ROTINAS SAUDÁVEIS

O que é uma rotina saudável?

Rotina é tudo aquilo que você faz diariamente, repentinas vezes, portanto, uma rotina
saudável não é apenas fazer meditação, se exercitar, se alimentar de forma correta, como
todos pensam, mas ter uma rotina saudável, além disso tudo, é cuidar do seu corpo e também
da sua mente, dormindo bem, de preferência 8 horas diárias, ler livros, beber mais água, sair
com os amigos e com a família, se divertir, e ter bons hábitos, para se tornar uma pessoa cada
vez melhor e também mais saudável.

Exemplos de alimentos saudáveis

O que devemos incluir em nossa rotina

Como criar um hábito?

Quem sabe como criar um hábito pode aprender novas línguas, manter uma rotina de
estudos eficiente, praticar esportes, entre tantas outras atividades almejadas.
A palavra-chave para quem deseja estabelecer um hábito é esforço. Você precisa fazer
com que seu corpo e seu ritmo de vida se adaptem à nova rotina. Afinal, trata-se de algo que
antes era desconhecido. Além de esforço, para criar hábitos, também é necessário ter
consistência e perseverança, características que vão lhe impedir de desistir. Ao conseguir
incorporar um comportamento em nossos hábitos, é mais fácil executá-lo naturalmente,
tornando-o parte de nosso dia a dia.
Após definir o que você deseja alcançar, é hora de dar início à jornada. Se sua meta
for algo que realmente te motiva, será mais fácil começar. Confira, agora, seis maneiras
efetivas de como criar um hábito.

1. Estabeleça um grande objetivo e pequenos passos

A primeira dica de como criar um hábito trata de como você vai encarar a experiência. Se
você quer criar hábitos, é necessário que tenha objetivos grandes, sonhar alto. Em vez de:
“quero aprender inglês”, por exemplo, diga: “quero ter inglês fluente”. Este objetivo deve
estar contrabalanceado por pequenos passos, que deverão ser preenchidos dia a dia, pouco a
pouco.

2. Defina bem o seu objetivo

Se você quer desenvolver o hábito de leitura, por exemplo, não coloque algo como “ler todos
os dias”. Seu objetivo deve ser bem definido. Portanto, prefira: “ler 15 minutos à tarde” ou
“ler todos os dias meia hora antes de dormir”. Quanto mais o objetivo estiver especificado,
mais fácil será incorporá-lo à sua rotina até que ele se torne um hábito.

3. Tenha pensamentos concretos

Você precisa ter bem claro qual é o hábito que deseja. Depois, com isso em mente, reflita
sobre a maneira como você vai encará-lo. Muitas pessoas, ao pensarem em um hábito para
estabelecer, se esquecem de um ponto muito importante: saber, com clareza, qual mudança
elas querem que ocorra.

4. “Continue” um comportamento
Se possível, procure continuar hábitos que você já tem. Funciona assim: você vai aproveitar
um hábito antigo, inserindo uma novidade nele. Em vez de estabelecer algo como “vou comer
fruta todos os dias”, coloque “além do café e do pão no café da manhã, vou inserir uma
fruta”. Dessa maneira, você aproveita a energia que usa normalmente para inserir algo novo.

5. Elimine os excessos
Estudos comprovam que tomar decisões exige um gasto de “energia mental”, mesmo as
decisões mais simples. Para evitar esse gasto, a opção é tornar algumas atividades rotineiras.
Com horário definido para tomar banho, por exemplo, você não precisa ficar pensando se é
melhor ir para o banheiro assim que chegar do trabalho, às 19h, ou descansar um pouco e ir
para o chuveiro apenas antes de dormir, às 21h. Além de economizar energia, essa rotina vai
fazer com que você consiga manter a disciplina.
Se você estiver em busca de saber como criar um hábito porque quer ter uma alimentação
mais saudável, por exemplo, em vez de acreditar que pode resistir à tentação de comer
alimentos não saudáveis, retire-os de vez de sua lista de compras. Assim, você consegue
manter seu objetivo sem escorregadas, poupa o desgaste mental e se priva da sensação de
culpa que costuma vir em seguida após a quebra de um objetivo.

