low carb,

zero ac
,
,
ucar,
zero gluten,
zero leite.
 Um pouco sobre a chef.
Olá!
Eu sou a chef Didier de Abreu Vargas. Tenho 38 anos, nasci em Passo Fundo, Rio
Grande do Sul, mas cresci em Rio Verde, Goiás. Aos 27 anos me mudei para Ma-
naus, Amazonas, onde cursei gastronomia.
Minha primeira formação é como fisioterapeuta, profissão essa que aprendi a ad-
mirar com o tempo, mas que não tocava meu coração como a gastronomia.
A infinidade de possibilidades, as cores, aromas, texturas, sabores, tudo me encan-
ta. E foi assim e por isso que decidi fazer gastronomia...e ahhhh que decisão mara-
vilhosa a minha!!! Hoje eu não trabalho, eu me divirto.
Passei 4 anos e meio em Manaus, e decidi voltar para Goiás, mas voltei para morar
em Goiânia, onde meus pais estavam morando. Ao voltar, em 2015, deixei de vez a
fisioterapia para me dedicar ao que eu mais amava: cozinhar.
Comecei a me dedicar aos doces com minha irmã, fazia bolos, tortas, para ocasiões
especiais, mas tudo era mais difícil numa cidade grande e eu não conhecia pratica-
mente ninguém.
Então, mais uma vez, botei a mochilinha nas costas e voltei pra Rio Verde, onde
estou até hoje. Chegando aqui, juntamente com uma amiga, fomos colocar uma
barraquinha numa dessas feirinhas de rua, era uma batalha! Uma vez por
semana. E lá foi onde eu percebi a necessidade das pessoas que precisavam de
uma alimen- tação especial, seja ela sem açúcar, sem glúten, sem leite ou
qualquer outra restri- ção que elas tenham, e são tantas!!! Crianças e adultos. E a
partir daí iniciei minha jornada por esses caminhos. Comida para dietas especiais,
o que hoje eu chamo de cozinha inclusiva.
Você pode conhecer mais do meu trabalho através do Instagram do meu
negócio: @aconchegoesabor.
É lá que eu sonho meus sonhos mais malucos, e realizo tudo isso que você vai
ver aqui. Confie, acredite, sonhe alto e ame...ame muito! Ame o processo, ame
cozi- nhar e não deixe que ninguém te diga que isso é menos ou mais
importante que isso ou aquilo.
O objetivo deste ebook é fazer com que você entenda a dieta, faça para você mes-
ma ou para aqueles que ama, conquistar seu corpo dos sonhos ou apenas ganhar
mais saúde e perder umas medidas, ou ainda lucrar fazendo em casa ou no seu
negócio.
Vem comigo??
2 Um beijo!!!!!!
3
 Índice

4 5
 Módulo 1
Conceitos Básicos
 1. Low carb - conceito
Na dieta low carb, se levarmos ao pé da letra, a tradução literal do inglês para o por-
tuguês, temos “baixo carboidrato”.
Mas trata-se de um conceito, onde deve-se diminuir a quantidade de carboidrato
ingeridos numa dieta, sendo assim, várias outras dietas, incluem-se nesse conceito,
como: a dieta paleo, a slow carb, a cetogênica, entre outras.
Por dieta entendamos o conceito de que essa palavra não faz referência aos
regi- mes alimentares para perda de peso, ou mesmo para combater doenças.
Dieta é o conjunto de substâncias alimentares que constitui o comportamento
nutricional dos seres vivos. A dieta é, portanto, um hábito e por vezes uma forma
de viver.
E quanto aos carboidratos??
Bom, os carboidratos são macromoléculas, ou seja, moléculas grandes que estão
presentes em maior quantidade no nosso planeta. E são também chamados de
glicídios ou açúcares, resumindo nós temos três classes de carboidratos: monossa-
carídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.
Os monossacarídeos são unidades mais simples de carboidratos e os dois mais co-
muns e abundantes na natureza são a glicose e a frutose.
Os oligossacarídeos já formam cadeias curtas. Como exemplo podemos citar a
sacarose e a lactose (sim, a lactose é o açúcar do leite). Também podem ser
chama- dos de dissacarídeos, pois são compostos por dois monossacarídeos.
E por fim, os polissacarídeos que como o próprio nome diz, são formados por mi-
lhares de monossacarídeos unidos, como exemplo, citamos o amido, a celulose e o
glicogênio.
Os carboidratos são comuns em massas, pães, arroz e cereais, porém podemos
também encontrá-los, mas em menor quantidade, nos produtos de origem vegetal
como frutas, verduras, legumes e o mel.
Bom, então voltemos ao nosso termo low carb, agora que já entendemos um pou-
co sobre os carboidratos.
Mas então por que, a dieta low carb preconiza a baixa ingestão de carboidratos, já
que estes nos ajudam a manter nosso organismo? Os carboidratos estimulam o
acúmulo de gordura. Sim, isso mesmo, meus queridos amigos. A realidade é dura
e cruel hahaha... Quem não ama um pãozinho não é mesmo? Ou uma bela pasta?

