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O Sobrepeso Emocional Anna Sibel

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NOTA IMPORTANTE: Ocasionalmente as opiniõ es sustentadas na obra podem diferir de

definiçõ es da medicina oficialmente aceita. A intençã o é facilitar a informaçã o e apresentar


alternativas, hoje disponíveis, que ajudam o leitor a valorizar e a decidir responsavelmente
sobre sua pró pria saú de e, em caso de doença, a estabelecer um diá logo com seu médico ou
especialista. Este livro nã o pretende, em nenhum caso, ser um substituto da consulta
médica pessoal.

Embora se considere que os conselhos e as informaçõ es sã o exatos e certos no momento da


publicaçã o, nem as autoras nem a editora podem aceitar nenhuma responsabilidade legal
por qualquer erro ou omissão que se tenha podido produzir.

Título original: El sobrepeso emocional

© Anna Sibel e Bea Campos, 2022.


Direitos de traduçã o acordados por intermédio de Sandra Bruna Agencia Literaria, SL.
Todos os direitos reservados.

Direitos de ediçã o da obra em língua portuguesa no Brasil adquiridos pela Agir, selo da
EDITORA NOVA FRONTEIRA PARTICIPAÇÕES S.A. Todos os direitos reservados. Nenhuma parte
desta obra pode ser apropriada e estocada em sistema de banco de dados ou processo
similar, em qualquer forma ou meio, seja eletrô nico, de fotocó pia, gravaçã o etc., sem a
permissã o do detentor do copirraite.

EDITORA NOVA FRONTEIRA PARTICIPAÇÕES S.A.


Rua Candelá ria, 60 — 7º andar — Centro — 20091-020
Rio de Janeiro — RJ — Brasil
Tel.: (21) 3882-8200

Dados Internacionais de Catalogaçã o na Publicaçã o (CIP)

S563s Sibel, Anna

O sobrepeso emocional: livre-se da culpa e mantenha uma relaçã o saudá vel


com seu corpo e a comida / Anna Sibel, Bea Campos ; traduçã o por Maria Luiza
X. de A. Borges. – 2.ed. – Rio de Janeiro : Agir, 2022.
15,5 x 23 cm

Formato: epub com 1,4 MB

ISBN: 978-65-5837-130-4
1. Desenvolvimento pessoal. 2. Alimentaçã o. I. Campos, Bea. II. Borges, Maria
Luiza X. de A. III. Título.
CDD: 152
CDU: 159.9

André Queiroz – CRB-4/2242


CONHEÇA OUTROS LIVROS DA EDITORA:
Sumário

Capa
Folha de rosto
Créditos
Prefácio
Prólogo
Introdução
1. Por que não consigo perder peso?
Experimentei de tudo e nada funcionou
“Fazer dieta” sabota a perda de peso
E se eu fizer um clique mental?
Segredos para ativar a mudança de chip (exercício prático)
Exercícios práticos para uma alimentação consciente
2. A arte de nutrir nosso corpo: psicologia da alimentação
O que é psicologia da alimentação?
Quais alimentos temos a nosso alcance?
Alimentação nutritiva
Alimentação natural
Pare as inflamações: guia prático
3. Alimentação consciente e responsável
Sabemos nos alimentar?
Não se deixe enganar: leia os ingredientes
Preparada para a lista de compras? Aqui começa a sua mudança
Casamento estrutura-prato
Sinta-se mais vital, forte e sadia: dicas práticas
4. Alergias, intolerâncias e sensibilidades
Algum alimento lhe cai mal?
Organismo acidificado versus organismo alcalino
Glúten
Alimentos lácteos
Café e álcool
Exercício prático
5. Livre-se das dietas
Viagem interior: reprogramação de crenças, pensamentos e
emoções
Relação sadia e positiva com o nosso corpo e a comida
Prazer: o ingrediente imprescindível que não pode faltar em sua
vida
Como ativar o poder metabólico de nosso cérebro
Dicas motivacionais para a reprogramação mental (exercício
prático)
6. Livre-se de seu sobrepeso emocional
Emoções que sabotam a perda de peso
Crenças tóxicas que nos engordam
Como se “apaga” nossa digestão
Revolução hormonal
Dê adeus às emoções que a bloqueiam (desintoxicação
emocional)
7. O monstro da ansiedade
Fome física versus fome emocional
Estresse consciente e inconsciente
Comer com plena atenção
Escute seu corpo
Estratégias para diminuir a ansiedade por comer (dicas práticas
para nos amarmos)
Truques nutricionais para vencer a ansiedade (exercício)
8. A magia de amar seu corpo e sua mente
Emoções que você não quer escutar nem sentir
Os mensageiros emocionais
Você é quem quer ser?
Técnicas para conectar sua mente e seu corpo (exercício prático)
Comer com plena atenção (exercício prático)
9. Sou minha prioridade: desfrute de sua melhor versão
O poder de seus valores internos
Lista de prioridades
Agradeça e vencerá
Ame-se com arte
Confie e flua
Descubra sua magia interior para gerar atração para sua vida
(exercício prático)
10. Panela de cocção lenta (Chup chup): divirta-se na cozinha
Crie seus próprios cardápíos
O que vamos comer no café da manhã?
Preparemos deliciosos almoços e jantares
Lanches: refeições rápidas e saudáveis
Comida e alma: praticamos cozinhando
Bibliografia
Colofão
Prefácio

Aprender a se amar não é uma tarefa fácil, muito menos intuitiva.


Olhar o pró prio corpo no espelho sem cair na armadilha de só
enxergar os defeitos pode ser um desafio. Desde pequenas somos
ensinadas qual tipo de corpo é reconhecido socialmente como belo,
um exemplo a ser seguido. Nessa caminhada, nos fazem acreditar
que precisamos sofrer para atingir esse corpo e, quando menos
esperamos, começamos a luta contra o espelho e contra a balança. E
a autoestima, em vez de ser construída em uma base só lida, acaba
sendo tã o frá gil quanto um castelo de cartas, onde um comentá rio
ou uma mudança no nosso corpo podem ser suficientes para
desmoronar tudo.
É nessa hora que entramos em um mundo de dietas infalíveis e
produtos milagrosos. Em que seguimos dicas baseadas no ó dio que
nutrimos do nosso corpo, nã o no amor-pró prio. O que ninguém nos
fala — e a gente aprende da pior maneira — é que a dieta infalível
nã o é sustentá vel a longo prazo e o produto milagroso, se nã o for
golpe de marketing, pode acabar com a nossa saú de. Efeito rebote,
relaçã o conturbada com a comida, transtornos alimentares,
insatisfaçã o e frustraçã o sã o apenas algumas das consequências que
podem surgir dessa busca desenfreada pelo corpo aspiracional.
Quando a ficha cai, descobrimos que, durante esse processo,
desaprendemos quase tudo sobre nó s mesmas.
Do que gostamos? O que nos sacia? O que nos dá prazer? O que
nos relaxa? Quais comidas nos fazem bem? Percorrer esse caminho
de busca da pró pria verdade demanda doses enormes de
autoconhecimento e um mergulho profundo dentro de si, com
muita compaixã o, respeito e paciência. Requer fugir das respostas
prontas para fazer escolhas que nem sempre sã o mais fá ceis, mas
serã o mais conscientes e duradouras.
Se você está querendo sair do automá tico e buscar uma relaçã o
mais saudá vel, está vel e amorosa com seu corpo, O sobrepeso
emocional lhe traz um excelente convite para se conhecer melhor,
para entender suas emoçõ es e como elas influenciam na sua
alimentaçã o e no seu bem-estar.

Carla Paredes e Joana Cannabrava


Criadoras da pá gina “Papo sobre Autoestima”,
um espaço para debate das principais questõ es que envolvem
a autoestima feminina na sociedade atual.
Prólogo

‘‘A felicidade nã o está em outro lugar, mas aqui. Nã o está em outro


momento, mas agora.”
WALT WHITMAN

Façamos um pacto. Prometa a si mesma:

Encontrar ao menos uma coisa positiva em seu corpo todos os


dias.
Deixar de se criticar cada vez que se olhar no espelho e deixar de
se comparar com outros corpos.
Entender que a verdadeira beleza vem de sentir-se segura de si
mesma.

Você vai descobrir neste livro que é capaz de manter uma relaçã o
sadia e feliz com a comida e, sobretudo, consigo mesma, ainda que
agora certamente nã o acredite nisso. Gostaríamos que considerasse
este livro em suas mã os como uma oportunidade de desfrutar de um
caminho cujo fim é uma alimentaçã o consciente, sem lutas.
Nesse caminho nã o há regras nem atalhos que a façam chegar mais
rá pido, mas com as técnicas e as ferramentas que vamos propor você
construirá uma relaçã o mais carinhosa com a comida, sem ninguém
nem nada que a pressione, e alcançará um estado de paz interior, de
equilíbrio mental, físico, emocional e espiritual.
Em nossa experiência profissional, aprendemos que a melhor
forma para ativar seu metabolismo, mudar seu corpo, baixar de peso
e transformar sua saú de começa pela prá tica da gratidão corporal.
É muito mais fá cil nutrir seu corpo e cuidar dele quando você se
sente agradecida em relaçã o a ele.
Se você come quando está triste, estressada, entediada ou
simplesmente para se consolar, este livro é para você, também caso
tenha tido um dia longo e se sinta esgotada. Quando há um excesso
de emoçõ es transbordantes, se você nã o escolheu conscientemente
uma rotina de autocuidado, sua mente buscará esse equilíbrio em
algo prazeroso como a comida ou outros apegos.
A comida em nossos dias deixou de ser o meio de nutrir nosso
corpo e passou a servir para:

Evitar sentimentos “negativos” (nã o há emoçõ es positivas ou


negativas, todas sã o necessá rias para nos adaptarmos ao
ambiente).
Buscar prazer (fast-food).

Sabemos como você se sente, conhecemos essas sensaçõ es que


invadem seu corpo quando enfrenta um desses momentos de perda
de controle diante da comida e por isso queremos lhe dar a
oportunidade de entender o que está acontecendo com você.
Tenha em mente que, quando você agradece, seu corpo entra num
estado profundo de relaxamento. E por que é importante estar num
estado de relaxamento? Porque, quando você se sente estressada,
seu corpo produz mais hormô nios do estresse (cortisol), o famoso
hormô nio que armazena gordura, o que impede a formaçã o e
tonificaçã o muscular.
Além disso, quando estamos em estado de estresse crô nico, nossos
níveis de insulina no sangue se elevam, causando inflamaçã o e
tornando-nos mais propensos a padecer qualquer doença. Sob o
influxo do estresse, seus hormô nios do apetite se desregulam, razã o
pela qual nenhuma força de vontade é suficiente para fazê-la comer
porçõ es inteligentes (portanto, comemos compulsivamente e você
pode sentir que está fora de controle). Seu sistema imunoló gico
também fica debilitado.Quando estamos expostos a um estado de
alerta ou estresse crô nico, reduz-se o nú mero de células em nosso
hipocampo, que é o principal centro da memó ria do cérebro.
Por outro lado, quando você relaxa, seu corpo se encontra na
melhor disposiçã o para reparar ó rgã os, mú sculos e tecidos. Você
ativa sua digestã o, regenera suas células e evita o envelhecimento
prematuro.
Com este livro você vai transformar sua relaçã o com seu corpo e a
comida para que possa ativar seu metabolismo e finalmente se
sentir livre de culpas: livre de dietas, do sobrepeso emocional, do
vício na comida, do comer com culpa, do medo de engordar, da
ansiedade por comer, das crenças limitadoras que a sabotam e das
emoçõ es que a levam a se refugiar na comida, para que você possa
se converter na versão mais autêntica, feliz, apaixonada, real e
criativa de si mesma.

LEMBRE-SE: SE SEU CÉ REBRO NÃ O CRÊ EM ALGO, SEU


CORPO TAMBÉ M NÃ O CRÊ . SE SEU CÉ REBRO NÃ O MUDA,
SEU CORPO TAMBÉ M NÃ O MUDA.

Além disso, vamos lhe ensinar a comer de maneira consciente e a


viver atenta. Algumas ferramentas lhe parecerã o mais ú teis e outras
na melhor das hipó teses nã o tanto. Nã o faz mal, este livro nã o
contém a verdade absoluta.
Fique com aquilo que funciona para você e a faz se sentir bem. Se
o que procura é uma mudança que dure para sempre e nã o um
remédio de urgência, este livro é para você.
Fazer as pazes com a comida e consigo mesma é possível, mas nã o
existe uma varinha de condã o para isso, nã o é algo que ocorra num
piscar de olhos. Você terá que treinar dia apó s dia.
Quer nos acompanhar?
Introdução

O termo alimentar-se não se aplica somente à comida. “Alimentar”


designa também o que vemos, o que escutamos, o que lemos, o que
nos rodeia. Cuidar de nosso corpo é cuidar do que ele recebe de nó s
e do ambiente em que estamos.
Aviso importante: Este livro nã o vai lhe dar a receita de uma
“dieta milagrosa” nem de um suplemento má gico para emagrecer,
nem de uma rotina “maluca” que a ajudará a perder dez quilos em
uma semana.
O sobrepeso emocional é um livro cozinhado com o objetivo de servir
e de transformar. Foi pensado para todos os tipos de pessoas e de
corpos, tanto se você fez dieta (ou nã o) como se é vegetariana,
vegana, onívora, só come alimentos crus ou simplesmente nã o se
classifica em nenhuma dessas categorias. Porque a essência deste
livro nã o é centrar-se na alimentaçã o nem nas dietas, mas ir além e
fazê-la descobrir como está se sentindo física e mentalmente.
Sobretudo, leia o livro todo, mas não acredite em nada.
Simplesmente experimente-o por si mesma e tire suas pró prias
conclusõ es, crenças e pensamentos.
Alimentar-nos é uma arte, simplesmente pergunte a si mesma:
“Como estou me nutrindo?”

COMECEMOS.
1. Por que não consigo perder peso?

Experimentei de tudo e nada funcionou

Por que nã o perdemos peso? Essa é possivelmente a pergunta mais


comum que nos fazemos como sociedade em relaçã o à perda de
peso. Pode ser difícil perder alguns quilos e manter-se num peso
constante, mas a pergunta importante que queremos lhe fazer para
começar é a seguinte: compreendemos realmente por que
aumentamos de peso?
Se você soubesse a resposta certamente já teria o peso desejado, se
sentiria bem nutrida e nã o teria entrado numa espiral de estratégias
abusivas pouco ou nada eficazes a médio e longo prazos.

O que pensa, o que vê e o que sente têm um impacto


profundo em todo o seu corpo

Além disso, levante a mã o se você tentou algumas ou vá rias destas


estratégias para emagrecer:

Se fez dietas rigorosas (ou nã o tã o rigorosas).


Se praticou exercício físico em excesso.
Se tomou comprimidos para regular o apetite.
Se praticou jejuns prolongados nã o supervisionados.
Se só se alimenta à base de sucos.
Se deixou de comer.
Se se tornou vegetariana ou vegana.
Se deixou de comer carboidratos e lipídios saudá veis para o
organismo.
Se se submeteu a massagens redutoras e tratamentos estéticos.
Se tomou suplementos e produtos naturais ou químicos e
inclusive recorreu a cirurgia.

… E ao final nã o conseguiu alcançar nenhum de seus objetivos de


peso, bem-estar e saú de.
Analise se você se sente farta e frustrada porque nã o sabe o que
comer para seu tipo de corpo, se se considera uma “dietaholic”, se
vive com o medo constante de engordar, se sente que lhe falta força
de vontade ou se tem a sensaçã o de que a comida a controla e se
apoderou de você.
Podemos intuir sua resposta e concluir que certamente nada do
que você fez até hoje funcionou de forma consistente e duradoura,
muito pelo contrá rio. E talvez você tenha encontrado mais de um
destes efeitos adversos que nã o tinha previsto mentalmente:

Um aumento “inexplicá vel” de peso.


Frustraçã o por nã o conseguir os resultados que tinha projetado.
Ansiedade perante a comida praticamente todos os dias.
Dores somá ticas (cefaleias, enxaquecas, inchaços, indigestã o,
peso, dores musculares, entre outros).
Sensaçã o de perda de tempo, de dinheiro e de esforço.

É relevante considerar alguns dados impactantes:

95% das pessoas que fazem dieta para perder peso experimentam
o famoso “efeito rebote” em menos de seis meses.
60% das pessoas fazem dieta ou acreditam que deveriam fazê-lo.
Mais de 50% querem perder peso e investem a maior parte de
seu dia pensando em como fazê-lo.
Mais de 50% das pessoas experimentam sentimentos de
angú stia, depressã o, frustraçã o e rejeiçã o pelo seu corpo.
Mais de 80% das mulheres experimentam rejeiçã o a alguma ou a
vá rias partes de seu corpo (sofrem de dismorfofobia ou alteraçã o
de sua imagem corporal).
Cerca de 70% temem ganhar peso.

Esses sã o apenas alguns dados (poderíamos nos estender mais,


mas acreditamos que esses sã o muito significativos) que
demonstram claramente que os métodos para emagrecer que nos
venderam nas ú ltimas décadas nã o funcionam. Nã o sã o duradouros.
Nã o sã o eficazes, nem efetivos, nem eficientes.
Se funcionassem, já teriam tido um impacto direto positivo sobre
seu bem-estar e sua saú de (física e mental), e nã o estaríamos
vivendo uma das piores crises de sobrepeso, obesidade e doenças
crô nicas da humanidade.
Se você se propô s como objetivo perder peso, vamos lhe explicar
o que acontece em “sua cabecinha” quando você se propõ e isso:

Você diz a si mesma “Este será meu ano!”. E esse pensamento a


fará se sentir muito motivada e feliz.
Começa a ir à academia e a fazer esporte ao ar livre.
Repete para si mesma: vou trabalhar para “conseguir um corpo
estupendo custe o que custar”.
Propõ e-se a começar a perseguir seu objetivo de emagrecer na
pró xima segunda-feira, supermotivada.
Chega a segunda-feira e você diz a si mesma: “Desta vez vamos!”
Põ e todo o seu empenho e sua vontade para alcançar suas metas
de saú de. Repete para si mesma que nã o vai esmorecer.
As horas vã o passando e à noite você se senta à mesa e começa a
engolir tudo que nã o comeu durante o dia.

E, se você nã o desiste na pró pria segunda-feira, repete para si


mesma novamente “Desta vez vamos!”, e mantém seu propó sito
com esforço e suor por uns três dias. No quarto dia… pum! Você
cai! Você se reconhece?
Fazemos promessas para nó s mesmos constantemente e, quando
afinal revisamos esses desafios a que nos propusemos, vemos que
muitos — ou quase todos — ficaram em meros “propó sitos” que
nã o levamos a cabo. Talvez você os tenha em mente, mas o
problema é que os manteve fechados em sua cabeça e nã o lhes deu
vida.
Você pode se impor todos os desafios e objetivos que desejar, mas
nã o os materializará se nã o desenvolver a linha do tempo de seus
propósitos e desafios. A linha de seus propó sitos consiste em
passar por quatro zonas evolutivas que a focalizarã o em lograr seus
objetivos: a zona de conforto, a zona do medo, a zona de
aprendizagem e, finalmente, a desejada zona de crescimento.
A linha do tempo a ajudará a descobrir quais sã o seus principais
bloqueios na hora de perder peso (zona de conforto), a sentir-se
merecedora e despojá -la de seus medos (zona do medo), a aprender a
ter uma mentalidade adequada focalizando-a em suas prioridades e
seus objetivos (zona de aprendizagem), e, finalmente, a cumprir suas
metas vê-las materializadas (zona de crescimento).
Embora seja muito mais cô modo viver na zona de conforto, onde
temos tudo muito controlado, se ficar estagnada nela você nã o
conquistará suas metas. Tudo que você quer alcançar se encontra na
zona de crescimento.
Passar de zona em zona é uma “corrida de obstá culos” em que
você deverá definir bem a estratégia que deve seguir, ordenar suas
prioridades, planificar e preparar-se a fundo e, sobretudo, exercitar
sua mentalidade (porque uma coisa é dizer que você vai subir uma
montanha sentada no sofá da sua casa e outra bem diferente é
começar a subida e experimentar sensaçõ es que nem sempre serã o
prazerosas).
Para fortalecer essa mentalidade, há duas circunstâ ncias que você
deverá conhecer e levar em conta: seu “eu presente” e seu “eu
futuro”. Lidar com esses dois personagens nã o é uma tarefa fá cil, já
que você tem de se envolver numa constante controvérsia dialética,
quase como se tivesse o dia todo um anjo e um demô nio
sussurrando em seu ouvido.
Por um lado, você tem seu “eu presente”, e ele é apaixonado por
entrar em açã o, nã o lhe fale de futuro porque ele só quer desfrutar
do aqui e agora. É quem realmente decide o que vai fazer neste
momento. E pode atuar como um autêntico “demô nio”. Ele a tenta
dizendo-lhe que nã o acontecerá nada se você escapar de seu plano
de bem-estar emocional e saú de nutricional e se deixar levar por ele
(por exemplo, se comer um hambú rguer com batatas e um
refrigerante caló rico). Esse eu presente nã o quer saber de
propó sitos, porque os vê como algo entediante e prefere sentir-se
feliz, deixar-se levar pelo princípio do prazer e nã o pelo princípio da
realidade.
Por outro lado, você tem seu “eu futuro”, ao qual fascina propor-
se metas, objetivos e desafios ao longo da vida. Projeta planos e,
quando os cumpre, esse eu se orgulha de você porque sabe que isso
significa compromisso, crescimento e, finalmente, autoestima e
liberdade. Faz com que você se sinta realizada, espetacular e com
muitíssima energia. Um exemplo disso poderia ser: “Vou comer de
forma saudá vel, fazer esporte, cuidar de meus pensamentos, nutrir-
me conscientemente, nã o beliscar fora de hora etc.”
É isso que acontece em nosso cérebro cada vez que planejamos um
desafio ou um objetivo futuro. O eu presente é o que atua e, se não
o controlarmos, ele vai ignorar a lista dos propó sitos e nunca
chegará a cumpri-los, já que não entende de limites.
Talvez você possa cumpri-los quando tem por objetivo agradar aos
outros (apresentar um relató rio, concluir um trabalho, preparar uma
conferência etc.); mas, se o desafio é para você mesma, você nã o
fixará data de entrega, o irá adiando e acabará faltando à palavra que
deu a si mesma, com o risco de entrar num loop negativo.
Ao longo do livro vamos revelar como se manter na linha e
impulsionar seu “eu presente” para que tome as decisõ es mais
saudá veis e benéficas a fim de promover a consecuçã o de seus
objetivos e para que esteja alinhado e sincronizado ao má ximo com
seu “eu futuro”.

“FAZER DIETA” SABOTA A PERDA DE PESO


Sim, cuidar do que comemos é importante, pois nosso corpo
necessita se nutrir para estar saudá vel. Mas isso é só uma parte de
tudo que você necessita para manter seu corpo em perfeito estado.
A pedra angular do porquê ficamos estagnadas e nã o conseguimos
nosso ansiado peso saudá vel passa pela compreensã o de como suas
decisõ es relativas à comida podem depender também do que você
pensa e do que sente. Se você nã o processar saudavelmente suas
emoçõ es e suas crenças, se bloqueará e gerará um sobrepeso
emocional.
O sobrepeso emocional é definido como um acú mulo de há bitos
emocionalmente inconscientes que estã o sabotando todos os nossos
esforços para conseguir tornar efetiva a perda de peso, uma vez que
provocam um bloqueio em nossa digestã o e em nossos sistemas
metabó lico e hormonal, nos incapacitando para nos libertarmos dos
quilos a mais.

O peso irá embora quando tiver que ir; quando você tiver
aprendido o que ele veio ensinar
Essa emoçã o de estancamento e bloqueio é “uma energia”. A
energia nã o se cria nem se destró i, se transforma. Portanto, quando
você tem um sentimento ou uma emoçã o que nã o sabe como
processar, essa energia fica guardada em seu corpo e vai se
acumulando e expandindo por seus ó rgã os, mú sculos e tecidos. Por
isso de repente você pode experimentar uma dor nas costas, na
cabeça, nas pernas, no pescoço, na barriga, no nervo ciá tico etc. Essa
energia acumulada pode começar a se converter num sobrepeso ou
em diferentes disfunçõ es de saú de. Portanto, por mais dietas e
estratégias que você tenha tentado fazer até agora, certamente nada
funcionou de forma duradoura! Se você tem a mente cheia de
crenças limitadoras, mais cedo ou mais tarde o corpo vai se ressentir
e vai fazer com que você o saiba por meio de outros sintomas ou
“mensageiros”.
E, se você nã o consegue detectá -las a tempo, todas essas
“mensagens” podem se converter num sobrepeso que, por sua vez,
podem lhe ocasionar mais pensamentos negativos que a farã o
entrar num labirinto cuja saída você nã o verá . E nã o é um panorama
agradá vel; quem o experimentou e se sentiu identificado poderá ter
empatia e entender do que estamos falando.
Procurar eliminar essas mensagens por meio da força de vontade e
do controle nã o nos levará a nenhuma boa soluçã o. Temos que
calibrar bem todos os sensores e escutar o que os “sintomas”
realmente procuram nos dizer. Só escutando (escuta empá tica, sem
oferecer resistência) conseguiremos compreender a “mensagem”
que eles querem nos transmitir. Essa prá tica necessitará que nos
conectemos com nosso corpo mediante exercícios que
desenvolveremos mais adiante; quando entendermos e decifrarmos
que informaçã o “o mensageiro” está nos transmitindo, ele começará
a desaparecer. Nã o terá mais sentido que esteja ali!
Se entendermos que o sobrepeso é um “mensageiro” e
aprendermos a escutá -lo, estaremos prontas para nos reprogramar
mentalmente e, em consequência, perderemos esses quilos a mais
que havíamos retido. Nos livraremos por fim — e sem efeito rebote
— do sobrepeso emocional.
A transformaçã o verdadeira só pode acontecer a partir de dentro,
nunca de fora. Mas você nã o pode se desfazer de algo que sente que
nã o lhe pertence num abrir e fechar de olhos e — embora
aparentemente você possa considerar seus quilos a mais, o excesso
de gordura ou os desequilíbrios como esse algo “que nã o é seu” — a
partir de hoje deverá considerar esse desafio de brigar com o
incô modo como a grande aula que a vida lhe ministra para se
reprogramar mentalmente e se livrar do sobrepeso emocional.
Porque o que cremos, pensamos e sentimos é igual ou mais
importante do que o que comemos. Nossos pensamentos,
emoçõ es e crenças têm um impacto direto sobre nossa digestã o,
sobre os hormô nios do metabolismo e do sistema hormonal, sobre a
absorçã o de nutrientes e sobre a forma como nosso corpo queima
calorias e gordura.
É possível que você tenha o plano de alimentaçã o mais saudá vel
do mundo, mas, se ativa seu estado de alarme interno e se põ e na
defensiva em face do que lhe desagrada, ataca a si mesma, despreza-
se ou se critica constantemente, sabe o que vai acontecer?
Surpresa: inconscientemente você pode estar ativando seu
metabolismo e provocando um armazenamento nã o desejado de
gordura.
As emoçõ es sabotam a perda de peso. Você nã o vai conseguir
perder peso se nã o ama seu corpo e nã o vai se livrar desses quilos
incô modos se enxerga seu corpo como seu pior inimigo.
Imagine que tem filhos, a quem ama acima de tudo. Daria fast-food
para eles? Caso tivessem sobrepeso ou alguns quilos a mais, lhes
diria que estã o “gordos” ou como estã o feios? Os deixaria dias e
dias sem comer? Lhes daria comprimidos para emagrecer porque
talvez tenham um pouco de barriga? Certamente nã o, porque,
quando amamos algo ou alguém, queremos o melhor para eles e os
dotamos dos melhores recursos para que estejam bem.
Agora vem a pergunta-chave (pergunta-reflexã o): por que nã o
fazemos isso com relaçã o a nó s mesmas e nã o nos damos o melhor
para estarmos saudá veis e nutridas?
Muitas pessoas podem pensar que estã o fazendo todo o possível
para se cuidar e procuram mudar seus há bitos, mas nã o conseguem
fazê-lo porque basearam seu “por quê” e seu “para quê” em uma
ilusão: à s vezes fruto de uma projeçã o inalcançá vel de um corpo
perfeito, magro, esculpido, sem estrias nem celulites. Claro que é
possível estar magra!; mas, se seu ú nico objetivo é estar magra, é
muitíssimo mais fá cil que você se autossabote caso nã o tenha
desenvolvido seu amor pró prio antes.
Se você nã o ama seu corpo, se nã o o respeita, nã o o valoriza, nã o
estará nutrida. Por isso, nosso principal objetivo será cultivar uma
autoestima robusta que nã o se paralise mais pelo medo, que nã o
consinta que os demais a façam sentir-se mal e, finalmente, que lhe
permita concentrar-se em retomar o controle de suas emoçõ es e de
sua alimentaçã o.
Nossa autoestima desempenha um papel fundamental quando
falamos de criar mudanças, de obter resultados e de projetar a vida
que queremos. Se você confia “cegamente” em si mesma e se sente
autossuficiente, agirá e nã o se sentirá estagnada. Por isso a base de
tudo é começar a cultivar uma autoestima robusta e poderosa.
No entanto, nã o é possível realizar esse processo à base de dietas,
de sucos detox, praticando esporte de forma desmedida ou deixando
de comer… Nã o é nada disso! Sua autoestima é gerada por meio de
um trabalho de “musculaçã o interna”. A musculação interna para
nos livrarmos do sobrepeso emocional e físico é um processo de
fortalecimento de nosso EU e, para conseguir isso, teremos de
trabalhar alguns desafios.
Nunca mais nos deixarmos paralisar pelo medo.
Nã o dar ouvidos a essa voz interior que sussurra para nó s e tenta
pisar reiteradamente em nosso valor inerente (e que nos incita a
uma constante crítica interna que faz com que nos sintamos
pouco suficientes).
Nã o permitir que os outros façam com que nos sintamos mal.
Aprender que a adversidade é nosso melhor aliado e nosso motor
de crescimento.
Deixar de ser “vítimas da comida” e retomar o controle de nossa
alimentaçã o.

Esse trabalho nã o requer milhares de ferramentas, só você mesma


e sua vontade de iniciar as mudanças. Nã o importa há quanto
tempo você está abusando de seu corpo, já que sempre é tempo para
começar a amar-se.
Lembre-se de que você nã o vai se fortalecer unicamente mediante
reafirmaçõ es positivas externas, descobertas ou qualquer outro
reconhecimento que receba (que só lhe proporcionarã o um efeito
placebo praticamente de microssegundos, razã o pela qual você se
sentirá vazia de novo).
Quando você se vir cumprindo sua pró pria palavra, quando se
converter na domadora de seus impulsos e disser a si mesma:
“Acabou, já basta, quero deixar de sofrer e de reagir a meus
impulsos internos”, conseguirá respeitar-se e amar-se.
Sabe que resultados vai conseguir? Você tentará triunfar em tudo,
poderá fazer coisas incríveis, seu cérebro se libertará e nã o será
escravo de seus medos e de suas obsessõ es, e você entrará em sua
zona VIP de segurança. Dessa forma, os comentá rios externos
negativos nã o a perturbarã o (se converterã o em simples ruídos dos
quais você poderá desdenhar como se fossem incô modos
irrelevantes em sua vida) e você sentirá que é capaz de pô r projetos
em marcha e cumprir suas metas.
O importante passará a ser o que você mesma diz sobre si. É um
bom momento para ser consciente, auto-observar-se e identificar
que há bitos e padrõ es emocionais estã o lhe ocasionando essa
incapacidade para perder peso e fazem com que seu corpo tenha
esses quilos a mais.

E SE EU FIZER UM CLIQUE MENTAL?


Ao longo do livro vamos compartilhar com você informaçõ es muito
profundas e poderosas que talvez nenhum especialista em nutriçã o
tenha lhe ensinado antes. Partimos do princípio que você só poderá
perder peso e ficar saudável quando fizer um clique mental.
Por quê? Porque seus pensamentos, suas emoçõ es e suas crenças
têm um impacto direto sobre a maneira como você assimila, digere
e queima calorias. Você leu bem! A raiz de seus comportamentos,
suas atitudes e seus há bitos relacionados à comida e ao amor que
você tem pelo seu corpo tem origem em um pensamento ou uma
crença.
Se você nã o mudar o pensamento e a emoçã o, saindo do círculo
vicioso em que pode estar, voltará a “cair” nos mesmos erros e
há bitos disfuncionais que a levaram a desenvolver uma relaçã o
caó tica com a comida.
Em O sobrepeso emocional você aprenderá a desbloquear seu cérebro
para mudar o chip mental e perder peso sem dietas e de forma
totalmente respeitosa, tranquila e compassiva consigo mesma.

Descobrirá seu nível de “sobrepeso emocional”.


Se livrará das emoçõ es e dos pensamentos que a bloqueiam de
forma crô nica e aprenderá a escutar seu corpo, a mimá -lo e a
cuidar dele como o tesouro mais estimado.
Aprenderá a emagrecer conscientemente e de maneira
permanente.
Para curar nosso corpo, e para ter um peso saudá vel, precisamos
começar a nos reconciliar com nosso corpo, deixar de nos boicotar,
de nos atacar e de estar em guerra com nó s mesmas para que
possamos reaprender a amá -lo. A ú nica maneira de nos entusiasmar
com nosso corpo e ter um peso saudá vel e sustentá vel é amando-o.

Nosso corpo precisa de uma reconciliação de nossa parte

Apaixonar-se pelo seu corpo vai requerer um processo no qual


você provavelmente partirá do zero. Talvez você sinta que precisará
começar do degrau mais baixo.
Imagine que vai subir uma escada cujo degrau mais alto é o amor
incondicional (um estado que podemos levar a vida inteira para
alcançar em sua plenitude) e o mais baixo equivale ao estado de
má xima insatisfaçã o e ó dio/rejeiçã o corporal.
O primeiro passo para você se reconciliar amorosamente com a
sua imagem física e aceitá -la é compreender em que degrau se
encontra e, sobretudo, ver esse processo como uma corrida de longa
distâ ncia e nã o de velocidade; você nã o vai subir a escada em sete
dias!
Neste momento talvez você esteja se perguntando: entã o como
faço para passar da rejeiçã o e do ó dio ao amor incondicional?
Evidentemente, nã o temos a varinha de condã o para conseguir isso
da noite para o dia, mas o primeiro passo para avançar é ir subindo
os degraus e começar a escutar mais o seu corpo. A partir de agora,
tome o tempo necessá rio — talvez semanas ou meses — para
“conquistar a coroa e subir ao pó dio”. O importante agora é que
você possa desfrutar desse processo rumo ao elo má ximo passo a
passo. Portanto, o tempo que você pode demorar para galgar sua
pró pria escada fica em segundo plano. O importante é nã o se
bloquear e ir subindo, ou seja, começar a atuar e avançar.
Para que você possa avançar, repita para si mesma estas
autoafirmaçõ es positivas todas as vezes que precisar. Quanto mais
você as repetir, mais relaxada se sentirá , mais se aceitará e poderá se
mover em direçã o à mudança. Quanto mais se aceitar, mais fá cil será
para você nutrir-se saudavelmente e de forma compassiva.

“Meu corpo é perfeito nestes momentos de minha vida.”


“Nutro e respeito meu corpo todos os dias e meu corpo toma a
forma que necessita.”
“Meu corpo vai se desfazer de tudo aquilo que nã o precisa
quando eu compreender as mensagens que ele me transmite.”

Se você quer mudar seu estilo de alimentaçã o e se desfazer do


sobrepeso emocional de forma duradoura, terá que mudar alguma
coisa em sua vida. Vamos lhe deixar aqui algumas das chaves para
consegui-lo:

Dedique-se a atividades que a apaixonem.


Sinta-se feliz. Assim o tempo passará voando para você e pode
ser até que se esqueça de comer compulsivamente ou de sentir
ansiedade e beliscar.
Tome distâ ncia e se desprenda das pessoas tó xicas que a rodeiam
(já que minam totalmente nossa confiança e nos causam muito
estresse).
Dê em si mesma uma injeçã o de vitamina R (de respeito), o que
significa deixar de se criticar, rejeitar-se e abusar verbal e/ou
mentalmente de si mesma.
Incorpore mais doses de prazer em sua vida.
Proponha-se a viver sem estar sempre com tanta pressa.
Dê a si mesma o tempo que merece para descansar e recarregar
as pilhas.
Aprenda a desfrutar desses pequenos “grandes momentos”.
À medida que vai incorporando essas chaves, pouco a pouco você
vai compreender como se reconciliar com seu corpo e, finalmente,
consigo mesma. Entrará num estado de relaxamento em que
começará a deixar de armazenar gordura. Quanto mais você se
perdoar, mas vai conseguir perder peso! Nã o é má gica, é realidade. E
você comprovará isso por si mesma ao longo desta viagem de
aprendizagem em que está imersa com este livro.

SEGREDOS PARA ATIVAR A MUDANÇA DE CHIP (EXERCÍCIO


PRÁTICO)
Compartilharemos com você algumas técnicas muito poderosas que
lhe darã o o foco que a ajudará a fazer esse clique mental.

Técnica da parada de pensamento


Você vai deixar de pensar no “que a emagrece” ou no “que a
engorda”. Cada vez que um pensamento ou uma crença limitante e
negativa for disparado em você, anote-o num bloquinho. Ao
derramar sobre o papel tudo o que sua mente lhe sussurra, você
poderá dizer “basta” para esse pensamento.
Esse exercício lhe mostrará claramente a quantidade ilimitada de
pensamentos que geramos durante o dia e que sã o crenças irreais e
sem base empírica. Apoiam-se em opiniõ es distorcidas e, portanto,
nã o provêm de uma fonte confiá vel.
Estes sã o alguns exemplos de pensamentos negativos que podem
lhe servir de guia e com os quais você poderá se sentir identificada:

É possível mudar os resultados físicos sempre, se


mudarmos primeiro nossas crenças, emoções e a forma
como vemos a vida
“Nã o gosto do vejo quando me olho no espelho.”
“Estou constantemente de dieta e nã o consigo perder peso.”
“Comparo-me o tempo todo com outros corpos e os acho
perfeitos.”
“Se eu perdesse esses quilos a mais, minha vida seria mais feliz.”

E você, que pensamentos limitantes tem? Nó s a estimulamos a


anotá -los, porque assim verá como fluem essas crenças que a estã o
deixando estagnada emocionalmente.

Frases para você se reprogramar e fazer uma mudança de chip


Repita a cada dia como um mantra, e todas as vezes que quiser, as
seguintes frases:
A mudança de mentalidade passa por começar a trabalhar a
aceitaçã o de seu pró prio corpo; nã o é fá cil, com certeza. Trata-se de
deixar de lutar e investir mais tempo em tudo aquilo que você
experimentou durante anos, que nã o funcionou ou que nã o lhe
proporcionou um resultado saudá vel ou duradouro.
Agora seu objetivo é conseguir sentir-se em paz consigo mesma e
isso significa nada mais nada menos do que começar a fortalecer sua
autoestima (giná stica de dentro para fora).
Quando você começa a se aceitar de verdade, larga totalmente a
necessidade de perder peso, e largar essa necessidade equivale a
começar a perder peso automaticamente.

Escutar seu corpo = sair da sombra


A sombra é aquela parte de nossa consciência que permanece oculta.
Os sintomas nos levam a reconhecer essa parte que nã o queremos
ver. O desequilíbrio em que nos encontramos se manifestará
reiteradamente até que prestemos atençã o nele.
É importante reconhecer o momento que vivemos quando nosso
corpo fala: escutando-o, podemos identificar aquilo de que
realmente necessitamos.
Frida Kahlo, por exemplo, criou as obras mais importantes de sua
carreira quando os sintomas de sua doença se manifestaram com
maior intensidade. Sua maternidade frustrada, sua deficiência e sua
relaçã o com Diego Rivera foram alguns de seus desafios. Em meio
ao caos, sua criatividade brilhou e a sombra viu a luz. Para escutar o
mensageiro (ou sintoma) você pode se fazer as seguintes
indagaçõ es:

Qual é a sua origem?


Qual é o seu objetivo?
O que estava fazendo quando o sintoma apareceu pela primeira
vez?
Em que parte do processo de minha vida eu me encontro?
O objetivo do mensageiro é que você corrija aquilo que lhe falta e
impede seu desenvolvimento. Aproveite a oportunidade de entrar
em contato com a sua sombra nesses momentos de dor ou quando
outro sintoma se manifestar. É uma oportunidade para você se
conhecer e aprender. Escute-o, nã o se feche em sua carapaça como
uma tartaruga. Escutando seu corpo você pode aprender grandes
coisas sobre si mesma
Para escutar seu corpo, você pode começar a escutar a si mesma e
detectar que emoçõ es a estã o invadindo: se você sente ansiedade por
comer e precisa se saciar urgentemente com comida, pare alguns
segundos, respire profundamente, escute essa ansiedade e pergunte-
se:

Sinto-me triste?
Sinto-me vazia e penso que nada me satisfaz?
Nã o me sinto suficiente?
Faço as coisas pelos outros para buscar sua aprovaçã o?
Sinto que falta compreensã o e afeto em minha vida?
Calo as coisas e nã o as expresso por medo de rejeiçã o?
Como me sinto neste instante e como me sentirei depois de ter
comido?

Anote em seu caderno o que seu corpo está expressando. Separe


um espaço de tempo para fazer isso com tranquilidade e sem pressa.

Saia do dia da marmota


Comece a se dar mais permissõ es para ser feliz e para desfrutar:

Aproveite atividades que a façam sentir prazer, que alegrem


seu dia, que recarreguem suas pilhas.
Conceda tempo para si mesma: você pode fazer uma
massagem, ir ao cinema, ler um bom livro, curtir com seus
amigos e sua família, tomar um bom banho com velas e mú sica
de fundo… Quanto mais você desfrutar e investir em si mesma,
menos vai depender da comida.
Encontre sua paixão e abra a caixa das alternativas: faça uma
lista com seus principais interesses e procure aqueles que estã o
conectados. Saia e experimente. Converta sua paixã o num
propó sito.

E agora vêm as perguntas bombá stica: o que você faria HOJE se


soubesse que vai morrer amanhã ? O que você verdadeiramente
gostaria de fazer pela ú ltima vez?
Sabemos que é muito complicado (e triste) colocar-se numa
situaçã o assim, mas à s vezes temos que nos fazer perguntas
extremas e dolorosas para alcançar a verdade. A maioria de nó s vive
com se fosse imortal, como se tivesse todo o tempo do mundo para
fazer o que nos agrada. Mas a realidade nã o é essa. Quando
entendemos que um dia ou outro podemos morrer damos mais
valor ao nosso melhor recurso: o tempo.
Quando você se dá conta de que há um tempo limitado para viver,
a mente se desanuvia e a estimula a pensar bem no que quer fazer
com seu tempo e sua vida.

EXERCÍCIOS PRÁTICOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO CONSCIENTE


Antes de adentrarmos no maravilhoso e complicado mundo da
alimentaçã o, queremos lhe perguntar uma coisa, e pense um
momento antes de responder: você é das de nham nham ou das de
glu glu? Isso é, come de forma consciente ou de forma automá tica?
Sem dú vida, se você está vendo um filme de suspense a atençã o
que põ e nele é plena e você se atreve a descobrir seu final, nã o?
Em contrapartida, quanto mais praticamos a alimentaçã o
inconsciente, mais parece que nã o há tempo a perder e muito menos
com algo tã o banal como a comida.
Nó s nos esquecemos dela por completo e engolimos a primeira
coisa que temos à mã o: barrinhas, lanchinhos de má quinas, fast-
food…
Algo que nos tire a fome e nos entretenha, porque temos
muitíssimas coisas para fazer e sentimos que comer é uma perda de
tempo.
Mas acreditar nisso é um erro. Comer de forma inconsciente é
prejudicial tanto para nossa saú de física quanto para a nossa saú de
mental.
Quando falamos de nutriçã o, alimentaçã o saudá vel e dietas, só nos
concentramos na parte física, isto é, as calorias que consumimos,
mas nos esquecemos da parte emocional, psicoló gica. Preocupamo-
nos com a balança e em seguir o cardá pio que nos indicaram, o que
nos provoca estresse e frustraçã o e dá lugar a empanzinamentos,
uma forma péssima de comer! Por isso, a primeira coisa que
devemos fazer é nos educar para comer de forma consciente.
Depois, à medida que avançarmos, descobriremos esses alimentos
que tanto nos beneficiam e chegaremos de forma automá tica a
pensar que uma salada nã o emagrece e uma pizza nã o engorda e
que o verdadeiramente importante sã o nossos há bitos diá rios, que
sempre começam por nossos pensamentos.
Onde estamos?
Comemos por motivos muito diferentes da fome: porque estamos
entediadas, distraídas ou nervosas, porque temos comida na nossa
frente e ela parece atraente… comemos inclusive estando
conscientes de que nã o estamos com fome, por gula, ou
simplesmente porque a comida está muito boa.
Ao comer assim, você acaba ingerindo muito mais do que seu
corpo necessita. Por outro lado, comer de forma consciente a ajudará
a reconhecer os sinais de fome e de saciedade que seu corpo envia e
a se alimentar conforme esses sinais.
A partir de agora, comece a pensar nã o só no que você come, mas
em como o faz. Você nã o tem que fazer cinco refeiçõ es por dia se
quer emagrecer, nem três, nem fazer um café da manhã reforçado
porque é a refeiçã o mais importante do dia; de fato, todas o são.
Mude o chip e pratique alguns exercícios que a ajudarã o a criar esse
há bito. Há um dito popular que diz que sã o necessá rios 21 dias para
estabelecer um há bito; talvez você precise de um pouco mais, mas
com paciência e constâ ncia o benefício que obterá será muito maior
do que seu esforço.

Vamos praticar?
É tã o simples como aplicar as seguintes regras. É possível que no
início elas lhe pareçam um pouco difíceis, mas, se você começar a
praticar agora, obterá grandes resultados.

1. Faça a si mesma a grande pergunta. A primeira pergunta que


deve fazer para si mesma é se tem fome real ou é ansiedade,
está entediada ou lhe deu na veneta. Nã o se preocupe se ainda
nã o sabe, porque acabamos de começar e apenas um passo nã o
nos leva aonde queremos chegar, embora nos tire de onde nã o
queremos estar.
2. A hora de comer é a hora de comer: você deve agir assim. É
fundamental que a hora de comer nã o seja a hora de adiantar o
trabalho, consultar o celular ou saber o que aconteceu no mundo
vendo os noticiá rios.
Devemos nos concentrar no que estamos comendo, nas
sensaçõ es que nos proporcionam os alimentos que temos à
nossa frente.
3. Mesa de convidados: prepare o momento da comida como se
fosse convidar alguém para comer. Comer num ambiente bonito
aumentará sua sensaçã o de bem-estar.
4. Comer devagar: é importantíssimo mastigar, saborear e comer
devagar. Temos tanta pressa que nã o podemos dedicar vinte
minutos para comer? Deixe de lado as redes sociais e outras
distraçõ es, como o celular. Mastigue bem, saboreie a comida,
descanse entre uma porçã o e outra. Comer deve ser um prazer e
os prazeres devem ser desfrutados lentamente. Pense nisso.
5. Praticar, praticar e praticar é fundamental para ter boa saú de e
a saú de é primordial, sem ela nã o podemos desfrutar de muitas
outras coisas. Comer de forma consciente ajudará seu corpo e
sua mente a relaxar e a desfrutar do momento, porque a vida é
feita simplesmente de momentos. Atrase o café da manhã
até realmente sentir fome, tome um chá e espere. Verá que
tomar o café da manhã ao se levantar se converteu num há bito,
num costume, mas talvez nã o seja fome.
6. Durante o dia, antes de comer qualquer coisa, beba água.
Nosso corpo nã o tem uma falha, nosso corpo é perfeito, mas o
sinal do apetite e o da sede provêm do hipotá lamo e por isso à s
vezes confundimos a fome com a sede. Lembre-se de que a
maior parte de nosso corpo é á gua.
7. A hora de comer não é sempre a mesma: coma quando estiver
sentindo fome de verdade.

Se você praticar esses há bitos simples, conseguirá controlar sua


sensaçã o de fome, reduzirá calorias e seu estô mago se sentirá menos
inchado.

Quando comemos…
Uma parte fundamental do comer consciente é aprender a
reconhecer os sinais de saciedade.
Esse é um dos pontos em que teremos mais dificuldades, porque
quando gostamos de alguma coisa podemos nã o parar de comer até
nos sentirmos cheias.
O sinal de saciedade chega à mente vinte minutos depois que se
começa a comer, daí a importâ ncia de comer devagar. Se você come
prestando atençã o aos sinais de seu corpo, nã o só comerá menos,
mas apreciará melhor a comida, suas digestõ es serã o muito mais
cô modas e, em consequência, se sentirá mais leve e com muitíssima
energia.
Aqui está um exercício prá tico para aprender a detectar a
saciedade.

OS JOGOS DA FOME-SACIEDADE

A linha temporal de “como você deveria se sentir”


Hoje, concentre-se em como você se sente antes, durante e depois
de comer. Pontue sua fome física numa escala de 1 (sem fome) a 10
(se nã o comer, vou morrer). Quando você se sentir de verdade
fisicamente com fome, coma. Coma devagar e pare quando estiver
80% saciada. Ajuste o tamanho e a frequência de suas refeiçõ es aos
sinais de seu corpo.

Logo antes de comer: está sentindo fome física? Pare e escute-se.


Procure sinais como ronco do estô mago, leve ná usea, irritabilidade
etc. Você tem de estar acima de 7 na escala de 10 pontos da fome.

Logo depois de comer: para ficar 80% saciada, coma até estar em
2 ou 3 na escala da fome. Pare durante 15-20 minutos antes de
comer mais. Isso dará tempo a seu cérebro para captar os sinais de
saciedade. Lembre-se de que você quer se sentir saciada, nã o cheia.

Uma hora depois de terminar: você deveria se sentir fisicamente


saciada e sem desejo de comer outra comida.
Duas horas depois de terminar: é possível que você comece a
sentir um pouco de fome, como se pudesse comer alguma coisa,
mas a sensaçã o nã o é irresistível.

De três a quatro horas depois: escute-se. É possível que esteja


com um pouco de fome, talvez 4 ou 6 na escala de 10 pontos. Se
estiver com cerca de 7, coma. Ainda nã o se sente realmente com
fome? De acordo. Escute as sensaçõ es em seu corpo.

Quatro ou mais horas depois: provavelmente você está com


fome. Seu instinto de sobrevivência a arrasta para a cozinha mais
do que o normal. Se está por volta de 7 ou mais, coma. Ainda nã o
se sente realmente com fome? Certo. Continue escutando-se. Pode
ser que você descubra que tem de agir rapidamente quando seu
corpo lhe pedir comida — por isso tenha à mã o uma opçã o rá pida
e saudá vel, caso isso ocorra.

Quanta fome tenho?


Esta folha de trabalho vai ajudá -la a adquirir o há bito de perceber
quanta fome você tem fisicamente. Procure pistas como:

Roncos ou sensaçã o de estô mago vazio (quanto mais você


observar seus sinais de fome física e as diferenças do “quero
comer”, melhor você se tornará no jogo).
Leve tontura; dor de cabeça.
Irritabilidade, tremores.

Objetivos

1. Tenha consciência de seus sinais físicos de fome e aprenda a


calibrá -los com suas refeiçõ es.
2. Comece quando estiver em torno de 7 ou mais.
3. Pare de comer quando estiver ao redor de 2 ou 3 (80% saciada).
4. Identifique seus pensamentos, emoçõ es e sensaçõ es físicas perto
das horas de comer.
5. Procure distinguir “preciso de comer” de “quero comer” ou
“deveria comer”.

Como usar esta folha de trabalho

1. Marque dois nú meros para cada refeiçã o: quanta fome sente


quando começa a comer e quanta fome sente quando termina
de comer.
2. Observe e anote suas sensaçõ es físicas e emocionais em cada
refeiçã o. Para as sensações físicas, concentre-se em como se
sente seu estômago em particular.

Exemplo:

Data Hora Comeria um Não poderia tomar nem


boi um copinho d’água
26 de 12h 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
janeiro
NOTAS: morrendo de fome ao começar… saltei o
café da manhã. Comi demais. Sinto-me cheia
demais agora; estômago pesado.
17h 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
NOTAS: não parei a tempo; sinto-me cansada e
inchada.
21h 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
NOTAS: sinto-me bem. Fui à loja e comprei umas
framboesas bem gostosas. Comi até me sentir 80%
saciada.

1. Marque dois nú meros para cada refeiçã o: quanta fome sente


quando começa a comer e quanta fome sente quando termina
de comer.
1 = Não poderia tomar nem um copinho d’água; 10 =
Comeria um boi. Sua meta é começar a comer quando estiver
ao redor de 7-8, e terminar pró ximo de 2-3 (80% saciada).
2. Observe e anote suas sensaçõ es físicas e emocionais em cada
refeiçã o. Para as sensações físicas, concentre-se em como se
sente o seu estômago em particular. Sinta-se livre também
para escrever qualquer outro pensamento ou observaçã o sobre o
que a ajuda ou atrapalha a comer devagar e frear quando está
80% saciada.

Data Hora Comeria um Não poderia tomar nem um


boi copinho d’água

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
NOTAS:
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
NOTAS:
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
NOTAS:
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
NOTAS:
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
NOTAS:
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
NOTAS:
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
NOTAS:
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
NOTAS:
2. A arte de nutrir nosso corpo: psicologia da
alimentação

O QUE É PSICOLOGIA DA ALIMENTAÇÃO?

Nossa saú de é tudo, o problema é que nã o a valorizamos até que a


perdemos. Uma parte integral de nossa boa saú de implica ter uma
relaçã o harmô nica com nosso corpo e com nossa alimentaçã o.
De fato, atrevemo-nos a dizer que a ú nica forma de ter uma
mudança duradoura em nosso metabolismo começa por amarmos
nosso corpo.
Sã o muitos os especialistas que apoiam aquelas mulheres/homens
que sofrem de algum distú rbio clínico como anorexia ou bulimia.
Mas o que acontece com os outros 95% da populaçã o que nã o
sofrem desses distú rbios, mas têm uma relaçã o oscilante e
complicada com a comida e com seu corpo? O que acontece com
aqueles que nã o conseguem perder peso e estã o procurando
controlar seu apetite o tempo todo? O que acontece com as pessoas
que vivem com sentimento de culpa, que nã o gostam de si mesmas
quando se olham no espelho e que nã o sabem o que fazer para
mudar sua situaçã o?

Não se trata de comer de uma maneira perfeita. Trata-se de


tomar as melhores decisões

Considere as seguintes estatísticas:


95% das pessoas, depois de uma dieta para perder peso, sofrem o
efeito rebote no ano em que a deixaram.
O “corpo perfeito” que muitas mulheres e homens desejam ter
está entre 13% e 19% abaixo de seu corpo real saudá vel.
O “peso ideal” a que muitas pessoas aspiram é realmente
inalcançá vel e, além disso, causa sentimentos de depressã o,
baixa autoestima e impotência.
89% das mulheres (segundo um estudo realizado com um total
de 3.452) querem ficar mais magras e perder peso.
Seguir dietas e lutar interminavelmente para emagrecer se
converteu numa norma social (as pessoas acreditam que isso é
normal).
80% dos meninos e meninas de dez anos têm medo de ser
gordos.
Fazer dietas é uma prá tica comum entre as adolescentes.
As adolescentes que têm há bitos extremos para perder peso
(dietas, comprimidos, laxantes ou vô mitos) comem
consideravelmente menos frutas e verduras do que as que nã o
fazem dieta.
As mulheres que tendem a ter uma imagem negativa de seu
corpo desenvolvem sentimentos de desconforto e baixa
autoestima.

Devido ao fato de que a maioria das imagens que vemos todos os


dias nos meios de comunicaçã o é manipulada para criar corpos
completamente falsos, nã o nos deve surpreender que cada vez mais
e mais pessoas estejam recorrendo à s cirurgias estéticas para obter
o corpo que a mídia nos apresenta. E, uma vez que a criaçã o dessas
imagens é, para começar, artificial, ninguém pode conseguir esse
corpo de uma forma natural ou saudá vel. É esse o mundo em que
queremos viver? É essa a sociedade em que queremos que nossos
filhos cresçam?
Nã o está cansada de que uma imagem corporal irreal domine sua
vida? É hora de deixar de procurar a nova dieta ou o método
milagroso para perder peso. Se isso existisse, todos teríamos acesso
e o peso nã o nos causaria tanta insatisfaçã o e infelicidade.
Chegou o momento de fazer as coisas de uma forma
completamente diferente. Se você tentou tudo e ainda sente que nã o
consegue chegar a seus objetivos, considere que, para mudar seu
corpo, primeiro tem que mudar sua mente.
Encontramos as respostas para todas essas perguntas na
psicologia da alimentação, um novo paradigma que está na
vanguarda da saú de emocional e nutricional.
Antes de adentrarmos no assunto, primeiro vamos compartilhar
com você a experiência de uma paciente que descreve as crenças,
emoçõ es e comportamentos que viveu durante anos. Talvez o relato
dela evoque suas pró prias experiências e você se sinta identificada
com ela:

Durante anos vivi com a crença tó xica de que meu corpo era inaceitá vel tal e como era.
Na adolescência iniciei meu trajeto de ansiedade, comilanças, efeito rebote, frustraçã o e
depressã o, que durou muito tempo. Durante todos esses anos atribuí meu fracasso em
emagrecer à minha falta de força de vontade e à crença de que simplesmente nã o tinha
encontrado a dieta ou o comprimido perfeito. Tentei praticamente tudo: dietas, exercício
intenso, contagem de calorias e porçõ es, tomar comprimidos naturais e nã o naturais,
acupuntura, homeopatia, massagens redutoras, lipoaspiraçõ es e nã o sei quantas outras
técnicas caras e ineficazes.
Admito: fui uma dietaholic e uma comedora compulsiva e, sob muitos aspectos, foram
anos de muita insatisfaçã o, frustraçã o, autorrejeiçã o e autoabuso. Costumava me levantar
de manhã sabendo que lutaria com meus vestidos para encontrar algo em que me
sentisse confortá vel. Em geral procurava me vestir com saias ou vestidos para não me
sentir apertada.
Parte de minha desilusã o se devia a nã o compreender por que — por mais esforço que
fizesse para perder peso e me tonificar — gerava mais ansiedade, mais compulsã o, mais
depressã o e, curiosamente, MAIS PESO. Por quê? O que eu estava fazendo errado?

A liçã o mais importante que essa pessoa teve que aprender foi que,
se queria se livrar do peso, algo tinha que mudar em sua vida. E ela
o conseguiu.
O que acreditamos, o que pensamos e o que sentimos é tã o ou
mais importante do que o que comemos, essa é a base da psicologia
da alimentaçã o.
A psiconutriçã o ou a psicologia da alimentaçã o é a ciência que
estuda nossa relaçã o com a comida. Para poder explicar e abordar tal
relaçã o, a psicologia da alimentaçã o leva em conta nossas emoçõ es e
nossas condutas, assim como nosso contexto social e nossas
relaçõ es.
Essa vertente psicoló gica busca dar resposta nã o apenas para os
transtornos da alimentaçã o (anorexia, bulimia, vigorexia…), mas
também para aquelas dificuldades que sã o difíceis de diagnosticar,
mas que nem por isso sã o menos importantes ou geram menos mal-
estar, como a ansiedade pela comida, a rejeiçã o do corpo, as dietas
crô nicas e outras dificuldades relacionadas com a comida e com o
nosso corpo.
Esse novo enfoque transversal propõ e que a comida pode ser vista
como um barô metro de nossa intimidade emocional, isto é, que a
maneira como comemos é uma amostra de como nos amamos.
Graças à s ferramentas que essa disciplina nos oferece, podemos
tomar consciência de nossas crenças sobre comida e sobre nosso
corpo. Utilizando isso como um ponto de partida, ela nos convida a
construir novas formas de relacionamento com nó s mesmas para
melhorar a maneira que comemos.
Você se perguntou alguma vez como suas emoçõ es influem na
hora de comer?
Depois de um dia de trabalho complicado, você come de maneira
compulsiva?
Abre a geladeira cada vez que está entediada?
Quando tem um conflito, come depressa, sem consciência e com
ansiedade?
Quanta vezes, ao sentir preocupaçõ es ou medo, você come para se
aliviar?
É bastante comum que à s vezes nos refugiemos na comida para
que ela nos ajude a acalmar as emoçõ es negativas que
experimentamos. Mas quando essa é a nossa ú nica estratégia e,
portanto, se converte num há bito disfuncional, o risco pode ser
demasiado alto. Depender totalmente da comida para preencher
vazios ou evitar sentir “emoçõ es desagradá veis” pode se virar
contra nó s.
Quando falamos de saciar a fome emocional nos referimos a uma
conduta contraproducente cujo motor sã o as emoçõ es e as crenças
disfuncionais que nos impulsionam a “cair no dia da marmota”, um
círculo vicioso cuja saída nã o vemos.
A comida passa a ser um reforço a curto prazo com o fim de deixar
de “sentir” (dor, sofrimento, estresse, angú stia, medos, tédio,
depressã o, vazios etc.).
A psicologia da alimentação nos ensina que:

Há muitos fatores nã o caló ricos (que nã o têm nada a ver com o


que você come) que afetam seu metabolismo e sua capacidade de
queimar calorias.
Para conseguir uma boa saú de, a nutrição envolve apenas 50%
da histó ria. Os outros 50% dependem de que tipo de comedora
você é.
Suas emoções, pensamentos e crenças têm um impacto
direto sobre a maneira como você assimila, digere e queima
calorias.
Você pode ter o plano de alimentaçã o mais saudá vel do mundo,
mas, se nã o se encontra num estado de â nimo ó timo de
relaxamento, nã o receberá a contribuiçã o completa dos
nutrientes que come, e será muito difícil perder peso de maneira
sustentá vel.

Alguma vez lhe aconteceu de ter aumentado de peso


inexplicavelmente apesar de nã o ter mudado seus há bitos de
alimentaçã o?
Aconteceu-lhe de, por mais que se cuide e faça exercício, a balança
nã o se move um grama?
Permita que lhe digamos que nã o é por sua culpa: nã o é que lhe
falte força de vontade ou que esteja acontecendo algo com a sua
dieta. Lembre-se de que se as dietas dessem bons resultados já
teriam funcionado há muito tempo para todas nó s.
Um dos fatores mais importantes que afetam nossa
capacidade termogênica (a capacidade de queimar gorduras e
calorias) se deve ao modo como nossos pensamentos e emoções
ativam nosso sistema nervoso simpático e ao modo como este
pode programar nosso corpo para armazenar gordura.
Claramente, as dietas, os comprimidos e os demais métodos que
nos ensinaram para perder peso nã o funcionam; tal como comer
menos, contar calorias ou fazer mais exercício, eles nã o resolvem os
problemas de saú de e a obesidade que enfrentamos.
A psicologia da alimentação fornece estratégias e ferramentas
inovadoras para perder peso mediante as seguintes técnicas: terapias
psicoló gicas, programaçã o psicolinguística, técnicas de visualizaçã o
e meditaçã o, coaching, biodescodificaçã o, mindful eating, intuitive
eating, terapia neuronutricional, terapia cognitivo-comportamental,
psicoterapia dos transtornos alimentares, semiologia da vida
cotidiana, trauma-informed therapy, EMDR etc. Ao longo deste livro,
revelaremos uma nova forma para você se tratar enquanto come,
substituindo a exigência e a autocrítica pelo autocuidado, a
compaixã o e o amor incondicional a si mesma.
Com essa nova perspectiva, você aprenderá a nã o desperdiçar o
tempo e a energia rejeitando-se e criticando-se, a deixar de pensar
constantemente na comida e de se castigar quando come alimentos
que podem engordar, a nã o sentir medo de ganhar quilos, a nã o se
sentir culpada pelo que come, a nã o se castigar quando ignora os
objetivos propostos e a “eliminar” de uma vez por todas a balança
de sua vida. Um nú mero nã o pode condicioná -la nem afetar sua
autoestima; simplesmente, você aprenderá a lê-lo como o que é, um
simples nú mero suscetível a muitas mudanças e variá veis e que
pode oscilar entre um e quatro quilos por dia.
Evidentemente, existem fatores muito importantes, como: a
qualidade dos alimentos que ingerimos, que nosso corpo esteja
desintoxicado, que tenhamos uma boa digestã o e que estejamos
desinflamadas. Mas esquecemos algo extremamente vital em nossa
vida, que é a parte mental e emocional.
Claramente nos falta alguma coisa. Nunca antes tínhamos tido
acesso a tanta informaçã o e tecnologia, e, no entanto, estamos
experimentando uma das piores crises de obesidade e de doenças
crô nicas da histó ria da humanidade.
Temos que começar a nos amar no processo de nos nutrirmos
adequadamente para estar em nosso peso saudá vel e aprender a ser
compassivas com nosso corpo e com nosso metabolismo.
Tendemos a ter a falsa crença de que finalmente seremos felizes
quando tivermos “o corpo e o peso perfeitos”. Cremos que, nesse
momento, nossa autoestima se magicamente e nossa vida mudará
para sempre, adquirindo mais confiança, amor, admiraçã o,
segurança, liberdade, saú de e bem-estar.
Nã o poderíamos estar mais equivocadas! Essa é uma simples
desculpa que damos para continuar sendo as vítimas do universo e
de suas circunstâ ncias, e nã o nos fazermos responsá veis pelas
nossas vidas e pela nossa felicidade.
É hora de entender nossos desafios com o corpo, o peso e a comida
a partir de uma perspectiva nova, eficaz e integral.
É o momento de você se perguntar: de que sua vida tem fome?
Sua vida tem fome de emoções e sentimentos positivos: e uma
forma de conseguir isso é saber alimentar-se.

QUAIS ALIMENTOS TEMOS A NOSSO ALCANCE?


A alimentaçã o em nossos dias supõ e um grande paradoxo: há mais
controles, mas é menos saudá vel. Hoje em dia nã o temos de nos
preocupar com a segurança de beber á gua da torneira ou com a
possibilidade de passar o dia no banheiro depois de comer fora de
casa. Avançamos, fomos capazes de projetar sistemas de segurança
que permitiram reduzir os riscos alimentares praticamente a zero.
Mas ocorre o paradoxo de que, embora tenhamos à nossa disposiçã o
os alimentos mais seguros de toda a nossa histó ria, comemos pior
do que nunca.
Há alguns anos, a segurança alimentar era um bem escasso, os
controles nã o eram tã o rigorosos e a comida cultivada em casa, sem
vigilâ ncia sanitá ria, sem controles veteriná rios ou outros meios,
podia pô r nossa saú de em risco quase diariamente.
Em vez disso, hoje numerosos profissionais velam por nossa
segurança na hora de comer e se asseguram de que cada alimento
que chega à nossa mesa seja completamente seguro, cumpra os
controles e nã o possa nos adoecer.
E, nã o obstante, cada vez comemos pior, no mínimo de maneira
muito menos saudá vel. O consumo excessivo de fast-food e
alimentos ultraprocessados nos levou a uma sociedade em que
temos cada vez mais crianças e adultos obesos ou com riscos de
sofrer doenças associadas a uma má alimentaçã o.
Nossa vida tem fome de sentimentos positivos: e uma
forma de consegui-los é saber nos alimentar

Comida muito segura, mas pouco saudável


Segurança num alimento significa que esteja livre de contaminaçã o
por bactérias, vírus, parasitas, substâ ncias químicas ou agentes
físicos externos. Isto é, trata-se de alimentos que podemos consumir
sem temor de sofrer nenhum tipo de intoxicaçã o ou perigo.
Um alimento contaminado é aquele que contém micro-organismos
(bactérias, vírus, parasitas, fungos…), substâ ncias estranhas (terra,
pelos…) ou tó xicos (detergentes, inseticidas, metais como mercú rio
ou chumbo).
A ferramenta mais utilizada para controlar a segurança dos
alimentos que chegam ao mercado foi criada para a NASA. Uma vez
que a NASA nã o podia permitir de maneira alguma que a missã o
Apolo malograsse por algum tipo de intoxicaçã o alimentar, ela
elaborou um sistema para garantir que seus astronautas
dispusessem de alimentos completamente seguros. Assim,
inventaram o sistema de aná lise de perigos e postos de controle
crítico (APPCC), que permite identificar perigos específicos e
medidas para seu controle em cada passo do processo.
Mais tarde, esse sistema foi implantado na indú stria alimentar
para analisar os alimentos em todas as suas fases, desde que sã o
matéria-prima até que cheguem ao mercado. Na Espanha e em
muitos outros países é obrigató rio que as empresas o tenham.
Agora já sabemos que nossa comida é mais segura que nunca e,
portanto, corremos menos risco que nunca de contrair uma doença
ou nos intoxicarmos por sua culpa. Entretanto, afirmamos que nã o
comemos de maneira saudá vel. Entã o qual é a diferença entre
seguro e saudável?
Se você tem uma maçã com todas as suas vitaminas, minerais e
antioxidantes — mas contaminada por uma bactéria E. Coli —,
ainda que ela seja muito saudá vel pelo que lhe proporciona no nível
nutricional, nã o é segura porque está contaminada.
O mesmo ocorre em sentido contrá rio. Um croissant de chocolate
pode ser perfeitamente seguro em sentido estrito: embora nã o esteja
contaminado e tenha passado por todos os controles de segurança
sem problemas, todas sabemos que nã o é saudá vel, e sim um
alimento ultraprocessado repleto de açú cares refinados e de gordura
de má qualidade.
O ideal seria que comêssemos de forma saudável e segura.
Nã o obstante, estamos comendo pior do que nunca, pois o consumo
de alimentos nã o saudá veis nã o faz mais que aumentar, enquanto o
de alimentos saudá veis diminui.
Além disso, a diabetes, os infartos, as doenças cardiovasculares, as
doenças respirató rias e as doenças autoimunes — doenças ligadas a
nosso estilo de vida — sã o a principal causa de morte no mundo
atualmente.
Fomos projetados para desfrutar de um perfeito estado de saú de.
No entanto, a má nutriçã o por falta ou por excesso pode alterar esse
equilíbrio.
A maioria de nó s se alimenta principalmente de produtos
ultraprocessados derivados dos cereais e da carne. Deixamos
pouquíssimo espaço para as frutas e as verduras. Nosso verdadeiro
problema é o aumento de doenças crô nicas como o sobrepeso e a
obesidade, cuja apariçã o está relacionada com o consumo desses
alimentos de fá cil acesso, com sabores intensos, que fornecem
muitas calorias e pouquíssimos nutrientes.
Muitos estudos o demonstram: a alimentaçã o é um pilar
fundamental na prevençã o de doenças. Devemos ter presente que
comer alimentos saudá veis a maior parte do tempo é a chave para
um funcionamento correto de nosso sistema imune e a forma de
ganhar uma maior resistência frente a doenças como a Covid-19.

Cuidado com os nutrientes acrescentados!


No supermercado nos deparamos com uma infinidade de produtos
etiquetados como “saudáveis” — projetados com uma cuidadosa
estratégia de marketing — que só conseguem fazer com que
tomemos as piores decisõ es alimentares. Um exemplo sã o os
biscoitos enriquecidos com vitaminas e minerais. Por mais
vitaminas e minerais que se acrescente a um produto insalubre, isso
nã o o converte numa boa escolha alimentar. Tenha cuidado!
A melhor coisa que você pode fazer por sua saú de e pelo seu peso
é comer mais alimentos naturais que lhe forneçam nutrientes:
frutas, verduras, grã os, legumes, frutas secas e sementes. Por quê?
Porque a comida de verdade nã o necessita de selo de qualidade.

EXERCÍCIO PRÁTICO 1: A LISTA DE SUA DESPENSA


Sua despensa saudá vel, ao contrá rio, começa aqui e agora.
Somos animais de costumes. Se queremos que a mudança seja
para sempre, temos que conseguir mudar esses costumes adquiridos
durante anos por há bitos novos.
Preparemos a lista de sua despensa. Examine a cozinha e conte
cada alimento que tem nela. Classifique-os em três grupos:
alimentos naturais, alimentos processados saudá veis e alimentos
processados nã o saudá veis.
Nã o retire a comida pouco saudá vel, termine-a e comece a comprar
alternativas mais sadias. Nã o se faz a mudança da noite para o dia.
Além disso, o que começa rá pido tem muitas probabilidades de
acabar na mesma rapidez:

Alimentos Processados Processados


naturais saudáveis insalubres
EXERCÍCIO PRÁTICO 2: TESTE DO GRAU DE TOXICIDADE NO
ORGANISMO
Com este teste, você descobrirá os efeitos que esses alimentos têm
em você, será consciente do que a comida lhe faz.

Teste. Meça seu grau de toxicidade


Quer conhecer qual é o grau de toxicidade em seu organismo e o
que as coisas que têm na sua cozinha estã o fazendo por você?
Responda à s seguintes perguntas, vá somando os pontos e mais
adiante leia o resultado. Os sintomas mencionados nas questõ es
devem ter ocorrido nos ú ltimos meses.

Primeira parte: nunca = 0 às vezes = 1 com frequência = 2

1. Você se sente irritá vel ou nervosa?


2. Sofre mudanças de humor ou crises de choro?
3. Tem ansiedade ou medo injustificado?
4. Experimenta perdas de memó ria ou dificuldades de
concentração?
5. Sofre dores de cabeça?
6. Seu sono é agitado e você nã o descansa bem?
7. Tem problemas cutâ neos, tais como sudorese excessiva,
coceiras, acne ou eczema?
8. Tem excesso de salivaçã o, produçã o ou secreçã o de muco?
9. Sofre de sinusite ou infecçõ es de ouvido?
10. Sofre de prisã o de ventre, diarreia ou se sente inchada?
11. Sofre de infecçõ es do trato urinário?
12. Sofre de anomalias uriná rias (referentes à micçã o ou à cor da
urina)?
13. Sofre dor articular ou muscular?
14. Tem â nsias por certos alimentos (pã o, queijo, doces, pizzas...)?
Segunda parte: nunca = 0 às vezes = 2 com frequência = 4

1. Você se sente estressada ou exausta?


2. Consome bebidas alcoó licas?
3. Come em restaurantes de fast-food?
4. Sua dieta é desequilibrada?
5. Sofre de artrite?
6. Tem problemas de retençã o de líquidos?
7. Toma algum tipo de medicaçã o?

Terceira parte: não = 0 sim = 4

1. Você é intolerante a algum alimento?


2. Fuma?
3. Sofre de algum tipo de alergia?
4. Recebeu diagnó stico de fibromialgia?
5. Tem tendência a ganhar peso com facilidade?
6. Sofre de celulite ou obesidade?
7. Está exposta a substâ ncias tó xicas em seu trabalho?
8. Sofre de alguma doença crô nica (sintomatologia superior a seis
meses)?

AVALIE SEU RESULTADO E DESCUBRA O QUE SEUS ALIMENTOS DIÁRIOS ESTÃO FAZENDO
POR VOCÊ

Pontuação total menor que 15 pontos


Parabéns! Seu organismo funciona como um reló gio. Contudo, nã o
deixe de ler este livro, pois estamos certas de que você vai adquirir
novos conhecimentos, muitos dos quais poderá incorporar a seu dia
a dia.

Pontuação total entre 15 e 60 pontos


Parece que há aspectos nã o saudá veis em sua vida. É possível que
haja toxinas acumuladas em seus tecidos que estejam começando a
perturbar o funcionamento correto de seu organismo. Nesse caso, é
recomendá vel fornecer a seu organismo uma quantidade extra de
nutrientes de alta qualidade que a ajudem a limpar o organismo em
nível celular. Continue lendo e tente aplicar o que lhe contamos em
seu dia a dia: introduzir pequenas mudanças é a chave do êxito.

Pontuação maior que 60 pontos


Você está gravemente exposta a diferentes toxinas, de modo que seu
organismo parece incapaz de manejá -las por si mesmo. Deve pensar
já em reforçar seu organismo para metabolizar a carga tó xica. É
fundamental que procure ajuda especializada para uma total
recuperaçã o de seu corpo a fim de melhorar tanto no nível físico
como no energético.

LEMBRE-SE
As consequências de ter uma má alimentação são
nefastas para nossa saúde e podem dar lugar a
numerosas doenças.
Cuidar de nossa alimentação não é só uma questão de
peso.
Os maus hábitos e a má alimentação lhe cobrarão seu
preço em algum momento.
Cuide-se!

ALIMENTAÇÃO NUTRITIVA
A vida atual é sedentá ria e acomodada. O carro, a calefaçã o, o
computador… tornam a vida mais fá cil e nos movimentamos
menos, razã o pela qual podemos afirmar que nosso gasto caló rico
diminuiu consideravelmente. Nã o obstante, embora hoje precisemos
de menos calorias que antes, isso nã o deve comprometer a
quantidade de nutrientes de nossa dieta. Você tem de buscar uma
alimentaçã o nutritiva porque, se escolhe alimentos de má qualidade
nutricional, seu corpo interpretará isso como um sinal de
necessidade de comida e, se as calorias continuarem aumentando
sem que você necessite delas, seu peso aumentará e sua saú de
diminuirá .
Quando falamos de uma alimentaçã o nutritiva nos referimos à
quantidade de nutrientes em proporçã o com o conteú do caló rico de
um alimento. As 100 calorias de uma banana, que lhe fornecem
potá ssio, açú cares naturais, vitaminas e minerais, nã o sã o a mesma
coisa que as 100 calorias de uma barra de chocolate, que só lhe
fornecem açú cares refinados.
Cada vez há mais pessoas preocupadas com a alimentaçã o, já que
essa é uma das chaves para desfrutar uma boa qualidade de vida.
Dessa corrente saudá vel surgiram modas relacionadas com
alimentos, há bitos de jejum… Tudo isso pode ser muito bom porque
promove uma saú de melhor, mas na grande maioria das vezes essas
modas nã o sã o 100% benéficas para seu organismo.

É importante distinguir entre uma alimentação saudável e


uma alimentação nutritiva

É importante distinguir entre uma alimentaçã o saudá vel e uma


alimentaçã o nutritiva. Uma dieta inteligente e nutritiva deixa de
lado os produtos processados e se baseia na ingestã o de alimentos
que contenham todos os nutrientes. Uma alimentaçã o nutritiva a
enche de vitalidade, equilibra seus níveis energéticos e lhe permite
desfrutar de uma saú de plena.
É um erro basear sua dieta em produtos saudá veis, light e de
herbanários e lojas ecológicas pensando que assim sua
alimentação será mais saudável.
Entrou em moda a venda e a promoçã o de ecoló gicos, orgâ nicos ou
naturais, que sã o vendidos como mais saudá veis. Sem ir mais longe,
muitos supermercados afirmaram recentemente que apostam em
alimentos orgâ nicos para uma “dieta saudá vel”.
Produtos desse tipo nã o sã o mais seguros nem mais saudá veis; são
— em essência — iguais, porém mais caros.
Ainda que você creia no contrá rio, na agricultura ecoló gica
também se usam pesticidas e herbicidas. Isto é, podem ser usados
aqueles contemplados pela regulaçã o dos cultivos ecoló gicos de
cada país. É verdade que os alimentos ecoló gicos apresentam menor
quantidade de tais produtos que os convencionais, mas a diferença
é tã o pequena que em nenhum caso justifica a diferença de preço.
Esses alimentos nã o apenas nã o parecem ser mais seguros, como
tampouco parecem ser mais saudá veis. Fazendo-se uma comparaçã o
quanto à s propriedades nutricionais (quantidade de vitaminas,
minerais e antioxidantes), nã o se em encontram diferenças
significativas entre os alimentos procedentes da agricultura
convencional e os ecoló gicos. Apesar disso, continuamos tendo a
crença de que algo ecoló gico ou orgâ nico é mais saudá vel que o
mesmo produto convencional.
Quanto à s diferenças de sabor em frutas e verduras, a chave nã o
reside no tipo de agricultura, mas no momento da colheita. No
sabor das frutas e das verduras influi o fato de consumi-las no
momento ó timo de maturaçã o e também a proximidade com o lugar
de produçã o.
Por isso, o tomate típico do supermercado é insípido, porque os
colhem verdes e os amadurecem no caixote, independentemente do
fato de serem convencionais ou orgâ nicos. Desde 2008, amadurecer
no caixote está permitido para a agricultura ecoló gica, por isso seus
tomates orgâ nicos também podem se revelar insípidos.
Em resumo, é tranquilizador saber que tudo que você compra num
supermercado passou por alguns controles de segurança que lhe
permitem alimentar-se sem medo de se intoxicar. Entretanto, para
se alimentar de forma inteligente faz falta mais alguma coisa, como
apostar em mais produtos frescos, pela estaçã o e pela proximidade,
e reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e de açú cares
(independentemente de terem sido elaborados com ingredientes
provenientes de agricultura ecoló gica ou nã o).
Os produtos ecológicos não apenas não são mais seguros, mas
também não são mais saudáveis que os convencionais.
Por outro lado, temos a moda dos alimentos light, que invade tudo
hoje em dia. Parece que nã o suportamos mais a essência das coisas
e as preferimos atenuadas para nã o ganharmos peso. Entretanto, os
alimentos cujos ró tulos os apresentam como baixos em gordura ou
light contêm os mesmos ingredientes que o produto original. Na
realidade, sua quantidade foi reduzida em mais de 30% com relaçã o
a seus produtos homó logos convencionais. Você nã o deve pensar
tampouco que sã o mais saudá veis ou têm poucas calorias.
Muitas vezes a reduçã o das gorduras é obtida mediante o
acréscimo de outras substâ ncias menos saudá veis, como açú cares,
por exemplo. Assim, seu valor nutricional diminui e seu valor
caló rico pode inclusive aumentar. O grande erro é pensar que a
gordura é prejudicial, pois seu organismo necessita de gorduras
para funcionar bem. Os produtos que anunciam 0% de gorduras nã o
sã o apenas isentos de gorduras má s, como as saturadas: eles
tampouco contêm as gorduras boas, como as monoinsaturadas, que
sã o imprescindíveis para combater o colesterol ruim. Além disso, as
gorduras a ajudam a se manter saciada e em seu peso saudá vel.

Uma alimentação baixa em gorduras a fará passar fome


A crença geral associa os produtos light à manutençã o da linha ou à
melhora da saú de. Vamos lhe dizer uma coisa: eliminar as gorduras
de sua dieta pode lhe acarretar problemas, porque prescindir delas
dificulta a absorçã o de algumas vitaminas e reduz a presença de
determinados á cidos graxos essenciais, como os á cidos graxos
ô mega. As gorduras sã o importantes fontes de energia e devem fazer
parte de nossa nutriçã o diá ria.
Depois de esclarecer essas duas ideias que estã o tã o em moda em
nossos dias, frisamos também que comer produtos bons nã o
significa comer bem. Para promover sua boa saú de você tem de
optar por uma dieta baseada em alimentos de alta densidade
nutricional.
Os alimentos de alta densidade nutricional sã o aqueles que
contêm mais micronutrientes e fitoquímicos (vitaminas, minerais e
substâ ncias com açã o antioxidante) por caloria consumida. Sua
dieta deve se basear em alimentos densos em nutrientes.
Talvez você ignore que os alimentos mais densos em nutrientes
nã o fornecem macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras)
em proporçã o suficiente para que possamos suprir nossas
necessidades. Por isso, você precisa complementá -los com outros
alimentos mais caló ricos, embora igualmente saudá veis (grã os,
legumes, ovos, carnes, peixes, frutas secas, sementes).
Portanto, uma alimentaçã o nutritiva e inteligente deve se basear
na ingestã o de cereais integrais, grã os, legumes, verduras e frutas da
estaçã o, sal nã o refinado, azeites nã o refinados, frutas secas, algas
marinhas… Optar por uma alimentaçã o nutritiva é a melhor forma
de evitar enfermidades físicas e emocionais. Algumas patologias —
como as alergias, a depressã o ou a ansiedade — podem guardar
relaçã o com uma alimentaçã o inadequada.
Para evitar ou prevenir doenças, precisamos consumir uma
quantidade suficiente de alimentos com uma densidade nutricional
elevada e reduzir o consumo dos que fornecem apenas calorias
vazias.
Sem uma quantidade suficiente de micronutrientes no organismo,
a relaçã o fome-saciedade é alterada e você fica mais propensa a
comer fora de hora, a se sentir nervosa e inclusive a ter dificuldades
para dormir. A longo prazo, se favorece a obesidade e muitos outros
desequilíbrios.
Quando o corpo percebe que nã o lhe chegam os micronutrientes
de que precisa, interpreta que está passando por um período de
escassez, desacelera o metabolismo e aumenta as reservas de
gorduras que considera necessá rias para a sobrevivência. Qualquer
dieta que nã o considere esse aspecto está destinada ao fracasso.
Os micronutrientes e fitoquímicos ativam a saciedade e diminuem
o estado de alerta, relaxam seu organismo e melhoram suas funçõ es
orgâ nicas, já que o fornecimento de tais nutrientes é vital para que
se produza a maioria das reaçõ es enzimá ticas de que a sua saú de
depende.
Há alguns aspectos que a ajudarã o a distinguir entre uma
alimentaçã o saudá vel e uma alimentaçã o nutritiva.

1. Uma dieta saudá vel analisa de forma isolada as propriedades de


cada alimento (é possível que sua alimentaçã o esteja baseada em
alimentos saudá veis), ao passo que a nutritiva analisa como os
alimentos interagem entre si em seu organismo (para que
compreenda isso, você nã o pode passar o dia todo comendo
maçã s por mais saudá veis que sejam, pois lhe faltariam outros
nutrientes).
2. Nas dietas saudá veis se dá importâ ncia aos benefícios de um
alimento e nas nutritivas se valoriza a combinaçã o de alimentos.
3. A alimentaçã o saudá vel nã o contempla as particularidades
pessoais, enquanto a nutritiva está fundamentada nas
necessidades de cada pessoa em funçã o de seu gênero, idade,
sexo e atividade…

Você conhece a equação da saúde?


O consumo adequado de nutrientes sem uma ingestã o excessiva de
calorias é a chave para se conseguir uma alimentaçã o de excelência.
O importante é saber quais alimentos têm a maior densidade de
nutrientes por calorias consumidas. As hortaliças e os alimentos
frescos em geral previnem muitas doenças e têm um efeito
antienvelhecimento. Por isso, as verduras devem fazer parte de seus
pratos diá rios.
A seguir lhe deixamos uma tabela para que você veja quais
alimentos têm a maior densidade nutricional. Todos os demais
alimentos estã o no maior grupo, numerado como 100.

O consumo adequado de nutrientes sem uma ingestão


excessiva de calorias é a chave para se conseguir uma
alimentação de excelência
LEMBRE-SE
É um erro basear sua dieta em produtos saudáveis, light
e de herbanário e lojas ecológicas pensando que assim
sua alimentação será mais saudável.
Os produtos orgânicos não apenas não são mais
seguros como tampouco são mais saudáveis que os
convencionais.
Uma alimentação com poucas gorduras não vai lhe
proporcionar saciedade.
O consumo adequado de nutrientes sem uma ingestão
excessiva de calorias é a chave para conseguir uma
alimentação de excelência.
ALIMENTAÇÃO NATURAL

O que é a alimentação natural?


A pró pria definiçã o de natural o indica: da natureza.
Ao falar de alimentos naturais, deve-se pensar também naqueles
que sã o minimamente processados. Um alimento natural é aquele
que nã o inclui ingredientes artificiais em sua composiçã o, quer
dizer… NÃ O contém conservantes artificiais. NÃ O contém corantes
artificiais. NÃ O contém aromatizantes artificiais. Elaborar um
alimento 100% natural é mais caro, razã o pela qual há poucas
marcas que podem fazê-lo, apesar das mensagens ou dos nomes
usados em sua apresentaçã o e que podem gerar confusã o. Uma
marca nã o pode enganar na hora de comunicar os ingredientes
utilizados em suas fó rmulas, por isso a melhor maneira de saber se
um produto é natural ou nã o será lendo sua composiçã o.
Com certeza, o ser humano intervém em sua produçã o, em sua
preparaçã o ou embalagem e talvez em sua cocçã o; o importante é
tentar fazer com que ao menos 80% dos produtos que chegam à sua
cozinha se pareçam o má ximo possível com o produto que se
encontra na natureza.
Por exemplo, a extraçã o de azeite de oliva virgem só pode ser
realizada mediante procedimentos mecâ nicos ou submetendo o
fruto a temperaturas elevadas que alteram a composiçã o inicial do
azeite. Se, além disso, se refina o produto, seu perfil de á cidos
graxos muda totalmente.
Se falarmos de produtos animais, manteremos o mesmo critério.
Um frango criado ao ar livre que come plantas e frutas crescerá de
uma maneira mais natural e parecida com o modo como cresceria
em liberdade, e sua carne será rica em nutrientes e fibrosa, sem o
fornecimento de hormô nios nem de antibió tico sintéticos. Já os
animais que sã o criados em granjas onde têm espaço apenas para
desenvolver sua atividade vital sofrem de estresse, o que provoca
uma inflamaçã o em seus ó rgã os. Assim, você está levando à boca
uma carne pobre em nutrientes e inflamada pelo estresse a que o
animal está submetido.
Ingerir os alimentos adequados está diretamente associado a
numerosos benefícios para seu organismo: manter seu coraçã o
sadio, estimular seu cérebro, reduzir a probabilidade de desenvolver
certas doenças e, finalmente, sentir-se melhor.
Hoje em dia sã o muitas as pessoas que nã o consomem a
quantidade mínima de frutas, verduras, legumes, cereais e frutas
secas. Além disso, consomem uma maior quantidade de alimentos
hipercaló ricos, açú cares, sal e gorduras. Se é o seu caso, continue
lendo: você vai reinventar sua forma de se alimentar.
Com relaçã o à s gorduras, nã o tenha medo delas. Ao contrá rio:
apesar de sua má fama, elas sã o o aliado perfeito em sua dieta,
sobretudo as insaturadas. E, se você quer perder peso de forma
saudá vel, tem que recorrer a elas onde estã o presentes de forma
natural: peixe, abacate, azeite de oliva, azeitonas, frutas secas e
sementes; deve reduzir o consumo das saturadas — presentes na
manteiga, no ó leo de coco, nos queijos e nas carnes gordas — e
eliminar as parcialmente hidrogenadas dos ultraprocessados.
Em sua alimentaçã o diá ria, é preciso sempre buscar um equilíbrio
e nã o abusar de nenhum alimento porque ao final isso também gera
instabilidade em seu corpo.
Se sua alimentaçã o está muito distante de ser considerada natural
e é difícil para você mudar de há bitos, o melhor é que comece com
pequenas açõ es, como incluir paulatinamente verduras em cada
refeiçã o e escolher frutas frescas da estaçã o.

Que benefícios uma alimentação mais natural vai lhe


proporcionar? Primeiro: você cuidará da sua saúde
Para nó s, um dos mais importantes: faça isso por você mesma.
Tudo o que você come ao longo de sua vida desde criança tem um
impacto em sua saú de a curto, médio e longo prazos.

Segundo: você protegerá seu sistema imune


Seu sistema imune é a base de sua saú de, sua missã o é protegê-la
frente a vírus e bactérias que podem entrar em seu corpo. Por isso,
prestar atençã o ao que você come é uma boa forma de reduzir a
probabilidade de infecçõ es. Alimentos como o alho, as amêndoas, os
mirtilos, as aves de terreiro, as batatas doces, os bró colis, os
cogumelos, o chocolate amargo, os cítricos, os peixes gordos, os
crustá ceos, a cú rcuma, o espinafre, a romã , o gengibre, o kefir, o
kiwi ou a papaia a ajudarã o a fortalecer seu sistema imune.

Terceiro: você se manterá forte


Comer alimentos naturais ricos em nutrientes é fundamental para
manter a sua musculatura forte. Além disso, você evitará que o
açú car no sangue flutue e que seus níveis de energia despenquem a
cada manhã . Alimentos como aveia, frutas, iogurtes e bebidas
vegetais lhe proporcionarã o saciedade durante mais tempo.

Quarto: você parecerá mais jovem


A pele é o ó rgã o mais importante de seu corpo e você deve cuidar
bem dela. Se você se nutrir por dentro, verá o resultado por fora.
Nã o há melhor alimento para sua pele que as frutas e as verduras:
seus antioxidantes a ajudarã o a neutralizar os radicais livres que
envelhecem a sua pele. Alimentos como cítricos, cenouras, tomates,
frutas vermelhas, azeite de oliva, verduras de folha verde, frutas
secas, ovos e carnes magras a ajudarã o a cuidar da pele.

Quinto: você criará uma barreira contra a osteoporose


Ao contrá rio do que você pode pensar, essa enfermidade — que
consiste na descalcificaçã o de nossos ossos — nada tem a ver com
que nã o tomemos alimentos lá cteos, pois o cá lcio está presente em
muitos alimentos além do leite. O abuso de produtos de carne e de
ultraprocessados acidifica o sangue, o que dá origem a uma
inflamaçã o do organismo. Nosso corpo, para nã o adoecer, rouba
á lcalis ou bases de osso para alcalinizar nosso sangue, razã o pela
qual sã o os maus há bitos alimentares que produzem a osteoporose.
Se você quer ossos fortes, as frutas e as verduras sã o indispensá veis
em sua cesta de compras.

Sexto: você cuidará da sua saúde


Com uma alimentaçã o mais natural, a prisã o de ventre desaparecerá
de sua vida. Ela nã o é produzida por uma falta de fibras em sua
dieta, mas sim pelo desequilíbrio entre gorduras, á gua e fibras.
Esses três elementos devem fazer parte de nosso dia a dia: beber
á gua é tã o importante quanto consumir gorduras e vegetais.

Sétimo: você melhorará seu estado de ânimo


Existem alimentos que ajudam a secretar certos hormô nios
(serotoninas e endorfinas) que lhe proporcionarã o sensaçã o de bem-
estar e felicidade. Alimentos como o chocolate amargo, a banana, a
aveia, as tâ maras, o iogurte, o requeijã o, os ovos, o peixe, o frango, o
gergelim, o grã o-de-bico, as amêndoas, as sementes de girassol ou
de abó bora, o trigo sarraceno, a espirulina e os amendoins
melhorarã o o seu humor.

Oitavo: você reduzirá seu estresse


Aqui os culpados sã o também os hormô nios (cortisol e adrenalina).
Sua alimentaçã o tem a capacidade de moderar a produçã o desses
hormô nios que provocam estresse e mal-estar geral. Alimentos
como os mirtilos, o aipim, os pistaches, as laranjas, as sementes de
gergelim, o chocolate amargo, o chucrute, as bananas, as lentilhas,
as infusõ es e as acelgas e outras folhas verdes a ajudarã o a relaxar.

Nono: você ganhará em lucidez


Reduzirá a deterioraçã o da memó ria e aumentará a capacidade de
concentraçã o. Exercitar seu cérebro supõ e um desafio diá rio em que
você deve abandonar sua zona de conforto, e para isso está aqui.
Alimentos como a aveia, os mirtilos, o peixe oleoso, o iogurte, as
nozes, os bró colis, as couves, o chocolate amargo, o abacate, os
ovos, os tomates, a ajudarã o a melhorar a memó ria.

Décimo: você protegerá seu coração


Certamente você ouviu falar com frequência que as doenças
cardiovasculares estã o muito ligadas a seu estilo de vida. Alimentos
como as nozes, os bró colis, o chocolate amargo, os morangos, o
caril, o chá verde, o azeite de oliva, o salmã o ou as leguminosas a
farã o ter um coraçã o feliz.

Décimo primeiro: você ajudará a prevenir problemas oculares


Os alimentos ricos em antioxidantes desempenham um papel
importante na prevençã o de dois dos problemas oculares mais
comuns: as cataratas e a degeneraçã o da má cula relacionada com a
idade. Alimentos como as cebolas, as cenouras, o espinafre, os
bró colis, os mirtilos, as nozes e as pimentas a ajudarã o a fortalecer
sua vista.

SÍNTESE
Seja a curto, médio ou longo prazo, tudo que você come tem
um impacto direto em sua saú de.
Comer de maneira saudá vel nã o é estar de dieta.
Seu organismo lhe agradecerá por isso a vida toda.

PARE AS INFLAMAÇÕES: GUIA PRÁTICO


A inflamaçã o está na origem de qualquer enfermidade, acelera o
processo de envelhecimento e encurta a expectativa de vida. É a
resposta a uma agressã o: no caso que nos ocupa, a açã o de
substâ ncias tó xicas em nosso organismo. A inflamaçã o mantida no
tempo favorece enfermidades de todo tipo (diabetes, depressã o,
deterioraçã o cognitiva, osteoporose, perda de massa muscular,
fibromialgia, doenças cardiovasculares, doenças renais e câ ncer).
Uma dieta e há bitos inadequados promovem a inflamaçã o. Por
isso, você estará interessada em saber quais sã o os fatores que a
favorecem para evitá -los:

Estilo de vida sedentá rio.


Obesidade.
Diabetes.
Dieta hipercaló rica.
Tabagismo.
Estresse físico e psicoló gico.
Alteraçõ es do sono.

Sentimo-nos cansadas e sem energia, descansamos mal, e temos


maus há bitos, problemas de saú de, gordura localizada, mal-estar
geral, má circulaçã o, cabelo e unhas frá geis, pele envelhecida e com
flacidez, pernas cansadas, celulites, enxaquecas, dores articulares,
má s digestõ es, peso e inflamaçã o abdominal.
As gorduras de origem animal, os alimentos lá cteos e as lectinas
— proteínas que algumas plantas fabricam para se proteger dos
insetos e que estã o presentes em alguns alimentos como as
leguminosas (o glú ten também é um tipo de lectina) — favorecem a
inflamaçã o.
A inflamação abdominal é um problema que vai mais além do
estético e que pode ser combatido com bons há bitos de vida
(alimentaçã o, descanso e atividade física). A causa mais frequente
sã o seus há bitos de vida, embora também possa ser o resultado de
uma indigestã o, um problema ocasionado por uma má combinaçã o
de alimentos ou por comer em excesso. Pode também se dever a
outras causas, como abusar das frituras, das carnes e dos alimentos
lá cteos, e é muito comum que apareça com a síndrome pré-
menstrual e o acú mulo de gases intestinais.
Seja qual for a origem, estas recomendaçõ es a ajudarã o a reduzir a
inflamaçã o:

Em geral, evite os alimentos que promovem a inflamaçã o, como


as gorduras saturadas e hidrogenadas que se encontram nas
margarinas e nas manteigas, os azeites refinados, os carboidratos
refinados, os açú cares adicionados, o pã o branco, os produtos de
padaria industrial e os refrigerantes.
Reduza as calorias. Uma dieta com poucas calorias demonstrou
ser benéfica para controlar a inflamaçã o. Para isso, escolheremos
alimentos sem açú cares adicionados e com uma carga glicêmica
baixa (este indicador mede a capacidade de um carboidrato para
elevar o açú car no sangue).
Escolha bem as gorduras. Devem predominar as gorduras poli-
insaturadas ô mega 3, que obtemos do peixe, das sementes e das
nozes, e as gorduras saturadas com á cidos anti-inflamató rios,
como o á cido lá urico do ó leo de coco.
Fique de olho na fibra: uma flora intestinal saudá vel reduz a
inflamaçã o intestinal e geral. Para isso serã o ideais os alimentos
fermentados (como o chucrute e o missô ), os ricos em fibras
solú veis (como a cebola, o alho, o alho-poró , as alcachofras e os
aspargos) e os insolú veis, como os cereais integrais e as frutas
com casca.
Além de seguir uma dieta anti-inflamató ria, você pode recorrer
momentaneamente ao jejum. Durante o jejum, o organismo
secreta beta-hidroxibutirato, bloqueia o processo inflamató rio e
protege contra o câ ncer, a demência e a diabetes.

Seu guia prático contra a inflamação


Os seguintes remédios naturais nã o eliminarã o seu excesso de
gordura nem acelerarã o seu metabolismo, mas poderã o ajudá -la a
desinflamar esse inchaço que tanto a preocupa.
Devem sempre ser incluídos em um estilo de vida saudável,
nunca como substitutos de alimentos, refeiçõ es principais ou
tratamentos pautados por um médico.

Chá de canela
A canela é um ingrediente com propriedades digestivas que pode
ajudá -la a desintoxicar seu organismo e tratar sua inflamaçã o e os
gases abdominais.
Preparo: aqueça uma xícara de á gua e acrescente uma colherzinha
(de café) de canela; deixe-a repousar dez minutos. Pode adoçá -la
com açú car de coco, nosso adoçante natural preferido.

Chá de maçã
A maçã tem uma funçã o anti-inflamató ria que contribui para a
saú de intestinal e ajuda a acalmar a dor de estô mago. Consuma-a
com moderaçã o para desinflamar seu abdome e manter uma boa
hidrataçã o diá ria.
Preparo: despeje duas colheres de flores de maçã numa xícara de
á gua e faça uma decocçã o durante 15 minutos, deixe-a repousar e
tome-a depois das refeiçõ es.
Chá de gengibre
O gengibre é famoso por seu efeito anti-inflamató rio, que pode
ajudá -la se tem dor abdominal ou ná useas, e, além disso, seu
metabolismo melhorará .
Preparo: rale meia colherzinha de gengibre fresco, adicione-o a
uma xícara de á gua fervente e deixe-a repousar dez minutos.
Se está grá vida ou em período de lactâ ncia, consulte seu médico
antes de tomá -la.

Linhaça
Por seu alto conteú do de fibra e de á cidos graxos essenciais, essas
sementes a ajudarã o a melhorar a digestã o e prevenir a inflamaçã o.
Preparo: derrame uma colher de linhaça num copo de á gua e
tome-o na manhã seguinte.

Tomates
Os tomates sã o ricos em á gua e fibra, razã o pela qual podem ajudá -
la estimulando sua micçã o e desinflamando seu abdome. Além
disso, contêm fitonutrientes que ajudarã o a melhorar sua saú de.
Preparo: ponha cinco tomates e meio copo de á gua no
liquidificador, acrescente um esguicho de limã o e aprecie!

Chá verde
Maravilhoso para combater as inflamaçõ es.
Preparo: ponha um par de colheres de chá verde numa xícara de
á gua fervente e deixe-o repousar por dez minutos.
Tome-o sempre 40 ou 45 minutos depois de uma refeiçã o
principal, nunca ao terminar de comer, já que seus taninos podem
reduzir a absorçã o do ferro e do zinco dos alimentos.

Suco de abacaxi e pepino


Esta bebida lhe ajudará a expulsar os líquidos retidos e a
desinflamar o abdome.
Preparo: liquidifique dois pepinos medianos, 125ml de á gua, três
fatias de abacaxi maduro e meia colherzinha de gengibre em pó .
Tome de jejum e depois do almoço.

Esses remédios, por si só s, nem sempre sã o capazes de combater a


inflamaçã o abdominal e eliminá -la por completo. Evite apoiar-se
apenas neles para gozar de boa saú de e procure manter bons
há bitos.
Você deve tentar fazer com que sua dieta esteja isenta de açú cares
de rá pida absorçã o, pois os açú cares sempre devem provir das
verduras e das frutas.

LEMBRE-SE
A inflamação é a causa de muitas doenças de hoje em
dia.
A culpa é de dietas e de hábitos inadequados.
Evite os alimentos que provocam inflamação.
Pratique atividade física.
Proporcione-se um descanso de qualidade.
3. Alimentação consciente e responsável

Sabemos nos alimentar?

Já vimos que uma dieta e alguns há bitos inadequados sã o culpados


pelo modo como nos sentimos hoje. Devemos nos dar conta de que
saber nos alimentar nos ajudará nã o só a ter um peso saudá vel,
como também contribuirá para um estado completo de bem-estar
físico, mental e emocional.
As pessoas idosas sã o cada vez mais vítimas de doenças
neurodegenerativas, ao mesmo tempo que o nú mero de jovens com
obesidade ou diabetes aumenta perigosamente.
Está claro que, embora tenhamos a nosso alcance todos os meios
para uma vida sadia, estamos fracassando na hora de aproveitá -los
ao má ximo. Cada vez existem mais suspeitas de que todas essas
novas doenças têm muito a ver com as mudanças em nossa maneira
de nos alimentarmos.
Nossos antepassados nã o iam ao supermercado para fazer
compras, e sim obtinham os alimentos de sua pró pria horta, das
granjas vizinhas ou do mercado local. Depois preparavam esses
alimentos em casa de forma tradicional e sem aditivos químicos.
Para que nã o se estragassem, recorriam a conservas caseiras ou os
fermentavam. Faziam o pã o com farinhas integrais e fermento
natural.
Hoje em dia, seja por falta de tempo, por comodidade, por nã o
saber cozinhar ou porque adotamos outras prioridades, nã o
costumamos fazer essas coisas. Compramos grande parte de nossa
comida embalada e consumimos muitos alimentos processados e
refinados.
Estes nã o sã o mais encontrados em seu estado natural, tendo
sido despojados de grande parte de seus nutrientes. Em
consequência disso, consumimos muitas calorias vazias que
engordam e nã o servem realmente para nos nutrir. Assim,
recebemos diariamente um fornecimento muito mais limitado de
vitaminas, minerais e fermentos benéficos que nossos antepassados.
Nã o é de estranhar que isso se traduza em todo tipo de problemas
para a saú de.
Todos nó s precisamos de energia para sobreviver. Obtemos essa
energia nos alimentando, nã o só comendo: alimentar-se significa dar
ao corpo aquilo que ele realmente necessita, comer é o que a grande
maioria de nó s faz porque nã o somos realmente conscientes de que
alimento estamos levando à nossa boca. Comemos alimentos e
alguns deles contêm de fato uma multidã o de nutrientes, nutrientes
que nosso organismo necessita para seu funcionamento correto,
enquanto outros possuem lamentavelmente um pobre valor
nutricional.
Neste capítulo você será consciente e responsá vel pelo que está
dando a seu corpo, e descobrirá por que nã o dispõ e de toda a
energia vital que gostaria de ter.
Converta-se em sua pró pria especialista nutricional e descubra se
está ingerindo os alimentos mais benéficos para sua saú de.
Como você será sua pró pria especialista nutricional, deve elaborar
um informe, tal como fazem todos os especialistas que estudam
uma ciência. Você nã o será menos e vai adentrar a maravilhosa
ciência da alimentaçã o responsá vel e consciente.
Antes de mais nada, você se fixará nas seguintes pautas que vamos
lhe recomendar, que sã o os fundamentos para alimentar-se
corretamente. Depois de conhecer estas regras, você mesma
elaborará seu informe e descobrirá como está comendo e se
alimentando realmente.
Primeiro
Reduza de maneira drástica os processados industriais. Esse é o
conselho mais importante de todos… e o mais difícil de aplicar no
mundo em que vivemos atualmente. Eles sã o muito caló ricos, sã o
pobres em nutrientes e, além disso, alteram seus mecanismos de
saciedade. O que ocorre quando esses mecanismos se alteram?
Fazem com que você coma mais do que necessita.
Assim, você pode começar baseando sua dieta em verduras, frutas,
peixes, carne, legumes, cereais, frutas secas e sementes.

Segundo
Coma mais alimentos crus. Estamos nos referindo à queles
alimentos que nã o precisam ser cozidos. Muitas verduras também
podem ser comidas cruas, e com um bom molho e especiarias têm
um sabor incrível. Os alimentos crus conservam intactos seus
nutrientes e, além disso, contêm enzimas vivas. As enzimas sã o
essenciais para uma digestã o sadia. Uma alimentaçã o deficiente e o
envelhecimento freiam sua produçã o. Compense isso incluindo-as
em sua alimentaçã o!
Uma dieta rica em vegetais proporciona grande quantidade de
enzimas. Evite os cozimentos prolongados para nã o as destruir e
introduza saladas em sua alimentaçã o diá ria.
As enzimas, moléculas criadas por nosso pró prio corpo, sã o
necessá rias para milhares de reaçõ es químicas que se revelam
cruciais para nossa vida. A carência de algumas enzimas pode
dificultar o funcionamento de nosso metabolismo e do processo
digestivo. Uma alimentaçã o deficiente, as alteraçõ es
gastrointestinais e a passagem dos anos afetam a produçã o de
enzimas.
Um exemplo de déficit enzimá tico é o da lá ctase, que explica a
intolerâ ncia à lactose de muitas pessoas. Cada enzima tem uma
funçã o específica, desde o transporte de nutrientes ou a eliminação
de resíduos tó xicos até a purificaçã o do sangue no fígado ou a
nutriçã o de nosso cérebro. Além disso, elas reforçam o sistema
imune e podem contribuir para controlar doenças relacionadas com
a inflamaçã o que já vimos no capítulo anterior.
Uma dieta rica em vegetais frescos e crus proporciona grande
variedade de enzimas, por isso evite os cozimentos prolongados para
nã o as destruir e introduza saladas e vitaminas em sua alimentaçã o
diá ria.

Terceiro
Acrescente verduras a todas as refeiçõ es, pois sã o elas que vã o lhe
fornecer os micronutrientes e os fitoquímicos (sã o as vitaminas, os
minerais e os antioxidantes que necessitamos diariamente) que seu
organismo requer para um funcionamento correto.

Quarto
Coma de maneira variada, já que a variedade de alimentos em cada
prato lhe assegurará uma nutriçã o correta. Nã o existe nenhum
alimento ú nico que contenha por si só todos os macronutrientes e
micronutrientes que seu corpo necessita.

Quinto
Escolha alimentos integrais. O processo que converte um alimento
integral num alimento refinado faz com que muitíssimos nutrientes
se percam pelo caminho: vitaminas, minerais, á cidos graxos e fibra.
Grande parte dos alimentos refinados é elaborada com farinhas
nã o integrais. Isto é, o cereal foi despojado de sua casca e do germe.
Lamentavelmente, é justamente nessa parte que reside a maioria
das vitaminas e dos minerais.
Com o refino, retira-se também a fibra, que é muito importante
para nossa saú de intestinal e nos auxilia a assimilar lentamente os
açú cares presentes nos carboidratos de modo que nosso nível de
glicose no sangue nã o dispare (um fator-chave na perda de peso é
ter níveis de açú car no sangue equilibrados). Nesse sentido, comer
farinhas e cereais refinados tem um efeito similar a consumir açú car
puro.
As farinhas refinadas estã o presentes em quase todos os pã es,
inclusive os rotulados como integrais. É habitual hoje em dia
encontrar uma boa parte de farinha branca nesses pã es que sã o
vendidos como integrais. Também a contêm os biscoitos, as pizzas e
todo tipo de bolos e doces, assim como as massas salgadas.

Sexto
Evite as gorduras trans, que se encontram nos alimentos
processados sob o nome de “gorduras parcialmente hidrogenadas”.
O consumo desse tipo de gorduras está diretamente relacionado
com todo tipo de doenças cardiovasculares.
A maioria dos azeites e das gorduras utilizados nos produtos
embalados é refinada ou inclusive hidrogenada. Isso supõ e que
passaram por processos em que sã o utilizados produtos químicos e
que foram submetidos a altas temperaturas, o que nã o só destró i
todas as suas vitaminas e antioxidantes naturais, como pode dar
lugar também à geraçã o de substâ ncias cancerígenas. Em muitos
casos se utilizam as gorduras trans, que foram relacionadas a um
maior risco de sofrer doenças cardiovasculares e obesidade.
Elas podem ser encontradas em muitos tipos de pã o, biscoitos e
outros produtos doces e salgados.

Sétimo
Diga sim à s gorduras boas, elas sã o essenciais para sua saú de e
serã o a chave de seu peso saudá vel. Elas se encontram nos azeites
nã o refinados, nos peixes gordos, nas frutas secas, no abacate e nas
sementes.
Oitavo
Que sua fonte de proteínas seja 50-50: a metade delas de
procedência animal e a outra metade de procedência vegetal.
O excesso de produtos cá rneos é uma causa de inflamaçã o de
nosso organismo; existe vida além da proteína animal.
A proteína vegetal é a grande desconhecida e vamos lhe explicar
como você pode incluí-la em sua dieta de uma forma simples.
Legumes como os grã os-de-bico, os feijõ es, as lentilhas e a soja —
e derivados como o tofu, o missô ou o tempeh — sã o alimentos
vegetais e muito nutritivos. Também sã o ricos em proteínas os
cereais (como a espelta, o painço e o centeio) e os chamados
pseudocereais, como a quinoa e o trigo sarraceno. Nã o se esqueça
das frutas secas, que, além de conter proteínas, também contam
com boas doses de vitaminas e de minerais.
Outras fontes nã o tã o conhecidas sã o a levedura nutricional, algas
como a espirulina e a clorela e sementes como as de câ nhamo. [ 01 ]
Uma maneira simplíssima de acrescentar proteína vegetal a seus
cardá pios é preparar tigelas com misturas de vegetais, legumes e
cereais. Por exemplo, uma tigela de grã os-de-bico com abacate,
espinafre baby, arroz integral e tofu, temperada com azeite de oliva
extra virgem é uma combinaçã o perfeita carregada de proteína
vegetal e um prato completíssimo para levar para o escritó rio ou
para comer em casa.

Nono
Os carboidratos nã o estã o somente nos cereais: podem ser obtidos
também das verduras, das frutas, dos legumes e dos tubérculos.
Como as gorduras, eles ganharam má fama, mas você deve saber
que nem todos os carboidratos são iguais. Aprender a distingui-
los evitará problemas de peso, porque comemos os carboidratos de
que menos necessitamos e rejeitamos os melhores.
Você sabe o que é o índice glicêmico?
Antes de entender o que é um carboidrato bom e por que temos que
o incluir em nossa dieta diá ria sem complexos, deveríamos saber
com clareza o que é um carboidrato e como ele se comporta em
nosso corpo. Se lhe pedirmos para fazer uma lista dos carboidratos
que comeu durante o dia, você possivelmente mencionará o arroz da
refeiçã o, mas nã o incluirá o gaspacho que comeu como entrada. É
que continuamos relacionando o conceito de carboidrato com os
cereais, o arroz e a massa e nã o com as frutas e as verduras, que
também fazem parte dessa lista, graças ao fato de possuírem boas
quantidades de glicose e de frutose. Por isso, um primeiro esforço
deve ser ampliar seu conceito de carboidrato para além do pã o de
forma e começar a considerar nessa lista qualquer produto que saia
da terra.
A questã o seguinte a tratar é a dos carboidratos simples e
complexos. Isso lhe permitirá entender por que uns sã o mais
benéficos que outros segundo o efeito que produzem em nosso
corpo apó s serem ingeridos, isto é, segundo sua carga glicêmica. A
carga glicêmica de um alimento relaciona a quantidade de
carboidratos que possui, por porçã o medida em gramas, com o
impacto que provoca em nossos níveis de glicose apó s ser ingerido.
Essa classificaçã o baseada na resposta metabó lica do organismo
apó s o consumo dá como resultado três tipos de carboidratos: de
alto, médio ou baixo índice glicêmico.
Os carboidratos que mais devem nos preocupar são aqueles
que possuem um índice glicêmico elevado, porque geram um
maior aumento da glicose no sangue. E por que é tã o importante
para nossa saú de levar em conta essas baixas e subidas? Por causa
dos picos de insulina que elas provocam. Quando os níveis de açú car
no sangue aumentam, nosso pâ ncreas secreta insulina para
normalizá -lo, porque ter o açú car dando voltas pela corrente
sanguínea nã o é uma boa ideia. De fato, manter níveis de açú car no
sangue elevados durante um longo período de tempo é um caminho
direto para a diabetes tipo 2.

Comer não deixa de ser uma ingestão de comida, ao passo


que se alimentar é dar a seu organismo uma série de
nutrientes

Com esse açú car circulando por nossas veias, nosso corpo faz duas
coisas graças à insulina: o açú car se armazena no fígado e nos
mú sculos como reserva para tempos de jejum; se depois dessa
soluçã o ele ainda sobra, converte-se em gordura até que os níveis se
normalizem. Primeiro ocorre um processo e depois o outro. É fá cil
que você compreenda agora que, se esse açú car chega à corrente
sanguínea de forma moderada, sem grandes elevaçõ es, a maior parte
dele acabará em seus mú sculos e nã o em seus pneus. Ou, o que dá
na mesma, consumindo carboidratos que fazem com que o açú car se
libere lentamente na corrente sanguínea. Dessa forma, corremos um
menor risco de que ele seja transformado em gordura e, de presente,
controlaremos melhor nosso apetite. Por isso nem todos os
carboidratos sã o iguais.
Nó s os tememos, pensamos que nos engordam. Pois bem, é hora
de nos atualizarmos. Em geral e por sua relaçã o com a saú de, nó s
lhe aconselhamos os alimentos com carboidratos de moderado a
baixo índice glicêmico, que sã o os que se encontram nos cereais de
grã o inteiro e nas frutas. E completamos a lista para que nã o haja
dú vidas: frutas, verduras, legumes e frutas secas ao natural.
Apesar do que comentamos, em determinadas situaçõ es
fisioló gicas, como a prá tica de uma atividade física importante, pode
ser interessante o consumo de alimentos de alto índice glicêmico,
uma vez que eles contribuem para uma melhor recuperaçã o
muscular, embora sempre se tratará de exceçõ es.
ALIMENTOS COM BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO (IG)
Frutas IG Vegetais IG F. Secas IG Prod. de ori-gem IG Condimentos IG
animal

Abacate 10 Couve 15 Castanhas 15 Ovos 0 Sal não 0


de caju refinado

Limão 20 Brócolis 15 Amêndoas 15 Peixes 0 Molho de 0


soja

Mirtilo 25 Couve-flor 15 Nozes 15 Mariscos 0 Orégano 5

Cereja 25 Abobrinha 15 Avelãs 15 Crustáceos 0 Canela 5

Amora 25 Vagem 15 Pistaches 15 Polvo 0 Curry 5

Morango 25 Aspargo 15 Amendoim 15 Bivalves 0 Cúrcuma 5


(mexilhões)

Framboesa 25 Cebola 15 Pinhões 15 Carne 0 Manjericão 5

Frutas IG Vegetais IG F. Secas IG Leites vegetais IG Condimentos IG

Tomate 30 Pimenta 15 Creme de 15 Leite de amêndoa 30 Tomilho 5


frutos secos (sem açúcar
adicionado)

Pera 30 Alface 15 Sementes Leite de coco 35 Alecrim 5

Laranja 35 Brotos 15 Abóbora 25 Equilibre com...* Salsa 5

Toranja 35 Acelga 15 Girassol 35 Banana 45 Pimentão 5

Maçã 35 Endívias 15 Linhaça 35 Uvas 45 Pimenta 5

Romã 35 Alho-poró 15 Gergelim 35 Abacaxi 45 Vinagre 15

Pêssego 35 Fungos 15 Tahine 40 Kiwi 50 Gengibre 15

Nectarina 35 Cogumelos 15 Adoçantes Manga 50 Alfarroba 15

Damasco 35 Aipo 15 Estévia 0 Melão 60 Cacau 20


natural
(folhas)

Ameixa 35 Rabanete 15 Xilitol 7 Uva passa 65 Mostarda 35

Coco 35 Pepino 15 Açúcar 35 Tâmara 70 Chicória 40


de coco

Figo fresco 35 Azeitonas 15 Banana 45 Melancia 75 Beterraba 65


cozida
Fruta desid./seca Cornichons 15 Tâmara 70 Abóbora 75

Maçã seca 35 Erva-doce 15 Cenoura 85


cozida

Compota de maçã 35 Alcachofra 20 Batata cozida 95

Damascos secos, 35 Berinjela 20


Pêssegos secos

Tomates secos 35 Alho 30

Passa de ameixa 40 Cenoura 30


crua

Figo seco 40 Beterraba 30


crua

Nabo cru 35

*Quando o corpo lhe pedir açú car em determinados momentos do ciclo, depois de fazer
esporte, ou de muita atividade mental, equilibre seus níveis de insulina recorrendo a frutas
com maior teor de açú car natural.

Comer nã o deixa de ser uma ingestã o de comida, ao passo que se


alimentar é dar ao seu organismo uma série de nutrientes para seu
bom funcionamento.
Vamos fazer um exercício prá tico?
Sua missã o consiste em analisar sua dieta semanal e observar se
ela é verdadeiramente equilibrada.
Se você o concretizar em papel, será mais fá cil localizar os pontos
fracos de sua dieta e elaborar um plano de melhora.
Siga estes passos:

Primeiro
Abra uma planilha de Excel em seu computador ou utilize uma folha
de papel, inclusive você pode escrever neste livro, na tabela mais à
frente. Nas colunas você escreverá os dias da semana e nas linhas as
refeiçõ es que fizer nesse dia.
Segundo
Anote cada dia que alimentos você ingere e em que quantidade (nã o
é preciso pesá -los). Se, por exemplo, você come um guisado de
carne, anote: ervilhas 1 punhado, batata 1, carne 4 pedaços, cenoura
1…

Quando a semana terminar, você terá tornado consciente sua


alimentaçã o inconsciente.
Pense, na maior parte do tempo agimos de modo automá tico e a
comida passa a um segundo ou terceiro plano.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Café da manhã

Metade da manhã

Almoço

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Metade da tarde

Jantar

Outros

Agora que você já está consciente de como está comendo,


elaborará um plano de melhora em que se sinta confortá vel, sem
proibiçõ es, e com o qual você desfrute do prazer de se alimentar
corretamente.

NÃO SE DEIXE ENGANAR: LEIA OS INGREDIENTES


Você já se tornou consciente de sua alimentaçã o, agora trate de
elaborar um plano de melhora e pouco a pouco você irá enchendo
sua despensa de alimentos ricos que lhe proporcionarã o esse bem-
estar que tanto deseja.
Se tivéssemos que lhe dizer em quatro palavras a dieta que você
deve seguir para melhorar sua saú de, seriam estas: coma comida de
verdade.
Uma boa maneira de fazer isso é escolher comida sem nenhum
ró tulo nutricional. Se o que vai comer tem uma etiqueta, você deve
suspeitar de que está diante de um produto Frankenstein; uma maçã
nã o precisa de uma lista de ingredientes, é comida e ponto.
A indú stria alimentícia está se apropriando de você com produtos
Frankenstein, de produçã o barata e altamente viciantes.
É verdade que, para proteger o consumidor, os governos
aumentaram a regulaçã o e obrigaram a listar os ingredientes que
cada produto inclui. Embora seja uma boa ideia, os fabricantes a
usaram em seu favor, confundindo absolutamente as pessoas.
Todos os fabricantes sã o obrigados a informar com que elaboram
seus produtos de alimentaçã o, mas nem sempre o mostram de
forma clara e compreensível. Vamos lhe explicar isso para que você
conheça um pouco mais do que está dando realmente a seu corpo.
Embora na atualidade isto pareça algo impossível, a verdade é que
não necessitamos comprar nem um só alimento em um
supermercado.
E como isso nã o se ajusta à realidade de nossos dias, vamos lhe
ensinar para que tome as melhores decisõ es alimentares.
Os ró tulos, as letras grandes e bonitas que saltam à vista, nem
sempre dizem a verdade. Isto é, um pã o pode se rotular como pã o
de farinha de trigo vermelho 100% integral e, ao ler sua
composiçã o, vemos que contém apenas 50% de farinha de trigo
vermelho integral, ao passo que a outra metade possivelmente
consiste em farinhas refinadas e aditivos para dar esponjosidade,
sabor e durabilidade ao pã o.
Em que você deve confiar? Confie na lista de ingredientes: a ordem
na qual os alimentos que esse produto contém aparecem é o dado
talvez mais importante que a ajuda a fazer uma ideia do alimento
que está dando a seu corpo.

Sempre de mais para menos


Os ingredientes aparecem na lista da maior concentraçã o para a
menor. O que você encontra nos primeiros lugares é o que o
produto contém em maior quantidade.
Portanto, se um pã o de forma é vendido como de grã os inteiros
(100% integral), esse ingrediente deve estar em primeiro lugar e
antes da farinha refinada (se levar). Se ocorre o inverso, já nã o é de
grã o inteiro.

É melhor que a lista seja curta


Se ele contém poucos ingredientes, se tratará em geral de um
alimento pouco processado e se aproximará mais do “natural”. De
fato, os alimentos com um só ingrediente nã o estã o obrigados a
apresentar lista; são os melhores, sem dú vida alguma.

Não se deixe enganar


FIQUE DE OLHO! Tenha em conta que, ainda que o produto
indique um grande aporte de vitaminas, isso nã o significa que nã o
contenha açú car ou sal. Se além disso aparecem gorduras
parcialmente hidrogenadas, nã o é um bom produto.
Por mais vitaminas que sejam acrescentadas a um produto nã o
saudá vel, elas nã o o convertem num produto saudá vel.

Leve em conta os aditivos que o alimento inclui


Os aditivos sã o substâ ncias acrescentadas ao alimento para evitar
que se estrague num curto período de tempo ou para lhe dar sabor,
cheiro, cor e esponjosidade.
Pode ser difícil para você identificá -los, porque podem ter mais de
uma denominaçã o. Além disso, há suspeitas sobre seus efeitos na
saú de.
O mais comum é que apareçam com seu nome completo ou com a
famosa letra E seguida de três nú meros. Aqui está a lista do que essa
letra esconde:

E 1 (mais dois nú meros): corantes.


E 2 (mais dois nú meros): conservantes.
E 3 (mais dois nú meros): antioxidantes.
E 4 (mais dois nú meros): conferem a textura desejada.
E 5 (mais dois nú meros): regulam a acidez.
E 620 a E 635: potencializam o sabor.
E 901 a E 904: dã o brilho.

Seu corpo nã o reconhece essas letras E, nã o precisa delas.


Portanto, nosso conselho é: menos é mais. Quanto menos E tiver o
alimento que você dá a seu corpo, mais perto você estará de alcançar
o bem-estar que deseja.

Você olha as calorias?


O valor energético do produto é medido pelas calorias fornecidas
por cada 100 gramas do produto.
Nã o fique obcecado por elas, a vida nã o foi feita para contar
calorias. Isso nã o é o mais importante que você deve contemplar, já
que as calorias sã o a soma da energia fornecida pelos três
macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidratos), de modo que
o dado isolado das calorias nã o a ajuda a avaliar o alimento.
Dois produtos podem ser muito diferentes, ainda que tenham o
mesmo nú mero de calorias: um deles poderia ser rico em açú cares e
o outro um produto integral e saudá vel.
O exemplo mais claro disso é o pã o. Tanto o pã o 100% integral
como um feito com farinhas refinadas lhe fornecerã o as mesmas
calorias, mas o integral lhe proporcionará outros nutrientes e a
saciará por mais tempo, além de ajudá -la a manter os níveis de
açú car no sangue equilibrados: a chave de seu peso saudável.

Quanto menos E tiver um alimento, mais perto você estará


de alcançar
o bem-estar

LEMBRE-SE
Olhar apenas as calorias é um grande erro.

Concentre-se nos carboidratos e/ou açúcares


Uma dieta rica em carboidratos e/ou açú cares pode ser a causa de
seus quilos a mais. Os açú cares sã o carboidratos simples e seu
consumo abusivo se relaciona com uma série de transtornos.
O problema é a informaçã o confusa, porque os ró tulos nã o
costumam especificar que quantidade de açú car é natural do
produto (por levar, por exemplo, fruta, que fornece frutose) e qual
foi acrescentada de maneira artificial.

Fique atenta às gorduras nos produtos processados


Nã o tema as gorduras saudá veis (elas a saciarã o, e seus tecidos e
suas células precisam delas), mas tenha cuidado, SIM, com as
gorduras dos produtos processados.
Se você lê que um alimento contém 15 gramas ou mais de
gorduras totais por cada 100 gramas, ele será rico nesse nutriente.
Será de baixo teor em gordura quando tiver 3 gramas ou menos.
Nos produtos processados, devemos comprovar que em sua lista de
ingredientes nã o haja gorduras trans; que sã o as gorduras de má
qualidade e à s vezes nã o aparecem como tais.
À s vezes, em vez de gorduras trans, aparece nos ró tulos azeites
ou gorduras parcialmente hidrogenadas. É preciso limitar ou
simplesmente descartar de sua alimentaçã o diá ria aqueles
produtos que as contenham.

Não se esqueça do sal


Esse dado é chave porque seu abuso está associado à hipertensã o e à
retençã o de líquidos.
Mas o sal provoca retençã o de líquidos?
A resposta é NÃ O. Tudo provém de uma má interpretação.
O só dio é um elemento essencial em muitas funçõ es de seu
organismo e é indispensá vel para a transmissã o dos impulsos
nervosos. Se sua alimentaçã o tem baixo teor de só dio, seus nervos e
seus mú sculos nã o funcionarã o corretamente.
De fato, nã o é o sal que você ingere, mas o pouco potá ssio que há
em sua dieta que lhe está provocando essa retençã o de líquidos.
Ouviu falar da bomba de sódio e potássio? Sã o dois minerais
essenciais para o funcionamento de suas células. E um desequilíbrio
produzirá um mal funcionamento em seu organismo.
Junto com o só dio, o potá ssio é um mineral de grande
importâ ncia. Algumas investigaçõ es demonstraram que ele é de
grande ajuda para tratar problemas como có lon irritá vel, doença de
Crohn, prisã o de ventre, câ imbras, diarreias, falta de apetite,
hipotensã o, sede excessiva, vô mitos, taquicardias, falta de
sensibilidade à insulina etc. Além disso, é também um grande anti-
inflamató rio natural e antiarlégico, e ajuda a regular o excesso de
só dio em seu organismo, porque faz parte da já mencionada bomba
de sódio e potássio.
Portanto nã o tenha medo do sal: ponha sal na sua vida e
aumente seu potássio com estes alimentos:

Acelgas.
Batata.
Abacate.
Couve-de-bruxelas.
Espinafre.
Coco.
Bananas.
Peixes.

Fuja, isto sim, do sal dos produtos processados, dos sais com baixo
teor de só dio e dos sais refinados. Opte pelos sais nã o refinados,
como o sal marinho ou o rosa do Himalaia.

Você abusa dos produtos light ou com baixo teor de gorduras?


Se um produto é light ou baixo em gorduras, isso nã o quer dizer que
ele nã o a engorda, mas sim que suas calorias foram reduzidas em
30% em relaçã o ao produto original (por exemplo, a maionese
frente à maionese light).
Normalmente sã o produtos de baixa densidade nutricional. Além
disso, se você baseia sua alimentaçã o em produtos light passará
bastante fome. Lembre-se de que as gorduras saudáveis a saciam.

Você sabe escolher um produto integral?


Um produto rotulado como “integral” nã o significa que ele o seja
100%. Você deve sempre ler a lista de ingredientes e comprovar qual
é o primeiro e que porcentagem implica. Nessa lista, os ingredientes
aparecem ordenados segundo sua porcentagem, de modo que o
primeiro é o ingrediente principal. Por isso, este deveria ser a
farinha integral do cereal que foi usado para fazer o pã o. Se ela nã o
aparecer em primeiro lugar, esse nã o é um alimento integral. Alguns
pã es também indicam a porcentagem de farinha integral, que
deveria ser de ao menos 80%.
A lista dos ingredientes é a carta de apresentaçã o de um produto e
lhe permite saber o quanto esse alimento é ou nã o saudá vel, já que
lhe mostra as gorduras, os açú cares ou os aditivos que contém.
Como já mencionamos, a ordem dos ingredientes fornece pistas
sobre o que o produto contém em maior quantidade.
Os açú cares podem aparecer com diferentes nomes. Se no ró tulo
você lê xarope de milho, dextrose, maltose, glicose, sacarose,
frutose, mel de cana ou concentrados de sucos de fruta, isso
significa que o produto contém “açú cares adicionados”.
Quanto à s gorduras, os ró tulos devem especificar que tipo de
gorduras um alimento tem. Lembre-se de descartar todos aqueles
que tenham gorduras parcialmente hidrogenadas.

PREPARADA PARA A LISTA DE COMPRAS? AQUI COMEÇA A SUA


MUDANÇA
Ao ir à s compras, teremos a nosso alcance todos esses alimentos
pouco saudáveis. Os corredores estã o cheios desses alimentos,
razã o pela qual vamos tomar consciência de que os bons hábitos
começam muito antes de levar os alimentos à nossa boca.
Neste capítulo vamos lhe dar as chaves para que nã o se desvie de
seus objetivos. Você deve aprender a comprar de forma inteligente.
Por quê?
Porque, uma vez que você compra os alimentos “pouco
saudáveis”, sua alimentaçã o será a mesma que já tem até agora, e
você nã o está lendo este livro para isso. Inclusive já lhe
antecipamos: se você os tem em casa, acabará comendo-os.
Vamos encher a despensa de alimentos saudá veis.
Evitar a tentaçã o de comer alimentos pouco saudá veis requer
pouquíssimo esforço de sua parte. Você só precisa tomar uma boa
decisã o quando puser um pé no supermercado e limitar-se à sua
lista de compras.
Leve em conta que os supermercados foram perfeitamente
projetados para que você compre muito mais do que precisa, por
isso é importantíssimo levar uma lista da compra e se ater a ela.

TRUQUES INFALÍVEIS
Nã o vá ao supermercado com fome.
Vá com a sua lista e restrinja-se a ela.
Siga a regra: fresco, local e da estaçã o.
E mais esta: sem có digo de barras.
Compre mais fruta e menos suco.

Agora veremos uma lista de compras que lhe será ú til para nã o ir
fazer compras todos os dias. A partir deste momento você fará uma
compra responsá vel e consciente para que seu bem-estar melhore.

Lista da compra
Frutas: o melhor é consumir as da estaçã o, pois suas propriedades e
seu sabor estã o potencializados por se encontrarem em seu
momento ideal. O poder antioxidante das frutas demonstrou um
papel importante na prevençã o das doenças cardiovasculares, do
câ ncer e do envelhecimento.
Bebidas: a á gua é indispensá vel; você pode também optar por
infusõ es e bebidas vegetais sem açú cares adicionados (por serem
bebidas nã o lá cteas, sã o mais leves e favorecem a digestã o).
Legumes e carboidratos e/ou açúcares: sã o sua fonte de energia,
mas você tem de saber escolhê-los:

Quinoa.
Massa integral.
Arroz integral.
Flocos de aveia.
Farinhas integrais.
Cereais 100% integrais.
Grã os-de-bico.
Lentilhas.
Ervilhas.
Feijõ es.
Frutas dessecadas.

Frutas secas e sementes: fornecem-lhe azeites essenciais,


vitaminas e minerais. Sã o uma fonte de energia e uma beliscada
muito saudá vel que a ajudará a ficar saciada entre as refeiçõ es.
Proteínas: as proteínas se encontram em cada célula de seu corpo,
e por isso seu organismo precisa das proteínas dos alimentos que
você ingere para fortalecer e manter os ossos, os mú sculos e a pele.
Você nã o deve tampouco se exceder com elas, já que podem lhe
ocasionar problemas de saú de como ná useas, câ imbras, fadiga, dores
de cabeça e inchaço. Além disso, você pode sobrecarregar seus rins;
infelizmente, o excesso de proteínas nã o pode ser armazenado e é
liberado pela urina.
O melhor momento para consumi-las é à noite, evitando misturá -
las com os carboidratos procedentes do arroz, da massa e dos
cereais, já que seu organismo funciona muito mais devagar do que
pela manhã e será incapaz de queimar as calorias que lhe sã o
fornecidas pelos carboidratos, que acabam se acumulando em forma
de gordura.
É importante que você saiba distinguir as duas fontes de proteínas
que tem a seu alcance: as de origem animal e as de origem vegetal.
Se você é uma dessas pessoas que comem de tudo, lhe
recomendamos que sua alimentaçã o seja 50/50, isto é, que metade
de suas proteínas seja de origem vegetal e a outra metade de origem
animal.

Origem animal
Ovos ecoló gicos.
Carnes magras.
Peixe.

Origem vegetal
Legumes.
Quinoa.
Trigo sarraceno.
Soja e derivados.
Abacates.
Cogumelos.
Tremoços.
Sementes e frutas secas.
Amendoins.
Favas secas.
Germe de trigo.
Sésamo.
Aveia.
Missô .
Espirulina desidratada.
Couve-de-bruxelas.
Bró colis.

Verduras: sã o os alimentos de densidade nutricional mais elevada,


como vimos anteriormente. Se vai comê-las frescas, recomendamos
que compre as da estaçã o.
Compre variedade, nem todas fornecem os mesmos fitoquímicos e
micronutrientes (vitaminas, minerais e antioxidantes).
Conservas: algumas conservas mantêm suas propriedades
nutritivas. Apenas algumas vitaminas e minerais se veem alterados
no processo de conservaçã o.
Inclusive alguns peixes e mariscos têm seu conteú do de cá lcio,
ferro, fó sforo e magnésio aumentado apó s o processo de
enlatamento.
Nó s lhe aconselhamos a usar produtos desse tipo como uma
segunda opçã o, pois o produto ao natural sempre será mais
benéfico para a saú de. Podemos comprar uma destas opçõ es:

Atum ao natural.
Cavala ao natural.
Mexilhõ es ao escabeche ou ao natural.
Sardinhas ao escabeche ou ao natural.
Verduras em conserva.
Legumes em conserva.
Tomate triturado natural.

Alimentos lácteos: esse tipo de alimento requer uma mençã o


especial, razã o pela qual lhe dedicamos um capítulo no livro.
Nó s lhe recomendamos o iogurte, uma opçã o mais saudá vel que o
leite e inclusive que o queijo, já que contém fermentos que
melhoram sua funçã o intestinal e tem teor mais baixo de lactose
(falaremos dela mais adiante).
Adoçantes: as melhores opçõ es sã o sem dú vida as naturais.
Descarte qualquer tipo de adoçante químico em sua alimentaçã o,
alguns estudos indicam que eles podem produzir mais fome e
alterar os níveis de açú car no sangue se forem consumidos em
grande quantidade e de forma habitual (nos refrigerantes Zero, no
café, em produtos a que se acrescentam adoçantes, como por
exemplo os iogurtes, os biscoitos…).
Quer esses estudos estejam certos ou nã o, você deve saber que nã o
precisa nem de um ú nico grama de açú car adicionado em seu corpo
e que, se decidir acrescentar alguma quantidade de açú car a seus
pratos, será melhor que o faça com um adoçante natural, como os
seguintes:

Estévia pura em folhas ou pó .


Açú car de coco.
Tâ maras.
Mel de qualidade.
Panela.

Vários: utilize sem temor as especiarias — elas dã o sabor a seus


pratos —, um bom azeite de oliva extra virgem e sal nã o refinado.

A lista da compra é sua melhor ferramenta para identificar esses


alimentos que realmente vã o ajudá -la a estar em seu peso desejado.

CASAMENTO ESTRUTURA-PRATO
Nos ú ltimos anos, as porçõ es de nossos pratos aumentaram de
forma considerá vel, de modo que ingerimos muito mais calorias do
que precisamos. Nossos olhos vã o se acostumando a essas porçõ es
enormes e, sem nos darmos conta, cada dia vamos acrescentando
um pouco mais de comida a nossos pratos. Devemos aprender a
escutar nosso corpo, que é quem realmente nos avisa quando
estamos saciadas.

A aparência do prato é uma boa arma para aprender a


comer

Uma das consequências desse progressivo aumento da quantidade


de comida que ingerimos é o sobrepeso ou, em situaçõ es mais
extremas, a obesidade. Ainda assim, há muitos outros problemas
de saú de derivados da ingestã o excessiva de comida.
Para seguir uma dieta equilibrada você deve nã o apenas comer de
tudo, mas também controlar as porçõ es que põ e no prato. Seus
sentidos também desempenham um papel muito importante em
relaçã o à comida. Um exemplo seria uma peça de fruta inteira frente
a uma tigela com pedaços de diferentes frutas já descascadas. Esta
ú ltima, graças à variedade de cores e de texturas, torna-se mais
apetecível. Com isso queremos lhe dizer que a aparência do prato é
uma boa arma para aprender a comer, inclusive esses alimentos que
nã o lhe agradam tanto ou que, chegando a certo ponto, a entediam.
Você pode elaborar um só prato que contenha todos os nutrientes
de que precisa e nas quantidades adequadas, mantendo o sabor
característico de cada alimento. Desse modo, controlará a
quantidade de cada um deles e ao mesmo tempo jogará com as
diferentes cores e sabores, eliminando a sensaçã o de monotonia que
à s vezes torna nossos pratos pouco apetecíveis.
Método do prato

Você pode recorrer ao simples e prá tico “método do prato” como


guia quando prepara a comida. Divida o prato em duas metades e
apresente-o da seguinte forma:

Na primeira metade coloque os vegetais, combinando crus


(salada, tomates, cenouras…) e cozidos (acelgas, vagens verdes,
espinafre, bró colis, cogumelos…).
Divida a segunda metade do prato em dois quartos: o primeiro
quarto conterá os alimentos de origem animal (como a carne, o
peixe e os ovos) ou de origem vegetal, já mencionados no item
anterior. A medida de um bife deve ser a da palma da mã o, sem
os dedos. No segundo quarto você colocará os carboidratos,
principalmente massa, arroz, batata e legumes (numa quantidade
de uma xícara ou o equivalente a seu punho fechado).
Deste modo você pode jogar com as porçõ es dos alimentos,
sempre seguindo as recomendaçõ es e as proporçõ es corretas.
Nunca se esqueça da famosa frase de Hipó crates: “Somos o que
comemos, pensamos e respiramos.”
As quantidades dos alimentos sã o importantes para que você
mantenha uma ingestã o adequada de nutrientes segundo seus
objetivos. Como base você pode usar o mencionado “método do
prato”.
Escolha sempre opçõ es de qualidade. Nã o é mesma coisa comer
uma massa refinada ou uma integral, mas esta ú ltima lhe fornece
fibra e saciedade. Tampouco é a mesma coisa uma salsicha ou um
filé de frango ou peixe. Você deve se decidir sempre pela opçã o que
mais se ajuste à s suas necessidades nutricionais.
Tenha cuidado com os temperos que usa. Embora você esteja
comendo uma salada, os temperos têm ingredientes que aumentam
as calorias de seu prato saudá vel. Opte por temperos cuja base seja
um bom azeite de oliva, limã o espremido, vinagre de maçã ,
mostarda sem açú cares adicionados, sal nã o refinado e especiarias.
O modo de preparo que você utilizar será fundamental para que
seu prato seja saudá vel e nutritivo. Ainda que você meça as porçõ es,
se preparar algo frito ou empanado terá um fornecimento extra de
calorias e de gorduras que nã o necessita.
Diga-me de que cor sã o seus pratos e eu lhe direi o quanto você
come. Se está pensando em perder peso, o azul e o verde sã o seus
grandes aliados. Branco, vermelho, amarelo e marrom farã o com que
você adquira quilos a mais.
Um estudo da Universidade de Oxford revelou que a cor do prato
pode estimular ou diminuir o apetite. Assim, se você vai declarar
guerra à balança, o melhor é que tenha à mã o uma louça de cor azul,
já que, segundo o estudo, essa cor favorece a diminuiçã o do apetite.
Assim como o verde, embora nesse caso a mensagem que nosso
cérebro nos envia seja totalmente diferente dependendo dessa cor
aparecer num prato ou num alimento.
No primeiro caso, nã o se revelará muito atraente comer num prato
verde, o que pode inclusive gerar rejeiçã o da sua parte. Por outro
lado, com relaçã o aos alimentos temos a percepçã o de que todo o
verde é saudá vel e o admitimos melhor. Ao contrá rio, se o que você
quer é que seus convidados lambam os beiços e repitam até a
saciedade, deverá usar cores amarelas e vermelhas.
Nosso cérebro interpreta as imagens na parte posterior, nã o vemos
com os olhos, mas sim com o nosso cérebro. Os olhos captam as
cores, as formas e os estímulos que chegam ao nosso cérebro, que é
o responsá vel por ver uma casa, um carro ou uma pessoa.
Sabe-se que, por exemplo, no caso da comida, a parte visual do
cérebro é determinante em mais de 50%, já que nosso cérebro dá
um papel mais importante à visã o do que aos outros sentidos. Por
outro lado, o cérebro de alguns animais prioriza o olfato.
Agora você pode entender a importância das cores na hora de
comer mais ou menos, porque as diferentes tonalidades influem
mais nas percepçõ es mencionadas e seu cérebro dá muito mais
importâ ncia à cor do que ao sabor e ao cheiro.
Outro estudo revelou que, se a cor do prato coincide com a da
comida, você come mais. Para demonstrar isso, ofereceu-se a
sessenta pessoas uma refeiçã o em que havia massa com molho
Alfredo (de tonalidade clara) e massa com molho de tomate (de
tonalidade avermelhada). A comida podia ser servida em pratos
vermelhos ou brancos. Aqueles que escolheram o prato branco e se
serviram com a massa com molho Alfredo e aqueles que escolheram
o prato vermelho e se serviram com a massa com molho de tomate
comeram uma quantidade maior de comida. Por outro lado, se a cor
do prato nã o coincidia com a da comida, se serviam de menos
quantidade.
SÍNTESE
Você sorriu?
Nosso sorriso depende de nosso bem-
estar. Nosso bem-estar depende de nossa
saú de. E nossa saú de depende do que
comemos.
Alimente-se bem e sorria!

Receita de hoje: as porções que importam


1. Vegetais, a metade de seu prato.
2. Proteína, um quarto de seu prato. Limite o consumo de carnes
vermelhas e de carnes processadas, como os embutidos.
3. Carboidratos, um quarto de seu prato. Os cereais sempre 100%
integrais, já que têm um efeito mais moderado nos níveis de
açú car no sangue.

SINTA-SE MAIS VITAL, FORTE E SADIA: DICAS PRÁTICAS


Vitalidade é algo que gostamos de ter e de sentir, que nos dá uma
infinidade de sensaçõ es e de emoçõ es positivas. Ao contrá rio, nã o é
agradá vel quando sentimos que ela nos abandona por um tempo,
talvez dias ou até mais.
É o sentimento de se sentir viva, com níveis altos de energia e
entusiasmo, e pode nos fazer sentir:

Seguras.
Empá ticas.
Otimistas.
Que tudo flui.
A vitalidade se expressa no físico e também no emocional,
aspectos intimamente relacionados. Se um deles nã o está bem, o
outro tampouco estará , e por isso nã o basta se concentrar em
apenas um.
Certamente há uma infinidade de maneiras de cultivar a vitalidade,
por isso você deve descobrir que coisas a fazem se sentir vital. Um
primeiro passo seria perguntar-se:

Você realiza suas atividades com energia?


Manifesta interesse ou curiosidade por algo?
Sente entusiasmo pelo que faz?

Se a resposta é NÃ O, alguma coisa nã o anda bem.


O certo é que em algum momento de sua vida você sentiu essa
vitalidade e reconhece essa sensaçã o. O que aconteceu para perdê-
la? Você nunca sabe o que tem até que o perde.
Certamente já escutou esta frase muitas vezes e a está
relacionando com alguma situaçã o especial em sua vida, como o
amor, a amizade, a família, a saú de…, por exemplo. À s vezes
sentimos que nos roubaram nossa luz, nossa energia, nosso â nimo,
e nã o vemos com clareza, inclusive tomamos má s decisõ es por isso.
A vida nos dá a oportunidade de exercitar nossa energia vital.
Aprenda a obter todo o seu potencial com apenas três coisas:
concentre-se, atue e ensine seu corpo, sua mente e seu espírito
a mantê-la num nível de vibração alto para estar mais vital, forte
e sadia.
Para nó s funciona um conjunto de há bitos que fomos introduzindo
pouco a pouco ao longo dos anos. Comece você também, pouco a
pouco, com estas dicas que lhe recomendamos para recuperar ou
aumentar sua energia vital:
1. Alimentação saudável: uma boa alimentaçã o é fundamental. Se
seu corpo nã o tem uma alimentaçã o adequada e nutritiva, nã o
funcionará 100%.
As tendências de hoje nã o sã o casualidade nem moda: se você
nã o tem uma boa alimentaçã o, seus níveis de energia descem e
sua mente aproveita para aprontar, como escolher comida pouco
saudá vel e muito caló rica.
O mundo mudaria se todos nó s nos alimentá ssemos
saudavelmente.
Que pautas você deve seguir para aumentar sua energia vital
com a alimentaçã o?

Evite ao má ximo o consumo de gorduras saturadas e das


procedentes de carnes vermelhas, frituras, pã o em excesso e, em
geral, produtos refinados e/ou processados, bolos
industrializados e comida rá pida e pré-cozida.
Procure fazer com que o açú car provenha de frutas — como a
banana, a manga e a fruta-do-conde —, de frutas secas — como
as tâ maras, passas, figos ou damascos — ou de sobremesas
caseiras elaboradas com mel puro, açú car de cana ou de coco,
farinhas integrais ou chocolate puro.
Coma carboidratos nas refeiçõ es principais para evitar falta de
energia e fadiga.
Aumente os níveis de vitaminas, minerais e substâ ncias
antioxidantes com o consumo de frutas e verduras frescas.
Mantenha uma boa higiene intestinal, assegurando um trâ nsito
regular com alimentos prebió ticos (como a banana, a cebola, o
alho-poró , o aspargo, o alho e a raiz de chicó ria) e probió ticos
como os fermentados (iogurtes, chucrute, kefir e vinagre).
2. Hidratação: interiorize a importâ ncia da á gua, pois 75% de seu
corpo dependem dela. Suas células precisam de oxigênio para
viver e á gua é uma dessas fontes vitais. Mantenha-se hidratada,
tome um copinho a cada hora, e verá os resultados.
3. Meditação: ligada à respiraçã o, contribui para silenciar sua
mente ruidosa, para que você se sinta completamente sem
julgamentos. Meditar lhe permite se conectar com o EU SOU, ou
o ser superior que você é, e estar mais alerta, sentir suas
emoçõ es sem julgá -las e viver uma vida mais consciente.
4. Atividade física: é uma das armas mais poderosas no manejo da
energia vital, junto com a alimentaçã o e a hidrataçã o. Encontre
alguma coisa de que você goste, mas nã o para emagrecer e sim
para desfrutar. Apenas trinta minutos por dia lhe proporcionarã o
o efeito desejado.
5. Sono e descanso: sã o fundamentais, você nã o pode permitir
que seu corpo e sua mente nã o descansem o necessá rio para se
recuperar. É como tentar dar partida no seu carro sem gasolina.
Que a vida, seu trabalho e os problemas do dia a dia nã o lhe
tirem as horas de sono necessá rias. Eduque seu corpo para
descansar de sete a oito horas diá rias.
6. Conexão com a natureza: conectar-se com a natureza é
compreender a conexã o de tudo, é escutar a pulsaçã o da terra,
das plantas e de tudo que a rodeia. Nó s lhe recomendamos duas
técnicas: caminhar um pouco descalça e abraçar á rvores sá bias.
7. Sexo: nã o fique envergonhada, MAS, SIM, o sexo consciente tem
como objetivo conhecer a si mesma por meio da sexualidade, da
beleza, do amor e da arte.
8. O que você escuta, lê ou vê: nada pode lhe roubar mais energia
do que escutar pessoas tó xicas, ler notícias negativas ou ver
coisas pessimistas. Absorva conteú do de valor positivo que a
ajude a crescer, a aprender coisas novas; que lhe acrescente, nã o
que a diminua.
9. Círculo pessoal: como disse Karl Marx, “cerque-se de pessoas
que a façam feliz”, que a façam rir, que a ajudem quando você
precisa; as pessoas que realmente se preocupam com você. Sã o
elas que vale a pena ter em sua vida, todas as demais estã o de
passagem.
10. Apreciação: sente-se em silêncio, aprecie o entorno que a rodeia
e observe o que ocorre à sua volta, como você se sente.

LEMBRE-SE
Dê a seu corpo uma boa nutrição.
Beba muita água.
Faça respirações profundas.
Pratique 30 minutos de uma atividade física de que
goste.
Descanse de 7 a 8 horas.
Saia para a natureza.
Que não lhe falte sexo.
4. Alergias, intolerâncias e sensibilidades

ALGUM ALIMENTO LHE CAI MAL?

Já vimos no capítulo anterior que, se seu corpo nã o tem uma boa


alimentaçã o (saudá vel, nutritiva e adequada para você), ele nunca
funcionará 100%. Sem dú vida você já se deu conta de que, quando
alguma coisa nã o lhe cai bem, seja saudá vel ou nã o, seus níveis de
energia diminuem.
Seu corpo é capaz de fazer você se adaptar à s mudanças que a
ingestã o de comida em seu organismo implica, mas ocasionalmente
ocorrem alteraçõ es que fazem com que até mesmo uma comida leve
e aparentemente sadia lhe caia mal.
À s vezes, isso pode se dever a uma intoxicaçã o, outras a uma
intolerâ ncia ou uma alergia alimentar, inclusive alguma
sensibilidade, mas nem sempre há uma patologia por trá s. Dessa
forma, a primeira coisa é consultar o médico para descartá -la e, uma
vez que você saiba que nã o há uma alteraçã o grave que produza o
mal-estar, procure um melhor encaixe entre seus há bitos
alimentares e você.
Antes de prosseguir, vamos entender sobre o que estamos
falando: alergia, intolerâ ncia, intoxicaçã o, sensibilidade? Vamos lhe
contar em que consistem essas quatro reaçõ es, quais sã o seus
sintomas e em que se diferenciam.

Reação alérgica por alimentos


Para provocar os sintomas é preciso ingerir, tocar ou inalar muito
pouca quantidade de alérgenos (normalmente a proteína do
alimento responsá vel pela resposta imune). A reaçã o é imediata ou
se produz nas primeiras horas.
A alergia é uma reaçã o adversa alimentar provocada pelo sistema
imune, que produz anticorpos IgE (proteínas de defesa). Ao ingerir
o alimento, o corpo libera histamina e mediadores inflamató rios
que dã o lugar aos sintomas típicos da alergia.
As mais comuns sã o a alergia ao peixe, ao ovo e à s proteínas do
leite de vaca. Provocam reaçõ es cutâ neas, como vermelhidã o,
coceira da pele ou inchaços, entre outras.

Intolerância a um alimento
Aqui os sintomas dependem da dose do alimento ingerido: quanto
mais quantidade de tal alimento, mais intensos eles serã o.
A intolerâ ncia nã o é provocada pelo sistema imune, já que o
quadro é simplesmente mecâ nico. Por exemplo, quando uma pessoa
intolerante à lactose a ingere, como as enzimas que estã o na mucosa
digestiva nã o sã o capazes de digeri-la, produz-se uma má absorçã o
da lactose que dá lugar aos sintomas. Estes nã o sã o graves, embora
sejam incô modos: ná useas, gases, sensaçã o de inchaço abdominal,
diarreia, cefaleia…
A mais conhecida é a intolerâ ncia à lactose, seguida pelas
produzidas pela açã o farmacoló gica de substâ ncias químicas
presentes de maneira natural ou adicionadas ao alimento (chocolate
e queijos curados, entre outros), e pelas causadas pelos aditivos
alimentares.

Intoxicação alimentar
Estas reaçõ es podem ocorrer em qualquer pessoa quando ingerem:

Alimentos contaminados.
Alimentos com toxinas.
Alimentos com presença de inseticidas, herbicidas, fertilizantes
ou metais pesados.
Plantas, animais ou fungos contaminados.

Nos casos leves os sintomas se concentram no sistema digestivo:


ná useas, vô mitos, diarreias e có licas abdominais.
Nos casos graves, pode haver manifestaçõ es em qualquer nível,
incluindo o sistema nervoso, hepá tico e renal, podendo chegar a
acabar com a vida da pessoa.

Sensibilidade alimentar
É uma resposta imune celular que nã o é causada por anticorpos,
mas se produz diretamente frente ao alimento. Provoca uma
inflamaçã o crô nica de baixo grau que pode afetar diferentes ó rgã os e
sistemas, e por isso podem aparecer sintomas muito diversos, como
enxaquecas, dores musculares, cansaço extremo, alteraçõ es do sono
e na pele…

Os alimentos que mais provocam sensibilidade sã o o leite, o


trigo e o ovo.
As principais alergias nas crianças sã o o trigo e o ovo,
enquanto nos adultos sã o as frutas secas, algumas frutas e o
marisco.
As intolerâ ncias mais comuns sã o à lactose, à frutose, ao
sorbitol, à histamina e ao glú ten.

Afecçõ es como dor de cabeça ou de estô mago, diarreia, sobrepeso,


fadiga crô nica, problemas na pele e inclusive inflamaçã o das
articulaçõ es podem ter sua origem no consumo de alimentos que
nosso organismo nã o tolera.
Você pode ter intolerâ ncia, sem saber, a componentes de sua dieta
diá ria, como leite, ovos, carboidrato…
Nã o se deve confundir uma intolerâ ncia com uma alergia. Como
vimos, uma alergia produz uma resposta de seu sistema imune, ao
passo que uma intolerâ ncia se produz na maioria dos casos por um
mal funcionamento de determinadas enzimas que intervêm na
absorçã o dos nutrientes que você ingere (lactose, glú ten…).
Pode ocorrer também que nã o se saiba a causa de que alguma
coisa lhe caia mal. Sã o muitas as pessoas que padecem de
incô modos digestivos apó s ingerir alimentos que antes lhes caíam
maravilhosamente. Observem que tais incô modos sã o repentinos e
nã o se associam a nenhuma causa em particular.
Por isso você deve se perguntar que situaçã o está vivendo. Nã o se
trata de saber o que você come, quanto come e com que frequência,
mas que existem outros fatores que a influenciam sem que você se
dê conta. Estamos nos referindo ao estresse contínuo e prolongado a
que você pode estar submetida. Ele pode ser causado por nossos
desejos e nossas preocupaçõ es, que podem afetá -la emocional e
mentalmente: ser mais produtivas, alcançar nossos objetivos, cuidar
de nossos filhos e familiares, ter estabilidade econô mica e moradia,
desfrutar de bem-estar físico.
E, ainda que você não acredite, seu sistema digestivo também
sofre as consequências.
Outro aspecto que também se costuma esquecer é o sono. Temos
dificuldade para dormir, despertamos ou sentimos que nã o
descansamos o suficiente. Tudo isso se deve à nossa tendência a
fazer as coisas rapidamente e a comer alimentos energeticamente
densos. Quer dizer, ricos em açú cares e gorduras trans, pratos
prontos e fast-food. Queremos poupar tempo e nã o gostamos de
cozinhar.
Como resultado dessa alimentaçã o, os parâ metros no sangue se
alteram, especialmente os hormô nios inflamató rios, o colesterol e a
glicose. Além disso, aumenta a susceptibilidade à s infecçõ es e aos
resfriados em razã o das baixas das defesas do sistema imune. E em
consequência disso podem aparecer alergias e enfermidades.
Também se nota um aumento no volume do abdome ao longo do
dia. Podem aparecer refluxo, dor de barriga e gases. Tal aumento se
produz por uma diminuiçã o na secreçã o do á cido e das enzimas que
facilitam a digestã o da comida.
E, por fim, nossa energia diminui e nos sentimos cansadas.
Todo esse quadro de sintomas é produzido pelas substâ ncias
geradas pelo estresse: o cortisol, a proteína C reativa (PCR) e as
citocinas, que fazem com que seu organismo tenha que trabalhar em
dobro para funcionar.
Descartadas as patologias, a principal causa de os alimentos lhe
caírem mal é a alteraçã o da microbiota intestinal.
Determinados nutrientes chegam intactos ao intestino grosso e
por isso sã o fermentados pelas bactérias presentes em nosso
intestino. Geram-se substâ ncias putrefacientes relacionadas ao
aparecimento da diabetes e da obesidade, entre outras. Por esse
motivo, nó s lhe recomendamos consumir com moderaçã o alimentos
com um alto conteú do de frutanos, galactanos, lactose, frutose,
sorbitol, histamina e glú ten. E prestar atençã o ao modo como esses
alimentos lhe caem quando você os introduz em sua dieta.
O glú ten e a lactose requerem uma mençã o especial, por isso lhes
dedicaremos uma seçã o à parte. Quanto aos demais elementos
citados, vamos comentá -los em seguida.
Os frutanos sã o cadeias muito grandes de frutose, que possui uma
capacidade de absorçã o limitada, por isso você deve evitar ingeri-los
em grandes quantidades. Encontram-se no alho, na cebola, no alho-
poró , nos aspargos, nas alcachofras, no funcho, na couve-flor, no
repolho, nas couves-de-bruxelas, no repolho-roxo, nos bró colis, no
trigo e no centeio.

A principal causa de os alimentos lhe caírem mal é a


alteração da microbiota intestinal

Os galactanos sã o polímeros de galactose. As principais fontes sã o


certos legumes (como feijõ es, grã os-de-bico e produtos de soja),
couves-de-bruxelas, nozes e repolho.
A frutose é o açú car natural das frutas; está presente também em
algumas verduras e hortaliças e em outros produtos doces.
O sorbitol é um poliá lcool utilizado nos produtos sem açú car e em
alguns produtos de higiene dental. Incluem-se todos aqueles que
terminam em –ol, como manitol, xilitol, maltitol etc.
A histamina é uma molécula vital para o organismo, pois regula
funçõ es do estô mago e atua como neurotransmissor no sistema
nervoso. É produzida pelo organismo, mas está também presente
em alguns alimentos. Quando seu sistema digestivo nã o pode
assimilar nenhum nutriente, você se sente esquisita, nã o para de
ganhar peso por mais dieta e exercício que faça, fica cansada ou tem
enxaqueca, e uma possível causa disso pode ser a intolerâ ncia à
histamina. Esta se encontra em alimentos como embutidos
(presunto, mortadela, salame, chouriço), queijos (exceto o fresco de
cabra ou ovelha), porco, defumados, peixe oleoso em conserva,
produtos vegetais fermentados, soja e derivados, e em bebidas como
o á lcool, o café ou o chá .

O que você pode fazer para que as comidas não lhe caiam mal?
O mais importante e de prioridade má xima é ter bons há bitos de
vida, como os seguintes:

Organize-se: anote em sua agenda todas as tarefas pendentes,


encontros, reuniõ es, viagens, celebraçõ es… Você pode usar uma
cor diferente para cada uma se for de trabalho, lazer ou outros.
Se for necessá rio, utilize algum aplicativo para que lhe envie um
aviso.
Dedique ao menos quinze minutos para si mesma
diariamente: leia, ouça sua mú sica favorita, tome um banho
relaxante, dance.
Pratique ioga ou meditação: concentre-se na respiraçã o e tente
nã o pensar em nada.
Faça exercício: saia para dar um passeio, vá à academia, dance,
corra…
Silencie seu celular: enquanto relaxa, desative as notificaçõ es
das redes sociais.
Tome seu tempo durante as refeições: pratique comer devagar
e mastigando cada garfada.
Evite que os alimentos lhe produzam sintomas: ao menos
durante duas semanas observe sua melhora ao nã o ingerir
aqueles alimentos que lhe ocasionam incô modos.
Trinta minutos/uma hora antes de dormir: coloque o celular
no modo aviã o e evite a televisã o, leia ou faça exercícios de
relaxamento.

Também é verdade que há estô magos mais delicados que outros ou


que se ressentem mais diante de certos alimentos. Por exemplo,
frituras, empanados e embutidos sã o de difícil digestã o por sua
riqueza em gorduras saturadas. No entanto, à s vezes há alimentos
sadios como os que mencionamos anteriormente que nem sempre
caem bem.
Alguns alimentos sadios podem levar seu estô mago a fazer mais
esforço do que o habitual. Se esse é seu caso, será bom para você
conhecer o que explicaremos a seguir.

O ovo cozido lhe parece pesado?


Se o ovo cozido lhe cai mal, isso se deve ao fato de que a gema, que
é onde se encontram as gorduras do ovo, está coalhada: por estar
coagulada é muito mais difícil de digeri-la. Se opta por comê-lo
cozido, nã o o ferva mais de quatro minutos e, sobretudo, mastigue-
o muito bem. Opçõ es mais leves e digestivas seriam cozê-los na
chapa, em cocote, mexidos ou passados por á gua.

O suco de laranja lhe produz diarreia?


Essa fruta estimula o esvaziamento da vesícula biliar, por isso se
você tomar um suco estando de jejum isso pode lhe causar um
esvaziamento brusco, provocando ná useas, gases, peso e inclusive
diarreia. A soluçã o é fá cil: nã o tome suco de laranja de jejum ou
coma a laranja inteira ao final do café da manhã , com o estô mago
cheio.
Leve em conta também outras opçõ es ricas em vitamina C para
substituir a laranja: kiwi, morangos…

Os legumes lhe provocam gases?


Sua fibra solú vel ajuda a combater a prisã o de ventre e diminuir o
colesterol, mas têm o inconveniente de serem flatulentas, como já
comentamos. Para evitar esse incô modo, deixe-os de molho por
mais de oito horas, detenha a fervura na metade da cocçã o (retire-os
do fogo alguns minutos) e refogue-os com especiarias como
cominho, funcho ou anis-estrelado. Você pode também comê-los em
purê.
A alface é pior à noite?
Sua celulose (fibra insolú vel) faz com que ela se revele difícil de
digerir, sobretudo se ingerida no jantar. Se esse é o seu problema,
nã o caia no erro de eliminar as saladas de sua dieta, já que consumir
uma porçã o diá ria de vegetais crus é fundamental para sua saú de, e
as saladas sã o uma boa forma de fazê-lo. À noite, substitua a alface
por outro tipo de folhas, como agriã o, rú cula ou alface-da-terra.
Consuma-a ao meio-dia e sobretudo salive bastante e mastigue-a
bem.

As couves a incham?
Sã o anticâ ncer, mas podem se revelar flatulentas. Para suavizar esse
efeito, você deve cozinhá -las bem e temperá -las com especiarias de
efeito antiflatulento, como o cominho, o funcho ou a sá lvia.
Também é necessá rio que as mastigue devagar, salivando-as bem. E
evite combiná -las com alimentos gordos.

O pepino a faz arrotar?


É refrescante, depurativo, diurético, laxante e muito leve, mas pode
se revelar indigesto, além de retornar. Isso se deve à presença de
substâ ncias amargas em sua casca que podem irritar as paredes do
tubo digestivo. Retire a casca e as extremidades do pepino e deixe-o
de molho em á gua fria. Consuma-o sempre no princípio da refeiçã o.

Os alimentos picantes lhe dão queimações à noite?


A pimenta, o pimentã o, a cú rcuma, a guindilla, o chile e o gengibre
têm propriedades antioxidantes benéficas para sua saú de, mas
também relaxam a pressã o do ó stio cá rdico (vá lvula entre o esô fago
e o estô mago), o que favorece o retorno do á cido do estô mago para
o esô fago, dando lugar à irritaçã o dessa zona. Ingira comidas
picantes com moderaçã o e sempre duas horas antes de ir dormir.
LEMBRE-SE
Recorra a um profissional da saúde para descartar
qualquer patologia.
Escute seu corpo depois de cada refeição: ele lhe dirá se
alguma coisa não vai bem.
Descarte esse alimento suspeito pelo menos durante
duas semanas e observe como se sente.
Tenha bons hábitos de vida.
Dedique tempo para si.

ORGANISMO ACIDIFICADO VERSUS ORGANISMO ALCALINO


A imensa maioria das doenças de hoje em dia tem a mesma origem:
a acidificaçã o do organismo e/ou sua desnutriçã o: desde as
patologias neurodegenerativas até as musculares, passando pelas
circulató rias, respirató rias ou digestivas, inclusive o câ ncer.
Um organismo acidificado é um organismo doente. E, se tem
carência de nutrientes essenciais, nã o pode funcionar corretamente.
Essa situação dá lugar à grande maioria das doenças atuais.
O fato de os médicos ignorarem isso os impede de ajudar seus
pacientes. Muitas enfermidades nem sequer existiriam se
praticá ssemos há bitos de vida (nã o só de alimentaçã o, como
veremos mais adiante) saudá veis.

O que faz com que nosso corpo adoeça?


Os traumas emocionais: simplesmente porque somatizamos;
muitas doenças têm essa origem e, se esse aspecto nã o é tratado,
o doente nã o se recupera.
Disfunções do organismo no nível energético: somos seres
eletromagnéticos e o mar de frequências em que estamos imersos
nos afeta, podendo inclusive danificar o DNA. Uma tempestade
elétrica, viver perto de cabos de alta tensã o ou estar com o celular
sempre colado na orelha podem afetar nossa saú de.
A intoxicação do organismo: com aditivos e substâ ncias
químicas que nosso corpo nã o reconhece.
A desnutrição: nã o se trata do quanto se come, mas sim do que
e de como se come. Podemos comer muito e, nã o obstante, estar
desnutridos.

O simples fato de viver gera resíduos. Se comemos, defecamos; se


bebemos, urinamos; se respiramos, geramos dió xido de carbono…,
e todos esses resíduos devem ser reciclados pelo ecossistema a fim
de que voltem a ser ú teis.
No nível celular acontece o mesmo, nosso organismo é um grande
aquá rio mó vel no qual vivem as células. Recordemos que somos
70% de á gua salgada (9,4 gramas de sal por litro de á gua), razã o
pela qual é fundamental que essa á gua se mantenha limpa,
depurada e livre de toxinas e de agentes pató genos: vírus, bactérias,
parasitas, metais pesados…
É ó bvio que o organismo possui uma incrível capacidade de
autorregulaçã o, mas hoje em dia o grau de contaminaçã o do ar, da
á gua, dos alimentos, da roupa, do meio ambiente, e inclusive das
pessoas, é tã o elevado que é preciso ajudá -lo.

E como fazer isso?


Devemos evitar intoxicar o organismo para que ele nã o se acidifique
e, se isso já ocorreu, precisamos desintoxicá -lo a fundo. As
principais fontes de toxinas sã o:

A pró pria atividade metabó lica do organismo.


Alimentos e bebidas como o café, o á lcool, as gorduras saturadas
e os carboidratos e/ou açú cares refinados.
As substâ ncias químicas do entorno.
Os fá rmacos.
Os produtos sinté ticos.
O estresse.
O fumo e as drogas.

Quanto aos sintomas de sobrecarga tó xica, poderíamos citar:


retençã o de líquidos, perda de reflexos, cansaço, irritabilidade,
insô nia/sonolência, incremento do limiar da dor, má s digestõ es,
gases, gosto ruim na boca…
Ao contrá rio, um corpo alcalino é um corpo sadio. Manter um
corpo alcalino é questã o de pH e de equilíbrio emocional. Para que
estejamos sadias e desfrutemos de bem-estar físico, mental e
emocional, nosso corpo necessita estar em equilíbrio interno.
É muito importante manter o corpo alcalino para prevenir
afecçõ es tã o severas e comuns em nossos dias como as alergias, as
doenças autoimunes e inclusive o câ ncer.
O sangue deve permanecer com um pH ligeiramente alcalino
(entre 7,3-7); do contrá rio, as células adoecem. Por isso, o corpo
fará o impossível para se manter nesse nível.
Nã o é só a alimentaçã o que acidifica o sangue. Se você tem um
estilo de vida dominado pelo estresse, as substâ ncias químicas, os
pensamentos negativos e o sedentarismo, seu corpo deve trabalhar
mais para conseguir uma condiçã o interna está vel. Todos esses
fatores incidem diretamente em seu nível de pH.
A comida nã o é a ú nica coisa que alimenta suas células. Você deve
tratar de sua saú de de um ponto de vista mais amplo, considerando
como alimentos primá rios suas pró prias reaçõ es pessoais e suas
emoçõ es. Um sentimento negativo, como a tristeza, o ó dio, o medo,
os ciú mes, o estresse ou o cansaço extremo, pode lhe causar mais
acidificaçã o do que comer um bolo ou um hambú rguer num
restaurante de fast-food.
Embora a alimentaçã o nã o seja tudo, na hora de evitar que seu
organismo se torne á cido demais, ela desempenha sem dú vida um
papel-chave. Há alimentos que jogarã o contra você e outros que
contribuirã o para que seu corpo se mantenha num estado mais
alcalino.
Já comentamos que alimentos acidificam nosso sangue, passemos
entã o agora a ver aqueles alimentos alcalificantes que contêm uma
boa dose de nutrientes essenciais, como sã o a maioria das frutas e
das verduras. Os melhores aliados para alcalinizar nosso sangue sã o
as vitaminas verdes, os germinados, algumas sementes e os vegetais,
sobretudo os de folha verde.

LEMBRE-SE
Organismo acidificado é sinônimo de doença.
Organismo alcalino é sinônimo de:
— Comer bem.
— Beber água.
— Praticar atividade física.
— Respirar profundamente.
— Fazer amor.
— Desfrutar de momentos de paz.
— Sorrir.
— Agradecer todos os dias.
— Ser feliz! Porque cada pensamento, atitude e gesto
contam.

GLÚTEN
Como você pode saber se deve ou nã o eliminar o glú ten de sua
dieta? Embora ela pareça estar na moda, a intolerâ ncia ao glú ten é
uma doença. O glú ten é uma proteína que está presente em alguns
cereais e em grande parte dos produtos processados. Se você sofre
de doença celíaca, a dieta sem glú ten é um tratamento necessá rio,
mas, se nã o sofre, será que é bom retirar o glú ten de seus cardá pios
diá rios?
O glú ten é uma proteína que se encontra de forma natural no trigo
e em suas variantes (kamut, sêmola e trigo-vermelho), no centeio e
na cevada.
Até agora estivemos lhe aconselhando a consumir alimentos em
vez de produtos, mas, se ainda assim você tem produtos em casa, é
importante que dê uma olhada em sua despensa e veja quantos
deles contêm glú ten:

Massa (todos os tipos de macarrã o, como cabelo-de-anjo,


espaguetes, penne…).
Pã o.
Tortilhas de farinha.
Biscoitos.
Muffins.
Bolos de pã o.
Tortas.
Cereais.
Biscoitos integrais.
Cerveja.
Molhos.
Condimentos.
Ketchup.
Cubinhos para sopa.
Farinha de pã o.
Alimentos fritos.
Embutidos.
Cereais.
Batatas fritas.
Chocolates.
Café em cá psulas.
Gelatina.
Produtos moídos a granel.
Leite ou iogurte em pó .
Margarina.
Queijos tratados.
Sorvetes.
Frutas desidratadas.
Verduras pré-cozidas e desidratadas.

Como nã o é uma proteína indispensá vel para o corpo humano,


podemos substituí-la por qualquer outra proteína animal ou
vegetal. O inconveniente do glú ten é que ele pode produzir três
tipos de reaçõ es: a doença celíaca, a sensibilidade nã o celíaca ao
glú ten e a alergia ao trigo. Má s digestõ es, inchaço abdominal, peso,
gases, diarreias… sã o sinais de que o glú ten pode lhe cair mal.
Vamos considerar cada uma dessas três reaçõ es:

1.Doença celíaca
Essa doença autoimune e crô nica se caracteriza por uma lesã o da
mucosa do intestino delgado que provoca uma atrofia de suas
lanosidades, impedindo uma correta absorçã o dos nutrientes. Em
algumas ocasiõ es nã o provoca nenhum sintoma, embora a anemia, a
desnutriçã o, a perda de peso, a irritabilidade ou a dermatite, junto
com os incô modos digestivos, costumem ser sinais de doença
celíaca. Pode aparecer em qualquer idade e, uma vez diagnosticada,
é necessá rio seguir uma dieta rigorosa sem glú ten pela vida toda
para tratá -la. Caso contrá rio, a longo prazo podem surgir
consequências mais graves para o organismo.
Nã o há uma causa direta que provoque a doença, mas ter
antecedentes familiares ou sofrer uma doença associada como
diabetes tipo 1 pode predispor a sofrer de doença celíaca.

2.Sensibilidade não celíaca ao glúten


Os sintomas sã o muito parecidos com aqueles produzidos pela
intolerâ ncia ao glú ten, embora neste caso também ocorram
manifestaçõ es extradigestivas, como alteraçõ es do comportamento,
dores ó sseas e articulares, câ imbras, adormecimento das
extremidades, perda de peso ou fadiga crô nica.
Costuma ser mais frequente em mulheres entre 25 e 45 anos, e o
diagnó stico nã o é nada fá cil porque, embora os sintomas sejam
muito parecidos aos da doença celíaca, nã o existem provas analíticas
específicas para detectar essa sensibilidade. Por isso, para
diagnosticá -la, a primeira coisa é descartar a doença celíaca e a
alergia ao trigo mediante os testes pertinentes. Uma vez
descartadas, experimenta-se com uma dieta sem glú ten para
observar se os sintomas desaparecem. Se a pessoa melhora, volta-se
a introduzir o glú ten para ver se há uma recaída. Se isso acontece,
podemos afirmar que a pessoa é sensível ao glú ten nã o celíaca e,
evidentemente, deve seguir uma dieta livre de glú ten.

3.Alergia ao trigo
Esta alergia acarreta uma resposta imunoló gica de
hipersensibilidade imediata. Isto é, poucos minutos depois de
ingerir o alimento, os sintomas da alergia se evidenciam de forma
brusca. Pode aparecer em qualquer idade, mas afeta uma
porcentagem muito pequena de pessoas. Os sintomas sã o vá rios,
desde dor abdominal, diarreia, vô mitos, rinite, conjuntivite e
urticá ria, até reaçõ es de anafilaxia (reaçã o alérgica muito grave que
pode ser mortal). Evidentemente, o tratamento é seguir uma dieta
livre de glú ten.

Já vimos os alimentos que você deve evitar se é uma pessoa com


problemas relacionados ao glú ten. Nesse caso, deve substituir os
cereais mencionados por alimentos livres de glú ten, como o arroz, o
milho, a quinoa, o trigo-sarraceno, o amaranto, a mandioca, as
batatas e os legumes. E, obviamente, examinar muito bem os
ró tulos dos produtos processados.
E agora que já sabemos que reaçõ es o glú ten pode provocar, a
pergunta que você certamente está se fazendo é a seguinte: o glú ten
é bom para a saú de?
Muitos dizem que sim, outros muitos dizem que nã o, outros que
evitá -lo sem necessidade é uma irresponsabilidade. Há muitas
opiniõ es; em seguida está o que diz a ciência. A partir disso você
pode tirar suas pró prias conclusõ es.
Graças à invençã o da agricultura, pela primeira vez o ser humano
produziu seu pró prio alimento, sem ter ideia do que é o glú ten, do
qual se falaria tanto muitos anos depois.
Ocorreu uma mudança nos há bitos de alimentaçã o: passamos do
homem caçador e coletor, que vivia um dia de cada vez, para o
homem que cultivava seus pró prios alimentos.

Consumir glúten significa para muitas pessoas um estresse


para suas defesas

Estudos arqueoló gicos nos mostram o que aconteceu nas


primeiras comunidades de agricultores em comparaçã o com as de
seus antepassados caçadores coletores.
Um aumento de 50% de defeitos no esmalte associados a uma
má nutriçã o.
Multiplicaram-se por quatro os casos de anemia por deficiência
de ferro.
Três vezes mais lesõ es ó sseas.
Uma reduçã o da altura média: enquanto a dos caçadores era de
1,80m, a dos agricultores era de 1,67m; em mulheres, passou de
1,67m para 1,50m.
Aparecem as primeiras epidemias.

Afligido pelo crescente aumento da populaçã o, o ser humano


avançou pouco a pouco rumo à segurança alimentar e agora
pagamos o preço desse êxito com a saúde.
Vistos os dados arqueoló gicos sobre nossos antepassados, vejamos
como o glú ten afeta aquelas pessoas que nã o têm nenhuma
patologia específica relacionada com essa proteína.
Ainda que a maior parte das pessoas possa tolerar e eliminar o
glú ten de maneira segura, ninguém é capaz de eliminá -lo
totalmente. Em termos gerais, nossas enzimas digestivas sã o
capazes de degradar as proteínas em elementos menores chamados
peptídeos, que nos permitem absorver os componentes das
proteínas um a um. Mas existe uma estranha proteína que nossas
enzimas nã o podem degradar.
Essa proteína é o glú ten; ela contém uma grande variedade de
peptídeos que nã o podem ser digeridos e que podem estimular
nosso sistema imune. De fato, nosso corpo pode perceber o glú ten
como um inimigo e reagir como se se tratasse de uma perigosa
bactéria, gerando uma resposta inflamató ria.
Consumir glú ten significa para muitas pessoas um estresse para
suas defesas.
Com isso nã o queremos dizer que o glú ten por si mesmo provoca
uma patologia, apenas que temos mais um fator inflamató rio para
controlar. A contaminaçã o, uma infecçã o viral ou um ritmo de vida
demasiado acelerado sã o também fatores inflamató rios a levar em
conta.
Há estudos que mostram que pacientes com doenças digestivas,
mas sem patologia celíaca, aumentam sua percepçã o da dor com
consumo de apenas 60 gramas de glú ten.

Que mais o glúten faz para sua saúde?


O glú ten aumenta o apetite, a faz comer mais do que necessita.
O glú ten a inflama; o corpo reage a essa ingestã o ativando o
sistema imune para se defender da agressã o.
O glú ten gera efeitos metabólicos que favorecem a obesidade,
como já comentamos, pois estimula a produçã o de substâ ncias
pró -inflamató rias ao ativar o sistema imune. O corpo, ao
perceber que se encontra num momento de perigo, deve poupar
o má ximo de energia possível. Por isso diminui o metabolismo
basal (queima menos calorias), facilita o armazenamento de
gorduras e reduz a percepçã o de saciedade apó s ter comido,
coisas que se traduzem todas em quilos a mais.

Em geral, 90% dos alimentos naturais no mundo nã o contêm


glú ten, por isso você nã o deve pensar numa dieta restritiva. Como já
vimos em capítulos anteriores, sã o muitos os pratos saborosos que
você pode preparar com alimentos que a natureza nos fornece. No
entanto, é preciso levar em conta que um alimento sem glú ten pode
ser contaminado por estar em contato com outros alimentos que o
contenham ou por que se utilizam os mesmos utensílios para
cozinhar e manipular uns e outros. É a chamada contaminaçã o
cruzada.
Contudo, se você nã o sabe como conseguir comer sem farinhas
procedentes do trigo e de derivados, pã o ou massa, deixamos
algumas opçõ es que lhe darã o muitas ideias:
Em vez de farinha de trigo, use farinha de amêndoas. Com ela
você pode fazer todo tipo de pratos, tanto doces como salgados.
Ou farinha de coco, se quer um sabor mais doce.
Se gosta de espaguetes, você pode experimentar fazê-los de
abobrinha, inhame, cenoura ou batata; têm um sabor
ligeiramente neutro que combina com tudo.
O pã o de farinha de amêndoas é muito saboroso e pode ser
consumido em qualquer momento do dia.
Retirar o glú ten de sua alimentaçã o deve ser uma resposta para
questõ es de saú de e bem-estar. Você nã o deve pensar que uma
dieta livre de glú ten serve para perder peso, porque nã o é assim.

LEMBRE-SE
O trigo é um alimento muito moderno ao qual parece
que nós, seres humanos, não nos adaptamos
completamente.
O trigo nos fez engordar e ficar mais deprimidos do que
nunca.
O glúten está presente em muitos dos produtos que
temos em casa, pois é um espessante muito barato.
Examine o rótulo de cada produto e siga nossa
recomendação de comer alimentos de verdade.
Ao comer sem glúten você pode sentir menos inchaço e
peso, mas isso não é sinônimo de emagrecimento como
resultado direto da retirada desse nutriente.

ALIMENTOS LÁCTEOS
Sem dú vida, um tema muito difícil de tratar no que se refere à
nutriçã o — e que, além disso, dá lugar a uma grande quantidade de
perguntas — é se o leite de procedência animal é prejudicial. Já foi
dito de tudo sobre ele: que aumenta a porcentagem de gordura
corporal, que nó s seres humanos somos os ú nicos seres vivos que o
tomamos depois do desmame, que nã o é aconselhá vel para curar
diferentes patologias, que produz inflamaçã o… Como sempre,
vamos ver o que diz a ciência a esse respeito.
Por outro lado, é preciso levar em conta que nã o podemos tirar
uma conclusã o sobre um alimento com base em um ú nico estudo,
por mais bem feito que seja. Para isso, devemos considerar um
grupo amplo de estudos em seu conjunto, de preferência a
considerá -los em separado. Dessa forma, poderemos ver os pontos
fortes e fracos de cada um deles.
Existem muitas polêmicas e controvérsias entre os diferentes
estudos, mas todos eles concordam num ponto: no que ocorre
quando tomamos leite. E você poderá tirar suas pró prias conclusõ es
a partir de suas sensaçõ es.
Os meios de comunicaçã o e a indú stria alimentar promovem
ativamente uma dieta rica em alimentos lá cteos para reduzir o risco
de fraturas ó sseas ou prevenir a osteoporose. A primeira coisa que
você deve saber é que, para obter o cá lcio de que seus ossos
necessitam, nã o é necessá rio beber leite.
O leite contém 18 dos 22 nutrientes essenciais, inclusive cá lcio,
fó sforo e vitamina D, todos eles de grande importâ ncia para nosso
esqueleto. A absorçã o intestinal de tais nutrientes depende de nossa
capacidade enzimá tica para digerir a lactose e transformá -la em D-
glicose e D-galactose. E aqui reside o problema, pois muitas pessoas
nã o podem absorver todos os nutrientes do leite, já que ele é uma
das maiores intolerâ ncias em nossos dias.
Uma enzima em particular, a lá ctase, que produzimos no intestino
delgado, é a responsá vel por degradar a lactose em açú cares simples
— glicose e galactose — que sã o absorvidos pela mucosa intestinal e
entram na corrente sanguínea. Essa enzima é necessá ria para os
bebês, que obtêm toda a sua alimentaçã o do leite, mas à medida que
substituímos o leite por outros alimentos, nossa produçã o de
lá ctase diminui, razã o pela qual muitos adultos têm deficiência
dessa enzima.
Se há deficiência de lá ctase, a lactose dos alimentos que
consumimos se desloca até o có lon, em vez de ser processada e
absorvida. No có lon, as bactérias comuns interagem com a lactose
nã o digerida, o que provoca a presença de sinais e sintomas de
intolerâ ncia à lactose.
A lactose é um dissacarídeo formado pela uniã o de uma molécula
de glicose e outra de galactose. É conhecida também como açú car do
leite. Nosso organismo é capaz de digeri-la graças à lá ctase, mas,
como já lhe contamos, essa enzima tende a desaparecer com o
passar dos anos e por isso na idade adulta muitas de nó s nã o a
toleramos bem.
De fato, muitas pessoas continuam sentindo inflamaçã o ainda que
já tenham retirado a lactose do leite, porque ocorre que há muitos
alimentos que contêm lactose e nó s nã o sabemos. Evidentemente,
contêm lactose todos aqueles produtos derivados do leite de
mamíferos (vaca, ovelha e cabra) e todos aqueles em que o leite é
um ingrediente, como sorvetes, molhos, bombons, pudins… No
entanto, há outro tipo de alimentos em que a presença desse
nutriente nã o é tã o evidente:

Os embutidos contêm lactose, como os frios de porco, peru ou


frango, tanto os que sã o vendidos fatiados como em peças;
também o presunto cozido, a mortadela, as salsichas, o
chouriço… Ela é utilizada para dar sabor e mascarar o sal.
A carne embalada, os preparados cá rneos de carne picada e os
hambú rgueres levam lactose porque ela atua como conservante.
Os aperitivos, como as batatas de pacote e as gomas, e as frutas
secas com sabores especiais também contêm lactose.
Os chicletes sem açúcar, caramelos e muitos outros produtos
com poucas calorias levam lactitol E-966, um derivado da lactose
que é usado como edulcorante.
Os pães embalados, como os de forma, os de hambú rgueres e os
de cachorro-quente levam lactose. Também alguns pã es de forma
multicereais, baguetes ou pã es especiais.
Muitos medicamentos contêm lactose como excipiente para a
conservaçã o de suas propriedades, como os anti-inflamató rios, os
antibió ticos, os anticoncepcionais e os antidepressivos,
especialmente os comprimidos.

Cabe assinalar, além disso, que intolerâ ncia à lactose nã o é mesma


coisa que alergia à proteína do leite. Uma pessoa com intolerâ ncia à
lactose reage ante o açú car presente no leite, mas em menor medida
ante o leite já fermentado, como o queijo, kefir ou iogurte, já que no
processo de fermentaçã o as bactérias degradam a lactose em á cido
lá ctico. Por isso nunca se deve confundir intolerâ ncia à lactose com
alergia ao leite. Uma pessoa alérgica reage ante a proteína do leite, a
caseína — nã o ante a lactose —, por isso nã o tolerará nenhum
produto lá cteo.
Entã o, sã o os alimentos lá cteos imprescindíveis em nossa
alimentaçã o ou sã o um demô nio?
Sempre nos inculcaram que é preciso beber leite, quanto mais
melhor, para crescer sadias e fortes, mas atualmente sabemos que
isso nã o é verdade. Os alimentos lá cteos nã o eram imprescindíveis
antes nem o sã o agora.
Nã o vamos dizer que os alimentos lá cteos sã o prejudiciais, apenas
pedir que você escute seu corpo e observe como se sente ao beber
leite ou consumir todos esses produtos processados de que lhe
falamos anteriormente. Se as sensaçõ es nã o sã o boas, você deve
entender que pode se sentir bem sem esse tipo de alimentos. Se
você sofre de digestã o pesada, có licas ou câ imbras, gases,
flatulências, diarreia, ná useas, vô mitos ou inchaço abdominal, algo
nã o está lhe caindo bem.
Merecem uma mençã o à parte os fermentados, como o iogurte e o
kefir, que podem se revelar muito benéficos para nó s por seu elevado
nú mero de enzimas — que ajudam o organismo a absorver
nutrientes — e seu alto conteú do em probió ticos, bactérias que
ajudam a restaurar a flora intestinal e o sistema digestivo e
melhoram o sistema imune.
Se, embora nã o tenha nenhuma intolerâ ncia ou sintomatologia,
você decidir deixar de tomá -los por algum tempo para ver o que
acontece em seu corpo, lhe damos algumas alternativas para manter
seus ossos saudá veis.
O ideal é que você parta de uma dieta que forneça o má ximo dos
nutrientes necessá rios para a boa saú de de seu organismo. Se você
deixa de consumir alimentos lá cteos ou reduz sua ingestã o por
intolerâ ncia à lactose, por alergia à proteína do leite, porque nã o lhe
caem bem ou por outros motivos, você pode compensar o
fornecimento de cá lcio com outros alimentos ricos nesse mineral.

1. Verduras: especialmente as de folha verde, como os espinafres,


os bró colis, as couves, as acelgas, o alho-poró , o agriã o, a couve-
crespa ou a salsa, entre outras. Contêm uma quantidade
apreciá vel de 100 a 200mg de cá lcio por 100g.
2. Peixes: sã o muito interessantes as espécies pequenas, cujas
espinhas consumimos, como as enchovas e as sardinhas; além
disso, sã o fonte de vitamina D.
3. Mariscos: como os camarõ es, que nos fornecem 200mg de cá lcio
por cada 100g.
4. Legumes: sobretudo a soja, o tofu (um fermentado à base de
soja que contém 250mg por 100mg), os grã os-de-bico (150mg
por 100g) e as vagens.
5. Frutas secas e sementes: recomendamos um punhadinho de
frutas secas por dia e sementes de sésamo para incrementar suas
saladas: amêndoas (150mg/100g), pistaches (136mg/100g) ou
sementes de sésamo (700mg por cada 100g).
6. Algas: algas como o wakame nos fornecem 150mg por 100g. Em
caso de alteraçõ es da tireoide é necessá rio ter precauçã o com
elas por seu alto conteú do de iodo.
7. Figos: os figos desidratados também podem ser uma boa opçã o,
pois nos fornecem 170mg por cada 100g.

Uma observaçã o final: o cá lcio é importante, mas nã o é o ú nico


fator para sua boa saú de ó ssea. A vitamina D contribui para a
absorçã o intestinal do cá lcio e para a manutençã o dos níveis
adequados em circulaçã o. Além disso, a vitamina K também é
importante para regular o funcionamento da osteocalcina, uma
proteína que intervém na mineralizaçã o dos ossos. Essa vitamina
está presente em verduras de folha verde, por isso você tem nelas
um grande aliado. O magnésio é outro mineral importante para a
saú de ó ssea, já que contribui para a regulaçã o do metabolismo da
vitamina D e para sua correta absorçã o no osso por meio da
calcitonina, um hormô nio secretado pela tireoide.
Outro aspecto importante é a ingestã o de proteínas em sua justa
medida, já que uma dieta insuficiente nesse nutriente repercute de
forma negativa na saú de ó ssea e muscular.
A atividade física também é importante para a manutençã o da
massa ó ssea, embora nã o valha qualquer esporte. Para conservar os
ossos fortes, recomendamos aqueles com um impacto controlado
segundo a idade e a forma física (correr, trotar, andar…) e os
exercícios de força.
LEMBRE-SE
Não há alimentos imprescindíveis, e sim nutrientes
imprescindíveis.
Para sua saúde óssea, você não precisa apenas de
cálcio. Os alimentos lácteos contém bons nutrientes, se
você os tolera bem.
Escute o que seu corpo diz, há vida saudável mais além
dos alimentos lácteos.
Comer alimentos lácteos não assegura uma boa saúde
óssea. Podemos conseguir ossos fortes com uma dieta
rica em verduras e outros alimentos ricos em cálcio,
exercício regular e evitando hábitos tóxicos como o
álcool e o fumo.

CAFÉ E ÁLCOOL
Há alimentos que contêm vitaminas, antioxidantes e outros
micronutrientes e macronutrientes que permitem a nossas células
obter energia para levar a cabo as funçõ es de nossos sistemas
respirató rio, digestivo, reprodutor, hormonal… Por outro lado, há
alimentos que nã o fornecem nenhum nutriente, ou muito poucos, a
nosso corpo para que ele possa funcionar corretamente. Esses
alimentos nos roubam energia porque precisam ser processados e
eliminados, sã o pobres em nutrientes e, geralmente, tó xicos e
nocivos para nosso organismo.
Alguns desses alimentos sã o conhecidos como calorias vazias, pois
a ú nica coisa que fornecem ao corpo sã o calorias, açú cares, gorduras
de má qualidade e substâ ncias químicas tó xicas como conservantes
ou intensificadores de sabor, que nosso corpo nã o pode aproveitar
para realizar suas funçõ es e acaba armazenando sob a forma de
tó xicos. Nesse grupo de alimentos que descarregam nossas baterias
— se é que podem ser chamados de alimentos — encontram-se
estimulantes como o café e o á lcool.
O café é altamente acidificante, o que significa que, se nosso
corpo nã o tivesse os mecanismos de regulaçã o apropriados, nosso
pH sanguíneo poderia descer abaixo de 7,3 (valor de pH neutro do
sangue em estado normal) e dar lugar a uma acidose metabó lica
mortal. Assim, para evitar uma baixa do pH do sangue de nosso
corpo, este tem que gastar uma grande quantidade de energia e de
nutrientes essenciais como o cá lcio (osteoporose) para evitar
graves danos em tecidos e ó rgã os. Nessa tentativa de regular o pH, o
corpo sacrifica células e tecidos que nã o considera vitais, como os
dos ossos e rins.
O alto conteú do de cafeína do café o converte num produto muito
tó xico para o corpo, já que ativa um mecanismo de defesa do
sistema imune que tem graves consequências em nossa saú de se ele
é consumido de forma habitual.
Quando a cafeína entra no sangue, nosso sistema imune
imediatamente é ativado. Ele a reconhece como uma substâ ncia
tó xica e põ e em marcha um mecanismo de defesa com o fim de
eliminá -la. Estimula-se a glâ ndula adrenal para que produza uma
cascata de hormô nios do estresse (cortisol, adrenalina e
noradrenalina), hormô nios que incrementam a frequência cardíaca,
a pressã o sanguínea, os níveis de glicose no sangue e promovem
uma dilataçã o dos brô nquios.
Todas essas reaçõ es proporcionam uma sensaçã o de aumento de
energia no corpo, quando na realidade é só uma reação do
sistema nervoso simpático, que ativa a resposta do estresse
(estimulaçã o do metabolismo e ativaçã o de todos os ó rgã os
depurativos e de excreçã o) com o objetivo de eliminar quanto antes
a cafeína do sangue.
A constante secreçã o de hormô nios do estresse acaba debilitando
os sistemas imune, nervoso e endó crino, e tudo isso provoca
cansaço, insô nia, irritabilidade, depressã o e inclusive alteraçõ es
digestivas e cardíacas.
O enfraquecimento do sistema imune fará com que o corpo tenha
mais tendência a desenvolver doenças e infecçõ es. Além disso, por
estar debilitado, nã o poderá produzir aquela injeçã o de adrenalina e
cortisol necessá ria para eliminar a cafeína. Consequentemente,
acabará necessitando de uma dose maior desse tó xico para gerar a
mesma sensaçã o de aumento de energia que produzia no início,
quando o corpo ainda nã o tinha perdido sua capacidade de reaçã o
diante desse tó xico.
Neste ponto muitas pessoas viciadas na cafeína do café costumam
nos dizer que ela já nã o as afeta e que podem dormir depois de
tomar um café. Quando isso ocorre, é alarmante, pois significa que
os sistemas imune e nervoso estã o muito debilitados e nã o sã o
capazes de fazer frente à toxicidade produzida pelo consumo regular
de café. A cafeína nã o pode ser eliminada e se acumula no
organismo em forma de tó xico.

A constante secreção de hormônios do estresse acaba


debilitando os sistemas imune, nervoso e endócrino

Além disso, a cafeína desidrata nosso corpo, o que também é


muito perigoso: nossas células cedem sua á gua ao sangue para
eliminar essa toxina da corrente assim que possível. Essa
desidrataçã o altera todos os fluidos de nosso corpo, nã o só o
sangue. Para lhe dar um exemplo, ela ataca a linfa, que é
encarregada de eliminar resíduos do corpo, e a bile, que digere as
gorduras e é crucial no processo de digestã o. O espessamento da
linfa dá lugar à inflamaçã o dos vasos, gâ nglios e glâ ndulas do
sistema linfá tico, e o da bile pode originar pedras no fígado. Tudo
isso reduzirá a capacidade do corpo de eliminar resíduos, assim
como sua capacidade de fazer frente a infecçõ es e outras
enfermidades.
Existem opçõ es substitutivas do café e tã o simples como esta: uma
maçã .

LEMBRE-SE
O café descarrega suas pilhas, a maçã as recarrega.

E o que acontece com o á lcool?


O á lcool também acidifica o sangue, com o que se repete o mesmo
processo que ocorre com o café. Porém, seu consumo habitual tem
consequências muito mais graves.
O consumo de bebidas alcoó licas em reuniõ es sociais é muito
frequente em vá rios lugares do mundo. Esse há bito apresenta
consequências negativas para sua saú de devido à s suas propriedades
tó xicas e à dependência que produz. Seu consumo é um fator a
destacar em mais de duzentas doenças e transtornos, e é a causa de
mais de três milhõ es de mortes no mundo.
O á lcool afeta nosso corpo ao provocar uma agressã o fisioló gica a
nosso sistema metabó lico e a nossos ó rgã os, em particular a um
muito importante: nosso cérebro. Provoca mudanças de humor,
porque nos sentimos contentes por um momento, mas com o tempo
vamos perdendo a memó ria e outras capacidades mentais
No nível cardiovascular, pode aumentar a pressã o sanguínea,
resultando numa hipertensã o. Também pode provocar danos em
nosso coraçã o, ao perder a capacidade de bombear sangue.
Quanto ao sistema digestivo, o mais grave é uma enfermidade que
ataca o pâ ncreas de maneira muito severa e o fígado, um ó rgã o que
faz o que pode para limpar essa sobrecarga, que finalmente resulta
numa hepatite que pode terminar numa cirrose que causa a morte.
Sem dú vida você ouviu mais de uma vez que um copo de vinho por
dia é bom para a saú de. O que há de certo nessa afirmação?
A teoria que defende essa prá tica afirma que o vinho é uma fonte
de antioxidantes. Entretanto, nã o se esqueça de que essa bebida
contém á lcool e gera efeitos nocivos em nosso organismo. Como lhe
contamos, o á lcool produz toxicidade em nosso fígado e seu
consumo em excesso deteriora o funcionamento de outros ó rgã os.
O caso do vinho tinto é curioso porque ele é uma fonte polifenó is,
substâ ncias que evitam o envelhecimento de nossas células. Esses
benefícios tã o interessantes para o organismo procedem,
evidentemente, das uvas. Portanto podemos optar por outras
variedades mais saudá veis e sem á lcool que incluam tais nutrientes.
E a melhor opçã o seria substituir um copo de vinho por mais uvas.

LEMBRE-SE
O café
Acidifica o sangue.
Deprime o sistema imune.
Produz uma falsa energia.
Desidrata.
Debilita o sistema digestivo.
Favorece a acumulação de toxinas.
Uma maçã carrega suas pilhas, um café as esgota.

O mesmo acontece com o álcool


O álcool danifica seus órgãos.
Um copo de vinho por dia não é saudável.
Não beba vinho para obter os benefícios das uvas,
coma-as.

EXERCÍCIO PRÁTICO
Escute seu corpo para melhorá -lo e para chegar à quele organismo
alcalino de que falamos na seçã o anterior.
Para melhorar seu corpo, você precisa aprender a escutá -lo, isto é,
sentir e perceber seus sinais internos, como a fome, a saciedade, a
tensã o muscular, o cansaço, a respiraçã o… e saber interpretá -los
corretamente. O problema é que raramente o escutamos.
Comemos sem ter fome ou nos exercitamos apesar de nã o
estarmos bem. No lugar de confiar mais em nosso corpo, damos
mais crédito ao que nos diz um aplicativo, uma dieta, ou a série de
exercícios que nosso personal trainer nos indicou.
Quanto mais desenvolvermos essa habilidade para detectar nossos
sinais internos, mais perto estaremos de alcançar esse estado
completo de bem-estar físico, mental e emocional. O principal
benefício de escutar nosso corpo é que isso nos leva a tomar
decisõ es melhores nas á reas mais importantes de nossa saú de: a
alimentaçã o, a atividade física e as emoçõ es.
Como qualquer habilidade, saber escutar seu corpo se aprende
com a prá tica. Ainda que nã o seja fá cil e demande tempo, é possível:

1. Preste atenção a seus sinais internos de fome e de saciedade


antes, durante e depois de comer.
a. Antes de comer: ao sentir o impulso de comer, faça uma pausa
e procure sinais físicos de fome, como ruídos do estô mago ou
sensaçã o de estô mago vazio. Você sente esse tipo de sinais? Ou
é algo mental, pensamentos que giram em torno de querer
comer? Se você realmente sente fome, onde se encontra sua
fome numa escala de 1 a 10?
b. Durante a refeiçã o: faça pausas ao longo da refeiçã o e pergunte-
se como se sente seu estô mago: pesado? Leve? Posso deixar de
comer e me sentir satisfeita? Na realidade, preciso continuar
comendo?
c. Depois de comer: preste atençã o nas sensaçõ es de seu abdome
e de seu estô mago; usando uma escala de 1 a 10, analise como
se sente saciada; espere alguns minutos e volte a avaliá -lo. As
sensaçõ es mudaram?

2. Preste atenção a como seu corpo responde a certos


alimentos.
Alguns alimentos podem nã o convir a nosso corpo, mas nã o nos
damos conta porque nã o prestamos atençã o a como nos
sentimos. Como seu corpo responde ao comer cereais integrais,
legumes, leite de vaca, queijo? Você se sente inchada/inflamada,
eles lhe dã o gases, lhe aparece acne, você se sente sonolenta? Se
você muda a quantidade de alimento, as sensaçõ es mudam ou
desaparecem?

3. Experimente um jejum de ao menos dezesseis horas para


praticar.
O jejum em si nã o aumentará sua capacidade de escutar seu
corpo, mas a ajudará a estar em contato com sensaçõ es físicas
mais intensas que você raramente pode experimentar em um
dia normal. Quanto mais variedade de sensaçõ es físicas você
experimentar, melhor as distinguirá e interpretará . Assim
reconhecerá quando realmente estiver faminta: talvez o que
você pensava que era fome nã o o fosse.

4. Preste atenção a seu corpo antes, durante e depois da


atividade física.
a. Antes da atividade: como você se sente, se ela lhe apetece, se
está animada.
b. Ao começar a atividade: pergunte-se se os exercícios lhe
parecem mais difíceis do que o normal, mais fá ceis ou como
sempre; pergunte-se como sente seus mú sculos e suas
articulaçõ es ao fazer os exercícios.
c. Depois da atividade: como você se sente realmente? Animada
ou esgotada?

5. Preste atenção a seus níveis de energia ao longo do dia.


Nosso corpo pode estar nos pedindo um descanso ou nos dando
permissã o para desafiá -lo um pouco mais, mas muitas vezes
nem o notamos. Em uma escala de 1 a 10, na qual 10 é “vamos
tentar ganhar tudo”, quais sã o seus níveis de energia quando
desperta pela manhã ? Como esses níveis mudam ao longo do
dia? Que fatores (sono, estresse, trabalho, família, problemas…)
podem estar afetando esses níveis?

6. Faça varreduras corporais.


Procure um lugar em silêncio, sem interrupçõ es. Pode ser
qualquer lugar, e você só precisa de cinco minutos. Sente-se ou
deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e os pés
estendidos. Nã o faça nada, apenas preste atençã o em suas
sensaçõ es. Sinta cada parte de seu corpo, começando da frente e
do nariz e chegando até os dedos dos pés. Percorra seu corpo e
descubra suas sensaçõ es.
Assim você escaneará seu corpo passo a passo e sentirá :
Grau de tensã o/relaxamento muscular.
Níveis de cansaço e de energia.
Sinais de fome e de saciedade.
Emoçõ es e pensamentos ligados a essas sensaçõ es físicas.
Concentre-se numa ú nica coisa de cada vez.

7. Preste atenção em seu corpo ao longo do dia.


Vá rias vezes ao dia, sinta seu corpo durante alguns momentos.
Você pode se concentrar numa ú nica sensaçã o, como a de
fome/saciedade em seu estô mago ou sua tensã o muscular. Pode
fazer isso em qualquer lugar e em qualquer momento. A ú nica
coisa que deve fazer é centrar a atençã o em seu corpo. Isso nã o
deve lhe exigir muito tempo nem lhe custar, você deve apenas
tomar consciência do que sente fisicamente.

É o momento de ser sua própria Sherlock Holmes


Ao pô r em prá tica as estratégias anteriores, procure padrõ es. Nã o
julgue o que sente, nem tampouco se apresse a mudar algo
imediatamente, apenas se dê conta do que experimenta. Faça isso
com uma mente curiosa, nada mais.
Se quiser dar mais um passo, anote os padrõ es que descobriu num
caderno. Você está fazendo observaçõ es que a ajudarã o a se
conhecer melhor e a tomar decisõ es melhores em benefício de seu
corpo.
Seu corpo já conta com a sabedoria para melhorá -lo, agora é você
que deve praticar para tomar as melhores decisõ es. Confie no fato
de que pode fazê-lo.
Agora trate de praticar!
5. Livre-se das dietas

VIAGEM INTERIOR: REPROGRAMAÇÃO DE CRENÇAS,


PENSAMENTOS E EMOÇÕES

Quantas vezes nos detemos um momento e prestamos atençã o em


nossos pensamentos, emoçõ es e anseios? Pouquíssimas, nã o é
verdade? E ocorre que toda mudança, toda transformaçã o —
inclusive externa —, deve começar a partir de dentro,
compreendendo-nos e amando-nos tal como somos, deixando de
lado todas as coisas negativas que talvez estejam nos rodeando e
concentrando-nos só em escutar mais o nosso eu interior.
Mas a realidade é bem diferente. Muitas vezes, quando passamos
por uma situaçã o difícil, a primeira coisa que nos passa pela mente é
uma carga de pensamentos negativos do tipo:

“Por que isto teve de acontecer comigo?”


“Agora como vou sair desta? Que se acabe já este tormento!”

Temos tendência a nos sentirmos vítimas do que nos acontece,


culpando algo que se passa fora de nó s porque nã o compreendemos
que tudo o que vivemos é gerado internamente mediante as crenças
limitantes (ainda que nã o saibamos conscientemente o que fizemos
para criá -las).

Descubra se sua mente é sua amiga ou sua inimiga. Que


história está lhe contando?
As crenças limitantes sã o aquelas ideias e pensamentos que nos
bloqueiam, que nos impedem de crescer como pessoas e alcançar
nossas metas e desejos. Sã o o que nossa mente entendeu como certo
e tomou como “a lei”, embora nã o corresponda à realidade, e
permite que influa em nossa vida. A maioria dessas crenças ou
há bitos limitantes provêm do que escutamos desde bebês em nossas
famílias e de agentes educadores. Fomos desenvolvendo associaçõ es
positivas e/ou negativas que vamos incorporando à nossa mente e
que podem exercer um efeito tanto benéfico como limitante.
A mente inconsciente tende a aceitar e a armazenar a informaçã o
que recebe como uma verdade absoluta. Nã o há para ela um
conceito correto ou incorreto, nã o há juízo em absoluto. Depois de
terem sido programadas, nossas associaçõ es mentais funcionam de
modo automá tico. Em alguns casos sã o crenças que escutamos a
vida inteira e repetimos, sejam certas ou nã o; para nossa mente sã o
“a lei” ou verdades irrefutá veis.
Porque nada é por acaso; o universo tem planos perfeitos para
cada uma de nó s. Tudo que acontece tem um propósito de vida e
um ensinamento. E, para poder conhecer seu propó sito vital, em
primeiro lugar a convidamos a adentrar-se numa viagem rumo ao
seu interior e a navegar pelas suas crenças e seus pensamentos para
ver até que ponto você pode estar “hackeando” sua mente e deixar
finalmente de se refugiar na comida.
Diante de qualquer dificuldade, repita: “Esta dificuldade é perfeita
e necessá ria para mim.” E a outra pergunta que nã o podemos deixar
de fazer é: “O que esta dificuldade ou obstá culo veio me ensinar
nestes momentos de minha vida?”
Qual foi a ú ltima vez que você se refugiou na comida? Por
enquanto, pense na resposta e logo lhe diremos por que fizemos a
pergunta.
Tanto nosso corpo como nossa pró pria mente sã o regulados pelo
cérebro e todas as conexõ es que ele contém. O sistema nervoso é o
encarregado de conduzir os sinais entre neurô nios e coordenar
assim todas as açõ es do corpo. O sistema nervoso humano pode ser
dividido em duas grandes partes: o sistema nervoso central (SNC),
formado pelo cérebro e pelos ó rgã os mais pró ximos dele, e o
sistema nervoso periférico (SNP), constituído pelos nervos e pelos
neurô nios que se encontram fora do sistema nervoso central.
Nosso sistema nervoso central está dividido em três partes
principais:

Sistema nervoso simpático: encarrega-se de regular as


respostas corporais de ativaçã o; a glâ ndula suprarrenal libera
adrenalina por toda a nossa corrente sanguínea, dilata as pupilas,
acelera a frequência cardíaca, abre as vias respirató rias para que
aumente o oxigênio no sangue, inibe o sistema digestivo para
concentrar esforços na tarefa de ataque/fuga, mantém o tô nus
muscular e estimula o orgasmo.
Sistema nervoso parassimpático: é responsá vel pelo retorno ao
estado de equilíbrio e conservaçã o depois da ativaçã o do sistema
nervoso simpá tico, e suas funçõ es principais sã o: a constriçã o da
pupila, a reduçã o do volume dos pulmõ es, a diminuiçã o da
frequência cardíaca, a estimulaçã o do sistema digestivo, o
relaxamento muscular e a estimulaçã o da excitaçã o sexual.
Sistema nervoso entérico (também conhecido como “o
segundo cérebro”): é o menos conhecido dos três e se encarrega
de gerar respostas emocionais a partir da secreçã o de
neurotransmissores como a serotonina, a dopamina e os opioides
endó genos. Graças a esse sistema, entendemos melhor a relaçã o
entre os neurotransmissores e as emoçõ es.

Quando temos determinados pensamentos que nos estressam,


automaticamente é ativado o sistema nervoso simpá tico (SNS), o
sistema que nos ajuda a sobreviver. Nesse momento, nosso cérebro
ativa a ordem de que detectou um perigo real ou imaginá rio (ou
porque você encontrou um leã o na selva ou porque pensa que “nã o
está à altura”, por exemplo).
Quando nosso cérebro detecta uma ameaça à nossa sobrevivência,
ativa e envia sinais para nosso sistema nervoso simpá tico e para
todas as células para que nos ajudem a sobreviver, com
consequências imediatas:

Paralisa-se nossa digestã o.


Sã o desregulados nossos hormô nios do apetite (a leptina e a
grelina sã o os hormô nios encarregados de detectar os sinais de
fome e de saciedade), que se desconectam momentaneamente e
ficam inabilitados.
Nosso corpo se inflama.
Nosso metabolismo armazena gordura e nã o gera mú sculo.

Inconscientemente, isso nã o só nos impede de emagrecer, como


nos fatigamos e ficamos mais propensas a adoecer.
Isso significa que, ainda que queiramos comer de forma mais
inteligente e saudá vel, será muito difícil ver os resultados a curto ou
médio prazo, já que nã o temos um filtro que nos indique até que
ponto nos sentimos saciadas. A consequência imediata será comer
de forma compulsiva, voraz, sem filtros e ingerindo quantidades
superabundantes de comida.
Quando comemos sem a necessidade de “nos nutrir”, nã o estamos
cumprindo a funçã o natural de nos alimentarmos, e sim comendo
no nível emocional para saciar “vazios”. Esse é um comportamento
que nos ocasiona sentimento de culpa, um ingrediente “extra” que
pode nos provocar uma autêntica tortura mental: por exemplo, por
que comi algo, por que nã o tenho força de vontade, por que apesar
de me ver “gorda” continuo comendo sem parar, por que nã o tenho
controle… e uma longa lista de porquês que nos invadem e
interferem de maneira significativa em nosso estado de â nimo,
autoestima e capacidade pessoal.
Essa culpabilidade reativa nosso sistema nervoso simpá tico e
voltamos a cair de forma inconsciente num círculo vicioso em que
todo o nosso metabolismo se desorganiza e voltam a aumentar o
nível de estresse e a secreçã o de cortisol.
O estresse é uma resposta defensiva do corpo a estímulos externos
(ameaças e mudanças). A principal meta de nosso cérebro nã o é que
sejamos felizes nem exitosos, e sim que possamos sobreviver. O
estresse é uma resposta natural baseada na incerteza: nã o sabemos o
que vai acontecer.
Felizmente, o novo enfoque da psicologia da alimentaçã o está
revolucionando a maneira como entendemos a conexã o entre nossas
emoçõ es, nossa digestã o, nosso peso e nosso metabolismo. E, sim,
podemos aprender a “hackear” nossa mente para voltar a conectá -la
com um estado de relaxamento (e ativar nosso sistema nervoso
parassimpá tico) e ativar nossas funçõ es vitais para pô r em marcha
nosso organismo para que de maneira natural vá se desfazendo do
excesso de quilos que sentimos que “nã o nos pertencem”.

RELAÇÃO SADIA E POSITIVA COM O NOSSO CORPO E A COMIDA


Sua vozinha interior nã o a deixa emagrecer e está bloqueando-a?
Você se dá conta do enorme poder que tem seu diá logo interior,
das conversas que você tem consigo mesma desde que se levanta até
que se deita?

Alimente-se para nutrir seu corpo. Exercite-se para ficar


saudável, não para ficar magra

Parecem-lhe familiares mensagens internas como estas?


Sempre fui gordinha.
Sou boa de garfo.
Nã o me lembro de minha vida sem dietas.
Comer de maneira saudá vel é chato.
Até a á gua me engorda.
Tenho um metabolismo lento.
Emagreço, mas logo recupero o peso.
Eu sou assim, minha família é gorda.
Quando começo a comer, me custa parar.
Serei feliz quando emagrecer.
Nã o tenho força de vontade.
Me canso e me desmotivo rapidamente.
Nã o gosto de fazer esporte.
Nã o tenho tempo para me cuidar.

E um longo et cetera. Se você tem conversas desse tipo consigo


mesma e com seu entorno, com que tipo de energia e de sentimento
você está se alimentando?
Nã o podemos obter os resultados que desejamos se nossos
pensamentos, nosso diá logo interior, nossas conversas e nossa
energia vã o em sentido contrá rio à nossa essência e ao que
queremos realmente conseguir.
Tudo se origina em nossa mente e é por aí que temos que
começar, para ver que programas, crenças e pensamentos temos e
quais nos ajudam nã o só a nos livrar do peso excessivo, mas a
conseguir um estilo de vida saudá vel e uma relaçã o harmô nica com
a comida, com o nosso corpo e com nó s mesmas.
Imagine que nossa mente fosse um iceberg; a parte que se vê na
superfície seria nossa mente consciente, que representa 5% do
total. Aí estaria tudo que mostramos para o mundo. E a parte oculta,
o que nã o se vê? Seria nossa mente inconsciente, que representa
os
95% restantes. Nosso subconsciente é milhõ es de vezes mais
poderoso que nosso consciente.
Vamos nos aprofundar nisso: mais de 90% de nossas açõ es e
há bitos diá rios sã o inconscientes e vã o se formando desde que
nascemos até os sete anos. E o mais interessante, nossa relaçã o com
o alimento (tanto físico como emocional) começa desde que somos
bebês, e por isso há uma infinidade de crenças associadas à nossa
relaçã o com a comida, nossa autoestima, nosso corpo e nosso peso
que se formaram em nossos primeiros anos de vida e que ainda
conservamos sem as questionar, porque sã o inconscientes. E muitas
delas sã o nocivas, limitantes e até hoje nos criam autênticos
bloqueios para conseguir alcançar nossos objetivos.
A primeira premissa que vamos ter presente e praticar
diariamente como um mantra (em sâ nscrito, man significa “mente”
e tra, “libertaçã o”) é: “Nã o se preocupe: ocupe-se.” O mais
importante é tomar consciência de nossas crenças inconscientes e
de nossa programaçã o mental. Dessa forma poderemos mudá -las e
nos desfazer de todas as cargas que nos impedem de ter uma boa
relaçã o com a comida e um peso saudá vel.
Você nã o poderá mudar nada do subconsciente sem passar antes
pelo consciente, por isso deve começar tomando consciência de seus
bloqueios e das crenças que existem por trá s de seus
comportamentos mais prejudiciais e autodestrutivos.
Estes sã o os três bloqueios inconscientes a levar em conta:

1. A programação verbal: o que lhe disseram acerca de quem você


é e o que você se diz.
2. Suas referências: o que lhe diziam seus cuidadores (pais,
tutores e pessoas importantes nos primeiros anos de vida).
3. Situações específicas vividas com afeto: aqueles
acontecimentos reais ou imaginá rios vividos com intensidade
(perdas, falta de carinho, carências afetivas) e que ficaram
gravados em você como uma ferida emocional.

E se soubesse que há “algo” que depende de você e que pode


mudar seu corpo e sua vida, lhe daria atenção?
Claro que sim! Estamos falando de seus programas mentais,
suas crenças, seus pensamentos e seus sentimentos.
Quando você se propõ e a alcançar um objetivo como o de
emagrecer ou conseguir um peso saudá vel e mantê-lo, há
muitíssimas crenças ao redor desse objetivo que sã o autênticos
bloqueios para alcançá -lo.
Pergunte-se primeiro por que deseja emagrecer: a grande maioria
poderia responder “porque estou gorda, porque nã o gosto de meu
corpo, porque tenho ‘pneus’, porque as roupas nã o me caem bem ou
ficam apertadas”. Ou “porque o médico disse que eu devia, ou eu
mesma, ou minha mã e, ou meu companheiro, ou porque meus
joelhos doem por causa do peso ou porque estou chegando aos
quarenta ou cinquenta anos e, quanto mais velha estiver, mais
dificuldade terei para me livrar de quilos a mais”.
Quando nos propomos a emagrecer, temos tendência a nos
concentrar naquilo de que NÃ O gostamos, no que NÃ O temos e no
que nos falta. Em suma, no que NÃ O queremos.
Lembre-se de que seu foco vai para onde vai a sua energia. Você
sofre porque nã o lhe agrada o que vê (sua imagem), pelo que você
tem (esses quilos a mais) e pelo que ainda nã o tem (o corpo ou os
quilos que projetou ter para se sentir feliz). Esse é o seu foco? E, se
for assim, pergunte-se: como é a sua energia?
A ú nica causa de seu sofrimento sã o seus pensamentos
destrutivos, limitantes e disfuncionais, essa voz interior que ocupa
sua mente e nã o a deixa avançar. Se você pensa no negativo, em
tudo de que nã o gosta, sua mente estará dispersa entre tanta
confusã o que você viverá imersa em tormentas emocionais que a
“hackearã o” constantemente e farã o com que você perca o foco
principal de sua essência.
Portanto, um dos maiores problemas que todas nó s temos é
aprender a deixar ir e largar o passado, os maus há bitos, as relaçõ es
tó xicas, os traumas, as culpas e uma longa lista de situaçõ es em que
podemos nos sentir aprisionadas.
À s vezes, nos tornamos “viciadas” e nos aferramos ao que
vivemos, e isso prejudica nossa qualidade de vida. Temos dificuldade
para nos perdoar, deixar de nos julgar, nã o nos fazermos de vítimas.
Gostaríamos de nos libertar dessa situaçã o e nos abrir para novas
possibilidades de vida, e dar boas-vindas ao bom, mas como deixar
ir embora aquilo que nã o nos permite viver e aprender a nos
desprender do sobrepeso emocional?
Nã o é uma tarefa fá cil, mas estas dicas podem ajudá -la; repita-as
para si mesma quantas vezes for necessá rio e pouco a pouco
aprenderá a soltar o que a retém e a prejudica:

1. Identifique os benefícios secundários: você deve identificar o


que ganha ao se aferrar a algo. Talvez esteja evitando tornar-se
responsá vel pela sua vida e tomar decisõ es. É possível que você
se dê conta de que se sente tranquila em sua zona de conforto.
2. Aprenda a se perdoar: pense que, em seu momento, você fez o
melhor que podia. Simplesmente reconheça-o, peça-se perdã o;
assim você poderá avançar.
3. Ponha um ponto final: feche o ciclo, despeça-se da situaçã o e
finalize-a. Reviver, recordar ou continuar em contato com quem
nos prejudicou nã o nos permite curar a ferida. Diga adeus.
4. Agradeça: as situaçõ es difíceis a fazem crescer e aprender. Quer
a experiência tenha sido boa ou ruim, agradeça-a. Tudo que
aconteceu na sua vida a fez ser a pessoa que você é hoje. Haverá
vezes em que você sentirá que já está 100% e voltará a
“fraquejar”; o importante aqui nã o é quantas vezes você caiu,
mas sim que sempre se levante e volte a tentar.

PRAZER: O INGREDIENTE IMPRESCINDÍVEL QUE NÃO PODE


FALTAR EM SUA VIDA
Uma confissã o: no fim do dia, o que nosso corpo está buscando é
esse prazer tã o almejado e poder mergulhar num estado de
relaxamento. Depois de um longo dia de trabalho, buscamos
praticar alguma atividade que talvez nos proporcione o mesmo
prazer que neuroassociamos ao prazer da comida: nos mimar com
uma boa massagem, ler um bom livro, ver uma série, tomar um
banho de á gua quente como se estivéssemos num spa… Buscamos
“algo” que nos forneça um nível de prazer equipará vel ao que
sentimos quando comemos.

Seu mundo exterior é um reflexo de seu mundo interior.


Como é dentro, é fora. O que você crê, você cria

A primeira grande distorçã o cognitiva que associamos é que só


obteremos prazer comendo, e, sim, o que podemos experimentar
pode ser um “prazer imediato”, mas em seguida buscamos nos
saciar com “mais e mais”, e com isso ficamos vazias de “algo que
nos falta” e o compensamos abrindo a geladeira e os armá rios da
cozinha e comendo “sem experimentar prazer”. Sonha com isso?
O que acontece quando nossas crenças acerca da comida e do
prazer nos limitam?
Podemos cair na armadilha de fazer uma dieta porque queremos
perder peso e deixar de experimentar a vitamina P (de prazer), seja
porque nos limitaram a comida ou porque temos a falsa crença de
que devemos comer só comida insípida e monó tona para obter
determinados resultados de peso. E aqui entra o famoso sistema de
crenças, que também nos engorda, porque todas as crenças falsas
que temos a respeito da comida nos provocam um excesso de
armazenamento de gordura.
Se nã o estamos de dieta, podemos cair na tentaçã o de devorar fast-
food, comportamento que tampouco é prazeroso para o corpo.
É preciso acabar com a crença de que o prazer é comer de tudo e
na quantidade que queiramos. Aquilo que prejudica nosso corpo
nã o fornece vitamina P; deixemos de crer que para obter prazer
temos de comer o bolo inteiro: fazê-lo pode nos gerar gastrite,
inflamaçõ es, indigestõ es e uma lista de alteraçõ es nada prazerosas
nem saudá veis.
Outro aspecto a levar em conta é nossa atitude diante da vida:
sentimos que nã o damos conta de tudo, vamos correndo, pensamos
que temos tudo programado e sob controle. Inclusive praticamos
exercício físico (e talvez a ideia nem nos agrade, já que só pensamos
que nos ajudará a queimar calorias e, portanto, a emagrecer);
comemos rá pido e com angú stia porque nã o temos tempo para
desfrutar da comida, o que faz nossa absorçã o de nutrientes
diminuir de 40% a 60%.
Em nosso dia a dia, esse nível de estresse nos tornará menos
produtivas em nosso trabalho, nã o estaremos presentes no aqui e
agora (mindfulness), já que “nossa cabecinha” estará cheia de cortisol
e dispersa. Tampouco nos concentraremos em nossas relaçõ es, pois
estaremos pensando em outras coisas, “como se estivéssemos na
Lua”. A bola do estresse vai crescer e vamos nos enredar cada vez
mais em crenças e pensamentos irracionais que, finalmente, nã o nos
deixarã o espaço mental para introduzir a tã o necessá ria vitamina P.
Muitas pessoas se sentem aprisionadas nesse círculo vicioso e,
literalmente, ficam presas nesse looping negativo.
Quanto mais prazer você tiver em sua vida, menos dependerá
da comida.
Vamos compartilhar com você os benefícios de incluir o prazer em
seus planos de alimentaçã o e em sua vida. E por prazer nos
referimos a comer alimentos nutritivos de que você goste muito e,
ao mesmo tempo, realizar em sua vida diá ria atividades que a façam
feliz.

Benefícios de comer com prazer


Você mantém seu metabolismo ativado.
Sua digestã o funciona de forma saudá vel.
Seu sistema nervoso parassimpá tico é ativado; portanto, você fica
num estado de relaxamento.
Você regula as sensaçõ es de fome e de saciedade, e assim precisa
ingerir menos comida.
Você assimila melhor os nutrientes.
Você come de forma natural.
Você perde peso.
Você regula o hormô nio do cortisol.
Você diminui a ansiedade por
comer. Você come mais devagar.
Você tem uma atitude compassiva em relaçã o a si mesma.
Você incrementa a produçã o de dopamina (hormô nio que gera
bem-estar).

Efeitos adversos de comer sem prazer


Seu metabolismo se desativa ou se paralisa.
Sua digestã o se bloqueia e nã o funciona.
Você ativa seu sistema nervoso simpá tico, portanto fica num
estado de estresse inconsciente.
Você tem um apetite desregulado, de forma que precisa de mais
comida.
Você nã o absorve bem os nutrientes.
Você come de forma alterada.
Você acumula gordura.
Sua ansiedade por comer aumenta.
Você come mais rá pido
Você se autocastiga.
Diminui sua produçã o de dopamina, e você experimenta menos
bem-estar.

COMO ATIVAR O PODER METABÓLICO DE NOSSO CÉREBRO


Você se lembra daquelas vezes em que se pô s de dieta e fez
exercício físico, e acreditava “que estava fazendo tudo certo” para
perder peso e nada aconteceu? Nem um grama, nem um quilo
perdido! Bom, “nada” é maneira de dizer. Alguma coisa acontece:
você entra numa ansiedade irrefreá vel, quer comer tudo que põ em
na sua frente (até o biscoito mais insípido) e, finalmente, se dá por
vencida, come, se sente culpada e diz para si mesma “começo na
pró xima segunda- feira” (e já estamos na terça!).
Mas você nã o tem um problema de força de vontade! Claramente
alguma coisa nã o está funcionando com as ferramentas que utilizou
para perder peso porque a mesma coisa acontece com 95% das
pessoas que se põ em de dieta. Você nã o é a ú nica e nã o é culpa sua.
Temos razã o para nos sentirmos tã o frustradas e irritadas com
nosso corpo, já que estamos fartas de vê-lo nã o fazer o que
queremos que faça. Nã o seria incrível aprender o que é que estamos
fazendo mal e que há bitos e comportamentos estã o nos impedindo
de perder peso?
Em nossa opiniã o, um dos motivos para que nossas ferramentas
para perder peso nã o tenham funcionado durante décadas é que nã o
estamos levando em conta tudo o que somos como comedoras.
Somos seres complexos e algo mais que simples calorias que
entram e saem. Nã o somos uma regra matemá tica de somas e
subtraçõ es. A regra “coma menos, faça mais exercícios” nã o resolve
os problemas de sobrepeso e de enfermidades crô nicas que
enfrentamos na atualidade.
Somos mais do que a soma do que consumimos e do que
queimamos. Temos um metabolismo emocional, isto é, somos seres
com histó rias, medos, sonhos, experiências, tristezas, traumas, luzes
e obscuridade.

Mudo EU. Mudo minha relação com a comida. Mudo minha


relação com a vida

Há muitos fatores que não têm nada a ver com o que comemos
e têm um impacto profundo sobre nosso metabolismo e nossa
capacidade de perder peso. Isso mesmo. O que você intuiu durante
tanto tempo está certo: o que você crê acerca do que come é igual
ou mais importante do que o que você come.
Assim, se você acredita que um pedaço de bolo vai engordá -la, terá
toda razã o: você engordará porque mentalmente já projetou que será
assim. Constantemente fazemos julgamentos sobre nó s mesmas e
sobre os outros, mas você sabe que efeito têm realmente essas
neuroassociaçõ es negativas? A verdade é que essas neuroassociaçõ es
podem condicionar muito nosso comportamento e acabamos por
fazer aquilo que tanto tememos: trata-se das profecias
autorrealizadas e do efeito Pigmalião.
As profecias autorrealizadas sã o todos aqueles pensamentos
preditivos que as pessoas têm e que, uma vez surgidos, se
convertem com muita probabilidade na causa de acabarmos
realizando a expectativa gerada. Isto é, se, por exemplo, pensamos
que seremos reprovadas num exame, vamos prestar menos atençã o
ao conteú do e dedicar cada vez menos tempo aos estudo, e por isso
acabaremos sendo reprovadas. Por outro lado, se nossa expectativa é
positiva, poremos mais empenho sem nos dar conta, e
aumentaremos nossa probabilidade de êxito.
Por sua vez, ainda que esteja relacionado com a profecia
autorrealizada, o efeito Pigmalião faz referência a crenças que
temos sobre o comportamento ou o desempenho dos outros. Assim,
o que pensamos acaba condicionando o modo como a outra pessoa
atua e, portanto, cumprindo nossas expectativas.
Além disso, o modo como nos sentimos no dia a dia pode nos
afetar, seja positiva ou negativamente, na forma como assimilamos
os nutrientes que ingerimos e armazenamos ou no modo como
queimamos a gordura.
E nã o, nã o é pela lei da atraçã o nem nada desse gênero. Há uma
razã o científica perfeitamente ló gica que explica por que o que você
crê, sente e pensa tem um impacto direto na maneira como assimila,
digere e queima calorias.
Mesmo quando você acredita que está fazendo todo o possível para
perder peso, sem querer pode estar programando sua mente de
maneira inconsciente, de forma que, lamentavelmente, obtém o
efeito contrá rio.
Para que você possa gerir seu metabolismo, compartilharemos com
você as principais dicas que ninguém lhe contou até agora e que a
ajudarã o a começar a transformar seu metabolismo de dentro para
fora para sempre.

DICA 1 # APRENDA A GERIR O HORMÔNIO QUE ARMAZENA


GORDURA, CONHECIDO COMO CORTISOL
Quando estamos estressadas, nosso corpo produz cortisol, um
hormô nio muito importante que tem o poder de regular e
desregular nosso metabolismo.
Secretado em excesso (por causa de um pico de estresse e da
ativaçã o de crenças irracionais — quando sentimos que não
gostamos de nó s, nos vemos gordas, frustradas, tristes, quando
sentimos asco de nó s mesmas), esse hormô nio programa nosso
corpo para que armazene gordura e nã o desenvolva mú sculo.
Trata-se de um brilhante mecanismo de defesa, mas, como
explicamos, nosso cérebro nã o distingue entre o estresse real e o
imaginá rio. Portanto, ainda que nada ameace nossa sobrevivência,
podemos estar submetidas a um estresse que pode estar nos
condicionando a acumular quilos a mais.
Ao contrá rio, a reparaçã o ou regeneraçã o de ó rgã os, mú sculos e
tecidos tem lugar sobretudo quando nos encontramos num estado
fisiológico de relaxamento. Sim, isto quer dizer que queimamos
calorias de forma mais eficiente quando estamos relaxadas do que
quando nos sentimos estressadas.
Quando você está gostando de quem é, nã o sente medo e,
portanto, gera confiança e aproveita sua vida. Esse estado de bem-
estar acarreta que seu corpo vá entrando de forma natural num
estado fisioló gico de relaxamento em que você queima calorias sem
ter consciência.
Incrível, não?
Para diminuir os efeitos do cortisol, nó s a estimulamos a
incorporar sessõ es de relaxamento à sua vida diá ria:

Você pode fazer exercícios de respiraçã o depois das refeiçõ es.


Pode praticar aromaterapia com ó leos essenciais em casa ou no
lugar de trabalho, onde passa mais horas por dia. Utilize uma
mistura de lavanda (antiansiedade), mexerica (efeito calmante) e
bergamota (efeito relaxante).
Deleite-se com um banho de á gua quente para relaxar os
mú sculos antes de se deitar.

DICA 2 # INCORPORE A VITAMINA P A SEU DIA A DIA


Nã o é de estranhar que as dietas completamente destituídas de
prazer sejam entediantes, elas sã o insuportá veis! Lembre-se de que
você nã o tem um problema de vontade: o que está se esforçando
para fazer é antivida. Tentar perder peso limitando o prazer é como
tentar parar de fumar deixando de respirar. É impossível.
Nossa relaçã o com a comida e com o peso nã o é mais do que um
reflexo de nossa relaçã o com a vida. Quem você acredita que poderá
perder peso mais facilmente: uma pessoa alegre, otimista, que
desfruta de seu corpo e de sua vida, ou uma pessoa deprimida,
negativa, que odeia seu corpo e sua vida?
Nã o precisamos ser especialistas para intuir que uma pessoa alegre
que desfruta da vida será mais propensa a emagrecer.
A vitamina P estimula a produçã o de endorfinas, os hormô nios
mundialmente reconhecidos como os “hormô nios da felicidade”.
Curiosamente, entre muitas de suas funçõ es está a de estimular a
mobilizaçã o das gorduras.
Por isso, incorporar atividades prazerosas à sua vida diá ria, assim
como alimentos deliciosos que lhe proporcionem prazer, a ajuda a
acelerar o metabolismo e, consequentemente, a queimar gordura e
perder quilos.
Talvez comer um pedacinho de chocolate amargo depois da
refeiçã o, ler um bom livro antes de dormir ou proporcionar-se uma
boa massagem relaxante ao fim de uma semana á rdua lhe gere uma
boa dose de vitamina do prazer que a ajudará a regular o
metabolismo.
O prazer tem um impacto metabó lico muito poderoso. Quando
você introduz a vitamina do prazer em sua vida, gera um estado de
relaxamento ó timo que lhe permite emagrecer e livrar-se do
sobrepeso emocional.

DICA 3 # SEU “PROBLEMA” NÃO TEM NADA A VER COM A COMIDA


A grande maioria das pessoas comenta conosco que tem um grave
problema porque nã o consegue emagrecer e acredita que carece de
força de vontade.
Nã o podem estar mais longe da realidade. Atrevemo-nos a afirmar
que 95% das pessoas com dificuldades para perder peso realmente
nã o têm nenhum problema com a comida. Como já mencionamos,
nossa relaçã o com o peso e o corpo é um reflexo de nossa relaçã o
com a vida.
O sobrepeso nã o é mais do que um mensageiro. O problema é que
nã o o estamos escutando! Se ignoramos a mensagem e tratamos de
ocultá -la com dietas, comprimidos, cirurgias e outras coisas, o
mensageiro regressará ! Fazer dieta para perder peso equivaleria à
seguinte metá fora: “Sua conta de luz chega e nã o lhe agrada a
quantidade de dinheiro que você deve pagar, por isso decide ignorá -
la e a joga no lixo. O que acontecerá no mês seguinte? A conta de
luz voltará a chegar, certamente com cobranças extras. Se você
decide voltar a ignorá -la, pode ser que acabem cortando a sua luz.
A mensagem desta metá fora é que você tem uma dívida pendente
que é preciso pagar. Ocorre o mesmo com o sobrepeso. Ele tem
uma mensagem para você. Mas, se você a ignora com dietas e
comprimidos para emagrecer, o sobrepeso regressará e com muita
probabilidade acompanhado do famoso “efeito rebote”.
No caso do sobrepeso, qual é a mensagem que o corpo está
tentando transmitir? Se verdadeiramente você tem peso a perder e
esses quilos estã o aferrados a seu corpo, considere o seguinte: a que
outros aspectos de sua vida você está se aferrando?
Se seu corpo resiste a “deixar ir” esses quilos a mais, é possível
que lhe esteja custando deixar para trá s aspectos de sua vida de que
você já nã o necessita: uma relaçã o tó xica, uma crença que lhe faz
mal, um alimento ao qual você é intolerante ou alérgica. Talvez lhe
custe desprender-se de alguma emoçã o que você retém, como o
rancor, o ressentimento, o desamor, a aversã o ou a indiferença.
Concentre-se em ser uma pessoa melhor, não em ficar mais
magra.
Na medida em que você aprenda a deixar ir ou tirar de sua vida
tudo o que nã o lhe serve, seu corpo irá se desprendendo dos quilos
de que você já nã o necessita.
Lembre que sua saú de e seu metabolismo sã o um reflexo direto
da relaçã o que você tem a vida.

DICAS MOTIVACIONAIS PARA A REPROGRAMAÇÃO MENTAL


(EXERCÍCIO PRÁTICO)
A estratégia mais poderosa para perder peso sem dietas nem rebotes
é começar a amar seu corpo tal e como ele é hoje.

A mudança que você busca começa em seu interior

Motivos para amar seu corpo


Você ativará seu metabolismo e queimará gordura facilmente.
Quando nã o amamos nosso corpo, este o interpreta como um
ataque automá tico, uma ameaça, e a primeira coisa que faz é se
defender acumulando gordura.
Você melhorará automaticamente sua digestã o e fortalecerá seu
sistema imune, porque quando seu corpo se encontra nesse
estado de estresse crô nico o sistema digestivo se altera e debilita
as funçõ es metabó licas associadas.
Você se sentirá mais sexy e atraente. É muito mais interessante
ver uma mulher segura de si e de seu corpo do que uma mulher
obcecada por perder peso.
Você tirará peso de cima de si, física e emocionalmente. Quando
começar a se amar, relaxará e se sentirá feliz. Nã o estará mais em
guerra consigo mesma e, de forma inconsciente, começará a
emagrecer.
Será muito mais fá cil deixar de “fazer dietas” e aprender a se
alimentar de forma saudá vel. Quando você se ama, e ama seu
corpo, pode se concentrar em lhe dar alimentos realmente
nutritivos, em vez de alimentos que nã o a beneficiam e a
engordam.

Quanto a seu corpo:

Você nã o pode trocá -lo por outro como se fosse uma peça de
roupa. Por isso, é melhor e mais eficaz sentir-se agradecida e feliz
com ele, em vez de irritada e em guerra.
Talvez ele nã o lhe agrade “por enquanto”, mas é o que lhe
permite ter essa experiência de vida e fazer muitas coisas
maravilhosas. Sinta-se agradecida!
Odiá -lo é uma das piores formas de autossabotagem: lhe
ocasiona aumento de peso e lhe causa dor, infelicidade e uma
série de emoçõ es negativas.
Pense bem nisto: odiar seu corpo nã o fará com que você perca
peso mais fá cil nem rapidamente.

Amar seu corpo tal e como é agora nã o significa que ele deva
encantá -la o tempo todo, nem que você tenha de “se dar por
vencida”. Você pode continuar procurando formas de melhorar sua
aparência, sua saú de, seu metabolismo. Mas a partir do amor, da
compaixã o e do respeito chegará muito mais longe do que a partir
da insatisfaçã o, da irritaçã o e do repú dio.
Cem por cento é fácil, 99% é duro. Se você quer conseguir
mudar com êxito e adquirir há bitos saudá veis e irreversíveis,
lembre-se da regra dos 99% versus 100%. A diferença é abissal entre
comprometer-se 99% e fazê-lo 100%. Quando você o faz 100%, seu
nível de compromisso é o má ximo e você adquiriu a gestã o da
escolha, também conhecida como priorizaçã o. Mas quando você
assume uma mudança com 99% de compromisso, o fantasma da
dú vida e do fardo pode persegui-la e tentá -la a sair do caminho que
você tinha traçado para si, porque sempre encontrará uma dú vida,
por menor que seja, sobre se a decisã o é correta ou equivocada.

Dicas infalíveis para hackear sua mente e reprogramá-la


para aprender a se amar e livrar-se de tudo de que não necessita
Aprenda a escutar seu corpo.
Afaste-se dos alimentos que lhe caem mal e a inflamam.
Esqueça as expectativas em torno do peso que acredita que
deveria ter.
Mude radicalmente as crenças com que você está se
autossabotando.
Aprenda a amar e a aceitar seu corpo, ainda que nã o goste dele
o tempo todo.
Comece a reconhecer a quantidade de comida que seu corpo
necessita, em vez de se impor determinadas porçõ es.
Encontre alimentos que verdadeiramente a nutram.
Aprenda a relaxar seu corpo habitualmente.
Encontre mais atividades em sua vida que a façam desfrutar e
sentir-se feliz (vitamina P).
Aprenda a ser compassiva e a perdoar-se caso coma de forma
compulsiva.
Sinta-se agradecida com seu corpo, ainda que ele tenha gordura
demais, excesso de peso ou celulite.
Reconheça que ao se pôr de dieta você só desacelera seu
metabolismo e se predispõ e a ser infeliz e a cair no famoso
efeito rebote.
Pare de contar calorias, porçõ es ou gramas de gordura.
Pare de se comparar com outros corpos. O seu é ú nico e
fantá stico
Pratique exercício físico e desfrute-o. Faça-o para se sentir
bem e nã o para perder peso.
Deixe de se sentir infeliz só porque nã o tem o peso que quer
ter.
Afaste-se das pessoas tóxicas em sua vida.
Aprenda a respeitar seu corpo com alimentos que a
desinflamem e curem.
Aprenda a se priorizar!

FAÇAMOS UM PACTO. O QUE LHE PARECE?


Encontre ao menos um aspecto positivo acerca de seu corpo
e de você todos os dias.
Pare de se criticar cada vez que se olha no espelho.
Pare de se comparar com outros corpos e outras
compleiçõ es físicas.
Entenda que a verdadeira beleza provém de você se sentir
segura de si mesma.
6. Livre-se de seu sobrepeso emocional

EMOÇÕES QUE SABOTAM A PERDA DE PESO

As situaçõ es difíceis nos fazem crescer e aprender. Quer a


experiência tenha sido boa ou ruim, agradeça-a. Tudo que lhe
aconteceu em sua vida fez de você a pessoa que é hoje.
Haverá vezes em que você sentirá que já está 100% e de repente
voltará a “fraquejar”. Nã o importa quantas vezes você caia, e sim
que sempre se levante e volte a tentar.
Quando sua prioridade é amar seu corpo, a decisã o de comer é
mais fá cil, seu metabolismo se ativa, seu corpo confia em você e é
mais fá cil perder peso. Nosso corpo é maravilhoso, mas nã o
sabemos apreciá -lo. Nó s o sobrecarregamos de estresse por todas
aquelas emoçõ es negativas e limitantes que nã o nos permitem ver
como é incrível tudo o que podemos fazer e sentir com ele. Nó s o
enchemos de comida por toda essa ansiedade que nos acomete ao
buscar um “corpo perfeito” (e em pouco tempo), e no final o
culpamos por nã o mudar o que queremos.

O medo do presente nos leva à idealização do passado

As emoçõ es nã o sã o nem boas nem ruins, mas sim uma fantá stica
ferramenta de autoconhecimento.
Se nã o tivéssemos emoçõ es, nã o poderíamos nos conhecer.
Nossa sugestã o é: aproveite as emoçõ es! Mas nã o para ficar presa a
sentimentos e culpar todo o mundo pelo que está lhe acontecendo e
logo aliviar essa culpa “se empanturrando” porque nã o soube
manejá -la. Use as emoçõ es e os sentimentos para descobrir o que
está intoxicando a sua mente.
“EU descarrego minha emoçã o. EU sinto essa emoçã o ou
sentimento e EU me dou permissã o para senti-la.” Porque sou um
ser humano e é totalmente normal sentir emoçõ es; querer senti-las
e escutá -las faz parte do processo de se amar.
Inclusive posso expressar meu sentimento de maneira neutra, mas
em seguida, depois de ter expressado minha emoçã o de uma
maneira saudá vel que nã o prejudica ninguém, poderei perguntar a
mim mesma:

O que fez com que eu sentisse esta emoçã o?


Que pensamento ou crença há por trá s dela?
Como interpretei isso que me aconteceu para que eu me sentisse
triste, irritada, frustrada ou culpada?

CRENÇAS TÓXICAS QUE NOS ENGORDAM


Se você tem esse tipo de conversa com você mesma e com seu
entorno, com que tipo de energia e de afeto está se alimentando?
Nã o podemos ter os resultados que desejamos se nossos
pensamentos, nosso diálogo interno e nossa energia vai contra o
que realmente queremos.

Se nos libertamos do medo de engordar, nosso corpo


começa a soltar a gordura de que não precisa

O corpo nos mostra nossos pró prios desequilíbrios, nossa falta de


atençã o para com ele e as incoerências com que vivemos, e nos
ensina quais sã o nossos medos e nossas incertezas. Tudo o que nos
atravessa a mente PASSA para o corpo: tudo se traduz nele
através de seus traços, seus sintomas e, sim, através do sobrepeso.
Você sabia que o cérebro acredita em tudo que você lhe diz? E
mais incrível ainda: sabia que seu corpo faz o que seu cérebro lhe
diz?
Se você tivesse 100% de certeza que seu cérebro escuta tudo o que
você diz e pensa, e que seu corpo segue essas instruçõ es
minuciosamente, o que estaria repetindo para ele todos os dias?
A grande maioria das pessoas que querem perder peso e que estã o
de dieta acredita que deve controlar somente o que come. Em geral
não sabem ou não estão dispostas a mudar a forma como
funciona sua mente.
Quando nã o gostamos de nosso corpo, quando temos alguns
quilos a mais ou acreditamos que deveríamos emagrecer, o diá logo
interno centra-se em crenças deste tipo:

Como estou gorda.


Sou horrível.
Já engordei.
Que pernas grossas eu tenho.
Hoje eu nã o deveria comer.
A roupa me cai mal.
O que comi ontem à noite certamente me engordou.
Isto que vou comer com certeza vai me engordar.

Essas sã o as crenças negativas que explicam por que 95% das


pessoas que seguem uma dieta sofrem o efeito rebote de seis meses
a um ano depois de tê-la começado.
O porquê é a chave: porque sua mente não passou por
nenhuma transformação. Na melhor das hipó teses, conseguiram
comer menos ou fazer mais exercício, mas a linguagem de seu
cérebro continuou sendo negativa e destrutiva.
Para lhe mostrar por que você deve ter muito cuidado com o que
pensa e repete para si mesma diariamente, vamos lhe explicar um
estudo que foi realizado em 1983. Nesse ano, pesquisadores
médicos fizeram um experimento com um grupo de pacientes de
câ ncer. Esse estudo foi publicado no livro The Heart of Healing [“O
coraçã o da cura”, em traduçã o livre].
Os pesquisadores dividiram os pacientes em dois grupos. Trataram
um com quimioterapia e ao outro deram um placebo (baseado numa
injeçã o de á gua com sal). Ninguém se surpreendeu quando o cabelo
de 74% dos pacientes do grupo da quimioterapia caiu. O
surpreendente foi que o cabelo de 26% do grupo do placebo caiu
também! O poder da sugestã o é tamanho que o ú nico motivo pelo
qual o cabelo desses pacientes caiu foi terem pensado que isso
aconteceria. Isso é, associaram a quimioterapia com a queda do
cabelo.
Segundo essa teoria do poder da mente, se somos capazes de fazer
com que nosso cabelo caia, imagine o que acontece quando
pensamos que temos sobrepeso, que o que comemos nos engordou,
que é muito difícil perder peso ou que é muito fá cil ganhar quilos.
Podemos chamar isso de efeito nocebo.
O efeito placebo é o que usamos de forma positiva, ao passo que
o efeito nocebo é o que usamos de forma negativa.
Suas crenças e seus pensamentos têm a capacidade de alterar sua
bioquímica, quer sejam falsos ou verdadeiros. Por isso é tã o
importante ter em conta o efeito da mente sobre as células, o corpo
e nossa capacidade de cura.
O poder da mente nã o deveria ser desprezado frente à s substâ ncias
químicas, à s drogas farmacêuticas ou ao bisturi. Deveríamos nos
desprender da crença de que o corpo e suas partes sã o em essência
superficiais e que precisam de uma intervençã o externa para sua
saú de.
A histó ria da medicina constatou que uma parte do êxito dos
métodos para curar algumas enfermidades pode se dever ao efeito
placebo. Durante séculos, os médicos nã o contaram com métodos
eficazes para curar muitas doenças. Nã o obstante, um terço da
populaçã o, particularmente suscetível ao poder curativo do efeito
placebo, melhorou com esses tratamentos ineficazes.
Hoje em dia, quando um médico vestido com jaleco branco nos
visita e recomenda firmemente um tratamento concreto, o paciente
pode crer que o tratamento funciona. Se de fato crê, o tratamento
funcionará , quer o remédio seja bioquímico, quer se trate de um
comprimido de açú car.
Em 2002, um estudo publicado no New England Journal of Medicine
avaliou os efeitos da cirurgia em pacientes com problemas graves de
joelho. O doutor Bruce Moseley, que dirigia o estudo, “sabia” que a
cirurgia de joelho ajudava seus pacientes e declarou que “todo bom
cirurgiã o sabe que nã o existe efeito placebo em cirurgia”. Mas ele
queria descobrir qual era a parte da cirurgia que aliviava seus
pacientes. Assim, dividiu os participantes no estudo em três grupos:

Ao primeiro, reparou-lhe a cartilagem lesionada.


Ao segundo, retirou-lhe tecido que acreditava que poderia estar
inflamando o joelho.
Ao terceiro, proporcionou-lhe uma “cirurgia falsa”.

Também no caso deste ú ltimo grupo, os pacientes foram sedados,


lhes foram feitas três incisõ es-padrã o e o médico simulou os sons e
os movimentos de um procedimento de reparaçã o de joelho. Depois
de quarenta minutos, o doutor fechou as incisõ es como se tivesse
feito a cirurgia.
Aos três grupos foram dadas as mesmas recomendaçõ es pó s-
operató rias, que incluíam um programa de exercícios de
reabilitação.
E os resultados foram surpreendentes! Os dois grupos que
receberam cirurgia melhoraram consideravelmente. Mas o grupo
com a cirurgia falsa melhorou da mesma maneira que os outros
dois! O estudo foi registrado num documentá rio que mostrou como
os integrantes do grupo com a cirurgia falsa caminhavam, jogavam
basquete e faziam atividades que nã o podiam fazer antes da cirurgia.
Esses dados sã o assombrosos e refletem o poder que tem a nossa
mente quando acreditamos que algo funciona. Sim. A realidade é
que o poder de nossos pensamentos tem a capacidade de afetar
nossa biologia, nossa bioquímica, nosso metabolismo e nosso corpo.
A biologia se adapta à s nossas crenças.
Se, por exemplo, você crê que é difícil perder peso, terá toda razã o.
Ou se um dia você nã o pode fazer exercício e acredita que
engordará , sabe o quê? Você terá toda razã o. Ou se come um bolo,
um doce, e crê que ele a inchará , sabe o que lhe acontecerá ? Pois ele,
efetivamente, a inchará .

Nossa atitude importa. Nossos pensamentos e nossas crenças são


um fator-chave em nossa aparência
A partir dessa informaçã o, qual é a crença (nã o importa que seja
verdadeira ou falsa) que você acredita estar causando mais dano ao
seu metabolismo?
Vamos lhe deixar alguns exemplos de crenças e lhe proporemos
um exercício simples para que você possa detectar seus
pensamentos negativos e mudá -los.

Que importâ ncia aqueles que a cercam deram a seu físico?


Fizeram comentá rios sobre sua forma de comer? Se a resposta for
positiva, anote alguns.
Alguma vez a fizeram sentir, ou você sentiu, que vale mais ou
menos por causa de seu peso?
Como tudo isso a afeta?
Que medo ou medos você pensa que estã o por trá s dessa
necessidade de perder peso?
Você acha que estando magra será mais feliz? Terá mais êxito
profissionalmente e na vida em geral? Que os outros vã o gostar
mais de você? Por quê?

Escolha uma dessas perguntas e se esforce para trocá -la por outra
mais positiva sobre você mesma e sobre seu corpo. Essa nova crença
deve torná -la mais forte e lhe devolver sua energia vital.
Nossa recomendaçã o é que nã o tente mudar todas ao mesmo
tempo, mas sim uma a uma até completar todas elas. O maravilhoso
é que todas as crenças podem ser transformadas.
Conforme você se torna sua melhor versão, seu corpo também
se torna a melhor versão dele mesmo.

COMO SE “APAGA” NOSSA DIGESTÃO


Os padrõ es arbitrá rios de beleza que impomos a nó s mesmas têm
impacto tanto em homens como em mulheres. Mas há algo
insidioso na forma com que, como sociedade, ensinamos à s
mulheres e à s meninas que seu valor como seres humanos está
ligado à sua atratividade física, o que tem um impacto direto na
maneira como apagamos nossa digestão.
Nã o é de estranhar que a forma como abordamos o tema do
emagrecimento provenha do desespero e da falta de autoestima. Em
um esforço para ganhar a aprovaçã o dos outros, buscamos soluçõ es
“rá pidas”, pouco eficazes e muito abusivas para alcançar nossos
objetivos: contar calorias e porçõ es, seguir rotinas extremas e
vigorosas de exercícios e dietas restritivas, tomar comprimidos,
submeter-nos a cirurgias… Nossa motivaçã o nã o provém do amor e
da compaixã o, e sim da insatisfação e da insuficiência.
Dada a pandemia da obesidade, é evidente que muitas pessoas
realmente precisam perder peso e fazer mudanças em sua
alimentaçã o. Mas muitas delas querem perder peso por motivos
“equivocados”, por “razõ es infundadas” muito prejudiciais para sua
saú de emocional.
Segundo nossa experiência, a razã o de querer perder peso de uma
grande porcentagem de pessoas está ligada ao fato de terem
desenvolvido expectativas irreais. Impomos a nó s mesmas nú meros,
tamanhos e formas que nada têm a ver com a nossa realidade, e por
isso nos frustramos, sofremos e engordamos.
À s vezes desejamos ter o peso que tínhamos há vinte anos ou
antes de nossa primeira gravidez. Ou gostaríamos de ter um tipo de
corpo que nã o tem nada a ver com a nossa constituiçã o física
(projetamos ter as pernas da Angelina Jolie ou os braços da Jennifer
Aniston). Nosso corpo muda e lutamos com a nova forma que ele
vai adquirindo simplesmente porque ela nã o nos agrada. Nossos
motivos podem parecer nobres, mas na realidade ocultam uma
insatisfaçã o profunda.
Quando perguntamos a nossas pacientes por que querem perder
peso, muitas nos dizem que é por uma questã o de saú de. Mas, se
nosso objetivo é ficar saudá veis, nã o é contraditó rio que nos
rejeitemos e adotemos condutas abusivas para alcançá -lo?
Em muitas outras ocasiõ es nossa motivaçã o para perder peso é
ativada por nosso perfeccionismo, que é uma forma de autoabuso,
de rejeiçã o, de maltrato. Somos vitimadas por esse “vírus cultural”
tó xico que nos diz que nã o somos perfeitas como somos, que o que
fazemos nunca será suficiente (por exemplo, “perdi dois quilos, mas
quero perder mais quatro”, ou “diminuí um nú mero, mas nã o me
sinto confortá vel ainda”, ou “agora preciso reduzir a gordura do
abdome”, ou das pernas, ou dos braços, ou da papada ou de onde
quer que seja).
Essa obsessã o por querer mais e nunca estar satisfeitas com o que
temos nos rouba nosso poder pessoal e nos afasta de nosso
verdadeiro objetivo: ser felizes. Aqui vem o interessante. Nossa
obsessã o por ter o corpo perfeito é tã o estressante que nã o só nos
rouba nosso poder pessoal como também ativa nosso mecanismo de
defesa de lutar e fugir (ativa nosso sistema nervoso simpá tico).
E o que ocorre quando esse sistema é ativado? Ele fará todo o
possível para ajudá -la a sobreviver: armazenar gordura e nã o
desenvolver mú sculo! Você se lembra de que seu cérebro nã o
distingue entre o estresse real e o imaginá rio? Ironicamente, sua
obsessão por emagrecer é o que pode estar programando-a para
armazenar gordura.
Além de acumular gordura, uma das principais consequências
dessa ativaçã o de seu mecanismo de sobrevivência é a desregulaçã o
de muitos hormô nios importantes para seu metabolismo, entre eles
a leptina e a grelina, hormô nios do apetite.
A leptina é o hormô nio que inibe a ingestã o de alimentos,
podendo induzir uma perda de peso. A grelina, ao contrá rio,
desempenha um papel na ativaçã o de seu apetite para ingerir
alimentos.
Curiosamente, quando você está sob estresse crô nico (como
quando sofre constantemente porque nã o perde peso, está sempre
se esforçando para controlar seu apetite, ou o que vê no espelho lhe
desagrada muito), esses dois hormô nios nã o funcionam de maneira
apropriada! Você tenderá a comer muito mais, nã o porque nã o tem
força de vontade, mas simplesmente porque, no nível químico, esses
hormô nios nã o respondem como deveriam e “apagam” de maneira
automá tica sua digestã o.
Alguns estudos demonstram que, quanto mais estresse crô nico
temos em nossa vida, mais grelina produzimos, o que resulta em
maior ingestã o de alimentos e, assim, em maior peso corporal.
O estresse e a obsessã o por querer mudar nosso corpo a todo
custo sã o dois dos fatores que mais contribuem para a incapacidade
de emagrecer.
Quando acreditamos que as coisas devem ser diferentes de
como realmente sã o, sofremos. Brigamos com a realidade.
Querer que a realidade seja diferente do que é equivale a
tentar ensinar um gato a latir. Você pode tentar inú meras
vezes e, ao final, o gato olhará para você e voltará a miar.
O mesmo acontece com o corpo. Nó s o levamos ao limite, o
submetemos a cirurgias, lhe damos comprimidos, lhe
tiramos o apetite e, ao fim e ao cabo, ele continua tendo o
peso e a forma que tem.

É desesperador desejar que a realidade seja diferente do que é!


A felicidade nã o é o resultado de ter um peso X; e, caso você
consiga o alcançar o peso que deseja, seus problemas, sua
insatisfaçã o e sua falta de confiança nã o desaparecerã o
magicamente. Você apenas mudou o tamanho das suas roupas, nã o
sua mente ou seu software psicoló gico.
Nã o há nada de errado em querer perder peso e desejar se ver
bem, exceto quando esse objetivo vem motivado pela falta de amor
pró prio, se leva a cabo através de métodos abusivos, interfere em
nossa vida e nos rouba nossa energia vital
Temos que começar a nos amar no processo de nos nutrirmos
adequadamente para estar em nosso peso saudá vel, e aprender a ser
compassivas com nosso corpo e nosso metabolismo.
Costumamos ter a crença tó xica de que finalmente seremos felizes
quando tivermos esse corpo perfeito. Cremos que nesse momento o
céu se abrirá e nossa vida mudará para sempre: magicamente,
chegarã o a confiança, o amor, a admiraçã o, a segurança, a liberdade,
a saú de e o bem-estar. Não poderíamos estar mais equivocadas.

REVOLUÇÃO HORMONAL
Os desequilíbrios hormonais estã o intimamente ligados ao
sobrepeso e a esses quilos a mais de que tanto custa desfazer-se.
Muitas pessoas que sofrem disso podem experimentar tanta
impotência que inclusive sentem que estã o “vivendo com seu
inimigo”. Esses “inimigos inconscientes”, como alguns os
denominam, tornam mais difícil que você possa se desfazer desses
quilos tã o irritantes.
Claro que seu peso depende em grande medida do que você come
diariamente. Mas nem sempre uma alimentaçã o saudá vel e a prá tica
de exercício físico podem livrá -la do sobrepeso físico e emocional.
Para poder agir, primeiro você deve conhecer quais sã o os
mensageiros químicos que regulam os processos metabó licos em
seu corpo e que influem na retençã o de gordura e no aumento de
peso.
Para determinar se os hormô nios estã o conspirando com suas
células de gordura, convém repassar alguns conceitos bá sicos sobre
os primeiros. Esses mensageiros químicos produzidos por nosso
corpo têm uma ampla gama de efeitos: controlam o crescimento,
desenvolvem os ó rgã os sexuais, regulam os níveis de açú car no
sangue e, sim, também influem no peso corporal, na gordura
corporal e na massa muscular. A seguir, detalharemos para você os
hormô nios mais importantes que influem — direta ou
indiretamente — em nosso incremento de peso.

1. Hormônios tireoideos: a tireoide é uma glâ ndula cuja funçã o,


entre outras, é manter o metabolismo do corpo. A subproduçã o
desses hormô nios conduz ao hipotireoidismo, doença
relacionada ao aumento de peso e à retençã o de líquidos, entre
outros sintomas. Podemos prevenir o hipotireoidismo
consumindo iodo suficiente nas refeiçõ es.
2. Insulina: é um hormô nio secretado pelo pâ ncreas, que nos ajuda
a transportar a glicose para e desde as células, mantendo os
níveis adequados de glicogênio no sangue. Citamos esse
hormô nio com frequência ao longo do livro e ele é conhecido
como o hormô nio “armazenagordura”. O consumo excessivo de
alimentos processados, petiscos pouco saudá veis, á lcool ou
bebidas adoçadas artificialmente pode levar o corpo a
desenvolver resistência à insulina. Isso nã o só provoca aumento
de peso, como também pode resultar numa diabetes tipo 2. É
fundamental manter bons níveis de insulina, e consegue-se isso
tomando boas quantidades de á gua todos os dias, comendo
muitas frutas e verduras, fazendo exercício de forma regular e,
sobretudo, livrando-nos de crenças, emoçõ es e pensamentos
distorcidos ou tó xicos.
3. Cortisol: serve para a ajudar o organismo a controlar o estresse,
reduzir a inflamaçã o, contribuir para o bom funcionamento do
sistema imune, ajudar no metabolismo das proteínas, das
gorduras e dos carboidratos e manter os níveis de açú car no
sangue constantes, assim como a pressã o arterial. O cortisol, em
geral, é liberado quando nos sentimos deprimidas, ansiosas,
estressadas, irritadas ou esgotadas física e mentalmente. Para
tentar mantê-lo sob controle, é aconselhá vel dormir ao menos
oito horas e praticar ioga, meditaçã o e exercícios de
relaxamento para nos livrarmos do sobrepeso emocional.
4. Testosterona: a testosterona é o hormô nio da masculinidade,
mas, como todos os hormô nios, as mulheres também a
possuem. A diminuiçã o significativa da testosterona pode levar
à perda de massa muscular e ao incremento de gordura.
5. Progesterona: a progesterona é um hormô nio sexual liberado
pelos ová rios e, se há gravidez, pela placenta. Ela regula o ciclo
menstrual e sua principal funçã o é acondicionar o endométrio
para facilitar a implantaçã o do embriã o durante a gestaçã o. Os
níveis de progesterona podem diminuir por diversas razõ es,
como o estresse, o uso de pílulas anticoncepcionais, a
menopausa etc. Isso pode ocasionar um incremento de peso e a
alteraçã o do estado de â nimo.
6. Estrógeno: é o principal hormô nio feminino. Qualquer
desequilíbrio em seus níveis pode resultar em um aumento de
peso. Isso ocorre porque, se os níveis de estró geno aumentam,
as células que produzem a insulina se estressam. Assim se
produz uma resistência à insulina que, entre outras
consequências, ocasiona um aumento de nosso peso.
7. Leptina: regula o equilíbrio de energia no corpo ao inibir a
fome. No entanto, certas situaçõ es podem fazer com que seja
secretada em quantidades elevadas, tornando o corpo insensível
a ela. Assim, nosso cérebro para de receber sinais de que deve
deixar de comer e, consequentemente, “temos sensaçã o de fome
o tempo todo”. Um dos efeitos disso é o consumo excessivo de
comida durante a noite quando dormimos pouco (ou padecemos
de alteraçõ es do sono), já que o cansaço aumenta a sensaçã o de
fome emocional, nã o fisioló gica.
8. Grelina: é conhecida como o hormô nio da fome e é secretada no
estô mago. Ela estimula o apetite e aumenta os adipó citos de
gordura. Os níveis de grelina também sã o altos quando
seguimos uma dieta restritiva, razã o pela qual é gerado o
conhecido efeito rebote.
9. Melatonina: é o hormô nio que regula o sono e o estado de
vigília. Enquanto dormimos, a melatonina colabora na
recuperaçã o do corpo da atividade de todo o dia e nos ajuda a
restabelecer tanto nosso corpo quanto a nossa mente. Se nã o
dormimos o suficiente, esse processo se interrompe, o que
acarreta muitas complicaçõ es: entre elas, um aumento
indesejado de quilos. Por isso é muito importante que o sono
seja reparador em qualidade e em quantidade.
DÊ ADEUS ÀS EMOÇÕES QUE A BLOQUEIAM (DESINTOXICAÇÃO
EMOCIONAL)
A forma de apresentaçã o de um bloqueio mental varia muito de
uma pessoa para outra e depende fundamentalmente da causa que
gerou o problema. Alguns dos sintomas mais comuns sã o:

Você é um ser ilimitado com capacidades extraordinárias

Plano psicológico: perda de energia, esgotamento, tensã o


interna, insatisfaçã o, sofrimento, perda de sentido e
impossibilidade de levar os planos adiante.
Plano físico: dor de cabeça, ná useas, problemas de pele,
transtornos gastrointestinais, insatisfaçã o sexual e aumento de
peso.

Quando você tem essas sensaçõ es, há algo que seu corpo está lhe
pedindo aos gritos e que com certeza você nem sequer chegou a
cogitar: uma desintoxicação emocional.
Trata-se de fazer uma limpeza mental para eliminar todas as coisas
negativas que a bloqueiam psicologicamente ou a impedem de
pensar com clareza. Para isso é necessá rio um plano detox
emocional que lhe permita depurar as toxinas mentais. Assim, diga
“basta” e despeça-se da negatividade.
Siga os passos que lhe propomos em seguida e se torne sua melhor
versã o:

Acabe com a autocrítica destrutiva: se você quer ver a cara de


seu pior inimigo, olhe-se no espelho! Efetivamente, nó s mesmas
nos convertemos em nossas juízas mais duras e você nem
imagina as consequências terríveis que isso pode ter em nosso
subconsciente. Portanto, ponha mã os à obra porque nossa
limpeza emocional começa diante do espelho. Faça as pazes
com você mesma. Um elogio é respondido com um
“obrigada”. Por isso, despeça-se do menosprezo gratuito e, da
pró xima vez que a presentearem com um cumprimento, saia da
espiral destrutiva, agradeça e sorria.
Eu sou eu e isto é o que sei fazer: fale sem rodeios de suas
qualidades. Esqueça a ideia de que uma pessoa que exala
confiança é arrogante. Limite-se simplesmente a descrever com
humildade o que sabe fazer, quer você esteja numa reuniã o de
trabalho, num primeiro encontro ou num jantar com seus sogros.
Bloqueie as relações tóxicas: rodeie-se de pessoas que somem,
que lhe proporcionem otimismo e bom humor. Aprenda a dizer
“não”. O poder dessa palavra pode ser milagrosamente
libertador. Aprenda a estabelecer limites sem se sentir culpada
por isso. No início você terá dificuldade, nã o nos enganemos,
mas você deve começar a dar prioridade a si mesma, a se negar a
tudo aquilo que esteja fora de seu esquema e a começar a dizer
“SIM” para si mesma.
Aceite a crítica construtiva: mas fique de olho na crítica
destrutiva, aquela que só foca o erro, porque ela é letal para a
motivaçã o e diminui nossa autoestima. Tudo depende de como a
mensagem é encarada. Compartilhe suas preocupaçõ es com os
outros de forma assertiva e articulada. Um brinde para cada erro,
por favor! Mas sobretudo nunca leve isso para o terreno pessoal:
é uma grande oportunidade de crescimento pessoal e de
aprendizagem.
Controle seu vício na tecnologia: temos uma boa e uma má
notícia. Comecemos pela má : certamente você sofre de
nomofobia ou medo irracional de ficar sem celular (trata-se de
uma doença que acomete 53% dos espanhó is, segundo o estudo
“Nomofobia, um mal do século XXI”). E agora a notícia boa: tem
cura. O primeiro passo para triunfar no plano de desintoxicação
emocional é guardar o celular no bolso ou numa gaveta. Aprenda
a se desconectar da sobrecarga de estímulos constantes a que a
tecnologia nos submete. A tecnologia se tornou uma fonte
constante de estímulos que ativam o centro de recompensa de
nosso cérebro liberando dopamina. E essa elevaçã o é viciante!
Em nosso plano de detox emocional nó s lhe propomos não fazer
nada durante cinco minutos (nem redes sociais nem consultar
e-mail, nada).

Nã o tenha medo de se entediar, feche os olhos e concentre-se em


algo tã o simples como escutar. Trata-se de mudar o verbo fazer por
estar presente.

O procrastinar vai acabar: quem estiver livre da procrastinaçã o


que atire a primeira pedra. O problema aparece quando o
adiamento de tarefas se converte no pã o nosso de cada dia. Acabe
hoje com os “vou fazer isso amanhã !”. Segure o touro pelos
chifres e acabe com as distraçõ es. Do contrá rio, você pode cair
nas areias movediças da eterna postergaçã o, o que a leva ao mal-
estar de ter que recuperar o tempo perdido. Isso pode resultar em
cefaleias, tensã o muscular, transtornos do sono, transtornos do
estado de â nimo e ansiedade.

TRUQUES PARA ENFRENTAR A PROCRASTINAÇÃO


Crie limites fictícios: por exemplo, se tem que entregar um
trabalho em uma semana, obrigue-se a terminá -lo em dois
dias. Você agradecerá por isso!
Identifique os ladrõ es de tempo, como a tecnologia mal
administrada e o multitasking, e neutralize-os; detecte
aquelas interferências que a distraem, afastando-a de sua
meta.
Aprenda a arte de priorizar; devemos ser ordenadas, mas, se
basta olhar para a agenda para você ficar ofegante, comece
por aquela atividade que lhe parece mais atraente. Assim
terá um plus de motivaçã o para se centrar e terminá -la o
quanto antes a fim de passar para a seguinte.
Premie-se. Divida o que deve fazer em pequenas tarefas e,
com cada feito, recompense-se!
7. O monstro da ansiedade

FOME FÍSICA VERSUS FOME EMOCIONAL

Por trá s de um apetite um pouco caprichoso costumam se esconder


necessidades que vã o além do físico. Se prestamos atençã o nelas,
podemos chegar a satisfazê-las de verdade.
Muitas de nó s nos vimos em alguma ocasiã o procurando algo para
beliscar numa tarde em que nã o tínhamos muita coisa para fazer ou
desejando ansiosamente um alimento em particular para comer
depois de um dia que nã o tinha corrido lá muito bem. Essas
situaçõ es descrevem o que se chama de fome emocional.

Para se reconciliar com a fome emocional, é importante que


você não se julgue com dureza

O que a impele a comer? Se nesses momentos lhe apetecia


comer, talvez fosse porque você se sentia entediada ou triste. As
necessidades que entravam em jogo eram do tipo emocional, nã o
fisioló gico.
Observe-se: é importante que tome consciência de sua relaçã o com
a comida sem entrar em conflito com você mesma ou com seus
diferentes tipos de fome: tanto a fisioló gica como a emocional sã o
reais e nã o problemá ticas ou patoló gicas em si mesmas.
A alimentaçã o e as emoçõ es estã o intimamente ligadas desde que
nascemos. Quando recém-nascidas, o leite materno nos alimenta e
nos permite sobreviver, mas também nos oferece a segurança e o
bem-estar do vínculo com a nossa mã e. À medida que crescemos e
nos socializamos, a alimentaçã o vai adquirindo uma funçã o mais
emocional, por exemplo nas celebraçõ es. Assim, nã o é raro que,
quando adultas, à s vezes busquemos o alívio na comida.
Por outro lado, certos alimentos podem ativar o circuito cerebral
de recompensa, liberando dopamina e proporcionando sensaçõ es de
prazer e bem-estar. Esse componente hedô nico da fome é real e
objetivo.
Há alimentos “recompensa”: a fome emocional nos leva a
alimentos que favorecem a produçã o de dopamina de maneira mais
imediata, como os ultraprocessados ricos em açú cares e em
gorduras. Esse tipo de fome pode chegar a ser prejudicial quando se
torna a principal maneira de administrar as emoçõ es e passa a
funcionar como a ú nica fonte de prazer. Em resumo, quando a falta
de outras ferramentas faz com que o ato de comer sirva para suprir
necessidades emocionais.
Aprenda a distingui-la: é fome de verdade?
Antes de começar a comer, sobretudo fora de hora, detenha-se e
observe se realmente precisa disso.

Características da fome fisiológica


Normalmente aparece de forma gradual.
Por trá s há uma necessidade fisioló gica.
Pode ser adiada, mas aumentará gradativamente.
É sentida no estô mago (ronco, vazio) e pode-se notar uma
sensaçã o de cansaço ou dor de cabeça.
Pode-se fazer uma escolha consciente e decidir que alimentos
escolhemos para nos nutrir de forma saudá vel, já que a mente
está tranquila.
Se está aberta para diferenciar opçõ es, se pode suprir a
necessidade fisioló gica com qualquer alimento ou produto
considerando sua qualidade.
Nã o há dificuldade para deixar de comer ou sensaçã o de
contrariedade.
A quantidade atende a necessidades energéticas.
Em geral, dá lugar a uma sensaçã o posterior de saciedade. A
fome desaparece.
Nã o promove emoçõ es desagradá veis de maneira geral. É
possível sentir uma satisfaçã o serena ao acabar de comer.

Características da fome emocional


Costuma aparecer de maneira repentina.
Por trá s há uma necessidade emocional.
É difícil adiar a vontade de comer, urge saciar a necessidade.
Nã o é tã o sentida no estô mago, que está tranquilo. A sensaçã o é
de inquietaçã o.
A mente pode se encontrar mais agitada e com maior ruído,
torna-se mais difícil fazer uma escolha consciente.
Costuma aparecer um desejo ou apetite por um alimento
específico, presta-se pouca atençã o aos nutrientes.
À s vezes pode ser mais difícil parar de comer, em alguns casos
isso gera a sensaçã o de perda de controle.
A quantidade depende, à s vezes, do humor da pessoa.
À s vezes é difícil sentir-se saciada depois de comer, entã o
continua-se comendo.
Utiliza-se a comida para experimentar emoçõ es agradá veis, como
o prazer, ou aliviar sentimentos, como o vazio ou a tristeza. No
entanto, com frequência depois aparece a culpa.

Todas nó s pensamos que sabemos quando temos fome, quando


nossas tripas roncam, nã o é verdade? Você sabia que cada sentido do
corpo se expressa de maneira diferente quando falamos de fome?
Por exemplo, imagine uma barata frita, dessas que se devoram em
alguns países asiá ticos.
Seu estô mago pode roncar porque faz horas que você nã o come.
Sua mente pode argumentar que é proteína, que nã o contém
gorduras e que é muito melhor para o meio ambiente que um filé
de vaca.
Seu ouvido pode recordar o som que elas faziam quando corriam
pelas paredes naquele filme de horror que você viu quando
menina.
Sua mã o pode dizer que de jeito nenhum tocaria nisso.
Sua boca pode pensar: gosto das coisas crocantes…

Assim, quando você tiver na sua frente um alimento, seja uma


simples massa ou a feijoada de sua avó , dê um momento para seus
sentidos para que eles lhe expliquem como se sentem em relaçã o ao
prato que está na sua frente. Talvez você se surpreenda…

Sinais de aviso
Ansiedade e compulsão: quando a pessoa experimenta ansiedade
por comer e chega a se relacionar com a comida de maneira
compulsiva, começam as repercussõ es negativas sobre a saú de física
e mental, já que isso pode dar lugar a sobrepeso, sentimentos de
culpa, sintomatologia ansioso-depressiva e diminuiçã o da
autoestima.
“Mentalidade de dieta”: a situaçã o criada pela fome emocional
gera frustraçã o e rejeiçã o. Pensamos que devemos nos proibir
alimentos, mas, quando tentamos controlar o que comemos, o
desejo aumenta e penetramos numa espiral em que é fá cil perder o
controle. Esse é o padrã o característico da “mentalidade de dieta”,
tã o presente em nossa sociedade.
Chega a culpa: ainda que num primeiro momento o que comemos
nos alivie, a emoçã o originá ria nã o desaparece. E, além disso,
posteriormente aparecem sentimentos mais difíceis de manejar,
como a culpa.

Seja consciente! Conheça-se melhor: seis passos para administrar


a fome.
1. Comece a tomar consciência de sua fome. É fome fisioló gica
ou emocional? Você tem fome ou, mais propriamente, vontade
de beliscar? Onde sente fome, especificamente? Concentre-se
nos sinais de seu corpo.
2. Reflita sobre como você se sente quando tem fome e tente
dar nome a essa emoção. O problema nã o é que lhe cause fome
emocional, e sim que se revele um sentimento difícil de
administrar.
3. Uma vez identificada essa emoçã o — ou essas emoçõ es — que
há por trá s da necessidade que você sente de comer, pergunte-
se sobre o que ela está lhe informando: é algo sobre você
mesmo? Sobre seu entorno? Sobre suas relaçõ es? Com o que
tem a ver?
4. Identifique que função sua fome emocional tem para você:
para se consolar, para se premiar, para castigá -la, para acalmá -la
e aliviá -la, para sentir-se acompanhada, para desafogar, para
sentir afeto, para se distrair…
5. Reflita sobre como acredita que esperava se sentir depois de
comer. De que necessitava realmente? Para que comia?
6. Experimente que outras coisas você pode fazer no lugar de
comer quando surge a fome emocional. O que funcionará
melhor? Experimente até encontrar alternativas efetivas.

ESTRESSE CONSCIENTE E INCONSCIENTE


Pode lhe parecer que você faz todos os esforços possíveis, mas uma
dieta mal equilibrada, uma carência nutricional, dormir pouco,
padecer deficiências vitamínicas ou o estresse podem desencadear
seus hormô nios e nã o a deixar derrotar o sobrepeso.
Ainda que o autocontrole seja importante, existem cada vez mais
evidências de que o estresse desempenha um papel-chave no
incremento de peso e na incapacidade para perdê-lo. O estresse
crô nico interrompe nosso sono e desequilibra nossos níveis de
açú car no sangue. Isso conduz a um aumento da fome e faz com que
a açã o de comer se transforme numa via de escape emocional.
O estresse ou “síndrome do pensamento acelerado”, como o
denomina o psiquiatra Augusto Cury, é o mal do século XXI e se
produz ante a presença de um fator estressante, isto é, um desafio
ou uma demanda que gera em nó s uma tensã o tanto física como
emocional.

Se você quer mudar seu corpo, primeiro tem que mudar


sua mente

Um pouco de estresse sempre pode ser positivo para ajudá -la a


estar alerta, a resolver situaçõ es num tempo limite ou similares; no
entanto, se o estresse nã o é momentâ neo, e sim se prolonga no
tempo, ele pode se manifestar com diferentes sinais que
entorpecem sua saú de.
A ansiedade, por sua vez, é a manifestaçã o do estresse mesmo
quando o fator estressante já desapareceu. Alguns dos sintomas de
ansiedade sã o, por exemplo, preocupaçã o constante, temor,
insegurança, dificuldade para decidir, tremores, ná useas, enjoos,
palpitaçõ es e, inclusive, as consequências de uma ingestã o excessiva
ou uma atraçã o por alimentos nã o saudá veis,
Todos esses sintomas alteram os hormô nios da fome e da
saciedade, nosso metabolismo e paralisam a digestã o. E o resultado
é o peixe que morde a pró pria cauda: aumenta de maneira
incontrolada e impulsiva nossos desejos de consumir alimentos nã o
caló ricos e, portanto, nos conduz a cair em “dietas” cujo efeito é nos
fazer ganhar ainda mais peso.
Uma pesquisa publicada no Biological Psychology salienta que o
estresse, tanto real como imaginá rio, promove mudanças em todo o
meio interno de nosso corpo, podendo reduzir os níveis de leptina
— que é o hormô nio que regula o gasto energético ao controlar a
saciedade e o gasto caló rico — e incentivando a liberaçã o de fatores
inflamató rios que podem, entre outras coisas, favorecer a
acumulaçã o de gordura no corpo e o sobrepeso.
Os diferentes hormô nios que o organismo fabrica — e que
regulam a atividade de muitos ó rgã os — estã o em contínua
comunicaçã o para manter o equilíbrio interno. Mas sã o substâ ncias
sensíveis que à s vezes se descontrolam. O comportamento de uma
substâ ncia hormonal pode determinar o de outras e, inclusive, como
determinadas funçõ es vitais sã o desempenhadas.
E isso nos leva a sentir um apetite constante e uma maior atraçã o
por consumir alimentos hipercaló ricos. Enquanto isso, nosso
organismo vai liberando dois hormô nios, principalmente insulina e
cortisol (de que falamos muito em capítulos anteriores), que
favorecem o acú mulo de gordura e impossibilitam a criaçã o do
mú sculo.
Nosso sistema nervoso central estimula o hipotá lamo, que é uma
zona do cérebro que produz hormô nios que controlam, entre outras
coisas, a temperatura corporal, a fome, os estados de â nimo, a
liberaçã o de muitas glâ ndulas — especialmente a hipó fise —, a
libido, o sono, a sede e a frequência cardíaca. Essa ativaçã o produz
uma descarga na amígdala, que é a regiã o cerebral encarregada de
nos fazer sentir emoçõ es (surpresa, medo, angú stia, afeto, carinho,
alegria, excitaçã o etc.). Trata-se de reaçõ es que temos ante estímulos
que podem provir tanto do exterior (por exemplo, ver uma aranha
ou um bebê, ou que lhe comuniquem a tã o esperada promoçã o no
trabalho) como do interior da pró pria pessoa (um pensamento ou
uma lembrança que a faça sofrer ou se sentir feliz). Tais reaçõ es, a
nível cerebral, dependem de uma série de circuitos que sã o capazes
de organizar e conectar a percepçã o e a emoçã o, tendo como
principal encarregado o sistema límbico (a parte do cérebro que
inclui o tá lamo, o hipotá lamo e a amígdala e que regula as emoçõ es,
a memó ria, a fome e os impulsos sexuais), um de cujos nú cleos
principais é a amígdala.
Toda essa revolução hormonal mudou a maneira como
processamos, sentimos e construímos pensamentos.
O que acontece quando aceleramos a mente a uma velocidade
aterradora? O excesso de informaçã o e a intoxicaçã o digital fazem
com que a memó ria dispare e abra um nú mero incontrolá vel de
“janelas” (do arquivo de lembranças), sem se ancorar em nenhuma,
de modo que o indivíduo perde o foco e a concentraçã o. O resultado
é uma avalanche de pensamentos estéreis numa velocidade
espantosa. Muitos pensamentos inú teis! Uma das consequências
disso é que, por exemplo, um leitor lê uma pá gina de um livro ou de
um jornal e nã o se lembra de nada.
O aceleramento intenso da construçã o de pensamentos predispõ e
a sofrer transtornos emocionais e a uma baixa tolerâ ncia ao estresse.
Também gera repetiçã o de erros, imaturidade emocional, fadiga
excessiva, tédio atroz e uma dificuldade enorme para suportar a
solidã o criativa.
Entre 70% a 80% dos seres humanos, inclusive as crianças, têm
manifestaçõ es de estresse inconsciente.
Para poder diminuir de forma significativa seu nível de estresse e
conseguir que ele deixe de consumir sua energia vital, nó s lhe
propomos um exercício prá tico de mindfulness que só lhe tomará
vinte minutos.
O que você trabalhará? Diminuir o estresse e os sintomas de
ansiedade, concentrar a atençã o no aqui e agora e fomentar um
estado de relaxamento corporal que a ajudará a regular o
metabolismo e a ativar a digestã o.
Recomendação: evite qualquer distraçã o durante este exercício.
Ao menos nas primeiras vezes.
De que necessita? Conceder-se esse tempo e sua atençã o.

Passos
Sente-se para comer o prato que escolheu, como faria qualquer
dia.
Antes de levar a comida à boca, dedique um momento para
observá -la: textura, cores, cheiros.
O que sente? Parece-lhe apetecível? Sente forme? Quanta?
Pense nos alimentos que têm no prato. No que custou para que
chegassem até ali. O esforço da planta ou do animal para seu
desenvolvimento, assim como a chuva e os nutrientes da terra
que o alimentaram; as pessoas que trabalharam (agricultores
colhendo, pecuaristas criando, as pessoas que os transportaram,
as pessoas que trabalham nos supermercados), e a energia
requerida (transporte, eletricidade…).
Pense também em quem o cozinhou e no carinho e/ou no tempo
que lhe dedicaram.
Permita que a gratidã o para com todos que participaram desse
processo a invada.
Lembre-se de incluir a você mesma nesse processo, seja porque
cozinhou o alimento ou porque está dedicando um tempo a
apreciá -lo.
Coma devagar, mastigando com cuidado e se esforçando para
observar as sensaçõ es em sua boca, o maior nú mero possível
delas.
Como comer devagar a faz sentir? Sua percepçã o dos sabores
mudou?
Você tinha se dado conta de quanta coisa pode sentir quando
presta atençã o à boca? Notou pensamentos ou emoçõ es enquanto
comia?
Lembre-se de que nã o há uma resposta correta. Você nã o tem que
se sentir diferente, precisa apenas dar-se conta.
Variações: esse exercício tem tantas variaçõ es quantas você
queira. Você pode lhe dedicar mais ou menos tempo em funçã o de
sua disponibilidade: praticar com um elemento pequeno (como uma
uva, uma fruta seca) ou uma bebida caso lhe pareça mais fá cil; fazê-
lo só ou acompanhada. A ideia é acostumar-se a prestar atençã o para
que isso se torne um há bito.

Confie. Observe. Escute-se com o coração. E,


naturalmente, desfrute enquanto come.

COMER COM PLENA ATENÇÃO


O que é comer com plena atenção?
Antes de entrarmos no maravilhoso mundo da alimentaçã o
consciente, queremos lhe expor os princípios da plena atenção:
É focar deliberadamente, e sem julgamentos, no momento
presente.
Trata-se de abarcar tanto nossos processos internos como o
ambiente que nos rodeia.
Você deve ser consciente de seus pensamentos, emoçõ es e
sensaçõ es físicas no momento presente.

O foco não é perder peso, mas ter uma saúde melhor


Com a prá tica da alimentaçã o consciente você se libertará de
padrõ es repetitivos e habituais de pensamentos, sentimentos e
açõ es.

Ao comer com plena atenção…


Você se dará conta das oportunidades positivas e nutritivas
disponíveis por meio da seleçã o e da preparaçã o de alimentos
respeitando sua sabedoria interna.
Utilizará todos os seus sentidos para escolher comer alimentos
que sejam tanto prazerosos para você como nutritivos para seu
corpo.
Você reconhecerá as respostas aos alimentos (se lhe parecem
agradá veis, desagradá veis ou neutros) sem preconceitos.
Será consciente de sua fome física e dos sinais de saciedade para
guiar suas decisõ es de começar a comer e parar.

Alguém que come com plena atenção…


Reconhece que nã o existe uma maneira correta ou incorreta de
comer, e sim diversos graus de consciência em torno da
experiência com a comida.
Aceita que suas experiências ao comer sã o ú nicas.
Dirige, por escolha, sua atençã o plena para a alimentaçã o.
Toma consciência de que escolhas podem reforçar sua saú de e
seu bem-estar.
É consciente da interconexã o entre o planeta, os seres vivos e as
prá ticas culturais, e do impacto que suas escolhas têm nesses
sistemas.
Pratica a plena atençã o para promover o equilíbrio, a escolha, a
sabedoria e a aceitaçã o do que você é.
Agora cabe a você entender que nossa relaçã o com a comida
deveria ser uma prioridade. Ainda que agora nã o o veja, essa relaçã o
reflete sua atitude em relaçã o ao seu entorno e a você mesma.
Como prá tica, a alimentaçã o com plena atençã o pode torná -la
consciente de suas pró prias açõ es, pensamentos, sentimentos e
motivaçõ es, e lhe dar a chave para se sentir com uma vibraçã o alta,
um estado completo de bem-estar físico, mental e emocional.
Vamos ajudá -la a conseguir essa relaçã o equilibrada, respeitosa e
alegre com a comida e sua alimentaçã o, porque comer com plena
atençã o melhorará seu bem-estar.

Por que comer com plena atenção?


Cada vez mais investigaçõ es sugerem que as distrações ao comer
impedem que uma pessoa desfrute da porçã o que leva à boca.
Denominada “comer inconsciente”, essa conduta tã o habitual em
nossos dias foi vinculada ao comer em excesso, ao estresse, à
ansiedade e ao aumento de peso.
Agora você se perguntará como pode distinguir se está comendo
de forma inconsciente ou distraída, nã o é verdade?
Uma forma muito rá pida de sabê-lo é recordando o que você
comeu ontem no jantar. Lembra-se disso com exatidã o? Pode
descrever os aromas, o sabor, a textura? Se é difícil recordar
qualquer desses detalhes, é evidente que você nã o comeu com plena
atençã o.
Comer com plena atençã o a ajudará a aprender a se conectar com a
experiência direta de comer. Reconectar-se com sua experiência
sensorial direta pode se converter no começo de um despertar em
torno da comida e da alimentaçã o. Você descobrirá que o sabor dos
alimentos comuns pode se transformar ao praticar a atençã o plena
enquanto come.

Como comer atenta à porção que você leva à boca vai mudá-la?
Ao fazer uma pausa e ter curiosidade focalizamos a mente, criamos
um foco na porçã o que levamos à nossa boca. Comer com atençã o
cultiva o enraizamento do momento presente em nossa consciência.
Quando você tentar isso, descobrirá que a plena atençã o pode ser o
condimento perfeito para qualquer comida. No pró ximo capítulo lhe
apresentaremos um exercício para praticá -la.

LEMBRE-SE
Comer com plena atenção lhe dará poder, você se
fortalecerá.
Você nutrirá não só seu corpo, mas também sua mente
e seu coração.
Ficará mais fácil com a prática.
A tornará consciente de sua inter-relação com outras
pessoas e com o planeta.

Contribuirá também para o bem-estar da Terra.


É divertido.
Favorece que você compreenda suas verdadeiras
necessidades.
Vai ajudá-la a se tornar consciente de seus
pensamentos, sentimentos e sensações físicas em
relação à alimentação.
Vai ajudá-la a se reconectar com sua sabedoria interna
inata acerca da fome e da saciedade.
Vai fortalecê-la para fazer escolhas mais saudáveis, em
contraste com as dietas, que podem conduzir a
sentimentos de privação.
Vai ajudá-la a trazer aceitação e equilíbrio para sua vida.
Vai ajudá-la a se libertar dos padrões reativos habituais.
ESCUTE SEU CORPO
Escutar seu corpo supõ e sentir e perceber seus sinais internos
(fome, saciedade, tensã o muscular, níveis de cansaço, respiraçã o…)
e saber interpretá -los corretamente. Em termos científicos, isso se
chama interocepçã o. O problema é que raramente escutamos nosso
corpo.

Quanto mais você cuidar de seu corpo, mais seu corpo


cuidará de você

Um dos obstá culos que a humanidade enfrenta para viver em


harmonia é a falta de comunicaçã o entre as pessoas. Da mesma
maneira, nos esquecemos de que escutando o corpo também nos
escutamos e nos comunicamos com nó s mesmas. Contudo, o ritmo
em que costumamos viver atualmente impede a comunicaçã o.
A inovaçã o tecnoló gica estabelece novas formas de nos
relacionarmos. Em nossos dias, a comunicaçã o virtual prevalece
sobre a conversa cara a cara. Porém, além disso, sem dú vida, o que
mais ignoramos é escutarmos a nó s mesmas, o que é uma pena,
porque escutando nosso corpo podemos entender muitas das coisas
que nos ocorrem.
Mas de que precisamos para aprender a nos escutar? Segundo o
Diccionario de la Real Academia, escutar é:
1. Prestar atençã o ao que se ouve.
2. Dar ouvidos, cumprir uma ordem, conselho ou sugestã o.
3. Aplicar o ouvido para ouvir algo.
4. Em medicina, o método de ouvir os ruídos do corpo durante o
exame físico.

Carl Gustav Jung disse:


Contrai-se uma neurose por ter desconhecido as leis fundamentais
do corpo vivente e por ter se distanciado dele. O corpo entã o se
rebela e aparece como um monstro ante a consciência que tenta
instituir, suprimir ou deslocar, segundo seu capricho, partes
importantes do funcionamento basal da natureza do organismo
humano.

Ao escutar o corpo, escutamos o que ele necessita. Atualmente, as


pessoas perderam o contato consigo mesmas (certamente porque
ainda nã o se inventou o dispositivo tecnoló gico para falar consigo
mesmo). As preocupaçõ es da vida diá ria, o desempenho
profissional, o cuidado dos filhos… deslocam nossa atençã o para o
que se passa fora de nó s mesmas.
Há uma grande quantidade de livros, revistas e artigos nas redes
sociais sobre o cuidado com o corpo, mas continuamos sem escutá -
los até que aparece uma doença ou nos encontramos desanimadas.
Geralmente, somos pessoas com muitas responsabilidades e
ignoramos os sinais que nosso corpo nos envia quando está
incubando uma doença, quando nos encontramos mal. Sempre que
isso ocorre, nossas escolhas alimentares nã o sã o de todo saudá veis,
nem sequer nossas decisõ es o sã o. E isso ocorre porque nã o
prestamos atençã o aos sintomas que o corpo nos apresenta.
Em outras ocasiõ es, recorremos a diferentes médicos em busca de
uma soluçã o para o que nos acontece, indo de um especialista a
outro, sem uma causa física conhecida para nosso mal-estar, até que
acabamos num psicó logo.
Nã o se surpreenda! O corpo grita o que a mente cala. Escutando o
corpo se evitariam muitos dos problemas que temos e seríamos
capazes inclusive de prevenir doenças. O corpo se expressa por meio
da dor ou de sintomas, sem a presença de causas físicas. Algumas de
nó s levantamos uma barreira que nos impede de expressar nossos
sentimentos e pensamentos e somatiza o que calamos.
Por exemplo, os transtornos gá stricos estã o relacionados com a
raiva, ao passo que as erupçõ es de acne costumam ser desenvolvidas
por pessoas desprovidas de habilidades para se relacionar com
outras. Por isso o que vai mal no corpo se transfere para a mente e o
que vai mal na mente com frequência também se transfere para o
corpo, seja de maneira direta ou indireta.
A doença, a dor corporal e o estado de â nimo sã o uma chamada de
atençã o que dirige o corpo para necessidades nã o satisfeitas. Essa
chamada merece uma pausa e uma avaliaçã o.
Por outro lado, quem reprime a expressã o de suas emoçõ es deixa
de estar em contato com seu corpo e se insensibiliza.
O oculto procura ver a luz. A sintomatologia faz parte da
sombra.
A sombra é aquela parte de nossa consciência que permanece
oculta. Os sintomas nos levam a reconhecer essa parte que nã o
queremos ver. O desequilíbrio em que nos encontramos se
manifesta repetidamente até que lhe prestemos atençã o.
Uma doença, uma dor e um estado de â nimo nos obrigam a
reconhecer aquilo que nos falta. Integrar e assimilar o significado do
sintoma nos permite harmonizar nossa vida. Admitir o que nos falta
é parte do processo de individuaçã o ou, em outras palavras, de
chegar a ser você mesma.
É muito importante que você saiba reconhecer o momento que
está vivendo quando seu corpo fala: escutando-o, você poderá
detectar o que necessita.
Para escutar a mensagem do sintoma, faça-se duas perguntas:
Qual é sua origem?
Qual é seu propó sito?

Porque nada, absolutamente nada, acontece por casualidade. Tudo


ocorre por um motivo.
Desse modo, analise:
Que vida você estava levando quando o sintoma se apresentou
pela primeira vez? Permite-lhe fazer um corte em sua linha vital.
Onde você se encontra em seu processo de individuaçã o? Leva-a
a identificar a direçã o pela qual ele a conduz.

O fim dos problemas passa por sanar aquilo que lhe falta e impede
seu livre desenvolvimento. Aproveite a oportunidade de entrar em
contato com sua sombra nesses momentos de dor ou quando outro
sintoma se manifestar. É uma oportunidade de se conhecer e de
aprender.
Escute seu corpo, nã o se feche numa carapaça como uma
tartaruga; você poderá aprender coisas importantes sobre si mesma.
Nã o podemos ignorar o que nosso corpo nos diz, já que ele tem
todas as respostas para nossas sensaçõ es. Nã o reprima suas
emoçõ es: escute seu interior e deixe-as brotar.
A fome emocional é resultado ou consequência direta de um
acú mulo de emoçõ es reprimidas. Aprendemos a viver em alerta de
modo permanente, o que na maioria das vezes nos impede de tomar
verdadeira consciência do que nosso corpo tenta dizer.
Devemos aprender a escutá -lo, pois nele se encontram respostas
para vá rias de nossas inquietudes e pesares, para os pensamentos
que nos preocupam, e infelizmente comer sem controle é a ú nica
soluçã o que lhe estamos dando.
Cada pessoa deve desenvolver sua maneira de se sintonizar com
suas necessidades corporais, pois as sensaçõ es sã o tã o diversas e
complexas que seria impossível fazer uma lista delas. Cada
indivíduo é um mundo, mas podemos começar por coisas simples,
por exemplo, descansar quando se está cansada, chorar quando se
sente necessidade, comer quando se tem fome, dormir quando se
tem sono. É importante notar suas reaçõ es ante tais situaçõ es.
Devemos nos permitir entender como nosso corpo se sente e escutá -
lo.
Tendemos a reprimir a completa expressã o de nossas emoçõ es
através da comida, o que nos leva a uma satisfaçã o passageira e nos
impede de canalizar nossos sentimentos.
É necessá rio aliviar nossa carga emocional e dar lugar a uma
nova atitude que nos ajude a gerar sentimentos mais saudá veis. Isto
é, devemos ser conscientes do que ocorre em nosso corpo e ser
capazes de resolver aquilo que tentamos manter adormecido
durante tanto tempo.
O principal benefício de escutar seu corpo é que isso a levará a
tomar decisõ es melhores.

Continuo comendo ou paro?


Faço exercício hoje ou me dou um dia de descanso?
Continuo correndo ou é melhor parar?
Preciso dormir mais?
Peço outro copo de vinho?

Esse tipo de decisã o tem impacto nas á reas mais importantes de


nossa saú de: alimentaçã o, descanso, atividade física e emoçõ es.

LEMBRE-SE
Aprenda a perceber seus sinais corporais.
Tome consciência de suas carências.
Interprete esses sinais.
Procure padrões de conduta e anote-os.
Não julgue o que observa e sente.
Não se apresse a mudar algo imediatamente.
Apenas se dê conta do que experimenta.
Mantenha sempre uma mentalidade curiosa.
Seu corpo já conta com a sabedoria para melhorar, você
deve confiar nele.
Essa informação a guiará para um melhor corpo e uma
melhor saúde.

ESTRATÉGIAS PARA DIMINUIR A ANSIEDADE POR COMER (DICAS


PRÁTICAS PARA NOS AMARMOS)
Coma mais devagar
Certamente você já ouviu sobre essa técnica simples e fá cil, mas
provavelmente nã o sabe o efeito poderoso e transformador que ela
apresenta. O melhor de tudo é que é grá tis. No que diz respeito ao
uso de comprimidos inibidores do apetite, sempre se deve consultar
um profissional de saú de. Ainda que eles sejam de venda livre, há
condiçõ es de saú de que tornam perigoso o uso desses fá rmacos ou
complementos, quer sejam naturais ou nã o. Em geral, nã o sã o
recomendá veis para pessoas com hipertensã o, tireoides, doença
renal, diabetes e sobretudo problemas emocionais, porque os quilos
a mais sã o uma forma que seu corpo tem de lhe dizer que há algo
em sua vida que você está descuidando. Um comprimido jamais
solucionará um problema emocional até que você mesma o enfrente.
Alguma vez lhe aconteceu de comer, comer, e, por mais que se
sentisse satisfeita, nã o conseguir parar de comer?

Não se trata de comer perfeitamente, e sim de tomar as


melhores decisões

Nã o se preocupe, já que nã o é por um problema de força de


vontade. Uma das estratégias mais poderosas e eficazes para perder
peso sem mudar o que come consiste em comer mais devagar. A
forma como se come pode ser inclusive mais importante do que
aquilo que se come.
Atrevemo-nos a afirmar que 50% das pessoas que sofrem de
disfunçõ es digestivas — como inflamaçã o do estô mago, prisã o de
ventre, acidez ou refluxo — poderiam diminuir seus sintomas de
forma considerá vel e sem medicamentos se comessem mais
devagar. Vamos lhe explicar por quê: nosso
corpo tem um brilhante mecanismo de defesa
que é ativado quando nos sentimos
estressados. O estresse, de que já falamos, nã o é mais do que uma
resposta fisioló gica do corpo diante de uma ameaça, seja ela real ou
imaginá ria. Nosso corpo, naturalmente e por instinto, interromperá
todas as atividades que nã o sã o necessá rias para sua sobrevivência e
manterá apenas as que nos ajudam a nos livrar da ameaça.
Sob essa situaçã o de estresse, nosso corpo:

Manda quatro vezes menos sangue para nosso sistema digestivo,


o que ocasiona um menor metabolismo e um menor poder de
absorçã o de nutrientes.
Diminui a quantidade do hormô nio da tireoide e do hormô nio do
crescimento, dois dos mais importantes de nosso sistema
metabó lico.
Incrementa os hormô nios de cortisol e de insulina (os hormô nios
conhecidos como “armazenagordura”).
Diminui a flora intestinal no sistema digestivo (o que ocasiona
todo um caos em sua saú de).
Diminui e até destró i a funçã o mitocondrial. A mitocô ndria é um
orgâ nulo das células que se encarrega de produzir energia para o
corpo. Ao diminuir a funçã o mitocondrial, se produz menos
energia, o que reduz nossa capacidade para queimar calorias e,
por conseguinte, nosso metabolismo também.
Expulsa os minerais de nosso corpo através do suor e da urina.
Diminui nosso consumo de oxigênio; e menos oxigênio equivale
a um menor metabolismo.
Incrementa a inflamaçã o. Quando nossos ó rgã os se inflamam,
gera-se um estado de doença.
Tende-se a tomar má s decisõ es alimentícias: comemos demais,
mais depressa, de forma menos consciente e muito mais
alimentos caló ricos.

É preciso compreender que, quando se come rá pido, nosso corpo


entra nesse estado de estresse em que se ativa o já mencionado
mecanismo de sobrevivência, ainda que nã o haja uma verdadeira
ameaça!
Sendo assim, quando comemos rá pido:

Ativamos a resposta fisioló gica do estresse, na qual se armazena


gordura e nã o se desenvolve mú sculo (ainda que comamos em
poucas quantidades e façamos muito esporte).
Nosso cérebro nã o registra que já comeu! Portanto, nos pedirá
que comamos mais, mesmo que estejamos completamente
satisfeitas.
Nossa capacidade para absorver e assimilar nutrientes diminui
entre 40% e 60%, ainda que comamos a comida mais nutritiva do
mundo.
Nã o recebemos todo o prazer dos alimentos que consumimos, o
que provoca uma diminuiçã o do metabolismo e uma tendência a
comer compulsivamente.

Faça uma pausa antes de se sentar para comer e conceda-se


tempo:
Antes de comer a primeira porçã o, faça entre cinco e dez
respiraçõ es profundas. Dessa forma você desativa seu mecanismo
de defesa e relaxa seu sistema nervoso.
Entre uma porçã o e outra, deixe o garfo ou a colher na mesa
enquanto mastiga a comida.
Respire profundamente entre cada porçã o.
Se em geral você mastiga três vezes cada porçã o, tente aumentar
para seis mastigaçõ es.
Se normalmente você come rá pido (em cinco minutos), tente
fazê-lo em sete minutos.
Desfrute dos cheiros da comida, do sabor, da textura, da forma
do prato; ative todos os seus sinais sensoriais para gozar ao
má ximo da experiência.

Nã o se desespere! Tudo nesta vida precisa de tempo, você


também precisa de tempo para incorporar essa prá tica sensorial em
seu dia a dia. Se precisar, ponha um lembrete na mesa ou na porta
da geladeira para que pouco a pouco você vá criando esse novo
há bito. Você começará a notar muitas mudanças em sua digestã o,
seus níveis de energia, seu peso e seu apetite.

TRUQUES NUTRICIONAIS PARA VENCER A ANSIEDADE (EXERCÍCIO)


A fome e os estados de â nimo podem nos levar a um círculo vicioso.
A ansiedade é um dos principais problemas de que padece a
populaçã o mundial hoje em dia. Seus efeitos podem interferir em
todos os â mbitos de nossa vida, inclusive em nossos há bitos
alimentícios.
Por trá s dessas má s rotinas nutricionais há um pano de fundo
associado a algum tipo de alteraçã o emocional no qual a ansiedade
tende a ter um papel central.

Escute as necessidades de seu corpo, não as da dieta


Quando nossos costumes e condutas relacionados com a
alimentaçã o estã o condicionados por nossos estados de â nimo —
no caso que nos ocupa, um estado de â nimo ansioso —, podemos
falar de alimentaçã o emocional. Nã o obstante, essas condutas
também podem se ver afetadas por outras emoçõ es, como a tristeza.
Nesses casos, você nã o come porque tem fome ou sente uma
necessidade física de comer, e sim para saciar suas necessidades
emocionais.
Comer é uma atividade que libera muitos neurotransmissores,
como a dopamina, que fazem com que nos sintamos bem. Contudo,
depois podem aparecer sentimentos de culpabilidade. A recompensa
e a sensaçã o imediata de bem-estar ajudam a diminuir a angú stia
provocada pela ansiedade.
Dessa forma, embora nem sempre você tenha consciência disso, é
muito prová vel que naqueles dias que lhe parecem estressantes ou
angustiantes você acabe consumindo comidas pouco saudá veis que a
fazem se sentir bem.
Embora permitir-se um capricho de vez em quando seja algo
normal, e inclusive recomendá vel, determinar nossa alimentaçã o
com base em como nos sentimos ou tentar enfrentar os problemas
com comida pode nos fazer cair num círculo vicioso muito
prejudicial para nossa saú de tanto física como mental.
O principal problema de comer por ansiedade é que nã o se pode
satisfazer essa sensaçã o com comida, já que certamente vamos
acabar nos sentindo pior que antes.
Comer de maneira compulsiva é um sintoma muito característico
dos estados de ansiedade. Quando você busca na comida um alívio
momentâ neo das emoçõ es negativas, precisa compreender que o
problema nã o reside no ato de comer ou na comida, e sim na pró pria
ansiedade. Portanto, se você for capaz de controlá -la, lhe parecerá
muito mais fá cil aplacar a necessidade imperiosa de comer comida
pouco saudável.
Existem razõ es que propiciam essa necessidade de comer por
ansiedade:

1. Incapacidade de administrar as emoções: tradicionalmente


nos foi ensinado que as emoçõ es negativas nã o têm nenhuma
utilidade e só nos fazem sofrer, razã o pela qual é melhor
escondê-las, reprimi-las ou contê-las. Por isso muitas pessoas
sã o incapazes de administrar suas emoçõ es de maneira adequada
e satisfató ria. Portanto, comer por ansiedade se tornou uma
soluçã o habitual.
2. Excesso de autocontrole: o fato de passar o dia todo tentando
reprimir ou controlar a vontade de comer pode acabar
ocasionando um efeito rebote pelo qual se acaba comendo
grandes quantidades de comida em pouco tempo.
3. Comida como única fonte de prazer: desfrutar de uma boa
comida é um prazer nada desprezível. Entretanto, quando só
encontramos o bem-estar através dela, convertendo-a na “ú nica
responsá vel” por nossa satisfaçã o, estamos diante de um
problema. Aliviar nossa ansiedade unicamente com comida nos
fará entrar numa espiral de mal-estar.

A necessidade de comer causada pela ansiedade ou pela fome


emocional tende a aparecer de maneira repentina e com uma
intensidade tã o elevada que na maioria das vezes é muito difícil
resistir a ela ou distingui-la de um ataque habitual de fome física.
Nã o obstante, existem alguns sinais que podem lhe ajudar a
identificar se essa fome é real ou provocada por seu estado de
â nimo:

1. Surge de maneira imprevista e repentina.


2. Nã o se origina no estô mago. É a sua mente que gera uma série
de imagens mentais e representaçõ es de comida; seu sabor, sua
textura, seu cheiro…
3. Você come de maneira automá tica, sem ter consciência do tempo
nem das quantidades.
4. Costumam lhe apetecer alimentos de um tipo ou comidas
específicas, quase sempre comidas gordas ou junk food.
5. Você nã o se sente saciada.
6. Depois de comer aparecem sentimentos de culpa,
arrependimento ou vergonha.

Controlar essa atitude provocada pela ansiedade nã o é uma tarefa


fá cil, já que a fome, as emoçõ es e os sentimentos nem sempre sã o
fá ceis de administrar.
Em seguida, lhe damos uma série de conselhos que podem ajudá -
la na hora de controlar e reduzir a necessidade de comer provocada
pela ansiedade:

1. Procure ajuda profissional: uma vez que você tenha


consciência de que sua ansiedade ou estado de â nimo fazem com
que você nã o possa resistir a assaltar a geladeira de maneira
compulsiva, lhe recomendamos consultar um profissional em
nutriçã o e psicologia que a ajude a manejar e diminuir os
sintomas de ansiedade e, assim, a necessidade de comer.
2. Identifique as situações ou momentos em que a fome
aparece: certamente a necessidade de comer surge motivada por
algum acontecimento que a afetou no nível emocional. Esses
acontecimentos podem se dever a preocupaçõ es profissionais ou
familiares, uma má notícia, um mal encontro, ou inclusive
mudanças hormonais pró prias do ciclo menstrual. Se você for
capaz de detectar os momentos em que essa sensaçã o aparece,
lhe será muito mais fá cil prevê-los e elaborar estratégias que a
ajudem a evitar a compulsã o por comer.
3. Aprenda a administrar suas emoções: é essencial nã o reprimir
e ocultar as emoçõ es negativas, e sim percebê-las como sinais
internos de que há algo em sua vida que você deve mudar ou
melhorar. Uma boa gestão emocional que lhe sirva para
encontrar uma saída satisfató ria para suas emoçõ es diminuirá
seus níveis de angú stia e de tensã o e, portanto, sua necessidade
de comer.
4. Procure outro tipo de recompensas: para evitar a fome por
ansiedade, você pode procurar outro tipo de recompensa que lhe
proporcione a mesma satisfaçã o, mas sem as consequências
negativas de comer compulsivamente.
5. Faça exercícios de relaxamento que a ajudem a diminuir a
tensã o e acalmar seu estado de â nimo; isso terá uma
consequência direta e positiva sobre seus níveis de ansiedade.
6. Durma o suficiente: nã o dormir um nú mero suficiente de horas
também tem um efeito direto sobre seu organismo, porque
aumenta os níveis de fome. Se a isso você soma a fome
provocada pela ansiedade, que se vê potencializada por nã o
dormir, voltará a entrar num looping de ansiedade-sono que nã o
a beneficiará em absoluto.
7. Realize atividade física: a atividade física moderada a ajudará a
relaxar a tensã o acumulada — razã o pela qual é uma aliada
perfeita na hora de diminuir os níveis de ansiedade — e a
aumentar os níveis de dopamina, um neurotransmissor que
participa de mú ltiplas funçõ es cerebrais, entre as quais
mencionaremos a motivaçã o e a recompensa diante de estímulos
prazerosos, a induçã o à repetiçã o das condutas que nos
proporcionam prazer, como a alimentaçã o, o sono, o humor e a
atençã o, entre outras. Um déficit de dopamina, ao contrá rio,
pode provocar a falta de motivaçã o e a baixa autoestima e, como
já comentamos, isso leva a tomar decisõ es pouco saudá veis no
dia a dia.
8. Beba muita água: aumentar seu consumo diá rio de á gua a
ajudará a manter a sensaçã o de fome sob controle; beber á gua
pode ajudá -la a diminuir a sensaçã o de fome por ansiedade.
9. Mantenha a mente ocupada: tentar distrair sua mente
naqueles momentos em que a fome por ansiedade aparece pode
ser uma boa estratégia. Desviar a atençã o com atividades
prazerosas para você, como a leitura ou conversar com alguém,
pode ser de grande ajuda.

Se seu caso é pontual e a ansiedade é somente algo que aparece de


vez em quando, pegue papel e caneta, anote todos os nossos
conselhos e pregue-os em sua geladeira:

1. De maneira ocasional, mastigue chicletes; mascar a tranquilizará


e aumentará o fluxo sanguíneo para o cérebro.
2. Utilize estévia e açú car de coco em vez de açú car ou outros
adoçantes. Esses edulcorantes naturais regulam os níveis de
açú car no sangue e a pressã o, e com isso se reduz a ansiedade
por comer e se evita a acumulaçã o de gorduras.
3. Coma amendoins crus e nozes. Os amendoins crus sã o um dos
alimentos mais ricos em niacina ou vitamina B3. A carência
dessa vitamina B3 causa ansiedade e insô nia. As nozes sã o muito
boas contra o nervosismo.
4. Tome 3,5g de alcaçuz por dia, pois elimina a ansiedade por
comer e reduz a fome e a gordura acumulada no organismo. Nã o
se deve abusar, porque seu consumo de forma abusiva ou
prolongada pode reduzir os níveis de potá ssio e aumentar, ao
contrá rio, os de só dio, o que representaria um grave risco para
pessoas hipertensas ou com alguma enfermidade renal.
Tampouco recomendamos isso durante a gravidez e a lactâ ncia.
Advertimos também que o alcaçuz pode chegar a interferir com
alguns medicamentos, como a insulina no tratamento de
diabéticos.
5. Consuma menos bebidas estimulantes, como café e chá s com
cafeína, e bebidas gasosas açucaradas. Pode parecer que você se
ativa ao tomá -las, mas cuidado! Essa ativaçã o se converte em
ansiedade.
6. Acrescente um pouco de pimenta, embora nã o diariamente: uma
substâ ncia, a capsaicina, é a responsá vel. A pimenta reduz a
sensaçã o de fome e aumenta o gasto caló rico. Isso se deve à
termogênese, que faz liberar mais calor para o corpo
empregando energia extra nisso, o que também a fará se sentir
mais saciada. Se você a consumir diariamente, o corpo se
acostumará e nã o reagirá da mesma maneira. Seria preciso
consumir mais pimenta, o que poderia fazer mal a seu estô mago.
7. Coma de três em três horas se você sofre muito de ansiedade.
Você tem que perceber quando sente fome realmente; se ainda
assim você nã o distingue a fome real da emocional, comer de
três em três horas em pequenas quantidades a ajudará .
8. Leve em conta as cores da fome: evite o vermelho e o amarelo; as
cores vendem e as cores acertadas vendem mais. Se você prestar
atençã o, muitos restaurantes, sobretudo de fast-food, sã o
decorados com vermelho e amarelo. Ao que parece, quando o
cérebro os processa, põ e em marcha mecanismos que a fazem
sentir fome. Evite essas cores em sua sala de jantar e em sua
cozinha.
9. Para beliscar, coma picles: têm poucas calorias, sã o crocantes e
requerem uma mastigaçã o contundente, dois fatores que
aumentam a sensaçã o de saciedade.
A forma de seu corpo nunca vai definir quem você é por dentro
10. Coma com um garfo grande e um prato pequeno. Há uma
defasagem entre o instante em que uma pessoa já comeu o
bastante e o momento em que seu estô mago se sente satisfeito.
Para determinar este ú ltimo, seu cérebro se fixa em elementos
externos e recebe a indicaçã o visual de ter comido mais se os
talheres sã o grandes e o prato permanece vazio. Portanto, é
melhor que este seja pequeno.
11. Consuma alimentos que elevem a serotonina (neurotransmissor
muito relacionado com o controle das emoçõ es e o estado de
â nimo, que regula também o apetite, causando a sensaçã o de
saciedade). Foi estudado que a falta de serotonina gera angú stia,
irritabilidade e ansiedade, que muito comumente costuma se
manifestar em relaçã o à comida. Há alimentos que elevam seus
níveis: sã o os ricos num aminoá cido essencial, o triptó fano, que
se encontra no abacaxi, nas bananas, no espinafre, nos aspargos,
no tofu…
12. Consuma alimentos com fibra inulina (família dos glicídios
complexos, compostos de cadeias moleculares de frutose que,
além de ser fonte de fibra, a ajudarã o a regular o peso, já que
favorecem a sensaçã o de plenitude e controle do apetite). Todos
os alimentos ricos em fibra saciam, sobretudo se fornecem fibras
solú veis — atraem a á gua e se convertem em gel durante o
processo digestivo — e se essas fibras contêm inulina. Alimentos
como a chicó ria, o alho-poró , a cebola, o cardo, a alcachofra ou o
alho a ajudarã o a se sentir saciada.
13. Tome infusõ es antiquilos que aplacam o apetite voraz, como a
passiflora, a flor de laranjeira, a valeriana e a erva-cidreira, ou
uma mistura delas: vã o ajudá -la a reduzir a ansiedade por
comida.
14. Desfrute do pã o com azeite. O á cido oleico, um á cido graxo
abundante no azeite de oliva, ajuda a saciar o estô mago. Uma
vez que esse á cido chega ao intestino, converte-se num
composto, a oleiletanolamida, que freia a fome. Portanto, um
bom café da manhã ou lanche seria incluir pã o, sempre integral,
com azeite de oliva extra virgem.
15. Durma bem, porque sacia. Dormir menos de sete horas aumenta
os hormô nios que estimulam o apetite, segundo alguns estudos.
16. Coma alguma coisa quando notar essa inquietaçã o suspeita, para
evitar a comilança posteriormente. Se sente vontade de comer
fora de hora, coma algo simples. Cerque-se de boas opçõ es:
frutas, frutos secos, cereais integrais, caldos sem gordura, palitos
de verdura ou inclusive um pedacinho de chocolate (que
contenha mais de 70% de cacau).
17. Leve em conta os cheiros, pois eles ativam as células nervosas do
nariz, que enviam sinais diferentes para o cérebro. O aroma de
menta ajudará sua silhueta. Um estudo para a Fundaçã o para o
Tratamento e Investigaçã o do Olfato e do Gosto de Chicago
demonstrou que as pessoas que a cada duas horas inalam aroma
de menta (você pode ter à mã o um aroma essencial) comem
umas 2.700 calorias a menos por semana.
18. Pense que uma ú nica cor enche antes o estô mago. A variedade
de cores num prato assegura mais fornecimento de nutrientes,
porém em época de especial ansiedade evite-a. Se houver muitas
cores em seu prato, você vai querer provar todos os sabores.
19. Passeie. A realizaçã o de qualquer atividade física contribui para
reduzir a sensaçã o de fome. A atividade aeró bica (caminhar,
andar de bicicleta, dançar, correr, nadar) estimula dois dos
principais hormô nios que regulam o apetite. Assim, se você tem
dificuldade para se controlar com a comida, esse tipo de
atividade a ajudará mais do que fazer exercícios de força.

LEMBRE-SE
Tenha consciência de que tem ansiedade pela comida.
Procure ajuda profissional.
Identifique os momentos em que a fome aparece.
Aprenda a liberar as emoções negativas, não as reprima.
Busque outro tipo de recompensa que não seja comida.
Faça exercícios de relaxamento.
Durma e descanse o suficiente.
Realize alguma atividade física que lhe agrade.
Beba muita água.
8. A magia de amar seu corpo e sua mente

COMO VOCÊ SE SENTE AO COMER

Com certeza você já sentiu, provavelmente mais de uma vez, a


sensaçã o de “borboletas” no estô mago ou, ao contrá rio, quando teve
um desgosto sentiu como se “seu estô mago se fechasse”. Nã o é por
acaso: a ciência diz que de fato existe uma relaçã o direta entre o
estô mago e as emoçõ es. É importante saber que, no nível intestinal,
existe uma grande quantidade de neurô nios que estã o em contato
contínuo com o que sentimos. Há inclusive um eixo intestino-
cerebral que está em constante comunicaçã o. Por tudo isso,
devemos ter consciência de como se relacionam nossa mente, nosso
corpo e nosso espírito. Somos um todo!

Não somos nosso corpo. Mas o corpo é um mapa, um guia


que nos fala de nosso próprio percurso interno, do
percurso de nossa consciência

Responda à seguinte pergunta: quando você se sente melhor:


quando sabe que está comendo bem ou quando abusa de alimentos
pré-cozidos ou processados? Segundo alguns estudos médicos,
alimentar-se de forma saudável tem um efeito positivo em seu
cérebro. Além disso, leve em conta que a comida afeta nã o só sua
digestã o, sua saú de intestinal e seu estado de â nimo, mas também a
sua mente. O que você pensa ou sente também influi em sua flora
bacteriana (se você se sente mal, à s vezes ataca a geladeira, ou
nã o?). Tudo é um círculo conectado. Como diz o ditado popular:
“Somos o que comemos.”
Literalmente, o que consumimos forma nossas células e nos
fornece bactérias, e com isso se renovam nossos ó rgã os. Portanto,
tudo o que comemos compõ e nosso organismo.
A verdadeira chave para entender a relaçã o dieta-emoçã o nã o está
nas restriçõ es, e sim no tipo de alimentos que escolhemos. Privamo-
nos dos alimentos de que gostamos e costumamos cair na
monotonia, de forma que o que comemos deixa de parecer atraente.
Nosso cérebro precisa ver cores e variedade, já que associa isso a
um maior fornecimento de vitaminas e minerais.
E, se você ainda nã o está convencida de que uma alimentaçã o
equilibrada pode fazer com que sua vida seja melhor, uma ú ltima
reflexã o: quando comer um waffle ou pedir uma pizza porque está
com preguiça de cozinhar (já dissemos que o “perigo” reside na
repetiçã o habitual dessas açõ es), pense nã o só no sabor desses
alimentos, mas também em seu forte impacto em sua saú de mental.
Vamos lhe propor um exercício
prá tico. Precisamos que:

1. Você se permita estar sozinha, num lugar tranquilo, em que


saiba que nã o será incomodada.
2. Tenha com você o alimento que mais a provoca (batatas fritas,
chocolate, sorvete, pã o etc.)

Queremos que você experiencie por si mesma a mudança na


emoçã o que vai sentir por esse alimento e pela situaçã o que vamos
lhe apresentar, antes e depois de realizar o exercício.
Os resultados a surpreenderã o agradavelmente!

Perguntas para tomar consciência


Que comida ou que alimento a deixa mais tentada?
Anote de 0 a 10 (0 é nada de ansiedade e 10 é o nível má ximo de
ansiedade) qual é o nível de ansiedade que você sente ao ver esse
alimento.
Anote de 0 a 10 qual é o nível de ansiedade que você sente ao ver
a comida em suas festas.
Anote de 0 a 10 qual é o nível de ansiedade que você sente ao ver
a comida depois de nã o a ter comido. Faça o mesmo
visualizando-se comendo-a durante as celebraçõ es festivas.
Como se sentiu depois de realizar a prá tica?
Anote os resultados que observar nas pró ximas vezes que
enfrentar essas situaçõ es e realize o exercício para resolver a
ansiedade. Assim, você observará seus pró prios avanços. Escreva
num papel qual lembrança a levou a esse nível de ansiedade, o
que lhe ocorria, como você se sentia nesse momento em que
estava recordando e como se sente agora.

Lembre-se de que pode pô r esta técnica em prá tica cada vez que se
sentir ansiosa, triste, estressada… e seu estado mental a leve a
comer, a lhe provocar uma comilança, a fazê-la se refugiar na
comida. Dê-se alguns minutos, permita-se sentir essas emoçõ es para
que passem, para se acalmar, sentir satisfaçã o e bem-estar. Você
sempre vai poder recorrer à comida se nesse momento isso nã o
funcionar. Apenas não se culpe, não se sinta mal. Você está no
caminho da aprendizagem e é só uma questã o de tempo.

GOSTE-SE, AME-SE E SEMPRE FALE CARINHOSAMENTE


CONSIGO MESMA

EMOÇÕES QUE VOCÊ NÃO QUER ESCUTAR NEM SENTIR


A alimentaçã o consciente é um elemento a mais para treinar a
atençã o e nã o nos deixar levar pelos automatismos. Uma forma a
mais de nos darmos conta. E, além disso, no caso da alimentaçã o, é
um trabalho especialmente ú til porque nossa vida social gira muito
habitualmente em torno da comida.
Nã o é que isso seja ruim, é claro. O problema é que, se já
costumamos nos distrair quando estamos sozinhas, imagine como é
fá cil deixar-se levar pela conversa e pela companhia e cair numa
comilança sem se dar conta.

Não existem problemas de falta de recursos. Existem


problemas de restrições mentais

A diferença entre comida e alimento é sutil, mas muito


importante.

Alimento é aquilo que nos alimenta, o que o corpo necessita


para se nutrir e sobreviver.
Comida é tudo o que comemos.

Por exemplo, batatas fritas sã o comida, nã o alimento. É


importante que compreendamos isso porque, ao trabalhar a
alimentaçã o, trataremos de escutar as necessidades do corpo. Comer
de forma consciente é simplesmente isso, darmo-nos conta do que
comemos, por que e como. Observar o que isso nos faz sentir e
proporcionar toda a compaixã o e aceitaçã o que possamos.
Exatamente o mesmo que em qualquer outro aspecto da vida no
qual trabalhemos a consciência.
Com certeza você ouviu dizer que a alimentação consciente
emagrece. Há muita gente que espera que a alimentaçã o consciente
ajude a emagrecer. E é prová vel que isso seja verdade, porque a
maior parte dos fatores que nos levam a engordar tem a ver com
nã o se escutar, com comer automaticamente.
No entanto, comer conscientemente esperando emagrecer é como
meditar esperando dormir melhor. Nã o funciona assim. O que
ocorre ao comer com atençã o plena é que começamos a nos dar
conta da quantidade de vezes que enfiamos comida na nossa boca
sem sequer saber por quê.
À s vezes temos vontade de mastigar, ainda que tenhamos jantado
e nã o sintamos fome. E, quando paramos para pensar de onde vem
essa necessidade, sentimos que nã o nos apetece descobri-lo.
Queremos apenas nos deixar levar e fazer rodeios. Podemos nos
sentir péssimas por essa sensaçã o de “evadir-nos do assunto”, mas,
se exercitamos a conduta de enfrentamento, isto é, se nos
dedicarmos por algum tempo a nos escutar e “estar presentes”, nos
daremos conta da sensaçã o que temos e poderemos enfrentá -la, o
que nã o significa ter necessariamente que mudá -la de imediato.
A mudança virá quando tiver que vir! E tem a ver com a gratidão.
Quando trabalhamos a gratidã o, somos mais conscientes do que
enfiamos na boca, de que necessidades nosso corpo tem e
valorizamos muito o que custa cuidar dele.
Joseph Campbell contava que, num dos vilarejos perdidos da
Sibéria, depois de caçar um urso, celebrava-se um grande banquete.
Na mesa, presidindo-a, colocavam a cabeça do urso. Parece uma
tolice, nã o é verdade? Mas o faziam porque o convidavam para
participar do banquete. Era seu convidado de honra porque, graças a
ele, o vilarejo ia comer e estaria a salvo de um inverno de fome e de
doenças.
Acreditamos que essa histó ria tem uma grande relevâ ncia em
nossa sociedade, em que compramos a comida cortada em pedaços e
embrulhada em pacotes assépticos e na qual muitas crianças nunca
viram uma galinha viva em sua vida. Nã o podemos respeitar nosso
alimento se nã o entendemos quanto trabalho há por trá s do prato de
comida que temos à nossa frente.
Imagine uma semente na terra. A quantidade de energia do sol,
dos nutrientes, da á gua, as calorias que essa planta vai requerer para
crescer. Depois há o agricultor e seu esforço para cultivar, colher e
entregar essa planta. Como ela chega até você? Quantas pessoas
trabalham para que ela chegue à sua geladeira? Quem a cozinha?
Quanto carinho você põ e ao cozinhar?
Depois de pensar em tudo isso (a partir da gratidã o, claro, nã o a
partir da culpa) e desfrutar dele, o respeito e o agradecimento que
sente para com seu alimento a ajudam a tomar decisõ es que sã o
melhores para seu corpo e para sua mente.

OS MENSAGEIROS EMOCIONAIS
As emoçõ es sã o mensagens. Compreender nosso universo
emocional é essencial para poder ir adiante num mundo complexo e
acelerado como esse em que vivemos. Há uma ideia simples que
pode ser de grande ajuda para entender como funcionam as
emoçõ es: elas nos trazem mensagens. Simples assim. Bem, nã o tã o
simples.
Comecemos pelo princípio. Nosso organismo nos envia
mensagens com uma intençã o construtiva, nã o para nos causar
dano (ainda que à s vezes possa parecer que sim). Essas mensagens
tentam nos avisar de algo que pode nos ser ú til: para que reajamos,
para que reavaliemos uma situaçã o ou para que aprendamos em
face do futuro. E, por sorte ou por desgraça, recebemos mensagens
diariamente. Muitas mensagens! De fato, pensando bem,
poderíamos dizer que temos uma empresa de envio de mensagens
completa.
Desista de querer que a vida seja como você espera.
Permita que a vida seja como tem de ser

Vamos imaginar como funciona esse serviço de envio de


mensagens emocional. Temos um garoto, o mensageiro. A
companhia transmite sua missã o de forma muito clara: “Vamos lhe
dar uma série de envelopes que você deve entregar a tempo.
Assegure-se de que seu destinatá rio os abra e leia seu conteú do. Se
virmos que nã o cumpriu sua missã o, nó s o despediremos.” A
primeira coisa que pode chamar atençã o é que lhe é dito de forma
categó rica que deve entregar as mensagens. Por quê? Porque a vida
da pessoa pode estar em jogo. Os sistemas automatizados de seu
organismo nã o sabem se estã o lutando com seu chefe, com seu
cô njuge ou com um leã o na selva. Quem manda em você é o medo
quando crê que é necessá rio. Isto é, se essa emoçã o se ativa é
porque o sistema emocional detectou que essa reaçã o pode ajudá -la
a sobreviver nesse momento.
Outra questã o-chave é: dizem-lhe que você deve se assegurar de
que o destinatá rio (você) recebe a mensagem, isto é, que escuta a
emoçã o. Isso nã o acontece quando nos trazem um pacote de nossa
loja online favorita.
Em nosso caso, receber mensagens e nã o as escutar nã o serve de
nada se o objetivo é evitar problemas e ajudar-nos a tomar decisõ es.
No entanto, nã o temos por que lhes fazer caso, ou seja, o
mensageiro vai embora contente se abrimos o envelope e
compreendemos a mensagem. Depois podemos segui-la ou nã o, ao
fim e ao cabo as emoçõ es também se equivocam, e nã o poucas
vezes.
Em resumo, o mensageiro tem uma grande motivaçã o para que
recebamos e abramos os envelopes emocionais. No início ele vem
relaxado, com um sorriso, nã o tem por que desconfiar. Dependendo
do dia, nos traz envelopes com um envoltó rio de cor vermelha ou
azul, nã o é muito difícil imaginar o que significa cada cor.
Quando a grande maioria é de envelopes azuis, tudo está correndo
bem. Recebemos o mensageiro com expectativa e corremos para lhe
abrir a porta. Estamos encantadas com ele porque o consideramos
em parte responsá vel, ainda que nã o seja, por todas as boas notícias
que nos traz.
Tudo fica muito mais difícil quando começam a nos chegar
numerosos envelopes vermelhos numa época complicada. No início,
abrimos a porta para o mensageiro com relutâ ncia, mas o
atendemos. Dentro de pouco tempo começamos a protestar, e apó s
poucas semanas, quando vemos o mensageiro chegar com muitos
envelopes vermelhos, pensamos: “Tenho tanta coisa para fazer, vou
atendê-lo depois!” O mensageiro, surpreso, começa a tocar a
campainha. E nó s reagimos aumentando um pouco a mú sica. O
mensageiro deixa os envelopes na porta esperando que você vá
buscá -los, mas no dia seguinte vê que continuam ali. E, além disso,
ele traz outros novos, a maioria vermelhos, naturalmente. É o que o
mandam fazer, ele nã o tem culpa, e, nã o esqueçamos, o emprego
dele está em jogo. No início ele toca a campainha insistentemente e
nada mais, mas conforme os dias passam ele a toca cada vez com
mais força. E o que isso quer dizer? Que nossas reaçõ es emocionais
se tornam mais intensas à medida que as evitamos.
Quando o mensageiro vê que ninguém atende há vá rias semanas,
começará a fazer visitas à noite, supondo que nesse caso nã o haverá
desculpas para que nã o abram a porta. Ninguém está tã o ocupado à
noite. E isso se traduz em pesadelos e outras alteraçõ es do sono.
Isso é só o começo. O mensageiro tem muitos recursos e, se
esmurrando a porta nã o consegue seu objetivo, num momento de
desespero tentará pô -la abaixo. Se um dia conseguir fazê-lo,
parecerá que tudo explodiu quando menos se esperava e perderemos
o controle, isto é, sofreremos uma sobrecarga emocional que poderá
acabar num ataque de pâ nico.
Mas, se você é precavida, terá bloqueado bem a porta por dentro
para evitar que o mensageiro a ponha abaixo. Isso gera outro
problema adicional: ao bloquear a porta evitamos os perturbadores
envelopes vermelhos, mas deixamos de receber também os azuis.
Adeus à s emoçõ es agradá veis! E isso implica menos prazer, menos
ilusã o e também menos energia.
Nosso mensageiro nã o retrocede em seu empenho para entregar os
envelopes pendentes. O que ele tentará agora? Por exemplo, jogar
pela janela os envelopes amarrados numa pedra. Em sua vida real,
estes sã o os pensamentos automá ticos ou obsessivos, grudentos,
que nã o vã o embora facilmente. E, se ainda assim continuamos sem
nos dignar a abrir — algo que começa a ser compreensível, uma vez
que se pode intuir que o encontro com o mensageiro será muito
á spero —, este começará a usar técnicas mais agressivas. Falamos de
sintomas físicos: dor de estô mago, dermatite, contraturas, alergias
etc. De onde vêm esses sintomas? Agora você já sabe: do
mensageiro emocional.
Além disso, é preciso lembrar algo muito importante: como
observamos antes, o mensageiro nã o exige que você se comporte de
acordo com a emoçã o que é o que muitas vezes nos preocupa: “É
que, se revelo a agressividade, verá como ao final acabo fazendo
coisas de que me arrependerei.” Nã o funciona assim: o mensageiro
emocional quer que você abra o envelope e entenda o que ele diz,
ainda que depois decida agir de maneira diferente. O importante é
receber a mensagem e entendê-la, nã o necessariamente cumprir seu
conteú do.
Em resumo, esse mensageiro pode estar alegre e dar-se bem
conosco ou ter uma relaçã o terrivelmente conflitiva. Quanto melhor
for a relaçã o, quando o mensageiro é sempre bem-vindo e encontra
a porta aberta, muito menos danosas serã o as emoçõ es.
Cada uma de nó s sabe perfeitamente como é sua relaçã o com o
mensageiro. Em seu caso, se 0 é muito boa e 10 é muito ruim, como
a pontuaria?

VOCÊ É QUEM QUER SER?


Inconscientemente tentamos lutar contra a ordem do universo
porque nã o o conhecemos: lutamos contra a vida, as experiências e
as situaçõ es que nos desagradam. Tentamos a todo custo modificar
aquilo que nã o precisa ser modificado e, ao fazê-lo, nos deparamos
com bloqueios que se originam nas pró prias leis que regem essa
ordem.

Cada pessoa tem direito a ter uma opinião sobre mim. Mas
o que pensam de mim não tem por que perturbar minha
paz

A forma de nos libertarmos é deixar de lutar e tentar aproveitar


essa magnífica oportunidade para aprender e crescer. Na medida
em que nos aceitamos (aceitar-se nã o é sinô nimo de conformar-se),
deixaremos de lutar e iremos encontrando o equilíbrio e a paz
interior.
Começaremos a fluir e nosso conflitos irã o embora.
Tudo se origina em nossa mente e é por aí que temos de começar,
para ver que programas e que crenças estamos “contando” para
nó s mesmas, e que nã o só nos dificultam perder peso, como nos
impedem de conseguir um estilo de vida saudá vel e uma relaçã o
pacífica com a comida, com o nosso corpo e com nó s mesmas.
Se tivéssemos uma bola de cristal e você nos perguntasse quando
vai poder finalmente perder peso, nossa resposta seria clara: quando
você aprender a aceitar e amar seu corpo tal como ele é agora.
A chave é entender que nosso corpo é arte, é beleza, é amor e é
vida e, para que você possa se reconciliar com ele, o segredo é amá -
lo incondicionalmente, tal como ele é agora: entendendo-o,
conhecendo-o, cuidando dele e amando-o.
Ter o corpo perfeito sai caro. Quantas vezes pensamos que
daríamos o que fosse para estar mais magras ou para ter o corpo
perfeito? A questã o é: o que estamos dispostas a sacrificar para
estar mais magras ou tonificadas?
E, quando dizemos que sai caro, nã o nos referimos ao dinheiro
que investimos em dietas, academias, comprimidos para emagrecer
ou cirurgias. Referimo-nos:

À ansiedade constante com relaçã o ao que comer e ao que nã o


comer.
À culpa quando você come algo que “nã o está dentro do plano
alimentar”.
Ao medo diá rio de ganhar peso.
À frustraçã o e a raiva quando seu corpo nã o perdeu nem um só
grama.
À tristeza que a invade quando vê um nú mero na balança que
nã o lhe agrada.
À fome intensa que sente porque está de dieta.
À tremenda força de vontade que deve empregar para “nã o cair
em tentaçã o”.
À quantidade incrível de energia que você deve investir para
controlar seu apetite.
A toda a comida sem graça que nã o lhe agrada, mas que, como
nã o engorda, “você tem de comer”.
À baixa autoestima.
À depressã o.
À falta de respeito pelo seu corpo porque você ignora o que ele
realmente necessita.
E isso é só o princípio. Sim, o corpo perfeito sai muito caro porque
lhe rouba sua felicidade, seu poder pessoal, sua energia vital. O pior
de tudo é que seu entusiasmo pelo corpo perfeito nã o custa
somente a você; custa também à sua família, a seus parentes mais
pró ximos, à s amizades etc.
Estando tã o concentrada na busca pelo corpo perfeito, você rouba
das pessoas que estã o ao seu redor a melhor versã o de você mesma.
Nã o caia na falsa crença tó xica de que você será quem quer ser
quando conseguir ter um determinado peso.
A transformaçã o que você tanto deseja acontece quando você
aprende a ser mais compassiva consigo mesma (atençã o, há uma
diferença entre ser compassiva e ser permissiva ou negligente). Você
saberá quem é quando aprender a aceitar todo o seu corpo, nã o só
as partes que lhe agradam, quando aprender a respeitar seu corpo e
deixar de abusar dele com expectativas irreais, de rejeitá -lo
simplesmente porque nã o tem a aparência que lhe prometem as
revistas ou os meios de comunicaçã o.
Quando você for embora deste mundo nã o se arrependerá de nã o
ter passado mais horas na academia, de nã o ter feito mais dieta, ou
de nã o ter sido mais magra. Mas talvez se arrependa de nã o ter
aproveitado mais, de nã o ter dançado mais, de nã o ter amado mais,
de nã o ter brincado ou sorrido mais. Sim, possivelmente você se
arrependerá de todo o tempo e energia que gastou procurando
perder sei lá quantos quilos a mais.
Você realmente deixará de crer em si mesma por causa de alguns
quilos a mais? Quer mesmo dar seu poder a um determinado peso?
Avalie as seguintes perguntas:
Quem decide como você vive a sua vida? VOCÊ ou seu peso?

O que a leva a se mover para saber quem você é?


Vamos lhe apresentar os aspectos fundamentais para que você se
emocione com seu corpo e, sobretudo, com quem você é:

Introduza em seu plano de alimentaçã o uma grande dose de


prazer.
Deixe de gastar tanto tempo rejeitando-se e comece a aproveitar
sua vida.
Decida ser feliz, porque isso é bom para sua saú de.
Repita esta frase: “Mereço o melhor que o amor e a vida têm para
me oferecer.”
Pare de se angustiar pelo que nã o pode controlar.
Pense que seu corpo não tem que ser perfeito para ser
maravilhoso.
Compreenda que o estado de relaxamento cura seu corpo e seu
metabolismo.
Ame-se ao má ximo para viver um estilo de vida saudá vel.
Lembre-se: a ú nica coisa que você precisa mudar está dentro de
você.
Compreenda que a confiança em si mesma é mais atraente do
que um “corpo bonito”.
Pense que viemos para desfrutar, nã o para ser perfeitas.
Lembre-se de que o dia mais importante de sua vida é aquele em
que você decide ser suficiente.
Fale bem de si mesma para você, seu corpo a está escutando.
Lembre-se: você é mais do que um nú mero na balança!
Conecte-se com você mesma e escute-se, assim estará em
condiçõ es de aprender a se respeitar: a respeitar seu descanso,
seus limites e suas necessidades.
Nã o espere que seu corpo adoeça para começar a escutá -lo,
atender-lhe e respeitá -lo.
Você deve tomar cuidado com o que come? Melhor tomar
cuidado com o que pensa!
Leve em conta que nem tudo o que pensamos é certo e nem
todos os pensamentos sã o nossos. Os pensamentos nã o passam
de informaçã o. Nã o acredite em tudo que lhe dizem. Lembre-se
de que temos o poder de mudar nossas crenças e estas, por sua
vez, de mudar a nó s e à nossa forma de sentir e perceber a
realidade.

TÉCNICAS PARA CONECTAR SUA MENTE E SEU CORPO


(EXERCÍCIO PRÁTICO)
Se você já conhece nossa filosofia, saberá que estamos convencidas
de que a conexão mente-corpo pode ajudá -la em grande medida a
desativar esses programas que a fizeram ganhar peso e armazenar
gordura durante tanto tempo.
Quando você vive dentro de seu corpo, é muito fá cil compreender
o que necessita.
Você imagina o poder que aprender a escutar seu corpo pode lhe
dar? Asseguramos que, se o escutar, deixará de alimentá -lo com
junk food porque se dará conta da importâ ncia de cuidar dele. Verá
seu corpo como um templo sagrado, como a máquina mais
potente que a ajuda a transitar pela Terra. E, dessa maneira,
buscará unicamente seu bem-estar.

Você tem o poder de mudar o que pensa. E o que pensa tem


o poder de mudar como você se sente e sua realidade

Estas sã o cinco técnicas muito simples que a ajudarã o a gerar a


conexã o mente-corpo para começar a jornada rumo ao tã o ansiado
bem-estar holístico.
“Eu irradio saú de e vitalidade. Libero de forma natural o
excesso de peso.”
“Eu valho, eu mereço o melhor. Sou merecedora de um
corpo ideal, sadio, forte e de uma vida cheia de felicidade.”
“Me perdoo, me aceito e me amo.”
“Amo e aceito meu corpo e minha vida.”

1. Afirmações: as afirmaçõ es positivas sã o um método muito


eficaz que a ajudará a ser mais consciente dessa conexã o.
Lembre-se de que seu mundo exterior é um reflexo de seu
mundo interior. Assim, se você tem pensamentos positivos, o
resultado físico será positivo.
2. Visualizações: a visualizaçã o é uma das melhores maneiras de
acelerar a perda de peso. Por isso vamos lhe pedir que todos os
dias dedique alguns minutos a se visualizar com o peso
ideal; observando como você se vê, como caminha, como fala,
como se sente. Com a visualizaçã o, você pode alcançar qualquer
objetivo. Lembre-se de que sua mente é superpoderosa. Use-
a e o observe o que acontece!
3. Exercícios que integram mente e corpo: mate dois coelhos
com uma cajadada só exercitando ao mesmo tempo nã o só seu
corpo como também sua mente. Você pode começar
experimentando ioga, pilates, taichi ou chi kung. Essa
combinaçã o é muito poderosa porque nos ajuda a sarar e a
funcionar corretamente de uma maneira muito mais rá pida.
4. Técnica para liberar suas emoções: se damos atençã o à s
nossas emoçõ es e à sensaçã o que elas produzem em nosso
corpo, torna-se muito mais fá cil que nossa mente entre em
contato com nosso corpo, e assim diminuiremos a intensidade
das emoçõ es. Existem muitas técnicas para liberá -las; uma
muito habitual consiste em, quando você experimentar uma
emoçã o, dar-se alguns minutos para senti-la, respirando vá rias
vezes profundamente e encontrando o lugar de seu corpo onde
ela está situada. Atribua-lhe depois uma cor e uma forma e
imagine que ela deixa seu corpo. Uma vez que ela está fora de
seu corpo, desfaça-se dela; você pode escrevê-la e em seguida
rasgá -la, queimá -la, dar-lhe asas, transformá -la em luz…
Outra técnica que se pode utilizar ao sentir ansiedade pela
comida é o tapping. Na realidade é uma técnica de autocura que
podemos utilizar diante de qualquer emoçã o. É muito fá cil de
aprender e segura de usar em seu dia a dia. Trata-se de detectar a
emoçã o com que você quer trabalhar e depois dar-se pequenas
pancadinhas com seus dedos em diferentes pontos do corpo para
liberá -la.
5. Exercícios de respiração: embora a respiraçã o seja essencial,
nos esquecemos de respirar corretamente. Observe como um
bebê respira. Com certeza você se dará conta de que suas
respiraçõ es estão longe de ser superficiais. E que, quando
inspira, ele expande seu estô mago, e, quando expira, o contrai.
Nó s, adultos, esquecemos como respirar dessa maneira porque,
ao viver sob o estresse e ansiedade, o fazemos de uma forma
superficial que reduz a quantidade de oxigênio que chega ao
nosso corpo, aumentando assim nossa pressã o arterial.
Aprender a respirar conscientemente pode nos ajudar a
equilibrar a mente e o corpo. Por isso a convidamos para, a partir
de agora, dedicar algum tempo no dia para permitir que a energia
do universo entre em seu corpo para recuperar, revitalizar e
desbloquear a energia estancada.
Nó s a convidamos a respirar profundamente durante cinco
minutos; mantenha o ar, inspire com força e expire em cinco
tempos. Pratique esse exercício e verá como seu corpo e sua
mente começam a relaxar.

COMER COM PLENA ATENÇÃO (EXERCÍCIO PRÁTICO)


A prá tica do mindfulness, ou plena atençã o, tem o poder de nos
libertar de há bitos automá ticos pouco saudá veis.

É possível treinar a mente para estar presente enquanto comemos


e aprender a desativar o “piloto automá tico” por um tempo de
maneira que a mente permaneça atenta ao ato de comer. Trata-se tã o
somente de permanecer atentas ao que estamos comendo em vez de
estar imersas num mar de pensamentos enquanto comemos de
forma automá tica, sem nos darmos conta nem dos sabores nem do
que estamos ingerindo.
Mais ainda, na maioria das vezes, quando atravessamos etapas de
tristeza, estresse ou ansiedade, tentamos encontrar um alívio
momentâ neo do mal-estar que sentimos desenvolvendo há bitos
pouco saudá veis. Um deles costuma ser comer de maneira
compulsiva ou inconsciente, o que nos leva a comer mais do que
necessitamos e a desenvolver problemas com a alimentaçã o. É o que
chamamos de “fome de coraçã o”, comer para preencher um vazio
emocional, algo que nos dó i. O sobrepeso — ou a tã o em moda
obesidade — e os problemas digestivos podem aparecer como
consequência disso.

A obsessão por perder peso nos rouba tempo, alegria e


energia que poderíamos dedicar para aproveitar mais da
vida
Comer com plena atençã o é dar-se bem com a comida, deixando de
torná -la responsá vel pelas alegrias ou pelas tristezas, e dando-lhe o
valor que merece: fonte de vida e nutrientes que sã o indispensá veis
para nossa saú de.
Mesmo sem ter problemas com a alimentaçã o, você pode ampliar
sua prá tica meditativa e levar a plena atençã o ao ato de comer, para
assim ser mais consciente de seu apetite e ter uma relaçã o de amor
com a comida.
Sintonizar mente e corpo enquanto você come tem o objetivo de
melhorar sua relação com a comida de que se nutre e, em
consequência, desfrutá -la mais. Significa pô r seus cinco sentidos no
que está comendo, prestar uma atençã o especial — livre de
julgamentos e de crítica — deixando-se surpreender pelo que
observa como se fosse a primeira vez que você tivesse a sorte de
ingerir esses alimentos.
A atençã o plena é o oposto de considerar a vida como garantida.
Experimentando uma atitude de abertura, livre de preconceitos que
a impedem de se surpreender com o que lhe acontece, você pode
saborear plenamente os alimentos, sentindo gratidã o por tê-los e
tornando consciente o processo de comer.
Nó s lhe propomos estes quatro passos para comer com plena
atençã o:
1. Observar a sensação de fome: o primeiro passo é detectar o
que a leva a comer. Cada vez que comer, pergunte-se: o que me
leva a comer? Estou com fome? No dia a dia, o ritmo
desenfreado da jornada nos mantêm imersas numa azá fama de
emoçõ es e sensaçõ es difíceis de distinguir, e muitas vezes
comemos por impulso ou porque chegou a hora de comer. A
plena atençã o a ensina a parar e observar suas sensaçõ es
corporais, habilidade necessá ria para saber reconhecer a
sensaçã o de “ter fome”.
Os alimentos do coraçã o sã o a aceitaçã o e o afeto. Você nã o pode
alimentar com comida um sentimento de tristeza ou ansiedade.
Comer com plena atençã o a ajuda a intensificar a experiência e
aproveitar mais cada porçã o.
Só lhe resta aplicar o método científico de tentativa e erro. Na
pró xima vez que sentir fome, beba um grande copo d’á gua,
espere dez minutos e comprove se ainda precisa de alimento. É
muito prová vel que essa soluçã o nã o lhe pareça tã o suculenta
como uma pizza ou um pedaço de bolo, mas, acredite em nó s,
seu corpo agradecerá . Tenha em mente que a sede é um
mecanismo de defesa ao qual seu organismo recorre para avisá -la
que está desidratado e que o funcionamento de muitos de seus
ó rgã os vitais está em risco. De fato, quando você bebe á gua
suficiente, seu organismo é capaz de queimar mais gordura,
porque, estando você hidratada, o oxigênio em sua corrente
sanguínea aumenta, o que faz com que você tenha mais energia
para cumprir todas as suas tarefas. Você ainda prefere um pedaço
de bolo? Pense que, quanto mais rica for a sua dieta em calorias
vazias (batatas, biscoitos, guloseimas, refrigerantes, pizzas,
hambú rgueres e ultraprocessados em geral), maior será a
confusã o de seu corpo para distinguir entre a fome e a sede.
Nem fome nem capricho… o que você tem é sede!
2. Escolha um lugar tranquilo, sem distraçõ es: comer no
trabalho, enquanto você olha o celular ou qualquer outra tela ou
enquanto responde a inú meras mensagens no WhatsApp, a
desconecta do presente. É ter o corpo ocupado num ato (comer)
e a mente em outro (o que você lê, pensa ou dialoga
internamente). É precisamente o contrá rio de estar no aqui e
agora, no momento presente.
Escolha um lugar tranquilo, sem muitas distraçõ es, desligue a
televisã o se tem uma perto e evite olhar o celular ou atender
chamadas. Como um foco que ilumina um ponto numa casa às
escuras, a atençã o só pode iluminar plenamente uma coisa de
cada vez.
3. Coma com plena atenção: ponha plena consciência no ato de
comer. Mantenha sua mente atenta aos alimentos e à s sensaçõ es
que vai sentindo cada vez que leva uma porçã o à boca. Coma
com calma, devagar e sem engolir rapidamente. Deixe-se
surpreender pelos sabores e sensaçõ es, sinta como sua sensaçã o
de fome vai se transformando e dê tempo ao corpo para que ele a
informe do estado em que se encontra à medida que você come.

Agora você se perguntará : e como começo essa relaçã o de amor


com a comida?
Começar a comer conscientemente supõ e criar um há bito, o que
nã o se consegue de um dia para outro. Contudo, com esses cinco
passos, pouco a pouco você poderá substituir açõ es automá ticas por
respostas mais conscientes e saudá veis em relaçã o à comida. O mais
importante é que você comece a agir.

Comece pouco a pouco


É importante avançar pouco a pouco, por isso lhe recomendamos
começar escolhendo uma refeiçã o por dia: café da manhã , almoço ou
jantar. Ou, se isso for difícil demais, escolha uma refeiçã o por
semana: o café da manhã de domingo ou uma das refeiçõ es
familiares do fim de semana, por exemplo.
Você verá que, depois de descobrir os benefícios de comer com
plena atençã o, gradualmente fará o mesmo com o resto das
refeiçõ es. Responda agora a estas perguntas:

Com que refeiçã o você começará a praticar o ato de comer com


plena atençã o?
Onde comerá ? (Nó s lhe recomendamos uma mesa num lugar
tranquilo, assim será mais fácil prestar atençã o somente à
comida.)

Identifique suas distrações


Apó s decidir com que refeiçã o vai começar a praticar, é hora de
analisar que distraçõ es aparecem nesse momento do dia.
Por exemplo, durante o café da manhã você gosta de verificar suas
mensagens de WhatsApp, mas essa é uma distraçã o importante, por
isso é melhor que você ponha o celular no modo aviã o para
desfrutar de seu café da manhã . Cabe-lhe responder para você
mesma:

Quais sã o suas piores distraçõ es com essa refeiçã o que escolheu?


A televisã o, o celular ou outra tela, as crianças…? A chave é ter
consciência de que essas distraçõ es nã o estã o convidadas para
sua refeiçã o.
O que você vai fazer para que elas nã o a distraiam nesse
momento que escolheu? Pense em algo que a ajude a criar um
ambiente com menos distraçõ es

Defina quanto tempo vai investir


O ideal seria que você se concentrasse em cada porçã o durante toda
a refeiçã o, mas é verdade que ao começar isso pode parecer
demasiado difícil. Por isso, no início você pode começar pelas
primeiras porçõ es.
Assim, defina um tempo realista que você pode se dar para
saborear seus alimentos e, se julgar conveniente, use um
cronô metro inicialmente. O objetivo é dedicar ao menos vinte
minutos para comer; lembre-se de que seu cérebro precisa desses
vinte minutos para receber o sinal de “estou satisfeita”.
No entanto, se você decide que cinco minutos sã o suficientes, nã o
faz mal! Com o tempo você poderá aumentar o nú mero de minutos
e podemos lhe assegurar que acabará fazendo isso de modo
automá tico, é preciso apenas dar o primeiro passo.

Coma devagar e com atenção


Esta é a parte mais importante, por isso nos aprofundaremos nela.
Evidentemente essa nã o é a ú nica forma de comer com atençã o,
você pode fazê-lo a seu modo, mas o realmente importante é que
concentre toda a sua atençã o no momento presente de comer e,
quando notar que se distraiu, volte a focar sua atençã o para saborear
a porçã o.
Verá que é muito fá cil. Tente! Antes de levar a primeira porçã o à
boca, respire profundamente, inspire e expire.
Pergunte-se: quanta fome tenho? Muita ou pouca? É minha hora
habitual de comer? O que diz meu estô mago? Tenho sede? Estou
estressada, entediada, preocupada, com pressa?
Preste atençã o nas cores, nos cheiros, nas texturas, nos sabores,
nas temperaturas e até nos sons dessa primeira porçã o. Que aspecto
ela tem? A que cheira? Que textura tem? Que sabor predomina?
Mastigue suave e lentamente. Deixe o talher sobre a mesa antes de
continuar com a porçã o seguinte. Se for preciso, coma usando a mã o
nã o dominante para ser mais consciente.
Preste atençã o na sua mente. Observe quando se distrai,
afastando-se da atençã o total ao que está comendo ou bebendo, para
trazê-la de volta.
Observe os impulsos que surgem depois de comer algumas
porçõ es ou dar alguns goles: ligar a televisã o, telefonar para alguém,
verificar o e-mail, pensar no que lhe resta por fazer… Se notamos o
impulso de comer, nos concentramos novamente na boca, no
movimento suave de mastigar ou de beber (inspirando e expirando
lentamente).
Como você se sente depois de comer? Estressada ou
relaxada? Satisfeita ou cheia? Preste atenção aos detalhes

Evite criticar o alimento que está comendo, apenas sinta os


sabores e preste atençã o neles.
Observe suas emoçõ es: como você se sente? O que essa comida a
faz sentir? Você está estressada ou relaxada?
Agora preste atençã o na experiência de seu corpo. Como se sente
seu estô mago? Vazio, meio cheio, cheio?
Respire e continue com a porçã o seguinte se ainda nã o estiver
satisfeita. Sinta-se livre para conservar ou retirar o que sobra no
prato se já estiver saciada.

Observe como você se sente depois


Esta parte é decisiva para adquirir o há bito. Quando seu cérebro
nota que uma atividade nova lhe proporciona um benefício
imediato, torna mais fá cil que ela seja constante. No entanto, no
princípio isso pode nã o estar tã o claro, por isso lhe sugerimos
dedicar alguns segundo a observar como você se sente depois de
comer. Talvez se sinta mais relaxada ou com um melhor estado de
â nimo.
Por isso preste atençã o aos detalhes que marcam a grande
diferença.

LEMBRE-SE
Relaxe cinco minutos antes de começar a comer, respire
profundamente três vezes.
Deixe o talher sobre a mesa entre as porções.
Coma usando sua mão não dominante para ter mais
consciência.
Feche os olhos quando estiver mastigando para se
concentrar no sabor.
Melhore a apresentação de suas refeições e arrume a
mesa a seu gosto.
Escolha qualidade, não quantidade.
Aprenda algumas receitas novas, assim você dará mais
valor a seus pratos.
Use especiarias para melhorar sua experiência sensorial
com os alimentos.
Faça um registro diário: consegui comer com atenção
como me propus?
Agora cabe a você colocar isso em prática.
9. Sou minha prioridade: desfrute de sua melhor
versão

“Desfruto com a tristeza e com a melancolia, mas não com o


remorso. Quando a tristeza se aproxima do remorso é foda... O
remorso é demolidor e por sua culpa vivi um dos piores momentos
de minha vida depois da morte de minha mã e.”
Este capítulo é dedicado a você, Pau, que nos deixou uma lista de
liçõ es vitais.
No dia 9 de junho de 2020, em plena criaçã o deste livro, falecia
Pau Donés apó s padecer por cinco anos de câ ncer. A doença nunca
ganhou a partida contra sua vitalidade e sua forma de ver a vida,
uma filosofia com que conquistou os coraçõ es de milhõ es de
pessoas. Nã o eram só suas cançõ es, hinos para toda uma geraçã o,
mas sim que Pau nos havia ensinado a ver a vida com outras lentes.
Foi surpresa para muitos que alguém que via a morte tã o de perto
tivesse essa inteireza, essa integridade.
Segundo um ditado, o medo mata mais do que a morte.

O PODER DE SEUS VALORES INTERNOS


“O futuro? Sei lá . Nã o há um plano. E viver sem plano é porreta.”
PAU DONÉS

Na segunda-feira começo a… mudar a maneira de falar comigo e de


tratar a mim mesma. Você já se deu conta de que somos muito mais
exigentes, agressivas, inflexíveis e desrespeitosas quando nos
dirigimos a nó s mesmas em comparaçã o com os demais?
A linguagem é poderosa. Ela determina grande parte de como
nos sentimos e como agimos. A tríade psicoló gica é a interação
entre pensamento, emoçã o e conduta. De tal maneira que nossa
forma de pensar influi diretamente em nossa forma de sentir e de
agir. Sentimos como pensamos.
De modo que sua segurança, sua confiança, seu compromisso com
os projetos ou com as mudanças que você decide adotar, a relaçã o
que mantém com outras pessoas, tudo vem determinado pela
maneira como você fala consigo mesma a respeito do que acontece e
pela forma como você o interpreta.
Dedicamos “Na segunda-feira começo” à s palavras com que nos
relacionamos com nó s mesmas, o autodiálogo. Imagine que
existem diferentes idiomas emocionais. Referimo-nos a idiomas que
nos fizeram sentir de maneira diferente em funçã o da expressã o ou
da palavra que escolhemos. Assim, uma pessoa que diz “sou incapaz
de começar uma alimentaçã o saudá vel porque sinto que vou
fracassar” se sentirá insegura, frustrada e fraca. Dessa forma, seu
comportamento estará relacionado com a perda de oportunidades,
porque sua insegurança e sua falta de confiança a levarã o a nã o
querer intervir e agir.
Sem dú vida expressar-se assim pode ser fruto de fracassos
anteriores, baixa autoestima ou falta de experiência por nã o ter se
exposto antes a uma situaçã o. Entretanto, escolher um vocabulá rio
diferente e falar com você mesmo com mais otimismo e segurança
melhorará certamente sua pró pria confiança. Talvez isso nã o a torne
uma pessoa mais assertiva, engenhosa e ativa, mas lhe dará um
pouco mais de segurança.
Preste atençã o a partir de agora aos comentá rios e à s críticas que
faz a você mesma ou à maneira como costuma antecipar o fracasso,
o perigo ou os problemas. Verá que envia para si mesma muitas
mensagens carregadas de negatividade e toxicidade que interferem
diretamente na sua maneira de sentir e agir.
Sentimos como pensamos

Proponha-se cada dia a anotar palavras otimistas, serenas,


alegres, construtivas e motivadoras. E procure repeti-las ao longo do
dia. Permita que essas palavras ganhem presença e protagonismo
em sua vida e passem a fazer parte de sua forma cotidiana de falar.
Todas nó s temos a capacidade de encontrar soluçõ es criativas para
nossos problemas. Para resolvê-los, devemos nos abrir para uma
forma diferente de encarar a realidade, mas nã o a partir das atitudes
e das crenças aprendidas desde a infâ ncia, e sim com os olhos de
uma criança que vê o mundo pela primeira vez. O importante é
encontrar o pró prio caminho, o autêntico.

Mude sua forma de ver: diante dos desafios da vida cotidiana,


com frequência damos voltas e voltas num problema e nã o
encontramos um modo eficaz de resolvê-lo, pois nã o percebemos
que a dificuldade pode estar na perspectiva empregada para ler
uma determinada situaçã o. Segundo o filó sofo grego Epíteto,
“nã o sã o as coisas que nos perturbam, e sim a opiniã o que temos
sobre elas”.
A chave nã o reside em buscar uma soluçã o, mas sim em
reformular o problema, em olhá -lo de forma diferente, de uma
“maneira criativa”.
Confie no seu potencial: à s vezes nos sentimos tã o
decepcionadas pela falta de respostas para um problema que
abandonamos a busca de alternativas e nos resignamos. Nã o nos
damos conta de que existem outros caminhos que nã o
exploramos simplesmente porque nã o os vimos. Confie! Você
tem mais potencial do que acredita. Lembre-se de que a palavra
criativo está relacionada com criaçã o. Ao enfrentarmos nossos
conflitos, se aplicarmos a criatividade que nasce em cada uma de
nó s, seremos seres criadores de nossa pró pria vida.
Defina cada problema: por trá s das situaçõ es que nos
preocupam existe geralmente um conflito; duas ou mais forças
que se contrapõ em em algum ponto. O conflito pode se produzir
entre você e a realidade ou entre você e seu interior. É
importante especificar onde está o conflito e em que pontos se
chocam as vá rias forças envolvidas no problema. Diante de cada
conflito, nã o esconda os sentimentos e evite repetir as mesmas
soluçõ es que podem levá -la a uma vida monó tona, como no filme
Feitiço do tempo. [ 02 ]
Aprenda com a dificuldade: as dificuldades que a vida nos
apresenta podem ser vistas como obstá culos ou como
oportunidades. Oportunidades para quê? Para aprender alguma
coisa. Diante de uma situaçã o difícil, pergunte-se: o que posso
aprender aqui? O que pode me ensinar o fato de viver esta
experiência? Responder a essa pergunta pode lhe abrir uma nova
maneira de considerar o problema, pois é uma porta para o que
vem adiante em vez de uma â ncora atolada no passado.
Deixe de fazer suposições sobre tudo: esvaziar-se de
suposiçõ es é a chave para avançar. É necessá rio desaprender o
que sabemos sobre um problema e nã o dar nada por sabido. À s
vezes, as soluçõ es que você tentou aplicar a algo que a angustia
fazem parte do pró prio problema, de modo que a impedem de ver
aspectos da situaçã o e de encontrar novos enfoques.
Volte ao ponto de partida: dê alguns passos para trá s. Tente
abstrair-se e ver o problema como se o fizesse pela primeira vez,
como se nã o fosse você a pessoa envolvida. Contemple-o como se
fosse algo totalmente estranho e desconhecido. Como se visse
uma bicicleta pela primeira vez e dissesse que é “um inseto
metá lico gigante”. Essa nova visã o lhe permitirá despojar-se das
velhas perspectivas.
Adote novas perspectivas: a criatividade implica ver as coisas a
partir de outra perspectiva; por isso à s vezes é ú til propor outros
pontos de vista. Para tanto, você pode tentar o seguinte exercício.
Sente-se comodamente e imagine: “Se eu contasse esta situaçã o a
uma criança, o que ela me diria? E um sá bio? E um pugilista?”
Você pode fazer esse exercício com qualquer personagem ou
pessoa que lhe ocorra. Só um conselho: nã o foque apenas no que
diz o sá bio. A criança e o pugilista também sabem o que dizem!
Projete opções criativas: depois de se esvaziar e se enriquecer
com outros olhares, é o momento de voltar a se situar diante do
problema e de projetar novas maneiras de abordá -lo. Em muitas
ocasiõ es, basta recolocar os elementos e encontrar novas
combinaçõ es de ideias.
Lembre-se de que a chave é quebrar a rotina. Se nã o nos
propomos a levar uma vida criativa, nos depararemos com um
obstá culo fundamental: o costume, o que é seguro, a rotina.
Esteja aberta a novas opçõ es.
Atreva-se a imaginar, a inventar: anime-se a crer em suas
pró prias ideias, crenças, intuiçõ es e esforços. As soluçõ es
criativas parecem mais arriscadas, implicam abandonar sua zona
de conforto. O crescimento pessoal nã o depende de chegar à
meta, mas sim do que você pode aprender a desfrutar durante a
viagem. Ao reinventar sua realidade, você também se reinventa.
Viver uma vida criativa implica aprender com a experiência, sem
ficar prisioneira dela, traçando seu pró prio caminho.

Leve em conta que o autêntico inimigo da criatividade e da


improvisação é a rigidez mental. Se você tem a sensaçã o de viver a
mesma coisa reiteradamente, de estar num looping do qual nã o sabe
como sair, é o momento de desativar o piloto automá tico. Atreva-se
a improvisar. Desse modo você começará a deixar para trá s a rigidez
mental, a viver momentos que a surpreenderã o e a desfrutar de
relaçõ es melhores com os outros.

LISTA DE PRIORIDADES
“Estamos tã o acostumados a ter um coraçã o que pulsa que nã o lhe
damos muita importâ ncia, mas, quando a coisa nã o está clara, você
aprende a avaliar o que isso significa.”
PAU DONÉS

Conquiste a mudança que deseja! Se você quer mudar algo em você


mesma ou em sua vida, nó s lhe propomos uma série de passos que
podem ajudá -la a consegui-lo. Identifique que meta quer alcançar e
persevere em conseguir seus objetivos, dando-se valor e sem se
comparar com os outros. Assim você alcançará sua melhor versã o.
A viagem da mudança é a viagem da vida. Tem a ver com
abandonar as perspectivas negativas que criamos e ser capazes de
ver nossa existência de outra forma. Essa é a ú nica maneira de viver
com um verdadeiro significado, sendo conscientes de nosso
potencial e de nossas capacidades.
Para isso, você deve se libertar de muitas de suas ideias anteriores
e estruturas de pensamento. A maioria dos pensamentos costuma se
desenvolver numa espécie de jaula invisível. Você deve ser capaz de
“pensar fora da caixa”, isto é, deixar para trá s a estrutura mental
que nã o lhe permite ver as coisas a partir de pontos de vista
diferentes. Para nó s, a caixa é composta por nossa histó ria vital e
pode parecer inalterá vel. É um espaço mental em que ficamos
aprisionadas sem ter realmente consciência disso.
Você diz a si mesma: “eu sou assim”, “nã o posso mudar” ou “isso
é o que me coube viver”. Nó s o vemos como algo preestabelecido. É
essencial que você se entenda sem se julgar para começar a ver as
coisas de forma diferente; para adquirir autocontrole você deve
saber quais sã o suas crenças, expectativas e condicionantes (reais ou
imaginárias).
A chave do processo de mudança reside em que seja um trabalho
pró prio e íntimo, em muitas ocasiõ es contra o que outras pessoas
opinam. Exige determinaçã o, perseverança e compromisso, além de
outras ferramentas emocionais.
Uma vez que você estiver neste processo, começará a se
reconhecer. Você é uma pessoa com a mente aberta para a mudança?
Depende de você até que ponto quer ser protagonista ou
espectadora. Quando iniciar esse caminho, perceberá o quanto a
caixa é realmente artificial! A mudança é uma parte fundamental da
natureza humana, desde as mudanças evidentes que sobrevêm com
a idade até aquelas que vêm determinadas pelas circunstâ ncias
externas, as quais nã o podemos controlar.
Para conseguir a mudança, você deve adotar uma atitude orientada
para a açã o, em vez de deixar que as circunstâ ncias a manejem.

O primeiro passo desse caminho de mudança é a


consciência. Observar seus pensamentos distorcidos ou
automatizados é imprescindível para poder começar a mudar de
mentalidade. É um processo de aprendizagem inversa e, de certa
forma, de desaprendizagem. Trata-se de reconhecer que
estímulos originais parecem desencadear suas respostas
automá ticas, repetitivas e distorcidas, que fazem com que parte
do que você pensa pareça inevitá vel.

Se você focar de maneira consciente o momento presente e


se fixar no positivo, aumentará sua sensação de confiança
Uma segunda etapa seria reconhecer sua capacidade e seu
potencial. O pior que pode lhe acontecer é sentir que você nã o é
capaz de manejar sua vida, que nã o pode escolher. Isso à s vezes
pode ser verdade em determinados contextos e situaçõ es, por
isso você também deve aprender a reconhecê-los — para aceitá -
los, incorporá -los e seguir adiante. Sendo consciente do que
mudar, quando e como, você poderá ir desenvolvendo sua
capacidade de fazê-lo.
O terceiro degrau dessa subida consiste em esquecer. O que
você precisa esquecer nesse caso sã o os “deveria”. Qual é o
problema dessa palavra? Ela simplesmente sugere que só há uma
forma de fazer as coisas — e nã o necessariamente a que você
pensa —, uma forma sujeita a convencionalismos que raramente
deixa espaço para a inovaçã o, para a mudança. “Sempre foi feito
assim” é outra frase que reflete um modo habitual de ver as
coisas. Substitua essa forma de pensar por outra, aberta para
novas possibilidades.
Uma quarta forma de avançar na mudança consiste em focar
o positivo, isto é, no AQUI E AGORA. Viver o momento
presente é algo de que todos somos conscientes, mas que poucos
de nó s tornamos realidade devido à pressa, ao trabalho, ao
estresse, à s expectativas que percebemos e muitos outros fatores
que fazem com que cada dia seja como qualquer outro. Só
quando adoecemos ou diante de uma situaçã o adversa, tornamo-
nos conscientes do aqui e agora, de nosso presente, esse grande
aliado que ignoramos sem nos dar conta.

“Quem nã o é presa da necessidade, é presa do medo: alguns nã o


dormem pela ansiedade de querer as coisas que nã o têm e outros
nã o dormem pelo pâ nico de perder as coisas que têm.”
EDUARDO GALEANO
Se você se concentra de forma consciente no momento presente e
se fixa no positivo, aumentará sua sensaçã o de confiança. O efeito
sobre sua sensaçã o de bem-estar será imediato. As mudanças nã o
costumam ser tranquilas, isso é só o começo. Talvez de fato possam
ser graduais, fazer-se pouco a pouco, mas sempre com
determinaçã o. Quando você quer mudar, tem que entrar com tudo;
se nã o, estará modificando, consertando, maquiando ou atrasando
situaçõ es que a sobrecarregam. Identifique o que deseja conseguir,
concentre-se nisso, atreva-se com pequenas mudanças e supere os
medos. Essas sã o as chaves para que seja bem-sucedida.

Conquiste sua melhor versão


A mudança se inicia identificando o que você quer conseguir e qual
é o sentido do que deseja obter. Se isso já está claro para você, estes
passos podem ajudá -la:

Divida seu propósito em etapas: dividir seu propó sito em


pequenas etapas faz com que seja mais simples identificar as
barreiras que podem existir e desmontá -las. A mudança nã o é
uma conquista ú nica, mas o encadeamento consistente de tarefas
pequenas e executá veis.
Mantenha um registro das conquistas: por mais evidente que
seja esta etapa, isso lhe dará uma ideia de movimento ou de açã o
imprescindível a fim de obter a motivaçã o necessá ria para uma
mudança permanente.
Aprenda com os erros: no processo, podem ocorrer tropeços ou
erros, que, se você souber reconhecê-los, lhe permitirã o aprender
e a ajudarã o a nã o os repetir (ao menos de uma forma
consciente) e seguir adiante. A perseverança e a repetiçã o a
ajudarã o a avançar passo a passo.
Pare agora de se comparar com os outros: entender que todos
nó s estamos em nossa pró pria viagem, e que nã o importa onde
os outros estã o, é essencial para começar. Isso depende de seu
pró prio progresso nã o do dos outros. Você deve compreender que
está olhando sua vida a partir de um lugar independente do de
outras pessoas e que, portanto, é uma pessoa ú nica.
Entenda o poder de sua forma de pensar: para a mudança que
você quer realizar, ajustar o modo de pensar é muito poderoso.
Você pode pensar que seu mau humor se deve a outras pessoas
ou circunstâ ncias externas que nã o pode controlar, mas na
realidade se trata de uma escolha, a de como você reage diante
das adversidades e das circunstâ ncias.
Goste mais e melhor de você mesma: aceitar-se sem se julgar
lhe oferecerá uma versã o diferente de você mesma. Isso significa
aceitar tanto seus pontos fortes quanto suas fraquezas. Assim,
você pode começar a se mover de uma forma autêntica para toda
a vida.
A viagem nunca termina: a mudança nunca acaba porque você
nã o deixa de crescer como pessoa. A grande notícia é que você
nã o chegará à perfeiçã o por mais que tente. Porque a vida nã o
consiste nisso, mas sim em ampliar seus conhecimentos e suas
perspectivas continuamente. Quando aceitar isso, ficará mais
fá cil alcançar a felicidade que você merece.

AGRADEÇA E VENCERÁ
“Eu estava perdendo muitas coisas da vida. Nã o tenho medo.”
PAU DONÉS

Que bonito é gostar de si mesmo, nã o é verdade? Porém mais


bonito ainda é gostar dos que nos rodeiam. Gostar de si mesmo é
diferente de aparentar que o fazemos. Como reflexã o, por exemplo,
a corrente que impera neste momento nas redes socais relaciona o
fato de postar fotos — de refeiçõ es com amigos, uns risos, uma
viagem com paisagens de filme, ou indo ao cinema ou assistindo a
uma série nova, posando com nossa melhor cara o com nossos
bichos de estimaçã o, de momentos na praia ou bebendo alguma
coisa com amigos — com uma falsa crença de que assim somos
felizes, ou que temos uma autoestima de aço, que damos prioridade
a nó s mesmos e mostramos ao mundo como estamos bem; os
usuá rios que as veem podem interpretá -las assim: “como vive bem”,
“como se cuida”, “como gosta de si mesma”, “que sorte tem”,
“como estã o felizes” e um longo et cetera. Erro. A saú de mental nã o
se reflete nas redes sociais.
Gostar de si mesma, cuidar-se, amar-se e dedicar tempo para si
nã o tem nada a ver com a postura social. A corrente do “eu, mim,
me, comigo, para mim” nos incomoda um pouco.
Surgem-nos vá rias perguntas com relaçã o ao tema de gostar de si
mesma e da gratidã o. Como canta Rosalia em seu á lbum El mal
querer, vamos nos fazer as seguintes perguntas: as pessoas que vivem
voltadas para os outros gostam menos de si mesmas?
Desconhecemos nosso valor? Nã o temos autoestima? Outra dú vida:
meu valor e minha dignidade como pessoa sã o menores caso meu
valor esteja relacionado com o espírito prestativo e de entrega para
os outros? Gosto menos de mim por isso? Deixaremos as coisas
assim para que cada um pense sobre elas.
Parece-nos que estamos num momento decisivo para começar a
olhar além de nossos narizes:

Você é valiosa pelo fato de existir. Simplesmente isso. Nã o é


preciso que você reflita de manhã , de tarde e de noite sobre onde
está o seu valor. É seu nú mero de série. Você é grande, gigante.
Leve em conta que, se você não sabe quais são seus pontos
fortes, se nã o sabe em que você é boa ou o que lhe cai bem, não
pode oferecê-lo aos outros nem o repetir. Por isso, por favor,
foque o quanto você é maravilhosa.
Amplie o foco também para os outros. Quem necessita de um
telefonema, uma ajuda, um “oferecer-se para alguma coisa”?
Basta que você pronuncie a pergunta má gica: “Em que posso
ajudá -lo?”
Pense que grande parte de seu bem-estar se baseia em seu
pertencimento ao grupo, em sentir-se querida, valorizada e
aceita. E, para que isso ocorra, você tem que se entender com os
outros. Ninguém quer ter em sua tribo alguém egoísta que pensa
em si mesma antes de pensar no grupo. Seus objetivos sã o
maravilhosos, mas os do grupo têm que acompanhá -los.
Pergunte-se: você é feliz? Ó timo. Você deve saber que a
felicidade está diretamente relacionada com seus
neurotransmissores e que estes sã o liberados em funçã o das
atividades e do estilo de vida que você leva. Dar, presentear,
pensar nos outros, ajudar, facilitar, oferecer-se ou sentir a
felicidade dos outros libera neurotransmissores relacionados com
a nossa pró pria felicidade. Sim, a serotonina, a dopamina, as
endorfinas e a oxitocina estã o vinculadas à s relaçõ es sociais, à
compaixã o, ao compartilhamento de momentos de felicidade em
grupo.
Leve consigo um diário ou uma agenda. Anote nele todos os
momentos bonitos (nã o necessariamente felizes) que viveu
durante o dia. Assim poderá comprovar que grande parte de
nossa felicidade reside em compartilhar; um presente, um
momento, um sorriso, uma confidência, um convite… Esses
momentos sã o ú nicos, viva-os intensamente.
Sua autoestima depende também da visão que você tem de
você mesma com relação aos demais. Como creio que me
percebem, como interajo com as pessoas, como me relaciono,
como quero ser no grupo. Quem sou eu com os outros.
Saber quem você é com os outros e que marca quer deixar a ajuda
a ser mais solidá ria, amá vel, educada, prestativa e dedicada.
Sinceramente, vemos isso como uma opçã o maravilhosa de amar a si
mesma. Nossos vínculos com o mundo dã o um sentido profundo a
nosso ser.
Vamos compartilhar com você uma histó ria encantadora para que
entenda o poder do agradecer.

Havia um pá ssaro que vivia no deserto, muito enfermo, sem penas,


nem nada para comer ou beber e sem refú gio para viver,
maldizendo sua vida dia e noite. Um dia, um anjo estava cruzando o
deserto e o pá ssaro o deteve e lhe perguntou:
— Para onde vai?
O anjo respondeu:
— Vou me encontrar com Deus.
Entã o o pá ssaro pediu ao anjo que por favor perguntasse a Deus
quando terminaria seu sofrimento. E o anjo lhe disse:
— Sem dú vida o farei!
E o anjo se despediu do pá ssaro. Ao se encontrar com Deus, o anjo
lhe comunicou a mensagem do pá ssaro, explicou-lhe sua terrível
situaçã o e perguntou quando terminaria seu sofrimento.
Deus respondeu:
— Diga-lhe que ore desta maneira: “Graças a Deus por tudo.” O
anjo voltou até o pá ssaro e lhe transmitiu a mensagem de Deus.
Uma semana depois, o anjo passou de novo pelo mesmo caminho e
viu que o pá ssaro estava muito feliz. As penas tinham crescido em
seu corpo. O pá ssaro cantava e dançava alegremente. O anjo ficou
assombrado diante do que viu porque se lembrou de que Deus lhe
dissera que nã o haveria felicidade para o pá ssaro no que lhe restava
de vida. Com essa surpresa em mente, o anjo foi visitar Deus de
novo. Ele lhe perguntou e Deus respondeu:
— Sim, nã o haveria felicidade para o pá ssaro, mas tudo mudou
porque o pá ssaro caía sobre a areia quente e dizia “graças a Deus
por tudo”. De modo que, fosse qual fosse a situaçã o, o pá ssaro
continuou repetindo “graças a Deus por tudo”, e, portanto, mudou o
que lhe restava de vida.

Qualquer que fosse a situaçã o que eu enfrentasse, comecei a


repetir esta simples oraçã o: “Graças a Deus por tudo.” Ela me
ajudou a mudar meu ponto de vista sobre o que tenho e o que me
falta em minha vida. Do mesmo modo, comecei a compartilhar essa
histó ria com toda a minha família e meus amigos, o que promoveu
uma grande mudança em nossos comportamentos. Além disso, essa
simples oraçã o realmente teve um impacto profundo: comecei a
sentir como sou abençoada, como sou feliz, como a vida é boa!
Essa pará bola procura nos mostrar como o poder da gratidão é
grandioso. Uma simples palavra, um simples pensamento, que nos
ensina a ser agradecidas por tudo que temos em nossa vida, tem
poder para dissolver qualquer “situaçã o”. Agradeça, confie e verá a
mudança em sua vida.
Diz o ditado que “é de bem nascido ser agradecido”. Você quer
saber os benefícios para a saúde quando praticamos a gratidão?
Comprovou-se que as pessoas que praticam a gratidã o obtêm
benefícios constantes a médio e a longo prazos. Esses benefícios vã o
desde a resistência emocional e a melhora da saú de até as vantagens
profissionais e uma maior empatia, como demonstraram diversos
estudos científicos:

Uma simples palavra, um simples pensamento, tem poder


para dissolver qualquer situação que enfrentamos
Expressar gratidã o muda literalmente a estrutura molecular de
nosso cérebro, e é o que mantém a massa cinzenta em
funcionamento e nos torna pessoas mais saudá veis e mais felizes.
Sabemos disso graças ao Centro de Investigaçã o de Consciência da
Atençã o Integral da UCLA, que, mediante um estudo concreto nessa
matéria, observou que, quando nos sentimos felizes, nosso sistema
nervoso central vai se modificando. Portanto, praticar a gratidã o
nos proporciona felicidade.
Outro estudo muito conhecido nesse campo foi realizado por
Robert A. Emmons, da Universidade da Califó rnia em Davis, e seu
colega Mike McCullough, da Universidade de Miami. Ele revelou
que as pessoas que praticam a gratidã o têm menos problemas de
saú de e rendem uma média de 1,5 hora mais.
Um terceiro estudo sobre a gratidã o, feito com adultos com
transtornos neuromusculares congênitos, revelou que os
participantes que expressaram gratidã o se sentiam mais revigorados
e renovados cada dia ao despertar e mais conectados que outros do
grupo que nã o expressavam gratidã o.
A quarta investigaçã o, feita por um grupo de cientistas chineses,
valorizou a quantidade de agradecimento que as pessoas
demonstram em sua vida cotidiana. Descobriu que os níveis mais
altos de gratidã o se associavam a um sono melhor e também com
níveis mais baixos de ansiedade e depressã o.
Outra investigaçã o realizada na Universidade George Mason com
veteranos da guerra do Vietnã descobriu que as pessoas que
experimentam maiores níveis de gratidã o também tinham menores
níveis de estresse pó s-traumá tico e sua resiliência melhorava

Benefícios da gratidão para a autoestima e para o bem-estar

1. Ajuda-a a apreciar as experiências positivas pelas quais você


passa a cada dia. E ocorre que, se você se sente contente, alegre,
satisfeita e feliz, o habitual é que queira celebrar isso com risos,
com gritos de alegria. Se você agradece por esses momentos, as
lembranças positivas geradas em você aumentarã o diretamente
seu bem-estar e, inevitavelmente, também sua autoestima.
2. Melhora sua autoavaliação. Vejamos um exemplo: se graças a
seu esforço você conseguiu algo importante, posteriormente vai
comemorar essa conquista, de forma que a avaliaçã o de sua
capacidade melhora. E ocorre que a gratidã o reforçará essa
autoavaliaçã o e lhe permitirá futuramente ativar essas
capacidades de forma imediata.
3. Ajuda a superar o estresse e o trauma. Inclusive, com relaçã o a
uma experiência negativa e desagradá vel, ao pô r em prá tica a
força da gratidã o, seu nível de estresse se reduzirá e, portanto,
você poderá se recuperar mais rapidamente. Como? Agradeça a
aprendizagem que obteve do fracasso, já que é com os erros que
mais se aprende. Nã o se trata de negar a situaçã o, mas de aceitar
o fato e buscar uma saída ou uma soluçã o. O trauma durará
menos e sua atitude será mais positiva depois de agradecer pelo
que você aprendeu. Com tudo se aprende, nã o se esqueça disso.
4. Anima a colocar em prática seus próprios valores. Quando
você agradece por algo nã o material, basicamente o que está
fazendo de maneira inconsciente é ressaltar as qualidades dessa
pessoa, que se identificam com seus pró prios valores pessoais.
5. Ajuda a criar novos vínculos sociais e a fortalecer os que você
já tem. Você é muito poderosa para sobreviver em seu entorno
relacional, porque todos gostamos que nos agradeçam e
tendemos a desenvolver maior simpatia, empatia e afeto pelas
pessoas agradecidas. Isso fará com que queiramos nos sentir
pró ximas delas. E ser agradecida a torna mais atrativa.
6. Mantém você no momento presente, no “aqui” e “agora”,
ajudando você a nã o presumir nada como perpétuo ou “dado de
graça”. Também evita que você esteja sempre se lamentando das
coisas do passado ou de aspectos que nã o lhe agradam. Assim,
ocupar a mente “agradecendo” evita “revirar” o passado e lhe
permite apreciar o que está desfrutando no momento atual.
7. Melhora seu humor. Quando você agradece, diminuem emoçõ es
como a tristeza, a angú stia, o apego tó xico, a raiva ou a
frustraçã o, fazendo com que você se sinta melhor e melhorando
também sua autoestima.

AME-SE COM ARTE


“Sou um perfeito incompleto se me viro e não te vejo.”
PAU DONÉS

“Sejas bom contigo e agora. É uma forma de estar no mundo.


Contigo ou contra ti. Sendo teu melhor amigo ou o inimigo mais
terrível. A partida é travada com apenas um jogador, que é o
protagonista absoluto. Vale a pena amar-se. Vale a pena que te
amem. Faças isso já . E o faças bem.”
TERRY GRAGERA

Nos amamos pouco e nos amamos mal. E isso apesar de sermos as


companheiras mais fiéis que teremos durante toda a vida. A família,
os filhos, os amigos, o cô njuge… podem ir embora, podem falhar,
mas sempre estaremos até o ú ltimo dia de nossa existência com nó s
mesmas. Nã o seria sensato aprender a nos tratarmos bem? A
pergunta nã o é trivial. Muitas das relaçõ es e das açõ es que
empreendemos sã o mediadas por essa forma particular de ser ou
nã o boas e compassivas com nó s mesmas. Mas por onde começar?
Cada pessoa deve se situar, ver seu ponto de partida e entender
como se sente quando toma decisõ es, refletir sobre o que acredita
que os outros pensam sobre ela… e a partir daí traçar o objetivo do
que deseja conseguir.
O fato de se amar, de se admirar e de confiar nas pró prias
emoçõ es, por mais estranho que pareça, nã o é algo que surge de
forma natural. É como se estivéssemos programadas para
justamente o contrá rio. Ensinaram-nos a prestar mais atençã o
quando nos equivocamos do que quando acertamos. Fazemos isso
com nó s mesmas e com os demais. Se perguntarmos a alguém que
coisas quer melhorar em si mesmo, a pessoa certamente mencionará
mais de vinte aspectos negativos, mas se você lhe perguntar cinco
coisas em que se destaca, terá enorme dificuldade em responder.
Isso nos acontece desde que somos pequenas, supõ e-se que o
comportar-se bem é o padrã o, e nã o é algo que valorizamos.
Se quer se sentir bem e cuidar das pessoas que mais importam
para você, primeiro deve começar a se concentrar em si mesma. Se
você está bem, pode oferecer sua melhor versã o.
Você deve colocar a si mesma em primeiro lugar, sem deixar que a
opiniã o dos outros a afete minimamente. Você tem direito a manter
valores e prioridades diferentes daqueles dos demais. Em síntese,
você tem o direito de se priorizar e de se cuidar. Pensar que é
egoísta tratar-se bem é uma cilada. A pessoa que nã o sabe gostar de
si mesma nã o sabe viver. E a pessoa que nã o sabe viver é muito
manipulá vel. Se você nã o sabe se amar, por mais que seja uma
pessoa generosa e agradá vel, chegará um momento em que nã o lhe
restará força. Quando alguém sabe se amar enche esse “cofrinho
emocional” e é uma boa referência nos campos profissional,
relacional, familiar, social e pessoal.
Apesar da opiniã o popular, amar-se nã o significa egoísmo, e sim
dispor de equilíbrio emocional, de boa saú de e de uma autoestima
saudá vel.
Quase todas nó s temos consciência de como nos tratamos, se
somos ou nã o boas e compassivas com nó s mesmas. Mas convém
refletir sobre isso. Boicoto-me? Impeço-me de ser feliz? Sou incapaz
de lutar pelo que quero? Deixo de lado minhas opiniõ es? Dedicamos
muito tempo à s opiniõ es alheias e muitas vezes ocupamos o dia com
atividades para nã o pensar em nó s mesmas. Ocorre que à s vezes
temos medo de alcançar nossas metas e buscamos elementos para
justificar o fato de nã o as termos alcançado. Além disso,
costumamos nos comparar constantemente com os demais e isso
acaba se tornando um de nossos grandes boicotadores.

AMAR-SE BEM
“Disso se deduz que eu mesmo devo ser um objeto do meu
amor tal como o é outra pessoa. A afirmaçã o de vida,
felicidade, crescimento e liberdade pró prios está arraigada na
pró pria capacidade de amar; isto é, no cuidado, no respeito,
na responsabilidade e no conhecimento.
Se um indivíduo é capaz de amar produtivamente, também
ama a si mesmo.”
ERICH FROMM, A arte de amar

Passos para ser sua melhor amiga


Escute seu interior. A melhor bú ssola para tomar decisõ es vitais se
encontra dentro de nó s mesmas.
Muitas pessoas duvidam de que estã o dedicando sua vida à quilo
que realmente desejam fazer e se reinventam vá rias vezes no
caminho. Outras se conformam com a existência que levam e se
escondem atrá s dos obstá culos que as impediram de realizar algo
mais pró ximo de seus desejos. Por ú ltimo, estã o as que nã o
conseguem cumprir sua missã o na vida pela simples razã o de que a
desconhecem por completo. Indagar sobre o que nos define como
seres humanos pode ser uma tarefa á rdua, mas descobri-lo é uma
grande conquista pessoal.
Quando admiramos alguém por seu trabalho — por exemplo,
quem se dedica à arte — com frequência caímos no erro de acreditar
que essas pessoas nasceram com um dom especial que lhes permite
fazer aquilo de que gostam sem esforço nenhum. Essa falsa crença
funciona como desculpa para aqueles que se convencem de que nã o
têm nenhuma habilidade especial, já que isso lhes permite
permanecer numa cô moda zona de conforto na qual o esforço e a
superaçã o pessoal nã o fazem parte de seu projeto de vida.
Com relaçã o ao sacrifício que supõ e levar uma vida alienada em
relaçã o aos pró prios princípios e desejos, o artista Chuck Close dizia
o seguinte: “A inspiraçã o é para os aficionados. O restante de nó s
simplesmente trabalha.”
Levar uma vida em conformidade com nossos ideais requer
esforço. Manter-se fiel a si mesma pode acarretar situaçõ es de
instabilidade quando, diante das dificuldades, nos perguntamos se
nã o teria sido melhor permanecer na comodidade da zona de
conforto.
Por tudo isso, devemos aprender a nos escutar. O pensador
indiano Jiddu Krishnamurti explicava com estas belas palavras o
significado profundo de escutar:

Nã o sei se alguma vez você escutou um pá ssaro. Escutar algo


requer que sua mente esteja quieta; nã o com uma quietude
mística, mas simplesmente com quietude. Para me escutar, você
deve estar quieto, nã o ter todo tipo de ideias zumbindo em sua
mente. Quando você olhar para uma flor, nã o a nomeie, nã o a
classifique, nã o diga que pertence a tal espécie; quando faz tudo
isso, deixa de observá -la. Por isso digo que escutar é uma das
coisas mais difíceis que há .
Escutar pessoas com ideias políticas totalmente opostas à s
nossas, escutar nossa companheira/companheiro de vida, escutar
nossos filhos, o vizinho, o motorista do ô nibus, o pássaro…
simplesmente escutar. Só quando escutamos sem a ideia, sem o
pensamento, estamos diretamente conectados com nó s mesmos.

Além de escutar os outros e o que acontece à sua volta, se você for


capaz de se escutar de forma ativa, livre e autêntica focando seus
desejos mais profundos, conseguirá os seguintes benefícios, que nã o
sã o poucos:

Um maior controle sobre sua vida para reagir de maneira


positiva frente os acontecimentos e estímulos de seu entorno.
Facilidade para mudar ou modificar sua vida sem que isso
responda a algo traumá tico, mas sim se relacione com um
sentimento de libertaçã o.
Valentia para perseguir esse sonho que você tanto deseja, que crê
ser impossível e que nã o quer deixar escapar.
Capacidade para ser mais feliz e, por sua vez, tornar mais felizes
os que a rodeiam.
Disposiçã o para viver cada dia sem ter que se arrepender no
futuro, já que terá aproveitado ao má ximo sua existência.

Quando por fim você encontrar seu eu mais profundo, descobrirá


também que o pró prio conhecimento é um processo que dura a vida
inteira e que, como dizia Ortega y Gasset: “Quem em nome da
liberdade renuncia a ser o que tem de ser já se matou em vida: é um
suicida em pé. Sua existência consistirá numa perpétua fuga da
ú nica realidade que podia ser.”
Nã o fuja do que você merece ser e viver.

CONFIE E FLUA
“Viver o momento. Viver. E ponto. Porque a vida é um presente
generoso.”
PAU DONÉS
Há muitas desculpas que usamos quando tentamos justificar por
que nã o estamos levando a cabo algo que nos faria sentir melhor
com nó s mesmas: “Eu tento, mas nã o consigo perder peso” ou “Eu
adoraria, mas sou incapaz de mudar minhas crenças sobre mim”.
Sã o frases que justificam inaçã o ante algo que requer certo esforço.
Oliver Burkeman, em seu livro Manual antiautoajuda: felicidade para
quem não consegue pensar positivo, explica que os que dizem que seu
corpo ou suas capa cidades limitadas nã o lhes permitem levar a cabo
aquilo que desejam profundamente nã o fazem mais do que
comprovar sua apatia.
Mas Burkerman vai mais longe e explica que, diante da ausência de
motivaçã o, muitos cometem um erro muito comum: crer que
devemos esperar até que sintamos um desejo premente de fazer algo
para sair de nossa “sonolência” existencial. No entanto, ficar
sentados esperando que isso aconteça provavelmente nã o nos tirará
da insatisfaçã o e da apatia.
Comprometer-se e arriscar-se a levar a cabo um projeto pessoal a
ajudará a se pô r à prova e ativará seu poder, sua motivaçã o e sua
autoestima.
O livro pioneiro sobre o controle das emoçõ es e a psicologia
aplicada, publicado nos anos 1970, Nascidos para vencer, das
psicó logas Muriel James e Dorothy Jongeward, assinalava:

As pessoas com frequência se sentem incapazes de sair de uma


situaçã o desagradá vel ou infeliz. Supõ em que estã o encurraladas
num trabalho, numa comunidade, num casamento, na família ou
numa forma de vida. Nã o veem alternativas de buscar um novo
desafio ou mudar algo que lhes desagrada. Limitam sua percepçã o
do problema e nã o veem as possíveis opçõ es ou uma soluçã o
ó bvia. Utilizam um foco estreito e o repetem reiteradamente
embora, obviamente, ele nã o resolva nem mude a situaçã o.

Existem numerosas técnicas que podem ajudá -la a indagar em seu


interior para descobrir o que a impede de se sentir completa e
satisfeita com sua forma de ser e de agir, ou de que modo você
desejaria mudar. Você deve escutar seu interior.

Comprometer-se e arriscar-se a levar a cabo um projeto


pessoal ativará seu poder, sua motivação e sua autoestima

DESCUBRA SUA MAGIA INTERIOR PARA GERAR ATRAÇÃO PARA


SUA VIDA (EXERCÍCIO PRÁTICO)
“Viver sonhando, é isso que vou fazer com o que vier adiante. Vou
me dedicar só a coisas que considero que valem a pena, coisas de
que gosto. Chega de perder tempo, de desperdiçar a vida com
bobagens. Carpe Diem power.”
PAU DONÉS

Uma das formas mais potentes e efetivas de gerar atraçã o e


despertar sua magia interior é a prá tica do agradecimento. Se você
tem consciência de que lhe custa ser agradecida de maneira habitual,
vamos lhe propor aqui cinco exercícios muito prá ticos para começar
no caminho da gratidã o e adquirir prá tica nessa força tã o potente e
benéfica:

Finalize o dia anotando três coisas que lhe tenham


acontecido pelas quais você é grata. Leve uma agenda com
você. O importante é que a tenha à mã o e possa expressar nela
aqueles detalhes ou aspectos que ocorreram no seu dia e a
fizeram se sentir grata. Talvez uma mensagem, alguém que a
tenha feito sorrir; uma conversa amena e divertida; uma carícia
ou um beijo de seu companheiro; um abraço inesperado de seu
filho; que toque no rá dio essa cançã o que você tanto gosta; o
poder desfrutar de um momento de tranquilidade e de
relaxamento; preparar uma comida com todo o amor do
mundo…
Agradeça todos os dias a três pessoas por suas ações. Quanto
antes você começar a praticar a gratidã o, menos lhe custará ser
agradecida. Agradeça se a deixaram passar abrindo-lhe a porta do
elevador; se você está sobrecarregada e lhe cedem o assento no
transporte pú blico; se um carro freia numa faixa para pedestres e
lhe cede passagem amavelmente e sem pressa; se aquele garçom
a cumprimenta todos os dias com um sorriso de orelha a orelha
no início da manhã …
Saia para dar um passeio de gratidão. Desconecte-se e saia
para a rua a fim de dar um passeio; que o sol acaricie seu rosto,
enquanto você respira profundamente. Mas nã o será um passeio
normal, e sim com um tapete vermelho de gratidã o; você
precisará estar muito atenta aos cheiros, aos sons, à s sensaçõ es
positivas que lhe chegam quando fizer o passeio, e, ao fazê-lo,
agradeça. Pelo quê? Pela vitamina do sol que a está alimentando,
pelo som dos pá ssaros, pelo cheiro de grama recém-cortada,
pelos sorrisos que recebe ao passear…
Carta de gratidão. Escreva uma carta à mã o para uma pessoa
apenas pelo simples fato de tê-la em sua vida, ou para alguém a
quem no passado nã o agradeceu por alguma coisa, um amigo, um
familiar, um companheiro de trabalho, seu cô njuge, a você
mesma… Dê-se tempo para redigir a carta, faça-o tranquilamente
e com riqueza de detalhes. Expresse todas as grandes qualidades
dessa pessoa e como ela afetou sua vida para melhorá -la.
“O frasco dos momentos felizes”. Guarde num frasco mediano
de cristal transparente os objetos que lhe trazem lembranças
boas ou momentos bonitos que você viveu durante todo um ano.
Anote numa etiqueta o nú mero do ano. Introduza em seu frasco,
por exemplo, ingressos de cinema, de teatro, a pulseira de um
festival, a nota de um almoço magnífico ou de um jantar especial,
a etiqueta daquela peça de roupa que comprou para você mesma,
o desenho que seu filho pintou ou um bilhete, a embalagem
daquela barra de chocolate tã o especial… O objetivo de ir
enchendo o frasco é que no final do ano você reviva esses
momentos, recorde-os e possa agradecer por tê-los vivido e
sentido.
10. Panela de cocção lenta (Chup chup): divirta-
se na cozinha

CRIE SEUS PRÓPRIOS CARDÁPÍOS

Por mais que nos proponhamos a comer de maneira mais saudá vel e
tenhamos essa intençã o quando vamos fazer compras, é fá cil — se
nã o levamos uma lista — cair na tentaçã o de comprar os alimentos
que os supermercados anunciam, arruinando nossos propó sitos.
Lembre-se de que os supermercados têm uma estratégia perfeita
para nos fazer morder a isca.
Por isso, tendo chegado à reta final, queremos ajudá -la a planejar
suas compras e elaborar seus cardá pios semanais de forma simples,
com ferramentas ú teis que facilitarã o essa tarefa, além de ajudar seu
bolso e seu bem-estar.
Comece fazendo uma lista dos pratos que quer preparar e
organizando-os para que estejam bem distribuídos ao longo da
semana. Você pode usar um quadro como este da pró xima pá gina:
Guarde seus planos para revisá -los de vez em quando e nã o repetir
demais os pratos e fazer cardá pios variados, ou para ver quanto
tempo faz que você nã o preparou uma receita específica. Esse é seu
guia para que saiba a cada dia o que vai comer.
Uma vez que tenha decidido o cardá pio que vai tentar seguir ao
longo da semana, você deve elaborar a lista da compra, anotando os
ingredientes necessá rios para cada receita e somando-os em caso de
repetiçã o de alguns deles em pratos diferentes. Além disso, você
eliminará da lista as coisas que já tem na despensa ou na geladeira.
Com a lista bem completa, você sairá para fazer a compra,
procurando nã o adquirir nada que nã o tenha anotado no papel e nã o
caindo na tentaçã o de ir pouco a pouco pegando o que lhe apetece.

LEMBRE-SE
O primeiro passo rumo a seus objetivos saudáveis
começa no supermercado.

Também a ajudará pô r uma parede de lousa na cozinha. Além de ser


uma tendência decorativa, isso lhe permitirá anotar no momento as
coisas que precisa comprar ou os pratos que lhe apetecerem para o
planejamento seguinte do cardá pio, e inclusive receitas novas que
encontrar.
Neste ponto talvez você pense: “É complicado para mim encontrar
comidas adaptadas à minha vida, meus horá rios e meus costumes.
Eu gostaria que fossem saudá veis e, ao mesmo tempo, saborosas e
fá ceis de preparar.” É possível que você esteja farta de comer toda
semana os mesmos pratos, mas sua falta de tempo nã o lhe permite
variar, cozinhar ou procurar receitas deliciosas. Você sabe, além
disso, que improvisar no cardá pio diá rio a está impedindo de
alcançar seu objetivo, mas ocorre que cada dia é uma luta constante
entre sua geladeira, seu diabinho, sua preguiça e sua pouca destreza
na cozinha. A tudo isso se soma o fato de que lhe parece complicado
equilibrar bem um cardá pio semanal saudá vel e, se você se decide
por um já feito, é possível que ele seja enfadonho e nã o se adapte a
seu estilo de vida.

O primeiro passo rumo a seus objetivos saudáveis começa


no supermercado

Devido a tudo isso, o que acha de botar as mã os na massa e


aprender de verdade a planejar um cardá pio semanal saudável,
saboroso e simples adaptado à sua vida e aos seus gostos? Que
passos você vai seguir?

Primeiro. Quantas vezes você vai comer?


Você deverá ter em conta quantas vezes come por dia (cinco, três ou
sete) na hora de planejar cada uma de suas refeiçõ es, a nã o ser que
costume repetir alguma, como acontece com os cafés da manhã e
lanches. Você pode criar uma tabela (numa agenda ou na lousa da
cozinha) para preenchê-la.
Talvez você se pergunte quantas refeiçõ es sã o necessá rias ou se é
mais saudá vel comer cinco do que três ou sete vezes. Nã o há uma
resposta, isso sempre dependerá , como você viu em capítulos
anteriores, de suas sensaçõ es de fome, saciedade e estilo de vida,
entre outras variá veis pessoais.

Segundo. Crie um quadro por grupos de alimentos


Nó s lhe aconselhamos sempre alimentos naturais ou minimamente
processados. Para que isso fique mais claro:
Alimento natural: os procedentes diretamente de animais ou
plantas, como carne, peixe, ovos, frutos secos e sementes,
legumes, hortaliças frescas, verduras frescas e frutas frescas.
Alimento minimamente processado: alimentos naturais que
foram alterados sem que lhes fosse acrescentado nenhum
ingrediente, como frutas desidratadas, frutas sem casca,
hortaliças e verduras prontas para comer.

Portanto, nos concentraremos nesse tipo de alimentos, pois sã o os


que realmente darã o a seu corpo o que ele necessita. Eles têm de
constituir no mínimo 80% de sua alimentaçã o: verduras e
hortaliças, gorduras saudá veis, frutas, carnes, proteínas vegetais,
peixes e mariscos, ovos, alimentos lá cteos, cereais integrais e
tubérculos, legumes, frutos secos, á gua e infusõ es.
Se você pensa em alimentos, será muito mais simples para você
comer de verdade e, portanto, fazê-lo de forma saudá vel.
Apó s decidir que quantidade de comida fará e que alimentos
escolherá , nó s lhe propomos uma recomendaçã o geral da frequência
com que deve ingerir cada grupo de alimentos. Contudo, você deve
levar em conta que a frequência de alguns alimentos dependerá
também de seu estilo de vida e de fatores pessoais: se você faz
esporte ou é uma pessoa um tanto sedentá ria, se padece de algum
tipo de patologia, alergia ou intolerâ ncia…
Verduras e hortaliças: todo dia, e que ocupem a metade de seus
pratos em cada refeiçã o.
Gorduras saudáveis: todo dia, uma colher de azeite de oliva, um
punhadinho de frutos secos, meio abacate.
Frutas: todo dia, de dois a três pedaços.
Carnes: nã o mais que três vezes por semana e dando prioridade
para carnes brancas e magras.
Peixes e mariscos: nã o mais que três vezes por semana, e tanto
brancos como oleosos. Cuidado com os grandes por causa de sua
concentraçã o de metais pesados.
Ovos: embora seja possível consumir até três ou quatro ovos por
dia sem risco para a saú de, a fim de dar variedade a seus
cardá pios, nó s a aconselhamos a nã o ingerir mais de três ou
quatro por semana.
Alimentos lácteos: embora se costume dizer que devemos
consumir alimentos lá cteos todo dia, isso nã o é certo. Consuma-
os com a frequência que lhe faz bem e lhe agrade,
preferivelmente fermentados, de qualidade e de cabra ou ovelha.
Mas lembre-se, nenhum alimento é imprescindível. Como vimos
em capítulos anteriores, o cá lcio nã o está presente apenas nos
alimentos lá cteos.
Cereais integrais e tubérculos: nã o é vital incluí-los em toda
refeiçã o, nem sequer todo dia, depende um pouco de como eles a
fazem sentir e sobretudo de sua atividade diá ria. Mas rejeite a
ideia, baseada na falsa crença de muitas pessoas e difundida por
métodos milagrosos e dietas prejudiciais, de que esses alimentos
engordam.

Você já conhece os grupos de alimentos e sua frequência de


consumo. Com a imagem de um prato saudá vel, pode ver como
organizar sua comida.
Agora já pode criar algo assim:

Cardápio semanal

CAFÉ DA MANHÃ LANCHE ALMOÇO MERENDA JANTAR

SEGUNDA- Leite e cereais Fruta Arroz com Frutos Creme de


FEIRA verduras secos e verduras
chá e linguado

TERÇA- Torrada com Frutos Wok de Fruta Abobrinha e


FEIRA presunto e secos verduras com ovos
chá lagostins
QUARTA- Aveia, leite, Fruta Grãos-de--bico Iogurte ou Peito de
FEIRA canela com espinafre kefir frango
e
vegetais

QUINTA- Iogurte com fruta Frutos Salmão com Fruta Ovo, abacate,
FEIRA e aveia secos verduras vegetais

SEXTA- Torrada com peru Fruta Quinoa com Frutos Merluza com
FEIRA e café com leite verduras secos e verduras
chá

SÁBADO Leite, aveia e Frutos Refeição em Iogurte Verduras com


chocolate secos restaurante carne

DOMINGO Aveia e fruta Iogurte Arroz com Fruta Vitela


verduras com
vegetais

Terceiro. Converta seu quadro em seu cardápio semanal saudável


Esta é a parte sadia e deliciosa do tema, você vai converter o quadro
em comida e em receitas deliciosas!
Temos algumas recomendaçõ es para fazer:

Tenha em mente todos os seus compromissos, eventos e


circunstâ ncias (comer no escritó rio, em casa com pouco tempo,
saídas com amigos e, caso se anime, ver a previsã o do tempo para
programar comidas mais frescas ou quentes).
Examine sua despensa, seu congelador e sua geladeira. O que
você tem em casa que pode comer esta semana? As sobras sã o
perfeitas. Você pode utilizar alguma comida que congelou ou
verduras que sobraram da semana passada.
Procure seu momento de inspiraçã o. Há centenas de receitas na
internet e você encontrará algumas ideias nas pró ximas seçõ es.
Quarto. Não se esqueça de que viver implica programar, revisar,
improvisar
Você já tem seu cardá pio semanal saudá vel com comidas deliciosas.
Agora deve cumpri-lo 100%?
NÃ O. Agora deve viver.
Uma vez que você tenha esse planejamento semanal, cabe-lhe levá -
lo para sua vida, para sua realidade. O bom de criar seu pró prio
estilo de alimentaçã o saudá vel é que você encontrará o amor pela
saú de e criará uma relaçã o sã com a comida. Esse é o verdadeiro
objetivo.

Mais boas recomendações


Reutilize o quadro de grupos de alimentos tantas vezes quantas
desejar; com os mesmos ingredientes você pode fazer diferentes
receitas.
Programe momentos para cozinhar em sua semana. Se puder
cozinhar vá rios pratos num mesmo dia, perfeito; se puder
preparar diversas comidas de um dia para outro, perfeito
também. Aqui é você que deveria ver o que se adapta melhor à
sua vida e à s suas rotinas.
Quando planejar um cardá pio semanal saudá vel, nã o complique
as coisas. Repita alguns pratos, introduza sempre verduras ao
forno, cremes frios ou quentes, caldos, vegetais crus… também a
massa, a quinoa e os legumes podem aguentar vá rios dias na
geladeira.
O fato de você ter um plano nã o significa que deve cumpri-lo à
risca. Imagine que para hoje você tinha previsto merluza ao
forno com batatas e verduras, mas sua manhã se complicou, você
nã o descongelou o peixe e sua fome está no nível 10, portanto, se
você tiver grã os-de-bico em molho de verduras na geladeira,
perfeito.
Planejar refeiçõ es é ideal, já que dessa forma sua despensa e sua
geladeira estarã o cheias de opçõ es sadias. O mais importante é ir se
conhecendo e descobrindo o que funciona melhor para você.
Dedicar um dia da semana para cozinhar muitos pratos é o ideal.
Haverá semanas em que você nã o poderá fazer isso, mas com
certeza você tem brechas para distribuir esses pratos em vá rios dias.
Pode ser que no início lhe dê preguiça e você nã o tenha suficiente
destreza culiná ria, mas lhe garantimos que valerá a pena.
Você nem imagina o dinheiro que começará a economizar, já que
nã o jogará fora tanta comida nem comprará coisas que nã o lhe
fazem bem. Esperamos que você tire muito proveito e pare de
improvisar e viver no limite cada semana, porque, continuando
assim, você nã o chegará a lugar nenhum.
Ame-se e cuide-se muito.

LEMBRE-SE
Planeje quantas vezes vai comer.
Crie grupos de alimentos
Crie seu quadro com os alimentos.
Preencha seu quadro com receitas deliciosas.
Aprenda a improvisar dependendo de suas
circunstâncias diárias.

O QUE VAMOS COMER NO NOSSO CAFÉ DA MANHÃ?


O café da manhã nã o é a refeiçã o mais importante do dia, todas as
refeiçõ es sã o importantes.
Contudo, de fato é verdade que o café da manhã desperta a nossa
mente, ameniza a manhã e nos carrega de energia.
Como deveria ser seu café da manhã ?
1. Deveria ser variado, equilibrado nutricionalmente e agradá vel
tanto à vista como ao paladar. Nó s lhe recomendamos que ao
longo da semana varie tanto os alimentos como a apresentaçã o:
assim os desfrutará mais.
2. Constituir a quarta parte do que você ingere por dia. Um
cafezinho nã o é suficiente para preencher essa necessidade;
lembre-se de que, além disso, nã o é um nutriente, mas um
tó xico que acidifica nosso sangue.
3. Durar ao menos quinze minutos e ser tomado sentada e sem
distraçõ es. Ainda que isso pareça difícil, se você praticar
começará a criar o há bito.
4. Estar constituído por um alimento do grupo dos cereais, um
alimento rico em proteína e alguma fruta. Você terá um café da
manhã que lhe fornecerá energia suficiente para enfrentar sua
manhã .
5. Além dos alimentos bá sicos, contar com outros ocasionalmente,
tais como gorduras (azeite, manteiga de frutos secos, abacate…),
hortaliças e verduras (tomate, alface, cebola…) e adoçantes
naturais (açú car de coco, mel puro, creme de tâ maras, geleia
caseira…).
6. Se lhe for impossível cumprir a ú ltima recomendaçã o, seja
porque nã o lhe apetece tudo de manhã cedo (essa questã o pode
ser trabalhada pouco a pouco) ou porque você nã o tem tempo, o
almoço é uma boa opçã o para contemplar aqueles alimentos que
você nã o comeu no café da manhã .
Sua melhor versã o começa no café da manhã , por isso tome nota
destas deliciosas receitas saudá veis e fá ceis de fazer:

O café da manhã não é a refeição mais importante do dia,


todas as refeições são importantes
Torradas de pã o integral com abacate, rodelas de tomate e um
punhadinho de brotos germinados junto com um chá .
Flocos de aveia com frutas vermelhas, iogurte (vegetal, de cabra
ou de ovelha, ou kefir) com açú car de coco ou mel.
Sanduíche de pã o integral com atum, espinafre fresco e
azeitonas.
Pudim de chia: misture 250 ml de leite ou bebida vegetal com 2
colheres de chia, deixe que repouse algumas horas e acrescente
frutas cortadas e frutos secos.
Lanche integral com tomate, alface, cebola e ovo cozido.
Torradas integrais com chocolate: derreta 60 gramas de chocolate
amargo (mais de 70% de cacau) e unte duas torradas.
Requeijã o com mel e nozes.
Salada de frutas com iogurte ou kefir.
Ovos mexidos com tomate e abacate em uma torrada integral.
Suco verde com manga e banana: pegue uma banana e uma
manga média, reserve algumas rodelas de banana e algumas
fatias de manga como cobertura e bata o resto junto com 100ml
de bebida vegetal, 40g de couve ou espinafre baby, 1 colher de
quinoa, um punhadinho de brotos de alfafa e vá rias folhas de
menta ou
de manjericão.
Biscoitos de aveia e banana: você precisará de 100g de flocos de
aveia, 150g de farinha integral, 50g de açú car de coco, 100ml de
leite ou bebida vegetal, 1 colher de sopa de levedura em pó , 30g
de chocolate puro picado e uma banana.
Derrame todos os ingredientes numa tigela grande e misture
bem até obter uma massa compacta e pegajosa. Forme um rolo
com a massa, envolva-a com plá stico filme e reserve-a no
congelador por 30 minutos.
Passado esse tempo, retire o plá stico filme e corte o rolo em
rodelas, dispondo-as num tabuleiro previamente forrado com
papel vegetal e asse-as durante 10-15 minutos a 180ºC. Deixe os
biscoitos esfriarem sobre uma grade e sirva-os.
Panquecas de aveia com tomate e requeijã o: você precisa de 5
colheres de sopa de aveia, 4 claras de ovo e azeite de oliva.
Bata as claras de ovo junto com a aveia. Uma vez batidas, unte
uma frigideira antiaderente com algumas gotas de azeite e
aqueça-a ao fogo.
Despeje um quarto da mistura na frigideira e deixe que coalhe
por uns 2 minutos. Gire-a com cuidado para nã o a quebrar e
termine de coalhá -la pelo outro lado até que fique douradinha.
Retire-a, reserve-a num prato e repita a operaçã o.
Mingau de aveia com frutas e frutos secos: ponha para ferver
numa caçarola leite ou bebida vegetal com uma pitada de canela e
flocos de aveia até conseguir a textura desejada.
Lanche integral de figos e abobrinha: num bom pã o integral,
ponha figos em rodelas e abobrinhas em rodelas muito finas, um
fio de azeite e aproveite a mescla de sabores.
Chia com pera e pistaches: misture 250ml de leite ou bebida
vegetal com 2 colheres de sopa de chia e deixe repousar por uma
hora. Acrescente pedacinhos de pera e pistaches crus.
Pã o á rabe com guacamole, tomate e brotos: você precisa de um
abacate maduro, ½ cebola pequena, 1 tomate pequeno, coentro,
pimenta preta, azeite de oliva, ½ limã o e um pouquinho de alho
(opcional).
Esmague o abacate com um garfo até conseguir uma pasta
cremosa e borrife-a com o suco de limã o para que nã o oxide.
Pique a cebola e o tomate e misture-os com o abacate e as
especiarias. Pode triturar tudo para obter uma textura mais fina.
Resta apenas abrir o pã o e untá -lo com o guacamole. Pode
acrescentar umas rodelas de tomate e um punhadinho de brotos.
Suco verde de acelgas e uva: bata 250g de uvas vermelhas com
100g de alface, 1 colher de sopa de sementes de linhaça, uma
pitada de cú rcuma em pó , uma pitada de gengibre em pó e 200ml
de á gua.
Crepes leves com requeijã o e nozes: você precisa de 2 copos de
leite ou bebida vegetal, 200g de farinha integral, 40g de açú car de
coco, 3 ovos, azeite de oliva e 20g de manteiga de amendoim ou
amêndoas.
Bata os ovos com a farinha, o leite ou bebida vegetal e a
manteiga; deixe repousar 30 minutos na geladeira.
Numa frigideira antiaderente com algumas gotas de azeite,
derrame duas colheres de sopa da mistura e doure-a de ambos os
lados; repita até terminar a massa.
Coloque os crepes num prato e ponha o recheio de requeijã o e
nozes.
Cereais com iogurte: numa tigela misture iogurte com seus
cereais favoritos, sempre sem açú cares adicionados, e acrescente
pedacinhos de fruta e um fio de mel.
Iogurte de banana com canela: triture uma banana com iogurte
ou kefir, coloque uma pitada de canela e está pronto.
Torrada integral com presunto e figos: numas fatias de pã o
integral espalhe queijo cremoso, acrescente presunto serrano e
algumas rodelas de figo. Você pode colocar por cima umas folhas
de rú cula e um fio de azeite.
Iogurte com compota de frutas e sementes de gergelim: misture
um iogurte com compota de fruta ou geleia e acrescente um
punhadinho de sementes de gergelim.
Creme de aveia com banana e manteiga de amendoim: aqueça
leite ou bebida vegetal com aveia — nã o é preciso que ferva —,
triture a banana e acrescente um pouco de canela.
Complemente com umas rodelas de banana, uns morangos
cortados e uma colher de sopa de manteiga de amendoim.
Muffins de aveia, banana e maçã : numa tigela triture duas xícaras
de flocos de aveia, 3 bananas maduras, 2 ovos, 4 tâ maras sem
caroço, 1 colherzinha de bicarbonato, uma colher de sopa de
azeite de oliva e canela a gosto.
Depois acrescente maçã em pedacinhos, misture e coloque a
massa numa forma de muffins. Ponha no forno a 180ºC até que, ao
espetar com um palito, este saia limpo.
Abacate com ovo: parta o abacate em duas metades e tire o
caroço. Pegue uma das metades e quebre um ovo dentro do
orifício. Acrescente uns pedacinhos de presunto e tempere a
gosto. Leve ao forno a 180ºC até que o ovo endureça a seu gosto.
Pode acompanhá -lo com uma torrada de pã o integral.
Burrito de guacamole: prepare o guacamole como indicamos
anteriormente.
Faça uma tortilha com 1 ovo e 2 claras de forma que fique
redonda. Espalhe o guacamole, acrescente rabanetes em fatias e
brotos verdes a gosto. Enrole e está pronto.
Panquecas de chá matcha: triture 1 banana, 1 ovo, 1 clara, 3
colheres de aveia, 2 colherinhas de açú car de coco e uma colher
de sopa de chá matcha.
Ponha numa frigideira um pouco de azeite e frite as panquecas
uma a uma, dourando-as de ambos os lados. Pode acompanhá -las
com iogurte ou frutas em pedaços.
Ovos beneditinos: você precisa de 4 ovos, ½ limã o, 2 pã ezinhos
integrais, 2 gemas e 2 claras, uma colher de sopa de mostarda de
Dijon sem açú cares adicionados, 50g de manteiga de amêndoas,
sal rosa ou nã o refinado, 1 abacate e algumas folhas de alface.
Primeiro, bata as gemas com a mostarda e acrescente pouco a
pouco a manteiga previamente derretida, 2 colheres de sopa de
suco de limã o e sal. Bata as 2 claras em ponto de neve, misture o
molho e reserve-o na geladeira. Corte o abacate em rodelas e
borrife com sumo de limã o.
Forre uma xícara com plá stico filme, quebre um ovo e feche a
xícara formando um saquinho. Cozinhe o ovo 4 minutos em á gua
e repita o processo com os outros três. Corte os pã es pela metade,
toste-os e cubra-os com a alface, as fatias de abacate, o ovo
escalfado e uma colher de sopa do molho reservado.
Torradas de batata-doce: corte a batata-doce em rodelas e passe-
as pela torradeira ou pelo forno até ver que estã o cozidas por
dentro. Unte-as com manteiga de amendoim e banana, creme de
chocolate caseiro com mirtilos ou queijo cremoso com geleia de
framboesa.
Tigela de chia com mirtilos: triture um punhado de mirtilos
frescos com bebida vegetal, acrescente 2 colheres de sopa de chia
por cada 250ml de líquido. Deixe repousar meia hora.
Tortilha com presunto: faça uma tortilha e utilize-a como um
crepe, recheie-a com presunto curado, tomates e uns brotos de
rú cula.

Nã o é obrigató rio que o café da manhã contenha sempre todos os


grupos de alimentos. O equilíbrio entre os diferentes tipos de
alimentos deve ser obtido no conjunto das refeiçõ es do dia e nã o em
apenas uma delas.

LEMBRE-SE
O café da manhã não é a refeição mais importante do
dia. Todas o são.
Ele tem que ser variado, equilibrado nutricionalmente e
saboroso.
Dedique-lhe pelo menos 15 minutos.
O almoço é uma boa opção para complementar seu café
da manhã
Sua melhor versão começa no café da manhã.

PREPAREMOS DELICIOSOS ALMOÇOS E JANTARES


Já vimos como deve ser um prato saudá vel, agora cabe-nos pô r isso
em prá tica. Com estes conselhos simples, você verá que é fá cil
preparar pratos deliciosos. Se seu objetivo é emagrecer ou
simplesmente se manter num peso saudá vel, já vimos que deve
planejar o melhor possível seus almoços e seus jantares, assim nã o
cairá na tentaçã o de comer a primeira coisa que encontrar. A
improvisaçã o é seu pior inimigo.
Siga estas pautas, que lhe serã o de muita utilidade.

Ideias de almoços
1. Coma em primeiro lugar uma salada de vegetais, uma sopa de
verduras, um creme de verduras ou verduras grelhadas.
2. Em segundo lugar você pode comer arroz integral, quinoa,
massa de trigo sarraceno, massa de legumes, legumes e massa
integral, combinados com verduras.

Para que seja fá cil aplicar isto, propomos o seguinte:

Massa integral com champignons e molho de tomate: você


precisa apenas ferver a massa e saltear à parte meia cebola
picadinha com alguns champignons. Misture tudo muito bem e
jogue por cima duas colheres de sopa de tomate frito sem
açú cares adicionados.
Salada de quinoa e arroz: no supermercado você encontrará uns
copos semipreparados de quinoa e arroz integral; ponha-os no
micro-ondas e pronto. Corte ½ pepino, 1 tomate pequeno e ½
pimentã o em pedaços pequenos. Acrescente as verduras ao arroz
com quinoa e tempere com um pouquinho de azeite, sal e
vinagre.
Guisado de champignons: salteie ½ cebola numa frigideira com
um pouco de á gua a fogo médio até que fique macia e
transparente. Acrescente champignons a gosto com um dente de
alho picadinho e acrescente mais á gua se for necessá rio. Cozinhe
uns 5 minutos, até que os champignons estejam quase prontos.
Acrescente entã o 100ml de caldo de verduras e salsinha picada a
gosto. Cozinhe em fogo lento por mais 5 minutos. Retire a
frigideira do fogo, acrescente um copo de leite de coco e tempere
com pimenta. Como acompanhamento, faça arroz ou uma massa
integral.
Salada de brócolis, cenoura e nozes: corte os bró colis em
buquês e cozinhe-o numa caçarola com á gua e sal durante 5
minutos. Escorra-o e reserve-o. Descasque as cenouras, rale-as e
misture-as com os bró colis. Adicione meia lata de grã os-de-bico
cozidos previamente enxaguados e bem escorridos. Prepare um
vinagrete com azeite de oliva e sumo de limã o para temperar a
salada. Disponha os ingredientes numa saladeira e, por ú ltimo,
adicione um punhado de nozes descascadas por cima.
Espaguete integral com mexido de cogumelos e camarões:
ferva o espaguete, escorra-o e reserve-o. Enquanto isso, ponha
azeite para esquentar em uma frigideira e doure um dente de
alho fatiado. Acrescente os cogumelos e salteie-os durante 10
minutos. Acrescente camarõ es descascados e salteie-os.
Incorpore um ovo batido. Para que o aspecto seja de um mexido e
nã o de uma omelete, você tem que retirar a frigideira do fogo e
remover a mistura para coalhar o ovo. Incorpore o espaguete
escorrido e mexa tudo por mais uns dois minutos.
Salada de lentilhas com abóbora, homus tahine e amêndoas:
escorra uma lata de lentilhas cozidas, lave-as, volte a escorrê-las e
reserve-as numa tigela. Corte a abó bora em cubos e salteie-a
numa frigideira com um pouco de azeite. Quando isso estiver
pronto, acrescente as lentilhas à frigideira. Triture um punhado
de amêndoas e acrescente-as. Tempere a salada com azeite de
oliva extra virgem. Prepare o homus tahine (há receitas na
internet, é muito simples e você pode usá -lo para torradas e
crudités de verduras, um lanche muito apreciado). Uma vez que
tenha a textura desejada, acrescente algumas colheres de sopa
por cima da salada.
Cuscuz com frango, verduras e cúrcuma: salteie ½ cebola bem
picada na frigideira até que ela esteja dourada. Acrescente
pimentã o verde, abobrinha e um filé de peito de frango em tiras.
Refogue tudo durante 15 minutos. Enquanto isso, ferva a á gua
com um fio de azeite e sal. Quando a á gua começar a ferver,
retire o recipiente do fogo e despeje a mesma quantidade de
cuscuz. Remova-o e deixe-o repousar 3 minutos. Acrescente uma
colher pequena de manteiga (a mais natural que encontrar) e
ponha de novo o recipiente no fogo a baixa temperatura durante
2 minutos; remova o cuscuz com um garfo. Incorpore o frango e
as verduras salteadas ao cuscuz e tempere o prato com uma
colherinha de cú rcuma.
Espaguete integral com espinafres, pedacinhos de presunto e
alho-poró: cozinhe por um lado os espinafres e por outro a
massa. Salteie numa frigideira os alhos-poró s previamente
lavados e cortados em pedaços pequenos. Quando ganharem cor,
acrescente pedacinhos de presunto serrano e refogue-os numa
frigideira. Incorpore os espinafres e o espaguete e misture bem
todos os ingredientes.
Lentilhas com salmão, aneto e cominho: enxague as lentilhas,
escorra-as e reserve-as. Descasque e corte uma cebola em
pedaços pequenos. Esquente uma caçarola com azeite e doure a
cebola e um dente de alho descascado e cortado em fatias.
Tempere. Acrescente verduras picadas a gosto e tempere com
cominho e aneto. Cubra com caldo de peixe ou á gua e cozinhe
tudo durante 4 minutos. Depois, prepare o salmã o na grelha —
muito quente; 3 minutos para a parte de baixo e alguns segundos
para a de cima. Feito isso, forme uma base com as lentilhas e as
verduras e coloque o salmã o em cima.
Salada de abóbora com abacate, tomate e pepino: lave e
descasque todas as verduras. Rale a abó bora em pedaços muito
finos e parta o abacate, o tomate e o pepino em cubos pequenos.
Para o tempero final, use uma mistura de azeite de oliva extra
virgem, sumo de limã o, molho de soja e sementes de gergelim.
Chicória com pera e passas: lave a chicó ria, retalhe-a e coloque-
a numa travessa, apó s escorrê-la bem. Adicione a pera cortada em
cubos, as passas e as sementes de girassol. Prepare um tempero
com sal, azeite de oliva extra virgem e um fio de vinagre
balsâ mico.
Abacate com recheio de atum: corte o abacate pela metade e
esvazie-o. Misture atum ao natural com pimentã o assado e a
polpa do abacate previamente cortada em pedaços. Mexa bem
todos os ingredientes e use a mistura para voltar a encher o
abacate.
Salada fria de grãos-de-bico: para preparar esta receita à base
de legumes, você precisa de grã os-de-bico cozidos, pimentã o
vermelho e verde, cebola, tomatinhos cereja e azeitonas pretas.
Mas você possa acrescentar qualquer alimento que lhe apeteça.
Nã o se esqueça de temperá -la, aliá s fica deliciosa temperada só
com algumas especiarias, como pá prica e cominho.
Minipizzas de abobrinha: corte a abobrinha em rodelas e leve-
as ao forno até que fiquem inteiramente cozidas. Em seguida,
ponha uma base de tomate frito sem açú cares adicionados sobre
cada rodela e depois um cubo de queijo mozarela fresco. Coloque
no forno novamente e está pronto para ser saboreado. Você pode
usar também berinjela, batata ou batata-doce em vez de
abobrinha.
Lasanha vegetal fria: você precisa apenas de rodelas de tomate,
com rodelas de mozarela por cima e entã o, polvilhe com um
pouquinho de manjericã o. Você pode temperá -la com vinagre
balsâ mico para dar um toque diferente.
Tortilhas integrais de frango com mozarela: corte um filé de
peito de frango em tiras e cozinhe-o na grelha com um pouco de
azeite de oliva extra virgem. Em outra frigideira, esquente uma
tortilha integral até que fique dourada. Quando estiver pronta,
acrescente-lhe a mozarela. Em seguida, adicione as tiras de
frango e dobre a tortilha pela metade para que adote forma de
meia-lua. Vire-a para que doure do outro lado e, quando estiver
pronta, retire-a do fogo e corte-a em triâ ngulos. Como
acompanhamento, faça uma boa salada de vegetais.
Rolinhos de berinjela com espinafre e queijo feta: pré-aqueça
o forno a 180ºC e lave uma berinjela; corte-a em fatias muito
finas, de 1cm a aproximadamente. Polvilhe um pouco de sal nã o
refinado e deixe-as “suar” no papel toalha enquanto o forno
esquenta. Quando estiver na temperatura, ponha as fatias de
berinjela num tabuleiro com um pouco de azeite de oliva extra
virgem. Deixe no forno por 10 minutos. Enquanto isso, lave,
escorra e cozinhe o espinafre; corte também o queijo feta em
cubinhos. Transcorridos 10 minutos, tire as fatias do forno e,
quando o espinafre estiver pronto, acrescente-o cima das fatias e
faça o mesmo com o queijo. Por ú ltimo, enrole as fatias (você
pode usar um palito para uma melhor fixaçã o).

E o que acontece com o jantar?


Hoje em dia, o jantar costuma ser uma das refeiçõ es mais
abundantes e também uma das mais descuidadas, já que a
preparamos depois de um dia repleto de atividades e sem tempo
para dedicar à cozinha. Por isso, embora jantar pouco nã o seja uma
condiçã o para perder peso, lhe deixamos alguns conselhos para
desfrutar de jantares rá pidos extremamente saborosos.
O ideal é optar por pratos que a saciem, a relaxem e a ajudem a ter
um descanso adequado, algo que se revela decisivo quando
queremos nos desfazer dos quilos a mais. Vejamos algumas ideias
sadias e saborosas.

Abóbora-bolota recheada de atum: corte a parte superior da


abó bora para esvaziá -la. Recomendamos primeiro usar uma faca
para cortar o interior. Depois, com uma colher, esvazie
delicadamente a polpa. Pique cebola, tomate e a polpa da
abó bora. Refogue a cebola um par de minutos e adicione a polpa
da abó bora, o tomate, uma latinha de atum ao natural, sal e
pimenta. Mexa e deixe cozinhar por 5 minutos. Coloque a
abó bora vazia num tabuleiro com algumas gotas de azeite.
Recheie a abó bora: a primeira metade com a mistura de atum e
os pedacinhos de mozarela, e a segunda com a mistura de
abó bora e, de novo, os pedacinhos de mozarela. Leve ao forno a
180ºC por uns 30 minutos. Sirva sobre uma base de molho de
tomate quente.
Espetinhos de carne e vegetais: escolha os vegetais que tenha
em casa, lave-os muito bem e retire suas impurezas. Corte-os em
pequenos cubos. Escolha uma carne magra e corte-a em cubos.
Em dois espetos, coloque um cubo de verdura, um cubo de carne
e, em seguida, um pedaço de limã o com casca para que a carne
tome seu sabor. Depois coloque mais verduras e, novamente, a
carne com seu limã o. Depois de montar os espetos, ponha-os
num prato com orégano e regue-os com suco de limã o. Deixe-os
macerar uma hora e, depois, cozinhe os espetos na grelha com
algumas gotas de azeite. Por ú ltimo, antes de retirá -los do fogo,
acrescente o sal.
Salada de polvo cozido com rúcula e pimentão: corte uma
perna de polvo cozido em rodelas finas e tempere-as com sumo
de limã o. Corte um pimentã o vermelho pequeno em cubinhos,
tirando as sementes e os filamentos internos, um pouco
indigestos. Disponha uma camada de rú cula no prato ou na
saladeira, acrescente o pimentã o cortado e as rodelas de polvo. À
parte, bata azeite de oliva extra virgem com vinagre de maçã ,
algumas gotas de sumo de lima, uma pitada de sal e pimenta
preta a gosto. Tempere a salada e termine polvilhando-a com
gergelim preto.
Salmão ao forno en papillote: corte as verduras, em
bastõ ezinhos se possível. O corte à julienne é ideal para
pimentã o, abobrinha, cenoura, cebola, berinjela e batata. Se tiver
estojo de silicone, coloque as verduras cortadas no fundo.
Adicione uma pitada de sal, um pouquinho de vinho branco, um
fio de azeite de oliva extra virgem e um pouquinho de á gua. Se
nã o tiver estojo de silicone, faça um com papel vegetal: corte um
pedaço de aproximadamente 60cm x 30cm e dobre-o pela
metade. Repita o processo. Coloque em cima o filé de salmã o e
feche o estojo de silicone ou papel vegetal fazendo dobras que
assegurem que ficará bem fechado. Se você o cozinhar no micro-
ondas, serã o necessá rios uns 5 minutos na potência má xima. Se
usar o forno convencional, pré-aqueça-o a 200ºC e deixe o
papillote no forno durante 15 minutos. Tenha muito cuidado ao
abrir o pacote, pois os vapores podem produzir queimaduras.
Salteado de frango oriental com verduras: seque o frango com
papel toalha e retire os possíveis excessos de gordura. Corte-o
em tiras e reserve-o. Lave as verduras a seu gosto e corte-as à
julienne. Pique um pouco de gengibre. Aqueça um pouco de
azeite de oliva extra virgem numa frigideira ou wok e salteie o
frango em fogo forte até que esteja dourado em todos os lados.
Retire e reserve. Cozinhe as verduras cortadas também no wok,
adicione sal e pimenta e salteie por alguns minutos deixando-as
ao dente. Adicione o frango salteado, as especiarias a seu gosto e
misture bem. Misture numa vasilha um fio de molho de soja sem
açú cares adicionados, gengibre, sumo de laranja, vinagre e uma
colher de sopa de farinha de grã o-de-bico. Acrescente isso à
frigideira, misturando e salteando a fogo médio. Cozinhe até que
tudo esteja no ponto desejado. Este prato combina muito bem
com macarrã o fino integral.
Almôndegas de merluza e brócolis: você pode usar sobras de
merluza grelhada ou fazê-la na hora, e faça o mesmo com os
bró colis cozidos ao vapor. Partindo desses dois ingredientes
cozidos e já frios, você precisa apenas colocá -los numa tigela e
desintegrá -los. Acrescente parmesã o ralado, 1 clara de ovo e sal a
gosto. Misture bem. Num prato coloque pã o integral ralado,
farelo de aveia e sementes de linhaça e chia, misture bem e
reserve para panar. Forme as almô ndegas com a ajuda de uma
colher e passe-as pela mistura de pã o, aveia e sementes. Coloque-
as numa forma ligeiramente borrifada com azeite de oliva extra
virgem e leve ao forno a 180ºC por uns 20 minutos.
Tartar temperado de verduras com abacate e ovo: como
sempre, utilize as verduras que tenha em casa (nó s gostamos
muito com couve-flor, bró colis e cenoura). Lave e seque as
verduras com suavidade, corte-as e disponha-as num recipiente
para cozer ao vapor. Elas precisam estar muito macias. Abra o
abacate e pegue a metade que nã o tenha caroço. Extraia a polpa e
ponha-a numa vasilha com sumo de limã o, alho em pó , uma
pitada de sal, pimenta preta e cebolinha picada. Cozinhe o ovo
até deixá -lo no ponto desejado, nó s gostamos que a gema fique
líquida, pois é mais digestiva (uns 4 minutos). Esmague as
verduras com um garfo para obter uma mistura homogênea.
Acrescente sal e pimenta e tempere com um pouco de azeite de
oliva extra virgem. Com a ajuda de um aro de empratar, coloque
uma base da mistura de abacate, acrescente a mistura de
verduras e disponha em cima o ovo aberto pela metade.
Salada de brotos grelhados com abacate e iogurte de cabra:
lave os brotos retirando as folhas externas caso estejam
danificadas e corte a base com cuidado, sem separar as folhas.
Cozinhe um ovo até deixá -lo no ponto desejado. Corte os brotos
pela metade longitudinalmente. Aqueça um pouco de azeite
numa frigideira e cozinhe os brotos pelo lado do corte, até que
dourem bem. Corte uma fatia de pã o integral em cubos; se gosta
dela crocante, pode tostá -la primeiro. Abra o abacate e corte-o
pela metade, fique com a metade que nã o tem caroço, esvazie-a e
corte-a em cubos ou rodelas finas. Bata o iogurte de cabra com
sumo de limã o, alho granulado, um pouco de azeite de oliva a
gosto e uma pitada de sal e pimenta. Monte o prato fazendo uma
“cama” com o abacate e acrescente os brotos, o ovo cortado pela
metade e o pã o. Adicione um pouco de salsinha e algumas
colheres de sopa do molho de iogurte. Dê um ú ltimo toque de
pimenta preta recém-moída.
Salada de peixe em tacos de alface: corte uma cebola vermelha
à julienne, com fatias muito finas, e coloque-as num prato chato.
Lave e corte tomate e pimentã o vermelho em cubinhos. Separe
umas folhas de alface, lave-as e seque-as muito bem. Cozinhe um
filé de peixe branco na grelha até deixá -lo ao ponto. Separe a
carne em lascas e adicione as verduras. Adicione alho granulado,
pá prica, sumo de limã o, salsinha fresca e azeite de oliva a gosto.
Misture bem, mas com suavidade, para que o peixe nã o se
rompa, e reparta-o com cuidado sobre as folhas de alface.
Lombo de peru e maçã na panela: com esta receita você terá
alimento para vá rios dias. Faça o lombo de peru numa frigideira
untada com um pouco de azeite de oliva extra virgem, a fogo
forte e girando-o para que a carne fique dourada por todos os
lados. Uma vez pronta, passe-a para a panela. Lave, descasque e
corte em pedaços umas cenouras e umas maçã s. Descasque e
corte também uma cebola pronta para o consumo. Acrescente as
verduras à panela junto com um raminho de alecrim e regue com
á gua ou caldo de verduras caseiro sem sal. Adicione sal e pimenta
e tampe a panela. Cozinhe em fogo forte até que comece a ferver,
baixe o fogo e deixe cozinhar por uma hora aproximadamente.
Transcorrido esse tempo, retire a panela do fogo e deixe repousar.
Passe as verduras e o caldo por um processador de alimentos.
Quando o lombo de peru tiver esfriado um pouco, retire a rede,
fatie e sirva junto com o molho e a guarniçã o que mais lhe
agrade.
Salada de melão cantalupo com queijo de cabra e lima: parta
um melã o cantalupo pela metade e retire as sementes, faça
pequenas esferas com uma colher de sorvete e reserve-as.
Disponha numa travessa uma base de rú culas e canó nigos.
Adicione o melã o, um punhadinho de azeitonas pretas laminadas
e uns cubinhos de queijo feta. Rale um pouquinho de casca de
lima por cima. Acrescente sal e pimenta e umas folhas de
manjericã o fresco picado. Tempere a gosto com sumo de lima,
azeite de oliva extra virgem e vinagre.
Salada multicor de salmão salteado: limpe um filé de lombo de
salmã o e enxugue-o bem. Corte-o em cubinhos e salteie-o numa
frigideira com umas gotas de azeite. Tempere com sal e pimenta e
reserve enquanto prepara o resto da salada. Corte os brotos de
alface à julienne e finos, e o tomate, a cebolinha e o pimentã o em
quadradinhos menores. Em taças bonitas, ponha no fundo uma
pitada e sal e em cima uma camada de alface, tomate, pepinos e
cebolinha. Ponha em cima os cubos de salmã o e tempere com
uma mistura de sumo de limã o e azeite de oliva.
Tacos de alface com lentilhas: enxague as lentilhas cozidas,
escorra-as bem e reserve-as. Numa frigideira, refogue a cebola
bem picadinha com um pouco de azeite de oliva extra virgem e
sal. Quando a cebola estiver bem dourada, acrescente as lentilhas
e tempere-as com uma pitada de alho moído. Retire-as do fogo e
dê-lhes um toque de limã o. Além disso, lave 2 ou 3 folhas de
alface e disponha-as num prato. Coloque em cima a mistura de
lentilhas ainda quente e acrescente uns cubinhos de tomate e de
abacate.

Em seguida, nó s a convidamos a provar pratos feitos só com


vegetais e com uma alta qualidade nutricional.

Almôndegas de brócolis, grãos-de-bico e arroz: você precisa


de lentilhas cozidas (enxaguadas e escorridas) e um punhadinho
de arroz integral cozido. Cozinhe também ao vapor um ramalhete
de bró colis. Misture os três ingredientes bem escorridos num
processador de alimentos. Tempere a mistura com sal e pimenta
ou use mais especiarias para realçar seu sabor. Molde as
almô ndegas com as mã os e ponha-as na placa do forno borrifada
com azeite de oliva extra virgem. Leve-as ao forno por
aproximadamente 20 minutos a temperatura moderada (180-
200ºC) e estarã o prontas para ser consumidas.
Mini-hambúrgueres de abacate e quinoa: você pode usar um
copo de quinoa pré-cozida, 1 minuto no micro-ondas e, pronto,
reserve-o. Retire a polpa de meio abacate e corte-o em pedaços
numa tigela. Acrescente raspa de lima e seu suco e esmague com
um garfo. Incorpore cebola vermelha bem picada, pimentã o verde
e cebolinha também picados. Tempere com alho granulado,
pimenta e sal. Adicione a quinoa e misture bem até ter uma
massa homogênea. Será pegajosa, mas você poderá lhe dar forma
com as mã os umedecidas; acrescente um pouco de pã o integral
ralado se for necessá rio. Dê-lhes forma de hambú rguer e use uma
frigideira para grelhá -los; doure-os bem de ambos os lados.
Minitortinhas salgadas e farinha de grãos-de-bico: disponha
numa tigela farinha e grã os-de-bico, tempere com cú rcuma,
pá prica doce ou picante, alho, sal, salsinha e pimenta preta.
Acrescente á gua pouco a pouco e misture com as hastes até que
nã o restem caroços. Verifique a textura e jogue um pouco mais
de á gua se for necessá rio: tem que ficar como um mingau
espesso. Cubra com um pano limpo e deixe repousar 15 minutos
à temperatura ambiente, num lugar fresco. Em seguida, pique
muito bem as verduras a seu gosto e acrescente-as à massa,
misturando bem. Aqueça a fogo médio uma frigideira untada
com azeite de oliva extra virgem. Distribua pequenas porçõ es de
massa bem separadas. Cozinhe-as de 3 a 5 minutos a fogo médio,
vigiando bem para que nã o se queimem. Vire-as com uma
espá tula e deixe dourar mais 1-2 minutos. Pode acompanhá -las
com uma boa salada de vegetais, um creme de verduras ou uma
parrillada de verduras.
Tortilha vegana de abobrinha: disponha numa tigela uns 60g
de farinha de grã os-de-bico, uma pitada de sal e bicarbonato,
especiarias a gosto e uma colher de sopa de levedura nutricional,
e misture bem com umas hastes, acrescente 120ml de á gua e um
esguicho de sumo de limã o. Lave e seque uma abobrinha e rale-a
com um ralador grosso, misture tudo muito bem até ter uma
massa pegajosa. Unte com azeite de oliva extra virgem uma
frigideira antiaderente que possa ir ao forno. Ponha a massa e
distribua-a bem, aplainando-a com uma espá tula. Cozinhe a fogo
baixo e pré-aqueça o forno a 160ºC com o gratinado. Eleve um
pouco a temperatura do fogo depois de alguns minutos e
verifique que está coalhando por baixo, retirando com suavidade
as bordas. Se borbulhar no centro, baixe um pouco o fogo.
Quando vir que as bordas já estã o douradinhas, ainda que a parte
de cima continue ú mida, coloque-a na parte mais alta que você
puder do forno. Gratine até que fique dourado por cima e vire
num prato grande. Sirva junto com uma boa salada verde.

LEMBRE-SE
A comida que você ingere pode ser o remédio mais
poderoso ou a forma mais lenta de se envenenar.
Um corpo saudável começa em seu interior.
Você não precisa cozinhar complicadas receitas
gourmet. Faça apenas comida boa à base de
ingredientes frescos.
Não há truques, nem atalhos, nem poções milagrosas.
As únicas coisas que você necessita são desejo e
atitude.
Você não tem que comer menos, mas tampouco mais do
que realmente necessita.
Se vem de uma planta, coma-o; se foi feito numa
fábrica, descarte-o.
Cada vez que você come é uma oportunidade para
chegar a seu peso saudável.
Seu maior tesouro é sua despensa; se você não o vê, não
o come.

LANCHES: REFEIÇÕES RÁPIDAS E SAUDÁVEIS


Se você chegou até aqui, provavelmente detectou quando tem fome
de verdade ou quando está alimentando uma emoçã o. Já terá
experimentado, praticado e aceitado que as emoçõ es nã o precisam
de nenhum tipo de alimento e muito menos de um produto
processado com alto teor de gorduras e de açú cares.
O desejo de comer muitas vezes se deve ao tédio ao estresse, à
ansiedade, à tristeza, à baixa autoestima etc. Embora seja
importante controlar as ingestõ es por esses motivos, também
podemos lhe dar alternativas para um lanchinho sadio e apetecível
que nã o destrua seus desejos de se sentir bem com você mesma.
Para manter o organismo saciado e sem desejo de comer, é
aconselhá vel buscar opçõ es ricas em proteínas, fibra e gorduras
saudá veis. Para nã o ganhar peso, também podem ajudá -la
preparaçõ es que exijam mastigaçã o e nã o forneçam muitas calorias.
Por outro lado, quantas refeiçõ es devemos fazer no dia se
queremos perder peso? Três? Cinco? Uma? Essa é uma das questõ es
em nutriçã o que mais mudaram com o tempo. O importante é que
você encontre o nú mero exato que lhe permita sentir-se bem, nã o
passar fome, ganhar em saú de e em vitalidade e — por que nã o? —
perder peso. E você deve alcançar esses objetivos levando em conta
sua idade, seu sexo, sua constituiçã o, sua rotina e seu ritmo de vida.
Se você é daquelas que comem mais de três vezes ao dia, nó s lhe
propomos estes lanches para fazer em qualquer momento que sinta
fome.

Grãos-de-bico condimentados: pré-aqueça o forno a 200ºC e


forre uma forma com papel vegetal. Numa tigela, misture sal,
alho em pó , cú rcuma, pimenta preta moída e pá prica doce com
sumo de limã o. Bata um pouco com um garfo até que todos os
ingredientes se integrem. Enxague uma lata de grã os-de-bico
cozidos, escorra-os bem, adicione-os à tigela e misture com
cuidado para que nã o se desfaçam. Despeje a mistura na forma e
espalhe-a bem. Leve ao forno a 200ºC durante 40 minutos,
removendo de vez em quando. Retire, deixe esfriar e sirva.
Biscoitos integrais com sementes, espelta e centeio: para
umas 30 unidades você precisa de 130g de farinha de espelta
integral, 100g de farinha de centeio integral, 180g de mistura de
sementes, 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem,
120-150ml de á gua e sal a gosto. Pré-aqueça o forno a 180ºC e
prepare as formas com papel vegetal. Misture num recipiente as
farinhas com o sal e mexa com umas varetas para desfazer os
grumos. Acrescente á gua muito lentamente e volte a amassar até
que nã o note grumos secos. Espalhe com um rolo sobre uma
superfície limpa formando um retâ ngulo e corte tiras largas com
uma faca. Distribua-as em bandejas. Pinte com um pouco de
á gua ou azeite e adicione sementes por cima. Leve ao forno por
uns 12-15 minutos, tomando cuidado para que nã o se queimem.
Nó s a aconselhamos a girar as formas na metade da cocçã o para
que cozinhem uniformemente por todos os lados, sempre
vigiando, pois é uma massa que pode se queimar facilmente.
Pipocas no micro-ondas: dependendo do tamanho da bolsa de
papel, você poderá usar maior ou menor quantidade de grã os de
milho; você deve comprar milho em grã o para pipocas. As bolsas
típicas de lanche costumam ter capacidade para uns 60g de milho
e acreditamos que essa é uma boa porçã o. Ponha os grã os de
milho num recipiente e acrescente uma colherada de azeite de
oliva extra virgem e sal a gosto. Misture bem e encha a bolsa de
papel. Você tem que deixar espaço dentro para que o milho ao
rebentar nã o rasgue as paredes da bolsa. Dobre a extremidade da
abertura sobre si mesma e pregue os cantos, fazendo alguns
cortes com uma tesoura para criar umas abas que servirã o de
fecho de segurança. Ponha a bolsa deitada no micro-ondas e
aqueça a potência má xima durante uns 2 minutos. Condimente a
gosto.
Biscoitos de aveia salgados: você precisa de 200g de flocos de
aveia, 15g de manteiga derretida, 200ml de á gua, sal, uma pitada
de bicarbonato de só dio e sementes a gosto. Pré-aqueça o forno a
200ºC com calor em cima e embaixo, prepare uma forma com
papel vegetal e derreta a manteiga numa frigideira ou no micro-
ondas. Misture num recipiente os flocos de aveia com o sal, o
bicarbonato de só dio, as sementes e a manteiga. Ponha a á gua
para esquentar numa caçarola até que ferva, derrame-a entã o na
mistura pouco a pouco, misturando com uma espá tula. Deve
ficar uma massa ú mida e nã o pegajosa. Se estiver muito seca,
ferva um pouco mais de á gua e acrescente-a. Amasse com a mã o
no mesmo recipiente. Ponha a massa sobre uma folha de papel
vegetal para o forno e estique-a com o rolo deixando-a o mais
fina possível. Corte círculos com a borda de um copo nã o muito
grande e distribua-os nas formas, sem necessidade de separá -los
demais. Leve ao forno por uns 15 minutos, até que os veja
dourados e firmes. Deixe seus biscoitos esfriarem sobre uma
grade antes de consumi-los.
Bolinhos de aveia, amêndoas e sementes: para 12 unidades
você precisa de 2 ovos, queijo fresco batido, 75g de flocos de
aveia, 60g de amêndoas moídas, 2 colherinhas de levedura
química, 100g de chocolate amargo com no mínimo 70% de
cacau, sal, pimenta preta, cominho e mistura de sementes a
gosto. Pré-aqueça o forno a 180ºC e coloque o papel vegetal
numa forma. Ponha numa tigela grande os ovos com o queijo e
bata com umas varetas. Acrescente os flocos de aveia, as
amêndoas, o sal e a levedura. Misture um pouco e adicione as
sementes e as especiarias. Continue mexendo com suavidade até
ter uma massa homogênea. Cubra com um pano limpo e deixe
repousar 15 minutos. Reparta a massa na forma em 12 porçõ es
arredondadas com uma colher grande, deixando alguma
separaçã o entre elas. Você pode lhes dar uma forma mais redonda
com as mã os umedecidas. Finalize com sementes ou chocolate
puro (mais de 70% de cacau, bem picadinho) e leve ao forno por
uns 25-30 minutos. Deixe esfriar.
Frutos secos ao caril: você pode prepará -los e conservá -los num
frasco hermético; precisa de 300g de frutos secos naturais a
gosto, uma colherada de caril moído, uma colherinha de cominho
em grã o, ½ colherinha de cominho moído, 1 colherinha de
cú rcuma moída, uma pitada de canela moída, uma pitada de
pá prica doce ou picante, azeite de oliva extra virgem, 1 colherada
de açú car de coco, raspa de laranja ou limã o, sal a gosto e
pimenta preta. Aqueça numa frigideira grande o azeite, adicione
o caril e as sementes de cominho e misture bem para que o azeite
se aromatize. Acrescente os frutos secos e as sementes e mexa
para que os sabores se impregnem. Adicione o cominho, a
cú rcuma, a canela, a pá prica e o sal e mexa por mais uns dois
minutos. Rale a casca do cítrico escolhido, acrescente o açú car e
um pouco de pimenta preta recém-moída. Mexa constantemente
em fogo médio para que os frutos secos nã o se queimem.
Continue cozinhando sem deixar de mexer até que estejam bem
tostados. Deixe esfriar antes de guardar num frasco.
Edamames com especiarias ao forno: pré-aqueça o forno a
180ºC e prepare uma forma ou travessa grande. Ferva muita á gua
salgada numa panela e cozinhe os edamames diretamente
congelados. Esfrie rapidamente e extraia-os das vagens. Ponha--
os numa tigela com azeite de oliva e tempere com especiarias a
gosto, sal e pimenta, e mexa para misturar bem. Estenda-os na
bandeja preparada e leve-os ao forno por uns 35-45 minutos,
mexendo aos 20 minutos para que assem de forma homogênea e
tomando cuidado para que nã o queimem.
Bombons de dois ingredientes: para 12 bombons você precisa
de 100g de tâ maras, 80g amêndoas e canela. Tire os caroços das
tâ maras e pique-as, coloque-as junto com as amêndoas numa
má quina de moer e triture. Mexa com uma colher e volte a
triturar até que fique uma mescla pegajosa, entã o adicione um
pouco de canela e misture bem. Forme os bombons com as mã os,
e depois você pode passá -los por cacau ou coco ralado, ou deixá -
los como estã o. Deixe esfriar uns 10 minutos na geladeira antes
de comê-los.

COMIDA E ALMA: PRATICAMOS COZINHANDO


Você já chegou ao final deste livro, agora lhe cabe pô r em prá tica
tudo que aprendeu. Nã o sabe cozinhar? Pois isso precisa ser
corrigido. Você vai aprender a pô r o avental e fazer pratos saborosos
e saudá veis. Verá como é fá cil!
Também é certo que há fatores importante na hora de cozinhar que
vã o mais além de sua experiência e sua habilidade. Nesse sentido, é
necessá rio comprar os ingredientes da melhor qualidade e ter em
mã os os materiais apropriados. Há uma infinidade de artigos de
cozinha e cada um deles tem sua utilidade, portanto é questã o de
você ir se organizando pouco a pouco. Entre esses utensílios, alguns
sã o bá sicos:

Facas: nunca lhe podem faltar a faca do cozinheiro, a multiusos, a


de serra e a de descascar; e, além disso, bem afiadas.
Tá bua de cortar: de plá stico ou de madeira.
Colher de pau, escumadeira, espá tula e concha.
Bateria de cozinha: frigideiras, panelas e panela de pressã o, em
diferentes tamanhos.
Liquidificador.
Má quina de moer.
Recipientes herméticos: importantes para guardar comida e tê-la
preparada de antemã o.
Balança de cozinha e recipientes medidores.

Nosso primeiro conselho é que você perca o medo da cozinha, pois


todas nó s podemos cozinhar um prato decente, nã o é preciso ser um
grande chef. Procure receitas, encontre os ingredientes e os
utensílios que necessita, e concentre-se nos tempos. Você deve
apenas seguir a receita ao pé da letra. Logo verá como se surpreende
com seu pró prio resultado.
Quanto aos condimentos, acertar com a quantidade de sal,
pimenta, vinagre e outros é talvez o mais difícil. O truque é começar
pouco a pouco e ir retificando. É possível consertar acrescentando
mais, mas nã o se você se excede. Portanto, você já sabe, de menos
para mais.
Nã o tenha a pretensã o de elaborar pratos complicados se você é
marinheira de primeira viagem. Comece com receitas simples e com
o tempo irá aumentando o nível de dificuldade de suas elaboraçõ es.
As receitas costumam indicar sua dificuldade: alta, média e baixa.
Comece pelas mais simples. Isso nã o significa que você deve se
conformar com uma salada, nã o tenha medo do fogo.
Outros fatores importantes na hora de cozinhar sã o o tempo e o
estresse. A pressa nã o é boa na cozinha. Para cozinhar é preciso
tempo porque a preparaçã o dos alimentos é um processo. Se uma
receita requer 30 minutos de cocçã o, você nã o pode lhe dar menos,
portanto deixa de fora a pressa e o estresse. Se entrar na cozinha,
desfrute-a.
Há alguns truques muito bá sicos que podem tornar sua vida mais
fá cil se você está iniciando:

1. Nã o ponha as especiarias em cima do exaustor nem do fogã o,


melhor guardá -las num armá rio ou lugar fresco onde nã o entrem
o vapor das cocçõ es e o calor do fogo. Elas durarã o mais tempo e
conservarã o melhor o aroma.
2. Faça em dobro: arroz, quinoa, massa e legumes… Você levará o
mesmo tempo para fazer uma ou duas tigelas. Assim poderá
guardar na geladeira o que sobrar e terá ingredientes já feitos
para as pró ximas refeiçõ es.
3. Prove suas comidas enquanto as faz e lembre-se: de menos para
mais. Desde seu ingrediente-base a qualquer sabor que você vá
adicionando.
4. O alho picado se queima rapidamente. Quando for fazer um
refogado, nã o ponha primeiro o alho picado, deixe-o para o final,
antes de adicionar os líquidos.
5. Para que as verduras dourem, nã o mexa nelas. Se você quer
verduras al dente, douradas, crocantes e que conservem sua cor,
cozinhe-as no fogo alto, salteando-as de vez em quando, mas
deixando que estejam em contato com a frigideira. Se nã o, é
impossível que fiquem douradas.
6. Congelados sem á gua: deixe que se descongelem com tempo na
geladeira e escorra-os antes de usá -los.
7. Antes de sair para trabalhar, deixe que as carnes, os peixes, o
tofu ou as verduras fiquem marinando enquanto você está fora;
quando voltar, terá apenas de cozinhá -los na chapa.
8. Deixe esfriar os bolos, os pã es e as tortas antes de cortá -los, pois
sua estrutura interna é muito mais delicada quando estã o
quentes e eles poderiam se desfazer. Uma vez frios, você pode
cortá -los e servi-los, pois terã o uma estrutura muito melhor.
9. Qualquer guisado, mingau, sopa ou caldo fica mais saboroso
com um refogado. Faça-o em casa, nã o compre pronto. Nã o é
preciso acrescentar tomate a todos os refogados, você pode fazê-
lo com cebola, alho-poró , pimentã o… E nã o se esqueça das
especiarias e de uma pitada de sal.
10. Antes de começar a cozinhar, prepare os ingredientes (corte,
lave, pique, descasque) e os utensílios que vai utilizar.
11. Limpe no ato, já que nã o é a parte mais divertida. Cada vez que
cortar um tipo de verdura na tá bua, passe-lhe um pano limpo e
ú mido, e, de passagem, limpe a bancada caso tenham caído
fragmentos. Quando acabar com a tá bua e a faca, lave-as num
instante. O mesmo com as tigelas e os utensílios que usou.
Assim, depois só terá que lavar os pratos que tiver usado para
servir e o recipiente em que tenha cozinhado. Importante! Deixe
que as frigideiras e as panelas esfriem antes de pô -las para lavar.

Agora lhe cabe organizar-se para nã o cair na improvisaçã o, que é


seu pior inimigo se você quer se manter num peso saudá vel.
Você vai aprender a cozinhar em poucas horas para toda a semana,
uma tendência que está muito em moda: o batch cooking. Se nã o tem
tempo, mas quer comer melhor, essa é a sua soluçã o. Essa técnica
consiste em cozinhar para toda a semana ou para vá rios dias,
otimizando ao má ximo os recursos e as cocçõ es dos alimentos. O
primeiro e o maior benefício é que você se aproxima da comida
caseira, se reconcilia com a cozinha e se afasta dos ultraprocessados,
do fast-food e da comida elaborada fora de casa, que sempre é de
qualidade pior que aquela que você pode criar com suas pró prias
mã os. A técnica também lhe permitirá reduzir o tempo que você
dedica à cozinha e organizar sua alimentaçã o, o que melhorará a
qualidade de sua dieta.
Outra vantagem que você deve levar em conta é a econô mica. Nã o
só você economizará em comida como, ao cozinhar em poucas horas
para toda a semana, também reduzirá seu consumo energético, o
que se traduz igualmente num benefício para o meio ambiente, já
que você desperdiça menos e economiza energia. Você tinha se dado
conta desse detalhe?
A primeira coisa de que você necessita é planejar seu cardá pio
semanal, tal como vimos anteriormente. Essa técnica procura
aproveitar os ingredientes e as cocçõ es de um prato para outro.
Escolha uma ou duas carnes de qualidade, ovos, um ou dois peixes
ou mariscos, um ou dois cereais integrais, quinoa e arroz integral,
um ou dois tipos de legumes e vá rios vegetais para cocçã o, forno e
chapa.
Na véspera, organize a compra com uma lista fechada, nã o compre
mais do que necessita; lembre-se: seu primeiro passo rumo a uma
vida mais saudá vel se inicia quando você põ e o pé num
supermercado. Nó s lhe recomendamos alimentos frescos e de
temporada, que possam ser congelados, pois algumas de suas
preparaçõ es irã o ao congelador.
Uma vez que tenha os ingredientes, você pode cozinhar vá rios
pratos num dia do fim de semana para resolver o resto das refeiçõ es
semanais. Vai lhe ajudar muito pô r no recipiente, além do nome do
prato, a data da elaboraçã o e o dia (se é almoço ou jantar) em que
planeja consumi-lo. Abaixo lhe mostraremos um exemplo prá tico e
simples.
Escolha peito de frango, lombo de porco, ovos, linguado, salmã o,
arroz integral, massa integral, quinoa, grã os-de-bico, lentilhas e
verduras. Elabore pratos como frango com verduras ao estilo
oriental, tortilhas de verduras, saladas de quinoa com verduras,
arroz com verduras e pinhõ es, grã os-de-bico e lentilhas ensopados
com verduras, peixe ao forno com batata, papillote de salmã o com
verduras e berinjelas recheadas.
A chave é saltear, cozinhar ao vapor e levar as verduras ao
forno.
Cozinhe a massa, o arroz e a quinoa. Quanto aos legumes, você
pode usar os cozidos embalados, previamente enxaguados e
escorridos. Uma vez que tenhamos esses alimentos preparados, é
muito fá cil fazer os diferentes pratos: cozinhar cremes de verduras,
misturar as verduras salteadas com frango, arroz, quinoa, massa e
legumes; utilizar o arroz, a quinoa, a massa e os legumes para
preparar deliciosas saladas; fazer alguma tortilha de verduras e
preparar peixe ao forno.
Simples e fá cil assim. Em poucas horas você terá seus recipientes
para toda a semana; etiquete-os e guarde-os na geladeira ou no
congelador dependendo do dia em que vai consumi-los. Com essa
técnica você poderá resolver vá rias refeiçõ es em poucas horas, um
bom método para poupar tempo e dinheiro enquanto come de
maneira mais saudá vel para cuidar de sua saú de.

LEMBRE-SE
A improvisação é seu pior inimigo.
A cozinha pode ser muito divertida; ninguém nasce um
grande chef, torna-se.
Cozinhe para vários dias: assim economizará tempo e
dinheiro, melhorará o meio ambiente e cuidará da sua
saúde.
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DIREÇÃO EDITORIAL
Daniele Cajueiro

EDITORA RESPONSÁVEL
Ana Carla Sousa

PRODUÇÃO EDITORIAL
Adriana Torres
Júlia Ribeiro
Juliana Borel

REVISÃO DE TRADUÇÃO
Fernanda Lutfi

REVISÃO
Daiane Cardoso

DIAGRAMAÇÃO
Douglas Kenji Watanabe

PRODUÇÃO DE EBOOK
S2 Books
[ 01 ] Como a semente de cânhamo é proveniente da Cannabis sativa, sua
comercialização é proibida no Brasil. No país de origem desta obra, Espanha, seu comércio é
legalizado. (N.E.)
[ 02 ] Filme norte-americano de 1993 cujo título original é Groundhog Day, literalmente O
dia da marmota. (N.T.)
Table of Contents
1. Capa
2. Folha de rosto
3. Créditos
4. Sumário
5. Prefácio
6. Prólogo
7. Introdução
8. 1. Por que não consigo perder peso?
1. Experimentei de tudo e nada funcionou
2. “Fazer dieta” sabota a perda de peso
3. E se eu fizer um clique mental?
4. Segredos para ativar a mudança de chip (exercício prático)
5. Exercícios práticos para uma alimentação consciente
9. 2. A arte de nutrir nosso corpo: psicologia da alimentação
1. O que é psicologia da alimentação?
2. Quais alimentos temos a nosso alcance?
3. Alimentação nutritiva
4. Alimentação natural
5. Pare as inflamações: guia prático
10. 3. Alimentação consciente e responsável
1. Sabemos nos alimentar?
2. Não se deixe enganar: leia os ingredientes
3. Preparada para a lista de compras? Aqui começa a sua
mudança
4. Casamento estrutura-prato
5. Sinta-se mais vital, forte e sadia: dicas práticas
11. 4. Alergias, intolerâncias e sensibilidades
1. Algum alimento lhe cai mal?
2. Organismo acidificado versus organismo alcalino
3. Glúten
4. Alimentos lácteos
5. Café e álcool
6. Exercício prático
12. 5. Livre-se das dietas
1. Viagem interior: reprogramação de crenças, pensamentos
e emoções
2. Relação sadia e positiva com o nosso corpo e a comida
3. Prazer: o ingrediente imprescindível que não pode faltar
em sua vida
4. Como ativar o poder metabólico de nosso cérebro
5. Dicas motivacionais para a reprogramação mental
(exercício prático)
13. 6. Livre-se de seu sobrepeso emocional
1. Emoções que sabotam a perda de peso
2. Crenças tóxicas que nos engordam
3. Como se “apaga” nossa digestão
4. Revolução hormonal
5. Dê adeus às emoções que a bloqueiam (desintoxicação
emocional)
14. 7. O monstro da ansiedade
1. Fome física versus fome emocional
2. Estresse consciente e inconsciente
3. Comer com plena atenção
4. Escute seu corpo
5. Estratégias para diminuir a ansiedade por comer (dicas
práticas para nos amarmos)
6. Truques nutricionais para vencer a ansiedade (exercício)
15. 8. A magia de amar seu corpo e sua mente
1. Emoções que você não quer escutar nem sentir
2. Os mensageiros emocionais
3. Você é quem quer ser?
4. Técnicas para conectar sua mente e seu corpo (exercício
prático)
5. Comer com plena atenção (exercício prático)
16. 9. Sou minha prioridade: desfrute de sua melhor versão
1. O poder de seus valores internos
2. Lista de prioridades
3. Agradeça e vencerá
4. Ame-se com arte
5. Confie e flua
6. Descubra sua magia interior para gerar atração para sua
vida (exercício prático)
17. 10. Panela de cocção lenta (Chup chup): divirta-se na cozinha
1. Crie seus próprios cardápíos
2. O que vamos comer no café da manhã?
3. Preparemos deliciosos almoços e jantares
4. Lanches: refeições rápidas e saudáveis
5. Comida e alma: praticamos cozinhando
18. Bibliografia
19. Colofão

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