Plano Elizama

Bruno Giacomelli
Nutrição
Plano Alimentar
Elizama Andrade
Novembro/2024
Orientadora: Luciene Viana Nunes - CRN 10 0611
Orientadora: Marina Koffke - CRN 10 6699
Orientadora: Nathália Jahn - CRN 108260

Bruno Giacomelli
Nutrição
Exemplo de prato de almoço:

Objetivos:
Bruno Giacomelli
Nutrição
Prevenção de doenças;
Evitar frituras e comidas gordurosas;

As gorduras são os nutrientes que mais atrapalham o emagrecimento
e uma saúde otimizada.
Estabelecer horários para as refeições:
Uma rotina alimentar é muito benéfica principalmente para a melhora
dos hábitos alimentares e estilo de vida saudáveis. Consequentemente
os resultados disso acontecerão com mais facilidade.
Aumentar o consumo de água:

A água é essencial para todas as funções do corpo humano.
É importantíssima para manter os rins saudáveis, principalmente. Além
disso, auxilia muito no processo de emagrecimento e na melhora do
metabolismo. Consuma no mínimo 2 litros de água por dia!
Definir uma rotina fixa de exercícios físicos:

Como objetivo inicial, definir 5 dias da semana para realizar
musculação e 1 ou 2 dias do final de semana realizar um exercício
aeróbico por 30-40 minutos.
Aprimorar a relação com a alimentação:

Ter uma relação balanceada com os alimentos é essencial para uma
vida melhor e mais saudável. Busque prestar mais atenção na
alimentação e aprecie muito bem sua comida!
Caso sinta muita fome inicialmente:

Nesse caso, aumente um pouco as quantidades e faça uma redução
aos poucos, buscando atingir a quantidade recomendada do plano em
2 semanas.
PLANO ALIMENTAR
Elaborado por: Bruno Giacomelli - 11/2024
Importante: Não se esqueça de beber água, o consumo
ideal para seu peso é de 3 litros por dia!
Em dias que treina pela manhã, comer antes do treino:

1 fruta de sua preferência ou 1 fatia de pão com geleia de frutas ou
doce de leite.
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: Crepioca (2 ovos+3 colheres de sopa de tapioca) com
recheio de requeijão + peito de peru ou frango ou carne + 1 porção
de frutas de sua preferência.
Opção 2: Tapioca (3 colheres de sopa) com recheio de peito de peru

ou frango ou carne + 1/2 fatia de queijo mussarela + 1/2 colher de
sopa de requeijão light + 1 fruta de sua preferência.
Opção 3: Panqueca de banana com gotas de chocolate (receita na

primeira pág. de receitas) + 1 fruta de sua preferência.
LANCHE DA MANHÃ
1 fruta de sua preferência ou 1 barra de cereal ou de proteína pequena.
ALMOÇO
Opção 1: Consumir 1 prato de sobremesa com 2 legumes/saladas de
sua preferência antes da refeição principal.
Evitar frituras.
1 e meia colher de servir (ou 5 de sopa) de Arroz ou 2 batatas

inglesa ou 1 pedaço médio de batata doce ou macarrão ou aipim, 1
concha média de feijão ou lentilha, 1,5 pedaços grande de filé de
frango, ou carne bovina, ou carne suína, ou 2 ovos.
Obs: Variar as proteínas de acordo com sua preferência e
disponibilidade.
Opção 2: 1 Sanduíche (2 fatias de pão) de frango, carne ou peito de

peru + 1 fatia de queijo + requeijão + salada e legumes à vontade.
Opção 3: Wrap de frango, ou carne bovina com folhas e outros

legumes de sua preferência. Obs: pode adicionar extras que não
sejam gordurosos nem ultraprocessados.
PLANO ALIMENTAR
Elaborado por: Bruno Giacomelli - 11/2024
Importante: Não se esqueça de beber água, o consumo
ideal para seu peso é de 3 litros por dia!
LANCHE DA TARDE - 18:00

