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TREINAMENTO DE CICLISMO PARA AUTO PERFORMANCE

O que você precisa saber para evoluir.

QUEM É A ALTA PERFORMANCE CICLISMO?

Surgiu no ano de 2013 com o objetivo de através do treinamento qualificado,

respeitando a individualidade física e biológica de cada um de seus atletas, dar mais
eficiência ao seu tempo de treinamento em busca de resultado efetivo na prática do
ciclismo MTB, estrada e pista.

Hoje a assessoria conta com atletas em diversos países como Estados

Unidos, Peru, Bolívia, Uruguai e Brasil. Utilizamos um método de treinamento
pautado em bases científicas específicas da prática do ciclismo, ou seja, se o atleta
visa ganho de resistência, força, qualidade de vida, emagrecimento ou competir em
alto nível, utilizamos o que tem de melhor e atual para tirar de cada um de nossos
atletas o seu melhor em cima da bike e fora dela, passando informações sobre a
prática e cuidados com o seu corpo no dia a dia que fazem total diferença.

Este ebook surgiu com o objetivo de levar conhecimento técnico e prático

sobre o treinamento de ciclismo, nele você vai encontrar bases do que alicerça a
sua prática no ciclismo, informações precisas e de muita importância para agregar
qualidade ao seu treinamento e te auxiliar na melhoria de sua condição física.
Procuramos inserir uma linguagem simples e sem muitos termos técnicos
para facilitar o seu entendimento sobre o que deve fazer para deixar o seu treino
mais eficiente e colher resultados com isto. O nosso principal objetivo além de
passar o nosso conhecimento a você, é agregar qualidade ao seu treino para que
possa ter resultado efetivo no seu treino de ciclismo.
Neste ebook você vai aprender mais sobre treinamento para melhorar seu
rendimento.
Muitos de vocês gostariam de uma resposta
pronta, faça isso ou aquilo. Porém nosso objetivo não é
mandar fazer.
 É simples dizer "faça isso e terão resultados".
Mas nós queremos dar autonomia, por isso insistimos, aprenda o processo e
seus resultados serão consequência.

O que treinar?
Você pode estar resistente, mas se não tiver força não vai tão rápido quanto
quer, pode ser muito forte, mas se não estiver resistente não vai tão longe.

Por:
Cristiane Pereira da Silva
Nascimento: 1982
Naturalidade: Ilha Solteira – SP
Modalidade: Ciclismo de Estrada, Ciclismo de pista e MTB
Formação: Graduada em Educação Física
CREF: 102778-G/SP

Viviane Lourenço dos santos

Nascimento: 1982
Naturalidade - Aracaju - SE
Modalidade - Ciclismo de estrada
Formação - Graduada em educação física
- Especialista em Fisiologia do Exercício
- Treinamento de ciclismo com potência
CREF: 102777-G/SP
 EXERCÍCIO

Sim, vamos começar com um exercício.

1º - Pegue papel e caneta e anote todas as informações que você vai colocar em prática, todos
da forma como você compreendeu, isto é fundamental para sua evolução.

2º - Todo este conteúdo e o tempo que irá passar lendo ele só irá fazer sentido se aplicado,
então leia hoje e já coloque em prática, não existe depois, existe o agora e este é o momento de agir.
SUMÁRIO

O QUE É E OBJETIVOS DO TREINAMENTO

Aumento da eficiência e capacidade de realizar um trabalho.
Cansaço ou fadiga
LIMIARES FISIOLÓGICOS
TIPOS DE TREINO QUE VOCÊ DEVE FAZER
Treino físico
Treinos estratégicos
Treinos técnicos
Treino emocional
PRINCIPAIS CAPACIDADES FÍSICAS NA PRÁTICA DO CICLISMO
Resistência aeróbia
Resistencia anaeróbia
Força
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CICLISTAS
O que fazer
Como fazer
Quando fazer
Transferência dos ganhos para bicicleta
CARGA DE TREINAMENTO
ESPECIFICIDADE DE TREINAMENTO
MÉTODOS DE TREINO
Treinos contínuos
Treinos intervalados
Fartlek
ALGUNS INDICADORES DE DESEMPENHO
CONEXÃO ÁCIDO LÁTICO / LACTATO
PARÂMETROS DE TREINAMENTO
Percepção Subjetiva de esforço
Frequência cardíaca
Potência
ZONAS DE INTENSIDADE DE TREINO
Como mensurar o esforço
Esforço Percebido
 Testes para determinar suas zonas de intensidades de treino
Entendendo o que cada zona treina
EXERCÍCIOS
COMO SABER SE ESTOU EVOLUINDO
FASES DE TREINAMENTO
Preparação geral
Preparação Específica
Polimento/ Período competitivo
Transição
PONTOS FORTES E FRACOS
EXERCÍCIOS
SPEED E MTB - Quando e qual usar
CADÊNCIA IDEAL X CADÊNCIA EFICIENTE
SUBIDAS
Treinos para melhorar na subida
Estratégia de aplicação de força
Posicionamento
Peso corporal e sua influência na subida
Aerodinâmica
PLANO DE AÇÃO
Como organizar seus treinos
RESPIRAÇÃO CORRETA PARA AUMENTAR SEU FÔLEGO
Exercícios para melhorar sua respiração
VARIÁVEIS QUE INFLUENCIAM O SEU DESEMPENHO NO CICLISMO
RECUPERAÇÃO
Formas de recuperar sua musculatura e estoques de energia mais rápidas para
acelerar sua evolução.
ALIMENTAÇÃO
O impacto da alimentação em seu desempenho
POTÊNCIA NO CICLISMO
O que é potência
Potência x FC
Vantagens do uso da potência como parâmetro de treinamento
Como é a análise de dados de potência
COMO MONTAR SEU CALENDÁRIO DE COMPETIÇÕES
 O QUE É TREINAMENTO

Nosso corpo se adapta a todo stress ao qual é submetido, o fato de você

treinar uma determinada modalidade esportiva ou capacidade física gera um stress
que com a recuperação adequada para adaptação, proporcionará ao seu corpo
adaptações e a evolução que buscamos.
Assim sendo podemos entender que o sistema de treinamento consiste em:

Estímulo -> stress -> Recuperação -> Adaptação = Evolução

Esta sequência não tem como ser alterada, se inverter uma destas variáveis o
resultado será comprometido e se tirar uma delas do processo o resultado também
estará comprometido.

Por isso insistimos, não existe atalho!

Todo processo de treinamento que você fizer irá gerar um determinado stress
e evolução específica para aquele estímulo que realizou, por isto a importância do
objetivo e da especificidade, você treina para algo específico que terá uma resposta
específica de seu corpo.
Nesta especificidade é onde se torna necessário a divisão do treinamento por
zonas de intensidade, considerando que cada intensidade que você pedala gera
uma adaptação, ou seja, se você pedala em uma única intensidade você terá
apenas um tipo de adaptação.
Caiu a ficha neste momento de por que você deve variar a intensidade dos
treinos?
R: Para gerar diversos tipos de adaptações que são necessárias para você
pedalar de maneira forte e sustentável!
Por isso, mais adiante iremos te explicar detalhadamente todas as zonas de
intensidade de treinamento e como obter as suas.
“O objetivo do treinamento é aumentar as habilidades do atleta e sua
capacidade de trabalho de modo a otimizar o seu desempenho.” (Bompa; 2012; pg
15).
Dentre tantos objetivos existe um que todos nós mais queremos:

• Aumentar nossa capacidade de pedalar mais e cada vez mais forte.

• Mas de forma indireta tem outro objetivo que é aumentar nossa
eficiência ao pedalar em determinadas intensidades, principalmente
em alta intensidade.
• Então defino como 2 objetivos práticos ao treinarmos.:

• Aumento da capacidade
 • Melhora na eficiência.

Apesar de aumentar nossa capacidade de pedalar cada vez mais forte ser o
principal, nós só conseguimos isto após nos tornarmos eficientes.
Te explico:
A prática do ciclismo é norteada por intensidades, quando se quer pedalar
mais rápido logo você tem que pedalar mais forte e é impossível dissociar isso.
Logo, temos intensidades de pedalada e que são correspondentes a sistemas
de energias, para cada intensidade que pedalamos temos um sistema energético
predominante. Estas intensidades podem ser divididas em zonas de intensidade ou
limiares, sendo mensuradas pela percepção de esforço, frequência cardíaca e/ou
potência.
Quando definimos as zonas de intensidades que vamos pedalar estamos
querendo otimizar as adaptações dos sistemas energéticos, deixá-los mais
eficientes e logo aumentar sua capacidade.
Aí vem o pulo do gato, e no final desta leitura te convido a colocar nos
comentários PULO DO GATO, assim saberei que você entendeu o que eu quis te
dizer.
Voltando.... Temos então 5 zonas de treinamento (irei usar como exemplo as
zonas de frequência cardíaca) e cada uma tem um sistema energético
predominante. Quando você treina de forma consistente em cada uma delas
aumenta sua eficiência e consequentemente tem um aumento de capacidade
pedalando nela.
Um detalhe muito importante é que estas zonas são interligadas, e se você
quer passar para a próxima zona e pedalar nela de forma consistente você tem que
na zona de intensidade mais baixa já estar adaptado (a), subindo de forma gradativa
a intensidade e consequentemente o nível de seu ciclismo, porém o que vejo na
prática é justamente o contrário.
Vejo a maioria das pessoas querendo começar de cima para baixo e não de
baixo para cima, ou seja, o sistema de fornecimento de energia de seu corpo para
pedalar não é eficiente ao pedalar em zonas 2, 3 e 4, e o ciclista já quer pedalar lá
na zona 5 o dia todo.
Mas aí você me diz: "mas Cris eu quero que minha FC fique mais baixa, mas
não consigo. Em qualquer esforço maior que faço já estou na zona 5". Simmmm,
isto ocorre porque você ainda não é eficiente ao pedalar nas zonas mais baixas e
está pulando fases.
Se você respeitar seu limite atual, buscando aumentar este limite, trabalhando
em cada zona de intensidade de forma consistente e aumentar a intensidade de
seus treinos de forma progressiva, irá perceber que para andar na velocidade que
hoje você está na zona 4 ou 5, daqui a algum tempo nesta mesma velocidade você
estará na zona 2 ou 3, por quê? Pq seu corpo ficou mais eficiente, e se é mais
eficiente é mais sustentável e se é eficiente e sustentável logo terá o aumento
de capacidade que você busca.
Não tem como aumentar a sua capacidade sem seguir a ordem anterior.
 PEGOU O PULO DO GATO?
E tem mais um detalhe, tem ciclistas que me relatam cansaço ao pedalar de
forma consistente e contínua na zona 2. Sim, a zona 2 na teoria não traz a
velocidade que você quer e é uma zona que ao pedalar consistentemente nela gera
uma fadiga considerável.
Então: Primeiro ganhe eficiência, depois você aumenta a intensidade.

EFICIÊNCIA = Realizar um determinado esforço com custo energético menor.

AUMENTAR A CAPACIDADE = Realizar um esforço mais intenso com menor gasto ou
custo energético.
 VAMOS ENTENDER SEUS LIMITES E COMO AUMENTÁ-LOS

O treinamento físico consiste no treinamento das vias energéticas, ou seja,

otimizar o fornecimento de energia para a prática da atividade física.
Neste tópico vamos falar sobre os limiares fisiológicos, suas fontes de energia
e como eles estão ligados a velocidade desenvolvida quando estamos pedalando.
➢ Aumento da capacidade
➢ Melhora na eficiência.
➢ Melhora na eficiência = Mais econômico
➢ Após se tornar econômico
➢ Aumento na capacidade de imprimir mais ou desenvolver mais força.

LIMIARES FISIOLÓGICOS

Nós temos 3 limiares fisiológicos e cada um deles corresponde a uma fonte

de energia utilizada para praticar a atividade física (no nosso caso pedalar).

Limiar 1 - Aeróbio - Maior oxidação de gordura - Intensidade leve

Limiar 2 - Anaeróbio - Maior utilização de carboidratos como fonte de energia
-Intensidade moderada.
Vo2 Max. - Intensidade Vigoroso Forte
Temos ainda o supra Vo2 - Intensidade de esforço máximo por um curto
período, ex: 30 segundos a 1 min.
 Nesta figura te
mostro os 3 limiares, a linha
de velocidade, linha de
intensidade do exercício e a
linha de produção de
lactato.
Veja, à medida que a
intensidade do exercício
aumenta, a velocidade
aumenta, ok, e a produção
de lactato também
aumenta.
No limiar a curva de
lactato tem uma inflexão, ou seja, a produção de lactato aumenta de forma
exponencial, este é o ponto entre o limiar 2 e o vo2 max, não significa que o atleta já
está no vo2max, mas está indo em direção a trabalhar no seu.

Curiosidade:

“... maior produção de lactato inibe o metabolismo de gorduras por meio da

redução da disponibilidade como substrato. A falta de gordura como substrato para
os músculos em atividade nessas condições faz com que os carboidratos sejam o
principal substrato.” ( Powers&Howley; pg 68; 2009).
Entendendo que para cada limiar fisiológico temos uma fonte de energia,
precisamos entender o quanto de energia temos disponível para cada um deles e
neste ponto entra a tolerância de execução dos exercícios em determinadas
intensidades, ou seja, em algumas intensidades conseguimos pedalar por mais
tempo e em outras intensidades conseguimos pedalar por menos tempo, por quê?
Porque a fonte de energia é mais abundante ou escassa, quanto mais alta a
intensidade a energia necessária para manter está disponível em menor quantidade
e quanto mais baixa a intensidade a energia necessária está em maior quantidade.
 TREINAMENTO DOS LIMIARES FISIOLÓGICOS.

Agora vem o pulo do gato - ao treinar seus limiares você empurrará para
frente.
ANÁLISE ESTES DOIS GRÁFICOS ABAIXO.

CONSEGUE PERCEBER ALGUMA DIFERENÇA?

Vamos analisar juntos:
 Este é um dos objetivos do treinamento físico no ciclismo.
Melhorar nossos limites para que possamos pedalar em velocidades mais
altas e de forma sustentável.
Sem esta melhora, nenhum ciclista consegue evoluir fisicamente.
Importante ressaltar que o VO2Max é individual e tem um limite de ganho
para cada ciclista.
Então você pode pensar, quer dizer que cheguei no meu limite de melhorar o
vo2 máximo, cheguei no limite físico, a resposta é NÃO.
Você deve treinar para aumentar sua capacidade e sua eficiência, certo?
Nestes gráficos acima te mostrei o que acontece quando você aumenta a sua
capacidade.
Os ganhos também vêm da eficiência, ou seja, a quantos por cento de seu
volume máximo você atinge o seu limiar 1 ou 2.
Quanto maior essa porcentagem, maior será a velocidade desenvolvida ao
atingir seu vo2 máximo.
Este aumento nos limiares fisiológicos é recomendado que seja a partir do
limiar 1, e assim este irá impulsionar os limiares seguintes mais para cima.
Você pode estar se perguntando, então por que a Cris e Vivi não indicam
para nós treinar por limiar e sim por zonas de FC ou potência como sempre citam?
As zonas que citamos em nosso trabalho são mais didáticas para os atletas
amadores treinarem do que os limiares, esta é a resposta.
Para a execução dos treinos de ciclistas que não se conhecem tanto e não
tem condições de realizar testes fisiológicos as zonas de intensidade de 1 a 5 na FC
ou de 1 a 8 na potência são mais acessíveis e didáticas.

Se fosse para dentro dos limiares definir as 5 zonas de FC, assim ficaria;
Veja que temos as 5 tradicionais zonas de intensidade e que logo adiante irei
te explicar em detalhes o que cada uma delas treinar, como treinar cada zona e
fundamentalmente como definir suas zonas de intensidades, seja na FC ou na
potência.
 EFEITOS DO TREINAMENTO

Após uma sessão e uma sequência de treino nosso corpo tem algumas
respostas.
Estas são importantes para você se identificar e treinar de acordo com estas
respostas. (Bompa; 2012; pg 29).
➢ Efeito Imediato
➢ Efeito retardado
➢ Efeito cumulativo

Efeitos imediatos ao treinamento:

• - Aumento da frequência cardíaca.

• - Aumento da pressão sanguínea.
• - Diminuição na capacidade de fazer força.
• - Fadiga
• - Esgotamento dos estoques de glicogênio no músculo.

Estes efeitos do treinamento são muito importantes para que você esteja
consciente, porque muitas vezes os ciclistas confundem cansaço com perda de
rendimento (desempenho), afetando diretamente o psicológico do ciclista e o
induzindo a erros na sua carga de treino.

Cansaço ou Fadiga

Cansaço é resultado de um dia de treino mais intenso, um dia de trabalho

mais puxado ou uma viagem muito longa e da somatória de todos estes fatores,
podendo ser decorrente de apenas 1 dia ou de vários dias seguidos.
Cansaço é o sinal que seu corpo dá de que é preciso ter um boa noite de
sono, atenção especial na alimentação e no outro dia estará renovado.
Já a fadiga é algo que se acumula de um dia para outro e outros se você não
se recuperar de forma correta.
Ela é resultado de um bloco de treinos mais puxado, ou treinos mais intensos
e quando não é feita a recuperação adequada, esse cansaço vai se acumulando por
dia. É importante que você saiba identificar para entender o que você pode fazer
para amenizar a fadiga.
É nesta parte que muitos ciclistas cometem erros, às vezes a fadiga ocorre
em consequência de excesso de treinos duros seguidos ou devido a 1 treino muito
duro seguido de uma sequência de pouco treino.
Se você está fadigado de uma sequência de treinos duros o ideal é fazer
treinos mais leves por alguns dias e se o cansaço é decorrente de um treino duro
após uma sequência de poucos treinos, onde você teve uma queda na sua carga de
treinamento geral, o ideal é você cuidar da recuperação nas próximas 24 horas com
muita atenção, mas continuar somando treinos a sua carga.
Antes de concluir se você deve aumentar ou diminuir sua carga de treino
responda à algumas perguntas:

➢ Como está sua alimentação nos últimos dias?

➢ Como está a qualidade de sono?
➢ Tem passado por algum nível de stress maior do que habitual?
➢ Seus treinos têm exigido muito e não tem se recuperado?
➢ Ou você tem treinado pouco e sua carga de treino está caindo,
provocando uma perda de desempenho?
➢ Você tem dado o tempo ideal de descanso entre os treinos?

Ao responder estas questões você poderá ter a resposta necessária para

concluir se deve aumentar ou reduzir a carga de treinamento.
Algo importante a ser entendido é que efeito positivo de todo treino somente
ocorre após a recuperação da fadiga.
 TIPOS DE TREINO QUE VOCÊ DEVE FAZER

TREINAMENTO FÍSICO

O ciclista quer se tornar mais forte, mais resistente e melhorar a média de

velocidade pensando somente na parte física. Porém, para ganhar força e
resistência tem que trabalhar a recuperação, capacidades físicas gerais e
especificidade (seja ela sprint, passo, subida, ataques repetidos,etc). Determine
primeiro a sua especificidade e trabalhe ela.
O ciclista tem que saber quais são seus pontos fortes e quais são seus
pontos fortes, porém o seu destaque em uma competição ou desafio será nos seus
pontos fortes.
Para melhorar a parte física, o ciclista tem que entender o que ele quer
melhorar, definir seus pontos fracos e treinar para MINIMIZAR esse ponto fraco e
focar nos pontos fortes para POTENCIALIZAR esse ponto forte.

TREINOS ESTRATÉGICOS

É o auxiliar da parte física. Ciclismo não é só força, depende também da sua

estratégia.
O ambiente molda o atleta. Se um ciclista anda em um grupo de passeio e
quer evoluir, ele tem que procurar um grupo de rachão. Estar com pessoas à sua
volta que te levam onde você quer chegar.
Saber o que fazer durante o treino/competição. Não basta ser forte, tem que
saber usar a força. O momento certo de andar na zona 2 e o momento certo para
andar na zona 5. Para isso, tem que ter o autoconhecimento do seu corpo.
Conhecer também o percurso, para determinar as estratégias da sua
competição/desafio.

