E-Book Acolhendo A Ansiedade

ACOLHENDO A
ANSIEDADE
INFORMAÇÕES E ESTRATÉGIAS PARA CONHECER E AUTO-REGULAR
A SUA ANSIEDADE
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SI
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AD
E
carlacorreia.psicologa@gmail.com @carlacorreia_psicologa
ALERTAS IMPORTANTES
Sempre que considera ter sintomas de ansiedade, é

necessário SEMPRE , antes de qualquer coisa, recorrer ao
seu médico (sejam os sintomas de palpitações, falta de ar,
dores físicas) para que sejam realizados todos os exames
de diagnóstico e despistar qualquer doença física.
Mesmo que tenha sintomas de ansiedade, é necessário realizar
uma avaliação psicológica ou recorrer ao médico psiquiatra .
As sugestões deste caderno não substituem , de modo
algum , o tratamento realizado por um psicólogo e
psicoterapia . Estas sugestões são apenas ferramentas para
entender melhor a ansiedade e alguns exercícios simples
que podem ajudar.
Nem todas as estratégias funcionam de igual modo para
todas as pessoas, e esse é um dos muitos motivos para
recorrer a um psicólogo, de forma a analisar cada caso, de
acordo com a sua individualidade (história de vida,
ambiente, genética, cultura)
É imprescindível que siga a ordem em que este caderno de
exercícios está organizado. Cada fase vai prepará-lo(a) para
enfrentar as fases seguintes.
Por fim, espero que estas pequenas estratégias ajudem a acolher a sua
ansiedade e que esta seja mais leve.
COMPROMISSO
COMPROMISSO
Compromisso, antes de iniciar, é preciso ter consciência

que o processo de acalmar a ansiedade exige
compromisso da sua parte, dedicação e alguma
persistência!
ISTO É ANSIEDADE?
Está descansado no sofá a ver a sua série preferida, teve

um fim-de-semana tranquilo, e do nada sente-se
estranho. O coração começa a bater muito rápido, começa
a tremer. Será que estou a ter um ataque?
Ou está num hipermercado, a fazer as suas compras
como tantas outras vezes e começa a transpirar muito,
com palpitações e faltar o ar. Mas o que é que se passa
com o meu corpo?
Embora seja sempre necessário recorrer a um médico,
de forma a descartar qualquer doença física, estes são
sintomas muito frequentes de quem sofre d ansiedade. O
facto de serem dores físicas muitas vezes é confundido
durante anos com doenças do foro físico e não
psicológico.
REFLITA SOBRE ESTES ASPECTOS
O QUE VAI GANHAR SE REALIZAR ESTES EXERCÍCIOS (O QUE O MOTIVA
PARA FAZER)?
O QUE TEM MEDO QUE ACONTEÇA APÓS TERMINAR O PROCESSO (SE IRÁ SE
AUTO-SABOTAR E DE QUE FORMA)?
O QUE O MANTEM NA MESMA SITUAÇÃO EM QUE SE ENCONTRA

ATUALMENTE?
(ISTO É, O QUE ATUALMENTE TEM DE BOM HOJE QUE PODE COMPROMETER
E INTERFERIR EM EMPENHAR-SE NESTE COMPROMISSO?)
O QUE ESTÁ A ACONTECER ATUALMENTE DE MAU QUE IMPULSIONA-O(A) A

FAZER DIFERENTE? (OU SEJA, O QUE O MOTIVA PELA DOR)
CONHEÇA A SUA ANSIEDADE
CONHEÇA A SUA ANSIEDADE
Na questão da ansiedade, como qualquer outra situação que envolva

o ser humano, cada caso deve ser analisado individualmente. Sabe-se
que de modo geral a ansiedade é a soma de diversos factores, como a
pré-disposiçao genética, a nossa história de vida, o ambiente e a
cultura onde cada um de nós está inserido.
Sugiro-lhe que primeiramente reflicta sobre os aspectos desta
equação que podem ter sido propulsores do desenvolvimento da sua
ansiedade. Ou seja, que reflicta sobre a parte genética e contexto
familiar (se já existiu casos de ansiedade) o seu meio ambiente e
cultura e a sua história de vida.
RECONHECER OS MEUS SINTOMAS DE ANSIEDADE
Como é que a minha ansiedade

