Artigo 7 Dicas de Como Ganhar Massa Muscular PDF

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Olá, aqui é o Bruno Rodrigo falando. Tudo bem com você?
Este é um PDF interativo, ou seja, caso você encontre alguma palavra/frase

escrita dessa forma: “assim” basta clicar nela que você será redirecionada para
uma pagina com um conteúdo mais aprofundado ou talvez seja o
estudo/referencia de algum artigo.
Antes de mais nada, Se eu pude te ajudar de alguma forma, por favor,

compartilhe com algum amigo(a) que precisa de um incentivo na dieta.
Se possível, Me siga no Instagram @brdanutricao

Ainda, Caso se sinta confortável, pode me marcar nos seus posts/stories.
Ficarei feliz em conhece-lo e trocar experiências.
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2
Algumas postagens que você vai encontrar no meu Instagram:
Atualmente compartilho lá várias dicas sobre alimentação e treinos, além de

"macetes"/hacks de uma vida saudável.
Também faço vários sorteios de camisetas e brindes, além de descontos de

nossos produtos da BR da Nutrição.
Em breve quero compartilhar mais dos meus bastidores, do meu dia a dia,
aquilo que faço etc...
Mas sou um cara timido. Me ajude com isso incentivando e comentando em
minhas postagens.
Se quiser, pode também compartilhar comigo o que pensas e me marcar em
suas postagens. Eu sempre leio e respondo a todos.
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Se puder também, se inscreva em nosso canal no Youtube.
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Aqui eu compartilho vídeos com muito conteúdo para ajudar você a

conquistar seus objetivos estéticos o mais rápido possível. É um dos
canais de fitness que mais cresce atualmente.
Pretendo também fazer um Curso GRATUITO sobre Emagrecimento e

disponibilizar lá no Youtube.
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Uma "coisa" muito legal é que frequentemente eu estou "ao vivo"
conversando com o pessoal lá, tirando dúvidas, dando ideias e tal...É
importante que você esteja lá também...
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Blog de Conteúdo: BRdaNutricao.com.br
Este é o portal de conteúdo onde você vai encontrar diversos artigos, passo a
passo com estratégias do básico ao avançado para emagrecimento, ganho de
massa muscular (hipertrofia), saúde e performance. É fundamental que você
coloque nos seus favoritos!
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emagrecimento e conquistar a boa forma, pois é o único passo a passo que
pega "literalmente pela mão" até a conquista do peso ideal, sem passar
fome, sem dietas extremistas.
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vídeos e artigos, dai me fala qual outro conteúdo você gostaria de ver, tá
bom...?
7 DICAS FUNDAMENTAIS PARA

O GANHO DE MASSA MUSCULAR
Ganhar massa muscular, construir músculos de verdade, pode ser resumido em poucas
palavras a: balanço positivo de energia. Ou seja, superávit calórico –> consumir mais
calorias do que se gasta.
Vejamos nesse guia algumas dicas que podem te ajudar a obter um superávit calórico e
chegar mais rápido na construção muscular.

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Aprenda como ganhar massa muscular com essas 7 dicas simples
Primeiramente, para ganhar massa muscular, você deve descobrir qual seu gasto
calórico diário.
Para isso, temos um artigo completo de como fazer esse calculo, e mais: disponibilizamos
uma calculadora de taxa metabólica basal (TMB) gratuita para te auxiliar nessa questão.
Clique para Calcular sua TMB
Não só isso, mas Queremos te dar um PRESENTE tambem. Porém, você só vai recebe-
lo se ficar até o final aqui comigo e ler todo o artigo, combinado?!
Bom, Talvez você não tenha notado, mas as tabelas nutricionais em geral usam como
base “2000 calorias” como padrão estabelecido e estimado para o gasto calórico basal de
um indivíduo adulto.

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Contudo, esse é um número genérico/geral. Seu corpo pode consumir mais ou menos
calorias do que essas duas mil estipuladas.
Assumindo que você tenha como objetivo ganhar massa muscular, recomendo você
começar com esse número de calorias diário e ir aumentando aos poucos (cerca de
150-300 calorias por semana) e observar como seu corpo responde (se você vai ganhar
peso, perder ou manter).
Baseado na resposta que seu corpo dará, você vai fazendo os ajustes necessários.
Clique logo acima para mais informações.
Superavit Calorico O que é?
Um superavit calorico / excedente calórico acontece quando a quantidade de calorias

que consumimos é maior que a quantidade de calorias que queimamos/ gastamos.
Pois bem, Seguindo esse artigo com 7 dicas para ganhar massa muscular, você
certamente vai conseguir construir mais massa magra de forma eficiente.
Muitos pensam que é difícil emagrecer, mas isso porque não sabem a dificuldade que é
ganhar massa muscular, construir fibras musculares.
Ganhar massa muscular leva tempo. Exige “suor” (trabalho duro na academia).