Opção 1: Iogurte zero açúcar + 2 colheres de granola + 1 colher de
sopa de leite em pó desnatado + 1 fruta de sua preferência.
Opção 2: Barra de proteína/barra de cereal.
Opção 3: 1 pedaço de Bolo de banana integral, bolo de milho, ou
bolo de cenoura caseiro. Para acompanhar, um iogurte zero açúcar.
Opção 4: Salada de frutas (2 frutas de sua preferência).
JANTAR
Opção 1: 1 colher de servir (ou 3 de sopa) de Arroz ou batata inglesa
ou macarrão ou aipim + 1,5 pedaços grande de filé de frango, ou
carne bovina, ou carne suína, ou 2 ovos + 2 opções de
salada/legumes.
Obs: Variar as proteínas de acordo com sua preferência e
disponibilidade.
Opção 2: 1 Tapioca ou Wrap ou sanduíche com recheio de frango ou

carne, pode adicionar 1 fatia de queijo, cogumelos, saladas e
legumes a vontade.
Opção 3: 2 fatias de pão integral + 2 ovos + 1/2 colher de requeijão

light + 2 opções de salada/legumes.
Opção 4: Vitamina de frutas com leite desnatado + porção de cereal

zero açúcar ou granola.
Obs: Se for pedir alguma coisa por delivery, optar por marmitas com
“comida de verdade”, ou lanches saudáveis (estilo leaves, tucanos)
Em dias que treina a noite, fazer o jantar antes do treino, porém

faça uma janta mais leve se necessário.
Em dias que treina a noite, consumir após o treino:

1 fruta de sua preferência + 1 porção de iogurte zero açúcar + 1
colher de sopa de granola ou cereal zero açúcar + 1 colher de sopa
de leite em pó desnatado.
OU, 2 frutas de sua preferência.
RECEITAS
PANQUECA DE BANANA
Ingredientes:
2 ovos; 4 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo de
aveia; 1 banana; Opcional: gotas de chocolate 50%.
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes + banana

amassada ou picada e levar à uma frigideira antiaderente sem
óleo ou com muito pouco óleo para untar.
TORTA DE FRANGO
Ingredientes: 2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado,
xícara de cenoura ralada, 1 xícara de brócolis picados, 1/2 cebola
picada, 1/2 xícara de iogurte grego natural, 1 ovo, 1 xícara de
farinha de aveia, sal e pimenta a gosto.
• Modo de Preparo:
Refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o frango e os
legumes, misture bem. Em uma tigela, combine o iogurte, ovo,
farinha, sal e pimenta. Misture com frango e os legumes. Coloque
em uma forma untada e asse a 180°C por 30-40 minutos.
RECEITAS
ESFIRRA DE BATATA
• Ingredientes: 2 batatas inglesas médias cozidas, 3 a 4 colheres
de sopa de creme de ricota ou requeijão, 10 colheres de sopa de
frango desfiado e temperado, queijo ralado a gosto, orégano a
gosto.
• Modo de de Preparo:
Misture as batatas cozidas e amassadas com o creme de ricota.
Molde a massa em formato de esfirra. Recheie com o frango
desfiado. Finalize com queijo ralado e orégano. Asse na airfryer
por 10 minutos a 100°C.
HAMBURGUER CASEIRO
INGREDIENTES
• 500g de carne carnes moída magras (preferencialmente como
patinho), 1 ovo,1/4 de xícara de migalhas de pão, 1 colher de chá de
alho em pó, 1 colher de chá de cebola em pó, Sal e pimenta a gosto,
Fatias de queijo (opcional) .
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela grande, misture a carne moída, o ovo, as migalhas de
pão, alho em pó, cebola em pó, sal e pimenta.
2. Misture bem até obter uma massa homogênea.
3. Divida a massa em porções e molde
hambúrgueres do tamanho desejado.
4. Pré-aqueça a Airfryer a 180°C.
5. Coloque os hambúrgueres na cesta da Airfryer, mantendo espaço entre
eles para garantir um cozimento uniforme.
6. Asse por 12-15 minutos, virando OS hambúrgueres na metade do
tempo, até que estejam dourados por fora e cozidos por dentro.
7.Se desejar, adicione fatias de queijo nos últimos minutos de cozimento
para derreter sobre os hambúrgueres.
RECEITAS
BOLO DE BANANA COM AVEIA

• Ingredientes: 3 bananas maduras, 2 ovos, 1/2 xícara de aveia em
flocos, 1/2 xícara de farinha de aveia, 1/4 xícara de mel, 1 colher de
sopa de óleo de coco, 1 colher de chá de canela, 1 colher de sopa de
fermento em pó.
• Modo de Preparo: Amasse as bananas e misture com os ovos, o mel

e o óleo de coco. Acrescente a aveia, a farinha, a canela e misture
bem. Adicione O fermento e incorpore delicadamente. Coloque em
uma forma untada e asse em forno pré-aquecido a 180°C por cerca
de 30 minutos.
TORTA DE MAÇÃ INTEGRAL

