LICEUL TEORETIC "ALEXANDRU ION CUZA" PANCIU

TEMA PROIECTULUI
ALIMENTAȚIA RAȚIONALĂ A SPORTIVILOR

ANUL II POSTLICEAL
PROFIL: TEHNICIAN NUTRITIONIST

- 2019 -

1
 CUPRINS

ARGUMENT ………..……………………………………………………………… PAG. 3-4

CAPITOLUL I - ACTIVITATEA FIZICA SI SPORTUL, CONDITII ESENTIALE ALE

SANATATII.………………………………………………………………………….… PAG. 5-9

CAPITOLUL II - ALIMENTATIA RATIONALA A SPORTIVILOR.………...….. PAG. 10-13

2.1 FORME DE ALIMENTATIE ALE SPORTIVILOR………..………..…..PAG. 12
2.2 MAGNEZIUL IN ALIMENTATIA SPORTIVULUI………..…..……….PAG. 13

CAPITOLUL III - ALIMENTELE DE BAZA PENTRU SPORTIVI………….…….PAG. 14-

15

CAPITOLUL IV - RATIA ALIMENTARA A SPORTIVULUI……………………..PAG. 16-22

CAPITOLUL V - ROLUL ACTIVITĂTII SPORTIVE IN PREVENIREA UNOR

BOLI…………………………………………………...…………............................…PAG. 23-24

CAPITOLUL VI - CONCLUZII…………………………………………….…..……PAG. 25-26

BIBLIOGRAFIE…………………………………………………..………………………PAG. 27

2
 ARGUMENT

Substantele nutritive si oxigenul sunt aduse la tesuturi prin sistemul circulator. Cordul are
sarcina de a furniza sange suficient la periferie, atat in conditii de repaus, cat si atunci cand
nevoile sunt crescute, in timpul efortului. Valoarea maxima a debitului cardiac este determinate
de cresterea volumului sistolic (cantitatea de sange impinsa in circulatie printr-o contractie
cardiaca) si de frecventa cardiaca, adica de numarul de contractii cardiace pe minut. La individul
sanatos, volumul sistolic in timpul efortului este cu 30-50% mai mare comparativ cu valoarea de
repaus. Evident ca substratul energetic furnizat de alimentatie trebuie sa acopere aceste cheltuieli
suplimentare, pentru a mentine in echilibru balanta energetica a organismului.
Situatia nu este atat de simpla cum pare la prima vedere, intrucat intervin modificari
importante in economia organismului si in cresterea capacitatii de efort prin antrenament.
Performantele fizice sun determinate, in primul rand, de functiile aparatului locomotor si de
sistemul cardiovascular. Fiecare tesut si fiecare organ, considerat izolat, poate sa joace un rol
primordial in diverse situatii.
In general, aparatul locomotor, fie ca este vorba de activitatea fizica de productie sau
activitatea sportiva, atinge limitele de performanta si de toleranta la efort corespunzatoare unei
anumite structuri anatomice. De exemplu, antrenamentul sportiv se adreseaza, in primul rand,
musculaturii, ale carei forta, rapiditate si rezistenta pot fi ameliorate, cu atat mai mult cu cat
individul este mai tanar. Asadar, limitele performantei si ale tolerantei la efort sunt determinate
de constitutie, de starea de antrenament si, intr-o oarecare masura, de sexul individului, intrucat
barbatii au o musculature mai dezvoltata decat femeile.
In domeniul medical, suntem confruntati cu probleme care tin de limitarea, de reducerea
capacitatii de efort fizic, situatie in care vom pune de acord efortul depus cu resursele fiziologice
ale individului respectiv.
In alimentatie trebuie sa se tina cont de toti acesti parametri si sa se furnizeze substantele
nutritive susceptibile sa acopere cheltuielile energetice din procesul de activitate fizica.
Cantitatea de alimente necesara pentru a satisface cheluiala energetica a individului, in functie de
varsta, sex, stare fiziologica si de activitatea fizica, reprezinta nevoile calorice ale individului
respectiv.
Nevoile energetice depind, in principal, de cinci parametri: activitate fizica, sex,
compozitia si greutatea corporala, varsta, conditiile climatice. La indivizii de acelasi sex, de talie
si varsta identice, activitatea fizica este factorul determinant al variatiilor cheltuielilor energetic.
Pentru orientare generala, prezentam o clasificare arbitrara a activitatii fizice (in patru
categorii):
 Activitate usoara, care corespunde unei activitati sedentare (functionarii de birou,
desenatorii tehnici, etc.);
 Activitate moderata (elevi, studenti, vanzatori, personalul din invatamant, etc.);
 Activitate intensa (lucratori fara mijloace mecanizate, muncitori in metalurgie);

3
  Activitate excesiva (taietori de lemne, fierari, spargatori de piatra);
Am trecut in revista cateva din principalele probleme privind relatiile dintre activitate si
alimentatie pentru a evidentia necesitatea extensiei educatiei nutritionale care este parte
integranta a ameliorarii conditiilor de munca si de viata in lumea intreaga, element de mentinere
a starii de sanatate si a capacitatii de munca, precum si prevenirea imbolnavirilor.

4
 CAPITOLUL I - ACTIVITATEA FIZICA SI SPORTUL, CONDITII
ESENTIALE ALE SANATATII

Alaturi de o alimentatie corespunzatoare, activitatea fizica este o conditie esentiala pentru