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O conceituado site bodybuilding.com diz que um ganho de massa magra

seguro/conservador seria em torno de meio quilo por semana.
Contudo, eu digo que esse valor ainda é muito genérico, e DEPENDE muito de pessoa
para pessoa. [1]
Um atleta experiente pode levar meses para conseguir essa quantidade de “musculo”
(massa magra – livre de gordura).
Saiba Mais: O que é ser um bodybuilder?
Dependendo do nível do atleta, pode ser que ele leve o ano todo de trabalho para
conquistar míseros meio quilo a mais, em cima do palco.
E o pior, como pôde perceber, “Quanto mais treinado a pessoa/atleta, menos treinável ele
é”.
O que isso quer dizer? Isso significa que se você já treina ha um bom tempo, de forma
correta, mais difícil será para você ganhar massa muscular.
Pois bem, e como você faz para “superar” isso? Uma opção seria comer mais.
Quer crescer? Então, COMA!
Contudo, se você comer muito além do que seu corpo suporta, na tentativa de ganhar
massa muscular “a todo custo”, você vai ganhar gordura corporal junto.

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Na verdade, é inevitável não ganhar um pouquinho de gordura no processo de bulking.

Pode-se dizer até que “é necessário”.
Porém, o objetivo é atrasar o máximo possível esse aumento de BF (body fat).
É por isso que bodybuilding está mais para uma maratona, do que um “Sprint”/corrida.
Eu costumo falar que são vários “ciclos”. Bulks e cuttings. Você deve fazer
PERIODIZAÇÕES. Certo momento ganhar massa muscular, outrora emagrecer.
A diferença de um Bulking para o Cutting.
O quanto de tempo que se deve ficar em cada fase é seu corpo quem vai dizer.
Eu sugiro, então, consumir cerca de 200-400 calorias extras por dia. Caso você tenha
facilidade para ganhar peso, aumente o mínimo.
O mesmo vale para o contrário: Caso tenha dificuldade em ganhar massa muscular, faça
o ajuste aumentando o máximo desse parâmetro (no caso, 400kcal a mais por dia a cada
reajuste de dieta).
Você deverá fazer vários testes até achar seu “ponto ideal”, onde você ganhará peso
(ganhar massa muscular) mantendo sua linha (sem engordar – ganhar gordura).

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Ademais, estudos mostram que consumir proteína (sozinho ou com carboidratos) antes
do exercício demonstrou aumentar a síntese de proteínas musculares. [2][3][4]
Provavelmente você não vai comer um bife ou peito de frango na academia, então um
shake de proteína em pó (whey ou albumina) pode ser interessante antes ou após o treino
– embora não seja esse o fator-chave fundamental de como ganhar massa muscular.
Contudo, nem tudo se trata SÓ de Proteínas.
Saiba mais: Tudo Sobre Proteínas
Os outros macronutrientes Também São Importantes! (grave bem essas palavras).
Macronutriente Para Ganhar Massa Muscular
Qual é o macronutriente mais relevante para o ganho de massa muscular na sua

opinião?
Embora os músculos sejam compostos por proteínas, grama por grama na dieta, eu lhes
digo: o Carboidrato é o macronutriente mais importante para ganhar massa muscular!
Veja: Como fazer um ciclo de carboidratos
As quantidades ideais de proteínas ficam entre 1.6g/kg a 2.2g/kg dia. Eu gosto de

trabalhar com essa quantidade.

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Contudo, como eu já disse, depende do indivíduo e em que fase ele se encontra –

cutting ou bulking.
Saiba mais: Qual a quantidade ideal de proteína por dia?
Já o carboidrato pode girar até em torno de 4 a 7g/kg/dia para ganhar massa

