Frutas, Legumes e Verduras

Por que comer frutas, legumes e verduras?
As frutas, legumes e verduras devem estar presentes diariamente nas

refeições, porque são ricos em diversos nutrientes, são alimentos que auxiliam
o organismo de várias maneiras. A grande maioria ajuda a fortalecer o
organismo, o sistema imunológico, diminui as chances de sofrer com doenças
do coração e ainda possuem ação antioxidante, ou seja, limpam o organismo.
A Organização Mundial de Saúde indica que a alimentação deve conter cerca

de 400 gramas ou cinco porções diárias de frutas, legumes e verduras. Além
disso, estudos apontam que pessoas que seguem essa recomendação têm até
25% menos de chance de morrer por qualquer doença, se compararmos às
pessoas que não ingerem nenhum desses alimentos.
Inserir de 3 a 5 porções de frutas, verduras e legumes na alimentação é a base

para quem deseja ter refeições mais equilibradas e conquistar uma qualidade
de vida melhor.
O que são legumes, verduras e frutas?
Muitas pessoas sentem dificuldade em identificar a diferença entre os vegetais,

sendo que é a partir das suas folhas e frutos que é possível diferenciá-los.
Frutas ou frutos?
Popularmente, chamamos de frutas aqueles alimentos adocicados ou cítricos,

como o limão ou a maçã, por exemplo. Mas há certa confusão entre o que
conhecemos como frutas e o que a botânica - ciência que estuda as plantas -
classifica como frutos.
Cientificamente, os frutos são estruturas que envolvem a semente e facilitam a

disseminação dela.
Uma dica interessante que eu quero dar para vcs com relação às frutas é o
seguinte: apesar de muita gente descascá-las antes de consumir, os
nutricionistas indicam ingerir o alimento inteiro quando possível. Por exemplo,
as maçãs, pera, goiaba, pêssego, kiwi possuem alta quantidade de fibras na
casca, mais adiante falaremos para Vocês dos grandes benefícios da fibra na
alimentação OU SEJA, NESSES ALIMENTOS.
Legumes
Quando a parte comestível do alimento são os frutos ou sementes, chamamos

de legumes. Esses vegetais podem se desenvolver tanto embaixo da terra,
como a cenoura, quanto acima, como às abóboras.
Verduras
As verduras têm folhas, flores ou hastes comestíveis. Em geral, possuem

quantidades menores de calorias e carboidratos e são consumidas cruas, como
a alface, ou refogadas, como a couve.
São ótimas opções para elaborar saladas e elevar a quantidade de fibras das
refeições, auxiliando no bom funcionamento do intestino.
E o que as frutas, legumes e verduras têm de especial?
Para poder desempenhar as funções orgânicas, o nosso organismo necessita

de diversas substâncias, como carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e
minerais.
Nosso organismo consegue produzir parte dos elementos necessários a partir

de sínteses químicas. Ou seja, é capaz de transformar um nutriente em um
elemento necessário para desempenhar uma função orgânica.
Mas algumas substâncias não podem ser produzidas pelo organismo e,

por isso, devem ser ingeridas por meio de alimentos. São chamados de
nutrientes essenciais, que englobam algumas vitaminas, minerais e
aminoácidos.
Então, para que o corpo funcione corretamente, é necessário que os nutrientes
sejam ingeridos em equilíbrio.
Como as frutas, as verduras e os legumes são fontes desses nutrientes

essenciais podem prevenir problemas de saúde, regular as funções do
organismo e potencializar a proteção do corpo.
Nós vamos falar um pouco dos principais nutrientes essenciais e como eles
atuam:
Os Micronutrientes
Nosso organismo precisa de vitaminas e minerais para desempenhar suas

funções adequadamente As vitaminas e minerais são micronutrientes
presentes nas frutas, legumes e verduras, são chamados de reguladores.
Por exemplo, alguns micronutrientes auxiliam no sistema imune, como as

vitaminas A, C e o zinco. Outras auxiliam na composição dos ossos, como as
vitaminas D, K e o cálcio. E assim por diante. Cada micronutriente exerce
função especial no organismo.
Cada vitamina, cada mineral e cada um desses micronutrientes exerce uma

função diferente no organismo, por isso, manter a variedade da alimentação
oferece uma fonte diversificada destas substâncias.
De forma simples e resumida falaremos um pouco desses

micronutrientes:
As Vitaminas
Com exceção da vitamina D, que atualmente é considerada um pré-hormônio,

as demais vitaminas não podem ser produzidas pelo organismo. De maneira
resumida, elas desempenham as seguintes funções:
 A: antioxidante, agindo na visão, pele e mucosas;

