JEJUM INTERMITENTE

O GUIA DEFINITIVO
PARA INICIANTES
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BEM- VI NDA!

Esperamos que você esteja tão animada quanto nós. Estamos

aqui para detalhar tudo para você!

Somos o Fasting Boost e aqui, não consideramos este método

de comer uma dieta. É uma maneira de comer que pode se
transformar em um estilo de vida. Esperamos que você
aproveite este guia e tire o máximo proveito dele. Boa sorte em
sua jornada.

Continue lendo para saber mais sobre os muitos benefícios do

jejum intermitente, os vários horários que você pode seguir, os
alimentos e bebidas que deve incluir e como maximizar seu
jejum!
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Índice
O que é jejum intermitente? 4
Os Benefícios do Jejum Intermitente 5
1. Perda e manutenção de peso 6
2. Aumento de energia 6
3. Maior clareza mental e foco 6
4. Melhor função cognitiva 7
5. Níveis regulados de açúcar no sangue e insulina 7
6. Suporta colesterol saudável e pressão arterial 7
7. Redução da inflamação 8
8. Aceleramento do metabolismo 8
9. Benefícios antienvelhecimento a longo prazo 9

Horarios de Jejum Intermitente Mais Populares

A programação de 16/8 10
Programação 12/12 11
Jejum de 20 horas (dieta do guerreiro) 12
Jejum de 24 horas 13
A Dieta 5:2 14
Jejum Alternado 15

Como usar o jejum intermitente para perda de peso 16

1. Arma secreta para lutar contra os desejos 17
2. Restrição natural de calorias, mas melhor 18
3. Reter massa muscular magra 19
4. Melhores hábitos alimentares 20
5. É sustentável 20
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Posso comer ou beber durante minha janela de jejum? 21

Água 21
Café 22
Chá 22
Caldos 23
Vinagre de Maçã 23
Bebidas a Evitar 24

Jejum e Autofagia 25
O que é Autofagia? 26
Benefícios da Autofagia 27
Benefícios da Autofagia 28
Benefícios da Autofagia 29
Benefícios da Autofagia 30
Como aumentar a autofagia 31
Como aumentar a autofagia 32
Como aumentar a autofagia 33

Segurança do jejum para mulheres 33

Segurança do jejum para mulheres 34
Segurança do jejum para mulheres 35
Chá e Jejum intermitente: a combinação perfeita 36
Como o chá potencializa os benefícios do jejum 37
Auxilia na perda de peso 38
Aumenta a desintoxicação 39
Chás que Melhoram o Jejum Intermitente 40
Chás que Melhoram o Jejum Intermitente 41
Chás que Melhoram o Jejum Intermitente 42
Aviso importante 43
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O que é
Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é tão simples quanto uma programação

que divide seu dia em duas partes: uma janela de alimentação e
uma janela de jejum. Embora a maioria dos planos de dieta se
preocupe fundamentalmente com O QUE você come, este
plano é sobre QUANDO você come, e é isso.

Não há planejamento de refeições, listas de compras ou outra

preparação antecipada. Você pode personalizar sua
programação alimentar com base no seu estilo de vida e, em
seguida, tudo o que precisa fazer é seguir a programação! A
estrutura do jejum intermitente destina-se a aproveitar ao
máximo os processos metabólicos naturais do seu corpo todos
os dias, para que você possa estar no caminho para uma saúde
ideal a longo prazo.
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Os Benefícios
do Jejum Intermitente

O jejum intermitente pode ser apenas a dieta mais simples que

você já encontrou, e tem algo para todos - se você está
procurando perder peso, aumentar seu desempenho atlético ou
melhorar sua saúde cerebral.

Na verdade, os resultados são tão potentes que quase parecem

bons demais para ser verdade.

Também estávamos céticos, então compilamos uma lista de

todos os benefícios para a saúde comprovados por estudos
científicos:

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Perda e manutenção do
peso
Ao treinar seu corpo para queimar
gordura para obter energia, o jejum
intermitente irá explorar os
mecanismos naturais de perda de
peso do seu corpo. Além disso, a
simplicidade do plano significa que
você tem muito mais chances de
cumpri-lo!

Aumento de energia
Ao contrário de tantas dietas de
restrição calórica que podem fazer
você se sentir lento, o cronograma
de jejum intermitente é projetado
para regular seus hormônios para
que você sempre acesse facilmente
a gordura armazenada para obter
energia. Não há mais quedas à
tarde!

Maior clareza mental e foco

O jejum intermitente tem a
capacidade de aumentar sua
capacidade cerebral porque
aumenta seu BDNF, que suporta a
conectividade cerebral e o
crescimento de novos neurônios. (1)
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Os Benefícios
do Jejum Intermitente
Melhor função cognitiva
As alterações hormonais que ocorrem quando você segue
o jejum intermitente demonstraram fornecer proteção
contra doenças neurodegenerativas que afetam sua
memória e função cerebral. (2)

Melhoramento nos níveis de insulina

A maneira mais rápida e eficiente de diminuir os níveis de
insulina é através do jejum. Enquanto você está em sua
janela de jejum, nenhuma nova glicose está sendo
fornecida ao seu corpo, o que significa que seu corpo não
tem escolha a não ser usar a glicose armazenada. (3)

Apoio ao colesterol saudável e pressão arterial

O jejum intermitente é uma excelente receita para a saúde
do coração, devido à sua capacidade de manter a produção
de colesterol do fígado em um nível saudável. Estudos
demonstraram que 70 dias de jejum em dias alternados
podem reduzir o colesterol LDL em 25%. (4)

