Livro De Receitas Poderosas Para Atletas Veganos: 200 Receitas Com Alto Teor Protéico, Baseada Em Legumes E Verduras

livro 1 - receitas energéticas para atletas veganos

100 receitas com alto teor proteico baseadas em legumes e verduras

Joseph P. Turner

DIETA VEGANA E ATLETAS

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Para manter seu corpo em forma é necessário descobrir qual a dieta ideal a adotar no longo prazo. Geralmente, deve ser uma dieta acessível, de leve digestão e alinhada às suas preferências pessoais e estilo de vida.

Quando você tenta atingir bons resultados atléticos em uma dieta vegana, você entra em um novo paradigma de alimentação que é a adoção de uma dieta para fins de competição com base científica que permite que você alcance seu potencial máximo.

Veganismo. Você vê isso em todo o lugar, e muitas pessoas gostam de falar sobre isso, o que, é claro, leva a uma fonte de informações completamente confiável... haha! Até parece! Não seria ótimo se fosse verdade? Mas, à medida que a humanidade entra em cena, você começa a perceber que muitas dessas fontes são completamente infundadas.

Agora, à medida que mais pessoas falam sobre isso, também cresce o número de opiniões divulgadas, por vezes misturadas a algumas falácias e julgamentos e combinadas com um certo nível de paranoia. O resultado é um agradável e saboroso Ensopado de Ignorância com apenas uma pitada de verdade no fundo, mas que você nem consegue vê-la devido a todas as diversas camadas de desinformação que estão em cima dela. Não beba esse Ensopado de Ignorância! Em vez disso, procure fontes reais que estão do lado dos fatos (nesse caso: eu). Nos próximos capítulos, removerei várias camadas desse Ensopado da Ignorância até chegarmos à raiz do problema.

O primeiro ingrediente que estraga o Ensopado da Ignorância são os mitos. Mitos, mitos, mitos. Há cerca de um bilhão deles associados ao veganismo, mas vamos eliminar cada um, bom e ruim, e dar uma imagem real do que realmente é o veganismo. Jogue fora esse Ensopado de Ignorância!

Mito Número 1: O maior deles é que o veganismo não pode realmente te sustentar. Você provavelmente já ouviu esse argumento antes, talvez até com um você bem sabe que não somos coelhos. Engraçado? Sim. Mas também completamente falso. Agora, há algum mérito nesse argumento, e aqui está: se você não fizer o que é certo, e ainda cortar carne e laticínios, isso pode levar a algumas deficiências (como vitamina B, deficiências de cálcio, etc.). Tudo se resume ao seguinte: se você não se planejar, nenhuma dieta realmente funcionará. Antes de iniciar tal dieta, certifique-se de conhecer as possíveis desvantagens e planeje-as, eliminando assim o Mito Número 1.

Mito Número 2: O veganismo torna você mais saudável do que dietas normais! É exatamente o oposto do Mito Número 1, e também é apenas... bem, isso não é totalmente correto. Sim, vários estudos mostram que pessoas que são veganas tendem a ter taxas mais baixas de doenças cardíacas e câncer e, efetivamente, apenas se sentem melhor em geral. Aparentemente, viva! O veganismo corrige tudo! A verdade é um pouco mais complicada: a maioria das pessoas que são veganas também praticam estilos de vida muito saudáveis e, uma vez removido os números sobre consumidores de carne que distorcem os dados com uma saúde péssima (fumantes, exageros, etc.), há quase a mesma baixa taxa entre veganos e não veganos. Então, sim, se você é uma pessoa saudável e se cuida, ficará melhor a curto e longo prazo.

