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LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

Grupo 1: Vegetais

Vegetais A – à vontade
Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, aspargos, beringela,
b e r t a l h a , b r ó c o l i s , c e b o l a , c h a m p i g n o n , c h i c ó r i a , c o u ve , c o u ve - f l o r, e s c a r o l a ,
espinafre, jiló, maxixe, nabo, nirá, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, taioba,
tomate, tomate cereja

Vegetais B – 1 Porção – 40 Kcal

ALIMENTO QUANTIDADE MEDIDA CASEIRA

Abóbora cozida 72g 2 colheres de sopa cheias picada

Cenoura crua 96g 8 colheres de sopa cheias ralada

Chuchu cozido 100g 5 colheres de sopa cheias picada

Ervilha vagem 60g 2 colheres de sopa cheias

Jiló cozido 100g 5 colheres de sopa cheias picada

Quiabo 40g 2 colheres de sopa rasas

Vagem cozida 100g 5 colheres de sopa cheias picada

Grupo 2: Pães, Cereais, Massas e Vegetais C – 1 Porção – 120-150Kcal

ALIMENTO QUANTIDADE MEDIDA CASEIRA

Aipim cozido 100g 1 pedaço médio

Arroz integral cozido 75g 3 colheres de sopa cheias

Aveia em flocos 30g 2 colheres de sopa cheias

Batata baroa cozida picada 80g 1 e ½ colher de arroz

Batata doce cozida 120g 3 fatias pequenas

Batata inglesa cozida 140g 1 unidade média

Biscoito integral Jasmine® salgado 30g 20 unidades

Biscoito Vita Life® 25g 10 unidades

Bolacha água e sal 30g 4 unidades

Cream Cracker light 40g 6 unidades

Granola® diet 33g 3 colheres de sopa cheias

Roberta Costa Cruz

NUTRICIONISTA
CRN 5 – 1963
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Inhame cozido picado 70g 2 colheres de arroz

Macarrão integral cozido 110g 1 pegador

Milho enlatado 120g 5 colheres de sopa cheias

Pão árabe integral 40g ½ unidade grande

Pão de forma 50g 2 fatias

Pão de forma light 75g 3 fatias

Pão de hambúrguer integral 35g ½ unidade média

Pão de queijo 30g 3 unidades pequenas

Pão francês 50g 1 unidade

Polenta 40g 2 colheres de sopa cheias

Purê de batata 90g 2 colheres de sopa cheias

Torrada Bi-Tost® 40g 5 unidades

Grupo 3: Leguminosas – 1 Porção – 100Kcal

ALIMENTO QUANTIDADE MEDIDA CASEIRA

Ervilha enlatada 135 g 5 colheres de sopa cheias

Feijão preto ou feijão branco cozido 140 g 1 concha média cheia

Grão de bico cozido 66 g 3 colheres de sopa cheia

Lentilha cozida 90 g 5 colheres de sopa

Soja em grão ou texturizada 40 g 2 colheres de sopa cheia

Grupo 4: Carnes – 1 Porção – 230Kcal ou 28g de proteína

ALIMENTO QUANTIDADE MEDIDA CASEIRA

Almôndegas de carne 90g 3 unidades médias

Almôndegas de peru light 125g 5 unidades

Atum em água e sal 83g 1 lata

Atum em conserva (óleo) 80g 5 colheres de sopa cheias

Bacalhau 120g 1 pedaço médio

Roberta Costa Cruz

NUTRICIONISTA
CRN 5 – 1963
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Bife ensopado 80g 1 unidade média

