Apostila – Formaçã o de Professores de Meditaçã o - 1

A meditaçã o possui uma enorme amplitude, profundidade e variedade de técnicas dentre as

inú meras tradiçõ es espirituais ocidentais e orientais. Muitas técnicas nã o exigem nenhuma forma
de iniciaçã o e por isto podem ser praticadas por qualquer pessoa, com qualquer qualidade de
saú de, idade e crença religiosa/espiritual, e desde que praticada de forma correta, com
regularidade, disciplina e perseverança todas promovem uma grande gama de benefícios à saú de
física mental e emocional, clinica e cientificamente comprovadas.

Exatamente por isto algumas técnicas já estã o sendo incluída como Terapia Complementar em
clínicas e hospitais, como a Shamatha (Mindfulness), a Zen Budista, a Meditaçã o Transcendental
(MT), tendo os resultados motivados especialistas em á reas da saú de mental, medicina,
administraçã o, educaçã o entre outras dos setores pú blicos e privados.

Muitos setores da sociedade como Corpo de Bombeiros, segurança (Polícia Civil e Militar, Forças
Armadas), sistema prisional também já perceberam a importâ ncia das prá ticas meditativas
inclusive dos retiros de meditaçã o com a orientaçã o de professores especializados para orientaçã o
correta e efetiva.

Podemos ousar dizer que as

inú meras prá ticas formam
uma Á rvore de Contemplaçã o
(figura ao lado) onde as raízes
simbolizam as duas intençõ es
que sã o a base de todas as
prá ticas contemplativas. As
raízes da englobam a á rvore e
transcendem as diferenças nas
tradiçõ es religiosas a partir da
qual muitas se originaram, e
permitir espaço para a
inclusã o de novas prá ticas que
estã o sendo criadas a partir de
contextos seculares.

Os ramos representam
diferentes agrupamentos de
prá ticas. Por exemplo, prá ticas
passivas, que desenvolvem a
calma a concentraçã o, o
relaxamento corporal e
mental. Prá ticas mais
genéricas tem diferentes
formatos, mas compartilham a
intençã o comum de gerar
pensamentos e sentimentos
devocionais e compassivos ao
invés de só gerar calma e
concentraçã o.

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Logicamente que a ilustraçã o nã o inclui todas as prá ticas meditativo-contemplativas, mas a medida
que o nosso Curso de Formaçã o for se desenvolvendo você poderá personalizar a sua pró pria
á rvore com as técnicas que lhe forem mais propícias ou agradá veis. Muito embora, prá ticas da vida
cotidiana como jardinagem, alimentaçã o, banho possam muitas vezes serem indicadas como
exercícios de concentraçã o com a intençã o de cultivar a atençã o plena e percepçã o consciente, elas
por este mesmo motivo nã o estã o incluídas na á rvore.

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História da Meditação

A meditaçã o é uma prá tica antiga que se acredita ser

originá ria na Índia a milhares de anos A.C. a prá tica
se espalhou por territó rios vizinhos e acabaram por
fazer parte de muitas religiõ es no mundo todo.
A palavra meditaçã o vem do sâ nscrito Dhyna sétimo
Anga dos Yoga Sutras de Pantajali, e no século 12 d.C
tal como é praticada no Ocidente vem do latim
meditatum.

Os primeiros registros documentados que mencionaram a prá tica meditativa estã o nos Livros
VEDAS (Rg Veda, Yurveda, Sama Veda e Atharva Veda) e posteriormente em outras obras do
VEDANTA como as Upanishads, por volta de 1500 a.C. Mas historiadores acreditam que possa ser
ainda bem anterior chegando a 3000 a.C.

Outras formas surgiram a partir de 500-600 a.C, com o desenvolvimento de outras formas de
prá ticas meditativas que vieram com o Budismo e o Taoísmo, embora nã o aja uma dataçã o exata
para estas prá ticas, visto que o Príncipe Sidharta Gautama iniciou seus estudos com mestres e
sá bios do Vedanta. A formula bá sica para uma vida baseada na moralidade, concentraçã o
contemplativa, conhecimento e libertaçã o têm a meditaçã o como princípio bá sico.

Por volta de 400-100ª.C. temos delineados os Oito Angas dos sutras de Patanjali, neste mesmo
período é datado o importante texto épico Bhagavad Gita, que acima de tudo abrange importantes
ensinamentos sobre a filosofia do Yoga, meditaçã o e a arte de viver uma vida mais espiritual.

Com a Rota da Seda, as prá ticas meditativas ou contemplativas se espalharam entre as diversas
culturas no Ocidente, influenciando religiõ es tradicionais como o Judaísmo. No século III, Plotino
desenvolveu técnicas de Meditaçã o, que nã o foram facilmente integrados ao Cristianismo.

Dosho, um monge japonês descobriu a prá tica do Zen quando visitou a China em 653 d.C,
introduzindo a pratica da meditaçã o no Japã o quando de seu regresso, abrindo assim a primeira
sala de meditaçã o zen budista. A prá tica cresceu de forma significativa a partir do século 8 d.C.

Idade Média até o Modernismo

A prá tica meditativa cresceu na Idade Média como formas de oraçã o contemplativa como exemplo
têm a meditaçã o Judaica. Já no século 18 as prá ticas tornaram-se mais populares entre as tradiçõ es
religiosas ocidentais, podendo ser praticadas pelos leigos. Com o Budismo entrando de forma mais
profunda no Ocidente, temos a importâ ncia da meditaçã o Vipassyana ou meditaçã o do Insight na
Birmâ nia em 1950.

No entanto com a publicaçã o do Livro Tibetano dos Mortos em 1927, a pratica difundiu-se ainda
mais, pois chamou a atençã o dos ocidentais para a importâ ncia de aprender sobre o morrer e da
importâ ncia de uma vida voltada para prá ticas espirituais mais contemplativas. Em 1958, temo a
publicaçã o do Dharma Bums, atraindo ainda mais a atençã o dos povos ocidentais.

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O Programa de Mindfulness Based Stress Reduction (Meditaçã o da atençã o plena) surge em 1979.
Criado por Jon Kabat Zinn na Escola de Medicina da Universidade de Massachusets, Estados Unidos.
O Programa MBSR se utiliza de técnicas de Meditaçã o Shamatha (Budista) e Metta Bhavana
(Budista) em tratamentos de saú de física, mental e emocional. Sendo atualmente aplicada também
nas á reas de Educaçã o, Administraçã o e Jurídica com excelentes resultados.

O que é Meditação?

Já vimos que a Meditaçã o existe a milhares de anos. E que apesar da sua popularidade em todo o
mundo, muito poucos sabem realmente o que é meditaçã o. Para algumas pessoas é concentraçã o
mental, para outros é um momento de silêncio que proporciona paz e satisfaçã o. Independente de
qualquer uma destas visõ es sabe que a pratica quando bem feita abranda os processos mentais,
quando nã o para completamente as atividades mentais. Porém estes exercícios nã o sã o realmente a
meditaçã o, mas apenas exercícios de concentraçã o (sexto sutra de Patanjali – Dharana), porque
quando a prá tica meditativa nã o é aprendida corretamente, é muito difícil conseguir o estado
mental necessá rio para meditar.

Meditaçã o é um estado de consciência sem pensamentos. Nã o é um ato de fazer a mente ficar em

silêncio, é um estado de consciência. Que precisa ser aprendido independente do que se faz na vida,
crença religiosa/espiritual, sexo ou idade. Desta forma, uma pessoa pode estar em estado
meditativo enquanto executa uma atividade profissional, da mesma forma que um outro homem
pode estar neste mesmo estado numa gruta do Himalaia.

A verdadeira meditaçã o é muito mais do que tomar um tempo para sentar-se na calma ou refletir
ou ponderar. A meditaçã o é em si um estado de profunda paz interior que nã o se altera
independente das circunstâ ncias, que ocorre somente quando a mente está calma, silenciosa atenta
centrada e focada, completamente alerta no momento presente sem julgamentos e criticas. E isto é
só o começo para que se possa obter uma transformaçã o interior efetiva e que proporciona estados
de consciência ainda mais elevados. E que permite que realizemos o nosso verdadeiro potencial
humano. Entã o porque é tã o difícil alcançar este estado?

A Prá tica meditativa entre outros benefícios transforma nosso nível de atençã o, foco, concentraçã o,
elimina pensamentos ruminantes, fantasiosos ou perturbadores, reduz o stress e os seus sintomas,
atua na saú de física, mental e emocional. Como resultado subjacente o praticante passa a viver o
momento presente em um estado de mais felicidade, equilíbrio e controle emocional, em uma
mente mais silenciosa existe uma transformaçã o na qualidade dos pensamentos, aprende-se a
descartar as coisas irrelevantes do mundo exterior e assim obter a verdadeira felicidade interna.

O que Meditação não é...

Concentração – Que é na verdade um esforço para fixar a atençã o sobre um objeto em particular,
ou uma ideia por um longo período de tempo. Muitas sã o as técnicas utilizadas, como por exemplo
exercícios de visualizaçã o.

Perda de Controle – Como sons, vozes, cores e movimentos involuntá rios que nada tem a ver com
Meditaçã o ou com desenvolvendo da espiritualidade. E que sã o na verdade sintomas de perda da

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consciência e do controle sobre algumas partes de nó s mesmos. Portanto, em um estado meditativo,

nã o há nada para ver, ouvir ou sentir.

Exercícios – Tais como posturas (Asanas) e respiraçã o (Pranayamas) nã o sã o Meditaçã o. Podem

ajudar a preparar o corpo físico e mental, estabelecer o equilíbrio necessá rio quando o aluno está
sob a orientaçã o de um mestre ou professor. A prá tica, sem uma verdadeira meta espiritual só leva
a ilusã o e desequilíbrio.

Esforço Mental – A consciência sem pensamentos pode ser conseguida através do aumento da
energia primordial – Kundalini. Para se livrar dos bloqueios que impedem a ascensã o, podemos
usar as mã os em posiçõ es adequadas (Mudras) e exercícios de Introspecçã o, mas nunca exercícios
que incentivem o esforço mental, como a repetiçã o de afirmaçõ es.

Porque Meditar?

Meditaçã o é vista por um numero de pesquisadores como potencialmente uma das formas mais
eficazes de reduçã o do stress e seus sintomas como as doenças autoimunes. Embora muitas
técnicas de reduçã o de stress tenham sido cultivadas e estudadas no Ocidente por
aproximadamente 70 anos, somente a Mindfulness (Meditaçã o da Atençã o Plena) tem se revelado
eficaz.

Existem diferentes técnicas de meditaçã o que podem ser feitas por pessoas leigas e nã o iniciadas, e
que tem sido aperfeiçoada ao longo de centenas de geraçõ es com a intençã o específica de
proporcionar ao leigo um estado regular de paz mental e tranquilidade. E quando aplicadas a
pacientes de forma estratégica e bem adaptadas à s necessidades podem surtir efeitos profundos e
eficazes, tornando a meditaçã o uma forte aliada como terapia complementar a tratamentos de
saú de física e mental.

Um estudo americano, por exemplo, mostrou que um pequeno curso de estratégias de modificaçã o
de comportamento que incluíam a meditaçã o, levou a um numero significativamente menor de
visitas aos médicos, durante os seis meses que se seguiram. As economias foram estimadas em mais
de duzentos dó lares por paciente. Um estudo de estatística de seguros mostrou que o suo de
cuidados médicos foi significativamente menor para os meditadores em comparaçã o com os nã o
meditadores.

A crescente ênfase da meditaçã o:

 Qualidade de resultados da vida;

 Conceitos como psiconeuroimunologia ou medicina corpo/mente;
 Reduçã o dos custos com saú de;
 Reduçã o de stress e melhor saú de mental que sã o cada dia mais relevantes aos cuidados da
saú de física e mental.

Práticas Seculares de Meditação

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Dada a ênfase que a meditaçã o ganhou, abriu-se outras finalidades para a prá tica - espirituais e
materiais, por que acredita-se que pode ajudar a aumentar o relaxamento, melhorar o equilíbrio
psicoló gico, lidar com a doença e melhorar o bem-estar geral. O uso de meditaçã o nos tratamentos
clínicos em vá rias á reas da Medicina como nos tratamentos mentais (Psicoterá picos e
Psiquiá tricos), emocionais (Psicoló gicos), além das á reas da Educaçã o, Administraçã o, Jurídica e
Sistema Penitenciá rio já possuem estudados científicos comprovando eficá cia.

Meditação na terapia Clinica

Recomenda-se frequentemente como um método de tratamento complementar para diferentes
condiçõ es de saú de, e há pesquisas para apoiar a sua utilizaçã o com benefícios documentados.

Dor

 Investigaçã o sobre a capacidade da meditaçã o para reduzir a dor produziu

resultados mistos. No entanto, em alguns estudos sugerem que os cientistas meditaçã o
ativa certas á reas do cérebro em resposta à dor.

 Um pequeno estudo 2016 financiado em parte pelo National Center for

Complementar e Integrativa da Saú de (NCCIH) descobriu que a meditaçã o
Mindfulness nã o ajuda a controlar a dor e nã o usa opiá ceos ocorrem naturalmente do
cérebro para fazê-lo. Isto sugere que a combinaçã o de atençã o com medicamentos para a
dor e outras abordagens que se baseiam na atividade opió ide do cérebro pode ser
particularmente eficaz para reduzir a dor. Visite o site NCCIH para mais informaçõ es
sobre este estudo.

 Em outro estudo de 2016 NCCIH- adultos de 20 a 70 anos que tinham dor lombar
crô nica receberam ou reduçã o do estresse baseada em Mindfulness  (MBSR), a terapia
cognitivo-comportamental (TCC), ou o cuidado usual. Os participantes MBSR e CBT tinha
um nível similar de melhoria, e foi maior do que aqueles que receberam cuidados
habituais, incluindo de longo apó s o treino terminou. Os pesquisadores descobriram que os
participantes nos grupos MBSR e CBT tiveram maior melhoria na limitação funcional e dor nas
costas em 26 e 52 semanas, em comparação com aqueles que tinham o cuidado usual.  Nã o
houve diferenças significativas nos resultados entre MBSR e CBT. Visite o site NCCIH para
mais informaçõ es sobre este estudo.

Para Alta Pressão Arterial

 Resultados de um ensaio 2009 NCCIH-financiado envolvendo 298 estudantes

universitários sugerem que praticar a Meditação Transcendental pode diminuir a pressão
arterial das pessoas em maior risco de desenvolver pressão arterial elevada.

 Os resultados também sugerem que a prática da meditação pode ajudar com distúrbios
psicológicos, ansiedade, depressão, raiva / hostilidade e capacidade de enfrentamento.

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 Uma revisão da literatura e afirmação científica da American Heart Association sugere

que a evidência suporta o uso de Meditação Transcendental (MT) para baixar a pressão
arterial. No entanto, a avaliação indica que é incerto se TM é verdadeiramente superior a
outras técnicas de meditaçã o em termos de pressã o sangü ínea diminuindo porque há
poucos estudos aprofundados.

Para Síndrome do Cólon Irritável

 Os poucos estudos que analisaram treinamento de meditaçã o Mindfulness para a

síndrome do intestino irritá vel (SII) nã o encontraram efeitos claros, do American College
of Gastroenterology afirmou em um relató rio de 2014. Mas os autores notaram que, dado
o nú mero limitado de estudos, eles nã o podem ter certeza de que IBS nã o ajuda.

 Os resultados de um 2011 trial NCCIH-financiado que envolveu 75 mulheres

sugerem que a prá tica da meditaçã o Mindfulness durante 8 semanas reduz a gravidade
dos sintomas da SII.

 A 2013 revisã o concluiu que o treinamento Mindfulness melhorou a dor ea

qualidade de vida, mas nã o a sua depressã o ou ansiedade dos pacientes com SII. A
quantidade de melhoria foi pequena.

Para a ansiedade, depressão e insônia

 Uma revisã o da literatura 2014 de 47 ensaios em 3.515 participantes sugere que os

programas de meditaçã o Mindfulness mostram evidência moderada de melhorar a
ansiedade e depressã o. Mas os pesquisadores não encontraram nenhuma evidência de que a
meditação mudou comportamentos relacionados com a saúde afetada pelo estresse, tais
como o abuso de substâncias e dormir.

 A 2012 revisã o de 36 ensaios descobriu que 25 deles relataram melhores resultados

para os sintomas de ansiedade nos grupos de meditaçã o em comparaçã o com grupos de
controle.

 Em um estudo pequeno, NCCIH-financiado, 54 adultos com insô nia crô nica

aprendeu a reduçã o do estresse baseada em Mindfulness (MBSR), uma forma de MBSR
especialmente adaptado para lidar com a insô nia (terapia baseada em Mindfulness para a
insô nia, ou MBTI), ou um auto programa de monitoramento. Ambos os programas
baseados em meditaçã o auxiliando sono, com MBTI proporcionando uma reduçã o
significativamente maior na severidade insô nia comparaçã o com MBSR.
O que a ciência diz sobre a segurança e os efeitos colaterais da meditação

 Meditação é geralmente considerado seguro para as pessoas saudáveis.

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 As pessoas com limitações físicas podem não ser capaz de participar de certas práticas
meditativas que envolvem movimento. As pessoas com condições de saúde física devem falar
com os seus prestadores de cuidados de saúde antes de iniciar uma prática meditativa, e fazer o
seu instrutor de meditação consciente de sua condição.

 Houve raros relatos de que a meditação poderia causar ou piorar os sintomas em pessoas
com certos problemas psiquiátricos, como ansiedade e depressão. Pessoas com problemas de
saúde mental existentes devem falar com os seus prestadores de cuidados de saúde antes de
iniciar uma prática meditativa, e fazer o seu instrutor de meditação consciente de sua condição.

A origem da Meditação Mindfulness e seus benefícios

A Meditaçã o Mindfulness está entre as principais técnicas meditativas praticadas e tem sua origem
na filosofia budista, sendo considerada como “o coraçã o da meditaçã o budista”. O nome da técnica
no Budismo é Samatha e tem sua origem na língua Pali - sati e no sâ nscrito - smirti que significa –
consciência, atençã o e recordar – recordar no sentido de nos lembrarmos de trazer a atençã o para
o momento presente, de momento a momento.

Mindfulness, traduzida em português como atençã o plena, é definida como um processo em que
trazemos “intencionalmente a nossa atenção para o momento presente com uma atitude interna de
não julgamento” (Kabat – Zinn, 1994), um ato deliberado para cultivar a nossa atençã o no mento
presente e recordarmo-nos de observar com constante clareza o objeto da nossa experiência no
momento presente. Os objetos de experiência na prá tica de Mindfulness podem incluir a
respiraçã o, as sensaçõ es no corpo, os pensamentos, as emoçõ es, o movimento, os sons, etc.

A Meditaçã o Mindfulness é, sem dú vida, uma prá tica milenar com base em conceitos e princípios da
filosofia Budista que integram um conhecimento profundo da natureza humana. Seu uso foi
incentivado em 1975 quando o Dr. Jon Kabat-Zinn, médico e cientista de medicina preventiva da
Universidade de Massachusetts, desenvolveu um programa de reduçã o de stress baseado em
técnicas de Mindfulness – Mindfulness-Based Stress Reduction Program - MBSR.

Qualquer técnica de meditaçã o nada mais é que um convite a paz, ao relaxamento, à pausa. Estar
plenamente presente no momento, observando e reajustando para apenas ser você mesmo – ser
você mesmo nã o fazendo nada. E neste momento abrir espaço para observar a qualidade de seus
pensamentos; deixar os apegos de lado e ver os problemas que o afligem sob nova perspectiva. O
convite deste programa de oito semanas é para que você aprenda uma técnica, cujos valiosos
benefícios sã o cientificamente comprovados.

Para meditar você precisa apenas encontrar um momento durante o seu dia, aquele horá rio
planejado para simplesmente parar, e por alguns minutos tornar-se um observador do que se passa
no seu corpo e na sua mente. Qual o melhor horá rio para meditar? Qualquer horá rio em que você
possa dedicar um tempo a você mesmo e nã o precisa ser mais do que 24 minutos no início, pois o
importante é a qualidade da meditaçã o e nã o a quantidade de tempo dedicado a ela. A disciplina é
importante, procure meditar todos os dias, desenvolvendo o há bito de meditar como você tem o
há bito de comer todos os dias, assim os benefícios serã o perceptíveis e duradouros. Mas em caso de
eventual impossibilidade procure meditar ao menos três vezes por semana, quanto menor for a
dedicaçã o mais os benefícios se tornarã o imperceptíveis e sua motivaçã o ficará comprometida.

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A uniã o de Paul Ekman com Dalai Lama fundamentou pesquisas científicas sobre os efeitos da
meditaçã o na mente e no cérebro. Muitos monges budistas participaram de complexos testes
quando em profundos estados meditativos, com isso os cientistas obtiveram resultados concretos
sobre os efeitos da meditaçã o tanto na á rea psicoló gica como na fisioló gica, assim surgiram novos
conhecimentos sobre a realidade e a consciência. A meditaçã o passou a ser incentivada pela pró pria
comunidade científica como uma prá tica nã o religiosa e com grandes benefícios.

Segundo os Sutras de Patanjali, importante texto do Hatha Yoga que fundamenta e estrutura o Yoga
ensina que antes de meditar é necessá rio aprender o que ele chama de Pratyahara ou Percepçã o.
Aprender a ser perceptivo. Aprender a conhecer as sensaçõ es do corpo e também da mente. Sem
isso fica difícil aprender a se concentrar. A concentraçã o leva à meditaçã o. Pare por um instante e
observe as sensaçõ es corporais. Faça uma observaçã o dos pés à cabeça. Observe sua mente,
normalmente agitada pelos pensamentos ruminantes! Faça deles um incentivo à busca pela paz
mental que a meditaçã o oferece. Pois meditaçã o poderia ser definida em linguagem ocidental e de
forma sucinta como um treinamento cuja intençã o é provocar a diminuiçã o das atividades mentais
e, por conseguinte obter um relaxamento do corpo físico.

O que é Meditação Mindfulness?

Mindfulness é uma forma de meditaçã o destinada a desenvolver a habilidade de prestar atençã o à s
nossas experiências internas e externas com a aceitaçã o, paciência e compaixã o. O Centro de
Meditaçã o Mindfulness da University of California, que faz parte do Departamento de Psiquiatria da
Faculdade de Medicina define Meditaçã o Mindfulness da seguinte maneira:

“Mindfulness (Atençã o Plena) é uma qualidade, que os seres humanos já têm, mas eles
normalmente nã o foram informados de que eles têm, que é valioso, ou que pode ser cultivada.
Mindfulness é a consciência de que nã o está pensando, mas que está consciente do pensamento,
bem como, conhecimento de cada uma das outras maneiras de experimentar o mundo sensorial, ou
seja, visã o, audiçã o, paladar, olfato, sentindo-se através do corpo. ”

“Mindfulness é nã o julgamento, de coraçã o aberto, amigá vel e convidativa de tudo o que surge na
consciência. É cultivada, prestando atençã o de propó sito, profundamente, e sem julgamento para o
que surge no momento presente, seja dentro ou fora de nó s. Intencionalmente praticar a
consciência, deliberadamente prestar a mais cuidadosa atençã o, momento a momento. As pessoas
podem viver mais plenamente e menos no “piloto automá tico”, assim podem estar mais presentes
para vivenciar suas pró prias vidas. ”

Deste modo podemos dizer que Meditaçã o Mindfulness é uma prá tica nascida no Budismo que
ensina a ser e estar plenamente presente no momento. Podemos tocar um instrumento musical, ou
praticar uma forma de arte marcial plenamente consciente através da habilidade adquirida com a
meditaçã o.

Na pratica formal usamos a respiraçã o como um objeto de consciência. Observamos as sensaçõ es

físicas da respiraçã o é medida que o ar flui para dentro e para fora do corpo. Permitimos que ato de
respirar seja natural, sem controle. Apenas mantemos a sensaçã o do ar como sendo o nosso campo
de percepçã o.

Uma das primeiras observaçõ es que aprendemos a fazer com a prá tica da Mindfulness é como a
nossa mente pode facilmente se distrair. Todos os tipos de pensamentos, ideias, sentimentos e
sensaçõ es para chamam a nossa atençã o, e nem percebemos que estamos respirando. Quando
notamos que estamos distraídos, a resposta mais apropriada é simplesmente retornar à consciência

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da respiraçã o com bondade, mansidã o, paciência e uma pequena dose de curiosidade sobre nó s
mesmos.

Tal como acontece com qualquer nova habilidade, isso se torna mais fá cil a cada vez e se desenvolve
melhor quando deixamos de lado qualquer forma de julgamento ou expectativa sobre a forma como
a meditaçã o está se desenvolvendo. A prá tica é simplesmente relaxar e despertar para a consciência
do que está acontecendo no momento presente.

Convido você a experimentar o momento presente intencionalmente, sem apegos, julgamentos,

críticas ou aversõ es. Envolva-se com a prá tica. Experimente simples e voluntariamente parar por
um momento e encarar a realidade da sua vida de uma forma simples e profunda.

Algumas condições são necessárias

AMBIENTE

Existem certas condiçõ es que sã o ú teis para a prá tica da Meditaçã o Mindfulness. Criar um ambiente
certo torna a prá tica mais fá cil. Se for um espaço pequeno, que lhe traga um sentimento de
segurança conforto e santidade. Que nã o seja muito barulhento ou perturbador, o silencio externo
contribui para que se encontre o silencio interno. Permita-se nã o ser provocado por emoçõ es
negativas como raiva, ciú me ou outras que atrapalhem sua concentraçã o. Se sentir-se tomado por
estas emoçõ es procure encontrar outro momento para meditar quando se sentir mais tranquilo.

POSTURA

Pode sentar – se em uma cadeira de espaldar reto ou numa almofada. Sã o sugeridas posiçõ es de
Yoga como a Padmasana, ou Siddhasana ou Sukrasana.

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O princípio bá sico é manter uma postura ereta vertical. Ombros e quadris nivelados, coluna ereta,
observe / visualize seu corpo, perceba se existe algum ponto de tensã o e se sua posiçã o está
confortá vel, se existe um sentimento de solidez. Na prá tica da Mindfulness, você deve estar
acordado, consciente, calmo. Se estiver sonolento, corrija sua postura. Se for difícil manter – se
nesta postura, mude para outra de nossas sugestõ es. Lembre-se – se que deverá permanecer imó vel
na posiçã o escolhida pelo tempo que se preparou para meditar.

CONTEMPLAÇÃO

Na meditaçã o Mindfulness, olhar deve ser para baixo concentrando em alguns centímetros na
frente do nariz. Os olhos devem estar abertos, mas nã o vendo, mas olhando suavemente. Deve
tentar reduzir o input sensorial, tanto quanto puder. Nã o se preocupe com o ambiente. O que você
está aprendendo é a olhar com a mente e se elevar o seu olhar a distraçã o tomará conta. Ignore
propositalmente tudo o que estiver ao seu redor.

RESPIRAÇÃO

Na prá tica de Mindfulness tornamos - nos familiarizados com a nossa mente, com seus
movimentos que denominamos pensamentos. Por isso o objeto da Meditaçã o Mindfulness é a
respiraçã o, isso cria um contraste com a mente, facilitando a introspecçã o. Cada vez que um
pensamento surgir, volte a focar na respiraçã o. A respiraçã o é particularmente ú til, pois contribui
para o relaxamento.

Sua respiraçã o deve ser natural, nã o deve ser forçada como nos exercícios de Pranayama. Todo
sentimento da respiraçã o é muito importante. Inspire e expire naturalmente, a cada respiraçã o
você fica mais relaxado.

PENSAMENTOS

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Nã o importa que tipo de pensamento surja enquanto estiver meditando, gentilmente diga para si
mesmo: “Por mais importante que seja agora nã o é o momento de pensar nisso. Agora estou
meditando”. Seja honesto consigo mesmo, disciplinado a cada sessã o de meditaçã o. Com o tempo a
mente aprende.

Todo mundo fica perdido em meio aos seus pensamentos. É comum ter pensamentos ruminantes.
A mente parece selvagem e indomá vel. O primeiro passo é reconhecer isso, simplesmente parar a
mente sem treinamento e disciplina fica impossível. Assim simplesmente rotule “pensamento”,
suavemente e sem julgamento ou crítica e volte a focar na respiraçã o. Quando tiver um
pensamento, nã o porta quã o selvagem ou bizarro ou complexo possa ser, deixe – o ir e volte a
observar sua respiraçã o.

Cada sessã o de Meditaçã o é uma viagem de descoberta para compreender a verdade bá sica de
quem realmente somos. A primeira liçã o mais importante na meditaçã o é compreender a
velocidade da mente. A tradiçã o das técnicas de meditaçã o nos diz que a mente nã o tem que ser
assim indisciplinada.

A prá tica da Meditaçã o Mindfulness é simples e completamente viá vel, ficar sentado, sem fazer
nada mais que observar a respiraçã o. O tempo ideal de meditaçã o Mindfulness é de 24 minutos.
Pode começar no início com tempos menores e ir evoluindo até chegar ao tempo desejado.
Também pode fazer a prá tica vá rias vezes por dia, como por exemplo dez minutos de manhã e dez
minutos à noite.

EXERCÍCIO 1 – Uva Passa (ou qualquer outra fruta seca)

Pegue uma ú nica uva passa (ou um pedacinho de uma fruta que você goste) e vá para um lugar
tranquilo, onde possa se sentar por 5 minutos e dedicar toda a sua atençã o a este exercício.

1. Segurar:
 Deixe que a passa descanse na palma da sua mã o. Passe alguns momentos conscientizando-
se do peso dela.
 Conscientize-se, entã o, da temperatura da passa, de qualquer sensaçã o de calor ou frio que
ela possa ter.
2. Olhar:
 Dedique toda a sua atençã o plena à passa, olhando bem para ele;
 Conscientize-se do padrã o de cor e forma que a passa assume, enquanto descansa na palma
da sua mã o, quase como uma pintura abstrata.
3. Tocar
 Da melhor maneira possível, conscientizando da sensaçã o de movimento em seus mú sculos
ao fazer isso, pegue a uva passa com o polegar e o indicador da outra mã o.
 Explore a textura externa da passa enquanto a rola de maneira bastante suave entre o
polegar e o indicador.
 Pressione-a com leveza e repare que isso poderá lhe transmitir uma sensaçã o ligada à
textura interna da passa.
 Observe que você talvez só consiga sentir essa diferença como polegar e o indicador – a
textura interna e a textura externa.
4. Ver

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 Levante a passa até um ponto em que você possa de fato se concentrar nela e comece a
examiná -la ainda mais detalhadamente.
 Observe os pontos mais luminosos e as sombras. Veja como esses pontos mudam quando
ela se move na luz;
 Observe como as facetas dela aparecem e desaparecem como Lea pode ter saliências e
depressõ es e como isso pode se modificar.
5. Sentir o cheiro
 Conscientize-se outra vez do movimento de seus mú sculos comece a levar a passa à boca
lentamente;
 Quando ela passar por seu nariz, você talvez se conscientize da fragrâ ncia da fruta. A cada
inalaçã o, explore a fragrâ ncia.
 Conscientize-se de quaisquer mudanças que possam acontecer em sua boca ou no seu
estomago, talvez um pouco de salivaçã o?
6. Colocar na boca
 Leve a fruta aos lá bios. Explore a delicada sensaçã o do tato nesse local,
 Agora a coloque na boca, mas nã o a mastigue;
 Apenas deixe que ela descanse em sua língua e observe qualquer leve sabor que possa estar
presente, ou talvez nã o estar;
 Sinta o contato que a fruta talvez faça com o céu da boca;
 Agora coloque – a entre seus dentes de trá s e apenas deixe que ela descanse ali – ainda sem
mastigar;
 Observe quaisquer â nsia e impulso no corpo.
7. Provar
 Agora dê uma leve mordida, apenas uma. Observe qualquer sabor.
 Em seguida, dê outra mordida. Repare em qualquer mudança no sabor,
 A seguir, mais uma mordida e depois outra.
8. Mastigar
 Agora mastigue devagar, bem devagar;
 Conscientize-se do som, da textura, do sabor, e das mudanças.
 Continue a mastigar dessa maneira, bem devagar, até que praticamente nã o haja mais nada
para mastigar.
9. Engolir
 Quando nã o houver quase nada mais a mastigar, engula. Veja se consegue se conscientizar da
intençã o de engolir quando ela surgir pela primeira vez.
10. Terminar
 Acompanhe o que resta da passa, enquanto ela desce na direçã o do estomago e você perde
de vista por completo todas as sensaçõ es.

Nã o há como dizer o que você descobrirá com este exercício. Somos todos diferentes e todos nos
aproximamos do processo com nossas histó rias e maneiras exclusivas de ver as coisas. O
importante aqui é que você apenas deixe que sua experiência de fazer o exercício seja o que foi –

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nã o existe uma maneira certa ou errada de fazê-lo. O fundamental é que você tome consciência e
reflita sobre o que experimentou de fato. Como foi a experiência para você?

Temos muitas experiências diferentes ao longo do dia, em toda a nossa vida – algumas agradá veis,
outras desagradá veis. Mas quer tenha sido agradá vel ou desagradá vel, quer tenha havido muitas ou
poucas experiências, quer você tenha permanecido concentrado no exercício ou sua mente tenha
divagado o tempo todo, é irrelevante neste contexto. O exercício envolve apenas notar o que você
experimentou.

Na maior parte das vezes, quando comemos uma fruta seca, como a uva passa, nó s o fazemos em
uma espécie de piloto automá tico. Podemos até mesmo comer um punhado de passas de uma ú nica
vez, enquanto assistimos à televisã o, cuidamos da casa, ou estamos trabalhando no escritó rio,
dirigimos ou conversamos com alguém e assim por diante – e nã o notamos qual a sensaçã o delas
em nossa mã o, a aparência, cheiro e o gosto delas.

Deixamos escapar estas coisas, e assim fazemos com muitas outras coisas na vida. Na condiçã o de
seres humanos, temos essa extraordiná ria capacidade de realizar coisas à s vezes bastante
complexas no piloto automá tico, sem precisar reparar bem no que estamos fazendo.

O piloto automá tico amplia sua capacidade de criar há bitos e comportamentos habituais que usam
menos recursos do cérebro do que os comportamentos conscientes, o que é uma capacidade
maravilhosa. Passamos por nossos dias executando uma serie enorme de rotinas automá ticas. Nã o
paramos para pensar: Quero ir para cama, o que vou fazer primeiro? Fechar as portas? Trancar as
janelas? Por onde começo? Nã o fazemos nada disso. Apenas executamos nossa rotina noturna
normal antes de ir para a cama e temos centenas, talvez milhares de rotinas que executamos
automaticamente ao longo do dia. Mas existem problemas!

È no piloto automá tico que deixamos as coisas mais importantes escaparem!

Quando está no piloto automá tico, você pode deixar escapar coisas. Parte do que você deixa escapar
poderia enriquecer a sua vida. Você deixa escapar a qualidade da luz do dia, o frescor do ar, nã o
valoriza as emoçõ es que está sentindo, nem percebe sutilezas e sensaçõ es que seu corpo emana ao
longo dia, nã o se dá conta da sua forma de se comunicar com as pessoas, nem da forma com que
pronuncia palavras chaves.

De forma muito parecida, você perde muitas coisas que podem enriquecer a sua vida, suas relaçõ es,
acentuar a qualidade dos seus dias. Você nã o tem tempo e assim nã o valoriza a pró pria vida, porque
está sempre tentando dar conta da lista enorme de coisas a fazer, assim quando pequenas coisas
aparentemente sem importâ ncia nã o sã o observadas a sua vida fica empobrecida e essas coisas se
acumulam. Mas quando você muda a forma de perceber o mundo a sua volta, de um jeito simples e
fá cil, a sua vida fica cada vez mais rica.

Parte do que você deixa escapar pode ser muito importante. O olhar de uma criança, que poderia
ter dito que está sofrendo bulling na escola e assim tem medo de ir à escola. Mas seus pais nã o
percebem que algo está errado no comportamento do filho devido a estressante rotina familiar
matinal no piloto automá tico e assim nã o estavam prestando atençã o. Ou ao tom de voz do seu

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colega de trabalho ao lhe cumprimentar, deixando transparecer que algo de muito errado está
acontecendo em sua casa e precisa conversar, porque estes problemas estã o afetando a qualidade
de seu trabalho. Mas você nã o percebe, porque está executando, no piloto automá tico, sua rotina
habitual.

Uma vida vivida principalmente no piloto automá tico é mais insatisfató ria e menos eficaz do que
poderia ser. De algumas maneiras, ela é uma vida escassa, e assim dos seus muitos problemas se
agravam, pois, nosso cérebro fica sobrecarregado de rotinas automá ticas conflitantes.

Muitas vezes precisamos sair conscientemente do piloto automá tico e escolher em que vamos nos
concentrar, e de que maneira vamos fazer isso. Em muitas ocasiõ es, pode ser inú til tentar pensar
em como sair do problema, podemos travar, e é isto o que acontece quando você fica doente
emocional mental ou fisicamente.

O treinamento da atençã o plena o ajuda a perceber quando você está sobrecarregado antes que as
coisas comecem a dar errado. Ele o ajuda a abandonar as rotinas automá ticas e a se concentrar com
mais eficá cia em cada momento.

O fato de estarmos conscientes de nossos pensamentos, seus sentimentos, nossas sensaçõ es e

nossos impulsos a cada momento pode tornar nossa liberdade acessível. Você pode começar a
descobrir que nã o precisa mais seguir os antigos e familiares padrõ es de pensamentos que lhe
causaram dificuldades no passado.

Embora nã o aja nada de errado com as rotinas automá ticas em si, algumas podem nos prejudicar.
Com o treinamento da atençã o plena fica mais fá cil reconhecer as rotinas automá ticas ineficazes
pelo que elas sã o. Perceber o gatilho que o deixa deprimido ou ansioso, quando uma palavra
especifica o deixa oprimido, o quando uma situaçã o o deixa com medo e escolher sair do piloto
automá tico nessas ocasiõ es. Podemos aprender a escolher momentos, a cada dia, para sair do piloto
automá tico e ficar conscientemente atento. Isso é renovador e enriquecedor.

Poderá observar quando surgem os pensamentos ruminantes, sentimentos catastró ficos, ou ser
indevidamente autocrítico ou seja lá qual for a sua predisposiçã o ou gatilho em particular. Poderá
aprender a arte de reconhecer esses pensamentos como simples pensamentos e a tratar a si mesmo
e a todos os seus padrõ es e há bitos com cordialidade e gentileza.

A atençã o plena nã o significa fazer as coisas de forma mais lenta, e sim fazê-las com total atençã o e
entrega a experiência, como comer a uva passa.

Exercício 2 - BODY SCAN

Postura

Esta meditaçã o pode ser feita sentada ou deitada. Sentada em almofada de pernas cruzadas ou em
cadeira, com os pés bem apoiados no chã o. Mã os apoiadas sobre as coxas. Lembre-se de estar numa
posiçã o está vel e relaxada. Apenas atençã o com a coluna ereta. Mantenha os olhos semi-cerrados ou
fechados.

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Estabilização da mente
Comece colocando atençã o na sua respiraçã o. Faça 3 respiraçõ es profundas, inspirando pelo nariz e
expirando pela boca. Retome a sua respiraçã o regular pelo nariz. Coloque atençã o no movimento
das narinas, na temperatura do ar que entra e que sai, ou sinta este passando por um ponto entre as
sobrancelhas. Pode ainda colocar a mã o na barriga e acompanhar o movimento do ar que entra e sai
através desta regiã o. Lembre-se de nã o resistir a pensamentos, reaçõ es físicas ou emoçõ es. Apenas
observe, sem julgar e retome a atençã o para a respiraçã o. Faça esta prá tica por pelo menos 5 min.

Preliminares
Coloque um leve sorriso nos lá bios e uma intençã o positiva na prá tica.

Prática

Inspire e coloque a sua atençã o no topo da cabeça, no couro cabeludo, orelha e nuca. Ao expirar,
jogue toda a tensã o acumulada nestes locais.

Mais uma vez, inspire e coloque sua atençã o na face, sua testa, nariz, olhos, boca, bochechas. Ao
expirar, jogue toda a tensã o acumulada no seu rosto.

Agora, inspire voltando sua atençã o para o seu pescoço, ombros. Expire jogando fora toda a tensã o
do seu pescoço e ombros, uma á rea que sempre acumula muito peso e preocupaçõ es.

Inspire e volte sua atençã o para seus braços, mã os e dedos. Expire, soltando as tensõ es e relaxando
estes membros.

Mais uma vez, inspire, agora colocando sua atençã o nas suas costas, sua coluna e sua regiã o lombar.
Observe como está esta parte do seu corpo. Expire jogando toda atençã o localizada nas suas costas,
relaxando o má ximo possível.

Inspire profundamente e volte sua atençã o ao seu peito, tó rax, abdô men, ventre e regiã o sexual.
Expire relaxando todos os mú sculos e ó rgã os internos.

Agora, inspire colocando sua atençã o nos seus quadris e coxas. Relaxe estas á reas do seu corpo.
Expire liberando toda a tensã o nos seus quadris e coxas.

Finalizando inspire trazendo o ar para os seus joelhos, panturrilhas e seus pés. Através da
respiraçã o, relaxe esta parte tã o exigida do nosso corpo. Expire, jogando fora toda tensã o e o
cansaço destes membros.

Fique alguns momentos em silêncio conectado com estas sensaçõ es.

Finalize unindo as mã os em oraçã o no centro do peito, agradeça e dedique a energia positiva gerada
pela prá tica em benefício de todos os seres.

Indicação de Leitura:

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 Psicologia Ciência e Saúde:

http://www.scielo.br/scielo.php?
script=sci_arttext&pid=S1414-98932009000200006
 Neurocientista da Harvard: Meditação não apenas
reduz estresse, aqui está como ela muda o seu cérebro
- http://mandalaescola.org/neurocientista-da-harvard-
meditacao-nao-apenas-reduz-estresse-aqui-esta-como-
ela-muda-o-seu-cerebro/
 Meditação: Não é o que você pensa -
https://equilibrando.me/tag/evidencias-cientificas/

 Felicidade – Matthieu Ricard

 Os Estágios da Meditação – SS Dalai Lama
 Quando Tudo se Desfaz – Pema Chodron
 O Salto – Pema Chodron
 Comece Onde você está – Pema Chodron
 O Poder de Cura da Meditação – Andy Fraser
 Um Caminho com o Coração – Jack Kornifield
 O Caminho da Tranquilidade – SS Dalai Lama
 Gestos de Equilíbrio – Tarthang Tulku
 A Arte da Atenção – Jean Yvez Leloup
 A Ciência da Meditação – Rohit Mehta
 A Mente Meditativa – Daniel Goleman
 Meditação – Mouni Sadhu
 Meditação – Swami Bhaskarananda
 O Cérebro de Budha – Rick Hanson
 Meditação – Arthur Zajonc
 Viver a Catastrofe Total – Jon Kabat ZInn

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