Livro Respiração

Stig Åvall Severinsen
respirologia
a arte da respiração consciente
breatheology
www.breatheology.com
respirologia
respirologia
a arte da respiração consciente
Fotografia de Casper Tybjerg – Ilustrações de Per Diemer
breatheology
respirologia
© 2010 Stig Åvall Severinsen
Editors: Mark Colberg Goldsmith

Constance Kampf
Brittany Trubridge
Design gráfico e layout: Mark Colberg Goldsmith
Capa: Casper Tybjerg

Foto p. 74: Agradecimentos à exposição Bodies
Foto p. 105, 134 e 271 Morten Bjørn Larsen
Foto p. 147 Per Hallum
Foto p. 148 Dan Burton
Foto p. 185 Mallar Chakravarty
Tradução para o português e revisão: Roberta Testa de Souza

Carolina Vidal Ferreira
Fonte: Calibri
1. edição
Editora:
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode

ser reimpressa, reproduzida ou utilizada de nenhuma forma e
por quaisquer meios existentes, seja eletrônico ou mecânico, in-
clusive por reprodução fotográfica e gravação, sem a autorização
por escrito da editora.
Sumário
Prefácio 13
Parte I
Respiração agitada 23
Um dia a dia agitado 25
O que é o estresse? 29
Controle dos pensamentos 36
Alimentação 43
Exercícios 55
Respiração normal 61
Bons e maus hábitos 63
Por que respiramos? 63
Controle cerebral da nossa respiração 71
Exercícios 77
Parte II
Respiração treinada 85
Fique saudável através da ioga 87
Visão holística 87
As vantagens da ioga 90
Do corpo para a mente 93
Serenidade dos sentidos e da mente 97
Exercícios 111
Respiração sustentável 117
Prendendo sua respiração em terra e na água 119
A pausa natural 119
Como você prende a respiração? 120
A nobre arte de prender a respiração 126
Uma mensagem da ioga 133
Seu golfinho interior 140
Exercícios 147
Respiração poderosa 157

Aperfeiçoe seu desempenho esportivo 159
A respiração do esporte 159
A respiração mental 166
Abundância de glóbulos vermelhos 175
Os pulmões podem ser expandidos de maneira
permanente 177
Exercícios 183
Respiração terapêutica 189

Recupere-se mais rápido 191
Uma vida longa e saudável 191
Use o seu nariz! 196
A asma pode ser curada através do treinamento 205
Insuflação pulmonar – um método simples para
uma vida melhor 212
Autoajuda para doenças das vias respiratórias 218
Reabilitação holística – estudo de caso 225
Exercícios 239
Respiração tranquilizante 245

Mais prazer, menos dor 247
Dor no corpo e na mente 247
Alivie a dor mentalmente 250
Dores psicossomáticas 255
Liberação do estresse durante a gravidez 260
Exercícios 271
Apêndice
Primeiros socorros que salvam vidas 275
Ressuscitação cardiopulmonar (RCP) 277
Bons conselhos sobre primeiros socorros 279
Seu programa de treinamento pessoal 285
Índice remissivo 292
Para Trine, que me ajudou a respirar e a prender a
respiração ao longo dos anos
e
Para Damian, que parou de respirar
muito cedo
Prefácio
Respiração inconsciente
“E formou o SENHOR Deus o homem do pó da terra, e soprou em suas narinas

o fôlego da vida; e o homem foi feito alma vivente”
Genesis 2:7
Sua vida acontece entre duas respirações – sua primeira inalação e sua
última exalação.
Diariamente você respira entre 20.000 e 30.000 vezes. Isso equivale a
cerca de 10 milhões de respirações por ano e um bilhão de respirações
durante a vida. Provavelmente você seja bom em respirar, mas é muito
provável que você não esteja usando a capacidade total dos seus
pulmões. É uma pena, porque se você não utilizar cada respiração, você
estará dizendo adeus para toda a energia extra do seu dia a dia.
A maioria das pessoas não tem muita consciência de como respiram.
Em particular, maus hábitos respiratórios são comuns na vida moderna.
Qual foi a última vez em que você respirou lenta e profundamente e
pensou sobre a relação íntima entre a sua respiração, o seu corpo e a
sua mente?
Ao prender a respiração de maneira consciente, você terá uma
oportunidade única de modificar e fortalecer seu corpo e sua mente.
Nosso organismo é incrível e é capaz de transformar-se em um nível
que a ciência não acredita ser possível. Assim, uma pesquisa recente
mostrou que o pulmão humano é capaz de aumentar de tamanho
através do treinamento, e que os pensamentos positivos podem, de
fato, afetar e rejuvenescer o cérebro. Se você aprender a melhorar sua
capacidade mental e física, sua saúde em geral e suas chances de viver
uma vida mais longa aumentarão.
Pode parecer estranho, mas muitas pessoas ignoram um assunto tão
natural como a respiração. Tanto os animais como as crianças respiram
profundamente até chegar ao “estômago” e, portanto, utilizam os
pulmões de maneira ideal. No entanto, no caso das pessoas ocupadas,
isso é mais uma exceção do que uma regra. Esse fato lamentável é
determinado principalmente por tendências culturais e sociais devido
à agitação da vida cotidiana, o que nos distanciou do nosso corpo.
PREFÁCIO 13
Em suma, isso nos faz esquecer completamente a respiração calma e
profunda que nos foi dada ao nascer. A vida é corrida, e muitas vezes
nos esquecemos de ouvir nosso corpo.
Ao contrário, por exemplo, do ritmo cardíaco ou da digestão, que
apenas algumas pessoas podem aprender a controlar, qualquer pessoa
pode aprender a controlar a respiração. Naturalmente, isso não vai
reduzir o estresse ou a carga de trabalho na sua vida. No entanto,
colocar mais oxigênio no organismo e obter um sistema nervoso mais
relaxado pode ajudá-lo a administrar de melhor forma a pressão e a
imprevisibilidade da vida. Tudo o que você precisa fazer é lembrar-se de
levar em conta sua respiração.
Aliás, a respiração é precisamente o tema deste livro. Espero poder
introduzi-lo ao enorme potencial que o controle da mente e a respiração
consciente podem trazer à sua vida, a fim de administrar o estresse e
aumentar seu nível de energia diário. Quando seus pulmões se tornam
mais fortes, você tem um melhor “filtro” no corpo e consegue absorver
mais oxigênio e colocar mais energia em cada célula, ao mesmo tempo
em que seu corpo consegue eliminar ou expelir os resíduos metabólicos
de maneira mais eficiente.
Tenha consciência da sua respiração
Há dois pontos em que seu corpo, e geralmente sua mente, estão

sob extrema pressão: durante o “extremo” ou o desempenho atlético
máximo e quando enfrenta uma doença potencialmente fatal. Ao se
tornar familiar com as reações do corpo nessas situações extremas,
você pode entender como os hábitos de uma respiração consciente
e eficiente podem contribuir para trazer mais energia positiva ao seu
cotidiano.
Desde criança, eu amo a água, a natureza e os esportes. Hoje integro as
três coisas ao praticar mergulho livre em nível profissional. O mergulho
livre envolve prender a respiração embaixo da água. Você pode conseguir
isso com mais facilidade quando está relaxado e no controle, o que
sempre foi natural para mim quando estou mergulhando. Eu considero
o mergulho livre um esporte de aventura – não um esporte radical –
mas admito que algumas pessoas o consideram radical. No entanto,
selecionei técnicas de respiração seguras e eficientes, influenciadas pelo
mergulho livre, mas modificadas de forma que qualquer pessoa possa
utilizá-las. À medida que você for aprendendo as técnicas de respiração
consciente, encontrará benefícios relevantes para seu cotidiano.
PREFÁCIO 14
Desde criança, eu tenho usado de forma espontânea várias técnicas
de respiração consciente, e nos últimos dez anos comecei a utilizar
algumas técnicas com maior reflexão — tanto ao tentar quebrar recordes
mundiais de mergulho livre como no meu dia a dia. Para aperfeiçoar o
meu desempenho, tenho praticado ioga com regularidade. O principal
objetivo da ioga é controlar sua respiração para fortalecer seu corpo e
obter maior paz de espírito. O conhecimento das diferentes técnicas de
ioga é uma ferramenta essencial para obter a máxima eficiência da sua
respiração.
Ao contrário das técnicas de controle mental, que por assim dizer,
trabalham a partir do interior – da mente para o corpo – esse livro
trata principalmente das técnicas que trabalham de fora para dentro,
focando na respiração, do corpo para a mente. É fácil se concentrar na
respiração, e seja você jovem ou idoso, doente ou saudável, as técnicas
de respiração eficiente são seguras e facilmente exercidas por qualquer
pessoa.
Essas técnicas de respiração não são novas, mas a sabedoria foi
rejuvenescida a partir de práticas antigas como a ioga. Por exemplo,
a pranayama – um aspecto tradicional da ioga, é composta de duas
palavras em sânscrito. A primeira, prana, significa energia vital, e
a segunda, ayama, significa controle. Se entendermos a respiração
como força vital, existe uma conexão entre controlar sua respiração e
controlar sua força vital. Esse conceito fundamental da pranayama é
uma das influências na discussão do corpo e mente conectados através
da respiração eficiente, o que faz parte da base para este livro.
Eu vejo a vida de uma perspectiva holística e acredito que o corpo
e mente se influenciam mutuamente. Da mesma forma, acredito que
as pessoas deveriam viver em harmonia com a natureza em vez de
dominá-la. Continuo fascinado por organismos vivos e curioso para
saber sobre suas formas e funções. Estudar biologia, que em grego
significa “a ciência da vida”, foi um caminho natural para mim – o que
pode ser mais interessante do que a própria vida? Consequentemente,
fiz um doutorado em medicina.
Minha formação científica decorre das ciências naturais e de saúde.
Portanto, durante o livro me refiro aos benefícios dos exercícios de
respiração e do controle da respiração sobre o corpo e a mente – seja
relacionado aos esportes, doenças ou qualquer outra causa.
PREFÁCIO 15
Respire de maneira eficiente
Cada capítulo deste livro mostrará como respirar de forma mais eficiente,
bem como as vantagens que você pode obter através de mudanças
conscientes em seus hábitos respiratórios. Como cada capítulo destaca
temas diferentes em relação à respiração, eles podem ser lidos
individualmente, mas talvez seja mais interessante ler os capítulos de
maneira sucessiva.
> No primeiro capítulo, Respiração agitada, você será capaz de recon-

hecer os efeitos de uma respiração inconsciente e inquieta no dia a
dia. Este capítulo enfoca as maneiras em que a respiração calma e
consciente pode prevenir e controlar o estresse, e como o peso pode
ser controlado através da respiração. Além disso, serão examinados
a influência do poder da mente e da alimentação no seu bem-estar
físico e mental.
> O segundo capítulo, Respiração normal, descreve como a respiração

funciona e como afeta seu corpo. Quando você entender melhor
como seu corpo e seu sistema nervoso são organizados, você poderá
modificar com mais facilidade os maus hábitos potenciais. Neste
capítulo você irá aprender como sua respiração é controlada e como
você, sendo consciente sobre a respiração, pode ativar a parte cal-
mante do seu sistema nervoso e aumentar o seu bem-estar e saúde
cotidianos.
> O terceiro capítulo, Respiração treinada, fornece uma introdução

da ioga, oferecendo não apenas informações históricas e filosóficas
em uma abordagem holística, mas também exercícios valiosos que
você pode usar para obter um corpo e uma mente mais serenos. Ao
compreender como a respiração preenche a lacuna entre o seu lado
físico e mental, você pode aprender a compreender as nuances mais
sutis da respiração - um dos elementos centrais da ioga.
> No quarto capítulo, Respiração sustentável, as diversas vantagens

de prender a respiração tornar-se-ão claras. Embora você não pense
sobre isso no seu dia a dia, as pausas na sua respiração são bastante
naturais e, muitas vezes, espontâneas. Na paranayama (respiração
controlada), prender a respiração é particularmente importante.
Quando você perceber como o corpo e a mente mudam e se tornam
mais fortes, você também entenderá como as técnicas de respiração
PREFÁCIO 16
consciente podem ser aplicadas no seu autodesenvolvimento e no
seu cotidiano.
> O quinto capítulo, Respiração poderosa, descreve as diversas van-

tagens que as técnicas de prender a respiração, bem como as de
respirar, podem trazer para o esporte – tanto para os exercícios
diários como para os atletas profissionais. Muitas dessas técnicas
derivam do universo do mergulho livre, mas são excelentes para o
uso diário. Além disso, descrevo experiências com o coração, cérebro
e pulmões, os quais fornecem exemplos científicos da razão de uma
maior consciência da respiração ser tão importante. Este capítulo
fornece técnicas para melhorar o seu desempenho e os resultados
na sua rotina de exercícios.
> O sexto capítulo, Respiração terapêutica, aponta como você pode

melhorar sua saúde através da respiração consciente e eficiente.
Se você sofrer de alguma doença, esse capítulo fornece dicas vali-
osas de como você pode trabalhar para a recuperação e minimizar
sua doença. Além disso, a respiração eficiente também é uma ajuda
ponderosa na prevenção de doenças.
> O sétimo capítulo, Respiração tranquilizante, descreve como você

pode aliviar a dor ao fortalecer a conexão entre o corpo e a mente,
tanto através de uma respiração calma e atenta como através do
pensamento positivo, da imaginação e da meditação. Ao mudar o
seu foco para a respiração, a dor parecerá menos intensa e batimen-
tos cardíacos mais regulares tranquilizarão e nutrirão o corpo.
Eu acredito que todas as pessoas deveriam ter conhecimentos básicos

de primeiros socorros. Por isso, adicionei um breve apêndice sobre
respiração artificial e massagem cardíaca.
Uma vez ampliado seu conhecimento sobre técnicas de respiração
relativas a um tema específico, você pode iniciar imediatamente as
técnicas para uma respiração eficiente. No final de cada capítulo, você
encontrará uma série de exercícios fáceis de fazer e, ao mesmo tempo,
eficientes. Não se deixe enganar pela sua aparente simplicidade. Quanto
mais você praticar, mais entenderá a complexidade de cada exercício.
É muito emocionante e delicado trabalhar com a respiração porque
constantemente novas camadas do seu interior são reveladas. A cada
descoberta durante o treinamento, você aprenderá um pouco mais
sobre você – e sobre as outras pessoas também. É exatamente por isso
PREFÁCIO 17
que trabalhar com a conexão entre o corpo e a mente é tão divertido e
fascinante.
Se você acha que é necessário fazer exercícios de respiração ou
meditação por meses ou anos até obter resultados claros, está enganado.
Pela minha experiência e pela experiência de pessoas que aprenderam
comigo, sei que podem ocorrer mudanças significativas em questão de
minutos, horas ou dias. Um estudo científico recente mostrou que o
treinamento do corpo e da mente, que combina relaxamento, respiração
consciente, imaginação e meditação de atenção plena, apresentou
mudanças mensuráveis nos indivíduos após 5 dias de treinamentos
diários de 20 minutos. Os participantes apresentaram menos tensão,
melhora no humor, tinham melhor imunidade e níveis significativamente
mais baixos de hormônios relacionados ao estresse no sangue. Você
encontrará neste livro exemplos desses exercícios para o corpo e para
a mente e, com sorte, meu conceito de respirologia – a aprendizagem
e ensinamento de como respiramos – o estimulará a iniciar sua própria
aventura de aprendizagem. Caso você queira ampliar seu conhecimento
ou ver breves demonstrações em vídeo dos exercícios contidos neste
livro, acesse minha comunidade internacional www.breatheology.com.
Não posso prometer que você será mais feliz com a respiração
consciente e eficiente, mas garanto que você ficará mais animado e terá
mais energia e maiores reservas no seu dia a dia.
Aproveite!
Aarhus, Dinamarca, 1o de agosto de 2010

PREFÁCIO 18
Parte I
Respiração inconsciente
A Parte I trata de como sua respiração pode se tornar inquieta ou tensa
devido a um ritmo de vida agitado. Além disso, analisa os padrões da
respiração inconsciente e normal e aponta os critérios que você pode
utilizar para avaliar seus próprios hábitos – os bons e os ruins. Isso é
importante para adquirir um entendimento mais profundo sobre como
sua respiração funciona e afeta seu corpo e sua mente.
Esse conhecimento lhe proporcionará uma compreensão, a partir da
qual você poderá desenvolver hábitos de respiração mais conscientes,
que serão examinados a fundo na Parte II.
Respiração agitada
Um dia a dia agitado
A respiração diária
Sua respiração é um barômetro totalmente preciso e honesto das suas

emoções. Você consegue sentir por conta própria como o estresse afeta
a facilidade e o ritmo da sua respiração – especialmente a forma como
você inspira. Se você tiver consciência dessa situação de tensão, pode
“curar-se” simplesmente com algumas respirações conscientes – suaves,
profundas e lentas. Instantaneamente, você descobrirá que uma paz
profunda tomará conta da sua mente. A respiração consciente é muito
básica e extremamente eficiente. Respirar suave e profundamente lhe
trará uma sensação imediata de como você pode lidar com a agitação
do seu corpo e com seus pensamentos acelerados simplesmente ao
controlar sua respiração.
“Viva sua própria vida, para morrer sua própria morte!”

Provérbio romano
O lado incrível de tornar-se consciente da sua respiração é que, no

momento certo, o sistema nervoso ficará condicionado, o que tornará
sua respiração inconsciente mais profunda, mais tranquila e mais
harmoniosa. O propósito de treinar sua respiração é criar um sistema
nervoso mais forte e mais estável e, com isso, um método útil de
respiração – sua própria respiração, nova e natural. Desse modo, sua
respiração natural inconsciente será benéfica em tudo que você fizer,
já que sua respiração influencia seu corpo desde as fibras nervosas
mais finas até todos os seus órgãos, sua produção de hormônios e até
mesmo seus pensamentos. Além disso, durante a noite você será capaz
de colher os frutos da sua nova respiração na forma de um sono mais
profundo e mais tranquilo.
Quando subo em um ônibus, trem, avião ou elevador percebo como
as pessoas respiram, porque isso revela muito sobre seu estado de
espírito. Também é interessante observar como as pessoas respiram
quando estão a ponto de tentar fazer alguma coisa física ou mentalmente
desafiadora.
Quanto mais você aprende sobre os maiores detalhes da respiração,
RESPIRAÇÃO AGITADA 25
mais você pode aprender sobre as pessoas ao observá-las a uma curta
distância. Quando eu treino ou oriento outras pessoas, a primeira coisa
que eu analiso é a profundidade, frequência e variação do seu padrão
geral de respiração. Em seguida, examino as camadas mais profundas
e delicadas da sua respiração. Por exemplo, as expressões faciais, a
linguagem corporal e a tensão muscular são partes importantes do
quebra-cabeça que é o corpo humano, que se forma diante dos meus
olhos.
Através dos anos, desenvolvi um sentido intuitivo que geralmente
se enfoca no equilíbrio entre as faculdades físicas e mentais de alguma
pessoa. Em particular, quando peço para as pessoas prenderem a
respiração ou as treino em exercícios desse estilo, descubro muito sobre
sua condição e capacidade mental. Além disso, as pessoas aprendem
muito sobre si mesmas. Esse treinamento é bastante simples, mas ao
mesmo tempo eficaz e, certamente, é uma das melhores maneiras de
autodesenvolvimento e autogestão, simplesmente porque você não
pode “trapacear” outras pessoas ou a si mesmo, já que não é possível
fingir.
Justamente por esse motivo, prender a respiração é um dos melhores
métodos para aprender sobre relaxamento e controle da mente, embora
possa ser um processo exigente e desafiador. Não direi que consigo ver
cores e auras ao redor das pessoas, mas certamente consigo sentir
algum tipo de energia, e posso relacioná-la de imediato com o estado
de humor das pessoas e sentir seus pensamentos, porque já passei por
isso muitas vezes.
A tensão corporal também pode ser revelada através da respiração,
bem como através do ato de prendê-la; podemos observar não apenas
onde a tensão se localiza, como também a quantidade de tensão que
uma pessoa carrega dentro de si. A tensão localiza-se normalmente no
ombro, rosto e pescoço. Costumo dizer que “seu pescoço deve ser suave
como a manteiga”, o que geralmente ajuda de imediato.
As diferentes tonalidades e complexidades da pele também são parte
da minha observação, porque revelam a circulação sanguínea e o teor
de oxigênio no sangue. Regularmente, eu anoto o tempo que acho que
uma pessoa consegue prender a respiração, e na maioria das vezes
acerto o tempo aproximado. É um joguinho divertido (normalmente
para mim), mas o fascinante e interessante é ver o quão longe você
pode levar uma pessoa em um curto período. Pequenas adaptações
ou correções geralmente levam a grandes resultados, e permito que
minha intuição e minha filosofia de bolso corram livremente. Não há
restrições, portanto o desafio é encontrar os métodos corretos para
a pessoa em questão. A intenção não é transformar todo mundo em
campeão mundial de mergulho livre, mas fico feliz quando meus alunos
se tornam “campeões mundiais” em respiração correta, porque sei o
quanto isso os ajudará pelo resto da vida com relação ao uso do corpo
e da mente.
A capacidade de relaxar “sob comando” e superar ou evitar
completamente o estresse e o maior controle mental e confiança que
a acompanham são dons que ajudam em todos os aspectos da vida.
Pude obervar isso de maneira clara sempre que trabalhei com atletas
de elite, gerentes de negócios, aposentados, crianças, deficientes físicos
ou pessoas doentes.
“Seus exercícios de respiração e meditação abriram um mundo novo

para mim. O ato de me isolar do mundo e ficar somente comigo e com
minha respiração é completamente único. Eu nunca tinha experimen-
tado tanta tranquilidade e equilíbrio. Tenho usado esse processo diari-
amente desde então. Tanto nos esportes quanto no meu treinamento
– onde me concentro em levar oxigênio a todas as fibras musculares
– e também quando estou sob pressão no trabalho e preciso tomar
decisões rápidas, que podem ter grandes consequências econômicas.
Em vez de respirar com a parte superior do pulmão, eu me reclino e
respiro em direção às pernas – e sigo em frente. A respiração é uma
excelente ferramenta para manter o estresse sob controle.”
Charlotte Eisenhardt, 35
Gerente de construção na NCC Construction Denmark A/S
Ar puro
Pense em como você usa sua respiração de forma correta ou incorreta

todos os dias. Respire corretamente e abra a janela por alguns minutos
no seu escritório ou na sua casa para que o ar fresco possa chegar aos
seus pulmões.
Novas pesquisas realizadas no Japão e na Coreia demonstraram que
o ar puro pode aumentar a eficiência mental em 10 – 20%. As pessoas
simplesmente conseguem realizar melhor as tarefas práticas e sua
memória também melhora. Portanto, vale a pena prestar atenção no
ambiente interno que o rodeia, como a temperatura, o nível de umidade,
o número de plantas verdes, poeira, etc. Quem nunca se sentiu pesado
e com o corpo e mente cansados após um longo dia em um escritório
asfixiante? Isso desgasta a sua saúde e sua vida privada, bem como
Ar puro e luz aumentam seu nível diário de energia.
a economia do seu local de trabalho. Como gerente, também pode

ser confortante saber que simplesmente ao adaptar suas condições
ambientais, a saúde e a produtividade dos empregados podem melhorar.
Um estudo realizado pela DTU – a Danish Technical University em
Copenhague, mostrou que isso também funciona para alunos do
ensino fundamental da Dinamarca. Em média, os alunos que estão em
ambientes com condições precárias perdem o equivalente a um ano
completo de estudos em termos de produtividade. Consequentemente,
paga-se um preço por não pensar no ambiente interno, em ar puro e
na respiração adequada tanto com relação à saúde como com relação à
aprendizagem.
Em alguns momentos, pode ser bastante apropriado prender sua
respiração. Quando estou atrás do escapamento de um ônibus ou
caminhão, a coisa mais natural do mundo para mim é não respirar.
Algumas pessoas podem achar que isso é um pouco de exagero, mas
quando você pensa na quantidade de poluição por partículas a que
estamos expostos diariamente nas cidades, não parece loucura. Nos
Estados Unidos, a organização Clean Air Task Force (CATF) lançou o
relatório “No Escape” em 2007, estimando que a fumaça de óleo diesel
mata cerca de 21.000 pessoas todos os anos nos EUA e declarando que
pelo menos 70.000 americanos têm sua expectativa de vida reduzida
a cada ano devido às partículas de diesel liberadas no ambiente. Além
disso, os cientistas relacionam impactos graves à saúde como a asma,
alterações do ritmo normal do coração, ataques cardíacos, derrames e
câncer de pulmão com a fumaça do diesel.
Embora nos pareça engraçado ver os japoneses e chineses na televisão
usando máscaras nas ruas das maiores cidades asiáticas, pode ser que
isso não seja uma atitude tão boba.
A respiração reveladora
Nossa respiração é tão afinada que é capaz de refletir nossa saúde

pessoal e, portanto, revela os fatores do nosso ambiente que nos
afetam de maneira negativa. Qualquer pessoa sensata sabe que grandes
quantidades de álcool, alimentos gordurosos, sedentarismo e estresse
diário não melhoram a saúde.
“Quando a respiração é irregular, a mente oscila; quando a respiração é es-

tável, a mente também é. Para alcançar a estabilidade, o iogue deve
controlar sua respiração.”
HATHA YOGA PRADIPIKA
Devemos ir mais fundo para entender a razão pela qual um estilo de

vida tão prejudicial à saúde e artificial se tornou a regra. Talvez essa seja
a maior questão do nosso tempo e o maior mistério de todos. Devemos
entender quais desequilíbrios no nosso corpo, mente e alma nos levam
para o caminho errado, e por quê! Nossa respiração reflete nossa
condição de vida, nossos sentimentos, e nos permite entrar de maneira
consciente nas reentrâncias mais profundas da nossa mente complexa.
Como já mencionei anteriormente, sua respiração é um barômetro
pessoal da sua condição, que revela se você está se desenvolvendo ou
não, mas é necessário que você a escute.
No antigo Templo de Apolo estão inscritas as palavras “Conhece-
te a ti mesmo”. A respiração é a melhor ferramenta para alcançar o
autoconhecimento, porque preenche a lacuna entre seu corpo e sua
mente.
Podemos utilizar nossa respiração para influenciar nossa saúde física
e mental diária de forma mais extensa do que muitos imaginam. O
próximo passo, obviamente, é analisar mais de perto como você pode
administrar o estresse através da respiração.
O que é o estresse?
Há aproximadamente 50 anos, ninguém “sofria” de estresse. Não

porque o estresse não existisse, mas porque o termo ainda não havia
sido criado.
Para entender e administrar o estresse, é necessária uma noção clara
do que o termo engloba. A palavra estresse geralmente é associada
a algo desagradável, indesejável e perigoso. É problemático o fato de
a palavra funcionar como uma caixa preta cheia de todos os tipos de
“males”, já que também há tantas formas boas e positivas de estresse.
“Sem estresse não haveria vida.”

HANS SELYE
O equilíbrio interno natural dos humanos chama-se homeostase. A

palavra origina-se do grego (homeo: igual/similar e stasis: estável)
e descreve um equilíbrio psicológico organizado em um sistema
aberto, ou seja, um corpo ou uma célula. Tudo o que afasta o corpo
do equilíbrio é estresse. Ao mesmo tempo, os processos que restauram
o equilíbrio também são estresse. Pode-se dizer que o estresse é um
processo elástico que compensa e ajusta, e esse processo regulatório
recebeu recentemente o nome de “alostase”. Allo deriva do grego e
significa “variável”. Portanto, a variedade de possíveis estados que
cercam a homeostase são causados por mecanismos alostáticos. Esses
mecanismos mantêm a estabilidade durante uma mudança.
Analisemos uma situação típica: quando você corre alguns metros,
uma resposta alostática começa imediatamente. Você respira mais
rápido e seus batimentos cardíacos aumentam – você está sentindo
estresse. Esse tipo de estresse é positivo e necessário porque compensa
o aumento do consumo de oxigênio e o fornecimento de sangue. Assim
que você para de correr, sua taxa de respiração, pulsação e pressão
arterial diminuem novamente. Essa resposta alostática restaura o
equilíbrio porque uma pulsação constantemente elevada já não é
útil para seu corpo. Dessa forma, o equilíbrio é mantido através do
“estresse”.
É possível aprender duas lições importantes com esse exemplo.
Primeiro, o estresse moderado, temporário e efetivo é positivo no
local e momento corretos. Ele leva seu sistema a um estado de alerta,
pronto para enfrentar novos desafios. No entanto, quando o estresse
é prolongado e muito extremo, ele se torna negativo. O corpo se
esgota e deteriora – uma doença conhecida como estresse crônico. O
estresse crônico é perigoso, não desejado e, provavelmente, é o tipo de
estresse que vem à sua mente quando você escuta essa palavra. Essa
doença também é conhecida como sobrecarga alostática – o sistema
simplesmente foi forçado além da sua capacidade, como um elástico
que arrebenta. O mecanismo alostático, desenvolvido originalmente
para protegê-lo, se torna destrutivo.
A segunda lição a aprender desse exemplo da corrida curta é
que você pode influenciar o seu estresse através da respiração. Esse
conhecimento é útil porque sua respiração é uma ferramenta alostática
incrível, desenvolvida para regular seu estresse. A respiração tranquila e
controlada trará seu corpo e mente exaustos de volta à situação inicial
– homeostase em equilíbrio perfeito, um lago de águas paradas em um
dia de verão.
Os mecanismos por trás do estresse
O estresse é resultado de circunstâncias que afetam seu equilíbrio

interno. O estresse positivo serve para enfrentar resistências e desafios,
criando um crescimento saudável e protegendo seu sistema. É dessa
forma que você exercita um músculo – aos poucos. Da mesma forma,
você pode exercitar o cérebro e mantê-lo sintonizado. Por outro lado, o
estresse negativo leva à exaustão e destrói; como resultado, o sistema
simplesmente “sai dos trilhos”.
Mas como é o estresse e o que ele ativa no corpo? O estresse
utiliza o sistema neuroendócrino, o que significa que trabalha através
de mensagens nervosas afetadas pelas nossas glândulas produtoras
de hormônios. Estímulos do exterior, bem como do interior, podem
desencadear o estresse. O cérebro e o corpo trabalham juntos para
reagir a mudanças – físicas, psicológicas ou ambas.
O estresse psicológico, assim como o estresse físico de uma contusão
ou simplesmente de uma corrida, pode ser dividido em vários estados
temporários. Esses estados englobam condições como depressão
moderada, ansiedade, raiva e até mesmo hostilidade. Outros fatores de
estresse psicológico como problemas no trabalho, em casa, sua situação
financeira pessoal ou o cotidiano podem ser considerados estresse
psicossocial e geralmente são de natureza crônica.
Seja qual for o motivo do estresse, sua reação a ele é
predominantemente governada por dois sistemas hormonais complexos.
Esses sistemas liberam adrenalina e cortisol. A adrenalina trabalha rápido
e é o “hormônio da sobrevivência” no corpo. Caso, por exemplo, você
esteja a ponto de cair, derrubar alguma coisa ou ficar muito assustado,
pode sentir uma descarga de adrenalina no corpo. O cortisol, por outro
lado, é de liberação lenta após um evento estressante. Portanto, os
dois hormônios são liberados em momentos diferentes com relação
ao nível de estresse. Ambos causam um desgaste no corpo e na mente
caso estejam presentes constantemente em grandes concentrações
no sangue. Se os sistemas hormonais estiverem sob pressão por um
período prolongado, podem “ficar descontrolados” com o tempo – o
que leva ao estresse, depressão, psicose ou outros distúrbios mentais,
além de doenças físicas.
A quantidade de estresse necessária para ativar esses sistemas de
resposta varia de pessoa a pessoa. Os animais, assim como os humanos,
que foram criados em um ambiente inseguro e imprevisível, apresentam
uma maior reação de estresse aos estímulos estressantes moderados
que aqueles criados em ambientes estáveis e seguros. As pessoas que
sofrem de estresse crônico apresentam reações mais fortes ao estresse
moderado. Esses indivíduos normalmente serão mais deprimidos e
agressivos, já que seus níveis de serotonina são baixos. A serotonina é
um hormônio que nos mantém de bom humor. Isso também é aplicável
a pacientes que sofrem de depressão que, em muitos casos, pode ser
causada pelo estresse. Em alguns casos, são prescritos antidepressivos
para ajudar a elevar os níveis de serotonina nesses pacientes.
Não é surpreendente que tantas pessoas sofram de estresse neste
mundo de mudanças tão rápidas. Na nossa sociedade moderna agitada,
somos extremamente racionais e analíticos em um alto nível intelectual,
mas a complexidade e imprevisibilidade da vida nos estressam e nos
frustram. Os telefones celulares tocam o dia inteiro e as crescentes
demandas de produtividade no trabalho, em casa, nas férias e nos
clubes esportivos geralmente causam estresse, porque nossas próprias
expectativas e as dos outros sobre nós podem ser impraticáveis e
exageradamente altas. Quando esses fatores de estresse psicológico
são combinados com uma respiração não eficiente, alimentação não
saudável e pouca atividade física, o resultado é um sistema vulnerável
que pode colapsar por pouco.
Já que pode ser difícil mudar seu estilo de vida ou sua carga de
trabalho, é benéfico procurar outras maneiras de administrar seu
estresse. Felizmente, o estresse pode ser administrado de muitas outras
formas, e a respirologia oferece um caminho que considero eficaz em
minha vida. A carga de trabalho por si só não leva necessariamente ao
estresse. No entanto, momentos imprevisíveis que desencadeiam as
atividades hormonais do cérebro, sim. Se você adotar uma estratégia
diferente na sua reação e utilizar as habilidades criativas e intuitivas,
muitos problemas poderão ser vistos como desafios interessantes e
novas soluções começarão a aparecer de repente. É uma forma útil
e viável de lidar com seu estresse, e felizmente você pode praticar
técnicas que estimulam essa mudança na resposta. Reconhecer como
é a sensação de estresse é o primeiro passo para mudar sua resposta
ao estresse.
Como é a sensação de estresse?
O estresse é a forma que o corpo encontra para lhe avisar que precisa de
descanso, e é extremamente importante escutá-lo!
Já sofri de estresse crônico duas vezes na vida. Ambos os casos
estavam relacionados com exigências pessoais extremamente altas
(produção de um filme pelo mundo, ao mesmo tempo em que treinava
para tentar quebrar um recorde mundial e trabalhava no meu projeto
de doutorado). Como resultado, duas das minhas tentativas de quebrar
o recorde mundial falharam (2002 e 2004) – embora eu normalmente
consiga atingir meus objetivos. Desde então, não tive mais estresse e
venci os campeonatos mundiais que queria.
Meus sintomas de estresse crônicos eram claros: olhar vago,
pensamentos incoerentes, falta de foco, insônia, falta de apetite, fadiga,
desânimo, “pontadas” no coração por períodos longos durante o dia e a
noite, dores abdominais, indigestão, suor noturno, etc. Quando você é
teimoso como eu e chega nesse ponto, deixa de ser saudável.
Felizmente, fiquei bem após ambos os incidentes e hoje eu sei que
não deveria me expor a essas situações. Agora sei dizer “não”. Apesar
do fato dessa lição ter custado caro, o lado bom é que agora estou em
uma posição em que consigo me identificar com as pessoas que sofrem
de estresse. Quando dou uma palestra em uma empresa e falo sobre a
gestão do estresse, me alegro por ter passado por isso no meu próprio
corpo em vez de apenas ter lido em algum livro.
Controle seu estresse!
O estresse da atualidade se transformou em um fenômeno popular,

e espera-se que aproximadamente um em cada quatro trabalhadores
sofra de estresse. É difícil acreditar que a situação tenha chegado nesse
ponto e, em muitos casos, o estresse pode ser causado pelo fato de
que essas pessoas acreditam que têm estresse, o que, por assim dizer,
é um pouco estressante em si. O estresse por acreditar que você está
estressado não tem base real e é uma crença falsa na própria capacidade
e metas, que são extremamente altas.
Dois elementos chave na natureza humana nos diferenciam dos
animais: as habilidades cognitivas (pensamentos e conceitos sobre nossa
existência e autoimagem) e a capacidade de pensar no futuro e fazer
planos. A segunda habilidade faz com que seja possível preparar-nos
para as mudanças no futuro, tanto as previsíveis como as imprevisíveis.
Infelizmente, ela também nos dá a capacidade de preocupar-nos pelos
acontecimentos futuros – até mesmo por aqueles que nunca ocorrerão.
Acredito que o que mais nos estressa atualmente seja uma combinação
das nossas preocupações com a imprevisibilidade da vida, e não uma
grande ou excessiva carga de trabalho.
A atenção que o estresse recebeu na última década tem tanto um lado
positivo como um negativo. O fato de que o estresse é levado a sério é
positivo, porque não é uma coincidência que um estudo dinamarquês
tenha revelado que as dores de cabeça, as enxaquecas e os distúrbios
do sono dobraram nos últimos 20 anos. O lado negativo é que você
pode sofrer de estresse simplesmente por pensar nele, haja ou não um
“perigo” eminente!
Como o estresse e seus fatores subjacentes são naturais e estão
presentes em nossa vida, são inevitáveis. Nossa qualidade de vida em
geral, a saúde física e até mesmo a longevidade dependem da nossa
capacidade de controlar o estresse. Cada vez são oferecidos mais
cursos sobre a gestão do estresse aos empregados, bem como aos
desempregados. Já ficou demonstrado que as pessoas desempregadas
são muito mais estressadas do que se pensava, porque a crise de
identidade e a sensação de inadequação são fatores fortes de estresse
psicológico.
Eu nunca fiz um curso de gestão do estresse, mas acredito que os cursos
oferecidos sejam muito teóricos. Não acho que seja uma abordagem
eficaz, porque é difícil “espantar” os pensamentos sobre o estresse.
É possível usar mais pensamentos para mudar seus pensamentos,
mas certamente é complicado. Acredito que uma solução prática e
A atividade física é excelente contra o estresse mental.
pragmática, baseada no ato físico da respiração consciente, terá um

efeito muito melhor. As pessoas que sofrem de estresse precisam
simplesmente de ações físicas concretas para mudar seu estado mental.
Não conheço nenhuma ferramenta melhor ou mais eficaz para a
mudança do que a sua respiração, combinada com o relaxamento
e a meditação. Como você verá neste livro, esses pontos são cruciais
para o controle da mente porque são métodos fáceis e tangíveis para
estimular as partes do sistema nervoso que atuam como mediadoras
da tranquilidade. Ao mesmo tempo, as partes do sistema nervoso que
causam o estresse são inibidas.
A seguir, você encontrará uma pequena lista de sugestões para exercícios

específicos, que podem ser realizados para aliviar o estresse e melhorar
seu bem-estar:
1. Relaxamento diário – descanso, meditação, imaginação, respiração

lenta e profunda, expiração lenta.
2. Exercite-se várias vezes por semana – caminhe, corra, nade, etc.
3. Ouça música – música tranquilizante ou alegre, a que trouxer boas
vibrações.
4. Ria – porque alonga o diafragma e os pulmões e alivia a tensão no
plexo solar – um centro de tensão ruim.
5. Faça algo que você goste. Caminhe no bosque, pesque, desfrute
um momento íntimo, assista a um bom filme, visite seus amigos ou
escreva uma carta.
6. Pense positivo – o copo sempre está meio cheio.
7. Aproveite o fato de estar vivo, seja grato!
Há alguns anos, outro método para controlar o estresse foi criado nos
EUA. É um pequeno dispositivo chamado “StressEraser” (Apagador de
Estresse). Ele funciona simplesmente ao colocar seu dedo em um sensor
de pulsação. Na tela acoplada, você pode ver como sua respiração
deveria funcionar para atingir um estado ideal de relaxamento no corpo
e no cérebro. O dispositivo, além de medir sua pulsação, mede detalhes
muito sutis do coração em funcionamento, chamado Variabilidade
da Frequência Cardíaca (VFC). A VFC reflete as alterações entre cada
batimento na frequência cardíaca.
O fenômeno da VFC foi descoberto na Rússia e é bastante novo
para a ciência moderna. No entanto, na ioga, é bastante básico. Em
particular, a parte da ioga chamada pranayama enfoca-se no controle
da respiração. O ideal seria você tentar ajustar sua respiração de forma
que suas inspirações e expirações sigam o ritmo de quatro batimentos
cardíacos. Esse ritmo é muito relaxante. Em um exercício básico da
pranayama, você deve duplicar o tempo da sua expiração (8 batimentos
cardíacos). Esse ritmo mais lento de respiração tem um efeito altamente
calmante no seu sistema nervoso. Esse exercício também reduz as
partes hiperativas do seu sistema nervoso que são típicas do estresse.
Portanto, sua tolerância ao estresse aumenta tanto no nível físico como
mental.
O “StressEraser” é um produto bom e bem pensado e oferece um
excelente exemplo de uma ferramenta útil que surgiu da fusão da
filosofia oriental milenar com a tecnologia moderna.
De maneira alguma sou cético com relação a esse dispositivo,
mas como praticante do mergulho livre estou acostumado com
uma abordagem mais simples e prática e, portanto, costumo evitar
instrumentos complexos e técnicos. A conexão entre sua respiração e
seu batimento cardíaco é, sem dúvidas, mais prática – e lhe proporciona
maior sentido sobre seu corpo.
Outra maneira excelente de administrar o estresse é prender a
respiração. Com as instruções corretas, o chamado reflexo de mergulho
é estimulado. Como resultado, a parte tranquilizante do sistema nervoso
também é estimulada. É o “botão de relaxamento” do corpo. Uso a
técnica de prender a respiração para administrar o estresse pela mesma
razão – tanto em mim mesmo como nos participantes dos meus cursos.
Estudos científicos recentes apontam que quando você está submerso
em água e prende a respiração, muitas “ondas alfa” aparecem no
cérebro, demonstrando um estado de espírito completamente calmo e
relaxado – uma forma de meditação ou transe. As ondas alfa também
estão relacionadas a um estado de espírito confortável e eterno. Esse
estado é chamado de fluxo na psicologia esportiva – que é extremamente
favorável para vitória – especialmente sob estresse.
“Devido a uma grande pressão no trabalho, eu não dormi uma noite

inteira por meses. Depois que o Stig fez uma apresentação sobre a
respiração e a gestão do estresse e levou todos os empregados à
água para que prendessem a respiração nas nossas atividades “ini-
ciais” na empresa, dormi como um bebê a noite toda. Os exercícios de
respiração me ajudaram muito e eu os pratico diariamente.”
Jakob Christiansen, 33 anos

Gerente de vendas da CityMail Denmark A/S
Em síntese, o ato de respirar e de prender a respiração age como uma

conexão entre sua condição física e seu estado de espírito, ajudando-o
a controlar o estresse. Como já foi mencionado, também é possível
controlar o estresse através do controle dos seus pensamentos. Em
muitos casos, isso pode ser mais difícil do que os exercícios de respiração,
já que se restring ao cérebro. Vamos analisar algumas técnicas simples
que podem complementar os exercícios de respiração.
Controle dos pensamentos
Na primavera de 2006, recebi o título de instrutor de mergulho livre

na Apnea Academy da lenda viva Umberto Pelizzari. No curso, um
psicólogo do esporte disse algo que realmente me marcou: “Sua mente
é muito esperta” – quanto mais você pensar nessa afirmação, mais ela
faz sentido! Sua mente é extremamente esperta, e se você conseguir
aprender técnicas que liguem seu subconsciente à sua consciência,
poderá fazer as coisas mais incríveis.
“A imaginação é mais importante que o conhecimento.”

Albert Einstein
O controle dos pensamentos é muito eficaz porque funciona de dentro
para fora.
Ter um pensamento controlado dita a reação do corpo e, portanto, é
um bom começo. Conforme mencionado anteriormente, a respiração
é a ferramenta perfeita para controlar sua mente agitada, mas com a
prática você também pode usar certos pensamentos para controlar
outros pensamentos. Na psicologia do esporte, são adotadas diferentes
“técnicas de pensamento” para afastar ou substituir os pensamentos
negativos ou indesejados. A seguir, você encontrará um exemplo que
pode tentar realizar.
Imagine que eu diga que a única coisa em que você não pode pensar
agora é um urso polar – a única coisa no mundo que você não pode
imaginar é um urso polar grande, macio e branco com o nariz úmido!
Fácil? Nem tanto. A simples tarefa que lhe foi dada era não pensar em
um urso polar. Mas, ao fazer isso, a única coisa em que você conseguiu
pensar foi o urso polar! Em breve, você aprenderá como fazer o urso
polar desaparecer.
Nossos pensamentos e nossa mente são uma mistura inacreditável
de cores e formas. Mas é difícil, talvez até impossível, ter mais de um
pensamento ao mesmo tempo. Os pensamentos individuais podem
estar tão intimamente ligados que parecem fluir juntos – é assim que
nossa linha de pensamento funciona. Se você se prender a um único
pensamento, isso se chama concentração, e um único pensamento
só pode ser mantido por alguns milésimos de segundo! Quando você
continua a se concentrar em um pensamento por vários segundos,
você entra em um estado de meditação. Treine essa atividade antes
de dormir – tente estender seu último pensamento antes de pegar no
sono. Não é fácil.
Mas voltemos ao urso polar em que você não podia pensar ou
imaginar. Agora pense em uma girafa de pernas longas. Uma enorme e
bonita girafa de pernas longas em uma savana seca na África. Feche o
livro por alguns instantes e imagine essa majestosa girafa. Feche o livro
AGORA. O que aconteceu? Você visualizou uma linda girafa? Sim – muito
bem. Você também visualizou um urso polar? Não, não é? – Excelente.
Seus pensamentos dissolveram o urso polar por conta própria e foram
substituídos por alguma outra coisa. Dessa forma, você pode controlar
seus pensamentos facilmente e usar os pensamentos positivos para
substituir os negativos.
No entanto, uma tendência atual da terceira onda de terapia cognitiva
se distancia do ato de tentar controlar ou mudar de maneira ativa nossos
pensamentos. O objetivo da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT,
por suas siglas em inglês) é observar os pensamentos sem se envolver
neles. Os pensamentos podem ser traiçoeiros e enganosos e não são
necessariamente verdadeiros. Um pensamento negativo é dissolvido
simplesmente ao observar e aceitar o pensamento de maneira passiva.
Você já deve ter ouvido falar de plena atenção, que percebe os
pensamentos, ao mesmo tempo em que desaparece rapidamente. Os
exercícios de atenção também são parte da ACT.
Se eu sinto que um pensamento negativo ou indesejado está
entrando na minha mente durante um mergulho (ex.: urso polar!), eu
o substituo imediatamente por um pensamento diferente ao qual me
apego – poderia ser uma girafa, mas uso outras imagens. Da mesma
forma, você pode formar esses “pensamentos chave” ou imagens, que
podem ser usadas quando sua mente fica estressada. Quando você
dissolve o “estresse da sua mente”, os efeitos indesejados no seu corpo
também desaparecem. Se você unir esses pensamentos com uma
respiração estável, funcionará ainda melhor. Analisaremos esse assunto
de maneira mais profunda nos capítulos sobre respiração poderosa e
respiração tranquilizante.
O exemplo do urso polar/girafa pode parecer banal, mas a técnica
funciona de maneira brilhante, principalmente se você treinar. Nesse
tipo de controle do pensamento, você utiliza uma capacidade muito
poderosa do seu cérebro chamada imaginação.
Imaginação e visualização
Quando o subconsciente aceita suas imagens conscientes, elas se

tornam parte da sua realidade.
“Eu uso meus exercícios de respiração quando tenho que ‘aquecer’

meus pulmões. Isso faz com que eu me sinta fresco e preparado para
o treinamento do dia. Também os utilizo quando me preparo men-
talmente (visualizando minha corrida). Antes de uma corrida, utilizo
esses exercícios para aumentar minha pulsação, ou, caso necessário,
para me acalmar.”
Jakob Carstensen, 31
Participou três vezes dos Jogos Olímpicos e é
campeão mundial nos 400 metros estilo livre
Quando você pensa em imagens, você usa certas áreas do cérebro
capazes de criar uma visão geral de uma situação e considerá-la de
maneira completa. Pensar em imagens ou padrões permite que você
entenda contextos ou situações em uma fração de segundo. É por isso
que os símbolos são tão poderosos. Se as placas de trânsito tivessem
frases longas, não seria fácil dirigir com segurança.
Nos tempos modernos, usamos principalmente nossas capacidades
cerebrais analíticas e lógicas, e não temos muita prática ao usar as
partes intuitiva e espacial. Consequentemente, muitas vezes existe um
desequilíbrio culturalmente criado no cérebro. Felizmente, através da
visualização é possível criar maior harmonia.
Quando você pensa em imagens, você cria um estado que inibe o
estresse e promove o relaxamento. É por isso que você deve usar sua
imaginação, e é por isso que acredito em sonhadores e visionários.
“Se podemos sonhar, podemos

tornar nossos sonhos realidade.”
Walt Disney
Costuma-se dizer que “a fé move montanhas”. Esse provérbio não foi

simplesmente inventado.
Nossos pensamentos são o resultado de processos infinitamente
rápidos no sistema mais complexo e avançado do mundo, o cérebro.
É comumente aceito e reconhecido que as doenças “psicossomáticas”
existem, o que significa que a instabilidade ou o sobrecarregamento
da psique se manifesta como uma ou mais doenças na soma, a palavra
grega para “corpo”. Como você leu neste capítulo, é justamente esse
mecanismo que está por trás do estresse. Dentro de poucos anos,
prevê-se que a maior ameaça à saúde na sociedade moderna seja
o estresse e suas complicações. Curiosamente, o raciocínio inverso é
menos aceito. A percepção lógica de que o fenômeno psicossomático
pode ser transformado em uma direção positiva, de alívio, fortalecedora
ou até mesmo de cura é menos comum. Muitas pessoas (devido à
ignorância ou por razões ilógicas) associam essa noção com curandeiros,
superstição, magia, bruxaria, vodu ou algo parecido – o que é uma pena,
mas felizmente está ocorrendo uma mudança de atitude hoje em dia.
No campo da psicologia, surgiu um movimento chamado “psicologia
positiva”. Enfoca-se em olhar para o futuro e usar o potencial e os recursos
da psique humana dos indivíduos. Uma pesquisa mostra que o cérebro
não é capaz de distinguir entre algo que realmente aconteceu no mundo
físico e algo que ocorreu somente na sua mente. Em outras palavras, o
cérebro é capaz de “enganar” a si mesmo e, em grande escala, você
pode levar essa ilusão a uma direção desejada. Por exemplo, os atletas
com lesões físicas utilizam exercícios de pensamento para conseguirem
voltar ao esporte tão “afiados” como antes. Além disso, um estudo
realizado nos EUA descobriu que as crianças que usaram exercícios de
pensamento e visualização se tornaram melhor em arremessar na cesta
que um grupo de controle que não usou exercícios de pensamento.
Um autor e contador de histórias dinamarquês, Johannes Møllehave,
escreve cinco coisas que o deixaram feliz durante o dia antes de se
deitar. É uma ideia excelente por várias razões. Primeiro, os últimos
pensamentos que você tem antes de dormir determinam de maneira
ampla a qualidade do seu sono. Pensamentos agitados e negativos
levam a um sono de má qualidade, enquanto os pensamentos positivos
estimulam uma noite de sono tranquila e equilibrada.
Segundo, pensar em experiências positivas tem um efeito benéfico
de longo prazo no cérebro, porque “faixas de pensamento” positivas
são depositadas nas suas células cerebrais. Uma influência positiva da
psique estimula a secreção dos “hormônios da felicidade”, dopamina e
serotonina, que fortalecem o cérebro e simplesmente nos proporcionam
sensações de bem-estar e satisfação. Ao mesmo tempo, a produção
do hormônio do estresse, cortisol, é inibida, ajudando o cérebro a
permanecer atento e lúcido. De maneira coletiva, o nível geral de
estresse diminui, afetando sua saúde de maneira positiva. Assim, ficou
provado que os exercícios de pensamento e a meditação diminuem a
pressão arterial, a pulsação, regulam o açúcar no sangue (boas notícias
para os portadores de diabetes tipo 2), reduzem os sintomas da asma,
depressão e medo, só para mencionar alguns exemplos. As pequenas
vibrações positivas que você cria no seu cérebro podem afetar suas
células e as funções delas – uma transformação em nível molecular, o
que leva a uma verdadeira metamorfose do corpo e da alma!
“A nossa vida é aquilo que os nossos pensamentos fizerem dela.”