6. Não desista!
Mesmo que você saiba como criar um hábito, a tarefa continua não sendo fácil. Um novo
hábito é algo bastante frágil, por isso você precisa evitar ao máximo qualquer coisa que possa
te fazer pensar em desistir ou te desviar do foco.
Exemplo: se você quer estabelecer o hábito de beber mais água em seu dia a dia,
comece a carregar uma garrafinha para onde você for. Leve-a para o trabalho, para seu
quarto, para a sala, escritório… Dessa maneira você não terá a desculpa de que a água está
muito longe, de que está cansado para levantar da cama e ir buscar, etc. Facilite sua vida e
faça do hábito sua rotina!

Quanto tempo leva pra criar um hábito?

Em 1960, Maxwell Maltz definiu que, para criar hábitos, eram necessários 21 dias.
No entanto, essa afirmação não foi tomada como verdadeira por muito tempo.
Posteriormente, observou-se que os neurônios não são capazes de assimilar completamente
um novo comportamento no tempo definido por Maltz. E, pior: se pararmos de nos esforçar
para criar um hábito após 21 dias, corremos o risco de abandoná-lo por completo.

Após isso, a University College de Londres realizou uma série de estudos, com os
quais descobriu-se que, na realidade, são necessários, em média, 66 dias para inserir um novo
comportamento em nossa rotina e para mantê-lo, tornando-se um hábito. Além disso, também
foi descoberto que um dia sem realizar o comportamento não influencia o estabelecimento do
hábito a longo prazo.
 Nosso cérebro funciona como uma espécie de esponja, portanto, podemos moldá-lo e
reconfigurá-lo. Mas, para que ele seja reconfigurado e incorpore o novo hábito em nossa
rotina, é necessário prática, frequente e constante, ainda mais no início. Assim, com o tempo,
precisaremos de menos esforço para conseguir realizá-lo.

Hábitos que de tanto fazermos, nem percebemos mais que de fato, estamos fazendo:

1. Apertar o soneca toda vez que o despertador toca

De acordo com especialistas, garantir alguns minutos extras na cama depois de já ter
acordado pode não fazer bem para sua saúde. Pesquisas afirmam que adiar o alarme do
despertador pode ser extremamente prejudicial, por fazer com que tanto o corpo quanto o
cérebro fiquem confusos, causando algo que é chamado de inércia do sono - que é nada mais
é do que aquela sensação de tontura que muitas pessoas têm quando acordam pela manhã.
Segundo um estudo australiano realizado pela Universidade de Victoria, a inércia do sono
pode durar de 15 a 30 minutos, e afetar funções cognitivas, como a percepção, atenção e
memória. Então a dica é: tocou o despertador? Bora levantar!

2. Estudar da cama ou do sofá sempre

Além de fazer muito mal pra coluna - o sofá não foi ergonomicamente feito para você
passar o dia inteiro nele -, passar o dia nele pode criar sono, desfocar e nos fazer render muito
menos. É como se o nosso corpo não soubesse assimilar o que é hora de trabalho e o que é
hora de ver série, sabe? Então, se possível, invista em um cantinho de home office, com uma
mesa e cadeira para você não se prejudicar lá na frente.

3. Não tirar o pijama todos os dias

Já falamos algumas vezes que tirar o pijama em dias de home office é uma ótima
tática para manter a produtividade e o foco. Isso ajuda com que corpo e mente processem que
está trabalhando, é importante manter o ritual da escolha de peças para trabalhar de casa.
Tirar a roupa de dormir e se arrumar para a jornada de trabalho ajuda até na compreensão dos
familiares, mostra que você está ocupada e não deve ser interrompida naquele momento.

