Café da

manhã vegano
10 nutricionistas
MOSTRAM SUAS OPÇÕES
FAVORITAS (À BASE DE
VEGETAIS) PARA A PRIMEIRA
REFEIÇÃO DO DIA
 índice
5 Muffin de grão-de-bico
7 Homus de castanha de caju
9 Pão de “queijo”
11 Vitamina proteica de banana
13 Grãomelete
15 Tofu mexido
17 Pudim de chia
19 Suco verde
21 Granola vegana
23 Smoothie
25 Requeijão de tofu com ervas
27 Baked oats
29 Panqueca doce
31 Brownie de batata-doce
33 Super green bowl
34 O café-da-manhã é sempre importante
35 Para quem treina logo cedo
35 Sua preocupação é com a (falta) de proteína?
36 “Porque virei vegana”, Marcela Worcemann

quem fez
Textos: Marcela Worcemann / @marceworcemann_nutri
Receitas: Marcela Worcemann e nutricionistas convidados
Edição de textos, produção culinária e fotos: Eliane Contreras / @eliane_contreras
Projeto gráfico e fotos: Ernani Mesquita / @ernani_mesquita
“O café da manhã é a minha refeição favorita e
aquela que as pessoas mais têm dificuldade de resolver no
momento da transição para uma alimentação vegana. Afinal,
se tirar ovos, queijos, manteiga, leite e iogurte, o que sobra pra
comer? Este ebook traz opções plant-based para a primeira
refeição do dia, sugeridas por mim e outros nove nutricionistas
convidados. São ideias que podem ser combinadas entre si nos
dias em que você precisa de um café da manhã mais reforçado”.

MARCELA WORCEMANN, nutricionista especializada em nutrição voltada

para o esporte e qualidade de vida, atuante em nutrição vegetariana/vega-
na e autora deste ebook. @maworcemann_nutri
muffin de grão-de-bico
muffin de grão-de-bico
INGREDIENTES
1 cenoura (80 g) ralada
2 inhames pequenos (120 g) cozidos
2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido
1/2 xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de farelo de aveia
1/2 xícara (chá) de farinha de

dica
mandioca Zaya
1 colher (sopa) de tahine (pasta de
gergelim) Deixe algumas unidades já assadas de
1 colher (sopa) de azeite reserva no freezer. Na hora de consumir,
Salsinha, sal e pimenta-do-reino a é só aquecer rapidinho no forno ou
gosto micro-ondas.

MODO DE FAZER
Bata todos os ingredientes no
processador até formar uma massa
homogênea.
Coloque em forminhas individuais e asse
em forno preaquecido a 180 ºC por cerca
de 25 minutos ou até firmar.
Os muffins podem ser congelados depois
de prontos. Aqueça na hora de comer.

IMPORTANTE: sempre faça o demolho

do grão-de-bico (ou de qualquer outra “Adoro tudo
leguminosa) para facilitar o processo de desse muffin:
digestão, evitando inchaço e flatulência. sabor, textura e
Deixe os grãos mergulhados em água composição de
filtrada com 1 colher (sopa) de vinagre, nutrientes.
de 8 a 12 horas. Nesse período, troque É super
a água por três vezes (não precisa do completo. Gosto
vinagre). No último demolho, descarte de acompanhar
a água e cozinhe os grãos em uma nova com suco verde
água, até que fiquem macios. ou leite vegetal
batido com
cacau.”

MARCELA
5 WORCEMANN
homus com castanha de caju
homus com castanha de caju
INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido
1 xícara (chá) de castanha de caju
crua e hidratada (deixe a castanha
mergulhada em água filtrada por 8 h)
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
1 colher (sopa) de tahine (pasta de
gergelim)
dica
Acrescente na receita 1/2 dose de
Suco de 1 limão proteína vegetal em pó sabor neutro
1 dente de alho (uso Protein Well, Eat Clean e Rakkau)
1 pitada de noz-moscada para aumentar o aporte proteico do
Sal e pimenta-do-reino a gosto homus ou outra pasta de leguminosa.