Marcus Aurelius
Quanto mais você acreditar no poder do pensamento, e quanto mais

você escutar sua respiração, maiores são as mudanças que você pode
criar na sua vida. É por isso que as orações funcionam para tantas
pessoas. Na minha oração de ioga, agradeço pela minha boa saúde e da
minha família e amigos. Também agradeço pela vida e, para aqueles que
sofrem ou passam dificuldades no mundo, mando energias positivas e
fortalecedoras. Naturalmente, as ondas de energia que eu envio para o
mundo se estenderão e farão o bem de alguma forma. O perdão também
está presente nas orações e, ao perdoar as pessoas, os pensamentos
positivos saem do cérebro – o urso polar desaparece!
Mil anos de sabedoria e vibrações positivas estão contidas na palavra

Amém e no mantra oriental Om (Aum – o símbolo acima). Ao pronunciá-
las em voz alta ou pensar nelas, a química do seu cérebro e a grande
fonte dos seus hormônios mudam imediatamente. Seu cérebro se torna
um melhor lugar e o estresse desaparece.
Com o poder do pensamento, podemos realizar milagres – se
acreditarmos neles! Vamos nos unir e fazer com que o provérbio “você
é o que você pensa” seja tão óbvio e natural quanto “você é o que você
come”. É apenas uma questão de vontade!
(In)salubridade na sociedade moderna
Embora as condições sejam favoráveis para uma vida ideal na

prosperidade da sociedade moderna, algo deve estar errado porque
vivemos nos matando. É um paradoxo trágico-cômico. A Organização
Mundial da Saúde (OMS) das Nações Unidas estima que cerca de 40%
de todas as doenças e mortes “prematuras” no mundo ocidental estão
relacionadas atualmente com o nosso estilo de vida. “Maus hábitos”,
como alimentação desequilibrada, cigarro, álcool e falta de atividade
física são as principais causas. Para piorar, o prognóstico atual é de que
esse número deve aumentar para 70% em 2020 – uma perspectiva
muito sombria. Em particular, o aumento recente de doenças cardíacas e
vasculares, alguns tipos de câncer, diabetes tipo 2, demência, depressão
e fragilidade dos ossos serão os responsáveis por esse aumento
considerável.
A boa notícia é que há uma luz no fim do túnel. Um estudo britânico
mostrou que você pode aumentar 14 anos na sua expectativa de vida se
deixar de fumar, limitar o consumo de álcool, se alimentar de maneira
saudável, ingerir alimentos frescos e variados e fizer um pouco de
atividade física diariamente. Só é preciso uma mudança no estilo de
vida e um compromisso, combinados com a capacidade de assumir a
responsabilidade pela própria vida, bem como pela vida dos seus filhos.
As estatísticas e as análises podem ser enganosas, mas acredito que,
com relação ao estudo britânico, essas estimativas parecem bastante
razoáveis – principalmente quando olho para minhas queridas avós. Elas
bebem com moderação, consomem alimentos saudáveis, não fumam e,
de maneira geral, têm uma saúde de ferro. Minha avó paterna, Asta,
que diariamente leva seu cachorro para grandes caminhadas no campo,
tem 92 anos e cuida do seu jardim e da sua fazenda sozinha. Minha
avó materna, Stina, faz exercícios matinais (com flexões) e pratica
hidroginástica. Ela tem 96 anos. Espero e acredito que minhas avós
chegarão aos 100 anos, especialmente porque elas têm a mente jovem
e boa condição de saúde.
Além disso, acredito que a saúde forte delas se deve à boa saúde
mental, inclusive à sua animação, gratidão e satisfação. Estudos recentes
comprovaram que, além da atividade física, um ambiente enriquecido
estimula a formação de conexões entre novas células nervosas no
cérebro, o que pode prevenir várias doenças nervosas degenerativas
como o Mal de Alzheimer e a demência.
O que podemos fazer com o estresse?
Não há dúvida de que o estresse gera custos para os indivíduos, bem

como para a indústria e para o sistema de saúde. Em alguns casos, as
empresas oferecem aos empregados a possibilidade de se exercitarem e
algumas até oferecem cursos de gestão do estresse, mas será suficiente?
Um bom lugar para começar é o corpo, porque é muito tangível.
Enfocar-se na força física e no bem-estar, quando se trata de alentar
os empregados, é uma visão limitada em muitos sentidos. Da mesma
forma, é má política em medicina tratar somente os sintomas em vez
de enfocar-se na prevenção ou na solução do problema, e também é
problemático não incluir os aspectos emocionais e psicológicos da
saúde.
A atividade física, sem dúvida, é saudável e promove a saúde física
e mental, mas há limitações para um trabalho muscular e treinamento
físico somente. Ele só pode atingir alguns resultados, enquanto com as
ferramentas mentais adequadas, você pode dar um salto quântico.
Pela mesma razão, ensinar a respiração eficiente e uma abordagem
mental diferente para os desafios são dois elementos básicos da minha
empresa, a BlueConsult, e meu conceito de respirologia. O desafio
agora é divulgar a mensagem e as técnicas o mais rápido possível. Em
conjunto com Bjarne Brynk Jensen, que trabalha com desenvolvimento
de negócios, estou desenvolvendo e distribuindo essa nova abordagem
à saúde. Bjarne é um treinador empresarial, foi consultor para os
Jogos Olímpicos de Inverno de Vancouver 2010 e, além de ter ampla
experiência com organizações internacionais, possui experiência
pessoal com o estresse e o excesso de peso relacionados ao trabalho.
Criamos um conceito em que introduzimos a ideia de que uma avaliação
da aptidão física e mental se tornará um parâmetro competitivo no
futuro para os empregados e a estratégia de negócios. Com base nisso,
trabalharemos com o autodesenvolvimento direcionado aos altos
executivos e empregados.
Nosso objetivo é desenvolver pessoas harmoniosas que, através
de uma maior inteligência emocional, estão dispostas a assumir
responsabilidades por elas e por seus empregados, ao conectar a
orientação de gestão profissional e técnicas cognitivas (de esportes
de elite e psicologia positiva) com exercícios de respiração (da ioga e
do mergulho livre). Como as pessoas utilizam somente 50-60% da sua
capacidade respiratória, há um enorme potencial não explorado na
respiração, que receberá atenção especial. Se conseguirmos ensinar as
pessoas a utilizarem apenas 10-20% a mais da sua capacidade pulmonar,
a energia extra poderia levar a um dia de trabalho mais produtivo,
melhores tomadas de decisão, maior bem-estar e, naturalmente,
menos dias doentes. Acreditamos que o conceito tem futuro, mas essa
abordagem holística pode estar alguns anos à frente do seu tempo.
Em todas as partes da sociedade, está ocorrendo uma mudança
saudável e muito procurada na atitude com relação à nutrição e
à alimentação. No trabalho, estão sendo oferecidos frutas e itens
orgânicos e uma dieta mais nutritiva no cardápio. Nossa alimentação
tem um papel importante no nosso bem-estar, então essa mudança é
positiva e necessária – provavelmente mais do que as pessoas pensam.
Alimentação
Os alimentos que ingerimos muitas vezes são considerados apenas

combustível para o corpo. Leva-se energia para o motor e o sistema
continua funcionando. Mas o tipo de alimento que consumimos e
sua qualidade também têm um papel crucial para determinar nosso
estado mental. Por essa razão, a ioga recomenda fortemente a comida
vegetariana não processada. Quanto mais prana (energia vital) o
alimento contiver, mais ativo você se tornará no nível físico e mental.
Durante o dia, tente reparar em como seu corpo e sua mente reagem
ao que você come. Se você quiser saber mais sobre esse tema, sugiro
que você estude a ayurveda – uma ciência indiana clássica enfocada na
saúde e na fitoterapia.
Seu cérebro também está intimamente ligado à sua ingestão de
alimentos. A decomposição dos alimentos e a absorção de energia
começam na boca, e quando sua respiração é tranquila e profunda,
sua digestão é estimulada pela massagem suave do seu diafragma.
Seus órgãos viscerais secretarão a quantidade adequada de fluidos
digestivos e hormônios, e mais sangue circulará pelo intestino para
absorver os nutrientes decompostos. Quanto mais você ativar a parte
do sistema nervoso que acalma e promove a digestão, melhor você
poderá utilizar a energia no alimento que você consumiu. Como sua
respiração está intimamente ligada ao seu estado mental, você sentirá
maior necessidade de ingerir alimentos saudáveis em períodos ativos e
bastante ar puro. Por outro lado, nos períodos em que sua respiração é
ruim, você tenderá a consumir alimentos com mais açúcar e gordura –
ou, possivelmente, nem comer.
Tempo de engordar
Se obervarmos as “estatísticas de obesidade”, o quadro que vemos é

aterrador. É de se refletir que vivemos em uma parte do mundo em que
estamos morrendo por comer em excesso, especialmente se pensarmos
que milhares de pessoas morrem todos os dias de fome no mundo. É
um desequilíbrio trágico e injusto que precisa ser mudado.
Nos Estados Unidos, 60% da população está acima do peso. Quando
era adolescente, morei na Flórida e visitei o país várias vezes depois.
A cada vez, me surpreendo por ver um claro aumento na obesidade,
bem como por perceber quão obesos os humanos podem se tornar. O
último “caso” com o qual eu me familiarizei era o de um jovem que
pesava quase 450 quilos. Aconselho você a assistir o filme de Morgan
Spurlock, “Super Size Me” – é assustador! Há muitos tabus ao redor dos
problemas das pessoas com sobrepeso e da obesidade, e o fato de eu
usar a palavra “obeso” neste livro pode causar indignação. No entanto,
se você não falar abertamente sobre esse problema e não criar soluções
práticas, estará causando danos terríveis às pessoas, especialmente às
crianças. Deve ser de interesse de todos, tanto em nível humano como
econômico, criar uma vida melhor e mais saudável para os indivíduos
que sofrem de obesidade.
Felizmente, a consciência de uma alimentação adequada está
aumentando – já não era sem tempo. Além disso, têm sido feitas
tentativas de oferecer opções saudáveis de alimentação nas instituições
e escolas. Estudos científicos com ratos e crianças mostraram que uma
alimentação saudável melhora a concentração e aumenta a motivação,
multiplicando a capacidade de aprendizagem e a memória.
Ser saudável com relação à comida não deve ser difícil. Queira você
manter o peso, perder peso ou ganhar peso, apresento aqui a fórmula
mágica.
Um tratamento de saúde – a fórmula mágica
A energia geralmente é calculada em calorias, que são definidas como a

quantidade de energia necessária para elevar em um grau a temperatura
de um grama de água sob pressão de 1 atm. A palavra caloria se origina
do latim Calor, que significa “aquecimento”. Algumas vezes, a unidade
joule (J), que corresponde a aproximadamente ¼ de caloria, é utilizada. O
prefixo “k”, que significa “quilo” significa mil, como em kcal (mil calorias)
e kJ (mil Joules). Para embaralhar ainda mais as coisas, a designação
“cal” é utilizada às vezes em vez de kcal. Portanto, pode ser bastante
desafiador controlar o consumo de calorias se você tiver que realizar
longos cálculos de maneira constante. E, para dificultar ainda mais, as
pessoas normalmente dizem calorias, mas se referem a kcal!
Na verdade, é bastante simples:
Eingestão – Econsumo = 0
Eingestão é sua ingestão diária de energia.
Econsumo é seu consumo diário de energia.
O mais incrível dessa formula é que você pode facilmente esquecer

as dietas, comprimidos e pós de emagrecimento de várias clínicas e
revistas – você não precisa nem contar calorias, pesar sua comida ou
calcular seu consumo diário de energia. A única coisa que você tem
que fazer é consumir alimentos nutricionalmente sensatos, saudáveis e
variados. Além disso, você deve se pesar diariamente ou a cada semana.
Se você subir de peso, tem três opções: a) comer menos, b) fazer mais
atividade física ou c) ambos. Em outras palavras, de forma mais direta:
se você comer muito, ficará muito gordo; se comer muito pouco, ficará
muito magro.
Frutas cítricas, verduras escuras e nozes proporcionam antioxidantes,
vitaminas e minerais valiosos para o corpo.
É muito importante que você escute o seu corpo e saiba como você se
sente no seu dia a dia. Direcione sua atenção a como vários alimentos
o afetam. Você sabe que batatas fritas mergulhadas em óleo ou
refrigerantes com açúcar engordam, mas você pode não pensar no fato
de que eles também o tornam preguiçoso, reduzem sua capacidade de
concentração, fazem com que você fique de mau humor e, em geral,
fazem com que seu corpo fique pesado e lento.
No entanto, se você comer bastante verduras e legumes, pães ricos
em fibra, frango e peixe e tomar muita água, sentirá rapidamente a
diferença e se sentirá mais equilibrado. Você terá mais energia, será
mais ativo, se sentirá mais leve e seu cérebro funcionará melhor.
Não é de surpreender que vários estudos científicos mostraram que
você se torna mais inteligente, mais feliz e é capaz de se concentrar
melhor quando ingere alimentos saudáveis e se exercita – é uma
questão de bom senso.
O equilíbrio ácido-base no corpo
É extremamente importante que seu corpo esteja equilibrado. Deixe-

me ser mais específico com o que quero dizer. Para manter um estilo
de vida saudável, é preciso alcançar a estabilidade – também conhecida
como homeostase.
A vida depende de manter o ambiente em cada célula viva dentro
de certos parâmetros. Um bom exemplo disso é a nossa temperatura
corporal e a acidez do nosso sangue, que deveria ser mantida em um
pH de aproximadamente 7,4. Nossa respiração é essencial para esse
equilíbrio. Ao variar nossa respiração em diferentes circunstâncias,
a concentração de gás carbônico (CO2) e, portanto, a quantidade de
íons de hidrogênio (H+), que determinam o pH do sangue, podem ser
reguladas. Caso a respiração não possa manter a estabilidade por si só, o
rim consegue absorver ou liberar H+ e, assim, reestabelecer o equilíbrio.
Não é apenas o sangue que tem que manter certo equilíbrio de pH.
Ele também é essencial para os demais tecidos e ossos do corpo. Esse
pH ou equilíbrio “ácido-base” é, em grande medida, determinado pelos
alimentos que você consome. Na medicina moderna, esse assunto tem
recebido muito pouca atenção, já que a ênfase da nutrição se concentra
na energia da proteína, gordura e carboidratos (kcal). No entanto, o
efeito positivo dos alimentos formadores de base, como verduras e
legumes, frutas e nozes têm recebido mais atenção. Em contrapartida,
o açúcar, a gordura e a proteína são formadores de ácido.
Há quase 100 anos, um médico sueco, Ragnar Berg, foi o primeiro a
descobrir as propriedades formadoras de ácido e base dos alimentos
e da nossa saúde. Sua regra de ouro dizia que devemos comer 7 vezes
mais verduras e legumes, batatas e frutas diariamente do que outros
tipos de alimentos. O professor Olav Lindahl deu continuidade ao seu
trabalho, que aplicou de maneira exitosa os alimentos formadores de
base para aliviar a dor em pacientes com atrite, dor do nervo ciático e
problemas na coluna.
De maneira resumida, a hipótese afirma que os alimentos formadores
de ácido, como açúcar e gordura, deixam para trás os compostos ácidos
quando são decompostos no corpo. Isso se acumula com o tempo,
levando a uma resposta imune debilitada. Assim, as doenças podem
atacar o corpo de maneira mais fácil. Por outro lado, os alimentos
formadores de base devem neutralizar os efeitos colaterais negativos
dos ácidos, oferecendo um efeito fortalecedor e de cura. A questão é
muito controversa, mas se você procurar informações sobre “dieta/
alimentos alcalinos”, perceberá que essa questão é uma “batata quente”.
Eu pude comprovar mudanças positivas no meu corpo em períodos
em que consume maior quantidade de brócolis, toranja e nozes (por
exemplo, até minhas últimas tentativas de bater o recorde mundial).
Acredito que a maioria dos vegetarianos pode afirmar que tem um corpo
mais “leve” e flexível. Uma das razões pelas quais a ioga renuncia à carne
não se baseia somente na ideia de carma, mas também na ideia de que
grandes quantidades de carne enrijecem o corpo. Dois detentores do
recorde mundial de mergulho profundo, William Trubridge da Nova
Zelândia e Natalia Avseenko da Rússia, são bastante fanáticos pelos
alimentos alcalinos e acreditam que os efeitos incluem: fortalecimento
dos músculos, maior resistência, consumo otimizado de oxigênio e
uma formação mais lenta de ácido lático, que permite um período de
recuperação mais curto após o treino pesado.
Tente estabelecer como meta um equilíbrio ideal com 75-80% de
alimentos formadores de base e 20-25% de alimentos formadores
de ácido. Isso também servirá como uma sensacional dieta de
emagrecimento que, de maneira saudável e natural, restaurará o
equilíbrio na relação entre gorduras e proteínas. Ao mesmo tempo, o
corpo fica livre de fluídos acumulados, relacionados com resíduos de
ácido nos tecidos.
Por que não embarcar em uma pequena “experiência científica”
no seu próprio corpo? Tente viver de maneira saudável por uma
semana. Reduza o açúcar e os ácidos graxos saturados. Além do fato
de que provavelmente você se sentirá mais confortável, você também
perceberá a quantidade de comida não saudável que ingere. Uma lata de
refrigerante contém cerca de 10 colheres de sopa de açúcar – tente fazer
as contas. Tudo com moderação, então encontre seu próprio equilíbrio –
a homeostase perfeita do seu corpo. A seguir, você encontrará algumas
ideias para sua nova dieta.
Dicas de dieta
Respire lentamente enquanto come. Respire pelo nariz, mastigue lenta

e repetidamente de ambos os lados para triturar a comida, absorva o
máximo possível pelas membranas mucosas da boca, secrete mais saliva
para melhorar a digestão e a absorção de nutrientes dos intestinos para
o sangue. Coma devagar para desfrutar e sentir o gosto dos alimentos!
É um erro muito comum pensar que, para perder peso ou ficar em
forma, você deve evitar gordura. O cérebro e a maior parte do sistema
nervoso são feitos de gordura. Além disso, a gordura também é uma
parte da membrana celular, age na formação de vários hormônios, é
importante para o metabolismo do corpo, etc. Um bom exemplo é a
substância gordurosa chamada colesterol, que muitos acreditam que
é somente prejudicial para o corpo. Na verdade, seu fígado produz
colesterol porque você precisa dele. O teor de colesterol no sangue
é determinado pelo que você come, pela quantidade de atividade
física, pelos genes, etc. Há dois tipos de colesterol – LDL (Low Density
Lipoprotein, lipoproteínas de baixa densidade) que, acredita-se,
causam o endurecimento das artérias, e o HDL positivo (High Density
Lipoprotein, lipoproteínas de alta densidade) que, acredita-se, possui
um efeito positivo no sistema vascular. No entanto, recomendo que você
leia o estimulante e revolucionário livro “The Cholesterol Myths” (Os
Mitos do Colesterol) do doutor Uffe Ravnskov. Você se surpreenderá! Se
você comer “comida mediterrânea” e tiver uma vida ativa, afetará seu
teor de colesterol de maneira positiva. A seguir, você encontrará alguns
conselhos para um melhor estilo de vida:
> Reduza o café, chá, refrigerante, bolo e alimentos gordurosos. Elimine

os produtos manufaturados e alimentos pré-cozidos. Dessa forma,
você evita refeições pesadas, resíduos hormonais, aditivos, adoçantes
artificiais, etc.
> Coma muitas frutas e verduras, principalmente as de coloração verde

escuro, já que contêm uma boa quantidade de nitrato, que ajuda no
processo energético das células. O alho também é bom para o pulmão,
bem como para todo o sistema cardiovascular.
> Coma legumes, nozes, sementes, frutas vermelhas, toranja e uvas

escuras. Esses alimentos são formadores de base e contêm muitas
vitaminas e minerais.
> Lembre-se de consumir uma quantidade suficiente de gordura, mas

do tipo certo: ácidos graxos ômega 3, azeite de oliva, abacate, etc.
> Beba bastante líquido – quando seu equilíbrio de fluídos cai apenas
2%, sua capacidade de resistência diminui cerca de 10%. No entanto,
não consuma grandes quantidades de água diariamente, já que ela
elimina os sais do seu corpo.
> Faça um bom café da manhã, consuma carboidratos no almoço e faça

um jantar rico em proteínas. Peixes, carne magra e tofu são boas
fontes de proteína. Lentilhas verdes, feijão e grão de bico são boas
fontes de proteína vegetarianas.
> Consuma alimentos variados e nunca coma muito de uma vez só. Caso
queira fazer alguma atividade física, espere pelo menos uma hora
após uma refeição pesada, para que o corpo possa digerir a comida.
Caso planeje fazer exercícios pesados, são necessárias duas ou três
horas para permitir que o sangue absorva os nutrientes do intestino e
deixe o intestino novamente. Após comer, você pode tranquilamente
nadar de maneira calma sem se afogar ou ter problemas.
> O chocolate amargo (com a maior porcentagem de cacau possível) tem

bom efeito antioxidante e contém muitos componentes saudáveis.
Isso também é verdade no caso do vinho tinto, que contém ferro e,
em quantidades moderadas, diminui o efeito prejudicial do colesterol
LDL e aumenta o efeito benéfico do colesterol HDL.
> Experimente também os “superalimentos” como as algas Spirulina e

Chlorella que, acredita-se, são a fonte mais completa de nutrientes, e
assegure-se de consumir muitos minerais como o cálcio, magnésio e
potássio.
> Consuma muitas vitaminas – principalmente vitamina A, C, E e

os oligoelementos selênio, manganês e zinco, que têm efeito
antioxidante.
Os antioxidantes e radicais livres são muito mencionados, mas quase

nunca se fala sobre como e por que eles funcionam. Farei uma breve
explicação. Os radicais livres são átomos e moléculas que perderam
um dos seus elétrons emparelhados na camada exterior. Assim, são
altamente reativos e querem roubar um elétron do primeiro átomo
que encontrarem. Em outras palavras, os radicais livres mudam a
configuração de outros átomos e moléculas, destruindo-os no processo.
Os antioxidantes têm a capacidade de neutralizar os radicais livres ao
doar elétrons. Em essência, é sensato ingerir muitos antioxidantes para
evitar o envelhecimento e o desgaste natural das células. Isso o mantém
saudável e resistente a várias doenças.
A seguir, passarei duas receitas de shakes de alimentos crus – e, além
de serem formadores de base, contêm muitos antioxidantes, boas
vitaminas e minerais:
Poção mágica 1 Poção mágica 2
1 abacate ½ batata
1 pepino 1 beterraba
1 lima ou limão 1 talo de aipo
1-2 punhados de espinafre fresco 2 cenouras
½-1 xícara de tofu 3 pedaços de brócolis com talo
Leite de soja 4 rabanetes
Bata no liquidificador Bata no liquidificadord
Adicione gelo a gosto Adicione gelo a gosto
Se você seguir os conselhos alimentares acima, seu corpo e sua

respiração se tornarão regulares e eficientes, e você terá uma quantidade
considerável de energia extra. Ao reduzir os alimentos formadores
de ácido com açúcar, gordura e proteína, você reduz os elementos
que consomem oxigênio no seu corpo. Além de conterem pequenas
quantidades de oxigênio, eles precisam de mais oxigênio para queimar.
Mais oxigênio pode ser dissolvido em um ambiente alcalino do que em
um ambiente ácido. Portanto, há muitas vantagens em mudar a química
do seu corpo.
Por agora, você já deve ter entendido melhor a importância da
sua ingestão diária de alimentos para sua saúde e bem-estar geral.
O conhecido provérbio que lhe ensinaram quando criança ainda é
aplicável: “você é o que você come”.
Infelizmente, não existem soluções fáceis para os grandes problemas
relacionados com uma dieta desequilibrada, cigarro, álcool e falta de
atividade física na sociedade. As formas naturais de começar a fazer
diferença incluem: desenvolver melhor autoconhecimento, enfocar-se
mais na felicidade, ter mais consideração por si próprio e pelos outros,
mudar para uma alimentação mais saudável, e aumentar a quantidade
de atividade física. Temos que seguir em frente.
Se você está disposto a pensar fora dos padrões, uma abordagem (pro)
ativa para a respiração é uma boa sugestão. Principalmente com relação
à perda de peso, a respiração correta pode valer ouro. Os exercícios de
respiração podem ser usados como uma fórmula de emagrecimento
espetacular.
Fórmula simpática do emagrecimento através da respiração
Gostaria de contar uma pequena história sobre meu amigo Umesh, que
tem 34 anos e um doutorado em física atômica e molecular. Umesh é um
cientista dedicado, e parece que sua missão de vida é um foco infinito
nas ciências naturais. Aliás, ele é um dos cientistas mais científicos que
eu conheço. O objetivo de mencionar os estudos do Umesh é enfatizar
que ele não acredita em qualquer coisa. Mas ele acredita em uma boa
respiração e já se beneficiou com ela.
Há alguns anos, ele teve problemas com seu peso. Isso nunca
tinha sido um problema para ele, mas anos de trabalho sedentário
no laboratório, combinados com uma alimentação não saudável e
desregrada, afetaram Umesh. Ele ficava doente com mais frequência e
sentia que estava desequilibrado. Além disso, a questão do peso forçou
suas costas e ele começou a sentir dores nessa região. Isso fazia com
que fosse difícil para ele caminhar longas distâncias. Ele também sofria
de sinusite crônica, o que levou a intensas crises de enxaqueca, com
latejamento nas têmporas pelo menos uma vez por mês. O fato de ter
nascido com uma cartilagem no nariz que bloqueava a passagem de ar
pela narina direita piorou ainda mais a situação.
Quando morou na Índia, ele participou de um curso de pranayama
(controle da respiração) com exercícios enfocados na perda de
peso. Não havia atividades físicas como posições de ioga, corrida ou
levantamento de peso no curso. O curso durou sete dias e quase todos
os exercícios eram realizados sentados. Os exercícios de respiração
incluíam respiração alternada constante pela narina direita e esquerda,
além de inspirações e expirações mais poderosas. Eram realizadas com
certas posições das mãos chamadas de “bloqueios da mão”. Não havia
grandes restrições com relação ao que os participantes podiam comer;
no entanto, pedia-se aos participantes que não tomassem café, chá,
refrigerantes, álcool nem consumissem alimentos muito gordurosos ou
condimentados. Os exercícios eram realizados duas vezes por dia e cada
sessão durava cerca de 35-40 minutos.
No segundo dia, seu apetite desapareceu e ele sequer sentiu fome.
Umesh continuou com os exercícios após o curso e comeu normalmente.
Os exercícios deveriam ser seguidos por 40 dias de maneira ininterrupta.
Caso uma sessão fosse esquecida, um novo período de 40 dias deveria
ser iniciado.
Umesh perdeu 12 kg após 14 dias. Desde então, perdeu mais quilos e,
em seguida, seu peso ficou normal e estável. Desde o curso, ele realiza
30 minutos de exercícios de respiração todas as manhãs diariamente.
Além da perda de peso, sua narina direita se abriu e ele não sente mais
dores de cabeça nem tem sinusite.
Assim como os ursos e outros mamíferos hibernantes podem diminuir
seu metabolismo de repouso e ficar sem alimentos durante todo o
inverno, o corpo humano também pode aumentar seu metabolismo
de maneira acentuada – principalmente quando a maioria dos nossos
bilhões de células adquirem as condições ideais e trabalham juntas
em um sistema bem equilibrado e sincronizado. É exatamente isso o
que ocorre quando você adota os exercícios mentais e de respiração
corretos, porque o metabolismo do seu corpo, bem como a absorção
e a utilização dos alimentos que você consome, são multiplicados. Isso
ocorre durante a realização dos exercícios e se estende por horas, porque
o sistema nervoso e os órgãos do corpo estão vitalizados e estimulados.
Até o momento, você já leu várias páginas e seu cérebro tem
trabalhado bastante, então é hora de ativar seu corpo e convidá-lo para
entrar na brincadeira. Passemos aos exercícios práticos.
“Aprendemos a fazer alguma coisa
fazendo-a. Não há outra maneira.”
JOHN HOLT
Exercícios
Relaxamento, concentração e imaginação
Felizmente, é fácil dominar a arte do relaxamento. O desafio é lembrar-

se de fazê-lo em um dia a dia caótico e agitado. Descobrir momentos
de paz em que você pode fazer uma pausa mental ou física pode mudar
a sua vida imensamente. Se houver um desequilíbrio entre seu corpo
e seus pensamentos, nenhum dos dois irá funcionar de maneira ideal.
Combinar relaxamento, concentração e imaginação pode ajudá-lo a dar
um passo em direção ao equilíbrio e ao funcionamento ideal do corpo
e da mente.
Uma razão pela qual qualquer pessoa pode aprender a relaxar e alcançar
maior foco é que todos nós somos seres que respiram. Sua respiração
está sempre com você e, além de mantê-lo vivo, também é a melhor
ferramenta para ajustar seu corpo e seus pensamentos. Prendendo sua
respiração física de maneira consciente, você pode influenciar os seus
processos mentais. Quando você respira mais profunda e lentamente,
seus pensamentos acompanharão automaticamente. Portanto, respire
da maneira mais suave e calma possível durante esses exercícios. Depois
de algumas semanas ou até mesmo de alguns dias, você aumentará a
sua capacidade de relaxar e de se concentrar, e poderá colher os frutos
dos seus esforços.
Um objetivo da atenção plena e da ACT é entrar em contato com o
presente, a fim de ter plena consciência da experiência do aqui e agora
e de tornar-se aberto e receptivo ao que você está fazendo. Com uma
respiração atenta, você alcançará uma experiência aqui e agora porque
ela lhe oferece um ponto de ancoragem física conectado ao seu sistema
nervoso e estado mental.
Se você encontrar dificuldade para relaxar e se concentrar no início
do seu treinamento, isso é perfeitamente normal. Geralmente demora
algum tempo para que o corpo e a mente se acalmem. Concentre-se
na sua respiração e deixe que ela flua da maneira mais natural possível.
Quando seu corpo e sua mente estiverem calmos, será muito mais fácil
se concentrar em tarefas específicas.
A parte mais incrível de usar esse tipo de “ginástica cerebral” é que a
técnica é amplamente aplicável e pode ser usada em qualquer conexão
EXERCÍCIOS 57
possível – no trabalho, no ônibus, antes de uma reunião ou antes de uma
façanha atlética, etc. Quando você dominar a técnica com perfeição,
alguns segundos serão suficientes para você relaxar e se concentrar. Em
outras palavras, você poderá fazer um “descanso poderoso”, o que é
mais eficaz do que qualquer soneca poderosa!
Você tem consciência dos seus sentidos?
Nós percebemos o mundo exterior através dos cinco sentidos. Reflita por
um momento sobre qual tipo de observador você é! Você é do tipo mais
visual, que se lembra das coisas que viu com mais facilidade, ou você é
uma pessoa mais auditiva que se lembra das coisas que ouviu? Pense
sobre qual é seu passatempo favorito – você prefere escutar música,
visitar um museu ou estar fisicamente ativo? Ao sintonizar-se com os
sentidos que você espontaneamente usa todos os dias para relaxar,
você também criará uma maior consciência sobre os sentidos que você
pode ativar em seus exercícios de relaxamento. A maneira mais óbvia
de se tornar mais perspicaz em sua natureza é treinar e intensificar a
consciência de todos os seus sentidos, mas comece pelo sentido que é
mais natural para você.
Crie um ambiente de paz
Calma e tranquilidade são extremamente importantes quando você

tem que “ouvir” o seu corpo e trabalhar com a sua mente. Com o
tempo você vai aprender a relaxar e se concentrar até mesmo em um
ambiente barulhento e estressante, mas comece com os exercícios em
um ambiente tranquilo. Certifique-se de que você tem tempo suficiente
e crie o seu próprio “espaço”, onde você possa trabalhar consigo mesmo
e com sua respiração. Tire o seu relógio, desligue seu celular e prepare-
se para uma atividade prazerosa. Caso esteja muito ocupado, você pode
adiar os exercícios ou fazer apenas um ou dois. Não se apresse para
fazer quatro ou cinco exercícios só porque você quer fazê-los logo. Será
tudo, menos produtivo!
EXERCÍCIOS 58
A melhor posição do mundo
Para praticar o relaxamento e a concentração, deitar-se de costas é

perfeito. A gravidade da Terra age de maneira uniforme no seu corpo,
o que significa que os fluídos do seu corpo, como o sangue e a linfa,
não precisam se mover contra ou junto com a gravidade. Esse equilíbrio
físico reduz o metabolismo do corpo de uma só vez porque os músculos,
e principalmente o coração, não precisam trabalhar tanto e, portanto, a
paz chega à sua mente.
Não se deite sobre algo muito macio. Utilize, por exemplo, um
cobertor, um colchonete de ioga ou de acampamento. A coluna deve
estar relativamente reta e seguir a linha do chão. Se você tem lordose,
é melhor colocar um pequeno travesseiro ou uma toalha enrolada
embaixo da lombar. Isso também pode ser necessário para o pescoço,
mas lembre-se de que precisa estar alinhado com a sua postura natural,
para que assim você não crie tensão no pescoço nem na garganta. Se
possível, tente apontar o queixo ligeiramente para baixo, em direção ao
peito. Você também pode deitar-se em sua cama ou no sofá – cabe a
você decidir qual superfície é dura o suficiente!
Quando você se deitar de costas na Posição Relaxada, solte o corpo o
máximo possível. Abra um pouco as pernas e deixe seus pés caírem para
os lados. Da mesma forma, posicione seus braços um pouco afastados
do corpo, com a palma da mão virada para cima e os dedos levemente
dobrados. Feche os olhos, mas cuidado para não dormir. No entanto, se
você estiver muito cansado, durma e adie os exercícios
Posição Relaxada
Quando terminar o exercício, você deve voltar lentamente para o

“mundo real”. Contorça um pouco os dedos do pé e o pé, mexa os
dedos e, lentamente, abra os olhos quando estiver pronto. Em seguida,
gire cuidadosamente para o lado direito e sente-se devagar. Descanse e
sorria por um momento antes de levantar-se.
EXERCÍCIOS 59
Você pode fazer os exercícios sozinho facilmente, mas talvez seja
benéfico fazê-los com um parceiro que possa ler os exercícios em voz
alta (em um tom calmo e agradável) até que você se familiarize com
eles.
Os exercícios a seguir podem ajudá-lo em seu trabalho de relaxamento,
concentração e visualização. Conforme descrito, os exercícios podem
funcionar de forma diferente para cada pessoa, portanto encontre os
que funcionam melhor para você.
Cinco exercícios para relaxamento, maior consciência corporal e

imaginação
1) FORÇA GRAVITACIONAL
Observe como todo o seu corpo está pesado e relaxado. Concentre-
se em todos os pontos de contato com a superfície abaixo de você.
Calcanhares, panturrilhas, a parte de trás das coxas, nádegas, costas,
ombros, braços, cotovelos e a parte de trás da sua cabeça. Observe
como sua língua, completamente relaxada, está na parte inferior da
sua boca. Com um pouco de prática você será capaz de sentir a pele
“deslizando para o chão” especialmente ao redor dos olhos e das
bochechas. Quando você conseguir liberar toda a tensão dos seus
músculos e pensamentos e deixar a gravidade trabalhar em seu corpo,
seus órgãos viscerais também ficarão pesados e relaxados. A palavra
“pesado” não se refere a uma pressão forte e desagradável, mas sim a
uma pressão ou puxão confortável e suave.
2) IMAGEM DO SOM
Tente criar uma imagem a partir dos sons que o rodeiam. Ouça com
cuidado e você descobrirá que o seu ouvido é capaz de ouvir sons que
você nunca notou no seu cotidiano. Pense em como as pessoas cegas
e com pouca visão têm um sentido mais apurado da audição, fazendo
com que sejam capazes de ouvir quando passam por uma árvore ou por
uma porta aberta. Você também pode treinar a sua capacidade de ouvir
nesse exercício, e deve tentar criar o máximo de imagens possível. Não
tenha pressa. Se você ouvir um pássaro cantando, imagine as cores do
pássaro, sua forma, tamanho, onde está e assim por diante. Se você ouvir
vozes, tente imaginar como as pessoas são, como estão vestidas, quantas
EXERCÍCIOS 60
pessoas são, etc. Quanto mais vivas as suas imagens se tornarem, mais
você treinará sua audição e sua capacidade de visualização. Tente se
mover através de todo o espectro do som e ouvir os detalhes e palavras
sem se deter neles por muito tempo ou sem relacioná-los com o seu
significado. Escute os sons como um “murmúrio” a partir do qual você
pode criar suas imagens.
3) CORPO AZUL E VERMELHO

Imagine que todo o seu corpo é azul. Completamente azul. Agora tente
imaginar que você está mudando de cor. O azul, de forma gradual
e controlada, altera-se para uma cor vermelha profunda e clara,
acompanhada por um sentimento caloroso e agradável.
Comece com os dedos dos pés e suba lentamente pelo seu corpo –
tornozelos, canelas, joelhos, coxas, quadril, lombos, estômago, costas,
peito, ombros, braços, mãos e, finalmente, o pescoço e cabeça. Seja
particularmente cuidadoso com a mandíbula, língua, bochechas, olhos,
testa e a parte superior da sua cabeça. Sinta como a cabeça relaxa,
coloque um pequeno sorriso nos lábios e sinta como a parte do corpo
em que você se concentra torna-se mais quente.
4) ALEGRIA ESTÁTICA
Tente se lembrar de um momento muito importante e emocionante
da sua vida – talvez um triunfo esportivo fantástico, uma prova final
ou algum outro grande objetivo alcançado que teve um significado
especial para você. Também pode ser uma experiência intensa como o
nascimento do seu primeiro filho ou uma experiência marcante da sua
infância. É desnecessário dizer que deve se tratar de uma experiência
positiva e poderosa que faça com que você se sinta feliz e relaxado.
Tente reviver o momento da maneira mais clara possível – o que você
sentiu? Onde o seu sentimento estava localizado? Além disso, tente
esclarecer por que esse acontecimento o deixou tão feliz! Quanto
mais você treinar para despertar esses sentimentos, poderá fazer isso
de maneira mais rápida quando precisar. Assim, você pode criar seu
próprio “remédio de relaxamento” eficaz.
EXERCÍCIOS 61
5) PARAÍSO
Imagine uma paisagem bela e serena. Pode ser uma montanha magnífica,
um lago da floresta, colinas verdes e onduladas ou um oceano iluminado
pelo sol. Você também pode pensar em um lugar de que você gostava na
sua infância – por exemplo, o jardim dos fundos da casa dos seus pais,
a casa dos seus avós ou talvez um lugar “secreto” e agradável. Tente
sentir todos os cheiros diferentes que o lugar que você está imaginando
possuía – a relva com o orvalho da manhã, as diversas flores coloridas,
o frescor do ar puro em suas narinas, sinta a temperatura, a umidade,
etc. Da mesma forma imagine todos os sons – a água escorrendo, o
canto dos pássaros, o zumbido dos insetos, o vento soprando as folhas,
etc. Com o tempo, você será capaz de treinar sua mente a tal ponto
que poderá entrar em seu próprio paraíso a qualquer momento e em
qualquer lugar.
EXERCÍCIOS 62
Respiração normal
Bons e maus hábitos
Por que respiramos?
As pessoas respiram de diversas maneiras, mas o modo como você

respira não é importante! O objetivo da respiração é obter oxigênio (O2)
do ar e remover dióxido de carbono (CO2), do corpo. Quanto mais você
puder controlar esse processo, mais forte sua saúde se tornará.
Quando você respira e o ar entra em seus pulmões, o oxigênio é
fornecido para todas as células do corpo por meio do seu sangue. Aqui,
oxigênio é consumido no ciclo de Krebs (ciclo do ácido cítrico), que é
uma cascata de reações químicas que envolvem a transformação dos
alimentos que você consumiu em moléculas ricas em energia chamadas
ATP (a bateria da célula) por meio de água e enzimas. Quanto mais você
respirar de maneira eficaz, mais energia você será capaz de armazenar
no seu corpo.
Um subproduto desse ciclo é o dióxido de carbono transportado pelo
sangue aos pulmões, onde é liberado de volta para a atmosfera com a
expiração. Caso sua respiração seja descuidada e não treinada, você não
será capaz de purificar o seu corpo de maneira adequada, o que pode
levar à fadiga ou dores de cabeça e afetar negativamente seus órgãos
viscerais.
As plantas utilizam dióxido de carbono e liberam oxigênio ao usar
energia solar em um processo chamado fotossíntese. Portanto, as
plantas e os animais dependem uns dos outros para viver em simbiose.
Assim como o seu corpo respira, todas as células do seu corpo
também “respiram”. Cada célula pode ser vista como um organismo
independente, já que produz sua própria energia e possui seus próprios
mecanismos de limpeza. Na tradição da ioga indiana, as células são
chamadas de “pequenas vidas” e sua respiração é tão sutil que é
trabalhada nesse nível.
Para que você fique bem e saudável, é essencial que suas células
tenham a oportunidade de manter um bom equilíbrio. Um componente
importante desse equilíbrio é respirar corretamente.
RESPIRAÇÃO NORMAL 67
Inspiração e expiração
A respiração é composta de duas partes – inspiração e expiração – e

com o método apropriado de respiração, um equilíbrio ideal entre
os dois é alcançado. Isso não significa necessariamente que a
inspiração e a expiração devam durar o mesmo tempo, mas que devem
ser trocadas quantidades iguais de ar. Caso você expire muito devagar,
seu corpo acumulará dióxido de carbono. Esse tipo de respiração é
chamada de hipoventilação (hipo significa “abaixo” ou “menos do que
o normal” em grego) e causa dores de cabeça e outros desconfortos,
que são naturalmente indesejáveis. Por outro lado, caso você expire
rápido ou com força, o corpo repentinamente perderá muito dióxido
de carbono, o que leva à tontura e a uma sensação de alfinetadas nos
dedos e lábios. Esse estado é chamado de hiperventilação (hiper significa
“acima” ou “muito”), e pode ser sentido por indivíduos nervosos ou
estressados. E, claro, essa também não é uma boa forma de respirar.
Músculos escalenos
Osso do peito
Músculos exteriores
da costela
Diafragma
Durante a inspiração a caixa torácica se expande e o diafragma abaixa.
A maioria das pessoas não está ciente do fato de que respira de forma
ineficaz. No entanto, é fácil aprender a melhorar a sua respiração. Para
isso, o objetivo é inspirar a mesma quantidade de ar que você expira.
Ao fortalecer e tornar os músculos da caixa torácica mais flexíveis, uma
respiração mais natural e harmoniosa pode ser alcançada.
A inalação começa com a contração dos músculos da costela, o que
faz com que as costelas se movam para for a e para cima, aumentando
o volume da caixa torácica. Isso leva a uma menor pressão nos pulmões
que, através de duas membranas, estão em contato direto com a caixa
torácica.
O maior aumento no volume é causado pelo diafragma. Sua cobertura
em formato de cúpula se contrai e se move para baixo em direção à
cavidade abdominal, levando ar aos pulmões como um grande pistão.
Como esse movimento é resultado de contrações musculares, adquire
energia e, portanto, é considerado um processo ativo.
Durante uma inalação intensa ou desconforto respiratório, um
grupo adicional de músculos ao redor da caixa torácica e na garganta,
especialmente os grandes músculos diagonais e os músculos escalenos,
são ativados.
Em contraste, como resultado da elasticidade que os pulmões, caixa
torácica e diafragma alcançaram durante a inspiração, uma expiração
normal é completamente passiva. Os músculos exteriores da caixa
torácica relaxam, assim como o diafragma, que volta à sua posição
curvada natural. Isso causa um aumento da pressão nos pulmões e no
ar que será expirado.
Osso do peito
Músculos internos
Diafragma
da costela
Durante a expiração, a caixa torácica colapsa e o diafragma volta à sua

posição inicial.
Caso você esteja nervoso ou estressado, pode surgir o mau hábito de

realizar a expiração de maneira ativa. Nesse caso, você utiliza energia
tanto na expiração como na inspiração e cria uma tensão não natural em
seu corpo que, com o tempo, se estenderá à sua psique. Uma respiração
relaxada, com um colapso passivo completo do tórax e do diafragma, é
um ótimo hábito a ser criado, especialmente quando você está ocupado
com as suas atividades diárias.
Caso você queira tentar respirar de maneiras diferentes por conta
própria, sinta com suas mãos onde e quando os músculos se contraem
e relaxam.
O grande diafragma em forma de cúpula é o eixo do processo
respiratório, e consiste em um conjunto de músculos e tendões, que em
estado relaxado é convexo e posiciona-se como um arco na cavidade
torácica. Se você colocar as mãos ao redor do seu corpo abaixo da
cavidade torácica, poderá sentir como uma grande placa interna se move
em direção ao seu umbigo quando você respira profundamente. Esse é
o diafragma. O nome deriva da palavra grega diaphrassein, que significa
separar ou estar entre. Na parte superior do seu corpo, o diafragma
separa a cavidade torácica, que contém o coração e pulmões, da
cavidade abdominal e seus órgãos, como o fígado, o baço e o estômago.
Na parte da frente, o diafragma está ligado ao esterno; na parte
lateral, encontra-se ligado às costelas inferiores, e na parte de trás
à coluna vertebral. É penetrado apenas pelo esôfago e por vasos
sanguíneos maiores. O diafragma pode ser visto como um grande pistão
interior que pode alterar a pressão da cavidade torácica, bem como da
cavidade abdominal, e assim influenciar todos os órgãos dessas áreas.
O diafragma, além de proporcionar uma respiração estável e uniforme,
também exerce grande influência sobre a circulação sanguínea e linfática
do corpo, o que ainda não foi completamente investigado. Em nossa
vida cotidiana, o diafragma trabalha quando tossimos, vomitamos, ou
quando vamos ao banheiro. Ele também é a causa dos nossos soluços,
que são uma sucessão de contrações involuntárias dos músculos do
diafragma.
No entanto, a função mais importante do diafragma continua a ser
a ventilação dos pulmões. Apesar disso, poucas pessoas o utilizam de
maneira ideal, e muitas se enganam com os benefícios físicos que o uso
correto pode proporcionar. Mas com apenas alguns exercícios diários, o
diafragma pode se tornar o seu melhor amigo.
A viagem do ar dentro do corpo
Se você quiser ser capaz de controlar seu diafragma e torná-lo flexível

e forte, é extremamente importante regular o fluxo de ar durante a
inspiração e expiração. Para treinar a sua respiração, é importante
entender como as vias respiratórias e os pulmões funcionam. Analisemos
o caminho que o ar percorre no nosso corpo e o que ocorre durante esse
caminho. Se você fechar os olhos e respirar profundamente algumas
vezes, tente sentir o fluxo de ar pelo seu corpo. Por onde o ar entra, para
onde flui, e qual é a sensação? Existem duas entradas de ar: o ar pode
entrar pelo nariz ou pela boca.
Deixe-me esclarecer desde o início: a boca é feita para comer e só
deve ser usada para respirar quando o nariz está entupido ou quando
o corpo realiza esforços. Existem muitas boas razões para respirar pelo
nariz, inclusive o fato de que seu sangue é mais bem oxigenado nos
pulmões.
Quando o ar entra no nariz, os pelos ali presentes filtram
imediatamente as partículas maiores. O ar então passa pela concha
nasal, onde é umidificado e aquecido e, ao mesmo tempo, as partículas
menores são filtradas pelas membranas das mucosas circundantes.
Aliás, se usarmos nosso nariz de maneira adequada, seremos capazes
de apreciar esse órgão extremamente sensível. Toda a cavidade nasal
recebe fibras nervosas do sistema nervoso, e isso influencia diretamente
nossa saúde e estado de espírito.
Na parte superior do nariz existem várias células sensoriais delicadas
capazes de detectar diversos aromas e odores, e as informações destes
são levadas ao cérebro através de fibras nervosas.
Apesar da sua função sensorial impressionante, no mundo ocidental
o nariz não recebe muita atenção culturalmente ou do ponto de vista
médico. Isso pode ser resultado do fato de que, em nossa época,
onde a informação precisa ser rápida e acessível, dá-se preferência à
comunicação visual. Além disso, como seres humanos “civilizados”, nós
deixamos a nossa natureza original para trás e não ficamos cheirando
uns aos outros – talvez porque isso não seja vital para a sobrevivência
da nossa espécie!
No entanto, nosso nariz está constantemente em uso de maneira
inconsciente e recebe grande quantidade de informações do ambiente.
Todos sabemos como os odores podem ter um efeito impressionante
sobre nós; por exemplo, pode nos remeter a uma experiência de infância
ou, caso o odor seja desagradável, faz o seu estômago embrulhar. Os
povos primitivos usavam muito mais o nariz e dilatavam as narinas com
muito mais frequência do que nós. Observe, por exemplo, como você
cheira uma flor ou um perfume. Você provavelmente dilata suas narinas
e puxar o ar profundamente em seu nariz.
Mais tarde, em 2004, os cientistas Richard Axel e Linda Buck
receberam o Prêmio Nobel pela descoberta de um grupo desconhecido
de receptores olfativos nas células receptoras olfativas, sua função e
conexão com o cérebro. Esse foi um passo para uma melhor compreensão
de como os odores são interceptados e concebidos. No entanto, ainda
há muitas coisas que não sabemos sobre o nariz. Existe até mesmo um
debate em andamento sobre a presença de um sexto sentido nos seres
humanos – o chamado órgão de Jacobson.
Ao respirar pelo nariz, além de limparmos e aquecermos o ar,
detectamos uma infinidade de informações importantes sobre o nosso
meio ambiente. Se você respira pela boca, essa informação é perdida.
Nas profundidades dos pulmões
Quando o ar sai do nariz, passa pelas partes traseiras da cavidade oral

onde se localiza a úvula. Mais abaixo da garganta passa a epiglote, que
é uma pequena aba de tecido de cartilagem atrás da língua. Caso você
tenha dúvidas sobre onde sua epiglote se localiza, tente engolir ao
mesmo tempo em que sente sua garganta. Também tente respirar ao
mesmo tempo – isso é possível? Quando você respira, a epiglote fica em
uma posição vertical, mas fecha a entrada da sua traqueia para proteger
os pulmões logo que você engole. Dessa forma, os alimentos sólidos
e líquidos passam para o estômago sem entrar em nossa traqueia e
pulmões.
Muitas pessoas não percebem que sem ar nós não seríamos capazes
de falar, gritar ou cantar. A laringe, que é a nossa “caixa de voz”, situa-se
logo abaixo da epiglote, é composta de duas cordas vocais e diversas
partes cartilaginosas. Quando as cordas vocais se unem e o ar passa
ao sair dos pulmões, elas vibram e produzem o som. Há uma precisão
impressionante de mecanismos trabalhando quando as cordas vocais
produzem essa riqueza de sons na fala ou na música. A área entre as
cordas vocais é chamada glote e, quando está completamente fechada,
o ar não pode ir nem vir dos pulmões. Assim, as cordas vocais não
trabalham somente na produção de sons; elas também podem proteger
os pulmões por fechamento.
No caminho para os pulmões, o ar flui através da traqueia, que
se ramifica na parte inferior para formar um Y ao contrário. O ar flui
através de dois ramos grossos chamados brônquios para o pulmão
esquerdo e direito. Os pulmões parecem dois sacos cônicos de esponja
que preenchem quase toda a cavidade do peito. O pulmão direito é o
maior e subdivide-se em três lobos. O pulmão esquerdo consiste de
dois lobos e tem uma impressão cardíaca para dar espaço ao coração.
Muitas pessoas imaginam que os pulmões são simplesmente dois sacos
que podem encolher e expandir. Os pulmões são, de fato, estruturas
excepcionais e lindamente ramificadas que lembram grandes corais
indisciplinados.
Os brônquios são divididos em ramificações menores (bronquíolos),
que se situam dentro dos pulmões. A partir daqui, o ar finalmente chega
ao seu destino, os alvéolos, que são pequenos sacos de ar parecidos com
pequenos cachos de uva. Nesses pequenos sacos de ar, o sangue e o ar
trocam oxigênio e dióxido de carbono, e os alvéolos são extremamente
especializados para a execução dessa tarefa em particular.
Em primeiro lugar, a parede da célula dos alvéolos é muito fina em
Fibras nervosas do
Cavid. nasal
nervo olfativo
Língua
Garganta
Traqueia Epiglote
Esôfago
Costela
Pulmão
Diafragma
As vias aéreas superiores e o diafragma.
Sangue oxigenado
Sangue venoso
Alvéolo
O sangue venoso do corpo recolhe oxigênio nos pequenos capilares próximos

aos alvéolos dos pulmões.
Sangue do corpo contendo muito

dióxido de carbono e pouco
oxigênio
Alvéolo
Sangue para o corpo

contendo pouco
dióxido de carbono e
muito oxigênio
A distância entre o capilar e o ar nos alvéolos é muito pequena para permitir

que o dióxido de carbono se difunda e o oxigênio seja absorvido pela corrente
sanguínea.
O pulmão humano é extremamente ramificado. O pulmão esquerdo
(vermelho) é menor do que o pulmão direito (azul) porque o coração se situa
abaixo do pulmão esquerdo. As cores vermelha e azul são apenas para fins
ilustrativos.
algumas partes, e apenas algumas camadas de células correspondem
a menos de um milésimo de um milímetro. O oxigênio se move com
liberdade para os vários vasos sanguíneos pequenos (capilares) que
cercam cada alvéolo. Isso também acontece com o dióxido de carbono
que se move em sentido oposto – da corrente sanguínea para os
alvéolos. Além disso, o oxigênio é dissolvido em um líquido semelhante
ao sabão, que cobre o interior dos alvéolos, enriquecendo o fluxo de
oxigênio. Esse líquido também apoia o alvéolo para que não colapse
quando os pulmões estiverem vazios, além de manter o alvéolo muito
bem dilatado e em contato próximo com a corrente sanguínea.
A eficácia dos alvéolos também se deve à existência de muitos deles.
Há cerca de 300 milhões de alvéolos, o que corresponde a uma área de
aproximadamente 150 m2.
Controle cerebral da nossa respiração
No centro do cérebro há uma torre de controle que assegura sua

respiração de maneira contínua dia e noite. O sistema nervoso emite
impulsos automaticamente para os músculos no diafragma e do peito e,
ao mesmo tempo, recebe sinais quando os pulmões estão cheios de ar.
Essa é a respiração básica que as pessoas consideram natural, porque
Centro respiratório no
tronco cerebral
Nervo
Pulmão
Diafragma
Baço
Fígado
Estômago
Pâncreas
Rim
Intestinos
O centro respiratório estimula os músculos respiratórios em torno dos

pulmões e no diafragma por meio de uma série de nervos (amarelo).
é automática. No entanto, podemos não considerar o fato de que, em

situações de tensão, os impulsos nervosos restringem a respiração
do pulmão para metade da sua capacidade. Em nível alveolar, isso
corresponde a uma diminuição da área dos alvéolos para 75 m2.
Por outro lado, temos a capacidade de alterar de maneira consciente
o ritmo e a profundidade da nossa respiração, e assim restabelecer e até
mesmo melhorar a respiração natural.
Essa habilidade de controlar nossa respiração de maneira consciente
é bastante única e nos diferencia dos outros animais. Por exemplo,
o golfinho, que em relação ao comportamento social, tamanho e
inteligência se assemelha aos seres humanos, não possui a habilidade
de desligar a sua consciência e respiração durante o sono porque
simplesmente afundaria. O golfinho resolveu esse problema ao permitir
que metade do seu cérebro durma em momentos alternados.
A respiração é controlada principalmente pelo cérebro, onde o tronco
cerebralque se localiza na parte central e inferior do cérebro regula o
ritmo e a intensidade. Normalmente, um aumento na quantidade de
dióxido de carbono e não de oxigênio, como muitos podem pensar,
desempenha o papel mais importante na regulação da nossa respiração.
Pequenos receptores no tronco cerebral gravam esse aumento e, como
resultado, o cérebro emite sinais para os músculos da caixa torácica e
para o diafragma, para aumentar a sua atividade.
Da próxima vez que você for correr, realizar uma atividade que acelera
a pulsação, ou se você está estressado, tente terminar sua sessão
prendendo a respiração. Logo você sentirá uma intensa necessidade de
respirar, e isso não é causado pela falta de oxigênio, já que seus pulmões
estão cheios, e sim pelo fato de que seu corpo está produzindo dióxido
de carbono e está tentando se livrar dele de maneira rápida.
Quando você se acalmar e estiver respirando profunda e lentamente,
o diafragma se moverá de maneira suave para cima e para baixo,
massageando de forma confortável os órgãos viscerais da cavidade
abdominal.
Dessa forma, seu fígado, baço, rins, estômago, pâncreas e intestinos
são influenciados, e com eles a sua digestão, o que promove a secreção
de várias enzimas e hormônios. Ao respirar de maneira eficiente, é
possível elevar a pressão na cavidade abdominal e, assim, intensificar a
massagem dos seus órgãos, o que tem um efeito estimulante, de limpeza
e de emagrecimento. Esse é mais um bom motivo para aprender a
utilizar sua respiração de forma ideal através de exercícios respiratórios.
O sistema nervoso vivo
A parte do sistema nervoso que não pode ser controlada pela nossa
vontade é chamada de sistema nervoso autônomo, que consiste nas
vias simpática e parassimpática que regulam as funções vitais do
corpo. Estas podem se influenciadas por fatores internos e externos de
origem física e mental. Ambas as partes do sistema nervoso trabalham
continuamente e de maneira antagônica para manter um equilíbrio
saudável.
O sistema nervoso simpático é ativado principalmente pelo estresse
e prepara o corpo para uma luta. Em outras palavras, é um mecanismo
de sobrevivência que aumenta a frequência cardíaca, a pressão arterial,
o açúcar no sangue e dilata as pupilas. Ele é chamado de uma resposta
de “luta ou fuga”. Do ponto de vista da evolução, é necessário ser
capaz de reagir de maneira rápida quando se está diante de um perigo
imediato, mas se o sistema nervoso simpático estiver sobrecarregado
pelo estresse prolongado, maus tratos ou atividade física exagerada, ele
se desgastará no organismo e, potencialmente, levará a consequências
Língua
Faringe
Corda vocal
Nervo vago
Pulmão Coração
O grande nervo vago (amarelo) desce do tronco cerebral, passa pelo pescoço,
vai para os pulmões, coração e órgãos internos da cavidade abdominal e é
uma parte vital do reconfortante sistema nervoso parassimpático.
fatais.
O sistema nervoso parassimpático, entretanto, tem uma influência
calmante. Ele diminui a frequência cardíaca e a pressão arterial e, ao
mesmo tempo, promove a digestão e a absorção de nutrientes. Ele é
chamado de “descanso e digestão”. Por isso, principalmente durante o
repouso, alimentação e sono, o sistema nervoso parassimpático domina
e coordena a regeneração e o repouso do corpo. Essa parte do sistema
nervoso é a mais vantajosa de ser ativada através dos exercícios de
respiração.
Consideremos agora um dos elementos de fundamental importância
do sistema nervoso parassimpático, o nervo vago, que é o mais
complexo de todos os nossos nervos. Em latim, vago significa “errante”.
É denominado assim porque, a partir da sua origem no tronco cerebral,
ele espalha fibras nervosas para a garganta e para a parte superior do
corpo e, por meio dessas fibras nervosas, sinais se movem entre o corpo
e o cérebro. Em suma, o nervo vago conecta o cérebro a tudo, desde a
língua, faringe, cordas vocais, pulmões, coração, estômago e intestinos
até as diferentes glândulas que produzem enzimas e hormônios,
influenciando a digestão, o metabolismo e muito mais.
A influência considerável do nervo vago em seus pulmões e coração
e a conexão com o seu cérebro é bastante interessante. Essa trindade,
cérebro-coração-pulmões, comanda o seu corpo e governa a sua mente.
A chave para administrar o seu estado de espírito e o nível de estresse
está em ser capaz de ativar as vias calmantes parassimpáticas do sistema
nervoso no comando. Normalmente, a vontade não pode controlar
essa parte do sistema nervoso, mas se você prender a respiração por
um breve momento e depois expirar lentamente, o nervo vago será
estimulado e trará paz para seu corpo e mente.
Na verdade, fortalecer o sistema nervoso vivo pode valer a pena. E
a melhor ferramenta que você tem é o treinamento eficiente da sua
respiração. Você pode dominar essa atividade por conta própria. O
caminho é o treinamento da sua respiração, que pode ser alcançado
através da iog.
Exercícios
Conforme mencionado anteriormente, o relaxamento está

inseparavelmente ligado à parte parassimpática do seu sistema
nervoso, o chamado “descansar e digerir”. Ela pertence ao sistema
nervoso autônomo autopropulsionado, mas ao enfocar-se de maneira
ativa na sua respiração e nos movimentos do seu diafragma, você pode
influenciar muito o sistema através do nervo vago que vai do seu cérebro
ao seu pulmão, coração e outros órgãos.
Em particular, quando você expira lentamente ou respira de maneira
mais profunda que o de costume, o nervo vago é ativado. Tente fechar os
olhos, respirar profundamente uma ou duas vezes e expirar lentamente
com um som audível, como um suspiro profundo de satisfação. Isso
dilatará seus pulmões e o resto do peito, e o nervo vago enviará um sinal
ao cérebro para relaxar. Com certeza, isso fará com que você se sinta
mais confortável. Pode ser até que isso faça com que você se sinta lento
ou sonolento e, caso você ainda não tenha bocejado, provavelmente
bocejará agora. Um grande, belo e preguiçoso bocejo! Perceba como a
parte inferior dos seus pulmões e a parte lateral do pescoço são ativadas
quando você boceja. É eletrochoque puro no nervo vago – falando de
maneira positiva!
Se você acha que a conexão entre sua respiração e sua mente parece
muito simples, até mesmo banal, você tem toda razão Ao mesmo,
tempo, certamente essa conexão é muito ignorada e, portanto, pouco
explorada. É uma pena, então façamos algo sobre isso já. Caso você
ainda esteja bocejando, respire quatro vezes de maneira rápida e
ponderosa – com certeza isso o estimulará.
Os próximos exercícios de relaxamento podem ser realizados nas
mesmas condições dos exercícios do capítulo anterior – isto é, deitado de
costas em um lugar tranquilo. Os exercícios são similares aos anteriores,
mas enfoque-se mais no seu coração, corpo e respiração.
1) SINTA SEU CORAÇÃO

Sinta seu coração – na sua garganta, pelas orelhas, têmporas, plexo
solar, em todos os dedos, etc. Imagine que você diminui a sua frequência
EXERCÍCIOS 83
cardíaca (pulsação) ao usar sua mente – isso é realmente possível!
2) BELA AUTOIMAGEM
Tente olhar para você mesmo de fora ou de cima. Observe a forma
harmoniosa como seu peito se mexe devagar para cima e para baixo.
Observe como você fica tranquilo e relaxado, e perceba principalmente
como a sua respiração fica suave e serena. Caso sua respiração pareça
um pouco rápida e tensa, espere um pouco para chegar a uma respiração
mais relaxada, para que no final pareça elegante, eficiente e fácil. Pense
em filmar a si próprio enquanto respira. Além de obter uma imagem
forte e concreta da sua respiração, é bastante motivador e satisfatório
poder monitorar seu desenvolvimento e melhora ao longo do tempo.
Há várias técnicas avançadas e mais abrangentes através das quais

você pode melhorar seu controle mental e que podem ajudá-lo
no relaxamento profundo, na concentração e, essencialmente, na
meditação. Você pode pesquisar sobre esses exercícios por conta própria
quando estiver preparado para eles. Você também pode encontrar mais
informações sobre esses temas tanto em livros como através de pessoas,
que podem proporcionar-lhe orientação e ajuda profissional. Você
também pode desenvolver e testar seus próprios exercícios. Sempre
é divertido e interessante se aventurar em novos caminhos, e no final
não importa qual técnica você escolheu, desde que ela seja eficiente e
funcione para você. Quando você tiver aprendido a relaxar e a alcançar
maior consciência no seu corpo e mente, você possuirá as habilidades
fundamentais necessárias para trabalhar de forma significativa com a
sua respiração.
A respiração natural
Os exercícios de respiração podem ser realizados em qualquer lugar

e em qualquer momento. Você não atrapalhará os demais porque
provavelmente ninguém perceberá que você está se exercitando e
explorando. Através da sua respiração, você conseguirá entrar em
contato de maneira rápida com seu corpo, desacelerá-lo e aumentar
sua capacidade de visualizar. A maioria dos exercícios de ioga e de
respiração é realizada com o estômago vazio, mas os exercícios leves
podem ser realizados após uma refeição. Aliás, pode ser bom relaxar
após uma refeição e oxigenar seu corpo para melhorar a digestão. No
EXERCÍCIOS 84
entanto, sua pulsação estará mais alta e o metabolismo natural do seu
corpo se elevará após uma refeição, porque os alimentos precisam ser
decompostos e absorvidos. Isso não fará diferença, já que a essência dos
exercícios é enfocar-se na consciência da sua respiração. Então feche os
olhos, escute, sinta e diga “oi” para sua própria respiração.
A seguir, você encontrará quatro exercícios que, ao fortalecer a
consciência com relação à sua respiração, com certeza a tornarão mais
natural e harmoniosa. Os exercícios podem ser realizados na Posição
Relaxada.
Comece lendo os exercícios e realize-os em seguida, ou peça para
um amigo ou parceiro lê-los em voz alta enquanto você os realiza de
maneira simultânea.
1) NEUTRA
Respire pelo nariz. Se você quiser respirar pela boca ou apenas expirar
pela boca, isso pode ser feito neste exercício. O mais importante é
respirar de maneira natural sem mudar o ritmo por pensar muito.
2) ATENÇÃO
O próximo passo é observar e melhorar sua compreensão a respeito da
sua respiração. Respire como descrito acima, mas perceba a sensação
do ar entrando e fluindo aos pulmões. O ar está seco? Quão profundo
o ar entra no seu nariz? Os pelos do nariz se mexem? Como você sente
o ar na garganta – ele faz cócegas na garganta ou é confortante? Feche
os olhos e escute sua respiração – qual é o som dela? De onde vêm
os sons? Os sons são diferentes quando você expira e inspira? O ar é
mais quente, mais frio e úmido quando você expira? O ar toca seu lábio
superior? Tente respirar pela boca. Parece mais natural? É mais relaxante
ou mais estressante? É mais fácil controlar e manter um ritmo suave e
natural da sua respiração ao respirar pelo nariz ou pela boca? Que tipo
de respiração entra de maneira mais profunda no seu “estômago”?
O principal objetivo deste exercício é perceber cada detalhe da sua
respiração – quanto mais você conhecer a sua respiração, mais poderá
mudá-la e aperfeiçoá-la. O desafio desta tarefa é observar e sentir tudo
isso sem afetar seu ritmo natural. Não fique frustrado caso se esqueça
de respirar ou caso o ritmo da sua respiração fique cortado, já que sua
respiração logo se reestabelecerá. Após realizar este exercício, você
poderá observar sua respiração por um período mais longo sem alterá-
EXERCÍCIOS 85
la de maneira consciente, e descobrirá que seu ritmo se tornou mais
suave e dinâmico.
3) RITMO E PULSAÇÃO
Agora você já adquiriu melhor compreensão sobre sua respiração, é
hora de analisar mais a fundo a relação entre o rimo e a pulsação. Tente
entender seu ritmo natural. Por exemplo, quantas vezes você respira
por minuto? Caso ache difícil contar e cronometrar suas respirações de
maneira simultânea, tente filmar a si próprio ou peça ajuda a um amigo.
Caso você tenha um relógio que monitore a pulsação, será bem
simples; caso não o tenha, coloque um dedo sobre a artéria carótida,
onde o osso do maxilar se dirige para cima em direção ao lóbulo da
orelha. Se for necessário, você poderá se deitar de lado – assim será
mais fácil ver o alarme perto de você. Caso não consiga encontrar sua
pulsação com o dedo, fique de lado e escute o travesseiro. Pode ser
que você consiga escutar sua pulsação. Também tente brincar com a
profundidade da sua respiração. Quando você respirar profundamente
ou de maneira rápida, logo perceberá que a pulsação aumenta. Tente
sentir como a pulsação está diretamente relacionada com a inspiração
e expiração. Quando você inala, a pulsação aumenta imediatamente,
e durante a exalação ela diminui. Tente inalar profundamente e sinta a
pulsação. Também tente exalar lentamente – pode ser que sua pulsação
fique mais baixa que sua pulsação natural de repouso (batimentos por
minuto).
4) SEU RITMO NATURAL

