Etapas para Planeamento do Treino

Planeamento do Plano
Plano de
de carreira,
carreira, Macrociclos,
Macrociclos, Períodos,
Períodos,
Treino Mesociclos
Mesociclos ee Microciclos
Microciclos

Individualidade
Individualidade (factores
(factores genéticos,
genéticos, sexo,
sexo, idade,
idade,
Análise prévia
nível
nível de
de treino,
treino, recorde
recorde pessoal),
pessoal), objectivos
objectivos da
da
época,
época, distância-alvo,
distância-alvo, competição-alvo.
competição-alvo.

Distância-alvo Características
Características da
da distância-alvo
distância-alvo

Qualidades
Qualidades físicas
físicas aa treinar
treinar ee métodos
métodos de
de treino
treino
Métodos de treino aa utilizar
utilizar

2006
Graççaa ** 2006
Dinâmica da Carga Relação
Relação intensidade,
intensidade, intervalo
intervalo ee volume
volume do
do
treino.
treino.

Graç
nio Gra
Antóónio
Controlo do Treino Registo
Registo de
de treino
treino ee avaliação
avaliação do
do treino
treino

Antó
Ant
 Planeamento do Treino

Antó
Antóónio
Ant Graç
nio Gra 2006
Graççaa ** 2006
 Plano de Carreira

Alto Rendimento + 25 anos

Especialização 18 ~25 anos

Especialização

2006
Graççaa ** 2006
Orientação 15 ~17 anos
Orientação

Graç
nio Gra
Iniciação 10 ~14 anos
Iniciação

Antóónio
Antó
Ant
Planeamento do Treino, do Macrociclo à Uni. Treino

Macrociclo
Geral Específico Pre-competitivo Competitivo Trs

Unidade de Treino
Aquecimento

2006
Graççaa ** 2006
Microciclo Principal

Mesociclos 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sº Dº
Retorno à calma

Antóónio
Antó
Ant Graç
nio Gra
 Planeamento do Treino – Macrociclos

Periodização Simples

Período Período Período

Preparatório Pré-competitivo Competitivo

Forma
Forma

Antó
Ant nio Gra
Antóónio 2006
Graççaa ** 2006
Graç
 Planeamento do Treino – Macrociclos

Periodização Dupla

I Perí
Período I Perí
Período I Perí
Período I P. Trans.
Trans. II Perí
Período II Perí
Período
Preparató
Preparatório Pré
Pré-competitivo Competitivo II P. Prep.
Prep. Pré
Pré-competitivo Competitivo

Forma Forma
Forma
Forma

Antó
Ant nio Gra
Antóónio 2006
Graççaa ** 2006
Graç
 Planeamento do Treino – Per
Perííodos

Periodizaç
Periodização Simples

Período Preparatório Período Competitivo P. Trans.

Geral Especial Pré -competitiva Competitiva

20 semanas 15 semanas 13 semanas 4 sem.

Periodizaç
Periodização Dupla

Macrociclos Inverno Verão

I Trans./
Trans./ II Perí
Período II
Perí
Períodos Preparató
Preparatório I Perí
Período Competitivo

2006
Graççaa ** 2006
II P. Espc Competitivo Trs
Pré
Pré -
Etapas Geral Especí
Específico Pré
Pré -competitiva Competitiva
competitiva
Competitiva

Graç
nio Gra
Sem./Period
Sem./Period.. 14 8 7 2+4 7 6 4

29 19 4

Antóónio
Sem./Macro

Antó
Ant
 Planeamento do Treino – Per
Perííodos (caracter
(caracteríísticas)

Período Preparatório P. Pré-competitivo P. Competitivo P. Trans.

Volume ↑↑ intensidade
•• Volume intensidade ↓↓
•• Competição (distâncias ↑↑))
Competição (distâncias

Volume ↑↓
•• Volume Intensidade ↑↓
↑↓ Intensidade ↑↓
•• Competições (distâncias ↑↓)
Competições (distâncias ↑↓
↑↓)
↑↓

