O E-BOOK ELABORADO PARA OS PAIS MAS

VOLTADO A SAÚDE DE SEUS FILHOS

LAURA C
OSTA
LANCHEIRA
SAUDÁVEL
CAETANO
RAISSA

#ALIMENTAÇÃO

SAU
DÁ
VEL
 LAURA CO
STA
LANCHEIRA
SAUDÁVEL
AISSA CAETANO
R

O e-book elaborado para os pais mas

voltado a saúde de seus filhos.

Elaborado pelas acadêmicas em Nutrição

com o intuito de auxiliar nas escolhas
alimentares dos escolares.

LAURA DOS SANTOS COSTA

RAÍSSA MÉRCIA ALVES CAETANO

 Laura Costa - Raissa Caetano

O4 Lancheira saudável
O7 Preparações caseiras
16 Bebida
18 industrializados ...
Opções de produtos

23 De olho nos rótulos

TÓPICOS

25 lancheira
Combinações para a

29 Higiene da lancheira
04
Laura Costa - Raissa Caetano

LANCHEIRA +
SAUDÁVEL
Dentro da lancheira escolar está um dos lanches
intermediários que as crianças consumirão ao
longo do dia, nesse momento é importante que o
lanche oferecido seja nutritivo e rápida absorção
assim ajudando no desenvolvimento escolar das
crianças.
A indicação é que sempre opte por oferecer aos
escolares alimentos in natura e preparações
caseiras, evitando os ultraprocessados que
contém alta quantidade de açúcares, sódio,
gorduras, corantes e aditivos. O consumo diário
desse grupo de alimentos é prejudicial a saúde e
pode acarretar a Doenças Crônicas Não
Transmissíveis (DCNT) como dislipidemias,
diabetes, câncer, hipertensão e obesidade, além
disso, a carência nutricional dos ultraprocessados
pode levar a desnutrição e deficiência de
micronutrientes tais como as vitaminas e
minerais.
Oferecer as crianças alimentos de boa qualidade
nutricional é importante para os mesmos se
desenvolverem de maneira saudável e já irem
criando desde novos hábitos saudáveis para no
futuro serem adultos e idosos sadios.
 Laura Costa - Raissa Caetano

LANCHEIRA +
05

SAUDÁVEL
Para montar uma lancheira saudável e rica
nutricionalmente é necessário 3 tipos de
alimentos :

FRUTAS

CARBOIDRATOS

PROTEÍNAS

As frutas garantem as vitaminas, minerais e

fibras. Pode-se oferecer as frutas in natura,
frutas secas ou desidratadas.

Os carboidratos são fontes de energia, e podemos

encontrá-lo nos pães, grãos, bolos caseiros,
tapioca, entre outros alimentos.

As proteínas são importantes para o bom

funcionamento do organismo e para o
desenvolvimento físico. É encontrada nas carnes
vermelhas, carne branca, laticínios e vegetais.
 Laura Costa - Raissa Caetano

06

LANCHEIRA +
SAUDÁVEL
Na hora de escolher a lancheira ideal se atente a 3
pontos importantes:

• A lancheira deve ser confortável e de fácil

transporte para a criança.

• Material térmico e resistente, as lancheiras

térmicas conservam melhor os alimentos.

• Tamanho, se atende as necessidades.

Segue sugestões de lancheiras :

Bolsa térmica Urbano da Jacki Design.

Bolsa térmica CK.

Bolsa térmica lenna's.

Para levar os alimentos opte por pote plástico tal

como as próprias sanduicheiras, papel filme ou
saco tipo zip lock.
 Laura Costa - Raissa Caetano

PREPARAÇÕES
CASEIRAS

RECEITAS
RÁPIDAS E PRÁTICAS

07
 Laura Costa - Raissa Caetano

08
Biscoito de arroz com
chocolate
Receita @vikaferrari

INGREDIENTES
6 bolachas de arroz mini
50g de chocolate de 70%

MODO DE PREPARO
1) Derreta o chocolate em banho maria.
2)Banhe as bolachas no chocolate e coloque-
as em uma travessa.
3)Deixe na geladeira até endurecer.
 Laura Costa - Raissa Caetano

09
Pão de queijo de
frigideira
Receita @gabiacfit
Receita adaptada

INGREDIENTES
1 colher de sopa de requeijão
2 colheres de sopa de goma de tapioca
1 colher de sopa de queijo ralado da sua
preferência