Determinemos agora seu ritmo natural. Observe a curva do padrão da
sua respiração. Ela mostra o ciclo respiratório com um ciclo que consiste
em uma inspiração e uma expiração. Agora tente cronometrar seu
próprio ciclo respiratório ao gravar quanto tempo leva para que você
inspire e expire 10 vezes no mesmo ritmo que você está respirando
neste momento. Divida esse número por 10 e você encontrará a medida
de um ciclo respiratório. Por exemplo, se seu ciclo respiratório é de
5 segundos, você está do lado direito da curva, como indicado pelos
números, e você está em um estado relativamente relaxado. Por outro
lado, caso seu ciclo respiratório seja de 1-2 segundos, talvez você esteja
estressado ou tenha praticado atividade física. Esse valor estimado
será o ritmo natural do dia. No momento correto, você alcançará uma
respiração mais profunda, mais calma, mais suave e mais dinâmica, por
EXERCÍCIOS 86
meio da qual você avançará para o lado direito da curva. Quando isso
se manifestar como uma parte permanente e natural da sua “nova”
respiração, sem dúvida você sentirá as numerosas vantagens positivas
físicas e mentais que uma respiração consciente pode oferecer. Se
possível, anote seu ritmo diário em um calendário e desfrute o progresso
que você vivenciará durante as próximas semanas e meses, que terá
sido conquistado através da maior consciência e do treinamento da sua
respiração. Caso esteja doente ou estressado, você logo perceberá que
está posicionado do lado esquerdo da curva e que sua respiração está
mais descuidada, o que naturalmente não é o ideal
Segundos
1 2 3 4 5 6
Inspiração
Curva respiratória com indicação dos segundos. Caso você esteja estressado,
a inspiração pode durar apenas um segundo – ou menos. Caso você esteja
calmo e relaxado, a inspiração pode durar vários segundos.
EXERCÍCIOS 87
Parte II
Respiração consciente
A parte II o levará aos diferentes aspectos da respiração consciente.
Você aprenderá como tornar sua respiração mais eficiente e, assim,
criar uma ponte mais forte entre seu corpo e sua mente.
A ioga o ensinará como se tornar mais consciente dos seus sentidos e
introduzirá os elementos chave da pranayama (controle da respiração).
Você também conhecerá a arte de prender a respiração como no
mergulho livre. Prender a respiração pode parecer desafiador, mas pode
ser feito de maneira segura e tem potencial para criar maior controle
da sua mente. Maior foco na sua respiração também pode ajudá-lo a
otimizar suas atividades diárias e alcançar o melhor desempenho nos
esportes. Além disso, usar completamente seu corpo e sua respiração
pode lhe proporcionar uma saúde resistente. Caso você fique doente,
os exercícios de respiração também podem ajudá-lo a se recuperar mais
rápido. Por fim, trabalhar de maneira ativa com a sua respiração e os
seus pensamentos pode aliviar a dor durante a doença, gravidez e parto.
O conceito de respirologia está construído de tal forma que seus hábitos

respiratórios progredirão naturalmente ao fazer os exercícios de cada
capítulo. Esses exercícios fortalecerão seus músculos respiratórios,
ajustarão seu sistema nervoso e o ajudarão a alcançar seu verdadeiro
potencial.
Respiração treinada
Torne-se saudável através
da ioga
Visão holística
A ioga é uma ciência antiga do sul da Ásia e no nosso mundo ocidental

agitado sua justificativa é maior do que nunca. Se você a associa com
nove elefantes com cauda, flores de lótus e incensos doces, não se
preocupe, isso não é nada estranho: a ioga sempre foi vista como algo
misterioso e secreto.
Em geral, o objetivo da ioga é proporcionar-lhe uma melhor vida
através de maior conhecimento do seu corpo e dos seus pensamentos.
Na ioga, a respiração é um elemento central porque pode lhe mostrar
como preencher a lacuna entre o seu eu físico e mental.
No capítulo anterior você leu sobre como seu corpo é formado e como
sua respiração funciona. Esse conhecimento básico é extremamente
importante, mas mesmo que você tenha lido vários livros sobre a
anatomia humana e fisiologia, não melhorará sua respiração. No
momento que você combinar seu conhecimento científico do corpo com
exercícios práticos de respiração, você poderá aproveitar plenamente o
tempo investido. Felizmente, a ioga é o caminho adequado a seguir, já
que nenhuma outra disciplina ou ciência no mundo é tão detalhada e
profunda com relação à conexão física e mental.
Para entender por que a respiração está enraizada de maneira tão
profunda na visão de mundo holística de onde se origina a ioga, é
essencial saber a história e os antecedentes da ioga. A partir daí, você
pode reunir uma imagem mais diferenciada dos pensamentos ao redor
da relação entre corpo, mente e natureza que, por milhares de anos, foi
transmitida de geração a geração.
A grande ideia da ioga é que tudo está conectado e não pode ser
dividido em unidades isoladas. A palavra ioga origina-se da raiz yuj, que
significa “união”. A ioga é um método para conectar o corpo e a mente,
a mente e a alma e a alma individual e universal. A ioga é a reconexão
com seu eu interior e a fusão com outras pessoas, com a natureza e com
o universo. Ao ampliar sua consciência é possível alcançar aquilo que
RESPIRAÇÃO TREINADA 93
fica entre o seu corpo físico e sua existência, ou seja, a alma. Quando a
alma é liberada, pode estabelecer contato com a alma universal da vida.
Ao ver a ioga dessa forma, você percebe que a ioga é muito mais do que
posições corporais fascinantes, meditação esclarecedora e moderação.
A ioga é a integração de amor e ética, e oferece uma forma de levar a
vida neste mundo.
A ioga destina-se ao uso de todos, apesar de ter sido criada
originalmente a partir de uma linha de pensamento hindu. Nas antigas
escrituras, a ioga é descrita como sarvabhauma, que em sânscrito
significa “para todos”. Portanto, a ioga foi criada para toda a espécie
humana e, possivelmente, é a ciência mais antiga do mundo e um
método sistemático cujo objetivo é melhorar a saúde, prevenir ou curar
doenças e estabelecer a paz e a felicidade.
A ioga é apenas um dos seis sistemas clássicos que formam o núcleo

da filosofia milenar hindu indiana. De acordo com ela, o indivíduo
pode desenvolver e adquirir conhecimento da maior verdade universal
através da ioga. Essa verdade é obtida ao entender de maneira racional
a realidade que o eu vivencia, bem como ao aceitar e compreender as
leis da natureza e as forças que moldam o universo.
A ideia básica que os sistemas filosóficos têm em comum é que a
causa de todo o sofrimento humano é a ignorância do nosso maior
potencial. Portanto, a ioga é uma arte da vida que preceitua como o
homem, através da disciplina e do conhecimento, pode cultivar o corpo,
a mente e a alma e, assim, adquirir uma vida equilibrada, saudável e
feliz. Embora a ioga comece dentro do indivíduo, o objetivo é beneficiar
outras pessoas também. Um humano saudável e harmonioso irradia
energia positiva e paz ao seu redor.
A ioga não se baseia em uma crença religiosa, mas destina-se a ser
um ponto inicial para uma energia universal ou alma que permeia e
dirige tudo. A filosofia da ioga se espalhou pelas maiores partes da Ásia
e aparece de várias formas, como o budismo japonês zen e o taoismo
chinês, e ao longo da história influenciou o mundo ocidental de certa
forma. O embaixador mais notável da filosofia humilde e respeitosa da
ioga hoje em dia é, sem dúvida, Tenzin Gyatso, o 14o Dalai Lama do
Tibete que, em 1989, recebeu o Prêmio Nobel da Paz.
Aparentemente, o pioneiro da ioga foi Pantanjali, que escreveu o
clássico Yoga Sutra há mais de 2.000 anos. Pantanjali não inventou a
Acredita-se que Pantanjali escreveu a primeira escritura da ioga clássica. Aqui
ele é representado com uma cobra de sete cabeças enrolada em seu corpo.
ioga, mas o Yoga Sutra é o documento mais antigo que proporciona
informações teóricas, filosóficas e práticas para as atividades de ioga.
Como muitas outras disciplinas práticas, a ioga não pode ser
intelectualizada, mas deve ser exercitada através da experiência. O
melhor é encontrar um professor de ioga competente, que possa
ensinar a ioga com habilidade e mostrar as posições e orientar sobre
os princípios da ioga. Caso não encontre um professor com essas
características, mesmo assim é interessante ampliar seu conhecimento
sobre a ioga e tentar com cuidado algumas técnicas básicas.
As vantagens da ioga
Os frutos da ioga são chamados de Siddhis. Eles aparecem como

mudanças no seu corpo, mente e alma. Em sânscrito, Siddhi significa algo
que é alcançado, completado ou realizado. Algumas dessas qualidades
são: bom apetite, digestão, cheiro corporal adocicado, suor limpo, saliva
clara, menos muco, ausência de doenças, espíritos elevados, uma psique
forte, boa aparência, aparência esbelta, pele brilhante, olhos límpidos,
voz bonita, menos necessidade de sono, muita coragem e entusiasmo,
força total e controle do desejo sexual.
“A ioga age na sua consciência. A ioga age no seu consciente. A ioga

age sobre a sua inteligência. A ioga age sobre os seus sentidos.
A ioga age sobre a sua carne. A ioga age sobre seus órgãos de
percepção. Por isso, é conhecida como a arte mundial.”
B.K.S. IYENGAR
Qualquer pessoa que faça ioga duas vezes por semana pode adquirir
essas vantagens. Caso você pratique de maneira intensiva, as mudanças
serão particularmente distintas. Em 2003, quando eu estava treinando
para quebrar o recorde mundial de mergulho livre pela primeira vez, eu
era muito disciplinado e comprometido com meu desempenho diário
na ioga.
Eu vivenciei muitas das mudanças mencionadas acima e tinha muita
energia. Além disso, eu só dormia cinco ou seis horas por noite, mas
acordava completamente refeito e descansado todas as manhãs. Foi
um período muito positivo da minha vida, e não tenho dúvidas de
que foi resultado das várias horas de prática de ioga e relaxamento.
Anteriormente, em outros períodos da minha vida, eu pratiquei
esportes na mesma quantidade e intensidade, mas nunca tinha sentido
tanta harmonia nem tinha tido tanta reserva de energia.
Sabemos que as posições de ioga, em maior ou menor extensão,
influenciam o corpo ao alterar a circulação sanguínea, massageando
os órgãos internos e as glândulas produtoras de hormônios, além de
fortalecer osistema nervoso. Na verdade, elas são muito úteis para
melhorar a saúde diária e são ótimas ferramentas para tratar condições
como desequilíbrios metabólicos, pressão arterial elevada, estresse,
diabetes, asma, complicações nos pulmões, pele impura, indigestão,
sobrepeso e depressão, entre outros.
Assim como a clarividência e a audição nítida, há mais resultados
sobrenaturais, como a habilidade de entrar no corpo de outra pessoa,
ficar invisível, ter desejos concedidos, expandir-se no espaço, controlar
tudo, reprimir o desejo sexual, voar, chegar a qualquer lugar (inclusive à
lua) e viver à custa de átomos. No entanto, esses siddhis são difíceis de
alcançar, além de serem difíceis de entender; requerem conhecimento
e controle que se vão muito além da capacidade de obtenção da maioria
das pessoas.
Mas, caso você queira saber como ficar invisível, sugiro que leia sobre
como a luz é desviada ou como camuflar-se. Caso você queira saber
como viver à custa de átomos, sugiro que leia sobre “contemplação
do sol” ou física de partículas. Caso você queira saber como entrar no
corpo de outra pessoa, sugiro que estude psicologia. E, caso você queira
saber como voar, sugiro que se apaixone!
Os oito elementos
A ashtanga é a base da ioga. A palavra origina-se do sânscrito e significa

“com oito membros”. Em The Yoga Sutras (Os Sutras da Ioga), Pantanjali
descreve de maneira sistemática as oito partes que formam o sistema
completo da ioga e leva o praticante (o iogue) ao verdadeiro objetivo.
Buddha viveu quase na mesma época que Patanjali, e há muitas
convergências óbvias entre a ioga e o budismo cômodo e caridoso.
Em particular, em relação a conceitos morais, mas também em relação
à tolerância de outras religiões, o respeito pelos seres vivos e pela
natureza e aceitação da diversidade humana.
Os oito elementos na ashtanga são os seguintes:
1) YAMA – DIRETRIZES PARA O BOM COMPORTAMENTO NA SOCIEDADE

Sem violência e sem dano (seja em pensamento, na fala ou em ações),
honestidade, liberdade com relação ao materialismo e à cobiça, controle
do desejo sexual e generosidade.
2) NIYAMA – DIRETRIZES EM NÍVEL INDIVIDUAL

Asseio (alimentos, pensamentos, corpo, etc.), satisfação, entusiasmo,
extensão do intelecto e crença e entrega a Deus ou ao divino.
3) ASANA
Posturas dinâmicas, constantes e confortáveis que limpam, fortalecem,
estabilizam e tornam o corpo mais flexível.
4) PRANAYAMA
Exercícios de respiração que ajudam a limpar o corpo e a mente para
que a energia da vida possa se movimentar de maneira mais livre.
5) PRATYAHARA
Controle dos sentidos – ao acalmá-los para torná-los passivos ou ao
levá-los para dentro (abstração). O primeiro estágio de concentração
da mente.
6) DHARANA
Concentração ou atenção total.
7) DHYANA
Meditação – concentração em nível mais alto. A mente se enfoca em um
ponto ou se dissolve após um longo período.
8) SAMADHI
O objetivo final da ioga, em que o corpo, a mente e a alma são liberados
e convergem em um ponto onde se unem à energia universal da vida.
Geralmente denominado Nirvana.
Os primeiros dois elementos, yama e niyama, são um conjunto de regras

universais para o comportamento humano positivo, que independem
de tempo e lugar. Viver sob essas diretrizes éticas tem como resultado
um efeito de limpeza positivo em nível individual e cultural. Além disso,
são considerados fundamentais e essenciais para avançar na ioga.
Os exercícios práticos compõem o próximo nível e consistem na
asana, pranayama e pratyahara. Eles mobilizam e disciplinam o corpo e
a mente do indivíduo. No momento certo, levam ao ultimo nível, que é
a parte interna e espiritual da ioga, que consiste na dharana, dhyana e
samadhi, que juntas levam a uma compreensão mais profunda da vida.
Diferentes “escolas” que estabelecem como a ioga pode ou deve
ser praticada apareceram ao longo do tempo. A karma yoga enfoca-se
nas ações ou atitudes dos indivíduos, a jnana yoga no conhecimento e
intelecto e a bakti yoga na devoção ao divino, para mencionar algumas.
É menos importante sua decisão de devotar-se ou não a uma ou outra
“escola”, já que estão todas conectadas e convergem no mesmo ponto.
Ioga é ioga, e o objetivo é sempre o mesmo – acalmar a sua mente,
obter o controle dos seus pensamentos e ações e, no final, unir-se com
o universo e com a eternidade.
Do corpo para a mente
O tipo de ioga que mais prevalece no mundo ocidental é a hatha yoga.

A hatha yoga caracteriza-se pela limpeza e poder do corpo e da mente
através de exercícios físicos que começam com a respiração. Essa
dimensão física faz com que a hatha yoga seja atrativa e acessível, porque
assemelha-se a algo que já conhecemos – esportes e treinamento.
Tradicionalmente, hatha significa “determinado”, “teimoso”,
“poderoso” ou “esforço”, e esse tipo de ioga leva ao controle da vontade.
O corpo é usado como um instrumento para dominar os pensamentos
e controlar a mente.
Quando somente os aspectos físicos da hatha yoga são utilizados,
ela é chamada de ghatastha yoga (ghata significa “esforço físico”).
Expressões modernas como “fitness yoga” e “power yoga”, que crescem
com as aulas de ginástica, estão na mesma categoria, embora não
derivem do ritmo e série de exercícios originais. Em muitos casos, a
“power yoga” tem efeitos positivos na saúde física. Mas, caso não exista
o objetivo de acalmar a mente, adquirir autoconhecimento e controle
dos seus pensamentos, além de vivenciar o divino dentro de você e do
universo, o significado mais profundo da ioga e, possivelmente, da vida,
é perdido.
Por outro lado, pode-se alegar que os estilos de ioga que se enfocam
exclusivamente em uma devoção a Deus ou no conhecimento (bhakti e
jnana yoga) não têm ênfase no aspecto físico. No final, tudo se resume
a encontrar um equilíbrio saudável.
Conforme mencionado, é importante entender que a hatha yoga,
na sua forma original, não se baseava somente nos aspectos físicos,
embora as asanas (posturas da ioga) e a pranayama, muito centradas no
corpo, formem a parte central. Como outros tipos de ioga, a hatha yoga
está construída sobre uma base moral, e seu objetivo é alcançar a forma
mais alta de meditação e fusão com a energia universal.
O objetivo máximo é adquirir controle completo sobre o corpo,
principalmente o controle da respiração, através de uma disciplina
estrita e do estudo das escrituras ao longo do tempo. Quando a energia
da vida, prana, flui de maneira harmoniosa e em equilíbrio completo
entre as duas narinas e o resto do corpo, une-se à mente e à alma no
divino. Para que a prana flua livremente, é necessário limpar os canais
de energia (nadis), que se correlacionam diretamente com os vasos
sanguíneos, o sistema linfático, os nervos, os intestinos, as glândulas e
a espinha dorsal.
Desintoxicação através da ioga
Meu objetivo não é apresentar todos os diferentes métodos de

purificação, mas enfatizarei três que, com um pouco de prática, podem
ser realizados com sucesso por qualquer pessoa. O primeiro método é
a purificação nasal, que consiste na lavagem do nariz e das cavidades
nasais com água morna salgada. Conforme mencionado anteriormente,
respirar pelo nariz tem muitas vantagens. Quanto mais limpo e aberto o
nariz estiver, mas sensível ele será, e isso terá muito valor quando você
começar a realizar os exercícios avançados de respiração.
O ato da purificação nasal ou neti, como é chamado em sânscrito, é feito
ao virar a solução salina no seu nariz por meio de um recipiente especial
com um bico longo. Incline sua cabeça para um lado e vire a água na
narina superior. Quando a cavidade nasal estiver cheia, a água escorrerá
pela narina inferior, ou talvez saia pela boca. A água morna salgada
(solução equivalente à água corporal, aprox. 0,9% de sal) é normalmente
usada e pode ser preparada ao adicionar aproximadamente uma colher
de chá de sal a uma jarra de água (9 gramas por litro).
Todo praticante de mergulho livre ou mergulhador experiente
está familiarizado com uma técnica similar para purificar o nariz e as
cavidades nasais caso estejam obstruídas. Você fecha uma narina e
aspira diretamente água do mar na outra narina. Em seguida, você
fecha ambas as narinas e inclina sua cabeça para trás para permitir que

Água morna salgada limpa o nariz e as cavidades ao remover o pó e as
bactérias e, ao mesmo tempo, melhora a respiração.

a água entre nas cavidades. Além das vantagens óbvias de limpar as
membranas mucosas do pó, bactérias, muco antigo, etc., uma lavagem
nasal também alivia a respiração e melhora seu sentido de olfato e
paladar. Além disso, o método é uma boa medida preventiva contra
resfriados e pode aliviar ou eliminar complicações como sangramentos,
alergias e sinusite. A purificação nasal também possui um efeito
protetor sobre os pulmões, já que as membranas mucosas trabalharão
de maneira adequada e eliminarão micro-organismos nocivos antes
que eles entrem nos pulmões e desenvolvam doenças graves como
pneumonia, bronquite ou tuberculose.
Outro método que purifica o nariz, as cavidades, o sangue e o cérebro
envolve um exercício simples de respiração. Uma série de poderosos
“sopros” pelo nariz é produzida ao ativar os músculos abdominais e os
músculos do diafragma. Embora as expirações sejam ativas, as inspirações
devem ser uma resposta natural e passiva. Um terceiro método, muito
eficaz, envolve apertar, isolar e até mesmo girar os músculos abdominais,
que se retorcem e viram como uma cobra no centro do abdômen. Esse
processo limpa e estimula os intestinos, estômago, baço, pâncreas e
todos os outros órgãos da cavidade abdominal, o que leva a uma melhor
digestão e metabolismo. No entanto, esse terceiro método exige um
pouco de prática e de controle do corpo.
Quando seu corpo for purificado, ele deve ser fortalecido e moldado
para poder construir e reter energia (prana), de maneira que a saúde,
consciência corporal e vitalidade sejam obtidas automaticamente. Isso
pode ser conseguido através de algumas posições corporais (asanas)
que constituem o terceiro elemento do sistema da ioga, e é muito mais
do que uma mera construção do corpo. Cada posição deve ser realizada
com total controle sobre cada músculo, fibra nervosa e pensamento.
As asanas avançadas podem parecer impressionantes e complicadas,
ou até mesmo dolorosas. No entanto, é só aparência, porque cada
posição deve ser realizada com facilidade e sem esforço. Caso contrário,
não é ioga e sim façanhas acrobáticas e de circo. Em outras palavras,
é importante progredir devagar e não de maneira forçada. Lembro-me
claramente das palavras ditas uma vez por meu amigo indiano Umesh
durante uma sessão de ioga: “Ioga é evolução, não revolução” – o que
é verdade.
Cada posição de ioga foi desenvolvida especificamente para acessar e

beneficiar os órgãos, como por exemplo os pulmões, o fígado, o cérebro,
as glândulas, etc. Quando o corpo é manipulado dessa forma de maneira
consciente, todas as células funcionam de forma ideal. Você não deve
se sentir cansado ou debilitado no final, então relaxe e concentre-se
ao mesmo tempo quando praticar ioga. Respire de maneira profunda
e harmoniosa e lembre-se de colocar um pequeno sorriso nos lábios. O
objetivo final é conseguir ficar imóvel por maiores períodos durante os
exercícios de respiração, concentração e meditação, porque um corpo
imóvel permite que a mente se tranquilize. Reserve um minuto agora
para respirar devagar e profundamente algumas vezes – de preferência,
com os olhos fechados. Isso não traz calma e bem estar?
Serenidade dos sentidos e da mente
A respiração proporciona acesso fácil para ganhar conhecimento do seu

corpo e mente e como une os dois, a respiração é essencial para todos
os exercícios de ioga. Concentremo-nos na pranayama, ou controle da
respiração, que é o tipo de ioga que forma a base deste livro.
“Ele, que obteve controle sobre sua respiração,

também deve obter controle sobre as atividades da
mente. O inverso também é verdade. Ele, cuja mente
está no controle, também controla a respiração.
A mente domina os sentidos, e a respiração
domina a mente.”
Com a pranayama, você alcança um nível mais alto de energia no

seu dia a dia, além de ter a oportunidade de obter maior sentido de
autoconhecimento e autocontrole. A palavra pranayama pode ser
traduzida de várias formas. Originalmente, prana refere-se à “energia
da vida”, mas também inclui conceitos como a respiração, vento, vida,
vitalidade, energia e força. Ayama pode ser traduzida como regulação,
expansão ou dimensão. Com frequência, pranayama é traduzida de
maneira direta como “controle da respiração”. Não está incorreto, mas
a essência da pranayama é a habilidade de adquirir e lidar com a prana
principalmente através do uso da sua respiração.
O centro da pranayama é acalmar os sentidos e a mente através da
respiração, principalmente ao trabalhar para alcançar um equilíbrio do
fluxo de ar entre as duas narinas. Aliás, o equilíbrio entre as duas narinas

se intercala aproximadamente a cada duas horas. Feche uma narina de
cada vez e inspire – qual narina é dominante neste momento?
Na mente humana, uma corrente infinita de pensamentos provêm
do subconsciente, e as impressões de sentido, em particular, moldarão
e controlarão seus pensamentos. Talvez a expressão “enxurrada de
pensamentos” seja mais adequada, porque o cérebro ativo funciona
em alta velocidade. Os índios asiáticos falam sobre “uma mente de
macaco”, porque nossos pensamentos estão pulando constantemente
para frente e para trás como um pequeno macaco. Novas ideias surgem
o tempo todo, como fogos de artifício em uma noite clara. A arte está
em ser capaz de orquestrar essa queima de fogos, de maneira que todos
os rojões sejam lançados de uma vez – ou cessem completamente. Por
exemplo, caso você esteja muito estressado ou apavorado, é difícil
dizer para si mesmo “relaxe, tudo está sob controle”, porque seus
pensamentos estão dando voltas de maneira consciente ou inconsciente.
No entanto, você sempre poderá prender a respiração – é fácil e muito
prático. Um antigo provérbio tibetano diz o seguinte: “A respiração é o
cavalo, a mente é ocavaleiro”, e é nessa relação íntima entre o cavalo
e o cavaleiro que você deve pensar quando respira. Se o cavalo estiver
irritado ou desequilibrado, você lutará com as rédeas, e o cavaleiro será
jogado de um lado a outro. Do mesmo modo, um cavaleiro zangado e
imprudente passará por problemas com o cavalo caso o incomode, já
que o cavalo é mais forte que o cavaleiro. No entanto, quando o cavalo e
o cavaleiro estiverem em harmonia, eles se unirão e se tornarão um só,
e ajudarão e apoiarão um ao outro. Isso é o controle da respiração – e é
exatamente isso que vamos abordar agora.
“Nos últimos dias, me lembrei dos grandes benefícios que o relaxa-

mento e a ioga proporcionam, benefícios que podem ser aplicados a
todos os fatos da vida e que podem fazer com que você se torne mel-
hor esportista, empresário, colega, homem, pai e ser humano. Parece
ótimo, mas se esquecermos de liberar-nos todos os dias do ritmo
rápido e do estresse da realidade, nunca alcançaremos nosso poten-
cial total. Para oferecer o melhor desempenho, você deve encontrar
o equilíbrio entre pressão e restauração. Normalmente, somos bons
em pressionar-nos, mas com frequência nos esquecemos de relaxar e
recuperar-nos. Precisamos aprender a entrar em um espaço tranquilo
e acumular mais energia antes que a próxima onda nos atinja.”
Ole Stougaard, 35
Campeão da equipe europeia de triatlo e proprietário da Multicoach.dk

Prender a respiração na água também é um tipo de pranayama e acalma o
corpo e a mente.
Mais energia na vida
Conforme descrito anteriormente, a pranayama é o quarto elemento da

ashtanga yoga, e consiste basicamente em um conjunto de exercícios de
respiração que contém três partes:
> Inspirar (puraka)

> Prender a respiração (kumbhaka)
> Expirar (rechaka)
O principal objetivo é adquirir e regular a prana vital. Juntamente

com o quinto elemento, pratyahara, a pranayama preenche a lacuna
entre, por um lado, a ioga “exterior”, que inclui os aspectos morais e
autodisciplinares da yamas e niyamas (primeiro e segundo elementos)
e os aspectos físicos da asanas (terceiro elemento) e, por outro lado, a
ioga “interior”, que consiste na concentração e meditação encontradas
na dharana e dhyana (sexto e sétimo elementos) que, no final, levam a
uma liberação espiritual ou samadhi, o oitavo elemento e objetivo final

daioga. Portanto, na ioga, a pranayama e a respiração têm um papel
fundamental na conexão do mundo físico e do corpo com a mente
interior.
Não é muito fácil definir a prana, mas deixe-me dar alguns exemplos
do cotidiano. Quando você se levanta em uma manhã ensolarada, com
um céu azul e limpo, seu nível de energia provavelmente é maior do que
quando você se levanta em uma manhã nublada e chuvosa. Suponhamos
que você tenha consumido exatamente a mesma quantidade e tipo de
alimentos e tenha realizado o mesmo trabalho nos dois dias anteriores.
“Cientificamente”, seu nível de energia deveria ser o mesmo. No
entanto, não é essa a sensação. Quando você se sente extremamente
feliz e pode sentir uma energia poderosa dentro de você, é a prana que
está bem firme na sua consciência.
“A mente e a prana estão misturadas como água e leite. Ambas são iguais em
suas atividades. Onde há movimento ou atividade prânica, há mente
(consciência). Onde há consciência, há prana.”
Provavelmente, você já conheceu pessoas que parecem irradiar

energia, que quase parecem ter uma “aura” brilhante. Ou talvez você
já tenha sentido como uma pessoa que está atrás de você o estava
observando – essa energia e consciência também é prana. Caso você já
tenha visto um animal ou pessoa morta, você sabe que faltava alguma
forma de energia. Alguns chamam essa energia de alma, e aqui é onde
começamos a conceber o sentido da palavra. A prana é a sua energia,
é a sua consciência, é a sua alma. Toda vibração no universo tem sua
origem na energia da vida dinâmica da prana – a força motriz de tudo.
De acordo com a ioga e com a linha de pensamento hindu, a morte
ocorre quando a prana deixa o corpo, de forma que a força que conduz
nossa respiração desaparece. Do mesmo modo, é a prana que dá início
à nossa respiração quando nascemos.
A arte da pranayama é controlar a prana em qualquer forma que ela
assumir no corpo. Caso a prana não flua livremente, seu nível de energia
cairá e, no pior dos casos, você ficará doente. Portanto, é essencial
manter os canais de energia limpos, ou nadis, para permitir que a prana
flua livremente. De maneira similar, é importante estar consciente das
áreas do corpo que podem armazenar ou até mesmo bloquear a prana.
Esses centros são chamados de chacras e são pontos fundamentais para
o equilíbrio de energia no corpo.

Epífise
Chacra do terceiro olho Hipófise
Pingala Ida
Tireoide
Sushumna
Timo
Chacra do coração
Rim
(glândula adrenal)
Pâncreas
Chacra raiz Ovário
Testículo
A figura da esquerda mostra os sete chacras e canais de energia. A figura da

direita mostra as glândulas hormonais importantes do corpo.
O sistema de energia do corpo
A palavra chacra significa “roda” ou “anel giratório”. Os chacras

individuais estão posicionados onde os canais de energia se unem no
corpo e agem como transformadores que controlam as energias do
corpo.
Os três canais de energia mais importantes são ida, pingala e su-
shumna. O ida começa na narina esquerda e o pingala na direita. Eles se
cruzam várias vezes na coluna espinhal, cujo canal interior é chamado
de sushumna e está relacionado ao fogo. O sushumna simboliza a
energia intensa que queima dentro de você. Como diferentes energias
se unem nesses centros, elas podem funcionar como acumuladores.
Caso o sistema esteja desequilibrado, a energia pode ser bloqueada
nos chacras, e é importante tentar evitar isso ao purificar os canais de
energia e cuidar do corpo e da mente através do controle da respiração.
Há um conjunto de chacras que normalmente é retratado como
possuidor de diferentes cores, símbolos ou elementos, e cada um
deles tem um papel específico no sistema de energia do corpo. Com
frequência, são descritos sete chacras. Afirmou-se que os chacras oscilam
com frequências diferentes e, assim, emitem luz em cores diferentes, e
que os sábios da Índia antiga eram capazes de sentir e descrever essas
oscilações. Caso você não esteja trabalhando com a ioga e com a linha
de pensamento por trás dela, a ideia de tais estruturas dentro do corpo

pode parecer abstrata e até mesmo supersticiosa.
As posições dos sete chacras coincidem com glândulas importantes,
centros nervosos e vasos sanguíneos conhecidos na anatomia moderna.
No entanto, é essencial enfatizar que os chacras não são idênticos a
esses órgãos, mas estão intimamente ligados a eles. O menor chacra,
conhecido como “chacra raiz”, está posicionado na base da espinha
dorsal, entre os órgãos sexuais e o ânus. Na anatomia moderna, essa
área é chamada de Os sacrum, o osso sacro. É importante observar
que, exatamente nesse ponto, o ramo inferior do sistema nervoso
parassimpático deixa a espinha dorsal e entra em contato com o órgão
sexual, o sistema digestivo, etc. De um ponto de vista psicológico, esse
chacra relaciona-se com os instintos mais primitivos: sobrevivência,
energia sexual e medo.
O chacra central é o “chacra do coração”, que acumula energia positiva
e agradável da prana durante a inspiração. Na nossa cultura, o coração
é o símbolo máximo do amor. Atualmente, estamos conscientes do
fato de que o coração, além de agir como uma bomba, também produz
hormônios e, levando em consideração a relação próxima que ele tem
com o cérebro através do sistema nervoso, é muito natural atribuir
ao coração as qualidades tradicionais como alegria, sabedoria e alma.
Quando o coração bate delicadamente, sentimos que estamos bem.
Isso também é verdade no caso da nossa respiração e pensamentos.
Quando nossa respiração é tranquila e contida, a mente relaxa.
É essa trindade de coração, cérebro e respiração que você deve
ter em mente, já que é a fonte do seu bem estar e da sua saúde. O
físico romano Claudius Galen tinha consciência disso e foi o primeiro a
descrever a pulsação como um indicador da saúde da pessoa.
Na cabeça, temos o chacra do “terceiro olho”, que se localiza entre
as sobrancelhas. Ele fica ativo durante a concentração e a meditação.
O mantra sagrado Om está intimamente ligado a esse chacra. O termo
sânscrito ajna significa “comando” e posiciona-se no centro do cérebro,
perto da hipófise produtora de hormônios, que está em contato
com outras áreas do cérebro que influenciam nossa consciência e
personalidade. O chacra do terceiro olho também está ligado à epífise,
que influencia nosso ritmo psicológico e “relógio” interno (ritmo
circadiano).
Quando a energia dinâmica do chacra do terceiro olho está ativa e
equilibrada, o resto do cérebro funciona de maneira ideal, o que faz
com que esse chacra seja particularmente interessante nos exercícios
de respiração e meditação. As propriedades associadas ao chacra do
terceiro olho são a transparência da visão interna e externa, maior

percepção intuitiva, sabedoria, espiritualidade e inteligência criativa.
Do ponto de vista anatômico, faz sentido que deveríamos poder acessar
a hipófise ao fechar os olhos e “olhar para dentro”, porque as duas
grandes fibras nervosas dos olhos se cruzam exatamente na área em
que a hipófise se localiza. Ao enfocar consciência e energia no chacra do
terceiro olho, você pode manipular a hipófise e sua atividade.
Provavelmente, você já viu os indianos fazerem o chacra do “terceiro
olho” com um ponto colorido. Eles geralmente fazem isso antes de ir
a um templo ou a uma viagem longa. O objetivo é fazer com que as
pessoas que eles conhecerem enfoquem sua atenção e energia mental
no chacra do terceiro olho, onde pode ser absorvido pelo cérebro.
De maneira conjunta, os sete chacras simbolizam diferentes planos
de consciência. Quanto mais alto estiverem posicionados no corpo,
maior é o nível de consciência que representam. Em outras palavras,
na parte inferior encontram-se os instintos primitivos; no meio há
comportamento humano e na parte superior encontram-se os aspectos
mais intelectuais e divinos. Para crescer a uma consciência maior e
desenvolver-se como humano, você deve ser capaz de estimular a força
do seu instinto básico para que a prana suba livremente em direção
ao cérebro. Caso você queira evitar que ela corra solta, é importante
regular a intensidade e a direção da prana. Para isso, são usados vários
bloqueios do corpo.
Pequenos e grandes bloqueios do corpo
Vários dos maiores bloqueios do corpo (bandhas), que são contrações

musculares em diferentes áreas do corpo, são usados na ioga. Do mesmo
modo, os menores bloqueios do corpo (mudras), que são pequenas
alterações nos membros ou órgãos como os dedos, olhos ou a língua,
são aplicados.
Uma característica comum dos bloqueios é o fato de que fortalecem a
concentração e a meditação ao controlarem o fluxo da prana.
Em particular, há três grandes bloqueios do corpo que podem
ser vantajosos. Eles podem ser usados de maneira individual, mas
quando usados ao mesmo tempo são chamados de Maha Bandha, que
significa Grande Bloqueio. Além de ajudarem a concentrar a prana e
de despertarem a energia adormecida no corpo, kundalini, o Grande
Bloqueio também é aplicado ao prender a respiração, já que “bloqueia”
o ar nos seus pulmões.
O primeiro bandha é o Bloqueio Raiz, que é realizado ao contrair o

reto para influenciar o esfíncter interno e externo. Além disso, a área do
períneo deve ser levantada um pouco. Esse é um bloqueio importante
porque estimula o ramo inferior do sistema nervoso parassimpático que
se estende da espinha dorsal na parte inferior do corpo. Estimular todo
o sistema nervoso tranquilizante é uma forma ideal e equilibrada.
O segundo bandha é o Bloqueio Abdominal, que é realizado ao puxar
o abdômen e o umbigo em direção à coluna vertebral e levantá-los.
Devido a uma pressão interna negativa, o abdômen, diafragma e todos
os órgãos internos são posicionados entre as costelas. Uma pessoa que
realizar o Bloqueio Abdominal parecerá extremamente magra. Esse
bandha é espetacular e conduz a prana para cima através da espinha
dorsal. O único exercício que massageia os órgãos internos da mesma
maneira é aquele em que os músculos abdominais giram, melhorando
a digestão e fortalecendo o diafragma. Até o coração recebe uma
massagem completa.
O terceiro bandha é o Bloqueio da Garganta, que é realizado ao
pressionar o queixo para baixo, em direção a uma pequena depressão
localizada em cima do esterno, o que faz com que o queixo e as duas
clavículas se encontrem, bloqueando a garganta. O bloqueio da garganta
faz com que a prana pare e a direciona para baixo, para uni-la com a
prana que flui para cima na área do peito. Além de concentrar a prana
e de ativar a energia corporal adormecida, o Bloqueio da Garganta é
muito eficaz ao prender a respiração, porque o fluxo de ar através da
garganta é inibido e os pulmões são isolados.
Além dos bandhas – os grandes bloqueios do corpo – também há um
conjunto de mudra – pequenos bloqueios do corpo. Geralmente, um
mudra usado em conjunto com o Grande Bloqueio é o Sambhavi Mudra.
Nesse bloqueio, o foco e o pensamento são direcionados ao chacra do
terceiro olho ao olhar com os olhos cruzados para cima e para dentro,
para promovero relaxamento, a concentração e a meditação. Outro
pequeno mudra é a conhecida posição de ioga em que o polegar e o
indicador se unem para formar um anel com a palma da mão virada
para baixo. Isso é chamado de Jnana Mudra. Ele influencia a psique e
simboliza a sabedoria e o conhecimento intuitivo. Quando a palma da
sua mão está virada para cima, o bloqueio é chamado de Chin Mudra
e simboliza maior consciência. Esses dois mudras são úteis durante a
meditação.
Os Bloqueios Raiz, Abdominal e da Garganta são realizados ao mesmo tempo

no Grande Bloqueio (Maha Bandha).

O último mudra que vou mencionar é o Kechari que, na sua máxima
forma, é um dos bloqueios do corpo mais difíceis, eficazes e menos
conhecidos. O kechari existe em dois tipos – uma versão simples e uma
versão suprema. O “pequeno” kechari é descrito da seguinte maneira:
“Ao adotar qualquer meio de vida, em qualquer lugar, o iogue pode

praticar o nabho mudra. Vire a língua para cima, inspire e prenda a
respiração. Isso é o nabho mudra; ele destrói todas as doenças.”
GHERANDA SAMHITA
O kechari simples é aplicado em conexão com várias asanas e pranayamas

e é realizado simplesmente ao dobrar a lingual para trás e pressionar
de maneira suave o palato mole. Seu efeito é benéfico para o coração,
pulmões e cérebro, já que um conjunto de fibras nervosas da língua,
bem como do palato, está conectado com esses órgãos que, portanto,
são aliviados. Em particular, o importante nervo vago é influenciado. Isso
é especialmente significativo quando você pratica exercícios avançados
de pranayama em que deve prender a respiração por um longo período.
Aprender o kechari supremo exige bastante prática, mas são muitos
os benefícios que você pode adquirir. Em 2004, durante minha estada
em Rishikesh, no norte da Índia, meu professor, o iogue Rakesh Ji, me
mostrou esse kechari várias vezes, ao forçar sua língua para dentro da
cavidade nasal. Todas as manhãs, ao nascer do sol, eu realizava um
conjunto de exercícios que massageavam minha língua, faziam com que
ela ficasse mais forte e a alongavam. Em resumo, eu fazia “ginástica”
com a língua. Eu a puxava para o lado, contra os dentes do maxilar
inferior, cortando de maneira gradual o ligamento abaixo da língua. Eu
limpava a língua com o dedo e um pequeno pano antes dos exercícios e,
assim que estivesse seca, era fácil agarrá-la com as duas mãos e segurá-
la. Até mesmo uma pequena quantidade de saliva na língua fazia com
que se tornasse muito escorregadia e fosse impossível segurá-la.
Caso a ioga tenha importância secundária para você, obviamente
você não precisa ter como objetivo o kechari supremo. No entanto, a
importância de realizar o kechari com perfeição é enfatizada várias vezes
nas antigas escrituras. O kechari é particularmente importante porque
a língua pode ser usada para estimular áreas do cérebro que controlam
nossa produção de hormônios, especialmente a hipófise. Ao controlar
a área onde os canais de energia ida, pingala e sushumna se encontram
(o chacra do terceiro olho), você adquire controle sobre uma parte do
sistema nervoso que a vontade não pode controlar.
Dessa forma, enfocar sua atenção na área entre as sobrancelhas é

muito comum na ioga, porque cria equilíbrio e paz na mente.
Outra vantagem do kechari é a capacidade de alterar o fluxo de ar
nas narinas sem usar os dedos. A ponta da língua pode deter o fluxo
de ar em uma narina de cada vez. Assim, você poderá escolher respirar
pela narina esquerda ou direita. Finalmente, ao prender a respiração
é possível eliminar a necessidade de respirar e parar as contrações
naturais do diafragma com o kechari – mesmo que você tenha prendido
a respiração por um longo período.
Energia fria ou quente?
Pode parecer um pouco drástico que haja tanto foco nas várias
técnicas de purificação, chacras e diferentes bloqueios do corpo na ioga.
Não seria suficiente apenas respirar profundamente? A resposta para
essa pergunta encontra-se na pranayama, que não é apenas o controle
da respiração, mas também um método através do qual a respiração
pode ser usada para controlar a energia no corpo. Para entender a
sabedoria profunda em que a ioga se baseia, é útil analisar mais de perto
as explicações simbólicas dos conceitos abordados anteriormente.
Como já foi descrito, o canal de energia da ida sai da narina esquerda.
A ida é simbolizada pela lua e, portanto, representa uma energia fria e
tranquilizante. Na realidade, o corpo fica passivo, relaxado e descansa.
Em contraste, a pingala na narina direita é a energia quente do sol que
ativa e estimula nosso organismo.
Esses dois sistemas de energia opostos não nos lembra algo que já
vimos antes? Sim, os dois ramos do sistema nervoso autônomo que a
ciência moderna chamou de vias simpáticas e parassimpáticas. Assim
como o caso se referia aos diferentes chacras que correspondem às
nossas glândulas produtoras de hormônios e centros nervosos, o
conhecimento indiano milenar sobre a função de dupla ação do sistema
nervoso testemunha uma compreensão intuitiva fantástica do corpo
humano e da mente. Não apenas em um sentido teórico, mas também
do seu funcionamento, porque ficou claro que você pode influenciar
sua própria existência ao segurar o eixo mais magnífico da vida, que é a
respiração.
Na verdade, a ciência moderna está se conscientizando do fato de
que nosso sistema nervoso e consumo de oxigênio diferem quando
respiramos pela narina direita ou esquerda, e será interessante saber o
que os futuros estudos revelarão.
De acordo com isso, a ida (a lua) é a via parassimpática tranquilizante,

enquanto a pingala (o sol) é a via simpática ativadora que nos mantém
alerta e nos prepara para o “combate”. Quando essas duas partes do
sistema nervoso – o sol e a lua – forem equilibradas pela respiração, a
energia poderá fluir livremente pelo corpo. O cérebro se tranquilizará,
trabalhará de maneira harmoniosa e eficaz e se preparará para um nível
mais alto de consciência.
Esse é o objetivo máximo da ioga e da pranayama. E quando houver
um equilíbrio perfeito entre as duas narinas, a samadhi (estado de
unidade) poderá ser vivenciada.

Exercícios
A verdadeira respiração da ioga
Os exercícios a seguir podem ser realizados deitado de costas (Posição

Relaxada). Você também pode se sentar de pernas cruzadas no chão,
desde que mantenha as costas retas.
Primeiro leia os exercícios e olhe as ilustrações. Pratique os exercícios
sozinho ou com um amigo.
1) RESPIRAÇÃO DA IOGA
Agora que você já alcançou maior entendimento da sua respiração
natural, você será capaz de trabalhar para modificá-la e melhorá-la. Isso
é feito através da aprendizagem da respiração completa da ioga, que
é constituída de três componentes: respiração abdominal, respiração
peitoral e respiração clavicular. Coloque uma mão no seu abdômen e a
outra no seu peito. De maneira consciente, inspire profundamente no
seu “estômago” de forma que a mão que está no seu abdômen se mova
para cima e, ao mesmo tempo, evite mover a mão que está seu peito.
Assegure-se de que você está completamente relaxado, principalmente
seus ombros, pescoço, língua e testa. Caso sinta vontade, coloque um
pequeno sorriso nos lábios – talvez apenas um sorriso interior – assim
como nos outros exercícios. Caso ache difícil separar o movimento do
estômago do movimento do peito, você pode amarrar de maneira firme
um cinto em torno de sua caixa torácica, e assim não será capaz de utilizar
os músculos do seu peito com facilidade. Inspire, faça o seu estômago
inchar, expire e tente fazer os movimentos da maneira mais lenta e
controlada possível. Depois de encher a parte inferior dos seus pulmões
(“estômago”) comece a encher o peito (sem o cinto). Isso elevará a mão
que está no seu peito. A última parte da inspiração é realizada na parte
superior do peito ao levantar um pouco as clavículas. Isso conclui a
respiração perfeita da ioga, que termina com uma liberação passiva do
ar em seus pulmões, começando no topo dos pulmões e terminando
com o ar em seu “estômago”, o que o prepara para outra respiração. É
importante não criar tensão nos ombros e no pescoço ao forçar o ar para
dentro dos pulmões, e sim fazer a transição do estômago para o peito
EXERCÍCIOS 119
e do peito para a clavícula da maneira mais branda e suave possível.
Quanto menos energia você usar, mais preciso terá sido o exercício.
O objetivo é inspirar o máximo de ar possível com o mínimo de
esforço. Caso você ache muito difícil ou árduo inalar a última quantidade
de ar ao levantar a clavícula, pode pular essa última parte da respiração,
já que é mais importante que você use o diafragma (pode parecer ser o
“estômago”) e o peito. Você também pode realizar o exercício sentado
(por exemplo: no trabalho, em reuniões, no ônibus), mas como os
músculos do quadril e do estômago estão mantendo a coluna reta, não
é tão fácil abaixar o diafragma e inflar o estômago.
No entanto, ainda é um exercício fantástico, que proporciona uma
massagem completa dos órgãos da cavidade abdominal – principalmente
o fígado e o estômago, que se encontram logo abaixo do diafragma.
Caso realize o exercício (levemente) depois do almoço, você melhorará
a sua digestão – o que você provavelmente será capaz de ouvir e sentir
– tente! Conforme mencionado, esse método de respiração é chamado
de respiração de ioga, mas é simplesmente uma respiração saudável
e natural. Pratique essa respiração consciente com a maior frequência
possível – você estará fazendo um grande favor a si mesmo. O mais
Diafragma
O diafragma é abaixado e o estômago é empurrado para cima (figura de

cima). O diafragma volta à sua posição inicial e o estômago retrai (figura de
baixo).
EXERCÍCIOS 120
incrível é que você estará modificando sua respiração inconsciente
através da prática da respiração de ioga, e isso fortalecerá todo o seu
sistema nervoso e influenciará seu corpo, sua mente e sua alma.
2) RESPIRAÇÃO DE IOGA COM TENSÃO ABDOMINAL

Um detalhe muitas vezes ignorado, mas importante para treinar a
respiração é uma pré-pressão na parte inferior do abdômen (abaixo do
umbigo). Se você respirar exclusivamente para dentro do estômago,
com o tempo isso pode trazer consequências para os órgãos internos.
Respirar apenas com a parte superior dos seus pulmões também não
é recomendável, já que resultará em menos oxigênio para o corpo e
levará ao estresse e tensão. O objetivo, então, é encontrar um equilíbrio
adequado, e uma tensão abdominal é benéfica porque serve para
manter a posição dos órgãos internos ao mesmo tempo que os expõe a
uma pressão favorável, que aumenta sua atividade. Coloque uma mão
na sua barriga logo abaixo do umbigo e tente respirar apenas com o seu
estômago, mas sem fazer sua mão se mexer. Não é fácil, mas quando
Diafragma
O diafragma é abaixado, mas uma pequena tensão nos músculos abdominais

impedem em parte que estômago se desloque para cima (figura de cima). O
diafragma retorna à posição inicial e expulsa o ar dos pulmões com ajuda da
tensão muscular do abdômen (figura de baixo).
EXERCÍCIOS 121
você aprender a controlar os músculos certos e coordená-los com a
respiração, isso será feito de maneira automática. Não tenha pressa e
seja paciente. Quando a respiração da ioga é praticada dessa maneira,
tem um efeito benéfico sobre todo o seu corpo.
3) TREINANDO O DIAFRAGMA
Provavelmente, o diafragma é o músculo mais importante que
você conhecerá. Por isso, é importante conhecê-lo melhor e treinar
especificamente esse músculo. Continue com a respiração da ioga, mas
tente forçar o ar para fora dos pulmões através dos seus músculos. Utilize
os músculos abdominais, como se você estivesse a ponto de assoar o
nariz, mas faça isso lentamente. Coloque uma mão na sua barriga e
aumente a frequência das suas respirações para fazer com que a mão se
mexa para cima e para baixo. Não use o peito durante esse exercício –
apenas o diafragma (“estômago”). Também tente colocar o máximo de
ar possível na parte inferior dos seus pulmões e alongue seu estômago
o máximo que puder ao empurrar o diafragma para baixo. Não tente
empurrar muito, já que isso pode causar desconforto ou tontura. Tente
levantar seu “estômago” e posicioná-lo entre suas costelas. Isso pode
ser feito através de um pequeno “movimento repentino” ou “sugando-o”
enquanto você segura sua respiração. Levante e abaixe o diafragma de
10 a 20 vezes seguidas. Essa é uma maneira excelente de fortalecer o
diafragma e torná-lo flexível, ao mesmo tempo que proporciona uma
massagem saudável e suave aos seus órgãos viscerais, o que melhorará
sua digestão. Até mesmo seu coração receberá uma massagem suave e
confortável após esse exercício. Também tente executar o “movimento
repentino” depois de expirar. Caso se sinta desconfortável com os
pulmões vazios, deixe um pouco de ar nos pulmões.
Com o tempo, você pode combinar a Respiração Normal da Ioga
e a Respiração da Ioga com Tensão Abdominal com os seguintes três
bloqueios:
> Sambhavi Mudra – mantenha o foco ou seu “olho interior” no chacra

do terceiro olho.
> Jnana ou Chin Mudra – faça um círculo com o polegar e o indicador e
junte-os.
> “Pequeno” Kechari Mudra – dobre a língua para trás e pressione
levemente o palato mole.
EXERCÍCIOS 122
Você pode adicioná-los de maneira individual ou realizá-los de maneira
conjunta.
Respiração sustentável
Prendendo sua respiração
em terra e na água
A pausa natural
Você pode não ter consciência de quanto é importante prender a

respiração. Sem uma pausa natural entre a inspiração e a expiração,
sua respiração seria brusca e desarmônica, por isso vale a pena analisar
mais a fundo essa pausa. Isso não significa que você precisa ser capaz
de prender sua respiração por um longo tempo para atingir um efeito
calmante no corpo e na mente, mas você deve ser capaz de sentir-
se confortável com o exercício e relaxar completamente. Agora tente
prender sua respiração – cinco segundos, dez segundos ou talvez até um
minuto. Feche os olhos e direcione seus sentidos para dentro. Talvez
você seja capaz de sentir seu coração ou pelo menos sua pulsação, que
é algo que você não sente durante o dia. Depois de um curto período de
adaptação, é fácil melhorar a técnica de prender a respiração, e quando
você tiver controle sobre isso, aprenderá mais sobre você mesmo.
“Assim como os leões, os elefantes e os tigres são domados de maneira

gradual, a prana é controlada através da prática. Caso contrário, o
praticante será destruído.”
Quando você treina a respiração através da pranayama, o quarto

elemento da ioga, é fundamental controlar a energia vital da força
(prana) e, portanto, controlar a respiração é essencial. A pausa entre
inspiração e expiração é denominada kumbhaka, e o prolongamento
dessa pausa o máximo possível é uma arte. A maior forma de pranayama
é quando a respiração para espontaneamente. Mesmo que a respiração
seja literalmente “contida”, o objetivo é fazer a respiração parar e cessar
por si só e, portanto, o processo não deve ser árduo. Esse estado é
denominado kevala kumbhaka.
Você já deve ter experimentado a kevala, mas sem ter consciência
disso. Lembre-se de uma experiência muito bonita, impressionante
RESPIRAÇÃO SUSTENTÁVEL 127

ou surpreendente, e recorde a pausa espontânea da sua respiração,
em que o momento foi prolongado sem você perceber. Em português
nós descrevemos esse fenômeno como ficar sem fôlego. Isso significa
simplesmente que, por um momento, você esqueceu de respira.
Como você prende a respiração?
Muitas vezes me perguntam como eu consigo prender minha respiração

por tanto tempo – cerca de nove minutos. Do ponto de vista da ioga é
mais fácil compreender, porque tudo se resume a controlar a mente
e ganhar controle sobre o sistema nervoso autônomo, que a vontade
geralmente não consegue controlar. Há uma diferença enorme entre
“prender sua respiração” e sofrer de apneia.
“Não é porque certas coisas são difíceis que nós não ousamos;
é justamente porque não ousamos que tais coisas são difíceis.”
SENECA
A arte de prender a respiração é para criar física e mentalmente uma

pausa em que você simplesmente não respira. “Prender a respiração”
parece uma tarefa árdua, enquanto “deixá-la ser” é algo passivo e sem
esforço. Quando você faz uma simples pausa, sua mente consegue
relaxar, e na superfície desse lago tranquilo de pensamentos sua alma
e intuição podem refletir e brilhar. Assim como na ioga existem muitos
caminhos diferentes que levam à iluminação em samadhi, também há
muitas técnicas e métodos diferentes no mergulho livre que podem
levar a um maior nível de consciência.
Para ser bom em prender a respiração, é fundamental ser capaz de
esquecer ou dissolver o tempo. Esse estado pode ser alcançado através
do fluxo em que você se torna um com suas ações, ou durante uma
forma de transe em meditação em que você “esquece de si mesmo” –
similar a quando você se perde nos seus pensamentos. A última coisa
a fazer enquanto prende a respiração é olhar para o relógio ou pensar
sobre o tempo, porque quando você se enfoca no tempo, ele também
existe na sua mente.
Deixar sua consciência de maneira consciente é uma forma de prender
A tensão física e a tranquilidade mental corretas são elementos

importantes para o treinamento e a competição.

a respiração, pois se você mesmo não estiver presente, é mais fácil
fazer isso. Deve-se manter um nível neutro de consciência e controle.
Quando prendo a respiração por muito tempo, tenho a capacidade de
ficar em uma forma de consciência passiva com um pequeno “canal de
luz” aberto ao ambiente externo. O canal de luz é como um fio fino e
constituem minha “linha de segurança”, exatamente como seus ouvidos
fazem enquanto você dorme.
Quando você está em um sono profundo você não escuta nada, nem
música alta, ou talvez devamos afirmar que você escuta tudo, mas
não registra nada, já que seus sentidos estão adormecidos. Você só
reage a avisos – se gritam seu nome ou se o despertador toca. Você
provavelmente já tentou acordar um pouco antes do alarme, então
mesmo que sua consciência tenha sido “desligada”, você tem um tipo de
consciência flutuante que está acima do seu nível normal de consciência.
Da mesma forma, eu treinei a habilidade de “voltar” sozinho antes de
terminar meu mergulho.
Dissolva seus pensamentos
Eu gostaria de apresentar a você alguns exemplos de como eu prendo

a respiração e o que eu sinto. Entretanto, primeiro vou responder outra
pergunta que as pessoas me fazem com frequência, ou seja, quais
são meus pensamentos durante os longos períodos em que prendo a
respiração. Essa questão é bastante relevante, e eu entendo por que as
pessoas se perguntam, mas é uma questão muito difícil de ser respondida
de forma inequívoca. A melhor resposta deve ser: o importante não é o
que você pensa, mas como você pensa.
Há várias técnicas disponíveis para administrar seu fluxo de
pensamentos. Você pode tentar eliminar de maneira ativa pensamentos
negativos que fazem com que você fique nervoso, triste ou agitado ao
substituí-los por pensamentos positivos e neutros. Da mesma forma,
você pode tentar suprimir o pensamento negativo concentrando-
se em um estado de espírito positivo. Reduzir a velocidade de seus
pensamentos também o coloca em um estado mais tranquilo. Outra
abordagem é imaginar seus pensamentos de maneira passiva como uma
série de trens que passam em uma plataforma. Caso queria, você pode
embarcar em um vagão (pensamento) e investigá-lo. O que lhe parece?
Caso apareça um pensamento desagradável, deixe que passe. Não fique
agitado nem tente afastar esse pensamento. Se ele não desaparecer,
deixe-o ficar e sorria para ele.