Bife à parmegiana 70g 1 unidade pequena

Bife de fígado 110g 1 bife médio

Bife grelhado 100g 1 unidade média

Bife rolet 100g 1 unidade média

Camarão cozido 300g 10 unidades grandes

Carne assada 100g 2 fatias finas

Carne de porco (carré) 90g 1 unidade média

Carne de soja moída 115g 6 colheres sopa

Carne moída 100g 3 colheres de sopa

Carne seca 60g 3 pedaços pequenos

Clara de ovo cozida 240g 8 claras

Coração de galinha cozido ou 140g 28 unidades

assado
Coxa de frango sem pele 160g 4 unidades médias

Filé de frango 170g 1 unidade grande

Filé de peixe grelhado 90g 1 unidade pequena

Filé de peixe magro ensopado 160g 1 filé grande

Hamburger de patinho 100g 2 unidades médias

Hamburger de peru 150g 2 unidades médias

Kani 250g 1 pacote (≈ 7 unidades)

Língua 90g 3 fatias médias

Lingüiça calabresa 80g 2 unidades

Nuggets 60g 4 unidades médias

Ovo cozido 135g 3 unidades

Ovo de codorna 150g 15 unidades

Ovo de galinha mexido 100g 2 unidades

Peito de frango 180g 1 peito médio

Peru 150g 3 fatias grandes

Polvo refogado 280g 7 colheres arroz cheias

Quibe assado 100g 2 unidades médias

Sardinha em conserva 66g 2 unidades médias

Roberta Costa Cruz
NUTRICIONISTA
CRN 5 – 1963
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Sardinha frita 50g 2 unidades médias

Sobrecoxa de frango sem pele 195g 3 sobrecoxas médias

Strogonoff de carne 110g 4 e 1/2 colheres arroz cheia

Strogonoff de frango 125g 5 colheres sopa cheia

Grupo 5: Leite e Derivados – 1 Porção – 90 a 110Kcal

Roberta Costa Cruz

NUTRICIONISTA
CRN 5 – 1963
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Roberta Costa Cruz

NUTRICIONISTA
CRN 5 – 1963
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ALIMENTO QUANTIDADE MEDIDA CASEIRA

Catupiry 20g 1 fatia fina

Coalhada 40g ¼ copo pequeno

Coalhada light 160g 1 pote

Cream cheese 30g 1 colher de sopa cheia

Cream cheese light 45g 3 colheres de sopa cheia

Iogurte integral 120g ½ copo duplo

Iogurte batido desnatado 165g 1 copo pequeno cheio

Iogurte com polpa de frutas light 300g 1 e ½ pote

Iogurte Corpus® 240g 2 potes pequenos

Iogurte natural 100g ½ pote grande

Iogurte natural desnatado 180 a 200g 1 pote grande

Leite achocolatado light 240mL 1 copo duplo cheio

Leite desnatado 240mL 1 copo duplo cheio

Leite desnatado em pó 25g 2 e ½ colheres de sopa cheia

Leite semi-desnatado 165mL 1 copo pequeno cheio

Leite semi-desnatado em pó 18g 1 e ½ colheres de sopa cheia

Leite integral 165mL 1 copo pequeno cheio

Leite integral em pó 16g 1 colher de sopa cheia

Muzzarela de búfala 30g 1 e ½ nó

Polenguinho® light 40g 2 unidades

Queijo cottage 80g 4 colheres de sopa cheias

Queijo minas 20g 1 fatia pequena

Queijo minas frescal 30g 1 fatia média

Queijo minas frescal light 90g 3 fatias médias

Queijo muzzarela 30g 1 fatia grande

Queijo parmesão 24g 3 colheres de sopa cheias

Queijo prato 20g 1 fatia grande

Queijo prato light 45g 3 fatias médias

Queijo ricota 50g 1 fatia grande

Requeijão comum 30g 1 colher de sopa cheia

Roberta Costa Cruz
NUTRICIONISTA
CRN 5 – 1963
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Requeijão light 45g 2 colheres de sobremesa