MODO DE PREPARO
1) Em uma tigela adicione o requeijão, a goma
de tapioca e o queijo
2) Misture tudo até ficar homogêneo
3) Coloque na frigideira pré-aquecida
4) Vire para dourar o outro lado
5) Sirva
 Laura Costa - Raissa Caetano

10
Bolinha de
frango/carne moída
Receita @camartins91

INGREDIENTES
1 kg de frango desfiado ou carne moída
2 colheres de sopa de creme de ricota
1 colher de sopa de cenoura ralada
Orégano a gosto

MODO DE PREPARO
1)Em um recipiente misture o frango/carne
moída, o creme de ricota, a cenoura e o
orégano até ficar tudo homogêneo
2)Faça as bolinhas
3)Colocar em uma forma e levar ao forno a 220º
por aproximadamente 20 minutos. Em caso de
uso da airfryer seguir as mesmas orientações
 Laura Costa - Raissa Caetano

11
Pastel de Rap10 na
airfryer
Receita @nutri_amandamb

INGREDIENTES
1 disco de Rap10
2 colheres de sopa de frango desfiado ou carne
moída
½ fatia de queijo muçarela
1 gema de ovo
Gergelim a gosto

MODO DE PREPARO
1)Em um prato com água molhe o disco de
Rap10 dos dois lados, sem encharcar
2)Coloque o recheio e junte as bordas
3)Com o auxílio de um garfo feche com cuidado
para não abrir a massa
4)Passe a gema de ovo dos dois lados
5)Espalhe o gergelim nos dois lados
6)Leve a airfryer a 200º por aproximadamente
10 minutos
 Laura Costa - Raissa Caetano

12

Barrinha de cereal
Receita @camartins91

INGREDIENTES
200g de aveia em flocos
3 colheres de sopa de chia
70g de geleia sem açúcar
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
30g de chocolate 70% derretido

MODO DE PREPARO
1)Em um recipiente misture a aveia, a chia, a
geleia e a pasta de amendoim
2)Untar uma forma pequena (forma de pão) e
coloque a mistura de aveia
3)Por cima coloque o chocolate derretido
4)Leve para a geladeira e deixe por
aproximadamente 30 minutos
 Laura Costa - Raissa Caetano

13
Panqueca de banana e
cacau
Receita TudoGostoso

INGREDIENTES
1 unidade de banana
1 ovo de galinha
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de sopa de farelo de aveia

MODO DE PREPARO
1)Em um recipiente amasse a banana
2)Junto da banana adicione o ovo, o cacau, a
aveia e misture bem
3)Coloque a mistura em uma frigideira pré-
aquecida
4)Tampe a frigideira e vire o lado da panqueca
quando criar algumas bolinhas e estiver
consistente, deixe por mais alguns instantes
 Laura Costa - Raissa Caetano

14
Sanduíche natural de
atum
Receita autoral

INGREDIENTES
1 colher de sopa de cenoura ralada
1 colher de sopa de repolho picado
1 colher de sobremesa de creme de ricota
1/2 lata de atum em conserva
2 fatias de pão integral

MODO DE PREPARO
1) Em uma tigela, coloque a cenoura, o repolho,
o creme de ricota e o atum. Misture
2)Em uma fatia de pão adicione a mistura de
atum
3)Cubra o recheio com a outra fatia de pão
4)Sirva
 Laura Costa - Raissa Caetano

15
Pão com creme de
ricota e geleia
Receita autoral

INGREDIENTES
1 colher de sopa de creme de ricota
1 colher de sopa de geleia sem açúcar
2 fatias de pão de forma

MODO DE PREPARO
1) Em uma fatia do pão de forma espalhe o
creme de ricota e a geleia
2)Cubra o recheio com a outra fatia de pão
3) Sirva
 Laura Costa - Raissa Caetano

16

BEBIDA
PARA ACOMPANHAR
O LANCHE, A ÁGUA É
A INDICAÇÃO
PRINCIPAL MAS
CASO OPTE POR
OUTRA BEBIDA
PREFIRA SUCOS
NATURAIS SEM OU
COM POUCA ADIÇÃO
DE AÇÚCAR
 Laura Costa - Raissa Caetano

17
Vale ressaltar que a água é fundamental para o
funcionamento adequado do nosso corpo, então a
garrafinha d'água deve fazer parte da lancheira
diariamente.

Sugestão de bebidas
SUCOS
Suco de laranja
Suco de laranja com morango
Suco de limão
Suco de abacaxi com hortelã
Suco de goiaba com água de coco

ÁGUA AROMATIZADA
A água aromatizada é uma opção de
hidratação diferente e saborosa, é uma
alternativa para as crianças que não são muito
fãs de tomar água.

Água aromatizada de laranja,limão e hortelã

Água aromatizada de melancia
Água aromatizada de morango e manjericão
Água aromatizada de limão e gengibre
Água aromatizada de abacaxi com hortelã
 Laura Costa - Raissa Caetano

18

OPÇÕES DE
PRODUTOS
INDUSTRIALIZADOS
QUE CAUSAM
MENOS IMPACTO
NA SAÚDE
19 Laura Costa - Raissa Caetano

Chips de vegetais
Eatnlive

Salgadinho de milho
Popps

Chips assado orgânico

Mãe Terra
CHIPS
Chips mandioca
Pic-me
SNACKS

Salgadinho milho
Zooreta Mãe Terra
 Laura Costa - Raissa Caetano
20

Suco misto
Natural One

Suco de uva integral

Campo Largo

Água de coco
Kero coco
ÁGUA
Suco de laranja
Xandô
SUCOS

Água de coco
Obrigado
21 Laura Costa - Raissa Caetano

Biscoito de arroz
Camil

Biscoito de polvilho
Flormel

Biscoito de polvilho
Madi

Biscoito de arroz
multigrãos
Taeq
BISCOITO

Coockies integrais
Jasmine
22 Laura Costa - Raissa Caetano

Leite aromatizado UHT

Linea

Leite aromatizado UHT

Nescau Orgânico sabor

Iogurte integral
Delicari BEBIDA LÁCTEA
IOGURTE
Iogurte desnatado
Yorgus grego

Iogurte de morango
Verde campo
 Laura Costa - Raissa Caetano
23

DE OLHO
NOS RÓTULOS
O rótulo nutricional é
uma ferramenta a ser
utilizada para fazer a
escolha de alimentos
saudáveis a partir das Na parte de trás da
informações contidas embalagem vamos ler a
no mesmo, assim é lista de ingrediente que é
possível fazer a apresentada de maneira
comparação de um decrescente, ou seja, os
alimento com outro do primeiros ingredientes
mesmo grupo alimentar são encontrados em
e através dessa análise maior quantidade no
aderir o produto mais produto. O ideal é optar
saudável. pelos alimentos com
Podemos começar a uma lista de ingrediente
análise do produto pequena e com menos
observando se na parte nomes estranhos
frontal da embalagem possíveis.
contém um selinho Ainda na parte de trás da
identificando alto teor embalagem vamos
de um ou mais observar a tabela
nutrientes, conforme nutricional do produto
modelo : onde identificamos a
 Laura Costa - Raissa Caetano

DE OLHO
24

NOS RÓTULOS
porção total da daquele nutriente no
embalagem e a porção alimento, evite valores
em medida caseira, altos de açucares,
assim podemos saber o gorduras e sódios.
rendimento do produto. A tabela é importante
Além dessa informação para sabermos a
encontramos na quantidade e a
primeira coluna da composição de
tabela o valor nutrientes que o
energético e de alimento fornece e
nutrientes por 100g ou quanto isso representa
100ml, na segunda na IDR (ingestão diária
coluna observamos os recomendada).
valores contidos na
porção de referencia e
na terceira coluna a
%VD indica o quanto o
produto representa de
energia e nutrientes em
relação a uma dieta de
2000 calorias. Um valor
alto de %VD significa
uma alta concentração
 Laura Costa - Raissa Caetano

25
Combinações para a
lancheira
SUGESTÕES
Biscoito de arroz com chocolate + iogurte natural +
uva

Pão de queijo de frigideira + água + banana

Bolinha de frango + suco de limão + goiaba

Pastel de Rap10 + suco de laranja + morango

Barrinha de cereal + iogurte grego + kiwi

Panqueca de banana e cacau + água + laranja

Sanduiche natural de atum + suco de goiaba com

água de coco + melão

Pão com creme de ricota e geleia + água + manga

 Laura Costa - Raissa Caetano

26

EXEMPLOS
Panqueca de banana e cacau + água + laranja

Pão de queijo de frigideira + banana + água

 Laura Costa - Raissa Caetano

27
Combinações para a
lancheira
SUGESTÕES
Salgadinho de milho Popps + Suco de laranja
Xandô + mexerica

Chips assado orgânico Mãe Terra + Suco misto

Natural One + morango

Biscoito de polvilho Madi + Suco de uva integral

Campo Largo + uva

Biscoito de arroz multigrãos Taeq + Leite

aromatizado UHT Nescau Orgânico sabor + banana

Coockies integrais Jasmine + Iogurte de morango

Verde campo Leite aromatizado UHT Nescau
Orgânico sabor + melão

Biscoito de polvilho Flormel + Água de coco Kero

coco + goiaba
 Laura Costa - Raissa Caetano

28

EXEMPLOS
Chips assado orgânico Mãe Terra + Suco
mistoNatural One + morango

Coockies integrais Jasmine + Iogurte de morango

Verde campo Leite aromatizado UHT Nescau
Orgânico sabor + melão
 Laura Costa - Raissa Caetano

HIGIENE DA
LANCHEIRA

29
 Laura Costa - Raissa Caetano
30

HIGIENE DA
LANCHEIRA
É importante realizar a limpeza da lancheira
escolar todos os dias, pois a mesma acumula
sujeiras e bactérias que podem contaminar o
lanche das crianças.
Para higienizar a lancheira vamos passar um pano
úmido com detergente neutro sobre a parte
interna da bolsa e em seguida um pano seco para
secar, as vezes o pano não alcança todos os
cantinhos da lancheira então deixa-lá aberta para
que seque naturalmente até o uso (esse
procedimento deve ser realizado antes de colocar
os alimentos).
Outra opção é passar um pano com álcool 70% na
parte interna e deixar a lancheira aberta até secar.
Os potes plásticos e garrafinhas também devem
ser higienizados todos os dias com água e
detergente.
31 Laura Costa - Raissa Caetano

UMA BOA
ALIMENTAÇÃO
DESDE A INFÂNCIA
FAZ TODA
DIFERENÇA PARA O
FUTURO
 Laura Costa - Raissa Caetano

32
REFERÊNCIAS

https://br.freepik.com/fotos-gratis/silueta-de-dois-menina-tendo-
divertimento-em-
natureza_3654399.htm#query=silhueta%20criancas&position=0&from_vie
w=search&track=sph

https://br.freepik.com/vetores-gratis/tres-criancas-felizes-em-
pe_26161144.htm#query=menino%20menina%20vetor&position=16&from_
view=search&track=sph

https://br.freepik.com/fotos-gratis/lancheiras-de-comida-saudavel-com-
espaco-de-
copia_17253833.htm#query=lancheira%20saudavel&position=34&from_vie
w=search&track=sph

https://br.freepik.com/fotos-gratis/comida-infantil-design-de-lancheira-
com-lanches-saudaveis_17828754.htm

https://br.freepik.com/fotos-gratis/bolachas-de-arroz-e-chocolate-em-
uma-placa-de-madeira-com-uma-toalha-de-
mesa_11365968.htm#query=biscoito%20de%20arroz%20com%20chocalat
e&position=0&from_view=search&track=ais

https://br.freepik.com/fotos-gratis/massa-de-pao-sirio-recheada-frita-
servida-com-molho-com-
gergelim_7570989.htm#page=2&query=pastel&position=3&from_view=sea
rch&track=sph

https://br.freepik.com/fotos-gratis/barras-energeticas-saudaveis-e-
maca_1815231.htm#query=barra%20de%20cereal&from_query=barrinha%
20de%20cereal&position=48&from_view=search&track=sph

https://br.freepik.com/fotos-premium/panquecas-de-aveia-e-banana-
cobertas-com-bananas-fatiadas-e-
mel_22289789.htm#query=panqueca%20de%20banana%20e%20canela&
position=10&from_view=search&track=sph

https://br.freepik.com/fotos-gratis/sanduiche-de-atum-em-
madeira_1274196.htm#query=sandu%C3%ADche%20atum&position=1&fro
m_view=search&track=sph

https://br.freepik.com/fotos-premium/sanduiche-com-geleia-de-figo-e-
ricota_3586184.htm#page=2&query=creme%20de%20ricota%20e%20gele
ia&position=15&from_view=search&track=sph

https://br.freepik.com/psd-gratuitas/mockup-da-lancheira-infantil-
inaugurada_16952633.htm#query=lancheira&position=0&from_view=searc
h&track=sph