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Inflamação reduzida
Seu corpo depende de um processo
chamado “autofagia” para limpar tecidos e
células velhos e danificados. Quando você
jejua e dá ao seu corpo uma pausa no
esforço constante de digerir os alimentos,
ele parece ser capaz de concentrar mais
energia no reparo, o que significa aliviar a
inflamação no corpo. (5)

Aceleramento do
metabolismo
Quando você pratica o jejum intermitente
e muda com sucesso seu corpo para o
modo de queima de gordura, seu corpo
está realmente usando adrenalina para
liberar o glicogênio armazenado e acessar
a gordura para queimar. Esses níveis
aumentados de adrenalina irão acelerar o
seu metabolismo. (6)

Benefícios
antienvelhecimento a
longo prazo
Existem inúmeros estudos indicando que o
jejum intermitente pode ajudá-lo a viver
mais (7), além de poder ajudá-lo a
combater o câncer e as doenças
cardiovasculares (8).

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Jejum Intermitente:
Os Mais Populares

Então você decidiu experimentar o jejum intermitente

(parabéns!), e precisa saber qual é o horário de alimentação.
Mesmo uma rápida pesquisa on-line provavelmente forneceu
uma quantidade impressionante de informações sobre os
diferentes tipos de planos, durações, dias etc. Com uma
variedade tão grande de regimes de jejum intermitente, como
você pode descobrir qual é o melhor para você?

Reunimos uma análise dos diferentes horários. Afinal, você quer

ter certeza de que está escolhendo uma programação que
funcione bem com seu estilo de vida e possa maximizar os
incríveis benefícios à saúde que o jejum intermitente pode lhe
proporcionar.

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A programação de 16/8
Este é facilmente o mais popular de todos os
horários de jejum intermitente. Ele combina
uma janela de alimentação de 8 horas com
uma janela de jejum de 16 horas. Assim, por
exemplo, só deve comer entre meio-dia e
20h.

Pro: Este é o cronograma mais comum por um motivo. Ele se

encaixa perfeitamente na maioria dos estilos de vida, visto que
você pode optar por pular o café da manhã ou o jantar,
dependendo de suas preferências pessoais. Além disso, você
está dormindo durante uma boa parte da janela de jejum, o que
facilita.

Contra: 16 horas pode ser muito tempo para ficar sem comida
quando você é nova no jejum. Depois de uma ou duas semanas,
a maioria das pessoas dificilmente percebe mais fome, mas leva
um pouco de tempo para seu corpo se ajustar a essa
programação.

Para quem é: Este cronograma é adequado para praticamente

qualquer pessoa, mas especialmente se você já experimentou
janelas de jejum mais curtas, talvez queira experimentar este.

Ele tende a atingir o ponto ideal para a maioria das pessoas, na

medida em que é gerenciável, ao mesmo tempo em que oferece
benefícios perceptíveis.

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A programação de 12/12
Esta é normalmente a melhor maneira de começar para alguém
completamente novo no jejum. Costumava ser bastante normal as
pessoas jejuarem por 12 horas. Jantar por volta das 19h, café da
manhã às 7h.

De repente, estamos comendo o tempo todo e isso está causando

estragos em nosso açúcar no sangue e em nossa cintura. Você sabia
que seu corpo não muda de um estado “alimentado” para o estado
“jejum” até cerca de 4 horas depois de terminar sua última refeição?

Pro: esta programação requer esforço mínimo.

É uma ótima maneira de redefinir seu corpo para o que é mais natural
para ele (dando uma pausa ao seu sistema digestivo durante a noite).
Além disso, você provavelmente dormirá melhor e provavelmente não
sentirá fome com uma janela de jejum tão pequena.

Contra: como a janela de jejum é relativamente pequena, é provável

que você não veja tantos benefícios à saúde tão rapidamente quanto
veria em um plano com uma janela de jejum mais longa. Isso ocorre
porque normalmente leva seu corpo de 8 a 10 horas depois de
desfrutar de sua última refeição para chegar a um estado de jejum. Só
então você entra no modo de queima de gordura. Portanto, com um
jejum de 12 horas, você só estará no modo de queima de gordura por
talvez 2 a 3 horas.

Para quem é: Qualquer pessoa novata em jejuar ou lutando com a

ideia de desistir de comida por muito tempo.

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Jejum de 20 horas
Um cronograma de jejum de 20 horas foi popularizado pela “Dieta do
Guerreiro”, criada por Ori Hofmekler. Inspirado nos hábitos
alimentares dos antigos guerreiros espartanos e romanos, este plano
exige que você coma toda a sua comida dentro de uma janela de
quatro horas. Então, por exemplo, só comer entre 14h e 18h. A Dieta
do Guerreiro também incentiva o foco no treinamento intervalado de
alta intensidade e uma dieta de alimentos não processados.

Pró: por ser um cronograma de jejum intermitente bastante

condensado, pode funcionar muito bem para pessoas com um estilo
de vida agitado. Você só precisa se preocupar em preparar e comer
comida por 4 horas por dia, e no resto do dia você pode se concentrar
em fazer todo o resto. Além disso, muitas pessoas relatam ter um
sono muito profundo e reparador quando seguem esse plano.

Contra: pode ser difícil para algumas pessoas passar 20 horas inteiras
sem consumir nenhuma caloria, especialmente quando você está
apenas começando com o jejum.

