Motto: "Suntem ceea ce mncam"

INTRODUCERE Unii medici nutritionisti au o zicala foarte adevarata "Suntem ceea ce mncam". Altfel spus, capitolul fizic pe care l avem sau ceea ce ramne din el, este rezultatul alimentatiei noastre din trecut. Sanatatea si durata vietii noastre sunt consecinta alimentatiei din trecut, si se poate afirma ca "forma, tonusul, vitalitatea, eficienta, dinamismul, depind in strnsa legatura de modul de alimentatie. Daca reusim sa gestionam alimentatia, reusim sa gestionam propria viata. Omul modern stie si poate aproape absolut orice cu exceptia alimentatiei proprii. Excesele alimentatiei dezordonate fara nicio noima ( ex. fast food) duc la o boala tot mai agresiva-obezitatea. Organismul uman este o masina extraordinara, capabila sa suporte attea excese, nct omul nu stie niciodata cnd a depasit linia rosie. Toate greselile alimentare pe care le-am facut n copilarie, organismul le-a nregistrat, si de fiecare data a fost pusa in miscare o procedura de tratare exceptionala. Toate acestea lasa urme adnci care, cndva se vor platii. Lucrarea de fata nu se doreste a fi un ghid pentru alimentatia sportivilor de performanta. Lucrarea se doreste a fi un ndreptar pentru alimentatia sanatoasa, rationala a tinerilor din rndul carora se vor selectiona sportivii de performanta. Daca tinerii vor veni n lumea performantei cu obiceiuri bune, sanatoase privind alimentatia, drumul lor nspre performanta devine mai usor. Orice deprindere alimentara formata n copilarie atrna greu n viata sportiva de mai trziu. Dorim ca lucrarea de fata sa trezeasca interesul specialistilor si nu numai, in orientarea tinerei generatii nspre o viata echilibrata, naturala, sanatoasa. DESPRE CALORII Corpul omenesc are nevoie de energie. n primul rnd, pentru a-si mentine temperatura la aproximativ 37 grade C. ntructva, aceasta este necesitatea primara. Dar, ndata ce corpul intra n actiune, chiar si numai pentru a-si pastra pozitia verticala, pentru a se misca, a scoate sunete, etc, apare o nevoie suplimentara de energie. Apoi, mai trebuie un supliment de energie pentru a mnca, digera, pentru a ndeplinii actele esentiale ale vietii. Dar nevoia cotidiana de energie variaza n functie de individ, vrsta, sex. Daca nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe o zi si el nu absoarbe dect 2000, se va crea un deficit de 500. pentru a acoperi acest deficit, organismul uman va lua o cantitate de energie echivalenta din grasimile de rezerva, ceea ce va duce, in consecinta, la o scadere n greutate. A contrario, daca un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii n timp ce nevoile sale sunt de 2500. si va crea un excedent de 1000 de 16216x238q calorii care va fi stocat n mod automat sub forma de grasimi de rezerva.

Teoria pleaca de la postulatul conform caruia nici intr-un sens , nici in celalalt nu exista pierderi de energie. Este matematic! Formula rezulta dintr-o ecuatie inspirata direct din teoria Lavoisier asupra legilor termodinamicii. nca din acest stadiu se poate pune ntrebarea cum au reusit sa supravietuiasca prizonierii din lagarele de concentrare timp de 5 ani numai cu 700-800 de calorii pe zi. Daca teoria caloriilor ar fi avut vreun fundament, ei ar fi trebuit sa moara ndata ce rezervele de grasime din corp li s-au epuizat, adica dupa cteva luni. n acelasi mod se poate pune ntrebarea de ce oamenii care mannca mult, 4-5000 de calorii pe zi si nu sunt mai grasi( unii ramn mereu slabi). Daca teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, acesti mari "mncai" ar fi trebuit sa cntareasca 4-500kg. Cum se explica, pe de o parte, ca mncnd mai putin - deci reducnd cantitatea zilnica de calorii absorbite, unele persoane continua sa se ngrase. Mii de indivizi se ngrasa desii rabda de foame. EXPLICAIA Prima ntrebare este: "de ce nu se produce pierderea n greutate, desii se reduce aportul de calorii?" De fapt pierderea n greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta este motivul pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au nselat: observatiile lor s-au ntins pe o perioada mult prea scurta. Fenomenul este urmatorul: Sa ne imaginam ca nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii si ca timp ndelungat aportul caloric a fost realizat n functie de aceasta nevoie. Daca ratia de calorii scade subit la 2000 se va utiliza o cantitate echivalenta de grasimi de rezerva pentru a o compensa si se va constata o pierdere n greutate. n schimb, daca aportul caloric se stabileste la nivelul a 2000 de calorii fata de cele 2500 dinainte, organismul determinat de instinctul de supravietuire si va ajusta foarte rapid nevoile energetice la nivelul aportului. Din moment ce nu i se dau dect 2000 de calorii, nu va consuma dect 2000. prin urmare pierderea greutatii va fi ntrerupta rapid. Teoria caloriilor este att de adnc ancorata n mentalitatea noastra, nct nu exista vreun restaurant, cafenea sau cantina care sa nu afiseze numarul de calorii al fiecarui fel de mncare pentru ca oricine sa poata fi n cunostinta de cauza. Nu trece o saptamna fara ca vreuna dintre revistele feminine sa nu aiba vreun articol asupra problemelor de slabire nfatisnd ultimele meniuri puse la punct de specialisti care n lumina teoriei caloriilor propun aproape fara deosebire " o mandarina la micul dejun, o jumatate de biscuit la ora 11, un bob de naut la prnz si o maslina seara". De fapt, fiinta umana animata de instinctul de conservare, nu se comporta diferit fata de cinele care si ngroapa osul, desii moare de foame. Este paradoxal, dar cinele hranit neregulat recurge la instinctul sau ancestral si si ngroapa hrana constituindu-si rezerve pentru cnd va fi nfometat. Teoria caloriilor este falsa. Pentru ca este att de adnc nfipta n mintea omului, va veti surprinde mult de aici nainte comportndu-va dupa principiile sale. Cuantificarea metabolismului energetic la efortului fizic