TREINO TÉCNICO

Saiba usar o seu equipamento. Cadência correta, relação correta, posição

correta, controlar a velocidade etc.
Nunca use bike nova ou mexa nas medidas de sua bike dias antes da sua
competição.
 TRABALHO EMOCIONAL

Controle emocional é importante, principalmente para controlar a ansiedade.

Quando o corpo está em estado de ansiedade ocorre desgaste de energia e
musculatura, que vai interferir diretamente na sua performance.
Se autoconhecer para controlar seu emocional.
Foque no objetivo que você tem.
Entenda o que você precisa melhorar fisicamente.
Trace suas estratégias.
Coloque seu equipamento como uma parte do seu corpo.
Trabalhe toda a junção.
Não é apenas 1 coisa. São muitas variáveis que te levam a um resultado.
 PRINCIPAIS CAPACIDADES FÍSICAS DA PRÁTICA DO CICLISMO

O desempenho no ciclismo é decorrente do treinamento de duas capacidades

físicas gerais, sendo elas resistência e força.
A estas duas capacidades físicas diretas ou geral associamos também limiar
de lactato, potência e Vo2.
A partir de então vamos descrever para você cada uma delas e o que você
pode fazer ou treinar para melhorar.
RESISTÊNCIA - Existem dois tipos de resistência aeróbia e a anaeróbia.

Resistência aeróbia

A resistência aeróbia é o quanto de tempo você é capaz de pedalar com uma

intensidade moderada.
Ela é a base do seu desempenho na bike e é responsável pelo seu
desempenho de uma forma geral, ou seja, sem ela você não consegue
performance, literalmente não consegue melhorar o seu desempenho.
Mas como posso melhorar este tipo de resistência?
Você deve fazer treinos com intensidade moderada, com 65 a 75% de
intensidade, dando ênfase a treinos longos, usando os treinos mais curtos para
trabalhar outras intensidades de forma organizada, tendo em vista que o treino
intervalado serve como alavanca para seus treinos de resistência e o treino de
resistência também servem como alavanca para os treinos intervalados priorizando
limiar, força e vo2.

Resistência anaeróbia

Condiz com a sua resistência ou capacidade de realizar um estímulo ou tiro

com esforço máximo ou submáximo em um curto período.
A resistência anaeróbia está extremamente ligada a estes momentos.

Mas como posso melhorar este tipo de resistência?

A realização de treinos intervalados é o que vai fazer você melhorar sua

resistência anaeróbia e consequentemente suportar melhor estes momentos em
uma competição ou em um treino em grupo.
Agora vamos ligar um tipo de resistência ao outro. A prática do ciclismo não é
tão simples quanto pegar uma bicicleta e pedalar como muitos acham, se você quer
resultado efetivo, você precisa treinar de forma efetiva para isto.
 Realizar um trabalho de resistência aeróbia é o primeiro passo a ser dado, no
ciclismo você precisa ser resistente e forte correto?!
Pois então, muitos indivíduos acham que apenas pegando a sua bike e
saindo para pedalar horas e horas ele vai estar competitivo, ou que fazendo treino
intervalado ou contínuo a 100% o “dia inteiro” vai conseguir atingir seus objetivos.
Pode até conseguir, mas treinando de qualquer forma você pode levar 3x mais
tempo para estar no seu 100% do que se você tiver um treino organizado e seguir
ele.
Trabalhar as capacidades físicas exigidas no ciclismo demanda
comprometimento e disposição.
Se você quer se tornar forte e resistente você deve primeiramente respeitar
seus limites hoje, e segundo, trabalhar para superar o seu limite.
Organize os treinos de forma progressiva, trabalhando nesta sequência
abaixo:
Resistência aeróbia - Longa duração e intensidade leve a moderada.
Força com intensidade moderada (intervalos longos).
Força com intensidade alta (intervalos com duração curta).
Resistência anaeróbia - Curta duração / Intervalos com alta intensidade.
 TREINAMENTO DE FORÇA PARA CICLISTAS

O treinamento de força pode ser

caracterizado por diversas atividades, ● Fortalecimento
aqui iremos entender como deve ser
realizado dentro de uma sala de ● Força
musculação. ● Potência
Este assunto é muito falado, mas ● Manutenção
pouco praticado e muitos ciclistas têm
medo de realizar devido a uma Mais adiante irei explicar o que
experiência ruim com este tipo de treinar e quando se encaixa cada uma
atividade, onde tentaram fazer e fizeram destas fases.
de forma errada, sobrecarregou sua Quando falamos em
musculatura, tiveram uma queda de treinamento de força ou exercícios
desempenho e então desistiram de complementares, junto vem a mente:
seguir. Aqui vou te explicar em detalhes pilates, crossfit e
como deve ser o treino na academia.
treinamento funcional. Cada um
TÓPICOS destes métodos de treinos podem ser
providenciais de acordo com a sua
necessidade, mas quando se pensa
➢ Benefícios em ganho de força muscular, nenhum
➢ Quando fazer deles atende a nós ciclistas de forma
tão específica como a musculação.
➢ Como fazer
Quando recomendamos:
➢ O que fazer
- Pilates - Pode ser
realizado junto ao treinamento de
O conceito principal do força e principalmente quando você
treinamento de força para ciclistas é tem algum tipo de lesão,
simplicidade, seguido de especificidade. encurtamento muscular, hérnias,
entre outros. Se o objetivo é ganhar
Tem muita gente que foca em
força, o pilates não irá te atender.
diversos métodos de treino e deixam de
lado o específico para ciclismo. - Crossfit - Dos 3 citados
é o menos indicado, considerando
Outro ponto importante a ser
que esta é uma outra modalidade
compreendido é:
esportiva, não tem especificidade ao
O treinamento de força para um ciclismo.
ciclista não pode concorrer com os
- Treinamento funcional
treinos na bike, ou seja, este não pode
- Pode ser feito em paralelo com o
comprometer a qualidade dos treinos
trabalho de força na sala de
realizados na bicicleta, ele é
musculação, deixa o seu corpo mais
complementar, o que exige uma
funcional. Considerando que nosso
periodização deste trabalho em conjunto
esporte é uma modalidade Cíclica de
com a fase e objetivo dos treinos na
cadeia fechada, um treino funcional
bicicleta.
que trabalhe a mobilidade das
Temos então 4 fases de um articulações é muito bem-vindo.
trabalho a ser realizado na sala de
musculação:
 O pilates e o treinamento peso e simulando a pedalada, se for
funcional, como citado, podem ser para fazer o movimento da pedalada
realizados em paralelo com o treino de é mais eficiente realizar treinos com
força, porém não podem desencadear marcha pesada na bike.
uma fadiga metabólica ou muscular. O
que é uma fadiga metabólica? Quando a
atividade depleda os estoques de VAMOS ENTENDER OS
energia comprometendo o treino na bike. BENEFÍCIOS

Lembra do termo transferível?

Então, o treino complementar
na sala de musculação, seja de
fortalecimento, força, potência ou
manutenção deve ser transferível

PRINCÍPIOS BÁSICOS
Dentro destes 3 princípios quero
enfatizar com você algo que poucos se
atentam.
O treino de força tem que ser
transferível para ganhos na bicicleta, por
isso deve ser específico.
Para entender que tipo de treino e
especificidade devemos realizar no
treino de força precisamos analisar o
movimento que realizamos ao pedalar.

para bicicleta, logo descarta a

necessidade de se realizar
diversos movimentos para focar na
especificidade. Movimentos que acho
interessante que seja inserido em sua
Ao pedalarmos o movimento rotina são:
circular consiste em puxar e empurrar o Atente-se a 2 fatores:
pedal o tempo todo, este fato não
significa que na academia todo 1 - Cito 4 exercícios para
movimento que temos que fazer com quadríceps femoral, mas em vermelho
destaco que realizo apenas 2 de cada
vez e durante a temporada vou O que irei passar adiante é o
alternando os exercícios, mantendo a que consideramos ideal para um
carga de acordo com o objetivo da fase
de treino.
OBS - Antes de pensar em
aumentar a carga você deve ter
excelência no movimento realizado,
atingiu a excelência na realização do
movimento, aí sim pensa em aumentar a
carga, antes disto não!

2 - O que geralmente muda na

rotina de treino durante a temporada é a
carga e não o exercício em si. A carga ciclista que seu calendário de
de treino alterna de acordo com o treino e competições (para quem
objetivo da fase. compete) permite que façamos um
● Fortalecimento - Pouca trabalho completo.
carga e repetições medianas (15 a 20 Porém como temos um
dias) calendário extenso e às vezes a
● Força - Carga máxima, EX; ansiedade do ciclista não nos permite
4 séries de 3 a 4 repetições. (4 a 6 um trabalho completo, então temos
semanas) que encurtar algumas fases ou até
mesmo tirar uma fase do treinamento.
● Potência - Carga mediana
(um pouco mais do que no Ao planejar o seu treino realize
fortalecimento, menos do que no uma autoanálise e defina qual o seu
trabalho de força bruta) e movimento
concêntrico realizado em maior
velocidade e o movimento excêntrico
realizado em velocidade normal.
3 a 4 séries com 6 a 8 repetições.
● Manutenção - Carga
semelhante a fase de fortalecimento,
números de repetições medianas. EX: 8
a 10 repetições, 2 a 3 séries.
QUANDO FAZER
Agora chegamos no ponto de perfil.
fundamental importância.
Vamos juntar o quanto realizar e
Na prática considero importante
que tipo de treino realizar na sala de
você ter uma musculatura fortalecida
musculação, partindo do princípio da
e fazer um trabalho de força pura no
especificidade, que não pode concorrer
início de toda temporada, a fase de
com os treinos na bicicleta e que todo
treinamento de potência na sala de
ganho deve ser transferível.
musculação nem sempre é possível
pelos fatores citados anteriormente,
mas é importante ressaltar a sua
importância, extraindo da periodização Manutenção.
todos seus benefícios, ou seja, não
deixando o trabalho incompleto os
ganhos tendem a serem maiores, porém Esta é a fase de treino mais
precisa-se entender o objetivo que cada longa em uma temporada.
ciclista tem e o tempo para chegar a tal Deve ser realizada seguida a
objetivo, principalmente para o ciclista fase de potência ou força pura (caso
competidor. tenha pouco tempo até o seu
objetivo).
Fortalecimento Não menos importante do que
qualquer outra fase, esta é
caracterizada por um trabalho com
O fortalecimento (adaptação) deve peso mediado, 3 séries com 8 a 10
ser feito no início dos treinos na repetições e como o nome diz, é um
academia, não precisa ser feito todo ano trabalho de manutenção de todo
uma vez que você se mantiver ativo. ganho obtido anteriormente.
No início sua musculatura poderá Foco total para ganhos na
ficar dolorida pela falta de adaptação ao bicicleta.
novo estímulo. Este é o cenário ideal para um
Com uma carga leve e com 3 ciclista que quer desfrutar de todos os
séries de 12 a 15 repetições, dentro de benefícios que o trabalho de força
15 a 20 dias você estará adaptado e as pode oferecer, porém deve ser
dores tendem a diminuir. sempre observado o nível do ciclista,
objetivo, tempo para chegar até o
Cuidado com o excesso….
objetivo, então analisar a viabilidade
de aplicação de cada uma destas
Treino de força pura. fases ou não.

Com 3 a 4 séries de 3 ou 4 FORÇA X RESISTÊNCIA

repetições, este trabalho deve ser feito MUSCULAR
na transição de uma temporada para
outra ou de um ciclo de treinamento para
Já começo te perguntando,
o outro, quando a intensidade dos
você sabe diferenciar o que é força
treinos na bicicleta estiver baixa.
muscular e o que é resistência
Lembre-se, o treino na bicicleta e muscular?
na academia não podem concorrer.
Vou conceituar:
Força é a capacidade que a
Treino de potência. sua musculatura tem para empurrar o
Caracterizado por movimentos pedivela da sua bicicleta em uma
rápidos na fase concêntrica, esta fase determinada marcha (marcha é neste
deve ser seguida do treinamento de caso a resistência, quanto mais
força pura, com duração de 4 a 6 pesada mais força).
semanas. Resistência muscular é a
capacidade do seu músculo ou grupo
muscular em realizar um movimento
contra resistência repetidas vezes, ou cadência bem baixa, o famoso
seja, em uma determinada marcha tendo trabalho de torque.
em si a resistência. Resistência Um detalhe: Já vi muitos
muscular podemos entender como a ciclistas treinando resistência
capacidade de repetidas vezes girar o muscular na academia, com séries de
pedivela com tal resistência. repetições até a falha ou séries
É comum recebermos relatos de longas de 20 a 30 repetições, eu Cris,
ciclistas dizendo que querem melhorar particularmente não recomendo este
ou ganhar força. Agora, sabendo tipo de treino. Quanto mais específico
diferenciar força de resistência muscular, for o trabalho, melhor é!
reflita sobre efetivamente qual você quer Então, gosto de fazer e
melhorar?! recomendo aos meus atletas que
Para nós, ciclistas, é fato que façam os treinos de resistência
temos que ter força para arrastar uma muscular na bike mesmo, usando
determinada marcha, girar o pedivela, uma marcha pesada, tiros longos e
gerar potência para então intensidade de zona 3 e 4.
desenvolvermos um determinado ritmo,
mas o que poucos ciclistas veem é a
importância também em treinar para TRANSFERINDO GANHOS
melhorar a resistência muscular. PARA BICICLETA
Outro fator importante, que é
necessário compreender é que: Grande
parte da força exercida no pedal vem
não só da musculatura das pernas, mas
também do seu core (abdômen, lombar,
glúteo, entre outros músculos da região),
evidenciando a importância de se
realizar um trabalho complementar fora
da bike.
O treinamento para ganhos de
força e resistência muscular envolve
treinos em cima e fora da bike. Fora da
bicicleta você deve em determinadas O trabalho de transferência da
fases do ano, após a fase de força para bicicleta deve começar já
fortalecimento muscular, inserir um na fase de preparação geral, os
trabalho de força com alta carga e famosos treinos de base, e devem ser
poucas repetições. E quanto à realizados através de treinos de
resistência muscular, você pode inserir torque.
em seus treinos, do meio para o final do O torque é uma medida de
treinamento de base ou preparação quanto uma força atuando sobre
geral, treinos intervalados com marcha um objeto faz com que esse objeto
pesada e cadência baixa em moderada no caso o pedivela gire.
intensidade, em subida ou no plano.
A potência é um produto do
Ainda sobre força (capacidade torque e da velocidade de rotação (ou
muscular de realizar um movimento seja, cadência). https://cyclingtips.com
contra uma determinada resistência), um
trabalho específico que se pode fazer é Tanto o treino de torque,
na bike, com uma marcha bem pesada e quanto os treinos de resistência
muscular devem ser realizados 1x na Os treinos de resistência
semana ou a cada dez dias, sendo um muscular consistem em tiros mais
ou outro, mas que seja feito em longos (8 a 12 min, onde também
sequência, por exemplo. deve ser aplicado a progressão a
cada semana) com intervalos de
Treino de torque por 6 a 8
recuperação ativa no mesmo tempo
semanas, 1x na semana e em seguida
do tiro.
começa os treinos de resistência
muscular também 6 a 8 semanas, 1x na A partir de agora você sabe
semana, nunca os 2 treinos na mesma como deve ser o treino para ganhos e
fase e na mesma semana, use seu outro transferência
treino específico da semana para treinar de força para um ciclista,
outra capacidade. analise seus objetivos, coloque tempo
Os intervalos de torque devem ser para chegar neles e planeje seus
curtos (3 a 5 min, usando uma treinos.
progressão, ou seja, comece com o O treinamento é um quebra
mínimo e a cada semana aumente o cabeça, monte ele e seja feliz.
tempo de trabalho, sendo o tempo de
descanso ativo igual ao tempo de tiro). Você pode e está dando
importantes passos no caminho que
busca!
 CARGA DE TREINO

Esta é a forma no qual temos para tirar o nosso corpo da zona de conforto e
estimular ele a adaptação e consequente evolução.
Carga de treino é a somatória do tempo e intensidade de seus treinos.

Vamos a alguns cenários:

Neste cenário está o ciclista

que treina forte todos os dias.
Ou seja, a carga de treino
dele está sempre aumentando, mas
veja a forma física, que é a linha
azul, no começo ela sobe, depois
estagnou e em seguida começa a
diminuir, ou seja, evolui, para de
evoluir e então começa a ter uma
queda de desempenho.

Aqui está o ciclista que faz

sempre o mesmo treino, sendo o
mesmo treino, mas não sendo forte
e fica repetindo a intensidade.
Exemplo: há 6 meses faz
exatamente os mesmos treinos,
com o mesmo volume e nos
mesmos lugares.
Entenda que no início o
ciclista evolui, em seguida começa
a estagnar e depois vem a queda de desempenho.

ESTE É O CENÁRIO IDEAL

Veja como a carga de treino
(linha vermelha) oscila, hora está
aumentando e em outros momentos
diminui.
Veja que a forma física (linha
azul) também alterna, mas tem um
detalhe…
 Observe a linha amarela.
Ao longo do tempo ela cresce, ela só aumenta, neste caso é o seu desempenho
crônico que aos poucos vai aumentando.
Mas antes de seguir te explicando, quero te mostrar mais um detalhe:
Observe aqui que, quando a
linha vermelha está no alto, a linha
azul (sua forma física) está mais
baixa, e quando a linha vermelha vai
para baixo, a linha azul sobe, ou
seja, quando a carga de treino está
baixa, mas não significa que você
perder desempenho, deve-se
equilibrar a carga para que ocorra a
recuperação, você se sinta mais
forte, mas não tenha queda de carga
suficiente para ter perda de forma física.

Quando você está com alta

carga de treino nas pernas, se sente
mais cansado e rende um pouco
menos, quando diminui a carga de
treino você se recupera e fica mais
forte do que antes.
Nem sempre mais é realmente
mais, tendo em vista que muitos
ciclistas querem fazer força todos os
dias (porque, tem uma coisa que
ciclista gosta é de fazer força todos os dias :-).
A sobrecarga de treinamento deve ser encaixada em seus treinos de acordo com
a sua condição física atual e sua capacidade de execução.
Sendo imposta de forma progressiva, construindo a sua performance de forma
sólida, onde você possa colher os benefícios do treino realizado hoje, amanhã e assim
por seguinte.
A carga de treino deve estar relacionada a especificidade do seu
treinamento, induzindo o seu corpo ao processo de adaptação, sem causar
traumas excessivos que podem comprometer o seu treinamento e desempenho a
médio e longo prazo.
Dentro da sobrecarga que você coloca em seu treino você deve utilizar uma
variação dela para estimular seu corpo a adaptações, sempre atendendo-se ao fato de
não permitir o destreinamento de algumas especificidades.
Se você quer andar a 40 km/h você primeiro deve andar a 30 km/h, entenda que
no ciclismo temos que dar um passo de cada vez.
Para chegar no topo da montanha temos que escalar cada metro dela.
 ESPECIFICIDADE DO TREINAMENTO

Treinar de acordo com o seu objetivo, de acordo com a prova e dificuldades

físicas, indo de encontro com a real necessidade para desenvolver o seu ciclismo.
Conforme citamos anteriormente através da sobrecarga de treino é que seu corpo irá
sofrer pequenos danos, se recuperar e consequentemente evoluir, sendo assim é
necessário que você tenha atenção sobre o tipo de sobrecarga de treino que você está
fazendo.
Vamos citar um exemplo para você, nós treinadoras da Alta Performance
Ciclismo encontramos muitos atletas que querem melhorar a sua escalada, mas não
treinam para isso, pelo contrário, faz todo dia o mesmo treino e muitas vezes o treino
de seus amigos, ou então atletas que quer melhorar a explosão, mas sai todo dia para
treinar com um passo forte de olho na média de velocidade apenas. Você se viu no
lugar de um destes dois exemplos que citamos acima?
Então mude sua forma de treinar, reflita sobre seus pontos fortes e fracos,
relacione suas deficiências e saia para treinar todos os dias para melhorar, não faça
mais do mesmo.