Esse exercício é uma boa meditação de plena atenção em que você,
de maneira consciente, observa e aceita os pensamentos que aparecem,
sem julgá-los ou analisá-los. Seus pensamentos podem se mover
em níveis diferentes, e você pode ensinar a si mesmo várias técnicas
diferentes de imaginação e meditação. Ao melhorar sua capacidade de
observar e ficar atento aos seus pensamentos, com o tempo você será
capaz de dar ao seu cérebro uma massagem eficiente, controlar seus
pensamentos vagos e criar novos pensamentos positivos.
Há muito o que aprender sobre si mesmo ao ouvir seu corpo “falar”
com você. Ao aumentar a consciência do seu corpo e mente, você se
conectará consigo mesmo de uma forma nova e diferente e, assim,
atingirá um nível mais alto de relaxamento, concentração e meditação.
Você só precisa ser ou tornar-se um só consigo mesmo.
Ao ver a meditação por esse ângulo, você percebe que ela não tem
nada a ver com ser “religioso” ou algo envolvido em mistérios e rituais;
ao invés disso, é uma maneira de pensar que é natural a todos os seres
humanos e que pode ser treinada.
Às vezes tento dissolver pensamentos “normais” e enfoco nos
movimentos do meu corpo ou na sua posição. O coração é um
órgão central capaz de sentir e controlar, e durante meus melhores
mergulhos, posso sentir meu coração de maneira intensa. Ele bate de
maneira confortável e suave, e suas vibrações ou sons absorvem minha
mente completamente. Quando você atingir uma boa conexão com seu
coração, aprender a escutá-lo e for capaz de influenciá-lo de maneira
significativa, você rapidamente se tornará bom em prender a respiração.
Outra técnica divertida que eu utilizo às vezes é a habilidade de girar
meu corpo na minha mente. Quando eu deito de bruços e prendo a
respiração debaixo d’água, imagino meu corpo girando 90 graus
lentamente em torno do seu eixo longitudinal para que eu deite de
barriga para cima. Depois de ter girado lentamente de volta para a
posição neutra, eu viro 90 graus para o outro lado. Naturalmente, eu
não me mexo nem um centímetro, mas sinto exatamente como se eu
estivesse deitado de lado na água.
Uma dica útil é fechar os olhos. Além de economizar oxigênio
de estímulos visuais pouco importantes, é mais fácil controlar seus
pensamentos e, portanto, as reações do seu corpo, ao voltar seu olhar
para dentro. Quando você viajar para seu universo inverno, aprenderá
muitas coisas novas e interessantes sobre si mesmo. Além disso, você se
separará dos ambientes que muitas vezes nos distraem no dia a dia. Se
você está constantemente preso no mundo a sua volta, como vai relaxar
e recarregar sua bateria?

Quando eu tive a honra de conhecer a Sra. Sueko Matsuoka, ela tinha 82 anos.
Ela trabalha como mergulhadora ama profissional (pescadora de pérolas) no
Japão desde 1942 e não ficou doente nenhuma vez em mais de 60 anos. Ela
ainda mergulha mais de quatro horas por dia e pretende fazer isso por muitos
mais anos. A história da sua vida é uma das mais afirmadoras e inspiradoras
que eu já ouvi.

Prendendo a respiração na água
A famosa frase “É muito melhor lá embaixo” do filme Imensidão Azul

resume a essência do mergulho livre em muitos aspectos, ao prender
a respiração dentro da água. Assim que você mergulha abaixo da
superfície, você entra em um outro universo e direciona seu olhar
para o interior. Quando você para de respirar e desce lentamente nas
profundezas escuras e silenciosas, você viaja de volta a um estado que
você conhece muito bem mas não se lembra – o tempo em que você
estava submerso confortavelmente no útero da sua mãe. As memórias
do começo da sua vida, quando você flutuava em um pequeno tanque
com água ao som constante de batimentos cardíacos, estão no fundo do
seu cérebro ou na sua medula espinhal. Uma época da sua vida em que
você ainda não conhecia a noção tempo linear, e em que todas as suas
necessidades eram atendidas.
É impossível expressar com palavras as experiências que você tem
abaixo da superfície, quando a água acaricia gentilmente seu rosto e
corpo, o pulso diminui e seu cérebro relaxa. Você é imediatamente
desconectado do estresse e da agitação do cotidiano quando está
abaixo da superfície da água – não há nenhum telefone barulhento ou
SMS, mensagens novas na caixa de entrada, contas de luz, ou outras
trivalidades do dia a dia que consomem tempo e energia. Não tem nada
conectando você à superfície, apenas a mesma respiração sustentável
que o conecta com a vida. É apenas você e uma crescente pressão em
seu peito, que parece um abraço amoroso, e as vibrações do silêncio
profundo do mar. É bem possível que esse silêncio profundo do mar seja
nada menos que o mantra Om, o som do universo, levando vida para
cada célula do seu corpo.
No mergulho livre profissional, você compete para ver quem
consegue prender a respiração por mais tempo – você “estressa” o
corpo e a mente em um grau que pode ser considerado extremo. Assim,
o autoconhecimento e a capacidade de relaxamento são extremamente
importantes. Felizmente, você pode usar essas habilidades de maneira
igualmente exitosa quando volta para a superfície da terra. É por isso
que aplicar técnicas de mergulho livre em várias situações do nosso
cotidiano agitado é algo tão agradável e benéfico.
Caso você esteja envolvido em atividades aquáticas como surf,
canoagem, rafting, etc., ter conhecimentos básicos de como a respiração
sustentável o afeta é muito relevante. Isso é aplicável especialmente
a pessoas que passam algum tempo abaixo da superfície envolvidas
em atividades de mergulho, treinamento de animais aquáticos, salva-

A capacidade de controlar o seu corpo e mente e de entrar em um estado de
fluxo pode levá-lo a obter alto desempenho em situações estressantes.
vidas e similares, já que as circunstâncias podem mudar de maneira

inesperada. Saber como prender sua respiração é um grande fator de
segurança, que pode ajudá-lo a evitar o pânico e a ficar calmo mesmo
durante acontecimentos perigosos.
“Aquele que conhece a pranayama e kevali é o verdadeiro Iogue. O que

não pode realizar neste mundo aquele que obteve sucesso na
kevali kumbhaka?”
GHERANDA SAMHITA
Na verdade, prender a respiração é uma arte que pode lhe trazer muitos
benefícios. É, de certa forma, complicado em muitos aspectos, mas ao
mesmo tempo é simples e exige apenas que você não pense muito sobre
isso. Você pode, de alguma maneira, comparar a respiração sustentável
com um simples ato de equilíbrio físico. Se você está andando em uma
barra ou em uma viga e tem equilíbrio, é fácil. Quando você começa

a pensar sobre o que está fazendo ou a duvidar que é capaz de se
equilibrar, você cai. O mergulho livre é exatamente igual. Portanto,
escute seu corpo!
No dia primeiro de abril de 2010, eu cheguei ao ápice da apneia,
quando eu me tornei a primeira pessoa a cruzar a barreira mágica de
20 minutos. O mergulho foi feito em um tanque com tubarões tropicais
após inalar oxigênio puro e foi um Recorde Mundial oficial do Guinness.
O tempo total de mergulho foi de 20 minutos e 10 segundos e, durante
todo esse tempo, eu utilizei técnicas diferentes de concentração e
meditação, assim como o relaxamento corporal, memórias da infância
e a habilidade de esquecer de mim mesmo. Na minha mente, o
mergulho foi de natureza mais mental do que física, e a capacidade de
suprimir o meu reflexo da respiração por um tempo tão longo estava
profundamente enraizada na minha convicção de que era realmente
possível.
A nobre arte de prender a respiração
O mergulho livre também é chamado de apneia, uma palavra grega que

significa “sem ar”. Você provavelmente conhece o conceito de apneia
do sono, que é uma doença em que o corpo simplesmente “esquece”
de respirar durante o sono.
Ao longo da história, o mergulho livre tem sido usado para diversas
finalidades. Na Dinamarca, enormes pilhas de conchas de moluscos
foram encontradas durante escavações de assentamentos da Idade
da Pedra, uma testemunha para o fato de que os nossos antepassados
coletavam alimentos debaixo d’água. Ao longo do Mar Mediterrâneo, o
mergulho livre ainda é utilizado para a coleta de esponjas, e no Japão
os famosos prendedores de ar, os mergulhadores Ama, mergulham
e coletam pérolas, algas e mariscos das profundezas utilizando uma
única respiração. Durante um passeio pelo mundo em 1996, eu visitei
os bajau, ciganos do mar que moram em barcos no Celebes e no Mar
do Sulu entre Bornéu e as Filipinas. Os bajau são nômades do mar e
raramente vão até a terra. Eles vivem em barcos em palafitas no mar.
Quando eu fui ao porto de Cebu, os jovens bajau já não mergulhavam
para coletar esponjas ou peixes, mas mergulhavam para coletar moedas
brilhantes jogadas na água pelos turistas.
Hoje em dia, o mergulho livre é amplamente praticado como esporte
de lazer, como o mergulho com tubo respiratório ou a pesca com lança.
Qualquer pessoa pode entrar no mar e viver a experiência de ver

animais coloridos e desfrutar a sensação de paz da liberdade sem peso
que a água nos oferece.
O mergulho livre se tornou mais difundido em nível profissional nos
últimos 50 anos, com diferentes tipos de competição. Nos últimos 10
anos, vivenciou um verdadeiro renascimento. Isso se deve em parte à
maior organização da comunidade de mergulho livre profissional, o que
levou a uma maior atenção por parte da mídia.
Talvez a razão mais importante seja o fato de que o mergulho livre
combina tendências atuais em que um número cada vez maior de
pessoas deseja se conhecer melhor e se aproximar da natureza –
tornando-se parte do estilo de vida holístico que o mergulho livre tem
em comum com a ioga.
“Tudo começou quando meu pai precisava de um autógrafo do Stig

para o meu aniversário. Ele enviou uma carta na qual escreveu sobre
o quanto eu gostava da água e do mergulho. Eu recebi uma carta do
Stig em que ele me ofereceu um curso pessoal no Clube de Mergulho
Livre de Aarhaus. Fiquei emocionado e me inscrevi como membro do
clube após o curso e estou lá desde então. Eu não podia nadar nem
50 metros dinâmicos antes de começar o mergulho livre, mas hoje eu
nado mais de 100 metros. Eu também comprei uma câmera sofisti-
cada à prova d’água para tirar fotos de todos os fantásticos animais
que eu conheci abaixo da superfície.”
Marcus Møller Bitsch, mergulhador livre de 16 anos
No mergulho livre há uma regra de ouro:

NUNCA mergulhe sozinho!
Meu recorde de 8´40”
Agora vou convidá-lo para me acompanhar abaixo da superfície em um

mergulho que eu executei, e percorrerei diferentes fases do mergulho.
Espero que você reconheça os aspectos das reações do corpo e da
linha holística de pensamento da filosofia da ioga com que você já se
familiarizou.
Quando você prende a respiração e está em meditação
profunda, consegue esquecer do tempo e de si mesmo.

“A sensação de escorregar sem cair”
IMENSIDÃO AZUL
O mergulho ocorreu na competição internacional Desafio Triplo

de Aarhus, no verão de 2007, e durou 8 minutos e 40 segundos. Foi
registrado como o melhor mergulho na Lista do Ranking Mundial
daquele ano, e eu recebi o “Prêmio Mundial de Mergulho Livre de
2007”. O mergulho foi chamado de suspensão da respiração Apneia
Estática, em que permaneci sem me mexer na água, prendendo minha
respiração logo abaixo da superfície.
Respiração preparatória
Antes de um mergulho competitivo, eu passo cerca de quatro minutos

com os olhos fechados e respiro calmamente. Eu me ajoelho em águas
rasas (a postura diamante), mantenho minhas costas retas em uma
posição natural, assegurando-me de que o peito esteja aberto, e escuto
a minha profunda, harmoniosa e lenta respiração. Estou mentalmente
focado em estar relaxado, com um sorriso interno e sentindo a luz.
Três minutos antes do mergulho, eu começo a respirar um pouco mais
profundamente, sempre pelo nariz. Dois minutos antes, eu começo a
respirar mais forte e expiro pela boca, que deixo em forma de funil.
Isso é chamado de “respiração de expurgo”, porque a boca atua como
uma válvula e cria uma maior pressão no pulmões, o que faz com que
os alvéolos se abram como flores para permitir que o sangue absorva
mais oxigênio.
Meus olhos ainda estão fechados, e se eu os abro, não percebo nada;
apenas assisto passivamente – como quando você se perde em seus
próprios pensamentos. Nos últimos 30 segundos antes do mergulho eu
respiro de forma ainda mais pesada e dou único e grande bocejo. Eu
treinei a capacidade de bocejar sob comando e, como você sabe, um
bocejo tem um lindo efeito, agradável e calmante. Além disso, é um
sinal para o corpo e para a mente de que é hora de ficar completamente
relaxado.
Eu uso a Respiração da Ioga completa, em que o “estômago” (o
diafragma) e o peito são utilizados de maneira ideal. A última expiração
é mais profunda e longa do que o habitual. Eu coloco um pequeno
sorriso nos lábios e, de maneira lenta e controlada, encho os pulmões
começando pelo fundo. Quando eu não posso colocar mais ar nos meus
pulmões, realizo um movimento final que eu desenvolvi há muitos anos,

e para a minha surpresa nunca vi outros mergulhadores executarem.
Quando eu pressiono levemente meus dedos nas coxas, a pressão dos
meus pulmões cai por um momento, porque a posição do diafragma
muda, e ao aliviar a caixa torácica eu posso inalar ainda mais ar até o
topo dos meus pulmões e garganta através dos ossos da clavícula.
Em seguida eu “insuflo” alguns litros adicionais de ar nos pulmões ao
utilizar a língua como pistão. Essa técnica é bem conhecida no mergulho
livre, mas não é utilizada em nenhum outro lugar, o que é uma pena,
porque “insuflar” pode ser útil em muitas outras situações. Abordaremos
o assunto mais tarde, no capítulo Respiração Terapêutica. Eu insuflo 12
vezes ao mesmo tempo em que coloco a máscara de mergulho, antes de
entrar na água para a contagem do juiz.
Queda da pulsação e luar
A pressão nos pulmões cheios de ar é alta, mas me sinto bem, e passam

apenas alguns segundos antes que eu sinta os reflexos iniciais do
mergulho, e minha pulsação cai. Eu me certifico de que meu pescoço e
principalmente minha língua estejam completamente relaxados e crio
uma pressão leve entre minha garganta e na parte inferior da língua
para pressionar suavemente a parte posterior da boca. Isso cria um
“bloqueio” hermético que, junto com um leve Bloqueio da Garganta
mantém o ar nos pulmões.
Após um curto período, um disco claro de luz aparece diante da minha
visão interior. Conforme descrito anteriormente, técnicas diferentes
como relaxamento, imaginação, concentração e meditação podem ser
utilizadas. Você pode ter vários pensamentos ou relembrar fatos da
sua infância ou férias com sua família, parceiro(a) ou amigos. Ou você
pode tentar recriar belos momentos ou emoções que você teve abaixo
da superfície com a oscilação das correntes oceânicas, algas e corais
dançantes, ou talvez recordar os belos animais que você conheceu
abaixo da superfície – golfinhos, tubarões, tartarugas marinhas ou
minúsculos peixes coloridos.
Mas durante esse mergulho, existe um pequeno disco que ocupa a
minha mente. A luz no disco é colorida e serena como a lua, e em torno
dela pequenos raios de luz brilham em forma de folhas de lótus. As cores
oscilam entre azul e verde com laranja no meio, muito parecidas com a
pequena chama da luz do gás. De vez em quando a luz ambiente torna-
se mais brilhante e reluzente, como quando você está embaixo d’água
olhando para o sol e os raios solares atravessam a superfície como um

ventilador empoeirado.
Em retrospecto, eu me lembro de ter visto uma cor e disco semelhantes
duas vezes na minha vida. Uma vez, eu os vi durante um mergulho
noturno em meados da década de 90 com o meu amigo e parceiro
de mergulho Christoffer, enquanto estava deitado na Baía de Aarhus
olhando para um céu estrelado, que estava iluminado por uma grande
lua cheia. Para aqueles que ainda não viam a lua abaixo da superfície,
eu posso afirmar que ela adquire um brilho especial e quase elétrico
que você não consegue observar em terra. A outra ocasião foi durante
o Campeonato Mundial de Mergulho Livre em Profundidade no Egito,
no outono de 2007, quando eu desci por uma corda junto com dois
mergulhadores suecos a uma profundidade de 80 pés usando apenas
uma máscara de mergulho.
Durante o desempenho estático inicial, eu entrei no disco de luz e
desapareci em minha mente, esqueci completamente da piscina e
do mergulho. Em conexão com isso, é particularmente interessante
mencionar os fenômenos diferentes que surgem na mente, quando as
siddhis, as vantagens benéficas da ioga, começam a se formar. Quando
você prende a respiração por um longo tempo na ioga, você pode ver
neblina, fumaça, ventos quentes, fogo, vaga-lumes, raios, cristais ou a
lua.
Sinais do corpo
Após cerca de cinco minutos, os primeiros sinais leves de que o corpo

deseja respirar aparecem, mas eu retardo as contrações do diafragma.
Depois de seis minutos o estômago começa a se mover, mas eu tento
fazer com que as contrações do diafragma sejam as mais pequenas e
suaves possíveis. As contrações aumentam um pouco após sete minutos,
mas não são desagradáveis. Eu me asseguro de que meu pescoço esteja
relaxado e uso a minha língua para suavizar as contrações e a pressão nos
pulmões. Depois de oito minutos as contrações começam a aumentar
com mais força, mas eu as movo para a lateral do corpo e me aprofundo
nas contrações para relaxar.
Mentalmente, estou completamente focado, quase em transe. Após
cerca de 8 minutos e 30 segundos em mergulho, meu pequeno alarme
interno dispara, indicando que é hora de sair. Depois de exatamente
8 minutos e 40 segundos eu vou à superfície delicadamente enquanto
expiro, respiro profundamente e me sinto bem e feliz.
Minha primeira inspiração após prender a respiração por um longo

período é a chamada “respiração gancho”, que consiste em manter o
ar nos pulmões ao mesmo tempo em que a pressão é aumentada ao
apertar o diafragma e os músculos abdominais, enquanto a garganta e
a epiglote são mantidas fechadas. Essa técnica é utilizada pela maioria
dos mergulhadores de elite porque eleva a tensão de oxigênio nos
pulmões e permite a liberação de mais oxigênio no sangue. A “respiração
gancho” foi inventada originalmente por pilotos de caça durante a
Segunda Guerra Mundial, a fim de oxigenar o cérebro quando sentiam
uma enorme atração gravitacional. Hoje em dia, essa técnica está
praticamente esquecida e eu acredito que hoje ela é utilizada apenas
por praticantes do mergulho livre. É uma pena, porque a “respiração
gancho” pode ser benéfica em diversas circunstâncias.
Depois do mergulho eu sorrio e certifico-me de completar o protocolo
de acordo com as regras, e espero pela aprovação dos juízes com um
cartão branco que reconhece oficialmente o mergulho.
O caminho para o seu paraíso interno
Os praticantes de mergulho livre inventam e testam constantemente

novos métodos, porque é da natureza do mergulhador investigar e
otimizar em todos os aspectos possíveis (e impossíveis). A razão óbvia é
que apenas uma quantidade limitada de oxigênio está disponível em uma
única respiração. Em geral, os melhores mergulhadores compreendem
a fisiologia humana e animal, além dos processos mentais. Adicione
respeito pela natureza e a capacidade de combinar e converter
conhecimento, experiência e intuição, a fim de produzir resultados que,
no mundo do mergulho livre, são medidos em profundidade, tempo e
extensão.
O mergulho livre é mais um estilo de vida do que um esporte. Isso
explica porque há foco nos aspectos espirituais. Mesmo que possa
parecer que o mergulho livre competitivo é orientado por resultados, a
relação entre o físico e o espiritual torna-se o núcleo real do esporte. Os
conceitos chave são o equilíbrio e a harmonia entre a mente e o mundo
exterior, entre o homem e o universo.
Eu posso confirmar que a combinação entre prender a respiração por
um longo tempo, o completo relaxamento e a concentração/meditação
gera uma sensação de euforia e êxtase, o que cria clareza mental que
pode permanecer no corpo por horas ou até mesmo dias após um
mergulho bem sucedido.

“Deus está no fundo do mar e eu mergulho para encontrá-lo.”
ENZO MAIORCA
A lenda do mergulho livre, Jacques Mayol, contou a seguinte história

após uma estadia na Índia. Ele conheceu um professor universitário
aposentado, que tinha desistido da sua carreira profissional e se mudou
para uma pequena cabana para praticar ioga com a finalidade de dissolver
o seu ego. Ele tinha pouco mais de sessenta anos e, com treinamento
intensivo, conseguiu prender a respiração por mais de seis minutos
durante seus exercícios de ioga. Após uma breve introdução à manobra
de Valsava, onde você iguala a pressão do ouvido médio, Jacques Mayol
o instigou a nadar até o fundo de um lago. Na sua primeira tentativa,
o professor ficou no fundo do lago por mais de 6 minutos e quando
retornou à superfície, exclamou: “O senhor tinha razão, Sr. Mayol… Este
é realmente um atalho para o Samadhi!” (Paraíso).
“Querido Stig,
Aos 76 anos de idade, eu tenho que me cuidar muito. Muitas vezes
é uma questão de ter atitudes filosóficas corretas para manter uma
mente positiva nessas circunstâncias. Respirar corretamente torna-se
realmente um esporte genuíno e é a última e final atividade para os
idosos. Todos nós deveríamos treinar nossa respiração para sobre-
viver da maneira mais confortável possível. De certa forma, a vida de
todos nós é uma competição consigo mesmo para suportar as dificul-
dades e problemas que pioram a cada dia e a cada ano que passa.
Quanto mais cansada a “máquina”está, maior a frequência com que o
“carburador” precisa ser ajustado. Deixe-me fazer uma comparação.
Caso você deseje ajustar o carburador do seu carro, primeiro você
precisa quase “estrangular” o motor e, em seguida, virar suavemente
para o lado oposto. Pode-se dizer que deveríamos fazer o mesmo
com o nosso “motor respiratório” humano. Em qualquer momento
da vida, prender a respiração é o método adequado para fazer isso.
Claro que, primeiro, você precisa aprender a respirar profundamente
e de maneira adequada (com o seu diafragma) para alcançar o nível
de relaxamento desejado. Só então você pode visitar sua “segunda”
respiração ao prender a respiração por um tempo prolongado. As
pequenas sacudidas e contrações do diafragma tornam-se reações
controladas, e sua ansiedade e desespero simplesmente desparecem
quando você começar a respirar novamente.”
Guy Ackermann, jornalista e fã da respiração

Hemance, Suíça

Uma mensagem da ioga
O mergulho livre pode ser visto como um mediador do nosso tempo

entre a ioga e a sociedade moderna baseada no conhecimento. Os
créditos por trazer as tradições orientais para o mundo ocidental do
mergulho livre devem ser atribuídos ao lendário mergulhador francês
Jacques Mayol, mencionado anteriormente. Caso seu conhecimento
sobre mergulho livre seja escasso, mas já tenha ouvido falar de “Jaques
Mayol”, você já deve ter visto o filme clássico de Luc Besson Imensidão
Azul, de 1988.
O filme retrata a amizade entre Jacques Mayol e seu rival italiano
Enzo Maiorca, o que atraiu uma atenção significativa para o mundo do
mergulho livre. Ao mesmo tempo, o filme mostrou como os praticantes
de mergulho livre são atraentes para os cientistas, pois esses atletas
podem apresentar desempenhos surpreendentes em experiências
controladas. As alterações fisiológicas que ocorrem quando você
mergulha, como a diminuição do batimento cardíaco e uma mudança
no fluxo sanguíneo, podem ser descritas cientificamente, enquanto
as sensações que fluem pelo corpo quando você prende a respiração
na água têm que ser vivenciadas para serem entendidas. Assim como
na ioga, essas experiências de natureza mais mental e espiritual não
podem ser racionalizadas. Você não pode entendê-las através da leitura
– você precisa pular na água!
“Eu percebi o poder de respirar de maneira adequada pela primeira

vez quando pratiquei mergulho livre com o Stig no Mar Vermelho.
Após realizar exercícios de respiração por alguns dias eu pude pren-
der minha respiração na água por mais de 4 minutos. A sensação de
excesso de energia mental e a tranquilidade interna foi encantadora.”
Bjarne Brynk Jensen, 43

Treinador e consultor de empresas para os Jogos Olímpicos de
Inverno de Vancouver 2010
É possível traçar muitas analogias entre o mergulho livre e a ioga. O

objetivo comum é otimizar e melhorar todos os processos fisiológicos
e mentais ao adquirir autocompreensão, autocontrole e autodisciplina.
Com o tempo isso criará maior compreensão e respeito pela natureza
humana e a forma como os humanos interagem uns com os outros,
bem como com o seu ambiente. Particularmente, a nossa respiração,
compartilhada com todos os outros seres, é importante pois podemos
realizar as coisas mais incríveis quando prestamos atenção na nossa

respiração.
Muitas das posturas e exercícios de respiração da ioga são integrados
a partir do reino animal, e isso também se aplica ao mergulho livre. Não
só o modo como nadamos e o uso de técnicas de compensação, mas
também em grande medida como nós prendemos a respiração por um
período prolongado. É impressionante o que você pode aprender ao
observar e experimentar coisas.
“Eu me lembro de um mergulho específico em uma piscina de 50 met-

ros. Quando eu saí por causa do baixo oxigênio, o Stig me perguntou
porque sai tão rápido. Era apenas o meu cérebro que queria respirar,
mas meu corpo era capaz de nadar muito mais longe. Depois de um
pouco de treino, eu aumentei mais metros à distância. Também com-
ecei a fazer uma série de mergulhos, e eu realmente gostei quando
me recuperei do susto inicial!”
Mette Jacobsen, 37
Cinco vezes competidor Olímpico, 36 medalhas no EC e WC
Desenvolvimento pessoal
Como na ioga, os praticantes do mergulho livre muitas vezes demonstram

habilidades “sobrenaturais” – prender a respiração por mais de 10
minutos, mergulhar mais de 200 metros, etc. Naturalmente, não existe
nada de sobrenatural nisso, e uma vez que, ao contrário da ioga, existe
um componente de competitividade no mergulho livre profissional,
onde os resultados são medidos em metros e segundos, até a pessoa
mais cética tem que reconhecer os resultados.
Dessa forma, o mergulho livre valida de maneira elegante vários mitos
das antigas escrituras da ioga. Não é tudo feitiçaria e provavelmente
existe alguma verdade no que está escrito a respeito da noção de que
o controle máximo da respiração pode levar ao controle máximo da
mente. Minha experiência pessoal confirma isso – deixe-me dar um
exemplo de como eu tentei preencher a lacuna existente entre o mundo
físico e o mundo mental.
Em 2003, meu querido amigo e parceiro de treino, Peter Pedersen,
quebrou o recorde mundial ao realizar um mergulho de 200 metros
utilizando nadadeiras. Até o momento era impossível mergulhar além
desse ponto. O melhor foi a alegria e a surpresa quando eu fui o
primeiro a ultrapassar a barreira mágica dos 200 metros em uma grande
competição internacional realizada nos Países Baixos naquele ano.

Alguns meses antes, eu tinha tentado conquistar meu primeiro recorde
mundial ao mergulhar o mais profundo e longínquo possível para um
humano com minha própria respiração e sem nadadeiras. Comecei a
trabalhar com processos mentais de estabelecimento de objetivos,
imaginação e regulação da tensão.
Eu praticava ioga todas as manhãs, e o programa muitas vezes
consistia em asanas (posturas e exercícios de alongamento), com
foco na respiração, pranayama (controle da respiração), relaxamento,
concentração, meditação e oração. Eu estava particularmente absorvido
na pranayama, e meu controle tinha progredido ao ponto em que eu
poderia prender minha respiração por mais de oito minutos. Eu também
estava em uma condição física muito boa com uma classificação de
aptidão cardiovascular de VO2 Max acima de 60. Eu visei ampliar minha
consciência (e meu subconsciente) através do conceito que eu chamo
de “plasticidade mental”.
Eu me enfoquei em transformar minha mente e torná-la mais
adaptável para permitir que meu subconsciente aceitasse as imagens e
pensamentos que eu criava durante minhas sessões de ioga. Eu queria
que meus sonhos e visões se integrassem como o resto do meu corpo.
A respiração e a prática de prender a respiração se mostraram ótimas
ferramentas para fortalecer e manter essas imagens.
Ao mesmo tempo, eu passei muito tempo conhecendo minhas
respostas a situações de estresse durante longas seções de treinamento
de mergulho. De maneira lenta mas segura, eu me aprofundei cada vez
mais nas diferentes camadas mentais e passei a conhecer os sinais sutis
do corpo. Cada mergulho era como uma tentativa de quebrar o recorde
mundial para mim – nunca era apenas por diversão, pois eu estava
bastante curioso para investigar o quão longe eu poderia expandir
minhas fronteiras mentais ao chegar constantemente no limite.
Exprimir todo meu potencial tornou-se um jogo, e era apenas uma
questão de tempo antes que eu adquirisse a capacidade de controlar
todo meu sistema nervoso a ponto da dor não possuir mais um papel
significativo. Sem importar o quão ácidas minhas pernas se tornavam,
como minha visão mudava (visão em túnel, névoa roxa, preto e branco,
etc.), se eu ouvia um barulho ou zunido em meus ouvidos, o quanto meu
diafragma pulava para cima e para baixo, eu mantinha a concentração e
o prazer de estar na água – que eu adoro – e fiz o meu melhor.
No final, a dor era uma amiga – quanto maior a dor, maior tranquilidade
interior eu poderia alcançar. Foi interessante encarar a dor e investigar
de perto a experiência em vez de sentir pena de mim mesmo! Eu
descobri e desenvolvi de maneira gradual um ritmo interno para me

enfocar, que me permitiu desconsiderar as reações do meu corpo e de
tudo que estava ao meu redor.
Naturalmente, nem todos os dias eram iguais, e era frustrante
interromper um mergulho devido à perda da concentração. Mas eu
também comecei a apreciar os mergulhos que eram interrompidos e
aprendi algo positivo com eles. Na verdade, eu provavelmente aprendi
mais com esses mergulhos, pois eles me faziam refletir sobre o que
havia dado errado e por quê.
Obviamente, os mergulhos bons eram fantásticos. A sensação de ser
capaz de dissolver ou sair do meu corpo, perder a noção do tempo, o fluxo
cloroso, a chama de energia interna, o conforto extremo e a sensação
de prazer. Esses mergulhos me davam a sensação de estar em uma
missão e proporcionavam um profundo sentido à minha existência, ao
mesmo tempo em que me davam a habilidade de me enfocar 100% em
questão de segundos. Pode-se dizer que o relaxamento, a concentração
e a meditação se uniram em um nível superior nesses mergulhos – uma
progressão dos resultados durante cada mergulho e a regressão aos
meus instintos mais profundos e aos valores da minha alma.
A habilidade de suportar a dor e de me focar totalmente na tarefa
tornou-se efetiva durante meu Recorde Mundial do Guinness sob o
gelo em março de 2010. Equipado apenas com uma sunga e óculos
de natação eu prendi minha respiração e nadei 72 metros (236 pés)
sob o gelo em um lago congelado. Embora a água congelada estivesse
extremamente fria e quase tenha paralisado meu corpo, eu mantive um
estado de atenção e relaxamento plenos e terminei o mergulho com um
sorriso.
Assim como na ioga, a última fase do mergulho livre é espiritual – você
deseja fundir-se com o seu entorno, geralmente o mar. Ao contrário do
que algumas pessoas podem pensar, o objetivo não é se transformar
em um peixe ou um golfinho – você só deseja se tornar um ser humano
completo.
Reações extremas
Se você utiliza raramente um snorkel na superfície ou mergulha um

pouco quando nada, não é necessário se preocupar com as reações do
seu corpo. Você não passará mal devido à descompressão, que é uma
super saturação de nitrogênio no seu corpo causada por uma maior
tensão de nitrogênio em seus pulmões. É seguro nadar e observar os
peixes, mas lembre-se de nunca nadar ou mergulhar sozinho.

Entretanto, algumas precauções devem ser tomadas quando você
desafia suas habilidades de mergulho livre, pois quando o corpo
é levado ao limite, uma grande quantidade de reações fisiológicas
ocorrem. Se for realizar múltiplos mergulhos, uma das regras mais
importantes é realizar uma respiração por um período três vezes mais
longo na superfície do que o tempo que você passa submerso. Dessa
maneira, você pode evitar problemas de descompressão do mergulho

livre. Se você realizar diversos mergulhos na sequência, poderá passar
mal devido à descompressão do mergulho livre.
Embora isso tenha sido provado pelo fisiologista dinamarquês Poul
Erick Paulev na década de 60, muitos desconhecem os riscos que
existem quando são praticados mergulhos múltiplos ou profundos.
Caso você sofra com os efeitos da descompressão como praticante
de mergulho livre, as consequências são as mesmas sofridas pelos
mergulhadores que utilizam tanque de ar. A tensão do gás nitrogênio se
eleva, originando a formação de pequenas bolhas que podem obstruir
os vasos sanguíneos (ex. no cérebro) e, assim, impedir a passagem do
sangue. Hoje, os melhores praticantes de mergulho livre do mundo
alcançaram profundidades onde o oxigênio (O2), o dióxido de carbono
(CO2) e o nitrogênio (N2) podem se tornar venenosos para o sistema
nervoso e levar a tremedeiras, paralisia ou causar mudanças mentais.
De maneira conjunta, esse fenômeno é conhecido como narcose.
Se você ignorar os sinais do seu corpo, que eu chamo de “a pequena
campainha”, você pode enfrentar um samba no mergulho livre. O
samba ocorre quando você prendeu sua respiração por muito tempo e
ultrapassou o limite do seu corpo, o que leva a convulsões e dificuldades
de raciocínio porque o sistema nervosoestá sob pressão e baixa tensão
de oxigênio. Foi dado o nome de “samba” porque algumas vezes as
convulsões lembram os movimentos de um dançarino de samba.
Quando você ignora completamente os sinais de alerta do seu corpo
ou se vê incapaz de reagir – ex.: se você for pego por uma corrente
durante um mergulho profundo – é algo semelhante a atravessar
um cruzamento com o semáforo vermelho – e você pode acabar
desmaiando – o que significa a perda da consciência. O samba e o
desmaio não são desejáveis, mas deixe-me esclarecer de que não existe
nenhuma evidência científica de que eles podem causar danos cerebrais
ou a qualquer outra parte do corpo – nem a longo ou curto prazo, mas
discutiremos mais sobre isso depois.
Vale a pena observar que mesmo que você chegue ao ponto de
ficar inconsciente, isso não significa falta de oxigênio no cérebro ou
no corpo. Muitas pessoas não têm conhecimento desse ponto vital,
ou simplesmente se esquecem de como o corpo funciona. Enquanto o
O corpo reage de maneira efetiva em condições extremas. Durante esse

mergulho profundo em um buraco no gelo no Oslo Ice Challenge 2009, o
reflexo do mergulho foi particularmente forte e a necessidade de respirar
estava completamente ausente.

coração estiver batendo, haverá envio de sangue oxigenado para dentro
do sistema, mesmo quando o coração bate devagar, como ocorre
enquanto se prende a respiração.
A perda da consciência é um mecanismo de defesa do corpo, que
mostra que ele está sob enorme pressão. “Desligar” a consciência
economiza oxigênio e energia, e isso acontece antes que algum dano
ao cérebro possa ocorrer. Há exemplos de pessoas que se afogaram por
30 – 40 minutos e conseguiram ser reanimadas com muitos ou poucos
danos. Especialmente se a água estava extremamente gelada, pois isso
intensifica o reflexo do mergulho.
Seu golfinho interior
Os humanos e outros mamíferos possuem uma resposta do mergulho que

consiste em um conjunto de reflexos que são ativados quando seu rosto
é refrescado (como pela água durante um mergulho) ou se prendemos
a respiração. O reflexo do mergulho é um mecanismo fisiológico muito
útil que permite que o corpo a tolere o baixo nível de oxigênio. Isso é
possível em parte através do baixo número de batimentos cardíacos e
em parte pela constrição dos vasos sanguíneos periféricos dos braços e
das pernas, para direcionar o sangue aos órgãos vitais internos como o
coração e o cérebro, que precisam de mais oxigênio.
As mudanças no corpo ocorrem relativamente rápido, em até 30
segundos. O reflexo é preventivo, pois é iniciado antes que o nível de
oxigênio se torne perigosamente baixo. Além disso, a grande quantidade
de sangue que se acumula nos vasos sanguíneos dos pulmões atua como
uma medida de proteção, pois os fluídos – ao contrário dos tecidos e
ossos – não podem ser comprimidos. O sangue, então, evita que os
pulmões colapsem com a alta pressão da profundidade.
Outra ação da resposta do mergulho pode ser observada em bebês
submersos na água. A traqueia das cordas vocais se fecha de forma
espontânea para evitar que a água entre nos pulmões. Esse reflexo
começa com o primeiro contato com a água. No entanto, isso desaparece
quando a criança atinge a idade de aproximadamente 6 meses.
Investigações recentes mostraram que o baço, que contém glóbulos
vermelhos, possui um papel importante durante mergulhos e quando
prendemos a respiração. Após vários mergulhos, o baço se contrai e libera
uma grande quantidade de glóbulos vermelhos no sistema circulatório.
A contração do baço ocorre de forma mais lenta que os outros reflexos
do mergulho. A liberação de mais glóbulos vermelhos permite que

mais oxigênio seja armazenado no sangue. Por último, a quantidade
adicional de células sanguíneas permite que o corpo recupere seu
equilíbrio normal mais rápido após prendermos a respiração por um
longo período. Popularmente falando, o baço atua como uma espécie
de “turbo” - durante e após um mergulho longo.
Mamíferos aquáticos como baleias e focas naturalmente possuem
um reflexo de mergulho bem desenvolvido que permite que colete
alimentos abaixo da superfície por longos períodos. Existem diversas
razões pelas quais os cachalotes, focas e elefantes-marinhos conseguem
prender a respiração por tanto tempo e mergulhar por mais de uma
hora. Primeiro, esses animais possuem uma quantidade grande de
sangue e alta concentração de células sanguíneas que se ligam ao
oxigênio nas chamadas proteínas hemoglobina. Além disso, possuem em
seus músculos maior concentração de uma molécula que liga oxigênio
conhecida como mioglobina. Você já viu a carne de uma baleia ou foca
e se perguntou por que ela é tão escura? A mioglobina é a resposta.
Grande conteúdo de ferro na mioglobina torna a carne marrom.
Os mamíferos aquáticos também são capazes de refrescar seu cérebro,
o que os ajuda durante longos mergulhos. Diversos estudos mostram
que as focas são capazes diminuir a temperatura do seu cérebro e corpo
a até 3 graus Celsius, o que faz com que o metabolismo e o consumo de
oxigênio diminuam de maneira drástica. Ao contrário dos humanos, as
focas podem suspender completamente o fornecimento de sangue para
os membros e direcionar o sangue oxigenado para os pulmões, coração
e cérebro.
A teoria do macaco aquático
É impressionante como o homem se assemelha aos mamíferos marinhos

por possuir os mesmos reflexos e adaptações fisiológicas para viver na
água. Isso não é necessariamente uma coincidência, e pode haver uma
explicação natural.
Muitas pessoas sentem atração pela água, e a maioria das crianças
a adora. Na realidade, os bebês podem nadar e boiar devido à espessa
camada de gordura que possuem, ao movimento natural de bater os
pés e ao reflexo de mergulho instintivo, que impede que água entre
nos pulmões. É razoável perguntar-se por que um ser terrestre como
os humanos são relativamente bons nadadores, principalmente quando
comparados com os nossos semelhantes mais próximos, os grandes
macacos.

O teoria mais aceita da evolução do homem moderno afirma que
nossos ancestrais se tornaram bípedes há cerca de 5 milhões de anos nas
grandes savanas africanas. Nossas mãos foram liberadas para manusear
armas e outras ferramentas, porém existem pontos contrários à Teoria
da Savana.
Em oposição a essa teoria predominante da nossa evolução, surgiu
uma teoria alternativa. O homem não se assemelha a um animal terrestre
típico nem de maneira anatômica, nem fisiológica. Por exemplo, temos
a pele lisa, com uma espessa camada de gordura subcutânea ao invés
de pelo. Os pelos (ou penas) fornecem um melhor isolamento no ar,
enquanto a gordura é mais eficaz na água. Um corpo e espinha longos,
a cabeça grande e um modo de andar que não parece natural sugerem
um grupo completamente diferente de animais, chamado de mamíferos
marinhos.
É claro que os humanos não descendem de golfinhos ou focas, mas
muitas características comuns levaram à Teoria do Macaco Aquático. De
acordo com essa teoria, que foi defendida pelo zoólogo Sr Alister Hardy,
e em particular pela autora Elaine Morgan, o homem moderno evoluiu
ao longo da costa oeste da África. Esse ambiente da costa permitiu o
desenvolvimento de características vantajosas dentro e perto da água.
Esses primeiros seres humanos desenvolveram uma postura bípede,
pois procuravam moluscos e outros alimentos em águas rasas, e
desenvolveram sua resposta do mergulho mergulhando para procurar
peixes e outros alimentos marinhos. Essa nova fonte de alimentos era
rica em ácidos graxos ômega-3, um dos principais componentes do óleo
de peixe, o que levou ao desenvolvimento de um grande cérebro em
um período relativamente curto. Hoje a ciência comprova que os ácidos
graxos poliinsaturados são importantes para o desenvolvimento de um
cérebro saudável e de um sistema nervoso funcional
A capacidade de controlar a respiração teria sido essencial durante
mergulhos e, combinada com o cérebro complexo, a criação de uma
linguagem avançada pode ter acontecido. Existe uma linguagem
complexa similar nos golfinhos e baleias, que são animais considerados
muito inteligentes. Na verdade, a linguagem é tão complexa que o
homem não faz ideia do que estes animais estão falando. Eu tive o
prazer de acompanhar um grande grupo de baleias orcas norueguesas
durante uma caçada de arenque ao norte do Círculo Polar, e por um
breve intervalo eu testemunhei um repertório extremamente variado
de sons, inclusive cliques, assobios e sons de um tom profundo a uma
altura elevada.
Não podemos ter certeza exata de como o homem evoluiu há cerca de

cinco milhões de anos, mas é um pensamento fascinante e interessante
a ideia de que a capacidade de controlar a respiração foi o que originou
nossa comunicação linguística avançada e, assim, a evolução social do
homem.

Exercícios
Você já aprendeu a controlar o seu corpo e mente através do relaxamento

e exercícios de concentração. Você também se tornou mais consciente
da sua respiração, e assim adquiriu maior controle sobre ela. Com essas
habilidades você está pronto para explorar a ciência da respiração, a
pranayama.
A pranayama na prática
Aprofundemo-nos agora na pranayama e nas técnicas de respiração

específicas que você aprenderá para que você possa começar com os
exercícios que farão de você um verdadeiro mestre da nobre arte de
respirar e prender a respiração
Conforme descrito anteriormente, a pranayama clássica consiste em
três partes: inspiração, expiração e a pausa interposta (kumbhaka).
Quando você prende sua respiração com os pulmões cheios de ar, isso
é chamado de antara kumbhaka, e quando prende a respiração com os
pulmões vazios, é chamado de bahya kumbhaka. A arte da pranayama é
a de controlar as três fases da respiração, especialmente expiração e o
ato de prender a respiração.
Quando você começar a pranayama, não prenda a sua respiração; faça
com que sua inspiração e expiração durem o mesmo tempo (proporção
de 1:1). Quando você controlar a sua respiração até o ponto em que ela
flui de maneira harmônica, poderá ampliar a expiração para o dobro de
tempo da inspiração (proporção de 1:2). Pode demorar uma semana
para que você aprenda a fazer isso, talvez até um mês! Em seguida, você
pode começar a prender a respiração entre a inspiração e a expiração
(proporção de 1:1:1). Quando você tiver feito isso, a proporção pode ser
variada de várias maneiras, mas uma proporção comumente aplicada
é a de 1:04:02: por exemplo, inspire 10 segundos, prenda a respiração
por 40 segundos e expire 20 segundos. Nesse exemplo, um ciclo durará
1 minuto e 10 segundos.
EXERCÍCIOS 157
Cada exercício tem diversas variações, mas analisarei apenas o mais
simples e importante aqui. É uma regra básica não prender a respiração
no começo. Assim, não existe uma pausa entre a inspiração e a expiração,
exceto a pausa natural que ocorre quando o ar muda de direção. Além
disso, é essencial que essa mudança de direção seja executada da forma
mais suave possível. Imagine uma curva suave que se move para cima e
para baixo e de forma ondulada. Quando você chegar ao “topo” de uma
inspiração, espere e faça uma breve pausa. Em seguida, proceda com a
expiração da mesma maneira, calmamente. Respire de maneira similar
quando você atingir o “fundo” da sua expiração.
Pode parecer banal, mas pela minha experiência essa curva é a coisa
mais importante que deve ser compreendida (e controlada), a fim de
criar uma respiração que flui de maneira perfeita e harmoniosa. Caso
sua curva de respiração se assemelhe a montanhas de picos, com certeza
você está fazendo algo errado. Tente você mesmo desenhar a sua curva
de respiração ou peça a um amigo que desenhe a curva para você, de
preferência quando você não está ciente, porque sua respiração mudará
assim que você começar a pensar nela.
A pranayama inclui uma série de exercícios de respiração que possuem
efeitos diferentes no corpo e na mente. A maioria dos exercícios são
realizados sentado, e a postura recomendada é a Postura de Lótus. A
maioria das pessoas modernas acha difícil permanecer nessa posição,
porque suas pernas são muito rígidas, mas com alguns meses de prática
você será capaz de mantê-la. Lembre-se que uma postura jamais deve
se tornar dolorosa, e preste atenção aos joelhos! Quando eu praticava
Pernas cruzadas Postura Diamante
EXERCÍCIOS 158
Meia Postura de Lótus Postura de Lótus
a Postura de Lótus no início, eu ficava nessa posição apenas por alguns

segundos, logo passei a aguentar alguns minutos. Quando as pernas
estão travadas na Postura de Lótus, o fluxo sanguíneo é inibido a tal
ponto que o seu pé se tornará dormente ou pode causar a sensação
de alfinetadas. No começo as suas pernas ficarão azuladas, depois
acinzentadas e depois com aspecto de mármore, mas com o tempo suas
pernas e seu sistema circulatório se adaptarão à postura, e você será
capaz de permanecer nessa posição sem esforço por um longo período.
Quando você quiser “sair” da posição, mova-se devagar e de maneira
controlada. Muitas vezes será difícil esticar completamente suas pernas,
e será impossível ficar de pé imediatamente. Esfregue suas pernas com
as mãos e deixe que descansem por alguns minutos.
Outras posturas excelentes e um pouco mais fáceis de executar são
a Meia Postura de Lótus e a Postura Diamante. Se você não conseguir
fazer nenhuma dessas posturas, você pode se sentar de Pernas
Cruzadas ou sentar na parte da frente de uma cadeira. Apenas lembre-
se de manter as costas retas, o peito aberto e o abdômen relaxado. No
entanto, é preferível alcançar uma postura de ioga mais adequada, já
que pressionará pontos-chaves (chacras) como a região genital, o que
ajuda a regular a prana. Além disso, a quantidade de sangue nas suas
pernas será reduzida e o sangue excedente será direcionado para o
coração, pulmões e cérebro.
Quando você se senta de Pernas Cruzadas, uma grande superfície do
seu corpo está em contato com o chão e, assim, seu corpo tem o maior
equilíbrio possível. Finalmente, sentar-se “travado” no chão proporciona
EXERCÍCIOS 159
um pouco de segurança, principalmente quando você realiza exercícios
avançados em que o corpo pode tremer.
Existem alguns princípios básicos na pranayama, e aconselha-se que
sejam seguidos:
1) Respire da maneira mais calma e harmoniosa possível

2) Sempre inspire pelo nariz e coloque um pouco de pré-tensão no
abdômen
3) Mantenha os olhos fechados e escute sua respiração
4) Mantenha seu corpo em uma posição natural
5) Relaxe os músculos que não estão em uso (principalmente rosto,
pescoço e ombros)
6) Verifique se há ar puro e uma temperatura ambiente adequada
7) Pratique no mesmo lugar e horário todos os dias e use roupas
confortáveis
8) Lembre-se do seu sorriso interno (possivelmente externo)
9) Pratique de três a seis horas após uma refeição
10) Nunca ultrapasse sua capacidade natural
A pranayama pode ser benéfica a todos, mas é importante que você não
aja de maneira prematura. Lembre-se que a pranayama é uma disciplina
bastante delicada. Assim, avance de maneira lenta e sistemática, já que
afetar os seus pulmões, o sistema circulatório e o sistema nervoso é algo
sério.
Não espere adquirir uma boa forma ou uma saúde de ferro ao respirar
de maneira correta apenas dois minutos por dia. É preciso muito mais.
Mas, por outro lado, se você se esforçar, você experimentará mudanças
positivas. Talvez você perceba mudanças positivas de imediato, mas
espere um período de um a três meses para que as mudanças se tornem
permanentes. Praticar de cinco a dez minutos de pranayama por dia é
um bom começo, e as três condições mais importantes que você deve
ter em mente são tempo, paciência e determinação. Como o meu amigo
indiano Umesh afirmou: “Devagar é melhor”.
Pranayama relaxante
Analisemos dois exercícios que possuem efeito tranquilizante no corpo

e na mente, já que influenciam a parte parassimpática do seu sistema
nervoso (descanso e digestão). As pessoas que sofrem de pressão
arterial alta, epilepsia, asma, dores de cabeça, problemas para dormir,
EXERCÍCIOS 160
estresse ou depressão podem se beneficiar desses exercícios.
RESPIRAÇÃO VITORIOSA (UJJAYI)

Ujjayi significa “respiração vitoriosa” que se refere à respiração que
conquista o estresse e a inquietação. É muitas vezes chamada de
“respiração psíquica”, porque tem um enorme impacto na sua saúde
mental. A palavra também pode significar “guerreiro” e, nesse contexto,
refere-se a um peito em expansão de um guerreiro forte e orgulhoso.
Em sentido figurado, a Respiração Vitoriosa pode ser entendida como
conquistar seus demônios internos: preguiça, maus hábitos, medo, etc.
A Respiração Vitoriosa é uma parte fundamental de cada exercício de
pranayama avançado, e na minha opinião a mais importante de todas.
O exercício é extremamente simples: Quando você inspirar, faça uma
pequena obstrução na sua garganta para produzir som de assobio
uniforme. Acredito que podemos descrever o som como um pouco
“seco”- quase um sussurro. Se você disser “ngg” quando inspira, tenho
certeza de que você está no caminho certo. O som por inteiro é algo
parecido com “nggeeeeeeeh”. Tente interromper sua respiração várias
vezes durante a mesma respiração – que diz “ngg”, “ngg”, “ngg” – e você
perceberá que parte da garganta deve mover. Lembre-se de manter o
resto da sua cabeça e rosto completamente relaxados. Quando você
expirar, poderá produzir o som “uee”. O som por inteiro é “uee – hhhhh”.
Quando você aprender a controlar onde e como comprimir a garganta,
você pode se esquecer do “ngg” e o “uee” e deixar que a respiração
flua ao som de “eeeeeeehhh” durante a inspiração e “hhhhhhhheee”
durante a expiração.
O som que você está ouvindo é uma versão amplificada do som que ocorre
naturalmente quando você respira. De acordo com as antigas escrituras,
esse som é uma espécie de oração que se repete – um mantra que soa
como “soham”. A chave para a Respiração Vitoriosa é a constrição leve
da garganta, já que permite que você controle completamente o fluxo
de ar. Ao variar o grau de constrição na garganta, é possível determinar
a quantidade de ar que entra (ou sai) e a sua velocidade. É a chave para
a respiração perfeita, e nenhum outro exercício é maior, mais forte ou
mais eficaz do que a Respiração Vitoriosa. Você pode executá-la em
qualquer lugar, em pé, andando, deitado, correndo ou nadando. Além
do efeito calmante, a Respiração Vitoriosa também é útil para pessoas
que sofrem de depressão, estresse e asma. A Respiração Vitoriosa é
aplicada a todos os asanas e é um elemento fundamental de muitos
outros exercícios da pranayama.
EXERCÍCIOS 161
RESPIRAÇÃO POR NARINAS ALTERNADAS (NADI SHODAN)
Nadi shodan significa “purificação de canais” e é um exercício usado
para limpar os seus canais de energia (nadis). Na Respiração por Narinas
Alternadas, você inspira por uma narina e expira pela outra para fazer
com que o ar flua para fora e para dentro em um V ao contrário. Lembre-
se que a lua fria flui em sua narina esquerda (ida) e os sol quente flui
em sua narina direita (pingala). O objetivo é criar um equilíbrio na sua
respiração e, assim, no seu estado mental.
Sente-se em uma posição confortável e coloque a mão direita na sua
frente. Dobre o dedo indicador e o dedo médio na palma da sua mão.
Coloque sua mão embaixo do seu nariz. Agora o polegar pode fechar
a narina direita, e seu terceiro dedo, apoiado pelo dedo mínimo, pode
fechar a narina esquerda. Tome cuidado para não tocar a pele com as
unhas, apenas com a ponta dos dedos. Como alternativa, deixe a mão
aberta e coloque o indicador e o dedo médio entre as sobrancelhas.
Isso lhes dará um bom apoio e cria uma distância apropriada para os
dedos que fecharão as narinas. Tenha cuidado para não criar tensão em
seus ombros ou em qualquer outra parte do corpo. Use sempre a mão
direita, mesmo se você for canhoto.
Realize o exercício da seguinte maneira: Expire pelas duas narinas.
Feche a narina direita e inspire pela narina esquerda. Abra a narina
direita e feche a esquerda enquanto expira através da narina direita. Abra
a narina esquerda e feche a narina direita e expire pela narina esquerda.
Isto constitui um ciclo. Você logo sentirá o fluxo de ar formando um
grande V ao contrário.
Sinta-se à vontade para combinar esse exercício com a Respiração
Vitoriosa. Enfoque-se em produzir uma inspiração e expiração de mesma
duração. Se você fechar os olhos, será mais fácil perceber o que acontece
no seu corpo. Tente direcionar o ar o mais alto possível no nariz e sinta-o
ali. Você também pode visualizar o fluxo de ar, por exemplo, como uma
onda dourada que flui de maneira suave. Caso queira saber como sua
respiração é, coloque um espelho um pouco abaixo das suas narinas
e expire. Assim, você será capaz de ver o fluxo de ar. Se você estiver
na frente de um grande espelho e colocar um pequeno espelho abaixo
do seu nariz, o fluxo será ainda mais visível – especialmente se você
assoprar com força. Será parecido com as ondas de calor no asfalto em
um dia quente de verão, e se assemelhará a um pequeno fogo ardente.
Use pranayama ujjayi na tabela a seguir (respire através das duas
narinas com uma pequena constrição na garganta) ou use a respiração
por narinas alternadas (alterne entre fechando a narina direita e a
EXERCÍCIOS 162
esquerda) – com ou sem a Respiração Vitoriosa.
Os segundos indicados na figura são de caráter consultivo e podem
ter duração mais longa ou mais curta ou ser trocados, por exemplo,
pelo número de batimentos cardíacos. O mais importante é a relação
inspiração: prender a respiração: expiração: prender a respiração, que
deve seguir a tabela.
Como prender a respiração com os pulmões cheios (antara kumbhaka)
e principalmente com os pulmões vazios (bahya kumbhaka) é parte do
exercício, é importante avançar com cuidado e paciência. O momento
de avançar para o próximo nível pode variar de pessoa para pessoa.
Você pode conseguir avançar os primeiros níveis em uma questão de
dias. No entanto, pode demorar meses para chegar ao último nível.
Cada nível é realizado no mínimo 10 vezes de uma vez e, de preferência,
diariamente. Lembre-se de não ficar com falta de ar ou ofegante – isso
é um indício de que você avançou muito rápido.
Pranayama
Inspiração Prender a Expiração Prender a Relação
respiração respiração
(pulmões (pulmões
cheios) vazios)
1. semana/
4 segundos ------- 8 segundos ------- 1:0:2:0
mês
2. semana/
4 segundos 4 segundos 8 segundos ------- 1:1:2:0
mês
3. semana/
4 segundos 4 segundos 8 segundos 4 segundos 1:1:2:1
mês
4. semana/
mês
5. semana/
mês
Pranayama vitalizante
A pranayama não consiste apenas em respirações lentas e profundas

destinadas a acalmar tudo. Vários exercícios são relativamente intensos
e refrescantes, pois estimulam a parte simpática do sistema nervoso,
que também aumenta a frequência cardíaca. Assim, as pessoas que
sofrem de pressão alta, coração fraco, epilepsia ou insuficiência
hepática precisam ser cautelosos ao executar esses exercícios, ou
realizá-los com calma. Os exercícios possuem um efeito purificador
EXERCÍCIOS 163
do sangue e desenvolvem os pulmões, o coração, sistema circulatório
e, principalmente, o diafragma. É melhor que um longo mergulho ou
uma maratona! Eles também limpam o nariz e as cavidades nasais e,
portanto, são excelentes para prevenção de resfriados e outras doenças
mais graves. Além disso, eles constituem uma alternativa formidável
para a lavagem nasal (neti), que é recomendado antes de cada sessão de
treinamento. De forma bastante notável, os exercícios são uma espécie
de massagem cerebral com respirações rápidas que fazem o cérebro
balançar suavemente pra lá e pra cá, porque a pressão arterial está
constantemente mudando. Respirar mais rápido que o habitual dirige
excesso de oxigênio para o corpo e cérebro. Portanto, esses exercícios
de pranayama são muito vitalizantes.
Dois dos principais exercícios de ioga que são realizados na postura
sentada serão descritos a seguir.
PURIFICAÇÃO DO CÉREBRO (KAPALABHATI)
Kapala significa cavidade, concha ou crânio e bhati significa brilhante.