A quem se destina: Alguém que já tenha alguma experiência com

jejum intermitente, mas que esteja procurando resultados de perda de
gordura mais rápidos. Além disso, existem depoimentos online de
pessoas que começaram com o plano 16/8, mas descobriram que
ainda sentiam desejo por açúcar e vontade de comer demais durante
a janela de 8 horas. Essas pessoas obtiveram grande sucesso com a
Dieta do Guerreiro, porque é quase impossível comer demais em uma
janela de alimentação de 4 horas, dado o espaço limitado em sua
barriga!
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Jejum de 24 horas

Apesar de parecer, um jejum de 24 horas não exige que você fique um

dia inteiro sem comer. Você estará em jejum desde o jantar de um dia
até o jantar do dia seguinte. Ou café da manhã até café da manhã ou
almoço até almoço do dia seguinte, dependendo do que você preferir.

Se você jantar às 19h desta noite e não comer novamente até as 19h
de amanhã, acabou de completar um jejum de 24 horas.

Pró: Este jejum pode complementar um dia agitado de trabalho.

Digamos que você tenha um dia super agitado no escritório ou talvez
um dia inteiro de viagem. Em vez de se estressar sobre quando e o que
comer no meio de um dia caótico, faça uma pausa. Não se preocupe
em comer o dia todo, até chegar em casa para jantar.

Contra: Você não quer fazer isso todos os dias. Não é recomendado
fazer um jejum de 24 horas mais de duas vezes por semana.

Para quem é: pessoas cujas agendas lotadas podem se beneficiar ao

eliminar o estresse de encontrar, preparar, comer e limpar a comida
durante um dia inteiro, alguns dias por semana.

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A Dieta 5:2

Este plano é um pouco diferente da maioria dos horários de jejum

intermitente tradicionais. Em vez de se abster completamente de comida
durante qualquer janela de jejum definida, você limita drasticamente suas
calorias durante um período de tempo. Especificamente, você come
normalmente durante 5 dias da semana. Nos outros dois dias (a sua
escolha), as mulheres limitam suas calorias a 500 por dia e os homens
ficam abaixo de 600 calorias por dia.

Pró: você nunca precisa enfrentar um período de tempo em que não

pode comer nada. Este é um ótimo plano para facilitar o seu caminho
para o conceito de jejum, sem mergulhar totalmente.

Contra: Você precisa ser bastante preciso ao contar calorias duas vezes
por semana, o que pode ser uma dor. Isso significa que você precisa
verificar o conteúdo calórico de tudo o que está comendo, medir o
tamanho das porções e acompanhar o dia.

Para quem é: pessoas que gostam do processo de contagem e

rastreamento de calorias. (Sabemos que você está por aí!) Este também é
um ótimo plano para quem está assustado com a perspectiva de ter que
enfrentar a fome durante o jejum, porque você nunca precisa ficar sem
comida neste plano.
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Jejum em dias alternados

Esse cronograma de jejum intermitente é na verdade um plano híbrido,

no qual você pode escolher o cronograma 16/8, o jejum de 12 horas ou
o jejum de 20 horas. Então, em vez de seguir esse plano todos os dias,
você apenas aderiria à janela de jejum escolhida em dias alternados.

Pró: essa abordagem tende a tornar qualquer cronograma de jejum

intermitente muito mais gerenciável e personalizável.

Contra: pode demorar um pouco mais para ver os benefícios à saúde, já

que você não está mudando seu corpo para o estado de jejum todos os
dias. Observe: isso não significa que você não verá benefícios! Muitas
pessoas obtêm resultados impressionantes com o jejum em dias
alternados e acham muito mais fácil mantê-lo.

Para quem é: Qualquer pessoa que não esteja pronta para se

comprometer com uma programação completa de jejum intermitente
todos os dias. Além disso, essa abordagem definitivamente parece
funcionar melhor para algumas mulheres. Você pode ler mais sobre
como o jejum intermitente pode afetar as mulheres de maneira diferente
abaixo.
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Como usar o jejum intermitente

para perda de peso

Você fica desconfiada sempre que ouve pessoas falando sobre

um novo plano de dieta que facilita a perda de peso? Nós não
culpamos você.

Em um mundo cheio de truques e modismos, há um plano que

se destaca rapidamente porque tem o peso da pesquisa
científica por trás dele. O jejum intermitente está sendo cada
vez mais elogiado como um plano que causa perda de peso
constante, além de ser fácil de seguir.

Muitas pessoas juram que é a ferramenta mais poderosa que

encontraram para perder peso e não estão imaginando coisas.
O segredo do jejum intermitente reside no fato de que ele
muda seu corpo da queima de carboidratos e açúcar como
combustível para a queima de gordura.

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Um estudo de 2014 demonstrou que este plano pode ajudar a

reduzir seu peso corporal em 3-8% em 3-24 semanas! (9)
Identificamos algumas das principais razões pelas quais funciona
tão bem para perder peso.

Arma secreta para lutar

contra os desejos
Considerando que a mera palavra “jejum” pode nos fazer sentir
fome, é uma surpresa agradável para muitos seguidores do
jejum intermitente descobrir que, após cerca de 1-2 semanas,
eles não sentem mais fome durante as janelas de jejum. E não,
não é apenas um truque da mente ou força de vontade extrema.
Há uma razão científica para isso acontecer.

