 85% MSS

Repeated Sprint Training

140% vVO2max 75% MSS

120% vVO2max 30-15 IFT

110% vVO2max HIT short intervals
V test incr.
vVO2max Continuo
HIT long intervals
90% vVO2max «corto veloce»
Allenamento intervallato «a soglia»
Critical speed/VT2 «medio»

Lactate threshold/VT1 «lungo»

 Riserva velocità anaerobica (RVA):
differenza tra velocità al VO2max e massima velocità di sprint
Considerare sempre la riserva di velocità anaerobica
quando si programmano sedute di HIIT
Max sprint B

Max sprint A Max sprint

RVA
RVA 120% VO2max RVA 80% Max sprint
RVA
VO2max VO2max A

VO2max B

A B A B
A parità di % del VO2max, i soggetti A e B A parità di % rispetto alla max velocità di
stanno lavorando a % diversa della propria sprint, il soggetto A e B stanno lavorando a %
velocità massima diverse del proprio VO2max
Modalità Intensità Lavoro recupero Fattori Consumo di O2
periferici
A soglia Intorno a 2’ – 20’ Lavoro:recupero Lattato + Non si raggiunge
VT2 (80-90% 2:1 – 5:1 VO2max o solo
vVO2max) per poco
HIT intervalli 90 – 110% 2’ – 6’ < 3’ passivo Lattato + Tempo @
lunghi (>45s) vVO2max > 3’ attivo VO2max 5’ – 10’
HIT intervalli 100 – 120% 10 – 45 s 10 – 30 s Lattato + Tempo @
brevi (<45s) vVO2max passivo Muscolare + VO2max 5’ – 10’
30 – 60 s attivo
Repeated All-out 2 – 10 s ≤ 30s Lattato ++ Non si raggiunge
sprint (attivo o Muscolare +++ VO2max o solo
training passivo) per poco
Sprint All-out 2 – 30 s 30 s – 4’ Lattato +++ Non si raggiunge
interval Muscolare +++ VO2max
training
 Bioenergetica
dell’esercizio intervallato
Deriva pulsatoria (drift) durante seduta di interval training
1) La frequenza cardiaca di picco cresce in ogni intervallo (deriva pulsatoria) perché
si tassa sempre di più il sistema aerobico (esaurimento scorte anaerobiche)
2) La frequenza cardiaca nel recupero cresce in ogni intervallo (deriva pulsatoria)
perché parte da una frequenza cardiaca maggiore (Vedi punto 1) ed il recupero
è sempre più lento

Media dei picchi di FC: 175 (96% FC max)

FCmax 183
Deriva di 10 bpm
nel lavoro

FC media 150 bmp

(82% FCmax)

6 x (4 min rec 2 min)

Deriva di 20 bpm nel recupero
 La velocità sostenuta durante intervalli lunghi
a parità di rapporto lavoro:recupero (1:1)

Intervalli più brevi  maggiore velocità

Richiesta: Miglior velocità media, 113% vVT2
ovvero la miglior seduta di
allenamento 107% vVT2
Stesso rapporto lavoro:recupero (1:1) 105% vVT2
Stesso lavoro totale (24’ lavoro)
102% vVT2
• 24 x 1’/1’
• 12 x 2’/2’
• 6 x 4’/4’
• 4 x 6’/6’

Seiler & Sjursen, Effect of work duration on physiological and rating scale of perceived exertion
responses during self-paced interval training, Scand J Med Sci Sports 2004
La Frequenza Cardiaca intervalli lunghi lavoro:recupero (1:1)

90% FCmax

24 x (1’ – 1’ rec) 6 x (4’ – 4’ rec)

4 x (6’ – 6’ rec)
12 x (2’ – 2’ rec)

Seiler & Sjursen, Effect of work duration on physiological and rating scale of perceived exertion
responses during self-paced interval training, Scand J Med Sci Sports 2004
 Il picco di Frequenza Cardiaca e consumo di ossigeno
durante intervalli lunghi lavoro:recupero (1:1)

Picco di Frequenza Cardiaca

Per ottenere picchi di frequenza
cardiaca e di consumo di ossigeno
maggiori possibili la durata degli
intervalli dev’essere maggiore o
uguale a 2 minuti  miglior
stimolo per la potenza aerobica
1 min 2 min 4 min 6 min
Picco VO2
raggiunto 82% 92% 93% 92%
nella seduta
In tutte le sedute (alla fine) il lattato era di 4 – 5 mMol