muscular.
Isso se dá pois, para ganharmos massa muscular, os pilares são: um bom treino, bom
ambiente hormonal e balanço de nitrogênio positivo.
O carboidrato é o pilar que ditará um bom treinamento para ganhar massa muscular,
principalmente por aumentar os estoques de glicogênio muscular (fonte energética
durante os treinos/exercícios).
Saiba mais: Qual a Importância do Glicogenio nos treinos?
O carboidrato na forma de glicose também estimula insulina (um dos hormônios mais
anabólicos que temos), além de evitar a degradação proteica no fornecimento de
glicose, evitando, assim, a perda de Nitrogênio e, por consequência, tornando o
balanço nitrogenado positivo.[5]
Ganhar massa muscular se trata também de comer mais refeições e que atendam aos
seus gastos calóricos diários.
Refeições que forneçam a nutrição ideal como parte de uma dieta saudável e equilibrada,
ajudam você a construir músculos de verdade (ganhar massa muscular), perder gordura
corporal e ficar mais forte.
Para Ganhar Massa Muscular Deve-se Chegar a Falha Mesmo em Altas Cargas?
Bom, agora sabemos que o carboidrato é o macronutriente principal para quem visa
ganhar massa muscular. Ótimo!
Comendo mais carbos, você vai ter mais energia para treinar, dessa forma, dê tudo de si
nos treinos. É lá que você vai romper fibras e construir massa (#semtreinofofo).

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Agora, para ganhar massa muscular, será que vale a pena mesmo ir a falha nos exercícios
mesmo em altas cargas?
Muito se prega atualmente em estar indo sempre buscando “a falha” do exercício. O que
isso significa?
“Ir até a falha” refere-se a falha concêntrica. E isso significa quando você já não mais
consegue realizar o movimento – não levantar, nem puxar, nem empurrar o peso.
Num supino por exemplo, você na hora de empurrar a barra para cima, se você não
conseguir, ai é sucesso – na verdade é caixão né, porque se a barra do supino cair no seu
peito ja era. É vala! rs
Mas enfim, acho que você captou a ideia.
Lembrando que temos dois tipos de falha. De forma sucinta, nossas contrações
musculares se dividem em duas:
 Concêntricas: quando o movimento vence a resistência, ou seja, quando deslocamos

um peso;
 Excêntricas: quando o movimento é vencido pela resistência;
Dessa forma, podemos dizer que a falha neurológica (quando o músculo recebe o
estímulo do cérebro mas não consegue mais contrair) acontece antes da falha excêntrica.
A ciência demonstra que a falha somente é necessária quando se trabalha com baixas
cargas (abaixo de 60% da RM repetição máxima).
Pois só indo até a falha máxima concêntrica se tem o recrutamento das unidades motoras
de alto limiar e tamanho – que são as fibras alvo para hipertrofia e para ganhar massa
muscular.
Com cargas altas, intensidade alta acima de 70% de RM, essas unidades motoras são
recrutadas desde a primeira repetição, já gerando a tensão muscular nelas e
desencadeando a mecanotransdução para o processo de hipertrofia e para ganhar massa
muscular.

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Assim, ir até a falha ou não para ganhar massa muscular obtiveram resultados
semelhantes nas pesquisas feitas.
Aqui estão sete dicas simples para ajudá-lo a seguir o caminho ideal e ganhar massa
muscular…
7 Dicas Para Ganhar Massa Muscular
1. Capriche no Café da Manhã (Se Desejas Ganhar Massa Muscular)
Café da manhã de REI

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Como você esteve em jejum (enquanto dormia), o café da manhã será um ótimo meio de
consumir grande quantidade calórica, pois será sua primeira refeição e provavelmente
quando estará com maior fome.
Saiba mais: O Que Comer no Café da Manhã
2. Coma a Cada Três Horas Para Ganhar Massa Muscular
Essa é uma dica antiga e básica – e que todo mundo já deve ter ouvido falar. Mas o clichê
não é a toa, afinal “o básico é o que funciona”.
Dependendo do caso, pode ser ainda que comer de duas em duas horas seja necessário
para o indivíduo que quer ganhar massa muscular.
Dependerá, também, da quantidade de calorias que deva consumir (ou caso ele não
consiga comer em grandes quantidades).
Comer o alimento certo e na hora certa irá dar aquele “boost”/up, aquele estímulo a mais
para ganhar massa muscular.
Uma rotina comum na vida de um bodybuilder: café da manhã, lanche da manhã, almoço,
lanche da tarde, pré e pós treino, janta.
Caso esteja difícil de consumir grandes quantidades e várias refeições, opte por
refeições líquidas.

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Refeições Líquidas podem te ajudar a bater as calorias do dia com mais facilidade para
ganhar massa muscular
Nosso parceiro e atleta Victor Simões faz diversas refeições dessa forma – onde, até
cunhou o famoso “V-Shake”.
Saiba Mais: O que um bodybuilder Come Para Ganhar Massa Muscular?
Comer em pequenas quantidades (e de forma mais frequente durante o dia) fará com
que você esteja sempre alimentado.
Fora que, seu estomago tende a se acostumar com isso, contribuindo, dessa forma, para
uma cintura mais fina.
Dessa forma, sua cintura irá ‘apertar’/afinar e você terá menos “desejos por besteirinhas”.
Afinal, estará se alimentando com pequenas refeições e com mais frequência, mantendo-
se, assim, mais saciado ao longo do dia.