MODO DE FAZER
Bata todos os ingredientes no “Quando virei
processador (ou liquidificador) até obter vegana, uma das
uma pasta homogênea. minhas maiores
Se necessário, ajuste os temperos. dificuldades era
Armazene o homus num vidro achar opções
higienizado, feche bem e mantenha na para passar no
geladeira (dura até 7 dias) ou congele pão, mas logo
(dura até 3 meses). descobri várias
receitas gostosas.
IMPORTANTE: sempre faça o demolho O homus com
do grão-de-bico (ou de qualquer outra castanha de caju
leguminosa) para facilitar o processo de foi a primeira
digestão, evitando inchaço e flatulência. delas (tem uma
Deixe os grãos mergulhados em água boa dose de
filtrada com 1 colher (sopa) de vinagre, proteínas vegetais
de 8 a 12 horas. Nesse período, troque e gorduras boas)
a água por três vezes (não precisa do e segue no meu
vinagre). No último demolho, descarte repertório de
a água e cozinhe os grãos em uma nova pastinhas. Adoro!
água, até que fiquem macios. Passo no pão
de “queijo”, na
tapioca e em
torradinhas.”

7 MARCELA
WORCEMANN
pão de “queijo”
pão de “queijo”
INGREDIENTES
1 batata-doce grande (250 g) cozida
1 cará pequeno (250 g) cozido
2½ xícaras (chá/250 g) de
polvilho doce
2½ xícaras (chá/250 g) de
polvilho azedo
3/4 de copo (150 ml) de óleo (ou azeite
ou meio a meio)
1/2 copo (80 ml) de água
2 colheres (sopa) cheias de levedura
dica
O cará pode ser substituído por
nutricional mandioquinha, abóbora ou batata-
3 colheres (chá) de sal inglesa ou, ainda, por dois desses
3 colheres (sopa) de chia ingredientes, em proporções iguais.

MODO DE FAZER
Cozinhe bem a batata-doce e o cará e,
ainda quente, passe-os no espremedor
de batatas para formar um purê. “Muito bem-
Misture todos os ingredientes em uma vindo no café
tigela funda e amasse até desgrudar das da manhã, o
mãos (se necessário, acrescente mais pão de queijo é
água, aos poucos). uma daquelas
Faça bolinhas do tamanho de uma comidinhas
bolinha de pingue-pongue e coloque em afetivas que
uma assadeira antiaderente (não precisa abraçam e trazem
untar). Deixe uma boa distância entre lembranças
uma bolinha e outra. boas da infância.
Leve ao forno preaquecido a 180 ºC por Costumo preparar
30 minutos ou até dourar. Rende de 30 a esta versão
35 pãezinhos. vegana e rechear
com homus ou
requeijão de tofu
com ervas para
que a refeição
matinal fique
mais nutritiva.

MARCELA
9 WORCEMANN
vitamina proteica de banana
vitamina proteica de banana
INGREDIENTES
1 banana grande (ou 2 pequenas) madura
1 colher (sopa) de proteína vegetal de
“Feita com
proteína vegetal
ervilha (ou soja)
de ervilha
2 colheres (sopa) de sementes de linhaça
(ou soja),
1 copo grande (300 ml) de água
ingrediente rico
em triptofano, a
MODO DE FAZER
vitamina proteica
Bata muito bem todos os ingredientes no
de banana ajuda
liquidificador. Beba em seguida.
na redução da
ansiedade e no
relaxamento.
Vale como um
café da manhã
completo ou um
lanche reforçado.
Consumida no
final da tarde,

dica
Quem gosta de uma vitamina mais consistente pode
ameniza a
vontade de comer
doce, comum
substituir a água por leite vegetal, ou usar os dois, na nesse horário.”
mesma proporção (1/2 copo de água e 1/2 de leite).
JOSÉ BALESTRIN,
(nutricionista clínico
e esportivo, pós-gra-
duado em fisiologia
do esporte e espe-
cialista em alimenta-
ção vegetariana).
@balestrinnutri

11
grãomelete
grãomelete
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de farinha de grão-de-bico
1/2 colher (sopa) rasa de tapioca
1 xícara pequena (50 ml) de água filtrada
1/2 colher (café) de sal
1 colher (sopa) de vegetais (tomate picado,
alho-poró em rodelas finas, cenoura picada)
Salsinha picada ou ervas secas (orégano,
tomilho) a gosto

MODO DE FAZER
Misture os três primeiros ingredientes até
obter uma massa líquida e homogênea.
Despeje em uma frigideira antiaderente e
levemente untada. Tampe e deixe cozinhar em
fogo baixo só até a massa começar a firmar.
Vire o lado, coloque os vegetais, um pouco de
sal e a salsinha ou as ervas.
Tampe a frigideira novamente e deixe cozinhar
por mais alguns minutos, sempre em fogo
baixo. Dobre o grãomelete e retire do fogo.
Consuma em seguida.

dica
O grãomelete também funciona como opção de almoço. Nesse caso,
complemente com uma boa salada de folhas verdes.

