Transição Do Bulking para o Cutting

Transição do bulking para o cutting
Mulher, busca definição muscular, é treinada,

estava em dieta rica em carboidrato (fase de
hipertrofia). Ganhou músculo e gordura!
Como iniciar?
Que tipo de progressão fazer?
Condição atual dela?

Leptina alta (ganho de gordura). Gasto
energético e saciedade
T3 normal (dieta rica em carbo)
Gasto energético mais elevado
Glicogênio muscular elevado
Insulina alta (retenção líquida)
Sem muita vontade de doces
Hormônios de saciedade elevados (insulina,
leptina, CCK, GLP-1 e PYY)
Faz pouco aeróbio
Essa pessoa está com dificuldade ou facilidade
em perder gordura?
Essa pessoa tem facilidade em perder gordura,

metabolismo tá mais eficiente para perder
gordura.
Gasto energético mais alto
Saciedade
Massa muscular
Fase 1 – Colocar ela em déficit calórico, carbo

ainda não está em restrição, aumentar um
pouco o aeróbio, musculação (repetições entre
10 a 12 e também 8 a 10)
GET = gasto em repouso x fator atividade

Repouso = 1800 kcal
Fator atividade = 1,7
GET = 3060 kcal
Peso = 75 kg
Quanto de déficit? 500
VET = 2560 kcal
Proteína = 2g/kg/dia
2g x 75 = 150g por dia x 4 kcal = 600 kcal
Usaria proteínas magras para baixar a ingestão
de gordura saturada
Para aumentar a sensibilidade a insulina
Suplementação de ômega -3
Gordura = 0,7 g /kg/dia

0,7 x 75 = 52,5 x 9 kcal = 472 kcal
Azeite, oleaginosas, salmão, atum, abacate,
chia e linhaça
Para aumentar a sensibilidade a insulina
Carboidrato
Somar as kcal da gordura com a proteína
Gordura 472 + proteína 600 = 1072 kcal
1072 – 2560 = 1488 kcal de carboidrato

1488 / 4 kcal = 372g de carbo
4,9 g por kg /dia
Quanto de aeróbio a pessoa está fazendo?

Veja isso e coloque progressão.
Essa pessoa estava fazendo 2 aeróbios por
semana = 80 min / semana
Aeróbio 3x por semana de 40 min

Total = 120 min
HIIT na bike ou escada para hipertrofiar coxa e
glúteo
15 min de HIIT e depois completo com
moderado.
Fase 2
Progressão na queda de carboidrato
Progressão no aumento da proteína
Progressão no aumento de vegetais e frutas
Progressão no aumento do aeróbio
Comer mais de manha e menos noite
Progressão das repetições na musculação
HIIT na bike e escada (mais séries)
Proteína =
2,2g/kg/dia
2,4
2,6
2,8
3,0
Carboidrato
4,9
4,5
4,0
3,5
3,0
2,5
2,0
Fase 3 – estabilização na low carb com

aumento de aeróbio (5-6x por semana e
dependendo 2x ao dia)
Por 21 a 30 dias
De manha em jejum
Pós musculação a tarde ou a noite
Musculação com altas repetições
(mitocôndrias)
Condição atual dela?

Leptina baixo (ganho de gordura).
T3 caiu
Gasto energético caiu
Glicogênio muscular baixo
Insulina baixo (baixa retenção líquida)
muita vontade de doces
Hormônios de saciedade reduzidos (insulina,
leptina, CCK, GLP-1 e PYY)
Essa pessoa tem facilidade ou dificuldade em

perder gordura? Dificuldade.
A dieta já ta low carb, aeróbio elevado, o que

fazer agora para essa pessoa evoluir?
Vamos encher
Carb up por 3 a 7 dias
Primeira refeição com o que a pessoa mais
gosta.
Vai virar glicogênio na hora.
Período low
100g de CHO
200 g de proteína
Déficit de 500 kcal
Período high
Vou tirar 50g de proteína = 50 x 4 = 200 kcal
Vou anular o déficit
200 + 500 = 700 kcal de carbo
700 / 4 kcal = 175 de carbo
Menos aeróbio
Musculo cheio de glicogênio

Leptina aumenta
T3 aumenta
Hormônios saciedade aumenta
No inicio do low carb novamente
Musculação com sobrecarga – glicogênio cheio
Cai carbo
Sobe proteína
Sobe aeróbio
Por que baixar o carbo?

Flexibilidade metabólica
Mitocôndrias e sensibilidade a insulina

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Mulher, busca definição muscular, é treinada,

Condição atual dela?

Essa pessoa tem facilidade em perder gordura,

Fase 1 – Colocar ela em déficit calórico, carbo

GET = gasto em repouso x fator atividade

Gordura = 0,7 g /kg/dia

1072 – 2560 = 1488 kcal de carboidrato

Quanto de aeróbio a pessoa está fazendo?

Aeróbio 3x por semana de 40 min

Fase 3 – estabilização na low carb com

Condição atual dela?

Essa pessoa tem facilidade ou dificuldade em

A dieta já ta low carb, aeróbio elevado, o que

Musculo cheio de glicogênio

Por que baixar o carbo?

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