Abstract Estimarea productiei si consumului de energie (metabolismul energetic) in timpul efortului fizic presupune determinarea energiei produse atat aerob cat si anaerob. Determinarea consumului de oxigen atat prin masurarea acestuia la nivelul plamanilor cat si prin inmultirea oxigenului extras din sange cu viteza the curgere a acestuia, este un bun indicator al productiei aerobe. Productia anaerobica de energie este in schimb mult mai dificil de masurat la nivelul intregului organism, dar poate fi destul de precis estimata in exercitiile care angreneaza grupe musculare izolate. Deficitul de oxigen poate fi folosit in aprecierea productiei anaerobe de energie in cadrul exercitiilor the intensitate submaximala si probabil in exersarea folosind grupe musculare izolate in timp ce pentru exercitiile maximale folosirea acestuia poate da valori gresite in ceea ce priveste productia anaerobe de energie. Masurarea debitului de oxigen nu poate fi folosita in determinarea contributiei energeticii anaerobe la productia totala de energie in timpul eforului fizic. Metabolismul energetic in muschi poate fi determinat fie printr-o abordare metabolica sau calorimetrica (Woledge 1998). Abordarea metabolica presupune insumarea energeticii aerobe si anaerobe, in timp ce calea calorimetrica consta in masurarea productiei de caldura a muschiului si rezistenta exteri 141h78b oara, incarcatura lucrului mecanic efectuat (i.e. rezistenta externa care determina intensitatea contractiei). In ce priveste abordarea metabolica, estimarea atat a diviziei aerobice cat si a celei anaerobice ale productiei totale de energie, poate fi facuta atat prin masurari directe cat si indirecte. Productia aeroba de energie Productia aeroba de energie se termina cand molecula de oxigen accepta doi atomi de hidrogen si formeaza apa in cadrul lantului respirator din mitocondrii. Absorbtia de oxigen poate fi masurata atat la nivelul plamanilor cat si prin multiplicarea oxigenului extras din sange in timpul exercitiului cu viteza de circulatie a acestuia. Consumul de oxigen determinat la nivelul plamanilor preeupune masurarea cantitatii de oxigen din aerul respirat in timpul ventilatiei pulmonare. Aceasta poate fi facuta fie prin colectarea aerului expirat in saci special cum ar fi de exemplu sacii Douglas, sau prin folosire unui sistem on-line computerizat care efectueaza masuratorile automat, furnizand informatiile in timpul efectuarii exercitiului. Pe langa tehniciile si masuratorile efectuate in investigarea consumului de oxigen in timpul efortului, este de asemenea foarte important de evaluat si relatia dintre absorbtia oxigenului si lucrul mecanic efectuat. In urma cercetarilor efectuate in studii avand ca subiecti oameni, s-a descoperit ca in cadrul exercitiilor de intensitate submaximala, aceasta relatie este liniara, in timp ce la intensitati submaximale mari si maximale, relatia dintre consumul de oxigen si incarcatura exercitiului devine curviliniara (Bangsbo et al 1993; Zolads et al 1995; Pedersen 2002). Aceasta relatie non-liniara are implicatii in discutarea energeticii efortului fizic si eficientei musculare, cat si in ceea ce priveste testarea indirecta a consumului maxim de oxigen in timpul efortului sau a deficitului acestuia in perioada de recuperare post efort, care va fi discutata mai tarziu in cadrul acestui articol. Explicatia cea mai des folosita in legatura cu relatia consum de oxigen-

incarcatura efortului, este aceea ca modul de recrutare a fibrelor musculare in muschii angajati in efort, se schimba de la cele care oxidative (tipul I) care sunt recrutate in special la intensitati scazute al efortului, catre cele glicolitice (tipul II) care sunt predominant recrutate la intensitati mari si viteze mari de contractie (Gollnick et al 1974; Vllestad et al 1985). Fibrele de tipul II au fost descoperite a avea o eficienta mai scazuta din punctul de vedere al folosirii oxigenului in producerea aeroba de energie pentru aceasi intensitate a exercitiului in comparatie cu fibrele de tipul I (Crow et al 1974; Barclaz et al 1993). In aceasta privinta, P/O (productia de ATP/consumul de oxigen) s-a descoperit a fi mai scazuta in fibrele glicolitice (Willis and Jackman 1994) si aceasta este reflectata in consumul de oxigen crescut de la nivelul plamanilor. Oxigenul consumat in timpul efortului poate fi convertit in kilocalorii sau kilojouli (kcal sau kJ). In tabelul 1 se poate observa echivalentul energetic al oxigenului consumat exprimat de coeficientul respirator (RQ) non-proteic. Totusi, se impun cateva considerente. Non-proteic RQ presupune ca in timpul exercitiului carbohidratii si grasimile sunt sursele de energie care predomina. Mai mult, pentru ca RQ reprezinta raportul dintre dioxidul de carbon produs si oxigenul consumat (CO 2/O2) este important ca acesta sa fie masurat la nivelul celulei musculare. Aceasta pentru ca, in timpul exercitiilor de intensitate mare lactatul eliberat de muschi reactioneaza cu bicarbonatul din sange, reactie chimica care se termina cu formarea de CO 2 si H2O. Prin urmare are loc o crestere aditionala a CO2 din sange, care in final va fi descarcat in aerul alveolar. Calcularea RQ folosind acest supraestimat CO2 nu va reflecta adevarata CO2/O2 de la nivelul celular. Privind mai atent la tabelul 1, se poate constata ca in jumatatea de sus a coloanei care prezinta RQ corespunzator oxigenului consumat, valorile acestuia sunt mai scazute, indicand ca sursa predominant folosita in producerea energiei este reprezentata de grasimi si de carbohidratii oxidati aerob. Odata cu cresterea intensitatii exercitiului, sursa de energie folosita predominant o formeaza carbohidratii care, cand sunt in intregime oxidati aerob in cadrul intensitatilor care nu implica formarea de lactat, dau un raport al RQ-ului egal cu 1.00. In cadrul eforturilor de intesitati mai mari, glucoza este in primul rand si intr-o mai mare masura utilizata in cadrul glicolzei anaerobe pentru producerea ATP-ului, cu formare de acid lactic. Cu toate acestea in cadrul exercitiilor care implica grupe musculare izolate, directa estimare a productiei anaerobe de energie prin determinarea schimbarilor in metabolitii din muschi, cum ar fi ATP, fosfocreatina (FCr) si acumularea de lactat in muschi si eliminarea lui in sange in timpul efortului, face ca determinarea producerii aerobice de energie sa fie mai precisa. Pentru aceasta insa, trebuie recoltate biopsii musculare si asta ar putea fi un incovenient in sportul de inalta performanta, unde programele de pregatire elaborate in vederea imbunatatirii si mentinerii formei sportive, nu permit lungi periode de timp pentru recuperarea muschilor biopsiati in urma acesui fel de interventi. Non-protein RQ 0.70 0.71 0.72 0.73 kcal L-1 O2 4.686 4.690 4.702 4.714 kJ L-1O2 19.6 19.6 19.7 19.7

0.74 0.75 0.76 0.77 0.78 0.79 0.80 0.81 0.82 0.83 0.84 0.85 0.86 0.87 0.88 0.89 0.90 0.91 0.92 0.93 0.94 0.95 0.96 0.97 0.98 0.99 1.00

4.727 4.739 4.750 4.764 4.766 4.788 4.801 4.813 4.825 4.838 4.850 4.862 4.875 4.887 4.899 4.911 4.924 4.936 4.948 4.961 4.973 4.985 4.998 5.010 5.022 5.035 5.047

19.8 19.8 19.9 19.9 19.9 20.0 20.1 20.1 20.2 20.2 20.3 20.3 20.4 20.4 20.5 20.5 20.6 20.6 20.7 20.7 20.8 20.8 20.9 21.0 21.0 21.1 21.1

Tabel 1. Echivalentul energetic pentru 1 litru de oxigen consumat, exprimat in kcal si kJ. Relatia dintre absorbtia de oxigen si lucrul mecanic efectuat, a fost cel mai des studiata, la o intensitate a efortului care a fost asociata cu aparitia pragului de lactat, concentratie la care se constata o usoara acumulare de lactat in sange. Aceasta denumire semnifica cea mai mare valoare a absorbtiei de oxigen la care concentratia de lactat din sange ajunge la 1 milimol per litru, peste nivelul lactatului din sange din perioada de repaus. Inceputul de acumulare a lactatului in sange este reprezentat de o valoare a lactatului de 4 milimoli per litru de sange. Acesta, ca si pragul de lactat, este reflectat in intensificarea disproportionata a ventilatiei pulmonare, proces care semnifica pragul ventilator. In studierea relatiei dintre distributia fibrelor musculare in muschi si relatia non-liniara dintre consumul de oxigen si lucrul mecanic efectuat in timpul pedalarii pe bicicleta stationara, Pedersen et al (2003) au stabilit ca si criterii pentru efectuarea unui

