ACERVO PESSOAL

CÁLCULO DA TAXA BASAL PARA DIETA
NOME: ARTUR ARAÚJO LACERDA
BIOTIPO: ECTOMORFO
ALTURA: 179 cm
PESCOÇO: 35 cm
CINTURA: 72 cm
QUADRIL: 88 cm
PESO: 58 kg
PERCENTUAL DE GORDURA: 9,7%
MASSA MAGRA: 52,4 kg
MASSA GORDA: 5,6 kg
IDADE: 28 anos
TAXA METABÓLICA BASAL: 1903 Kcal
CALORIAS
GASTO MÉDIO EM TREINO (kcal): 285 kcal
TEMPO DE CARDIO (min): 20 minutos
GASTO MÉDIO EM CARDIO (kcal): 127 kcal
OBJETIVO: Ganho de peso + Hipertrofia
CONSUMO CALÓRICO EM DIAS DE DESCANSO: 2188 kcal
CONSUMO CALÓRICO EM DIAS DE TREINO: 2473 kcal
CONSUMO CALÓRICO EM DIAS DE CARDIO: 2315 kcal
CONSUMO CALÓRICO EM DIAS DE TREINO + CARDIO: 2600 kcal

MACROS
PROTEINAS POR KG DE MASSA MAGRA: 3
GORDURA POR KG DE MASSA MAGRA: 1
QUANTIDADE DE PROTEINAS: 157g
QUANTIDADE DE GORDURAS: 52g
QUANTIDADE DE CARBOIDRATO EM DIAS DE DESCANSO: 273g
QUANTIDADE DE CARBOIDRATO EM DIAS DE TREINO: 344g
QUANTIDADE DE CARBOIDRATO EM DIAS DE CARDIO: 305g
QUANTIDADE DE CARBOIDRATO EM DIAS DE TREINO + CARDIO: 376g
ALIMENTOS
CARBOIDRATOS
Ex.: ARROZ, BATATA, BATATA DOÇE, CASTANHA, PÃO, MANDIOCA, FRUTAS

(BANANA, MAÇÃ), INHAME, GRANOLA, AVEIA E ETC.
PROTEINAS
Ex.: FRANGO, PEIXE, OVOS, LEITE, IORGUTE, CARNES MAGRAS, FEIJÃO,

AMENDOIN, WHEY PROTEIN.
GORDURAS
Ex.: ABACATE, QUEIJO, AZEITE DE OLIVA, AMENDOIN, OVOS – GORDURAS

BOAS. CHOCOLATE AMARGO, PIZZA, HAMBURGUER, SALGADINHOS,
SORVETE – GORDURAS RUIM.
FERRO E CÁLCIO
Ex.: LARANJA, QUEIJO, AÇAÍ, ABACATE, OVOS COZIDOS, AMENDOAS,

FEIJÃO, LEITE E ETC.
VITAMINAS
EX.: FRUTAS (MAMÃO, BANANA, LARANJA, ACEROLA, TOMATE, LIMÃO,

MORANGO), VERDURAS (CENOURA).
DIETA
• CAFÉ DA MANHÃ – 08H00min
OPÇÃO 01 – 03 Ovos mexidos 100g = 148 kcal, 02 Torradas 100g = 313 kcal, Café com
Leite integral com açúcar 250ml = 100 kcal. – 561 kcal.
OPÇÃO 02 – 01 Tapioca com queijo e 02 ovos mexido 100g = 360 kcal, Café com Leite
integral com açúcar 250ml = 100 kcal – 460 kcal.
OPÇÃO 03 – Cuscuz com ovo mexido 135g = 430 kcal, Café com Leite integral com açúcar
250ml = 100 kcal. – 530 kcal.
• LANCHE / MANHÃ - TARDE - PRÉ E PÓS TREINO
OPÇÃO 01 – Frutas (banana, maçã, uva) Ex.: 02 Bananas com aveia, mel e Whey Protein.
(Pode ser pré-treino, 02 horas antes).
OPÇÃO 02 – Shake de 500kcal, 350ml de Leite integral, 20g de pasta de amendoim (Mr.
Penault) e 40g de aveia. (Pode ser pós-treino).
OPÇÃO 03 – Suplementação 350kcal: Whey Protein, Maltodextrina e Dextrose.
• ALMOÇO / JANTA – Aproximadamente 1100kcal.
OPÇÃO 01 – 200g de Peito de frango, 200g Arroz branco, 100g de Feijão carioca, Salada
a vontade com Azeite de oliva.
OPÇÃO 02 – 200g de Patinho magro, 200g Arroz branco, 100g de Feijão carioca, Salada
a vontade com Azeite de oliva.
OPÇÃO 03 – 200g de Peito de frango + 02 ovos mexidos, 200g Arroz branco, 100g de
Feijão carioca, Salada a vontade com Azeite de oliva.
OPÇÃO 04 – 200g de Peito de frango + 02 ovos mexidos, 200g Batata inglesa ou Purê de
batata.
OPÇÃO 05 – 200g de Peito de frango + 02 ovos mexidos, 200g Batata doce ou inhame.

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CÁLCULO DA TAXA BASAL PARA DIETA

NOME: ARTUR ARAÚJO LACERDA

PERCENTUAL DE GORDURA: 9,7%

MASSA MAGRA: 52,4 kg

MASSA GORDA: 5,6 kg

TAXA METABÓLICA BASAL: 1903 Kcal

GASTO MÉDIO EM TREINO (kcal): 285 kcal

TEMPO DE CARDIO (min): 20 minutos

GASTO MÉDIO EM CARDIO (kcal): 127 kcal

OBJETIVO: Ganho de peso + Hipertrofia

CONSUMO CALÓRICO EM DIAS DE DESCANSO: 2188 kcal

CONSUMO CALÓRICO EM DIAS DE TREINO: 2473 kcal

CONSUMO CALÓRICO EM DIAS DE CARDIO: 2315 kcal

CONSUMO CALÓRICO EM DIAS DE TREINO + CARDIO: 2600 kcal

PROTEINAS POR KG DE MASSA MAGRA: 3

GORDURA POR KG DE MASSA MAGRA: 1

QUANTIDADE DE PROTEINAS: 157g

QUANTIDADE DE GORDURAS: 52g

QUANTIDADE DE CARBOIDRATO EM DIAS DE DESCANSO: 273g

QUANTIDADE DE CARBOIDRATO EM DIAS DE TREINO: 344g

QUANTIDADE DE CARBOIDRATO EM DIAS DE CARDIO: 305g

QUANTIDADE DE CARBOIDRATO EM DIAS DE TREINO + CARDIO: 376g

Ex.: ARROZ, BATATA, BATATA DOÇE, CASTANHA, PÃO, MANDIOCA, FRUTAS

Ex.: FRANGO, PEIXE, OVOS, LEITE, IORGUTE, CARNES MAGRAS, FEIJÃO,

Ex.: ABACATE, QUEIJO, AZEITE DE OLIVA, AMENDOIN, OVOS – GORDURAS

Ex.: LARANJA, QUEIJO, AÇAÍ, ABACATE, OVOS COZIDOS, AMENDOAS,

EX.: FRUTAS (MAMÃO, BANANA, LARANJA, ACEROLA, TOMATE, LIMÃO,

• CAFÉ DA MANHÃ – 08H00min

• LANCHE / MANHÃ - TARDE - PRÉ E PÓS TREINO

• ALMOÇO / JANTA – Aproximadamente 1100kcal.

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