PILATES

APLICADO À
GESTANTE
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REVISÃO
DOS PRINCÍPIOS DO PILATES

Existem diferentes variações e interpretações

do método de exercícios de Joseph Pilates,
mas todas se baseiam nos seguintes princípios,
que ele estabeleceu como essenciais na
conquista da saúde física ideal. São eles:

CONCENTRAÇÃO FLUIDEZ
CENTRALIZAÇÃO PRECISÃO
RESPIRAÇÃO CONTROLE
Além desses princípios temos que dar atenção
também ao posicionamento pélvico e cervical, e a
busca da estabilidade escapulo torácica.
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FISIOLÓGICAS
A gestação é um período fascinante, em que
a forma e as necessidades do corpo da mulher mudam
GESTAÇÃO
constantemente à medida que a gestação avança. Como
essas alterações geram novas e diferentes demandas
sobre os músculos e articulações, é fundamental
adaptar sua rotina de exercícios para adequar-se a estas
E TRANSFORMAÇÕES

mudanças.

Durante a gestação ocorrem diversas alterações,

portanto um bom entendimento deles vai favorecer o
fisioterapeuta ou educador físico a orientar de forma
segura e eficiente a gestante que se propõe a praticar o
Pilates.

Alterações Hormonais
Mudanças significativas no perfil endócrino ocorrem durante a gestação, destacando-se
quatro hormônios que desempenham papel fundamental para a mãe e para o feto. O
estrogênio e a progesterona são os principais hormônios responsáveis pela criação das
condições perfeitas para a gravidez e para o crescimento do bebê, esses hormônios são
secretados pelo ovário durante o ciclo menstrual normal, passando a ser secretados em
grandes quantidades pela placenta durante a gestação. Outros dois importantes são: a
gonodotrofina coriônica e a somatomamotropina coriônica humana. Os níveis desses
hormônios aumentam drasticamente, e seus músculos cedem para oferecer o ambiente
ideal para o bebê.
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Alterações Cardiovasculares
O débito cardíaco aumenta cerca de 30-50% iniciando esse aumento por volta da 16ª
semana e atingindo o pico por volta da 24ª. Após a 30ª semana o débito cardíaco pode
diminuir um pouco, pois o útero aumentado obstrui a veia cava. Os movimentos do
Pilates também ajudam a melhorar a circulação, principalmente nos membros inferiores.

Alterações Renais
Alterações Pulmonares
Alterações Gastrintestinais
Aumento das mamas
Alterações Osteomusculares
Diástase dos retos do abdômen
Músculos de sustentação e tronco e coluna ficam fracos
Separação da sínfise púbica
Assoalho Pélvico diminuem a capacidade de sustentação

Dor Lombar na Gestante

A lombalgia é uma queixa comum na gravidez, já é
algo esperado pelos médicos, sendo considerada
apenas mais um desconforto. Entretanto ela pode
causar incapacidade motora, insônia, depressão, que
impedem a gestante de levar uma vida normal.
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BENEFÍCIOS
O método Pilates é um programa de exercícios

DO PILATES PARA GESTANTES

extremamente seguros e eficazes que pode ser utilizado
durante a gravidez.

Fortalecimento dos músculos abdominais;

Fortalecimento de músculos específicos de tronco,

membros superiores e inferiores;

Melhora do controle respiratório;

Aumento da Autoestima e sensação de bem-estar;

Diminuição do risco de diabetes gestacional;

Redução da constipação intestinal

Alívio das dores;

Melhora da circulação;

Contra – Indicações Absolutas

Disfunções cardíacas importantes; PRECAUÇÕES

Disfunção Pulmonar restritiva;

Incompetência da cérvix;

Disfunção placentária;
E CONTRA – INDICAÇÕES

Várias gestações de risco, com parto prematuro;

Sangramentos persistentes;

Placenta prévia com 26 semanas de gestação;

Ruptura da membrana;

Pré – eclampsia/Hipertensão induzida;

Perda de gestações múltiplas.

