Técnicas de Mindfulness

TÉCNICAS DE
MINDFULNESS
Márcia S. Pereira
Márcia S. Pereira
Nutricionista há 23 anos pela UFV. Palestrante e Professora do curso
de Nutrição. Especialista em Marketing, Nutrição Clínica, e Nutrição
Social.
Docente em cursos de nutrição durante 8 anos, já ajudou na formação

de mais de 300 nutricionistas e foi professora homenageada em 7
semestres consecutivos.
É Personal & Profissional, Life, Positive, Executive & Business e

Master Coach pela SBC.
Practitioner em PNL pela Sociedade Internacional de PNL e Membro

da Sociedade Brasileira de Coaching e Sociedade Internacional de
PNL.
Estudiosa apaixonada pela Neurociência, Comportamento Humano,

Inteligência Emocional e Espiritual, Yoga Integral, Meditação, Feng
Shui na Alimentação e Nutrição Intuitiva e Consciente.
Palestrante Motivacional e Idealizadora do CONBRASIN (Congresso

Brasileiro Online de Nutrição), Workshop Emagrecendo Feliz e da
Formação FloreSER: Metodologia Coaching de Emagrecimento,
Saúde e Bem Estar.
Ama o Ser Humano, a Natureza e Viver!!!

MINDFULNESS
ou Atenção Plena, é a habilidade
de estar atenta e receptiva ao
momento presente como ele se
apresenta.
técnicas científicas e simples que

tem o objetivo de desenvolver a
atenção, presença e a consciência.
ORIGINADA DA OBRA DE JON
KABAT-ZINN
PROFESSOR E PESQUISADOR DA
FACULDADE DE MEDICINA DA
UNIVERSIDADE DE
MASSACHUSETTS
técnicas
01 Meditação de 1 minuto
Meditação do Chocolate
02
Meditação da
03 Compaixão e Empatia
Meditação para o
04 Horário das Refeições
Meditação de
1 minuto
1 Sente-se confortavelmente com os pés apoiados

no chão e com postura ereta. Preferencialmente
sem encostar para que sua coluna se sustente sem
apoio.Mantenha-se com os olhos fechados ou com
olhar para baixo.
2 Concentre-se em sua respiração, observando o

ar entrando e saindo de seu corpo. Perceba as
sensações durante sua inspiração e expiração.
Somente observe sem esperar nada.
3 Se sua mente começar a divagar, traga a sua

atenção à respiração novamente e de forma suave.
Ter consciência que sua mente divagou e trazê-la
de volta sem julgamentos é fundamental para a
Mindfulness.
4 Pode ser que consiga uma extrema calma mas

pode ser que não. Independente do que aconteça
aceite como normal e não lute contra. Permita que
seja exatamente como é.
5 Passado um minuto, abra os olhos calmamente e

observe o ambiente.
Meditação do Chocolate
Se sua mente começar a divagar,
observe para onde ela está indo e
Escolha um chocolate. Qualquer traga-a de volta para o momento.
um, independente de preço e
sabor. O mais importante é que Após o chocolate derreter
seja um que não tenha o hábito completamente, engula-o
de comer. lentamente e com atenção.
Deixe-o passar suavemente por
Abra, retire a embalagem e sinta sua garganta.
o aroma. Permita que este aroma
domine. Repita exatamente igual com o
próximo pedaço.
Parta um pedaço e apenas
a ç õe s
observe todos os detalhes. s s e n s
is s u a e e
Qua e re n t
eu d if
Ponha na boca e sobre sua língua
Pare c o d e
deixe-o derreter. Observe se se b o ro s
ais sa id o?
não tem vontade de engoli-lo. m e rá p
o c o m
Perceba se consiga sentir ums
a n d
dos inúmeros sabores presentes qu
no chocolate.
MEDITAÇÃO DA
COMPAIXÃO E EMPATIA
Procure um lugar onde possa ficar soinho e tranquilo.