Veja bem, um dos efeitos mais importantes que o jejum

intermitente tem em seu corpo é que seus níveis de insulina se
tornam regulados. (10) Em vez de subir e descer o dia todo (que
é o que acontece quando você come o dia todo), seus níveis de
açúcar no sangue permanecem estáveis. Isso se traduz
automaticamente em menos desejos de açúcar. (11)

A outra coisa legal que acontece quando você inicia o jejum

intermitente é que os níveis de um hormônio chamado “grelina”
se tornam muito mais normalizados. A grelina é conhecida como
o hormônio da fome. Quando está fora de sintonia, é quando
você sente fome o tempo todo. Depois de algumas semanas de
jejum intermitente, seus níveis de grelina se tornam muito mais
regulados, e é aí que suas dores de fome começam a
desaparecer.
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Restrição natural de calorias,

mas melhor.
Na raiz de quase todas as dietas conhecidas pelo homem está o
conceito de restrição calórica. Todos nós já vimos a fórmula:
Calorias ingeridas < calorias queimadas = perda de peso
A restrição calórica também é a principal razão pela qual a
maioria das dietas falha a longo prazo. Isso vai contra a natureza
humana e, portanto, é incrivelmente difícil de sustentar.

O jejum intermitente ganhou muitos elogios pelo fato de levar

naturalmente à restrição calórica, sem sentir que é isso que você
está fazendo. Gostamos de chamá-lo de restrição calórica
“sorrateira”.

Aqui está o porquê: uma programação típica de jejum

intermitente (comer apenas entre o meio-dia e as 20h)
geralmente equivale a pular o café da manhã.

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Como é difícil comer mais do que um certo número de calorias por

refeição, reduzir no dia de 3 para 2 refeições pode ter um efeito
perceptível ao longo do tempo.

Estudos foram feitos comparando um grupo de pessoas que foram

solicitadas a restringir suas calorias o dia todo e outro grupo que foi
solicitado a seguir um cronograma de jejum intermitente. (12)
Ambos os grupos obtiveram benefícios de saúde semelhantes,
exceto que o grupo de jejum intermitente experimentou melhor
regulação da insulina. (13)

Mais importante ainda, o grupo de jejum intermitente achou sua

dieta muito mais administrável. (14) Para a maioria de nós, é
psicologicamente e biologicamente mais fácil restringir nossa
alimentação a um determinado período de tempo, em vez de
restringir nossa ingestão calórica diária geral.

Retem massa muscular magra

Talvez a maior desvantagem de muitas dietas com restrição
calórica seja que elas comprovadamente levam à perda de massa
muscular magra, o que na verdade diminui o metabolismo. (15)
Esta é uma péssima notícia para sua capacidade de manter
qualquer perda de peso.

As boas notícias? A pesquisa mostrou que o jejum intermitente

realmente ajuda a reter a massa muscular magra enquanto ainda
perde peso. (16) Ufa!

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Hábitos Alimentares
Quando você faz jejum intermitente, você se limita a uma
janela de alimentação menor do que provavelmente está
acostumado. Isso reduzirá naturalmente os lanches
noturnos, que costumam ser um culpado oculto do
excesso de calorias e do ganho de peso sorrateiro.

Quando você sabe que ceder à fome só vai tirar você do

modo de queima de gordura, é muito mais fácil resistir
àquela invasão na geladeira tarde da noite!

É sustentável
Talvez uma das coisas mais impressionantes
sobre a “mania” do jejum intermitente seja que
as pessoas estão tratando menos como uma
dieta e mais como um estilo de vida.

Muitos seguidores descobrem que não apenas

estão perdendo peso, mas também se sentindo
melhor e realmente querendo seguir esse
cronograma alimentar.

Portanto, o jejum intermitente pode rapidamente se tornar

uma mudança de estilo de vida, em oposição a uma dieta
radical.
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Posso comer ou beber durante

minha janela de jejum?
Durante a janela de jejum, você precisa se abster de
consumir qualquer alimento ou bebida que contenha
calorias. Sem comida. Mas você tem várias opções de
bebidas, e elas são importantes, porque é fundamental
manter-se hidratada durante o jejum.

Além disso, existem certas bebidas que podem até ajudar

a aumentar os benefícios do seu plano de jejum
intermitente.

A água é sempre uma ótima escolha,

durante todo o dia, todos os dias.
Pode ser normal ou com gás, o que
você preferir.

Você também pode adicionar uma

rodela de limão ou lima à sua água
ou infundir uma jarra de água com
pepino. Mas certifique-se de ficar
longe de qualquer sabor de água
adoçada artificialmente.

O adoçante artificial causará

estragos em seus níveis de insulina, o
que anula todo o propósito do jejum!

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Café e Chá
Tecnicamente, o café preto é uma bebida sem calorias e
muitas pessoas o bebem durante o jejum sem efeitos
adversos. Há algumas pessoas que experimentam um
coração acelerado ou dor de estômago se tomarem café
durante um jejum, então monitore sua própria experiência.

Você pode beber café com cafeína ou descafeinado, mas

qualquer adoçante ou leite é proibido. Especiarias como
canela são totalmente boas!

Bônus: o café preto pode realmente aumentar alguns dos

benefícios do jejum intermitente. Este estudo demonstrou
que a ingestão de cafeína pode aumentar a produção de
cetona, o que significa que é mais provável que você entre
no modo de queima de gordura ainda mais rápido.

O café também demonstrou melhorar sua sensibilidade à

insulina a longo prazo, o que significa açúcar no sangue mais
estável.

O chá pode ser a arma secreta que não apenas torna seu
plano de jejum mais fácil, mas também mais bem-sucedido.

Todos os tipos de chá são ótimos para beber durante um

jejum, incluindo verde, preto e ervas. Mas foi comprovado
que o chá verde em particular ajuda a suprimir o apetite e
aumentar a perda de peso. (21) E o chá em geral aumenta a
eficácia do jejum intermitente, promovendo a saúde
intestinal, o equilíbrio probiótico e a desintoxicação celular.