Grupo 6: Frios – 1 Porção – 90 Kcal

ALIMENTO QUANTIDADE MEDIDA CASEIRA

Fatiado de chester 90g 5 fatias finas

Lombo canadense 28g 4 fatias médias

Mortadela 30g 2 fatias

Mortadela de frango 45g 3 fatias

Peito de perú defumado 110g 5 fatias finas

Presunto 30g 2 fatias médias

Presunto de perú 100g 5 fatias médias

Roulé de chester defumado 66g 12 fatias

Roulé de perú 15g 15 fatias

Salame 35g 5 fatias médias

Salaminho 30g 6 fatias médias

Salmão defumado 100g 2 fatias médias

Grupo 7: Frutas – 1 Porção – 40Kcal

ALIMENTO QUANTIDADE MEDIDA CASEIRA

Abacaxi 80g 1 fatia média

Acerola 120g 10 unidades

Ameixa fresca 104g 2 unidades grandes

Amora 80g 20 unidades

Ameixa seca 25g 5 unidades

Banana prata 50g 1 unidade pequena

Banana d’água 40g 1 unidade pequena

Banana ouro 40g 1 unidade média

Banana passa 20g 1 unidade

Caju 120g 2 unidades grandes

Caqui 55g ½ unidade média

Roberta Costa Cruz
NUTRICIONISTA
CRN 5 – 1963
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Cereja 40g 18 unidades

Carambola 150g 2 unidades médias

Damasco seco 35g 5 unidades médias

Figo 65g 1 unidade grande

Figo seco 15g 2 unidades

Fruta do conde 60g 1 unidade média

Goiaba 80g ½ unidade média

Jabuticaba 100g 20 unidades

Jaca 5 bagos 60g

Kiwi 76g 1 unidade média

Laranja 100g 1 unidade média

Lima da pérsia 150g 1 unidade média

Laranja lima 100g 2 unidades pequenas

Maçã 80g 1 unidade pequena

Mamão Bahia 200g 1 fatia pequena

Mamão papaya 140g ½ unidade

Manga espada 60g 1 unidade pequena

Maracujá 50g 1 unidade média

Melancia 200g 1 fatia média

Melão 180g 2 fatias médias

Morango 120g 10 unidades médias

Nectarina 60g ½ unidade grande

Nêspera 80g 2 unidades grandes

Pêra 90g ½ unidade grande

Pêssego 100g 1 unidade grande

Pitanga 150g 15 unidades médias

Romã 70g 1 unidade pequena

Tangerina 100g 1 unidade pequena

Tâmara seca 13g 2 unidades

Uva 70g 10 bagos

Uva passa sem semente 18g 1 colher sopa cheia

Roberta Costa Cruz
NUTRICIONISTA
CRN 5 – 1963
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Grupo 8: Sucos – 1 Porção – 50Kcal

ALIMENTO QUANTIDADE MEDIDA CASEIRA

Abacaxi, goiaba, morango, 240mL 1 copo duplo cheio

melancia, mamão, água de coco,
manga
Água de coco 240mL 1 copo duplo cheio

Caldo de cana 50mL 1 copo de cafezinho

Laranja, cenoura e beterraba 82mL ½ copo pequeno

Laranja 82mL ½ copo pequeno

Sucos sem açúcar de abacaxi / 240mL 1 copo duplo cheio

cajú / cupuaçú / goiaba / graviola /
mamão / manga / morango

Sucos sem açúcar de laranja e 120mL ½ copo duplo

banana / laranja e beterraba / maçã

Refrescos industrializados c/ à vontade

adoçante – Limonada / maracujá /
acerola / melancia / melão / pêra

Grupo 9: Sobremesas – 1 Porção – 100Kcal ≈ 2 porções do Grupo das

Frutas

ALIMENTO QUANTIDADE MEDIDA CASEIRA

Abacaxi em calda 90g 3 fatias pequenas

Achocolatado em pó 20g 2 colheres de sobremesa cheias

Achocolatado em pó diet 30g 2 colheres de sopa cheias

Baba-de-moça 22g 1 colher de sobremesa cheia

Bala 25g 5 unidades

Banana à milanesa 37g ½ unidade pequena

Banana frita 42g 1 unidade grande

Bananada 30g 2 unidades pequenas

Bolo com glacê e recheio 19g ¼ fatia pequena

Bolo de banana 35g ½ fatia média

Bolo Casa Suíça® 25g ½ fatia

Roberta Costa Cruz

NUTRICIONISTA
CRN 5 – 1963
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Bolo de chocolate com recheio 23g 1/3 fatia pequena