 B1: auxilia o sistema circulatório;
 B2: participa da formação de células vermelhas e anticorpos;
 B3: melhora a circulação, atua no sistema imune e nervoso;
 B5: participa da formação de glóbulos vermelhos e de anticorpos;
 B6: auxilia na manutenção do sistema nervoso central e do imunológico;
 B7: auxilia no crescimento celular, na produção de ácidos graxos;
 B9: participa do sistema imune, circulatório e nervoso;
 B12: participa da síntese de glóbulos vermelhos, além da manutenção
do sistema nervoso;
 C: essencial para a síntese de colágeno, importante para o sistema
imunológico e participa das regulações glandulares e da manutenção
dos tecidos.
 D: auxilia na absorção do cálcio e estruturação óssea;
 E: ação antioxidante e auxiliadora do sistema imune;
 K: participa da coagulação e age nos ossos.
Os Minerais
Esses nutrientes desempenham inúmeras funções no organismo e devem ser

ingeridos através dos alimentos, pois o corpo não é capaz de produzi-los. As
principais funções orgânicas desses elementos são:
 Cálcio: importante para a formação e manutenção dos ossos;

 Magnésio: participa da absorção de cálcio e auxilia na contração
muscular;
 Sódio: age no equilíbrio de água no organismo e também na contração
muscular;
 Potássio: participa da manutenção intracelular, na contração muscular e
na produção de energia;
 Fósforo: auxilia na formação dos ossos e no metabolismo dos
carboidratos;
 Ferro: auxilia na síntese de DNA, participa de reações enzimáticas e
participa do transporte de oxigênio;
 Cobre: participa da formação do sangue e dos ossos;
 Manganês: necessário para a formação dos tecidos conjuntivo e ósseo,
além de participar da proteção celular;
 Zinco: auxilia no sistema imunológico, na cicatrização e na formação de
tecidos.
As Fibras
Como dissemos nosso objetivo foi focar mais nos micronutrientes, que são os
minerais e as vitaminas, mas existe, o macronutriente que são proteínas
carboidratos e gorduras o micronutriente é abundantemente presente nas
furtas, que é as fibras
As fibras são necessárias para o bom funcionamento intestinal, além de

participarem do controle do colesterol e da glicemia. Quanto mais fibras um
alimento tiver, menor será o índice glicêmico dele, ou seja, os carboidratos
serão liberados mais lentamente, impedindo que o açúcar no sangue suba
muito rápido.
As fibras são divididas entre solúveis e insolúveis e a grande maioria dos

alimentos contém os dois tipos com diferentes concentrações. De maneira
geral, elas auxiliam na redução da obesidade e de doenças cardiovasculares,
diminuem a resistência à insulina e previnem doenças gastrointestinais.
Para dar mais saciedade, invista em fibras solúveis, pois - como o nome sugere
- elas se dissolvem em água e formam uma espécie de gel no estômago. Além
disso, elas auxiliam a reduzir o tempo do trânsito intestinal, ou seja, evitam a
prisão de ventre.
Já as fibras insolúveis não interagem com a água e passam intactas pelo

processo de digestão. A principal função delas é aumentar o bolo fecal, ou
seja, no intestino elas ajudam a formar uma massa mais consistente e,
portanto, facilitam a evacuação. Mas as fibras só podem agir adequadamente
se houver uma boa ingestão de água, senão pode ocorrer o processo inverso:
levando à prisão de ventre.
As frutas, verduras e legumes possuem altas quantidades de fibras solúveis e
insolúveis, principalmente em suas cascas e nas sementes.

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As frutas, legumes e verduras devem estar presentes diariamente nas

A Organização Mundial de Saúde indica que a alimentação deve conter cerca

Inserir de 3 a 5 porções de frutas, verduras e legumes na alimentação é a base

O que são legumes, verduras e frutas?

Muitas pessoas sentem dificuldade em identificar a diferença entre os vegetais,

Popularmente, chamamos de frutas aqueles alimentos adocicados ou cítricos,

Cientificamente, os frutos são estruturas que envolvem a semente e facilitam a

Quando a parte comestível do alimento são os frutos ou sementes, chamamos

As verduras têm folhas, flores ou hastes comestíveis. Em geral, possuem

E o que as frutas, legumes e verduras têm de especial?

Para poder desempenhar as funções orgânicas, o nosso organismo necessita

Nosso organismo consegue produzir parte dos elementos necessários a partir

Mas algumas substâncias não podem ser produzidas pelo organismo e,

Como as frutas, as verduras e os legumes são fontes desses nutrientes

Nosso organismo precisa de vitaminas e minerais para desempenhar suas

Por exemplo, alguns micronutrientes auxiliam no sistema imune, como as

Cada vitamina, cada mineral e cada um desses micronutrientes exerce uma

De forma simples e resumida falaremos um pouco desses

Com exceção da vitamina D, que atualmente é considerada um pré-hormônio,

 A: antioxidante, agindo na visão, pele e mucosas;

Esses nutrientes desempenham inúmeras funções no organismo e devem ser

 Cálcio: importante para a formação e manutenção dos ossos;

As fibras são necessárias para o bom funcionamento intestinal, além de

As fibras são divididas entre solúveis e insolúveis e a grande maioria dos

Já as fibras insolúveis não interagem com a água e passam intactas pelo

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