pastrarea sanatatii, un atribut indispensabil fiintelor vii. Aceste doua aspecte, alimentatia si
miscarea, se interactioneaza reciproc, formeaza o unitate inseparabila, premise ale vietii si ale
sanatatii.
Este demonstrat ca toate persoanele care au activitate fizica sustinuta se bucura de o stare
de sanatate mai buna si de o longevitate crescuta in comparatie cu sedentarii.
Activitatea fizica si antrenamentul efectuate zilnic stau la baza unor modificari
fiziologice favorabile organismului. Enumerarea unor influente pe care activitatea fizica si
sportul le au asupra diverselor organe si aparate este in masura sa redea o imagine mai clara a
efectelor benefice asupra stării de sanatate a organismului:
a. Cordul devine mai puternic. Activitatile care solicita rezistenta sporita, cum ar fi
alergarile, ciclismul, natatia, schiul de fond, pun in joc importante grupe musculare.
Contractia acestora, relaxarea ulterioara, contribuie la efectul de pompaj care aduce
sangele catre inima. Cordul primeste o cantitate sporita de sange si reactioneaza ca un muschi
obisnuit cand este solicitat de un efort suplimentar, adica se contracta cu o forta mai mare si
expulzeaza o cantitate mare de sange cu fiecare bataie (creste volumul sistolic). Cu timpul,
efectul de pompa al cordului se amelioreaza, se realizeaza o economie de efort si adaptarea la
eforturi sporite. Ca o consecinta, frecventa cardiac scade la repaus sau la un travaliu muscular
usor.
b. Circulatia se amelioreaza in timpul activitatii musculare sistematice, volumul sangvin
creste, ceea ce favorizeaza circulatia si cresterea densitatii retelei capilare care iriga
muschii implicati in exercitiu. Se pare ca aceste modificari se aplica si in cazul
muschiului cardiac. Aceste adaptari ale sistemului circulator permit celulelor sa extraga
mai usor oxigenul si substantelor nutritive necesare si sa evacueze mai bine produsii de
degradare.
c. Celulele musculare pot suferi diverse transformari. Exercitiile si activitatea continua
sporesc capacitatea de ardere a grasimilor circulante si implicit a celor de rezerva. Din
aceasta decurge, indirect, faptul ca rezervele de glucide (glicogenul muscular si cel
hepatic) vor dura mai mult timp in cursul unui efort fizic prelungit si ca, in acelasi timp,
se amelioreaza capacitatea de a mentine timp indelungat o glicemie adecvata.
Aceste adaptari rezulta din cresterea activitatii enzimelor ce intervin in combustia
grasimilor, din diverse reajustari hormonale si poate din sporirea sintezei de glicogen hepatic
(glucogeneza). Avantajele acestor modificari biochimice sunt evidente. Cand rezervele de
glicogen se epuizeaza si glicemia incepe sa scada, oboseala se instaleaza rapid si puterea de
concentrare se diminueaza.

