Location via proxy:   [ UP ]  
[Report a bug]   [Manage cookies]                
Scribd Logo
Carregar

Bem-vindo(a) ao Scribd!

  • 528 visualizações

    Março - Feminino - Roberta Santiago NATURAL

    Enviado por

    Jaime P
    Este documento apresenta um plano de treino dividido em quatro partes focadas em diferentes grupos musculares (parte A: inferiores e costas; parte B: inferiores com foco posterior; parte C: superiores; parte D: inferiores e braços), além de fornecer opções de periodização para 4, 5 ou 6 vezes por semana.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Março - Feminino - Roberta Santiago NATURAL

    Enviado por

    Jaime P
    528 visualizações5 páginas
    Este documento apresenta um plano de treino dividido em quatro partes focadas em diferentes grupos musculares (parte A: inferiores e costas; parte B: inferiores com foco posterior; parte C: superiores; parte D: inferiores e braços), além de fornecer opções de periodização para 4, 5 ou 6 vezes por semana.

    Direitos autorais

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponíveis

    PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Você considera este documento útil?

    Este conteúdo é inapropriado?

    Este documento apresenta um plano de treino dividido em quatro partes focadas em diferentes grupos musculares (parte A: inferiores e costas; parte B: inferiores com foco posterior; parte C: superiores; parte D: inferiores e braços), além de fornecer opções de periodização para 4, 5 ou 6 vezes por semana.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    528 visualizações5 páginas

    Março - Feminino - Roberta Santiago NATURAL

    Enviado por

    Jaime P
    Este documento apresenta um plano de treino dividido em quatro partes focadas em diferentes grupos musculares (parte A: inferiores e costas; parte B: inferiores com foco posterior; parte C: superiores; parte D: inferiores e braços), além de fornecer opções de periodização para 4, 5 ou 6 vezes por semana.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    de 5

    Ficha de treino – especial NATURAL

    Treino Roberta Santiago


    A – INFERIORES E COSTAS
    LegPress 180º Máquina – 6x15 (Aplicar Rest n’ Pause 3x Na
    Última Série)
    Recuo Com Halteres – 3x8-10
    LegPress 45º – 3x8-10
    Agachamento Sumô – 3x8-10
    Cadeira Extensora – 3x10 (Aplicar Drop-Set 3x Na Última
    Série)
    Puxador Delta – 3x10 (Aplicar Drop-Set 3x Na Última Série)
    Panturrilha LegPress Máquina – 4x15-20
    Panturrilha Sentado – 4x15-20

    B – INFERIORES (FOCO POSTERIOR)


    Stiff – 3x8-10
    Tração De Femorais Na Bola – 3x12-15
    Stiff Unilateral – 3x8-10
    Cadeira Flexora – 3x10 (Aplicar Drop-Set 3x Na Última Série)
    Cadeira Adutora – 3x10 (Aplicar Drop-Set 3x Na Última
    Série)
    Abdominal Alto Alternado – 3x15-20
    Abdominal Máquina – 3x15-20

    C – SUPERIORES
    Supino Inclinado Com Halteres – 4x8-10
    Desenvolvimento Com Halteres – 3x8-10
    Elevação Lateral – 3x8-10
    Crucifixo Inverso – 3x8-10
    Puxador Inverso Inclinado – 3x8-10
    Puxador Delta – 3x8-10
    Panturrilha LegPress Máquina – 4x15-20
    Panturrilha Sentado - 4x15-20

    D – INFERIORES E BRAÇOS
    Agachamento Livre – 3x10-12
    Glúteo “Coice” Máquina – 3x12-15
    Elevação Pélvica Unilateral Livre – 3x15
    Tríceps Francês Com Halteres – 3x10-12
    Tríceps Banco – 3x8-10
    Rosca Direta – 3x10-12
    Rosca Polia Agachado – 3x8-10
    Abdominal Alto Alternado – 3x10-12
    Abdominal Máquina – 3x8-10

    PERIODIZAÇÃO

    OPÇÃO 4X NA SEMANA
    SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
    SEMANA 1 A B OFF C D OFF OFF
    SEMANA 2 A B OFF C D OFF OFF
    SEMANA 3 A B OFF C D OFF OFF
    SEMANA 4 A B OFF C D OFF OFF
    SEMANA 5 A B OFF C D OFF OFF

    OPÇÃO 5X NA SEMANA
    SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
    SEMANA 1 A B C D OFF A OFF
    SEMANA 2 B C D OFF A B OFF
    SEMANA 3 C D OFF A B C OFF
    SEMANA 4 D OFF A B C D OFF
    SEMANA 5 A B C D OFF OFF OFF
    OPÇÃO 6X NA SEMANA
    SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
    SEMANA 1 A B C D OFF A B
    SEMANA 2 C D OFF A B C D
    SEMANA 3 OFF A B C D OFF A
    SEMANA 4 B C D OFF A B C
    SEMANA 5 D OFF A B C D OFF

    Aviso Legal: As informações disponíveis aqui não substituem em nenhuma hipótese o parecer
    médico profissional.

    Sempre consulte o seu médico sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos e
    medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que recebem seus cuidados e atenção.

    Você também pode gostar