efort maximal, realizarea a cel putin doua din urmatoarele performante: 1) Rata schibului repirator (masurata la nivelul plamanilor) 1.10; 2) lactatul din sange 8.0mmol L-1; 3) echivalentul in ventilatie pulmonara pentru consumul unui litru de oxigen 30 L L-1. O alta optiune poate fi stabilirea unei intensitati a exercitiului care sa se plaseze la jumatatea distantei (50%) dintre pragul ventilator si consumul maxim de oxigen in timpul exercitiului (Pringle et al 2003). Masurarea acestor parametri are loc in experimente preliminarii studiului principal. Estimarea absorbtiei oxigenului prin masurarea extractiei oxigenului din sange si multiplicarea lui cu viteza de curgere a sangelui, este mult mai precisa dar numai in exercitiile care implica un numar limitat de grupe musculare si rezultatele nu pot fi raportate la intregul organism. Productia anaerobe de energie Aceasta poate fi determinata atat prin masurarea deficitului si debitului de oxigen, metode care reprezinta o abordare indirecta, cat si prin masurarea directa a degradarii ATP-ului si FCr si acumularea de lactat in muschii angajati in efort si eliminarea acestuia in circulatia sangvina. In ceea ce priveste a doua cale, cea directa, o imagine complexa dar si clara este data de formula utilizata in studiul lui Bangsbo et al (2001), in care ei au masurat contributia anaerobica la productia totale de energie folosind urmatoarea formula: ATP + CP + 3/2 muscle lactate + 3/2 (lactate si pyruvate release) + "altii", unde ATP reprezinta cantitatea neta de ATP consumat, presupunand ca primele schimbari in concentratia de ATP din muschi se observa dupa 15 secunde (Hellsten et al 1999). "Altii" reprezinta productia de ATP corespunzatoare acumularii de acid piruvic, care este estimata a fi 1/30 din lactatul acumulat in muschi (Spriet et al 1987), cantitatea de lactat absorbita de fibrele si/sau grupele musculare inactive din muschii angajati in efort (Bangsbo et al 1995), acumularea de intermediari in lantul de reactii chimice care formeaza glicoliza (Spriet et al 1987) si acumularea si eliminarea aminoacidului alanina (Katz et al 1985). Inca odata, acest fel de investigatie poate fi facut doar pe o parte restransa a corpului omenesc care poate include una sau mai multe grupe musculare. Unul dintre cele mai folosite modele de exercitiu in fiziologia sportiva este extensia piciorului din asezat (Fig 1). Aceasta pentru ca, bazat pe masuratori facute prin folosirea EMG-ului (electromiografie) (Andersen et al 1985) si MRI (scanare prin rezonanta magnetica) (Richardson et al 1998) cat si prin folosirea inregistrarii acumularii de caldura ca si indicator al producerii de energie in diferite parti ale muschiului quadriceps (Krustrup e al 2004), s-a observat ca in timpul exercitilor moderate si intense de extensie a piciorului, 90-100% din efort, activitate musculara si productie de energie este atribuit muschilor coapsei care realizeaza extensia piciorului(Andersen and Saltin 1985; Gonzlez-Alonso et al 2000). Mai mult, prin umflarea garoului plasat sub genunchi se impiedica contaminarea sangelui care iriga muschii coapsei de catre sangele care vine din gamba.

Fig 1. Extensia piciorului din asezat, ca model de exercitiu folosit in investigatiile din cadrul fiziologiei sportive, a fost introdus de Andersen et al (1985). In acest model subiectul este culcat dorsal, cu piciorul care efectueaza extensia atasat la un ergometer electric Krogh or Monark printr-o tija de aluminiu. Modelul a fost imbunatatit in studiul lui Bangsbo et al (1990), in care subiectul a fost plasat in pozitia mentionata, cu scopul de a evita eventualele miscari efectuate de tors si pentru a usura accesul la grupele musculare angajate in efort (i.e. extensorii coapsei). Alt beneficiu al folosirii acestui exercitiu, este ca zonele active ale quadricepsului sunt expuse in vederea recoltarii biopsiilor musculare (Fig 1). De asemenea rezistenta externa este usor de controlat prin posibiliatea de stabili intensitatea de franare a rotii plasate inapoia scaunului pe care este asezat subiectul. Totusi, din analizele efecuate pe biopsiile musculare este dificil sa estimezi metabolismul energetic in timpul eforturilor fizice desfasurate in timpul pedalarii, alergarii s.a.m.d., deoarece masa si activitatea muschilor angrenati in efort nu este cunoscuta precis si activitatea metabolica a muschilor biopsiati nu poate fi reprezentativa pentru tote grupele musculare recrutate de tipul si intensitatea exercitiului. O prima abordare indirecta a productiei anaerobe de energie este masurarea deficitului de oxigen determinat de intensitate pe durata exercitiului. Acest termen a fost introdus de Krogh si Lindhard (1920) si reprezinta diferenta dintre consumul de energie estimat

si consumul total de oxigen. Se pare insa ca, deficitul de oxigen poate fi folosit in masurarea energeticii anaerobe doar in exercitiile submaximale unde relatia consum de oxigen-lucrul mecanic efectuat este lineara. In cadrul exercitiilor submaximale mari si maximale, asa cum a fost descris si in sectiunea care descrie energetica aeroba, aceasta relatie devine non-lineara (Fig 2, linia intrerupta).

Fig 2. Relatia non-lineara dintre consumul de oxigen si lucrul mecanic efectuat in cadrul eforturilor maximale si supramaximale poate furniza date eronate in folosirea ei pentru calcularea deficitului de oxigen; onsumul de oxigen estimat (linia continua) si consumul de oxigen masurat (linia intrerupta). In acest caz, consumul de energie determinat prin extrapolarea liniara a relatiei dintre consumul de oxigen-lucrul mecanic efectuat in cadrul eforturilor submaximale va fi subestimat. Aceasta inseamna ca, cu cat intensitatea exercitiului este mai mare cu atat mai pronuntata va fi subestimarea adevaratului deficit de oxigen (Fig 2). Totusi, in studiul lui Bangsbo et al (1990), estimarea productiei anaerobe de energie in extensia piciorului din asezat, unde masa musculara angrenata in efort este redusa si poate fi destul de precis cuantificata, a corespuns deficitului de oxigen. Masurarea debitul de oxigen (cantitatea de oxigen consumata in perioada de recuperare de dupa terminarea efortului), este o alta cale indirecta de investigare a energeticii anaerobe (Fig 3). Debitul de oxigen poate fi calculat prin extragerea consumul bazal de oxigen (consumul de oxigen in stare de repaus) din consumul total de oxigen masurat de-alungul recuperarii dupa incetarea efortului. In mod normal, rata consumului de oxigen post exercitiu scade la jumatate de-alungul a 30 de secunde (Mc Ardle 2001). Recuperarea post efort este considerata a fi completa cand nivelul consumului de oxigen atinge nivelul acestuia din starea de repaus. Chiar daca laureatul la premiul Nobel Archibald Vivian Hill, a folosit in anul 1922 termenul de debit in ideea platirii datoriei de oxigen facuta la inceputul efortului, deficitul de oxigen, si a presupus o legatura directa intre aceste doua procese fiziologice, se pare ca, absorbtia oxigenului in perioada recuperatorie, post exercitiu, este mai mare decat nevoia de oxigen determinata de refacerea rezervelor de FCr, ATP si glicogenul resintetizat din lactatul

acumulat si eliberat in sange, cat si reancarcarea cu oxigen a mioglobinei din muschi si hemoglobinei din sange. Adevarul acestei afirmatii este dovedit de rezultatele multor studii, dintre care cel al lui Bangsbo et al (1990) este destul de elocvent. Ei au descoperit ca, debitul de oxigen in exercitiul de extensie a piciorului din asezat a fost mai mare decat cantitatea de energie produsa anaerob. Se pare deci, ca deficitul de oxigen nu poate fi folosit pentru determinarea energeticii anaerobe nici in modelul de exercitiu care foloseste grupe musculare izolate, nici in eforturi fizice care angreneaza intreg organismul. In figura 3, se poate observa cum eforturile submaximale mari si maximale cauzeaza un debit de oxigen crescut si o mai lunga perioda de recuperare. Dupa eforturile maximale si supramaximale, recuperarea post efort poate dura si pana a doua zi (linia puncata).