Ache uma postura confortável e que sua coluna fique
ereta, ombros relaxados e o peito aberto.
Concentre-se em sua respiração e expanda sua

atençao para todo o corpo por algum tempo. até se
sentir confortável.. Se a mente divagar traga-a
novamente para onde deseja se concentrar.
Quando estiver pronto e confortável repita algumas

frases em pensamento como:
"Que eu sinta compaixâo por mim e pelo outro"
"Que o perdão e empatia expanda de em meu corpo e
minha mente e que possa extender a todos os
indivíduos"
"Que eu viva com amor e gratidão por mim e todas as
experiências vividas"
Após lançar estas frases observe seus pensamentos,

sentimentos, sensações físicas e desejos de ação. Não
julgue o que surgir. Caso seja dífícil explorar uma
sensação de perdão e empatia por si ou por alguém
pegue, uma foto sua ou da outra pessoa enquanto
criança. Se não encontrar pegue uma imagem de
qualquer criança.
Olhando para a foto mentalize você ou a outra pessoa

e evoque as frases:
MEDITAÇÃO DA COMPAIXÃO E
EMPATIA CONT...
"Quantos sonhos esta criança tecia para sua

vida","Quantos objetivos deixou para traz". "Quantas
dores e perdas viveu ao longo de sua vida"
Permita que esta pessoa,esteja em seu coração e

mente e mentalize:
"Que ele(a) se sinta perdoado, feliz e livre de
sofrimento" "Que se sinta saudável, tranquilo e feliz"
Observe os pensamentos, sentimentos e sensações de

seu corpo vendo se é possível estes sentimentos sem
censurá-los e julgar a sí mesmo.
Se em algum momento tiver sensações

desconfortáveis respire profundamente e volte ao
momento presente entendendo a situação de forma
gentil consigo mesmo.
Para finalizar extendaa compaixão e empatia a todos

os seres;
"Que todos os seres sejam felizes, seguros e sem
sofrimento. Que todos possam viver tranquilamente"
Ao final, volte sua atenção novamente à sua

respiração, em seu corpo e no momento presente.
Qualquer que tenha sido a experiência reconheça sua
coragem em se deticar a esta prática.
Meditação para o Momento das Refeições
Escolha um momento e local calmo para as refeições. Na medida do
possível, faça de sua cozinha um local tranquilo e consciente. Sente-
se confortavelmente para fazer sua refeição.
Coloque os alimentos em seu prato de forma organizada e bonita. De

preferência decore-o para que sinta orgulho. Coloque cores para
despertar o sentido da visão. Várias texturas para ativar o sentido do
tato e ervas aromáticas para despertar o olfato. Claro um sabor
maravilhoso.
Use o maior número de sentidos que puder. Passe um tempo olhando

a beleza e cores do prato, sentindo o odor das ervas e deguste
calmamente para sentir a textura e sabor a cada garfada. Se sua
mente divagar e se distrair no momento da refeição, respire e
retorne.
Que sensação este prato causou? Textura macia ou firme? O cardápio

é úmido ou seco? Quais os diferentes sabores que observou e quais se
destacaram mais?
Após explorar todos os sentidos até a última garfada: Quais

sensações novas senti hoje em minha refeição? O alimento pareceu
mais bonito e saboroso? Quais pensamentos, emoções senti? Tive
ímpeto de comer apressadamente?
Observe suas reações sem julgamentos. Independente do que

aconteça, aceite.

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2 Concentre-se em sua respiração, observando o

3 Se sua mente começar a divagar, traga a sua

4 Pode ser que consiga uma extrema calma mas

5 Passado um minuto, abra os olhos calmamente e

Procure um lugar onde possa ficar soinho e tranquilo.

Concentre-se em sua respiração e expanda sua

Quando estiver pronto e confortável repita algumas

Após lançar estas frases observe seus pensamentos,

Olhando para a foto mentalize você ou a outra pessoa

"Quantos sonhos esta criança tecia para sua

Permita que esta pessoa,esteja em seu coração e

Observe os pensamentos, sentimentos e sensações de

Se em algum momento tiver sensações

Para finalizar extendaa compaixão e empatia a todos

Ao final, volte sua atenção novamente à sua

Coloque os alimentos em seu prato de forma organizada e bonita. De

Use o maior número de sentidos que puder. Passe um tempo olhando

Que sensação este prato causou? Textura macia ou firme? O cardápio

Após explorar todos os sentidos até a última garfada: Quais

Observe suas reações sem julgamentos. Independente do que

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