Mito Número 3: O veganismo leva a deficiências de proteínas. Os aminoácidos essenciais, que você adivinhou, são essenciais, servem como os blocos de construção que compõem a proteína. O corpo não pode produzir todos eles, então você deve consumi-los em sua dieta. Sim, muitas proteínas vegetais têm um número baixíssimo de aminoácidos essenciais (que são basicamente proteínas), e seria terrível se você apenas comesse esses alimentos. No entanto, isso pode ser facilmente contornado através do uso de outras proteínas de origem vegetal como arroz e feijão, castanhas, sementes, legumes, etc. Em outras palavras, certifique-se de que você não está consumindo apenas uma variedade de alimentos e atenção com o que come. Ao seguir isso, você não deve ter problemas com deficiências de proteínas. Existem muitos mitos falando que o veganismo deixa as pessoas cansadas, fracas, etc, mas, no final é a mesma coisa: combine alimentos adequadamente para evitar que isso aconteça. Incluiremos alguns planos de refeições no final.

Mito Número 4: Você não pode construir músculos com uma dieta vegana. Na realidade, a afirmação correta é que você absolutamente pode ganhar músculos em uma dieta vegana, mas você tem que se esforçar mais. Uma pessoa média precisa de 0,4 a 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal para a saúde geral, mas se você está tentando aumentar os músculos, pense mais de perto. 8 a 1 grama de libra por dia. Pode conseguir isso em uma dieta vegana? Claro, mas você vai ter que comer um monte de legumes, nozes, sementes, e pode até querer colocar em um suplemento de proteína vegana em boa medida.

Mito Número 5: Você sempre perderá peso em uma dieta vegana. Não é verdade, porque há uma fórmula fundamental: a menos que você gaste mais calorias do que come, você não perderá peso. A diferença aqui é que, com muitas dietas, é bem mais fácil acumular calorias. Em uma dieta vegana, muitos alimentos têm poucas calorias, então você tem que comer muito para compensar a diferença de densidade calórica. É por isso que a maioria das pessoas quando começam dietas veganas, acabam perdendo peso: um monte de legumes do tamanho de uma fatia de cheesecake vai ter muito menos calorias (e, é claro, isso é uma dramatização muito grande, mas você entendeu).

Qual é a dieta vegana?

Uma dieta vegana é uma forma mais rigorosa da dieta vegetariana que exige a ingestão apenas de produtos não animais. Embora os vegetarianos possam se permitir algum espaço para comer algo não vegetariano de vez em quando, os veganos normalmente não usam nenhum produto que contenha ingredientes originários ou testados em animais.

Um vegano normalmente escolhe essa dieta por razões de saúde, éticas ou ambientais. Se uma pessoa teve problemas de saúde por causa de uma dieta rica em alimentos oriundos de animais ou se opõe ao tratamento antiético de animais na indústria de alimentos ou considera a exploração humana do meio ambiente excessiva, então a dieta vegana é a solução mais apropriada.

Uma dieta vegana é mais frequentemente acompanhada, mas não inclui necessariamente a ideia de reduzir o consumismo. Em outras palavras, um vegano é um amante de animais que se rebela contra a cultura de consumo e percorre seu próprio caminho pelo mundo. Em outras palavras, vegano é um vegetariano hardcore.

Questionário! Quais (veganos ou vegetarianos) não podem ter um casaco de pele? Resposta: veganos! Veganos tendem a ser muito mais rigorosos sobre suas escolhas. E agora você sabe. Nutricionalmente falando, muitas vezes são pobres em gordura saturada e colesterol, ao mesmo tempo em que são ricos em minerais, vitaminas e fibras. Ambas as dietas exigiam planejamento cuidadoso da refeição ou suplementação para evitar potenciais deficiências.

Tipos de dieta vegana

Então, o aspirante a vegano escolheu evitar produtos de origem animal, mas essa é a grande maioria dos itens alimentares no mercado. E agora? Dependendo do orçamento e das circunstâncias de vida da pessoa, um subtipo de veganismo pode ser mais adequado do que o outro. Todos eles normalmente proibirão carne, laticínios e ovos, mas alguns têm um conjunto de regras brandas que os faz parecer mais com uma dieta vegetariana.