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3. Coma Proteínas Em Cada Refeição Para Ganhar Massa Muscular
Você precisa de proteínas para construir e manter sua massa muscular

(independente da sua fase de dieta).
Em cutting (fase de emagrecimento), gosto de aumentar a quantidade de proteínas

(cerca de 2,2g/kg ou mais) visando manutenção da massa magra e devido ao seu efeito
de maior saciedade – ou seja, me faz sentir menos fome ao longo do dia.
Já em bulking, não tem necessidade de comer muita proteína, 1,6g/kg já é suficiente.
Aqui estão algumas Fontes de Proteínas:
 Carne vermelha (Carne de vaca, acém, patinho, file mignon, carnes de porco);
 Aves (Frango, peru, pato, etc.);
 Peixes (Atum, salmão, sardinha, tilápia);
 Ovos (Não acredite nos mitos sobre colesterol. Coma a gema!).
 Laticínios (Leites, queijos, iogurtes, etc.);
 Proteínas em Pó (como, por exemplo, as proteínas do Soro do Leite: whey protein. Não é
necessário, mas é ótimo pela praticidade). Veja outros tipos de proteína aqui.
 Oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes);
 Opções Veganas (lentilha, tofu).

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4. Coma Frutas e Vegetais
A maioria das frutas e vegetais são de baixa caloria (não todos).
Contudo, como buscamos nesse momento o ganho de massa muscular, queremos frutas
com alta Carga Glicêmica (CG).
A banana, por exemplo, é uma excelente fruta para quem quer ganhar massa muscular.
Uma unidade (aprox. 100g) tem cerca de 20g de carboidrato, sendo de médio CG.
Contudo, para aqueles que querem ganhar massa muscular, devemos nos atentar a
quantidade total de frutas consumidas no dia e seus horários.
Na minha opinião, os melhores horários para se consumir frutas são ao acordar e

logo após o treino.
Isso, porque, em ambos horários acima citados, estamos com os estoques de glicogênio
mais baixos devido ao jejum enquanto dormíamos e, na outra situação, devido ao
desgaste do treino.
Veja esse vídeo para saber mais sobre Frutas e Frutose.
Frutas e vegetais são cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, ou seja,

micronutrientes (e tudo isso ajuda na digestão e saúde em geral);
#comavegetais

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5. Coma Gorduras Boas
Gorduras boas eu quero dizer “saudáveis”. Elas auxiliam na saúde como um todo –
principalmente na questão do HDL (colesterol bom) e na ação antioxidante combatendo
inflamações.
Saiba Mais: O que é Antioxidante? Faz Bem?
Certifique-se de equilibrar sua ingestão de gorduras. ainda que a gordura saturada

Não seja a vilã que todos pensam, desde a década de 1960 as pesquisas sugerem a
substituição de gorduras saturadas na dieta por gorduras poliinsaturadas (ômega 6 e
ômega 3) pois essas reduzem o risco de doença crônica e morte prematura.
Na prática, isso significa substituir gorduras animais (como manteiga e banha, por
exemplo), por óleos vegetais (como óleo de girassol, soja, ou azeite, etc.).
Coma gorduras saudáveis em pequenas porções a cada refeição a fim de evitar um

elevado pico de insulina. Sim, você pode misturar carboidratos e gorduras numa
mesma refeição, sem problema algum, sem medo de engordar.
Essa mistura parece não fazer tanta diferença na prática. Além do que, ajuda a reduzir o
IG (índice glicêmico) da refeição.
Apenas evite gorduras trans (margarina, sorvete, biscoitos, etc.) em excesso.
Evite gordura trans em excesso.

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O que percebo é que esse tipo de gordura é pró-inflamatório. Ou seja, se você já faz um
treino intenso e ainda come ‘besteirinhas’, sua imunidade tende a abaixar mais que o
normal, atrapalha na sua recuperação do treino, prejudica sua microbiota e toda sua
digestão fica comprometida.
6. Faça Refeições Líquidas
Eu já dei essa dica no começo do artigo, mas ela merece um espaço reservado só para
ela.
Vale frisar o quão interessante pode ser esse ‘macete’. Além de mantê-lo ‘abastecido’
(com calorias), também (novamente) preserva sua linha de cintura.
Afinal, menos comida no estomago, ele tende a ‘diminuir’ (como se fosse um elástico) e a
se acostumar com esse tamanho.
Fora a praticidade que, na minha opinião, é um dos maiores obstáculos de quem vive
em dieta. Ter tempo de preparar a comida e ainda comê-la, demanda muito tempo.
Vivemos em um mundo corrido e isso exige que poupemos tempo. Refeições líquidas,
além de ajudar aqueles que não conseguem mais comer por falta de apetite, ainda
economiza tempo.
Alguns “loucos” (tipo o Vitão que mencionei anteriormente – nosso parceiro) batem frango
no liquidificador junto com outros alimentos a fim de bater sua meta de calorias do dia.
Mas você pode usar proteínas em pó juntamente com farinhas (de aveia, de arroz, de
mandioca), etc. Use sua imaginação.