8 9
 2. Zero açúcar - mais um conceito.
Enfim, você não precisa zerar o carboidrato, e isso nem é recomendável, mas Bom, acho que depois de termos falado um pouco ali em cima sobre os low
sim diminuir a ingestão dele. carbs, já demos uma bela pincelada em sobre como funcionam os açúcares em
Vamos entender melhor e sem enrolação: quando ingerimos carboidratos, eles nosso corpo e como alteram nosso metabolismo.
au- tomaticamente se transformam em glicose no nosso sangue. Açúcar! E esses Vamos ver aqui então, os tipos de açúcares e quais os melhores ou piores e a seguir
níveis elevados de açúcar no sangue são tóxicos. veremos sobre os tipos de adoçantes.
E aí, na luta para reduzir esse açúcar circulante no sangue, nosso organismo De cara já adianto a você que em termos calóricos, não há diferenças significativas
libera insulina. E a insulina depois de liberada age da seguinte forma: suspende a entre eles. É como eu sempre digo, açúcar é açúcar e pronto. O que difere um do
queima de gordura, afinal agora você tem muito açúcar para queimar; converte outro na verdade é a matéria prima de onde ele vem ou se é refinado ou não, o que
açúcar em gordura e por fim, acelera o estoque de gordura. faz aí então uma grande diferença.
Ficou pasmo (a) né?! E aí mesmo quando diminui o açúcar no sangue, você ainda As matérias primas mais utilizadas para a produção de açúcar são a cana de
terá insulina circulante feliz da vida, então não se torna viável pro seu organismo açúcar e a beterraba, infelizmente o açúcar mais utilizado pela população brasileira
transformar essa gordura em energia, melhor acumular. E aí seu corpo pede mais ainda é o refinado, contudo uma pequena mudança já pode ser observada.
comida, pela escassez energética, no caso, ainda mais carboidrato. Vamos então dar uma olhada nos tipos de açúcares:
É um círculo vicioso!!! 2.1) Açúcar cristal – apresenta-se de coloração transparente, com cristais grandes.
Então dessa forma, os níveis de insulina caem quando deixamos de consumir Durante sua produção, passa por processos como purificação, evaporação, seca-
grandes quantidades de carboidratos e se a insulina cai, então não teremos mais gem, etc. E é a partir dele que são produzidos o açúcar de confeiteiro e o refinado.
estoques de gordura dentro das células adiposas, o que faz com que a gordura seja Não apresenta nenhuma vantagem em relação à quantidade de sais minerais.
liberada e utilizada como energia!!! Voilá...não é mágica, é ciência, é seu organismo 2.2) Açúcar refinado - é produzido, como já dissemos, a partir do açúcar cristal, e no
trabalhando em perfeito estado, como deve ser. seu processo de refinamento, perde vitaminas e minerais, restando pura e simples-
Lembrando ainda que os alimentos processados e ultraprocessados contém gran- mente a sacarose.
des quantidades de açúcares, das mais variadas formas e tipos, muitas vezes ca- 2.3) Açúcar mascavo - é um açúcar mais bruto e escuro, extraído logo após o cozi-
muflados em nomes que não sabemos o que é. Isso sem falar nos conservantes, mento do caldo de cana e como não passa pelo refinamento, conserva cálcio, fer-
corantes (muitas vezes cancerígenos como é o caso do caramelo IV) e tantas outras ro, magnésio, potássio e outros sais minerais.
substâncias. Por isso vale a máxima de sempre: coma comida de verdade!!! Des- 2.4) Açúcar demerara – retirado direto do melaço de cana, tem cristais maiores que
casque mais e desembale menos. o mascavo, de coloração levemente amarelado transparente. Não contém aditivos
Só uma pequena observação aqui: em 2019, afinal, a American Diabetes químicos e possui também boa quantidade de sais minerais.
Associa- tion (ADA) reconheceu a dieta low carb como o tratamento de 2.5) Açúcar de coco - é produzido a partir do fluido das flores da palma do coco
referência para dia- betes tipo 2. (chique de doer!), não passa por processo de refinamento nem adição de químicos
e tem alto valor nutricional. É fonte de ferro e potássio, além das vitaminas B1,
B2, B3 e B6. Seu índice glicêmico é baixo, portanto, libera energia gradualmente
sem causar altos picos de insulina.
E chega de açúcar!!!! Bora falar dos queridinhos por aqui que são os adoçantes....

10 11
 que o ciclamato poderia causar câncer de bexiga. Há aproximadamente 475
Os adoçantes, ou também chamados edulcorantes, são substâncias químicas, estu- dos científicos comprovando que o ciclamato não é carcinogênico. Por
ob- tidas através de matérias primas naturais ou artificiais desenvolvidas pela isso, man- tém-se a aprovação e dosagem atribuídas ao ciclamato.
indústria de alimentos. O poder de adoçamento destes é maior que o da Alguns adoçantes são criticados por poderem causar doenças, porém, dentro da
sacarose, daí vem recomendação de ingestão diária não existem estudos que comprovem os malefí-
o fato de você usar menos quantidades para adoçar seu alimento ou bebida, já que cios.
o objetivo é diminuir por completo ou não a quantidade de açúcar consumido.
Temos dois tipos: b) Adoçantes naturais:

a) Os adoçantes de mesa – que são produzidos para dar sabor doce aos I. Xilitol: a fonte é o milho, mas também provém de madeiras, frutos, cogumelos e
alimentos, porém pode conter açúcar. micro-organismos. De sabor refrescante, pode ir ao fogo sem problemas — o poder
de dulçor é semelhante ao do açúcar. Há estudos que mostram que ele atua contra
b) Adoçantes dietéticos - é deles que vamos tratar aqui. Neste caso, a sacarose, a cáries. em doses elevadas, pode surtir efeito laxativo e causar flatulência. Esse sem
frutose e a glicose não podem ser utilizadas, pois são produtos utilizados para pes- dúvida é o nosso queridinho, seja por sabor e pelo seu baixo valor calórico, além de
soas com dietas em restrição de açúcar. ser natural!

Atualmente temos alguns tipos de adoçantes, não todos, que são liberados pela II. Taumatina: essa proteína é 100% vegetal. Está em uma fruta encontrada na
Anvisa, são eles: sorbitol, manitol, isomaltitol, maltitol, sacarina, ciclamato, asparta- África ocidental, conhecida como katernfe ou katemphe — ou, mais fácil, “fruto mi-
me, estévia, acessulfame-k, sucralose, neotame, taumatina, lactitol, xilitol e eritritol. lagroso do Sudão”. A capacidade adoçante da taumatina é surpreendente: cerca de
Bora ver então quais deles a gente pode usar nas nossas receitinhas mágicas!!! 3 mil vezes superior à do açúcar. Para ela, não foi estabelecido limite de consumo
diário.
a) Adoçantes artificiais:
I. Sacarina - utilização em produtos industrializados e como adoçante de uso geral. III. Estévia: vem das folhas da planta stevia rebaudiana, típica da América do Sul. Ela
Pode ser utilizada também em preparações assadas; tem vários compostos doces, como o rebaudiosídeo. Só que a estévia também traz
amargor, proveniente do esteviosídeo. Como os primeiros são mais vantajosos, há
II. Aspartame – seu uso está liberado como adoçante de uso geral, mas não deve empresas trabalhando para a planta só gerar esse tipo de substância.
ser utilizado para alimentos que necessitem ser assados. Não pode ser utilizado por
pessoas que contenham fenilcetonúria, pois um de seus componentes é a IV. Sorbitol: aparece naturalmente em uma variedade de frutas e, apesar de ser
fenilala- nina. um edulcorante, tem a função primordial de garantir textura aos produtos, já que é
ótimo para fazer caldas. Por isso, é normal ser combinado a outro tipo de adoçante.
III. Sucralose: é encontrada em alimentos como produtos de padaria, bebidas, O sorbitol costuma dar mais as caras em alimentos industrializados.
chi- cletes, gelatinas e sobremesas congeladas à base de leite. É um substituto
do açú- car para produtos assados; V. Eritrol: está em frutas, algas, cogumelos e alguns itens fermentados (como vinho
e cerveja). Seu sabor é similar ao do açúcar e tem forte efeito refrescante. Assim
IV. Ciclamato: no final da década de 60 e começo da de 70, surgiu a hipótese de 13
12
 3. O Glúten – vilão ou não?
O glúten nada mais é do que uma proteína vegetal, presente em alguns cereais,
como o sorbitol, em geral é utilizado com outros adoçantes, como aspartame e
como trigo, centeio e cevada. Ele é composto pelas proteínas gliadinas e gluteni-
acessulfame. Após ser absorvido, é eliminado inalterado por meio da urina;
nas, que, quando submetidas à adição de água formam uma rede viscoelástica, que
manitol: é encontrado em vegetais e algas marinhas, tem capacidade de adoçar
é o glúten propriamente dito. Ou seja, só encontramos glúten após adição de
70 vezes mais que a sacarose, não é recomendado a diabéticos e produz efeito
água. E é graças ao glúten que temos massas com capacidade de extensão e
laxati- vo se usado em grandes quantidades.
elasticida- de. Graças a ele também, temos a fabricação de pães, massas,
macarrão, bolos, biscoitos, entre outros, com muita maciez e fofura, devido às
VI. Manitol: é encontrado em vegetais e algas marinhas, tem capacidade de adoçar
redes de glúten, que desenvolvemos ao sovar uma massa de pão por exemplo.
70 vezes mais que a sacarose, não é recomendado a diabéticos e produz efeito
Por ser uma proteína alimentar, o glúten pode ser consumido livremente, porém
laxativo se usado em grandes quantidades.
algumas pessoas não se sentem bem ou possuem intolerância ou ainda
alergias, desencadeando uma série de sintomas, principalmente
gastroentéricos.
Dentre as doenças mais comuns temos: a doença celíaca, alergia ao trigo e a sensi-
bilidade ao glúten não celíaca. Vamos entender melhor sobre elas, para entender-
mos melhor sobre nossos clientes ou mesmo sobre nós mesmos.

3.1 – Doença Celíaca:

A doença celíaca é causada pelo glúten e atinge uma média de 1% da população
mundial. É uma predisposição genética. Seus sintomas desaparecem quando há
a suspensão do consumo de glúten.
O glúten quando ingerido pelos indivíduos celíacos causa uma inflamação da mu-
cosa intestinal e isso pode acarretar lesões em diversos tecidos do corpo.

3.2- Alergia ao trigo:

A alergia ao trigo, é uma hipersensibilidade a essa proteína. O indivíduo pode apre-
sentar os sintomas pela sensibilização através da pele ou das vias aéreas. A maioria
das crianças com AT tem outras alergias alimentares. Os sintomas clínicos apare-
cem minutos ou horas após a ingestão de alimentos. Geralmente se desenvolve na
infância precoce e é menos comum em adultos e adolescentes.

3.3- Sensibilidade ao glúten não celíaca:

A SGNC ainda é mal definida. Caracterizada por sintomas intestinais ou

extraintes- tinais, que ocorrem após a ingestão de glúten e que desaparecem
com a exclusão do mesmo da dieta. Não existem dados sobre a prevalência em
crianças, mas é
mais comum em meninas, adultos jovens e de meia idade.
14 15
4. Lactose 5. Veganos
A lactose é o principal carboidrato encontrado no leite, e portanto, nos seus deriva- Vegano é o indivíduo que pratica o veganismo, um estilo de vida e não somente
dos. É o açúcar do leite. uma dieta, que exclui totalmente o consumo de qualquer tipo de produto animal.
A intolerância à lactose consiste na má digestão e absorção da lactose proveniente O principal objetivo do vegano é promover a chamada “libertação animal” que sig-
da redução da atividade da enzima chamada de lactase. Os indivíduos com intole- nifica a exclusão do consumo de todos os tipos de animais, seja na alimentação, no
rância à lactose, são incapazes de digerir a lactose, que então não será absorvida no vestuário, no entretenimento, etc.
intestino delgado. Ao chegar ao cólon, a lactose é fermentada havendo então a for- Por exemplo, os veganos não consomem produtos de empresas que fazem testes
mação de ácidos graxos e gases, que podem ocasionar problemas gastrointestinais, com animais ou que mantêm funcionário em regime análogo ao da escravidão.
desconforto e alguns sintomas como: náusea, cólicas, diarreia, flatulência, inchaço, Os veganos não compram animais, adotam. Não usam roupas feitas a partir de
dor abdominal, entre outros. animais (lãs, peles, couro, seda, etc) e não frequentam locais onde os animais são
Normalmente estes sintomas aparecem por volta de 30 minutos a 2 horas após a usados para o entretenimento (como os circos, rodeios, etc).
ingestão de algum alimento contendo lactose. Qualquer tipo de produto que seja de origem animal está excluído da dieta vegana,
como peixes, carnes, aves, crustáceos, leite, ovos, mel e etc. Os veganos podem
comer qualquer tipo de alimento de origem vegetal, como cereais, frutas, legumes,
tubérculos, verduras, raízes, cogumelos, sementes, entre outros.
Entre alguns dos principais alimentos veganos que são ricos em proteínas e bastan-
te consumidos são: batatas, amêndoas, castanha de caju, quinoa, aveia crua, lenti-
lha, grão de bico, chia, pistache, couve, aspargos e goiaba.
O vegetariano por sua vez, costuma limitar apenas a sua alimentação, seja por
questões éticas ou de saúde. Mas ao contrário dos veganos, os vegetarianos conso-
mem alguns produtos que sejam de origem animal, como roupas de lã ou sapatos
de couro, por exemplo.
Os vegetarianos também costumam comer alimentos derivados de animais, como
leite, ovos, mel, mas não consomem a carne em si, nem mesmo peixes, aves ou
crustáceos.

16 17
CJIJoce1>

19
 Brownie com açúcar demerara
Zero leite, zero glúten.
(para forma retangular de 26 x 13 cm – rende 12 unidades)

Ingredientes Modo de preparo

10 ovos Misture todos os ingredientes em um
4 xíc. rasas de açúcar demerara bowl grande usando um batedor de
2 xíc. cheias de farinha de arroz arame (fouet), coloque em forma já un-
2 xíc. de óleo de girassol (aqui tada (sem farinha de trigo, hein!!). Leve
usamos girassol, pois notamos ao forno em temperatura alta por 15
que muitas pessoas tem alergia a minutos e após isso mais 15 minutos de
milho e soja, mas você pode usar forno baixo.
óleo de coco também, porém vai Deixe esfriar e corte os quadradinhos ou
encarecer sua receita) como preferir.
4 colheres de sopa cheias de
ca- cau 100%
Pitada de sal
½ colher de chá de essência
de baunilha

20 21
 Brownie sem açúcar
Zero leite, zero glúten.
(também para forma grande)

Ingredientes Modo de preparo

10 ovos Misture todos os ingredientes em um
2 xícaras de farinha de bowl grande usando um batedor de
arroz 2 xicaras de óleo de arame (fouet), coloque em forma já un-
girassol tada (sem farinha de trigo, hein!!). Leve
4 xícaras de adoçante forneável ao forno em temperatura alta por 15
de sua preferência minutos e após isso mais 15 minutos de
4 colheres de sopa de cacau forno baixo.
100% Deixe esfriar e corte os quadradinhos ou
Pitada de sal como preferir.
½ colher de chá de essência de
baunilha.

22 23
 Bolo de banana
Zero glúten, zero açúcar, zero leite.
(Rende um bolo de furo no meio com 20cm de diâmetro)

Ingredientes Modo de preparo

3 ovos Misture primeiramente os ovos, o
1 xicara de óleo de girassol ado- çante e o óleo mexendo bem
1 xicara de adoçante forneável ou com um batedor de arame (fouet) até
½ xícara caso as bananas que tudo esteja bem homogêneo.
estejam bem maduras pois Depois acrescente o restante dos in-
estarão mais doces gredientes exceto a banana amassada.
(recomendado, pois ficará um Misture tudo mais uma vez. E por últi-
bolo mais fofinho!) mo acrescente a banana e o fermento
1 xícara de farinha de arroz em pó, mexendo bem para que tudo
6 bananas nanicas amassadas fique homogêneo. Coloque em forma
com um garfo (não coloque em untada e leve ao forno médio até dou-
mixer ou processador, não dá o rar por cima.
mesmo efeito e o bolo ficará pe- Espete com um palito comprido
sado) para saber se está completamente
1 colher de chá de canela em pó assado até o meio.
½ xícara de uvas passas pretas
10 unidades grandes de castanha
do Pará picadas com uma faca
(não moer, pois a intenção é ter
pedaços grandes mesmo).
1 colher de sopa de fermento quí-
mico em pó

Dica: Aqui você pode substituir as

uvas passas por gotas de chocolate,
desde que esse chocolate não contenha
24 açúcar e nem leite. Os chocolates 25
veganos, acima de 75% costumam
não conter.
 Bolo de cenoura
Zero glúten, zero leite, zero açúcar.
(Rende um bolo de furo no meio de 20cm de diâmetro)

Ingredientes Modo de preparo

4 ovos Bata no liquidificador os ovos, a cenou-
1 xícara de adoçante forneável ra e o óleo e o adoçante. Bata bem até
1 xicara de óleo de girassol ficar uma mistura bem homogênea e
½ colher de chá de essência de sem pedacinhos. Caso encontre dificul-
baunilha dade para bater, acrescente um pouco
2 cenouras médias cortadas ou de água.
raladas Em um bowl misture o conteúdo do
1 xicara de farinha de arroz liquidificador com o restante dos ingre-
1 colher de sopa de fermento quí- dientes, mexendo bem com um bate-
mico em pó dor de arame.
Leve para a forma já untada e para o
forno médio/baixo até dourar por cima.
Faça o teste do palito para conferir se
está completamente assado.
Deixe esfriar, desenforme e caso
queira cubra com a calda de cacau
que se en- contra aqui no final das
receitas doces.

26 27
 Bolo de fubá
Zero glúten, zero leite, zero açúcar.
(mesmo rendimento do bolo de banana e cenoura)

Ingredientes Modo de preparo

4 ovos Bata os ovos, o leite de coco, o ado-
300ml de leite de coco çante e o óleo no liquidificador até que
1 xícara de adoçante forneável fiquem bem homogêneos. Caso esteja
1 xícara de óleo de girassol muito grosso (a marca do fubá pode va-
1 xícara de fubá cheia riar a consistência da massa), acrescente
1 colher de sopa de fermento quí- mais leite de coco.
mico em pó Transfira tudo para um bowl e
acrescen- te o restante dos
ingredientes misturan- do bem.
Coloque em forma untada e leve ao
forno pré-aquecido até dourar bem
por cima. Faça o teste do palito para
sabe se está bem assado no meio.

28 29
 Bolo de cacau
Sem glúten, leite e açúcar.
(Rende uma forma de furo no meio 20 cm de diâmetro)

Ingredientes Modo de preparo

4 ovos Misture todos os ingredientes, come-
1 xícara de óleo de girassol çando pelos secos. Depois vá acrescen-
1 xícara cheia de adoçante forne- tando a água morna até atingir o ponto
ável de massa de bolo ideal, que não deve
3 colheres de cacau 100% ser nem líquida demais e nem grossa
1 xícara de farinha de arroz ou demais. Aquela massa brilhante e boni-
farinha de coco (amamos essa!) ta!!
ou ainda farinha de amêndoas. Coloque em forma untada e leve ao
OBS: usando as farinhas de coco forno médio (180 a 200graus) pré-a-
ou amêndoas o bolo se torna low quecido, controlando sempre o
carb!!! tempo e espetando para saber
1/2 colher de chá de quando já esti- ver assado.
bicarbonato de sódio
1 colher de chá de fermento quí-
mico em pó
½ colher de chá de essência de
baunilha
2 xícaras de água morna (em mé-
dia)

Dica de ouro: Na verdade, gente linda,

tempo de forno de bolo é muito variável, essa é
a grande verdade!! Varia muito de massa pra
massa e
de forno pra forno. Então fica de olho, quando o
30 cheiro maravilhoso de bolo invadir a casa, 31
você começa a vigiar de perto e vai espetando!!!
Vale aquele teste do palito que a vovó
ensinava!!
 Brigadeiro branco fake
Low Carb!
Serve como cobertura ou recheio.

Ingredientes Modo de preparo

1 caixinha de creme de leite Misture tudo com um fouet (batedor de
3 colheres de sopa de leite em arame), e leve ao fogo baixo até engros-
pó desnatado sar. Não use fogo alto pois vai grudar no
1 colher de sopa de adoçante for- fundo da panela.
neável Aqui, se você for usar como cobertura,
basta começar a borbulhar e já pode
desligar, pois queremos ele mais moli-
nho mesmo.
Já para recheio de bolo, precisamos dele
mais firme, então precisaremos de mais
tempo no fogo, até que ele fique mais
encorpado um pouco. Uma média de 5
minutos após começar a borbulhar.

Dica: Depois de esfriar ele também

vai firmar mais, então cubra com um
plástico filme, encostando no creme
32 para não criar película, deixe esfriar 33
um pouco e leve à geladeira.
 Brigadeiro fake de cacau
Para cobertura ou recheio.

Ingredientes Modo de preparo

1 caixinha de creme de leite Você vai precisar de uma receita de
3 colheres de sopa de leite em brigadeiro branco fake, acrescentando
pó desnatado 2 colheres de sopa de cacau 100% aos
1 colher de sopa de adoçante for- ingredientes antes de ligar o fogo.
neável Misture tudo com um fouet e siga as
2 colheres de sopa de mesmas dicas do brigadeiro branco.
cacau 100%

34 35
 Cobertura vegana de cacau

Ingredientes Modo de preparo

2 colheres de cacau em pó 100% Misture tudo com um fouet, leve ao
2 colheres de sopa de adoçante fogo baixo, mexendo sempre até en-
forneável grossar.
500ml de leite de coco Deixe esfriar e coloque por cima do
2 colheres de sopa cheias de bolo de sua preferência.
ami- do de milho
½ colher de chá de essência de
baunilha

36 37
 Bolo pão de ló low carb de cacau

Ingredientes Modo de preparo

8 ovos separados (clara e gema) Depois de misturar esses ingredientes,
1 xícara bem cheia de adoçante acrescente com uma espátula as claras
forneável em neve e vá misturando tudo até ficar
Bata até ficar em ponto de homogêneo. Misture com calma e leve-
claras em neve. za para não perder a aeração.
À parte misture em um bowl: Leve para forma já untada e coloque
às gemas em forno médio pré aquecido a 180 ou
3 ou 4 colheres de sopa de cacau 200 graus.
em pó 100% (depende da cor do Fique de olho, pois essa massa assa
seu cacau) rápido!!
4 xícaras de farelo de aveia Vale o teste do palito sempre.
½ colher de chá de essência
de baunilha
400ml de leite de coco

38 39
 Brigadeiro vegano de copinho

Ingredientes Modo de preparo

2 xícaras bem cheias de Bata tudo no liquidificador. Dependen-
mandioca cozida e temperada do do seu liquidificador, a massa ficará
com pouco sal (retire o fiapinho pesada pra ele bater, então pare de vez
do meio) em quando e use uma colher pra ajudar.
2 colheres de sopa de cacau em Se sentir necessidade, coloque mais lei-
pó 100% te de coco, a depender da consistência
1 colher de sopa de óleo de coco que você deseja.
½ xícara de adoçante forneável
(aqui fique a vontade para usar
açúcar caso queira)
½ colher de chá de essência
de baunilha

40 41
 Recheio de coco
Vegano, sem leite, sem glúten, sem açúcar.

Ingredientes Modo de preparo

500 ml de leite de coco Misture bem todos os ingredientes em
1/2 xícara de adoçante forneável uma panela usando um fouet. Ainda
1 xícara de coco ralado sem açúcar com o fogo desligado para misturar
3 colheres de sopa de amido de bem.
milho. Ligue em fogo médio e vá mexendo
até engrossar. É importante não parar
de mexer para não empelotar. Quan-
do começar a ferver, cozinhe por uns
3 minutos só até engrossar um pouco.
Deixe esfriar e use como recheio ou en-
tão como cobertura (aí é só deixar mais
molinho).
Caso aconteça de empelotar, basta ba-
ter no liquidificador que tudo fica lisinho
novamente.

42 43
 Brigadeiro zero lactose
-Para docinhos de enrolar.

Ingredientes Modo de preparo

1 caixinha de leite condensado Misture tudo com um batedor de arame
zero lactose e leve ao fogo baixo até desgrudar do
1 colher de sopa cheia de cacau fundo da panela. Um truque pra você
em pó 100% encontrar o ponto de enrolar certinho
1 colher de sopa de óleo de coco é levantar a colher cheia e ver como o
ou manteiga zero lactose brigadeiro cai. Ele não deve cair líquido,
mas sim em bloco, grosso e pastoso.
Nunca líquido.

44 45
 Brigadeiro diet
(Zero açúcar)
Para docinhos de enrolar.

Ingredientes Modo de preparo

1 caixinha de leite condensado Os mesmos ingredientes do brigadeiro
dietético. zero lactose e nas mesmas quantida-
1 colher de sopa cheia de cacau des, porém você vai substituir o leite
em pó 100% condensado zero lactose por leite con-
1 colher de sopa de óleo de coco densado dietético.
ou manteiga zero lactose

Dica: uma boa marca é a Hué.

E vale lembrar também que o leite
con- densado zero açúcar é mais
46 líquido,
então vai levar mais tempo de fogo. 47
Mas vamos lá. mãos à obra!!
 Brigadeiro vegano
Para docinhos de enrolar

Ingredientes Modo de preparo

1 caixinha de leite condensado de A mesma receita do brigadeiro zero
soja. lactose, porém você vai substituir o leite
1 colher de sopa cheia de cacau condensado zero lactose por leite con-
em pó 100% densado de soja.
1 colher de sopa de óleo de coco Aqui você só poderá usar o óleo de coco
ou manteiga vegetal (Becel). ou então margarina vegetal (Becel).

48 49
 Bolo queijadinha
Low Carb!
(rende um bolo de furo no meio – 20cm de diâmetro)

Ingredientes Modo de preparo

10 ovos Misture tudo com o fouet até ficar tudo
10 colheres de sopa de óleo de bem homogêneo e acrescente uma co-
coco lher de sopa cheia de fermento em pó.
10 colheres de sopa de coco Misture tudo novamente e leve para
rala- do sem açúcar forma já untada e depois ao forno mé-
10 colheres de sopa de queijo dio/baixo. Nos primeiro 15 minutos de
ralado curado forno você pode usar o forno médio,
1 xícara bem cheia de adoçante depois abaixe a temperatura e deixe em
forneável forno baixo até que fique levemente
1 colher de sopa de fermento em dourado.
pó Espete com o palito para verificar se
está assado.

Dica de Ouro!!!
Aqui no bolo queijadinha,
50 uma cobertura de choco- 51
late vai bem demais!!!!!!
 Pudim diet
(Rende uma forma de pudim de 20cm)

Ingredientes Modo de preparo

2 latas de leite condensado diet Comece caramelizando a forma:
Adoçante forneável Coloque na forma uma xícara de adoçante forneável e
5 ovos leve ao fogo baixo, fique de olho pois o adoçante não
Leite desnatado derrete igual ao açúcar, por igual, ele começa a derreter
½ colher de chá de essência de e queimar rápido. Então assim que começar a derreter e
bauni- lha pegar cor, mesmo que só de um dos lados, pingue água
para não queimar. Vá colocando a água sem medo,
mes- mo que você ponha demais, é só deixar mais no
fogo até engrossar, porque essa água evapora!!!
Se empelotar o adoçante, tenha paciência, ele vai der-
reter. É só você ir colocando e dosando a água. Deixe
esfriar.
Bata no liquidificador:
2 latas de leite condensado diet
As mesmas duas latas de leite desnatado (mede na lati-
nha mesmo)
5 ovos
½ colher de chá de essência de baunilha
Transfira tudo para a forma caramelizada e já fria.
Leve ao forno em banho maria .
Dica: ponha água pra ferver antes e ao levar ao forno,
já coloque no banho maria com a agua já quente,
assim você economiza tempo e gás!!
Vai levar aí em média 1 hora de forno. O ideal pra você
saber se está pronto, é estar douradinho por cima e
levemente firme. Depois deixe esfriar um pouco e leve à
geladeira para terminar de firmar.
Para desenformar, leve à boca do fogão em fogo baixo
e deixe até soltar a calda. Você vai perceber quando ela
começar a subir e seu pudim se soltar da forma.

Dica de ouro :você pode variar seu

pudim usando cacau 100% ou ainda
coco ralado. Ah e você pode
52 também agregar valor a ele usando 53
duas medidas (dois scoop) de whey
protein de boa qualidade.
 Bolo de banana com cacau e café

Ingredientes Modo de preparo

5 ovos - Bata no liquidificador:
5 bananas nanicas bem 5 ovos
maduras 3 colheres de sopa de 5 bananas nanicas bem maduras
cacau em pó 100% 3 colheres de sopa de cacau em pó
1 xícara de adoçante forneável 100%
4 colheres de sopa de azeite 1 xícara de adoçante forneável
1 xícara de farelo de aveia 4 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de café coado
forte sem açúcar Depois leve essa mistura a um bowl e
1 colher de sopa rasa de fermento acrescente:
em pó 1 xícara de farelo de aveia
1 colher de sopa de café coado forte
sem açúcar
1 colher de sopa rasa de fermento em
pó
Misture tudo com o fouet e leve à forma
untada para forno médio pré aquecido.

Dica: para deixar seu bolo ainda

mais especial, cubra com a calda
de cacau vegana, a fim de não usar
54 leite nem derivados, já que o bolo 55
não leva. Decore com bananas
fatiadas.
 Bolo de castanhas

Ingredientes Modo de preparo

5 ovos Comece processando 2 xícaras de cas-
1 xícara cheia de adoçante forne- tanhas-do-pará. Eu uso o liquidificador
ável mesmo, processe de uma em uma xíca-
½ colher de chá de essência de ra e fique atento (a) porque como é uma
baunilha oleaginosa, ela começa a soltar o óleo e
½ xícara de óleo vegetal vira uma pasta. Não queremos isso.
1 xícara de leite de coco Então você pode ir usando a função
1 colher de sopa de fermento em pulsar, até obter uma farinha de casta-
pó nhas bem soltinha.
2 xícaras de castanha-do-pará Em um bowl, coloque a farinha das
castanhas e acrescente os ovos, a
xícara cheia de adoçante forneável, a
colher de chá de essência de baunilha,
a xícara de óleo vegetal, a xícara de
leite de coco e a colher de sopa de
fermento em pó. Misture tudo usando
um fouet, até ficar bem homogêneo.
Leve ao forno pré-aquecido a 180
graus.
Vale o teste do palito. Esse bolo
precisa ser assado em forno baixo.

Dica: cubra com o brigadeiro

branco fake e uma calda de
56 morango ou frutas vermelhas 57
por cima do brigadeiro bran-
co. E decore!!
 Cheesecake
(rende uma forma de fundo falso de 31cm)

Base 1: Massa:
2 pacotes de biscoito sem 700g de cream cheese light
glúten, sem leite e sem açúcar 1 pote de iogurte natural desnatado
1 ovo 3 ovos
Água o quanto baste para bater 1 xícara de adoçante forneável
(cerca de 150ml) ½ colher de chá de essência de baunilha
Bata tudo no liquidificador até Suco de 1 limão
ficar bem homogêneo. Coloque 3 colheres de sopa de amido de milho
na forma untada e leve ao forno Bata tudo no liquidificador, até obter
até assar. um creme liso e homogêneo. Coloque
por cima da base já assada e fria e leve

Base 2: ao forno alto em banho maria até ficar

levemente dourada por cima. Retire
do forno, deixe esfriar um pouco e leve
Para o caso de você querer ela para gelar.
low carb.
2 xícaras de castanha do Pará ou
qualquer outra oleaginosa pro-
cessada (ensinei como fazer ali no
Geleia de frutas
bolo de castanhas)
1 xícara de adoçante forneável Faça uma geleia usando frutas de sua
2 colheres de sopa de manteiga preferência, adoçante e água. Não deixe
1 clara de ovo ficar muito grossa, lembre-se que ao
Misture tudo com as mãos até esfriar ela engrossa mais por conta da
ficar bem homogêneo. Forre o pectina de cada fruta. Jogue por cima
fundo da forma untada, da cheesecake já fria e decore!!
espalhan- do bem e leve ao forno
até assar.