5
 Exercitiul muscular si activitatea fizica, in general, favorizeaza o mai buna ardere a
compusilor energetici, lipidici si glucidici. Se observa, astfel, ca toleranta la glucide este mai
buna atat la individul sanatos, cat si in conditii de boala.
d. Greutatea corporala poate fi mentinuta fara dificultate la un nivel acceptabil.Diferite
studii au demonstrat ca exercitiul fizic practicat sistematic este susceptibil sa reduca
greutatea corporala si masa adipoasa la obezi.
Numerosi autori au ajuns la concluzia ca exercitiul fizic provoaca diminuarea depozitelor
adipoase, ca rezultat al capacitatii muschiului de a utiliza lipidele ca surse de energie. In general,
pierderea in greutate este mai mare cand exercitiul fizic se face cu regularitate iar media pierderii
de masa adipoasa, in timpul exercitiului, dupa cum am mentionat, este mai mare la obezi decat la
normoponderali.
Mobilizarea lipidelor din tesutul adipos prin activitate fizica este atestata de cresterea
acizilor grasi liberi circulanti in cele 10 minute dupa inceperea efortului, pentru ca ulterior, in
timpul exercitiului fizic, nivelul acestora sa scada, ca rezultat al cresterii consumului de acizi
grasi liberi in timpul travaliului muscular. Tot asa se explica si epuizarea rapida a cresterii
lipidelor postprandiale, dupa un exercitiu fizic. Mobilizarea lipidelor din tesutul adipos in timpul
activitatii fizice se face datorita activitatii enzimelor lipolitice (care mobilizeaza lipidele), ca
urmare a cresterii concentratiei unor hormone cum ar fi adrenalina, hormonul mobilizator al
lipidelor, glucagonul, hormonul somatotrop etc.
Cheltuiala energetica propriu-zisa in timpul efortului este mai mica decat valoarea
energetica reprezentata de pierderea masei grase, fapt ce a permis concluzia ca beneficiile
activitatii fizice sunt mai mari decat cele apreciate pur teoretic. Aceasta se datoreaza efectului
stimulant al exercitiului asupra mobilizarii de grasimi si utilizarii energiei care se prelungeste in
timp, mai multe ore, dupa sfarsitul activitatii fizice. Cu alte cuvinte, efectul favorabil al efortului
se prelungeste in timp, astfel incat acest supliment de activitate metabolica lipolitica permite sa
se mobilizeze mai multa grasime decat ar face-o numai exercitiul propriu-zis.
In plus, se pare ca centrii nervosi ai comportamentului alimentar (ai foamei si satietatii)
sufera influenta antrenamentului, astfel incat, dupa o perioada mai lunga de timp, organismul
ajunge la un echilibru perfect intre consumul alimentar si eliberarea de energie. Activitatea
fizica, buna oxigenare a organismului si toate modificarile neurohormonale pe care le implica
miscarea si efortul concura la o mai buna punere de accord a ingestiei alimentare cu cheltuiala
energetica, din care rezulta posibilitati sporite de a mentine constanta greutatea corporala pe
lungi perioade de timp.
In timpul activitatii fizice, legat de consumul energetic si de greutatea corporala, au loc
modificari importante la nivelul cheltuielilor energetice privind metabolismul bazal.
Nevoile energetice bazale (energia de intretinere) exprima cheltuiala calorica ce asigura
mentinerea temperaturii corpului, a functiilor vegetative sau a functiilor automate ale cordului si
respiratiei, ale glandelor digestive, a travaliului osmotic renal si a tonusului muscular reflex.
Pe masura ce imbatranim, masa musculara tinde sa se diminueze, ceea ce duce la o
scadere propriu-zisa, cu varsta, a metabolismului bazal. Aceasta reducere a cheltuielilor
energetice bazale poate avea drept consecinta un stocaj progresiv de grasime, fara ca aportul
6
caloric sa se schimbe. S-a demonstrat, astfel, ca reducerea metabolismului bazal numai cu 10%
este suficienta pentru a se dubla greutatea corpului la fiecare 10 ani in aceleasi conditii de
alimentatie. Exercitiul regulat si suficient de intens pastreaza masa musculara si previne
reducerea metabolismului bazal, efectul favorabil putand fi resimtit pana la varsta de 70-75 de
ani, cel putin.
e. Oasele, cartilajele, tendoanele si articulatiile beneficiaza, de asemenea, de activitatea
fizica ce prin calirea organismului favorizeaza o mai buna adaptare, facandu-l mai putin
vulnerabil la agresiune si la boala.
Se stie ca viata sedentara poate duce, chiar si la tineri, la o redoare importanta a
articulatiilor vertebrale si ale membranelor. Structurile responsabile de aceasta rigiditate sunt
capsulele articulare si muschii care se ingusteaza si se scurteaza prin lipsa de activitate. Efectul
favorabil al exercitiului fizic provine din extensia regulata a muschilor, a capsulelor articulare si
a ligamentelor.
Mentinerea functiilor normale ale articulatiilor care poarta greutatea corpului depinde de
contactul sub presiune sistematica intre suprafetele cartilajelor articulare. Fortele de compresie
responsabile de acest contact nu se exercita decat daca individul este in picioare sau daca se
deplaseaza.
f. Lipidele sangvine sunt influentate de activitatea fizica. Se cunoaste faptul ca
hipercolesterolemia este asociata cu cresterea riscului pentru cardiopatie ischemica si ca
din acest punct de vedere este foarte important raportul dintre fractiunile colesterolului
present in lipidele cu densitate crescuta si cele cu densitate scazuta. Indivizii care au o
proportie mai mare de lipide cu densitate crescuta par a fi mai putin predispusi la
coronaropatie.
S-a constatat ca prin exercitii sistematice si prin activitate fizica sustinuta, creste
proportia de lipide circulante cu densitate crescuta pe seama celor cu densitate joasa.
g. Sistemul nervos este, de asemenea, modificat prin practicarea exercitiilor fizice. Unele
cercetari au aratat ca indivizii cu activitate fizica pastreaza o capacitate de reactie si o
viteza de executie mai bune decat indivizii inactivi. In acest mod, persoanele in varsta,
care se mentin in forma fizica buna, reactioneaza si se deplaseaza mai rapid decat
contemporanii lor care au adoptat un mod de viata sedentar.
Aceasta implica o ameliorare pe toate planurile si exercita un efect protector in ceea ce
priveste accidentele, care adesea se datoreaza reducerii capacitatii de reactie sau a rapiditatii si a
fortei musculare, inerente varstei.
In concluzie, se poate spune ca sportul, activitatea fizica,constituie mijlocul de a ameliora
si de a pastra sanatatea. Exercitiul fizic regulat si judicious, dozat, aduce beneficii certe
organismului. Adaptarile fiziologice, metabolice si psihologice care insotesc exercitiul regulat,
sustinut, cresc capacitatea si eficacitatea sistemului cardiovascular, amelioreaza starea generala a
sanatatii si calitatea vietii, intarzie deteriorarea capacitatii de efort fizic inerenta varstei si, in
plus, atenueaza adesea mai multi factori de risc vascular.
Beneficiile activitatii fizice, ale practicarii sportului sunt egale pentru cele doua sexe. In
ceea ce priveste unele momente specifice ale activitatii hormonale la femei, trebuie mentionat
7
faptul ca femeile active, in mod obisnuit, sufera mai putin de tulburari periodice, de dismenorei
de exemplu, in comparatie cu femeile sedentare. Sarcinile si nasterile au mai putine dificultati la
femeile cu activitate fizica sustinuta.
In conditiile restrangerii consumului caloric prin automatizarea si modernizarea
proceselor tehnologice, ale poluarii mediului exterior, completarea programului zilnic cu
activitati recreative, pe baza de miscare si exercitii fizice, devine un imperativ categoric. In cele
mai multe cazuri, nu este vorba de a face un anumit sport pretentios sau costisitor. Trebuie
imaginata si aplicata cu regularitate, de preferinta zilnic, orice forma de miscare, de activitate
fizica zilnica, susceptibila de a completa un program sedentar, de a oferi organismului
posibilitatea de a se oxigena in aer liber, de a face miscare si de a consuma o parte din energie,
cu toate avantajele mentionate mai sus. Astfel se realizeaza calirea organismului si pastrarea
starii de sanatate deplina, fizica si psihica. Evident, ca pentru orice caz in parte, se pune
problema de a gasi o forma de activitate fizica ce sa fie compatibila cu psihologia individului, sa
corespunda pe plan personal si social cu restul existentei sale.
Diversele discipline sportive prezinta grade deosebite de efort si o durata variabila in
timp, care se rasfrange in mod corespunzator asupra cheluielii energetice. Evident ca alimentatia
trebuie sa acopere necesarul energetic in perioada de antrenament si in timpul activitatii
competitionale, astfel incat sa se mentina capacitatea de efort la nivelul impus de competitie si,
in acelasi timp, sportivul sa isi mentina constanta greutatea corporala ideala sau teoretica.
In general, nu exista diferente calitative esentiale intre modul de alimentatie al individului
normal fata de sportivul amator sau de performanta. Exista unele nuantari, unele modificari in
raportul dintre diversele principii alimentare, in calitatea, ritmul si modul de administrare a unor
alimente, dar fara a se abate prea mult de la principiile alimentatiei rationale cunoscute.
Proportia optima dintre diversele principii alimentare, proteine, lipide, glucide, este de
1:1:4. In ceea ce priveste tipul de activitate sportiva, glucidele, care favorizeaza depunerea de
glicogen in muschi si ficat, dau o rezistenta mai mare la solicitarile de durata, pe cand proteinele,
importante ca sursa de creatina, favorizeaza contractia musculara ampla si eficienta, dar pe
durata scurta. Aceste caracteristici fiziologice trebuie avute in vedere in studierea regimului la
diverse activitati sportive.
In afara asigurarii principalelor alimente de baza, proteine, lipide si glucide, trebuie
acordata o atentie deosebita acoperirii nevoilor de lichide, de saruri minerale si vitamine.
Repartitia meselor in functie de programul activitatii sportive (antrenament, competitie)
este, de asemenea, un element important. Nevoile de vitamine sunt ceva mai crescute la sportivi
fata de nesportivi, dar nu vom exagera cu aportul acestora si le vom da de preferinta sub forma
naturala si numai in anumite conditii ca polivitamine.
Echilibrarea timpului de antrenament, odihna, somn si activitate comptitionala, alaturi de o
alimentatie rationala, asigura pastrarea formei sportive si a eficientei competitionale in conditiile
mentinerii unei stari de sanatate perfecte a sportivului.

8
 CAPITOLUL II - ALIMENTATIA RATIONALA A SPORTIVILOR

Importanta nutritiei in mentinerea sanatatii si formei sportive este bine cunoscuta.