Alimentos crus

O processamento térmico dos alimentos os torna adequados para o consumo humano, mas também destrói nutrientes valiosos; pelo menos é o que a dieta vegana de alimentos crus afirma.

Ao cozinhar alimentos vegetais a 48°C ou menos e comer apenas frutas, vegetais, sementes e nozes crus, os veganos evitam produtos de origem animal enquanto se mantêm saudáveis.

Alimentos integrais

Assim como uma dieta de alimentos crus, alimentos integrais vão para frutas, vegetais, sementes e nozes, mas facilita as restrições sobre quais produtos embalados podem ser consumidos. Por exemplo, os alimentos crus vão exigir exclusivamente produtos frescos, mas alimentos integrais permitem comer produtos embalados com menos de cinco ingredientes. Mantenha-se longe do açúcar adicionado, mas lembre-se dos aditivos.

80-10-10

Em vez de permitir todas as nozes e sementes, 80-10-10 limita a ingestão de gordura e exige verduras macias e mais frutas cruas. Este tipo de dieta vegana é mais comumente chamado de frutário. O nome vem da ideia de que 80% das calorias devem ser carboidratos, 10% proteínas e 10% gorduras. A teoria é que os humanos não são onívoros, mas subsistiram por milhões de anos em folhas verdes e frutas, o que fez com que nossa digestão se adaptasse a esses alimentos.

Bruto até 4

Um derivado da dieta 80-10-10, cru até 4 permite uma refeição cozida para o jantar. Esta dieta é principalmente uma solução de transição para aqueles que tentaram entrar em uma dieta crua ou 80-10-10 e repetidamente falharam. Há algum mérito na ideia de cronometrar as refeições, mas a pesquisa é inconclusiva e sugere uma combinação de jejum e refeições pesadas.

Solução de amido

Outra dieta rica em carboidratos, como 80-10-10, a solução de amido se concentra em alimentos como batatas, legumes, milho e arroz, em vez de frutas. Também conhecida como Programa McDougall, esta dieta também permite tofu, levedura, tempero de aves, substituto de ovos e não alimentos semelhantes. O objetivo da solução de amido é tornar a noção de dieta palatável através de amidos altamente atraentes que têm um sabor doce na língua.

DICA: Sempre digitalize o rótulo e a embalagem do produto. Procure produtos que tenham o logotipo Vegano Certificado. Se o produto for simplesmente rotulado como vegano ou não contém ingredientes animais, não tome isso como garantia, leia a lista completa de ingredientes e descubra por si mesmo.

A dieta Thrive

O atleta profissional Brendan Brazier formulou a dieta Thrive. Seu livro de mesmo nome sugere alimentos como vinagre de maçã, arroz integral, feijão, frutas, arroz e outras guloseimas veganas. Além disso, a dieta é mais reminiscente da dieta crua e pede alimentos minimamente processados (cozidos).

Porcarias

Quando tudo falha, é hora da dieta vegana. A ideia é comer alimentos simulados desprovidos de produtos de origem animal, como carnes falsas, queijos simulados e assim por diante. Apesar do que possa parecer, ainda há algum valor para uma dieta de junk food (porcarias); ela ajuda as pessoas viciadas em junk food na verdade a obter sua solução enquanto as desabituam.

Noções básicas de uma dieta vegana saudável

Antes mesmo de começarmos aqui, quero salientar que isso nunca será um guia completo para tudo o que está sendo feito com dieta e nutrição. Há muita coisa lá fora para caber em um livro como este. No entanto, o que vamos fazer aqui é fornecer fatores mais críticos que realmente afetarão a sua saúde, começando com a coisa mais significativa para se concentrar e trabalhando do nosso jeito para ir progressivamente ao menos importante, então preste atenção especial no início.

Gostaria também de salientar que nada disto é minha opinião. Eu não abri o notebook e comecei a digitar meus pensamentos. Este é um fato, sólido, comprovado através de vários estudos e análises. Pessoas muito mais inteligentes do que eu olharam para esses estudos e compilaram os cinco fatores que afetam o resultado mais do que os outros, aqueles com quem compartilharei... agora.

