Plano Alimentar

05/01/2021
PROGRAMA
NUTRICIONAL
Paciente: RIVANIA GUIMARAES

Objetivo: DEFINIÇÃO MUSCULAR
Plano Alimentar
Tomar todos os dias: 5g de creatina monohidratada (creapure) com água
Refeição #1 – Logo ao Acordar
 50g de tapioca ou 1 rap 10 integral

 100g de frango desfiado ou 80g carne moída
Ou

 40g de queijo minas ou muçarela + 1 fatia de peito de peru
Ou
 1 iogurte proteico (yoprowhey)

 1 fruta + 1 col. sopa de aveia
PÓS TREINO: 30G DE WHEYPROTEIN com água
Refeição #2 - (12:00 – 13:00)
 80g de arroz (integral, 7 grãos) ou 80g de macarrão ou 100g de batata

doce cozida ou 100g de mandioquinha cozida
 180g de carne de boi magro (patinho, alcatra, mignon) ou 200g de peito
de frango - Pode ser moído/assado/grelhado/desfiado
 3 TIPOS DE SALADAS E VEGETAIS A VONTADE (EM ANEXO)
TEMPERAR COM UMA COLHER DE CHÁ DE AZEITE LIMÃO E SAL.
 Ômega 3 (2 Cápsulas EPA + DHA) – Vitafor
Pesar após o preparo!
Refeição #3 - (15:00 – 16:00)
 4 ovos inteiros mexidos/omelete + 30g de queijo muçarela

 2 fatias de pão integral ou 50g de tapioca ou 1 rap 10 integral
Ou
 30g de WheyProtein com água ou 1 iogurte proteico yoprowhey

 1 banana ou 5 morangos
 1 col. sopa de aveia
Ou
 100g de frango desfiado ou 100g de carne moída

 100g de batata doce cozida ou 100g de mandioquinha cozida
Ou

 100g de frango desfiado ou 80g carne moída
Ou

 40g de queijo minas ou muçarela + 1 fatia de peito de peru
Refeição #4 - (19:00 – 20:00)
 180g de carne de boi magro (patinho, alcatra, mignon) ou 200g de peito

de frango - Pode ser moído/assado/grelhado/desfiado
 3 TIPOS DE SALADAS E VEGETAIS A VONTADE (EM ANEXO)
TEMPERAR COM UMA COLHER DE CHÁ DE AZEITE LIMÃO E SAL.
 Ômega 3 (2 Cápsulas EPA + DHA) – Vitafor
Pesar após o preparo!
Refeição #5 – ANTES DE DORMIR
 Mingau de aveia
 20g de aveia + 30g de WheyProtein + água a gosto
 15g de choco 70% cacau ou 20g de castanhas
Ou
 1 iogurte proteico (yoprowhey, verde campo, vigor)

 15g de choco 70% cacau ou 20g de castanhas ou 80g de abacate
Ou
 30g de WheyProtein com água

 15g de choco 70% cacau ou 20g de castanhas ou 80g de abacate
Recomendações Gerais
 Procure manter a ingestão hídrica em torno de 2-3 litros ao dia

fracionados ao longo do dia. Durante a atividade física, procure
ingerir entre 500 e 1000ml por hora.
 Coma devagar e mastigue bem os alimentos.
 Mantenha os horários das refeições.
Opções de vegetais
Alface Cebola Pepino

Agrião Chicória Rabanete
Acelga Escarola Rúcula
Almeirão Espinafre Salsão
Aipo Nabo Tomate
Brócolis Pimentão Champignon
Palmito Couve Repolho
Alcachofra Couve-flor Quiabo
Aspargo Chuchu Jiló
Nutricionista Clínico e Esportivo
CRN-3 52960
Data da Atual Consulta:

Data da próxima Consulta: __/__/____ às __:__
QUALQUER DÚVIDA ENTRE EM CONTATO O QUANTO ANTES:

(15) 9 97961302 ou felipeleitenutricionista@hotmail.com

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05/01/2021

Paciente: RIVANIA GUIMARAES

Tomar todos os dias: 5g de creatina monohidratada (creapure) com água

Refeição #1 – Logo ao Acordar

 50g de tapioca ou 1 rap 10 integral

 50g de tapioca ou 1 rap 10 integral

 1 iogurte proteico (yoprowhey)

PÓS TREINO: 30G DE WHEYPROTEIN com água

Refeição #2 - (12:00 – 13:00)

 80g de arroz (integral, 7 grãos) ou 80g de macarrão ou 100g de batata

 4 ovos inteiros mexidos/omelete + 30g de queijo muçarela

 30g de WheyProtein com água ou 1 iogurte proteico yoprowhey

 100g de frango desfiado ou 100g de carne moída

 50g de tapioca ou 1 rap 10 integral

 50g de tapioca ou 1 rap 10 integral

 180g de carne de boi magro (patinho, alcatra, mignon) ou 200g de peito

Refeição #5 – ANTES DE DORMIR

 1 iogurte proteico (yoprowhey, verde campo, vigor)

 30g de WheyProtein com água

 Procure manter a ingestão hídrica em torno de 2-3 litros ao dia

Alface Cebola Pepino

Data da Atual Consulta:

QUALQUER DÚVIDA ENTRE EM CONTATO O QUANTO ANTES:

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