Alimentatia rationala, balantata, permite dezvoltarea optima a sportivilor si sporirea
performantele sportive. Alimentatia trebuie sa fie organizata tinand cont de particularitatile
proceselor metabolice in diferitele probe sportive si ea este determinata de particularitatile
schimbului de substante si intensitatea variata a efortului fizic. Alimentatia sportivilor trebuie sa
fie calitativa si suficienta cantitativ, sa compenseze pierderile energetice si plastice ale
organismului. Pierderile energetice in diferitele genuri de aport variaza corespunzator duratei si
intensitatii lucrului indeplinit.Valoarea energetica a ratiei alimentare pentru sportivii barbate, in
perioada antrenamentelor incordate si competitiilor, constituie 4500-5000 kcal, iar pentru femei -
3500-4000 kcal.
In cumularea sportului cu lucrul de baza, valoarea energetica a ratiei alimentare poate fi
determinata de coeficienti speciali. Conform acestor indici, se recomanda ca la valoarea
energetica de baza, prevazuta de normele fiziologice, a se adauga, la un efort fizic intens de
scurta durata, 500-800 kcal, iar la un efort fizic intens de lunga durata, 800-1500 kcal.
Mentinerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentatiei rationale, corecte si
calitative a sportivilor. O anumita crestere a masei corporale poate avea valoare pozitiva daca
este legata de dezvoltarea sistemului muscular si nu de depunerea grasimii.
Efortul fizic intens necesita un surplus de proteine utilizate cu scopuri plastice pentru
restabilirea elementelor tesuturilor, celulelor in muschi si mentinerea lor in stare de buna
functionare. Nivelul inalt de proteine sporeste capacitatea de munca, micsoreaza oboseala si
restabileste repede forta si capacitatea de munca.Este bine cunoscuta actiunea favorabila a
normelor marite de proteine in sporirea excitabilitatii sistemului nervos si activitatii reflexe, in
cresterea timpului de aparitie a reactiilor si concentratia fortei maxime intr-o perioada scurta de
timp. Asigurarea nivelului inalt de proteine nutritive este foarte importanta in eforturi accelerate
si de o forta cu intensitate maxima si submaximal, deoarece in aceste conditii metabolismul
proteic este cel mai intens.
O deosebita atentie se acorda in alimentatia sportivilor substantelor nutritive lipotrope,
deoarece la efortul fizic indelungat submaximal si de o intensitate medie poate aparea infiltratia
adipoasa a ficatului. Sunt bogate in substante lipotrope ouale, branza de vaci, carnea de vita, de
pasare, pestele. Nivelul inalt al proteinelor in ratia alimentara in perioada de odihna, dupa un
efort fizic intens, contribuie la sinteza proteinelor in muschi si la cresterea fortei musculare.
Folosirea grasimilor in alimentatia sportivilor are unele particularitati: in efortul de forta
si viteza, utilizarea grasimilor ca sursa de energie a activitatii musculare este limitata. Se stie ca
la lucrul intens submaximal normele inalte de grasimi contribuie la marirea continutului de corpi
cetonici in sange si urina. La exercitiile de o intensitate medie si moderata, cu o durata mai mare,
cetonemia e mai mica, dar poate aparea infiltratia adipoasa in ficat. In ratia alimentara a
sportivilor se include o cantitate moderata de grasimi, mai ales cand e vorba de exercitii de o
intensitate maxima si submaximala, si de cele de lunga durata.
In alimentatia rationala a sportivilor care indeplinesc un lucru fizic intens, cea mai
rationala se considera corelatia intre protein si lipide 1:0.7. Norma de grasimi va fi maxima la
sportivii ce se exerseaza in conditii climaterice reci (inot, sporturi de iarna). In alimentatia
sportivilor, grasimile vegetale trebuie sa constituie 25% din norma zilnica de grasimi. Uleiurile
vegetale contin tocoferol, necesar pentru normalizarea si sporirea activitatii musculare.

9
 Glucidele servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul muscular deoarece in
organism ele se oxideaza in conditii aerobe si anaerobe.Glucidele se folosesc mai ales ca sursa de
energie si contribuie la micsorarea devierilor in acidoze care apar in procesul lucrului muscular
intens. S-a constatat ca la toate formele de efort sportiv si, indeosebi, la exercitii fizice
indelungate, creste necesitatea de glucide. Pentru sportive se recomanda alimentatia de un
caracter proteico-glucidic. Pentru a mentine nivelul inalt de glucoza in sange, la efort fizic
indelungat, aportul zaharului in sange trebuie sa fie treptat si uniform.
In exercitiile sportivilor cu efort fizic incordat, deseori, supraincalzirea organismului
creste necesitatea de vitamine.Sporirea intensitatii proceselor metabolice si utilizarea ratiei
alimentare cu o valoare energetica inalta, bogata in proteine si glucide, majoreaza cerintele
organismului in vitamine.Ele maresc capacitatea de munca a sportivilor si scurteaza perioada de
restabilire dupa antrenament. Vitaminele C si B au o actiune favorabila asupra starii generale a
organismului ,contribuie la disparitia simptomelor de oboseala intr-un timp scurt. Sportivii au
nevoie de un surplus de vitamin B1, B2, PP, B6, B12, acid folic, acid pantothenic, acid para-
aminobenzoic. Vitamina B6 contribuie la normalizarea schimbului de substante, are proprietati
lipotrope si participa la resinteza adenozintrifosfatului la efort fizic inalt. Vitamina E este un
antioxidant intracelular care normalizeaza activitatea musculara. Organismul sporticilor se
asigura cu vitamine din produsele ratiei alimentare si complexele de polivitamine luate
suplimentar.
In procesul activitatii musculare inalte apare acidoza.Aceste dereglari sunt mai
pronuntate la indeplinirea exercitiilor cu intensitate maxima si submaximala si la antrenamente in
conditii montane. Acidoza actioneza nefavorabil asupra organismului cu acumularea acizilor
liberi care modifica reactia normala a tesuturilor, micsoreaza rezistenta organismului la eforturi
fizice inalte.
Pentru prevenirea acidozei se recomanda a include in ratia alimentara a sportivilor
produse alimentare bogate in componenti alcalini (lapte, fructe, legume). Sarurile acizilor
organici, ce intra in componenta fructelor si a legumelor, formeaza in organism o rezerva
esentiala de echivalenti alcalini care reduc riscul aparitie acidozei. Fructele si legumele trebuie sa
constituie 15%-20% din ratia zilnica a sportivilor. La sportivi, necesitatea de fosfor este marita
de 1,5-2 ori. Sunt bogate in fosfor produsele animale (carnea, ouale, branza de vaci,
cascavalul).Organismul sportivilor necesita fier si magneziu.Fierul contribuie la formarea
mioglobinei (sursa de oxigen in muschi).Necesitatea in fier la sportivi creste cu 20%. Magneziul
are proprietati alkaline si contribuie la formarea unor catalizatori. Sportivii pierd prin transpiratie
o mare cantitate a clorurii de sodiu, de aceea, continutul de sare in ratia lor zilnica, se mareste cu
pana la 20g.