Volume ↓↓ Intensidade
•• Volume Intensidade ↑↑
distância-alvo ee ↓↓

2006
Graççaa ** 2006
•• Competição
Competição distância-alvo

Volume ↓↓ Intensidade
Intensidade ↓↓

Graç
•• Volume

nio Gra
•• Ausência
Ausência de
de

Antóónio
competições
competições

Antó
Ant
 Planeamento do Treino - Mesoclicos

Supercompensação
Forma
Forma

Semanas 1 2 3 4

Graç
nio Gra 2006
Graççaa ** 2006
Dinâmica da Cargas
Nível de Fadiga

Antóónio
Antó
Ant
 Planeamento do Treino - Microciclos

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sº Dº
8X300m 3X1000m
30’ CC 40’ CC 40’ CC 30’ CC 20’ CC
80% 85%

Antó
Ant nio Gra
Antóónio 2006
Graççaa ** 2006
Graç
 Planeamento do Treino – Aná
Análise Pré
Prévia

Antó
Antóónio
Ant Graç
nio Gra 2006
Graççaa ** 2006
 Planeamento do Treino - An
Anáálise Prévia
Pré

Perfil do atleta Factores

Factores genéticos,
genéticos, sexo,
sexo, idade,
idade, nível
nível de
de treino,
treino,
recorde
recorde pessoal,
pessoal, tempo
tempo livre
livre para
para treinar
treinar

Objectivos Competitivos Mínimos

Mínimos Campeonato
Campeonato da
da Europa,
Europa, Etc.
Etc.

Objectivos de Treino Melhorar

Melhorar diversas
diversas qualidades
qualidades físicas
físicas

2006
Graççaa ** 2006
Distância-alvo 800
800 m/1.500
m/1.500 m/3.000
m/3.000 m/
m/ etc.
etc.

Graç
nio Gra
Competição-alvo Campeonatos
Campeonatos Nacionais
Nacionais de
de Corta-mato
Corta-mato

Antóónio
Antó
Ant
 Planeamento do Treino - Perfil do Atleta

Factores genéticos 11 em
em cada
cada 1000
1000 jovens
jovens tem
tem apetências
apetências
excepcionais
excepcionais para
para os
os esforços
esforços de
de resistência
resistência

Género As
As mulheres
mulheres possuem,
possuem, emem média,
média, uma
uma capacidade
capacidade
de
de treino
treino inferior
inferior em
em cerca
cerca de
de 10%.
10%.

Os
Os jovens
jovens (antes
(antes de
de Juvenis)
Juvenis) não
não devem
devem realizar
realizar treinos
treinos
lácticos.
lácticos. Também
Também não não devem
devem realizar
realizar altos
altos volumes
volumes de de
Idade
treino
treino pois
pois oo sistema
sistema ósseo
ósseo ainda
ainda não
não está
está totalmente
totalmente
optimizado.
optimizado.

Um
Um atleta
atleta só
só deve
deve iniciar
iniciar um
um treino
treino mais
mais específico
específico depois
depois
Nível de Treino de
de possuir
possuir uma
uma boa
boa base
base dede treino
treino aeróbio.
aeróbio.

2006
Graççaa ** 2006
ÉÉ com
com base
base no
no recorde
recorde pessoal
pessoal que
que se
se poderá
poderá quantificar
quantificar
Recorde pessoal aa intensidade
intensidade de
de treino.
treino.

Graç
nio Gra
Disponibilidade de Tão
Tão importante
importante como
como oo treino
treino éé oo tempo
tempo que
que oo atleta
atleta tem

Antóónio
tem

Antó
Treino recuperar.
recuperar.

Ant
Planeamento do Treino – Nível de Treino (idade)

Preparação Geral vs Preparação Específica

Iniciação Orientação Especialização
100%

Preparação
50% Geral
Preparação
Específica

2006
Graççaa ** 2006
0%

Graç
nio Gra
Ballesteros,
Ballesteros, Pompí
Pompílio Ferreira e Sebastião Cruz,

Antóónio
Antó
Ant
Planeamento do Treino – Objectivos competitivos

Competição-alvo.