Fig 3. Absorbtia de oxigen in timpul efortului si pe perioada de recuperare dupa efort usor (linia continua), dupa efort moderat (linia intrerupta), dupa efort maximal (linia punctata). In aceasta figura se poate observa ca in efortul maximal unde deficitul de oxigen este cel mai mare, consumul de oxigen in recuperarea post efort nu atinge nivelul celui premergator efortului. (unitatile de masura prezentate in figura sunt orientative). Exprimarea metabolismului energetic pe baza estimarii energeticii aerobe si anaerobe Daca producerea de energie pe baza oxigenului consumat a fost discutata in prima parte a acestui articol, productia de energie asociata cu sursele de energie utilizate anaerob (i.e. ATP, FCr si acumularea si eliberarea de lactat care de fapt reprezinta degradarea aneroba a glucozei in cadrul glicolizei), este obtinuta prin converisa degradarii lor in joules folosind valoarea energetica de 55kJ mol-1 de ATP si FCr consumat (Tran et al 1999). Echivalentul pentru producerea de lactat este de 67kJ mol -1 per ATP produs (Curtin et al 1978) in timp ce, pentru resinteza unui mol de ATP in cadrul fosforilarii oxidative sunt necesari 95kJ, la o rata a producerii de fosfati pe consum de oxigen (P/O) de 2.5. Deoarece in conditii standard (0C si cantitatea reactantilor de 1 mol) hidrolizarea unui mol de ATP elibereaza o cantitate de energie egala cu 30.5 kJ, poate fi remarcat faptul ca, surplusul de energie eliberat in producerea ATP-ului, creste de-alungul lantului de reactii chimice ce formeaza metabolismul

energetic al organismului. Cea mai mare cantitate de energie care nu intra in formarea ATP-ului, are loc in cadrul lantului respirator din mitocondrii (95 vs 30.5kJ per mol ATP). Productia de energie nu se realizeaza pe seama activarii unei singure cai metabolice (i.e. sistemul fosfagen, glicoliza si fosforilarea oxidativa), ci printr-o interrelationare a acestor sisteme, care este dictata de intensitatea si durata efortului. In concluzie, poate fi spus ca estimarea directa a consumului de oxigen fie prin masurarea lui la nivelul plamanilor fie prin multiplicarea extractiei acestuia cu viteza de curgere a sangelui, este un bun indicator al energeticii aerobe din timpul efortului. Productia anaeroba de energie este mai dificil de masurat la nivelul intregului organism, dar poate fi destul de precis estimata in eforturi realizate de grupe musculare izolate. Deficitul de oxigen poate fi folosit in predictia energeticii anaerobe in cadrul eforturilor submaximale si probabil in exercitiile efectuate de grupe musculare izolate cum este extensia piciorului din asezat, in timp ce, in eforturile maximale acesta poate produce erori. Masurarea debitului de oxigen nu poate fi folosita in determinarea contributiei energeticii anaerobe la productia totala de energie in timpul efortului fizic.

CAPITOLUL II RATIA ALIMENTARA Alimentatia sportivilor urmareste n principal acoperirea nevoilor energetice reclamate de efortul sportiv si celelalte activitati cotidiene asigurarea suportului biologic indispensabil pentru mentinerea sanatatii, obtinerea randamentului sportiv si refacerea metabolica dupa efort. n ce priveste ratia alimentara la sportivi trebuie facuta distinctia ntre: 1. ratia de sustinere a efortului 2. ratia competitionala 3. ratia de asteptare 4. ratia de refacere Dam mai jos exemplu de nutritie preconizata de scandinavi,care urmaresc sa mareasca rezervele musculare si hepatice de glicogen,crend astfel o rezerva energetica pentru efortul de rezistenta. n saptamna premergatoare concursului de vrf, se procedeaza astfel:n zilele 7,6,5,4,antrenamente cu intensitate mare si volum nca mare. n ratia de sustinere se cuprind 50% glucide, diminundu-se rezervele glucidice din organism(foamea de glucide). n zilele 3,2,1, se mentine intensitatea mare 90%-100% cu scaderea volumului. n ratia de sustinere glucidele ajung la 70% realizndu-se o suprasaturare glucidica care la nivelul muscular si hepatic se exprima printr-o crestere a glicogenului de 2,3-2,6 ori fata de nceputul perioadei. Ratia de asteptare se administreaza 100ml suc de fructe n glucid din ora n ora, pna la concurs, realizndu-se o hidratare corecta a organismului. Ratia de refacere constituie un capitol separat n cadrul refacerii organismului dupa efortul imediat sau dupa o perioada ndelungata de efort. Ratia competitionala, hiperproteica se aplica n sporturile de fort[ si porneste de la premisa suplimentarii ratiei proteice/kilogram/24 de ore prin concentrate proteice

preparate din lapte natural de buna calitate,pna la 4 grame proteine /kilogram/24 de ore sau n procente pna la 18-22%proteine pe ratia de 24 de ore. Deoarece numai prin alimentatie este greu de realizat acest cuantum proteic, se recurge la suplimentele proteice(tip lapte praf),eventual mbogatirea cu vitamine si minerale. Dintre aceste produse(milk powder) le mai mentionam pe cele autohtone sau un produs olandez Refit (90%proteine din lapte+5% minerale,)produse care,aplicate n doze de 1g.proteina/kilogram/24 de ore ca supliment proteic, au determinat cresteri de masa activa de 2-3kilograme,cu scaderea echivalenta a tesutului adipos,dupa 67saptamni de aplicare zilnica(efort zinic de 4-6 ore cu profil de forta). n ceea ce priveste n ratia competitionala, aceasta nu poate constitui sursa de energie pentru concurs, rolul ei fiind preponderent psihic. Ratia alimentara n timpul competitiei trebuie sa paraseasca repede stomacul(23ore,sa fie placuta, gustoasa si hranitoare sa prentmpine aparitia senzatiilor dureroase de foame). Daca mi permit o observatie, atunci pot spune ca pentru activitatea de mare performanta rolul nutritionistului este cel mai indicat n a alcatui meniul si ratiei alimentare. Nutritia este o specialitate bine definita care necesita studii superioare de medicina si ca atare nu oricine se poate erija in specialist. ALIMENTATIA SPORTIVULUI Importanta alimentatiei corecte pentru activitatea sportiva Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu natura nconjuratoare. Acest schimb poarta numele de metabolism. Toate procesele vitale precum si toate activitatile pe care le realizeaza omul n timpul vietii se efectueaza pe baza unor cheltuieli energetice. Elementele care acopera necesitatile energetice se gasesc n mediul extern si poarta numele de alimentatie. Prin aliment se ntelege orice produs care introdus n organism serveste la mentinerea proceselor vitale, asigura cresterea si refacerea celulelor, precum si activitatea depusa, fara a fi daunator sanatatii, ci, dimpotriva, contribuie la ntarirea ei. Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante sau factori nutritivi. Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere chimic, care au un anumit rol n organism n ceea ce priveste nutritia. Principiile alimentare indispensabile omului sunt : proteinele, lipidele, glucidele, sarurile minerale, vitaminele si apa. Din punct de vedere al rolului pe care-l ndeplinesc n organism, ele se mpart n doua grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de ntretinere. Din prima grupa fac parte glucidele si lipidele. Grupa a doua poate fi divizata n doua subgrupe si anume : a. cu rol plastic n care intra protidele si unele saruri minerale ; b. cu rol catalitic n care vitaminele, unele saruri minerale si apa. Metabolismul propriu-zis reprezinta transformarile ce au loc n celulele vii pe seama substantelor nutritive, prin care se formeaza, se rennoieste protoplasma celulara si se furnizeaza energia necesara desfasurarii acestor procese si fenomenelor biologice. El se produce n doua faze : una constructiva (anabolism) si celulara distructiva( catabolism).

Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor nutritive din alimente si ncorporarea lor n formele proprii organismului uman. Catabolismul reprezinta faza de dezasimilare si degaradare a substantelor ncorporate sau a celor care intra n structura corpului si la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale, adaptarii la conditiile variate ale mediului extern, activitati depuse, etc. Prin alimente organismul primeste din mediul nconjurator att materialul necesar pentru cresterea si refacerea celulelor, cu alte cuvinte pentru elaborarea substantelor proprii, ct si energia necesara acestor sinteze si desfasurarii proceselor biologice ( rolul energetic). Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om n 24 de ore, pentru mentinerea sanatatii si satisfacerea nevoilor energetice si plastice. Regimul alimentar reprezints o succesiune de ratii alimentare pe o perioada mai mare de timp, care sa asigure omului o buna nutritie necesara vietii si activitatii depuse. Ratia si regimul alimentar trebuie sa fie rationale si corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. De aceea ele trebuie sa satisfaca nevoile organismului att n factori nutritivi plastici si energetici, ct si factori biocatalitici. Trebuintele acestea sunt mut mai crescute la un sportiv dect la un om obisnuit. Mentionam ca factorii nutritivi trebuie adusi n anumite proportii pentru a nu produce tulburari prin exces sau insuficienta. Alimentatia rationala este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative si calitative ale organismului, tinnd seama de particularitatile sale fiziologice, de efortul depus si de conditiile de mediu n care se desfasoara. Ea contine toate substantele trofice, energetice si catalitice necesare. Alimentatia rationala nu este echivalenta cu supraalimentatia si nici cu consumul exagerat al unor alimente cum au tendinta sa creada si sa faca unii sportivi, antrenori sau conducatori de loturi. Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor substante alimentare produce tulburari digestive si ale Ph-ului intern. Astfel excesul de protide mai ales din carne, acidifiaza mediul intern si duce la instalarea colitei de putrefactie, cu o autointoxicare a organismului si o obosire a lui. Consumul de glucide n exces provoaca instalarea colitei de fermentatie. O cantitate de zaharuri simple are si alte inconveninte pentru organism. Ele se absorb foarte repede si trec n snge, dnd nastere la hiperglicemie , care provoaca o hiperexcitabilitate nervoasa. Se produce, de asemenea, tulburarea functiei pancreasului. O parte din aceste zaharuri se elimina prin urina, lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza. Excesul de grasimi duce la fenomene de acidoza n organism, pentru ca acestea nu mai pot fi arse pna la CO2 si apa si ramn n faze intermediare de acizi grasi, care se acumuleaza. Consumul exagerat de grasimi de origine animala provoaca o ncarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului din snge, care se depune n peretii arterelor, dnd nastere la arterioscleroza si ateromatoza. Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul permanent ntre continutul n calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte. n felul acesta se realizeaza echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecinta a echilibrului alimentar.

Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular maxim, ca urmare a unei alimentatii rationale, n care metabolismul se desfasoara normal. Echilibrul alimentar arata ca alimetele din care se compune ratia zilnica sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ, cat si calitativ, crend organismului un echilibru nutritiv perfect. Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor reguli igienice elementare duce la dezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si chiar mbolnaviri. Ratia alimentara a sportivului n timpul activitatilor depuse, att n productie ct si n efort sportiv, organismul cheltuieste energie. Pierderea aceasta este n functie de mai multi factori. n efortul sportiv cheltuiala este legata de ramura sportiva practicata, de natura efortului respectiv, conditiile de mediu si de perioada de pregatire n care se afla sportivul. Pentru a putea face fata eforului si pentru a-si mentine starea de sanatate, sportivul trebuie sa-si refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte. Dupa cum am aratat mai nainte prin ratie alimentara se ntelege cantitatea de alimente necesare n 24 de ore. Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita, ea trebuie sa satisfaca mai multe cerinte igienice, dintre care mentionam : sa refaca integral pierderile energetice ale organismului ; sa cuprinda toate substantele alimentare de baza ( protide, lipise, glucide, vitamine, saruri minerale si apa) ; sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice ; sa cuprinda alimente de buna calitate, usor asimilabile, cu aspect si miros placut si n cantitate suficienta pentru a da senzatia de saturatie. Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile calorigene sa se gaseasca ntr-o anumita proportie. Astfel, din ratia calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12-15 %, lipidele 25-30%, iar glucidele 55-60% din ratia de protide fata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca ntr-o proportie de 40% iar lipidele de origine animala, 70-75% fata de cele vegetale 25-30%. Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avndu-se n vedere rolul lor n functia biligenica a ficatului. Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect, pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. n acelasi timp, prin continutul lor n acizi grasi nesaturati, grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte grasimi. Pentru a preveni infiltrarea cu grasimi a ficatului este bine ca n ratia alimentara a sportivilor sa predomine grasimile lipotrope ( lipoizi, complexe fosforate), care se gasesc n lapte si derivatele sale, oua, peste, nuci, alune, etc. De aceea, grasimile antilipotrope( de porc, berbec, miel, etc) trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica n ratia sportivului, mai ales n timpul concursurilor. Cunoscndu-se valoarea fiecarui aliment, ele trebuie combinate n mod rational pentru a-l ajuta pe sportiv sa obtina performantele bune si sa-si mentina greutatea corporala optima. Valoarea alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza prin continutul lor n principii alimentare si prin efectul caloric produs. Regimul alimentar al sportivului n diferite perioade de activitate ntruct activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp, alimentatia sportivului trebuie alcatuita n functie de aceste perioade de pregatire.

Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica a unor ratii si meniuri tip, ci trebuie alcatuit tinndu-se seama de unele aspecte, dintre care amintim doar valoarea alimentelor, posibilitatile de aprovizionare n anumite sezoane si regiuni, particularitatile individuale, etc. La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele aspecte : 1. sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat naintea acestuia dect n mica masura. Aceasta se realizeaza mai ales pe baza rezervelor facute n organism cu mult nainte. 2. pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitati sportive de calitate este nevoie de o bogata irigare a organeor intens solicitate n efort, n dauna organelor nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuie lasat n repaus. 3. dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face n timp, treptat, tot asa trebuie facuta si adaptarea la un regim alimentar modificat. De aceea, n cazul unor deplasari n zone climatice, deosebite de cele de la noi n care este nevoie de o modificare substantiala a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua alimentatie trebuie efectuata treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. n acest scop, conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp nainte, pentru ca att pregatirea, ct si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii. 4. coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura alimentului, ci si dupa fiecare individ n parte. Un sportiv poate asimila un aliment n intregime pe cnd altul, n mai mica masura. Acestea duc la concluzia ca nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip, care sa asigure maximum de randament pentru toti sportivii. Este nevoie de o individualizare a alimentatiei. n general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mari perioade n alcatuirea regimului alimentar, ca si n cazul antrenamentului : A. Perioada pregatitoare B. Perioada de ntreceri C. Perioada de refacere si odihna n perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca cheltuielile necesare muncii depuse n productie la care se adauga necesarul energetic pentru antrenament. n aceasta perioada, alimentatia trebuie sa corespunda att sub aspect cantitativ, prin consumarea unor cantitati suficiente de alimente, ct si sub aspect calitativ, prin furnizarea principiilor alimentare de baza, n cantitatile si procentele corespunzatoare. Se urmareste ca printr-un regim alimentar adecvat sa se formeze n organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie n timpul concursului. CAPITOLUL III REGIMUL ALIMENTAR SNTOS PENTRU SPORTIVI 3.1. SUPRAVEGHEREA ALIMENTAIEI. RECOMANDRI DESPRE MENIURI n alimentatia normala a omului, deci a sportivului, trebuie sa intre toate substantele hranitoare care sunt: protidele, lipidele, glucidele, apa, sarurile minerale si vitaminele. Vom analiza factorii nutritivi, pentru a le cunoaste rolul si valoarea n organism, n scopul de a ntocmii regimuri si ratii alimentare ct mai corespunzatoare.

