最近筋トレをやり始めた22歳 171cm 62〜63kgです。 筋肉自慢したいんでなくマッチョの兄貴

パーソナルトレーナーをしています。

＞筋肉自体は高校の頃よりついてる気がする

171cm63kgの人が、71kgの人より筋肉があるということはありません。つまり、高校時代より今のほうが筋肉量は少ないです。

基本的に、筋肉が1kg増えれば体重も1kg増えるはずです。筋肉が3kg増えれば体重は3kg増えます。体重が増えていないとしたら、筋肉量もほとんど増えていないということです。

肉体改造は「食事管理８：トレーニング２」と言われるほど、食事が大きな比重を占めています。

口から食べて摂取した栄養を、筋肉のたんぱく質に同化させるスイッチを入れるのが筋トレの効果です。筋肉を付けたいなら、筋トレだけでなく筋肉の材料も増やさなければいけません。
筋肉の材料を多く摂取しながら筋トレすることで筋肉が付きます。
摂取する栄養の量が今までと変わらなければ、筋トレしてたんぱく同化スイッチを入れても、筋肉が増える余地は殆どありません。

筋トレにはたんぱく同化だけでなく、安静時の脂質代謝を高める効果があります。だから、カロリー不足で筋トレしていれば、皮下脂肪が減って細く引き締まっていきます。
多少は筋肉が付いたとしても、筋肉より脂肪のほうが体積が大きいので、全体的にはより細く痩せていきます。

筋トレしているのに体重が変わらないとしたら、皮下脂肪が減っているので、筋トレする前より体は細くなっています。


＞彼女や、職場の方に体細いんだねって言われるようになり、自分の体に嫌気がさしてきました。

体重が徐々に増えるように、丁寧にカロリーと栄養バランスを考えた食事をとりながら筋トレしなければ、いくら筋トレしても体が太くなることはありません。


本来であれば、月1～1.5kgのペースで体重が増える摂取カロリーを見つけて、かつ脂肪がつかないように高たんぱく低脂質の栄養バランスで丁寧に食事管理しなければいけません。その食事管理をしながら筋トレすることで、筋肉が付いていきます。

ただ、カロリーや栄養バランスを一から勉強したり、自炊して管理するのが大変であれば、プロテインを1日3回杯飲むと良いでしょう。

プロテインは肉や魚の代わりです。1杯で18gほどのたんぱく質になり、これは肉や魚100g分のたんぱく質量に相当します。プロテインを飲まないのであれば、代わりに肉や魚を食べる量を1日合計300gほど増やすと良いでしょう。1日サラダチキン3個追加、あるいは鯖缶2個追加。
でも、毎日肉や魚を食べるより、毎日プロテイン3杯飲む方が手軽だし、コスパも良いはずです。
それに加えて、筋トレした後は、炭水化物を少し多めに取って休んでください。

質問者さんの場合は、以上の2点を改善するだけで大丈夫です。


骨格タイプ、腸内細菌叢、ホルモンバランス等の生れ持った体質によって、筋肉の付きやすさに個人差はあります。
筋肉が付きにくい（体重が増えにくい）体質の場合は、筋肉が付きやすい人よりたくさん食べるという対策以外はありません。
反対に、体重を増やしやすい体質の人は、筋肉だけでなく脂肪も付きやすいので、逆に減量に苦労します。

質問者さんは、171cm63kgということで、ちょうどピッタリ標準体重です。つまり、痩せ型の体質でもないし、太りやすい体質でもない、極めてニュートラルな無難な体質です。
しっかり食べた分だけ体重を増やせるし、しっかり減らした分だけ痩せることができます。体質に悩まされずに、自分の努力次第で思い通りに体型を変えていくことができるはずです。
言い換えれば、思い通りに体が変わらないとしたら、食事管理がいい加減だという意味になります。



トレーニング内容に関しては、現状どんな内容なのか記載がないので、改善点をアドバイスすることはできません。
しいて言えば、ダンベルでのトレーニングは下半身（脚、尻）への負荷が足りなくなる場合が多いので、少し工夫する必要があります。
ゴブレットスクワット、ブルガリアンスクワット、ダンベルデッドリフトを取り入れると良いと思います。

下半身を疎かにする人が多いですが、土台や体幹の筋力が弱いと、上半身の筋力も頭打ちになります。
また、仮に上半身が大きくなっても、上半身が大きくなればなるほど下半身の華奢さが目立ってしまい、通称「チキンレッグ」というみっともない体型になっていきます。そうなってから脚を鍛え始めるのはとても非効率なので、下半身も鍛えるようにしてください。