Exemplo de Treino Polarizado

EXEMPLO DE TREINO POLARIZADO.
Dessa forma, uma excelente forma adequada e correta de treinamento é, por exemplo, às
2ª feiras, realizar uma corrida longa de 30 a 40 minutos em uma intensidade de leve a
moderada intensidade. Ou seja, de maneira em que você controle essa intensidade
através do teste da fala. Isto é, se estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir
conversar normalmente ou cantar uma música enquanto se exercita.
No outro dia (na 3ª feira), não faça nenhum exercício que envolva os músculos dos
membros inferiores. É preciso dar o descanso adequado. Somente no momento da
recuperação é que seu corpo se adapta e tem os ganhos fisiológicos. Acredite na ciência!
Na 4ª feira, faça o famoso Treino Intervalado, o famoso HIIT. PS: Nosso coordenador
técnico, Dr César Marra, foi o 1º pesquisador do Brasil a investigar os efeitos do exercícios
em alta intensidade (referência abaixo).
Então, nesse dia do Treino Intervalado, faça uma série de repetições em máxima
velocidade seguidas de períodos de recuperação. Por exemplo, dependendo de sua
condição física, faça entre 8 a 10 repetições de 200 metros de distância em máxima
velocidade, seguidos de 3 minutos de intervalo entre cada “tiro”. Ou seja, cada repetição
representa 1 “tiro” e um período de descanso.
É importante relatar que após cada estímulo (tiro), ou seja, após a corrida em velocidade
máxima, você vai precisar estar muito ofegante e com grande dificuldade para conversar.
Somente dessa forma, você vai adquirir uma excelente condição física para o Teste de 12
minutos dos TAF.
Importante também relatar que durante o período de recuperação, ou seja, logo após a
corrida, recomendamos que o aluno diminua a velocidade e não fique parado.
Recomendamos que o aluno caminhe ou trote bem lentamente durante os 3 minutos de
intervalo. Isso se deve ao fato de melhor favorecer o bombeamento sanguíneo de volta ao
coração.
No outro dia (5ª feira), também não faça nada. Respeite o período recuperativo.
Na 6ª feira (ou no sábado), faça uma corrida contínua entre 12 e 15 minutos em moderada
a alta intensidade. No treino de hoje, você também deve controlar a intensidade pelo teste
da fala. Ou seja, você deve conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade
parecer fatigante. Ou ainda, ter alguma dificuldade para falar e estiver ofegante. Você vai
precisar correr em uma velocidade maior do que a corrida de 2ª feira.
No domingo, também não faça nada muito intenso, pois na outra semana (2ª feira) já tem
novos treinos. No domingo, você poderá fazer algo relaxante como uma caminhada leve,
ou alguma atividade leve, como andar devagar dentro de uma piscina.

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