PROTIDELE sunt substante extrem de complexe a caror molecula este constituita din carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf si fosfor. Ele sunt indispensabile vietii, fiind constituensii fundamentali ai materiei vii, deoarece intra n compozitia protoplasmei si a nucleului si participa la toate functiile celulei vii. ABSORBIE, METABOLISM, ELIMINARE - prin digestia stomacala si intestinala, protidele sunt descompuse n aminoacizi, forma sub care sunt absorbite prin mucoasa intestinului subtire si ajung la ficat. Aici, 80% sufera actiunea de dezaminare, n timpul careia o parte din aminoacizi se transforma n uree, restul se oxideaza, dnd renastere la energie sau se transforma n glucoza. Aceasta se poate depozita ca glicogen sau transforma n grasimi. ntr-o oarecare masura organismul s poate asigura o rezerva de protide n ficat si rinichi, la care apeleaza n cazurile de aport insuficient prin alimentatie, sau de inanitie. Eliminarea produselor rezultate din metabolismul protidelor se face aproape exclusiv prin urina sub forma de uree, acid uric, amoniac, etc. n primul rnd, protidele au n organism un rol plastic, de formare si crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate. Protidele au si actiune biocatalitica, n unele reactii din organism, prin unirea lor cu unele enzime. Toate enzimele si o mare parte din hormoni sunt de natura proteica. n acelasi timp, ele au si un rol energetic, elibernd prin ardere, n organism, o cantitate de caldura de cca 4,1 calorii mari, pentru fiecare gram. Deoarece protidele sunt scumpe si au o actiune dinamica specifica, ntr-o ratie alimentara nevoile energetice trebuie rezolvate ndeosebi pe seama glucidelor sau lipidelor. Pentru ca proteinele sa fie arse, organismul consuma o cantitate de energie mai mare decat pentru glucide sau lipide. Astfel, s-a demonstrat ca pentru a obtine 100 calorii cu ajutorul protidelor, organismul cheltuieste 30 de calorii; deci, cnd se consuma protide, metabolismul creste cu 30%. Din aceste date, trebuie sa se tina seama atunci cnd se stabileste un regim alimentar de slabire pentru un sportiv. n aceasta situatie se recomanda carnea slaba, care datorita actiunii dinamice specifice a protidelor ce o compun nu favorizeaza ngrasarea, asa cum s-ar ntmpla n cazul consumului de grasimi sau fainoase. Totusi, atunci cnd organismul si epuizeaza rezervele de glucide, el si reface o parte din ele prin protide si lipide, prin functia neoglicogenetica a ficatului, asa cum au demonstrat Brand si Kragh. Protidele sunt deci, solicitate ca factor energetic muscular. Protidele mai au un rol si n procesele de imunitate, crescnd rezistenta organismului la infectii. Aceasta se explica prin faptul ca ele intra n structura globulinelor, care sunt suportul anticorpilor. Gamaglobulinele contin toti aminoacizii esentiali n cantitati mari. Prin fosforul pe care-l contin, protidele stimuleaza activitatea nervoasa superioara, ceea ce este important de retinut n vederea stabilirii alimentatiei sportivilor care practica acele ramuri ce solicita n mod deosebit scoarta cerebrala( scrima, jocuri sportive, etc). Viata nu este posibila fara proteine, deoarece ele reprezinta substratul elementar al oricarei celule si pe ele se bazeaza cele trei mari functii fundamentale ale materiei vii: metabolismul, cresterea si reproducerea. De asemenea, prin protide se realizeaza si alte functii, pornind de la formarea substantei contractiei musculare, constituirea diferitilor hormoni, enzime, anticorpi, transformarea energiei n lucru mecanic. Aceste

substante provin atat din regnul animal, ct si din cel vegetal. Printre alimentele de origine animala, care contin o cantitate importanta de protide sunt: carnea, pestele, ouale, laptele si brnzeturile. Protidele vegetale se gasesc n : pine, produse fainoase, fructe si mai ales leguminoasele uscate. n ratia alimentara a sportivului, din cantitatea totala de protide, cele de origine animala trebuie sa se gaseasca n proportie mai mre (60%) dect cele de origine vegetala (40%) datorita valorii mai ridicate a celor de origine animala, explicata prin doi factori: 1. capacitatea mai ridicata de a transforma n proteine proprii organismului, deoarece sunt complete si contin toti aminoacizii indispensabili organismului. Printre acestia mentionam: triptofanul, lizina, fenilalamina, leucina,etc. Proteinele vegetale, n afara de cele din soia, nuci contin partial acesti aminoacizi indispensabili, din care cauza se numesc incomplete. De exemplu, zeina din porumb sau hordeina din orz nu contin triptofan si lizina. n general, protidele animale au o valoare metabolica de 100%, pe cand cele vegetale din cereale, numai de 50%. Valoarea metabolica a protidelor vegetale poate fi corecta prin adaugarea de protide animale, lucru ce se poate realiza prin combinarea alimentelor de origine animala cu cele vegetale, de exemplu, macaroane cu brnza sau carne. 2. coeficientul de utilizare digestiva mai ridicat. Acesta reprezinta raportul dintre cantitatea de trofine asimilate fata de cele absorbite. n general, protidele animale au un coeficient de utilizare digestiva mai ridicat, de peste 90%, pe cnd cele vegetale 70%. Protidele din carne, peste, lapte, oua au un coeficient de utilizare de 0,97( 97<>/0). Protidele din cereale, fainoase = 0,85( 85%) Protidele din leguminoase uscate = 0,78( 78%). Dupa Roze, Osborne li Mendel, protidele vegetale incomplete din gru, porumb, orz nu pot asigura un metabolism plastic normal, deoarece ele nu servesc deloc ca baza la o constructie celulara stabila. Digestia protidelor vegetale este ngreunata datorita faptului ca sunt greu accesibile sucurilor digestive, din cauza nvelisului de celuloza de la exterior. Ele pot fi mai usor asimilabile prin nlaturarea acestui nvelis exterior. Gelatina este un aliment de origine animala, care contine totusi protide incomplete. Ea este inclusa n alimentatia sportivului, deoarece prin digerarea ei rezulta un aminoacid numit glococol. Din acesta se formeaza creatina, care se combina cu acidul fosforic dnd fosfocreatina sau fosfagenul, una dintre principalele surse de energie a contractiei musculare. Consumarea ei sub forma de piftie sau aspic se recomanda sportivilor n special n sezonul rece si n etapa pregatitoare. n sezonul cald si n timpul etapei competitionale, mai ales n zilele de concurs, consumul ei trebuie sa fie mai redus. n etapa de refacere dupa eforturile de lunga durata , consumarea gelatinei este contraindicata. Ratia zilnica de protide variaza n functie de mai multi factori: 1. Vrsta: n perioada de crestere, nevoile organismului sunt de 2-4 g pe kilocorp n 24 de ore. La adulti, ratia de protide este n medie de 1,5 g/kcorp/24h, iar la batrni, de 1 gram, fiind vorba de o utilizare mai redusa a protidelor. Raportnd nevoile