“À base de
grão-de-bico,
o grãomelete é
ótimo para quem
quer um café da
manhã proteico e
capaz de saciar.”

JOSÉ BALESTRIN
13
tofu mexido
tofu mexido
INGREDIENTES
1 pedaço médio (250 g) de tofu firme
1/2 colher (chá) de cebola em pó (ou cebola picada)
1/2 colher (chá) de alho em pó (ou alho picado)
1/2 colher (chá) de cúrcuma em pó
1/2 colher (chá) de lemon pepper
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de azeite

MODO DE FAZER
Pressione o tofu entre dois pedaços de papel-toalha para retirar
o máximo da água. Esfarele-o em uma frigideira antiaderente
e untada com 1 fio de azeite, já aquecida. Junte os temperos
(se usar cebola e alho frescos, doure-os na frigideira antes de
acrescentar o tofu) e mexa por 2 minutos. Retire do fogo
e adicione o sal, a pimenta e o azeite.

“O tofu mexido
é uma excelente
opção proteica
e dá bastante
saciedade. Pode
ser acompanhado

dica
de abacate e
sementes (chia,
De sabor neutro, o tofu absorve bem os temperos que linhaça). Gosto
devem se ajustados de acordo com o seu paladar. de comer esse
mexido com
pão, tapioca ou,
ainda, com o
grãomelete.

JOSÉ BALESTRIN

15
pudim de chia
pudim de chia
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) cheias de sementes
de chia
1 colher (sopa) de aveia em flocos
3/4 de copo (150 ml) de leite vegetal
1/2 xícara (chá) de manga picada
5 morangos orgânicos “Gosto do sabor,
2 colheres (sopa) de granola vegana da possibilidade
Melado (se necessário) de variar alguns
ingredientes e
MODO DE FAZER da praticidade do
Junte a chia e a aveia com o leite vegetal pudim de chia:
e misture bem. Leve à geladeira de pode ser feito no
véspera. Na manhã seguinte, acrescente dia anterior para
as frutas, a granola e o melado ser consumido na
(se necessário). manhã seguinte,
em casa ou no
caminho da
academia ou do
trabalho. Mais
uma vantagem:

dica
Cacau nibs, cupuaçu nibs, uva-passa e canela em pó podem
sacia bem.”
PAULA GANDIN,
(psicóloga e
ser usados no lugar da granola ou acrescentados à mistura. nutricionista pós-
graduada em nutrição
funcional e com
capacitação para
o atendimento de
vegetarianos/veganos).
@paulagandin

17
suco verde
 suco verde
INGREDIENTES
1 maçã pequena orgânica, com a casca
“O suco verde 1/2 xícara (chá) de salsinha
me possibilita 1/2 xícara (chá) de talo de salsão picado
combinar vários 1 rodela fina (cerca de 5 g) de gengibre, sem a casca
nutrientes que Suco de 1 limão
nem sempre 1 pitada de canela em pó
consigo consumir 1/2 copo (150 ml) de água filtrada
ao longo do dia,
além de ser uma MODO DE FAZER
opção perfeita Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida.
para quebrar as Coar é opcional, mas sugiro pular essa etapa para que as fibras
14 horas de jejum possam ser mantidas.
intermitente,
estratégia que
procuro repetir
de três a quatro
vezes na semana.
O suco, então,
vale por um café
da manhã mais
leve, já que logo
chega a hora do
almoço.”
DANIELA CYRULIN,
nutricionista
integrativa,
especializada no
atendimento de
mulheres 40+.

dica
@nutridanicyrulin

Varie a salsinha com brócolis, couve,

hortelã; a maçã com kiwi; a canela com
cúrcuma + pimenta-do-reino (pimenta só
no caso de quem não tem gastrite).

