Antidotos - Pensamentos

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Introdução 03
Estados de Humor 04
Conheça as Distorções Cognitivas 05
Distorções Cognitivas e Transtornos Mentais 07
Como lidar? 08
Recursos deste e-book 09

1. Mapa Mental 10
2. Perguntas que te ajudam a saber se é uma Distorção 11
3. Busque por Evidências 12
4. Antídotos Cognitivos 14
5. Mapa mental de um Antídoto 15
Lista de antídotos
Visão Negativa Sobre Si 16
Visão Negativa Sobre o Mundo ou Futuro 25
Visão Negativa Sobre os Relacionamentos 30
Antídotos para Esquemas 36
Extras - Pensamentos Autossabotadores 44
Crie seus próprios Antídotos 48

Fechamento 50
Legenda 51
Observação 52
Referências 52
A autora 53
introdução
“O que perturba o ser humano não são os fatos, mas
a interpretação que ele faz dos fatos.” (Epictetus)
As pessoas interpretam a realidade através de filtros. Mas, nem

sempre essa interpretação é congruente com os fatos em si. Isso
acontece porque a mente comete alguns erros e deslizes ao analisar as
situações. Esses erros são chamados de distorções cognitivas. As
distorções levam a conclusões precipitadas, avaliações negativas da
realidade e sentimentos de catástrofe ou derrota diante de situações que
nem sequer aconteceram. Com as distorções, os pensamentos negativos
e esquemas se mantém fortalecidos e como verdades absolutas,
inquestionáveis e preservadas. Pensar de forma distorcida ou negativa
não é inicialmente uma escolha. É algo que acontece de forma
automática e muitas vezes as pessoas nem percebem que fazem isso. A
escolha acontece quando se aprende sobre as distorções e sobre os
modos de pensar.
É preciso ter mais clareza dos fatos e menos interpretações

distorcidas. Isso não quer dizer que é preciso "pensar positivo" ou ser
otimista de um jeito irreal ou mágico. Quer dizer assumir uma postura
mais corajosa, madura e realista. Com autoconsciência e esforço é
possível ter mais consciência das distorções cognitivas e construir
pensamentos mais funcionais e alinhados aos fatos.
O propósito deste e-book é contribuir com a habilidade de filtrar

pensamentos e fazer escolhas mais refinadas a respeito da forma de
pensar. Quanto mais nossos pensamentos estiverem em sintonia com o
estilo de vida que queremos viver, mais qualificados e úteis eles serão,
pois nos levarão para uma vida com mais sentido!
“Se os marcianos descobrissem a forma de pensar dos seres humanos, eles morreriam
de rir”. (Albert Ellis, psicoterapeuta norte-americano)
versão pocket 03
conheça as distorções cognitivas
Distorções cognitivas comuns:
Hipergeneralização É tornar um único acontecimento base para

todos os outros. Exemplo: Ao levar um fora você pensa que nunca terá
um relacionamento. Pensar que "homem nenhum presta".
Catastrofização É a famosa tempestade em copo d'água - um pequeno

evento negativo tem imensas proporções. Na catastrofização é como se
consequências negativas certamente fossem acontecer. Exemplo: Um
simples desentendimento é percebido como uma total rejeição; ao
cometer um erro no trabalho, a pessoa já pensa que vai ser demitida e
que nunca mais conseguirá um emprego novamente.
Personalização É se colocar no "centro do universo", achando que

todos os acontecimentos estão direcionados a você. Exemplo: Um
amigo passa por você com pressa, e você pensa que ele não parou para
conversar por você ser inadequado.
Pensamento dicotômico É o pensamento de tudo ou nada, sem levar

em conta as nuances da situação. Exemplo: Ao faltar um único dia na
academia, você já cancela a matrícula.
Leitura mental É presumir o que o outro está pensando e imaginar

que sejam coisas ruins a seu respeito. Exemplo: Você está conversando e
a pessoa boceja. Na hora você tem certeza que ela só bocejou porque
não gosta de você.
Raciocínio emocional É transformar suas emoções em fatos.

Exemplo: Ao se sentir culpada por algo, você automaticamente pensa
que de fato é culpada. Ou, ao se sentir nervoso para uma apresentação,
você interpretar que não tem competência suficiente para o desafio.
Rotulação É rotular a si ou aos outros de forma negativa ou punitiva.

Exemplo: Ao reprovar numa prova, você se rotular como burra ou
fracassada.
versão pocket 05
recursos deste e-book
Os recursos deste e-book tem o objetivo de auxiliar na identificação das
distorções cognitivas, para que seja possível lidar de forma mais saudável
diante delas.
Os recursos são:
1. Mapa mental
2. Perguntas para identificar distorções
3. Busque por evidências
4. Antídotos cognitivos
5. Crie seus próprios antídotos
versão pocket 09
4. {ntÍdotos cognitivos
Os antídotos cognitivos são recursos que contribuem para a
confrontação dos pensamentos disfuncionais e esquemas, a um nível
cognitivo (pensamentos e razão). Além disso, os antídotos servem para
aumentar o repertório de pensamentos funcionais e mais realistas.
Os pensamentos distorcidos
estão divididos nos seguintes temas:
A. Visão negativa sobre si

B. Visão negativa sobre o mundo
C. Visão negativa sobre os relacionamentos
D. Antídotos para esquemas
E. Extra: pensamentos autossabotadores
É preciso construir um espaço para pensamentos mais

saudáveis na mente. Esse esforço é recompensador. Espero
que esta lista de antídotos possa servir de inspiração e base
para muitos outros pensamentos mais úteis que você poderá
inserir em sua vida.
Volte nesta lista de antídotos quantas vezes for preciso.