1) Faça o seu treino, você quer melhorar na subida? Treine para subir
melhor.
2) Você quer melhorar sua técnica? Treine sua técnica.
3) Você quer melhorar sua potência máxima? Treine ela.
4) Você treina o que você precisa melhorar?
5) Ou você faz o que todo mundo faz?
 MÉTODOS DE TREINO QUE UM CICLISTA DEVE FAZER

Existem basicamente 3 tipos de treinos no dia a dia do ciclista, o mais conhecido

é o contínuo, mas se você quer evoluir é importante saber que existem métodos de
treino diferentes e que se completam.
Nesta seção irei te explicar quais são os métodos de treino, objetivos e
benefícios de cada um.
● Contínuo
● Intervalado
● Fartlek

TREINOS CONTÍNUOS

Mesma intensidade sempre.

Objetivo - Endurance (capacidade oxidativa) e regenerativo
Exemplo: 120 min (2 hs) na zona 2.
Nos treinos Contínuos, o volume é maior do que a intensidade.
Objetivo principal em ganhos cardiopulmonares (resistência aeróbia)
Como característica principal o volume e duração maior, treinos de endurance, o
ciclista passa a maior parte do tempo em zona 2, onde induz o corpo a utilizar gordura
como fonte de energia, poupando o glicogênio muscular para ser utilizado em alta
intensidade.
Normalmente um treino no qual o ciclista não deve chegar “acabado”, porém
muitos sentem um incômodo no final por ser um tipo de treino (intensidade) que nosso
corpo não é muito eficiente, além de tracionar na maior parte do tempo. (a bike não
embala)

TREINOS INTERVALADOS

Fragmentação do tempo de treino e alternância de intensidade dentro desta

fragmentação do tempo.
Utilizado com objetivo de trabalhar outras capacidades que não seja endurance.
Exemplo. Aquecimento + 5 tiros de 3 min na zona 5, com 3 min de intervalo na
zona 2, 20 min de giro para resfriamento.
Ou, Aquecimento + 10 sprints de 15 segundos, intervalo de 5 min na zona 2, 20
min de giro no final.
Volume (tempo) mediano e alta intensidade, com consequente
Como característica principal, curta duração e intensidade alta.
 PORQUE FAZER TREINOS INTERVALADOS

➢ Replicar intensidades que nosso corpo tem limitação de estar nela.

➢ Tornar nosso corpo capaz de andar em alta intensidade
➢ Tornar nosso sistema energético e muscular eficiente a pedalar em alta
intensidade.

Exemplo: Conseguimos pedalar por até 8 min na zona 5 de forma ininterrupta,

porém não significa que todos conseguimos fazer isto sem treinamento, ao fracionar o
tempo e replicar, você está condicionando seu corpo a permanecer nesta intensidade
por 8 min, e eficiente durante este tempo, de forma que levará seu corpo a se
recuperar mais rápido entre os esforços e conseguir estar nesta intensidade
novamente, com menor tempo necessário de intervalo.

PRINCIPAL MÉTODO DE TREINO para treinar velocidade e nossa capacidade

anaeróbia (trabalhar na ausência de oxigênio).
Por que passou da zona 2, o O2 não é mais o principal substrato energético.
Todas as intensidades acima da zona 3 devem ser treinadas de forma
intervalada.
Quando você for organizar um treino intervalado você deve definir.
➢ Estímulo = intensidade
➢ Tempo de cada tiro
➢ Tempo de cada intervalo de descanso (ativo).
➢ Repetições

FARTLEK

Utilizado para simular situações de competição.

Consiste em alternância de tempo e intensidade.
Exemplo - Aquecimento, 3 tiros de 4 min na zona 5, com intervalo de 4 min na
zona 2, + giro de 10 min na zona 2, + 5 tiros de 15 segundos a 100% de intensidade,
com intervalo de 5 min na zona 2 + giro de 20 min no final.
Benefícios semelhantes ao treino intervalado simples, porém com adaptação a
diversas capacidades dentro de uma mesma sessão de treinamento.
Indicado para ciclistas intermediários/Avançados.

Treino intervalado x treino contínuo

Qual o melhor.

Você diariamente lê aqui em nossa comunidade dicas de treinos para melhorar

sua força, resistência, limiar, vo2max entre outras capacidades.
 Entre os métodos de treinos que sugerimos estão os treinos intervalados e os
treinos contínuos, e aí surge a dúvida, mas qual melhor para realmente ter a evolução
que busco?

Hoje vou te explicar qual dos métodos de treinos é melhor e por quê!

Uma sessão de treino intervalado traz ganhos excelentes a curto prazo, além de
te tornar mais rápido(a), também melhora sua recuperação

entre os esforços, permitindo com que você possa replicar esforços em alta
intensidade sem perder a qualidade.
O treinamento contínuo em baixa intensidade te trará ganhos a médio e longo
prazo, melhorando sua capacidade cardiovascular, todo seu sistema periférico,
capilares sanguíneos, mitocôndrias sua capacidade de metabolizar gordura para gerar
energia e utilizar o mínimo possível de carboidratos como fonte de energia, poupando
os mesmos para momentos mais intensos do seu pedal, treino ou competição. Tudo
isto você só consegue pedalando em baixa e moderada intensidade, aquela famosa
zona 2, NÃO TEM COMO FUGIR.

Uma coisa é muito importante que você entenda e vai cair a ficha, as
capacidades treinadas nos intervalados não são treinadas nos treinos contínuos, até
são, mas não de forma direta, vou te explicar isto melhor!

Por exemplo: Você consegue melhorar o seu vo2 max (vo2 max é a capacidade
que você tem de captar, transportar e utilizar o oxigênio para gerar energia em alta
intensidade) realizando treinos contínuos em baixa intensidade, porém vai chegar uma
hora que sua evolução irá ficar limitada e você terá que começar a fazer treinos
intervalados.

Da mesma forma que, se você é um ciclista com pouco tempo para treinar e uma
sessão de treino intervalado de trás a evolução que busca, vai chegar uma hora que
você precisará fazer treinos contínuos em baixa intensidade e de preferência que seja
longo.

Voltando ao contexto do treino contínuo e treino intervalado, entenda, você que

quer evoluir, seja para melhorar a média de velocidade, parar de quebrar na subida ou
começar a competir, você tem que inserir em seu dia a dia de treino estes dois
métodos, não fuja, se fizer isso a sua evolução ficará limitada.

Ponto de ouro: Se você não sabe organizar seus treinos pega está!
❖ Faça 2 treinos intervalados na semana
❖ 1 treino longo (caso não possa fazer 1 por semana faça pelo menos 1 a
cada 10 dias)
❖ Se fizer academia! Faça no máximo 2 dias na semana.

Não coloque intensidade na bike no mesmo dia de treino da academia!

 PRINCIPAIS CAPACIDADES FÍSICAS A SEREM TREINADAS POR SER
INDICADOR DE DESEMPENHO.

➢ Endurance/ Resistência ou capacidade oxidativa

➢ Limiar funcional
➢ Vo2 máximo

Endurance/ Resistência ou capacidade oxidativa

Treinos de zona 2
Como o treino de baixa intensidade vai te ajudar a pedalar em alta intensidade e
por mais tempo?
Os treinos em baixa intensidade, ou seja, de endurance melhoram sua
capacidade de metabolizar gordura para gerar energia e utilizar o mínimo possível de
carboidratos como fonte de energia, poupando os mesmos para momentos mais
intensos do seu pedal, treino ou competição.
Quanto mais rápido você conseguir pedalar utilizando a gordura como fonte de
energia melhor. E tem um detalhe, isto é treinável! Como?
Passar o maior tempo possível na zona 2 e 3, além de melhorar sua capacidade
oxidativa, este tipo de treino também irá te ajudar a melhorar seu VO2.
Mas Cris, como que andar em baixa intensidade irá ajudar a melhorar seu VO2?

Te explico, mas antes quero te explicar o que é VO2:

Vo2 é a capacidade que você tem de captar, transportar e utilizar oxigênio. Um

detalhe importante, a gordura e o carboidrato só são transformados em energia se tiver
a presença do oxigênio. Dá para entender a importância de você conseguir além de
inspirar o máximo
de oxigênio, conseguir também transportar ele para dentro da célula e utilizá-lo
na transformação de energia para pedalar?
PS – O seu vo2 é um dos preditores de performance, ou seja, quanto mais alto o
seu vo2 melhor.
Pois bem, o treino em baixa intensidade, que muitos acham inútil, perda de
tempo e um atraso, é o tipo de treino CRUCIAL para você aumentar sua capacidade
cardiorrespiratória, coração, capilares sanguíneos, mitocôndrias, tudo isto é treinado
quando você faz treinos em baixa e moderada intensidade. Sim, aquela famosa zona 2.
 PULO DO GATO:

O treino de VO2 de forma direta é realizado na zona 5, nele você treina a bomba
injetora, seu coração, aumentando a capacidade de seu coração em bombear sangue
para os músculos.
Aí pensamos: "então vou treinar só na zona 5, porque ela é quem faz meu Vo2
melhorar de verdade";
Tá, mas de que adianta seu coração estar treinado, se seu músculo não tem
capacidade de absorver e utilizar o oxigênio que seu coração manda para ele? Caiu a
ficha?
Treinando em baixa intensidade você capacita seu sistema periférico, ou seja,
aumenta a capacidade de transportar, absorver e transformar o O2 em energia, e
treinando em alta intensidade você capacita seu sistema central a mandar uma
quantidade maior de sangue com oxigênio para o músculo, os dois treinos (alta e baixa
intensidade) na dose certa irão e levar aonde você quer e tão rápido quanto você
busca.
Cuidado se você é um ciclista que está treinando o tempo inteiro com giro do seu
motor alto!

FIXANDO O CONTEÚDO

TREINO DE ZONA 2 E MÉDIA DE VELOCIDADE

É fato que quando queremos fazer uma média de velocidade alta, temos que
imprimir alta intensidade, mas o que os treinos de baixa intensidade tem a ver com
pedalar em alta intensidade?

O QUE ESTE TIPO DE TREINO CAUSA EM NOSSO ORGANISMO.

Pedalar nessa intensidade ensina seu corpo a queimar predominantemente

gordura em vez de glicogênio.
O glicogênio é como seu corpo armazena carboidratos, mas essas reservas são
muito limitadas e, mesmo quando totalmente preenchidas, duram apenas entre 30-90
minutos de exercícios intensos.
Para poder pedalar por quatro ou cinco horas, os ciclistas usam gordura como
fonte de energia, no entanto, para queimar gordura seu corpo ainda precisa de um
pequeno suprimento de carboidratos - por isso é importante continuar comendo em um
passeio básico!
Conforme a intensidade do exercício aumenta, mais glicogênio e menos gordura
são queimados. Portanto, o treinamento de resistência, na famosa zona 2, melhora a
eficiência do seu motor, quanto mais alta a intensidade com que você pode continuar
usando predominantemente gordura como fonte de energia, mais glicogênio você terá
para fazer força quando realmente precisar.
Se você não tem uma capacidade oxidativa eficiente, ou seja, se o seu corpo
não utiliza a gordura como fonte de energia, de forma eficiente, o glicogênio é utilizado
precocemente e quando você precisar pedalar mais forte, logo tende a fadigar.
 CONEXÃO LACTATO SANGUÍNEO

Por sua vez, a produção de lactato está sob controle. Ao contrário da crença
popular, o ácido láctico não é uma substância desagradável. O ácido lático é na
verdade um combustível criado na reação química que ocorre em seus músculos
quando eles estão queimando oxigênio para produzir energia.
Dentro das células musculares existem mitocôndrias e estas são as estações de
energia do seu corpo. É dentro dessas mitocôndrias que o ácido lático é queimado e a
energia é produzida. Quando as mitocôndrias nos músculos atingem sua capacidade
em termos de quanto de ácido lático podem processar, o ácido lático adicional vai para
a corrente sanguínea para ser tratado em outras partes do corpo.
Ou seja, aumentar as mitocôndrias musculares é uma forma de retardar a fadiga
e pedalar na intensidade de zona 2 traz um aumento de mitocôndrias e logo um
aumento na sua capacidade de processar o ácido lático, e retardar a fadiga.
É válido ressaltar que o ácido lático por si só não desencadeia a fadiga, o que
desencadeia a fadiga muscular é o aumento dos íons de hidrogênio e alteração no Ph
da musculatura que o acúmulo de ácido lático desencadeia.
Quando o treinamento de endurance é feito corretamente, o nível de ácido
láctico no sangue não é elevado. Isso significa que as mitocôndrias em seus músculos
são capazes de processar todo o ácido lático que está sendo produzido e não precisam
passá-lo para a corrente sanguínea para processamento em outro lugar.
Ao pedalar em baixa intensidade, você está exercitando suas mitocôndrias,
ensinando-as a processar o ácido lático, mas também as estimula a se tornarem
melhores e mais eficientes na queima de gordura como combustível.
Os treinos na zona 2 melhoram nosso sistema periférico.
Muitos ciclistas quando querem fazer média de velocidade, considera que devem
fazer apenas treinos intensos para fazer uma boa média de velocidade, mas não é bem
assim que funciona.
Um dos preditores de nosso desempenho na bike é a capacidade de utilizar o
oxigênio que respiramos.
Fixe esta palavra UTILIZAR, o oxigênio que inspiramos.
Existem dois mecanismos importantes para que possamos utilizar todo O2
inspirado, a bomba injetora e o receptor.
Como assim?
Na prática, o coração injeta O2 e os músculos recebem, para realizarem o
trabalho (aplicação da intensidade que desejamos).
Os treinos intensos trabalham o coração, melhoram a capacidade dele de
bombear sangue, e os treinos de baixa intensidade, que são os treinos de zona 2,
melhorar o receptor, que são os vasos sanguíneos e mitocôndrias, quando realizamos
treinos na zona 2 de forma consistente, estamos aumentando os vasos sanguíneos e o
número de mitocôndrias.
 MAIS UM PULO DO GATO, realizar treinos apenas em alta intensidade, não
desenvolve o sistema periférico, que é a capacidade dos músculos em utilizar este O2,
então do que adianta o coração estar em condições de bombear muito oxigênio, se os
músculos não conseguem utilizar…

Veja que um complementa o outro…

Entenda que para que possamos desenvolver nosso máximo potencial de

pedalar em alta intensidade, os treinos de baixa intensidade são fundamentais para
que você possa conseguir retardar a fadiga e sustentar o ritmo por mais tempo.
 LIMIAR FUNCIONAL/ LIMIAR ANAERÓBIO OU FTP

Existem diversas denominações na literatura.

Consiste na intensidade de esforço no qual ocorre o acúmulo de lactato no
sangue.
A partir do momento que começa ocorrer acúmulo de lactato no sangue, todo
seu organismo começa a entrar em desequilíbrio e a manutenção da intensidade da
atividade terá que ser reduzida dentro de alguns minutos ou segundos (dependendo da
intensidade atual)
A zona de treinamento para elevar o seu limiar funcional é a zona 3, 4 e 5.

VO2 MÁXIMO

Vo2 é a capacidade que temos de captar, transportar e utilizar o oxigênio durante

a prática da atividade física, quanto melhor seu vo2 máximo, mais oxigênio você
consegue utilizar para gerar energia para a atividade.
É importante entendermos que não é apenas captar, ou seja, inspirar ele e será
utilizado, nosso corpo deve estar apto a transportar e converter ele em energia para
pedalarmos.
Para que se tenha um bom Vo2, 3 sistemas devem estar bem treinados.

➢ Sistema cardiovascular
➢ Sistema pulmonar
➢ Sistema venoso

Estas são capacidades que determinam o nível do ciclista, e para você evoluir
tem que treinar para aperfeiçoá-las.
Em alto rendimento estas capacidades são importantes, mas mais importantes
ainda é o cruzamento destas informações.
Vou citar um exemplo rápido para seu entendimento, mas não vou me
aprofundar muito, meu objetivo é apenas deixar você consciente que existem estes
detalhes.
Como funciona o cruzamento destes dados:
Um ciclista tem um bom ou ótimo Vo2 max. e um bom ou ótimo limiar, o que
passa a ser muito importante é a porcentagem na qual o limiar atinge o seu vo2, e
quanto maior essa porcentagem mais o atleta consegue render, lembrando que, todos
temos uma determinada capacidade de tempo no qual sustentamos cada intensidade.
Se temos uma capacidade limitada para andar em intensidades altas, como
podemos melhorar então?
 R: Elevando seus níveis, elevando seus limiares, por exemplo, se o seu limiar
funcional hoje é atingido no plano a 30 km/h (estou colocando velocidade e não
intensidade para que fique mais clara a visualização) o treinamento irá criar adaptações
em seu corpo para que nas mesmas condições daqui a 2 ou 3 meses a velocidade de
seu limiar seja atingido a 32 km/h, deu para visualizar a evolução?

Estamos falando da mesma capacidade física.

Tem um DETALHE MUITO IMPORTANTE que quero te explicar aqui.

A grande maioria dos ciclistas querem melhorar treinando acima de seus limiares
acima de sua capacidade atual, isto gera um dano muscular e fisiológico alto, e com o
passar do tempo seu corpo passa até a bloquear as possíveis adaptações devido ao
dano causado.
A forma mais segura para sua saúde e para ter a evolução que você quer não é
treinando acima e sim logo abaixo de seus limiares, desta forma você causa um dano
menor ao seu corpo e a musculatura e cria adaptações crônicas.
Quando você treina logo abaixo
de seu limiar você consegue “passar o
sarrafo” debaixo para cima e elevar o
mesmo.

O mesmo ocorre com seu vo2, LEMBRA DO INCIO? QUE TE EXPLIQUEI OS

LOMIARES FISIOLOGICOS, SE APLICA AQUI!
Outros fatores importantes para você não treinar no limite o tempo todo é:
Sustentabilidade da intensidade e replicar o esforço na mesma intensidade.
Ou seja, você consegue sustentar por mais tempo a intensidade, e consegue
replicar mais vezes, isto vai gerando adaptações em seu corpo, onde aquela
intensidade na qual você antes tinha uma percepção de esforço alta, com o passar dos
treinos a percepção de esforço fica baixa, por que o seu limiar subiu.
 PARÂMETROS DE TREINAMENTO

Para realizar os treinos e ter um melhor aproveitamento, o ideal é que você

tenha um parâmetro de treinamento, seja ele a sua percepção subjetiva de esforço, um
monitor de frequência cardíaca ou um medidor de potência.
O fato é que nada é obrigatório, mas quando relacionamos que todo ciclista é
imediatista e que treinamos hoje pensando que amanhã já estaremos em um outro
nível, é válido considerar que quanto mais preciso for seus treinos mais rápida será a
sua evolução. Pensando nisso, vamos listar para você aqui o que vem a ser como
parâmetro de treinamento a percepção de esforço, frequência cardíaca e potência.

Percepção de esforço

Tal é utilizada para mensurar de acordo com suas sensações a taxa de trabalho
realizado, assim como as sensações de acordo com o aumento da taxa de trabalho e a
resposta do corpo.
Abaixo estamos colocando a tabela referente a escala de Borg atualizada.

O lado positivo do treinamento com a tabela de percepção subjetiva de esforço é

que ela permite ao atleta se conhecer mais e melhor, sem ficar preso apenas aos
números, no entanto, a margem de erro da interpretação de sensações pode ser
grande e consequentemente diminui a precisão do treino realizado, comprometendo
assim a velocidade na evolução física dele.

