Cartilha Maria Das Neves

PONTIFÍCIA UNIVERSIDADE CATÓLICA DE CAMPINAS
CENTRO DE CIÊNCIAS DA VIDA

FACULDADE DE FISIOTERAPIA
Estes exercícios são recomendados para a continuidade do tratamento em

casa, principalmente no período de férias dos atendimentos. Devem ser realizados
CARTILH diariamente.
RECOMENDAÇÕES:
A DE Para fazer seus exercícios da melhor forma e com mais segurança siga as
instruções:
EXERCÍC  Faça apenas os exercícios recomendados pelo fisioterapeuta, na quantidade e

intensidade indicadas por ele.
 Faça apenas as repetições recomendadas, mesmo que pareça poder
aumentar. Não fazendo assim você poderá estar piorando sua condição em
IOS vez de melhorá-la.
EXERCÍCIO 1: Caminhada de 30 minutos por dia. Atenção para o uso de calçado
DOMICI
adequado.
EXERCÍCIO 2:
LIARES
MARIA DAS
NEVES LIMA DE
OLIVEIRA
EXERCÍCIO 3:
Relaxe os ombros.
Gire os ombros para trás devagar e depois
para frente.
Repita 10 vezes
EXERCÍCIO 4:
Sentada relaxe os ombros.
Puxe os ombros para cima, conte até
5 e desça os ombros forçando para
baixo, conte até 5.
Repita 10 vezes.
EXERCÍCIO 5:
Prenda o elástico e um lugar fixo, de

costas para onde o elástico está preso
segure a ponta do elástico com o cotovelo
dobrado.
Estique o braço para frente, segure, conte

até 5 e relaxe.
Repita 10 vezes
EXERCÍCIO 6:
Prenda o elástico e um lugar fixo, de

frente para onde o elástico está preso
segure a ponta do elástico com o braço a
frente do corpo.
Puxe o braço para trás, segure, conte até
5 e relaxe.
Repita 10 vezes
EXERCÍCIO 7:
Em pé, mantenha os braços colados ao corpo, com os cotovelos dobrados
(coloque toalhas de rosto enroladas entre os cotovelos e o corpo). Segure
as pontas do elástico com as mãos.
Afaste as mãos esticando o elástico (sem descolar os cotovelos do corpo),

mantenha esticado contando até 5 e relaxe.
Repita 10 vezes.
EXERCÍCIO 8:
Deitada, segure uma perna e puxe-a para perto do corpo levando a

cabeça para perto do joelho (deixe a outra perna esticada). Conte até 5
e solte a perna. Faça igual com a outra perna.
Repita 10 vezes com cada perna.
EXERCÍCIO 9:
Deitada, segure as duas pernas e
puxe-as para perto do peito,
levante a cabeça para perto do
joelho. Conte até 5 e solte as
pernas.
Repita 10 vezes.
EXERCÍCIO 10:
Sente na beirada da cama, fique

com as costas retas.
Levante um lado do “Bumbum”,

abaixe devagar, levante o outro
lado e abaixe devagar.
Tente não ajudar apoiando as

mãos.
Repita 10 vezes com cada lado.
EXERCÍCIO 11:
Deitada, dobre os joelhos e apoie os pés. Levante o “bumbum” até

quanto puder. Fique nesta posição, conte até 5 e desça devagar.
Repita 10 vezes.
EXERCÍCIO 12: ESSE EXERCÍCIO DEVE SER ACOMPANHADO POR OUTRA PESSOA
Amarre o elástico em um lugar fixo e fique de
costas para ele.
Prenda o elástico em uma das pernas e deixe a
perna esticada.
Puxe a perna para frente esticando o elástico.
Segure esticado e conte até 5, volte devagar a
perna.
Troque o elástico de perna e repita o exercício.
Faça 10 vezes com cada perna
Amarre o elástico em um lugar fixo e fique de lado

para ele.
perna esticada.
Puxe a perna para o lado esticando o elástico.
perna.
Amarre o elástico em um lugar fixo e fique de

frente para ele.
perna esticada.
Puxe a perna para trás esticando o elástico.
perna.
EXERCÍCIO 15:
Fique em pé, apoie em uma mesa e separe um pouco os pés.
Levante o corpo e fique na ponta dos pés.
Fique nesta posição, conte até 10 e abaixe devagar. Repita 3

vezes.
Agora que já treinou tente fazer sem apoiar as mãos
(ESSE EXERCÍCIO DEVE SER ACOMPANHADO POR OUTRA

PESSOA)
EXERCÍCIO 16:
Em pé, de frente para a parede, apoie suas mãos.