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EXERCÍCIOS
Para as iniciantes no método, devemos orientá – las a esperarem até

PARA O PRIMEIRO TRIMESTRE

a 12ª semana, até que a sua gestação estabilize. Caso ela precise esperar
até esse período terminar, ela pode realizar caminhadas diárias para
manter o seu condicionamento cardiovascular, aplicando os princípios de
boa postura. Para as gestantes que já praticavam o método antes de
engravidar pode continuar praticando.

EXERCÍCIOS
PARA O SEGUNDO TRIMESTRE
Nesse trimestre a postura da gestante vai alterando à medida que o bebê
cresce e sua barriga também. A região torácica fica ainda mais arredondada
por causa do peso das mamas.
Em qualquer exercício não devemos deixar que a gestante fique por mais
detrês a quatro minutos em decúbito dorsal, sem nenhum apoio de
elevação de tronco, pois essa posição pode causar compressão da veia
cava, comprometendo assim a circulação.
EXERCÍCIOS PARA O TERCEIRO TRIMESTRE

Neste último trimestre a gestante vai se sentir ainda mais desconfortável,

devido ao ganho de peso constante, haverá ainda mais mudanças em
sua postura e em sua marcha, e é o momento mais comum da mulher
sentir as dores e desconfortos na região lombar.
Exercícios que promovem melhora da circulação e alongamentos das
panturrilhas são ótimos para essa fase. Os agachamentos ajudam na
preparação para o parto.
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PÓS-PARTO Após 24 horas do nascimento do bebê a mulher já

pode retornar aos exercícios de fortalecimento do
assoalho pélvico, no caso do parto cesárea, é importante
que tenha a aprovação do médico. Depois de seis
semanas, a menos que a mulher tenha alguma
complicação, ela já pode retornar aos exercícios do
Método Pilates
EXERCÍCIOS
 Objetivos:
Fortalecimento de Glúteo e Abdutores (Variação).
Instruções:
Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho,
na expiração realizar extensão de quadril unilateral, mantendo joelhos
flexionados, inspira parado na expiração alterna com o outro MI.
Dicas e Cuidados:
Manter pelve estabilizada.

Erros comuns dos Alunos:

Perder os alinhamentos de pelve.

Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento bilateral.
Variações:
(1) Realizar a extensão de quadril e joelho bilateral. (2) Realizar abdução de
quadril unilateral, com joelho flexionado a 90 °.

Objetivos:
Mobilização da coluna e alongamento de cadeia posterior.

Instruções:
Em pé de frente para a barra torre, pés paralelos e mãos apoiadas na barra,
na expiração realiza a flexão de tronco (Coluna em “C”), levando a barra torre
para frente, retificando a coluna no final, inspira parado e na expiração,
retorna ao posicionamento inicial, desenrolando a coluna.
Dicas e Cuidados:
Tensionar os ombros no final do movimento.

Erros comuns dos Alunos:

Descer em bloco sem mobilizar a coluna e flexionar os joelhos.
Modificações Facilitadoras:
Colocar molas de cima para facilitar a volta.

Objetivos:
Fortalecimento de adutores, glúteo médio e oblíquos.
Instruções:
Em decúbito lateral, com a alça de pé, joelhos estendido e abdução de quadril,
na expiração realiza a adução de quadril, inspira parado e na expiração,
retorna ao posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados:
Perder o alinhamento lateral (pelve desabar).
Erros comuns dos Alunos:
Realizar o movimento sem controle.
Modificações Facilitadoras:
Flexionar o joelho de baixo.
Modificações Dificultadoras:
Manter o joelho de baixo estendido e adução de quadril.
 Objetivos:
Alongamento de Isquiostibiais, Psoas, Quadríceps, Peitoral Maior e Mobilização
de quadril.
Instruções:
Semi ajoelhada de frente para a barra, com as mão apoiadas na mesma, na
expiração realiza a flexão da coluna, estendendo o joelho que está a frente,
inspira parada e na expiração, retorna o movimento, levando a barra para cima
e inclinando o tronco para frente, inspira parada e na expiração, retorna
posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados:
Não movimentar o pé que está a frente.