10
 2.1 FORME DE ALIMENTATIE ALE SPORTIVILOR

a. alimentatia in conditii obisnuite de antrenament

b. alimentatia in perioada antrenamentelor intense si a competitiilor
c. alimentatia in perioada competitiilor sportive indelungate

Cel mai des, sportivii se alimenteaza conform primei variante, celelalte doua avand un
caracter periodic. Alimentatia de baza a sportivilor trebuie sa fie rationala, cu o valoare nutritiva
si biologica inalta.
In zilele de antrenament intens si de competitii, se impun unele restrictii in alimentatie: se
limiteaza alimentele prajite, carnea grasa, afumata, leguminoasele, varza murata, etc. Se
recomanda fructe si sucuri de fructe, produse bogate in glucide usor asimilabile: carne de gaina,
peste, orez, legume proaspete, etc. In eforturi indelungate, se recomanda ciocolata, glucoza cu
vitamin C, bauturi racoritoare ce contin amidon si zahar.

Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atentie regimului alimentar, respectand urmatoarele

cerinte:
a. ratia zilnica se va fractiona in 4 mese pe zi
b. intervalele dintre mese nu vor depasi 5 ore
c. nu se ia masa nemijlocit pana la efortul fizic
d. hrana se va consuma cu 3,5 ore pana la inceputul competitiilor
e. nu se efectueaza antrenamente incordate pe nemancate
f. luarea mesei se recomnda peste 15-20 minute dupa terminarea antrenamentului

Distribuirea ratiei alimentare zilnice dupa valoarea energetica la efortul fizic uniform, in
timpul zilei, va fi urmatoarea: micul dejun 30-50%, pranzul 35%, gustarea 5-10%, cina 25-30%.

11
2.2 MAGNEZIUL IN ALIMENTATIA SPORTIVULUI

Magneziul (Mg) este la fel de important ca si calciul (Ca) pentru transmiterea influxului
nervos si a contractiei musculare. De asemenea, Mg intervine in sinteza proteica permitand
ADN-ului si ARN-ului sa-si joace rolul.
Principalele surse de Mg sunt putin reprezentate in alimentatia actuala. Tehnica de tratare
a apei prin folosirea trifosfatului de sodiu duce la o scadere a concentratiei sarurilor de Ca si Mg
(se reduce astfel posibilitatea formarii unor cruste pe conductele din reteaua de apa), astfel
majoritatea dintre noi suntem expusi unor carente mai mici sau mai mari de Mg.
Medical vorbind, intr-o alimentatie de sub 2000 de calorii/zi, este practic imposibil de a
acoperi aportul necesar de Mg, acesta neabsorbindu-se in cazul in care zilnic nu ne alimentam cu
peste 2000 calorii.
Este deci indispensabil un bilant caloric inainte de a lua Mg sub forma de tablete (in
farmacii se gasesc combinate cu vitamina C, aceasta favorizandu-i absorbtia). Mg fiind un ion
intracellular, se absoarbe greu, datorita gradientului de concentratie nefavorabil. Absorbtia
incepe tardiv, dupa ingestie, si dureaza mult, fiind uniforma in tot intestinul.
Absorbtia nu este corelata cu necesitatile organismului. In cazul in care nu este absorbit,
Mg are tendinta de a atrage apa din celulele intestinale provocand astfel un eventual deranjament
intestinal.

Necesitatile si sursele de Mg

Necesitatile de magneziu sunt mult mai ridicate in cazul sportivilor, in jurul valorilor de
350 mg la barbati si 300 mg la femei (pe zi), in cazul unor antrenamente intense putand ajunge
pana la 30% din aceasta valoare in plus. Astfel pentru o persoana de 68 kg doza este de 550
mg/zi. Aceasta valoare ridicata previne crampele musculare.
Iata topul listei de alimente ce contin Mg:
 ciocolata cu lapte 58 mg/100 g
 ciocolata amaruie 107 mg/100 g
 nuci proaspete 132 mg/100 g
 alune uscate 150 mg/100 g
 migdale uscate 154 mg/100 g
 fasole uscata 150 mg/100 g
 faina integrala 140 mg/100 g
 orez integral 157 mg/100 g.

12
 CAPITOLUL III - ALIMENTELE DE BAZA PENTRU SPORTIVI

Alimentele de baza in alimentatia sportivilor, recomandate de medicii nutritionisti, au

fost impartite in 5 mari categorii, in functie de principiile nutritive furnizate. Cu ajutorul acestui
ghid de alimentatie poti obtine toti nutrientii necesari organismului si poti imbunatatii
performantele fizice.

13
Grup de alimente Principii nutritive Cantitate recomandata
3 portii zilnic
1 portie consta in:
Lactate – lapte, iaurt si
Calciu, proteine, vitamina A si B2 - o cana de lapte
branzeturi
- o cana de iaurt
- 50 g de branza
2 -3 portii zilnic1 portie
consta in:
- 100 g carne slaba
Alimente bogate in proteine - Proteine, tiamina (vitamina
- 2 oua
carne (de vita, pasare, porc), B1),riboflavina (vitamina B2),
- 200 g de fasole, linte sau
peste, fasole, oua niacina (vitamina PP), fier si zinc.
mazare
- 4 linguri unt de arahide

3 -5 portii zilnic
Contin vitamine si minerale.
1 portie consta in:
Sursele ideale de vitamina C sunt
- 100 g legume preparate
Legume (toate tipurile, rosiile, broccoli si varza de
- 100 g legume crude
inclusiv cele bogate in amidon) Bruxelles. Sursele de vitamina A
- 200 g legume cu frunze
sunt: morcovi, broccoli, spanac,
(spanac, salata)
dovlecei.
- 150 g suc de legume
2 -4 portii zilnic
1 portie consta in:
- 1 fruct intreg (mar, banana
Contin vitamine si minerale.
sau portocala)
Fructe (toate tipurile, inclusiv Sursele ideale de vitamina C sunt
- ½ grapefruit
sucul de fructe) citricele, sucul de citrice si fructele
- 150 g suc de fructe
de padure.
- 100 g de fructe preparate (in
compot sau la conserva)
- 50 g fructe uscate
6 – 11 portii zilnic
1 portie consta in:
Contin carbohidrati complexi - 1 felie de paine
Cereale si fainoase (cereale
(amidon si fibre) si sunt bogate in - 1 chifla
integrale, paine, macaroane,
proteine, vitamine din complexul B - 200 g cereale preparate sau
spagheti, orez, biscuiti)
si fier. paste fainoase
- un bol de cereale pentru
micul dejun