Coloque uma perna na frente da outra e apoie os pés
inteiros no chão.
Empurre a parede, jogando o corpo para frente até

sentir uma leve dor na “batata da perna”.
Troque a perna que estava na frente com a que

estava atrás. Repita 10 vezes com cada perna.
EXERCÍCIO 17:
Sentada coloque um copo de plástico

perto do seu pé. Espalhe 10 bolinhas de
gude no chão.
Com os dedos do pé pegue as bolinhas e

coloque-as dentro do copo.
Faça com os dois pés. Repita 3 vezes com

cada pé.
EXERCÍCIO 18:
Segure a bola em uma das mãos.
Aperte o mais forte que conseguir, conte até 5 e relaxe.
Repita 10 vezes com cada mão.
 NÃO SE ESQUEÇA DE REALIZAR SEUS EXERCÍCIOS!
 SEJA O MAIS INDEPENDENTE POSSÍVEL NO DIA-A-DIA!
 AJUDE NAS TAREFAS DOMÉSTICAS!
 EM CASO DE DÚVIDA, DOR OU DESCONFORTO AO EXECUTAR ESTA
CARTILHA, INTERROMPA OS EXERCÍCIOS E AGUARDE SEU RETORNO Á
FISIOTERAPIA.
 ATENÇÃO! ALGUNS EXERCÍCIOS DEVEM SER ACOMPANHADOS POR OUTRA

PESSOA.
BOAS
FÉRIAS!

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Estes exercícios são recomendados para a continuidade do tratamento em

EXERCÍC  Faça apenas os exercícios recomendados pelo fisioterapeuta, na quantidade e

IOS vez de melhorá-la.

EXERCÍCIO 1: Caminhada de 30 minutos por dia. Atenção para o uso de calçado

Prenda o elástico e um lugar fixo, de

Estique o braço para frente, segure, conte

Prenda o elástico e um lugar fixo, de

Afaste as mãos esticando o elástico (sem descolar os cotovelos do corpo),

Deitada, segure uma perna e puxe-a para perto do corpo levando a

Repita 10 vezes com cada perna.

Sente na beirada da cama, fique

Levante um lado do “Bumbum”,

Tente não ajudar apoiando as

Repita 10 vezes com cada lado.

Deitada, dobre os joelhos e apoie os pés. Levante o “bumbum” até

Amarre o elástico em um lugar fixo e fique de lado

Amarre o elástico em um lugar fixo e fique de

Levante o corpo e fique na ponta dos pés.

Fique nesta posição, conte até 10 e abaixe devagar. Repita 3

Agora que já treinou tente fazer sem apoiar as mãos

(ESSE EXERCÍCIO DEVE SER ACOMPANHADO POR OUTRA

Em pé, de frente para a parede, apoie suas mãos.

Empurre a parede, jogando o corpo para frente até

Troque a perna que estava na frente com a que

Sentada coloque um copo de plástico

Com os dedos do pé pegue as bolinhas e

Faça com os dois pés. Repita 3 vezes com

Aperte o mais forte que conseguir, conte até 5 e relaxe.

Repita 10 vezes com cada mão.

 NÃO SE ESQUEÇA DE REALIZAR SEUS EXERCÍCIOS!

 SEJA O MAIS INDEPENDENTE POSSÍVEL NO DIA-A-DIA!

 AJUDE NAS TAREFAS DOMÉSTICAS!

 EM CASO DE DÚVIDA, DOR OU DESCONFORTO AO EXECUTAR ESTA

CARTILHA, INTERROMPA OS EXERCÍCIOS E AGUARDE SEU RETORNO Á

 ATENÇÃO! ALGUNS EXERCÍCIOS DEVEM SER ACOMPANHADOS POR OUTRA

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