P.
P. Preparatório P. Pré-competitivo P. Competitivo
Transição
Meia-maratona Corta-mato
Nacional
Corta-mato de preparação
Forma
Forma

Antó
Ant nio Gra
Antóónio 2006
Graççaa ** 2006
Graç
 Planeamento do Treino – Objectivos de Treino

Aumentar
Aumentar os
os Níveis
Níveis de…
de…

Capacidade
Capacidade ou
ou Potência
Potência Aeróbia
Aeróbia

Força
Força Geral
Geral ou
ou Específica
Específica

Capacidade
Capacidade ou
ou Potência
Potência Láctica
Láctica

2006
Graççaa ** 2006
Velocidade
Velocidade de
de Máxima
Máxima

Graç
nio Gra
Noção
Noção de
de Ritmo
Ritmo ou
ou de
de mudança
mudança de
de Ritmo
Ritmo

Antóónio
Antó
Ant
 Caracterí
Características da Distância -alvo

Antó
Antóónio
Ant Graç
nio Gra 2006
Graççaa ** 2006
 Distância
Distância--Alvo
Alvo,, solicitaç
solicitação dos sistemas energé
energéticos

Duração do esforço (máximo)

Esforço dispendido Láct. vVO2máx Solicitação dos Sistemas Energéticos

Distância Tempo mmol/l

mmol/l % Aprox.
Aprox. Ana. Alá
Aláct Ana. Láct.
ct. Aeró
Aeróbio
100 Metros 10” 14.6 -- 70% 22% 8%-15%
200 Metros 20” 22.0 -- 40% 46% 14%
400 Metros 50/60” 25.2 -- 10% 60% 30%-35%
800 Metros 2’ 23.4 125-135% 5% 38% 50%-57%
1.500 Metros 4’ 18.1 105-112% 2% 22% 70%-76%
3.000 Metros 8’ -- 95-102% <1% 12% 85%-88%

2006
Graççaa ** 2006
5.000 Metros 14’ 12.1 90-97% <1% 7% 93%
10.000 Metros 30’ 7.1 85-92% <1% 3% 95%-97%

Graç
nio Gra
Maratona 2h10” 75-82% <1% <1% 99%

Antóónio
Com base em dados de David Martin/Peter Coe (1994), Åstrand/Rodahl (1980), Manfred

Antó
Ant
Grosser (citado por Zaciorkij, 1972), Daniel Mercier/Leger (1981) e Ballesteros (1990).
 Distância
Distância--alvo

Distâncias e solicitações dos sistemas e das qualidades físicas

Distâncias 800/1.000 1.500/2.000 10.000

400 m 3.000 m 5.000 m
Qualidades m m m
Velocidade ++++ +++ ++ + --- ---
Potência lá
láctica +++++ ++++ +++ ++ + ---
Capacidade lá
láctica ++++ ++++ +++++ ++++ +++ ---
Potência aeró
aeróbia ++ +++ ++++ +++++ +++++ ++++
Capacidade Aeró
Aeróbia + ++ +++ ++++ +++++ +++++
Forç
Força geral de
++ +++ +++ ++++ +++++ +++++

2006
Graççaa ** 2006
resistência
Forç
Força espec.
espec. de
resistência +++ ++++ +++++ +++++ +++++ +++++

Graç
nio Gra
Forç
Força rá
rápida ++++ +++ + --- --- ---

Antóónio
Forç
Força má
máxima ++++ ++ --- --- --- ---

Antó
Ant
 Planeamento do Treino – Métodos de Treino

Repetitivo
Repetitivo Mé
Méédio
M
Mé dio
Potência
Láctica
T.
T. Interv.
Interv
Interv.. Intensivo
Interv. Intensivo
Capacidade Láctica

Repetitivo
Repetitivo Longo
Longo Potência Aeróbia

Graç
nio Gra 2006
Graççaa ** 2006
Corrida
Corrida Contí
Contíínua
Cont
Contí nua Capacidade Aeróbia
T.
T. Intervalado
Intervalado Ext.
Ext..
Ext
Ext.

Antóónio
Antó
Ant
 Planeamento do Treino – Métodos de Treino

Métodos de treino vs importância na época de treino

Métodos Período Preparatório P. Pré-competitivo Período Competitivo

Corrida Contí
Contínua
Treino Intervalado Extens.
Extens.
Método Repetitivo Longo
Treino Intervalado Intens.
Intens.
Método Repetitivo Mé
Médio
Preparaç
Preparação Fí
Física Geral
Treino em Circuito

2006
Graççaa ** 2006
Rampas extensivas
Rampas intensivas

Graç
Multissaltos

Antó
Ant nio Gra
Antóónio
 Planeamento do Treino – Métodos de Treino

Métodos de treino vs importância na época de treino

Métodos T. Extensivo T. Intensivo M. Rep Médio

Inic Fim Inic Fim Inic Fim
Rec.
Rec. Pessoais Intens.
Intens. % 0,77 0,82 0,82 0,87 0,90 0,95
55:00 400m 1:11 1:07 1:07 1:03 1:01 0:57