58 59
 Massa de waffle
Low Carb , zero leite e zero glúten.

Ingredientes Modo de preparo

1 ovo Bata tudo com um garfo e coloque na
1 colher de sopa de óleo vegetal maquininha de waffle já untada.
2 colheres de sopa de farelo de Deixe até dourar.
aveia (se você não tiver Sirva com uma calda de cacau, ou então
intolerân- cia ou doença celíaca uma bola de sorvete ou creme de avelã
não se preo- cupe em usar aveia ou os três juntos, por que não?!!!!! :)
não contami- nada com glúten).
1 colher de sopa de adoçante for-
neável.
1 colher de chá de fermento quí-
mico

60 61
 Bolo de milho
Zero glúten, leite e açúcar.
(para uma forma de furo no meio 21cm)

Ingredientes Modo de preparo

1 lata de milho em conserva - es- Bata tudo no liquidificador. E por último
corra a água e passe uma aguinha acrescente uma colher de sopa de fer-
no milho. mento químico e bata só para misturar.
3 ovos Leve ao forno pré aquecido e fica de
1 xícara de adoçante forneável olho.
1 xícara de óleo vegetal Não esquece o teste do palito!
1 xícara de milharina Hahahaha...
1 xícara de leite de coco - aqui é Ahhhh e quando sair do forno, salpique
um pouco variável, não deixe sua canela por cima...ou você pode por uma
massa densa demais pois pode pitadinha na massa também!
dar um bolo pesado e seco. Mole
demais vai dar um bolo sem sus-
tentação.

62 63
 Bolo de milharina com requeijão
Zero glúten, zero açúcar e zero lactose.

Ingredientes Modo de preparo

3 ovos Bata tudo no liquidificador. Se precisar e
1 lata de milho sem a água a massa estiver muito densa, acrescen-
A mesma medida da lata, de tar um pouco de água até obter a con-
mi- lharina sistência desejada.
1 xícara de adoçante forneável Por último acrescente 1 colher de sopa
1 pote de iogurte desnatado zero de fermento químico em pó e bata bem
lactose pouquinho.
1/2 xícara de óleo Despeje em forma já untada e vá colo-
cando colheiradas de requeijão zero lac-
tose na massa, coloque como desejar.
E então leve ao forno até dourar. Mas só
tire depois de espetar e você ter
certeza de que está assado.

64 65
 Bolo de coco
Low carb, zero glúten e zero açúcar - sem nenhuma farinha!

Ingredientes Modo de preparo

4 ovos Bata tudo no liquidificador até ficar bem
1 xícara de leite em pó desnatado homogêneo. O leite em pó tende a grudar no
1 xícara de adoçante forneável copo do liquidificador, use uma espátula para
200 ml de leite de coco desgrudar e ajudar a misturar tudo.
1 xícara de coco ralado sem açúcar Depois de bater, acrescente 1 xícara bem cheia
1 xícara de fermento em pó de coco ralado sem açúcar! É ele quem dá a
sustentação pro bolo, então se você achar que
ainda está muito líquida a massa, acrescente
um pouco mais de coco ralado. Isso depende
muito da marca usada.
E acrescente também uma colher de sopa
de fermento químico. Bata só um
pouquinho mais e leve pra forma untada e
forno previa- mente aquecido.
Estará pronto quando estiver douradinho e o
palito sair sequinho.
Pra complementar:
Faça uma caldinha misturando leite conden-
sado zero açúcar e leite desnatado. Jogue por
cima do bolo e salpique coco ralado (sem
açúcar, hein?!). Divirta-se!!!!!!!

Dica de ouro: Essa massa serve pra

você fazer um bolo absurdamente
incrível recheado com o brigadeiro
branco. E mais ainda uma geleia
66 de abacaxi misturada no brigadeiro 67
branco...socooooooorro!!!
69
 Pão de queijo multigrãos
Sem glúten

Ingredientes Modo de preparo

500g de polvilho azedo Comece escaldando o polvilho, colo-
2 copos americanos com óleo de que-o em uma bacia mais larga.
sua preferêcia (usei girassol), o Aqueça no fogão o óleo com a água
óleo vai um dedo a mais acima até come- çar a borbulhar, depois
da metade do copo, o restante jogue por cima do polvilho e misture
você preenche com água. bem.
4 ovos (se usar o caipira fica mais Deixe esfriar para então colocar os ovos,
amarelinho) senão você vai cozinhá-los.
1 copo americano e meio de Depois do polvilho frio, acrescente os
queijo ralado curado. ovos e o queijo ralado. E por fim acres-
Grãos variados a seu gosto, eu cente os grãos.
usei chia, linhaça, semente de gi- Misture tudo muito bem e ao final
rassol e semente de abóbora. pro- ve o sabor, dependendo do
queijo rala- do você precisará
acrescentar sal, então sempre prove
sua massa ainda crua!

Faça bolinhas, coloque em forma unta-

da e leve ao fogo baixo/medio até
cres- cerem e dourarem.
Eu fiz bolinhas de 50g e renderam 23
unidades.

70 71
 Coxinha fit
Sem glúten.