se manifesta no corpo?
(sintomas físicos)

se manifesta na minha mente
(sintomas cognitivos)?
(ex: medo da avaliação negativa de outros;
medo de enlouquecer)

se manifesta no dia-a-dia
(sintomas comportamentais)?
(ex: evitar situações em que eu sinta-me
ameaçado(a) Procurar segurança, e para isso
levar alguém comigo; ou por exemplo;
inquietação, movimentos rítmicos).
EXERCÍCIOS DE
AUTO-REGULAÇÃO
ETAPA 1 - ACOLHA A SUA ANSIEDADE
Aceite a sua ansiedade e as sensações que ela lhe envia. Pode

parecer meio disparatada esta sugestão, mas experimente receber a
ansiedade como por exemplo recebe a mudança de tempo. Estava
num dia lindo mas começou a chover, e teve de se adaptar.
Aqui o importante é não lutar contra as sensações que o seu
corpo começa a sentir, pois ao criar essa resistência, intensifica as
sensações desagradáveis que possa estar a sentir. Provavelmente
até já conhece bem essas sensações, sabe que vêm e vão, e quanto
melhor as conhecer mais leve vai ser lidar com elas.
ETAPA 2 - DESCREVE O QUE VÊ E O

QUE ESCUTA
De forma a tirar a atenção de coisas que estão a acontecer dentro
de si e colocar a atenção no mundo exterior, pode descrever
mentalmente para si mesmo(a) tudo o que está a ver à sua volta.
Pode inclusive focar-se nos pormenores, por exemplo, observar um
determinado objeto e descrever o tamanho, cor, textura, tudo de
forma detalhada.
ETAPA 3 - APRENDA A RESPIRAR
O que muitas pessoas não sabem é que quando estão numa crise
de ansiedade não estão a respirar bem!
Antes de surgirem sintomas como palpitações, hiperventilação,
tonturas ou tremores, já surgiram alterações na respiração que
passam despercebidas. E seria ótimo que pudesse usar um tipo de
respiração que, no momento de ansiedade, pudesse ser utilizada
para diminuir a mesma.
Deverá então fazer 3 passos:

Inspirar pelo nariz contando até 3
Prender a respiração, de forma o mais natural possível, contando
até 3
Por fim, solte o ar pelo nariz contando até 6
Seria importante que ao inspirar, levasse o ar até ao abdómen,

expandido o mesmo, e ao expirar encolhe-lo.
Deverá fazer este ciclo entre 2 a 3 minutos, embora inicialmente
possa reduzir a duração e ir aumentando gradualmente.
Dica : Coloque este exercício na sua lista de auto-cuidado diário,

pois é uma forma de proporcionar bem-estar, e um estilo de
respiração utilizada na meditação. Para além do mais, quanto mais
prática tiver ao realizar a mesma, mais fácil é utilizá-la em
momentos de ansiedade.
Este exercício vai ajudar a que não hiperventile e a libertar o

dióxido de carbono do seu corpo, que é responsável por muitos dos
sintomas da ansiedade.
ETAPA 4 - BATIDAS ANTI-ANSIEDADE
O método Thought Fiel Therapy (TFT), desenvolvido pelo psicólogo
Dr. Roger Callahan, explica que se batermos de forma suave com os
nossos dedos no corpo, em determinados pontos, verifica-se uma
promoção do bem estar e equilíbrio emocional. É um exercício
simples mas bastante eficaz, em que as batidas suaves em
determinados pontos, proporcionam relaxamento e diminuem a
sensação de tristeza e ansiedade.
Tem como vantagem poder ser utilizado em qualquer hora do seu

dia, desde que percecione que está numa situação de ansiedade ou
medo, quando há a emergência de pensamentos negativos ou
situação de stress.
É indiferente qual o lado do corpo onde irá realizar essas batidas.