Erros comuns dos Alunos:

Flexionar o quadril e escorregar o pé que está a frente.

Modificações Facilitadoras:
Realizar apenas um dos movimentos.
Modificações Dificultadoras:
Tirar a mola de cima.

Objetivos:
Fortalecimento de glúteos.
Instruções:
Em decúbito lateral, com um pé apoiado na barra e joelhos flexionados, na
expiração realiza a extensão de quadril e joelho, empurrando o carrinho, inspira
parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.

Erros comuns dos Alunos:

Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escápulas.
Modificações Facilitadoras:
Deixar a barra mais baixa.
Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento associado a abdução de ombro ou com o MI debaixo
estendido.

Objetivos:
Fortalecimento de glúteo e treinamento da estabilização do quadrante superior.
Instruções:
Em quatro apoios, de frente para as ombreiras, apoiar a ponta de um dos pés
na barra, com joelho e quadril flexionados, na expiração realiza a extensão de
quadril e joelho, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento
inicial.
Dicas e Cuidados:
Tensionar os ombros.

Erros comuns dos Alunos:

Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escápulas.

Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento associado com flexão de ombro contralateral.
 Objetivos:
Fortalecimento e alongamento de tríceps sural, treino de estabilidade postural.
Instruções:
Sentada sobre o barrel com os pés no espaldar e segurando a bola acima da
cabeça. Manter um pé em dorsiflexão com o joelho estendido, e o outro em
planteflexão e joelho flexionado, na expiração realizar a troca dos movimentos
(simulando uma corrida), inspira parado e na expiração, retorna ao inicial.
Dicas e Cuidados:
Desalinhar a pelve.

Erros comuns dos Alunos:

Estender os joelhos ao mesmo tempo.
Modificações Facilitadoras:
Realizar o movimento sem a bola.
Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento sobre o slide (vai escorregar mais).

Objetivos:
Alongamento de psoas e isquiostibiais, treino de estabilidade de escápulas.
Instruções:
Em decúbito dorsal, com o magic circle no pé, e joelho flexionado, na expiração,
estender o joelho, sem estender o quadril, inspira parado e na expiração, retorna
ao posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados:
Aumentar a lordose lombar.
Erros comuns dos Alunos:
Estender o quadril.
Modificações Facilitadoras:
Deixar a outra perna flexionada com o pé apoiado ou usar uma faixa elástica
resistente no lugar do magic circle.
Modificações Dificultadoras:
Deixar a outra perna fora do mat, em isometria ou associando flexão de
quadril.
Variação:
Realizar o movimento bilateral.

Objetivos:
Alongamento de paravertebrais, isquiostibiais, adutores, e treino de estabilidade
de tronco.
Instruções:
Sentada com MMII afastados, apoiando as mãos sobre a bola, na expiração,
flexionar o tronco, levando a bola a frente, inspira parado e na expiração,
retorna ao posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados:
Realizar retroversão da pelve.
Erros comuns dos Alunos:
Realizar o movimento em bloco e muito rápido.
Modificações Facilitadoras:
Sentar sobre uma caixinha.
Modificações Dificultadoras:
Diminuir o tamanho da bola.
 Objetivos:
Fortalecimento de quadríceps e treino de estabilidade de tronco.
Instruções:
Sentado em alongamento axial, com os pés em dorsiflexão, e calcanhares
apoiados sobre os pedais, na expiração realiza a extensão dos quadris e
joelhos, mantendo adutores em isometria segurando a over ball, inspira parado
e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.

Dicas e Cuidados:
Não bater o pedal (perder o controle)

Erros comuns dos Alunos:

Perder alinhamento da pelve.

Modificações Facilitadoras:
Realizar o movimento sem a over ball.
Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento sem o apoio de MMSS.

Objetivos:
Alongamento do latíssimo do dorso, eretores de coluna e quadrado lombar.
Instruções:
De joelhos lateralmente a chair, apoiar uma das mãos no step, com a outra
mão segurar uma tonning ball, na expiração realiza a inclinação lateral do
tronco, empurrando os steps para baixo, inspira parado e na expiração,
retorna ao posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados:
Tensionar os ombros
Erros comuns dos Alunos:
Flexionar o quadril, bloqueio do cotovelo.
Modificações Facilitadoras:
Realizar o movimento sem a tonning ball.
Modificações Dificultadoras:
Aumentar o peso da tonning ball.