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Vinagre de Maçã
Beber vinagre de maçã traz inúmeros benefícios para a saúde, e
você pode definitivamente continuar bebendo durante o jejum
intermitente. E como o vinagre de maçã ajuda a regular o açúcar no
sangue e a melhorar a digestão, ele realmente aumenta os efeitos
do seu plano de jejum intermitente.

Um caldo de ossos ou de vegetais é recomendado sempre que

você decidir jejuar por 24 horas.

Cuidado com caldos enlatados ou cubos de caldo de carne, pois

eles têm toneladas de sabores artificiais e conservantes que irão
neutralizar os efeitos do seu jejum. Um bom caldo caseiro, ou
feito por uma fonte confiável, é o caminho a percorrer.

Bebidas a evitar
Existem algumas bebidas que você pode não
perceber que são capazes de quebrar seu jejum.
Isso significa apenas que, se você os consumir,
tirará seu corpo do modo de queima de gordura
em que o jejum intermitente o colocou:
refrigerante diet, água de coco, leite de amêndoa e
álcool!

Embora o refrigerante diet tecnicamente não

tenha calorias, o adoçante artificial que ele contém
aumentará seus níveis de insulina e causará
estragos no açúcar no sangue. O mesmo vale para
o álcool. E a água de coco e o leite de amêndoa
tendem a ser muito ricos em açúcar. Açúcar é igual
a carboidratos, portanto, assim que você os
consumir, não será mais considerada em jejum.

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Jejum e Autofagia

A autofagia é como seu corpo se desintoxica e se

repara.

E, considerando que desempenha um papel

importante no antienvelhecimento, gostaríamos de
compartilhar um pouco mais sobre esse fascinante
processo celular, incluindo quais benefícios à saúde
você pode esperar e também como ativá-lo!

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O que é Autofagia?
Você pode nunca ter ouvido falar disso, mas a autofagia é um
processo celular vital para se manter vivo. Vem da palavra grega para
“comer a si mesmo”. Parece um pouco assustador, mas na verdade é
muito legal!

Você pode pensar em autofagia como reciclagem de células. Refere-se

ao processo em que uma célula realmente começa a se destruir para
reutilizar certos compostos químicos para outros fins. (30)

Por que diabos nossas células se sacrificariam dessa maneira? Essa

“autoalimentação” é fundamental para remover resíduos tóxicos de
nossas células, bem como regular sua composição de proteínas e
remover patógenos. Você sabe, todas as coisas que nos mantêm
saudáveis! (31)

Esse incrível processo de sobrevivência celular é regulado por nossos

genes. E os cientistas descobriram recentemente que nossos genes
são programados para ativar e desativar a autofagia, dependendo das
mudanças dentro da célula. Por exemplo, seus genes podem detectar
os níveis de oxigênio, nutrientes e energia dentro de suas células, e
eles ligam ou desligam a autofagia conforme necessário. (32)(33)

Então, quando as coisas estão indo muito bem para suas células, como
quando você está comendo bem e não gastando muita energia, a
autofagia normalmente funciona em um nível bastante baixo, apenas
para manter as coisas mantidas. É quando suas células ficam
estressadas, como durante a fome, doença ou exercício extenuante,
que a autofagia aumenta ao máximo.

Então, por que você deveria se importar se e quanta autofagia suas

células estão envolvidas? Ótima pergunta. Vamos dar uma olhada nos
potenciais benefícios do aumento da autofagia.

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Benefícios da Autofagia
Acabamos de aprender que a autofagia é como a reciclagem de células.
Todos sabemos que a reciclagem é boa para o planeta, mas o que essa
reciclagem celular pode fazer por nossos corpos? Para iniciantes: • Pode
ajudá-lo a viver mais • Protege seu cérebro • Reduz a inflamação • Ajuda
a combater doenças

A função da autofagia só foi descoberta nas últimas décadas, então ainda

estamos aprendendo sobre todas as suas implicações. Muitos estudos de
longo prazo em humanos são necessários antes de sabermos mais, mas,
por enquanto, os cientistas que estudam a autofagia estão se referindo a
ela como tendo um “papel fundamental na prevenção de doenças como
câncer, neurodegeneração, cardiomiopatia, diabetes, doenças hepáticas ,
doenças autoimunes e infecções.” (34) Aqui está mais sobre o que
sabemos:

Pode ajudá-la a viver mais - É praticamente impossível provar que

qualquer coisa pode ajudar todas as pessoas a viver uma vida mais longa.
Tudo o que podemos fazer é olhar para a ciência e decidir o que pode
funcionar para nós. Portanto, considere estes fatos: Uma das principais
razões pelas quais nossos corpos envelhecem é por causa do acúmulo de
partes danificadas de nossas células. Quanto mais células danificadas
tivermos, mais rápido envelhecemos.

Agora, a autofagia limpa esses componentes celulares danificados, o que

significa que o aumento da autofagia pode ajudar a retardar o processo
de envelhecimento. (35) E isso é mais do que apenas uma teoria - estudos
científicos mostram que o aumento da autofagia pode prolongar a vida
útil de várias espécies de animais. (36)

Isso é uma fonte de juventude para os humanos? A evidência não é tão

simples, mas sabemos que o aumento da autofagia pode reduzir o risco
de contrair doenças, e essa é definitivamente uma ótima maneira de viver
mais!