Frequência cardíaca

Em 1980 surgiu o medidor de frequência cardíaca e então a busca pela precisão

no treinamento tinha-se dado um passo, tendo em vista que, a FC nos passa dados de
como nosso coração está se comportando perante o estímulo no qual ele está sendo
submetido, pode ser medida através de um medidor de frequência cardíaca simples, ou
através dos GPS voltados para a prática ciclística, é um dos parâmetros mais usados
hoje em decorrência do fácil acesso, manuseio e do nível de precisão. Porém é válido
lembrar que a frequência cardíaca sofre influência direta de fatores como calor,
desidratação, noite mal dormida, stress físico ou psicológico e fadiga, e nem sempre
estes fatores são de fácil compreensão por uma pessoa que não tenha conhecimento
científico do treinamento desportivo e do corpo humano, onde quando ignorados pode
comprometer de forma direta a performance do atleta.

Este é um medidor de frequência cardíaca

simples, com cinta que deve ser colocada no peito e um
relógio.
Com valor bastante acessível, porém com um
pouco de dificuldade no monitoramento da FC durante o
treino, tendo em vista que a posição do relógio no punho
não favorece o monitoramento (olhar constantemente)
durante a atividade.

Este é um Garmin modelo GPS.

Monitor de FC e GPS, mais indicado porque
oferece métricas completas sobre o treino realizado,
como:
• Frequência cardíaca.
• Tempo decorrido e tempo da volta.
• Grau de inclinação de subida e subida
acumulada. Cadência atual e média no treino e por
volta.
• Entre outras funcionalidades.

Entre o medidor de FC simples e o garmin existe uma diversidade de

dispositivos no mercado.

Para escolher qual adquirir depende muito do quanto se quer investir, porque
temos muitos modelos e com valores variados, o que muda? Pequenas funcionalidades
que vão te trazer mais comodidade no dia a dia. Um modelo tem conectividade via wifi,
outro não, um tem a tela colorida e o outro não, mas as funcionalidades são muito
semelhantes e vai te levar ao mesmo lugar.
O xx da questão, que mais luxo ele tem, mais caro é.
O que um dispositivo precisa ter?

● Medir sua FC - Te dar dados da FC atual.

● Se você quiser investir um pouco mais e quiser comprar um que tenha
como marcar voltas, melhor ainda.
● CADÊNCIA É ALGO COMPLEMENTAR - de preferência para a FC....
 MARCAS mais conhecidas:

➢ Garmin - EDGE
➢ Polar
➢ Bryton
➢ Existem outros tbm...
➢
Tem que ser GPS? NÃO... como citei depende do que você pretende investir,
pode ser um relógio simples para você monitorar sua FC e vc pode improvisar uma
forma de fixar ele no guidão da bike para facilitar a leitura, ou pode ser garmin Edge
1030 que é o modelo mais top de todos, ou seja, veja quanto quer investir e procure
modelos com as funcionalidades que citei, do mais simples ao mais top, ele será
suficiente.

Medidor de potência

O medidor de potência é capaz de mensurar a potência (força x velocidade) que

o atleta imprime na pedalada, através do torque, então chega-se a pergunta, qual a
vantagem de se treinar com o potenciômetro ou com a FC?
A vantagem do treinamento baseado na potência é que a mesma não sofre
influência de alguns dos fatores citados anteriormente, e quando tais fatores forem
relacionados a fadiga é possível que seu treinador através da leitura e análise dos
dados que o mesmo oferece consiga observar os mesmos e então garantir segurança
ao seu atleta para que não comprometa a qualidade do treinamento.
É válido ressaltar que dentre os parâmetros citados acima, a percepção de
esforço pode ser considerada fundamental mesmo quando se usa um monitor de
frequência cardíaca ou um medidor de potência, tendo em vista que, ela vai te passar
ou proporcionar um autoconhecimento quanto a níveis de fadiga e recuperação, ou
seja, em uma competição você sabendo como o seu corpo reage a determinadas
intensidades você pode traçar uma estratégia para que possa aproveitar melhor a sua
força de acordo com o percurso da prova, escolhendo o momento de acelerar ou de
tirar o pé para recuperar.
Ao lado temos alguns
medidores de potência, que
também de diversas marcas e
modelos.
Sendo:
➢ Pedal
➢ Pedivela
➢ Eixo traseiro
➢ Aranha para o
pedivela
 ZONAS DE INTENSIDADE

Abaixo estou listando o passo a passo para você definir suas zonas de FC.

ZONAS DE INTENSIDADE E FORMAS DE MENSURAR NOSSO ESFORÇO

Formas de mensurar seu esforço.

➢ FC
➢ POTÊNCIA
➢ PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO

Independente da forma de mensurar o esforço, todos tem suas divisões em

zonas.

TEMPO LIMITE DE TOLERÂNCIA

MELHORA NA EFICIÊNCIA (A REPETIÇÃO DEIXA O CORPO MAIS
EFICIÊNTE).

TEMPO DE TOLERÂNCIA EM CADA ZONA

✓ ZONA 1 - Rec. Ativa - 14 dias ou mais

✓ ZONA 2 - Endurance 2:30 min a 15 dias
✓ Zona 3 - Tempo/ Endurance - 30 min a 8 hs.
✓ Zona 4 - Limiar funcional - 10 min a 60 min.
✓ ZONA 5 - Vo2 - 3 min a 8 min/ max.

Para cada objetivo existe uma intensidade e temos limitação para andar por
certo tempo em determinadas intensidades.
Pensando em treinamento e melhora do nosso desempenho em cima da bike,
precisamos entender o que cada uma destas zonas treina.
Zonas de treinamento são 5 divisões de escala que determinam a faixa de
esforço – sendo a 1 a mais leve e a 5 a mais intensa. Em poucas palavras, elas ajudam
a determinar quando o esforço é leve, moderado ou forte. Cada uma dessas zonas
possui características específicas que serão discutidas logo mais.

Quais são as Zonas de Treinamento?

Já sabemos o que são zonas de treinamento e os meios para trabalhar com elas,
vamos conhecer agora quais são cada uma delas e suas características.
 ESFORÇO PERCEBIDO DE CADA ZONA DE INTENSIDADE

ZONA 1 – Recuperação ativa

Descrição
Zona de esforço bem leve. Usada para dias leves ou desaquecimento onde o
atleta precisa acumular volume sem estressar o corpo. O atleta é capaz de manter
bastante tempo nessa zona e também aplicar o esforço sem ficar ofegante.

ZONA 2 – Endurance
Descrição
Zona de extrema importância onde o atleta trabalha o uso da gordura como fonte
de energia. Esforço de leve a moderado onde o atleta consegue manter uma conversa
curta. Zona utilizada muito em períodos de base, longões e provas longas.

ZONA 3 – Tempo
Descrição
Um pouco mais intensa que a Z2, utilizando as reservas de glicogênio.
Esforço considerado moderado onde o atleta começa a ter dificuldades em
manter uma conversa.
Utilizadas em provas de média distâncias.

ZONA 4 – Limiar funcional

Descrição
Esta é a zona de treinamento de seu limiar funcional ou FTP.
Nesta sua percepção de esforço, não conseguirá manter uma conversa, apenas
algumas palavras antes de ficar sem fôlego.
Zona de esforço alto e normalmente divididos em alguns estímulos longos como
tiros de 10min por exemplo.
É a partir dessa zona que se começa a treinar o seu limiar de lactato e
eliminar o ácido lático com mais eficiência.

ZONA 5 – VO2max
Descrição
Zona de esforço muito alto. Intensidade sustentável de 3 a 8 minutos no máximo.
É nessa zona que você treinará para melhorar o seu VO2 Máximo.
 TESTES PARA DEFINIR AS ZONAS

FTHR OU FTP = teste de 20 min

E os 220 - a idade?
Esqueça este cálculo, é um cálculo básico criado como segurança para pessoas
sedentárias praticar atividade física, com uma margem de erro muito grande.

Se você é um ciclista, está liberado para prática esportiva por seu médico.

Protocolo do teste de 20 min (FTP/FTHR)

Aquecimento
● Gire por 10 a 15 minutos.
● 3x 1 min x 1 min: gire por 1 minuto em alta cadência e com baixa força.
Descanse por 1 minuto girando levemente. Repita 3 vezes.
● Gire por 5 minutos.
Série principal
o 20 minutos de esforço máximo. Lembre-se de registrar sua frequência
cardíaca ou potência durante a série.
o Desaquecimento
o Gire por 10 a 15 minutos fácil.
o Feito o teste de FTP/FTHR, agora é o momento de definir suas zonas de
intensidade.

VEJA ABAIXO COMO CALCULAR SUAS ZONAS DE INTENSIDADE DE FC E

POTÊNCIA.

CÁLCULO PARA FREQUÊNCIA CARDÍACA

O cálculo é baseado em limiar de FC (QUE É A SUA FC MÉDIA DO TESTE DE
FTHR, NÃO EM FCMAX OK.)Acione o cálculo com base no FTHR e não em cima
de FC.

✓ z 1 – até 81%
✓ z2 – 81 a 88%
✓ z 3 – 90 a 93%
✓ z4 – 94 a 99%
✓ z5 – 100 a 106%
 CÁLCULO PARA POTÊNCIA

Número a ser colocado no limiar de potência é sua média de potência do ftp -5%.
E as porcentagens:
✓ Z 1 – até 55%
✓ Z 2 56 a 75%
✓ Z3 76 a 90%
✓ Z4 91 a 105%
✓ Z5 106 a 120%
✓ Z6 121 a 180%
✓ Z7 acima de 180%

Entendendo o que cada zona de intensidade treina

· Recuperação ativa – zona

É usada para aumentar a capacidade do corpo de se recuperar mais rápido.

Intensidade leve

Como treinar - Treinos contínuos

· Resistência (endurance) zona 2 e 3

Zona de treinamento aeróbio, melhora sua capacidade oxidativa, que é a

capacidade de utilizar gordura como fonte de energia, esta que é pela maioria
menosprezada, é a zona de treinamento mais importante dos esportes de endurance.

#Dica - Ciclistas profissionais passam cerca de 80% de seu tempo de vida útil no
esporte pedalando nesta intensidade. Intensidade leve e moderada

Como treinar - Treinos contínuos e intervalados

· Limiar funcional ou FTP zona 3 e 4

Intensidade importantíssima de ser treinada, nela você melhora o seu limiar

funcional, aumentando sua capacidade de imprimir intensidade por mais tempo
(aproximadamente 1 hs) sem que ocorra o acúmulo de lactato.

Como treinar - Treinos intervalados

Moderada e alta intensidade

· Vo2 máximo – zona 5

Esta zona de treinamento é a cereja do bolo, #dica - deve ser treinada ou

utilizada nas fases de treino específico e é de forma errada utilizada como zona
predominante pela maioria dos ciclistas amadores.

Esforço muito intenso

EXERCÍCIOS

Agora que você tem suas zonas de intensidade definidas liste:

1 – O que você quer melhorar?

2 – Qual intensidade você precisa treinar para ter a melhora que quer?
 COMO SABER SE ESTOU EVOLUINDO usando a FC como parâmetro

Será que meu corpo está respondendo da forma que é esperada para o tipo de
treino que estou fazendo?

Aqui irei descrever algumas alterações que percebemos entre frequência

cardíaca e velocidade, onde teremos condições de analisar e entender se está
ocorrendo evolução ou não.

Primeiro ponto que tocaremos no conteúdo é o seguinte, usaremos como

parâmetro para entender a evolução da frequência cardíaca e médias de velocidade.

A média de velocidade por si só não pode ser um parâmetro de evolução, porque

fatores ambientais climáticos têm influência direta na média de velocidade que
desenvolvemos Muitas vezes fazemos um treino que não tem vento nenhum nem para
ir ou voltar, e a média de velocidade será uma. Outras vezes fazemos o treino com
vento lateral e a média de velocidade vai dar mais baixa, aí você regrediu porque a sua
média de velocidade foi mais baixa? Não, porque temos que levar em consideração
todas as variáveis, como o vento forte lateral.

Então todas as vezes que você for considerar média de velocidade não deixe de
considerar fatores climáticos. Vocês sabiam que até a umidade do ar mais alta reduz a
velocidade de deslocamento do nosso corpo? Isso influencia diretamente e se você
não tem essa noção e não correlaciona a sua média de velocidade com esses
detalhes, começa a entrar em paranoia.

Exemplo: Moro em Americana\SP e meus pais moram em Ilha Solteira/SP. Nas

rodovias que treino aqui o asfalto não é tão emborrachado, isso não causa um atrito tão
grande do pneu com o asfalto.

Já em Ilha Solteira o asfalto tem esse aspecto emborrachado e quando comecei

a praticar o ciclismo eu treinava aqui nessa região de Americana, quando ia para a Ilha
minha média de velocidade era mais baixa e eu achava que estava regredindo. De um
dia para o outro minha média de velocidade caía porque o tipo de asfalto estava
interferindo.

Exemplo- Média de frequência cardíaca mais alta e média de velocidade mais

alta, pode ser um sinal de evolução? Sim, isso se a média de velocidade sendo
comparada em ambientes idênticos, no geral a média de velocidade mudou, mas aí a
sua frequência cardíaca também teve uma alteração, pode ter ocorrido um ganho de
força, pode ter ocorrido uma melhora no seu VO2, você melhorou a sua eficiência em
andar em alta intensidade, então você consegue sustentar mais tempo em alta
intensidade, evolução ok.

Frequência cardíaca igual e média de velocidade mais alta, está nítido, a

frequência cardíaca não mudou e a média de velocidade melhorou, perfeito! evolução
ok.

Frequência cardíaca baixou e a média de velocidade aumentou, cenário perfeito,

evolução ok.
 Uma observação, tem muitos ciclistas que acham que andar com a frequência
cardíaca alta é o ideal, recebi muitos feedbacks dos meus atletas que fazem teste de
FTHR e FTP dizendo que ficaram chateados porque a frequência cardíaca não subiu,
mas a velocidade média melhorou, então ótimo. Sinal de que você está mais
econômico para andar em intensidade semelhante ou maior do que você estava antes,
cenário perfeito.

Frequência cardíaca diminuiu e média de velocidade também diminui, aí

entramos na seguinte questão: em perda de performance, uma queda no seu
desempenho, pode ocorrer um destreinamento e você perdeu força muscular então
você não consegue jogar mais intensidade, consequentemente perde sua capacidade
de andar em alta intensidade, aí a frequência cardíaca sobe um pouco e você não
suporta tendo que diminuir a intensidade.

Lá atrás eu falei que às vezes você não consegue melhorar a frequência

cardíaca, mas consegue melhorar sua capacidade de sustentar em alta intensidade,
isso é um ponto de evolução, mas quando você não consegue fazer sua frequência
cardíaca subir e a sua média de velocidade fica abaixo do que geralmente ocorre, é um
sinal de queda de performance e você pode associar a parte muscular.

Se a sua frequência cardíaca está alta e sua média de velocidade mais baixa,
isso é sinal de uma perda de condicionamento cardiovascular, perda de condição física
que você teve.

Você percebeu que são diversas situações e cenários?

Sugestão: pegue um papel e vá anotando os cruzamentos e acontecimentos que

estou citando aqui para que fique mais fácil de visualizar os cenários e se comparando,
assim conseguirá entender melhor.
 CUIDADO AO USAR A FC COMO PARÂMETRO

Vamos entender a diferença entre FC e intensidade aplicada.

A frequência cardíaca não pode ser usada como verdade absoluta para
mensurar seu esforço durante a pedalada.
Você deve estar se perguntando, mas então por que você fala tanto de treino
baseado na FC?
Cito isto porque a FC é uma das formas com melhor custo-benefício de
mensurar o seu esforço, mas definitivamente não é a melhor.
Pergunta 2 que você deve estar fazendo: Então qual a melhor forma?!
Vou te contar isto no final, mas primeiro quero te explicar por que a FC não pode
ser utilizada como verdade absoluta ou como único parâmetro.
A FC durante o esforço e em repouso sofre influência direta de algumas
variáveis como calor, desidratação, ansiedade e stress. Na prática tem mais um
detalhe: Existe um tempo de resposta para a FC, já que a FC é uma resposta do corpo
ao trabalho que está sendo realizado. Você já deve ter observado que após iniciar uma
aplicação de força máxima (exemplo para ficar mais fácil o entendimento) a FC demora
para subir e dependendo do tempo de esforço máximo ela nem chega nos números
máximos possíveis de serem atingidos, algumas vezes você já nem está fazendo força
mais e a FC ainda está subindo ou baixa bem, bem devagar.
Em uma competição, por exemplo, a ansiedade tem influência direta na FC, é
comum passarmos a maior parte da prova na zona 5, mas não significa que você fez
força na zona 5 todo aquele tempo.
É relevante saber que a FC alta condiz com um gasto energético maior, então se
você é um ciclista muito ansioso controle a ansiedade porque isto consome uma parte
da energia que você poderia despender aplicando força nos pedais.
Considerando todos estes fatores, quando for controlar o esforço que você está
fazendo na bike você deve também levar em conta a sua percepção de esforço, esta
na minha opinião, é uma das melhores formas de mensurar e controlar o esforço que
realizo, porém requer um autoconhecimento sobre as reações de seu corpo em cada
momento e assim um entendimento se você pode aumentar, diminuir ou manter a
intensidade aplicada em cada metro pedalado.
Leia, estude mais sobre percepção de esforço durante a pedalada, isto é
fundamental para sua evolução, pode ser o seu diferencial.
Inclusive recomendo aos meus atletas que em competições, rachões ou desafios
nem olhem a FC, controle seu esforço através da percepção subjetiva de esforço e
usamos os dados de FC para análises posteriores.
Uma outra forma de mensurar e controlar seu esforço e a intensidade aplicada
no pedal é através da potência. Potência é o “resultado” final da força que você aplica a
sua cadência (vezes por minuto que você gira o seu pedivela). A potência é o trabalho
realizado em si, que será gerado através da força e velocidade aplicada nos pedais.
 Uma curiosidade: o fato de você colocar uma marcha bem pesada e cadência
baixa não significa que você está gerando potência, usar marcha pesada literalmente
não é igual a desenvolver velocidade, porque muitas vezes a potência gerada é baixa.
Expostos todos os argumentos e entendido os por quês, use sempre a
percepção de esforço mesmo tendo os melhores parâmetros e métricas, as vezes os
números nos enganam e você pode deixar de fazer força ou forçar demais por confiar
"cegamente" nos números e esquecer de "ouvir" suas sensações.
 FASES DO TREINAMENTO

Você até então aprendeu que para cada capacidade física que quer melhorar
tem uma intensidade específica de treino a ser treinada, já aprendeu os tipos de treino
e a definir suas zonas de treinamento.
Agora irei te explicar as fases de treino.
Sim, tem fases para você treinar cada intensidade que te expliquei acima.

As fases são divididas em:

➢ Preparação Geral
➢ Preparação Específica
➢ Período pré competitivo/ Polimento
➢ Transição

Vamos entender o que se treina em cada uma delas:

TREINAMENTO DE BASE OU PREPARAÇÃO GERAL

Precisamos entender nossa condição física em cima da bike como uma

construção.
Focar no desempenho final é comum, mas a partir do momento que você
entender seu desempenho como uma construção, tudo irá ter a solução.
Partindo da visão que nosso desempenho é uma construção, ou seja, você
constrói a cada dia o seu ciclismo, preciso também que você entenda que nesta
construção existem fases, sim, imagine um prédio sendo construído, no seu caso o seu
prédio é o seu desempenho na bike, a construção do prédio não tem diversas fases,
alicerce, levantar a estrutura em cima do alicerce e acabamento?
Pois é, quando você pensa em evoluir, em melhorar sua média de velocidade ou
em uma subida, você precisa construir isto.
Você pode conseguir melhorar de diversas formas, mais rápidas ou mais
devagar, mas uma coisa eu te garanto, quando melhor for o alicerce de seu prédio,
mais forte você estará!
No ciclismo, as fases são, preparação geral, preparação específica, polimento e
para quem compete, fase competitiva e em seguida transição.
Aqui, vamos falar sobre preparação geral, ou treinamento de base.
 O QUE É.