Portanto, a kapalabhati lhe proporciona uma cabeça brilhante, limpa e
clara.
Sente-se no chão com as mãos do lado do seu corpo ou em seu colo e
esvazie seus pulmões mais do que o de costume. Agora, leve o máximo
de ar para seus pulmões, ou seja, uma inspiração longa e profunda.
Sopre ar para fora dos seus pulmões de maneira rápida ao utilizar seu
“estômago”, como quando você assoa o nariz, mas de um modo mais
rápido. Solte a tensão dos músculos abdominais e do diafragma e deixe
o ar fluir passivamente para dentro. Certifique-se de que o estômago
se mova para dentro e para cima, e não para fora, quando você expirar.
Esse ponto é vital e é um erro comum dos iniciantes.
Comece com 10-15 repetições, e com um pouco de prática você logo
se tornará forte o suficiente para fazer mais. Quando você for capaz
de fazer de 60 a 120 repetições por minuto, você terá alcançado uma
capacidade satisfatória, mas isso pode demorar meses ou até anos. Você
pode realizar a Respiração Vitoriosa durante o exercício, mas ela deve
ser extremamente fraca. Lembre-se de que o peito precisa permanecer
passivo durante esse exercício: use apenas os músculos abdominais e
o diafragma. Esse exercício funciona de modo oposto à sua respiração
habitual, pois a inspiração é passiva e a expiração é ativa. O exercício
fortalece a função cerebral, a memória e a força de vontade.
EXERCÍCIOS 164
RESPIRAÇÃO DE FOLE (BHASTRIKA)
Bhastrika significa “abaixo” e, em muitos aspectos, é similar aos
exercícios de purificação do cérebro. No entanto, o exercício é ainda
mais poderoso e o fluxo de ar é criado pelos músculos abdominais,
diafragma e os músculos do peito. O estômago, intestinos, órgãos
viscerais e principalmente os pulmões são limpos e fortalecidos. Esvazie
seus pulmões enquanto realiza a Respiração Vitoriosa e depois inspire
de maneira rápida e profunda (sem a Respiração Vitoriosa). Use o seu
diafragma quando expirar, e faça isso com rapidez e força, assegurando-
se de que seu estômago se mova para dentro e para cima, e não para
fora. Conforme mencionado acima, isto é de extrema importância.
A inspiração, assim como a expiração, deve ser ativa e igualmente
poderosa. Comece com 10-15 respirações. A meta final deve ser de
60 respirações por minuto. Para tornar a respiração ainda mais forte,
você pode usar seus braços e mãos. Estique os braços acima da cabeça
e mova-os rapidamente para baixo enquanto dobra os cotovelos
na expiração, fechando os punhos ao mesmo tempo. Quando você
inspirar, retorne os braços rapidamente para a posição esticada e abra
as mãos. Você sentirá o efeito sobre os braços, exatamente como se
você fosse um fole vivo. Como a Purificação do Cérebro, esse exercício
é uma hiperventilação poderosa, em que a concentração do dióxido de
carbono no corpo cai abaixo do seu nível normal. Tenha cuidado para
não proceder de maneira precipitada, já que isso pode levar a tonturas
e até mesmo fazer com que você desmaie por alguns instantes. No
entanto, isso não é perigoso e logo você “acordará”, geralmente com
uma sensação de alfinetadas no corpo que não é desagradável.
EXERCÍCIOS 165
Respiração poderosa
Aperfeiçoe seu
desempenho esportivo
A respiração do esporte
Espero que, neste ponto, você já tenha um sentido dos efeitos positivos
de um corpo relaxado e uma respiração controlada. Quando você respira
de maneira eficaz, seu corpo é limpo e elimina resíduos indesejados,
seus pulmões se fortalecem e seu sistema nervoso se harmoniza. Seus
pensamentos se tranquilizam, o que lhe permite controlar seu nível de
estresse, diminuir sua pulsação e adquirir mais energia. Você pode fazer
isso no dia a dia, em casa ou no trabalho.
“Quem respira pela metade, vive pela metade.”

ACHARYA MILIND KUMAR BHARDWAY
Agora que você já conhece a composição e o funcionamento da

respiração e tentou os primeiros exercícios de respiração, bem como
os que envolvem prendê-la, há vários campos óbvios em que você
pode começar a transformar a teoria em prática. Um desses campos
é o esportivo e, independentemente de você praticar esportes de
vez em quando ou como um esportista de elite, as técnicas de ioga e
mergulho livre melhorarão seus resultados. Além disso, farão com que
seu treinamento seja mais estimulante, desafiador e completo.
A respiração é parte integrante de qualquer tipo de esporte e ajusta-
se conforme as necessidades. Naturalmente, o grau em que a respiração
é usada varia, e a distância entre um corredor de maratonas e um
arqueiro é enorme. Do ponto de vista científico e intuitivo, a respiração
é, sem dúvidas, importante para alcançar os objetivos esportivos. Uma
respiração eficaz oxigena todos os músculos do corpo para fazer com
que trabalhem de maneira ideal e, ao mesmo tempo, elimina o dióxido
de carbono produzido por todas as células, em grandes quantidades,
durante a atividade. É surpreendente como a respiração e todas as suas
facetas recebem pouca atenção no treinamento esportivo, ensino e
educação. Talvez isso aconteça porque nossa cultura ocidental não tem
RESPIRAÇÃO PODEROSA 169

a tradição de considerar algo tão difuso e “etéreo” como a respiração.
No entanto, é fácil relacionar os músculos, e os atletas aplicam muitos
recursos para melhorá-los e fortalecê-los. Embora os músculos sejam o
“motor” do corpo, há algumas limitações para treiná-los. Por exemplo,
os músculos são muito pesados, e um ganho de peso não é desejável
para um remador, um cavaleiro ou um corredor de longas distâncias.
“Citius, Altius, Fortius.”

O LEMA OLÍMPICO
Além disso, músculos maiores aumentam o consumo de oxigênio e

açúcar, o que poderia ser catastrófico para um praticante de mergulho
livre ou nadador de longas distâncias. Um atleta de elite, cujos músculos
estão preparados e treinados para seu esporte específico, não pode
melhorar seu desempenho pela força bruta. Uma solução simples,
embora não considerada, é reduzir levemente a massa muscular e, ao
mesmo tempo, aumentar o fornecimento de oxigênio para todas as
células, de maneira que a capacidade geral não seja reduzida. Apenas o
peso corporal e o consumo bruto de energia são reduzidos.
Ao trabalhar coma respiração, é possível melhorar o desempenho, e é
exatamente por isso que pode-se tirar muitas vantagens do treinamento
dos pulmões, principalmente se os considerarmos o “filtro” e o “tanque”
do corpo. Caso, ao mesmo tempo, você melhore a qualidade do ar que
chega aos pulmões (maior “octanagem”), o corpo poderá melhorar o
desempenho em curto e longo prazo e se tornará mais explosivo e capaz
de aguentar um esforço prolongado. Uma respiração consciente e bem
ajustada também proporciona os meios para o completo controle mental
que todo atleta deseja – principalmente em situações de estresse.
“Para ficar em forma eu corro, jogo tênis, squash, nado e ando de

bicicleta. Uso minha respiração para estabelecer um ritmo e para
aumentar minha capacidade. Durante os primeiros 10-15 minutos
da minha sessão de treinamento, eu me enfoco em criar um ritmo
no meu movimento e respiração para proporcionar a mim mesma as
melhores condições para um desempenho longo. Após algum tempo,
durante o intervalo do treinamento, eu tento aumentar minha capaci-
dade ao variar os segundos que inspiro versus os que expiro. Assim,
alcanço maior controle da minha respiração durante o exercício que,
novamente, aumenta meu desempenho em distâncias curtas e lon-
gas.”
Heidi Have, 38
Gerente Corporativa de Contas, Hewlett-Packard

Não há dúvida de que, na maioria dos esportes, mudar os aspectos
mentais pode melhorar rapidamente o desempenho do atleta. Portanto,
é extremamente interessante trabalhar com a psicologia esportiva. Mas
antes de moldar as camadas mentais de um atleta, é fundamental que
o “motor” esteja bem lubrificado e equipado com a maior potência
possível.
Portanto, analisemos mais de perto como a respiração e o ato de
prendê-la podem otimizar processos psicológicos diferentes. Algumas
das ideias apresentadas a seguir podem parecer um pouco forçadas se
comparadas com o treinamento diário. No entanto, há um conjunto de
exemplos concretos que, espero, sirvam para comprovar essa ideia.
Bons pulmões
É compreensível que os atletas com bom preparo físico, bem como

cantores e músicos que tocam instrumentos de sopro, geralmente
possuem um volume pulmonar acima da média. A elasticidade dos
pulmões e a capacidade de contraí-los são elementos importantes do
processo respiratório.
A elasticidade dos pulmões e do peito é particularmente importante,
já que expressa a resistência normal que os pulmões enfrentam durante
a parte ativa da respiração, a inspiração. Quanto mais elástico, menos
energia é necessária para encher os pulmões: como, obviamente, você
respira com frequência, e muitas vezes de maneira vigorosa, há muita
energia a ser economizada.
Pratique os exercícios de respiração para fortalecer os músculos
envolvidos e para dar mais resistência a eles. Realize exercícios de
alongamento para suavizar os músculos e tendões do peito. Em
algumas semanas, essas práticas desenvolverão uma respiração eficaz
e harmoniosa.
No mergulho livre, muitos desses exercícios de alongamento são
realizados com os pulmões completamente cheios – ao contrário
de outros esportes. No entanto, algumas técnicas são necessárias.
Uma técnica útil para aumentar o seu volume pulmonar acima da sua
capacidade máxima normal é a “insuflação pulmonar”, que é muito
usada no mergulho livre, mas exige atenção. Nunca acumule muito ar
nos seus pulmões de uma vez e lembre-se se escutar seu corpo conforme
você avança – de preferência com a orientação de um instrutor.
Uma experiência realizada com nadadores de elite suecos mostrou
que cinco ou seis semanas de prática da acumulação pode aumentar

consideravelmente a capacidade pulmonar. Isso é importante porque
maior volume pulmonar resulta em mais oxigênio em cada respiração
e em maior excreção de dióxido de carbono. Além disso, um maior
volume pulmonar melhora a flutuação que faz com que o nadador seja
capaz de boiar na água, o que resulta em menos resistência à água. Um
maior volume pulmonar também fornece mais oxigênio para todas as
células, o que proporciona uma recuperação mais rápida do corpo após
os períodos de atividade intensa que fazem parte de esportes como
handball, futebol e hóquei.
Caso, durante um intervalo, você inspire pelo nariz e expire pela boca,
alcançará um efeito ideal. Isso se deve a uma pequena molécula de
gás de óxido nítrico (NO) na cavidade nasal, que aumenta a oxigenação
do sangue nos pulmões durante a inspiração, enquanto o dióxido de
carbono é quase instantaneamente eliminado pela boca durante a
expiração.
“Stig tem ajudado a trenar meus nadadores para aperfeiçoar sua

respiração, o que é essencial para um nadador de elite. Ele já demon-
strou que a ioga e os exercícios de respiração podem aumentar a ca-
pacidade dos pulmões.”
Bo Jacobsen, 43, treinador do WestSwim Esbjerg

4 vezes campeão mundial e ex-detentor do recorde
mundial de natação com nadadeira
Outro fenômeno interessante dos pulmões é o fato de que apresentam

variações durante o dia, assim como o nariz. Há períodos em que os
pulmões trabalham melhor. Um detalhe como esse e uma pequena
porcentagem de aumento do volume dos pulmões podem parecer
banais para algumas pessoas, mas para muitas, como os atletas de elite
e os atletas dedicados do dia a dia, é uma questão de aperfeiçoar o
desempenho e tirar o melhor proveito dele. Pouco a pouco é possível
chegar lá.
Coração e sangue
Geralmente, os atletas que treinam modalidades cardiovasculares

possuem o coração grande e um sistema vascular muito ramificado.
O treinamento de natação fortalece a capacidade dos pulmões, já que a

resistência natural da água exercita todos os músculos respiratórios.

Com exercícios de respiração poderosa, você pode conseguir o mesmo
treinamento cardiovascular de maneira eficiente e rápida. Caso um
atleta esteja impossibilitado de se exercitar, essas são alternativas
excelentes. Há inúmeras possibilidades para manter-se em forma através
da respiração, mesmo durante uma lesão prolongada que impede a
movimentação normal. Até mesmo o ato de prender a respiração é uma
alternativa interessante, já que estimula o coração, bem como o sistema
circulatório.
A respiração eficiente possui uma capacidade única de influenciar
a circulação sanguínea e sua composição e acidez. Conforme descrito
anteriormente, o reflexo do mergulho é ativado ao prender a
respiração, bem como com o contato com a água. Como consequência,
o baço se contrai e libera seu estoque de glóbulos vermelhos no corpo,
aumentando, assim, a reserva de oxigênio do sangue. É possível citar
vários esportes nos quais isso seria muito vantajoso. Caso você prenda
a respiração com os pulmões vazios ou quase vazios, o efeito será ainda
maior e mais rápido.
Normalmente, os atletas em ótima forma não possuem uma grande
quantidade de glóbulos vermelhos no sangue (valor de hematócrito), e
sim uma grande quantidade de sangue. Caso o sangue se torne muito
“espesso”, ele não conseguirá se mover com a velocidade suficiente
pelos vasos sanguíneos estreitos. No entanto, seria interessante
investigar como um leve aumento do número de glóbulos vermelhos
afetaria o desempenho nos esportes.
Diferentes exercícios para prender a respiração afetam o sangue em
longo prazo ao estimular o hormônio natural EPO (eritropoetina) nos
rins. Esse hormônio estimula a formação de glóbulos vermelhos na nossa
medula óssea, onde são produzidos aproximadamente 2-3 milhões por
segundo. No entanto, a mesma quantidade é quebrada pelo rim a cada
segundo.
Portanto, prender a respiração é uma solução prática e econômica
para aumentar o conteúdo de glóbulos vermelhos no sangue, comparado
com o treinamento em altitude ou com passar tempo em uma tenda de
simulação de atitude (tenda hipóxica), que tem o mesmo efeito.
Músculos e cérebro
Mais oxigênio nas células musculares aumentará o desempenho de

forma natural e permitirá que elas trabalhem mais e por um período

mais longo antes que acidifiquem. Quando você respira de maneira
enérgica, (hiperventilação), é possível remover uma grande quantidade
de dióxido de carbono do sangue e fazer com que se torne mais alcalino.
Experiências demonstraram que os músculos que trabalham de forma
moderada têm um melhor desempenho em condições alcalinas.
Outro elemento importante nos músculos é a proteína de ligação
do oxigênio, mioglobina, que está relacionada com a hemoglobina do
sangue. No entanto, a mioglobina é menos propensa a liberar oxigênio
e, portanto, é uma reserva extra de oxigênio nas células musculares. Ao
contrário da quantidade de hemoglobina que pode ser afetada, é difícil
alterar a quantidade de mioglobina nos músculos.
Há uma hipótese que sugere que uma tensão de oxigênio baixa e
prolongada nos músculos pode afetar a quantidade de mioglobina. Esse
estado pode ser alcançado ao ativar o reflexo do mergulho e ao mergulhar
com os pulmões vazios em água gelada (sem traje de mergulho). É algo
extremo, mas interessante, pois uma maior quantidade de mioglobina
resulta em mais oxigênio para os músculos e em maior capacidade de
armazenamento para vários resíduos na célula e, com isso, um atraso na
produção de ácido lático. É o que as focas e baleias fazem, e funciona!
Para afetar o sistema nervoso e principalmente o cérebro, é importante
possuir um reflexo do mergulho forte. Já observamos como o ato de

prender a respiração pode fazer com que a pulsação caia rapidamente, e
isso, obviamente, é vantajoso em muitos esportes. O resultado imediato
é maior foco e tranquilidade.
Outro método que pode ser empregado de imediato é cobrir seu
rosto, principalmente a testa e a área em volta do nariz, com uma toalha
fria úmida. O nervo trigêmeo situa-se nessa área, o que dará início ao
reflexo do mergulho ao diminuir a pulsação e relaxar o corpo. Dessa
forma, você pode se acalmar rapidamente antes de uma competição.
Ao treinar sua resposta do mergulho, é possível modificar o sinal que é
enviado para o cérebro avisando que o nível de dióxido de carbono está
alto. Após prender a respiração por um período longo, normalmente
as pessoas sentem necessidade de respirar porque o nível de dióxido
de carbono está alto – não porque o nível de oxigênio esteja baixo. Em
outras palavras, o corpo é capaz de continuar prendendo a respiração.
Em praticantes de mergulho livre bem treinados, o sistema nervoso é
adaptado para tolerar altos níveis de dióxido de carbono, e a respiração
só é iniciada quando o nível de oxigênio atinge um valor mínimo
considerado crítico.
Um experimento com um grupo de atletas de triatlo mostrou que
três semanas de exercícios para prender a respiração foram suficientes
para aumentar consideravelmente a tolerância ao dióxido de carbono.
Naturalmente, isso é relevante para todos os esportes, pois significa
que um atleta pode se esforçar ainda mais. Também vale a pena levar
em consideração a respiração profunda harmoniosa, já que, através do
nervo vago, faz com que o corpo relaxe de maneira imediata. A expiração
lenta é particularmente eficaz, em que você faz um som ao criar um
pouco de resistência ao ar com os lábios: “psssss”- tente!
A respiração mental
Quando as habilidades físicas não são suficientes, a parte mental assume

o comando. O emprego de recursos mentais pode fazer com que você ou
outro ser humano consigam chegar mais longe e mais rápido do que é
possível com a utilização de recursos físicos e técnicos. Modestamente,
acredito que um dos meus pontos fortes é a capacidade de acreditar
em sonhos em nome de outras pessoas – em muitos casos, muito antes
de que elas pensem nisso por conta própria. Se essa crença se deve ao
meu superotimismo ingênuo e infantil, deixarei que os outros decidam.
Durante o Campeonato Mundial de Mergulho Livre no Japão em 2010,
eu treinei a equipe nacional da Dinamarca. Na escalação, os poderosos

Estimular um espírito de equipe forte pode levar a resultados incríveis.
campeões mundiais franceses apresentaram uma equipe muito forte,

bem como nações como a Nova Zelândia, Japão e Finlândia – em outras
palavras, a equipe dinamarquesa era uma coitada.
Os três atletas dinamarqueses estavam em excelentes condições
físicas e tinham se preparado da melhor forma possível para o
campeonato. No entanto, eles não tinham muita experiência com
competições de alto nível. Portanto, meu maior desafio era convencê-
los de que estavam preparados para realizar os melhores mergulhos
das suas vidas ao ultrapassar seus limites atuais. Surpreendentemente,
todos eles conseguiram controlar o grande estresse e se superaram.
Eu consegui isso ao aplicar técnicas de imaginação para fortalecer
suas âncoras mentais e a confiança nas próprias habilidades. O principal
desafio foi estipular a melhor abordagem psicológica possível para cada
atleta. Convenci seu subconsciente a alcançar esse desempenho incrível
ao apresentar objetivos específicos e explicar-lhes de maneira detalhada
como e por que eles estavam prontos para realizar esses objetivos.
Durante as finais, eles realizaram o sonho de se tornar os novos

campeões mundiais ao levar seu corpo, mente e alma muito além da sua
zona de conforto. Esses mergulhos belos e controlados lhes renderam
o Campeonato Mundial de Mergulho Livre de 2010. Estou muito feliz
por ter feito parte dessa maravilhosa conquista e estou extremamente
orgulhoso da nossa capacidade de trabalhar em equipe.
A psicologia esportiva moderna enfoca-se no treinamento mental,
em que um atleta tenta fortalecer seu perfil psicológico através
da modificação das atitudes, objetivos, motivação, desempenho,
ansiedade, concentração, etc. Há também um enorme foco no
relaxamento psicossomático, visualização, treinamento autógeno e
uma grande lista de outras técnicas.
Essas técnicas são úteis de muitas formas, mas são essencialmente
“técnicas de pensamento”e, como tal, têm pontos fracos. Em alguns
casos, pode ser que você não tenha tempo ou tranquilidade para
praticá-las – tanto antes como depois de uma competição, e caso a
mente esteja a mil e haja tensão no corpo, elas podem ter um efeito
negativo. Para algumas pessoas, a resignação ou o pânico estão muito
próximos.
A respiração não ocupa um papel importante na psicologia esportiva
moderna e é utilizada para relaxamento, em vez de ser vista como uma
ferramenta psicológica. Há duas razões principais para a respiração ser
uma ferramenta metal forte e confiável. Primeiro, geralmente é mais
fácil controlá-la do que controlar os pensamentos, desde que você tenha
consciência disso. O controle mental completo pode ser alcançado
de uma forma simples, que é a base da ioga e, principalmente, da
pranayama.
A segunda razão baseia-se no “condicionamento clássico”. Há cerca
de 100 anos, o fisiologista russo Ivan Pavlov fez com que cachorros
salivassem com o som de um sino. Ele conseguiu isso ao tocar o sino
cada vez que os cachorros recebiam comida. Após algum tempo, os
cachorros associaram o som do sino com a comida, e começaram a
salivar sempre que escutavam o sino, mesmo que não houvesse comida
na frente deles.
Da mesma forma, acredito que a mente pode ser “condicionada”
pela respiração e isso não se limita ao mundo dos esportes. Quando um
estado de ânimo positivo, focado ou relaxado estiver ligado à respiração,
será um ótimo recurso caso a mente ou os “nervos” falhem. Você terá
criado uma nova âncora mental. A respiração influencia o corpo de
maneira direta, enquanto, por exemplo, a imaginação enfoca-se em uma
parte específica do cérebro. Como a respiração é dinâmica e ativa, ela
influencia simultaneamente o corpo e a mente. Isso criará uma resposta

positiva e um efeito pingue-pongue, que resultam em uma mente vivaz
e controlada, além de um corpo forte e bem equilibrado.
Quando a conexão entre a respiração e um estado mental específico
se fortalece, ela alivia os processos mentais ao atuar como um “gatilho”.
Em outras palavras, uma respiração em particular será suficiente para
ativar um estado focado desejável, liberando mais recursos do cérebro.
Há muitos outros benefícios ocultos na respiração, principalmente
porque seu ritmo está muito conectado com os movimentos do corpo.
Ao tornar-se mais consciente das sutilezas da respiração, o desempenho
do corpo pode ser aperfeiçoado. Você pode sentir-se relaxado em
determinado momento, mas tenso ou rígido logo em seguida. Muitos
atletas já trabalham com essas técnicas, mas geralmente em nível
subconsciente. Através do maior foco na respiração, melhora-se
também a consciência física.
Como a respiração é um ponto focal sólido, ela também pode ser
usada como distração. Pode ser de grande ajuda para combater a dor
ou quando você está exausto ou sob estresse mental (ex.: durante a
cobrança de um pênalti ou gol).
Finalmente, acredito que a respiração pode ser um atalho para
alcançar um estado de fluxo. Esse fenômeno consiste na fusão
entre corpo e mente, em que o tempo para e as coisas acontecem
naturalmente. Muitas vezes isso ocorre nos esportes e pode contribuir
para alcançar resultados excepcionais. Esse estado de conforto também
ocorre durante o ato de prender a respiração, geralmente de maneira
muito rápida.
Com uma abordagem holística da importância da respiração, pode-se
alcançar maior efeito tanto em nível consciente como inconsciente. É o
poder único da respiração.
Experiências de respiração
Quanto mais aprendermos sobre a respiração e sua conexão com o

corpo e a mente, melhor poderemos aplicar as técnicas de respirar e
prender a respiração à prática de esportes e ao tratamento de doenças.
Para os médicos, biólogos e cientistas é interessante estudar os
praticantes de mergulho livre, pois podemos prender nossa respiração
por um período muito longo em condições controladas. Dessa forma, é
possível avaliar o quão diferente os órgãos reagem a condições extremas,
como quando o corpo está sujeito à baixa tensão de oxigênio (hipóxia)
e é obrigado a trabalhar de maneira diferente. As pessoas que sofrem

de doenças crônicas ou já foram vítima de um acidente grave podem
apresentar condições extremas similares no corpo, mas não podem ser
analisadas de maneira controlada.
Estudar os praticantes de mergulho livre é particularmente
relevante, pois eles proporcionam aos cientistas conhecimento útil
que pode ser utilizado para criar melhores tratamentos e terapias. Esse
conhecimento pode beneficiar as pessoas que sofrem de insuficiência
cardíaca, trombose cerebral ou danos a partes do sistema nervoso. Esse
conhecimento, claro, é aplicado de maneira mais ampla ao trabalho
científico, mas os praticantes de mergulho livre podem se beneficiar da
informação ao usá-la para criar novos métodos de treinamento.
Eu já participei de muitas pesquisas científicas ao longo dos anos,
geralmente como “cobaia”. Foi emocionante, gratificante e muito
interessante participar desses estudos pioneiros que tratavam da
respiração e do ato de prendê-la em terra e na água. Os órgãos em
que os cientistas se enfocaram nos estudos foram o coração, cérebro e
pulmões, já que possuem grande importância para a saúde do corpo e
seu desempenho sob estresse.
Coração forte
Meu coração já foi examinado em vários lugares em todo o mundo.

Uma vez, foi examinado pelos médicos Rubén Leta e Francesc Carreras,
de Barcelona, que fizeram uma ultrassonografia do meu coração. Em
ultrassonografias como essa, é possível observar se as diferentes câmaras
cardíacas estão sendo preenchidas de sangue como deveriam e se as
válvulas cardíacas abrem e fecham como deveriam. Meu coração estava
normal e em boas condições. Talvez com uma tendência à dilatação do
ventrículo esquerdo, o que é observado em muitos atletas que praticam
esporte em nível de elite e, portanto, é chamado de “coração de atleta”.
Durante o estudo, prendi minha respiração por quase sete minutos,
fato que nunca tinha sido testemunhado pelos médicos, e no final
minha pulsação caiu para cerca de 30 batidas por minuto, o que é
aproximadamente 10 batidas abaixo do meu pulso de repouso normal.
Tente medir seu próprio pulso – coloque seu dedo na artéria carótida
O sangue oxigenado normal é vermelho, enquanto o sangue

após sete minutos prendendo a respiração é muito escuro devido
ao baixo conteúdo de oxigênio.

por um minuto e conte.
Em outra ocasião, meu coração foi examinado no Hospital Skejby
em Aarhus, Dinamarca, pelo cardiologista Anders Kirstein. Novamente,
prendi a respiração por mais de sete minutes e alcancei um pulso ainda
mais baixo. Eu me estressei um pouco, mas o doutor ficou “tranquilo”
durante a pesquisa, mesmo quando meu rosto deixou de ficar roxo
e ficou sem cor e meu pulso ficou muito difícil de medir! Além disso,
uma equipe de televisão estava fazendo uma reportagem sobre o
experimento, o que tornou a situação ainda mais intensa.
Depois visitei a Labman Hawaii Inc. e o cardiologista Neal Shikuma.
Pela primeira vez, produzi uma linha contínua no monitor cardíaco – o
que significa que meu coração não bateu por quarto ou cinco minutos.
Para fazer isso, utilizei uma técnica avançada conhecida no mergulho
livre e na ioga, e de acordo com o doutor Shikuma, uma pausa nos
batimentos cardíacos de um coração normal como esse nunca havia
sido registrada em sua clínica. Meu coração estava saudável e normal,
mas o doutor Shikuma demonstrou preocupação sobre continuar a
treinar em nível de elite, já que isso poderia levar a doenças cardíacas.
Obviamente, você não deve praticar nenhum tipo de esporte de alta
intensidade sem se recuperar ou fazer descansos reais do treinamento,
mas tenho que admitir que eu não estava realmente preocupado.
Naquele momento, meu coração parecia normal, funcionava de maneira
fantástica e eu o sentia muito bem. Isso também foi confirmado pelo
cardiologista italiano Alessandro Pingitore e sua equipe de cientistas que
examinou vários dos melhores praticantes de mergulho livre durante
um campeonato mundial de mergulho em profundidade.
Desde então, eu pedi a ele que avaliasse a fundo as observações que
tinham sido feitas sobre meu coração, e o doutor Pingitore confirmou
que meu coração parecia saudável e em boas condições. O estudo
realmente mostrou que o coração dos praticantes de mergulho livre
funciona melhor que o normal após um mergulho profundo. É possível
que isso seja causado pelo reflexo do mergulho, que direciona mais
sangue aos pulmões durante e após a atividade. Entretanto, considero
essa observação intrigante. Parece que o mergulho livre pode fazer com
que o coração fique mais relaxado e funcione melhor.
Cérebro sublime
Além do meu coração, meu cérebro também já foi examinado. O objetivo

desses experimentos era obter maior entendimento de como o cérebro

reage quando o fornecimento de oxigênio diminui. Esses experimentos
têm o propósito de encontrar tratamentos novos ou complementares
no caso de derrames cerebrais (trombose cerebral ou hemorragias).
A ultrassonografia permite que os cientistas examinem a parte
interna do cérebro e tenham uma impressão de como são as diferentes
áreas do cérebro, o quão grande é o fluxo de sangue, qual a quantidade
de oxigênio consumida nas variadas partes do tecido cerebral e várias
outras atividades.
Minha primeira ultrassonografia do cérebro foi realizada pela doutora
Christine Sølling, que na época pesquisava a trombose cerebral. Durante
dois dias, prendi minha respiração por aproximadamente sete minutos
enquanto meu cérebro passava pela ultrassonografia.
Um dos enfermeiros achava que havia algo errado com a última
amostra de sangue, pois estava quase preta ou da cor de um vinho tinto
muito escuro, o que foi causado pelo baixo teor de oxigênio. Por outro
lado, quando o sangue está completamente oxigenado, ele fica muito
vermelho. Embora meu sangue tivesse baixo teor de oxigênio no final
do experimento, não havia sinais de danos ao tecido cerebral, nem em
curto nem em longo prazo.
Mais tarde, o doutor Mahmoud Ashkanian realizou outro exame
para investigar a influência do carbogênio no consumo de oxigênio
do cérebro. O carbogênio é uma mistura de dióxido de carbono com
oxigênio; neste caso, 5% de dióxido de carbono e 95% de oxigênio. A
ideia de usar essa mistura de gases como tratamento deriva da terapia
contra o câncer. Ficou comprovado que certos tipos de câncer são
mais sensíveis à radioterapia caso o tecido esteja bem oxigenado, e o
carbogênio tem a capacidade de aumentar o grau de oxigenação do
tecido.
Há duas razões principais pelas quais é vantajoso utilizar o carbogênio.
Conforme descrito anteriormente, o oxigênio é uma necessidade vital
para a sobrevivência de todas as células, mas somente na concentração
correta. Se você ficar exposto ao oxigênio puro por um longo período,
ele age como um veneno letal. O oxigênio também tem a capacidade de
comprimir os vasos sanguíneos. Portanto, caso você sofra de trombose
cerebral, o tratamento com oxigênio puro não é adequado, embora isso
seja feito atualmente. Em ambulâncias, piscinas, etc., o equipamento de
salvar vidas contém oxigênio puro.
O dióxido de carbono tem o efeito contrário, já que provoca a
dilatação dos vasos sanguíneos. Como você deve se lembrar, o dióxido
de carbono é um produto residual que é produzido nas células quando
elas trabalham. No entanto, o dióxido de carbono não deve ser

considerado somente um produto residual que deve ser eliminado de
maneira imediata, pois possui um efeito positivo nos vasos sanguíneos
e faz com que eles relaxem e se expandam. Além disso, faz parte da
regulação do ciclo respiratório ao afetar de maneira contínua o centro
respiratório do cérebro.
“O dióxido de carbono coloca suas asas

protetoras sobre o fornecimento de oxigênio do corpo.”
JOHAN FRIEDERICH MIESCHER, 1885
Em 2005, meu amigo William Trubridge (Campeão Mundial de mergulho

em profundidade), da Nova Zelândia, escreveu a seguinte frase em um
e-mail em que discutíamos as técnicas de respiração ideais antes de um
mergulho em profundidade: “Lembre-se que o CO2 é seu amigo”. Vale a
pena considerar que, ao regular sua respiração, você pode manipular a
concentração de dióxido de carbono no sangue e, portanto, sua acidez
(pH). No entanto, há limites para a quantidade de dióxido de carbono
que o corpo pode tolerar.
Os experimentos com o carbogênio foram bem sucedidos e os
resultados foram promissores. A hipótese é a seguinte: Será benéfico
aumentar a quantidade de oxigênio no sangue e, ao mesmo tempo,
direcionar mais sangue ao tecido danificado, já que a concentração
de oxigênio no tecido aumentará. Dessa forma, você pode receber os
efeitos benéficos tanto do oxigênio como do dióxido de carbono.
Outras observações interessantes resultaram do experimento. Várias
delas sugerem que o cérebro – particularmente duas áreas do tronco
cerebral – tem uma aparência diferente em praticantes de mergulho
livre, comparados com os não praticantes dessa modalidade. A Ponte
(uma estrutura do tronco cerebral), está envolvida na regulação do
processo respiratório. A outra área é o Tálamo, que funciona como uma
estação de retransmissão, pois recebe entradas sensoriais e determina
quais sinais serão encaminhados ao córtex cerebral localizado no
cérebro.
Os estudos ainda são preliminares e limitados, mas os resultados
são convincentes, pois indicam que diferentes centros do cérebro
provavelmente podem ser exercitados e desenvolvidos através de
exercícios respiratórios – principalmente o ato de prender a respiração.
Isso abre novas perspectivas com relação ao treinamento e a reabilitação
de pessoas com danos cerebrais.
Mudanças positivas na estrutura do cérebro também foram
observadas em pessoas que praticam ioga e meditação. Aqueles que

Tálamo
Ponte Tálamo
O cérebro de um praticante de mergulho livre é diferente do das pessoas que

não praticam essa modalidade – principalmente nas áreas do tronco cerebral
mostradas nas imagens do cérebro.
Ponte
estão envolvidos de maneira mais profunda com a meditação são os
que apresentam as maiores mudanças na estrutura do cérebro. Assim,
a pesquisa científica está a ponto de provar que a meditação e o ato de
prender a respiração de vez em quando podem ser benéficos!
Um novo estudo do cientista dinamarquês especialista em cérebro
Peter Vestergaard-Poulsen, de Aarhus, mostrou que vários exercícios
(ex.: respiração consciente, concentração e meditação de plena
atenção) estão associados a mudanças anatômicas na estrutura do
tronco cerebral. É notável que uma área do tronco cerebral apresenta
maior densidade de células nervosas. O interessante é que essa área
está relacionada com a regulação do nosso ritmo respiratório e cardíaco,
e é o lugar de onde o nervo vago deriva.
É a primeira vez que os cientistas demonstram sinais de plasticidade
no tronco cerebral, o que significa que os humanos, através da respiração
e do pensamento, podem conseguir mudar a estrutura do cérebro. Isso
não é surpreendente se você pensar em como o estresse pode destruir
o cérebro. Mas as investigações científicas sólidas são o que aprovamos
no ocidente!
Abundância de glóbulos vermelhos
Outro órgão de interesse para os esportes e os serviços de saúde é o

baço, que funciona como unidade destrutiva e como armazenagem de
glóbulos vermelhos. Há alguns anos, meu baço foi investigado por uma
professora sueca de zoofisiologia, Erika Schagatay, que há anos é uma
das principais cientistas que pesquisam a resposta do mergulho nos
homens. Com alguns exames, ela conseguiu mostrar como o baço se

Prendendo a respiração
Quantidade de glóbulos 55
vermelhos (%)
50
2 2 2 6:30
45 Tempo (min.)
0 10 20 30 40 50
Após prender a respiração por um longo período, a quantidade de glóbulos

vermelhos aumenta devido à contração do baço.
contrai durante e após o ato de prender a respiração por um período

longo. Esse conhecimento com certeza é útil, já que o baço libera muitos
glóbulos vermelhos durante a contração, o que leva ao aumento da
reserva de oxigênio no corpo.
Para assegurar-se de que os glóbulos vermelhos não se originavam
de nenhuma outra parte do corpo, as pessoas que não possuem baço
foram submetidas às mesmas condições. Esse grupo não mostrou
nenhuma elevação na quantidade de glóbulos vermelhos após prender
a respiração por um período prolongado, o que demonstrou que a
provável origem do aumento de glóbulos vermelhos era o baço.
Curiosamente, o tamanho do meu baço parecia pulsar antes de
prender a respiração. Para mim, isso indica que o baço poderia
estar sob influência da mente e reagiu porque eu sabia que estava
a ponto de prender a respiração. Foi criado um efeito psicológico
através do pensamento para influenciar o sistema nervoso autônomo
autopropulsionado.
Um dos maiores segredos da ioga é a capacidade de obter controle
de todo o sistema nervoso, inclusive da parte que normalmente não
pode ser controlada pela vontade. Um controle como esse penetra mais
profundo do que a ciência pode imaginar, mas talvez isso seja um indício
de um fenômeno psicossomático que pode ser facilmente testado no
futuro.
Após pender a respiração por mais de seis minutos, meu baço tinha
Os pulmões podem ser expandidos com o treinamento, e as partes inferiores

podem se estender para baixo ao longo das costas.

diminuído para a metade do seu tamanho (de 600 ml a 300 ml) e, ao
mesmo tempo, liberou uma grande quantidade de glóbulos vermelhos
na corrente sanguínea.
O aumento da quantidade de glóbulos vermelhos foi enorme, cerca
de 10%. Isso corresponde a um aumento de 48% a 53% no valor e
hematócrito, que é a porcentagem do volume de glóbulos vermelhos
no sangue. Seu valor de hematócrito provavelmente seja de cerca de
42% a 45%. O valor de hematócrito nos homens é um pouco mais alto
que nas mulheres.
A ideia de que a capacidade do sangue de transportar oxigênio pode
ser melhorada ao prender a respiração não é importante apenas para
os praticantes de mergulho livre e outros atletas; certamente, também
é importante para pacientes que precisam fortalecer o equilíbrio de
oxigênio do corpo. Além disso, esse conhecimento pode ser usado como
uma alternativa saudável e ética para a EPO (eritropoetina) produzida
de maneira artificial e outros medicamentos proibidos. Naturalmente,
isso é mais importante caso a pessoa não tolere uma injeção de EPO
artificial durante o tratamento.
Estudos recentes também mostraram que o programa correto
de treinamento para prender a respiração pode fazer com que a
concentração natural de EPO aumente 24% em um dia, o que é muito
interessante quando se trata de acrescentar mais glóbulos vermelhos
ao sangue e, assim, aumentar o nível de oxigênio em pouco tempo.
Os pulmões podem ser expandidos de maneira permanente
O limite para a quantidade de ar que você consegue guardar nos pulmões

geralmente é mais alto do que as pessoas imaginam. É relativamente
simples medir a capacidade de expansão e de armazenagem de ar extra
dos pulmões.
Quando você esvazia completamente os pulmões e inspira a maior
quantidade de ar que consegue, você obtém a medida da quantidade
total de ar contida nos pulmões. Isso se chama capacidade vital (CV) e,
normalmente, corresponde a quarto ou cinco litros. A capacidade vital é
a quantidade de ar que pode ser expelida após uma inspiração máxima.
É a unidade à que geralmente se refere em medições de pulmão.
Após uma expiração normal, uma grande quantidade de ar ainda
permanece nos pulmões e é chamada de capacidade residual funcional
(CRF). Se você forçar para fora a maior quantidade de ar possível ao
inclinar-se e pressionar seu estômago e diafragma, uma pequena

quantidade de ar chamada volume residual (VR) ainda permanecerá
nos pulmões.
Se você adicionar a capacidade vital ao volume residual (CV + VR),
você obterá a capacidade pulmonar total (CPT), que normalmente é de
cinco a sete litros.
Conforme mencionado anteriormente, alguns praticantes de
mergulho livre empregam um método especial de insuflação de ar em
que a língua é usada como pistão. Assim é possível bombear ainda mais
ar para dentro dos pulmões e aumentar a capacidade pulmonar total.
Também é possível esvaziar os pulmões além do volume residual ao
inverter essa técnica (insuflação negativa) após uma expiração máxima.
Até onde sei, essa técnica nunca foi descrita em nenhum lugar, nem
Volume residual (VR)
Capacidade residual
funcional (CRF)
Capacidade vital (CV)
Capacidade pulmonar
total (CPT)
Diferentes volumes do pulmão e o efeito da insuflação (área azul externa) e da

insuflação negativa (área azul interna).

mesmo nas escrituras avançadas da ioga. No entanto, a insuflação
negativa é muito utilizada no mergulho livre de elite, principalmente
para adaptar os pulmões e o peito à enorme pressão que o corpo sente
durante mergulhos profundos.
Durante um estudo na Aarhus University na Dinamarca, minha
capacidade pulmonar total foi medida em mais de 14 litros, o que
corresponde a quase o dobro da capacidade normal dos pulmões de uma
pessoa da mesma altura. Isso foi conseguido ao insuflar quase três litros
de ar após a inspiração máxima. A insuflação leva à maior quantidade de
ar e, portanto, de oxigênio nos pulmões. Isso permite que você prenda
sua respiração por mais tempo, e a insuflação foi utilizada em todos os
Recordes Mundiais de mergulho livre dos últimos cinco anos.
Além disso, a insuflação leva a um volume pulmonar permanentemente
maior. Quando os pulmões e o peito são comprimidos e expandidos
além dos limites normais, a capacidade vital também é aumentada,
o que é significativo para seu desempenho e para uma boa saúde
durante a vida. Atualmente, há evidências científicas que destroem o
velho mito de que o volume dos pulmões não pode ser aumentado com
treinamento. No entanto, é extremamente importante ressaltar o fato
de que a insuflação pode ser perigosa. Na pior hipótese, a membrana
pulmonar pode se romper, já que a pressão nos pulmões é três
vezes maior. Portanto, a insuflação só deve ser realizada por pessoas
experientes ou com supervisão de um profissional.
Não é difícil observar a importância vital da respiração para todos os
processos do corpo. Os exemplos acima descreveram muitos efeitos
que a respiração e o ato de prendê-la podem ter no aperfeiçoamento
do desempenho esportivo. Ao mesmo tempo, técnicas de respiração
similares podem ser usadas de maneira vantajosa para evitar ou, caso o
dano já exista, para aliviar ou até mesmo curar os pacientes durante o
tratamento. Ficou claro com os experimentos que as diferentes técnicas
de respiração têm muito a oferecer.

Exercícios
Nos seguintes exercícios, você encontrará alguns métodos simples, mas

muito eficientes, de como fortalecer e melhorar sua respiração e o ato
de prendê-la no seu treinamento diário. Os seis exercícios a seguir são
excelentes para o aquecimento, pois desenvolvem e flexibilizam todo
o seu corpo, principalmente o peito. Os primeiros quatro exercícios
devem ser realizados de pé e os dois últimos, sentado.
1) ALONGAMENTO DO PEITO E OMBROS

Deixe os braços pendurados ao lado do seu corpo e puxe os ombros
para trás o máximo possível durante a inspiração. Mantenha-os assim
por alguns segundos e, em seguida, cruze os braços em frente do corpo
enquanto expira completamente e relaxe o peito. Repita de cinco a dez
vezes em cada direção.
Alongamento de peito e ombros
EXERCÍCIOS 193
2) ALBATROZ
Comece com uma inspiração profunda e estique os braços sobre a
cabeça. Após uma breve pausa, expire enquanto abaixa os braços.
Repita de 5 a 10 vezes. Realize o exercício calmamente e sincronize a
respiração com os movimentos.
Em seguida, comece com os braços na sua frente (com as palmas
viradas uma para a outra) e respire enquanto puxa os braços para
trás o máximo possível. Faça uma breve pausa e mova os braços para
frente durante a expiração. Repita de 5 a 10 vezes. Realize o exercício de
maneira suave e sincronize sua respiração com os movimentos.
Albatroz (duas posições)
Repita os dois exercícios acima com um movimento natural, dinâmico e

rápido de 12 a 20 vezes. Realize o exercício utilizando força e velocidade,
mas lembre-se de sincronizar a respiração com o movimento.
3) ALONGAMENTO DO CÉU
Estique um braço para cima, sobre a cabeça, o máximo possível enquanto
inspira devagar. Se possível, mantenha esse alongamento (com os
pulmões cheios) por 5 a 10 segundos e expire devagar. Em seguida,
troque o braço. Repita 10 vezes de cada lado. Ao abaixar o braço, expire
devagar e de maneira controlada. Se possível, fique na ponta dos pés
para alongar todo o corpo.
EXERCÍCIOS 194
Alongamento do céu
4) BONECA DE PANO
Incline-se para frente e dobre um pouco os joelhos. Deixe que seus
braços fiquem pendurados em direção ao chão. Respire calmamente
e diga “ahhhhh” durante a expiração. Deixe seu corpo relaxado,
principalmente o pescoço, ombros, mandíbula, bochechas, língua e
olhos.
Boneca de pano
Para alcançar o máximo alongamento, resistência e flexibilidade dos

seus pulmões e peito, recomendo dois exercícios do “Popeye”, que
podem ser realizados com a Respiração Vitoriosa.
EXERCÍCIOS 195
5) PRESSÃO NATURAL NO PEITO (TARZÃ)
Pressione firmemente a lateral da sua caixa torácica com a palma das
mãos durante a inspiração e a expiração. Verifique sua respiração
constantemente para tentar expulsar o ar restante dos pulmões
durante a expiração. Prenda a respiração por 5-10 segundos entre cada
respiração.
Tarzã
6) PRESSÃO ARTIFICIAL NO PEITO (COBRA)
Amarre um pneu de bicicleta ou outro material elástico no peito e

inspire e expire devagar e de maneira controlada. Se possível, prenda a
respiração de 5 a 10 segundos entre cada respiração. Caso o pneu esteja
amarrado na parte inferior do seu peito, ele fortalecerá principalmente
os músculos do abdome e do diafragma.
Cobra
EXERCÍCIOS 196
7) TREINAMENTO DE RITMO E PROPORÇÃO
Esse tipo de exercício é divertido e pode ser facilmente aplicado a
outros tipos de exercícios como caminhada, corrida, natação, ciclismo,
levantamento de peso, entre outros. Independentemente do número
de passos, braçadas, repetições ou segundos, o objetivo deste exercício
é aplicar uma proporção à sua inspiração, expiração e ao ato de prender
a respiração.
Caso você esteja correndo, você pode tentar uma proporção de
2:2:4 – ou seja, dois passos para inspirar, dois passos para prender a
respiração e, por fim, quatro passos para expirar.
Você também pode utilizar uma proporção de 2:4:2, 2:4:8 etc. – ou
tentar combinações completamente diferentes. Encontre seu próprio
ritmo em que você não se sinta exausto e aumente-o lentamente a cada
semana.
Os exercícios treinam o controle da respiração. Eles farão com que
você respire com mais facilidade e mude a tolerância do seu corpo para
baixos níveis de oxigênio e altos níveis de dióxido de carbono.
EXERCÍCIOS 197
Respiração terapêutica
Recupere-se mais rápido
Uma vida longa e saudável
Em grande parte, nossa saúde é determinada por quanto e como

respiramos. Muitas doenças poderiam ser evitadas se respirássemos de
forma adequada. À primeira vista, a ideia de que sua respiração está
ligada à pressão alta, pneumonia, depressão, estresse ou apenas uma
dor de cabeça parece um pouco excêntrica, mas lembre-se de que sua
respiração afeta diretamente seus sistema circulatório, ou seja, seus
pulmões, coração, vasos sanguíneos e linfáticos, digestão, produção
de hormônios, nervos – e até mesmo seus pensamentos e emoções.
Vendo dessa forma, não é difícil entender que a melhor maneira de ficar
saudável é cuidar da sua respiração – treine e saiba como tirar o melhor
proveito dela. Caso você não se importe com a sua respiração ou faça
mau uso dela, isso pode trazer consequências graves.
“Aqueles que não conseguem ter tempo para

serem saudáveis terão que ter tempo para
estarem doentes.”
JAMES CHAPPELL
Essa citação é comprovada por uma grande pesquisa médica chamada

O Estudo do Coração de Framingham. Esse estudo foi iniciado em 1948
e foi realizado em Framingham, Massachusetts. Mais de 5.000 adultos
da cidade de Framingham foram selecionados, e a pesquisa continua
até hoje com a participação da terceira geração (os netos dos indivíduos
originais). O objetivo principal é identificar os fatores que levam a
doenças cardiovasculares ao monitorar os participantes em longo prazo.
Todos os participantes fazem um exame médico completo a cada
dois anos (com medição da pressão arterial, glicemia, colesterol, pulso,
volume dos pulmões, etc.), além de uma avaliação da forma física e
uma entrevista sobre estilo de vida (hábitos de alimentação e de fumar,
exercícios, etc.). As primeiras conclusões apareceram após os primeiros
20 anos de estudo e mostraram que o volume pulmonar, a capacidade
vital (CV), era o melhor parâmetro, além da idade, para prever quando
um indivíduo ficaria doente ou morreria. A capacidade vital diminui
gradualmente com a idade, e a relação entre a capacidade vital e a
RESPIRAÇÃO TERAPÊUTICA 201

mortalidade é inversamente proporcional – quanto menor a capacidade
vital, menor a quantidade de tempo que você tem para viver.
5
Capacidade Vital- CV (litros)
3
Homens
2
Mulheres
1
0 Idade (anos)
30 40 50 60 70 80
A capacidade vital dos pulmões continua a diminuir com a idade.
Falar sobre a relação entre doenças e a respiração é como discutir sobre

quem veio primeiro: o ovo ou a galinha. Você ficou doente porque
respira de maneira incorreta ou você respira de maneira incorreta
porque ficou doente? No entanto, não há dúvidas sobre o fato de que
respirar de maneira eficaz estimula seu corpo e seu sistema imunológico
e, portanto, ajuda a evitar várias doenças e sintomas desagradáveis.
Em pessoas saudáveis, as doenças geralmente são causadas por
músculos enfraquecidos ou enrijecidos dentro do mecanismo da
respiração. O mesmo fenômeno pode ser observado em indivíduos
que já quebraram o braço e o engessaram de quatro a seis semanas. Os
músculos do braço tornam-se menores e mais fracos, e as articulações
do braço tornam-se enrijecidas. Da mesma forma, se os músculos da
parte superior do seu corpo não se mantiverem ativos, a capacidade
de respiração dos pulmões se reduzirá de maneira significativa. Da
mesma maneira, um sistema nervoso fraco impedirá uma respiração
eficiente, principalmente se o regulador central da respiração no
cérebro estiver programado de maneira incorreta após vários anos de
“abuso”. Independentemente das doenças graves serem causadas pela
respiração incorreta ou pela função pulmonar reduzida, a consequência
é que muitas doenças secundárias surgirão.

Percepção de saúde
Existe uma grande diferença histórica e cultural entre os tratamentos de

saúde modernos e tradicionais. Apesar do rápido avanço tecnológico, o
tratamento médico moderno muitas vezes está preso no pensamento
dualista, em que a mente é separada do corpo – uma maneira de pensar
que pode ser observada na história através de grandes pensadores como
Locke e Descartes e, ainda mais antigamente, por Aristóteles e Platão na
Grécia antiga. No entanto, na segunda metade do século XIX filósofos e
médicos questionaram o dualismo e, em 1890, William James, psicólogo
americano, publicou teorias sobre a psique, em que a mente humana
finalmente encontrou o cérebro e o resto do corpo.
Apesar desses pensamentos, a medicina ocidental tradicional
continua sendo reativa e não proativa. Em outras palavras, trata os
sintomas, mas não as causas. Posteriormente, os diagnósticos muitas
vezes são considerados fenômenos físicos distintos e tratados como tal.
Ao contrário das tradições médicas da cultura ocidental, a filosofia e
visão do homem na Ásia geralmente são mais holísticas. Isso é evidente,
por exemplo, na ciência indiana da Ayurveda, que atribui um papel
crucial para a interação entre uma dieta saudável e um estilo de vida
ativo. O mesmo acontece na ioga, onde o foco está na respiração.
“É melhor prevenir do que remediar”
Na cultura chinesa existe uma visão holística similar sobre saúde e

doença, em que corpo e mente estão conectados, como por exemplo
na meditação e na acupuntura. Dizem que os médicos na China antiga
não eram pagos de acordo com o número de pacientes que tratavam, e
sim de acordo com o número de pacientes que mantinham saudáveis.
Talvez essa seja uma abordagem interessante para ser adotada na nossa
sociedade!
Quanto mais detalhes sobre as funções do corpo e da mente a ciência
moderna descreve, mais fascinado eu fico com relação à riqueza de
conhecimento escondida na sabedoria da Ásia antiga. Compreender a
relação entre o corpo, a mente, a alma e o universo que nos rodeia é
impressionante, e eu recomendo a todos, sejam profissionais ou leigos,
que leiam as escrituras antigas da Índia.
Assim, é possível traçar uma linha nítida entre a ciência moderna
e as tradições asiáticas clássicas. No entanto, deixe-me salientar que
não considero as ciências da saúde ocidentais modernas somente
mecânicas e rígidas, assim como eu não vejo flores de lótus rosa diante

dos meus olhos toda vez que penso sobre as tradições asiáticas. Mas
quando o melhor dos dois mundos se une em simbiose, eu acredito que
só podemos nos beneficiar dos resultados.
Felizmente, sinto uma nova e maior abertura aos aspectos de
saúde das culturas não ocidentais, uma série de estudos biológicos e
médicos validaram a abordagem holística asiática nos últimos anos.
Um bom exemplo é a acupuntura, que era considerada puro vodu há
apenas 20 anos por médicos ocidentais, mas hoje é aceita e aplicada
em uma ampla gama de tratamentos realizados por médicos, dentistas
e fisioterapeutas. As técnicas de relaxamento como a plena atenção
e outras formas de meditação nos enchem de uma verdadeira onda
de bem estar, o que provavelmente seja favorável e desejado. Nessa
mesma onda, surgem atividades como pilates e ioga, embora com um
atraso dos anos 80 e 90, que focavam no condicionamento físico e na
musculação.
No entanto, independentemente das novas conquistas e tendências
positivas, ainda falta um foco no que une o corpo, o cérebro e o
coração – a respiração – mas está nascendo em nós, já que estamos
nos tornando melhores em ouvir o nosso ambiente e a respiração da
natureza. Métodos antigos como tai chi e qi gong, estão ganhando
espaço na sociedade moderna. Precisamos nos tornar melhores em
ouvir a nós mesmos e em encher nossos pulmões de oxigênio vitalizador
e de prana rica em energia. Quanto mais ar inspiramos, mais energia e
vida ganhamos. Cabe mencionar que chi e qi são sinônimos da palavra
prana, a energia de tudo.
Uma respiração eficiente nos manterá em forma e fará com que
nos recuperemos mais rápido das doenças. Respirar é de graça e se
adéqua a qualquer contexto. As técnicas de respiração são utilizadas em
maternidades, mas a respiração eficiente não é essencial apenas durante
o nascimento – ela também é essencial para manter a vida. Até onde
eu sei, as técnicas de respiração são empregadas apenas de maneira
periférica nos cuidados com a saúde da atualidade, como por exemplo
por fisioterapeutas individuais e em clínicas especiais de epilepsia, mas
essas técnicas possuem um enorme potencial terapêutico em diversos
campos.
Se os médicos, enfermeiros, fisioterapeutas e outros profissionais da
saúde entendessem melhor as várias possibilidades que os exercícios
de respiração devidamente executados oferecem, eles seriam capazes
de personalizar programas que se ajustem à doença e às necessidades
do paciente. Isso, obviamente requer tempo e esforço, mas eu acredito
que seria de bom senso e economicamente viável em longo prazo.