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Protege seu cérebro

A saúde de suas células cerebrais pode ser muito

dependente da autofagia. Os cientistas descobriram que
muitos distúrbios neurodegenerativos são causados ​por
proteínas deformadas que se acumulam ao redor dos
neurônios do cérebro. (37) Isso causa a morte das células
cerebrais, o que leva a uma perda gradual do funcionamento
mental. Caramba!

Mas se a autofagia estiver funcionando em uma taxa normal

ou aumentada, é mais provável que essas proteínas
problemáticas sejam eliminadas para que não possam se
acumular e causar estragos em seus neurônios. (38)

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Reduz a inflamação
Normalmente associamos a inflamação a algo prejudicial à
saúde, certo? Como colocar muita pressão em nossos
músculos pode deixá-los inflamados, ou comer uma dieta
pobre pode fazer com que nosso trato digestivo se inflame.
A verdade é que mesmo uma pessoa saudável acabará
experimentando inflamação como parte do envelhecimento.

Aqui está a realidade injusta: não importa quão saudável

seja seu estilo de vida, o mundo o expõe a toxinas que
eventualmente causam um acúmulo de radicais livres em
seu corpo. Esses radicais livres causam danos às células, e
isso acontece em uma taxa cada vez maior à medida que
envelhecemos. O dano celular é o que causa a inflamação
em nossos corpos, e essa inflamação pode colocá-lo em
maior risco de contrair doenças.

A parte assustadora é que você pode nem perceber que

está sofrendo de inflamação! Nem sempre é tão óbvio
quanto estar doente. Você luta contra dores de cabeça
regulares ou apenas se sente cansado o tempo todo? Talvez
seja extremamente difícil para você perder peso? A
inflamação pode ser a culpada.

Como o dano celular é o que leva à inflamação, livrar-se das

células danificadas é a chave. E é exatamente isso que a
autofagia faz. A autofagia é essencialmente a limpeza geral
de suas células, varrendo suas organelas danificadas. (39)

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Ajuda a Combater Doenças

A autofagia ajuda a mantê-lo livre de doenças em duas

frentes: 1) combatendo patógenos em seu corpo e 2)
estimulando seu sistema imunológico para que você não
pegue tantas doenças para começar.
Quando você tem uma infecção, há uma certa quantidade
de toxinas que se acumulam dentro de suas células.

A autofagia é responsável por eliminá-los. (40) É por isso

que é tão importante que a autofagia esteja funcionando
corretamente - quanto mais rápido essas toxinas forem
eliminadas, mais rápida será sua recuperação!

A autofagia também é particularmente importante para

combater doenças infecciosas. Existem pequenos micróbios
desagradáveis ​que entram em suas células quando você
contrai uma doença infecciosa. Estudos mostraram que a
autofagia pode eliminar esses micróbios, incluindo aqueles
associados à tuberculose e HIV. (41)(42)(43)

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Como aumentar a autofagia

Se você gostaria de aproveitar qualquer um desses

benefícios acima, pode estar se perguntando como
pode aumentar a taxa de autofagia do seu corpo. Isso
é o que queríamos saber e aprendemos que existem
três maneiras principais de aumentar a autofagia:

1) jejum
2) exercitando
3) dormindo

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Como aumentar a autofagia

Uma das razões pelas quais o jejum intermitente se tornou

tão popular é porque tem sido associado a benefícios
antienvelhecimento.

E, você adivinhou, a razão pela qual as dietas de jejum

intermitente podem alegar retardar o envelhecimento é por
causa da autofagia.
Estudos demonstraram que os horários restritos de
alimentação do jejum intermitente realmente ativam a
autofagia em seu corpo. (44) Isso porque cria uma condição
de estresse em suas células.

É assim que funciona: enquanto você está no período de

jejum do seu horário de alimentação, suas células não têm
mais um suprimento pronto de nutrientes chegando a elas.
Para garantir que suas células continuem funcionando sem
esse suprimento de nutrientes, seu corpo recorre à
autofagia para aumentar a reciclagem das partes úteis de
suas células. (45)
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Outra maneira muito produtiva de aproveitar os benefícios da

autofagia é por meio de exercícios. Veja bem, quando você
estressa seus pulmões, músculos e células por meio de exercícios,
seu corpo aciona automaticamente o processo de autofagia para
ajudar suas células a se recuperarem desse estresse. (46)

Você se lembra de ter aprendido que o treinamento de força

realmente cria pequenas rupturas em seus músculos, e é assim
que você fica mais forte? Bem, para curar esses pequenos rasgos
em suas fibras musculares, seu corpo depende da autofagia.
Então, essencialmente, o exercício ajuda a desintoxicar as células.

Sono
Ok, então tecnicamente dormir não está sobrecarregando o
corpo. No entanto, estudos mostraram que dormir bem é
absolutamente crítico para a autofagia. Você sabe como o ritmo
circadiano afeta seu ciclo de sono? Bem, também afeta seu ciclo
de autofagia.

Se você está economizando no sono, seu corpo não passará pela

autofagia tão completamente quanto deveria. (47)
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Segurança do jejum para mulheres

Provavelmente, a preocupação mais comum é que os níveis
hormonais das mulheres sejam afetados negativamente pelo
jejum intermitente. De fato, um estudo baseado em ratos
mostrou que o jejum intermitente pode causar desequilíbrio
hormonal em ratas. (48)

A pesquisa científica em humanos, no entanto, mostrou

exatamente o oposto. O jejum de curto prazo parece não ter
efeito nos hormônios ou no ciclo menstrual de uma mulher, e
todos os hormônios reprodutivos devem permanecer dentro
dos níveis normais. (49)

O que é um jejum de curto prazo? Qualquer coisa menos de 24

horas. Jejuns com duração superior a 24 horas não são
recomendados para mulheres, pois provavelmente começarão a
afetar negativamente o equilíbrio hormonal.