19
granola vegana
 granola vegana
INGREDIENTES
3 xícaras (chá) de aveia em flocos grandes
1/2 xícara (chá) de nozes picadas grosseiramente
1/2 xícara (chá) de amêndoas picadas grosseiramente
1/4 de xícara (chá) de sementes de girassol
1/4 de xícara (chá) de sementes de abóbora
1½ colher (chá) de canela em pó
1½ colher (chá) de gengibre em pó
3 cardamomos (use apenas as sementes, moídas)
1 pitada de sal
1/4 de xícara (chá) de óleo de coco
2 colheres (chá) de maple syrup (ou melado)
1/2 xícara (chá) de uva-passa branca

MODO DE FAZER
Em uma tigela grande, misture a aveia com as castanhas, as
sementes, as especiarias e o sal. Junte o óleo e o maple syrup
(ou melado) e mexa com auxílio de uma espátula até envolver
“Nos dias em todos os ingredientes.
que tomo café Espalhe a mistura numa assadeira grande e antiaderente (ou
da manhã mais untada). Asse em forno preaquecido a 200 ºC por cerca de 20
cedo, dou uma minutos ou até a granola ficar dourada, mexendo na metade do
reforçada no tempo para assar todos os ingredientes por igual.
menu: combino Retire do forno e misture a uva-passa na granola ainda quente.
o suco verde Deixe esfriar completamente em temperatura ambiente.
(sempre variando Armazene em pote com tampa hermética (dura até 3 meses).
os ingredientes)
com 1/2 mamão

dica
papaia orgânico
acompanhado
desta granola Qualquer fruta seca (banana-passa, damasco) que você quiser
vegana. Quem acrescentar na receita, junte-a na granola depois de assada -
tem mais fome assim, evita que a fruta resseque demais e fique muito dura.
nesse horário,
pode comer
também uma
panquequinha
sem glúten.”
DANIELA CYRULIN 21
smoothie
 smoothie
INGREDIENTES
1 copo grande (300 ml) de leite
“Tomo este vegetal (“pode ser o de soja”)
smoothie todas 2 porções de frutas de sua preferência
as manhãs, (sugestão: “banana e frutas
momento do dia vermelhas, congeladas. O smoothie
em que preciso fica ainda mais gostoso”)
ser rápido e já 2 colheres (sopa) de aveia em flocos
sair de casa ‘com médios ou finos
tudo’. Funciona 1 porção (30 g) de proteína de ervilha
como pós-treino (ou de outro vegetal) em pó
e, também, 1 colher (sobremesa) de café solúvel
como refeição (opcional)
intermediária. No Canela a gosto (opcional)
meio da manhã,
também como MODO DE FAZER
uma torrada ou Bata todos os ingredientes no
biscoito de arroz liquidificador até obter uma bebida
com requeijão de homogênea. Beba em seguida.
tofu com ervas –
aliás, essa é outra
receita que me
faz acreditar que
vício em comida
existe.”

FILIPE TESTONI,
(nutricionista
especializado em
dica
Ajuste a quantidade dos ingredientes de acordo com seu
nutrição esportiva e objetivo. O leite vegetal, por exemplo, pode entrar na receita
vegetariana). numa medida menor, caso você goste do smoothie mais
@filipetestoni consistente.

23
requeijão de tofu com ervas
requeijão de tofu com ervas “Além de rico
em proteína,
INGREDIENTES isoflavonas,
1 pedaço pequeno (250 g) de tofu firme cálcio, vitamina
1 colher (sopa) de azeite extravirgem C, entre outros
1 colher (sopa) de suco de limão nutrientes, o
1 dente de alho bem picado (ou espremido) requeijão de
1 colher (chá) de orégano seco tofu (ou pastinha
2 colheres (sopa) de folhas de manjericão fresco, picadas de tofu) é bem
2 colheres (sopa) de salsa fresca picada versátil. Pode
Sal e pimenta-do-reino a gosto ser usado no
café da manhã
MODO DE FAZER para passar no
Coloque todos os ingredientes no processador (ou liquidificador) pão, no biscoito
e misture até obter um creme homogêneo. Se necessário, de arroz ou para
ajuste o sal e a pimenta. Coloque em um vidro com tampa e complementar
armazene na geladeira (dura até 5 dias). o recheio da
tapioca. Também
é bem-vindo em
outras refeições
do dia, no recheio
de legumes como
abobrinha e
tomate”.