Bolo de cenoura / chocolate 30g 1 fatia pequena

Bolo de chocolate 30g 1 fatia pequena

Bolo Plus Vita® light 25g ½ fatia

Bombom Ouro Branco®/ Sonho de 22g 1 unidade

Valsa®

Bombom sortido 30g 2 unidades

Brigadeiro 25g 2 e ½ unidades pequenas

Cajuzinho 24g 2 unidades pequenas

Charutinho de banana light 45g 1 e ½ unidade

Chocolate ao leite / meio-amargo 20g 2/3 da barra pequena

Chocolate batom 16g 1 unidade

Cocada 17g ¼ unidade média

Curau de milho 50g 1 taça pequena

Cuscuz 60g 1 fatia pequena

Doce de abóbora com coco 50g 5 colheres de sobremesa rasas

Doce de banana em calda 140g 4 colheres de sopa rasas

Doce de leite 40g 1 colher de sopa cheia

Doce de leite diet tabletinho Huê® 15g 1 unidade

Doce de mamão verde 60g 3 colheres de sobremesas cheias

Gelatina preparada 150g 6 colheres de sopa cheias

Geléia de fruta 44g 2 colheres de sopa rasas

Geléia de mocotó 75g 3 colheres de sopa rasas

Geléia diet 102g 3 colheres de sopa cheias

Goiabada diet tabletinho Huê® 40g 2 unidades

Salada de frutas 120g 3 colheres de sopa

Alimentos que podem ser ingeridos à vontade

⇨ Infusões – chás, mate e café sem adição de açúcares
⇨ Limonada, refrescos e refrigerantes light ou diet
⇨ Gelatina dietética
⇨ Limão, vinagre, shoyo light, molho vinagrete, ervas aromáticas

Roberta Costa Cruz

NUTRICIONISTA
CRN 5 – 1963
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Fique atento ao valor calórico das bebidas alcoólicas:

⇨ Aguardentes - ½ copo – 120 mL – 280 Kcal
⇨ Cerveja – 1 lata – 150 Kcal
⇨ Champgne – 1 taça – 125 mL – 85 Kcal
⇨ Chopp – 1 tulipa – 180 Kcal
⇨ Licores – 1 cálice 20 mL – 70 Kcal
⇨ Saquê – 1 cálice – 20 mL – 30 Kcal
⇨ Vinho branco ou doce – 1 taça – 125 mL – 180 Kcal
⇨ Vinho tinto – 1 taça – 125 mL – 110 Kcal
⇨ Vodka – 1 cálice – 20 mL – 50 Kcal
⇨ Whisky – 1 dose – 100 mL – 240 Kcal

Fique atento ao valor calórico de alguns petiscos, lanches e outros:

⇨ Açúcar – 1 colher de chá – 40 Kcal
⇨ Aipim frito ou batata frita – 2 colheres de sopa – 165 Kcal
⇨ Amendoim torrado – 1 colher de sopa – 120 Kcal
⇨ Azeitona – 12 unidades – 65 Kcal
⇨ Batata palha – 1 porção de 70g – 220 Kcal
⇨ Bigburguer – 1 unidade – 600 Kcal
⇨ Hamburguer – 1 unidade – 300 Kcal
⇨Pizza – 1 fatia de muzzarela – 140g – 300 Kcal
⇨Refrigerantes – 1 lata – 140 Kcal

Roberta Costa Cruz

NUTRICIONISTA
CRN 5 – 1963