Com carinho, Ana Streit
versão pocket 14
5. mapa mental de um {ntÍdoto
A proposta deste e-book é exercitar dar mais atenção aos antídotos e
menos atenção aos pensamentos distorcidos. Cada antídoto terá como
"alvo" um pensamento distorcido ou sabotador. Primeiro aparecerá o
pensamento distorcido e depois o antídoto.
PENSAMENTO
1. pensamento: Não faço nada direito.
{ntÍdoto
• Esse pensamento é muito injusto comigo e me desqualifica demais.
Posso aprender a reconhecer o meu valor e me aceitar como sou, com
autocompaixão e autobondade, mesmo tendo limitações e cometendo
erros.
ANTÍDOTO
versão pocket 15
versão pocket
versão pocket
versão pocket
38. pensamento: Vou perder essa pessoa.
{ntÍdoto
• Perder é assustador quando há vínculo e quando há um sentimento. As
relações são fundamentais, assim como os vínculos, ainda que eu tenha
que lidar com medo de perder as pessoas. Me render a esse medo e a essa
preocupação só vai me distanciar de viver momentos especiais com as
pessoas que são importantes para mim.
39. pensamento: Se eu não souber tudo o que o meu namorado

faz, onde vai, etc, ele vai me trair e me abandonar.
{ntÍdoto
• Mesmo que o controle e a hipervigilância me aliviem de alguma forma,
elas não garantem a segurança do vínculo. É preciso lembrar de que amar
é um risco. Só um vínculo de confiança me ajudará a lidar com a
insegurança.
40. pensamento: Ninguém irá gostar de mim ou me valorizar.
{ntÍdoto
• Eu mesma posso começar a me valorizar e me gostar mais. Fazendo
isso, mostro aos outros como mereço e como quero ser tratada. Quem
não me valorizar por quem eu sou, não terá espaço nas minhas relações.
Eu mereço encontrar alguém que me valorize e me ame. Mereço
acreditar que isso seja possível.
versão pocket 31
versão pocket
Esquemas são verdades e regras que as pessoas acreditam,
mesmo sem ter consciência delas. São considerados um padrão amplo,
formado por memórias, cognições, emoções e sensações corporais. Os
esquemas foram desenvolvidos na infância ou adolescência, e são
considerados disfuncionais em nível significativo. Eles filtram a
experiência e podem distorcê-la. Além disso, quando um esquema é
ativado, surge uma intensa carga emocional - muitas vezes discrepante
com a situação do momento atual.
Veremos nesta seção antídotos específicos para alguns dos

esquemas mais comuns:
54. Esquema de Desconfiança e Abuso.

pensamento: “não posso confiar em ninguém,
preciso estar sempre alerta”
{ntÍdoto
• Esquema de Desconfiança e Abuso, sei que você tem a intenção de me
proteger das decepções da vida, mas, preciso te dizer que quando você
aparece demais você me prejudica. Estar desconfiada de tudo e todos,
sempre em alerta ou insegura é muito desgastante e sofrido. Saiba que eu
agora sei me preservar e me cuidar. Sei garantir meus direitos e zelar pela
minha segurança. Você pode me dar espaço agora. Eu quero aprender a
confiar e me permitir viver relações de confiança.
55. Esquema de Privação Emocional.

pensamento: “nunca terei o amor ou o amparo que preciso”
{ntÍdoto
• Cara Privação Emocional,
Você apareceu na minha vida quando precisei deixar minhas
necessidades de lado e enfrentar a vida e suas faltas. Sei que você me
ajudou e me fez mais resiliente. Entretanto, hoje em dia, já sei me virar.
Sei me defender e administrar a vida. Por isso, posso sim baixar um
pouco a guarda e cuidar mais de mim. Posso deixar que cuidem de mim,
versão pocket 37
versão pocket
A autora
Ana Carolina Streit, é Psicóloga Clínica e
Mestre em Psicologia e Saúde pela UFSCPA.
É supervisora e Terapeuta do Esquema em
certificação pela International Society of
Schema Therapy (ISST), e especialista em
Terapia Cognitivo Comportamental pela
PUCRS.
É apaixonada pelo desabrochar das pessoas e

por acompanhar seu florescimento. Escreve
e fala sobre essência e conexões saudáveis no
Instagram - @anacstreit e no YouTube -
AnaStreit
versão pocket 53
O que você acabou de ler foi um
compilado de partes importantes deste
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Recursos deste e-book 09

Crie seus próprios Antídotos 48

As pessoas interpretam a realidade através de filtros. Mas, nem

É preciso ter mais clareza dos fatos e menos interpretações

O propósito deste e-book é contribuir com a habilidade de filtrar

Hipergeneralização É tornar um único acontecimento base para

Catastrofização É a famosa tempestade em copo d'água - um pequeno

Personalização É se colocar no "centro do universo", achando que

Pensamento dicotômico É o pensamento de tudo ou nada, sem levar

Leitura mental É presumir o que o outro está pensando e imaginar

Raciocínio emocional É transformar suas emoções em fatos.

Rotulação É rotular a si ou aos outros de forma negativa ou punitiva.

2. Perguntas para identificar distorções

3. Busque por evidências

5. Crie seus próprios antídotos

A. Visão negativa sobre si

É preciso construir um espaço para pensamentos mais

Volte nesta lista de antídotos quantas vezes for preciso.

1. pensamento: Não faço nada direito.

39. pensamento: Se eu não souber tudo o que o meu namorado

40. pensamento: Ninguém irá gostar de mim ou me valorizar.

Veremos nesta seção antídotos específicos para alguns dos

54. Esquema de Desconfiança e Abuso.

55. Esquema de Privação Emocional.

É apaixonada pelo desabrochar das pessoas e

Para ler ele completo, confira em

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