Advertência: as mulheres que já têm níveis muito baixos de

gordura corporal provavelmente não são boas candidatas ao
jejum intermitente. (Nem os homens com gordura corporal
excessivamente baixa!) A perda de gordura desencadeada pelo
jejum intermitente pode fazer com que uma mulher com níveis
já baixos de gordura corporal experimente amenorréia (perda
do ciclo menstrual) ou dificuldade para engravidar.

Mas uma mulher com níveis normais e saudáveis ​de gordura

corporal provavelmente não experimentará nenhuma mudança
séria em seu perfil hormonal reprodutivo durante o jejum. (50)

Além disso, mulheres grávidas e lactantes nunca devem jejuar.

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 MONITORE-SE

Você deve sempre prestar muita atenção em como seu corpo

está respondendo a qualquer mudança em sua dieta ou rotina
de exercícios. Mas com o jejum intermitente em particular,
você deve ficar atenta a qualquer uma dessas mudanças:

• Aumento do estresse
• Dificuldade em adormecer ou manter o sono
• Perda de cabelo
• Ansiedade ou depressão
• Energia baixa
• Digestão retardada
• Dor muscular ou aumento da dor • Alterações de humor
• Perda do desejo sexual
• Perda do ciclo menstrual
• Sentir frio

Se você está definitivamente percebendo um ou mais desses

sintomas de forma pronunciada, interrompa seu plano de jejum
imediatamente.

Se você está começando a sentir que algum desses sintomas

está apenas começando a acontecer, tente adotar uma
abordagem de jejum mais conservadora e suave. Isso significa
tirar alguns dias de jejum antes de tentar novamente ou
prolongar sua janela de alimentação algumas horas.

Verifique se você está comendo proteína suficiente

A principal razão pela qual o jejum intermitente pode ser mais
complicado para as mulheres do que para os homens é por
causa de seu efeito no equilíbrio hormonal. E um dos principais
ingredientes para manter os hormônios equilibrados é a
proteína!

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FASTING BOOST

Em geral, as mulheres tendem a comer menos proteína

do que os homens. E quando as mulheres adotam uma
janela alimentar mais curta, é mais provável que acabem
consumindo ainda menos proteína.

Portanto, se você decidir experimentar o jejum

intermitente, pode ser útil garantir uma porção sólida de
alimentos ricos em proteínas em todas as refeições
durante a janela de alimentação (pense em peixe, ovos,
shakes de proteína). Você também pode considerar
tomar um suplemento de BCAA (aminoácidos de cadeia
ramificada) durante os dias de jejum.

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FASTING BOOST

Chá e Jejum intermitente: a

combinação perfeita

Se você está tentando seguir um novo plano de jejum

intermitente, vai querer ver o que aprendemos sobre o chá. O
chá não apenas torna sua experiência de jejum mais agradável
e gerenciável, mas também torna seu jejum intermitente mais
eficaz.

Considerado um elixir de saúde em muitas culturas antigas,

esta bebida simples é um potencializador poderoso para o seu
estilo de vida de jejum intermitente. Você conhece todos esses
incríveis benefícios comprovados que você pode obter com o
jejum intermitente? Bem, beber o tipo certo de chá aumentará
os benefícios para a saúde que você experimenta.

Continue lendo para descobrir os benefícios documentados

que beber chá pode desbloquear para você, quais chás você
deve beber e também quanto. Saúde!
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 FASTING BOOST

Como o chá potencializa os

benefícios do jejum intermitente
Reduz drasticamente as dores de fome
Especialmente nas primeiras semanas de jejum intermitente,
pode ser muito normal sentir dores de fome. Por favor, saiba
que NÃO é porque o jejum intermitente causa qualquer tipo de
fome.

Essas dores de fome são simplesmente uma função do fato de

que seu sistema está estragado e acostumado a ser alimentado
a cada poucas horas. Mas lembre-se, seu corpo não passa do
estado “alimentado” para o estado “jejum” até
aproximadamente 4 horas após a última refeição. Você não
quer desistir de um dos planos alimentares potencialmente
mais benéficos só por causa de uma barriga roncando, certo?

Chá para o resgate! Não é só para encher a barriga. Foi

comprovado que as catequinas do chá verde reduzem os níveis
de grelina. (22) O que é grelina, você pergunta? A grelina é um
hormônio conhecido como “hormônio da fome” e é o principal
culpado por essas dores de fome irritantes. Para muitos de nós,
o estilo de vida, estressores ambientais e biológicos podem
levar a um desequilíbrio hormonal que, na verdade,
desencadeia dores de fome que nada têm a ver com uma
verdadeira necessidade de comer.

Normalizar seus níveis de grelina aliviará esse problema e

ajudará você a se adaptar ao jejum intermitente com o mínimo
de desconforto. Agora isso é uma solução rápida!

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FASTING BOOST

Auxilia na perda de peso

O chá verde, em particular, provou repetidamente ser uma

ajuda bem-sucedida na redução da gordura corporal e do
colesterol LDL. (23) (24) Isso vai além da mera perda de peso -
esses são verdadeiros benefícios para a saúde a longo prazo!

As catequinas do chá verde parecem ser particularmente

eficazes na queima de gordura abdominal visceral, que é a
gordura mais insalubre (e potencialmente perigosa!) que seu
corpo armazena. Na verdade, estudos mostraram que o chá
verde pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura sem alterar o
peso corporal. (25)

A outra maneira pela qual o chá pode ajudar na perda de peso é

porque a cafeína comprovadamente aumenta a produção de
cetonas pelo corpo. (26) Isso significa que você entrará no
modo de queima de gordura ainda mais cedo.