14
 CAPITOLUL IV - RATIA ALIMENTARA A SPORTIVULUI

Alimentatia reprezinta o particica din succesul acestor sportivi. Unii oameni au impresia
ca regimurile alimentare ale atletilor sunt pline de alimente-minune, combinatii magice,
suplimente nutritive cu formule secret, aceasta fiind o incercare de explicatie simplista a
performantei, care de fapt este determinata de extrem de multi factori, printre care si alimentatia.
In timpul activitatii depuse, atat in productie cit si in efort sportiv, organismul cheltuieste energie.
Pierderea aceasta este in functie de mai multi factori. In efortul sportiv cheltuiala este legata de ramura sportiva
practicata, de natura efortului respectiv (caracter, durata, intensitate),conditiile de mediu si de perioada de pregatire
in care se afla sportivul.Pentru a putea face fata efortului si pentru a-si mentine starea de sanatate, sportivul trebuie
sa-si refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte.
Prin ratie alimentara se intelege cantitatea de alimente necesare in 24 de ore. Pentru ca o ratie alimentara
sa fie corect alcatuita, ea trebuie sa satisfaca mai multe cerinte igienice, dintre care mentionam: sa refaca integral
pierderile energetice ale organismului, sa cuprinda toate substantele alimentare de baza (protide, lipide, glucide,
vitamine, saruri minerale si apa), sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice (rol plastic), sa cuprinda alimente
de buna calitate (cu mare valoare nutritiva), usor asimilabile, cu aspect, gust si miros placute si in cantitate
suficienta, pentru a da senzatia de saturatie.
Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile calorigene (protide, lipide,
glucide) sa se gaseasca intr-o anumita proportie. Astfel, din ratia calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12 – 15%,
lipidele 25- 30 %, iar glucidele 55 – 60% . In acelasi timp, se cere ca protidele de origine animala sa reprezinte cca
60% din ratia de protide, fata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca intr-o proportie de 40 %, iar lipidele de
origine animala 70 – 75 %, fata de cele vegetale 25 – 30 %. Proportia de grasimi vegetale, sub forma uleiurilor,
trebuie neaparat respectata, avandu-se in vedere rolul lor in functia biligenetica a ficatului. Aceasta functie trebuie
sa se realizeze perfect pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. In
acelasi timp, prin continutul lor in acizi grasi nesaturati, grasimile vegetale ajuta la digerarea
celorlalte grasimi.
Pentru a se preveni infiltrarea cu grasimi a ficatului, este bine ca in ratia alimentara a
sportivilor sa predomine grasimile lipotrope (lipoizi, complexe fosforate), care se gasesc in lapte
si derivatele sale, in oua, peste, nuci, alune, etc. De aceea, grasimile antilipotrope (de porc,
berbec, miel etc.), trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica in ratia sportivului, mai ales in
timpul concursurilor.
Cunoscandu-se valoarea fiecarui aliment, ele trebuie combinate in mod rational, pentru a-
l ajuta pe sportiv sa obtina performante bune si sa-si mentina greutatea corporala
optima.Valoarea alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza prin continutul lor in
principii alimentare si prin efectul caloric produs (numarul de calorii mari pe care le degaja).
Intrucat activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp (perioadele de
antrenament), alimentatia sportivului trebuie alcatuita in functie de aceste perioade de pregatire.
Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica a unor ratii si
meniuri tip, ci trebuie alcatuit tinandu-se seama de unele aspecte, dintre care amintim doar
valoarea alimentelor, posibilitatile de aprovizionare in anumite sezoane si regiuni,
particularitatile individuale (greutate, sex, varsta) etc.
La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele aspecte:
1. Sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat inaintea
acestuia, decat in mica masura. Aceasta se realizeaza mai ales pe baza rezervelor facute in
organism cu mult inainte.

15
2. Pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitati sportive de calitate este
nevoie de o bogata irigare sanguina a organelor intens solicitate in efort, in dauna organelor
nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuie lasat in repaus (este vorba de asa-
numitul „conflict dintre muschi si stomac”)
3. Dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face in timp, treptat,tot
asa trebuie facuta si adaptarea la un regim alimentar modificat. De aceea, in cazul unor deplasari
in alte zone climatice, deosebite de cele de la noi (Olimpiada de la Melbourne,Campionatele
mondiale de volei din Brazilia, Olimpiada de la Tokio etc.) in care este nevoie de o modificare
substantiala a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua alimentatie trebuie efectuata
treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. In acest scop,
conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp inainte, pentru ca atat pregatirea,
cat si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii.
4. Coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura alimentului, ci si dupa fiecare
individ in parte. Un sportiv poate asimila un aliment in intregime, pe cand altul, in mai mica
masura. Acestea duc la concluzia ca nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip, care
sa asigure maximum de randament pentru toti sportivii. Este nevoie de o individualizare a
alimentatiei.

In general, din punct de vedere al nevoilor energice, se pot stabili trei mari perioade in
alcatuirea regimului alimentar al sportivului, ca si in cazul antrenamentului:
A. Perioada pregatitoare
B. Perioada de intreceri (competitionala)
C. Perioada de refacere si odihna (de recuperare a fortelor organismului)
In perioada pregatitoare, regimul alimentar trebuie sa satisfaca cheltuielile necesare
muncii depuse in productie la care se adauga necesarul energetic pentru sustinerea efortului
sportiv, in medie 300 – 500 de calorii pentru fiecare ora de antrenament. In aceasta perioada,
alimentatia trebuie sa corespunda atat sub aspect cantitativ, prin consumarea unor cantitati suficiente de alimente,
cat si sub aspect calitativ, prin furnizarea principiilor alimentare de baza,in cantitatile si procentele
corespunzatoare.Se urmareste ca printr-un regim alimentar adecvat sa se formeze in organismul sportivului
rezervele energetice de care va avea nevoie in timpul concursului.
In urma cu ceva timp, au fost publicate pe siteul Reuters cateva poze facute de un
fotograf turc, care a fotografiat inainte de Olimpiada meniurile pe o zi a catorva sportivi turci,
tocmai in ideea de a arata ca acestia mananca mancare obisnuita, nu praf de stele.

16
 Nur Tatar, 20 ani, practica Taekwondo si are un regim de aprox. 1500 kcal pentru ca
trebuie sa se mentina in categoria ei de greutate la care concureaza, adica 67 kg.Regimul ei are
mai mult de 50% carbohidrati proveniti in principal din cereale (pastele fainoase) si in secundar
din legume, frunze verzi si fructe (inclusiv sub forma de suc). Proteinele provin din carne (pare a
fi vita), oua si branzeturi, iar grasimile din masline, branzeturi si oua. Asadar, un meniu
echilibrat pe care l-ar putea consuma foarte bine si o femeie obisnuita, cu activitate fizica medie.
In recipientele din stanga se afla probabil vitamine, acizi grasi omaga 3 si poate un
concentrat proteic.