• Ingredientes: 2 xícaras de farinha integral, 1/2 xícara de óleo de
coco, 4 maçãs descascadas e fatiadas, 1/4 xícara de mel, 1 colher de
chá de canela, suco de 1 limão.
• Modo de Preparo: Misture a farinha com o óleo de coco até formar

uma massa. Forre o fundo de uma forma com a massa e leve ao
forno por 10 minutos. Em uma panela, cozinhe as maçãs com o mel,
a canela e o suco de limão até amolecerem. Coloque o recheio sobre
a massa e asse por mais 20 minutos.
RECEITAS
BOLO DE CENOURA SAUDÁVEL

• Ingredientes: 3 cenouras médias, 3 ovos, 1/2 xícara de óleo de coco,
1 xícara de farinha de aveia, 1/2 xícara de farinha de amêndoas, 1/2
xícara de açúcar de coco, 1 colher de sopa de fermento em pó.
• Modo de Preparo: Bata no liquidificador as cenouras, os ovos e o

óleo de coco. Em uma tigela, misture as farinhas e o açúcar.
Acrescente a mistura do liquidificador e mexa até incorporar.
Adicione o fermento e misture delicadamente. Asse em forno pré-
aquecido a 180°C por 30-35 minutos.
MOUSSE DE ABACATE COM CACAU

• Ingredientes: 1 abacate maduro, 2 colheres de sopa de cacau em pó,
2 colheres de sopa de mel, 1 colher de chá de extrato de baunilha.
• Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até

obter uma mistura cremosa. Leve à geladeira por 1 hora antes de
servir.
RECEITAS
SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS

• Ingredientes: 1 xícara de frutas vermelhas congeladas (morango,
framboesa, amora), 1 banana madura, 1/2 xícara de iogurte natural,
1/2 xícara de leite de amêndoas, 1 colher de sopa de mel, 1 colher de
chá de sementes de chia (opcional).
• Modo de Preparo: Bata as frutas vermelhas, a banana, o iogurte, o

leite de amêndoas e o mel no liquidificador até obter uma mistura
cremosa. Se desejar, acrescente as sementes de chia misture bem.
Sirva e imediatamente.
TORTA DE RICOTA COM FRUTAS

• Ingredientes: 250g de ricota, 1/2 xícara de iogurte natural, 3 colheres
de sopa de mel, 1 colher de chá de essência de baunilha, 1 xícara de
frutas picadas (morango, kiwi, manga).
• Modo de Preparo: Bata a ricota com o iogurte, o mel e a essência de

baunilha até obter um creme homogêneo. Coloque o creme sobre
uma base de massa integral ou em uma forma de fundo removível.
Decore com as frutas picadas e leve à geladeira por 2 horas antes de
servir.

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Orientadora: Luciene Viana Nunes - CRN 10 0611

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Exemplo de prato de almoço:

Evitar frituras e comidas gordurosas;

Aumentar o consumo de água:

Definir uma rotina fixa de exercícios físicos:

Aprimorar a relação com a alimentação:

Caso sinta muita fome inicialmente:

Em dias que treina pela manhã, comer antes do treino:

Opção 2: Tapioca (3 colheres de sopa) com recheio de peito de peru

Opção 3: Panqueca de banana com gotas de chocolate (receita na

1 e meia colher de servir (ou 5 de sopa) de Arroz ou 2 batatas

Opção 2: 1 Sanduíche (2 fatias de pão) de frango, carne ou peito de

Opção 3: Wrap de frango, ou carne bovina com folhas e outros

LANCHE DA TARDE - 18:00

Opção 2: 1 Tapioca ou Wrap ou sanduíche com recheio de frango ou

Opção 3: 2 fatias de pão integral + 2 ovos + 1/2 colher de requeijão

Opção 4: Vitamina de frutas com leite desnatado + porção de cereal

Em dias que treina a noite, fazer o jantar antes do treino, porém

Em dias que treina a noite, consumir após o treino:

Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes + banana

BOLO DE BANANA COM AVEIA

• Modo de Preparo: Amasse as bananas e misture com os ovos, o mel

TORTA DE MAÇÃ INTEGRAL

• Modo de Preparo: Misture a farinha com o óleo de coco até formar

BOLO DE CENOURA SAUDÁVEL

• Modo de Preparo: Bata no liquidificador as cenouras, os ovos e o

MOUSSE DE ABACATE COM CACAU

• Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até

SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS

• Modo de Preparo: Bata as frutas vermelhas, a banana, o iogurte, o

TORTA DE RICOTA COM FRUTAS

• Modo de Preparo: Bata a ricota com o iogurte, o mel e a essência de

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