Equilíbrio calórico. A maior coisa em que você absolutamente precisa se concentrar é neste meu caro, que é basicamente quantas calorias estão entrando em seu corpo através de comer e beber versus quanta energia (medida em calorias) está deixando em uma base regular.

Composição de alimentos. Ou seja, do que seus alimentos são feitos e de onde suas gorduras, carboidratos e proteínas provêm.

Quantidade de macronutrientes. Uma palavra grande que apenas significa quanta gordura, carboidratos e proteínas você consome diariamente.

Sincronismo Nutricional. Quando você faz suas refeições e (obviamente) como você as separa durante o dia.

Suplementos. Observe que isso é aqui embaixo, no número cinco, apesar de todo o zumbido que você recebe em torno deles. Estes ainda são importantes, mas aqui está a definição básica: todos aqueles pós, pílulas, extratos, etc., que você pode tomar para melhorar sua dieta.

Prontinho! Realmente. Consegue ver como isso é relativamente simples? Quando você chega a isso, não é tão desafiador envolver sua mente como alguns dos opositores gostam de reivindicar. Isso deve ser bastante óbvio, mas todos eles afetam uns aos outros. Mudar qualquer um deles, ou vários deles, pode mudar muitas coisas. Um exemplo simples é que se você comer menos, você perde peso. Se você estiver acima do peso, isso significa muitos benefícios para a saúde.

Olhe, eu quero apontar uma coisa aqui. Por mais que gostássemos de uma pílula mágica que pudesse resolver todos os nossos problemas, ela não existe. Veganismo e comer direito podem ser a resposta certa e algo que torna sua vida melhor, mas são passos de bebê. Você não come quaisquer leguminosas, e no dia seguinte tudo fica 100% melhor. Se você optar por adotar uma dieta vegana, quero que esteja plenamente ciente de que, como tudo na vida, levará algum tempo. Concentre-se nas coisas mais significativas primeiro, como o equilíbrio calórico, e assim que as coisas começarem a fazer sentido e você se sentir confortável, mude para as outras.

Benefícios de uma dieta vegana

Os produtos de origem animal carregam consigo toda uma série de riscos para a saúde, todos eles são evitados em uma dieta vegana, que possui os seguintes benefícios:

redução do risco de câncer

função renal melhorada

redução do risco de Mal de Alzheimer

redução dos sintomas de artrite

emagrecimento

Lembre-se de que muitos estudos que mostram esses benefícios geralmente têm um pequeno tamanho de amostra. Não há interesse suficiente na comunidade científica para financiar estudos em larga escala de uma dieta vegana. No entanto, a perda de peso é a melhor confirmação e surge como resultado de evitar gorduras saturadas e proteínas animais que são responsáveis pelo ganho de peso, especialmente quando combinadas.

Calorias

Vou dizer algo aqui que pode fazer você suspirar e se ficar horrorizado. Pronto? Física. Sim, física. Se você não gosta, eu sinto muito, mas é crucial para a sua compreensão de calorias, os pequenos enigmáticos se. Mas não se preocupe, tentarei manter isso compreensível e legível.

A Primeira Lei da Termodinâmica, para aqueles de nós que prestaram atenção às aulas de ciências, afirma que seu peso corporal depende apenas da diferença entre a quantidade de calorias que você consome versus a quantidade de calorias que você queima (também conhecido como seu equilíbrio calórico). Em outras palavras, seu peso é determinado pela quantidade que você come versus quantas calorias você expulsa fazendo coisas por dia. Você pode comer muito, se você fizer uma tonelada de coisas durante o dia, e não ganhar peso. O inverso também é verdadeiro.