dica
O requeijão de tofu pode ser transformado num molho para
GABRIELA PARISE,
(nutricionista com
pós-graduação em
juntar no macarrão. É só adicionar água (cerca de 1/2 xícara) na nutrição funcional
receita. Viu, muito versátil? e capacitada no
atendimento de
vegetarianos/
veganos).
@gabrielaparise.nutri

25
baked oats
baked oats
INGREDIENTES
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 colher (sopa) rasa de cacau em pó
1 banana
1 scoop de proteína vegetal
1 colher (chá) de chia
1/2 copo (100 ml) de leite vegetal
1 colher (chá) rasa de bicarbonato de sódio
2 quadradinhos de chocolate amargo (opcional)

MODO DE FAZER
“Amo baked
Bata os ingredientes (exceto o bicarbonato e o chocolate) no oats. Além de
liquidificador até obter uma massa homogênea. Desligue o gostoso e vegano,
aparelho, adicione o bicarbonato e mexa delicadamente com esse bolinho
uma colher. Transfira metade da massa para um recipiente cremoso é uma
refratário individual untado com óleo de coco (ou manteiga opção para um
vegana). Acrescente 1 quadradinho do chocolate e cubra com café da manhã
o restante da massa. Finalize com o outro quadradinho de completo, rico em
chocolate ralado e rodelas de banana (opcional). Asse em forno proteína, fibras,
preaquecido a 180 °C entre 15 e 20 minutos, dependendo da gordura boa e,
potência do forno. ainda, garante
energia para os
meus treinos de
bike”.

dica
Dá para acrescentar crocância ao baked oats. Para isso, junte
LETICIA FERRI,
triatleta e
nutricionista
especializada em
nuts (amêndoa, nozes, castanha-do-pará) picadas ou sementes nutrição esportiva e
(girassol, abóbora) na massa. Quem gosta de frutas secas vegetariana.
também pode colocar uva-passa, mirtilo, cranberry. @leticiaferri_nutricao

27
panqueca doce
panqueca doce
INGREDIENTES
3 colheres (sopa) de farinha de grão-de-bico
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
3 colheres (café) de açúcar demerara
1 xícara pequena (50 ml) de água filtrada
1 colher (chá) de azeite “Gosto desta
1 colher (chá) de fermento em pó panqueca doce
porque, além
MODO DE FAZER de gostosa
Em um recipiente, junte a farinha, a aveia e o açúcar. e nutritiva, é
Acrescente a água e o azeite e misture bem (se necessário, prática: pode
coloque mais água – a massa deve ficar quase líquida). Deixe ser consumida
descansar por 5 minutos e, em seguida, misture o fermento. em diferentes
Faça as panquecas: espalhe 2 ou 3 colheres (sopa) da massa momentos do
em uma frigideira pequena antiaderente e untada com 1 fio dia (não só no
de azeite. Doure dos dois lados, sempre em fogo baixo. Sirva café-da-manhã),
com geleia ou pasta de castanhas com 1 fio de melado ou outro em casa ou no
acompanhamento da sua preferência. trabalho, já que
mantém a textura
e o sabor, com
a vantagem de
saciar bem.”

CAROLINA GAMA,
nutricionista pós-
graduada em
neurociência e

dica
psicologia aplicada
e capacitada em
nutrição vegetariana
Vale à pena dobrar a receita para preparar uma quantidade e com abordagem
maior de panquecas e congelar. Na hora de consumir, basta comportamental.
aquecer (não perde a textura) e acresentar o acompanhamento. @carolina_dagama

