O Sobrepeso Emocional Anna Sibel
O Sobrepeso Emocional Anna Sibel
O Sobrepeso Emocional Anna Sibel
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permissã o do detentor do copirraite.
ISBN: 978-65-5837-130-4
1. Desenvolvimento pessoal. 2. Alimentaçã o. I. Campos, Bea. II. Borges, Maria
Luiza X. de A. III. Título.
CDD: 152
CDU: 159.9
Capa
Folha de rosto
Créditos
Prefácio
Prólogo
Introdução
1. Por que não consigo perder peso?
Experimentei de tudo e nada funcionou
“Fazer dieta” sabota a perda de peso
E se eu fizer um clique mental?
Segredos para ativar a mudança de chip (exercício prático)
Exercícios práticos para uma alimentação consciente
2. A arte de nutrir nosso corpo: psicologia da alimentação
O que é psicologia da alimentação?
Quais alimentos temos a nosso alcance?
Alimentação nutritiva
Alimentação natural
Pare as inflamações: guia prático
3. Alimentação consciente e responsável
Sabemos nos alimentar?
Não se deixe enganar: leia os ingredientes
Preparada para a lista de compras? Aqui começa a sua mudança
Casamento estrutura-prato
Sinta-se mais vital, forte e sadia: dicas práticas
4. Alergias, intolerâncias e sensibilidades
Algum alimento lhe cai mal?
Organismo acidificado versus organismo alcalino
Glúten
Alimentos lácteos
Café e álcool
Exercício prático
5. Livre-se das dietas
Viagem interior: reprogramação de crenças, pensamentos e
emoções
Relação sadia e positiva com o nosso corpo e a comida
Prazer: o ingrediente imprescindível que não pode faltar em sua
vida
Como ativar o poder metabólico de nosso cérebro
Dicas motivacionais para a reprogramação mental (exercício
prático)
6. Livre-se de seu sobrepeso emocional
Emoções que sabotam a perda de peso
Crenças tóxicas que nos engordam
Como se “apaga” nossa digestão
Revolução hormonal
Dê adeus às emoções que a bloqueiam (desintoxicação
emocional)
7. O monstro da ansiedade
Fome física versus fome emocional
Estresse consciente e inconsciente
Comer com plena atenção
Escute seu corpo
Estratégias para diminuir a ansiedade por comer (dicas práticas
para nos amarmos)
Truques nutricionais para vencer a ansiedade (exercício)
8. A magia de amar seu corpo e sua mente
Emoções que você não quer escutar nem sentir
Os mensageiros emocionais
Você é quem quer ser?
Técnicas para conectar sua mente e seu corpo (exercício prático)
Comer com plena atenção (exercício prático)
9. Sou minha prioridade: desfrute de sua melhor versão
O poder de seus valores internos
Lista de prioridades
Agradeça e vencerá
Ame-se com arte
Confie e flua
Descubra sua magia interior para gerar atração para sua vida
(exercício prático)
10. Panela de cocção lenta (Chup chup): divirta-se na cozinha
Crie seus próprios cardápíos
O que vamos comer no café da manhã?
Preparemos deliciosos almoços e jantares
Lanches: refeições rápidas e saudáveis
Comida e alma: praticamos cozinhando
Bibliografia
Colofão
Prefácio
Você vai descobrir neste livro que é capaz de manter uma relaçã o
sadia e feliz com a comida e, sobretudo, consigo mesma, ainda que
agora certamente nã o acredite nisso. Gostaríamos que considerasse
este livro em suas mã os como uma oportunidade de desfrutar de um
caminho cujo fim é uma alimentaçã o consciente, sem lutas.
Nesse caminho nã o há regras nem atalhos que a façam chegar mais
rá pido, mas com as técnicas e as ferramentas que vamos propor você
construirá uma relaçã o mais carinhosa com a comida, sem ninguém
nem nada que a pressione, e alcançará um estado de paz interior, de
equilíbrio mental, físico, emocional e espiritual.
Em nossa experiência profissional, aprendemos que a melhor
forma para ativar seu metabolismo, mudar seu corpo, baixar de peso
e transformar sua saú de começa pela prá tica da gratidão corporal.
É muito mais fá cil nutrir seu corpo e cuidar dele quando você se
sente agradecida em relaçã o a ele.
Se você come quando está triste, estressada, entediada ou
simplesmente para se consolar, este livro é para você, também caso
tenha tido um dia longo e se sinta esgotada. Quando há um excesso
de emoçõ es transbordantes, se você nã o escolheu conscientemente
uma rotina de autocuidado, sua mente buscará esse equilíbrio em
algo prazeroso como a comida ou outros apegos.
A comida em nossos dias deixou de ser o meio de nutrir nosso
corpo e passou a servir para:
COMECEMOS.
1. Por que não consigo perder peso?
95% das pessoas que fazem dieta para perder peso experimentam
o famoso “efeito rebote” em menos de seis meses.
60% das pessoas fazem dieta ou acreditam que deveriam fazê-lo.
Mais de 50% querem perder peso e investem a maior parte de
seu dia pensando em como fazê-lo.
Mais de 50% das pessoas experimentam sentimentos de
angú stia, depressã o, frustraçã o e rejeiçã o pelo seu corpo.
Mais de 80% das mulheres experimentam rejeiçã o a alguma ou a
vá rias partes de seu corpo (sofrem de dismorfofobia ou alteraçã o
de sua imagem corporal).
Cerca de 70% temem ganhar peso.
O peso irá embora quando tiver que ir; quando você tiver
aprendido o que ele veio ensinar
Essa emoçã o de estancamento e bloqueio é “uma energia”. A
energia nã o se cria nem se destró i, se transforma. Portanto, quando
você tem um sentimento ou uma emoçã o que nã o sabe como
processar, essa energia fica guardada em seu corpo e vai se
acumulando e expandindo por seus ó rgã os, mú sculos e tecidos. Por
isso de repente você pode experimentar uma dor nas costas, na
cabeça, nas pernas, no pescoço, na barriga, no nervo ciá tico etc. Essa
energia acumulada pode começar a se converter num sobrepeso ou
em diferentes disfunçõ es de saú de. Portanto, por mais dietas e
estratégias que você tenha tentado fazer até agora, certamente nada
funcionou de forma duradoura! Se você tem a mente cheia de
crenças limitadoras, mais cedo ou mais tarde o corpo vai se ressentir
e vai fazer com que você o saiba por meio de outros sintomas ou
“mensageiros”.
E, se você nã o consegue detectá -las a tempo, todas essas
“mensagens” podem se converter num sobrepeso que, por sua vez,
podem lhe ocasionar mais pensamentos negativos que a farã o
entrar num labirinto cuja saída você nã o verá . E nã o é um panorama
agradá vel; quem o experimentou e se sentiu identificado poderá ter
empatia e entender do que estamos falando.
Procurar eliminar essas mensagens por meio da força de vontade e
do controle nã o nos levará a nenhuma boa soluçã o. Temos que
calibrar bem todos os sensores e escutar o que os “sintomas”
realmente procuram nos dizer. Só escutando (escuta empá tica, sem
oferecer resistência) conseguiremos compreender a “mensagem”
que eles querem nos transmitir. Essa prá tica necessitará que nos
conectemos com nosso corpo mediante exercícios que
desenvolveremos mais adiante; quando entendermos e decifrarmos
que informaçã o “o mensageiro” está nos transmitindo, ele começará
a desaparecer. Nã o terá mais sentido que esteja ali!
Se entendermos que o sobrepeso é um “mensageiro” e
aprendermos a escutá -lo, estaremos prontas para nos reprogramar
mentalmente e, em consequência, perderemos esses quilos a mais
que havíamos retido. Nos livraremos por fim — e sem efeito rebote
— do sobrepeso emocional.
A transformaçã o verdadeira só pode acontecer a partir de dentro,
nunca de fora. Mas você nã o pode se desfazer de algo que sente que
nã o lhe pertence num abrir e fechar de olhos e — embora
aparentemente você possa considerar seus quilos a mais, o excesso
de gordura ou os desequilíbrios como esse algo “que nã o é seu” — a
partir de hoje deverá considerar esse desafio de brigar com o
incô modo como a grande aula que a vida lhe ministra para se
reprogramar mentalmente e se livrar do sobrepeso emocional.
Porque o que cremos, pensamos e sentimos é igual ou mais
importante do que o que comemos. Nossos pensamentos,
emoçõ es e crenças têm um impacto direto sobre nossa digestã o,
sobre os hormô nios do metabolismo e do sistema hormonal, sobre a
absorçã o de nutrientes e sobre a forma como nosso corpo queima
calorias e gordura.
É possível que você tenha o plano de alimentaçã o mais saudá vel
do mundo, mas, se ativa seu estado de alarme interno e se põ e na
defensiva em face do que lhe desagrada, ataca a si mesma, despreza-
se ou se critica constantemente, sabe o que vai acontecer?
Surpresa: inconscientemente você pode estar ativando seu
metabolismo e provocando um armazenamento nã o desejado de
gordura.
As emoçõ es sabotam a perda de peso. Você nã o vai conseguir
perder peso se nã o ama seu corpo e nã o vai se livrar desses quilos
incô modos se enxerga seu corpo como seu pior inimigo.
Imagine que tem filhos, a quem ama acima de tudo. Daria fast-food
para eles? Caso tivessem sobrepeso ou alguns quilos a mais, lhes
diria que estã o “gordos” ou como estã o feios? Os deixaria dias e
dias sem comer? Lhes daria comprimidos para emagrecer porque
talvez tenham um pouco de barriga? Certamente nã o, porque,
quando amamos algo ou alguém, queremos o melhor para eles e os
dotamos dos melhores recursos para que estejam bem.
Agora vem a pergunta-chave (pergunta-reflexã o): por que nã o
fazemos isso com relaçã o a nó s mesmas e nã o nos damos o melhor
para estarmos saudá veis e nutridas?