Mas o que é uma caloria? Uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um litro de água em um grau Celsius. Gah. Vocabulário científico de novo. Aqui está o que você precisa saber: é uma unidade de energia. Quando você come, consome a energia armazenada em sua comida. Você então tem mais energia para fazer coisas como brincar no prado, treinar ou ler um livro sobre veganismo. Agora, em um mundo perfeito, você usaria exatamente a quantidade de energia que você comeu todos os dias, mas nem sempre funciona dessa maneira. Na maioria das vezes, comemos mais calorias do que gastamos, então você tem um monte de sobras de calorias por aí depois que o dia acaba sem nada para fazer. Alguns entrarão nos músculos e no fígado como glicogênio, mas então, quando isso se enche... fica armazenado como gordura. A temida gordura.

Aqui estão os três estágios de equilíbrio calórico. Você só poderá estar em um desses estágios de cada vez.

Equilíbrio calórico negativo. Basicamente, você não está ingerindo calorias suficientes, então está perdendo peso. Você pode ter uma taxa de atividade muito alta ou algo assim, mas se você estiver expulsando mais calorias do que está ganhando, isso fará você perder alguns quilos. Isso pode parecer ótimo, mas tenha cuidado: a energia necessária de que você precisa não aparecerá simplesmente: ela virá da quebra do tecido corporal.

Equilíbrio calórico neutro. Você fez isso. Você acertou em cheio. Você comeu exatamente a quantidade de calorias de que você precisa a cada dia, o que significa que você não vai ganhar ou perder peso. Se você não mudou de peso em alguns meses, parabéns, você está em equilíbrio calórico neutro!

Equilíbrio calórico positivo. É aqui que a maioria de nós entra em problemas: estamos comendo muitas calorias e não fazendo o suficiente para nos livrar delas, então começamos a ganhar peso. As calorias que acabamos não usando são armazenadas como gordura ou glicogênio no fígado e nos músculos.

As calorias podem ser complicadas para muitas pessoas, porque se você não estiver comendo o suficiente, você não ganhará músculos... mas comerá incorretamente, e você estará ganhando gordura, não músculo. Se você simplesmente não está comendo o suficiente, você não será capaz de colocar em qualquer músculo, mesmo que você tenha baixo índice de gordura corporal. É uma corda bamba, mas felizmente para todos, não é uma corda bamba tão difícil assim.

Como eu rastreio calorias corretamente?

Você notou que eu coloquei a palavra corretamente ali? Sim, isso existe por uma razão. Há um bilhão de maneiras de obter calorias, mas nenhuma delas irá ajudá-lo se você não estiver fazendo isso direito. Se isso parece complicado para você, você não está sozinho. Muitas pessoas acham isso difícil de fazer, e a maioria dos aplicativos e programas são incrivelmente pouco intuitivos, complicados ou cheios de anúncios que o tornam um pesadelo. Na verdade, pode ser bem simples. Aqui, compartilharei com você um conjunto de estratégias e ferramentas que você pode usar e, igualmente importante, quais alimentos realmente precisam ser desejados e quais você pode ignorar com segurança.

Pegue sua lista de verificação, porque você vai precisar de três, conte-os, três coisas para isso. O primeiro é a comida. Ahh. O segundo é um aplicativo de rastreamento de calorias (experimente o Fitatu, que é gratuito na loja de aplicativos), e sua balança de cozinha básica, que não precisa ser terrivelmente cara. Pense em menos de U$ 40 (R$150,0). Algumas pessoas tentam fazer isso sem escala, mas isso não é realista para iniciantes. Tenho certeza de que alguns cientistas não precisam de uma calculadora, mas para a grande maioria de nós, você pode muito bem facilitar em vez de tornar instantaneamente difícil. Olhar nos olhos, é preciso habilidade e prática, e sair pode estragar todo o plano.

Veja como isso funciona. Primeiro, jogue sua comida (não literalmente) na balança e obtenha a quantidade certa em termos de gramas, para que você saiba quantas calorias receberá dela. Isso é realmente importante, então você precisa se certificar de fazer duas coisas: