Sumário

Pare de brigar com a balança 3

Entenda o que você come 5
Macronutrientes 5
Carboidratos 6
Proteínas 8
Lipídeos (gorduras) 9
O que é a dieta flexível (IIFYM)? 11
Emagreça com saúde 14
Passo 1: Identificando o gasto calórico 16
Passo 2: Aprendendo a contar calorias 20
Passo 3: Elaborando a sua dieta 21
Aprendendo na prática 25
Bulking e Cutting: E agora? 28
Hora de seguir em frente 29
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Pare de brigar com a balança

Se você está começando a ler este livro pensando em dietas

rígidas, restrições severas de alimentação e outros métodos que te
privam de comer o que gosta, já pode começar a mudar sua
cabeça! Neste guia você vai aprender a como entrar numa dieta
que realmente funciona, sem deixar de comer o que te dá prazer.

O segredo de começar uma dieta é sempre manter o foco em

limites. Você não precisa comer uma travessa inteira de lasanha
para aproveitar as boas comidas da vida, e nem passar dias inteiros
sem comer apenas focando em conseguir perder medidas: se você
já tentou e não funcionou, esse livro é o que você precisa!

Quando você se restringe de tudo o que te agrada, a

tendência quando perde peso é voltar a comer em grande
quantidade tudo aquilo que estava restrito e a intenção não é essa.
Sempre associamos dietas com sacrifícios, com sofrimento, com
passar vontade, mas esse guia vai te mostrar que não precisa ser
assim.

Antes de começar a conhecer a dieta, preciso que você

assuma outro significado para esse processo. Comecemos com
leveza, com flexibilidade, mas antes de tudo com compromisso.
Você precisa se comprometer acima de tudo com a sua saúde e
levar isso como um estilo de vida.

Não se esqueça de que é sempre mais indicado associar um

programa de dieta com exercícios físicos. Não precisa ser viciado
em academia, mas é bom que você encontre uma atividade física
que gosta e a pratique regularmente. Pode ser caminhada, andar de
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bicicleta, fazer natação ou mesmo séries de exercícios em casa; o

importante é se movimentar!

Então chega de brigar com a balança! Ela não pode ser sua
inimiga, mas sim um fator de motivação para seguir com a sua
dieta. Fazer dieta não deve ser uma luta, mas sim um meio para
alcançar um estilo de vida mais saudável e cheio de novas
possibilidades. E então, vamos juntos em busca de saúde?
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Entenda o que você come

Antes de começar a explicar como funciona a dieta, é

importante que você entenda quais são os macronutrientes
existentes e de que maneira eles atuam no seu organismo. Você
precisa saber como o seu corpo se relaciona com a comida para
depois aprender como montar seu cardápio quando estiver fazendo
a dieta flexível.

Aprender de que maneira os alimentos podem influenciar seu

organismo é excelente para saber escolher o que comer e em qual
quantidade. Lembre-se que a dieta é flexível, mas sua saúde não!
Balancear os nutrientes em suas devidas proporções é o segredo
de uma dieta eficaz e saudável.

Macronutrientes

Mas o que são macronutrientes? De maneira geral, podemos

conceituar macronutrientes como os elementos fundamentais que
fazem com que nosso corpo obtenha energia. São eles que nos
ajudam a desempenhar atividades básicas como levantar da cama
e segurar um copo de água.

Esses elementos são a base da alimentação, responsáveis

por fornecer 100% da energia necessária para o corpo. Os
macronutrientes são encontrados na maior parte dos alimentos que
comemos em nossas refeições.
 7

Ao contrário dos micronutrientes, que são encontrados nas

vitaminas e mineiras e desempenham uma função de
responsabilidade mais metabólica, os macronutrientes são
encontrados nas proteínas, nos carboidratos e nos lipídeos (as
gorduras).

Então eu também preciso comer gorduras para ter uma dieta

saudável? Sim! A questão é qual tipo de gordura e em qual
quantidade. Várias funções em seu corpo só são possíveis por
causa da presença de gordura no corpo, como a produção de
hormônios sexuais que regulam o ciclo menstrual nas mulheres e
as características masculinas nos homens.

Além das gorduras, também é importante a presença das

proteínas e carboidratos na composição alimentar. Lembre-se
sempre que equilíbrio é tudo! Tanto nas ações, quanto nos
pensamentos e principalmente na hora de escolher o que comer.

Pensando nisso, vamos descobrir um pouco mais de como

cada tipo de macronutriente pode desempenhar em nosso
organismo e como eles ajudam na formação da alimentação e da
saúde. Cada macronutriente tem um trabalho especial dentro da
engrenagem que é o corpo humano!

Carboidratos

Os carboidratos são a fonte primária de energia do nosso

corpo. É através deles que as nossas células conseguem
“combustível” para continuar funcionando, através de um processo
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chamado glicólise, que é a quebra desses carboidratos para retirar

energia e usar nas funções orgânicas.

São também chamados de açucares, mas não confunda com

o nosso açúcar refinado de adoçar o cafezinho. Esse nome se dá
porque as moléculas do açúcar de mesa são organizadas de
maneira parecida com os carboidratos em geral.

De acordo com o nível de açucares, são classificados como

carboidratos simples ou complexos. Os carboidratos simples são
aqueles digeridos mais rápido pelo organismo e que geram um pico
de glicose no seu corpo.

Esses, você precisa ter uma atenção maior durante o

consumo, são eles que nos fazem acumular as gordurinhas e não
perder peso. Alguns exemplos de carboidratos simples:
refrigerantes, sorvetes, chocolate, doces em geral.

Já os carboidratos complexos têm mais fibras e nutrientes em

sua composição e são absorvidos de maneira mais lenta pelo
corpo. Esses não produzem um pico de glicemia e te ajudam na
hora de emagrecer, pois vão sendo digeridos e quebrados pelo seu
corpo aos poucos.

Alguns exemplos de carboidratos complexos: alimentos

integrais, sementes, batata doce, inhame, macaxeira, aveia. Esses
tipos de carboidratos são mais difíceis de serem acumulados no
organismo em excesso, então ajudam na hora de perder peso e
eliminar as gordurinhas indesejadas.
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Proteínas

As proteínas também são muito importantes na composição

de uma dieta. Elas são agrupamentos de aminoácidos que tem
como função a composição dos órgãos e tecidos do nosso corpo,
participam ativamente de processos como o desenvolvimento das
células.

Os seus músculos só existem por conta das proteínas. Elas

são a base para a formação do tecido muscular, e uma dieta sem
inclusão de proteínas contribui para a flacidez e diminuição dos
grupos musculares.

As carnes, ovos e leite são os principais alimentos ricos em

proteínas. Para os adeptos dos estilos de vida vegano ou
vegetariano, não precisam se desesperar: elas também estão
presentes em grãos e folhas, inclusive na brasileiríssima
combinação de arroz com feijão.

Algumas dietas são restritivas quanto à carboidratos e focam

totalmente em consumo de alimentos proteicos. É uma escolha
perigosa, uma vez que consumir proteínas em excesso pode
sobrecarregar os rins e até mesmo prejudicar o coração, segundo
afirmam os especialistas.

Novamente, o equilíbrio é o segredo! É preciso aprender a

consumir sempre com limites e equilíbrio. Nada consumido em
excesso pode ser benéfico e trabalhar esse conceito é muito
importante para quem quer seguir a dieta flexível.
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Lipídeos (gorduras)

Os lipídeos, também chamados de gorduras, constituem uma

fonte nutricional importante dentro das dietas. Mas primeiro, vamos
aprender a diferenciar gordura boa de gordura ruim, porque elas
têm funções e influências completamente diferentes no organismo.

A gordura boa está tem uma relação muito forte com a saúde
do coração. Ela ajuda a diminuir os triglicerídeos e aumentar o
colesterol bom, diminuindo o colesterol ruim no sangue, aquele que
faz as veias entupirem e aumenta o risco de doenças
cardiovasculares.

As gorduras boas estão presentes nas carnes dos peixes e

em óleos vegetais como o azeite de oliva extravirgem, nozes, avelã,
abacate, açaí, ovos, queijo branco, chocolate escuro, óleo de coco
e semente de chia.

Já as gorduras ruins são aquelas muito presentes em

alimentos processados, com muitos óleos e nas comidas de fast
food, a famosa gordura trans. Quando ela se acumula no organismo
produz o efeito contrário das gorduras boas, aumentando os níveis
de colesterol no sangue e o risco de doenças cardiovasculares.

Além dos problemas cardiovasculares, o aumento do

consumo desse tipo de alimento também pode causar o
aparecimento de diabetes tipo 2: quando o corpo não consegue
sozinho manter os níveis de glicose controlados.

Esse tipo de gordura está contido em alimentos como carnes

vermelhas, bacon, no salgadinho, nos biscoitos recheados, na
 11

manteiga, entre outros. Saber consumir esses alimentos com uma

frequência que não interfira ou prejudique a saúde é um dos
grandes desafios de fazer dieta. Mas é preciso repetir sempre:
limites e equilíbrio! Só assim você vai conseguir eliminar peso e
manter uma vida saudável.

Agora que você já aprendeu como os alimentos se comportam

no seu corpo, vamos aprender o que é a dieta flexível e como ela
pode te ajudar a emagrecer.
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O que é a dieta flexível (IIFYM)?

A dieta flexível é baseada no conceito inglês de ​If it fits your

macros ​(IIFYM), que traduzido para o português significa “Se
couber em seus macros” (macronutrientes). De maneira geral ela foi
criada para ser uma dieta restritiva em quantidade, não em tipos de
alimentos.

É claro que você não vai sair por aí comendo fast food todos
os dias achando que vai perder peso. Mas também não vai precisar
desistir de comer as coisas que gosta ou tem prazer por conta de
restrições alimentares.

Esse tipo de dieta é excelente para quem pensa em

reeducação alimentar, porque ela não te fornece apenas cardápios
prontos para seguir, mas te dá condições de aprender a planejar
sua dieta de maneira correta, fazendo com que você diminua a
quantidade de macronutrientes ingerida por dia.

A dieta flexível consiste em entender quanto de calorias e

macronutrientes você gasta diariamente, e adaptar sua alimentação
para esse gasto calórico diário. Se você gastar mais calorias em
uma refeição, tem que compensar em outra comendo alimentos
menos calóricos.

Basicamente, você atribui pontos para cada tipo de

macronutriente de acordo com a quantidade que comer, e esses
pontos somados devem ser a quantidade de calorias diárias que
você deve ingerir para evitar acúmulo de gordura em seu
organismo, e consequentemente, aumento de peso.
 13

Uma vez que a dieta considera somente os macronutrientes, é

preciso também estar sempre atento aos micronutrientes. Eles são
importantes para o bom funcionamento do corpo e você deve
sempre fazer a suplementação adequada de vitaminas e minerais,
para evitar que eles faltem em sua alimentação.

Os tipos de corpos mais facilmente adaptáveis para esse tipo

de dieta são os ectomorfos (mais esguios e que emagrecem com
facilidade) e mesomorfos (que estão no “meio termo” com relação à
gastos calóricos e perda de peso). Por serem tipos de corpos mais
propensos ao gasto energético, tem uma aptidão maior para
comerem certos alimentos em maior quantidade sem prejuízo.

Já os endomorfos, que acumulam mais energia e

consequentemente aumentam o peso mais rápido precisam ficar
bem atentos: como esta dieta não é restritiva para carboidratos, a
composição da alimentação deve ser pensada de acordo com seu
tipo de corpo, para evitar de montar um planejamento rico em
carboidratos e acabar não obtendo o resultado esperado por não
considerar seu tipo corporal.

Para os endomorfos, a hora da escolha dos tipos de

macronutrientes é essencial, sempre preferindo incluir mais
proteínas a carboidratos, pensando no metabolismo de seu corpo e
de que maneira ele se comporta em decorrência da alimentação.

Mais adiante neste livro, falaremos também sobre as técnicas

de treino para ganho de massa muscular e de que maneira a dieta
flexível pode ser benéfica nesses casos. O bulking e cutting podem
ser realizados normalmente por quem é adepto da dieta flexível,
 14

mas novamente o estilo de vida e de treino deve ser considerado

durante a montagem do cardápio.

Como conversamos anteriormente, uma dieta sozinha não irá

fazer milagres e nem te trará resultados extremamente rápidos de
eliminação de quilos sem a ajuda de algum tipo de exercício físico.
É importante que uma atividade regular seja associada à dieta
flexível para que você além de perder peso, possa adquirir uma
melhor qualidade de vida.

Agora que você já descobriu como a dieta flexível funciona,

vamos aprender passo a passo a importância desse tipo de dieta,
como inserir este tipo de alimentação em sua vida, e principalmente
aprender a como perder peso com saúde e sem sofrimento!
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Emagreça com saúde

Mas por que a dieta flexível é importante para mim? Veja bem,
uma das maiores dificuldades das pessoas que vivem brigando com
a balança é aprender a comer com qualidade, ou aprender a comer
na quantidade certa.

Muitas vezes a nossa cabeça é o pior inimigo, e acabamos

comendo mais do que o necessário quando apreciamos o gosto da
comida. Se esse é seu caso, isso precisa acabar aqui! Você precisa
abandonar esse hábito e seguir em busca de sua saúde de uma
maneira leve e adequada.

Mas eu entendo que é bem difícil se reeducar quando o

assunto é “comida boa”. Na verdade, deixar velhos hábitos
morrerem e assumir um compromisso com a saúde é bem difícil
para algumas pessoas.

Aí é que entra a dieta flexível! Para esse tipo de dieta é mais

importante ​o quanto você come do que ​o que você come. É claro
que você deve se importar com o tipo de comida que consome, mas
para essa dieta flexível a quantidade importa muito mais.

Entenda o ponto: o risco não é você comer dois brigadeiros

vez ou outra em uma reunião de amigos ou festa. O problema
consiste em você comer uma bandeja de brigadeiros toda vez que
tem a oportunidade. A questão não é o brigadeiro, mas quantos
você comeu e de que maneira isso irá impactar seu corpo.

Por isso a dieta flexível é importante: mais do que te restringir,

ela ter ensina a se reeducar. Contando seu gasto calórico diário,
você pode entender a relação entre quantidade e seu peso, te
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ajudando a começar uma reeducação alimentar que seja eficaz e

realmente te ajude a deixar os velhos hábitos para trás.

Esse tipo de dieta é muito importante também porque não te

priva de comer coisas que te agradam, uma das grandes razões do
chamado “efeito sanfona” quando readquirimos de volta todo o peso
que perdemos durante uma dieta.

Entenda novamente o ponto: se você faz uma dieta restritiva,

somente à base de frango e salada vai eliminar peso? Sim. Essa
eliminação será com qualidade? Não. Você está restringindo sua
dieta à uma única opção alimentar. Além de possíveis problemas
por falta de alimentos essenciais, será bem desagradável só comer
isso.

E a pergunta mais crucial: Assim que tiver eliminado o peso

indesejado, depois de passar uma temporada inteira comendo
somente frango e salada quem consegue resistir à uma travessa de
lasanha? Aí é onde mora o perigo.

Nos sentimos tão livres com a eliminação de peso que

acabamos “nos permitindo” voltar aos velhos hábitos e comer de
tudo mais uma vez. Mas como não foi feita uma reeducação
alimentar adequada, as quantidades novamente nos colocam em
contato com aqueles quilinhos perdidos.

Então, volta a frustração, voltam os problemas de saúde e

volta o desentendimento com sua imagem e autoestima. Por isso é
importante seguir uma dieta que te permita não somente
emagrecer, mas também adquirir saúde física e mental. Para isso,
existe a dieta flexível, que pode te ajudar a encontrar o equilíbrio e
limites que você necessita para emagrecer!
 17

Passo 1: Identificando o gasto calórico

Durante a elaboração desse guia, é possível perceber que

quando se trata de deita flexível não existe um passo mais
importante durante a preparação. Todos os passos são de igual
importância e devem ser seguidos dessa maneira: com foco,
determinação e tornando cada etapa um hábito dentro de sua vida.

Então pegue sua calculadora e vamos começar! A primeira

conta que você deve fazer é encontrar a sua taxa de metabolismo
basal (TMB). Isso ​não significa quanto você consome de calorias
quando come!

Essa taxa está relacionada ao quanto de energia seu corpo

gasta sem atividade, ​em jejum​. Ela é adaptada à sua idade e peso,
de acordo com a tabela da Organização Mundial da Saúde:

Para mulheres
Idade Fórmula Somar
10 – 18 anos 12,2 X peso (kg) + 746
18 – 30 anos 14,7 X peso (kg) + 496
30 – 60 anos 8,7 X peso (kg) + 829
Acima de 60 anos 10,5 X peso (kg) + 596
Para homens
10 – 18 anos 17,5 X peso (kg) + 651
18 – 30 anos 15,3 X peso (kg) + 679
30 – 60 anos 8,7 X peso (kg) + 879
Acima de 60 anos 13,5 X peso (kg) + 487
 18

Para fazer o cálculo você deve identificar sua idade na

primeira coluna, utilizar o valor padrão da segunda e multiplicar por
seu peso atual e somar com o valor padrão da terceira coluna.
Fácil, não?

Mas lembre-se sempre que esse valor é o quanto seu corpo

gasta para funcionar sem que você faça nenhuma atividade, e em
jejum. Essa é a taxa calórica que seu metabolismo gasta para
manter todas as atividades do seu corpo ativas e funcionando de
acordo com o normal.

Agora que você encontrou sua TMB, precisa inserir nessa

conta as atividades que realiza diariamente. Esse valor que você vai
aprender a descobrir é o seu Fator de Atividade (FA), que significa
quanto as suas atividades interferem no seu gasto de energia.
Consulte a tabela e veja qual FA se adapta mais ao seu estilo de
vida atual.

Atividade Mulheres Homens

Maior parte do tempo sentada(o), não pratica
1,2 1,2
atividades físicas
Dia movimentado sem atividade física ​OU dia
sedentário com 30 minutos de exercício, três 1,3 1,4
vezes na semana.
Dia movimentado ​E 30 minutos de exercício,
1,45 1,5
três vezes na semana
Uma a duas horas de atividade física diária 1,5 1,6
Mais de três horas de atividade física diária 1,7 1,8
 19

Mas atenção! Na hora de identificar qual seu perfil, você

precisa ser o mais sincero possível! Esse fator vai influenciar muito
nos cálculos posteriores, então você precisa estar o mais próximo
das suas realidades possível.

Depois de você identificar o Fator de Atividade e de que

maneira a atividade física está relacionada à sua vida, estamos
quase chegando ao final! Agora vamos descobrir qual a sua
necessidade diária de energia, de acordo com as atividades do seu
metabolismo em repouso e a influência da atividade física.

Para chegar ao resultado, você deve multiplicar o valor da sua

taxa de metabolismo basal (TMB) pelo Fator de atividade (FA) que
identificou na tabela e assim chegar à quantidade de energia
necessária:

Quantidade de Energia (QE) = TMB X FA.

Agora com o resultado em mãos, a última parte é adaptar aos

seus objetivos: se você quer ganhar ou perder peso!

Ressaltando que o ajuste é você quem define: se quer perder

peso, pode ajustar o valor entre 15 e 25% e se quer ganhar peso
pode ajustar o valor entre 5 e 15%. Você pode ir recalculando e
adaptando seu valor de ajuste de acordo com as suas
necessidades no momento. De acordo com a tabela abaixo,
verifique quais são os seus objetivos:
 20

Objetivo Ajuste Fórmula

Diminuir Quantidade de
Perda de peso QE x (ajuste) ÷ 100
Energia (QE) de 15 a 25 %
Aumentar Quantidade de
Ganho de peso QE x (ajuste) ÷ 100
Energia (QE) de 5 a 15%

E por último, pegue o valor inicial de QE e subtraia (se quiser

perder peso) ou some (se quiser ganhar peso) o valor do ajuste que
você acabou de encontrar.

Agora sim! Essa é a quantidade de energia que você deve

consumir diariamente, e é com base nesse valor que você vai
aprender a montar seu cardápio. Ficou alguma dúvida? Nos
próximos capítulos nós vamos fazer o passo a passo na prática
para você não ficar com nenhuma questão na cabeça!
 21

Passo 2: Aprendendo a contar macronutrientes

O primeiro passo para começas a dieta flexível, além de

vontade de perder peso, é a contagem de quantas calorias diárias
seu corpo gasta para funcionar. Essa fase da elaboração de sua
dieta é muito importante, porque é através dela que você vai montar
seu cardápio mais tarde.

Depois que você já encontrou quantas calorias seu corpo

gasta diariamente, agora chegou a hora de aprender como encaixar
os macronutrientes nessa conta e como montar seu cardápio de
dieta com base nisso.

Contar os macronutrientes na dieta flexível não tem segredo!

Lembre-se sempre que você não deve contar as calorias somente,
mas cada grupo de macronutriente na hora de montar a sua dieta!
Separamos a organização calórica dos macros de acordo com a
tabela:

Macronutriente Calorias em 1 grama

Proteína 4
Carboidrato 4
Gordura 9

Atenção! Quando você calcular a sua dieta, precisa lembrar

sempre de que a contagem não é pelas calorias, e sim pelos
macronutrientes. Se abusar nos carboidratos deve compensar com
proteínas, e assim por diante.
 22

Passo 3: Elaborando a sua dieta

Mas quais alimentos são proibidos na dieta flexível? A

resposta é simples: Nenhum! Você deve conhecer a quantidade de
macros em cada alimento que consome, para saber de que maneira
organizar sua alimentação para consumir somente as calorias que
precisa para perder ou ganhar peso.

Por exemplo: uma barra de chocolate e um pedaço de salmão

possuem praticamente as mesmas calorias, porém são tipos de
macronutrientes completamente diferentes. O chocolate tem muitos
carboidratos e alguma gordura, já o salmão é composto
principalmente de proteínas! Então sabendo disso, você pode
elaborar uma dieta mais consistente com seu tipo de corpo e os
objetivos que deseja alcançar.

Na hora de elaborar sua dieta, é importante que você tenha

em casa uma balança para alimentos. Dessa maneira, você pode
verificar com precisão a quantidade de cada macronutriente que
está colocando em seu prato e quantas calorias está consumindo
em cada refeição.

Como esta dieta é baseada em proteínas, carboidratos e

gorduras, algumas pessoas podem acabar tendo deficiências
nutricionais se esquecerem dos micronutrientes. Então fique ligado:
é preciso que você também consuma vitaminas e minerais
essenciais para o bom funcionamento do seu organismo.

Caso esteja difícil de consumir esses alimentos na quantidade

correta, você pode tentar uma suplementação com auxílio de um
nutricionista. Ele vai te indicar qual a melhor maneira de continuar
 23

sua dieta sem que falte nenhum tipo de nutriente, e assim conseguir
emagrecer ou ganhar peso com saúde, qualidade de vida, e sem
correr riscos desnecessários.

Além disso, você deve considerar sempre o seu tipo de corpo

na hora de escolher o que comer: endomorfo, ectomorfos e
mesomorfo, conforme explicamos nos capítulos anteriores. Valorize
sempre o consumo de proteínas, uma vez que eles ajudam você a
construir massa magra e não te trazem picos de açúcares no
organismo.

Aqui separamos alguns alimentos que são ricos em

macronutrientes para você poder saber por onde começar na hora
de escolher seu cardápio da dieta flexível:

Alimentos ricos em proteínas

Carnes: frango, cordeiro, peru e porco
Derivados do leite: leite, queijo, iogurte e proteína de soro do leite
Ovos
Legumes: lentilha, amendoim, ervilha, feijão e soja.
Quinoa
Nozes
Frutos do mar: marisco e peixes

Quando você incluir um desses alimentos em seu cardápio,

não esqueça de fazer a pesagem e lembrar que 1 grama de
proteína tem 4 calorias. Sendo assim, se você consumir um bife de
frango de 50 gramas, já consumirá 200 calorias de seu total diário.
 24

Já os alimentos que são cheios de gorduras boas (aquelas

que fazem bem ao coração, separamos assim:

Alimentos ricos em gorduras boas

Gemas de ovo
Peixes: sardinha, anchova e salmão
Laticínios com alto índice de gordura: queijo branco, creme de leite
integral e iogurte.
Óleos de fruta, sementes (chia e linhaça) e nozes
Azeitonas
Manteigas e nozes

Note que os alimentos com gordura possuem 9 calorias em

cada grama de alimento. Então cada vez que você escolher uma
dessas opções para seu cardápio, não esqueça de fazer a pesagem
e adaptar para as calorias correspondentes.

Por exemplo, se usarmos os mesmos 50 gramas do frango,

teríamos 200 calorias consumidas; porém se esses mesmos 50
gramas fossem utilizados para inserir queijo em um café da manhã,
teríamos consumido 450 calorias do total diário que você necessita.

Percebeu que você precisa adaptar as calorias de acordo com

cada macronutriente? E que não precisa deixar de comer os
alimentos que gosta, mas sim entender de que maneira eles se
relacionam com o seu organismo e como você pode consumir sem
exageros.
 25

Assim, para finalizar nossas sugestões de alimentos,

separamos também os mais ricos em carboidratos na tabela a
seguir:

Alimentos ricos em carboidratos

Grãos: centeio, arroz, cevada e aveia
Frutas: Maçã, manga e banana
Vegetais com muito amido: batata doce, batata, milho e abóbora
Pães, massas, assados e cereais

Para escolher os carboidratos componentes e a quantidade

deles, lembre-se sempre dos capítulos anteriores: o que são
carboidratos e como eles trabalham no seu organismo.

De acordo com o seu tipo corporal, mesmo que eles tenham a

mesma quantidade de calorias por grama que as proteínas, é mais
vantajoso que você invista mais nas proteínas, para evitar o
acúmulo de gordura e prejuízo na perda de peso.
 26

Aprendendo na prática

Agora que você aprendeu os passos fundamentais para

elaborar sua dieta flexível, é hora de praticar! Para te ajudar a fixar
melhor os conhecimentos, vamos te mostrar um caso prático onde
faremos juntos o passo-a-passo:

Rita é uma vendedora autônoma de 40 anos. Ela trabalha em

casa pela internet e faz seu próprio horário. A pedido dos filhos,
Camila e João, ela os acompanhava na natação todos os dias.
Acabou por também começar a nadar junto durante 30 minutos às
segundas, quartas e sextas-feiras.

Depois de começar a nadar, Rita resolveu que gostaria de

perder peso e procurou uma dieta que não lhe tirasse tudo o que
gosta de comer. Encontrou a dieta flexível e resolveu aderir; quando
se pesou viu que estava com 78 kg.

Como objetivo, Rita estabeleceu a perda de 15 kilos

inicialmente, para melhorar sua qualidade de vida e saúde: ela
sentia dores nas costas e não tinha muita disposição para realizar
as atividades do seu dia; percebeu também que seu rendimento no
trabalho não estava satisfatório.

Então Rita começou calculando o valor de sua Taxa de

Metabolismo Basal (TMB), de acordo com a idade que tem (40
anos):

8,7 (taxa pela idade) x 78 (peso de Rita) + 829 (valor pela

idade) = 1.507,6.
 27

Então 1.507,6 era o gasto de energia que Rita consumia em

repouso, somente para que o organismo dela pudesse funcionar. A
partir daí, ela procurou calcular a quantidade de energia (QE) diária
que ela consumia.

Para tal, essa verificou na tabela que possui rotina com dia
sedentário e 30 minutos de atividade física diária; observou que o
Fator de Atividade dela era de 1,3. A conta que Rita fez para
descobrir a QE foi a seguinte:

QE = 1.506,7 (TMB de Rita) X 1,3 (Fator de atividade de

Rita)

O total que ela encontrou foi de 1.959,88 de QE diárias.

Assim, ela pode aplicar o ajuste de acordo com seu objetivo: Rita
queria ​perder peso​, mas como nunca tinha feito dieta antes,
resolveu não estabelecer metas muito absurdas e ir acompanhando
os resultados.

Como fator de ajuste, ela escolheu reduzir 20% da quantidade

de calorias gastas diariamente para elaborar a dieta. Então, como
última parte do planejamento, Rita fez o seguinte cálculo:

1.959,88 (QE de Rita) X 20 (fator de ajuste) ÷ 100 = 391,97

calorias a menos.
 28

Para finalizar e encontrar seu resultado, Rita subtraiu a

quantidade de calorias obtidas no ajuste para perder peso do total
de QE que havia encontrado:

1.959,88 (QE total de Rita) – 391,97 (ajuste de 20% para

perda de peso) = 1.567,91 calorias.

Assim foi que Rita encontrou a quantidade diária que ela

deveria consumir segundo a dieta flexível. O cálculo foi feito
especificamente para ela, considerando sua idade, taxa metabólica,
seu peso e quais os objetivos que ela esperava conseguir com a
dieta.

Depois de saber quanto ela precisava comer diariamente, Rita

organizou sua rotina de alimentação em 4 refeições diárias: Café da
manhã, almoço, café da tarde e jantar. Sempre priorizando as
proteínas aos carboidratos, para evitar o acúmulo de açúcares no
organismo e assim conseguir perder peso!
 29

Bulking e Cutting: E agora?

Conforme explicamos anteriormente, a dieta flexível não é

somente para quem quer perder peso. O ganho de massa também
é um grande benefício para quem adere à dieta flexível.

Quando estipulamos os cálculos dos gastos de energia diária,

também podemos fazer os ajustes para aumento de peso ao invés
de perda. Porém, novamente a dieta deve ser pensada focando nas
proteínas e no ganho de massa magra, mas também nos
carboidratos.

Bulking é o aumento de volume de massa muscular através

da dieta e exercícios. A dieta tem um papel fundamental nesse
processo; com a alimentação é possível auxiliar no processo de
ganho de massa magra e perda de gordura.

Nesse caso, é preciso aumentar consideravelmente a

quantidade de calorias ingeridas, ainda que haja aumento de
consumo de carboidratos.

No caso do cutting, que é a segunda fase em que é feita toda

a perda de gordura acumulada durante a fase de bulking é
necessário recalcular o consumo de alimentos e gasto de energia.
Além de considerar também a diminuição dos carboidratos para
auxiliar na perda de gordura.

Então até para o ganho de massa magra é preciso que você

considere a sua situação atual, nível de atividades físicas e
objetivos que deseja alcançar.
 30

Hora de seguir em frente

Então, é isso! Você aprendeu nesse guia tudo o que precisa

saber para manter uma dieta que vai te ajudar a emagrecer com
saúde e sem sofrimento, sem deixar de comer as coisas que te dão
satisfação.
A partir de agora, toda vez que tiver dúvidas, você pode voltar
a ler os passos que aprendeu e readaptar seu cardápio para a sua
realidade no momento. Lembre-se que a quantidade de
macronutrientes que você consome pode mudar, e será necessário
repetir todos os passos para continuar com sua dieta flexível.
Agora, é com você! Hora de seguir em frente e tornar a dieta
flexível um hábito de vida. Você já fez as pazes com a balança, já
aprendeu o que fazer. É colocar em prática e deixar que o “fazer
dieta” se torne uma rotina na sua vida.
Lembre-se sempre que você precisa de limites e equilíbrio,
essas palavras são as chaves da dieta flexível; sem elas você pode
voltar a cometer os mesmos erros de antes. Você não quer perder
tudo o que conseguiu conquistar, não é?
Fazer dieta é muito mais do que somente perder peso.
Chegou a hora de você ter uma vida realmente saudável. Afinal de
contas, você merece ter uma qualidade de vida excelente e isso só
depende de uma pessoa: você!
Chega de sofrer fazendo dieta, chega de se privar de comer o
que gosta, chega de frustração quando subir na balança. Faça
desse guia o seu livro de cabeceira e já pode começar a comemorar
os resultados! Esse momento será todo seu!
Então, esse é o momento em que você toma as rédeas de sua
vida e começa a seguir em frente; é você quem decide o destino.
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Siga em frente rumo à satisfação pessoal, à sua saúde, ao seu

bem-estar. Mas siga!
E caso você tenha lido até aqui, mas ainda não teve coragem
para começar, eu pergunto: o que você está esperando para fazer
da sua vida aquilo que você sonha? O que é que te prende ou te
limita?
Para tornar nossa existência especial, só existe uma maneira:
assumir o controle e seguir em frente. Espero que você possa
continuar trilhando esse caminho que construímos e mantenha-se
sempre em frente! Um grande abraço e até a próxima!