Prevenir doenças
Para mim, é importante destacar que não considero a respiração uma

cura mágica que, com o toque de uma varinha, removerá todos os
tipos de doenças ou curará doenças graves. No entanto, acredito que
uma respiração eficaz pode curar, aliviar e prevenir doenças em várias
situações.
“Com a prática adequada da pranayama, todas as doenças são

erradicadas. Com a prática inadequada, todas as doenças podem surgir.”
Muitas pessoas estão familiarizadas com as consequências negativas

de uma técnica de respiração ruim, enquanto poucas estão cientes
dos benefícios de uma respiração eficiente. Isso é lamentável, pois
os exercícios de respiração podem ajudar pessoas saudáveis a
permanecerem saudáveis e pessoas doentes a ficarem saudáveis mais
rápido. Quando você está doente e debilitado, normalmente é menos
ativo ou simplesmente passivo. Principalmente no caso de doenças
mais sérias, os pacientes geralmente ficam de cama e, portanto, não se
movem, o que pode levar à deterioração do corpo.
O corpo humano não está adaptado para ficar deitado e imóvel, e
sinais claros de deterioração tornam-se evidentes após alguns dias
de inatividade. O coração perde sua força, os músculos ficam fracos
e até a pele começa a se deteriorar. Os pulmões também perdem
sua elasticidade, principalmente no caso de doenças que envolvem
a retenção de líquidos (edema) ou a degradação dos alvéolos, como
pulmão de fumante ou pneumonia.
A respiração é a ferramenta ideal para pacientes debilitados ou
de cama, pois oferece possibilidades ilimitadas para combater a
degeneração do corpo. E a parte mais incrível é que a respiração está
sempre à disposição. Com exercícios simples de respiração, qualquer
pessoa pode realizar um treino de circuito, flexibilidade e aeróbico. O
que eu quero dizer é que a maior parte dos músculos da parte superior
do seu corpo será ativada e alongada. O mesmo acontece com o
diafragma, que é o músculo central de bombeamento responsável pela
respiração eficiente.
Quando você treina a respiração, os pulmões são fortalecidos e
o peito ganha elasticidade, e assim a respiração se torna mais eficaz.
Isso significa que se torna mais econômica e minimiza a quantidade de
oxigênio necessária para a respiração. O oxigênio economizado pode

ser usado em outra parte do corpo onde é mais necessário, como no
combate a inflamações e outras doenças. Ao mesmo tempo, treinar a
respiração melhorará sua condição física, pois elevar sua frequência
respiratória aumentará a pulsação e o fluxo de sangue no corpo, o que
exercitará e fortalecerá o coração. E tudo isso pode ser conseguido sem
mover um dedo. Além disso, estimulará todos os órgãos internos e a
digestão e, portanto, ajudará a limpar, criar equilíbrio e vitalizar.
O único exercício de respiração que sei que é praticado nos hospitais
dinamarqueses é o chamado fluxo PEEP. Esse método é utilizado
principalmente em pacientes com doenças pulmonares. O paciente
sopra ar em um pequeno tubo e assim aumenta a resistência do ar. Isso
levará a uma maior pressão interna do pulmão e, portanto, à tensão de
oxigênio. Além disso, ajudará a fortalecer os músculos respiratórios. Na
verdade, os pequenos alvéolos cheios de ar se expandem e uma maior
quantidade de oxigênio pode ser absorvida na corrente sanguínea.
Uma máscara de CPAP (CPAP é a sigla para Continuous Positive Airway
Pressure, Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas) tem o mesmo
efeito. Ela fornece uma pequena pressão positiva nas vias aéreas. A
mesma técnica de PEEP e CPAP é utilizada por praticantes do mergulho
livre quando se preparam para um mergulho. Essa técnica é chamada
de “respiração purificante”, e cria-se resistência de ar utilizando a
língua, ao fechar os lábios ou colocar um dedo na boca ao expirar. Esse
é apenas um exemplo de como o treinamento da respiração pode ser
simplificado sem efeitos comprometedores. A técnica evita a utilização
de um dispositivo e é mais prática e acessível durante a internação, bem
como fora do hospital.
A ativação de todo o sistema nervoso também é importante, e o
efeito imediato e incrível da respiração no estado mental talvez seja o
fator mais importante. Além disso, os exercícios de respiração podem
proporcionar uma atividade significativa para os pacientes de cama, que
pode ser realizada a qualquer hora e quebra a monotonia da internação.
Seria benéfico dar uma explicação geral sobre como e porque várias
técnicas de respiração podem ser benéficas durante um tratamento.
Também é relevante analisar de maneira mais profunda como o corpo
reage física e mentalmente aos diferentes exercícios de respiração.
Use o seu nariz!
Já enfatizei várias vezes a importância de respirar pelo nariz. Isso serve

para todos, em toda parte e em qualquer momento. Há várias razões

para isso, mas aqui está uma explicação fisiológica e muito tangível.
Há alguns anos, na Suécia, realizou-se um experimento simples, mas
engenhoso. Descobriu-se que o sangue é oxigenado 10-15% a mais
quando você respira pelo nariz, comparado com quando você respira
pela boca. Isso ocorre devido à liberação de óxido de nitrogênio (NO)
das cavidades que estão em contato com a cavidade nasal através de
pequenas aberturas.
Quando você respira pelo nariz, o NO flui com o ar inalado para
os pulmões, onde faz com que os vasos sanguíneos dos alvéolos se
expandam. Isso permite que um maior volume de sangue passe, e mais
oxigênio possa ser absorvido.
Quando as pessoas que respiravam pela boca receberam NO,
observou-se o mesmo efeito. Isso mostrou que é realmente o NO que
media o aumento considerável da oxigenação.
É um problema quando as pessoas que respiram através de um
respirador têm um tubo inserido diretamente na traqueia, porque o
nariz é ignorado. No estudo, uma simples bomba sugava ar de uma
das narinas do paciente e o misturava com o ar do respirador, o que
aumentou a oxigenação do sangue em 10-20%.
Esse estudo estabelece de maneira clara a importância de respirar
pelo nariz, mas também é outro belo exemplo de como um tratamento
padrão pode ser modificado e melhorado de forma barata e fácil. Da
mesma forma, ilustra que os tratamentos com ar ou com oxigênio puro
talvez não sejam sempre a melhor solução. Com relação ao tratamento,
não são apenas os pacientes que usam respiradores que podem se
beneficiar da capacidade do NO de dilatar os vasos sanguíneos. Isso
também serve para pacientes que sofrem de doenças crônicas graves,
como hipertensão, complicações pulmonares, doenças cardiovasculares
ou que sofreram derrame.
O NO também é um dos ingredientes ativos da nitroglicerina, que é
usada como medicamento para o coração porque faz com que os vasos
sanguíneos do coração relaxem e se expandam.
Você deve saber que os pacientes cardíacos, caso se sintam mal,
podem colocar um comprimido de nitroglicerina embaixo da língua, pois
esse composto entra de maneira rápida na corrente sanguínea através
da mucosa. Não faço ideia de há quanto tempo esse procedimento
existe no ocidente, mas sei que foi descrito na medicina chinesa cerca
de 1.000 anos atrás. A receita foi descoberta em uma caverna budista
em Dunhuang, e algumas das escrituras diziam: “Coloque embaixo
da língua para fazer com que o qi do coração flua livremente. Para o
tratamento de sintomas como domínio pelo mal, dores agudas no

coração e pés e mãos frios, que podem matar um paciente em um
instante. (…) É certeza de cura”. Observe que as escrituras usam o termo
qi, que como vimos anteriormente é idêntico ao conceito indiano de
prana – energia da vida, o poder do universo. Aqui a expressão é usada
em um contexto muito específico, e faz sentido pois qi é justamente a
energia que permite que um paciente terminal recupere a vitalidade.
Esse é um exemplo perfeito da união entre ocidente e oriente no
verdadeiro espírito da ioga – mesmo que tenha levado 1.000 anos para
construir essa ponte!
Além disso, cabe mencionar que o NO possui muitos outros efeitos
benéficos. Ele possui um efeito antibacteriano forte, e pode matar
bactérias e vírus. Aliás, há estudos que comprovam que o NO elimina
com sucesso bactérias como Salmonella e Shigella, bem como outras
bactérias que afetam com frequência os pacientes com doenças
pulmonares causadas pelo fumo ou pela fibrose cística. Portanto, o efeito
não se limita à maior oxigenação do sangue: o sistema imunológico
também é poupado e fortalecido.
Além disso, o NO também possui uma propriedade incrível, que reduz
o consumo de oxigênio das células sem comprometer a produção geral
de energia. Essa qualidade bastante peculiar, obviamente, é benéfica
para todos, mas principalmente para pessoas que estão doentes e
precisam otimizar a utilização de oxigênio em todas as formas possíveis
para ficarem saudáveis rápido.
Prescrição da pranayama
Hoje em dia é normal os médicos prescreverem atividade física para

seus pacientes. Essa é uma iniciativa brilhante, mas também é uma
forma de pensar típica do mundo moderno – que a atividade física só
pode trazer benefícios. Mas esse não é necessariamente verdade, pois
se o exercício recomendado não for o tipo certo, e se a “dose” planejada
for inadequada, a atividade física pode fazer mais mal do que bem, ao
estressar o corpo fisicamente ou simplesmente por ser mais uma “coisa”
que precisa ser feita durante um dia agitado e ocupado.
A atividade física nem sempre é a receita adequada para controlar o
peso. O excesso de peso e a obesidade são, em grande parte, causados
por problemas pessoais, herança social e maus hábitos em vez de genes
ruins, embora muitas pessoas costumem usar isso como desculpa.
Sinceramente, acho que seria extremamente benéfico considerar esses
fatos com mais bom senso. A atividade física, é claro, pode ser uma

ferramenta excelente e motivacional para a perda de peso, mas eu acho
que seria uma estratégia melhor perder peso para poder se exercitar –
e não ao contrário. Isso exige uma mudança de atitude com relação à
vida, e é disso que se trata uma dieta saudável e verdadeira.
O foco deste livro é uma respiração consciente e controlada, que
é justamente o centro das várias técnicas contidas na disciplina da
pranayama. Tudo se resume a regular a respiração e, assim, a energia da
vida, prana. Alguns exercícios da pranayama ativam o sistema nervoso
tranquilizante e são benéficos contra o estresse e a fadiga, enquanto
outros estimulam o sistema nervoso ativador do estresse e, assim,
estimulam e aceleram o metabolismo.
Se os exercícios forem combinados corretamente, você será capaz
de harmonizar as duas partes opostas do sistema nervoso autônomo, e
criar, assim, um melhor equilíbrio no corpo e na mente. A pranayama,
além de influenciar o sistema nervoso autônomo, influencia também
a parte do sistema nervoso que está sob o controle da vontade, como
observado em testes sobre a força usada no aperto de mão.
Esse aspecto faz com que a pranayama seja uma ferramenta óbvia
para fortalecer a ligação nervo-músculo e, portanto, é adequada em
conjunto com programas de reabilitação, descritos em um estudo de
caso no final deste capítulo. Infelizmente, as técnicas de pranayama não
são muito aplicadas e, portanto, não são utilizadas em tratamentos de
saúde. Espero que a pranayama se integre às práticas de cuidados com a
saúde no futuro e seja prescrita pelos médicos. Falemos agora sobre os
mecanismos fisiológicos que a ciência moderna identificou, nos últimos
anos, como parte do impacto positivo e poderoso da pranayama no
nosso organismo.
O principal mecanismo da pranayama é ativar os pulmões e, assim,
todo o sistema respiratório, o que fortalece os sistemas circulatórios
sanguíneo e linfático. Acredita-se que a respiração profunda, lenta e
controlada da pranayama afete o corpo através de receptores no tecido
do pulmão, que são ativados quando a parede do pulmão é esticada
além da capacidade de respiração normal. Além disso, acredita-se
que os receptores dos músculos do abdome e do diafragma estejam
envolvidos e afetem o ritmo da respiração, assim como os músculos
lisos do pulmão. O tecido conjunto que envolve os pulmões também
é influenciado, e o efeito geral é uma mudança no sistema nervoso
autônomo, que faz com que a parte parassimpática tranquilizante
assuma o controle. O resultado é uma redução na pulsação, na pressão
arterial e no consumo de oxigênio. Você provavelmente já está ciente
do efeito calmante e relaxante que um suspiro longo e profundo pode

ter, em que você estica seus pulmões e diafragma.
Outro efeito benéfico de uma respiração lenta e profunda é o
aumento da sensibilidade de vários receptores do corpo, que diminuem
devido à idade, doenças do coração e hipertensão. Além disso, esse tipo
de respiração tem um impacto favorável na produção de hormônios
do corpo, no sistema nervoso e no sistema imunológico. Outro efeito
importante e bem documentado da pranayama é uma mudança nas
oscilações do cérebro, o que gera maior grau de relaxamento e bem-
estar.
No entanto, a maior fortaleza da pranayama é o efeito regulatório
dos exercícios na conexão entre pulmão, coração e cérebro que se
torna equilibrada e sincronizada. A pranayama é uma disciplina muito
complexa, pois afeta o corpo através de todo o sistema nervoso
e, precisamente por causa dessa onipotência, é uma ferramenta
terapêutica essencial, que pode ser adaptada a doenças específicas e
necessidades dos pacientes.
Ficou comprovado que a pranayama é eficaz principalmente em casos
de doenças relacionadas a distúrbios mentais. Em adultos e crianças com
deficiência mental, provou-se que os exercícios de respiração melhoram
a inteligência, a capacidade de aprendizagem, o comportamento social
e o perfil psicológico em geral.
Aumento da consciência, melhor foco mental, sensação de estar
calmo e sereno e maior tolerância ao estresse também são efeitos
positivos de uma respiração relaxada e correta, que tem sido usada com
sucesso para tratar pessoas com lapsos de concentração. Portanto, a
pranayama é uma ótima candidata para o tratamento do Transtorno do
Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH).
Recentemente, estimou-se que aproximadamente 5% dos adultos
americanos são afetados pelo TDAH, e eles geralmente não sabem
que sofrem de TDAH. Particularmente, os exercícios de pranayama
que focam em prender a respiração por longos períodos e em uma
expiração lenta, combinados com diferentes formas de concentração
e meditação provavelmente serão eficazes contra esse transtorno. A
poderosa ativação do nervo vago através dos exercícios de pranayama
e a tranquilidade física e mental que ela causa fizeram com que se
tornasse uma ferramenta de sucesso no tratamento de pacientes com
depressão e de pacientes que sofrem de estresse psicossocial e pós-
traumático. Isso segue uma pesquisa recente que indica que o estresse
e a depressão estão intimamente ligados. Portanto, é compreensível
que a ativação da parte tranquilizadora do sistema nervoso e o maior
equilíbrio mental tenham um efeito positivo.

Algumas clínicas de epilepsia dinamarquesas têm utilizado
exercícios de respiração como tratamento preventivo. Esta tendência é
extremamente positiva, e espero que se espalhe logo por todo o sistema
de saúde.
Conforme descrito, um dos principais parâmetros da pranayama é que
afeta diretamente o nervo vago. Essa ativação vagal da parte calmante
do sistema nervoso é conhecida e usada na ioga há milhares de anos,
mas só chamou a atenção dos médicos ocidentais na última década.
Ainda assim, antes tarde do que nunca. Vamos analisar melhor como o
nervo vago pode ser utilizado para fins terapêuticos.
A importância do nervo vago
Há quase um século os neurologistas conhecem fato de que é possível

parar algumas convulsões e doenças cardíacas ao aplicar pressão na
artéria carótida. A pressão ativa o nervo vago, que surge no tronco
cerebral, onde a respiração e o ritmo cardíaco são regulados. Ele envia
ramificações nervosas para a garganta, pulmões, coração e outros
órgãos viscerais do corpo. Estudos recentes realizados em animais
mostraram que estimular eletricamente o nervo vago pode reduzir os
ataques epilépticos, e desde 1997 a estimulação do nervo vago (EVN) é
usada seres humanos.
O método é relativamente simples e consiste de um pequeno dispositivo
implantado no peito. Um fio estende-se do dispositivo para a garganta,
onde fica em contato direto com o nervo vago. A cada cinco minutos
aproximadamente, uma corrente de baixa tensão é conduzida para o
nervo, que envia uma mensagem para a área do cérebro que controla
o ritmo respiratório, o sono, o humor e as convulsões. O paciente pode
até ativar o dispositivo, caso sinta que terá um ataque epiléptico.
Também ficou comprovado que estimular o nervo vago é uma forma
eficaz de impedir o transtorno alimentar bulimia (comer demais
e vomitar em seguida) e, portanto, é uma boa alternativa para o
tratamento médico. Além disso, a estimulação vagal também parece
ter um efeito benéfico em mulheres que sofrem de enjoos durante a
gravidez, e assim são evitados medicamentos que podem afetar o feto.
O implante de EVN é uma pequena haste metálica que é implantada no
pescoço perto do nervo vago. A haste de metal pode ser controlada do
exterior e funciona da mesma forma descrita para a epilepsia.
Estimular eletricamente o nervo vago com uma corrente fraca é,
de qualquer modo, uma abordagem mais suave do que o uso de

medicamentos, mas deve-se preferir a estimulação e regulação natural
do nervo vago. Os métodos mais úteis, seguros e acessíveis são,
obviamente, os exercícios de respiração milenares.
Ao realizar mergulhos prolongados no mergulho livre, é possível
experimentar um “samba”, que é similar a um ataque epiléptico. Um
samba pode ocorrer quando o nível de oxigênio no corpo é baixo. Ao
utilizar técnicas especiais de respiração e combiná-las com a ingestão
de diferentes elementos que afetam o sistema nervoso, tais incidentes
podem ser evitados, mesmo quando os níveis de oxigênio são baixos.
Vale a pena examinar esse fenômeno mais a fundo.
Terapia da vibração para o corpo e a mente
Pode-se argumentar que todos os estímulos recebidos pelo nervo vago

e pelos órgãos viscerais são resultado de vibrações. Tudo vibra, até
esse livro aparentemente sólido que você tem nas mãos é um grande
baile atômico! A música “curativa” já está sendo utilizada em diversos
hospitais, e esse tipo de terapia visa diretamente a diminuição da
frequência cardíaca e a criação de ondas cerebrais calmantes.
A magia dos sons é que eles são formados por ondas que podem ser
mais ou menos harmonizadas. Se os sons oscilam de maneira uniforme,
eles criam vibrações e desenvolvem uma “ressonância” em várias partes
do corpo. O som é formado por ondas de energia, e essa energia é como
uma micromassagem estimulante e vitalizante para suas células. Quando
todas as células do seu corpo vibram na frequência ideal, elas trabalham
de forma mais eficaz. O objetivo da ioga é expandir a sua consciência a
tal ponto que ela se funde e torna-se somente um com o Universo – o
estado chamado samadhi ou nirvana. Isso acontece exatamente quando
as vibrações e a energia das suas células são sincronizadas com o ritmo
da natureza, que é controlada pela prana – a energia universal da vida.
Cada vez mais pesquisas enfocam-se no exame de muitos mecanismos
complexos contidos na música e o impacto benéfico que os diferentes
sons têm no nosso cérebro e no nosso estado de espírito. Isso é um
indicador positivo de que a abertura e as inovações desejadas estão
começando a aparecer. No entanto, existe um método simples, fácil de
praticar e totalmente sem riscos - usando simplesmente as ondas do
som produzido por suas próprias cordas vocais. Pode-se usar diferentes
sons, dependendo de onde e do que eles afetam. Feche os olhos por
um momento e fale três vezes o mantra sagrado Om (ou Aum) em voz
alta e de forma clara – e mantenha o tom o maior tempo possível. Om

é pronunciado “AAUUMMMMM” e cria vibrações vitalizantes por todo
o corpo – principalmente nos pulmões, coração, pescoço, mandíbula,
língua e cérebro. Você também pode gerar um Amém longo e suave,
que produz oscilações semelhantes e tem um efeito calmante imediato.
Na ioga, atribui-se grande importância à capacidade de estimular
a parte calmante do sistema nervoso por meio de sons, já que é uma
maneira eficaz de criar um vínculo entre o corpo, a mente, as emoções,
o intelecto e o fluxo de energia da prana. Ela vitaliza, transforma e cura
todas as células do nosso corpo de maneira simultânea.
Outro exemplo de sons úteis que são particularmente benéficos para
o corpo é o som “A” ou “O” claro, que fará com que o peito, o esterno
e o pescoço vibrem. As vibrações do esterno estimularão o sistema
imunológico, pois as oscilações impulsionam o timo, uma glândula
pequena do peito que controla a produção das principais células de
defesa do organismo, chamadas linfócitos T. O timo torna-se cada vez
menor com a idade e quase desaparece no final. Alguns pesquisadores
acreditam que diferentes infecções e cânceres em idosos estão
intimamente ligados à diminuição da produção de linfócitos T. Por isso,
se você puder estimular o timo de alguma forma, por exemplo através
da oração ou da música, com certeza será vantajoso. Os idosos, bem
como os doentes que fazem um tratamento precisam de um sistema
imunológico forte.
As vibrações na garganta estimularão outra glândula importante, a
tireoide. Essa glândula produz hormônios que regulam o metabolismo
e, portanto, o consumo de energia do corpo e peso corporal. Além
disso, também ajuda a fortalecer a função cardíaca. Além do fato de
que você pode estimular essa glândula, até certo ponto, com vibrações,
uma combinação de gerar sons e de utilizar a ioga como apoio pode
criar uma estimulação adicional. Em parte, isso ocorre devido a um
maior fluxo sanguíneo para o pescoço e a cabeça e, segundo, porque
o Bloqueio da Garganta natural criado por essa postura aumenta a
pressão na tireoide, dando-lhe uma suave massagem.
Outro efeito das vibrações na garganta e da resultante estimulação
do nervo vago é a redução imediata da pressão arterial e do número de
batimentos cardíacos. As pessoas com doenças cardíacas ou pacientes
que sofreram um ataque cardíaco podem combinar os exercícios de
respiração com a geração de som como um simples método preventivo
ou terapêutico.
Conversei com médicos italianos sobre iniciar um novo projeto em que
os exercícios respiratórios sejam incluídos no tratamento do derrame.
O cardiologista Alessandro Pingitore do Conselho Nacional de Pesquisa

(CNR), na cidade de Pisa, já desenvolveu um método que deve ser testado
na Dinamarca e na Itália. Discutimos uma série de soluções possíveis
para um tratamento melhor, mais seguro e mais barato para esses
pacientes cardíacos. Além disso, ele me enviou uma nota interessante
em que reflete sobre o tratamento do coração. Espero sinceramente
que a condição futura dos corações palpitantes pelo mundo seja melhor
do que o previsto. Atualmente, as doenças cardíacas e cardiovasculares
são as principais causas de morte no mundo.
“A terapia cardiovascular destina-se principalmente ao coração. No

caso de um enfarto agudo do miocárdio, os grandes vasos sanguíneos
são abertos, e é realizada uma operação caso as válvulas do coração
não funcionem corretamente. No entanto, é importante lembrar que
o coração faz parte do sistema altamente organizado e complexo que
compreende o organismo humano. Isso significa que o mau funciona-
mento do coração afeta todo o sistema. Como prova disso, podemos
observar que as pessoas que sofrem ataques cardíacos são mais pro-
pensas a ter depressão, assim como as pessoas que têm depressão
são mais propensas a ter ataques cardíacos.
Portanto, uma abordagem holística combinada com um tratamento
convencional pode ser vantajosa para pacientes com doenças cardía-
cas. Nesse sentido, os exercícios de respiração e relaxamento são
escolhas particularmente óbvias, pois afetam todo o organismo hu-
mano através do sistema nervoso central, endócrino e imunológico.
Nesses casos, a experiência de atletas como Stig Åvall Severinsen é
valiosa, já que os exercícios de respiração e relaxamento são usados
para alcançar maior compreensão de si mesmo. Em outras palavras,
há maior consciência da capacidade e das limitações, o que melhora
o desempenho nos esportes radicais. Quando considerarmos uma
doença como uma experiência extrema ou, melhor ainda, como uma
experiência que está além da vida normal, entenderemos os ben-
efícios potenciais que os exercícios de relaxamento e respiração da
abordagem holística podem oferecer, além do tratamento “moderno”
convencional.”
Alessandro Pingitore
Instituto de Fisiologia Clínica, Pisa
Outro significado interessante da respiração ao usar a voz é que a

frequência cardíaca diminui e a respiração natural torna-se mais longa.
Acontece a mesma coisa quando você canta e, como você sabe, isso
causa uma sensação de felicidade e de bem-estar.

A asma pode ser curada através do treinamento
Muitas pessoas são afetadas pela asma durante sua vida, mas como
viver com a asma sem que ela ocupe toda a sua vida?
Já existe um verdadeiro arsenal de inaladores que contêm hormônios
e comprimidos que podem aliviar um ataque de asma. Infelizmente,
esses medicamentos não curam a asma. Embora sejam bons para aliviar
os sintomas, eles podem levar a efeitos adversos secundários, que às
vezes forçam os pacientes a tomarem cada vez mais medicamentos
devido à reação do corpo.
Em um jantar em uma conferência de pesquisa em Pisa, na primavera
de 2008, eu me sentei ao lado de uma médica que trata pacientes com
asma. Ela explicou que os pacientes asmáticos usavam uma variedade de
produtos hormonais de acordo com as necessidades de cada indivíduo.
Eu perguntei a ela se eles utilizavam em sua clínica técnicas de respiração
como a pranayama ou Buteyko, mas não era o caso. Ela reconheceu que
nunca tinha ouvido falar que os exercícios de respiração poderiam ter
efeitos benéficos para a asma.
Sinceramente, eu estava um pouco surpreso porque sabia de
vários praticantes de mergulho livre do meu clube em Aarhaus que
reduziram de maneira significativa o uso de medicamentos. Isso se deu
principalmente pelo fato de que, como praticantes de mergulho livre,
eles treinavam constantemente novas técnicas de respiração – tanto
a respiração lenta e controlada como o ato de prender a respiração
por longos períodos. Além disso, eu soube de vários casos em que as
pessoas conseguiram deixar todos os seus medicamentos na prateleira,
inclusive Peter Wurchy, um holandês praticante de mergulho livre e
campeão de mergulho em distância que sofreu de asma crônica severa
por anos, mas hoje está completamente livre dos sintomas.
“Eu desenvolvi asma após uma infecção prolongada que eu contraí

em uma viagem pela Índia. No início não era muito ruim, mas depois
de alguns meses a respiração tornou-se cada vez mais difícil quando
eu saía para correr ou estava em um ambiente frio ou empoeirado.
Eu fui ao médico e depois de fazer um raio-X dos pulmões e um teste
de função pulmonar, recebi o meu primeiro medicamento, que era
salbutamol, um inalador. No começo eu só usava uma vez por dia,
mas depois de um tempo às vezes era necessário usar de três a cinco
vezes por dia. Fui ao médico novamente: dessa vez ele prescreveu um
novo medicamento, o salmeterol, também um inalador. Eu o usava
duas vezes ao dia e o salbutamol, quando necessário.

Na época eu era um mergulhador. No entanto, o médico me proibiu
de mergulhar após um novo exame do pulmão. Asma e mergulho não
combinavam. Eu estava procurando um esporte novo e escolhi o mer-
gulho livre e comecei a treinar meus pulmões com respirações de ioga
e de pranayama. Depois de seis meses, eu não precisava mais usar
o salbutamol, mas ainda tinha que usar meu outro medicamento.
No entanto, eu o utilizava cada vez menos e, geralmente, apenas de
manhã.
Eu continuei com minhas visitas anuais ao médico e, após um longo
teste, o médico me disse que meus pulmões estavam se tornando
mais fortes e produziam menos muco. Eu perguntei se poderia voltar
ao mergulho, mas ele continuava proibido.
No ano seguinte, os resultados do meu teste foram ainda melhores, e
eu estava finalmente autorizado a praticar mergulho novamente. No
entanto, eu tinha que inalar meu salbutamol antes de entrar na água.
Após o terceiro ano, meus sintomas de asma tinham desaparecido.
Meu médico me pediu para realizar o teste de função pulmonar três
vezes, e ele pôde ver que meus pulmões estavam normais outra vez.
Ele ainda me mandou de volta para o hospital para realizar um exame
mais detalhado, já que não conseguia acreditar que essa mudança
era possível.
Eu treino particularmente prender a respiração e realizar mergulhos
longos.”
Peter Wurschy, 38
Instrutor na Academia de Apneia, Amsterdã
Naturalmente, os vários produtos à base de hormônio possuem sua

justificativa, e não há duvidas de que eles ajudam milhões de pessoas a
terem um dia a dia melhor. No entanto, é lamentável que não seja dada
tanta importância às curas naturais.
Vários estudos científicos comprovaram que a ioga, e em particular a
pranayama, têm um efeito positivo em pacientes que sofrem de asma.
Também ficou comprovado que mesmo exercícios respiratórios em
sua forma simples, com uma proporção de 1:2, ou seja, uma expiração
que é duas vezes mais longa que a inspiração, produzem um efeito
benéfico. Em alguns estudos, o progresso pode ser observado no prazo
de uma semana, embora um programa de tratamento para a asma seja
normalmente de longa duração e depende se o paciente com asma
continua a fazer os exercícios no dia a dia. No melhor dos casos, os
sintomas da asma desaparecem por completo e, em muitos casos, a
medicação pode ser reduzida e a condição física melhora, assim como o
desempenho do pulmão.

Respiração aperfeiçoada
Quando eu era criança, sofria de um tipo de asma, que provavelmente foi

desencadeada pelos meus queridos porquinhos da Índia. Felizmente, a
asma desapareceu com o tempo, mas em alguns casos minha respiração
pode se tornar extenuante, como por exemplo se eu fizer um treino
pesado em água com cloro ou quando eu corro no inverno.
Uma vez, quando meu irmão mais novo me levou para um passeio
de mountain bike na floresta e me estimulou a subir uma colina muito
íngreme, eu tive um ataque de asma. Como fazia frio e eu me entreguei
totalmente ao desafio, minha respiração estava com um chiado quando
consegui chegar ao topo da colina. De maneira espontânea, utilizei
a respiração gancho profunda, que causou um efeito tranquilizante
imediato. A respiração gancho trata-se simplesmente de encher os
pulmões completamente e segurar a inspiração ao bloquear o ar na
garganta, ao mesmo tempo em que empurra o ar para cima usando
o diafragma e os músculos abdominais. Isso aumenta a pressão do ar
nos pulmões e dilata as vias respiratórias – brônquios, bronquíolos e
os alvéolos pequenos. Caso você tenha um ataque de asma similar,
experimente essa técnica.
Eu não sou nenhum especialista em asma, mas quero destacar por que
realmente faz sentido que os exercícios de respiração, especialmente as
expirações lentas e as pausas simples em que você prende a respiração,
podem aliviar e, às vezes, curar a asma. Se você tentar respirar devagar
e de maneira controlada, pode alcançar uma maior concentração de
dióxido de carbono nos pulmões, bem como nos vasos sanguíneos.
Como o dióxido de carbono dilata os vasos sanguíneos dos pulmões e do
resto do corpo, tem um efeito benéfico. Também é muito provável que
o dióxido de carbono possa ajudar a recalibrar o centro de controle do
ritmo respiratório no tronco cerebral. Em outras palavras, restabelecer
uma frequência e profundidade de respiração natural e saudável.
A molécula de gás óxido de nitrogênio (NO) que nós conhecemos é
ativada através do nariz e também contribui para o relaxamento e para a
dilatação dos vasos sanguíneos, assim como o dióxido de carbono. Além
disso, possui uma função antibacteriana, o que pode ajudar a melhorar
a situação local em pulmões irritados. Para aumentar ainda mais a
concentração de NO – e, portanto, a dilatação dos vasos sanguíneos –
cantarolar com os lábios fechados enquanto respira pelo nariz pode ser
vantajoso. Esse tipo especial de respiração é benéfico porque já ficou
comprovado que cantarolar com os lábios fechados pode aumentar a
concentração de NO na cavidade nasal em até 15 vezes, pois ar no nariz

se mistura de maneira mais rápida com o ar rico em NO do seio nasal.
Além disso, a simples manobra de Valsalva niveladora de pressão
pode ajudar, pois pressiona ar dos pulmões para todas as cavidades
do crânio e, de fato, há muitas cavidades perto do nariz e da testa.
Durante um forte resfriado ou se você nadou debaixo d’água com o
nariz entupido, você pode sentir uma dor marcante nos seios nasais.
A manobra de Valsalva é fácil qualquer pessoa pode executá-la de
imediato, pois não requer nenhum conhecimento prévio. Feche a boca,
tampe o nariz e empurre ar para a sua cabeça usando o diafragma e os
músculos abdominais. Pode ser que você escute o ar assobiando através
das trompas de eustáquio para o tímpano (psssttt).
Essa técnica é muito utilizada no mergulho, voo, serra ou em qualquer
situação em que você precisa igualar a pressão nos seus ouvidos. Se
você mantiver o ar dos pulmões na sua cabeça durante 20-30 segundos
após a manobra de Valsalva, uma quantidade considerável de NO será
adicionada ao ar, que pode então ser puxado para dentro dos pulmões.
Outro exercício que também será benéfico para os asmáticos é
a respiração por narinas alternadas. Nesse exercício, a inspiração e
a expiração são constantemente alternadas de uma narina para a
outra, o que limpa todo o nariz e aumenta a absorção de NO. Seria
particularmente eficaz fazer a pausa entre a inspiração e a expiração
por mais tempo do que o normal e até fechar ambas as narinas com os
dedos ao mesmo tempo, pois isso elevará a concentração de dióxido de
carbono, assim como de NO, e contribuirá para os benefícios descritos
acima.
Tratamento com oxigênio
Não há dúvidas de que o oxigênio é vital para cada célula do corpo.

Um fato bem conhecido no mundo dos esportes é que o corpo pode
alcançar melhores resultados com mais oxigênio no sangue. Mas como
você pode aumentar o conteúdo de oxigênio natural no corpo de
maneira permanente? Existe uma razão para acreditar que isso pode
ser feito através de tratamentos com oxigênio sob pressão.
Em um estudo com um grupo de praticantes de mergulho livre
italianos em 1999, o neurofisiologista belga Constantino Balestra
descobriu que o conteúdo de hemoglobina, a molécula de ligação de
oxigênio, nos glóbulos vermelhos dos mergulhadores aumentou 14%
após cinco dias de treinamento com três mergulhos diários de 40
metros de profundidade. A essa profundidade, a pressão é cinco vezes

maior do que na superfície, e a tensão de oxigênio nos pulmões dos
mergulhadores tinha aumentado 5 vezes. Como o ar atmosférico nos
pulmões dos mergulhadores contém 20% de oxigênio, uma pessoa
em pé em terra teria que respirar 100% de oxigênio puro para criar as
mesmas condições no corpo.
Os valores sanguíneos elevados observados pelo Doutor Balestra o
levaram a investigar se havia uma relação mais próxima entre a tensão
de oxigênio e o aumento na produção de glóbulos vermelhos. Um
“candidato” óbvio para explicar o aumento foi o hormônio natural EPO,
que existe no corpo e estimula a formação de novos glóbulos vermelhos.
Em seguida, o Doutor Balestra pediu a 16 indivíduos saudáveis que
respirassem 100% de oxigênio por duas horas em condições normais de
pressão. Para a sua grande surpresa, ele conseguiu medir um aumento
de 60% na concentração de EPO no sangue após 36 horas. Portanto, a
pesquisa indicou que inspirar oxigênio puro em condições normais de
pressão estimulou a produção de EPO.
Tratar pacientes com oxigênio em um nível superior à pressão
atmosférica (oxigenoterapira hiperbárica) também está ficando cada
vez mais comum. Na câmara de pressão do Hospital Universitário de
Copenhague, o tratamento de pressão de oxigênio é usado para a
cicatrização de feridas e para tratar diversas formas de inflamação.
Em uma história promissora em particular, conheci um menino

chamado Frederik que era tratado com oxigênio. Quando Frederik tinha
um ano e meio de idade, ele foi diagnosticado com paralisia cerebral,
que é um termo genérico que inclui uma variedade de deficiências
físicas, em que a capacidade do cérebro para controlar os músculos não
funciona corretamente. Geralmente, os médicos são muito relutantes
em estabelecer qualquer prognóstico ou soluções. O médico sênior
muito pessimista que cuidava do caso do Frederik pensou que seria uma
conquista se o menino conseguisse se sentar sem a ajuda de ninguém
algum dia.
A mãe de Frederik, então, tratou-o com acupuntura, e Frederik
pouco a pouco começou a desenvolver habilidades. No verão de 2006,
seus pais leram sobre um tipo especial de tratamento com oxigênio,
a Oxigenoterapia Hiperbárica (OHB) que é quase o mesmo tratamento
recebido por mergulhadores que sofrem o mal da descompressão. Na
Grã-Bretanha, esse tipo de tratamento tem sido utilizado para tratar a

esclerose múltipla (uma doença do nervo que afeta a medula espinhal
e o cérebro) há mais de 25 anos e, recentemente, também foi utilizado
em crianças com paralisia cerebral. Os pais de Frederik entraram em
contato com o professor Philip James de Dundee, na Escócia, que é um
especialista nesse campo, para saber se seria possível tratar Frederik na
Escócia. Em Janeiro de 2007, eles foram para Dundee por um mês para
que Frederik fosse tratado com OHB.
Antes de partir, Frederik só conseguia andar com talas em ambas as
pernas e com a ajuda de um andador para obter equilíbrio. Depois de
apenas três semanas na Escócia, ele já conseguia andar sem o andador.
Ele sentiu muitos efeitos extras com o tratamento e o seu nível de
energia também aumentou. Como resultado, seus pais decidiram passar
mais um mês em Dundee no verão de 2007. Mais uma vez, os resultados
do tratamento foram notáveis. Frederik de repente conseguia andar
sem as talas e anda assim até hoje, mas com sapatos ortopédicos para
ajudar no seu desenvolvimento. Posteriormente, seus pais investiram
em sua própria câmara de oxigênio portátil, o que beneficia Frederik de
maneira contínua.
O oxigênio pode aliviar o câncer?
O tratamento com oxigênio, com ou sem pressão, tem apresentado

alguns resultados promissores nos últimos anos, principalmente no
tratamento contra o câncer. Um exemplo é uma paciente com câncer
de mama em estágio III, que recebeu 100% de oxigênio algumas vezes
por dia durante o seu tratamento de quimioterapia. O tratamento de
quimioterapia tinha feito com que o nível de hemoglobina em seu
sangue caísse, mas o tratamento com oxigênio fez com que aumentasse
rapidamente de novo.
Seria possível alcançar o mesmo efeito ao injetar quantidades do
hormônio EPO, que estimula a formação de glóbulos vermelhos. Além
de ser muito caro, esse procedimento pode levar a uma resposta imune
negativa. Aumentar o nível de EPO através dos mecanismos naturais do
corpo ao submeter o paciente a 100% de oxigênio é simples, seguro,
barato e um método simples que pode ser facilmente implementado
para tratar uma variedade de cânceres.
Um estudo norueguês mostrou recentemente que os tumores em
ratos com câncer de mama diminuíram 60% em tamanho após alguns
tratamentos com 100% de oxigênio a uma pressão barométrica normal e
ligeiramente elevada. Compare esse dado com uma diminuição de 36%

no tamanho do tumor em ratos tratados com agente quimioterápico –
apenas metade da eficácia. Além da diminuição do tamanho do tumor,
um grande aumento no número de células cancerígenas mortas foi
medido após o tratamento com oxigênio puro.
É interessante como algo tão simples como respirar oxigênio puro
pode ser usado de maneira eficaz contra algo tão sério e esgotante para
o corpo como o câncer. Se levados ao extremo, esses estudos indicam
que se você estivesse em uma ilha deserta e tivesse câncer, a melhor
coisa que você poderia fazer seria prender a respiração e mergulhar o
máximo possível, de preferência cerca de 40 ou 50 metros.
Deve-se observar que o tratamento com oxigênio está longe de ser
uma nova “invenção”. Já na década de 20, o vencedor do Prêmio Nobel
Otto Warburg foi um dos principais defensores da utilização de grandes
quantidades de oxigênio contra a luta contra o câncer. Otto Watburg
estava interessado nos processos de energia da “respiração” das células
individuais, e acreditava que as células normais eram transformadas
em células cancerígenas quando recebiam menos oxigênio do que o
normal. Em palestras, ele falou: “O câncer, acima de todas as outras
doenças, tem inúmeras causas secundárias. Mas, mesmo para o câncer,
há apenas uma causa principal. Resumindo: a principal causa do câncer
é a substituição da respiração de oxigênio nas células normais pela
fermentação do açúcar”.
Outro grande defensor das muitas aplicações de oxigenoterapia foi o
físico alemão Manfred Von Ardenne. Ele desenvolveu uma abordagem
impressionantemente sistemática e completa para o tratamento do
câncer e deu vários exemplos específicos da oxigenoterapia para o
câncer de pulmão, bem como o câncer ósseo. Uma de suas principais
teses era de que a baixa tensão de oxigênio no corpo faz com que a
microcirculação do sangue, o oxigênio e os nutrientes se transformem
em algumas células, que podem virar células cancerígenas. O problema
é particularmente pertinente nas proximidades dos vasos sanguíneos
venosos, que transportam sangue pobre em oxigênio do corpo de volta
para o coração. Portanto, ele recomendava aos pacientes com câncer
que ingerissem grandes quantidades de antioxidantes e estimulassem a
produção de glóbulos vermelhos, além do tratamento com oxigênio, o
que contribuiria para uma melhor oxidação do corpo.
Mais oxigênio com a pranayama
Alguns exercícios simples da pranayama são ideais para o tratamento

com oxigênio. Principalmente os exercícios que têm um elemento
de hiperventilação e, portanto, menos a concentração de dióxido
de carbono na corrente sanguínea (por exemplo, os exercícios de
Respiração de Fole e Purificação do Cérebro).
O sangue pobre em oxigênio no sistema venoso, que corre para o
coração, está significativamente oxigenado por hiperventilação e, como
80% do sangue do corpo está no sistema venoso, isso deve ter um efeito
positivo nas células.
Por outro lado, a hiperventilação não tem um impacto importante
no sangue do sistema arterial, que sai do coração e transporta oxigênio
para as células, pois já está quase saturado. Até onde sei, esse campo
não recebeu muita atenção, mas apresenta algumas possibilidades
interessantes. Alguns médicos acreditam que exercícios ou estudos
como esses são inadequados, mas na luta contra o câncer eu acredito
que todas as possibilidades devem ser exploradas.
Parece lógico que as altas concentrações de oxigênio possam ser um
meio eficaz de aumentar o sistema de energia das células. Maior volume
de ar atmosférico também pode ser útil, se você souber como utilizá-lo!
Insuflação pulmonar – um método simples para uma vida

melhor
Nos últimos anos, eu tenho dado uma série de palestras para pessoas
que sofreram lesões na medula espinhal ou que têm paralisia cerebral.
O que todas essas pessoas têm em comum é o fato de estarem presas a
uma cadeira de rodas e, portanto, não poderem se mexer muito. Muitas
vezes, a função pulmonar dessas pessoas está debilitada, o que os deixa
suscetíveis a complicações pulmonares e outras doenças secundárias.
Além de falar sobre o mergulho livre, a fisiologia do mergulho e a
definição de metas durante minhas palestras, eu também gosto de
ensinar para essas pessoas alguns exercícios práticos que podem
estimular ou até mesmo aumentar o volume do pulmão. Como já vimos,
o maior volume do pulmão está associado à maior vitalidade diária e a
um nível de energia maior, além de ser uma oportunidade de prolongar
a sua vida.
As pessoas que sofreram uma fratura na parte superior do pescoço
ou que sofrem de distrofia muscular possuem limitações no uso de seus
músculos respiratórios. Portanto, a técnica de insuflação pulmonar,
que pode ser usada sem ativar o peito, é útil para esse grupo de

1
Palato mole (aberto)
Língua Epiglote
Cordas vocais (fechadas)
Garganta
4 2
Palato mole
(fechado))
Lábios
(fechados)
Cordas vocais
(fechadas)
Cordas vocais
(fechadas)
3
Palato mole
(fechado)
Lábios
(fechados)
Cordas vocais
(abertas)
Aplicar a técnica da insuflação pulmonar pode encher os pulmões de ar sem

usar o peito ou o diafragma. A figura mostra as quatro fases.

pessoas. Embora essa técnica tenha sido escrita no início dos anos 50,
o conhecimento é limitado. Infelizmente, ela é raramente usada no
sistema de saúde da sociedade moderna, nem em conjunto com outros
tratamentos, treinamentos ou reabilitação. É uma pena, e é por isso que
incluo essa técnica neste livro.
A “insuflação pulmonar” ou “bombeamento bucal” é simples e
qualquer pessoa pode aprender, embora seja necessária uma orientação
competente. O ponto principal dessa manobra é o fato de que é a
língua, o palato mole e a laringe (cordas vocais) que são utilizados para
a respiração. Os praticantes de mergulho livre também utilizam essa
técnica para bombear mais ar para os pulmões.
A primeira vez que vi essa técnica foi quando eu participei da Copa
do Mundo de Mergulho Livre em Nice, em 2000. Os franceses e os
espanhóis chamam a técnica de “carpa”, e provavelmente esse seja o
nome mais adequado, porque o movimento realmente parece uma
carpa engolindo ar.
Qualquer pessoa pode aprender essa técnica, caso recebam
instruções adequadas. Algumas pessoas que sofrem paralisias são
autodidatas – elas aprendem a técnica de forma espontânea. Assim
como na ioga, muitas vezes o corpo sabe o que fazer, se permitido. Na
verdade, algumas crianças utilizam essa técnica quando mergulham
(sem conhecimento prévio da técnica), porque sentem que isso os ajuda
a mergulhar por mais tempo. Elas têm razão, e a técnica é utilizada pelos
melhores praticantes de mergulho livre, que são campeões mundiais.
A ideia é bastante simples, mas exige boa coordenação. A língua é
usada como um pistão para criar uma pressão negativa, por meio da
qual uma pequena quantidade de ar é sugada para dentro da boca
(como quando você chupa um canudo), enquanto a epiglote se mantém
fechada. Com a boca fechada e os lábios bem unidos, você deve abrir
a traqueia, enquanto empurra o ar para os pulmões usando a parte
de trás da língua e, algumas vezes, os músculos da bochecha. Em
seguida, os pulmões são bloqueados ao fechar a garganta, e uma nova
quantidade de ar pode ser aspirada, e a manobra se repete. Você não
deve encher os pulmões muitas vezes, no máximo 10-20 vezes de cada
vez – e somente com supervisão competente.
A insuflação pulmonar possui muitas vantagens. A técnica pode
aliviar pessoas que utilizam a ventilação mecânica por períodos longos
(minutos, horas, o dia todo) – eles podem falar mais alto, por mais
tempo, pedir ajuda, tossir catarro, etc. Eles também têm mais facilidade
para participar de várias atividades e para deitar (sem o ventilador), o
que facilita a terapia, o cuidado e o treinamento. De maneira conjunta,

Prender a respiração pode trazer benefícios e fortalecer o cérebro, o coração,
os pulmões e o sangue.
esses alívios são motivacionais quando se está aprendendo a insuflação

pulmonar. O método também pode ser usado para expandir o tórax e
alongar o peito e o tecido pulmonar, o que aumenta a capacidade vital
natural do pulmão. Além de mais energia e saúde, a técnica também
proporciona maior grau de liberdade.
Bill Strömberg, um bom amigo e colega de mergulho, trabalha como
instrutor de respiração para pacientes debilitados. Quando Bill trabalha
com seus pacientes, ele divide o exercício de insuflação pulmonar
em pequenos exercícios que podem ser ensinados pouco a pouco. É
essencial alcançar um bom controle sobre a língua, palato mole, epiglote,
cordas vocais, garganta, etc. Quando esse controle existir, adquire-se
coordenação e força e a técnica pode ser realizada sem problemas. Se o
paciente usar um ventilador, ele pode deixá-lo por um minuto no início,
depois dois minutos e assim por diante.
Bill me falou sobre o seu primeiro paciente, um menino com distrofia
muscular. Seu primeiro teste de espirometria indicou uma capacidade
pulmonar de 300 ml, o que é muito pouco. Depois de cinco aulas, sua
capacidade tinha aumentado para um litro, e depois de 10 sessões, tinha
aumentado para mais de dois litros, o que representa um aumento de
sete vezes. Imagine o quanto esse menino pode aproveitar a vida com
esse aumento da capacidade pulmonar.
A insuflação pulmonar é um método simples, único e barato de ser
implementado em diferentes linhas de tratamento. Como, por razões
óbvias, ele pode contribuir para uma nova vida com mais independência
e liberdade, espero que se espalhe.
Prender a respiração – o “remédio” do futuro?
Prender a respiração por um período curto é algo simples e inofensivo

se realizado nas condições corretas. É um método muito útil, que
influencia de maneira positiva uma grande variedade de processos
naturais no organismo. Conforme o caso, o ato de prender a respiração
pode ser utilizado para melhorar o andamento dos tratamentos.
Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, prender a respiração
é uma parte natural da respiração. É simplesmente a pequena pausa
que existe entre a inspiração e a expiração, que pode ser prolongada

através do treinamento e que pode trazer enormes benefícios para todo
o corpo.
O ato de prender a respiração é mais benéfico do que a maioria
das pessoas percebe de imediato. Ainda há uma crença generalizada
de que prender a respiração é perigoso e prejudicial, mas espero que
você tenha uma opinião diferente agora que seu conhecimento sobre o
tema aumentou. Prender a respiração por um período curto não causa
danos cerebrais, já que, ao mesmo tempo, uma grande quantidade
de oxigênio circula no seu corpo, embora a concentração diminua aos
poucos durante o tempo em que você prende a respiração.
No meu corpo, ainda há mais de 90% de oxigênio no sangue durante
os primeiros cinco minutos. Após seis minutos, a concentração de
oxigênio cai para cerca de 80% e só após oito ou nove minutos ela
cai para menos de 50%. Em outras palavras, há bastante oxigênio no
corpo nos primeiros minutos a partir do momento em que você prende
a respiração. Os danos cerebrais só ocorrem no momento em que o
cérebro recebe muito pouco oxigênio por mais de quatro minutos,
devido à concentração muito baixa de oxigênio, ou seja, menor que 50%,
ou porque o fluxo sanguíneo no sangue parou, como por exemplo em
conexão com um coágulo de sangue ou um ataque cardíaco. O cérebro
só morre após dez minutos sem oxigênio.
Mesmo que você prenda a respiração por vários minutos, haverá
bastante oxigênio no corpo e o coração baterá alegremente. No
entanto, há várias outras mudanças ocorrendo no seu corpo e algumas
são extremamente saudáveis e são documentadas por vários estudos
científicos recentes. Pode ser até que você ache natural prender a
respiração de vez em quando!
Uma resposta saudável
Quando um organismo é exposto a algum tipo de fator de estresse

por um período determinado, ocorrem muitas mudanças dentro das
inúmeras e pequenas fábricas de células que tornam o corpo mais
resiliente a esse fator de estresse específico no futuro. Esse fenômeno
chama-se pré-condicionamento, e você pode observá-lo no seu próprio
corpo ao tomar sol. Quando o verão começa, você logo fica vermelho ou
queimado, pois as células da sua pele não foram expostas ao sol durante
o inverno. Após alguns dias de radiação solar, suas células acelerarão,
formarão a substância protetora melatonina e serão capazes de suportar
maior radiação sem prejudicar a pele.

Dependendo do fator de estresse, um sistema será aperfeiçoado
no interior das células, mas o pré-condicionamento geralmente é
considerado saudável. Ficou comprovado que um fator de estresse é
particularmente bom para tornar as células alertas: a concentração
variável de oxigênio. É compreensível que algo tão vital como a
deficiência de oxigênio possa desencadear uma variedade de alterações
no interior da célula, mas sua resposta, surpreendentemente, é boa.
Caso haja falta de oxigênio nas células, o corpo emite imediatamente
sinais para utilizar o oxigênio disponível da melhor forma possível: ao
ativar o reflexo do mergulho e ao alterar de maneira direta os sistemas
de energia de cada célula.
Experimentos em ratos e camundongos demonstraram que três
horas respirando ar com 10% de oxigênio, em vez de 21% como no ar
atmosférico, protege o cérebro contra danos graves aos quais as cobaias
foram expostas dois dias depois. Os corações submetidos a tratamentos
similares demonstram o mesmo efeito. Em alguns casos, o dano pode
ser reduzido em até 30% no órgão pré-condicionado.
O interessante desse contexto é que o simples ato de prender a
respiração também cria um nível mais baixo de oxigênio no sangue.
O mesmo efeito ocorre quando você viaja para um local com maior
altitude, de preferência acima de 2.000 metros, mas essa solução não
é muito prática, principalmente para pacientes que estão no hospital.
Antes de uma cirurgia no cérebro ou no coração, seria positivo prender
a respiração em intervalos diferentes. Dessa forma, as células estariam
preparadas para o estresse da cirurgia. De maneira similar, prender a
respiração poderia fazer parte de um programa de reabilitação para
pessoas que sofreram derrame cerebral ou pericárdico, pois seria
desejável a otimização da capacidade das células de absorver oxigênio
durante o estresse.
Cabe também observar que períodos curtos com pouco oxigênio
podem resultar em um efeito protetor de longo prazo nas células do
corpo. O ato de prender a respiração também é um agente preventivo
em caso de níveis baixos de oxigênio crônicos ou agudos, que ocorrem
com frequência no sistema cardiovascular de pessoas idosas ou doentes.
Vários estudos recentes estabeleceram que prender a respiração pode
aumentar a quantidade de glóbulos vermelhos no corpo. O aumento
imediato no número de glóbulos vermelhos se deve a uma contração
do baço, e o aumento em longo prazo, que se deve a um aumento na
concentração da EPO natural do corpo, aumenta o acúmulo total de
glóbulos vermelhos. É fácil ressaltar a importância da maior quantidade
de glóbulos vermelhos, já que são responsáveis por levar oxigênio para

todo o corpo.
Qualquer doença enfraquece o corpo de algum modo, e quanto mais
oxigênio for levado para cada célula individual, mais rápido o organismo
se recuperará. Em doenças como a anemia (falta de glóbulos vermelhos)
ou outras doenças em que a proporção de glóbulos vermelhos cai de
maneira drástica, o ato de prender a respiração pode ser particularmente
valioso. A singularidade nesse contexto é que o corpo produz maior
quantidade de EPO – preferível em vez do uso de EPO produzida
artificialmente, que pode causar efeitos colaterais desagradáveis.
Com doenças que se manifestam no corpo, pode-se prender
a respiração sem nenhum risco. No caso de doenças mentais,
principalmente depressão, o ato de prender a respiração também pode
ser usado como uma ferramenta poderosa e eficaz para criar maior paz
interior e alegria, como na pranayama e nos exercícios de meditação.
Embora os distúrbios mentais sejam mais complexos de entender e de
lidar que as doenças físicas, acredito que prender a respiração terá um
papel no tratamento futuro de tais doenças.
Autoajuda para doenças das vias respiratórias
Analisaremos agora algumas doenças que podem afetar as vias

respiratórias e ter grande impacto na sua saúde em geral. As diferentes
técnicas de respiração realmente podem curar algumas doenças, como
observamos na conexão com a asma. Já as doenças mais graves, como
o câncer de pulmão avançado, não podem ser curadas através de
exercícios de respiração. No entanto, sem dúvida a respiração adequada
servirá como uma excelente ferramenta preventiva contra qualquer tipo
de doença dos pulmões e das vias respiratórias, aliviará o progresso da
doença e proporcionará energia e oxigênio ao organismo, caso você
fique doente.
Geralmente, uma respiração lenta e controlada será benéfica para as
doenças a seguir. Ao enfocar-se principalmente na força e na flexibilidade
do diafragma e do peito, a capacidade vital dos pulmões pode ser
utilizada de maneira ideal. Conforme mencionado anteriormente, existe
uma relação direta entre a capacidade vital (CV) e a saúde, então quanto
melhor os pulmões forem utilizados, melhor você ficará – mesmo
quando estiver doente.

Bronquite aguda
Caso haja uma infecção nas grandes ramificações broncopulmonares,

haverá inflamação dentro dos brônquios. Isso levará à formação de
grandes quantidades de muco, o que impede a passagem livre de ar,
ao mesmo tempo em que aumenta o risco de que a infecção se espalhe
aos pulmões.
A bronquite aguda normalmente vem acompanhada de falta de ar
ou chiado, catarro viscoso e dores no peito, mas a doença geralmente
desaparece sozinha após alguns dias. Em alguns casos, a bronquite
aguda pode piorar e evoluir para a bronquite crônica. Ambas as formas
de bronquite entram na categoria de doenças pulmonares “obstrutivas”,
pois bloqueiam uma parte das vias respiratórias.
Respirar mais profundo e de maneira tranquila ventilará os pulmões
com mais ar. Deve-se prestar especial atenção ao uso do diafragma
e à expiração lenta, já que ativam o nervo vago e o sistema nervoso
parassimpático tranquilizador. No geral, isso levará ao relaxamento e à
dilatação dos vasos sanguíneos e dos músculos ao redor do pulmão, o
que facilitará a respiração.
Tuberculose
A tuberculose é a doença infecciosa fatal mais comum atualmente. É

causada por uma micobactéria que ataca o tecido alveolar macio e
esponjoso e, em seguida, forma cicatrizes e buracos chamados de
tubérculos. Na verdade, a bactéria tuberculina existe nos pulmões de
muitas pessoas que jamais desenvolverão tuberculose. Isso é possível
porque um sistema imunológico que funcione de maneira apropriada
e uma respiração adequada, que ventilam completamente o pulmão,
as controlam. Isso evita que a bactéria tuberculina desenvolva a
tuberculose, pois ela não tolera altas concentrações de oxigênio.
Atualmente, a tuberculose é curada com antibióticos, assim como vários
tipos de pneumonia.
Pneumonia
A pneumonia geralmente é causada pela bactéria estreptococos ou

estafilococos. Os sintomas da pneumonia normalmente são catarro

amarelo ou esverdeado, que podem vir misturados com vestígios de
sangue. Normalmente, dores no peito, tosse e febre estão associados
com a infecção. Haverá acúmulo de fluídos nos alvéolos, o que,
obviamente, reduz a superfície respiratória que está exposta ao ar nos
pulmões, o que resulta em falta de ar e dificuldade respiratória. Para
aliviar a respiração, muitas vezes dá-se aos pacientes uma máscara que
fornece oxigênio adicional.
Pulmão de fumante (DPOC)
Nos EUA, quase 400.000 pessoas morrem a cada ano de doenças

causadas pelo tabaco, e a DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica) é a
quarta principal causa de mortes. Esses números são altos e alarmantes.
DPOC é um termo que cobre uma variedade de doenças pulmonares, a
maioria causada pelo fumo e outras partículas de poluição. Os sintomas
são tosse constante, dificuldades graves de respiração e catarro amarelo
ou verde.
Um paciente com DPOC normalmente sofre de bronquite crônica
e enfisema ao mesmo tempo. O enfisema é uma doença em que as
paredes finas dos alvéolos são degradadas por substâncias químicas,
inclusive fumo de tabaco e outros poluentes. Quando os alvéolos cheios
de ar estão sobrecarregados e arrebentam devido à pouca elasticidade,
a superfície respiratória total é reduzida. Isso inibe tanto a absorção de
oxigênio como a excreção de dióxido de carbono, o que, obviamente, é
muito perigoso para o corpo e pode levar a uma parada cardíaca.
Uma respiração calma e profunda geralmente fornecerá mais oxigênio
e tranquilidade mental para um paciente, mas, naturalmente, a melhor
cura para o pulmão de fumante é parar de fumar – ou pelo menos parar
após o diagnóstico.
Asma
Nas últimas décadas, houve um grande aumento no número de pacientes

com asma. A asma afeta quase 23 milhões de americanos, inclusive 7
milhões de crianças, de acordo com a Associação Americana de Pulmão.
A taxa de asma em crianças menores de cinco anos aumentou em mais
de 160% de 1980-1994 nos EUA. A asma pode ser hereditária, mas os
fatores ambientais também podem ter um papel decisivo.