Ingredientes Modo de preparo

500g de batata doce Cozinhe a batata doce no forno para que
250g de frango desfiado ela não fique aguada. Você só precisa
80g de mussarela (cubos ou colo- cá-las inteiras na forma e cobrir com
pali- tos de 16g cada) papel alumínio vedando bem a forma pro
vapor não sair. Deixe em fogo médio/alto.
Vá espetando com um garfo para saber se
já estão cozidas.
Quando estiverem, deixe esfriar, descasque
e amasse, fazendo um purê. Acrescente sal
e pimenta do reino a gosto.
Misture e um bowl pequeno, 100g do
purê de batata doce, 50g de frango
desfiado.
Essa será a nossa massa da coxinha.
Abra no meio e coloque 16g da mussarela,
feche bem e modele no formato de coxi-
nha.
Caso você não tenha essa habilidade,
há forminhas disponíveis no mercado
para modelagem de coxinhas.
Depois de modeladas você vai passá-las na
farinha de mandioca (caso essa esteja mais
graúda você pode bater no liquidificador
pra que ela fique uma farinha mais fina).

Dica: Tempere a farinha de mandioca

com seus temperinhos prediletos e sal.
Dá muito mais sabor!!! Essa coxinha
72 não deve ser frita em óleo!!! Ela deve ser 73
feita na fritadeira elétrica. Do contrário
a massa ficará encharcada.
 Quiche sem farinha
Sem glúten, low carb.

Para a base: Para a massa:

500g de abóbora cabotiá cozida e Coloque no liquidificador:
amassada (no forno pra não ficar 5 caixinhas de creme de leite
aguada, mesmo processo da ba- 3 ovos
tata doce da coxinha fit). 1 cebola pequena
Tempere com sal. 2 pimentas de cheiro
Forre o fundo de uma forma re- 25g de sal
donda de fundo falso de 30cm Pimenta do reino a gosto
com esse purê de abóbora e Temperinhos a gosto - gosto muito de
colo- que no forno para pré- colo- car folhas de manjericão, salsinha,
assar. cebolinha ou chimichurri também fica
Aqui não vamos falar o tempo, muito bom!
você vai observar as laterais da Bata tudo até ficar bem homogêneo e
massa. Quando começar a dourar sem pedacinhos.
você já pode tirar do forno e dei- Em um bowl coloque 250g de frango ou
xar esfriar. carne seca já desfiada e temperados e acres-
cente a mistura do liquidificador. Misture
bem e coloque por cima da base de abóbora
cabotiá previamente assada.
Por cima acrescente 160g de muçarela rala-
da (ou você pode também colocar no meio
junto com o outros ingredientes, mas por
cima forma uma casquinha dourada linda!).
Decore usando cebolinha picada, tomati-
nhos cereja, etc.
Leve ao forno médio até dourar.

74 75
 Torta salgada
Sem glúten, sem leite e sem ovos (massa vegana.)

Ingredientes Modo de preparo

500g de farinha de arroz Bata tudo no liquidificador.
400ml de água Coloque metade dessa massa na assa-
100ml de leite de coco ou outro deira untada e leve ao forno só até
leite vegetal ela firmar um pouco.
1/4 de xícara de óleo vegetal Retire do forno e coloque o recheio de
(usa- mos girassol) sua preferência - pode ser frango des-
2 col. de chá de sal fiado com molho de tomate, sardinha
2 col. de sopa de açúcar também fica muito bom ou então um
2 col. de sopa de fermento em mix de cogumelos refogados.
pó 1/2 cebola pequena Cubra tudo com a outra metade da
1 concha de molho de tomate massa, decore salpicando algum tem-
natural de preferência perinho por cima (orégano, cebolinha
1 pimenta de cheiro picada, chimichurri ou tomatinhos) e
(opcional) 1 colher de chá de leve ao forno para assar.
sal Pimenta do reino a gosto Retire do forno quando a massa estiver
dourada.

Dica: se você não tem problema com

leite ou lactose, coloque também no
recheio um queijo de sua preferência,
7 pode ser uma muçarela ou requeijão, 77
cream cheese também fica muito bom
com o frango.
 Torta de frango com farinha de amêndoas
Sem glúten/ low Carb.

Ingredientes Modo de preparo

4 ovos Bata todos os ingredientes no
2 colheres de sopa de liquidi- ficador exceto o fermento.
requeijão zero lactose Misture ao final o fermento sem
1 xícara de farinha de amêndoas bater.
(eu compro as amêndoas e pro- Coloque metade da massa numa assa-
cesso eu mesma no liquidificador. deira pequena untada. Sugiro uma assa-
Sai mais barato e acho muito mais deira com fundo falso.
gostoso). Coloque 200g de frango desfiado e já
1 colher de sopa de queijo ralado temperado. Cubra com mussarela fatia-
1/2 cebola pequena da ou ralada.
1 pimenta de cheiro Coloque o restante da massa, salpique
1 concha de molho de tomate algum temperinho pra decorar e leve
Pimenta do reino a gosto pra assar em forno médio pré-aquecido.
1 colher de sopa de fermento em Estará pronta quando dourar a massa.
pó.

78 79
 Massa de panqueca
Sem glúten e sem leite.
(rende em média 6 unidades)

Ingredientes Modo de preparo

4 ovos Misture todos os ingredientes usando
400 ml de água um fouet até que estejam todos homo-
75ml de óleo de sua preferência gêneos e sem gruminhos de farinha.
1 xícara bem cheia de farinha de Armazene refrigerado.
arroz Para fazer a massa, unte bem uma frigi-
1/2 colher de chá de sal deira antiaderente, coloque uma concha
Pimenta do reino a gosto cheia da massa e deixe dourar dos dois
lados.
Use o recheio de sua preferência.

80 81
 Panini low carb
Sem glúten, low carb.
Rende uma unidade.

Ingredientes Modo de preparo

1 ovo Bata tudo com um garfo, unte um prato
1 colher de sopa bem cheia de raso e despeje a mistura. Leve ao mi-
cream cheese light croondas por 3 minutos.
1 colher de sopa bem cheia de Retire a massa do prato, ela deve estar
queijo curado ralado com todas as partes firmes, do contrá-
rio, deixe mais alguns segundos, contro-
lando para não queimar.
Coloque em uma frigideira untada,
acrescente o recheio de sua preferência,
deixe dourar e feche como um omelete.
Está pronto.

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 Muito obrigada!
Chegamos ao final do ebook. Foi um prazer compartilhar com você essa experiên-
cia!
Você pode acompanhar mais do nosso trabalho através do @aconchegoesabor e
do meu canal do Youtube, clique nos ícones para ser redirecionado para a página!

Ademais, saiba mais sobre a diagramadora do livro, @carolchapeu:

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