17
 Merve Aydin, 22 ani, a participat la probele de atletism. La 800 metri s-a accidentat rau,
insa a terminat cursa in ciuda durerilor atroce.Regimul ei aduce un aport caloric de 2500-3000
kcal. Pare sa aiba mai putini carbohidtrati (procentual) decat regimul sportivei dinainte si mai
multe proteine. Valoarea calorica este substantial crescuta prin adaugarea la regim a alunelor,
fisticului, stafidelor. Nu prea sunt fructe si legume pe aceasta masa, dar e regimul pe o singura zi,
asa ca nu ar trebui sa tragem concluzii pripite.

18
 Elif Jale Yesilirmak are 26 de ani si este campiona nationala la lupte libere. La Olimpiada
nu a reusit sa treaca de calificari. Regimul ei are in jur de 3000 kcal si mi se pare a fi cel mai
echilibrat dintre toate. Daca am reduce la o treime cantitatea de nuci, fistic, alune, am mai scadea
din paste si orez, atunci ar putea fi un regim ok pentru un om activ, care nu se antreneaza 4-5 ore
pe zi asa cum fac sportivii de performanta, ci 4-5 ore pe saptamana.

19
 Fatih Avan, a participat la Olimpiada la aruncarea sulitei. Are 23 de ani, 1,83 m si 90 kg.
Nici el nu s-a calificat in finala. Regimul sau este bogat in alimente de origine animala care ii
aduc o cantitate mare de proteine (prea mult, din punctul meu de vedere). Regimul sau aduce
3500 kcal.

20
 Mete Binay, in varsta de 27 de ani a participat la haltere (69 kg, 1,72 m). Se antreneaza
cate 4 ore pe zi, 6 zile pe saptamana. La aceasta olimpiada s-a clasat pe locul 6 in aceeasi
categorie in care sportivul nostru Razvan Constantin Martin a ocupat locul 3.
Regimul sau depaseste 3500 kcal – din calculele mele, alimentele pe care le are pe masa ajung la
4000-4500 kcal, cu un procent de 18% proteine (adica 200 grame, ceea ce inseamna mai mult de
2 g/kgcorp), 45% carbohidrati si 35 % grasimi.
Daca am reduce cantitatea de carne si am creste cantitatea de cereale si fructe, ar putea fi un
regim potrivit pentru cineva care doreste sa isi dezvolte masa musculara (si se antreneaza de 3-4
ori pe saptamana).

21
 CAPITOLUL V - ROLUL ACTIVITATII SPORTIVE IN PREVENIREA
UNOR BOLI

A. PREVENIREA SI CONTROLUL DIABETULUI

Cel mai important lucru pentru a ajuta la prevenirea diabetului zaharat sau mentinerea lui sub
control este exercitiul pentru cresterea masei musculare. Pentru a preveni diabetul, sunt
importante doua lucruri:
 mentinerea zaharului din sange la nivel normal
 imbunatatirea sensibilitatii celulelor la insulina
Tesutul muscular este primul care preia zaharul din sange, muschii gestionand mult mai
efficient glicemia crescuta.
Exercitiile fizice fac ca celulele musculare sa fie mai sensibile la efectul insulinei, acest lucru
fiind facilitat prin cresterea fluxului sanguin din muschi. Exercitiile produc o crestere a
metabolismului glucozei in celulele musculare si maresc activitatea enzimelor care transforma
glucoza in glicogen.

B. PREVENIREA OSTEOPOROZEI
Avand o musculatura bine dezvoltata, ea devine si puternica, solicitand organismului o
recalibrare a osaturii. Muschii puternici exercita asupra oaselor o forta mult mai mare, aceasta
presiune determinand osteocitele sa se inmulteasca, oasele devenind, astfel, mult mai puternice.

C. REDUCEREA RISCULUI DE BOLI CARDIO-VASCULARE

Desi multi oameni cred ca exercitiile fizice ridica tensiunea arteriala, de fapt o
micsoreaza, devenind un bun tratament impotriva acesteia. Prin antrenament, inima devine mai
puternica, sangele este pompat cu mai putin efort, iar forta aplicata asupra arterelor este mai
mica, astfel scazand tensiunea arteriala.

D. ELIMINAREA GRASIMII CORPORALE SI IMPLICIT PIERDEREA IN

GREUTATE
Exercitiile fizice duc la o crestere a metabolismului cu 7% pe o perioada de cateva luni,
aproximativ 0,5 kg de grasime arsa pe luna. Dezvoltarea masei musculare creste rata metabolica
in repaos, reprezentand cheia pentru pierderea in greutate.

E. PREVENIREA ARTRITEI SI REDUCEREA DURERILOR ARTICULARE

Muschii puternici stabilizeaza articulatia, preiau socurile transmise catre articulatii si
reduc impactul asupra lor.Inotul, plimbarile pe distante scurte, miscarile de flexibilitate,
amelioreaza durerile de spate de care sufera peste 80% dintre adulti.
Din punct de vedere mecanic, corpul nostru este un sistem alcatuit din peste 200 de oase
si alte cateva sute de muschi, toate legate unele de altele. Pozitia corecta a corpului, in orice
moment, este facuta de muschii stabilizatori. Pe termen lung, o postura corecta date de muschii

22
stabilizatori ne poate feri de accidentari si poate mentine o sanatate buna a oaselor si
articulatiilor. Exercitiile pentru muschii stabilizatori trebuie dublate si de exercitii de flexibilitate
pentru zonele respective. Pentru a nu avea dureri de spate, trebuie ca aceste zone musculare sa fie
bine intarite, echilibrat dezvoltate, sa fie flexibile si stabilizate.

F. PREVENIREA BOLILOR SISTEMULUI NERVOS

Datorita exercitiilor fizice, creierul produce endorfine, susbstante chimice care
declanseaza starea de bine si activeaza niste proteine la nivelul creierului care ajuta la formarea
de noi celule cerebrale.
Este unanim recunoscut faptul ca nu exista sportivi depresivi.Practicand sport, corpul
elibereaza analgezice naturale (opiacee), care sunt cele mai puternice substante antistres.
Antrenamentul cu greutati are un rol important in micsorarea riscului de accident vascular
cerebral.