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FASTING BOOST

Aumenta a desintoxicação

O que torna o chá uma substância única são os polifenóis

contidos nas folhas de chá. Os polifenóis são antioxidantes
que combatem os radicais livres encontrados em seu corpo
e possuem poderosas propriedades de desintoxicação.

A ingestão de polifenóis pode ajudá-lo a melhorar a saúde

intestinal e a digestão, pele mais saudável, energia
sustentada, clareza mental aprimorada, sistema imunológico
mais forte e estresse reduzido.

O chá é, sem dúvida, a fonte mais rica de polifenóis

encontrados na natureza, mas você precisa se certificar de
que os está consumindo em quantidade suficiente para
experimentar esses benefícios de desintoxicação.

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FASTING BOOST

Chás que Melhoram o Jejum

Intermitente: Chá verde
Queremos ajudá-la, destacando os quatro tipos de chá que
podem ser mais benéficos para o jejum intermitente.

Você sabia que o chá verde é considerado a bebida mais

saudável do mundo, logo depois da água? É verdade!
Como mencionado acima, as catequinas do chá verde
comprovadamente auxiliam na redução da gordura corporal
e do colesterol LDL. E como o chá verde contém não apenas
essas incríveis catequinas, mas também cafeína, esses dois
elementos trabalham juntos para aumentar sua taxa
metabólica e capacidade de queimar gordura.

De fato, um estudo mostrou que seu gasto calórico diário

pode aumentar em até 4% ao beber chá verde. (28) Quando
esse aumento ocorre diariamente, faz mais diferença do que
você imagina!

As catequinas do chá verde também são antioxidantes

potentes, que protegem o corpo contra danos celulares e
inflamações. E não se esqueça do que mencionamos acima
sobre o chá verde afetando seus níveis de grelina, então
você definitivamente vai querer tomar uma xícara sempre
que estiver lutando com fome ou desejos.

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Chá preto

Curiosidade: o chá preto e o chá verde são derivados exatamente

da mesma planta! A única diferença está em como as folhas de chá
são processadas. As folhas de chá preto são fermentadas,
enquanto as folhas de chá verde não são.

Enquanto o chá verde tem continuamente chamado toda a atenção

do mundo da saúde, o chá preto está finalmente começando a
receber o devido reconhecimento, principalmente por causa de
suas propriedades fermentadas. A maioria das pessoas não percebe
que o chá preto é um prebiótico muito potente, excelente para
promover uma saúde intestinal equilibrada!

O processo de fermentação significa que o chá preto fornece um

pouco menos de antioxidantes do que o chá verde, mas também
significa que o chá preto fornece mais cafeína.
Isso pode tornar o chá preto uma ótima escolha para você, porque
a cafeína pode não apenas ajudar a fornecer energia, mas também
demonstrou aumentar sua capacidade de mudar para a queima de
gordura (cetose) e aumentar o taxa de autofagia em seu corpo.

41
Os compostos encontrados no chá preto têm sido associados ao
aumento da saúde do coração, além de melhorar a digestão e
desintoxicação e até reduzir os níveis de estresse.

O chá preto contém algo chamado metil xantina, que aumenta os

níveis de serotonina. O aumento da serotonina leva a um melhor
humor e relaxamento. Portanto, se você se sentir estressada com
seu novo regime de jejum intermitente, ou talvez um pouco mal-
humorada durante as horas em que não pode comer (tudo bem,
não vamos contar!), O chá preto pode ser seu novo melhor amigo.

Chá de gengibre
Um chá com adição de gengibre é uma excelente opção durante o
jejum. O gengibre é bem conhecido por sua capacidade de aliviar
dores de estômago, mas beber pode realmente reduzir a fome e os
desejos. O gengibre também tem os benefícios adicionais de
melhorar a digestão e estimular o sistema imunológico. Então você
pode ter menos fome e ficar mais saudável também!

Chá Rooibos
Conhecido por ser um potente elixir de desintoxicação, o chá de
rooibos é uma excelente opção à base de ervas, para quando não
se quer o "boost" de cafeína que os chás verde e preto lhe dão. Diz
a lenda que Cleópatra bebia chá de rooibos regularmente para uma
pele clara e brilhante. Ela estava certa, porque o rooibos realmente
ajuda o corpo a combater as toxinas e melhora a circulação.

Melhor ainda, o rooibos também ajuda o fígado a processar as

gorduras e a eliminá-las do corpo. Um estudo mostrou que o
rooibos fez com que a gordura existente fosse metabolizada mais
rapidamente e impediu a formação de novas células de gordura.
(29) Não é de admirar que o chá de rooibos seja considerado uma
adição poderosa a um plano de jejum intermitente!

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AVISO IMPORTANTE
Se você tiver problemas médicos, consulte um profissional
sobre como o jejum intermitente pode afetá-la.

A perda gradual de peso por meio do jejum intermitente

oferece benefícios significativos para a grande maioria das
pessoas, e há uma pequena possibilidade de você não
pertencer a essa grande maioria.

Se você sente que é extremamente difícil tolerar o jejum

prolongado, não hesite em encurtar o período.

Regule sua programação de jejum intermitente

continuamente até encontrar a rotina alimentar perfeita.

43
Para saber mais, entre em
contato ou participe de um de
nossos programas de jejum
intermitente personalizados!

Obrigada.

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