Período preparatório geral, com ênfase a volume (hs de treino) em baixa

intensidade, trabalho de força na academia e resistência muscular na bike e alguns
estímulos curtos de alta intensidade (bem curtos).
Treinamento de base é o nome dado ao treinamento que ensina seu corpo a
utilizar o oxigênio da maneira mais eficiente possível. Os treinos básicos são
tipicamente longos e constantes, realizados em uma intensidade moderada, o que
permite que seu corpo faça as adaptações necessárias.

MITO - Acreditar que treinamento de base é só volume e mais volume.

VOCÊ PODE E DEVE - Inserir trabalho de força fora da bike e alguns estímulos,
isto irá otimizar seu período de treinamento.
Para que o ciclista fique apenas rodando em baixa intensidade, é necessário de
12 a 20 hs semanais para se ter as adaptações necessárias para estas fases, nem
todos tem este tempo disponível, então a inserção de um trabalho de força e estímulos,
irá otimizar os resultados encurtando o período de adaptação.

PORQUE FAZER/ BENEFÍCIOS do treinamento de base

Objetivo de melhora no sistema cardiovascular.
O sistema cardiovascular ou sistema circulatório humano é responsável pela
circulação do sangue, de modo a transportar os
nutrientes e oxigênio por todo o corpo. O Sistema Cardiovascular é formado
pelos vasos sanguíneos e o coração.
Aumento da capacidade do coração em bombear oxigênio, aumento de vasos
sanguíneos na musculatura, aumento das mitocôndrias, a função mitocondrial está
associada com a capacidade aeróbica, ou seja a sua resistência.

O QUE TREINAR nesta fase

➢ Força e Resistência.

A força e a resistência (capacidade aeróbia) são capacidades físicas que são

pilares para o desenvolvimento de outras potencialidades, como vo2, limiar funcional
(FTP), capacidade anaeróbia, potência máxima, por isto, dedica-se um período
específico do ano para desenvolver estas duas capacidades, e então passar para
preparação específica, que é a fase de treino na qual você irá treinar especificidades
de competição.
 Treinar para melhorar em zonas de intensidade para melhorar seu limiar
funciona, vo2, FRC, visando aumentar sua eficiência e em seguida sua capacidade de
pedalar em alta intensidade.
Na preparação geral o foco é resistência e força, porém você começa a estimular
também a sua prioridade de evolução na fase de preparação específica, por exemplo,
se você quer melhorar seu sprint, no treinamento de base, você deve inserir treinos de
sprints curtos, se você quer treinar

- QUANDO FAZER

• Após um período de transição, off da bike ou com menor volume e

intensidade.
• Objetivo de melhorar o condicionamento ou ter foco em competição.
• Não necessariamente no início do ano.

Por que se usa final de ano e começo para fazer os treinos de base?

Muito comum entre competidores, esta fase de treinamento é realizada neste

período, pois é quando existe um intervalo no calendário das principais competições.

Apenas competidores precisam fazer treinamento de base?

NÂO - Todo ciclista que quer evoluir de forma segura e consistente deve inserir
esta fase de treinamento na sua programação.

E se eu não fizer?

Poderá ter alguns problemas como:

O X é o seguinte, a cada macro ciclo (meses ou ano) de treinamento nosso
corpo tem uma margem de crescimento, se não tiramos o pé e dar o tempo o corpo
descansar esta margem de crescimento vai chegar ao fim em determinado momento,
digamos que dentro de uns 45 dias.

Além de chegar um momento em que você não vai mais evoluir, corre-se o risco
de um overtraining do meio para o final da temporada seguinte.

Outro ponto importante

- QUANTO TEMPO DEVE DURAR

 6 A 8 semanas, MAS DEPENDE…

Este período deve ser longo o suficiente para ver o tipo de ganho que vem com
uma base sólida e se você estiver treinando corretamente, deverá ver um aumento
constante na velocidade / potência média com que você pedala, mas com a mesma
intensidade. Você também deve notar que se sente cada vez mais confortável na
bicicleta e chega em casa cada vez menos cansado.(https://roadcyclinguk.com/).
Ou seja, você ao final deste período irá perceber que seu desgaste é menor, FC
mais baixa, capacidade de imprimir potência com uma FC mais baixa e
consequentemente velocidade média melhor.

- PRÓS E CONTRAS

O treinamento de base é essencial para que seu corpo tenha suporte para carga
de treinamento de alta intensidade, porém é um período em que os ciclistas não
sentem uma evolução robusta.
A evolução decorrente do treinamento de base não vem durante ela, e sim após
ela, que é na preparação específica e ou competitiva.
ABRE ASPAS - Preparação específica é a fase de treino que você vai treinar o
que quer melhorar de forma efetiva, subidas, xco, ataques (alguns exemplos).

- COMO FAZER

1- Definir metas - Este passo irá ditar os treinos na base, por exemplo, se você
quer melhorar na subida, você começará a fazer treinos em subidas, já na fase de
preparação geral, em baixa intensidade, sem pensar em média de velocidade, focando
apenas no volume e subida acumulada, se você quer melhorar seu sprint, irá inserir
este tipo de trabalho desde o início, se quer melhorar no xco, será a fase perfeita para
começar a aprimorar sua técnica de pilotagem, tudo isto sem pensar no resultado final,
não é momento ainda.
O que você quer melhorar deve estar inserido desde o início de sua preparação
no seu cenário de treinamento.

2 - Progressão - Aumento gradual de volume, estímulos e intensidade.

Treinos longos nos finais de semana, sessão de treinamento mais curtas com
estímulos no meio de semana, associado ao trabalho de força.

3 - Intensidade
Caracterizado por treinos em baixa e moderada intensidade, os treinos nesta
fase não devem ser extenuantes, os treinos longos geram um desgaste natural, mas
que não te deixe absolutamente incapaz de fazer o mesmo no dia seguinte, se durante
esta fase de treino você se sente absolutamente cansado, algo pode estar errado com
a intensidade que está imprimindo.

PREPARAÇÃO ESPECÍFICA

Nesta fase de treinamento visa-se de forma progressiva treinar as capacidades

de corrida, ou do desafio que você quer, ou mais especificamente para o que você
deseja melhorar.
Por exemplo:
Quero melhorar na subida, então nesta fase você deve de forma progressiva
fazer os treinos que irá te dar uma evolução na subida.
Treinar em subida
Treinos de limiar
Treinos de vo2
Todos de forma específica para o tipo de subida que você quer evoluir.

Outro Exemplo:

Se quer melhorar seu sprint.

Nesta fase você começa a fazer treinos de sprint visando desenvolvimento da
velocidade, quando este tipo de treino já tiver criado a velocidade que busca, você
começa a aumentar o tempo de sprint.
Exemplo: Você pode começar a fazer sprints de 8 segundos a 100%, algumas
semanas depois aumenta o tempo de sprint para 12 segundos.
Observe que nos exemplos que citei, existe uma progressão de volume de tiro,
nestes progressivamente vou aumentando o tempo de ação.

PERÍODO COMPETITIVO/ POLIMENTO

Esta é uma fase que antecede as competições ou o desafio que você escolher
para estar em ótima forma física.

➢ Sucede a preparação específica.

➢ Duas coisas temos que fazer nesta fase de treino.
➢ 1º Reduzir o volume de intensidade de seus treinos.
 Vou exemplificar para ficar mais fácil o entendimento:

Você tem um desafio ou uma competição pela frente e quer descansar nela, a
fase que antecede é esta, então você terá que treinar menos.
Mas não vou perder rendimento se diminuir meus treinos?
Não, desde que faça de forma correta.
Os treinos devem começar a serem diminuídos mais ou menos 10 dias antes da
data escolhida, mas veja, não é parar de treinar, você vai apenas reduzir a qualidade
de intensidade que você vinha aplicando em seus treinos.
Em um treino intervalado que você fazia 6 tiros de zona 5, você vai fazer apenas
3 ou 4 tiros, se fizer 10 sprints, vai fazer 5 ou 6 sprints.
Isto irá permitir que você se mantenha treinado, e que toda carga de treino e
stress neuromuscular e mental dos treinos que estava fazendo.
Este é o momento que você diminui a carga e vai sentir seu desempenho dar um
bummm!

DICA - Toda melhora só é percebida quando você reduz sua carga de treino.
Tem ciclistas que treinam muito, ficam cansados e passam a treinar mais ainda,
ficando cada vez mais cansados.

TRANSIÇÃO

Esta fase de treinamento se sucede a um período de competições ou ao término

de um ciclo de treinamento que deve durar em torno de 4 a 6 meses.
Sim, quando planejado um ciclo de treinamento, para que você chegue a sua
melhor forma física até então, é necessário de 4 a 6 meses.
Esta consiste em mais ou menos duas semanas onde se deve diminuir a
intensidade e volume de seus treinos, permitindo regeneração, para que se possa
iniciar um novo ciclo de treinamento e possa então atingir novos patamares de
desempenho.
Ou seja, sempre ao final de um ciclo de treinamento, onde você atinge seu pico
de performance, faça uma transição!
 PONTOS FORTES E FRACOS - O que treinar?!

É comum ciclistas quererem amenizar seus pontos fracos!

Normal, Afinal é o que mais nos incomoda, mas vou te fazer uma pergunta e
quero que reflita!

➢ O que faz você se destacar em um grupo?

➢ Seus pontos fortes, não é?!

Como identificar:

Rapidamente quero te contar uma situação que aconteceu comigo na escola.

Quando na época do primário, de 1 a 5ª série, eu adorava as aulas de educação
física, minhas notas eram sempre as melhores da turma anos após ano e nestes
mesmos anos eu sofria para tirar notas razoáveis em matemática, química e física,
minhas notas eram sempre na “rapa”, ficava de recuperação, mas passava de ano.
Todos os anos era chamada atenção por minha mãe, que me cobrava notas
melhores, ela dizia não querer mais passar vergonha nas reuniões, em que a
professora sempre reclamava que eu conversava muito e às vezes formava grupos de
alunos para solicitar algo junto aos professores, ou seja, desde aquela época eu já
tinha uma predisposição a prática de esportes, a ser comunicativa e ter uma liderança
entre meus amigos.
Minha mãe e meus professores não me parabenizaram por ter excelentes notas
em educação física ou tentar entender a predisposição que eu tinha para tal, eles
focaram apenas no que eu não era bom e assim somos criados e educados.
Sempre sendo cobrado e nos cobrando para o que temos de falha ou não somos
bons, e está tudo bem, realmente sempre temos algo para melhorar, mas com o passar
do tempo fui percebendo que me destaco,
Cresço, “ganho” minha vida e faço a diferença no que eu era boa lá nos meus 10
ou 11 anos.
Não perca tempo focando toda sua energia no que você não é bom, foque no
que você faz bem, que consegue fazer com facilidade e que sem aplicar muito esforço
percebido se destaca entre os que você convive.

Vamos entender seus pontos fortes e fracos em cima da bike.

Como encontrar e explorar.

Você conhece seus pontos fortes? E o seu ponto fraco?
É comum meus atletas relatarem o que eles têm dificuldades, e está tudo bem, o
autoconhecimento é fundamental para sua evolução e desempenho, mas são poucos
os que conseguem identificar seus pontos fortes!
 No ciclismo, aliás no esporte, os pontos fortes e fracos do atleta estão
relacionados diretamente a fatores ambientais e genéticos, como assim Cris?
O ciclista que você se torna é resultado de sua genética e dos estímulos
recebidos (ambiente).
Vou citar exemplos para você entender melhor: um ciclista mineiro tem uma
predisposição grande para se tornar um ciclista da modalidade de MTB. Primeiro
porque as estradas não são as ideais para treino, tornando mais seguro treinar nas
trilhas, segundo porque as trilhas são muito duras e técnicas o que ajuda a desenvolver
habilidades exigidas no MTB. Estes são fatores ambientais que induzem o Estado de
Minas a ser um dos principais polos do MTB no Brasil.
Outro exemplo, são os ciclistas colombianos que têm uma grande quantidade de
montanhas para treinar. O ciclismo de estrada no país é muito popular, o que induz
quem está começando a praticar o ciclismo de estrada, porém, porém.... Em alguns
casos a genética fala mais alto e, como exemplo podemos citar o sprinter Colombiano
Fernando Gaviria, que em terra de montanheiros formou-se sprintista, e esta situação
trago para nossa realidade, às vezes por mais que você queira ser um montanheiro,
sua genética não é a ideal para tal ou vice-versa.
Muitas vezes me deparo com ciclistas treinando a vida toda ou passando a vida
toda querendo ser algo que não tem predisposição.
Então como encontrar o equilíbrio?
Não existe equilíbrio... você sempre vai ser melhor em algo e inferior em algo. O
que você precisa é identificar no que você é bom, qual a sua predisposição e investir
tempo e energia para EXPLORAR ISSO e realmente ser o MELHOR.
Como identificar seus pontos fortes e fracos na prática?!
- Analise seu biotipo:
Peso corporal bruto e percentual de gordura
- Se compare com seus parceiros ou adversários
Terá alguma situação que você irá se sentir mais forte do que eles
Terá alguma situação que irá se sentir mais fraco
Para te trazer clareza sobre isto, vou citar algumas situações.
Ciclistas que não tem um bom sprint tendem a ter um passo e ou uma escalada
melhor, assim como ciclistas que não sobem bem, tende a ter um bom sprint final.
Os ciclistas que têm facilidade para manter uma passada forte e uma boa
escalada é porque tem uma predominância de fibras vermelhas, que são fibras
aeróbias, com uma capacidade oxidativa (utilizar a gordura como fonte de energia)
maior, estas fibras são mais resistentes à fadiga.
OBS- Tem os bikers que tem um bom passo no plano, tem um bom sprint, mas
não sobe bem, isto ocorre porque tem fibras do tipo IIa, digamos que é um tipo de fibra
muscular mista, ou o ciclista está acima do peso, o que prejudica sua escalada.
 Bikers que tem extrema dificuldade em subidas longas, mas se identificam com
subidas curtas, que passam dando aquela famosa pancada, e que tem um bom final de
prova (geralmente provas mais curtas, de até 2 hs, este provavelmente tem
predominantemente fibras musculares do tipo IIa, que são rápidas.
Acredito que com as situações que te passei dê para entender que muito de seu
desempenho vem de sua predisposição genética certo...?
Mas, lembre-se que tem o fator ambiente na formação de um atleta, então
associar a sua predisposição a estímulos que irão potencializar a sua predisposição é o
que considero o caminho para o sucesso.
Mas como assim potencializar a minha pré-disposição?
Você consegue se entender melhor depois do que leu?
Se sim, ótimo, então o próximo passo é treinar para explorar ainda mais seus
pontos fortes e fazer dele a sua capacidade ótima para definir situações em treinos
coletivos e competições a seu favor!
Mas Cris, eu devo ignorar meus pontos fracos?
JAMAIS, não faça isto, porque se não irão te pegar no contrapé.
Você deve treinar sim para melhorar seus pontos fracos, inclusive, melhorando
eles são uma forma de potencializar seus pontos fortes.
Vamos a um exemplo: Você é um bom passista, mas se alguém ataca forte você
corta e a pessoa abre muito, então terás que remar tudo sozinho ou sozinha de cara no
vento, gastando uma energia preciosa até encostar na roda de quem atacou, se você
consegue melhorar sua arrancada, sem perder o passo que é o seu ponto forte,
quando alguém atacar, não irá abrir tanto e você não terá que gastar tanta energia para
encontrar na roda, chegará mais “inteiro” e por que não poderá contra atacar seu
parceiro de treino e adversário.
Na prática o erro que ocorre é que as pessoas passam muito tempo treinando
para melhorar seus pontos fracos, algo que ele jamais será o
melhor, deixando ocorrer o destreinamento de seus pontos fortes ou não
explorando como se deve para ter o êxito que busque.
Treine para melhorar seus pontos fracos sim, mas treine mais ainda para
explorar todo seu potencial e bater o martelo com esta capacidade.
Você não irá ganhar ou ser melhor do que ninguém em cima de seu ponto fraco,
se quer se destacar, ser bom, explore de verdade o que você é realmente bom e tem
predisposição para ser!
Pare de dar murro em ponta de faca e jogue o jogo para valer!
 EXERCÍCIOS
1º - Pare alguns minutos e reflita sobre o ambiente que você se desenvolve, qual o tipo de exigência
que este ambiente tem?
2º - Faça uma autoanálise, liste 2 pontos fraco e 2 pontos fortes que você tem.
Entendendo o ambiente que você vive, seus pontos fortes e fracos, conclua!
O ambiente no qual você treina e as pessoas na qual você convive é o melhor
para que você chegue no objetivo de evolução que você tem? Ou algo terá que ser
alterado?
Estes exercícios são importantes para que você possa se conhecer um pouco
mais e comece a nortear suas ações em busca da evolução que você quer.
 SPEED E MTB -Qual e quando usar nos treinos

Como utilizar a bicicleta de estrada para trazer benefícios ao seu desempenho

no mtb.

PONTOS POSITIVOS

A bike de estrada torna o uso de sua energia mais eficiente devido a maior
pressão e tração dos pneus devido ao terreno e ao fato do quadro ser mais rígido,
andar em uma bike de estrada permite que a intensidade seja mais consistente, o que
te proporciona ganhos no condicionamento cardiovascular e resistência muscular geral.

A mtb exige muito dos membros superiores, nos dias que você realiza os treinos
na speed, seus braços e core estão “descansando”, estando prontos para o próximo
treino na mtb.

Menor desgaste de seu equipamento, aumentando a vida útil de sua bike e dos
componentes.

PONTOS NEGATIVOS

Nem tudo são flores, para um expert no mtb o treinamento na bicicleta de

estrada é insuficiente no trabalho de pilotagem, a forma de conduzir a bicicleta é
absolutamente diferente.

Se de um lado você tem ganhos no condicionamento físico geral, por outro sua
pilotagem é deixada de lado, e se você fica muito tempo sem treinar na mtb perder o
feeling da pilotagem e isto compromete o seu desempenho.

QUANDO USAR QUAL

Você pode usar a bicicleta de estrada para esforços mais longos (tiros longos),
na fase de treinamento de base ou preparação geral.

Tiros curtos, com esforço máximo o ideal é que faça na MTB, porém é
importante deixar claro que este tipo de esforço não deve aparecer na fase de
preparação geral e sim na preparação específica.

O cenário ideal seria 3 treinos na bicicleta de estrada e 2 treinos na mtb,

conforme se aproxima as competições ou algum objetivo que você venha ter diminui a
quantidade de tempo e dias de treino na bicicleta de estrada e passa a estar mais
tempo em cima da mtb.

A bike de estrada é uma grande aliada para ciclistas que tem como objetivo
principal o MTB, ciclistas profissionais treinam com frequência na mesma, e
recentemente vimos até ciclistas que tem como especialidade o ciclismo de estrada
com excelente desempenho na Mtb.
 CADÊNCIA IDEAL X CADÊNCIA EFICIENTE

Vamos fazer uma breve abordagem sobre a importância da cadência eficiente.