Antes de iniciar o exercício comece a avaliar a sua ansiedade (numa
escala de 1 a 10). Deverá pensar e concentrar-se na situação ansiosa
ou no medo, e com 2 dedos da mão deve bater de forma suave
nestes pontos:
1º Faça batidinhas de forma suave no lado

exterior da sua mão (10 vezes)
2º Faça batidinhas de forma suave por cima

da sua sobrancelha (10 vezes)
3º Faça batidinhas debaixo da sua clavícula

(10 vezes)
4º Faça batidinhas na parte de cima da sua

mão (10 vezes)
5º Volte a bater de forma suave por baixo da

clavívula (10 vezes)
6º Coloque a outra mão à sua frente e faça

batidas nas costas da mão entre o dedo
anelar e o dedo mindinho (10 vezes)
De seguida, mantenha o pensamento na sensação ansiosa

enquanto faz isto:
Feche os olhos e abra os olhos
Mantenha a cabeça imóvel e continue a fazer as batidas suaves
nos dedos enquanto olha para baixo e para a direita, para baixo
e para a esquerda
Lentamente cante uma música que goste em voz alta
Volte a cantar a música em voz alta mas com um ritmo mais
espaçado
Por fim, pare e escute o seu corpo.

Avalie novamente na escola de 1 a 10 como está agora a sua
ansiedade. Se o resultado foi a diminuição dos seus níveis de
ansiedade, dê por concluído o exercício. Mas, se ainda sentir que a
sua ansiedade não está regulada, repita de novo o exercício.
CONCLUSÃO
Espero que estes pequenos exercícios de reflexão, permitam-lhe

conhecer e acolher um pouco melhor a sua ansiedade. Os
exercícios que possam ter funcionado com a sua ansiedade
deverão ser aplicados novamente.
Em relação à ansiedade e ao processo de auto-regulação, pode

ser feita uma analogia com o exercício físico. Não vale a pena fazer
exercício durante 2 meses, todos os dias e depois voltar ao padrão
de funcionamento anterior. Isto é, para verificar-se resultados deve
ser uma forma de estar e não algo temporário.
É importante salientar que o bem-estar físico e emocional

andam de mãos dadas, e por isso é necessário adotar também uma
prática de exercício físico regular, alimentação saudável e um sono
recuperador, juntamento com técnicas de meditação. A junção
destas variáveis tem um peso considerável a que alcance um maior
equilíbrio na sua ansiedade.
Para finalizar, não deve partir da ideia errónea que através destes
pequenos exercícios vai eliminar a sua ansiedade. Até porque ela
não é eliminada, estará sempre na nossa vida, temos é que a auto-
regular. O ponto aqui é que, talvez neste momento, esteja mais
preparado(a) para geri-la de forma saudável e equilibrada e a pedir
ajuda especializada.
SOBRE
Se quiser saber mais sobre o meu trabalho, contratar algum

serviço ou fazer algum comentário, aqui estão os meus contactos:
E-mail:
carlacorreia.psicologa@gmail.com
Instagram
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Compromisso, antes de iniciar, é preciso ter consciência

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O QUE O MANTEM NA MESMA SITUAÇÃO EM QUE SE ENCONTRA

O QUE ESTÁ A ACONTECER ATUALMENTE DE MAU QUE IMPULSIONA-O(A) A

Na questão da ansiedade, como qualquer outra situação que envolva

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Como é que a minha ansiedade

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Aceite a sua ansiedade e as sensações que ela lhe envia. Pode

ETAPA 2 - DESCREVE O QUE VÊ E O

Deverá então fazer 3 passos:

Seria importante que ao inspirar, levasse o ar até ao abdómen,

Dica : Coloque este exercício na sua lista de auto-cuidado diário,

Este exercício vai ajudar a que não hiperventile e a libertar o

Tem como vantagem poder ser utilizado em qualquer hora do seu

É indiferente qual o lado do corpo onde irá realizar essas batidas.

1º Faça batidinhas de forma suave no lado

2º Faça batidinhas de forma suave por cima

3º Faça batidinhas debaixo da sua clavícula

4º Faça batidinhas na parte de cima da sua

5º Volte a bater de forma suave por baixo da

6º Coloque a outra mão à sua frente e faça

De seguida, mantenha o pensamento na sensação ansiosa

Por fim, pare e escute o seu corpo.

Espero que estes pequenos exercícios de reflexão, permitam-lhe

Em relação à ansiedade e ao processo de auto-regulação, pode

É importante salientar que o bem-estar físico e emocional

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