Muitas pessoas podem pensar que estã o fazendo todo o possível
para se cuidar e procuram mudar seus há bitos, mas nã o conseguem
fazê-lo porque basearam seu “por quê” e seu “para quê” em uma
ilusão: à s vezes fruto de uma projeçã o inalcançá vel de um corpo
perfeito, magro, esculpido, sem estrias nem celulites. Claro que é
possível estar magra!; mas, se seu ú nico objetivo é estar magra, é
muitíssimo mais fá cil que você se autossabote caso nã o tenha
desenvolvido seu amor pró prio antes.
Se você nã o ama seu corpo, se nã o o respeita, nã o o valoriza, nã o
estará nutrida. Por isso, nosso principal objetivo será cultivar uma
autoestima robusta que nã o se paralise mais pelo medo, que nã o
consinta que os demais a façam sentir-se mal e, finalmente, que lhe
permita concentrar-se em retomar o controle de suas emoçõ es e de
sua alimentaçã o.
Nossa autoestima desempenha um papel fundamental quando
falamos de criar mudanças, de obter resultados e de projetar a vida
que queremos. Se você confia “cegamente” em si mesma e se sente
autossuficiente, agirá e nã o se sentirá estagnada. Por isso a base de
tudo é começar a cultivar uma autoestima robusta e poderosa.
No entanto, nã o é possível realizar esse processo à base de dietas,
de sucos detox, praticando esporte de forma desmedida ou deixando
de comer… Nã o é nada disso! Sua autoestima é gerada por meio de
um trabalho de “musculaçã o interna”. A musculação interna para
nos livrarmos do sobrepeso emocional e físico é um processo de
fortalecimento de nosso EU e, para conseguir isso, teremos de
trabalhar alguns desafios.
Nunca mais nos deixarmos paralisar pelo medo.
Nã o dar ouvidos a essa voz interior que sussurra para nó s e tenta
pisar reiteradamente em nosso valor inerente (e que nos incita a
uma constante crítica interna que faz com que nos sintamos
pouco suficientes).
Nã o permitir que os outros façam com que nos sintamos mal.
Aprender que a adversidade é nosso melhor aliado e nosso motor
de crescimento.
Deixar de ser “vítimas da comida” e retomar o controle de nossa
alimentaçã o.
Sinto-me triste?
Sinto-me vazia e penso que nada me satisfaz?
Nã o me sinto suficiente?
Faço as coisas pelos outros para buscar sua aprovaçã o?
Sinto que falta compreensã o e afeto em minha vida?
Calo as coisas e nã o as expresso por medo de rejeiçã o?
Como me sinto neste instante e como me sentirei depois de ter
comido?
Vamos praticar?
É tã o simples como aplicar as seguintes regras. É possível que no
início elas lhe pareçam um pouco difíceis, mas, se você começar a
praticar agora, obterá grandes resultados.
Quando comemos…
Uma parte fundamental do comer consciente é aprender a
reconhecer os sinais de saciedade.
Esse é um dos pontos em que teremos mais dificuldades, porque
quando gostamos de alguma coisa podemos nã o parar de comer até
nos sentirmos cheias.
O sinal de saciedade chega à mente vinte minutos depois que se
começa a comer, daí a importâ ncia de comer devagar. Se você come
prestando atençã o aos sinais de seu corpo, nã o só comerá menos,
mas apreciará melhor a comida, suas digestõ es serã o muito mais
cô modas e, em consequência, se sentirá mais leve e com muitíssima
energia.
Aqui está um exercício prá tico para aprender a detectar a
saciedade.
OS JOGOS DA FOME-SACIEDADE
Logo depois de comer: para ficar 80% saciada, coma até estar em
2 ou 3 na escala da fome. Pare durante 15-20 minutos antes de
comer mais. Isso dará tempo a seu cérebro para captar os sinais de
saciedade. Lembre-se de que você quer se sentir saciada, nã o cheia.
Objetivos
Exemplo:
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NOTAS:
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NOTAS:
2. A arte de nutrir nosso corpo: psicologia da
alimentação
Durante anos vivi com a crença tó xica de que meu corpo era inaceitá vel tal e como era.
Na adolescência iniciei meu trajeto de ansiedade, comilanças, efeito rebote, frustraçã o e
depressã o, que durou muito tempo. Durante todos esses anos atribuí meu fracasso em
emagrecer à minha falta de força de vontade e à crença de que simplesmente nã o tinha
encontrado a dieta ou o comprimido perfeito. Tentei praticamente tudo: dietas, exercício
intenso, contagem de calorias e porçõ es, tomar comprimidos naturais e nã o naturais,
acupuntura, homeopatia, massagens redutoras, lipoaspiraçõ es e nã o sei quantas outras
técnicas caras e ineficazes.
Admito: fui uma dietaholic e uma comedora compulsiva e, sob muitos aspectos, foram
anos de muita insatisfaçã o, frustraçã o, autorrejeiçã o e autoabuso. Costumava me levantar
de manhã sabendo que lutaria com meus vestidos para encontrar algo em que me
sentisse confortá vel. Em geral procurava me vestir com saias ou vestidos para não me
sentir apertada.
Parte de minha desilusã o se devia a nã o compreender por que — por mais esforço que
fizesse para perder peso e me tonificar — gerava mais ansiedade, mais compulsã o, mais
depressã o e, curiosamente, MAIS PESO. Por quê? O que eu estava fazendo errado?
A liçã o mais importante que essa pessoa teve que aprender foi que,
se queria se livrar do peso, algo tinha que mudar em sua vida. E ela
o conseguiu.
O que acreditamos, o que pensamos e o que sentimos é tã o ou
mais importante do que o que comemos, essa é a base da psicologia
da alimentaçã o.
A psiconutriçã o ou a psicologia da alimentaçã o é a ciência que
estuda nossa relaçã o com a comida. Para poder explicar e abordar tal
relaçã o, a psicologia da alimentaçã o leva em conta nossas emoçõ es e
nossas condutas, assim como nosso contexto social e nossas
relaçõ es.
Essa vertente psicoló gica busca dar resposta nã o apenas para os
transtornos da alimentaçã o (anorexia, bulimia, vigorexia…), mas
também para aquelas dificuldades que sã o difíceis de diagnosticar,
mas que nem por isso sã o menos importantes ou geram menos mal-
estar, como a ansiedade pela comida, a rejeiçã o do corpo, as dietas
crô nicas e outras dificuldades relacionadas com a comida e com o
nosso corpo.
Esse novo enfoque transversal propõ e que a comida pode ser vista
como um barô metro de nossa intimidade emocional, isto é, que a
maneira como comemos é uma amostra de como nos amamos.
Graças à s ferramentas que essa disciplina nos oferece, podemos
tomar consciência de nossas crenças sobre comida e sobre nosso
corpo. Utilizando isso como um ponto de partida, ela nos convida a
construir novas formas de relacionamento com nó s mesmas para
melhorar a maneira que comemos.
Você se perguntou alguma vez como suas emoçõ es influem na
hora de comer?
Depois de um dia de trabalho complicado, você come de maneira
compulsiva?
Abre a geladeira cada vez que está entediada?
Quando tem um conflito, come depressa, sem consciência e com
ansiedade?
Quanta vezes, ao sentir preocupaçõ es ou medo, você come para se
aliviar?
É bastante comum que à s vezes nos refugiemos na comida para
que ela nos ajude a acalmar as emoçõ es negativas que
experimentamos. Mas quando essa é a nossa ú nica estratégia e,
portanto, se converte num há bito disfuncional, o risco pode ser
demasiado alto. Depender totalmente da comida para preencher
vazios ou evitar sentir “emoçõ es desagradá veis” pode se virar
contra nó s.
Quando falamos de saciar a fome emocional nos referimos a uma
conduta contraproducente cujo motor sã o as emoçõ es e as crenças
disfuncionais que nos impulsionam a “cair no dia da marmota”, um
círculo vicioso cuja saída nã o vemos.
A comida passa a ser um reforço a curto prazo com o fim de deixar
de “sentir” (dor, sofrimento, estresse, angú stia, medos, tédio,
depressã o, vazios etc.).
A psicologia da alimentação nos ensina que:
AVALIE SEU RESULTADO E DESCUBRA O QUE SEUS ALIMENTOS DIÁRIOS ESTÃO FAZENDO
POR VOCÊ
LEMBRE-SE
As consequências de ter uma má alimentação são
nefastas para nossa saúde e podem dar lugar a
numerosas doenças.
Cuidar de nossa alimentação não é só uma questão de
peso.
Os maus hábitos e a má alimentação lhe cobrarão seu
preço em algum momento.
Cuide-se!
ALIMENTAÇÃO NUTRITIVA
A vida atual é sedentá ria e acomodada. O carro, a calefaçã o, o
computador… tornam a vida mais fá cil e nos movimentamos
menos, razã o pela qual podemos afirmar que nosso gasto caló rico
diminuiu consideravelmente. Nã o obstante, embora hoje precisemos
de menos calorias que antes, isso nã o deve comprometer a
quantidade de nutrientes de nossa dieta. Você tem de buscar uma
alimentaçã o nutritiva porque, se escolhe alimentos de má qualidade
nutricional, seu corpo interpretará isso como um sinal de
necessidade de comida e, se as calorias continuarem aumentando
sem que você necessite delas, seu peso aumentará e sua saú de
diminuirá .
Quando falamos de uma alimentaçã o nutritiva nos referimos à
quantidade de nutrientes em proporçã o com o conteú do caló rico de
um alimento. As 100 calorias de uma banana, que lhe fornecem
potá ssio, açú cares naturais, vitaminas e minerais, nã o sã o a mesma
coisa que as 100 calorias de uma barra de chocolate, que só lhe
fornecem açú cares refinados.
Cada vez há mais pessoas preocupadas com a alimentaçã o, já que
essa é uma das chaves para desfrutar uma boa qualidade de vida.
Dessa corrente saudá vel surgiram modas relacionadas com
alimentos, há bitos de jejum… Tudo isso pode ser muito bom porque
promove uma saú de melhor, mas na grande maioria das vezes essas
modas nã o sã o 100% benéficas para seu organismo.