Objetivos:
Fortalecimento de oblíquos, glúteo médio e adutores.
Instruções:
De lado sobre o barrell, apoiar um MS sobre ele (cotovelo), um pé no espaldar
embaixo e o outro sobre o último degrau, na expiração realizar a abdução de
quadril, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados:
Amplitude pequena.
Erros comuns dos Alunos:
Fazer o movimento rápido e sem controle, e desabar o tronco.
Modificações Facilitadoras:
Apoiar o pé a cada repetição.
Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento com theraband ou associar a flexão de quadril.
 Objetivos:
Fortalecimento de Peitoral Maior e Menor, deltóide e Abdômen. Treino de
Estabilidade de tronco.
Instruções:
De joelhos, MMSS abduzidos na altura dos ombros, manter tronco inclinado
para frente, na expiração realizar a adução dos ombros, aproximando as
duas mãos, inspira parado na expiração alterna com o outro MI.

Dicas e Cuidados:
Manter o tronco inclinado para frente.

Erros comuns dos Alunos:

Oscilar o tronco junto com o movimento dos MMSS.
Modificações Facilitadoras:
De pé com uma perna na frente e outra atrás.
Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento de pé com MMII unidos.

Objetivos:
Fortalecimento e alongamento de isquiostibiais e
glúteo máximo, treino de estabilidade pélvica.
Instruções:
Em decúbito dorsal (Com a cunha se já estiver por volta de 24 semanas)
com os pés nas alças do cadillac, quadril flexionado a 90°, joelhos
estendidos e MMII paralelos, na expiração realiza a extensão de quadril ,
unilateral, inspira parado e na expiração, alterna o outro MI, retorna ao
posicionamento inicial, desenrolando a coluna.
Dicas e Cuidados:
Tensionar os ombros no final do movimento.

Erros comuns dos Alunos:

Descer em bloco sem mobilizar a coluna e flexionar os joelhos.

Modificações Facilitadoras:
Colocar molas de cima para facilitar a volta.

Objetivos:
Fortalecimento de glúteos, quadríceps e posteriores de coxa. Ganho de
mobilidade de quadril.
Instruções:
De pé de frente para a barra do cadillac, segurar com as duas mãos, inspira
parada e na expiração realiza o agachamento no máximo da amplitude da
aluna, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados:
Perder o alinhamento do joelho (valgo) ou ultrapassar a linha do pé, e puxar
com os MMSS flexionando o cotovelo.
Erros comuns dos Alunos:
Usar a força em MMSS.

Modificações Facilitadoras:
Colocar molas resistentes do lado de cima da barra.

Modificações Dificultadoras:
Colocar banda elástica ou magic circle entre os joelhos a fim de realizar força
de abdução de quadril.
 Objetivos:
Fortalecimento de Peitoral Maior e Menor, deltóide e Abdômen. Treino de
Estabilidade de tronco.
Instruções:
Sentada de pernas cruzadas de costas para as ombreiras, com as mãos nas
alças de mão, inspira parada e na expiração, aproximar as duas mãos à
frente do corpo, inspira parada e na expiração, retorna posicionamento
inicial.
Dicas e Cuidados:
Não movimentar o tronco.

Erros comuns dos Alunos:

Flexionar o tronco e os cotovelos.

Modificações Facilitadoras:
Sentar sobre a caixa grande.
Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento semi ajoelhada.

Objetivos:
Fortalecimento de deltóide, grande dorsal e oblíquos.
Instruções:
Sentada de lado para as ombreiras, com as pernas cruzadas, uma mão
na alça, com o cotovelo estendido e uma leve adução de ombro, inspira
parada e na expiração, realiza uma abdução com flexão de ombro
(diagonal), inspira parada e na expiração, retorna ao posicionamento
inicial.
Dicas e Cuidados:
Não realizar rotação do tronco.