Seiler & Sjursen, Effect of work duration on physiological and rating scale of perceived exertion
responses during self-paced interval training, Scand J Med Sci Sports 2004
 Confronto tra intervalli lunghi di diversa durata
4x16 min 4x8 min 4x4 min
Power (W) 276 (25) 308 (29) 342 (33)
Power (W.kg-1) 3.5 (0.4) 3.9 (0.4) 4.3 (0.4)
% Peak Power Output 65 (4) 71 (4) 80 (4)
% Power4mM 97 (8) 106 (8) 118 (9)
% Power 40min Time Trial 95 (5) 106 (5) 117 (6)
Blood Lactate (mMol.L-1) 4.7 (1.6) 9.2 (2.4) 12.7 (2.7)
HRmean, work bouts (%HRpeak) 86 (3) 88 (2) 89 (2)
HRpeak, work bouts (%HRpeak) 89 (2) 91 (2) 94 (2)
RPE (Borg 6-20 scale) 15.0 (1.1) 16.2 (0.8) 17.1 (0.9)
% sessions with RPEpeak 19-20 8.4 26.8 60.9

Seiler et al, How does interval training prescription impact physiological and perceptual responses?
IJSPP 2017
 La rigenerazione del W’ dipende dall’intensità del recupero
1. Il W’ (scorte anaerobiche) viene rigenerato durante le fasi di recupero
2. Il lavoro totale svolto al di sopra della critical power è aumentato negli esercizi
intervallati rispetto a quelli continui  maggior tempo di lavoro > CP
3. La rigenerazione del W’ durante il recupero è maggiore quando il recupero è
svolto a intensità bassa o riposo

A) Continuo al 110% pVO2max

Tre intervallati con 60 s al 110% pVO2max
e 30 s di recupero al
B) Pesante (tra VT1 e VT2)
C) Moderata (<VT1)
D) Leggera (<<VT1, 20 W)

A B C D

CHIDNOK et al. Exercise Tolerance in Intermittent Cycling: Application of the Critical Power Concept.
Med. Sci. Sports Exerc.,2012.
Differenza tra intervalli lunghi e corti: frequenza cardiaca

Gli intervalli corti sono un mezzo efficiente perché, a parità di

durata della seduta di allenamento, riescono a mantenere la FC
media più alta rispetto agli intervalli lunghi, perché la FC non ha
tempo di scendere durante il recupero

Intervalli lunghi 4 x 4’ rec 3’ @ 90-95% FC max

Intervalli brevi 47 x 15”/15” @ 90-95% FCmax

 Intervalli brevi di 30 s al 105% vVO2max danno miglior stimolo aerobico
(tempo >90% vVO2max) rispetto al 20 s al 115% vVO2max

Tre tipi di intervalli brevi:

20s/20s
25s/20s
30s/20s
A due velocità diverse: 105% vVO2max
115% vVO2max

All’interno del lavoro con intervalli brevi:

1) Intervalli più lunghi (30s) danno
maggior stimolo Aerobico (Fcmax e
tempo speso @VO2max, rispetto ad
intervalli più brevi (≤20s),
indipendentemente dalla durata.
2) Intervalli troppo intensi 115 %
vVO2max danno meno stimolo
aerobico rispetto a 105% vVO»max

Wakefield et al. The Influence of Work Interval Intensity and Duration on Time Spent at a High
Percentage of VO2max during Intermittent Supramaximal Exercise, J Strength Cond Res. 2009
Con intervalli brevi il maggior contributo è della fosfocreatina
• Negli intervalli brevi il maggior contributo arriva dal sistema della fosfocreatina,
perché questa viene continuamente rigenerata nel recupero e quindi diventa
nuovamente disponile al successivo intervallo
• Negli intervalli lunghi il maggior contributo viene dalla glicolisi anaerobica e dal
sistema ossidativo

O2 O2 Gl.An.
Gl.An.

PCr O2
PCr O2

PCr
PCr

PCr) Fosfocreatina
O2) Fosforilazione ossidativa
Gl.An.) Glicolisi anaerobica
 Gli intervalli brevi tengono il consumo di ossigeno basso
perché si usa la fosfocreatina

Intervalli brevi (16s:32s) non si raggiunge neanche la soglia del lattato

Intervalli medi (32s:64s) si sorpassa di poco la soglia del lattato
Intervalli lunghi (64s:128s) si arriva a metà tra la soglia del lattato e VO2max
Con il lavoro continuo si raggiunge il VO2max

VO2max
LT

I pallini neri rappresentano il consumo di ossigeno

Le aree grigie rappresentano il lavoro al 110% del pVO2max

Davies et al. Dissociating external power from intramuscular exercise intensity during intermittent
bilateral knee-extension in humans, J Physiol 2017
 La tolleranza all’esercizio è maggiore con intervalli brevi
a parità di rapporto lavoro:recupero (1:2)
60s:120s

10s:20s

30s:60s
30s:60s

10s:20s
60s:120s

A parità di intensità (per es. 110% vVO2max) e di rapporto lavoro:recupero (1:2), la

durata degli intervalli fa la differenza:
Intervalli brevi (per es. 10 s) permettono di lavorare accumulando poco (o nulla)
lattato e permettono di prolungare l’esercizio molto a lungo
Intervalli lunghi (per es. 60 s) fanno accumulare molto lattato e portano
rapidamente all’esaurimento
Astrand & Rodahl, Textbook for work physiology, 1977.
 Risposte fisiologiche ad un esercizio 6 x 30 s all-out rec. 2 min (SIT)
1) La potenza cala ad ogni sprint (in totale -20%)
2) Il consumo di ossigeno arriva al 90% VO2max
3) La frequenza cardiaca arriva al 90% della FC max
4) Il consumo di ossigeno (e la frequenza cardiaca)
raggiunto in ogni sprint è circa costante (no deriva)
5) C’è una forte deossigenazione muscolare (-27%) 
alto tasso di estrazione di ossigeno, si usano le
riserve di O2 nell’emoglobina presente nei muscoli
6) Il livello di deossigenazione diventa sempre più
marcato  si estrae sempre più ossigeno
7) Diminuisce, perché viene inibita, la glicolisi
anaerobica (e anche l’uso fosfocreatina)  ci si
affida di più al sistema aerobico, per questo si
perde potenza
8) Il tasso di ri-ossigenazione dopo ogni sprint diventa
più lento
9) C’è un alto accumulo di lattato 15 mMol
Buchheit et al, Performance and physiological responses during a sprint interval training session:
relationships with muscle oxygenation and pulmonary oxygen uptake kinetics, Eur J Appl Physiol 2011
Parolin et al, Regulation of skeletal muscle glycogen phosphorylase and PDH during maximal intermittent
exercise, Am. J. Physiol 1999
 Sprint Interval Training
per l’allenamento del metabolismo aerobico ed anaerobico

• Oltre ai miglioramenti di potenza muscolare e lattacida, lo

Sprint Interval Training è un mezzo molto efficiente, ovvero
consuma poco tempo, per indurre numerosi adattamenti
metabolici di solito associati all’allenamento di endurance:
• ↑ VO2max, ↑ Capacità ossidativa muscolare, ↑ attività
mitocondriale, ↑ stoccaggio di glicogeno muscolare, ↑
performance di endurance
• Esempi:
• 4-6 x 30 s all-out rec 4 minuti
• 4-6 x 20 s all-out rec 2 minuti
• 4-6 x 300m rec 4-6 minuti

Gibala et al. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of
gain? Exerc Sport Sci Rev 2008
Gibala et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial
adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol 2006
Considerazioni generali
Per massimizzare il tempo speso al VO2max (> 90% VO2max)
devo gestire il tempo necessario a raggiungere il VO2max

• In tutte le prove che svolgo tra il 90% (VT2) e il 140%

del VO2max, raggiungo ad un certo punto della prova il
VO2max
• Il tempo necessario a raggiungere il VO2max (o 90%
VO2max) dipende dalla cinetica del VO2
• Se il primo intervallo è più breve del tempo per
raggiungere il VO2max  non raggiungo il VO2max
nella prima prova
• Per es. 8 x (2’ rec 2’), non raggiungo il VO2max nel primo
intervallo
• Posso raggiungere il VO2max nelle prove successive a
causa del priming dovuto alla prima prova e allo
sviluppo della componente lenta
Per massimizzare il tempo speso al VO2max (> 90% VO2max)
devo gestire il tempo necessario a raggiungere il VO2max

• Maggiore velocità  cinetica più veloce  meno tempo

per raggiungere il VO2max
• I più giovani hanno cinetica più veloce  minore tempo
per raggiungere il VO2max (possibile fare intervalli più
corti)
• Le persone in forma (non è collegato al VO2max) hanno
cinetica più veloce  minore tempo per raggiungere il
VO2max (possibile fare intervalli più corti)
• In bici la cinetica del VO2 è più lenta  fare intervalli più
lunghi
Interval training a soglia
 • LAVORO:RECUPERO = da 2:1 a 4:1
• 8 x 4’ rec 1’30’’
Interval • 4 x 6’ rec 2’
training a • 10 x 3’ rec 1’
soglia • 2 x (4 x 4’ rec 1’) rec 3’
(media
intensità)
Interval training
intervalli lunghi
Per massimizzare il tempo speso al VO2max (> 90% VO2max)
devo gestire il tempo necessario a raggiungere il VO2max

Strategie per ottimizzare il tempo necessario a

raggiungere il VO2max:
• Eseguire il primo intervallo di durata più lunga (per
poter raggiungere il VO2max e mantenerlo nelle
prove successive)
• Eseguire il primo intervallo a velocità maggiore degli
altri, per velocizzare la cinetica del VO2.
• Far passare poco tempo tra la fine del riscaldamento
e l’inizio del lavoro intervallato per non fare
scendere troppo il VO2
• Questo vale anche per gli intervalli brevi
 Scegliere l’intensità del recupero
negli intevalli lunghi
• Due obiettivi (quasi opposti):
1) Massimizzare la capacità di lavoro nell’intervallo successivo
2) Mantenere un livello minimo di VO2 per ridurre il tempo
necessario a raggiungere il VO2max nella prova successiva
• Recupero passivo: massimizzo il recupero (obiettivo 1), ma
allungo il tempo per raggiungere VO2max nella prova
successiva
• Recupero attivo: tengo il VO2 alto (obiettivo 2) ma accorcio la
durata del lavoro nell’intervallo successivo perché impedisco
resintesi fosfocreatina e ossigenazione muscolare
• Diminuisce anche il lattato nel sangue, ma questo non ha nessuno
effetto sulla performance
 Scegliere l’intensità del recupero
negli intevalli lunghi

• Se la durata del recupero è minore di 2 o 3 minuti

meglio il recupero passivo
• Se la durata del recupero è maggiore di 3 o 4 minuti
meglio fare il recupero attivo ad intensità bassa o
moderata (≤50% vVO2max)

ATTENZIONE: è molto più semplice fare 2 minuti di

recupero passivo (camminare) che 4 minuti di
recupero attivo (soprattutto per chi non è atleta di
endurance)
 Scegliere l’intensità del recupero
negli intevalli lunghi

• Cercare di individualizzare il recupero sulla base della

frequenza cardiaca (per es. inizio la ripetizione
successiva quando raggiungo 120 bmp) può sembrare
una buona idea…
• …ma è irrilevante ed inutile.
• La frequenza cardiaca durante il recupero non è
collegata né al recupero del consumo di ossigeno né al
recupero di scorte energetiche
• ma piuttosto a metabo-recettori (fibre III e IV) e comando
nervoso centrale
HIIT con intervalli lunghi

• Migliore strategia per stimolare il VO2max e

stressare il sistema cardiorespiratorio
• Intensità tra il 90 e il 110% del VO2max
• Esempi:
• 5 x (5min [90% vVO2max], rec 2’30’’ [50%])
• 5 x (3min [95% vVO2max], rec 1’30’’ [0%])
• 5 x (2min [100% vVO2max], rec 2’00’’ [50%])
 • LAVORO:RECUPERO = 1:1 – 2:1

High
• 4 x 4’ rec 4’
• 8 x 2’ rec 2’
Intensity • 5 x 3’ rec 90s
Interval • 8 x 2’ rec 1’
Training
intervalli
lunghi
Sessioni di allenamento tipiche eseguite
da atleti di endurance molto allenati
Manageable total
Zone HR (%max) Examples of training sessions duration
1 55-72 Continuous bouts 60-360 min
2 72-82 Continuous bouts 60-180 min
3 82-87 Continuous bout 40-60 min 50-90 min
6 x 15 min, 2-min rec
2 x 25 min, 3-min rec
5 x 10 min, 2-min rec
8 x 8 min, 2-min rec
50 x 1 min, 20-s rec
4 87-92 10 x 6 min, 2-3-min rec 30-60 min
8 x 5 min, 3-min rec
15 x 3 min, 1-min rec
40 x 1 min, 30-s rec
10 x (5 x 40 s, 20-s rec), 3-min breaks
20-40 min steady state
5 92-100 6 x 5 min, 3-4-min rec 24-30 min
6 x 4 min, 4-min rec
8 x 3 min, 2-min rec
5 x (5 x 1 min, 30-s rec), 3-min breaks
Interval training
intervalli brevi
HIIT con intervalli brevi

• È una modalità molto efficiente (alto rapporto tra

tempo speso al >90% VO2max rispetto alla durata
della seduta)
• Intensità tra 100 e 120% del vVO2max
• Durata del lavoro 10 – 40 s
• Recupero passivo se minore di 15-20 s
• Recupero attivo se maggiore di 20 s
 High
• LAVORO:RECUPERO = 1:1 –2:1
• 10 x (30s rec 30s)
Intensity • 12 x (20s rec 20s)
Interval • 15 x (15s rec 15s)
Training • 13 x (30s rec 15s)

intervalli • 10 x (40s rec 20s)

brevi
 Dividere il lavoro in serie
• Poiché è difficile fare una sola lunghissima serie (per es.
20 minuti) di intervalli brevi, si divide il lavoro in serie
• Purtroppo, all’inizio di ogni serie bisogna far risalire il
VO2 che si è abbassato durante il recupero
Esempio endurance:
• 3 x 8 x (30 s [110% vVO2max], rec 30 s [50%])
• 3 x 12 x (30 s [100% vVO2max], rec 15 s [50%])
Esempio pallamano:
• 2 x 20 x (10 s [130% vVO2max], rec 20 s [0%])
Esempio calcio:
• 2 x 12 x (15 s [120% vVO2max], rec 15 s [0%])
Repeated sprint training
 • SFORZI BREVI (5 – 20 s) a velocità
massimale, anche in salita o con esercizi
total-body
• Recuperi brevi < 20 s
REPEATED
SPRINT • Tipo Tabata
INTERVALS
 Repeated Sprint Training in ordine dal minore al maggiore
stimolo aerobico (% del VO2max raggiunta durante la seduta)
RECUPERO PASSIVO
50% vO2max • 15x (40m/120s [0%])
• 40x (15m/27s [0%])
• 15x (40m/60s [0%])
• 6x (30m/21s [0%])
• 20x (30m/25s [0%])
• 15x (40m/30s [0%])
65% vO2max • 15x (40m/20s [0%])

80% vO2max • 20x (15m/17s [0%])

RECUPERO ATTIVO
• 6x (25m/21s [45%])
• 15x (40m/25s [50%])
• 6x (25m navetta/21s [45%])
• 6x (25m + jump/21s [45%])
85% vO2max • 6x (25m navetta + jump/21s [45%])
Esempio di combinazione sprint – decelerazioni –
salti – recupero attivo
Repeated Sprint Training in ordine dal minor al maggior stimolo
anaerobico (Lattato accumulato): quanto più è lungo lo sprint
quanto maggiore è il lattato accumulato
• 40x (15m/27s [0%])
6 mMol

10 mMol

13 mMol

17 mMol
Sprint interval training
 • SFORZI BREVI (10 – 30 s) a velocità
massimale, anche in salita
• LAVORO:RECUPERO = 1:4 – 1:8

SPRINT • 6 – 10 x (20 s ALL OUT, rec 2’)

INTERVAL • 4 – 8 x (30 s ALL OUT, rec 3’-4’)

TRAINING
Due approcci diversi
1. Fissare il metodo e il numero di ripetizioni ed
eseguire il lavoro alla velocità media più alta
possibile

2. Fissare il metodo (velocità, durata lavoro e

recupero) ed eseguire più ripetizioni possibile
mantenendo costante l’intensità
Allenamento intervallato in
salita
• 12 x 10s rec 1’ • Enfasi sugli adattamenti
• 8 x 40s rec 2’ neuromuscolari
• 5 x 2’ rec 4’ • Enfasi sulla soglia
• 4 x 4’ rec 8’ anaerobica e massimo
consumo di ossigeno
In generale l’allenamento in
salita è un ottimo mezzo
per allenare la forza
specifica (richiede
maggiore forza
dell’allenamento in piano)
Barnes et al, Effects of Different Uphill
Interval-Training Programs on Running
Economy and Performance IJSSP 2013
Exercise economy
Economia del gesto: la chiave per i
miglioramenti a lungo termine
VO2max

Costo energetico della corsa a 16 km/h

Exercise economy
• Misurata come l’inclinazione della retta
VO2/potenza(W)
• Fattori neuromuscolari - aumento forza specifica (Hickson
et al., J Appl Physiol, 1998), tecnici (Williams and Cavanagh, J Appl
Physiol 1987) e fisiologici – capacità ossidativa (Coyle et al.,
Med Sci Sports Exerc, 1992)
• Tempi di sviluppo
• più lunghi del VO2max: miglioramento lungo 5 anni (Jones, Br J
Sports Med, 1998)
• Brevi:  3% running economy in 6 settimane (Franch et al., Sci
Sports Excer, 1998)
• Correlata al volume di lavoro specifico (Morgan et al., Med
Sci Sports Exerc, 1995)
• Spiega fluttuazioni annuali della performance
 Includere l’allenamento
della forza nel corridore
COSA: Esercizi con sovraccarichi, pliometria, ed esercizi
specifici.
• Previene infortuni
• Migliora la forza esplosiva e reattiva
• Migliora l’economia di corsa  performance

Transfer

Balsalobre-Fernández et al. The effects of strength training on running economy in highly

trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. JSCR 2015
Perché non riesco ad
andare più veloce?
5 trucchi per superare i proprio limiti.

Tratto da: Why Can’t I Run Faster?

by Alex Hutchinson, Runner’s world
Mi manca il respiro!
• CAUSA: deficit di ossigeno
• OCCORRENZA: poco dopo aver
cominciato la corsa
• RIMEDIO: riscaldamento più
intenso
• Esempio: 10 o 20 minuti prima
della gara inserire 45/60
secondi al ritmo di gara dei
5000 m.
Mi bruciano le gambe!
• CAUSA: accumulo di metaboliti
e acidità muscolare
• OCCORRENZA: gare veloci
(1500 – 5000 m), sorpassi,
volata finale
• RIMEDIO: allenamenti
intervallati ad alta intensità
• Esempio: high intensity interval
training 4 x (30s “tutto fuori” +
4 minuti di recupero)
Aumenta lo sforzo… ma non
sto andando più veloce!
• CAUSA: reclutamento di fibre
muscolari poco “efficienti”
• OCCORRENZA: distanza da 10
km alla maratona
• RIMEDIO: allenare le fibre
veloci ad essere più efficienti
• Esempio: allenamenti lunghi
fino a 2 ore, anche con lievi
salite (colliinari)
Non riesco più ad alzare
le gambe!
• CAUSA: accumulo metaboliti e
fatica muscolare
• OCCORRENZA: verso la fine
della gara
• RIMEDIO: distribuzione dello
sforzo più prudente
• Esempio: partire più piano!
Ho mollato mentalmente!
• CAUSA: fatica mentale
• OCCORRENZA: quando provi a
spostare I tuoi limiti
• RIMEDIO: allenare il cervello
• Esempio: self-talk, allenarsi
saltuariamente in condizione di
stress, affaticare la mente
durante alcuni allenamenti (fare
i conti)
Da portarsi a casa
Aumentare gradualmente il volume di allenamento (km)

Il volume di allenamento è l’aspetto più importante per gli

migliorare gli aspetti periferici
Prevedere 1 - 2 allenamenti ad alta intensità a settimana
(zona 3) per migliorare il VO2max
Per fare alta intensità includere intervalli brevi (<45s) o
lunghi (>2 min)
Includere l’allenamento della forza per migliorare efficienza
e diminuire infortuni
Includere allenamenti a ritmo gara (anche intermittente) per
migliorare il efficienza