SÍNTESE
Seja a curto, médio ou longo prazo, tudo que você come tem
um impacto direto em sua saú de.
Comer de maneira saudá vel nã o é estar de dieta.
Seu organismo lhe agradecerá por isso a vida toda.
Chá de canela
A canela é um ingrediente com propriedades digestivas que pode
ajudá -la a desintoxicar seu organismo e tratar sua inflamaçã o e os
gases abdominais.
Preparo: aqueça uma xícara de á gua e acrescente uma colherzinha
(de café) de canela; deixe-a repousar dez minutos. Pode adoçá -la
com açú car de coco, nosso adoçante natural preferido.
Chá de maçã
A maçã tem uma funçã o anti-inflamató ria que contribui para a
saú de intestinal e ajuda a acalmar a dor de estô mago. Consuma-a
com moderaçã o para desinflamar seu abdome e manter uma boa
hidrataçã o diá ria.
Preparo: despeje duas colheres de flores de maçã numa xícara de
á gua e faça uma decocçã o durante 15 minutos, deixe-a repousar e
tome-a depois das refeiçõ es.
Chá de gengibre
O gengibre é famoso por seu efeito anti-inflamató rio, que pode
ajudá -la se tem dor abdominal ou ná useas, e, além disso, seu
metabolismo melhorará .
Preparo: rale meia colherzinha de gengibre fresco, adicione-o a
uma xícara de á gua fervente e deixe-a repousar dez minutos.
Se está grá vida ou em período de lactâ ncia, consulte seu médico
antes de tomá -la.
Linhaça
Por seu alto conteú do de fibra e de á cidos graxos essenciais, essas
sementes a ajudarã o a melhorar a digestã o e prevenir a inflamaçã o.
Preparo: derrame uma colher de linhaça num copo de á gua e
tome-o na manhã seguinte.
Tomates
Os tomates sã o ricos em á gua e fibra, razã o pela qual podem ajudá -
la estimulando sua micçã o e desinflamando seu abdome. Além
disso, contêm fitonutrientes que ajudarã o a melhorar sua saú de.
Preparo: ponha cinco tomates e meio copo de á gua no
liquidificador, acrescente um esguicho de limã o e aprecie!
Chá verde
Maravilhoso para combater as inflamaçõ es.
Preparo: ponha um par de colheres de chá verde numa xícara de
á gua fervente e deixe-o repousar por dez minutos.
Tome-o sempre 40 ou 45 minutos depois de uma refeiçã o
principal, nunca ao terminar de comer, já que seus taninos podem
reduzir a absorçã o do ferro e do zinco dos alimentos.
LEMBRE-SE
A inflamação é a causa de muitas doenças de hoje em
dia.
A culpa é de dietas e de hábitos inadequados.
Evite os alimentos que provocam inflamação.
Pratique atividade física.
Proporcione-se um descanso de qualidade.
3. Alimentação consciente e responsável
Segundo
Coma mais alimentos crus. Estamos nos referindo à queles
alimentos que nã o precisam ser cozidos. Muitas verduras também
podem ser comidas cruas, e com um bom molho e especiarias têm
um sabor incrível. Os alimentos crus conservam intactos seus
nutrientes e, além disso, contêm enzimas vivas. As enzimas sã o
essenciais para uma digestã o sadia. Uma alimentaçã o deficiente e o
envelhecimento freiam sua produçã o. Compense isso incluindo-as
em sua alimentaçã o!
Uma dieta rica em vegetais proporciona grande quantidade de
enzimas. Evite os cozimentos prolongados para nã o as destruir e
introduza saladas em sua alimentaçã o diá ria.
As enzimas, moléculas criadas por nosso pró prio corpo, sã o
necessá rias para milhares de reaçõ es químicas que se revelam
cruciais para nossa vida. A carência de algumas enzimas pode
dificultar o funcionamento de nosso metabolismo e do processo
digestivo. Uma alimentaçã o deficiente, as alteraçõ es
gastrointestinais e a passagem dos anos afetam a produçã o de
enzimas.
Um exemplo de déficit enzimá tico é o da lá ctase, que explica a
intolerâ ncia à lactose de muitas pessoas. Cada enzima tem uma
funçã o específica, desde o transporte de nutrientes ou a eliminação
de resíduos tó xicos até a purificaçã o do sangue no fígado ou a
nutriçã o de nosso cérebro. Além disso, elas reforçam o sistema
imune e podem contribuir para controlar doenças relacionadas com
a inflamaçã o que já vimos no capítulo anterior.
Uma dieta rica em vegetais frescos e crus proporciona grande
variedade de enzimas, por isso evite os cozimentos prolongados para
nã o as destruir e introduza saladas e vitaminas em sua alimentaçã o
diá ria.
Terceiro
Acrescente verduras a todas as refeiçõ es, pois sã o elas que vã o lhe
fornecer os micronutrientes e os fitoquímicos (sã o as vitaminas, os
minerais e os antioxidantes que necessitamos diariamente) que seu
organismo requer para um funcionamento correto.
Quarto
Coma de maneira variada, já que a variedade de alimentos em cada
prato lhe assegurará uma nutriçã o correta. Nã o existe nenhum
alimento ú nico que contenha por si só todos os macronutrientes e
micronutrientes que seu corpo necessita.
Quinto
Escolha alimentos integrais. O processo que converte um alimento
integral num alimento refinado faz com que muitíssimos nutrientes
se percam pelo caminho: vitaminas, minerais, á cidos graxos e fibra.
Grande parte dos alimentos refinados é elaborada com farinhas
nã o integrais. Isto é, o cereal foi despojado de sua casca e do germe.
Lamentavelmente, é justamente nessa parte que reside a maioria
das vitaminas e dos minerais.
Com o refino, retira-se também a fibra, que é muito importante
para nossa saú de intestinal e nos auxilia a assimilar lentamente os
açú cares presentes nos carboidratos de modo que nosso nível de
glicose no sangue nã o dispare (um fator-chave na perda de peso é
ter níveis de açú car no sangue equilibrados). Nesse sentido, comer
farinhas e cereais refinados tem um efeito similar a consumir açú car
puro.
As farinhas refinadas estã o presentes em quase todos os pã es,
inclusive os rotulados como integrais. É habitual hoje em dia
encontrar uma boa parte de farinha branca nesses pã es que sã o
vendidos como integrais. Também a contêm os biscoitos, as pizzas e
todo tipo de bolos e doces, assim como as massas salgadas.
Sexto
Evite as gorduras trans, que se encontram nos alimentos
processados sob o nome de “gorduras parcialmente hidrogenadas”.
O consumo desse tipo de gorduras está diretamente relacionado
com todo tipo de doenças cardiovasculares.
A maioria dos azeites e das gorduras utilizados nos produtos
embalados é refinada ou inclusive hidrogenada. Isso supõ e que
passaram por processos em que sã o utilizados produtos químicos e
que foram submetidos a altas temperaturas, o que nã o só destró i
todas as suas vitaminas e antioxidantes naturais, como pode dar
lugar também à geraçã o de substâ ncias cancerígenas. Em muitos
casos se utilizam as gorduras trans, que foram relacionadas a um
maior risco de sofrer doenças cardiovasculares e obesidade.
Elas podem ser encontradas em muitos tipos de pã o, biscoitos e
outros produtos doces e salgados.
Sétimo
Diga sim à s gorduras boas, elas sã o essenciais para sua saú de e
serã o a chave de seu peso saudá vel. Elas se encontram nos azeites
nã o refinados, nos peixes gordos, nas frutas secas, no abacate e nas
sementes.
Oitavo
Que sua fonte de proteínas seja 50-50: a metade delas de
procedência animal e a outra metade de procedência vegetal.
O excesso de produtos cá rneos é uma causa de inflamaçã o de
nosso organismo; existe vida além da proteína animal.
A proteína vegetal é a grande desconhecida e vamos lhe explicar
como você pode incluí-la em sua dieta de uma forma simples.
Legumes como os grã os-de-bico, os feijõ es, as lentilhas e a soja —
e derivados como o tofu, o missô ou o tempeh — sã o alimentos
vegetais e muito nutritivos. Também sã o ricos em proteínas os
cereais (como a espelta, o painço e o centeio) e os chamados
pseudocereais, como a quinoa e o trigo sarraceno. Nã o se esqueça
das frutas secas, que, além de conter proteínas, também contam
com boas doses de vitaminas e de minerais.
Outras fontes nã o tã o conhecidas sã o a levedura nutricional, algas
como a espirulina e a clorela e sementes como as de câ nhamo. [ 01 ]
Uma maneira simplíssima de acrescentar proteína vegetal a seus
cardá pios é preparar tigelas com misturas de vegetais, legumes e
cereais. Por exemplo, uma tigela de grã os-de-bico com abacate,
espinafre baby, arroz integral e tofu, temperada com azeite de oliva
extra virgem é uma combinaçã o perfeita carregada de proteína
vegetal e um prato completíssimo para levar para o escritó rio ou
para comer em casa.
Nono
Os carboidratos nã o estã o somente nos cereais: podem ser obtidos
também das verduras, das frutas, dos legumes e dos tubérculos.
Como as gorduras, eles ganharam má fama, mas você deve saber
que nem todos os carboidratos são iguais. Aprender a distingui-
los evitará problemas de peso, porque comemos os carboidratos de
que menos necessitamos e rejeitamos os melhores.
Você sabe o que é o índice glicêmico?
Antes de entender o que é um carboidrato bom e por que temos que
o incluir em nossa dieta diá ria sem complexos, deveríamos saber
com clareza o que é um carboidrato e como ele se comporta em
nosso corpo. Se lhe pedirmos para fazer uma lista dos carboidratos
que comeu durante o dia, você possivelmente mencionará o arroz da
refeiçã o, mas nã o incluirá o gaspacho que comeu como entrada. É
que continuamos relacionando o conceito de carboidrato com os
cereais, o arroz e a massa e nã o com as frutas e as verduras, que
também fazem parte dessa lista, graças ao fato de possuírem boas
quantidades de glicose e de frutose. Por isso, um primeiro esforço
deve ser ampliar seu conceito de carboidrato para além do pã o de
forma e começar a considerar nessa lista qualquer produto que saia
da terra.