23
 CAPITOLUL VI – CONCLUZII

Importanta alimentatiei corecte pentru activitatea sportiva

Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu natura inconjuratoare.
Acest schimb poarta numele de metabolism. Toate procesele vitale, precum si toate activitatile pe care le realizeaza
omul in timpul vietii, se efectueaza pe baza unor cheltuieli energetice. Elementele care acopera necesitatile
energetice se gasesc in mediul extern si poarta numele de alimentatie. Prin aliment se intelege orice produs care
introdus in organism serveste la mentinerea proceselor vitale, asigura cresterea si refacerea celulelor, precum si
activitatea depusa, fara a fi daunator sanatatii, ci, dimpotriva, contribuie la intarirea ei. Alimentele sunt alcatuite
dintr-o serie de substante sau factori nutritivi.
Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere chimic, care au un anumit rol in
organism in ceea ce priveste nutritia. Principiile alimentare indispensabile omului sunt: proteinele, lipidele,
glucidele (hidrocarbonatele), sarurile minerale, vitaminele si apa.
Din punct de vedere al rolului pe care-l indeplinesc in organism, ele se impart in doua grupe: energetice sau
calorice si protectoare sau de intretinere. Din prima grupa fac parte glucidele si lipidele. Grupa a doua poate fi
divizata in doua subgrupe si anume:
 cu rol plastic (de refacere), in care intra protidele si
u n e l e s a r u r i m i n e r a l e ( C a , C l , K , etc.)
 cu rol catalitic (reglarea unor reactii chimice), in care intra
v i t a m i n e l e , u n e l e s a r u r i m i n e r a l e (cupru, cobalt, iod etc. ) si apa.
Metabolismul propriu-zis reprezinta transformarile ce au loc in celulele vii pe seama substantelor nutritive,
prin care se formeaza, se reinnoieste protoplasma celulara si se furnizeaza energia necesara desfasurarii acestor
procese si fenomene biologice. El se produc in doua faze si anume : una constructiva (anabolism) si celulara
distructiva (catabolism). Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor nutritive din alimente si
incorporarea lor in formele proprii organismului uman. Catabolismul reprezinta faza de dezasimilare si degradare
a substantelor incorporate sau a celor care intra in structura corpului si la care se face apel pentru eliberarea energiei
necesare fenomenelor vitale, adaptarii la conditiile variate ale mediului extern, activitati depuse etc.
Prin alimente, organismul primeste din mediul inconjurator atat materialul necesar pentru cresterea si refacerea
celulelor, cu alte cuvinte pentru elaborarea substantelor proprii (rolul trofic sau plastic al alimentelor), cat si energia
necesara acestor sinteze si desfasurarii proceselor  biologice (rolul energetic).
Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om in 24 de ore, pentru mentinerea sanatatii si
satisfacerea nevoilor energetice si plastice. Regimul alimentar reprezinta o succesiune de ratii alimentare pe o
perioada mai mare de timp , care sa asigure omului o buna nutritie necesara vietii si activitatii depuse. Ratia si
regimul alimentar trebuie sa fie rationale si corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. De aceea ele
trebuie sa satisfaca nevoile organismului atat in factori nutritivi plastici si energetici, cat si in factori biocatalitici.
Trebuintele acestea sunt mult mai crescute la un sportiv decat la un om obisnuit. Mentionam ca factorii
nutritivi trebuie adusi in anumite proportii pentru a nu produce tulburari prin exces sau insuficienta. Alimentatia
rationala este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative si calitative ale organismului, tinand seama de
particularitatile sale fiziologice, de efortul depus si de conditiile de mediu in care se desfasoara. Ea contine toate
substantele trofice, energice si catalitice necesare. Alimentatia rationala nu este echivalenta cu supraalimentatia si
nici cu consumul exagerat al unor alimente (in special carne) cum au tendinta sa creada si sa faca unii sportivi,

24
antrenori sau conducatori de loturi. Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor substante alimentare produce
tulburari digestive si ale PH-ului intern. Astfel excesul de protide, mai ales din carne, acidifiaza mediul intern si
duce la instalarea colitei de putrefactie, cu o autointoxicare a organismului si o obosire a lui. Consumul de glucide
in exces provoaca instalarea colitei de fermentatie. O cantitate de zaharuri simple are si alte inconveniente pentru
organism. Ele se absorb foarte repede si trec in sange, dand nastere la hiperglicemie, care provoaca o
hiperexcitabilitate nervoasa. Se produce,de asemenea, tulburarea functiei pancreasului. O parte din aceste zaharuri
se elimina prin urina,lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza. Excesul de
grasimi duce la fenomene de acidoza in organism, pentru ca acestea nu mai pot fi arse pana la CO2 si apa, si
raman in faze intermediare de acizi grasi, care se acumuleaza. Consumul exagerat de grasimi de origine animala
provoaca o incarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului din sange, care se depune in peretii arterelor,
dand nastere la arteroscleroza.
Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul permanent intre continutul in calorii
(aspectul cantitativ) pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte. In felul acesta se
realizeaza echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecinta a echilibrului alimentar. Echilibrul nutritiv face apt
organismul sportivului pentru un randament neuromuscular maxim, ca urmare a unei alimentatii rationale, in care
metabolismul se desfasoara normal.
Echilibrul alimentar arata ca alimentele din care se compune ratia zilnica sunt cele mai bune atat sub
aspect cantitativ, cat si calitativ, creand organismului un echilibru nutritiv perfect. Nerespectarea echilibrului
alimentar, precum si a unor reguli igienice elementare duce la dezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si chiar
imbolnaviri.

25
 BIBLIOGRAFIE

1. Banu, C, s.a.- Influenta proceselor tehnologice asupra calitatii produselor alimentare, Ed.
Tehnica, Bucuresti, 1974
2. Banu, C, s.a – Folosirea aditivilor in industria alimentara,Ed. Tehnica, Bucuresti, 1985
3. Chirvasuta, A. – Tehnologie culinara
4. Isoveanu, A. – Bucataria de la A la Z
5. Moldovan, M. – Preparate culinare din bucataria popoarelor
6. Niculescu, N. – Tehnologia restaurantelor si a barurilor, Ghid pentru lucratorii din
unitatile de alimentatie publica, Ed. Ceres, Bucuresti, 1998
7. Parjol, G., s.a. – Tehnologie culinara, Ed. Didactica si pedagigica, Bucuresti, 1992
8. Segal, R., Barbu, I. – Analiza senzoriala a produselor alimentare, Ed. Tehnica,
Bucuresti, 1982
9. Stavrositu, S. – Ghid profesional al lucratorului din alimentatia publica, Ed. Tehnica,
Bucuresti, 1997
10. Vizireanu, C. – Stiluri alimentare, Ed. Fundatiei Universitare ‘Dunarea de Jos’, Galati,
2001
11. Meloni, Fabrizio – Alimentatia energetica naturala – Noul ghid al alimentatiei corecte,
Ed. Antet, Prahova, 2007
12. Duta, Victor – Tratamentul bolilor prin alimentatie, Ed. Stefan, 2006
13. Micu, Viorel – Tehnici de supravietuire in mediul spitalicesc

26