29
brownie de batata-doce
 31

brownie de batata-doce
“Não bastasse
a felicidade
de comer um
brownie no café
INGREDIENTES da manhã, esta
1/2 xícara (chá) de aveia em flocos grossos receita traz
1/2 xícara (chá) de cacau em pó sem açúcar nutrientes que
3/4 de xícara de açúcar demerara (ou de coco) agem em sinergia
1/4 de colher (chá) de sal estimulando
2 xícaras (chá) de batata-doce cozida e espremida (tipo purê) a liberação de
1/3 de xícara (chá) de pasta de amêndoas (ou de amendoim) hormônios do
sem açúcar bem-estar e
1/2 colher (chá) de extrato de baunilha (opcional) da alegria – ou
1 colher (chá) de fermento em pó seja, o prazer
1/2 xícara (chá) de gotas de chocolate é dobrado. No
1/2 xícara (chá) de nozes pecan picadas (opcional) lugar de leite,
ovos e outros
MODO DE FAZER itens que podem
Em um processador de alimentos, junte a aveia, o cacau, o desencadear
açúcar e o sal. Processe até obter uma farinha. alergias
Adicione a batata-doce espremida (passe no espremedor de alimentares,
batatas), a pasta de amêndoas e o extrato de baunilha e bata esta versão traz
novamente, até que os ingredientes fiquem bem misturados. ingredientes que
A massa fica cremosa, bem densa e pesada. favorecem mais a
Coloque o chocolate em gotas e as nozes pecan (opcional) nossa saúde e a
e misture com o auxílio de uma colher ou espátula (não ligue do planeta”.
mais o processador).
Distribua a massa numa assadeira (18 X 23 cm) untada e JULIANA MACIEL,
asse em forno preaquecido a 200 °C, de 20 a 25 minutos (no nutricionista
máximo). O brownie deve ficar firme, com uma casquinha vegetariana, atleta
crocante por fora, mas ainda úmido por dentro. de mountain bike,
pós-graduada em
Espere alguns minutos antes de desenformar e deixe esfriar fitoterapia e nutrição
completamente antes de cortar. esportiva, cozinheira
nos finais de semana.
@julianamaciels

dica
Também fica ótimo usar cará na massa – suaviza
o sabor da batata-doce e acrescenta ainda mais
nutrientes. Faça assim: reduza a batata-doce para
1½ xícara (chá) e adicione 1/2 xícara (chá) de cará,
cozido e espremido (ou amassado).
super green bowl
super green bowl
INGREDIENTES
1 avocado pequeno (ou 1/2 abacate)
1 banana
1/2 xícara (chá) de leite de castanha de caju “Simples de fa-
1 colher (chá) de matchá zer no dia a dia e
1/2 scoop de proteína vegetal sabor baunilha surpreendente-
1 colher (sopa) de mirtilo fresco (se quiser, congele) mente delicioso,
1 colher (sobremesa) de chia este green bowl
1 colher (sobremesa) de granola vegana combina alguns
1 colher (chá) de nibs de cacau super alimentos
e, por isso, ofe-
MODO DE FAZER rece um boom
No liquidificador, bata o avocado (ou abacate), a banana, o de nutrientes
leite de castanha, a spirulina e a proteína até obter um creme. (proteína vegetal,
Transfira para um bowl e, por cima, espalhe o mirtilo, a chia, a carboidrato, gor-
granola e o nibs. Consuma em seguida. duras monoinsa-
turadas, ômega-3,
antioxidantes po-
tentes) importan-
tes para a saúde
do cérebro e do

dica
organismo em
geral. Equivale a
Sempre combino duas frutas no creme - aqui usei abacate um café da ma-
e banana, mas pode ser manga e papaia ou outras frutas nhã praticamente
que resultam em volume e cremosidade. Também não deixo completo.”
faltar um superalimento em pó, como o matchá, mas pode
ALE LUGLIO, (nutri-
ser spirulina, cúrcuma, fibra de maçã, farinha de casca de cionista adepta do
uva, açaí, camu camu, maca peruana, guaraná, extrato de veganismo e ativista
soja, beterraba. ambiental). @aleluglio

33
 34

O CAFÉ DA MANHÃ É
SEMPRE IMPORTANTE
Entre o jantar da noite anterior e o café combinadas com uma segunda opção,
da manhã do dia seguinte, ficamos especialmente nos dias em que você
algumas horas em jejum – isso é bom tem treino pela frente ou a fome está
porque uma parte do corpo tem a mais intensa. E, por mais que você goste
oportunidade de descansar enquanto da sua primeira escolha, procure variá-
a outra continua trabalhando pesado la – se possível, experimente uma nova
na liberação de hormônios, processo ideia a cada dia. É uma ótima maneira de
digestivo, entre outras atividades que conseguir os macros e micronutrientes
resultam em gasto energético. de que seu corpo precisa e, ainda,
começar o dia com mais energia.
A refeição matinal tem a função de repor
esse combustível usado durante o sono
garantindo energia para exercermos
as atividades do dia. Também deve
oferecer matéria-prima para construção,
recuperação e manutenção muscular,
além de saciar para evitar fome excessiva
nas demais refeições. O ideal é entregar,
ainda, um bom aporte de vitaminas,
minerais e compostos bioativos para
manter a saúde e fortalecer o sistema
imunológico.