A asma pode ser causada por alimentos, animais de estimação, poeira
e obesidade, mas a causa exata é desconhecida. A respiração incorreta
também pode levar à asma. Muitos atletas também sofrem de asma,
e isso sugere que respirar muito e/ou de maneira muito violenta pode
irritar e desgastar as vias respiratórias e, possivelmente, alterar o centro
respiratório do cérebro, o que causa a asma.
A asma se deve à hipersensibilidade dos brônquios e bronquíolos dos
pulmões, que incham e secretam muco extra, estreitando a passagem
de ar para os pulmões. A doença pode ser tratada com vários produtos
hormonais mas, infelizmente, esses medicamentos não curam a
doença. Em alguns casos, a respiração da pranayama com expiração
lenta, respiração por narinas alternadas e o ato de prender a respiração
aliviam os sintomas ou até curam a asma.
Apneia do sono
Pausas inconscientes curtas ou longas na respiração durante o sono são

chamadas de apneia do sono. De acordo com o Instituto Nacional de
Saúde, mais de 12 milhões de americanos são afetados pela apneia do
sono. Geralmente, a apneia do sono e um sono agitado têm um efeito
importante no corpo inteiro, principalmente na pressão arterial e no
coração. Além disso, um sono agitado leva à fadiga, dores de cabeça
e irritabilidade durante o dia, e tudo parecerá mais confuso, pois falta
descanso suficiente para o cérebro e, portanto, tempo para processar
e organizar os pensamentos e estímulos sensoriais do dia anterior.
Em muitos casos, a apneia do sono é causada pela obesidade e está
associada com o ronco severo.
Um treinamento consciente da sua respiração no seu dia a dia levará a
uma nova regulação do ritmo da respiração, que se tornará permanente
e, portanto, seguirá o subconsciente enquanto você dorme.
Câncer de pulmão
Infelizmente, o câncer de pulmão é um tipo de câncer muito comum

e muito letal. A grande maioria dos casos de câncer de pulmão são
causados pelo fumo, que destrói as células mais profundas dos
brônquios e bronquíolos. Em condições normais, essas células secretam
uma camada fina de muco e têm pequenos cílios na superfície, que

afastam dos pulmões as partículas indesejáveis. Quando as células são
destruídas, o corpo produz novas células imediatamente.
Caso ocorram pequenos erros na estrutura celular (DNA) quando se
dividem, elas podem desenvolver células cancerígenas. Estas células
se dividem de maneira rápida, o que é característico das células
cancerígenas. Um grupo de células cancerígenas é chamado de tumor,
e caso essas células entrem no sangue ou na linfa, podem se espalhar
para todo o corpo. Elas se prenderão a alguns lugares e continuarão a
divisão celular desenfreada, o que é chamado de metástase.
Os sintomas comuns de câncer de pulmão são tosse crônica, catarro
com sangue, dificuldade respiratória, dores no peito e perda de peso.
Quando o câncer está em estágio muito avançado, uma respiração
uniforme e perfeita não pode ajudar muito na cura da doença. No
entanto uma respiração suave e eficiente dará ao seu corpo a quantidade
máxima de oxigênio. Além disso, a terrível sensação de não conseguir
respirar será reduzida em parte. A remoção do tumor maligno com
radioterapia pode, em alguns casos, curar os pacientes com câncer de
pulmão.
Sangue alcalino causado por hiperventilação
Quando a respiração se torna rápida ou “agitada” demais, também

conhecida como hiperventilação, grandes quantidades de dióxido de
carbono são eliminadas do sangue, o que faz com que o pH sanguíneo
suba para um nível mais alcalino (pH > 7,45). Os sintomas variam de
tontura, desconforto, fadiga e irritação geral a dores de cabeça e dores
no peito. Quando a doença se torna mais grave, você pode ter uma
sensação de alfinetadas, de paralisação ou até mesmo de queimação na
pele, principalmente na ponta dos dedos.
Infelizmente, a hiperventilação se autorreforça. A sensação de não
conseguir respirar é muito desagradável, mas na verdade você está
recebendo oxigênio suficiente. O problema é que falta dióxido de
carbono no sangue.
Felizmente, isso pode ser corrigido facilmente ao ter consciência
da sua respiração, principalmente da sua frequência e profundidade.
Respire devagar e de maneira controlada, prenda sua respiração por 5-10
segundos após a inspiração e expire lentamente. Quando você prende
a respiração e/ou expira lentamente, o nível de dióxido de carbono no
corpo aumenta, e é exatamente isso o que você quer. Feche os olhos e
ouça sua respiração. Você já deve conhecer a tática de respirar em um
REABILITAÇÃO HOLÍSTICA – ESTUDO DE CASO 235

saco. Isso também aumentará os níveis de dióxido de carbono, mas você
também receberá ar puro, ou seja, oxigênio!
Sangue ácido causado pela hipoventilação
Caso você respire de maneira mais lenta ou fraca que o habitual,

também chamado de hipoventilação, o nível de dióxido de carbono no
sangue aumenta. Como resultado, a quantidade de íons de hidrogênio
livres (H+) aumenta, o que causa maior acidez do sangue (pH < 7,35). Em
indivíduos muito obesos, pode surgir uma síndrome hipoventilatória. Os
sintomas comuns são fadiga, confusão, sonolência, falta de ar, exaustão
rápida e, em casos mais graves, inconsciência. Ao criar uma respiração
mais saudável e eficiente, de preferência com expirações audíveis de
vez em quando, a acidez do sangue se equilibrará, pois uma quantidade
adequada de dióxido de carbono deixará o sangue através dos pulmões.

Reabilitação holística
- estudo de caso
Já analisamos como os exercícios de respiração e, em alguns casos, o ato

de prender a respiração podem ajudar pacientes que sofrem de várias
doenças. Apresento um exemplo de como os exercícios de respiração
podem ser empregados durante o tratamento. É um exemplo tangível
de como uma abordagem mais holística pode produzir bons resultados
no tratamento de uma doença.
Na minha opinião, um tratamento com eficácia imediata pode surgir
da combinação da antiga sabedoria asiática, no que diz respeito ao
enorme impacto da respiração no corpo e na mente, com tratamentos
médicos modernos de alta tecnologia e know-how técnico, como
sofisticadas tomografias do cérebro e análises genéticas.
Quando ensino a respiração eficiente para pacientes e alunos, fazemos
exercícios em terra e na água. Realizar os exercícios na água tem muitas
vantagens, principalmente para pacientes debilitados, pois é mais fácil
se mover na água, mas é naturalmente mais trabalhoso elaborá-los. É
importante que os exercícios na água sempre sejam realizados com a
supervisão e orientação de uma pessoa competente, que entenda os
variados riscos relacionados com exercícios aquáticos. Não se esqueça –
você nunca deve prender a respiração na água sozinho!
Este caso é uma descrição relativamente detalhada de um tratamento
e avanço na reabilitação após uma doença grave. O paciente sofreu
sérios danos no cerebelo, causados por uma picada de carrapato que
levou a uma enorme deterioração do seu corpo após algum tempo. As
chances eram poucas mas, por milagre, houve uma melhora notável
através da medicina holística e reabilitação.

Espero que esse exemplo forneça informações úteis e mostre uma
forma de reabilitação e tratamento diferentes e complementares. No
verão de 2007, meu amigo Morten foi a uma casa de campo no fim de
semana com alguns amigos, onde andaram de bicicleta na floresta.
Ele tirou um carrapato que estava acima do seu joelho direito e não
deu muita importância, pois como um atleta ativo ele já tinha retirado
muitos carrapatos. Um mês depois, ele teve uma erupção cutânea
parecida com rubéola que cobriu todo seu corpo, então foi ao médico.
O médico pensou que a erupção cutânea era apenas uma inflamação
similar a uma infecção na garganta e prescreveu antibióticos.
A erupção desapareceu em poucos dias, mas ele ainda se sentia fraco,
o que era estranho. Como um típico nativo da Jutlândia ocidental, ele
não se preocupou e pensou que o motivo da fadiga era sua vida agitada
com duas crianças pequenas e um novo trabalho como gerente de
recursos humanos. Apesar de estar enfraquecido, ele viajou à França a
trabalho. Durante suas apresentações, várias vezes sentiu dificuldades
de concentração repentinas, o que nunca tinha acontecido. Ele também
teve problemas de focalização visual, principalmente quando se
aproximava das pessoas e olhava em seus olhos.
Isso o assustou um pouco, mas ele não deu importância, achando que
eram simplesmente possíveis sintomas de estresse. Após alguns dias ele
voltou à Dinamarca, mas se sentia tão cansado e desconfortável que não
conseguia trabalhar. Ele também sentia fortes tonturas e tinha que se
apoiar na parede para andar pelo seu apartamento. Com o tempo, isso
se tornou tão intenso que Morten não conseguia mais andar sozinho e
foi internado no hospital Glostrup, na Dinamarca.
Quando ele chegou ao hospital, se submeteu a exames completos. Os
médicos retiraram três amostras do fluído que fica ao redor do cérebro
e medula espinhal do seu lombo para analisar se a bactéria Borrelia,
encontrada em carrapatos, era a causa. Ele apresentava sintomas de
câncer no pulmão, então tiraram um raio-X dos pulmões e realizaram
ressonância magnética no corpo e tomografia do cérebro, para localizar
um possível tumor.
Após dois dias de exames, os médicos achavam que esclerose múltipla
era a causa mais provável dos sintomas apresentados por Morten. Em
seguida, começaram um tratamento com corticosteroides, o que fez com
que Morten ficasse ainda mais fraco. No hospital, o estado de Morten
continuava a piorar. Nesse ponto, ele estava recebendo antibióticos
diretamente na veia, sua mobilidade era reduzida do pescoço para
baixo e não conseguia andar ou ficar em pé. Três dias após a internação,
Morten realizou uma nova tomografia do cérebro para determinar se

a esclerose era a causa. No caminho para o exame, um enfermeiro se
aproximou e informou que o resultado do exame da doença de Lyme
(borreliose) tinha sido positivo. Sua doença tinha sido causada por um
carrapato. A namorada de Morten, que estava com ele no hospital,
nunca o tinha visto tão feliz e aliviado – em parte porque a causa agora
era conhecida e porque a hipótese de esclerose tinha sido descartada.
Morten tinha recebido antibióticos no início do tratamento, mas em
pequena quantidade. Havia passado muitos meses desde a picada do
carrapato, e a bactéria Borrelia tinha se espalhado por várias áreas
do cérebro, inclusive o cerebelo, que controla nossa coordenação e
equilíbrio. Portanto, ele teve o pior tipo de doença de Lyme, que se
espalhou para o sistema nervoso, chamada neuroborreliose.
Uma das principais razões pelas quais os médicos não diagnosticaram
a doença imediatamente foi o fato de Morten apresentar uma deficiência
visual severa, o que nunca tinha sido observado em um paciente com
Lyme na Dinamarca. A bactéria tinha atacado o córtex visual logo acima
do cerebelo. Isso explicava seu olhar evasivo, a tontura extrema e a falta
de equilíbrio.
Quando falei com Morten pelo telefone pela primeira vez, percebi que
ele tinha dificuldade para falar, mas ainda era o bom e velho Morten do
outro lado da linha – com humor negro e uma forte convicção de que ia
voltar a andar. Concordei plenamente com ele!
Meu primeiro pensamento foi que Morten deveria fazer a reabilitação
na água. Além do fato de que a água tem um alto poder de “cura” na
mente, o corpo fica leve e tem uma liberdade de movimento enorme,
ao mesmo tempo em que o risco de lesões por sobrecarga quase
desaparece. A resistência natural da água também treina os músculos
de maneira diferente do que em terra e, ao mesmo tempo, o sistema
nervoso é altamente desafiado.
Meu segundo pensamento foi que ele deveria aprender alguns
exercícios básicos de respiração, que podiam ser treinados na cama do
hospital e durante seu treinamento de equilíbrio e atividade física.
Expliquei os principais elementos que ele deveria saber durante os
exercícios. Além de concentrar-se em relaxar os ombros, pescoço e
rosto, ele deveria fechar os olhos. Toda a respiração deveria ser feita
pelo nariz, de preferência com uma mão no estômago e no peito para
que se familiarizasse com a respiração profunda e controlada.
Além disso, tentei descrever como realizar a Respiração Vitoriosa,
mas ele não conseguiu encontrar os músculos corretos do pescoço e da
garganta. Eu disse que ele deveria tentar e que ouvir sua respiração era
a coisa mais importante – com ou sem a Respiração Vitoriosa.

Além das sérias complicações de equilíbrio e coordenação, Morten
explicou que um dos maiores problemas que ele enfrentou foi ir da sua
cama à cadeira de rodas, pois ele estava muito tonto e tremia tanto que
os enfermeiros temiam não conseguir segurá-lo. Lembrei-me de como
a “respiração gancho” do mergulho livre pode ajudar, pois aumenta a
tensão de oxigênio nos pulmões e estabiliza o corpo, então sugeri que
ele respirasse profundamente (pelo nariz) para oxigenar o corpo ao
máximo e, com os pulmões cheios, aumentasse a pressão do ar nos
pulmões ao contrair o diafragma e os músculos abdominais, do peito e
do pescoço antes de passar à cadeira de rodas.
Esse “truque” provou de imediato que possui um efeito libertador. A
partir de então, passar para a cadeira de rodas tornou-se um processo
mais suave e seu corpo estava mais estável, o que fez com que Morten
e a equipe se sentissem mais seguros. Após alguns dias, o processo foi
realizado por apenas um assistente, quando antes eram necessários
dois.
Alguns dias depois, Morten deixou uma mensagem na minha
secretária eletrônica que dizia: “Oi, Stiggy – aqui é o Morten... tive 100%
de progresso”. Tive que apertar o 1 e escutar a mensagem novamente.
Sim, era verdade – Morten finalmente estava melhorando após quatro
semanas e meia de inatividade.
Eu visitei Morten no hospital em Copenhague alguns dias depois
para criar um programa de reabilitação e iniciar os exercícios. Encontrei
Morgan na piscina aquecida no porão do Hospital Glostrup. Foi ótimo
vê-lo novamente, mas ao mesmo tempo foi chocante vê-lo preso a
uma cadeira de rodas. Seus olhos ainda estavam evasivos e sua cabeça
tremia constantemente. A equipe ajudou Morten a sentar-se em uma
cadeira de banho do hospital para que ele pudesse colocar sua sunga.
Em seguida, colocaram-no em um elevador e o levaram à piscina.
Decidimos dividir o treinamento em dois grandes temas. O primeiro
enfocado em andar e equilibrar-se e o segundo em nadar e mergulhar.
O tema geral, obviamente, era a respiração, que era o ponto principal
em todos os exercícios.
1o dia, 21 de novembro
Os exercícios de caminhada foram realizados em águas profundas

(aprox. 160 cm) com uma barra para suporte. A água suportava a maior
parte do corpo e Morten conseguia segurar as barras – seu equilíbrio
ainda estava muito ruim para andar sozinho, e todo seu corpo tremia.

Começamos levemente com a parte de natação dos exercícios, e eu
puxei Morten na água, ao mesmo tempo em que apoiava seu pescoço.
Quando Morten se sentiu confortável, tentou nadar de costas – primeiro
com movimentos de crawl nas pernas, depois com chutes de nado de
peito, e ambos deram certo. Em seguida, acrescentou os braços, e então
nadou crawl e nado de peito por grandes distâncias. Percebi que ele
estava incomodado com a água que entrava em seu nariz em ambas as
modalidades, e ainda faltava coordenação na sua técnica, então dei a
ele minha máscara de mergulho, que resolveu o problema de imediato.
No final da sessão, Morten colocou pés de pato e pedi que ele nadasse
um pouco embaixo d’água, e ele nem hesitou.
“Pela primeira vez em cinco semanas eu pude fazer alguma coisa sem
ajuda dos demais. A sensação de liberdade e a alegria de ser com-
pletamente independente após receber ajuda 24 horas por dia são in-
descritíveis. Foi o começo de um progresso positivo – eu nem sonhava
que pudesse progredir tão rápido.”
2o dia, 22 de novembro
No dia seguinte, começamos os exercícios de respiração. Morten

tinha praticado com diligência e tinha se tornado bom em respirar
profundamente no “estômago”. No entanto, seu estômago tremia no
final de cada inspiração, já que os nervos da parte inferior do seu corpo
foram os mais afetados. Esse desequilíbrio no abdome e na parte inferior
das costas impediam seu progresso, então decidimos colocar mais
atenção nesse exercício. Além disso, mostrei ao Morten o exercício de
Purificação do Cérebro, para que ele fortalecesse e isolasse os músculos
do abdome e diafragma e para limpar o nariz.
Na piscina, Morten começou “correndo” lentamente perto da barra
para se aquecer. Como seu equilíbrio estava significativamente melhor
do que no dia anterior, ele se dirigiu à parte rasa da piscina, onde
grande parte do seu corpo ficou acima da superfície. Conseguiu andar
utilizando uma prancha de natação como suporte. Após vários passos
para frente e para trás, peguei a prancha do Morten e ele andou sozinho
pela primeira vez desde sua internação.
“Com uma nova consciência da minha respiração, criou-se uma tran-

quilidade e estabilidade que tornaram os exercícios mais fáceis; foi
a semente que me levou a dar os primeiros passos sozinho. Minhas

principais ferramentas foram a Respiração Vitoriosa e a respiração
profunda no “estômago”. Meu foco mudou de “tenho que andar”
para a concentração na respiração de uma forma nova e diferente, o
que fez muita diferença. Quando eu me enfocava demais no fato de
andar, era uma confusão. Em algum lugar no fundo da minha coluna
eu era capaz de andar, então era melhor deixar isso acontecer natu-
ralmente. A singularidade da Respiração Vitoriosa foi o fato de que ela
controlou minha respiração e, além de ser extremamente tranquili-
zante, estabilizou toda a região abdominal devido à maior tensão na
parte superior do corpo.”
Passamos então aos exercícios mistos, como pular com as pernas juntas
e andar de lado. Finalmente, concordamos que Morten deveria nadar
crawl em uma pequena distância, tanto para trabalhar e treinar os
músculos como para desafiar seu coração e seu sistema cardiovascular.
Foi muito difícil para ele. Ao mesmo tempo, uma das fisioterapeutas de
Morten (além da que estava na água) apareceu, embora não tivesse que
trabalhar, porque escutou que “algo emocionante” estava acontecendo
no porão. Morten e eu achamos que era encorajador o fato de ela
passar seu tempo de lazer aprendendo sobre métodos de treinamento
novos e diferentes.
3o dia, 3 de dezembro
Morten estava em pé com muletas quando cheguei à piscina aquecida.

Ele tinha conseguido colocar a sunga sozinho, e foi emocionante quando
subiu as escadas de aço para a piscina. Seus movimentos eram lentos e
a parte superior do seu corpo tremia um pouco, mas ele conseguiu fazer
tudo sozinho – sem ajuda de ninguém. Morten já conseguia andar muito
melhor na água. Seu equilíbrio estava particularmente bom quando ele
andou de lado, mesmo quando dava passos largos ou juntava as pernas.
A fisioterapeuta sugeriu um exercício em que Morten deveria mover
uma bola na superficial da água enquanto virava de um lado para outro,
já que poderia fortalecer seus músculos abdominais e laterais e desafiar
seu equilíbrio. Morten realizou bem o exercício, mas pouco a pouco
ficou muito tonto e seus olhos não obedeciam e pulavam de um lado
a outro.
Eu achava que Morten precisava de mais foco na sua respiração
para aumentar a estabilidade e se acalmar, e me lembrei que muitos
exercícios de ioga coordenam um movimento circular ou em forma de 8

com a respiração. Então, desenvolvi um novo exercício que, com alguns
ajustes, funcionou muito bem. Morten começou o exercício ao segurar
a bola na frente do seu corpo, com os braços esticados, e quando moveu
a bola em direção ao peito, inspirou devagar. Em seguida, expirou
devagar, ao mesmo tempo em que empurrava a bola para longe do seu
corpo e começava um movimento circular para a direita. Quando a bola
estava distante (braços esticados), ele começou a inspirar novamente,
de maneira tão suave e harmoniosa como o círculo que a bola fazia na
água. A inspiração estava completa quando a bola chegava de novo na
frente do seu peito.
Em seguida, a bola era levada para longe do seu corpo durante a
expiração, e o mesmo movimento circular era repetido do lado esquerdo.
A Respiração Vitoriosa, claro, foi utilizada durante todo o exercício, já
que a resistência ao ar na garganta contribui de maneira significativa
para uma respiração controlada. Além disso, produzir um som possui
um efeito positivo na concentração e no relaxamento. Morten então
realizou um exercício de jogar e pegar e conduzia a bola para treinar a
coordenação do olho. Uma semana antes de me encontrar com Morten,
enviei a ele uma máscara de mergulho com um snorkel que prendia na
frente, pois seu pescoço ficava rígido quando ele nadava. O snorkel era
uma excelente ferramenta que permitiu que ele nadasse com o pescoço
relaxado sem precisar virar a cabeça para respirar. A mascara evitava
que a água entrasse no nariz. Para pressioná-lo um pouco, pedi que ele
nadasse oito comprimentos da piscina de treinamento de intervalo,
com o descanso entre cada comprimento mais curto a cada parada. Ele
se entregou completamente ao exercício, que encerrou os exercícios
aquáticos do dia.
Em seguida, continuamos com os exercícios de respiração em terra. O
primeiro exercício era respiração “estomacal” pura e deu certo. Então,
pedi a Morten que respirasse utilizando somente seu diafragma, o
que era um grande desafio para ele. Após alguns minutos, tudo estava
razoavelmente bem, mas ele teve dificuldade para isolar completamente
o diafragma. O exercício seguinte era a Purificação do Cérebro, e nesse
exercício Morten mostrou ter mais força, resistência e controle. Por fim,
Morten realizou a Respiração Vitoriosa.
Na primeira fase, a expiração deve durar o dobro de tempo da inspiração
(proporção de 1:2). Foi uma tarefa fácil e Morten comentou como esse
tipo de respiração fazia com que ele relaxasse completamente muito
rápido e proporcionava uma sensação imediata de paz e tranquilidade.
A última fase baseou-se na proporção clássica da ioga pranayama de
1:4:2. Morten prendeu a respiração entre a inspiração e a expiração,

e essa pausa era quatro vezes mais longa que a inspiração. No início,
pedi que Morten usasse seu pulso para contar (ex.: inspirar em quatro
batimentos cardíacos, prender a respiração por 16 batimentos cardíacos
e expirar em oito batimentos cardíacos). No final, ele também tentou
usar o grande relógio barulhento da ala individual. Ambos os métodos
funcionaram de maneira brilhante.
Após um descanso e uma pausa para o almoço, era hora do exercício
de andar do dia. Morten começou com a caminhada habitual perto
da barra e, quando já estava aquecido, deu seus primeiros passos
independentes em terra sem apoio. Ele utilizou a Respiração Vitoriosa
o tempo todo, mas ficou cansado quando se esqueceu de prestar
atenção na respiração. Logo que o lembrei disso, ele recuperou o foco
e prosseguiu com uma caminhada mais equilibrada e harmoniosa. Por
fim, ele também andou de lado e desafiou a si mesmo ao aumentar
constantemente a largura do passo.
“Quando realizei meus exercícios de equilíbrio, era essencial respirar

profundamente nos pulmões usando o diafragma, pois isso me per-
mitia manter minhas posições de maneira mais segura e por mais
tempo. Estou convencido que esse foi um dos principais fatores que
me ajudaram a voltar para minhas muletas – pelo menos uma semana
antes do previsto.”
Iniciamos na água morna e Morten começou andando normalmente,

depois de lado. Pedi a Morten que pulasse, e ele não teve dificuldade
para realizar esse exercício, o que fez com que a amável equipe de
cuidados médicos sorrisse (sempre deve haver espaço para a diversão).
Em seguida, Morten nadou em exercícios de intervalo, utilizando a
máscara de mergulho e o snorkel frontal, e quando ele estava bem
aquecido, pedi que realizasse alguns saltos de golfinho a partir do fundo
da piscina. Ele deu alguns saltos poderosos e, em seguida, quando ele
deu saltos altos em pé, todos pudemos perceber que Morten estava
recuperando sua força e equilíbrio originais, o que, naturalmente, era
muito motivador e animador.
Para verificar o equilíbrio de Morten, pedi que ele fizesse uma
posição de ioga chamada postura da árvore, em que você se equilibra
em uma perna, com as mãos acima da cabeça. Morten se concentrou
na Respiração Vitoriosa e ficou surpreendentemente calmo. Mesmo

A Postura do Arado dá uma boa massagem aos órgãos internos do corpo. Um
estado de espírito extremamente confortante e agradável pode ser alcançado
ao levar os joelhos à testa ou às orelhas.

quando eu pedia a ele que fechasse os olhos, ele continuava calmo, o
que realmente me impressionou, já que esse exercício é difícil até para
pessoas saudáveis e bem treinadas. Por fim, fizemos o exercício da bola
(Respiração Vitoriosa e movimento da figura 8) e continuamos até que
as amáveis senhoras que estavam à beira da piscina nos expulsaram,
pois algumas crianças queriam entrar.
Após um bom almoço, Morten treinou a caminhada com sua
fisioterapeuta. Enfocou-se em coordenar o movimento dos braços com
o resto do corpo. Em um “percurso de obstáculos” (pequenas argolas e
tapetes de borracha para andar), ele estava atento principalmente em
respirar de maneira calma e profunda para manter a concentração. Em
seguida, jogou um pouco de futebol com a fisioterapeuta. Como Morten
é louco por futebol e é um ex-jogador da primeira divisão, ele estava
entusiasmado. Era como ver um garotinho com sua bicicleta nova – ele
não parava de sorrir.
Em seguida, desafiei Morten com algumas posturas. Primeiro, o
chamado giro de corpo, seguido pelo suporte de ombro e pela Postura
do Arado, que saiu bem. Morten parecia gostar especialmente da
variante da Postura do Arado inventada por mim, em que os joelhos
ficam apoiados na testa. Então, mostrei a Morten a parada de cabeça,
que ele também quis tentar. No entanto, já era demais e ele ficou muito
tonto e um pouco indisposto, então ajudei que ele saísse dessa posição
com rapidez.
Para concluir o programa do dia, Morten realizou um treinamento de
força nos ombros, peito, costas e pernas, ao mesmo tempo em que se
concentrava em respirar e em prender a respiração com cargas elevadas.
Morten completou todos os exercícios e andou pela sala de reabilitação
sem suas muletas.
Falei com Morten pelo telefone e o instruí na Respiração por Narinas

Alternadas, em que o ar muda de direção nas narinas durante a
inspiração e a expiração. Morten me disse que tinha dificuldade de
manter o equilíbrio de manhã em uma placa suave de borracha, na qual
sua fisioterapeuta pediu que treinasse, mas que quando se concentrou
completamente em uma respiração profunda, conseguiu manter-se
firme. A diferença significativa que a respiração teve no seu desempenho
impressionou a fisioterapeuta, que afirmou nunca ter visto algo assim.

6o dia, 11 de janeiro
O dia antecipado na alta de Morten finalmente chegou, mas primeiro

tínhamos que seguir o programa de treinamento do dia. Na maior parte
do tempo, desfrutamos a natação, mas claro que Morten não seria
liberado facilmente, e o ultimo exercício foi um intervalo de corrida em
que nadou cada vez mais rápido com pausas cada vez menores entre
cada raia. Para fazer com que o exercício se tornasse mais desafiador, ele
nadou um comprimento inteiro embaixo d’água. Para minha surpresa e
de todos os fisioterapeutas presentes – que tiveram um papel muito
importante na reabilitação do Morten – eu não consegui deixá-lo
cansado. Refiro-me a realmente cansado, exausto.
No exercício seguinte em terra, ele mostrou grande força, coordenação
e equilíbrio ao seguir uma linha no chão. Assim sendo, Morten estava
pronto para receber alta e, naquela tarde, ele pegou suas coisas e disse
adeus ao Hospital Glostrup, que tinha sido um lar solidário por quase
quatro meses. Colocamos a bagagem de Morten no porta-malas do
carro e nos dirigimos ao seu apartamento – “lar, doce lar”.
Morten passou por várias consultas de acompanhamento, tanto com
um especialista em doenças oculares como com um neurologista. Sua
reabilitação foi quase milagrosa, e ele continua a treinar diariamente
para recuperar completamente suas funções. Deixarei que Morten
conclua e resuma os longos meses que sucederam a picada de carrapato
que ele recebeu no bosque, que mudou sua vida em um segundo.
“’Lembre-se, você já esteve no inferno’, disse Dan Milea, o médico

que examinou meus olhos. O neurologista Jesper Gyllenborg, que
me apoiou durante todo o processo, tinha me dito que achava que
eu nunca voltaria a andar. Declarações como essa me lembram con-
stantemente o quão grave foi minha doença. Ao mesmo tempo, a ex-
periência me mostrou como é importante enfocar-se em tratamentos
novos ou diferentes.
Como um atleta, era importante para mim poder usar meu corpo en-
quanto estava internado no hospital. Em particular, os exercícios de
respiração me ajudaram a fazer algo para aliviar de maneira efetiva
minha situação. Quando você está acostumado a cuidar de tudo, mas
de repente se vê ‘largado’, é fantástico usar a respiração para fazer a
diferença.
Os exercícios de respiração lentos, profundos e controlados me de-
ram paz interior e uma sensação de bem-estar que eu não conseguia
ter durante a internação traumática. Os desafiantes exercícios de
respiração estimularam meu sistema nervoso e restauraram o con-

tato entre meus nervos e meus músculos. Principalmente no abdome,
que tremia sem controle. O pequeno truque da ‘respiração gancho’,
especificamente, fez com que eu conseguisse passar da cama para a
cadeira de rodas. Isso me deu liberdade e fez com que fosse possível
eu ir ao banheiro e tomar banho sozinho.
Durante o processo de reabilitação – a fisioterapia e meus exercícios
– eu me concentrei na minha respiração e na estabilidade mental e
tranquilidade que ela oferecia. Isso me permitiu aumentar constante-
mente o desafio nos exercícios e progredir mais rápido. Estava claro
para mim que, se por um instante eu esquecesse de ter consciência
da minha respiração, seria difícil realizar até os exercícios simples.
Na prática, isso significava que, dentro de algumas semanas, eu po-
deria realizar exercícios de coordenação, equilíbrio e fortalecimento
relativamente complexos, que estavam além do nível que todos achá-
vamos que seria possível. Os exercícios na água foram absolutamente
fantásticos para minha recuperação, pois a água suportava meu corpo
e fazia com que fosse possível realizar exercícios que eu não conseguia
realizar em terra. Na primeira vez que entramos na água, eu estava
um pouco preocupado porque achava que iria rolar e boiar como uma
pessoa morta, mas a presença do Stig na piscina me deixou confiante.
Por sorte, minhas preocupações não tinham fundamento e eu reco-
mendo os exercícios aquáticos para diferentes grupos de pacientes ou
pessoas com lesões de trabalho ou de esportes.
Ao trabalhar com a minha respiração, descobri como sei pouco so-
bre mim mesmo e, principalmente, como minha respiração me afeta.
Como um atleta, conheço muito bem meu corpo e estou familiarizado
com suas reações e limitações, mas hoje percebo que há muito a gan-
har com uma respiração consciente, quando aplicada corretamente a
diferentes situações.
Embora eu tenha um mestrado em esportes e outro em psicologia
e trabalhe como gerente de desenvolvimento de recursos humanos,
acredito que não dei atenção suficiente para a respiração durante
meus estudos ou no meu trabalho diário para otimizar o desempenho
e a satisfação dos empregados no trabalho.
Se eu tivesse tido mais conhecimento sobre a respiração quando eu
era um jogador de futebol de elite, certamente eu teria respirado de
maneira mais eficiente, como por exemplo quando batia pênaltis, tiro
livre ou escanteios. Mas eu nunca tinha pensado sobre isso. E se eu
tivesse feito tudo melhor e de forma diferente? Meu time e eu tería-
mos tirado maior proveito disso.
No futuro, usarei a respiração consciente para aperfeiçoar meu de-
sempenho. Aprendi que minha respiração pode mediar a paz inte-
rior que me fortalece, então por que não usá-la em situações em
que estou sob pressão ou quando faço apresentações e preciso es-
tar concentrado e atento? Também é um fato que eu incorporarei a

respiração de forma significativa no meu trabalho com gerentes de
treinamento.
Estou convencido de que outras pessoas podem se beneficiar do foco
na respiração ao trabalhar como gerentes. Isso pode ajudar o ger-
ente a estar calmo e presente, o que gera bons desempenhos. Aliás,
não apenas os gerentes, mas todas as pessoas devem se beneficiar
ao adquirir conhecimento e consciência da sua respiração. Em várias
situações do dia a dia, em casa ou no trabalho, sua respiração pode
ser uma amiga que o acompanha e torna tudo mais fácil e dá uma
sensação de que está tudo bem. Além disso, deve-se mencionar que
a respiração possui um enorme potencial nos cuidados com a saúde.
Eu vi isso de perto.
Antes de ficar doente, eu não tinha o mesmo interesse que o Stig em
ioga e exercícios de respiração, e estava mais interessado na sua téc-
nica, treinamento mental, objetivos e resultados. Na verdade, eu pen-
sava que essas “coisas de ioga” eram um pouco estranhas, mas agora
sei por minha experiência pessoal que é muito eficaz, e me propor-
cionou uma compreensão mais profunda e sutil de mim mesmo, bem
como do universo de mergulho livre do Stig e seus recordes absurdos
e impressionantes. Quero agradecer ao Stig por isso.”

Exercícios
1) ALONGAMENTO DE GATO
Comece na posição de quatro apoios. Inspire devagar enquanto você
arqueia suas costas como um gato e abaixa a cabeça para olhar para
seu umbigo. Mantenha o alongamento por 5-10 segundos e expire ao
mesmo tempo em que enverga suas costas para baixo e olha para o
teto. Repita 10 vezes – arquear e envergar.
Realize o mesmo exercício, mas em um ritmo mais dinâmico e rápido.
Repita 20 vezes.
Em ambos os exercícios, você também pode tentar “inverter” a
respiração – ou seja, expirar quando arqueia as costas e inspirar quando
a enverga.
Alongamento de gato
2) BALANCE O RABO
Comece na posição de quatro apoios. Mantenha os braços esticados e
apoiados de maneira firme no chão, para que o corpo não se mova.
Devagar, balance sua lombar para o lado e para frente, ao mesmo tempo
em que inspira. Mantenha a posição por 5-10 segundos. Em seguida,
expire devagar e balance para o lado oposto. Repita 10 vezes de cada
lado.
Neste exercício você também pode “inverter” a respiração, e pode
realizá-lo de maneira mais dinâmica. Lembre-se de coordenar sua
respiração com os movimentos.
EXERCÍCIOS 253
Balance o rabo
3) ÂNGULO RETO
Deite com as costas apoiadas no chão e levante suas pernas em 90 graus.
Você pode colocar as mãos embaixo das nádegas para que sirvam de
apoio. Caso não seja possível, apoie as pernas em uma parede. Respire
calmamente por 1-2 minutos.
Ângulo reto
4) POSTURA DO ARADO
Deite com as costas apoiadas no chão e continue o exercício Ângulo
Reto ao deixar que seus joelhos caiam em direção à sua cabeça. Talvez
eles só cheguem até o peito, mas, de preferência, deixe que as pernas
caiam sobre você de maneira que os dedos dos seus pés toquem o chão
acima da sua cabeça, se possível. No entanto, assegure-se de que seu
EXERCÍCIOS 254
pescoço esteja bem durante o exercício, pois ele coloca muita pressão
em todos os músculos dessa área.
Se for possível, apoie os joelhos na sua cabeça, o que lhe dá uma
sensação tranquilizante de imediato. Caso você seja bastante flexível,
você pode colocar os joelhos ao lado das orelhas. Mantenha essa
posição por um ou dois minutos e continue a respirar calmamente.
Postura do arado
5) POSTURA DE CRIANÇA
Ajoelhe-se e, lentamente, sobre suas coxas até que você fique em uma
posição imóvel e relaxada. Você também pode apoiar a testa no chão,
na frente dos joelhos. Não tem problema se você não conseguir tocar o
chão com a testa e, se necessário, coloque uma mão em cima da outra
como dois punhos e apoie a testa nelas para relaxar o pescoço e as
costas. Sentir uma leve pressão na testa, logo acima do nariz – o terceiro
olho no chacra ajna – é uma sensação agradável e tranquilizante.
Experimente!
Como alternativa, você pode separar um pouco os joelhos e deixar
seu tronco cair entre suas coxas. Continue a respirar da maneira mais
natural e calma possível.
Postura de criança
6) EXPIRAÇÃO MÁXIMA
Deite com as costas apoiadas no chão na Posição Relaxada, mas coloque
as mãos no peito com a palma para baixo. Inspire pelo nariz e encha
completamente os pulmões. Prenda a respiração por alguns segundos
e, em seguida, expire o mais devagar possível – pelo nariz ou pela boca.
EXERCÍCIOS 255
A expiração deve durar de dez segundos a mais de um minuto. Continue
expirando até que os pulmões estejam completamente vazios.
Expiração máxima
7) OS TRÊS BLOQUEIOS
Só realize este exercício após alguns exercícios que aqueçam, alonguem
e tornem os pulmões, o peito e a coluna flexíveis. Realize esses bloqueios
(Bloqueio Raiz, Bloqueio Abdominal e Bloqueio da Garganta) em
posição sentada como quando você prende a respiração na pranayama
– ex.: juntamente com a Respiração Vitoriosa ou a Respiração por
Narinas Alternadas. Além de ter um efeito alongador e benéfico sobre
sua respiração e sistema nervoso, elas também proporcionam grande
controle mental.
1) Bloqueio Raiz. Contraia os músculos do reto e do períneo e mantenha-

os assim por 1-2 segundos no começo. O exercício é similar aos
exercícios kegel que muitas mulheres realizam para fortalecer o
assoalho pélvico. O exercício pode ser realizado em qualquer lugar:
enquanto você vê televisão, em uma reunião, enquanto você dirige
ou trabalha no computador.
2) Bloqueio Abdominal. Esse bloqueio se chama “uddiyana” em

sânscrito, que significa “voando” ou “sendo levantado”. O bloqueio
é realizado ao mesmo tempo em que se prende a respiração com os
pulmões cheios ou meio cheios e, para realizá-lo, você deve sugar
o estômago e o diafragma para dentro e para cima. Dessa forma, o
diafragma “voa” e sua prana é direcionada para cima. Este exercício
é um pouco mais avançado que o pequeno “movimento repentino”
que você realizou no exercício em que respirava com o diafragma,
e a sucção deve ser mantida por pelo menos 5 segundos. Quando
seu diafragma estiver flexível e forte e seu controle mental estiver
EXERCÍCIOS 256
definido, você certamente conseguirá manter o Bloqueio Abdominal
por um ou vários minutos.
3) Bloqueio da Garganta. Conforme descrito anteriormente, o Bloqueio

da Garganta é realizado ao fechar a garganta enquanto você
pressiona um pouco o queixo para baixo e levanta o peito. Assim
como o Bloqueio Abdominal, este exercício é realizado quando
você prende a respiração, e mantém o ar nos pulmões. Um ponto
importante que deve ser lembrado é que o Bloqueio da Garganta
deve ser “desbloqueado” de maneira tranquila antes que você expire!
Grande Bloqueio
Throat lock
Abdominal lock
Root lock
Quando você dominar os três bloqueios, poderá realizar os três de uma

vez em um Grande Bloqueio (Maha Bandha).
EXERCÍCIOS 257
Respiração tranquilizante
Mais prazer, menos dor
Dor no corpo e na mente
As dores crônicas ou passageiras são um problema diário para muitas

pessoas. Normalmente, a dor é causada por alguma doença, mas
também pode ser causada por sobrecarga, desgaste ou medicação
inadequada. É comum utilizar analgésicos – um tratamento que alivia a
dor, mas não elimina a causa.
Estudos recentes descobriram que mais da metade da população
adulta dos EUA utiliza a medicina alternativa para complementar ou
substituir o tratamento prescrito. Pode-se observar a mesma tendência
na Dinamarca e em outros países europeus, onde há abertura para uma
abordagem holística. As formas mais populares de medicina alternativa
na categoria corpo-mente foram recomendadas por autoridades
americanas como o Instituto Nacional do Câncer e o Instituto Nacional
da Saúde e, mais recentemente, pela Sociedade Americana de Dor. Isso
mostra que uma mudança direcionada à visão holística do homem está
se tornando permanente.
A mente está cheia de alegria luminosa.

Aquele que pratica pranayama é verdadeiramente feliz.”
GHERANDA SAMHITA
A terapia corpo-mente tem como foco a relação entre o cérebro, a

mente, o corpo e nosso comportamento, além do efeito conjunto desses
componentes na nossa saúde e doença. A percepção corpo-mente dá
muita importância ao cultivo e fortalecimento do autoconhecimento
e da capacidade de cuidarmos de nós mesmos – duas qualidades
essenciais na ioga e no mergulho livre.
Os exercícios de relaxamento combinados com a respiração são muito
usados na terapia corpo-mente, o que faz com que seja particularmente
eficaz contra muitas doenças causadas pelo estresse. Entre as outras
técnicas de terapia corpo-mente incluem-se a meditação, ioga, hipnose,
imaginação, biofeedback, tai chi e qi gong. Orações e outros rituais
espirituais também fazem parte desse grupo, mas é mais difícil avaliar o
impacto preciso que eles ocasionam.
RESPIRAÇÃO TRANQUILIZANTE 261

Por outro lado, um número crescente de estudos científicos mostra que
os exercícios de respiração e relaxamento, normalmente combinados
com a hipnose ou imaginação guiada, têm um efeito positivo sobre
a dor. Assim, a terapia corpo-mente tem sido usada com sucesso no
tratamento de doenças como artrite, dores crônicas nas costas e região
lombar, dores de cabeça, enxaquecas, úlceras e câncer.
Os benefícios da terapia corpo-mente são muitos. Sua implementação
é barata, é muito segura e, acima de tudo, fácil de ser realizada. O fato
de que os pacientes com dor profunda possam tomar a iniciativa e
fazer algo de maneira ativa para aliviar sua dor possui muitos efeitos
secundários benéficos. Por exemplo, eles se sentem mais no controle
da sua situação frustrante e recuperam a energia e o espírito de viver.
O caráter único da respiração nesses casos é o fato de que pode ser
empregada de diversas formas, dependendo do seu estado.
Por fim, cabe mencionar que ficou comprovado que a dor antes,
durante ou após uma operação é reduzida quando as terapias corpo-
mente são utilizadas, o que leva a uma redução significativa ou até à
eliminação dos anestésicos médicos.
Como a terapia corpo-mente funciona?
Há uma crescente compreensão dos mecanismos básicos da terapia

corpo-mente. Conforme descrito anteriormente, os pensamentos
podem ter um efeito positivo no sistema nervoso, na produção de
hormônios e no sistema imunológico.
“Uma mente saudável em um corpo saudável.”

JUVENAL
Uma respiração profunda e controlada auxilia muito na redução da dor,

já que relaxa os músculos tensos ou rígidos e aumenta o fluxo sanguíneo
no corpo, o que faz com que as células recebam mais oxigênio e fiquem
livres de resíduos. Além disso, a mente é acalmada por uma atividade
maior de ondas alfa no cérebro, incentivando a produção de endorfina,
o analgésico natural do corpo. Maiores quantidades de endorfina são
liberadas quando você está otimista e feliz, sorri, beija e, principalmente,
quando você ri. Mas ela também pode ser produzida se você enganar
seu corpo (e cérebro) de maneira consciente.
Um estudo recente demonstrou o efeito do placebo e o poder do
pensamento em um experimento simples em que vários indivíduos

A ioga alivia a dor de maneira eficaz porque a respiração fortalece a conexão
entre o corpo e a mente.
receberam uma leve sensação de queimação no cotovelo e, em seguida,

foi passada uma pomada falsa sobre a área afetada. Foi informado para
metade dos participantes que a pomada era analgésica. Isso fez
com que eles produzissem endorfina de maneira natural, o que
não ocorreu no outro grupo. Esse experimento mostra a importância
de acreditar em algo e o que um terapeuta pode fazer com que você
acredite. Estudos similares demonstraram que o cuidado e confiança
na relação entre o paciente e o terapeuta possui um efeito benéfico
e enfatiza a complexidade da ligação entre o corpo e a mente, mas
também a vulnerabilidade. Resumindo: é essencial tranquilizar e criar
um ambiente seguro e, principalmente, convencer os pacientes de que
uma atitude positiva faz a diferença.
Além disso, algumas tomografias do cérebro muito interessantes
revelaram que os pacientes que foram anestesiados por hipnose
mostram menos atividade na área do cérebro em que a dor é processada.

Em outras palavras, a dor é reduzida. No entanto, o sinal inicial de dor
transmitido, como por exemplo pela pele, músculo ou osso, permanece
inalterado, o que indica que o efeito analgésico é causado por uma
mudança na área do cérebro onde a dor é percebida.
“Eu me deito na cadeira do dentista pronta para tratar minha cárie.

Ai, não tenho vontade de me deitar lá e ter que passar o resto do
dia no trabalho com a mandíbula meio anestesiada; é, realmente não
estou com vontade de ir ao dentista. Tentei adiar as visitas o máximo
possível, mas lá estava eu. Minha última experiência no dentista foi
há seis meses e eu me lembro de ter sentido dor. Agora estou grávida
de uma criança planejada e me recusei a tomar anestesia durante a
cirurgia porque tive medo que afetasse o bebê. O medo de que algo
cause danos ao meu bebê é maior que o desejo de evitar a dor, então
em vez de tomar um analgésico, eu enfrentei a dor e contei de 100 a
zero ao mesmo tempo em que tentava respirar tranquilamente, in-
spirando por uma narina e expirando pela outra. Dividi a contagem
regressiva em intervalos de 10, e no número 46 tive que parar um
pouco para secar as lágrimas e me recompor um pouco antes que
continuássemos. Embora eu, obviamente, quisesse que a dor desa-
parecesse, nunca pensei tomar um analgésico. Eu sabia a causa da
dor e sabia por que tinha me exposto a esse tormento. Foi, por assim
dizer, uma escolha consciente, e isso fez com que eu sentisse que po-
dia controlar a situação. Não se tratava de um inimigo, apenas de um
companheiro necessário por um breve período. A cada intervalo eu
ficava mais forte, a dor recebia cada vez menos atenção e, portanto,
ocupava cada vez menos minha consciência.
Pelos olhos do meu novo dentista, isso fez de mim um indivíduo com
“alta tolerância à dor”, e decidimos tratar a cárie sem nenhum an-
algésico, apenas contando em voz alta e realizando o exercício de
respiração mencionado anteriormente. Meu foco estava na contagem
regressiva e no quanto eu era forte e tinha controle sobre a dor a cada
intervalo completado: após um breve período, a perfuração tinha
acabado e, após um pequeno polimento, voltei ao trabalho sem uma
mandíbula pendurada e nenhum sentimento de inferioridade por ser
uma mulher de 32 anos que ainda tem cáries. “
Sofie Ejlersen, mestre em psicologia, consultora de processos e

supervisora na unidade de demência de Willow House,
Dinamarca

Alivie a dor mentalmente
Há mais de 30 anos, o professor Americano Jon Kabat-Zinn deu início

a uma série de experimentos em que a meditação de plena atenção e
outras técnicas de ioga eram usadas para tratar a dor crônica. A plena
atenção é uma absorção e uma aceitação do estado atual, e pode ser
uma ferramenta simples para lidar melhor com a dor.
Você também pode utilizar outra estratégia em que direciona toda
a sua atenção para alguma outra coisa – por exemplo, através da
concentração – e cria, assim, uma distração da dor. O conceito de fluxo
é muito importante aqui. O professor de psicologia húngaro Mihaly
Csikszentmihalyi criou a teoria do fluxo no início dos anos 90. Ela baseia-
se em estar completamente imerso em um equilíbrio perfeito entre
os desafios e as habilidades, em que você pode chegar a um estado
confortável e infinito que o consome completamente. A tarefa à qual
você se entrega não pode ser muito fácil, nem muito difícil. Quando
alguém alcança um estado perfeito de fluxo, os sinais “normais” do
corpo param de funcionar e a dor desaparece por completo. Você já
deve ter ouvido falar em “zona de equilíbrio”, que é a mesma coisa que
o fluxo.
Pessoalmente, acredito que a atividade física pode ajudar a catalisar
o efeito do fluxo. Portanto, acredito que as pessoas que sofrem de dor
podem obter grandes benefícios da prática de esportes nos quais eles
já têm interesse. Quanto mais você se envolver e alcançar um estado
de fluxo no seu cotidiano, a dor se tornará mais tolerável – e poderá ser
melhor controlada.
Eu uso a plena atenção e o fluxo de maneira ativa, principalmente em
conexão com o desempenho esportivo máximo, em que a dor às vezes
atinge um nível insuportável. Conforme mencionado anteriormente,
durante mergulhos longos o ácido láctico se acumula nas minhas pernas
de tal maneira que de repente não consigo movê-las. Ao mesmo tempo,
o diafragma se agita para cima e para baixo de maneira vigorosa, e no
geral cada célula do meu corpo está pedindo oxigênio. Algumas vezes
aceito a dor como ela é, outras vezes eu “entro” na dor e a analiso mais
de perto, e ambas as estratégias agem como uma atenção vigilante,
como na plena atenção. Eu acho que isso é terapêutico e parecido ao
princípio da aceitação na ACT, no sentido de que o exercício de tolerar
e aceitar a dor enquanto prendo a respiração pode ser transferido a
outras partes da minha vida. Da mesma forma, outras pessoas podem
se beneficiar desse tipo de estratégia em que uma mentalidade de
aceitação pode ser usada como uma ferramenta terapêutica mental

para tratar sintomas como ansiedade, medo, depressão, transtorno
obsessivo compulsivo (TOC), transtorno de estresse pós traumático
(TEPT), e dor crônica. Quando alcanço um estado de desafio suficiente,
não presto atenção na dor porque cheguei ao “outro lado” e entrei em
estado de fluxo. Toda minha atenção e consciência se unem à atividade
que realizo e, portanto, não sobra espaço para registrar ou refletir sobre
a dor. No entanto, nem sempre é tão fácil entrar em estado de fluxo,
pois às vezes dói muito. A concentração e o controle do pensamento
falham e eu mentalmente desisto. Mas se você treinar sua mente, a
dor intensa se torna um tipo de âncora ou farol mental que sinaliza
que a dor desaparecerá logo. Trata-se de encontrar a atitude correta.
Depois de escalar a “montanha da dor”, você pode relaxar e desfrutar o
caminho da volta.
A terceira estratégia para aperfeiçoar a capacidade do corpo e da
mente de aliviar a dor é a imaginação. Quanto mais a imaginação for
combinada de maneira ativa com a respiração controlada, maior será
seu efeito.
Se você imaginar que seu corpo passa de azul para vermelho, poderá
sentir uma sensação de calor no corpo todo. Não é imaginação pura, pois
seu corpo pode realmente esquentar. Os grandes músculos que ficam
dentro de você e os que ficam debaixo da pele relaxam, a circulação
sanguínea se abre e o calor interno é transportado do centro do corpo
para as partes periféricas do seu corpo.
Naturalmente, ao mesmo tempo, o oxigênio e os nutrientes são
transportados na corrente sanguínea até as partes remotas do seu
corpo, e mais resíduos do que o normal são removidos com o sangue.
Da mesma forma, os nervos são acalmados, e tudo isso o ajuda a sentir-
se mais bem disposto, relaxado, feliz e otimista. A dor diminui devido
à maior circulação sanguínea e ao estado relaxado, que faz com que a
endorfina, substância capaz de aliviar a dor, seja levada a todo o corpo.
Por fim, o relaxamento profundo também possui um efeito benéfico
nos glóbulos brancos – pequenos soldados do sistema imunológico do
corpo, que se tornam mais fortes para combater as inflamações.
Existe uma grande variedade de exercícios de relaxamento e
imaginação, mas você deve encontrar os que funcionam melhor para
você. Conforme observado anteriormente, uma respiração calma e
controlada proporcionará um efeito positivo e tranquilizante de imediato
no nível físico, além de fortalecer a ponte ao seu subconsciente e
equilíbrio mental. Em outras palavras, a respiração adequada permitirá
que você alcance mais rápido um estado relaxado e sem dor.

A dor crônica no dia a dia
Muitas pessoas sofrem diariamente com dores em diferentes níveis.

Seja qual for a causa dessas dores, um denominador comum é que elas
sugam a energia e a alegria do dia a dia. Felizmente, a dor normalmente
ocorre em períodos curtos, mas em alguns casos é crônica e pode
absorver grande parte do nosso dia a dia.
Aliás, a dor crônica pode evoluir e tornar-se uma parte “natural”da
vida, seguindo você como um pequeno tormento. Principalmente com
as crianças, isso pode se tornar um grande problema, pois elas muitas
vezes têm dificuldade para definir a “dor” e não a consideram algo
anormal, e sim algo que pressiona, é pesado, aperta ou pica. A dor
possui muitas formas e aparências, mas para aliviá-la ou eliminá-la, é
essencial encontrar sua causa.
A dor pode ser dividida em várias categorias, dependendo da sua
origem. No caso de danos físicos nas articulações, músculos ou ossos
como resultado do trabalho ou de lesões esportivas, o primeiro
tratamento normalmente é feito com analgésicos e, em seguida,
repouso e reabilitação. Quando a causa é a sobrecarga física, a dor
normalmente desaparece quando a lesão é curada. A respiração é uma
ferramenta clara e poderosa para criar um alto nível de relaxamento e
circulação sanguínea durante um programa de cura ou reabilitação, e
pode ser útil se usada em conjunto com tratamentos como a fisioterapia
e quiropraxia.
O número de lesões relacionadas com o trabalho como tendinite,
tensões no pescoço ou ombros e lesões nas costas aumentou de
maneira significativa nos últimos anos, razão pela qual essa área merece
bastante atenção.
Com relação à dor causada por posições erradas no trabalho – ou

muitos movimentos repetitivos – isso tem um impacto negativo enorme
na atividade da pessoa no trabalho e em casa, o que sai caro em muitos
níveis. Na maioria dos casos, essas dores podem ser prevenidas ou
evitadas simplesmente ao mudar hábitos e o ambiente. Nenhum ser
humano foi feito para passar de seis a doze horas por dia sentado e
curvado na frente de um computador e, certamente, nem agachado.
Não é de se admirar que tantas pessoas sofrem de dores de cabeça,
enxaqueca, tensões no pescoço e dor nos ombros, costas e região

lombar, quando a parte superior do corpo está limitada a uma posição
fixa por horas sem um dia de folga. Isso, combinado com o estresse
mental (causado por um horário de trabalho agitado e imprevisível), faz
com que tudo seja ainda pior.
Ao ter mais consciência de como sua respiração funciona no seu dia
a dia e ao sentar-se mais ereto e abrir seu peito, muitas dores causadas
por posições incorretas de trabalho podem ser reduzidas. Você também
pode pedir ao seu chefe uma cadeira nova e melhor, ou uma mesa mais
alta que lhe permita trabalhar em pé. Você pode até levar sua bola
de treinamento (uma bola grande de borracha para fazer exercícios)
para o trabalho e sentar-se nela. Há muitas vantagens de usar a bola
de treinamento, entre elas a estimulação dos músculos e nervos das
costas. Como não há suporte para as costas, você se sentará muito mais
ereto e direito, em uma posição que requer equilíbrio e permite uma
respiração mais profunda e eficiente. Eu apoio fortemente o uso das
bolas de treinamento e fico feliz por ter dado algumas à minha família,
amigos e colegas do meu antigo trabalho na Universidade de Aarhus.
Com certeza é o melhor dinheiro que você, como pessoa ou empregado,
pode investir para melhorar a saúde, e espero e acredito que essas bolas
de treinamento se tornarão mais comuns no futuro. Essas divertidas
bolas de treinamento são uma ferramenta excelente para a reabilitação
e para treinar força, resistência e flexibilidade.
Muitas dores e pequenas lesões como a tendinite, tenossinovite do
antebraço ou complicações mais sérias nos ombros e região lombar
também podem ser eliminadas ao mudar a rotina física monótona. Em
longo prazo, muitos movimentos repetidos desgastarão seriamente o
corpo, então adquirir maior consciência sobre o corpo e a habilidade de
criar novas soluções pode ser extremamente benéfico.
As tensões musculares no pescoço e nas costas também podem
ser tratadas de maneira eficiente ao realizar de 10 a 20 respirações
profundas e calmas, ao mesmo tempo em que você levanta e abaixa os
ombros. Uma curta caminhada no ar puro, de preferência combinada
com alguns exercícios de alongamento simples, também pode fazer com
que a dor e a tensão desapareçam, e deve-se considerar o fato de que
métodos tão simples possam melhorar sua vida cotidiana. Em grande
medida, é questão de mudar os hábitos e a atitude – suas e do seu
chefe.

A dor em doenças graves
As doenças temporárias ou incuráveis normalmente vêm, em maior

ou menor nível, acompanhadas de dor. Para aliviar a dor severa,
normalmente se utiliza a terapia com opioides, que consiste em um
tratamento médico que utiliza, por exemplo, morfina, metadona,
ketogan ou codeína. Certamente, esses medicamentos são eficazes, mas
o problema são seus efeitos adversos potenciais como dependência,
mudanças de humor, letargia e problemas respiratórios.
No entanto, há muitos exemplos em que as terapias corpo-mente são
comprovadamente eficazes, mesmo em casos de doenças graves. Por
exemplo, um grupo de pacientes com dor crônica nas costas mostrou
que um programa de ioga com 12 semanas de duração ofereceu
melhores resultados que 12 semanas de treinamento ou educação
física. Da mesma forma, várias técnicas de respiração e relaxamento
ajudaram a aliviar as dores nas costas. Um programa de 10 semanas
baseado na meditação de plena atenção também mostrou uma redução
no grau de dor em curto e longo prazo. De maneira geral, isso confirma
que várias terapias corpo-mente podem ser combinadas de maneira útil
com o tratamento médico convencional.
Com relação à dor crônica, a plena atenção tem a vantagem de que
você adota uma aceitação tolerante da situação atual e, assim, trabalha
com a sua dor em vez de trabalhar contra ela. Quando uma pessoa com
dor é instruída, treinada e apoiada para assumir a responsabilidade por
sua própria situação, a dor deixa de ser um fator a ser superado e passa
a ser um professor ou guia na relação entre o corpo e a mente.
Você também pode considerar a ideia de usar a terapia corpo-mente
antes de iniciar um tratamento médico. Será interessante ver até que
ponto esse tipo de terapia pode reduzir o uso de analgésicos.
No entanto, há um “problema”, ou um desafio na maioria dos
tratamentos corpo-mente, nos quais os efeitos benéficos só se tornam
visíveis após o uso prolongado e a adaptação. Em uma época em que
muitas pessoas esperam perder peso tomando um comprimido mágico
e não pensam em mudar seus hábitos alimentares ou de atividade física,
pode ser difícil envolver métodos paliativos ou curativos que requerem
comprometimento, tempo e energia.
Felizmente, uma respiração controlada e tranquila, além de
proporcionar resultados em longo prazo, também proporciona um
bônus direto na forma de menor frequência respiratória, pulso e pressão
arterial mais baixos e maior nível de relaxamento, então sempre será
uma boa técnica a ser utilizada.

