PA MD Jan 2022

Planejamento alimentar – Manuela Doria
Orientações:
- Se possível consumir 700ml de chá ao dia + 2,5l água ao dia
Chá da manhã Chá de CAVALINHA E/ou PATA de VACA – ferver 700ml de água com 4 moedas de gengibre, desligue o fogo e abafe com
1 col. sob de cada erva seca (Ação: antiiflamatório – diurético - antioxidante)
Estratégia IMPORTANTE:
 Proteína de colágeno no pós treino
 Alternar estímulos do café da manhã
 JEJUM noturno 2x na semana – SEMPRE com pré jejum e pós jejum equilibrados
- consumir 2 litros de água ao dia.
IMPORTANTE:
Ao iniciar o plano alimentar, foque por 10 dias sem escapadas. Esse período é importante para você avaliar como esse plano alimentar se
encaixa na sua rotina e os efeitos dessa mudança sem interferência (final de semana) – plano alimentar validado por 10 dias começamos a
escolher (se sentir falta) 2 refeições liberadas na semana (variedade – quantidade...), aqui entra aquela pizza (a melhor do bairro), aquele
drink... escolha as 2 refeições e coma com prazer, sem culpa!
Pré treino: 1 med super coffe OU 150ml de agua de coco com 5 amêndoas
Pós treino: 1 med proteína Beef protein (essential) 1 med batida com 150ml de bebida vegetal
CAFÉ DA MANHÃ
Priscila Marques . Nutricionista CRN 15.873

Intercalar entre as opções Zero carboidratos
 2 ovos mexidos + Suco verde com 1 maça ou 1f de abacaxi +  2 ovos mexidos + 1f queijo minas padrão
hortelã, limão, couve e gengibre (pode colocar a proteína)  2 ovos + 30g de abacate
 2 ovos mexidos + 60g de frutas picadas com 1 col. farelo de  Iogurte natural (2 ingredientes – sem lactose) + morangos + 30g
aveia OU 1f pão 100% integral de castanhas 30g (granola low carb - pura vida – magrelas – tia
 Panqueca de ½ banana + 1 ovo + 1 col. sopa de psyllium sonia)
 Panqueca de 1 ovo + 1 col. sopa de psyllium
Durante a manhã beba bastante água!
Almoço
Escolher 1 de cada grupo:
Proteína: 120g Carboidratos
Salada de folhas, Carne / frango / peixe 60g de Arroz 7 grãos ou Quinoa cozida
tomate + legumes e 60g de batata doce /mandioquinha
verduras OU
(capriche nos legumes: 30g de chocolate
brócolis, couve flor,
abobrinha, berinjela...)

Lanche da tarde
Seguir por 2 caminhos...
Baixo em carboidratos: JEJUM:
Lanche da tarde: Lanche 1: 1 med de colágeno verisol (pura vida - sabores) com
 2 col. de sopa de abacate com cacau em pó e xilitol 150ml de água
 1 ped de coco fresco + 6 morangos
 Panqueca de 1 ovo + 1 col. de sopa de psyllium – comer com Lanche 2 (17h):
geléia sem açúcar  2f pão 100% integral + 3 col. frango/atum ou 8f rosbife + salada
 Tomate cereja + 30g queijo minas  Crepioca de 2 ovos + 2 col. sob de tapioca + salada + 1 col. homus
 30g de castanhas  1 pires de penne + 3 col atum + salada / tomate
 1 pão folha + salada + 80g de salmão
Jantar
Omitir o jantar
Salada de folhas, legumes e verduras à vontade Capriche no consumo de água / chá / suco de maracujá sem açúcar
+
Proteína: 80g JEJUM começar com 12h até se sentir bem com 14h de jejum!
Carne, frango ou peixe assado


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Planejamento alimentar – Manuela Doria

1 col. sob de cada erva seca (Ação: antiiflamatório – diurético - antioxidante)

- consumir 2 litros de água ao dia.

drink... escolha as 2 refeições e coma com prazer, sem culpa!

Priscila Marques . Nutricionista CRN 15.873

Durante a manhã beba bastante água!

Proteína: 120g Carboidratos

tomate + legumes e 60g de batata doce /mandioquinha

(capriche nos legumes: 30g de chocolate

brócolis, couve flor,

Priscila Marques . Nutricionista CRN 15.873

Priscila Marques . Nutricionista CRN 15.873

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