Cadência ou rotação por minuto (rpm) é a quantidade de vezes que você girar o
pedivela de sua bicicleta, influenciada de forma direta pela potência gerada para que
você possa girar mais rápido do pedivela.
Mas o que efetivamente é uma cadência alta ou baixa influência no meu
desempenho?
Quando você usa uma cadência mais alta, você reduz o stress muscular o que
permite que você possa andar por mais tempo ou por uma maior distância, quando se
trata de uma competição ou evento de vários dias andar com uma cadência mais alta
gera menos stress físico e faz com que você se recupere mais rápido para a etapa do
dia seguinte, e andar com uma cadência mais alta faz com que você coloque o stress
maior em seu sistema cardiovascular, e pensando em ganhos, é mais fácil ou mais
rápido o indivíduo melhorar o seu condicionamento cardiovascular do que força e
potência muscular.
Efetivamente é melhor o atleta andar com uma cadência mais alta 90/95 a
100/105 rpm do que andar com uma cadência abaixo de 70 ou 65 rpm (famoso
amassar barro), e quando o assunto é prova de longa distância andar com uma
cadência alta ganha ainda mais importância.
Vale enfatizar que a cadência deve ser vista com o máximo de eficiência
possível, como assim?
Na prática nos deparamos com atletas girando como um ventilador, ou seja, ele
atinge a cadência dita como ideal mas sem eficiência, sendo com uma marcha muito
leve o que faz com que o mesmo não saia do lugar, a cadência ideal é combinada com
a marcha ideal, tendo em vista que você andar com uma cadência de 90 a 100 rpm e
uma marcha 53 x 25 a velocidade desenvolvida será uma, e andar no mesmo terreno
com a cadência de 90 a 100 rpm e a marcha 53 x 23 a velocidade será outra e
consequentemente maior. Sendo assim considera- se ideal que o atleta se atente a
rpm ideal para o determinado tipo de terreno mas com uma marcha que ofereça
eficiência na cadência que está desenvolvendo, em uma situação mais clara, seria
estar na cadência ideal com a marcha mais pesada possível, aí você estará com a
cadência ideal e eficiente.

CADÊNCIA ALTA X CADÊNCIA BAIXA NO CICLISMO

Muita coisa mudou no ciclismo nos últimos 30 anos, bikes mais rápidas, pneus
mais leves, tudo feito em detalhes para que possamos desenvolver mais velocidade em
cima da bike.
As mudanças não vieram apenas no equipamento, a forma como pedalamos
hoje é totalmente diferente do que há 3 décadas, onde era comum encontrar ciclistas
subindo montanhas com uma cadência extremamente baixa, amassando os pedais e
algumas vezes até se lesionando por isto.
 Hoje estudos e imagens mostram que pedalar em uma cadência relativamente
mais alta é mais eficiente do que amassar o pedal para girar o pedivela. Cabe ressaltar
que não podemos generalizar números de cadência para todo e qualquer ciclista, já
que o biotipo influência na eficiência da cadência, fazendo com que alguns ciclistas
consigam performar melhor a 75 rpm (rotação por minuto) e outros conseguem render
mais com uma cadência de 95 rpm, falaremos sobre isto adiante.
SABEMOS QUE:
A cadência alta desgasta menos a musculatura e consome menos oxigênio.
A cadência baixa gera um desgaste maior da musculatura, fazendo com que
depois de longas pedaladas seja desencadeado uma fadiga neuromuscular, o que na
prática é um grande indicador de cãibras.
“…descobriu que os músculos estavam muito menos cansados a 100 RPM do
que a 60 RPM enquanto pedalava a 360 Watts. Esse achado corrobora um estudo
japonês que aborda a “fadiga neuromuscular”experimentada pelos ciclistas. O que eles
descobriram é que, ao final de uma longa jornada, os nervos que enviam impulsos para
os músculos ativos ficam cansados, e isso os torna menos excitáveis, de modo que os
músculos não conseguem se contrair com tanta força.” (fonte: trainingpeaks.com)

CADÊNCIA E PERFIL DO CICLISTA

Um ciclista mais musculoso e pesado tende a pedalar com uma cadência mais
baixa, onde o consumo metabólico é mais baixo, e ele aceita ou se adapta mais
facilmente a fadiga neuromuscular.
Ciclistas mais leves tendem a ter uma cadência mais alta, evitando a fadiga
neuromuscular, o que exige mais do sistema cardiovascular, ou seja, tende a andar
com uma frequência cardíaca mais alta.
O perfil atlético de cada ciclista pode mostrar uma tendência relativa que será
mais eficiente para você, porém através do treinamento você pode e consegue
melhorar sua cadência, preparando sua musculatura para uma ótima resposta em
diversas situações, como uma escalada longa e contínua onde pedalar com uma
cadência estável acima de 80 rpm é recomendado ou em uma sprint final quando
mesmo com a musculatura já fadigada você precisa pedalar por 10 ou 15 segundos
com esforço máximo e alta potência (geralmente acima de 100 rpm).
Se você tem uma pré-disposição para andar com uma cadência alta insira em
seus treinos trabalhos de média e alta intensidade com uma marcha pesada. E caso
tenha um perfil para andar com uma cadência mais baixa, exigindo mais de seus
músculos, em alguns momentos de seus treinos ande com uma cadência mais alta e
eficiente, isto irá aumentar a eficiência de sua cadência, diminuir a fadiga e garantir que
vá para o final com as pernas mais cheias para fazer força.
 SUBIDA

Vamos falar sobre:

● Tipos de subidas
● Biotipo de cada ciclista
● Capacidade Física predominante
● Características da subida do ciclista
● Exigências gerais

Subidas curtas
Vamos começar com subidas mais curtas, rampadas de mais ou menos 500mt
duram até 1 minuto e meio, você passa mais embalado.
Exigem uma alta potência, algo muito importante é ter essa potência alta em um
curto espaço de tempo.
Quanto mais você conseguir ativar as fibras musculares, mais potência você vai
ter.
Subidas médias
A subida média é a que tem em mais ou menos 2 quilômetro, leva em cerca de
10 minutos, se tiver em torno de 7 a 8 de inclinação, ou pode ter uma quilometragem
maior com a inclinação mais baixa.
O que prevalece é a resistência muscular, você consegue atacar esse tipo de
subida ela não exige tanta potência máxima, tanto controle de ritmo.
Podendo oscilar mais o ritmo.
Subidas Longas
Acima de 15 a 20 minutos, serras, montanhas.
O tempo é uma média, mas o tempo depende muito da condição física.
As subidas longas exigem um limiar funcional bem treinado.
O peso e potência fazem muita diferença nessa subida.
Existem alternâncias de posição, controle de respiração cadenciada.

Nós ainda não estamos passando a estratégia.

 Estamos passando os tipos e as dificuldades que podem encontrar, para assim ir
identificando o que precisa melhorar.
E sendo competidor é importante compreender o que é mais forte, para traçar a
estratégia de competição. Mas a partir dessa aula você pode entender no que você
está predisposto.
Perfil de cada ciclista e sua predisposição.

Temos algumas características e a predisposição.

Ectomorfo
Atleta mais magro, dificuldade de ganhar peso e massa muscular, fibras
musculares vermelhas, com mais facilidade para subidas longas.

Mesomorfo
Um atleta com mais massa magra. Fibras brancas predominantes.
Mais facilidade para subidas curtas e médias de provas curtas, atleta de provas
curtas de no máximo 2 horas.
XCO ou até XCM que não sejam longas e provas e provas de critérios provas de
estradas. Provas altamente explosivas a cada volta é um sprint.

Endomorfo
Fibras brancas, fibras vermelhas é um atleta adaptável.
Precisa de trabalho e exige muito foco.
Dito isso, podemos trabalhar em atletas mesomorfo com potência mais curta, e
passar para um atleta de perfil a longas distâncias.
Porém o contrário o atleta ectomorfo não é tão simples não é possível fazer essa
troca pra conseguir se sobressair, acaba perdendo o ponto forte que é o limiar.
 EXERCÍCIOS

1- Qual o seu perfil como ciclista?

2 - Qual a predisposição que você tem?

3 - Concluindo o seu perfil, hoje você está treinando para ser realmente bom no que você é
predisposto?
 COMO MELHORAR NA SUBIDA

Começo ressaltando que a subida envolve a parte física, estratégica e parte

técnica.
Parte estratégica, é o gerenciamento de sua força ou sua condição física na
subida.
Parte Física, é a preparação para você melhorar seu condicionamento físico.
Parte técnica, que também está relacionado com a parte física e veremos alguns
pontos importantes sobre esta questão.
Um cheque list muito importante que você deve fazer, estado de saúde ok, pois
precisamos estar com a saúde em dia para ter uma boa performance em cima da bike,
seja em competição, desafio ou querer melhorar de forma geral e ter prazer em estar
em cima da bike, pois se não tiver um mínimo de condicionamento físico passa a ser
mais um sofrimento do que uma diversão.
Entender sua característica, para que você consiga visualizar de forma diferente
a forma que você vai performar na subida, a forma que você vai entregar o seu nível de
condicionamento físico em subida.
 TREINO PARA MELHORAR NA SUBIDA

ESFORÇOS EM SUBIDA

Subidas curtas- tiros de 30’’ a 2’ min, sempre esforço máximo, faça um trabalho
intervalado, você irá perceber que todo treinamento é baseado em um trabalho
intervalado, ele serve para principalmente otimizar o seu tempo em cima da bike.
Se você é um ciclista que tem 6 a 7h para treinar por dia, esse é o cenário de
um ciclista profissional, o treinamento intervalado ele é complementar não é o principal,
mas se você é um ciclista que tem pouco tempo para treinar, 90 min a 2h durante a
semana principalmente o trabalho intervalado é essencial para otimizar seu trabalho
em cima da bike.
Trabalho intervalado consiste em fracionar seu tempo em cima da bike em alta e
baixa intensidade, às vezes até em esforços máximos, que é no caso quando você
quer melhorar para subidas curtas.
Você precisa inserir treinos de tiros de 30 seg a 2min de esforços máximos,
incluindo Sprint de 10 seg também você também precisa melhorar o limiar que é um
trabalho intervalado de Z4 e melhorar o endurance.
Vocês vão perceber que todos os tipos de subidas temos que ter um bom
endurance que é uma boa resistência, aquele trabalho de longa distância em Z2.
E porque é tão importante o treinamento de endurance?
Quando você anda na Z2 é ali que se otimiza o uso da gordura como fonte de
energia durante o pedal e otimiza o uso do oxigênio como fonte de energia isso em Z2
alta e baixa, o fato de fazer com que esses substratos sejam utilizados como fonte de
energia durante a pedalada faz com que você retarde o uso do glicogênio reservando
esta fonte energética para que use apenas quando se está em altíssima intensidade ou
em esforços máximos.
Glicogênio muscular é a cereja do bolo, todo mundo gosta dele só que ele é
pouco, então quanto menos se utilizar o glicogênio muscular em baixa intensidade mais
ele vai ficar reservado e mais se terá para andar em alta intensidade é por isso que
insistimos tanto no trabalho de Z2
Subidas médias- Você deve se esforçar de 3 a 15 min, é importante inserir tiros
de esforços máximos de 1 min de 30 seg, mas o que deve prevalecer são treinos
intervalados de 3 a 15 min em Z5 e Z4 que é um treino para melhora de VO2 máximo e
melhora do limiar.
Subidas longas- Você deve treinar esforços longos, ou seja, tiros acima de
10/15min subindo de preferência melhorar muito seu limiar funcional ou FTP.
Treinar endurance para melhorar seu limiar funcional, é preciso fazer tiros de
esforços máximos de 1 min, tiros de 3 a 5 min na Z5, isso é muito importante para
melhora do seu FTP e limiar funcional para
 subidas longas aquelas, porém o treino intervalado que deve prevalecer são os
tiros mais longos.
Ex: Pode-se começar um trabalho intervalado de Z4 10min é o mínimo com 5min
de intervalo, você pode fazer esse treino 1 vez na semana e no próximo treino
intervalado da semana 4 tiros de 3min na Z5 por 3 min de intervalo na Z2 esse é um
trabalho que pode ser feito na semana, só que importante acrescentar nesse treino a
variação e a progressão. De que forma?
Se nessa mesma semana você fez 3 tiros de 10min na Z4, semana que vem
você pode até fazer 3 tiros de 10min na Z4 também, porém, tente fazer na outra
semana 3 tiros de 15min na Z4.
Existe uma progressão a cada semana ou a cada bloco de 10 dias você vai
aumentando pouco tempo de tiro, se aumentar 5 min de tiro você aumenta 2min de
intervalo, ou seja, se começar o treino intervalado na Z4 fazendo em uma sessão de
treinamento 3 tiros de 10min na Z4 por 5 min de intervalos na Z2, na semana seguinte
você faça 3 tiros de 15min na Z4 o seu intervalo não vai ser mais de 5min, seu intervalo
será de 7 a 8 min.
Quando estiver fazendo tiros de 20 min você estará fazendo intervalo de 10min,
perceba que dobrou o tempo de tiro e também dobrou o tempo de intervalo no contexto
geral neste tipo de treino de Z4 você tem que colocar na metade do tempo de tiro como
intervalo.
Quando fizer treino de Z5 deve-se colocar a mesma quantidade de tempo de tiro.
Ex: Você vai fazer 5 min de tiro na Z5 tem que colocar 5min de intervalo também não
menos do que a mesma quantidade de tempo.

O fato é que existe uma variação muito grande de intervalo entre os tiros,
muitas vezes esses intervalos mudam o objetivo do tiro.
 CADÊNCIA EM SUBIDA
Cadência na subida

O primeiro ponto da cadência, é você encontrar sua cadência eficiente, ela é

extremamente importante principalmente para subidas médias e longas.
SUBIDAS LONGAS- na subida longa o uso de sua cadência eficiente é
essencial, se você não souber encontrar seu ritmo de cadência, estará abaixo do que
pode entregar de desempenho na subida.
É muito importante que esteja dentro desta cadência eficiente, para que tenha
uma economia de energia, tendo em vista que a subida longa demanda muito tempo e
você tem que ter o seu esforço sustentável.
SUBIDAS CURTAS- Não existe muito controle de cadência, pois geralmente
ataca-se uma subida, você acelera para passar nela mais rápido e não perder o
embalo, então a cadência tem que ser o máximo que conseguir, com a marcha mais
pesada que conseguir para passar logo essa subida.
Não é amassar barro, é jogar potência!
SUBIDAS MÉDIAS - a cadência deve gerar em torno de 85 a 105 rpm, e este
número que estou te passando, vem de estudos baseados em eficiência da cadência
que nos mostra que cadência abaixo de 85 rpm prevalece força, ou seja, você está
degradando muito glicogênio e estará machucando sua musculatura, o que fará que
com aquela intensidade no qual está performando não seja sustentável.
Cadências acima de 105 rpm, tendem a estar com o giro de ventilador sem sair
do lugar, sem eficiência, e você não consegue manter por muito tempo ou vai te
atrasar, pois você pode descer uma marcha e desenvolver uma velocidade muito
melhor, talvez gastando a mesma energia. Então quando você estiver passando por
subidas médias e longas evite ficar amassando barro ou ficar girando feito ventilador.
Um ponto importante no MTB, sabemos que tem inclinações absurdas, diferente
do ciclismo de estrada, e que às vezes fica inviável pedalar a 85 rpm mínimo, às vezes
passa a 50, 60 rpm de tão inclinada que é a subida.
Existe um treinamento que podemos fazer para melhorar a subida, vou resumir
para você.
O trabalho que foi citado acima da zona 4 de limiar, você pode dentro deste
mesmo trabalho, fazer uma variação, você pode colocar uma marcha pesada
pedalando na zona 4 com cadência abaixo de 80 rpm e andar mais trancado. Você
trabalhará o seu limiar e força e resistência muscular dentro de um trabalho só.
Você não pode fazer em este tipo de trabalho em todos os treinos de zona 4,
outra variação que você pode fazer é, você faz 1 tiro de zona 4 esta semana com
marcha pesada, os outros tiros procurem colocar o máximo de sua cadência eficiente,
estimulando sua musculatura com um trabalho neuromuscular com um giro mais alto.
Quando você for fazer tiro de zona 5, você vai utilizar sua cadência eficiente,
então você treina força e resistência muscular em zona 4 e em alguns tiros também de
zona 4 ou zona 5 você irá andar com uma cadência geralmente mais alta do que está
habituado, mas sempre mantendo a intensidade no qual precisa manter, seja zona 4,
zona 5 ou esforço máximo e nos tiros de zona 5 você irá juntar este trabalho que
acabou de fazer de força e resistência muscular.
Geralmente tiro de zona 5 é quase que esforço máximo, cerca de 95% de
intensidade, então você vai precisar fazer muita força para manter a intensidade de
zona 5 , cabe muito bem este trabalho da cadência eficiente.
 PESO CORPORAL

Está extremamente ligado ao seu desempenho em cima da bike, nós sabemos

que pessoas que estão acima do peso, elas têm muita dificuldade em subidas.
Pessoas que estão acima do peso, estão com o desempenho comprometido,
abaixo do que você poderia estar. É muito difícil uma pessoa que está acima do peso
não ter dificuldades na subida, caso você seja este ciclista, passe a observar o que
precisa fazer para abaixar seu percentual de gordura e abaixar seu peso corporal como
um todo.
Imagine que seu percentual de gordura esteja a 20 ou 25%, ou seja, que 20 a
25% de seu peso corporal é morto e você tem que arrastar este peso morto morro
acima, então você estará em desvantagem com alguém que tem um percentual de
gordura mais baixo.
Observe, caso você esteja fora do seu peso ideal e se você realmente quer
melhorar seu desempenho em subida, você precisará rever o seu peso e mexer nele ,
mexer em seu treinamento e alimentação para abaixar seu percentual de gordura.
Você terá um efeito quase instantâneo, abaixando seu percentual de gordura melhora
sua performance na subida.
Lembrando que este processo dever bem orientado, sem loucuras para perder
peso, pois se fizer de forma errada você ficará fraco e seu desempenho irá cair na
subida, porém, se você conseguir equilibrar treinamento junto com alimentação para
que tenha perda de peso, você irá perceber que o peso irá cair e a performance irá
subir de forma natural.

Influência do peso na subida

A perda de peso corporal (de forma saudável) pode fazer grande diferença no
desempenho, principalmente em situações onde temos uma maior resistência à
gravidade, como em subidas ou competições onde você roda no limite o tempo todo.
Vamos dar um exemplo prático de como um corpo mais leve pode render muito
melhor: Vejamos um ciclista que pesa aproximadamente 81,5 kg e consegue sustentar
uma potência de 200 watts em uma subida de 9,5 km. Ele faria uma velocidade média
de 18,5 km/h.
Agora se esse mesmo ciclista perde 2,5 kg, chegando a 79 kg, nesta mesma
subida sustentando os mesmos 200 watts ele faria uma velocidade média de 18,8
km/h. Isso significa que no topo da subida ele teria economizado 30 segundos.
E quanto maior for o grau de % da subida, mais tempo ele consegue ganhar!
Assim como também, quanto mais em forma, dentro de um peso ideal o ciclista tiver
mais eficiente ficará numa escalada.
É importante lembrar que dá para perder peso de forma saudável, mantendo sua
imunidade sempre em alta. E o ciclista precisa entender até que ponto vale a pena
essa perda. Se o atleta perceber que sua potência vem diminuindo com o passar dos
km de subida, isso pode ser um sinal de que está na hora de segurar o peso.
 POSICIONAMENTO NA BIKE NA SUBIDA

Quando atacamos em uma subida é muito importante que saiba equilibrar o seu
peso em cima do quadro da bike, muitos atletas relatam que deram um Sprint em
subida e a roda traseira derrapa e acha que em função disso está muito forte, mas digo
com todo certeza de que não, isso não acontece porque você está forte, isso acontece
porque você não distribuiu seu peso corporal de forma equilibrada em cima da bike e
sua roda traseira perdeu tração.
Para não acontecer seu tronco pode até flexionar à frente, mas a base da linha
do seu corpo tem que estar em cima do eixo da bike. É o primeiro ponto na questão de
posicionamento em cima da bicicleta quando se vai pedalar em pé.
No caso de estar pedalando sentado na subida, sugiro que chegue um pouco à
frente em seu selim, isso irá fazer com que sua pedalada fique mais poderosa, irá
utilizar mais o quadríceps femoral, sendo que este é o maior e mais forte músculo do
corpo humano. Essa posição não é tão
sustentável pois ela traz uma tração para a articulação do joelho, então logo
você deve chegar um pouco para trás devido a sobrecarga no quadríceps.
Mas você pode alternar principalmente em subidas longas chegando um pouco
mais para frente no selim e pouco mais para trás. esta posição é eficiente tanto para
MTB quanto para SPEED.