4. Procrastinar, procrastinar e procrastina

Quem vive nesse ritmo - de deixar muita coisa ou tudo para depois - acaba apenas
adiando o inevitável, fazendo com que as tarefas pareçam ser muito mais difíceis do que elas
são. Sem contar que, quando estamos procrastinando, as chances são grandes de perder
oportunidades únicas, momentos especiais - você vai acabar fazendo uma coisa quando
deveria estar fazendo outra. Procure ter horários cronometrados para fazer cada tarefa e crie
metas pessoais para tentar evitar que isso aconteça.
5. Não estabelecer uma rotina, seja ela qual for

O perfil @calmaig disse e a gente concorda: "Muitos estudos têm aparecido nos
últimos anos mostrando todos os benefícios de uma rotina estruturada. Ainda assim existe um
estigma quando pensamos em rotina, dizem que ela tira nossa liberdade ou tornar a vida
previsível. Esses argumentos seriam até válidos se planejamos uma rotina para cada minuto
do nosso dia. Porém a ideia é outra - ter uma rotina matinal e noturna, na verdade, é
extremamente libertador. Afinal, poupamos energia com a tomada de decisão diária e
garantimos bons hábitos, bom sono e boa alimentação. Esse processo de construção da rotina
é extremamente pessoal, não existe uma regra universal sobre o que fazer com o seu tempo."

Doenças que podemos prevenir tendo hábitos mais saudáveis

Diabetes
Existem dois tipos distintos de diabetes, cada qual com as suas particularidades. O tipo 1 é
aquele que costuma surgir precocemente, normalmente na infância, e é quando o pâncreas
pára de produzir insulina. Já o tipo 2 é aquele que pode ser evitado com a mudança de hábitos
e surge, geralmente, na vida adulta, em decorrência de um estilo de vida sedentário e pouco
saudável. Nele, há resistência à insulina, que passa a não ser adequadamente recebida pelos
seus receptores. Há risco de complicações, como insuficiência renal, infarto e muito mais.
Para prevenção dessa doença, pode-se fazer uma dieta com muitos vegetais, frutas
específicas, exercícios…

Câncer de pele
A relação entre o câncer de pele e alguns hábitos nocivos, sobretudo a exposição prolongada
aos raios solares. Embora o sol seja um aliado da boa saúde e tenha um papel fundamental no
metabolismo da vitamina D e do cálcio, é essencial evitar a exposição prolongada nos
horários de pico,entre as 10 e as 16 horas, quando a radiação é mais intensa. Pessoas com
sardas e olhos claros precisam de atenção redobrada, embora todo mundo deva se cuidar. A
Sociedade Brasileira de Dermatologia recomenda também o uso de chapéus, camisetas e
protetores solares diariamente.

Doenças cardíacas e hipertensão

Boa parte das doenças cardíacas tem forte ligação com a hipertensão, que é popularmente
chamada de pressão alta. Isso ocorre porque o coração e nossos vasos sanguíneos têm forte
relação, formando o sistema cardiovascular. Quando um deles passa por sérios apuros, o
outro sofre imediatamente. O grande problema é que a hipertensão é uma doença silenciosa
que, quando apresenta seus sintomas, já pode ter causado danos mais graves ao organismo,
favorecendo uma série de complicações que podem culminar em um infarto agudo do
miocárdio, em um AVC (acidente vascular cerebral) ou em uma embolia pulmonar. Para que
isso não ocorra, o ideal é que você fuja do sedentarismo e faça exercícios equivalentes a pelo
menos 10 mil passos por dia. Outra medida eficaz é mudar a alimentação, evitando o
sobrepeso e consumindo preferencialmente frutas, verduras, legumes e carnes magras. Fazer
um check-up anual no seu médico de confiança e realizar todos os exames indicados por esse
profissional também é primordial.

Gatilhos que levam a esses hábitos

Existem três etapas no sistema de aprendizado do nosso cérebro. O primeiro é o gatilho, o

que faz querer fazer algo. Em seguida, vem a ação em si. Por fim, a recompensa, o
“prêmio” que recebemos por completar a ação.

Por exemplo, o hábito de comer: o gatilho é a fome, enquanto a recompensa é a sensação

de estar saciado.

O primeiro passo é entender quais gatilhos levam a criar um hábito ruim. Na escola, por
exemplo, uma tarefa que você tem dificuldade em completar pode levar a procrastinar ou
comer em excesso.

Então se tem algo que você quer mudar primeiro foque em qual é o gatilho que te leva
cometer esse hábito, e faça uma mudança de cada vez, muitas vezes as pessoas querem
mudar em 1 dia, porém isso não acontece, as pessoas precisam de tempo para fazer as
coisas, então se elas fizerem uma coisa de cada vez elas vão chegar no objetivo delas.