Dores psicossomáticas
De acordo com a filosofia holística, nossa dor e nossas doenças são

causadas pela soma dos nossos processos mentais e corporais. Em outras
palavras, estamos falando sobre uma interação que não considera a dor
um problema isolado do corpo ou da mente, e sim um desequilíbrio no
sistema.
Na psicologia, os pacientes com dores crônicas são ajudados a partir
das suas próprias experiências e situações de vida. A hipótese é que
as interpretações pessoais, os eventos traumáticos e o estresse diário
deixam marcas permanentes no corpo, pois possuem sua própria
“inteligência”. Essas marcas, que são as próprias reações do corpo a
todas as situações pelas quais passou, lembre-se você delas ou não,
podem ser manifestadas por meio de doenças, dores de cabeça,
tensão muscular, pausas espontâneas ou inconscientes para prender a
respiração, rigidez ou diminuição dos movimentos e, claro, na forma de
dor temporária ou crônica.
Ao criar consciência entre os pacientes sobre como essas coisas
surgem e se desenvolvem como resultado dos sentimentos pessoais,
atitudes, hábitos e padrões corporais, é possível trabalhar com elas e
fazer com que a dor desapareça. Quando uma pessoa vê sua própria
história de vida sob uma nova perspectiva, um desejo espontâneo de
mudar aparece, juntamente com a intenção de eliminar a causa da dor.
É exatamente desse ponto que eu parto quando dou cursos sobre
o gerenciamento do estresse e a respiração eficiente, mas em vez de
histórias, observo com atenção a linguagem corporal “inteligente” e
seus hábitos. Os participantes tentam prender a respiração e usam a
respiração vigorosa que, segundo a minha experiência, são ferramentas
eficientes para o desenvolvimento pessoal. Quando faço sessões
com a “meditação embaixo d’água”, em que as pessoas prendem a
respiração e aprendem diferentes técnicas de relaxamento, imaginação
e concentração, os participantes entram em contato com eles mesmos
de uma forma completamente diferente, o que penetra fundo no nível
celular. Isso acontece porque o ato de prender a respiração cria uma
boa base para uma forma intensa e diferente de sentir e encontrar-se a
si mesmo em corpo, alma e mente.
Ao contrário dos psicólogos, eu não consigo curar os pacientes
simplesmente ao conversar com eles. Não consigo gerar uma mudança
em uma pessoa que não quer mudar, mas posso ajudar a inspirar a
autoajuda.
No entanto, é muito importante ressaltar que nem sempre é

Nossa consciência nos permite prender a respiração por longos períodos – se
quisermos –, o que acalma nosso sistema nervoso.

prazeroso, nem mesmo fácil e indolor o processo de trabalhar consigo
mesmo. O autoconhecimento exige que você trabalhe duro tanto no
seu lado leve como no seu lado escuro. Você tem que ter coragem de
enfrentar aqueles fantasmas que você já esqueceu ou sobre os quais
prefere não pensar!
Esse tipo de meditação introspectiva, que é uma jornada interna
através do consciente e do subconsciente, normalmente volta no tempo
e, portanto, pode ser transcendental e chocante. A meditação não é
somente um mar de rosas, dias ensolarados e quentes; é também uma
passagem pelas camadas mais profundas da mente, o que nem sempre
é fácil ou agradável.
Com frequência me dizem que eu “pressiono” as pessoas. É verdade,
mas eu nunca pressiono as pessoas além do ponto físico e mental
que considero seguro. Mas eu gosto de pressionar para ajudar a abrir
novas portas para o autodesenvolvimento, pois não posso criar a
mudança, mas posso oferecer a possibilidade. Não importa se trabalho
com diretores de bancos, nadadores de elite, deficientes ou pessoas
completamente “comuns”, faço tudo do mesmo jeito sempre. Então,
as pessoas podem fazer o que quiserem com isso. Aqui chegamos ao
extremo, pois assim como na ioga, no mergulho livre, na ciência médica,
nos negócios e em todos os aspectos da vida, é chegando no limite que
as grandes mudanças acontecem.
Pacientes acamados
Todos os pacientes acamados têm bastante tempo livre, e isso é um

privilégio que deveria ser explorado na sua totalidade. Naturalmente,
pode parecer chato, inútil e horrível estar constantemente deitado,
mas há muitas atividades que podem aliviar a dor e mantê-lo ocupado.
Também é importante ter conhecimento de que ficar imóvel não
é natural para o corpo que, portanto, não recebe sua dose diária de
exercícios.
Nesse contexto, a respiração é uma companhia agradável, pois você
pode treinar sua respiração em qualquer lugar e a qualquer momento.
Conforme descrito anteriormente, vários exercícios respiratórios ajudam
a manter seu corpo em boa forma física e purificam todo o sistema. Com
sua respiração, você sempre terá um remédio calmante e analgésico
ao seu alcance. Por exemplo, os pacientes com queimaduras, câncer
ou outras doenças graves muitas vezes usam respirações profundas e
tranquilas combinadas com exercícios de relaxamento. Caso você esteja

de cama devido a uma perna quebrada, cirurgia ou lesões menos graves,
você pode sentir uma dor aguda e, portanto, é vantajoso conseguir se
distrair e não pensar na dor.
Também vale a pena inspirar-se com a psicologia positiva, como
ao usar a plena atenção e o fluxo, já que possuem o potencial para
produzir uma forma de pensar clara e otimista. Através do diálogo
interno positivo, o processo de cura é promovido. O treinamento da
mente pode ser muito útil para pacientes com dor extrema ou grandes
deficiências, já que alivia a dor e aumenta a mobilidade. O interessante
é que o cérebro não é capaz de distinguir se o movimento ocorreu no
mundo real ou só na mente. O efeito é o fortalecimento das conexões
entre os músculos e os nervos, e a condição geral do corpo melhora.
A meditação de plena atenção ensina a aceitar o fato de que você está
preso a uma cama. Eu também acredito que entrar em um estado de
fluxo é uma ferramenta analgésica poderosa para pacientes acamados,
sejam as dores leves ou severas. O truque é encontrar as atividades e
ocupações criativas nas quais a pessoa possa se perder – desenhar, tocar
instrumentos, escutar música, montar quebra-cabeças ou qualquer
outra coisa.
O fluxo se caracteriza por uma sensação de eternidade quando a pessoa
está concentrada em uma atividade significativa e desafiadora. Isso
pode ativar emoções e estados de ânimo de diversão, devoção, alegria,
prazer, êxtase, absorção, leveza, plena presença, autoesquecimento,
entusiasmo, controle pessoal e orgulho como alguns dos conceitos
chave. O fluxo fortalece a identidade e a autoestima e, ao reprimir a
autoconsciência, a sensação de dor também desaparece.
Já analisamos como uma respiração bem treinada pode ser fortalecida
e pode agir de maneira subconsciente como uma âncora mental que
desperta sentimentos especiais. Eu também acredito que uma respiração
tranquila e bem regulada pode ajudar a aumentar a possibilidade de
alcançar um estado de fluxo durante as atividades criativas – primeiro
através de uma respiração consciente e controlada e depois através da
respiração inconsciente.
A dor nos idosos
Vários estudos demonstraram que os idosos respondem tão bem

quanto (ou até melhor que) os jovens ao tratamento da dor com a
terapia corpo-mente. Antigamente, essa não era a opinião geral porque
as terapias cognitivas em particular eram consideradas desafiadoras

demais para os idosos. No entanto, não é comum que ofereçam a eles
essas terapias, e como muitos idosos não querem ser um fardo ou pedir
ajuda, raramente se submetem a esses tratamentos, o que é uma pena.
Como os idosos normalmente sofrem de várias doenças ou
incapacidades de maneira simultânea, o que causa dor diária, muitos
tomam analgésicos. No entanto, os idosos só toleram doses baixas
do medicamento, e como geralmente têm que tomá-los pelo resto da
vida, seria bom ter uma alternativa boa e segura para aliviar a dor. Nos
países nórdicos, a cada cinco pessoas uma morre em consequência de
erros na medicação, o que constitui um argumento forte para reduzir a
dose diária o máximo possível. O número de idosos cresce de maneira
constante, pois hoje as pessoas vivem mais. Portanto, quanto mais ativa
e livre de dor for a sua vida, melhor.
Um dos maiores problemas enfrentados pelos idosos é o fato de que
sua dor ou mobilidade restrita impede que participem de atividades
sociais, fazendo com que se isolem, o que pode levar à depressão. É um
círculo vicioso que pode afetá-los mentalmente, o que pode aumentar
o nível da dor, bem como o foco nela.
Fazer com que os idosos sintam que podem fazer algo contra a dor é
o primeiro passo na direção correta. Uma mente positiva, extroversão e
participação em atividades sociais levarão automaticamente a um corpo
mais saudável e móvel, e ocorrerão efeitos positivos, como um sistema
imunológico fortalecido e maiores níveis de energia. Um sistema
imunológico mais forte, além de afastar as doenças, reduz o processo
natural de envelhecimento e melhora a cura de feridas ou inflamações.
Usarei meu pai como exemplo. Ele tem 74 anos e sofre de dor no quadril
e na parte inferior das costas, apesar de ser muito jovial, forte ativo.
Todas as manhãs, ele se exercita de 20 a 30 minutos com uma bola de
treinamento (a grande bola de borracha mencionada anteriormente),
que eu dei a ele há vários anos. Seu treino matutino consiste de
uma série de exercícios cujo foco é o alongamento, o relaxamento, a
resistência e a respiração. Se ele não fizer os exercícios por um ou dois
dias, sua dor aumenta imediatamente; portanto, além de querer estar
em forma, o alívio da dor através do treinamento é um bom incentivo
para não desistir.
Pode ser vantajoso incorporar a terapia corpo-mente ao dia a dia ou
ao tratamento contra a dor, pois quanto mais você aprender a ativar
o remédio natural do corpo, menos medicamentos terá que tomar e
melhor será a sua qualidade de vida.
Conforme mencionado anteriormente, os alimentos formadores de
base têm sido usados no tratamento da artrite e dor nas costas, por

exemplo. Portanto, é muito importante para o seu corpo o que você
decide devorar, pois seja jovem ou idoso, isso tem um grande impacto
no corpo e na mente. É você quem decide como viver sua vida, mas
não é nenhum sacrifício ou esforço escolher uma filosofia de “viva
intensamente – morra velho”. Se você se alimentar de maneira mais
saudável, seu corpo trabalhará de maneira ideal, e a recompensa será
sentir-se melhor no dia a dia e viver mais e de maneira mais saudável.
Você deve evitar comer muitos doces e comidas gordurosas, deve comer
mais legumes e verduras e alimentos formadores de base, exercitar-se
com regularidade, sorrir, pensar positivo e respirar.
“Após vários meses com um nível de estresse alto, eu sentia choques

‘elétricos’ no meu estômago quando tudo chegava no limite. Fui ao
hospital várias vezes para aliviar esse estado, mas procurava uma
solução melhor que analgésicos e tranquilizantes. Consultei o Stig e
expliquei a ele a situação, e juntos criamos um programa com exercí-
cios de respiração simples que eu podia fazer em qualquer lugar – no
carro, no trabalho e na cama – para relaxar melhor. Então, comecei a
usar os exercícios e ainda os pratico quando há pressão no trabalho
ou dor. Só leva alguns minutos e ajuda muito a aliviar minha tensão.
No entanto, a coisa mais importante que me fez mudar a forma como
vejo meu corpo foi a seguinte frase: “Você deve escutar o seu corpo.
Ninguém conhece seu corpo melhor do que você mesmo”.
Antes, eu vivia minha vida e o corpo só tinha que acompanhar. Agora
o escuto em tudo o que faço. Ao mesmo tempo, me tornei mais disci-
plinado em relação à minha dieta e exercícios.”
Thomas Dubosc, 35
Gerente de marca na Transfer International, Le Havre, França
Liberação do estresse durante a gravidez
Conforme descrito, a respiração pode aliviar a dor e ajudar a mudar

seu foco. Se você usar sua energia para respirar de maneira eficaz, você
também gastará menos energia com a dor, que perde intensidade. Isso é
de conhecimento comum entre as parteiras, que instruem as mulheres
grávidas a usarem sua respiração como ferramenta para resistir às fortes
contrações durante o trabalho de parto.
As mulheres sentirão algumas das dores mais intensas da sua vida
durante o parto. A maioria das mães que dão à luz pela primeira vez
descrevem as dores como severas ou intoleráveis, enquanto as mulheres
que já deram à luz várias vezes sentem a dor de maneira menos intensa

a cada vez.
A dor nas mulheres que deram à luz pela primeira vez ou por várias
vezes é provavelmente da mesma intensidade, mas como o último
grupo já passou por isso, elas sabem o que esperar, podem lidar melhor
com a situação, e o nascimento normalmente é mais rápido. Assim, elas
geralmente evitam dores severas ou prolongadas causadas pela fadiga
ou outras complicações.
Isso é interessante e indica que uma melhor compreensão da dor
esperada, os acontecimentos e as ferramentas para administrar melhor
o estresse relacionado ao parto podem ajudar a aliviar a dor sentida. A
respiração e a atitude mental merecem especial atenção nesse contexto.
As mulheres podem sentir estresse mental e físico durante a gravidez
e o parto. A respiração pode ser usada para administrar esse estresse, o
que beneficiará tanto a mãe como o bebê.
Conforme mencionado, o estresse geralmente é causado pela
incerteza ou medo de algo desconhecido ou diferente. O estresse mental
não distingue se a “ameaça” é real ou não, e esse estresse geralmente
leva a mudanças físicas não desejadas no corpo. Por sua vez, isso levara à
ansiedade, letargia ou desgaste, bem como a diferentes sintomas como
pulso elevado, hipertensão, dores de cabeça ou distúrbios do sono.
Além do estresse mental, surge um estresse físico real e uma dor, o
que é uma consequência natural das diversas mudanças que ocorrem
no corpo da mulher grávida e durante o parto, quando o corpo feminino
é exposto a um esforço extremo.
Como o feto sente o pulso da mãe e está em contato direto com
seu sistema circulatório, é importante alimentar-se de maneira
saudável e exercitar-se para dar ao bebê as melhores oportunidades
de desenvolvimento possíveis. Níveis excessivamente altos de açúcar e
gordura no sangue materno não são desejáveis, e uma concentração
alta de açúcar pode levar à diabetes durante a gravidez que, por sua
vez, afeta o desenvolvimento do bebê de maneira negativa. Caso a
frequência cardíaca e a pressão arterial estejam constantemente muito
altas devido ao estresse, por exemplo, isso também pode afetar o feto.
Embora pareça um pouco ilógico, a hipertensão pode reduzir o fluxo de
sangue para a placenta, o que resulta em um bebê com baixo peso no
nascimento, que recebeu oxigênio e está fisicamente estressado.
Vários estudos clínicos demonstraram que o estresse, nervosismo e
ansiedade durante a gravidez e o parto estão entre os fatores que mais
afetam a mãe e o filho. Também ficou comprovado que as mulheres que
ficam muito estressadas durante a gravidez apresentam um risco maior
de desenvolver depressão pós-parto.

Conforme mencionado em conexão com o gerenciamento do estresse,
o estresse é regulado por dois sistemas muito complexos que têm grande
impacto no corpo. Experimentos em ratazanas grávidas demonstraram
que o estresse altera a capacidade da mãe e de seus filhotes de
administrar o estresse. Na mãe, o estresse afeta o sistema produtor de
cortisol e isso é passado ao bebê, que nasce com um sistema alterado
de forma permanente e, por consequência, extremamente sensível
ao estresse. Esses estudos além de interessantes são assustadores,
no sentido de que o estresse da mãe é herdado pelo bebê – não de
maneira genética, mas de maneira sociofisiológica. Em outras palavras,
as mulheres das próximas gerações terão tendência a dar à luz um bebê
também estressado.
Estamos falando sobre uma espiral ambienta negativa que gira para
baixo de maneira rápida e que pode explicar uma parte do enorme
aumento do estresse, como é observado em crianças e adolescentes
hoje em dia. Caso você, como futura mãe, queria quebrar esse círculo,
uma das melhores coisas que você pode fazer é respirar de maneira
consciente e controlada. Dessa forma, o sistema de estresse da mãe é
reduzido, bem como o que é transmitido para a criança. Um dos fatores
mais importantes a serem considerados por uma mulher grávida é
trabalhar no relaxamento e administração do estresse, e nesse contexto
várias estratégias corpo-mente podem ser benéficas para a gravidez e
os preparativos para o parto. Apesar da ligação bem registrada entre o
estresse materno e o desenvolvimento da criança, existem pouquíssimos
estudos que demonstram o potencial que as várias formas de terapia
corpo-mente podem oferecer a mulheres grávidas e em trabalho
de parto. Tanto a ioga como a meditação podem ser extremamente
benéficas durante a gravidez e o parto, e ambas podem resultar em um
bebê com maior peso ao nascer, em um período mais curto de gravidez
e parto, em menos intervenções instrumentais durante o parto e em
menos dor e tensão.
Antes do parto
Exercícios de flexibilidade para a parte superior do corpo e respiração

constante pelo nariz são importantes para a futura mãe. Quanto melhor
for a respiração, mais oxigenado e purificado estará o corpo da mãe e,
consequentemente, do bebê. Os sintomas de uma respiração materna
ineficaz normalmente incluem tontura, fadiga ou dor de cabeça,
enquanto uma respiração correta e controlada fornecerá energia,

O estado de fluxo agradável e eterno pode ser sentido durante
a atividade física ou durante a absorção silenciosa e completa.
tranquilidade e um sono mais profundo e pesado.

As respirações profundas e controladas, combinadas com os exercícios
de imaginação, que melhoram a autoestima e a sensação de alegria,
também aumentam o nível de endorfina e diminuem a dor da gravidez
e do parto. Praticar exercícios de kegel (ex.: Bloqueio Raiz), também
é essencial para preparar a gestante para o parto, já que fortalece o
assoalho pélvico. Esses exercícios também podem ser usados para
recuperar-se do parto.
Nas últimas três décadas, em vários países escandinavos, a política
oficial de cuidados com a saúde diz que toda gestante tem o direito ao
controle eficaz da dor. Houve um aumento no uso do alívio médico da
dor através de anestésicos, óxido nitroso e anestesia epidural, mas um
esquecimento dos alívios naturais para a dor como acupuntura, banhos,
injeções subcutâneas de água, massagens, etc.
Atualmente, os cursos tradicionais e naturais de gravidez e pré-natal,
que eram muito comuns nos anos 70 e 80, foram deixados de lado,
normalmente por economia de custos. Além disso, a reestruturação
e redução de custos levou a menos tempo e menos funcionários em
muitos hospitais, o que resultou em mulheres grávidas que nem
sempre recebem as informações adequadas e o conhecimento prático
necessários durante a gravidez e o parto.
É importante que a gestante adquira autoconsciência em relação
ao parto, para que possa se comportar de maneira racional, calma,
tolerante e “atenta”- principalmente com relação à dor.
Felizmente posso afirmar que está surgindo – ou talvez ressurgindo –

um maior interesse nas antigas técnicas asiáticas, que se baseiam na
pessoa completa e no seu ambiente. Esperemos que haja maior foco
nas necessidades da gestante. Agora você pode ficar sob os cuidados
de uma “doula”, uma profissional treinada para ajudar e orientar as
mulheres durante a gravidez e o parto. O termo “doula” deriva do grego
e significa “uma mulher para servir”, e a tendência vem dos EUA. Há
muitos anos já é possível para as gestantes receber os serviços de uma
doula em países escandinavos como a Noruega e a Suécia. No entanto,

a educação das doulas teve início na Dinamarca, em 2005.
Todas as doulas já deram à luz e podem ajudar durante a gravidez
e o parto ou até mesmo após o nascimento. Uma grande vantagem
da doula é que ela não ajuda na parte médica do parto, que é deixada
aos cuidados da parteira, médico ou enfermeiro, para que ela possa se
concentrar totalmente em orientar e aconselhar a mulher em trabalho
de parto e, talvez, seu companheiro. Sua ajuda consiste em oferecer
apoio emocional, o que ajuda diretamente a mulher a assumir uma
posição de vantagem, dando massagens e instruindo-a a realizar
exercícios de respiração simples – e, claro, estando presente.
É uma ótima ideia ter uma profissional e pessoa competente com você
para ajudar durante todo o processo de gravidez e gerar segurança e
paz. Já foi documentado que o efeito de ter uma doula presente resulta
em um processo de parto mais curto, menos dor e menos intervenções
durante o parto – que juntos são chamados de “efeito doula”. Em
números concretos, a quantidade de cesáreas diminuiu cerca de 50% e
o consumo de analgésicos e a indução médica do parto diminuíram 30%
e 40%, respectivamente.
Não é de surpreender que uma preparação completa durante a
gravidez enseja as melhores experiências de parto possíveis e ressalta
a importância do preparo físico e mental da gestante. Como nem
todos têm a oportunidade de pagar por ajuda privada ou querem que
um estranho participe durante o parto, há outras possibilidades. Seria
igualmente benéfico para a gestante participar de aulas de ioga ou treinos
de relaxamento para fortalecer os músculos abdominais e o diafragma,
além de participar de grupos de gestantes e outras atividades. Também
é uma boa ideia o companheiro participar de alguns desses exercícios.
Durante o parto
Independentemente da gestante ter ou não usado a ioga ou os

exercícios de respiração para se preparar, a parteira focará na respiração
durante o parto. Em outros países, onde os tratamentos para o alívio
da dor oferecidos na Dinamarca não estão disponíveis facilmente, a
respiração geralmente é a forma mais poderosa de assegurar um parto
bem sucedido e o alívio da dor.
Uma respiração calma e bem regulada pode criar uma experiência
mais tranquila e conferir maior sensação de controle, o que leva a um
efeito de alívio da dor das contrações, que serão menos severas caso
as mulheres em trabalho de parto não estejam preocupadas ou tensas.

Assim como quando eu prendo minha respiração por cinco ou seis
minutos e as contrações do meu diafragma persistem, as dores do parto
também persistem mesmo após uma boa respiração. Mas ao
ter consciência delas, aceitá-las e utilizar a respiração para adquirir
controle mental, elas podem ficar mais suaves e confortáveis.
Também é importante que a mulher em trabalho de parto respire
pelo nariz, pois como já vimos anteriormente, o sangue fica muito mais
oxigenado dessa forma. Se o ar é expirado pelo nariz ou pela boca não
é um fato relevante. A respiração pelo nariz também será crucial se
os batimentos cardíacos do feto se alterarem, ou caso seja necessário
oxigênio extra fornecido por uma máscara.
Várias técnicas diferentes de respiração são utilizadas durante o
parto. Um dos métodos consiste em prender a respiração por um
momento após a inspiração e antes da expiração. Dessa forma, você
evita a hiperventilação e o sangue é oxigenado de forma mais eficaz, o
que evita tonturas.
Outra técnica pode ser utilizada quando a mulher tem a necessidade
de empurrar durante o parto e precisa conter o empurrão logo antes
da cabeça do bebê sair. Essa técnica é usada para evitar que a mulher
empurre de maneira inadequada, já que isso pode causar danos à mãe
e ao bebê. A técnica pode consistir em respirações “ofegantes”, em que
a mulher respira em intervalos curtos e rápidos, ou em uma expiração
lenta e controlada. Os dois tipos de respiração evitam que a mulher
empurre com força total.
Por outro lado, ela pode empurrar muito mais forte quando seus
pulmões estão cheios, pois seu quadril, abdome e diafragma podem
exercer maior pressão, como quando temos que levantar ou mover
algo pesado. Pode-se dizer que esse tipo de respiração contida é a
respiração gancho, que oxigena o corpo ao máximo, ao mesmo tempo
que proporciona apoio e força.
Na profissão de parteira, isso é chamado de método de Valsalva. A
mulher em trabalho de parto é orientada a respirar profundamente
quando suas dores do parto começam e depois prender a respiração
o máximo que puder enquanto empurra. Em seguida, ela deve expirar
e inspirar rapidamente para empurrar de novo. Durante as dores do
parto, ela deve empurrar de duas a três vezes. Como esse é o método
mais eficaz, é utilizado com frequência por mulheres que dão à luz
pela primeira vez, pois o período em que têm que empurrar pode
ser mais longo devido aos músculos tensos no assoalho pélvico. Esse
método também é excelente caso a mulher em trabalho de parto tenha
dificuldade para empurrar ou caso o bebê tenha que nascer rápido

devido a batimentos cardíacos fracos.
Um método ligeiramente diferente é a chamada técnica do “empurrão
espontâneo”, em que a mulher é autorizada a empurrar sempre que
quiser. Em outras palavras, ela respira naturalmente, empurra quando
sente necessidade e mantém o empurrão pelo tempo necessário. Isso
muitas vezes resulta em empurrões mais curtos e mais frequentes.
Mesmo assim, esse método pode ser benéfico, pois a mulher em
trabalho de parto prende a respiração por um período mais curto, o que
afeta menos os batimentos cardíacos do bebê.
Para algumas mulheres, esse método também é mais confortável
mas, infelizmente, não é tão eficaz e é utilizado quase com exclusividade
por mães experientes, que tendem a ter um parto mais fácil e rápido.
Ao considerar todos os benefícios, fica claro que a respiração é uma
ferramenta essencial e poderosa durante a gravidez e o parto para
assegurar o desenvolvimento saudável da criança. Embora atualmente
a respiração assuma um papel principal nesse contexto, seu enorme
potencial deveria ser explorado e utilizado de maneira mais ampla no
futuro. Além de ser gratuita, simples e acessível a todos, ela também
oferece excelentes oportunidades para um parto bem sucedido com
poucos ou, em alguns casos, nenhum analgésico. Isso pode ser apetecível
para uma futura mãe, que deseja dar à luz da forma mais natural.
Caso seja possível para a mulher dar à luz sem nenhum analgésico,
a possibilidade de danos à mãe e ao bebê durante a intervenção é
reduzida. A gestante pode se mover com mais liberdade e de maneira
mais natural e, ao mesmo tempo, conquista uma enorme vitória pessoal.
Isso também tem o potencial de levar a um sentido de autoconfiança
mais forte e mais energia para lidar com a sua maternidade recém-
descoberta.
Os exercícios de respiração e relaxamento na água também devem
ser utilizados de maneira mais proativa. Nesse maravilhoso elemento, a
gestante pode relaxar com mais facilidade e de maneira mais profunda
que em terra, devido à ausência de peso. Também é mais fácil encontrar
uma posição de descanso confortável, que pode acalmar e aliviar. Aliás,
as propriedades “mágicas” da água deveriam receber muito mais
atenção em qualquer tipo de relaxamento, técnica para desestressar ou
alívio da dor.
Espero que o conceito de respirologia e os exercícios apresentados
neste livro tenham lhe proporcionado algumas ferramentas práticas e
de fácil uso para o seu cotidiano. Mais informações estão disponíveis na
nossa comunidade internacional, onde você também pode obter vídeos
gratuitos com tutoriais de respiração.

Acesse www.breatheology.com e compartilhe seus pensamentos e
experiências.

Exercícios
Se você sofre de dores como dores de cabeça e dores musculares ou

está enfrentando uma doença grave, os seguintes exercícios podem
proporcionar alívio. Lembre-se do sorriso interno (e, se possível,
externo) e ria com a maior frequência possível – mesmo com dor!
Inspire pelo nariz e expire pelo nariz ou pela boca, você escolhe.
Caso você sinta que os exercícios não surtiram efeito da primeira vez,
não desista e tente novamente outro dia. Quanto mais você praticar,
melhor se tornará em fortalecer a conexão entre o corpo e a mente.
1) Expire de maneira suave e enfoque-se na área machucada ou

dolorida, ao mesmo tempo em que uma mão (sua ou de outra pessoa)
toca a área. Dessa forma, você alcança a máxima consciência e pode
relaxar; ex.: músculos rígidos no pescoço ou ombros. Quando você
“se desprende” da área de maneira consciente, através de impulsos
nervosos do cérebro, os músculos deixam sua condição de rigidez. Você
consegue perceber claramente o músculo “se soltando”- como quando
você alonga a panturrilha tensa após uma corrida longa.
2) Expire de maneira suave e concentre sua consciência na respiração.

Junte seus lábios ou prenda a respiração com a língua para produzir um
som de “pseeeee” quando você expirar. Agora, visualize o local onde
você sentiu dor e imagine que a área é curada cada vez mais, em cada
expiração. Sinta o calor se espalhar justamente nas áreas em que você
se enfocou. Este exercício pode levar de 5 a 10 minutos.
3) Tente hiperventilar de maneira enérgica com 10-20 respirações. Esse

padrão de respiração normalmente ocorre de maneira espontânea
em mulheres em trabalho de parto e em pessoas que sentem uma
dor súbita. Imediatamente, produza um som audível e concentre-se
somente no mecanismo de respiração.
Uma hiperventilação intensa levará a muitas mudanças temporárias
no seu corpo – sua pressão arterial aumentará, seu coração baterá
mais rápido, a acidez do seu sangue será alterada e você liberará
muita adrenalina, que o “preparará para a batalha”. Com todas essas
distrações, você é forçado a redirecionar seu foco na dor. Ela se tornará
EXERCÍCIOS 287
secundária com relação às várias mudanças que ocorrem no seu corpo.
4) Realize 10 respirações gancho os empurrar o diafragma e o peito

para baixo após uma inspiração completa. É provável que você utilize a
respiração gancho de maneira espontânea quando carrega algo pesado.
Ela também é utilizada por mulheres em trabalho de parto. Dessa
forma, você cria maior tensão de oxigênio nos pulmões, o que levará à
maior concentração de oxigênio no sangue. Além de alterar de maneira
temporária sua tensão de oxigênio e pressão arterial, ela também
estimulará seus nervos e criará um tipo de relaxamento posterior.
5) Faça uma caminhada na floresta, encontre uma praia deserta ou

deite debaixo do edredom. Grite com todas as suas forças. Repita de
5 a 10 vezes. Isso diminuirá a tensão física e mental, a frustração e a
dor. Ao liberar-se e estimular seus pulmões, diafragma, plexo solar e o
resto do seu sistema nervoso, você cria uma sensação tranquilizante e
reconfortante em todo o seu corpo. Esse exercício também é bom em
caso de estresse.
6) Respire calmamente – se quiser, use a Respiração Vitoriosa. Faça

com que sua expiração dure o dobro de tempo da sua inspiração,
como nos exercícios simples de pranayama, já que isso terá um forte
efeito estimulador sobre seu nervo vago e, assim, sobre toda a parte
tranquilizante do sistema nervoso. Ao mesmo tempo, tente “entrar” na
dor. Examine-a e aceite-a. No momento certo, você estará tão ávido por
“investigar” sua dor que ela desaparecerá por completo.
7) Respire calmamente usando a Respiração Vitoriosa e expire pelo

maior tempo possível. Expire pela boca, não pelo nariz, e produza um
som profundo e suave de “hmmmmmmmm”. Se quiser, você também
pode produzir um som mais alto e agudo de “heeeeeee”. O som deve ser
o mais suave e melódico possível. Este é um exercício de pranayama que
se chama bhramari. Em sânscrito, bhramara significa “abelhão”, então
esse é o som que você deve tentar imitar. O exercício cria muitas vibrações
em todo o corpo e vitaliza suas células com uma micromassagem. Além
de purificar suas células e seu sistema nervoso, o bhramari também
é um excelente exercício de relaxamento e concentração, bom para
a insônia. Como alternativa, use o mantra sagrado Om (pronunciado
“AAAAUUUMMMMMM”). Esse mantra certamente fará com que você
sinta as vibrações vitalizantes em todo o corpo, primeiro no peito
e depois na garganta, mandíbula e cabeça. Além de oxigenar seus
EXERCÍCIOS 288
pulmões e de ter um efeito relaxante e desestressante, ele o preparará
mentalmente para aceitar e enfrentar sua dor.
8) Realize o exercício Paraíso e use todos os seus sentidos para sentir

o local da forma mais intensa possível. Amplie o exercício ao observar
a si mesmo enquanto se move pelo seu paraíso, leve como uma pluma
e sem nenhuma tensão ou dor. Assegure-se de que sua respiração seja
tão suave e relaxada quanto sua caminhada sem peso. Com o tempo,
você também conseguirá diminuir a sensibilidade na área do cérebro
onde a dor é processada, e o desconforto parecerá menos intenso.
EXERCÍCIOS 289
Apêndice
Primeiros socorros
que salvam vidas
Ressuscitação
Cardiopulmonar (RCP)
A respiração que salva vidas
Quando respiramos, o ar é sugado para dentro dos pulmões e, em

seguida, o coração bombeia oxigênio para cada célula do corpo. Com
relação ao oxigênio, o cérebro é o órgão que mais precisa dele – utiliza
até 20% do seu consumo de oxigênio enquanto você está sentado lendo
este texto, apesar de representar apenas 2% do seu peso corporal total.
Além de ser o maior consumidor de oxigênio, o cérebro também é o
órgão mais sensível a alterações no nível de oxigênio. Se, por alguma
razão, seu corpo tiver pouco oxigênio, o cérebro será o primeiro a sofrer
danos.
Imagine o seguinte cenário: era um dia lindo, mas agitado, e você
parou no shopping center local para comprar alguns mantimentos. Você
está na fila, e a idosa que está na sua frente cai desmaiada no chão.
O que você faz? Embora não seja um pensamento agradável, imagine
que é seu melhor amigo ou um familiar querido. Sim, poderia também
ser você! Cerca de 164.000 paradas cardíacas fora do hospital ocorrem
por ano nos Estados Unidos. Desse total, apenas 27,4% recebem RCP
(ressuscitação cardiopulmonar) de alguém que estava presente no
momento. A taxa de sobrevivência para paradas cardíacas fora do
hospital é cerca de 5%. É um número muito baixo. Infelizmente, muitos
não sobrevivem porque não recebem RCP adequada a tempo. Isso é
muito triste, pois uma operação de resgate eficaz é fácil de fazer e pode
duplicar a probabilidade de sobrevivência.
Eu sempre me perguntei por que os cursos de RCP não são obrigatórios
nas escolas. Da mesma forma, sempre me perguntei por que as pessoas
não dedicam uma noite ou um fim de semana a um curso de RCP. Na
verdade, é surpreendente quão pouco é necessário para salvar a vida de
outro ser humano – a RCP não é uma operação complicada.
Ao longo dos anos, participei de vários cursos de mergulho e salva-
vidas em que a RCP era ensinada. Também estudei sites relevantes, fiz
cursos adicionais na Agência Dinamarquesa de Gestão de Emergências
PRIMEIROS SOCORROS QUE SALVAM VIDAS 295

e atualizei meus conhecimentos sobre as últimas diretrizes em um curso
avançado na Suécia. Além disso, conversei com médicos e salva-vidas
muito competentes nessa área.
Os cursos são fáceis e econômicos. Os cursos de RCP são oferecidos
em todas partes e, de maneira geral, você se torna preparado para
lidar com situações em que alguém está em perigo. É bom saber que
você pode ajudar e fazer a diferença. No entanto, é extremamente
importante que você não se arrisque nem arrisque outras pessoas
durante uma operação de resgate; ex.: se jogar na frente de um carro,
pular de cabeça em águas rasas ou nadar onde há ondas perigosas ou
correntezas fortes.
Faça algo!
Eu já passei por várias situações em que as pessoas estavam se afogando

ou se machucaram em um acidente grave de carro, e me senti feliz pelo
conhecimento que adquiri nos cursos. Isso fez com que eu conseguisse
agir no “piloto automático” – de maneira rápida, eficiente e sem hesitar,
pois a coisa mais importante na RCP é agir.
“Menos conversa e mais ação, por favor”

ELVIS PRESLEY
Em seguida, você encontrará um trecho das últimas diretrizes de RCP,

bem como minhas recomendações pessoais. Essas informações não
podem substituir um curso de RCP, pois muitos detalhes são omitidos.
Por razões óbvias, a leitura não é suficiente e deve ser complementada
com experiência prática essencial como massagem cardíaca e respiração
artificial. No entanto, os pontos principais são incluídos de forma simples
e clara e podem salvar vidas. Significa fazer a diferença em grandes
proporções.

Bons conselhos sobre
primeiros socorros
Verifique a consciência e chame o resgate
A primeira coisa que você deve fazer ao aproximar-se da pessoa é verificar

se ela está consciente. Fale com a pessoa e diga coisas como “Você está
acordado”, “Como você está?” ou “Você está bem?”. Não grite, porque
no pior dos casos, isso pode fazer com que a pessoa entre em choque.
Chacoalhe suavemente o ombro da vítima. Caso não haja resposta, a
pessoa está inconsciente e você deve solicitar ajuda imediatamente.
Peça que alguém ligue para os números 190, 192 ou 193 ou ligue você
mesmo do seu celular, ativando o viva voz para que você possa falar
sem utilizar as mãos. Isso permite começar imediatamente os primeiros
socorros.
Desobstrua as vias respiratórias
Assegure-se de que a pessoa está deitada de costas, incline suavemente

a cabeça para trás e levante o queixo para abrir as vias respiratórias.
Isso é extremamente importante, pois muitas pessoas se sufocam no
próprio vômito, sangue ou língua. Em seguida, remova qualquer vômito
ou outro material da boca. Caso a pessoa não esteja respirando, comece
a RCP.
Comece a RCP (30:2)
Coloque uma mão em cima da outra no meio do peito, mantenha os

cotovelos esticados e posicione os ombros diretamente acima das suas
mãos, para usar o peso do seu tronco ao fazer esforço para baixo (1½ a
2 polegadas). Aplique 30 compressões torácicas rápidas, quase duas por
segundo, com uma frequência de 100 compressões por minuto. Após 30
compressões, realize duas ventilações de resgate, de aproximadamente

um segundo cada. Você pode soprar pelo nariz ou pela boca, mas lembre-
se de fechar o orifício que você não está utilizando para direcionar o ar
para os pulmões. Não sopre muito forte, pois isso pode fazer com que
a pessoa vomite, mas sopre com força suficiente para fazer com que o
peito da pessoa se levante. Caso haja outras pessoas presentes, divida
as tarefas de maneira que um se concentre nas compressões e o outro
nas ventilações de resgate.
Siga esse padrão de resgate (RCP com 30 compressões seguida por duas
ventilações de resgate, uma proporção de 30:2), pois ele proporciona a
melhor circulação sanguínea e a melhor distribuição de oxigênio para a
pessoa que está inconsciente. Embora a técnica se chame ressuscitação
cardiopulmonar (RCP), o cérebro é o principal órgão que você deseja
salvar, e é exatamente isso que você faz quando comprime o coração e
sopra ar para os pulmões da pessoa. Você simplesmente está respirando
para a pessoa que está inconsciente. Lembre-se que você só absorve
um quarto do oxigênio que respira. Então, embora o ar que você sopra
para dentro da vítima já esteja “usado”, há oxigênio mais que suficiente
para oxigenar o sangue por um período curto. Continue a RCP até que
a pessoa comece a respirar, uma ambulância chegue e os médicos
assumam ou até que você não tenha mais energia para continuar. Caso
a vítima tenha se afogado ou sufocado, recomenda-se iniciar a RCP com
cinco ventilações de resgate.
A RCP é fácil de aprender e pode salvar vidas.
Primeiros socorros psicológicos
Conforme mencionado acima, é importante que você não grite ou entre

em pânico. Embora o ferido não responda, é possível que escute o que

você está falando, porque a audição muitas vezes é o último sentido a
desaparecer. Isso também acontece com as pessoas em coma. Portanto,
é muito importante que você sempre fale de maneira clara e suave,
inclusive enquanto fala com o atendente do serviço de emergência no
telefone ou com as pessoas que estão por perto.
Da mesma forma, é importante que as pessoas que estão ajudando
ou aquelas que estão próximas ao ferido falem baixo e utilizem apenas
palavras positivas.
Eu estive e falei de maneira tranquilizadora com uma garota que tinha
sido atropelada por um táxi em alta velocidade. Em dado momento, um
espectador começou a gritar que a garota morreria se a ambulância não
chegasse logo. Isso só piorou as coisas. Se você não vai ajudar, fique
quieto ou deixe o local.
Use somente palavras positivas e passe confiança. Diga, por exemplo:
“Eu vou ficar aqui com você”, “A ajuda já está a caminho”, “Está tudo
bem”, etc. Não diga “Você não vai morrer”, “Não é tão grave assim” ou
“Não entre em pânico”, porque o cérebro se concentrará nas palavras
“morrer”, “grave” ou “pânico”. Se a pessoa estiver respirando, coloque-a
na posição de recuperação.
Posição de recuperação
Coloque a pessoa ferida de costas. Puxe para cima a perna que está mais
longe de você, formando um ângulo reto, e vire a pessoa na sua direção.
Também pegue o braço mais distante e posicione-o embaixo da bochecha.
Sua respiração tranquilizante
Utilize sua respiração para criar paz, clareza e recursos mentais. Respire
profunda e lentamente durante o processo e tente, sempre que possível,
relaxar o corpo para não contrair músculos desnecessários. Assim, você
trabalhará de maneira mais eficiente e poderá ajudar por mais tempo, já
que o resgate cardiopulmonar pode ser muito desgastante e cansativo
se realizado por 5 ou 10 minutos sem descanso. Você perceberá isso no
seu próximo curso de RCP.

Seu programa de
treinamento pessoal
Como você deve ter percebido enquanto lia este livro, eu acredito que
as pessoas devem agir para manter ou recuperar uma vida saudável.
Se você tiver uma atitude positiva, animada e curiosa com relação
ao treinamento do corpo e da mente, tudo ficará muito mais fácil.
Apresento aqui algumas ideias sobre como você pode criar seu próprio
programa de treinamento que pode ser realizado a qualquer momento
e em qualquer lugar.
É você quem decide a duração do seu treinamento, mas começar
com 10-20 minutos por dia é adequado. Se você ficar obcecado pelo
treinamento e sentir logo as mudanças positivas que ele proporciona,
pode aumentar o programa para 30-40 minutos, ou até mesmo
uma hora, o que deve lhe proporcionar um treino muito relaxante e
revigorante.
Farei agora algumas recomendações sobre como combinar os
exercícios do livro em quatro fases básicas. Caso você queira realizar o
treino de maneira diferente, fique à vontade – alterne os exercícios e
acrescente os outros exercícios que quiser.
Como você verá, seu programa de treinamento consiste em algumas
páginas que estão divididas em quatro fases, nas quais você poderá
incluir seus exercícios favoritos. Dessa forma, o programa de treinamento
se tornará pessoal e estará sempre acessível. Utilize um lápis – você
sempre poderá criar novos programas à medida que se tornar mais
experiente e adquirir novas ideias. Algumas páginas foram dedicadas a
anotações sobre suas experiências e progressos após seu programa de
treinamento pessoal. Você também pode acessar www.breatheology.
com para ver alguns vídeos gratuitos e inspiradores com tutoriais sobre
respiração.
EXERCÍCIOS 303
Fase 1: Aquecimento físico e mental
Caso você comece os exercícios após um longo dia, recomenda-se

deitar na Posição Relaxada e respirar de maneira tranquila por alguns
minutos (p. 59). Dessa forma, seu corpo e seus pensamentos relaxarão
e marcarão a transição para seu belo, tranquilizante e revigorante
programa de treinamento. Caso haja pensamentos passando pela sua
mente, um exercício de concentração e imaginação o ajudará bastante:
Força Gravitacional, Imagem do Som, Corpo Azul e Vermelho, Alegria
Estática ou Paraíso (p. 60-62). Dessa forma, você pode direcionar seus
pensamentos para algo positivo e pode esquecer mais facilmente os
pensamentos negativos do dia.
Caso você realize os exercícios de manhã, após uma boa noite de sono,
ou caso esteja animado e preparado, comece o treinamento. Aqueça o
corpo e os pulmões com um ou algum dos seguintes exercícios:
Alongamento de peito e ombros (p. 193)

Albatroz (p. 194)
Alongamento do céu (p. 194)
Boneca de pano (p. 195)
Alongamento de gato (p. 253)
Balance o rabo (p. 253)
Ângulo reto (p. 254)
Postura do arado (p. 254)
Postura de criança (p. 255)
Expiração máxima (p. 255)
Fase 2: Exercícios de respiração
Quando você quiser treinar sua respiração, escolha um ou vários dos

seguintes exercícios:
1) Exercícios gerais de respiração: Neutra, Atenção, Ritmo e pulsação,

Seu Ritmo Natural (p. 85-86).
2) Respiração de ioga: Respiração da Ioga, Respiração da Ioga com
Tensão Abdominal, Treinando o diafragma (p. 119-122).
3) Pranayama tranquilizante – possivelmente prendendo a respiração:
Respiração Vitoriosa, Respiração por Narinas Alternadas (p. 161-162).
EXERCÍCIOS 304
Comece respirando com uma proporção de 1:1 de inspiração e expiração.
Mais adiante você pode realizar uma expiração que dure o dobro da
inspiração.
No momento adequado, prenda a respiração com os pulmões vazios
e cheios – inspire, prenda a respiração, expire, prenda a respiração em
uma proporção de 1:1:1:1. Após semanas ou meses, você pode alterar
essa proporção ou prender a respiração com os pulmões cheios com
a clássica Respiração por Narinas Alternadas com proporção de 1:4:2
(veja a figura da pranayama, p. 163).
É extremamente importante que você não respire ou prenda a
respiração por muito tempo, porque você deve evitar ficar sem ar.
1) Treinamento de força dos músculos respiratórios (ativando a

pranayama): Purificação do Cérebro (p. 164), Respiração de fole (p.
165), Pressão natural no peito (Tarzã, p. 196), Pressão artificial no
peito (Cobra, p. 196).
2) Pratique os três bloqueios do corpo durante o treinamento: Bloqueio
Raiz, Bloqueio Abdominal, Bloqueio da Garganta (p. 256-257). Caso
eles sejam realizados ao mesmo tempo, eles formarão o Grande
Bloqueio (Maha Bandha, p. 257).
Fase 3: Meditação e relaxamento
Quando você deseja meditar, a melhor posição é uma postura de ioga

em que você se senta com a coluna reta (p. 158-159). No entanto,
escolha a posição que preferir. Há muitos tipos de meditação, mas aqui
nos concentraremos em dois tipos: uma em que a mente se concentra
em uma coisa em particular (ex.: pulsação, o som da sua respiração,
um pensamento ou um objeto) e outra em que seus pensamentos
observam de forma passiva e gravam tudo o que está dentro e perto de
você, uma espécie de meditação de plena atenção.
Quando você terminar e seus pensamentos voltarem ao treinamento,
deite-se lentamente de costas na Posição Relaxada. Feche os olhos
e realize um breve exercício de imaginação ou concentração, com o
objetivo de ficar completamente relaxado – ex.: Sinta Seu Coração ou
Bela Autoimagem (p. 83-84). “Volte” devagar – mexa os dedos das mãos
e dos pés e abra seus olhos devagar.
EXERCÍCIOS 305
Fase 4: Oração e gratidão
Termine a sessão com uma pequena oração interna, talvez com as

mãos unidas em frente do peito. Você também pode terminar a sessão
repetindo três longos Om (AAAUUUMMMMM), ou apenas agradecendo
por todas as coisas maravilhosas que você tem na vida.
EXERCÍCIOS 306
Programa pessoal para:
FASE 1: AQUECIMENTO FÍSICO E MENTAL (2-5 MINUTOS)
FASE 2: EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO (5-10 MINUTOS)
EXERCÍCIOS 307
FASE 3: MEDITAÇÃO E RELAXAMENTO (2-10 MINUTOS)
FASE 4: ORAÇÃO E GRATIDÃO (1-5 MINUTOS)
EXERCÍCIOS 308
ANOTE SUAS EXPERIÊNCIAS, PENSAMENTOS, IMPRESSÕES E PRO-
GRESSOS NO SEU TREINAMENTO DIÁRIO
EXERCÍCIOS 309
EXERCÍCIOS 310
Índice remissivo
a bloqueios do corpo (bandha) 109,

ACT 38, 39, 57, 265 111-113, 305
adrenalina 32, 287 bloqueio raiz 111
albatroz 194, 304 bola de treinamento 268
alegria estática 61, 304 boneca de pano 195
alívio da dor 274, 280, 282 bronquite aguda 232
alongamento de gato 253, 304
alongamento de peito e ombros c
193 canais de energia (nadis) 100, 106,
alongamento do céu 194, 195, 304 107, 112, 162
ângulo reto 254, 299, 304 câncer de pulmão 29, 222, 234,
apneia, veja prender a respiração 235
apneia do sono 135, 234 capacidade vital 188-190, 201,
asanas, veja posturas da ioga 202, 227, 231
ashtanga yoga 97, 105 chacra 106-109, 111-113, 122,
asma 29, 41, 97, 160, 161, 216- 159, 255
218, 231, 233, 234, 272 cobra, veja pressão artificial no
atenção 18, 27, 39, 44, 47, 48, 57, peito
71, 85, 98, 109, 112, 131, 136, concentração 38, 46-48 57, 59, 60,
143, 146, 158, 169, 171, 185, 84,
204, 211, 212, 223, 232, 241, 98, 103, 105, 108, 109, 111, 131,
244, 248, 264, 265-267, 269, 135, 139, 141,
270, 273, 276, 282, 304, 305 145, 146, 151, 157, 165, 178, 183-
185, 188, 211, 218-220, 223,
b 228, 230, 238, 242, 243, 246,
baço 70, 76, 77, 102, 150,151, 174, 265, 266, 270, 276, 288, 304, 305
185, 187, 230 controle da respiração (pranayama)
balance o rabo 253, 254 15, 36, 89, 98-100, 103-105-107,
bandha, veja bloqueios do corpo 112-114, 127, 134, 145, 157,
bela autoimagem 305 158, 160-164, 178, 197, 205,
bhastrika, veja respiração de fole 208, 210-212, 216, 217, 222,
bloqueio abdominal 111, 257, 305 231, 234, 243, 256, 261, 288,
bloqueios, veja bloqueios do corpo 304, 305, 312
bloqueio da garganta 111, 139, corpo azul e vermelho 61, 304
257, 305 cortisol 32, 41, 277
ÍNDICE 312
d g
desintoxicação 100 glóbulos vermelhos 150, 174, 185,
desmaio 149 187, 188, 219-222, 230, 231,
diafragma 35, 45, 68-70, 73, 75-77, grande bloqueio 109, 111, 257,
83, 102, 111, 113, 120-122, 138- gravidez 89, 212, 275-277, 279,
142, 145, 164, 165, 188, 196, 280, 282
205, 210, 211, 218, 219, 224,
231, 232, 240, 241, 243, 244, h
256, 265, 280, 281, 288 hatha yoga 29, 99, 100, 103, 106,
dieta ácida/básica 48-50, 275 127, 205
dióxido de carbono 67, 68, 72, 73, hematócrito 174, 188
75-77, 149, 165, 169, 173, 175, hemoglobina 151, 175, 219, 221
176, 183, 184, 197, 218, 219, hipertensão 207, 211, 276
233, 235, 236
dor 17, 33, 34, 48, 53, 68, 89, 145, i
160, 179, 201, 207, 219, 232, imagem do som 60, 304
233, 234, 235, 261-283 imaginação 17, 18, 35, 37, 39, 40,
dormir mais rápido 38, 41, 160 57, 60, 131, 139, 145, 177, 178,
DPOC, veja pulmão de fumante 261, 262, 266, 270, 279, 304, 305
imensidão azul 133, 138, 143
e insônia 33, 288
endorfina 262, 263, 266, 279 insuflação 171, 189, 190, 223-225,
energia da vida (prana) 15, 44, 98, 227,
100, 102, 103, 105, 106, 108, insuflação pulmonar, veja
109, 111, 127, 159, 204, 208, insuflação
210, 213, 214, 256
estresse 25, 27, 29-37, 39-44, 77, k
79, 97, 104, 121, 133, 145, 161, kapalabhati, veja purificação do
169, 170, 177, 179, 180, 185, cérebro
201, 210, 211, 228, 230, 238,
261, 266, 268, 270, 275-277, 288 l
expiração máxima 189, 255, 256,
304 m
maha bandha, veja grande
f bloqueio
fluxo 37,70,75,103,109,111,113, mal da descompressão 220
130,134, 143, 146, 159, 161, mantra 42, 108, 133, 161, 213,
162, 165, 140, 79, 183, 206, 214, 288,
228, 262, 265, 266, 273, 276, massagem cardíaca 17, 296
279, Mayol, Jacques 142, 143
força gravitacional 304 meditação 17, 18, 27, 35, 37, 38,
ÍNDICE 313
41, 84, 94, 98, 100, 103, 105, 295, 298
108, 109, 111, 128, 131, 135,
136, 139, 141, 145, 146, 184, p
185, 203, 204, 211, 231, 261, paraíso 62, 141, 142, 289, 304
265, 269, 270, 272, 273, 277, pernas cruzadas 119, 158, 159, 304
305, 308 posição de recuperação 299
meditação de plena atenção 131, posição relaxada 59, 85, 119, 255,
265, 269, 273, 305 304, 305,
meia postura de lótus 159 posturas da ioga (asanas) 100, 102,
mergulho livre 14, 15, 17, 27, 37, 105, 112, 145, 161
44, 89, 96, 128, 133, 135, 136, postura de criança 255, 304
138-144, 146, 149, 169-171, postura de lótus 158, 159
176, 178-180, 182, 184, 185, postura diamante 138, 158, 159
188-190, 206, 216, 223, 225, postura do arado 245, 246, 254,
240, 249, 261, 272 255, 304
mioglobina 151, 175 pneumonia 102, 201, 205, 232
prana, veja energia da vida
n pranayama, veja controle da
nadi shodan, veja respiração por respiração
narinas alternadas prender a respiração (apneia) 11,
nadis, veja canais de energia 13, 14, 16, 17, 26, 37, 79, 89,
narcose 149 104, 105, 109, 111-113, 127,
nascimento 61, 136, 204, 276, 280 128, 131, 133-135,138, 140-142,
nervo vago 78, 79, 83, 112, 176, 144, 145, 151, 157, 158, 163,
185, 211-214, 232, 288 174, 176, 179, 184, 185, 187,
neutra 85, 131, 304 188, 197, 211, 216, 217, 222,
nitrogênio 146, 149, 207, 218 227, 228, 230, 231,234, 237,
244, 246, 270, 271, 281, 305
o pressão artificial no peito (cobra)
obesidade 45, 208, 234 196
Om (Aum), veja mantra pressão natural no peito (tarzã)
oração 41, 145, 161, 214, 306, 308 196, 305
óxido de nitrogênio (NO) 207, 218 psicologia positiva 40, 44
oxigênio 14, 26, 27, 30, 49, 52, 67, pulmão de fumante (DPOC) 205,
72, 73, 75- 77, 113, 121, 131, 233
135, 138, 141, 144, 149-151, purificação do cérebro
164, 170, 173-176, 179, 180, (kapalabhati)
183, 184, 187, 188, 190, 197, 164, 165,223, 241, 243, 305
204-208, 210, 213, 219-223, purificação nasal (neti) 100
228, 230-233, 235, 236, 240,
262, 265, 266, 276, 281, 288,
ÍNDICE 314
r t
RCP 295 tarzã, veja pressão natural no peito
reabilitação 185, 210, 223, 228, TDAH 212
237-249, 267, 268 tensão abdominal 121
Recordes Mundiais do Guinness teoria do macaco aquático 151
134, 146 terapia corpo-mente 261-264
relaxamento 26, 35, 36, 40, 57-62, treinamento de ritmo e proporção
83-87, 104, 111, 130, 135, 139, 197
141, 144, 177, 204, 210, 215, tuberculose 102, 232
218, 232, 261, 266, 269, 272,
280, 282, 288 u
respiração artificial 17, 296 ujjayi, veja respiração vitoriosa
respiração da ioga 119
respiração da ioga com tensão v
abdominal 121, 122 visualização 39, 59, 60, 84, 162,
respiração de fole (bhastrika) 165, 177, 287
223
respiração por narinas alternadas
(nadi shodan) 161-163, 219
respiração vitoriosa (ujjayi) 161,
162,
165, 195, 239, 243-244, 256, 288
resposta do mergulho/reflexo 36,
138,146-150, 173-176, 179, 228
ritmo e pulsação 86
rotação dos músculos abdominais
102, 109
s
samba (LMC) 149, 213
sangue ácido 236
sangue alcalino 235
seu ritmo natural 86
sinta seu coração 83
sistema nervoso (parassimpático)
77, 78, 108, 109, 112, 160, 211,
232
sistema nervoso (simpático) 77,
112, 163
sono 25, 33, 34, 38, 41, 59, 75, 96,
128, 134, 160, 212, 234, 279
ÍNDICE 315
Stig Åvall Severinsen (nascido em 1973) é um praticante
de mergulho livre e foi campeão mundial quatro vezes.
O mergulho livre consiste em mergulhar distâncias
profundas ou por um período prolongado prendendo
a respiração. Possui mestrado em biologia (2001) e
doutorado em medicina (2007) pela Universidade
de Aarhus, Dinamarca. Durante a última década, ele
praticou e investigou os efeitos benéficos da respiração
e do ato de prendê-la no corpo e na mente.
Através da sua empresa BlueConsult, e da sua
comunidade internacional na internet, breatheology, ele
oferece cursos e palestras sobre a respiração eficiente e
o treinamento da mente.
Participe da comunidade em www.breatheology.com e

tenha acesso a tutoriais gratuitos sobre respiração.
A maioria das pessoas respira de forma ineficaz. Nosso estilo de
vida muitas vezes é apressado e, principalmente quando estamos
estressados, a tendência é que usemos apenas a parte superior dos
pulmões. Esquecemo-nos de respirar profundamente até o estômago
e, assim, perdemos muita energia.
Somente quando você tiver consciência da sua respiração e de como

treiná-la, aprenderá a respirar de maneira adequada. Imediatamente,
seu corpo absorverá mais oxigênio e, após um período curto, você terá
mais energia e tranquilidade mental.
Vantagens da respiração eficiente:
Obtenha mais energia no seu dia a dia

Administre melhor o estresse
Aperfeiçoe seu desempenho no trabalho e nos esportes
Evite doenças e recupere-se mais rápido
Minimize a dor crônica e passageira
Fique mais feliz e mais positivo
Tenha uma vida mais saudável e mais longa
“Quem respira pela metade, vive pela metade.”

ACHARYA MILIND KUMAR BHARDWAY

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Stig Åvall Severinsen

Fotografia de Casper Tybjerg – Ilustrações de Per Diemer

Editors: Mark Colberg Goldsmith

Design gráfico e layout: Mark Colberg Goldsmith

Capa: Casper Tybjerg

Tradução para o português e revisão: Roberta Testa de Souza

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode

Respiração poderosa 157

Respiração terapêutica 189

Respiração tranquilizante 245

Seu programa de treinamento pessoal 285

Índice remissivo 292

“E formou o SENHOR Deus o homem do pó da terra, e soprou em suas narinas

Tenha consciência da sua respiração

Há dois pontos em que seu corpo, e geralmente sua mente, estão

> No primeiro capítulo, Respiração agitada, você será capaz de recon-

> O segundo capítulo, Respiração normal, descreve como a respiração

> O terceiro capítulo, Respiração treinada, fornece uma introdução

> No quarto capítulo, Respiração sustentável, as diversas vantagens

> O quinto capítulo, Respiração poderosa, descreve as diversas van-

> O sexto capítulo, Respiração terapêutica, aponta como você pode

> O sétimo capítulo, Respiração tranquilizante, descreve como você

Eu acredito que todas as pessoas deveriam ter conhecimentos básicos

Aarhus, Dinamarca, 1o de agosto de 2010

Sua respiração é um barômetro totalmente preciso e honesto das suas

“Viva sua própria vida, para morrer sua própria morte!”

O lado incrível de tornar-se consciente da sua respiração é que, no

“Seus exercícios de respiração e meditação abriram um mundo novo

Pense em como você usa sua respiração de forma correta ou incorreta

a economia do seu local de trabalho. Como gerente, também pode

Nossa respiração é tão afinada que é capaz de refletir nossa saúde

“Quando a respiração é irregular, a mente oscila; quando a respiração é es-

Devemos ir mais fundo para entender a razão pela qual um estilo de

Há aproximadamente 50 anos, ninguém “sofria” de estresse. Não

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“Devido a uma grande pressão no trabalho, eu não dormi uma noite

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Controle dos pensamentos

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