Aerodinâmica

De forma geral, a posição correta para subir sentado no selim seja no mtb ou
speed é com o peito um pouco mais aberto, se for na speed não pegue o drop inferior
pegue em cima, desta forma respiramos melhor deixamos os pulmões livres , mas esta
posição não é tão aerodinâmica, então se for desenvolver uma velocidade maior seja
atacar ou acelerar para finalizar uma subida, procure ficar em uma posição mais
aerodinâmica, flexionando os cotovelos, isso diminui o arrasto do vento e faz uma
grande diferença em sua média de velocidade.
 ESTRATÉGIA DE RITMO EM SUBIDAS

RITMO EM SUBIDAS LONGAS- nas subidas longas você deve encontrar o

máximo de esforço sustentável, ou seja, impor a intensidade que conseguirá sustentar
por aquele determinado tempo que será exigido. E se você pensa em acelerar deixe
isso para os últimos metros de subida.
Entender seu ritmo em subida é muito importante, coordenar a força que está
imprimindo com uma cadência eficiente, sem amassar barro e não girar demais sem
sair do lugar. Junto com a respiração e deixando um pouco de força nas pernas para
acelerar no final, quando você conseguir encaixar esses 3 componentes, seu ritmo irá
fluir muito melhor, e não vai queimar de uma vez a força que você tem.
Antes de um treino ou competição, sugiro que você analise a subida no qual
você irá pegar, hoje temos o strava e vários outros aplicativos que disponibilizam
altimetria, você consegue pegar informações como distância e inclinação da subida,
consequentemente você consegue
definir o tempo estimado ou a estratégia que vai ter para transpor aquela subida.
Definindo então as informações do seu ritmo para a subida, como em qual
momento irá atacar e usar seu ponto forte e se sobressair em cima de seus parceiros
de treino ou adversários.
Na subida longa evite andar na zona 5, ela é uma zona muito perigosa,
desenvolve uma velocidade legal, porém, ela não é sustentável por mais de 8 min de
torque aplicado no pedal.
Você pode estar na frequência cardíaca de zona 5, porém, observe a força que
está aplicando no pedal, se você estiver aplicando muita força no pedal procure
entender se será sustentável e por quanto tempo será. Caso sinta que está em seu
limite diminui um pouco a intensidade porque a tendência é que você esteja ou no seu
100% ou zona 5, então sendo necessário abaixar a intensidade e estabilizar para
seguir.
Subidas muito longas de até 1h subindo, procure subir com intensidade de
esforço, em zona 3 e 4 deixando para entrar na zona 5 nos últimos metros onde irá
acelerar para arrematar.
Evite andar em zona 5 ou fazer o esforço máximo no meio deste tipo de subida
ou no início, pois sem dúvida irá pagar um preço alto no final dela, caso você esteja
achando que vai sobrar nesta subida andando em zona 3 e 4, logo você deve treinar
para melhorar sua zona 4, se hoje você anda em uma subida a 20 km/ hs na zona 4 ,
você tem que treinar para daqui a 3 a 4 meses andar a 25 km/hs na mesma zona 4.
Evite marchas muito pesadas, pois isso irá machucar sua musculatura, alterne a
marcha que você está usando conforme a inclinação, ou seja, às vezes você está em
um ponto mais inclinado com uma marcha mais leve, quando a subida diminuir um
pouco a inclinação use aquele ponto para embalar sua bicicleta, coloque uma marcha
um pouco mais pesada e embala sua bike, alternando a marcha durante a subida.
Suba sempre no seu ritmo e não ritmo do outro ciclista, se seu ritmo ainda não o
suficiente para andar com os melhores, trabalhe suas deficiências para chegar em alto
nível, mas não tenta acompanhar acima do seu limite, pois acima de seu limite não é
sustentável e isso vai comprometer seu desempenho em subida longa.
 Uma dica, olhe as tangentes das curvas, nas tangentes nós temos dois pontos
muito interessantes, um é andar na parte mais fechada, pois ali você diminui a
metragem, então sempre anda na parte mais fechada da curva.
Um detalhe sobre esta questão e andar na parte mais fechada da curva,
algumas curvas a parte mais fechada dela é onde tem maior inclinação, então observe
em qual ponto vai ser mais interessante, diminuir a metragem e pegar uma inclinação
um pouco mais pesada ou abrir a curva aumentar a metragem, mas diminuir um pouco
a inclinação e conseguir passar um pouco mais rolada.
Sugiro o seguinte, no começo da prova ou treino, pegue pontos menos
inclinados, tente andar a mais linha reta possível, mas no final quando estiver atacando
uma subida, ai é tudo ou nada procure diminuir o máximo da metragem possível, a não
ser que se você passar muito fechado na curva ela incline muito, aí vale apenas você
abrir com uma metragem maior mais com uma parte mais rolada.

QUANDO ACELERAR NA SUBIDA LONGA

Como citado anteriormente, deixe para acelerar nos últimos metros ou

quilômetros.
Você pode aumentar a intensidade em uma subida longa quando estiver
faltando de 3 a 5 min para chegar ao final desta subida. Por isso é importante quantos
metros terá esta subida para que você saiba o momento certo de atacar esta subida ou
não.
Se for um treino você pode arriscar acelerações durante a subida, é interessante
para se conhecer e sentir a resposta de seu corpo logo depois deste esforço.

DIVIDINDO OS TREINOS EM SUBIDA

➢ 40% PLANO EM ZONA 2
➢ 15% SUBIDAS EM ZONA 2
➢ 30% SUBIDA PONTO FORTE
➢ 15% SUBIDA PONTO FRACO
➢ INSIRA TAMBÉM TREINOS INTERVALADOS

ESPECIFICIDADE
● Seu ponto forte é o que vai fazer você se destacar.
● Treine seu ponto fraco apenas para se defender.
 PLANO DE AÇÃO ATÉ AQUI

Vamos iniciar a jornada de Toda vez que você for ler algo
aplicação do conhecimento adquirido no sobre treinamento, você irá se deparar
e-book em 4 passos. com zonas de intensidades, sejam elas de
percepção subjetiva de esforço,
O treinamento de ciclismo quando
frequência cardíaca ou potência.
se pensa em desempenho envolve 4 tipos
de treinos mais a alimentação. Nesta pirâmide acima
representamos as zonas de intensidades
da frequência cardíaca (FC), e cada uma
delas tem um sistema que fornece um tipo
específico de energia enquanto está
pedalando, denominadas como zona 1, 2,
3, 4 e 5, e cada zona tem um sistema que
fornece energia específica, sendo
gorduras ou carboidratos e/ou lactato,
Quando estamos pedalando temos glicogênio entre outros.
estas 5 variáveis em ação e todas estão
interligadas. Estas são energias QUÍMICAS,
para transformar em energia MECÂNICA
Diante de todas elas são que vai ser transformada em energia
importantes ser entendido que não CINÉTICA que é a velocidade que
precisamos de coisas mirabolantes, o que desenvolvemos.
precisamos é fazer o básico bem feito,
muitos não fazem nem o básico bem feito Observe que cada zona tem um
e ficam atrás de fórmulas incríveis. Foque tamanho, e conforme vai subindo a
no básico, atinja a excelência no básico, pirâmide, ou seja, conforme vai
somente então pense em agregar algo. aumentando a intensidade a zona muda e
o sistema de energia, e este sistema vai
Você treinando a parte física, ficando cada vez "curto".
estratégica, técnica, emocional e
alimentação terá autonomia, e você pode Logo entende-se que, quanto maior
ter o melhor treinador do mundo, ainda a intensidade, menos tempo dura o
assim você precisa ter autonomia nos fornecimento de energia para aquela
treinos, saber o que deve ser feito para ter intensidade e menos tempo conseguimos
a evolução que você quer e ficar pedalando nesta, e ao contrário
consequentemente o resultado. também ocorre, quanto menor a
intensidade, mais tempo conseguimos
Quando pensamos em treinamento passar pedalando nela porque a fonte de
físico, evoluindo nossa capacidade física, energia para tal é maior.
é importante ser entendido que todo ato
de pedalar seja em baixa ou alta
intensidade é norteado por sistemas Encontramos uma resposta do
energéticos. porquê foram criadas as zonas de
intensidade:
As zonas de intensidades foram
criadas para treinar e mensurar o
treinamento de cada sistema
energético.
om
 As zonas de intensidade também tem que na zona de intensidade mais
nos permitem treinar algumas baixa já estar adaptado (a), subindo de
capacidades físicas como resistência forma gradativa a intensidade e
(zona 2 e 3), força (zona 3, 4 e 5 com consequentemente o nível de seu
marcha pesada). ciclismo, porém o que vejo na prática é
justamente o contrário.
Vamos entender qual o objetivo do
treinamento sabendo que temos que Vejo a maioria das pessoas
treinar nossos sistemas de fornecimento querendo começar de cima para baixo e
de energia. não de baixo para cima, ou seja, o
sistema de fornecimento de energia de
Dentre tantos objetivos existe um
seu corpo não é eficiente ao pedalar em
que todos nós mais queremos:
zonas 2, 3 e 4, e o ciclista já quer pedalar
● Aumentar nossa lá na zona 5 o dia todo.
capacidade de pedalar mais e cada vez
Mas aí você me diz: "mas Cris eu
mais forte.
quero que minha FC fique mais baixa,
Mas de forma indireta tem outro mas não consigo. Em qualquer esforço
objetivo que é aumentar nossa maior que faço já estou na zona 5".
eficiência ao pedalar em determinadas Simmmm, isto ocorre porque você ainda
intensidades, principalmente em alta não é eficiente ao pedalar nas zonas mais
intensidade. baixas e está pulando fases.

Então definidos como 2 objetivos Se você respeitar seu limite atual,

práticos ao treinarmos: buscando aumentar este limite,
trabalhando em cada zona de intensidade
● Aumento da capacidade. de forma consistente e aumentar a
intensidade de seus treinos de forma
Melhorando nossa capacidade progressiva, irá perceber que para andar
oxidativa, limiar funcional, potência na velocidade que hoje você está na zona
máxima, vo2 máximo... 4 ou 5, daqui a algum tempo nesta
mesma velocidade você estará na zona 2
● Melhora a eficiência. ou 3, por quê? Pq seu corpo ficou mais
eficiente, e se é mais eficiente é mais
Ao nos tornarmos mais eficientes sustentável e se é eficiente e sustentável
conseguimos passar mais tempo logo terá o aumento de capacidade que
pedalando naquela determinada você busca.
intensidade.
Não tem como aumentar a sua
Nem sempre o aumento da capacidade sem seguir a ordem anterior.
capacidade é necessário para você ter a
evolução que busca, muitas vezes só de E tem mais um detalhe, tem
melhorar a eficiência o ciclista já tem uma ciclistas que me relatam cansaço ao
evolução notável no seu ciclismo, e é pedalar de forma consistente e contínua
importante entender que a melhora da na zona 2. Sim, a zona 2 na teoria não
capacidade de pedalar cada vez mais traz a velocidade que você quer.
forte só ocorre após você se tornar mais
eficiente. Você quer saber por que sente este
cansaço? Porque você não é eficiente ao
Um detalhe muito importante é que pedalar nesta intensidade de forma
estas zonas são interligadas, e se você contínua.
quer passar para a próxima zona e
pedalar nela de forma consistente você
 Primeiro ganhe eficiência, depois em energia) e o ciclista que se sobressai
você aumenta a intensidade. em subidas longas têm como ponto forte o
sistema oxidativo, no qual predomina a
Quando você consegue aumentar
quebra de moléculas de gorduras e
eficiência e consequentemente sua
carboidratos na presença de oxigênio
capacidade de pedalar mais forte significa
para ser transformado em energia (ATP).
que você se tornou mais econômico, ou
seja, você gasta menos energia para Existe outro sistema de energia,
pedalar em determinada intensidade o mas não irei mencionar neste momento,
que torna a sua pedalada mais considerando que o objetivo é te trazer
sustentável e então você pode aumentar a uma solução e não confundir sua cabeça.
intensidade, o que muda na prática? OBS- A predominância do sistema
A velocidade! de fornecimento de energia para a
atividade está relacionada à intensidade
E é por isto que existe a progressão
do exercício, mas a capacidade de
de treino, para primeiro deixar você mais
performar mais ou menos em determinado
eficiente e consequentemente aumentar a
sistema está relacionado também ao
sua capacidade.
biotipo genético que cada um de nós
nasce e desenvolve.
Exemplo de progressão de E assim entendemos que, a
treino. estratégia de aplicação de força,
estratégias de competições estão
relacionadas ao sistema energético que
Semana um faz um treino com 4 cada um de nós temos como ponto forte
tiros de 4 min na zona 5, na semana 2 faz ou ponto fraco.
5 tiros de 4 min na zona 5, na terceira
semana faz 6 tiros de 4 min na zona 4. PERGUNTA - E aí, você é um
Veja que a cada semana fui aumentando ciclista que se sobressai em subidas
1 tiro na série. curtas ou longas, gosta de sprint ou
prefere o passo forte?

É um processo que rege nossa

evolução, não tem como fugir e engana- O que você faz bem e o que se
se quem acha que sim! destaca no pelotão, tende a ser o seu
ponto forte.
Entendendo que cada intensidade
que pedalamos tem um sistema de Está aí a importância de você se
fornecimento de energia, é importante conhecer cada vez mais.
neste momento você definir qual o seu
ponto forte e qual o seu ponto fraco, por
COMO IR PARA PRÁTICA?
quê?
Porque seu ponto forte e seu ponto
fraco estão relacionados às questões de 1 - Defina o objetivo que você
capacidades físicas e sistemas tem para os próximos 3 meses.
energéticos que somos predispostos a ter 2 -Passo - Entender a capacidade
como predominante ou não. física que quer melhorar e em qual
zona é necessário trabalhar para isso.
Um atleta que é melhor em subidas 3 - Fazer o teste de FTHR e
curtas e explosivas tem como ponto forte definir suas zonas.
o seu sistema glicolítico - anaeróbio (com
ênfase a quebra de carboidratos na
"ausência" de oxigênio para transformar
 4 - Entender quais os tipos de esforço realizado, e quanto mais curto for
treinos que você irá fazer na semana. o tiro, mais alta deve ser a intensidade.
(intervalado ou contínuo).

ESTRUTURA DOS TREINOS NA

Ao colocar as zonas de SEMANA
intensidades em prática é importante
você entender como treinar cada uma
delas.

Em um cenário ideal de
treinamento, consideramos 6 dias
disponíveis para treinos.
Caso não tenha 6 dias de treino na
Para cada zona de intensidade semana priorize os treinos específicos
existe uma forma de treinar. (intervalados) meio de semana em dias
alternados, ou seja, não faça treinos
Vejamos abaixo o tempo de esforço
intervalados em dias seguidos, coloque 1
para cada uma das zonas de
dias regenerativo ou off total entre
intensidades.
eles, e no final de semana faça um
treino mais longo em baixa
intensidade.

Caracterização de um treino
longo.

Assim, entenda qual a capacidade

física ou sistema energético que você tem ● Se você é um ciclista que
que treinar de acordo com o objetivo que pedala durante a semana 1 hs por dia, um
você tem, em seguida verifique qual a treino de 2 a 2 hs 30 min para mais já é
zona de intensidade para treinar a um treino longo.
capacidade física predominante de seu ● Se pedalar durante a
objetivo e defina se para esta intensidade semana 90 min por dia, acima de 2 hs 30
o treino deve ser contínuo ou intervalado min a 3 hs já é um treino longo.
e se intervalado como serão os intervalos
(tiros). ● Se pedala/ treina 2hs por
dia, acima de 3 a 3 hs 30 min caracteriza-
se um treino longo.
No diagrama acima você tem todas ● 3hs por dia, acima de 4 a 4
as zonas de intensidade de FC e como hs 30 min por dia para ser caracterizado
treinar cada uma destas zonas. um treino longo.

Na prática, considerando os Você pode fazer musculação nos

sistemas energéticos, nos treinos dias que não for treinar na bicicleta ou
intervalados estejam cientes de que, pode fazer musculação e bike no mesmo
quanto mais longo for o tiro, mais dia, mas como citado no capítulo
controlada deve ser a intensidade do treinamento de força na academia, não
coloque intensidade na bicicleta nos dias ● Variação ou Repetição -
que tiver treino de musculação. Procure variar seus treinos de acordo com
seu objetivo, ou seja, não faça o mesmo
treino 7 dias da semana ou por 3 meses
APLICAÇÃO DOS PRINCÍPIOS seguidos, nós precisamos variar os
BÁSICOS PARA TER EVOLUÇÃO estímulos para que nosso corpo se adapte
ao novo e responda de forma positiva,
porém para que seu corpo se adapte é
necessário que você repita os treinos
(com variação e progressão), essa
repetição deve ser num período de 6 a 8
semanas.
○ Exemplo: Os treinos
● Especificidade - Treine de intervalados que irá realizar na semana
acordo com o seu objetivo, se quer serão de sprint e de VO2 (zona 5), repita
melhorar na subida, tem que treinar na estes treinos por 6 a 8 semanas, assim
subida, se quer melhorar o passo, tem terás as adaptações necessárias e a
que fazer treinos para melhorar o passo. melhora nestas capacidades.
Seja específico. ● Respeite o processo - Não
● Progressão - Comece queira saltos quânticos no seu ciclismo.
pequeno e cresça rápido, não queira Tudo que construímos na vida exige
começar grande… Seja progressivo, tempo para o processo acontecer. No
aumente o volume e intensidade de forma ciclismo não é diferente, se você quer ser
progressiva, permita ao seu corpo se um ciclista mais forte precisará passar
adaptar aos treinos que você está fazendo pelo processo de evolução, respeitando
e em seguida aumente a carga. seus limites na busca de superá-los.
Muitos passam por cima disso e ficam
pelo caminho.
 RESPIRAÇÃO – COMO GANHAR FÔLEGO NO SEU PEDAL

Quando realizamos qualquer atividade de forma consciente ela tende a ser

otimizada.
Certo ou Errado
Não existe o certo ou errado, respirar pelo nariz ou boca.
Fato que quando respiramos pelo nariz o ar entra em nosso pulmão mais
purificado.
Se ele entra mais puro é o mais correto? Não necessariamente para o pedal
principalmente em alta intensidade.
O que vou mostrar para vocês hoje é o que faço e dá certo para mim, nossos
atletas colocam em prática e tem se adaptado com muita eficiência.

Utilizar toda a capacidade pulmonar

Para isso precisa respirar com a caixa peitoral e abdome.
Quando vai respirar precisa inflar primeiro o abdome, dessa forma você vai utilizar
toda a sua capacidade pulmonar.
Você sabia que o pulmão é o único órgão que não altera seu tamanho?
O coração altera o tamanho conforme atividade física ou quando está em estado
sedentário. A musculatura aumenta a quantidade de fibras, o sangue aumenta a
densidade.
Nosso corpo todo pode sofrer alterações menos o pulmão.
Isso não faz com que a gente fique limitado?
Não, nosso pulmão ele fica subutilizado quando estamos em repouso, quando não
praticamos uma atividade física, quando realizamos a atividade ai utilizamos toda a
capacidade pulmonar.

EXERCÍCIO - Faça a respiração

Puxe no abdome e depois no peito e solta.