2006
38:00 300m 0:49 0:46 0:46 0:43 0:42 0:40

Graççaa ** 2006
27:00 200m 0:35 0:32 0:32 0:31 0:30 0:28

Antóónio
Antó
Ant Graç
nio Gra
 Métodos de Treino - Exemplos

Atleta
Atleta adulto
adulto éépoca
poca de
de corta
corta--mato
corta- mato
Solicitaç
Solicitação
Solicitação Método de
Método de Momento
Momento da
da ÉÉpoca
poca Exemplo
Exemplo Momento
Momento da
da ÉÉpoca
poca Exemplo
Exemplo
Metabó
Metab ólica
Metabólica Treino
Treino

Treino
Capacidad
Capacidad
ee Aeró
Aeróbia IIII
Aeróbia
Treino
Interv.
Interv.. Ext.
Interv
Longo
Longo
Ext..
Ext
Perí
Período Preparató
Período Preparat
Especí
Espec í fico
Específico
ório
Preparatório 66-8X1.000
-8X1.000 m,
75%,
75%, 2-
m,
-3’ Int.
22-3’ Int..
Int
Perí
Período Competitivo
Período Competitivo
X ??
??

Treino
Treino 88-10-16X400
-10-
Capacidad
Capacidad Perí
Período Preparató
Período Preparat ório
Preparatório 10-16X400 m,m, 8X400
8X400 m,m, 1.10
1.10
Interv.
Interv.. Ext.
Interv Ext..
Ext 77/80%, Perí
Período Competitivo
Período Competitivo
ee Aeró
Aeróbia IIII
Aeróbia Especí
Espec ífico
Específico 77/80%, 1.10
1.10 Int.
Int..
Int Int.
Int. 82/85%
Int. 82/85%
M édio
Médio

Potência
Potência Perí
Período Preparató
Período Preparat ório
Preparatório 4X1.000
4X1.000 m,m, 22-3X1.000
-3X1.000 m,
m,
Rep.
Rep.. Longo
Rep Longo 85%, Int. Perí
Período Competitivo
Período Competitivo
Aeró
Aer óbia
Aeróbia Especí
Espec ífico
Específico Int. 8’
85%, Int. 88’’ 90%,
90%, Int. 10’’
Int.
Int. 10’
10

2006
Graççaa ** 2006
Capacidad
Capacidad
ee Lááctica
LLáctica
Treino
Treino
Interv.
Interv.. Int.
Interv
M é dio
Médio
Int..
Int
Perí
Período Preparató
Período Preparat
Especí
Espec ífico
Específico
ório
Preparatório
X ???
??? Perí
Período Competitivo
Período Competitivo
6X300
6X300 m,
m, 2’
87/90%
22’’ Int.
87/90%
Int..
Int

Graç
nio Gra
Potência
Potência
LLáctica
áctica
Rep.
Rep.. Mé
Rep Médio
Médio
Perí
Período Preparató
Período Preparat
Especí
Espec í fico
Específico
ório
Preparatório
X ???
??? Perí
Período Competitivo
Período Competitivo X
???
???

Antóónio
Antó
Ant
Planeamento do Treino – Métodos de Treino

Linha de Forma

P.
P. Preparatório P. Pré-competitivo P. Competitivo
Transição

Forma
Forma

Antó
Ant nio Gra
Antóónio 2006
Graççaa ** 2006
Graç
 Controlo do Treino – Avalia
Avaliaçção

▪ Avaliação do Treino
▪ Avaliação da Massa Gorda
▪ Análises Clínicas
▪ Avaliação da Força, da Técnica, da Velocidade e da
Resistência

Filipa Inês Luís Renata Sandra

Data Teste
Coelho Gonçalves Pinto Fernandes Amaro
V2 4.08.1 4.23.9 3.57.5 3.59.8 3.59.2
20-
20-10-
10-2002

2006
Graççaa ** 2006
V4 3.46.8 3.59.2 3.31.4 3.37.9 3.39.8

Antóónio
Antó
Ant Graç
nio Gra
 Controlo do Treino – Registo de Treino

Antó
Antóónio
Ant Graç
nio Gra 2006
Graççaa ** 2006
Obrigado
Obrigado pela
pela vossa
vossa aten
atençção!
atenç ão!

Ant
Antóónio Gra
Graçça * 2006