la ratia calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12-15% din totalul caloriilor necesare n 24 de ore. 2. Sex: n mod normal, la femei nevoia de protide este mai redusa dect la barbati. n perioadele de sarcina si alaptare, nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp n 24 de ore. 3. Conditii meteorologice: n cazul temperaturii scazute, nevoia consumului de protide este mai mare, deoarece uzura tesuturilor este accentuata. 4. Efortul depus: ratia de protide difera n functie de caracterul efortului si de intensitatea lui. n general, efortul de scurta durata si de mare intensitate trebuie sustinut prin cresterea cantitatii de protide. La sportivi, nevoile de protide sunt mai ridicate si depind de: ramura sportiva practicata, caracterul si intensitatea efortului, perioada de pregatire, conditii de mediu, etc. Dupa parerea lui Iakolev, n eforturile sportive cracterizate prin intensitate mare, concentrarea nervoasa, miscari rapide, precum si cele n care predomina forta, sunt necesare 2,3-2,5, g de protide pe kilocorp n 24 h. Dintre acestea, 60% trebuie sa fie de origine animala si 40% de origine vegetala. nseamna ca pentru un sportiv cu o greutate medie de 70 kg, cantitatea de protide se ridica la 160-180 g n 24 h. Aceeasi cantitate de protide se ntlneste la alergatorii de mare fond, mars, ciclisti, la care uzura tesuturilor este deosebit de mare. Pentru acestia, Iakolev recomanda 2,6-2,8 g/24h. Rolul protidelor n travaliul muscular a fost studiat de o serie de cercetatori. O parte dintre ei sustin ca organismul n timpul efortului muscular nu foloseste protidele dect n cazul unui aport insuficient de principii energetice. De aceea, nu este necesar sa se dea o cantitate mai mare de protide animale sau vegetale, daca aportul de glucide si lipide este suficient. Atunci cand relatia proteica depaseste catitatea maxima tolerabila, randamentul muscular nu numai ca este mai buna, dar dimpotriva, scade din cauza intoxicarii. Exista si astazi parerea ca efortul de scurta durata este ajutat printr-o alimentatie bogata n carne, deoarece protidele animale asigura organismului creatina, care se transforma n acid adenozintrifosforic, element fundamental al contractiei musculare. n schimb, efortul de lunga durata beneficiaza mai mult de pe urma unui regim vegetarian, care permite o refacere mai rapida a glicogenului. Fiecare dintre aceste regimuri prezinta avantaje si dezavantaje, dar n acest caz conteaza obisnuinta alimentara. Alimentatia n care predomina carnea are avantajul ca asigura o cantitate mai mare de material plastic, ceea ce permite muschilor sa-si mareasca volumul si forta. Protidele de origine animala stimuleaza activitatea nervoasa si usureaza transmiterea excitatiilor nervoase, care, n consecinta, contribuie la cresterea capacitatii de efort, n special n probele de viteza. Alaturi de aceste avantaje, apar si unele dezavantaje. Alimentatia bogata n carne, mai ales n timpul competitiilor, favorizeaza intoxicatia acida a organismului, deoarece produsele acide rezultate din digestia carnii se adauga produselor acide rezultate n timpul efortului (acid lactic). Aceste produse nu mai pot fi neutralizate, deoarece rezervele alcaline ale organismului se epuizeaza repede si apar o serie de tulburari: febra musculara, crampele musculare( crceii,etc).

Efectele negative ale alimentatiei bogate n carne sunt si mai evidente n cazul curselor de fond. Intoxicatia acida care se realizeaza n timpul efortului duce repede la oboseala. In plus, pentru a neutraliza Ph-ul intern, organismul, a carui rezerva alcalina s-a epuizat, face apel la alte substante neutralizante. Folosirea apei pentru neutralizarea acizilor provoaca o senzatie de sete accentuata, cu uscarea gurii si a mucoaselor, iar lipsa anumitor saruri produce dereglarea unor functii importante ale inimii, ficatului si mai ales sistemului nervos central, care nu mai poate coordona miscarile, in final se ajunge la epuizarea totala a organismului, care de cele mai multe ori duce la stari de lesin si abandon. De aceea, se recomanda sportivilor un consum de carne moderat, n cazul eforturilor de viteza si forta, friptura fiind nlocuita deseori cu cantitati mai mici de ficat, creier si momite. Acestea sunt mai hranitoare datorita continutului mai bogat n protide, fosfor, vitamine necesare sistemului nervos. Avantajele regimului alimentar predominant vegetarian, indicat fondistilor constau n refacerea mai rapida a glicogenului, pe de o parte si n cresterea rezervei alcaline, pe de alta parte, care neutralizeaza produsele acide. n acelasi timp, durata efortului muscular este de 3-4 ori mai mare dect la categoria analizata anterior. Regimul predominant vegetarian nu prezinta dezavantaje, daca se furnizeaza organismului cantitatea necesara de proteine de origine animala din lapte, brnzeturi si oua. Un astfel de regim este complet, asigura organismului importante rezerve alcaline si pretinde o cheltuiala de energie mai mica pentru digestie si metabolism, ceea ce permite efectuarea unui efort fizic de lunga durata. Conceptiile moderne de antrenament nu mai justifica aceasta specializare alimentara. Astazi, n antrenamentul alergatorilor de viteza, al saritorilor, se acorda o deosebita atentie dezvoltarii rezistentei, punndu-i pe sportivi sa lucreze mai multe ore pe zi, iar fondistilor crendu-li-se din ce n ce mai multa viteza. De aici rezulta concluzia ca n perioada de antrenament alimentatia sportivilor trebuie sa fie mixta, echilibrata, cu accentul pe consumul mai mare de glucide, care asigura energia musculara. Consecintele lipsei de protide n alimentatia sportivului se manifesta astfel: n caz de aport insuficient, organismul apeleaza la protidele proprii, n special din ficat si muschi, ceea ce duce cu timpul la slabire. se inregistreaza o atrofie grava a maduvei oaselor, care tulbura hematopoeza si leucopoeza. secretiile digestive scad producnd tulburari hepatice, renale si endocrine, ceea ce duce la dezechilibrul functional al organismului. se constata o dereglare a functiilor corticale, urmata de o scadere a randamentului fizic li psihic al sportivului. Bergami sustine ca sportivul are nevoie de o ratie suficienta de protide pentru: dezvoltarea musculaturii randamentul functional coordonarea perfecta a miscarilor si eliminarea factorilor inhibatori, ceea ce da cuplului neuromuscular o eficienta maxima. rezistenta organismului la infectii si mbolnaviri scade debitul sangvin din muschi scade