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7. Coma 90% Saudável
Ultima dica (e não menos importante). Isso você já deve estar careca de saber: “comer
saudável”. Básico! Coma “limpo” 90% do tempo.
“Tá! Mas e os outros 10%?”
É aqui que está o “legal da coisa”. Estamos na fase de ganho de massa muscular,
correto?! (onde devemos consumir grandes calorias).
A dieta, por conta disso, se torna um pouco mais livre. Então, sim, os outros 10% você
pode comer uma besteirinha, um agrado/mimo.
Em geral eu gosto colocar doce de leite, ou leite condensado, goiabada, balinhas fini para
meus alunos.
São ”mimos inocentes” (digamos assim rs), que não prejudica TANTO. Puramente
carboidratos e ótimos para uma ‘recarga/refeed’.
O melhor horário para consumi-los é no pos treino (justamente pela questão do reestoque
do glicogênio – como já dito).
E fique tranquilo, não vai ser esses 10% que irão prejudicar seus resultados finais. Na
verdade, isso é importante para manter sua ‘sanidade mental’… te manter mais tempo na
dieta.
Eu já disse também que a dieta tem que ser algo prazeroso.
“A melhor dieta é aquela que você consegue seguir por mais tempo possível”.

21
Dieta para Ganhar Massa Muscular
Ah… lembra que eu falei que tinha um Presente para quem ficasse comigo? Pois bem.
Aqui está…
Um exemplar gratuito do nosso trabalho para você que deseja ganhar massa muscular.
Não só isso, mas colocando seu email ali, além da dieta para ganhar massa muscular
gratis, você ainda terá acesso a nosso outros ‘tesouros’ (ferramentas que utilizamos) que
com certeza te ajudarão na sua jornada.
Assim, você terá algo para se basear e dar início na sua busca por mais músculos! 💪
CONCLUINDO: Como ganhar massa muscular?
De forma sucinta, sobre as dicas que dei sobre como ganhar massa muscular, acima de
tudo, você deve estar em superávit calórico. Ou seja, consumindo mais calorias do
que gasta.
Invista em Carboidratos
Eles que irão lhe dar mais energia para que você faça um treino intenso e de qualidade.
Contudo, sem esquecer das proteínas – elas são o macronutriente-chave para o ganho
e manutenção de massa muscular.

22
Sem Treino Fofo
Para ganhar massa muscular você deve treinar forte, intenso. Então #semtreinofofo
Você precisa fazer jus ao tanto de carboidrato e energia que vem consumindo.
É difícil eu dar uma fórmula genérica aqui, pois cada corpo reage de uma forma. Talvez
você se dê melhor com grande volume de treino, mas outros (em geral, ectomorfos) não
precisam fazer muitos exercícios. Precisaria avaliar individualmente cada um.
Minha sugestão é: teste. E dê o seu máximo em cada treino.
Se possível, anote as cargas utilizadas toda semana, e na próxima, tente se superar,

aumentando a carga.
Faça Refeições Mais Frequentes e/ou Opte por Refeições Líquidas
Isso lhe trará maior praticidade e o esvaziamento mais rápido do estomago fará com
que tenha maior apetite (diferentemente de comer comida solida).
Contudo, quero frisar para sempre escolher alimentos “de verdade”. Se você conseguir
sentar e comer com calma, melhor.
Suplementos também, como o próprio nome diz, vem para “suplementar” (complemento)
e não substitui a comida.
Beba água e descanse.
És isso!
Obrigado por ler ate aqui.

23
Compartilhe esse artigo com aquele seu amigo magrinho que quer ganhar massa
muscular.
Com Amor, BR.
Ref.: https://www.everyoneactive.com/content-hub/gym/eight-tips-help-build-muscle-
mass/
[5] ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations;


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Na verdade, é inevitável não ganhar um pouquinho de gordura no processo de bulking.

Porém, o objetivo é atrasar o máximo possível esse aumento de BF (body fat).

A diferença de um Bulking para o Cutting.

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Macronutriente Para Ganhar Massa Muscular

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