Nem mesmo os adeptos do jejum

intermitente devem pular o café da
manhã. Nesse caso, a refeição pode
ser empurrada para frente, até o fim da
manhã ou começo da tarde, e usada para
quebrar o período sem comida de forma
estratégica: por exemplo, com escolhas
mais leves para não atrapalhar o almoço.

Todas as sugestões deste ebook atendem

os quesitos para um bom café da manhã.
Podem ser consumidas sozinhas ou
 35

PARA QUEM TREINA CEDO

Devo tomar café da manhã antes ou
depois de me exercitar pela manhã?
Essa dúvida é recorrente e a resposta
pode ser diferente para cada uma destas
situações:

Jantar nutritivo + treino matutino

(logo ao acordar): consumir algo
leve é suficiente. Coma apenas uma
fruta com cereais, leite vegetal batido
com fruta, pão com geleia ou fruta
com pasta de nuts. O café da manhã
completo pode ficar para o pós-treino.

Jantar leve + treino matutino, longo e

intenso: é indicado uma refeição mais
reforçada.

Na dúvida, teste a primeira opção

num dia e a segunda no outro. Aquela
que aumentar sua energia sem pesar
no estômago durante os exercícios é
perfeita para você.

Agora, se você costuma acordar sem

apetite, tudo bem treinar em jejum e
comer depois, desde que:
SUA PREOCUPAÇÃO É A
(FALTA DE) PROTEÍNA?
1 Tenha feito uma refeição nutritiva na
noite anterior. Os aminoácidos essenciais para a
2 Sinta que o jejum não prejudica seu formação da proteína estão presentes
rendimento físico. tanto no reino animal quanto vegetal.
3 Treine de maneira não muito intensa A diferença é que, dependendo do
nem muito longa. aminoácido, ele é encontrado em maior
ou menor quantidade em certos grupos
Do contrário, coma algo leve no pré- de vegetais, o que pode ser resolvido com
treino e tome o café da manhã completo o hábito de variar no dia a dia os itens
no pós-treino. Mas, se a dúvida persistir, colocados no prato – isso garante todos
procure a orientação de um nutricionista os tipos de aminoácidos necessários ao
especializado em nutrição esportiva. organismo; e na quantidade adequada.
 36

“PORQUE VIREI VEGANA”

MARCELA WORCEMANN
Nutricionista atuante em nutrição Todas essas mudanças positivas me
vegetariana voltada para o esporte e ajudam a continuar firme na decisão de
qualidade de vida, Marcela Worcemann atuar na nutrição vegetariana/vegana
conta quando e como aderiu e espalhar os benefícios desse modelo
ao veganismo. alimentar para o maior número possível
de pessoas. O objetivo deste ebook é
“Optei pela alimentação vegetariana em ajudar nessa minha missão.”
2015, quando ainda estava na faculdade
e precisei fazer um trabalho para um
estágio sobre o impacto das proteínas
vegetais na nossa alimentação, na nossa
saúde e na saúde do meio ambiente. Na
mesma época me interessei e estudei
também sobre a causa animal.

Quatro anos depois, cada vez mais

mergulhada no assunto, decidi dar mais
um passo importante: me tornar vegana.
Desde então, não consumo nenhum
alimento de origem animal e procuro
expandir essa escolha para outras áreas
da vida, como vestuário, produtos de
higiene e beleza e entretenimento.

Não existe um destino final no

veganismo, mas, sim, uma trajetória
de constante aperfeiçoamento e
aprendizado que beneficiam a nós e ao
planeta. A escolha pela alimentação sem
nada de origem animal, aliás, melhorou
meu sistema imunológico e minha
qualidade de vida no geral. Hoje controlo
mais facilmente meu peso e apetite,
além de sentir avanço no rendimento
físico e na recuperação pós-treino.