Erros comuns dos Alunos:

Perder alinhamento do tronco e punho, flexionar cotovelo e perder o
encaixe das escápulas.
Modificações Facilitadoras:
Sentar sobre a caixa grande.

Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento semi ajoelhada.

Objetivos:
Fortalecimento de abdômen, grande dorsal, glúteo e treinamento da
estabilização do quadrante superior.
Instruções:
De joelhos com as mãos na barra, manter o tronco alinhado em prancha,
inspira parada, na expiração abrir o carrinho, sem movimentar o tronco, até o
limite da aluna, inspira parada e na expiração, retorna ao posicionamento inicial
fechando o carrinho.
Dicas e Cuidados:
Tensionar os ombros.
Erros comuns dos Alunos:
Perder alinhamento da pelve, aumentar a lordose lombar e o encaixe das
escápulas.
Modificações Facilitadoras:
Aumentar a resistência das molas.

Modificações Dificultadoras:
Diminuir a resistência das molas ou a amplitude do movimento.
 Objetivos:
Fortalecimento de isquiostibiais e glúteo e treino de estabilidade pélvica.

Instruções:
Em decúbito dorsal (sobre a cunha quando necessário), um pé sobre o step
e a outra perna com o joelho estendido, inspira parada e na expiração,
abaixar o pedal flexionando o joelho, inspira parado e na expiração, retorna
ao posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados:
Não bater o pedal (perder o controle)
Erros comuns dos Alunos:
Perder alinhamento da pelve.
Modificações Facilitadoras:
Realizar o movimento com os dois pés apoiados.
Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento associado a uma abdução do quadril do lado oposto.

Objetivos:
Treino de estabilidade pélvica, fortalecimento de psoas e ativação de
transverso do abdômem.
Instruções:
Em decúbito dorsal, pés apoiados no solo e joelhos flexionados, inspira
parada e na expiração realiza a flexão de quadril unilateral, com o joelho
flexionado, inspira parada e na expiração, retorna ao posicionamento
inicial.
Dicas e Cuidados:
Flexionar além de 90º.
Erros comuns dos Alunos:
Perder o alinhamento da pelve.

Modificações Facilitadoras:
Realizar o movimento sem alternar o lado.
Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento bilateral (Sendo a flexão uma de cada vez)
entra na posição de cadeirinha e retorna.

Objetivos:
Fortalecimento de abdômen, quadríceps, deltoide e glúteo, e treino de
estabilidade de tronco.
Instruções:
Sentada sobre a chair, ombros flexionados a 90º e cotovelos estendidos, pés
apoiados nos steps, inspira parada e na expiração abaixar os steps sem bater,
inspira parada e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados:
Não exagerar na carga.
Erros comuns dos Alunos:
Fazer o movimento rápido e sem controle, e perder o alinhamento da pelve.
Modificações Facilitadoras:
Apoiar as mãos nas bengalas ou na lateral da chair.
Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento com theraband ou magic circle nas mãos ou over ball
entre os joelhos.
 Objetivos:
Fortalecimento de quadríceps, glúteo médio, abdômen, deltóide e treino
de estabilidade de tronco.
Instruções:
De pé lateralmente a chair, um pé no step, com o joelho flexionado e o
outro apoiado no chão, MMSS em abdução e cotovelos estendidos,
inspira parada, na expiração estender o joelho baixando o step, sem bater
e sem mudar o posicionamento do tronco, inspira parado e na expiração,
retorna ao inicial.
Dicas e Cuidados:
Desalinhar a pelve.
Erros comuns dos Alunos:
Bater o step e mudar a posição do tronco.

Modificações Facilitadoras:
Realizar o movimento com as mãos apoiadas na bengala
Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento com tonning ball ou faixa elástica nas mãos.
E-book desenvolvido pela fisioterapeuta
Patrícia Andrade Valeriano.

Produzido por:

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 1) Artal R, Drinkwater BL, Wiswell RA. O exercício na gravidez. Ed. Manole
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