Agora puxa só no seu peito.

A quantidade de oxigênio que você puxa pra dentro do seu corpo é menor quando
trabalha só o peito.
Por isso é importante utilizar toda a capacidade.
Existe sim algo errado que todos fazemos ou tendemos a fazer quando pedalamos
em alta intensidade, a famosa respiração "cachorrinho".
Ela não é tão eficiente quanto uma respiração profunda.

Respiração Profunda
 Puxar o ar e soltar ele todo pra fora.
Seca seu pulmão, faça força para jogar o ar para fora.
Você vai sentir seu corpo puxando o ar para dentro.
E dessa forma vai fazer força em apenas um movimento na respiração, apenas
para jogar para fora, pois para puxar vai ser automático.
Faça isso quando estiver pedalando principalmente baixa e moderada intensidade,
pois quando estiver em alta intensidade essa respiração já vai ser automática na sua
pedalada, e dessa forma vai levar mais ar para seu pulmão.
Eu particularmente prefiro respirar pela boca, mas não temo certo ou errado, existe
o que for melhor para você.

Respiração e intensidade da pedalada Troca de gases:

Quando nós respiramos o ar entra em nosso pulmão e o oxigênio vai para nossa
musculatura através da circulação do sangue.
Quando é realizado todo esse processo o oxigênio sai sujo, ou seja, sai o gás
carbônico, por isso que existe essa troca de gases.
Quando se pedala em baixa intensidade essa troca de gases tem uma velocidade,
quando a pedalada é alta a troca de gases tem uma outra velocidade por isso a
respiração tende a ficar mais acelerada.
O principal objetivo da respiração é fornecer oxigênio para ser transformado em
energia.
Por isso a importância da respiração, quanto mais eficiente nossa respiração, mais
energia você leva para dentro do seu músculo.
Isso faz com que você consiga através de uma respiração eficiente ou ineficiente
adiantar ou retardar sua fadiga.

No contexto geral anote todas essas informações e pratique a sua respiração,

assim faz com que seu corpo torne isso automático.
 VARIÁVEIS QUE INFLUENCIAM NO SEU DESEMPENHO

Você atleta amador, que tem trabalho, filhos, amigos e uma série de outras coisas
que dependem de você para funcionar, já aconteceu, em um dia que algum problema ou
ansiedade está tomando conta e parece que você está sem forças?

Toda ação muscular depende de um estímulo para que ocorra, quem envia este
estímulo é o seu cérebro, que envia um comando à musculatura para que realize o
movimento que você quer e na intensidade que você quer.

A intensidade da ação que você quer realizar é enviada para a musculatura através
de sua medula que fica alojada no interior de sua coluna, quem comanda a intensidade do
estímulo é o seu encéfalo, ou seja, ele capta o comando que você “conscientemente”
envia, processa e transporta esta mensagem para musculatura.

Aí vem o detalhe, se você está com problemas, ansioso ou ansiosa, literalmente

aquela sensação de estar com o corpo em cima da bike, mas a cabeça está em outro
lugar, é comum isto não é:

- Ah, minha cabeça está em outro lugar.... (muito comum isto em nosso dia a dia)

Pois então, se a sua cabeça não está ali naquele momento, logo a intensidade do
comando que você envia para sua musculatura realizar a pedalada também não será
como você queira, por que a sua mente está dividida entre o problema e enviar o
comando com a intensidade que você deseja pedalar.

É importante você saber disso, para nos dias difíceis em cima da bike, onde você
não consegue deixar o problema em casa, você saiba por que seu corpo não está
respondendo da forma habitual, assim você não volta para casa triste ou ainda mais
“putooo” porque o treino não rende.
 COMO MONTAR SEU CALENDÁRIO DE COMPETIÇÕES

Quando se pensa em competição é importante entender quem compete e quem

nunca competiu.

Vamos iniciar por quando começar a competir?

2 Princípios Básicos para começar a competir:

➢ Quando já se sente segura (o) para andar em grupo, para não se colocar em
risco e não colocar outras pessoas em risco.
➢ Ter feito o que vai fazer na corrida, exemplo:
➢ Percorrido um percurso semelhante ao que você vai fazer na corrida, isto vai
te dar mais segurança mental para ir à corrida e completar ela.

Se preparar para começar a competir.

Alguns atletas querem se preparar para competir, mas é interessante saber que
uma das melhores formas de se preparar para competir é competindo.
Desde que você tenha os dois princípios acima, você deve começar a competir. É a
melhor forma de se preparar, porque nada que a gente falar ou que você imaginar será
igual uma competição.
Imaginamos o que vamos fazer, mas chega na hora é tudo diferente, porque na
competição tem variáveis que não estão sob nosso controle, você não tem controle sobre
as pessoas que estarão na prova, sobre o clima, vento ou percurso. Então você quer
começar a competir?

COMECE…. e a cada prova que você for, estará mais bem preparado.

Aprendizado: É errando que se aprende?

Também.
Mas é principalmente acertando que você aprende, porque quando você faz
certo é que você aprende e nunca mais irá fazer errado novamente.

Para montar o seu calendário de competições é importante entender qual o

objetivo;
Desafio pessoal? Se comparar com você mesmo?
Resultados? Pódio?
Alguém acredita que quanto mais provas melhor?
SERÁ MESMO QUE QUANTO MAIS MELHOR?
 Para quem busca desafios:

Nem sempre; quando competimos com muita frequência a carga de treinamento

diminui, o que nos leva a ter uma queda de desempenho nas competições e também a
especificidade das corridas na qual está indo. Ou seja, não treina, porque está
competindo muito, logo você também não será específico nem mantendo uma carga
mínima de treino para que seu corpo continue respondendo de forma positiva.
Citando a questão da especificidade de treinamento para a competição, que quer
dizer, treinar as capacidades que são importantes para o percurso da prova, entra em
questão também, que temos que relacionar a realidade de cada um.
Alguns ciclistas querem ir para provas que a condição física dele (a) ainda não é
compatível para tal, o que faz com que a experiência seja ruim e também, não tem uma
realidade diária que torna a preparação para competição que quer ir tangível.
Ao montar o seu calendário de competições é importante ser realista com você
mesmo.
Fazer o que é possível para você e não ir na onda onde seus amigos ou o ambiente
que você vive estão indo.

Para quem busca resultados:

Nem sempre um resultado positivo é coroado com um pódio ou uma melhor

classificação.
Todo mundo está treinando, e muito!
Um resultado pode ser mensurado pela classificação final, mas não pode ser o
único parâmetro em competição se você performou bem ou mal.
O melhor parâmetro que existe é você mesmo.
Antes de se comparar com os outros, compare-se com você mesmo.
Um resultado, um pódio, só será possível através da evolução individual.

Te explico melhor e para isto vou te contar uma breve história.

Um atleta da Vivi foi para uma competição que ele já tinha ido antes e sua expectativa era
melhorar sua classificação anterior, ele melhorou sua classificação, mas não como ele
queria, voltou para casa muito frustrado.
Quando chegou em casa foi analisar seus dados de corrida e tempos de estrada,
tinha batido todos os recordes possíveis…
Na sua conclusão, ele andou melhor ou pior do que na participação anterior?
A classificação não pode ser o único parâmetro de comparação.
Antes de comparar seus dados, olhe para o seu desempenho pessoal, ele sim irá
ditar o resultado final na classificação.

Comemore suas conquistas pessoais!

 Competir diminui nossa carga de treinamento porque gera um stress alto o que
exige alguns dias para recuperar, então, quando competimos com muita frequência
treinamos pouco.
PS - Carga de treinamento não pode ser considerada tudo, porque senão um atleta
que apenas faz treinos longos teria uma carga de treino mais alta do que o ciclista que faz
treinos específicos.
Então é necessário colocar no treino uma carga de treino que seja específica, e
competir também é algo específico, porque como dissemos no final, algumas coisas
acontecem apenas em competição, não acontecem em treino. Porém, como ao competir,
mesmo que seja específico, a carga de treino diminui. Essa queda leva com o passar das
semanas e muitas competições disputadas à uma queda de performance. Então existe
um limite aceitável para esta diminuição na carga de treinamento decorrente de
competições seguidas e é por isto que às vezes é importante dar um tempo nas
competições e voltar a treinar, para fazer com que a carga de treino aumente novamente
e você siga evoluindo.

É quando você atinge o máximo de desempenho naquele macrociclo de

treinamento, geralmente, é o máximo de desempenho nos últimos 4 meses.
 O momento em que suas capacidades físicas específicas para os objetivos que
você traçou e treinou estão no máximo.
Tem duração de mais ou menos 20 a 30 dias, dependendo do nível do ciclista. Um
ciclista iniciante ou intermediário tende a ter um pico de performance mais curto, enquanto
um ciclista avançado ou profissional, tende a ter um pico de performance mais longo, mas
dificilmente maior do que 30 dias.

VOCÊ SABIA QUE A CADA TEMPORADA SEU PICO DE PERFORMANCE

TENDE A SER MAIS ALTO, OU SEJA, VOCÊ ESTARÁ MAIS FORTE DO QUE NA
TEMPORADA ANTERIOR?

Sim, isto ocorre porque você vai criando um lastro, o que propicia colocar mais
carga de treino nas pernas e você vai ficando mais capaz e forte.
Após um pico de performance, que geralmente leva-se 3 a 4 meses de treinamento
para atingir, deve-se diminuir a carga de treinamento para que seu corpo se recupere
(descanse) e possa absorver os treinos realizados na sequência. Não é possível alcançar
2 picos de performance sem passar pela fase que chamamos de transição.

ERRO:
Nós ciclistas sempre queremos mais e mais, porém temos que tomar muito cuidado
com este querer quando estamos em um pico de performance, porque muitos ciclistas
não conseguem identificar-se em um pico e colocam carga e mais carga, quando menos
percebem exageraram, o pico passou. O que era para durar cerca de 20 a 30 dias, durou
15 e começou uma queda devido ao excesso.
Um atleta ao atingir seu pico de performance deve entrar em uma fase que
chamamos de manutenção, seus treinos passam a ser apenas para estimular suas
capacidades e mantê-las no estado atual pelo maior tempo possível.

Por isso é importante ter o controle de sua carga de treinamento.

Pico de performance é algo tão importante, que atletas profissionais vivem de picos
de performance, basta analisar resultados de campeonatos mundiais e olimpíadas. O
campeão geralmente “tira o pé” meses antes do seu foco principal para estar 100% no
evento principal da temporada ou do ciclo olímpico.

VOCÊ SABIA…

Que ciclistas que têm mais anos de treinamento e experiência, criam um “lastro”
que facilita a absorção da carga de treino?
Sim, um ciclista avançado ou profissional para atingir seu pico de performance
pode levar 2 meses, ao contrário de ciclistas iniciantes, que por não terem este lastro
precisam de mais repetições de treino para adaptação e evolução.
 ESTÍMULO (stress) - RECUPERAÇÃO - ADAPTAÇÃO = EVOLUÇÃO

Não tem como inverter esta ordem.

NÍVEL DO CICLISTA E SEUS OBJETIVOS

Iniciante

• Pico de performance não é prioridade para um ciclista iniciante;

• Sua prioridade deve ser em competir para aprender cada vez mais, se permitir
errar e acertar para evoluir no campo de batalha (competição);
• Aprimorar o autoconhecimento - como seu corpo responde em situações de
competição;
• Um ciclista iniciante pode competir de 1 a 2 vezes por mês, não mais do que isto, e
não precisa correr duas provas todo mês.

COMO ENTENDER SE SOU UM CICLISTA INICIANTE OU INTERMEDIÁRIO?

Não está relacionado a quanto tempo você pedala e sim a quanto você já pedalou,
ao lastro muscular, as experiências vividas e o conhecimento de como seu corpo
responde em situações diversas.
• De quanto em quanto tempo deve se alimentar;
• Quando você pode acelerar ou deve tirar o pé para recuperar;
• Até que ponto você pode acelerar que não irá quebrar.

○ E nesta situação cabe uma comparação com outros ciclistas,

principalmente de seu grupo, tipo, com aqueles bikers que te largaram fácil e hoje
você já consegue acompanhar.

Intermediários

Ciclistas intermediários já são mais seletivos na escolha de suas competições, mas

ainda deve se permitir ir em competições para adquirir experiência.
O ciclista intermediário deve usar seu autoconhecimento para selecionar as provas
que o favorecem, de acordo com seu biotipo. (pontos fortes e fracos)
Deve visar 1 ou 2 picos de performance, para entregar sua máxima performance.

Ciclistas avançados
 Definir o calendário entre provas A e B.
Provas A são as principais do ano, B são provas menos importantes e até mesmo
provas que serão usadas como treino.
Uma prova A ou B não condiz com o tamanho da prova, mas sim com a
importância dela para você, pode ser um evento muito grande e bem-organizado, mas
você irá utilizá-la para treinar, visando a prova que é o foco principal.
Uma prova para treinar? É aquela que você não reduz a carga de treino ou não
reduz tanto, e vai competir com o intuito de preparação para a prova A.

Detalhes importantes:

• Não se despreocupe com a carga de treino.

• A carga de treino tem que ser específica, ou seja, você vai para um
campeonato de xco, você tem que treinar as capacidades exigidas no xco, e
assim sucessivamente para a prova que você tiver foco para performar.
• Use seu autoconhecimento para determinar seu ponto forte e fraco e ao
montar seu calendário, inserindo provas que te favorecem;
o Se você é bom de subida, escolha provas com subidas.
o Se você é bom no plano, treine para melhorar na subida, mas até
conseguir a evolução necessária, foque em desempenhar bem em
provas com menos subidas.
 O CENÁRIO PERFEITO

2 a 3 provas seguidas, onde na primeira você não estará no melhor ritmo ainda,
mas ao competir 2 ou 3 finais de semanas seguidos, na segunda e terceira prova você
estará muito bem, desde que esteja bem treinado.
Competir mais do que 3 provas em 3 finais de semana seguidos é arriscado para
ciclistas intermediários e iniciantes, tendem a ter uma queda significativa na quarta prova.

Exemplo: Organização de provas dentro de um ciclo e 3 meses visando um

pico de performance.

3 meses de preparação;
Prova dia 25 de setembro
Início da preparação 25 de junho ou um pouco antes (dependendo do nível do
ciclista).
Dentro destes 3 meses tenha 2 ou 3 provas, consideradas B, para serem utilizadas
como preparação (importante que estas provas sejam com a mesma exigência da prova
alvo do dia 25 de setembro).
A última prova é importante que seja 15 dias antes do dia 25 de setembro.
As outras duas provas você pode colocar como encaixar melhor para você, mas é
importante evitar que sejam as 3 provas de preparação nos últimos 45 dias.
PS - Esteja consciente de que as provas nestes 3 meses serão usadas como parte
de preparação e você não estará no seu 100%, o que também não quer dizer que você
não vai andar bem, pelo contrário, se você estiver treinando certinho, você irá performar
bem também nestas provas de preparação.
 RECUPERAÇÃO PÓS PROVA

Competir é o "treino" de maior estímulo que podemos fazer. Por isso, após a prova
e depois de bem recuperado do stress físico e emocional, o ciclista está mais forte.

Tempo de recuperação após uma competição:

Para entendermos o tempo de recuperação pós competição temos que relacionar o
tipo de prova, tempo e nível dos ciclistas e a condição física atual do mesmo.
Ciclistas iniciantes e intermediários tem uma recuperação um pouco mais lenta,
ciclistas avançados e profissionais tendem a ter uma recuperação mais rápida.

Provas de 1 dia de até 5 horas

Iniciantes mais ou menos 72 a 96 horas
Intermediário mais ou menos 72 horas
Avançados 48 horas a 60 horas.

Provas de 2 a 3 dias;
Iniciantes mais ou menos 5 a 7 dias
Intermediário mais ou menos 5 a 6 dias
Avançados 3 a 4 dias

Provas de 5 a 7 dias;
Iniciantes mais ou menos 15 a 20 dias
Intermediário mais ou menos 10 a 15 dias
Avançados 7 dias

Agora você tem todo conhecimento necessário para montar seu calendário de
competições de forma assertiva e colher bons resultados de seus treinos.
Não deixe de colocar tudo em prática para otimizar ainda mais seu
desempenho e resultados.
 MONTANDO UMA PROGRESSÃO DE TREINAMENTO FÍSICO PARA CICLISTAS

Vamos trazer nas próximas páginas um modelo de programação e periodização de treino

de forma simples e objetiva.
Poderíamos explicar diversas lógicas inseridas no exemplo citado, mas o objetivo é
simplificar o conteúdo para seu aprendizado e não causar uma obesidade mental.

Princípios;
➢ Especificidade E adaptação
➢ Volume
➢ Intensidade
➢ Progressão
➢ Supercompensação ou descanso
➢ Variação
➢ Repetição

Especificidade e adaptação.

Ter um objetivo.
O treinamento de ciclismo é o foco principal e deve gerar as adaptações de acordo com o
objetivo que busca.

Volume

Horas de treino disponíveis para os treinos e as horas de treinos necessárias para que
tenha os resultados esperados.

Intensidade

Controle da intensidade de treino usando a especificidade de cada fase e seus objetivos

em cada sessão de treinamento.

Progressão.

Aumento progressivo do volume e intensidade a cada semana, sessão ou mês de

treinamento, estimulando o corpo de forma objetiva e controlando momentos de recuperação para
absorção da carga, adaptação e evolução.

Supercompensação ou descanso
 Este é o treino mais importante na minha concepção. Dias ou semanas de treino leve ou
descanso passivo (off total da bike) são os dias que seu corpo irá se recuperar da carga de treino
dos dias anteriores e absorver para nos dias seguintes estar mais forte.

Variação

Variação dos estímulos de treino, sempre de acordo com a especificidade.

Repetição = Adaptação

Repita sessões de treino dentro de uma progressão por 6 a 8 semanas, este é o tempo
necessário para que ocorram adaptações e ganhos.

Fases de treino.

➢ Preparação geral 8 a 12 semanas

➢ Preparação específica 6 a 8 semanas

Visualizando um planejamento de treinos de 19 semanas.

Configuração do planejamento:
2 dias de treino intervalado
1 dia de treino longo
1 dia off
Clássica estrutura de treinamento para um ciclista que tem disponibilidade de treinar 6x na
semana, com opção de inversão dos dias de academia.
 Importante ressaltar que neste modelo foi utilizado uma tabela de excel para você melhor
visualizar. Na prática usamos a plataforma Training Peaks para elaboração dos treinos, controle
de carga e análise de dados.
Sempre coloque um dia de recuperação ativa entre os dias de treino intervalado.
Na fase de preparação geral coloque 2 treinos complementares (musculação na semana).
Na fase de preparação específica 1 ou 2 treinos complementares, dependerá do objetivo
de cada semana, assim como do nível de maturação do ciclista.

Modelo Clássico (Matveiev)

● Não treinar o Vo2 por mais de 8 semanas.

● Inserir treinos de torque, resistência muscular e potência ou capacidade
neuromuscular, estes são importantes para transferir os ganhos de força da musculação
para bicicleta.
● A cada 3 semanas de intensidade ou volume progressivo insira uma
semana de supercompensação.

Dentro deste planejamento de treino você pode inserir competições e desafios de acordo
com o seu objetivo, seguindo as diretrizes do capitulo COMO MONTAR SEU CALENDÁRIO DE
COMPETIÇÕES.
 Este e-book foi criado com base em nossa experiência prática e teórica,
adquiridas ao longo de 14 anos como atletas profissionais e 7 anos como
treinadoras.

Todo conhecimento adquirido só faz sentido se colocado em prática, neste

momento você chegou ao fim de uma jornada de aquisição de conhecimento. Agora
começa a hora de você praticar, refinar sua prática, replicar o que deu certo,
eliminar os erros e evoluir.

Bons treinos!

Cris Silva

Viviane Lourenço