A questã o seguinte a tratar é a dos carboidratos simples e
complexos. Isso lhe permitirá entender por que uns sã o mais
benéficos que outros segundo o efeito que produzem em nosso
corpo apó s serem ingeridos, isto é, segundo sua carga glicêmica. A
carga glicêmica de um alimento relaciona a quantidade de
carboidratos que possui, por porçã o medida em gramas, com o
impacto que provoca em nossos níveis de glicose apó s ser ingerido.
Essa classificaçã o baseada na resposta metabó lica do organismo
apó s o consumo dá como resultado três tipos de carboidratos: de
alto, médio ou baixo índice glicêmico.
Os carboidratos que mais devem nos preocupar são aqueles
que possuem um índice glicêmico elevado, porque geram um
maior aumento da glicose no sangue. E por que é tã o importante
para nossa saú de levar em conta essas baixas e subidas? Por causa
dos picos de insulina que elas provocam. Quando os níveis de açú car
no sangue aumentam, nosso pâ ncreas secreta insulina para
normalizá -lo, porque ter o açú car dando voltas pela corrente
sanguínea nã o é uma boa ideia. De fato, manter níveis de açú car no
sangue elevados durante um longo período de tempo é um caminho
direto para a diabetes tipo 2.
Com esse açú car circulando por nossas veias, nosso corpo faz duas
coisas graças à insulina: o açú car se armazena no fígado e nos
mú sculos como reserva para tempos de jejum; se depois dessa
soluçã o ele ainda sobra, converte-se em gordura até que os níveis se
normalizem. Primeiro ocorre um processo e depois o outro. É fá cil
que você compreenda agora que, se esse açú car chega à corrente
sanguínea de forma moderada, sem grandes elevaçõ es, a maior parte
dele acabará em seus mú sculos e nã o em seus pneus. Ou, o que dá
na mesma, consumindo carboidratos que fazem com que o açú car se
libere lentamente na corrente sanguínea. Dessa forma, corremos um
menor risco de que ele seja transformado em gordura e, de presente,
controlaremos melhor nosso apetite. Por isso nem todos os
carboidratos sã o iguais.
Nó s os tememos, pensamos que nos engordam. Pois bem, é hora
de nos atualizarmos. Em geral e por sua relaçã o com a saú de, nó s
lhe aconselhamos os alimentos com carboidratos de moderado a
baixo índice glicêmico, que sã o os que se encontram nos cereais de
grã o inteiro e nas frutas. E completamos a lista para que nã o haja
dú vidas: frutas, verduras, legumes e frutas secas ao natural.
Apesar do que comentamos, em determinadas situaçõ es
fisioló gicas, como a prá tica de uma atividade física importante, pode
ser interessante o consumo de alimentos de alto índice glicêmico,
uma vez que eles contribuem para uma melhor recuperaçã o
muscular, embora sempre se tratará de exceçõ es.
ALIMENTOS COM BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO (IG)
Frutas IG Vegetais IG F. Secas IG Prod. de ori-gem IG Condimentos IG
animal
Nabo cru 35
*Quando o corpo lhe pedir açú car em determinados momentos do ciclo, depois de fazer
esporte, ou de muita atividade mental, equilibre seus níveis de insulina recorrendo a frutas
com maior teor de açú car natural.
Primeiro
Abra uma planilha de Excel em seu computador ou utilize uma folha
de papel, inclusive você pode escrever neste livro, na tabela mais à
frente. Nas colunas você escreverá os dias da semana e nas linhas as
refeiçõ es que fizer nesse dia.
Segundo
Anote cada dia que alimentos você ingere e em que quantidade (nã o
é preciso pesá -los). Se, por exemplo, você come um guisado de
carne, anote: ervilhas 1 punhado, batata 1, carne 4 pedaços, cenoura
1…
Café da manhã
Metade da manhã
Almoço
Metade da tarde
Jantar
Outros
LEMBRE-SE
Olhar apenas as calorias é um grande erro.
Acelgas.
Batata.
Abacate.
Couve-de-bruxelas.
Espinafre.
Coco.
Bananas.
Peixes.
Fuja, isto sim, do sal dos produtos processados, dos sais com baixo
teor de só dio e dos sais refinados. Opte pelos sais nã o refinados,
como o sal marinho ou o rosa do Himalaia.
TRUQUES INFALÍVEIS
Nã o vá ao supermercado com fome.
Vá com a sua lista e restrinja-se a ela.
Siga a regra: fresco, local e da estaçã o.
E mais esta: sem có digo de barras.
Compre mais fruta e menos suco.
Agora veremos uma lista de compras que lhe será ú til para nã o ir
fazer compras todos os dias. A partir deste momento você fará uma
compra responsá vel e consciente para que seu bem-estar melhore.
Lista da compra
Frutas: o melhor é consumir as da estaçã o, pois suas propriedades e
seu sabor estã o potencializados por se encontrarem em seu
momento ideal. O poder antioxidante das frutas demonstrou um
papel importante na prevençã o das doenças cardiovasculares, do
câ ncer e do envelhecimento.
Bebidas: a á gua é indispensá vel; você pode também optar por
infusõ es e bebidas vegetais sem açú cares adicionados (por serem
bebidas nã o lá cteas, sã o mais leves e favorecem a digestã o).
Legumes e carboidratos e/ou açúcares: sã o sua fonte de energia,
mas você tem de saber escolhê-los:
Quinoa.
Massa integral.
Arroz integral.
Flocos de aveia.
Farinhas integrais.
Cereais 100% integrais.
Grã os-de-bico.
Lentilhas.
Ervilhas.
Feijõ es.
Frutas dessecadas.
Origem animal
Ovos ecoló gicos.
Carnes magras.
Peixe.
Origem vegetal
Legumes.
Quinoa.
Trigo sarraceno.
Soja e derivados.
Abacates.
Cogumelos.
Tremoços.
Sementes e frutas secas.
Amendoins.
Favas secas.
Germe de trigo.
Sésamo.
Aveia.
Missô .
Espirulina desidratada.
Couve-de-bruxelas.
Bró colis.
Atum ao natural.
Cavala ao natural.
Mexilhõ es ao escabeche ou ao natural.
Sardinhas ao escabeche ou ao natural.
Verduras em conserva.
Legumes em conserva.
Tomate triturado natural.
CASAMENTO ESTRUTURA-PRATO
Nos ú ltimos anos, as porçõ es de nossos pratos aumentaram de
forma considerá vel, de modo que ingerimos muito mais calorias do
que precisamos. Nossos olhos vã o se acostumando a essas porçõ es
enormes e, sem nos darmos conta, cada dia vamos acrescentando
um pouco mais de comida a nossos pratos. Devemos aprender a
escutar nosso corpo, que é quem realmente nos avisa quando
estamos saciadas.
Seguras.
Empá ticas.
Otimistas.
Que tudo flui.
A vitalidade se expressa no físico e também no emocional,
aspectos intimamente relacionados. Se um deles nã o está bem, o
outro tampouco estará , e por isso nã o basta se concentrar em
apenas um.
Certamente há uma infinidade de maneiras de cultivar a vitalidade,
por isso você deve descobrir que coisas a fazem se sentir vital. Um
primeiro passo seria perguntar-se:
LEMBRE-SE
Dê a seu corpo uma boa nutrição.
Beba muita água.
Faça respirações profundas.
Pratique 30 minutos de uma atividade física de que
goste.
Descanse de 7 a 8 horas.
Saia para a natureza.
Que não lhe falte sexo.
4. Alergias, intolerâncias e sensibilidades
Intolerância a um alimento
Aqui os sintomas dependem da dose do alimento ingerido: quanto
mais quantidade de tal alimento, mais intensos eles serã o.
A intolerâ ncia nã o é provocada pelo sistema imune, já que o
quadro é simplesmente mecâ nico. Por exemplo, quando uma pessoa
intolerante à lactose a ingere, como as enzimas que estã o na mucosa
digestiva nã o sã o capazes de digeri-la, produz-se uma má absorçã o
da lactose que dá lugar aos sintomas. Estes nã o sã o graves, embora
sejam incô modos: ná useas, gases, sensaçã o de inchaço abdominal,
diarreia, cefaleia…
A mais conhecida é a intolerâ ncia à lactose, seguida pelas
produzidas pela açã o farmacoló gica de substâ ncias químicas
presentes de maneira natural ou adicionadas ao alimento (chocolate
e queijos curados, entre outros), e pelas causadas pelos aditivos
alimentares.
Intoxicação alimentar
Estas reaçõ es podem ocorrer em qualquer pessoa quando ingerem:
Alimentos contaminados.
Alimentos com toxinas.
Alimentos com presença de inseticidas, herbicidas, fertilizantes
ou metais pesados.
Plantas, animais ou fungos contaminados.
Sensibilidade alimentar
É uma resposta imune celular que nã o é causada por anticorpos,
mas se produz diretamente frente ao alimento. Provoca uma
inflamaçã o crô nica de baixo grau que pode afetar diferentes ó rgã os e
sistemas, e por isso podem aparecer sintomas muito diversos, como
enxaquecas, dores musculares, cansaço extremo, alteraçõ es do sono
e na pele…
O que você pode fazer para que as comidas não lhe caiam mal?
O mais importante e de prioridade má xima é ter bons há bitos de
vida, como os seguintes:
As couves a incham?
Sã o anticâ ncer, mas podem se revelar flatulentas. Para suavizar esse
efeito, você deve cozinhá -las bem e temperá -las com especiarias de
efeito antiflatulento, como o cominho, o funcho ou a sá lvia.
Também é necessá rio que as mastigue devagar, salivando-as bem. E
evite combiná -las com alimentos gordos.
LEMBRE-SE
Organismo acidificado é sinônimo de doença.
Organismo alcalino é sinônimo de:
— Comer bem.
— Beber água.
— Praticar atividade física.
— Respirar profundamente.
— Fazer amor.
— Desfrutar de momentos de paz.
— Sorrir.
— Agradecer todos os dias.
— Ser feliz! Porque cada pensamento, atitude e gesto
contam.
GLÚTEN
Como você pode saber se deve ou nã o eliminar o glú ten de sua
dieta? Embora ela pareça estar na moda, a intolerâ ncia ao glú ten é
uma doença. O glú ten é uma proteína que está presente em alguns
cereais e em grande parte dos produtos processados. Se você sofre
de doença celíaca, a dieta sem glú ten é um tratamento necessá rio,
mas, se nã o sofre, será que é bom retirar o glú ten de seus cardá pios
diá rios?
O glú ten é uma proteína que se encontra de forma natural no trigo
e em suas variantes (kamut, sêmola e trigo-vermelho), no centeio e
na cevada.
Até agora estivemos lhe aconselhando a consumir alimentos em
vez de produtos, mas, se ainda assim você tem produtos em casa, é
importante que dê uma olhada em sua despensa e veja quantos
deles contêm glú ten:
1.Doença celíaca
Essa doença autoimune e crô nica se caracteriza por uma lesã o da
mucosa do intestino delgado que provoca uma atrofia de suas
lanosidades, impedindo uma correta absorçã o dos nutrientes. Em
algumas ocasiõ es nã o provoca nenhum sintoma, embora a anemia, a
desnutriçã o, a perda de peso, a irritabilidade ou a dermatite, junto
com os incô modos digestivos, costumem ser sinais de doença
celíaca. Pode aparecer em qualquer idade e, uma vez diagnosticada,
é necessá rio seguir uma dieta rigorosa sem glú ten pela vida toda
para tratá -la. Caso contrá rio, a longo prazo podem surgir
consequências mais graves para o organismo.
Nã o há uma causa direta que provoque a doença, mas ter
antecedentes familiares ou sofrer uma doença associada como
diabetes tipo 1 pode predispor a sofrer de doença celíaca.
3.Alergia ao trigo
Esta alergia acarreta uma resposta imunoló gica de
hipersensibilidade imediata. Isto é, poucos minutos depois de
ingerir o alimento, os sintomas da alergia se evidenciam de forma
brusca. Pode aparecer em qualquer idade, mas afeta uma
porcentagem muito pequena de pessoas. Os sintomas sã o vá rios,
desde dor abdominal, diarreia, vô mitos, rinite, conjuntivite e
urticá ria, até reaçõ es de anafilaxia (reaçã o alérgica muito grave que
pode ser mortal). Evidentemente, o tratamento é seguir uma dieta
livre de glú ten.
LEMBRE-SE
O trigo é um alimento muito moderno ao qual parece
que nós, seres humanos, não nos adaptamos
completamente.
O trigo nos fez engordar e ficar mais deprimidos do que
nunca.
O glúten está presente em muitos dos produtos que
temos em casa, pois é um espessante muito barato.
Examine o rótulo de cada produto e siga nossa
recomendação de comer alimentos de verdade.
Ao comer sem glúten você pode sentir menos inchaço e
peso, mas isso não é sinônimo de emagrecimento como
resultado direto da retirada desse nutriente.
ALIMENTOS LÁCTEOS
Sem dú vida, um tema muito difícil de tratar no que se refere à
nutriçã o — e que, além disso, dá lugar a uma grande quantidade de
perguntas — é se o leite de procedência animal é prejudicial. Já foi
dito de tudo sobre ele: que aumenta a porcentagem de gordura
corporal, que nó s seres humanos somos os ú nicos seres vivos que o
tomamos depois do desmame, que nã o é aconselhá vel para curar
diferentes patologias, que produz inflamaçã o… Como sempre,
vamos ver o que diz a ciência a esse respeito.
Por outro lado, é preciso levar em conta que nã o podemos tirar
uma conclusã o sobre um alimento com base em um ú nico estudo,
por mais bem feito que seja. Para isso, devemos considerar um
grupo amplo de estudos em seu conjunto, de preferência a
considerá -los em separado. Dessa forma, poderemos ver os pontos
fortes e fracos de cada um deles.
Existem muitas polêmicas e controvérsias entre os diferentes
estudos, mas todos eles concordam num ponto: no que ocorre
quando tomamos leite. E você poderá tirar suas pró prias conclusõ es
a partir de suas sensaçõ es.
Os meios de comunicaçã o e a indú stria alimentar promovem
ativamente uma dieta rica em alimentos lá cteos para reduzir o risco
de fraturas ó sseas ou prevenir a osteoporose. A primeira coisa que
você deve saber é que, para obter o cá lcio de que seus ossos
necessitam, nã o é necessá rio beber leite.
O leite contém 18 dos 22 nutrientes essenciais, inclusive cá lcio,
fó sforo e vitamina D, todos eles de grande importâ ncia para nosso
esqueleto. A absorçã o intestinal de tais nutrientes depende de nossa
capacidade enzimá tica para digerir a lactose e transformá -la em D-
glicose e D-galactose. E aqui reside o problema, pois muitas pessoas
nã o podem absorver todos os nutrientes do leite, já que ele é uma
das maiores intolerâ ncias em nossos dias.
Uma enzima em particular, a lá ctase, que produzimos no intestino
delgado, é a responsá vel por degradar a lactose em açú cares simples
— glicose e galactose — que sã o absorvidos pela mucosa intestinal e
entram na corrente sanguínea. Essa enzima é necessá ria para os
bebês, que obtêm toda a sua alimentaçã o do leite, mas à medida que
substituímos o leite por outros alimentos, nossa produçã o de
lá ctase diminui, razã o pela qual muitos adultos têm deficiência
dessa enzima.
Se há deficiência de lá ctase, a lactose dos alimentos que
consumimos se desloca até o có lon, em vez de ser processada e
absorvida. No có lon, as bactérias comuns interagem com a lactose
nã o digerida, o que provoca a presença de sinais e sintomas de
intolerâ ncia à lactose.
A lactose é um dissacarídeo formado pela uniã o de uma molécula
de glicose e outra de galactose. É conhecida também como açú car do
leite. Nosso organismo é capaz de digeri-la graças à lá ctase, mas,
como já lhe contamos, essa enzima tende a desaparecer com o
passar dos anos e por isso na idade adulta muitas de nó s nã o a
toleramos bem.
De fato, muitas pessoas continuam sentindo inflamaçã o ainda que
já tenham retirado a lactose do leite, porque ocorre que há muitos
alimentos que contêm lactose e nó s nã o sabemos. Evidentemente,
contêm lactose todos aqueles produtos derivados do leite de
mamíferos (vaca, ovelha e cabra) e todos aqueles em que o leite é
um ingrediente, como sorvetes, molhos, bombons, pudins… No
entanto, há outro tipo de alimentos em que a presença desse
nutriente nã o é tã o evidente:
CAFÉ E ÁLCOOL
Há alimentos que contêm vitaminas, antioxidantes e outros
micronutrientes e macronutrientes que permitem a nossas células
obter energia para levar a cabo as funçõ es de nossos sistemas
respirató rio, digestivo, reprodutor, hormonal… Por outro lado, há
alimentos que nã o fornecem nenhum nutriente, ou muito poucos, a
nosso corpo para que ele possa funcionar corretamente. Esses
alimentos nos roubam energia porque precisam ser processados e
eliminados, sã o pobres em nutrientes e, geralmente, tó xicos e
nocivos para nosso organismo.
Alguns desses alimentos sã o conhecidos como calorias vazias, pois
a ú nica coisa que fornecem ao corpo sã o calorias, açú cares, gorduras
de má qualidade e substâ ncias químicas tó xicas como conservantes
ou intensificadores de sabor, que nosso corpo nã o pode aproveitar
para realizar suas funçõ es e acaba armazenando sob a forma de
tó xicos. Nesse grupo de alimentos que descarregam nossas baterias
— se é que podem ser chamados de alimentos — encontram-se
estimulantes como o café e o á lcool.
O café é altamente acidificante, o que significa que, se nosso
corpo nã o tivesse os mecanismos de regulaçã o apropriados, nosso
pH sanguíneo poderia descer abaixo de 7,3 (valor de pH neutro do
sangue em estado normal) e dar lugar a uma acidose metabó lica
mortal. Assim, para evitar uma baixa do pH do sangue de nosso
corpo, este tem que gastar uma grande quantidade de energia e de
nutrientes essenciais como o cá lcio (osteoporose) para evitar
graves danos em tecidos e ó rgã os. Nessa tentativa de regular o pH, o
corpo sacrifica células e tecidos que nã o considera vitais, como os
dos ossos e rins.
O alto conteú do de cafeína do café o converte num produto muito
tó xico para o corpo, já que ativa um mecanismo de defesa do
sistema imune que tem graves consequências em nossa saú de se ele
é consumido de forma habitual.
Quando a cafeína entra no sangue, nosso sistema imune
imediatamente é ativado. Ele a reconhece como uma substâ ncia
tó xica e põ e em marcha um mecanismo de defesa com o fim de
eliminá -la. Estimula-se a glâ ndula adrenal para que produza uma
cascata de hormô nios do estresse (cortisol, adrenalina e
noradrenalina), hormô nios que incrementam a frequência cardíaca,
a pressã o sanguínea, os níveis de glicose no sangue e promovem
uma dilataçã o dos brô nquios.
Todas essas reaçõ es proporcionam uma sensaçã o de aumento de
energia no corpo, quando na realidade é só uma reação do
sistema nervoso simpático, que ativa a resposta do estresse
(estimulaçã o do metabolismo e ativaçã o de todos os ó rgã os
depurativos e de excreçã o) com o objetivo de eliminar quanto antes
a cafeína do sangue.
A constante secreçã o de hormô nios do estresse acaba debilitando
os sistemas imune, nervoso e endó crino, e tudo isso provoca
cansaço, insô nia, irritabilidade, depressã o e inclusive alteraçõ es
digestivas e cardíacas.
O enfraquecimento do sistema imune fará com que o corpo tenha
mais tendência a desenvolver doenças e infecçõ es. Além disso, por
estar debilitado, nã o poderá produzir aquela injeçã o de adrenalina e
cortisol necessá ria para eliminar a cafeína. Consequentemente,
acabará necessitando de uma dose maior desse tó xico para gerar a
mesma sensaçã o de aumento de energia que produzia no início,
quando o corpo ainda nã o tinha perdido sua capacidade de reaçã o
diante desse tó xico.
Neste ponto muitas pessoas viciadas na cafeína do café costumam
nos dizer que ela já nã o as afeta e que podem dormir depois de
tomar um café. Quando isso ocorre, é alarmante, pois significa que
os sistemas imune e nervoso estã o muito debilitados e nã o sã o
capazes de fazer frente à toxicidade produzida pelo consumo regular
de café. A cafeína nã o pode ser eliminada e se acumula no
organismo em forma de tó xico.
LEMBRE-SE
O café descarrega suas pilhas, a maçã as recarrega.
LEMBRE-SE
O café
Acidifica o sangue.
Deprime o sistema imune.
Produz uma falsa energia.
Desidrata.
Debilita o sistema digestivo.
Favorece a acumulação de toxinas.
Uma maçã carrega suas pilhas, um café as esgota.
EXERCÍCIO PRÁTICO
Escute seu corpo para melhorá -lo e para chegar à quele organismo
alcalino de que falamos na seçã o anterior.
Para melhorar seu corpo, você precisa aprender a escutá -lo, isto é,
sentir e perceber seus sinais internos, como a fome, a saciedade, a
tensã o muscular, o cansaço, a respiraçã o… e saber interpretá -los
corretamente. O problema é que raramente o escutamos.
Comemos sem ter fome ou nos exercitamos apesar de nã o
estarmos bem. No lugar de confiar mais em nosso corpo, damos
mais crédito ao que nos diz um aplicativo, uma dieta, ou a série de
exercícios que nosso personal trainer nos indicou.
Quanto mais desenvolvermos essa habilidade para detectar nossos
sinais internos, mais perto estaremos de alcançar esse estado
completo de bem-estar físico, mental e emocional. O principal
benefício de escutar nosso corpo é que isso nos leva a tomar
decisõ es melhores nas á reas mais importantes de nossa saú de: a
alimentaçã o, a atividade física e as emoçõ es.
Como qualquer habilidade, saber escutar seu corpo se aprende
com a prá tica. Ainda que nã o seja fá cil e demande tempo, é possível:
Há muitos fatores que não têm nada a ver com o que comemos
e têm um impacto profundo sobre nosso metabolismo e nossa
capacidade de perder peso. Isso mesmo. O que você intuiu durante
tanto tempo está certo: o que você crê acerca do que come é igual
ou mais importante do que o que você come.
Assim, se você acredita que um pedaço de bolo vai engordá -la, terá
toda razã o: você engordará porque mentalmente já projetou que será
assim. Constantemente fazemos julgamentos sobre nó s mesmas e
sobre os outros, mas você sabe que efeito têm realmente essas
neuroassociaçõ es negativas? A verdade é que essas neuroassociaçõ es
podem condicionar muito nosso comportamento e acabamos por
fazer aquilo que tanto tememos: trata-se das profecias
autorrealizadas e do efeito Pigmalião.
As profecias autorrealizadas sã o todos aqueles pensamentos
preditivos que as pessoas têm e que, uma vez surgidos, se
convertem com muita probabilidade na causa de acabarmos
realizando a expectativa gerada. Isto é, se, por exemplo, pensamos
que seremos reprovadas num exame, vamos prestar menos atençã o
ao conteú do e dedicar cada vez menos tempo aos estudo, e por isso
acabaremos sendo reprovadas. Por outro lado, se nossa expectativa é
positiva, poremos mais empenho sem nos dar conta, e
aumentaremos nossa probabilidade de êxito.
Por sua vez, ainda que esteja relacionado com a profecia
autorrealizada, o efeito Pigmalião faz referência a crenças que
temos sobre o comportamento ou o desempenho dos outros. Assim,
o que pensamos acaba condicionando o modo como a outra pessoa
atua e, portanto, cumprindo nossas expectativas.
Além disso, o modo como nos sentimos no dia a dia pode nos
afetar, seja positiva ou negativamente, na forma como assimilamos
os nutrientes que ingerimos e armazenamos ou no modo como
queimamos a gordura.
E nã o, nã o é pela lei da atraçã o nem nada desse gênero. Há uma
razã o científica perfeitamente ló gica que explica por que o que você
crê, sente e pensa tem um impacto direto na maneira como assimila,
digere e queima calorias.
Mesmo quando você acredita que está fazendo todo o possível para
perder peso, sem querer pode estar programando sua mente de
maneira inconsciente, de forma que, lamentavelmente, obtém o
efeito contrá rio.
Para que você possa gerir seu metabolismo, compartilharemos com
você as principais dicas que ninguém lhe contou até agora e que a
ajudarã o a começar a transformar seu metabolismo de dentro para
fora para sempre.
Você nã o pode trocá -lo por outro como se fosse uma peça de
roupa. Por isso, é melhor e mais eficaz sentir-se agradecida e feliz
com ele, em vez de irritada e em guerra.
Talvez ele nã o lhe agrade “por enquanto”, mas é o que lhe
permite ter essa experiência de vida e fazer muitas coisas
maravilhosas. Sinta-se agradecida!
Odiá -lo é uma das piores formas de autossabotagem: lhe
ocasiona aumento de peso e lhe causa dor, infelicidade e uma
série de emoçõ es negativas.
Pense bem nisto: odiar seu corpo nã o fará com que você perca
peso mais fá cil nem rapidamente.
Amar seu corpo tal e como é agora nã o significa que ele deva
encantá -la o tempo todo, nem que você tenha de “se dar por
vencida”. Você pode continuar procurando formas de melhorar sua
aparência, sua saú de, seu metabolismo. Mas a partir do amor, da
compaixã o e do respeito chegará muito mais longe do que a partir
da insatisfaçã o, da irritaçã o e do repú dio.
Cem por cento é fácil, 99% é duro. Se você quer conseguir
mudar com êxito e adquirir há bitos saudá veis e irreversíveis,
lembre-se da regra dos 99% versus 100%. A diferença é abissal entre
comprometer-se 99% e fazê-lo 100%. Quando você o faz 100%, seu
nível de compromisso é o má ximo e você adquiriu a gestã o da
escolha, também conhecida como priorizaçã o. Mas quando você
assume uma mudança com 99% de compromisso, o fantasma da
dú vida e do fardo pode persegui-la e tentá -la a sair do caminho que
você tinha traçado para si, porque sempre encontrará uma dú vida,
por menor que seja, sobre se a decisã o é correta ou equivocada.
As emoçõ es nã o sã o nem boas nem ruins, mas sim uma fantá stica
ferramenta de autoconhecimento.
Se nã o tivéssemos emoçõ es, nã o poderíamos nos conhecer.
Nossa sugestã o é: aproveite as emoçõ es! Mas nã o para ficar presa a
sentimentos e culpar todo o mundo pelo que está lhe acontecendo e
logo aliviar essa culpa “se empanturrando” porque nã o soube
manejá -la. Use as emoçõ es e os sentimentos para descobrir o que
está intoxicando a sua mente.
“EU descarrego minha emoçã o. EU sinto essa emoçã o ou
sentimento e EU me dou permissã o para senti-la.” Porque sou um
ser humano e é totalmente normal sentir emoçõ es; querer senti-las
e escutá -las faz parte do processo de se amar.
Inclusive posso expressar meu sentimento de maneira neutra, mas
em seguida, depois de ter expressado minha emoçã o de uma
maneira saudá vel que nã o prejudica ninguém, poderei perguntar a
mim mesma:
Escolha uma dessas perguntas e se esforce para trocá -la por outra
mais positiva sobre você mesma e sobre seu corpo. Essa nova crença
deve torná -la mais forte e lhe devolver sua energia vital.
Nossa recomendaçã o é que nã o tente mudar todas ao mesmo
tempo, mas sim uma a uma até completar todas elas. O maravilhoso
é que todas as crenças podem ser transformadas.
Conforme você se torna sua melhor versão, seu corpo também
se torna a melhor versão dele mesmo.
REVOLUÇÃO HORMONAL
Os desequilíbrios hormonais estã o intimamente ligados ao
sobrepeso e a esses quilos a mais de que tanto custa desfazer-se.
Muitas pessoas que sofrem disso podem experimentar tanta
impotência que inclusive sentem que estã o “vivendo com seu
inimigo”. Esses “inimigos inconscientes”, como alguns os
denominam, tornam mais difícil que você possa se desfazer desses
quilos tã o irritantes.
Claro que seu peso depende em grande medida do que você come
diariamente. Mas nem sempre uma alimentaçã o saudá vel e a prá tica
de exercício físico podem livrá -la do sobrepeso físico e emocional.
Para poder agir, primeiro você deve conhecer quais sã o os
mensageiros químicos que regulam os processos metabó licos em
seu corpo e que influem na retençã o de gordura e no aumento de
peso.
Para determinar se os hormô nios estã o conspirando com suas
células de gordura, convém repassar alguns conceitos bá sicos sobre
os primeiros. Esses mensageiros químicos produzidos por nosso
corpo têm uma ampla gama de efeitos: controlam o crescimento,
desenvolvem os ó rgã os sexuais, regulam os níveis de açú car no
sangue e, sim, também influem no peso corporal, na gordura
corporal e na massa muscular. A seguir, detalharemos para você os
hormô nios mais importantes que influem — direta ou
indiretamente — em nosso incremento de peso.
Quando você tem essas sensaçõ es, há algo que seu corpo está lhe
pedindo aos gritos e que com certeza você nem sequer chegou a
cogitar: uma desintoxicação emocional.
Trata-se de fazer uma limpeza mental para eliminar todas as coisas
negativas que a bloqueiam psicologicamente ou a impedem de
pensar com clareza. Para isso é necessá rio um plano detox
emocional que lhe permita depurar as toxinas mentais. Assim, diga
“basta” e despeça-se da negatividade.
Siga os passos que lhe propomos em seguida e se torne sua melhor
versã o:
Sinais de aviso
Ansiedade e compulsão: quando a pessoa experimenta ansiedade
por comer e chega a se relacionar com a comida de maneira
compulsiva, começam as repercussõ es negativas sobre a saú de física
e mental, já que isso pode dar lugar a sobrepeso, sentimentos de
culpa, sintomatologia ansioso-depressiva e diminuiçã o da
autoestima.
“Mentalidade de dieta”: a situaçã o criada pela fome emocional
gera frustraçã o e rejeiçã o. Pensamos que devemos nos proibir
alimentos, mas, quando tentamos controlar o que comemos, o
desejo aumenta e penetramos numa espiral em que é fá cil perder o
controle. Esse é o padrã o característico da “mentalidade de dieta”,
tã o presente em nossa sociedade.
Chega a culpa: ainda que num primeiro momento o que comemos
nos alivie, a emoçã o originá ria nã o desaparece. E, além disso,
posteriormente aparecem sentimentos mais difíceis de manejar,
como a culpa.
Passos
Sente-se para comer o prato que escolheu, como faria qualquer
dia.
Antes de levar a comida à boca, dedique um momento para
observá -la: textura, cores, cheiros.
O que sente? Parece-lhe apetecível? Sente forme? Quanta?
Pense nos alimentos que têm no prato. No que custou para que
chegassem até ali. O esforço da planta ou do animal para seu
desenvolvimento, assim como a chuva e os nutrientes da terra
que o alimentaram; as pessoas que trabalharam (agricultores
colhendo, pecuaristas criando, as pessoas que os transportaram,
as pessoas que trabalham nos supermercados), e a energia
requerida (transporte, eletricidade…).
Pense também em quem o cozinhou e no carinho e/ou no tempo
que lhe dedicaram.
Permita que a gratidã o para com todos que participaram desse
processo a invada.
Lembre-se de incluir a você mesma nesse processo, seja porque
cozinhou o alimento ou porque está dedicando um tempo a
apreciá -lo.
Coma devagar, mastigando com cuidado e se esforçando para
observar as sensaçõ es em sua boca, o maior nú mero possível
delas.
Como comer devagar a faz sentir? Sua percepçã o dos sabores
mudou?
Você tinha se dado conta de quanta coisa pode sentir quando
presta atençã o à boca? Notou pensamentos ou emoçõ es enquanto
comia?
Lembre-se de que nã o há uma resposta correta. Você nã o tem que
se sentir diferente, precisa apenas dar-se conta.
Variações: esse exercício tem tantas variaçõ es quantas você
queira. Você pode lhe dedicar mais ou menos tempo em funçã o de
sua disponibilidade: praticar com um elemento pequeno (como uma
uva, uma fruta seca) ou uma bebida caso lhe pareça mais fá cil; fazê-
lo só ou acompanhada. A ideia é acostumar-se a prestar atençã o para
que isso se torne um há bito.
Como comer atenta à porção que você leva à boca vai mudá-la?
Ao fazer uma pausa e ter curiosidade focalizamos a mente, criamos
um foco na porçã o que levamos à nossa boca. Comer com atençã o
cultiva o enraizamento do momento presente em nossa consciência.
Quando você tentar isso, descobrirá que a plena atençã o pode ser o
condimento perfeito para qualquer comida. No pró ximo capítulo lhe
apresentaremos um exercício para praticá -la.
LEMBRE-SE
Comer com plena atenção lhe dará poder, você se
fortalecerá.
Você nutrirá não só seu corpo, mas também sua mente
e seu coração.
Ficará mais fácil com a prática.
A tornará consciente de sua inter-relação com outras
pessoas e com o planeta.
O fim dos problemas passa por sanar aquilo que lhe falta e impede
seu livre desenvolvimento. Aproveite a oportunidade de entrar em
contato com sua sombra nesses momentos de dor ou quando outro
sintoma se manifestar. É uma oportunidade de se conhecer e de
aprender.
Escute seu corpo, nã o se feche numa carapaça como uma
tartaruga; você poderá aprender coisas importantes sobre si mesma.
Nã o podemos ignorar o que nosso corpo nos diz, já que ele tem
todas as respostas para nossas sensaçõ es. Nã o reprima suas
emoçõ es: escute seu interior e deixe-as brotar.
A fome emocional é resultado ou consequência direta de um
acú mulo de emoçõ es reprimidas. Aprendemos a viver em alerta de
modo permanente, o que na maioria das vezes nos impede de tomar
verdadeira consciência do que nosso corpo tenta dizer.
Devemos aprender a escutá -lo, pois nele se encontram respostas
para vá rias de nossas inquietudes e pesares, para os pensamentos
que nos preocupam, e infelizmente comer sem controle é a ú nica
soluçã o que lhe estamos dando.
Cada pessoa deve desenvolver sua maneira de se sintonizar com
suas necessidades corporais, pois as sensaçõ es sã o tã o diversas e
complexas que seria impossível fazer uma lista delas. Cada
indivíduo é um mundo, mas podemos começar por coisas simples,
por exemplo, descansar quando se está cansada, chorar quando se
sente necessidade, comer quando se tem fome, dormir quando se
tem sono. É importante notar suas reaçõ es ante tais situaçõ es.
Devemos nos permitir entender como nosso corpo se sente e escutá -
lo.
Tendemos a reprimir a completa expressã o de nossas emoçõ es
através da comida, o que nos leva a uma satisfaçã o passageira e nos
impede de canalizar nossos sentimentos.
É necessá rio aliviar nossa carga emocional e dar lugar a uma
nova atitude que nos ajude a gerar sentimentos mais saudá veis. Isto
é, devemos ser conscientes do que ocorre em nosso corpo e ser
capazes de resolver aquilo que tentamos manter adormecido
durante tanto tempo.
O principal benefício de escutar seu corpo é que isso a levará a
tomar decisõ es melhores.
LEMBRE-SE
Aprenda a perceber seus sinais corporais.
Tome consciência de suas carências.
Interprete esses sinais.
Procure padrões de conduta e anote-os.
Não julgue o que observa e sente.
Não se apresse a mudar algo imediatamente.
Apenas se dê conta do que experimenta.
Mantenha sempre uma mentalidade curiosa.
Seu corpo já conta com a sabedoria para melhorar, você
deve confiar nele.
Essa informação a guiará para um melhor corpo e uma
melhor saúde.
LEMBRE-SE
Tenha consciência de que tem ansiedade pela comida.
Procure ajuda profissional.
Identifique os momentos em que a fome aparece.
Aprenda a liberar as emoções negativas, não as reprima.
Busque outro tipo de recompensa que não seja comida.
Faça exercícios de relaxamento.
Durma e descanse o suficiente.
Realize alguma atividade física que lhe agrade.
Beba muita água.
8. A magia de amar seu corpo e sua mente
Lembre-se de que pode pô r esta técnica em prá tica cada vez que se
sentir ansiosa, triste, estressada… e seu estado mental a leve a
comer, a lhe provocar uma comilança, a fazê-la se refugiar na
comida. Dê-se alguns minutos, permita-se sentir essas emoçõ es para
que passem, para se acalmar, sentir satisfaçã o e bem-estar. Você
sempre vai poder recorrer à comida se nesse momento isso nã o
funcionar. Apenas não se culpe, não se sinta mal. Você está no
caminho da aprendizagem e é só uma questã o de tempo.
OS MENSAGEIROS EMOCIONAIS
As emoçõ es sã o mensagens. Compreender nosso universo
emocional é essencial para poder ir adiante num mundo complexo e
acelerado como esse em que vivemos. Há uma ideia simples que
pode ser de grande ajuda para entender como funcionam as
emoçõ es: elas nos trazem mensagens. Simples assim. Bem, nã o tã o
simples.
Comecemos pelo princípio. Nosso organismo nos envia
mensagens com uma intençã o construtiva, nã o para nos causar
dano (ainda que à s vezes possa parecer que sim). Essas mensagens
tentam nos avisar de algo que pode nos ser ú til: para que reajamos,
para que reavaliemos uma situaçã o ou para que aprendamos em
face do futuro. E, por sorte ou por desgraça, recebemos mensagens
diariamente. Muitas mensagens! De fato, pensando bem,
poderíamos dizer que temos uma empresa de envio de mensagens
completa.
Desista de querer que a vida seja como você espera.
Permita que a vida seja como tem de ser
Cada pessoa tem direito a ter uma opinião sobre mim. Mas
o que pensam de mim não tem por que perturbar minha
paz
LEMBRE-SE
Relaxe cinco minutos antes de começar a comer, respire
profundamente três vezes.
Deixe o talher sobre a mesa entre as porções.
Coma usando sua mão não dominante para ter mais
consciência.
Feche os olhos quando estiver mastigando para se
concentrar no sabor.
Melhore a apresentação de suas refeições e arrume a
mesa a seu gosto.
Escolha qualidade, não quantidade.
Aprenda algumas receitas novas, assim você dará mais
valor a seus pratos.
Use especiarias para melhorar sua experiência sensorial
com os alimentos.
Faça um registro diário: consegui comer com atenção
como me propus?
Agora cabe a você colocar isso em prática.
9. Sou minha prioridade: desfrute de sua melhor
versão
LISTA DE PRIORIDADES
“Estamos tã o acostumados a ter um coraçã o que pulsa que nã o lhe
damos muita importâ ncia, mas, quando a coisa nã o está clara, você
aprende a avaliar o que isso significa.”
PAU DONÉS
AGRADEÇA E VENCERÁ
“Eu estava perdendo muitas coisas da vida. Nã o tenho medo.”
PAU DONÉS
AMAR-SE BEM
“Disso se deduz que eu mesmo devo ser um objeto do meu
amor tal como o é outra pessoa. A afirmaçã o de vida,
felicidade, crescimento e liberdade pró prios está arraigada na
pró pria capacidade de amar; isto é, no cuidado, no respeito,
na responsabilidade e no conhecimento.
Se um indivíduo é capaz de amar produtivamente, também
ama a si mesmo.”
ERICH FROMM, A arte de amar
CONFIE E FLUA
“Viver o momento. Viver. E ponto. Porque a vida é um presente
generoso.”
PAU DONÉS
Há muitas desculpas que usamos quando tentamos justificar por
que nã o estamos levando a cabo algo que nos faria sentir melhor
com nó s mesmas: “Eu tento, mas nã o consigo perder peso” ou “Eu
adoraria, mas sou incapaz de mudar minhas crenças sobre mim”.
Sã o frases que justificam inaçã o ante algo que requer certo esforço.
Oliver Burkeman, em seu livro Manual antiautoajuda: felicidade para
quem não consegue pensar positivo, explica que os que dizem que seu
corpo ou suas capa cidades limitadas nã o lhes permitem levar a cabo
aquilo que desejam profundamente nã o fazem mais do que
comprovar sua apatia.
Mas Burkerman vai mais longe e explica que, diante da ausência de
motivaçã o, muitos cometem um erro muito comum: crer que
devemos esperar até que sintamos um desejo premente de fazer algo
para sair de nossa “sonolência” existencial. No entanto, ficar
sentados esperando que isso aconteça provavelmente nã o nos tirará
da insatisfaçã o e da apatia.
Comprometer-se e arriscar-se a levar a cabo um projeto pessoal a
ajudará a se pô r à prova e ativará seu poder, sua motivaçã o e sua
autoestima.
O livro pioneiro sobre o controle das emoçõ es e a psicologia
aplicada, publicado nos anos 1970, Nascidos para vencer, das
psicó logas Muriel James e Dorothy Jongeward, assinalava:
Por mais que nos proponhamos a comer de maneira mais saudá vel e
tenhamos essa intençã o quando vamos fazer compras, é fá cil — se
nã o levamos uma lista — cair na tentaçã o de comprar os alimentos
que os supermercados anunciam, arruinando nossos propó sitos.
Lembre-se de que os supermercados têm uma estratégia perfeita
para nos fazer morder a isca.
Por isso, tendo chegado à reta final, queremos ajudá -la a planejar
suas compras e elaborar seus cardá pios semanais de forma simples,
com ferramentas ú teis que facilitarã o essa tarefa, além de ajudar seu
bolso e seu bem-estar.
Comece fazendo uma lista dos pratos que quer preparar e
organizando-os para que estejam bem distribuídos ao longo da
semana. Você pode usar um quadro como este da pró xima pá gina:
Guarde seus planos para revisá -los de vez em quando e nã o repetir
demais os pratos e fazer cardá pios variados, ou para ver quanto
tempo faz que você nã o preparou uma receita específica. Esse é seu
guia para que saiba a cada dia o que vai comer.
Uma vez que tenha decidido o cardá pio que vai tentar seguir ao
longo da semana, você deve elaborar a lista da compra, anotando os
ingredientes necessá rios para cada receita e somando-os em caso de
repetiçã o de alguns deles em pratos diferentes. Além disso, você
eliminará da lista as coisas que já tem na despensa ou na geladeira.
Com a lista bem completa, você sairá para fazer a compra,
procurando nã o adquirir nada que nã o tenha anotado no papel e nã o
caindo na tentaçã o de ir pouco a pouco pegando o que lhe apetece.
LEMBRE-SE
O primeiro passo rumo a seus objetivos saudáveis
começa no supermercado.
Cardápio semanal
QUINTA- Iogurte com fruta Frutos Salmão com Fruta Ovo, abacate,
FEIRA e aveia secos verduras vegetais
SEXTA- Torrada com peru Fruta Quinoa com Frutos Merluza com
FEIRA e café com leite verduras secos e verduras
chá
LEMBRE-SE
Planeje quantas vezes vai comer.
Crie grupos de alimentos
Crie seu quadro com os alimentos.
Preencha seu quadro com receitas deliciosas.
Aprenda a improvisar dependendo de suas
circunstâncias diárias.
LEMBRE-SE
O café da manhã não é a refeição mais importante do
dia. Todas o são.
Ele tem que ser variado, equilibrado nutricionalmente e
saboroso.
Dedique-lhe pelo menos 15 minutos.
O almoço é uma boa opção para complementar seu café
da manhã
Sua melhor versão começa no café da manhã.
Ideias de almoços
1. Coma em primeiro lugar uma salada de vegetais, uma sopa de
verduras, um creme de verduras ou verduras grelhadas.
2. Em segundo lugar você pode comer arroz integral, quinoa,
massa de trigo sarraceno, massa de legumes, legumes e massa
integral, combinados com verduras.
LEMBRE-SE
A comida que você ingere pode ser o remédio mais
poderoso ou a forma mais lenta de se envenenar.
Um corpo saudável começa em seu interior.
Você não precisa cozinhar complicadas receitas
gourmet. Faça apenas comida boa à base de
ingredientes frescos.
Não há truques, nem atalhos, nem poções milagrosas.
As únicas coisas que você necessita são desejo e
atitude.
Você não tem que comer menos, mas tampouco mais do
que realmente necessita.
Se vem de uma planta, coma-o; se foi feito numa
fábrica, descarte-o.
Cada vez que você come é uma oportunidade para
chegar a seu peso saudável.
Seu maior tesouro é sua despensa; se você não o vê, não
o come.
LEMBRE-SE
A improvisação é seu pior inimigo.
A cozinha pode ser muito divertida; ninguém nasce um
grande chef, torna-se.
Cozinhe para vários dias: assim economizará tempo e
dinheiro, melhorará o meio ambiente e cuidará da sua
saúde.
Bibliografia
EDITORA RESPONSÁVEL
Ana Carla Sousa
PRODUÇÃO EDITORIAL
Adriana Torres
Júlia Ribeiro
Juliana Borel
REVISÃO DE TRADUÇÃO
Fernanda Lutfi
REVISÃO
Daiane Cardoso
DIAGRAMAÇÃO
Douglas Kenji Watanabe
PRODUÇÃO DE EBOOK
S2 Books
[ 01 ] Como a semente de cânhamo é proveniente da Cannabis sativa, sua
comercialização é proibida no Brasil. No país de origem desta obra, Espanha, seu comércio é
legalizado. (N.E.)
[ 02 ] Filme norte-americano de 1993 cujo título original é Groundhog Day, literalmente O
dia da marmota. (N.T.)
Table of Contents
1. Capa
2. Folha de rosto
3. Créditos
4. Sumário
5. Prefácio
6. Prólogo
7. Introdução
8. 1. Por que não consigo perder peso?
1. Experimentei de tudo e nada funcionou
2. “Fazer dieta” sabota a perda de peso
3. E se eu fizer um clique mental?
4. Segredos para ativar a mudança de chip (exercício prático)
5. Exercícios práticos para uma alimentação consciente
9. 2. A arte de nutrir nosso corpo: psicologia da alimentação
1. O que é psicologia da alimentação?
2. Quais alimentos temos a nosso alcance?
3. Alimentação nutritiva
4. Alimentação natural
5. Pare as inflamações: guia prático
10. 3. Alimentação consciente e responsável
1. Sabemos nos alimentar?
2. Não se deixe enganar: leia os ingredientes
3. Preparada para a lista de compras? Aqui começa a sua
mudança
4. Casamento estrutura-prato
5. Sinta-se mais vital, forte e sadia: dicas práticas
11. 4. Alergias, intolerâncias e sensibilidades
1. Algum alimento lhe cai mal?
2. Organismo acidificado versus organismo alcalino
3. Glúten
4. Alimentos lácteos
5. Café e álcool
6. Exercício prático
12. 5. Livre-se das dietas
1. Viagem interior: reprogramação de crenças, pensamentos
e emoções
2. Relação sadia e positiva com o nosso corpo e a comida
3. Prazer: o ingrediente imprescindível que não pode faltar
em sua vida
4. Como ativar o poder metabólico de nosso cérebro
5. Dicas motivacionais para a reprogramação mental
(exercício prático)
13. 6. Livre-se de seu sobrepeso emocional
1. Emoções que sabotam a perda de peso
2. Crenças tóxicas que nos engordam
3. Como se “apaga” nossa digestão
4. Revolução hormonal
5. Dê adeus às emoções que a bloqueiam (desintoxicação
emocional)
14. 7. O monstro da ansiedade
1. Fome física versus fome emocional
2. Estresse consciente e inconsciente
3. Comer com plena atenção
4. Escute seu corpo
5. Estratégias para diminuir a ansiedade por comer (dicas
práticas para nos amarmos)
6. Truques nutricionais para vencer a ansiedade (exercício)
15. 8. A magia de amar seu corpo e sua mente
1. Emoções que você não quer escutar nem sentir
2. Os mensageiros emocionais
3. Você é quem quer ser?
4. Técnicas para conectar sua mente e seu corpo (exercício
prático)
5. Comer com plena atenção (exercício prático)
16. 9. Sou minha prioridade: desfrute de sua melhor versão
1. O poder de seus valores internos
2. Lista de prioridades
3. Agradeça e vencerá
4. Ame-se com arte
5. Confie e flua
6. Descubra sua magia interior para gerar atração para sua
vida (exercício prático)
17. 10. Panela de cocção lenta (Chup chup): divirta-se na cozinha
1. Crie seus próprios cardápíos
2. O que vamos comer no café da manhã?
3. Preparemos deliciosos almoços e jantares
4. Lanches: refeições rápidas e saudáveis
5. Comida e alma: praticamos cozinhando
18. Bibliografia
19. Colofão