Excesul de proteine prezinta de asemenea o serie de inconveniente. Daca se depaseste proportia de 18-20 % din valoarea calorica a ratiei, surplusul se depoziteaza sub forma de glucide sau lipide. n primele doua luni de la nceputul antrenamentului se nregistreaza o crestere a masei musculare. Creff si Berard considera ca pentru a favoriza anabolismul proteic, care sa permita formarea proteinelor musculare, este indicat sa se dea sportivului 2 grame de protide pe kilocorp. Acelasi punct de vedere este sustinut si de Prokop care apreciaza ce depasirea cantitatii mentionate duce la suprancarcarea ratiei. Dupa Van Noorden marirea masei musculare nu depinde de alimentele puse la dispozitia tesuturilor, ci de calitatea celulelor carora le este destinat aportul nutritiv. Deci, antrenamentul este acela care favorizeaza dezvoltarea musculaturii n mai mare masura dect aportul alimentar de protide. Cnd vrem sa sporim ratia de protide a unui sportiv, se recomanda respectarea urmatoarelor cerinte: cresterea sa se faca progresiv n cazul n care ea este brusca, se instaleaza o oboseala rapida, ca urmare a cresterii metabolitilor proteici din snge; Senecal arata ca introducerea unei cantitati mari de carne intr-o ratie, care pna atunci era echilibrata, ar putea sa duca la fenomene de hipoglicemie; suplimentarea protidica trebuie nsotita de un aport hidric crescut; altfel, apar accese de hipertermie, urmata de un proces rapid de deshidratare; n cazul unui aport protidic ridicat, ficatul si rinichii sunt solicitati intens. La activitatea depusa pentru dezaminarea si eliminarea aminoacizilor rezultati din catabolismul tisular din timpul efortului se adauga si aceea de metabolizare a protidelor din alimentatie. Ratiile exagerate de carne devin toxice din cauza bazelor urice; o ratie cu multe protide atrage dupa sine o crestere a neoglicogenezei, care, n consecinta, mareste nevoia de vitamina B6 si potasiu (K), factori importanti n metabolismul protidelor. n prezent se admite ideea ca suplimentarea unei ratii echilibrate cu protide ar putea ameliora randamentul sportiv pe baza actiunii unor aminoacizi. n acest sens, sau obtinut rezultate bune cu gelatina care contine glicol, din care ia nastere creatina, iar aceasta, unindu-se cu acidul trifosforic, da nastere fosfagenului. Suplimentarea cu gelatina este necesara n cazul unui efort intens, care consuma rezervele. n ultimul timp s-a ajuns la concluzia ca protidele au o valoare energetica rapida, fiind catabolizante foarte devreme. Chiar daca digestia unui prnz protidic dureaza 3 ore, digestia protidelor ncepe la cateva minute de la ingerare. Actiunea lor stimulatoare asupra sistemului nervos central ncepe nainte de a se termina digestia completa si e aceea se recomanda sa fie administrate sportivilor la mesele care preced efortul. Cantitatea optima de protide la un sportiv nu este bine sa depaseasca 15 % din valoarea ratiei, iar raportul dintre protidele animale si cele vegetale trebuie sa fie n favoarea celor animale, 60% la 40%. Deoarece n etapa pregatitoare la majoritatea sportivilor se nregistreaza o crestere a masei musculare, este necesar un plus de protide n alimentatie pentru formarea tesutului muscular, chiar daca sportivul nu se mai afla n perioada de crestere. Acesta idee este sustinuta de lucrarile recente ale lui Yamaji, care a observat o retentie mai mare de azot la subiectii al caror regim alimentar le furniza 2g de protide pe

kilocorp/zi, fata de cei care ingerau 1,5g protide kilocorp/zi. Yamaji arata ca la inceputul antrenamentului scade cantitatea de hemoglobina si de albumina din snge. Aceasta scadere, precum si revenirea la normal sunt influentate de absorbtia de proteine. Dupa cum sustine si Weidemann, alimentatia bogata n protide mareste capacitatea de munca a omului, precum si performantele sportive. Cele mai bune rezultate s-au obtinut atunci cnd alimentarea cu proteine s-a facut nainte sau imediat dupa efort. De aceea, se recomanda sportivilor de forta sa consume proteine nainte de antrenament sau imediat dupa efectuarea lui, pentru a asigura astfel cresterea masei musculare si implicit a fortei. Se recomanda: sa nu se consume grasimi, mai ales prajite, inaintea competitiei; sa nu se dea ratii hipercalorice, n special alergatorilor de viteza si saritorilor, deoarece excesul de greutate care ar rezulta ar mari cheltuiala de energie; sa se foloseasca ndeosebi lipidele care se metabolizeaza usor precum si acizii grasi nesaturati din uleiuri. Respectarea proportiei normale ntre grasimile de origine animala si vegetala, respectiv 70%-30%. n zilele n care depun eforturi mari, sportivii vor evita consumul crescut de grasimi att inainte, ct si dupa efort, pentru a se preveni infiltrarea cu grasime a ficatului si tendinta spre acidoza. Prezentam n continuare cte un exemplu de meniu pentru fiecare din cele trei mese ale zilei, n cazul unei ratii de cca 5000 de calorii: Micul dejun poate fi alcatuit din urmatoarele alimente: o ceasca de ceai sau cafea ndulcita cu doua-trei bucati de zahar; 100-200 grame de pine prajita sau biscuiti; 25-30 g de unt; 100g de dulceata, gem sau miere de albine; 50 g de sunca fiarta slaba; 2 oua moi sau ochiuri romnesti( n apa); 100g friptura rece de vitel cu salata verde; 1-2 fructe coapte( mere, pere, portocale,etc) n zilele n care n-au loc antrenamente dimineata se poate nlocui ceaiul sau cafeaua cu o cana de lapte cu cacao, ori cu o portie de orez sau gris cu lapte, cu putina dulceata sau sirop de fructe. n continutul micului dejun mai pot fi incluse, pentru a-i asigura varietatea, o portie de friptura de pui, 100g de cascaval sau brnza telemea, 100 g de salam slab (parizer, etc). Prezentam tabelul cu continutul n principii alimentare si valoarea calorica a meniului descris anterior: Alimente Protide in g Lipide in g Glucide in g Valoarea Pine 8,0 1,2 46 230 intermediara Unt 30 g 28,0 225 Biscuiti 50g 5,0 5,0 36,0 215 Dulceata 50g 0,4 0,7 33,0 140 Sunca fiarta 12,0 12,5 150 50g

Oua 2 13,0 12,0 0,6 166 Carne de vitel 20,0 7,0 0,4 150 100g Zahar 15g 15 61 58,4 66,4 131,0 1337 Masa de prnz poate contine urmatoarele: o portie de rosii si castraveti; 100 g de brnza telemea; friptura slaba de porc de 200g, la gratar sau la tava, cu o garnitura de legume, orez, cartofi sau paste fainoase ( friptura poate fi nlocuita cu rasol de vaca cu legume); o portie de salata verde cu ulei, acrita cu lamie, si cu un ou fiert tare; cornuri cu nuca sau lapte, prajituri; fructe coapte (pere); pine 200g; Tabelul cu valoarea calorica si continutul n principii alimentare: Alimente Protide Lipide Glucide Valoarea calorica Rosii 100g 1,0 0,2 4,0 26 Castraveti 0,6 0,2 1,5 10 100g Brnza 23,0 25,0 1,0 330 telemea 100g Carne de 36,0 20,0 0,8 340 porc 200g Cartofi 300g 6,0 0,6 60,0 276 Ou 1 bucata 6,5 6,0 0,3 83 Pere 500g 2,0 1,0 68,0 300 Pine 16,6 2,4 92,0 460 intermediara 200g Cornuri cu Lapte 25g 0,9 0,9 1,2 17 Zahar 20g 20,0 82 Nuci 10g 1,6 5,8 1,2 66 Faina 40g 4,8 0,8 27 140 Untura 40g 10,0 92 Ulei 30g 30,0 278 89,0 102,9 277,0 2500 Masa de seara( cina) poate consta din: o ciorba de legume cu orez; peste prajit cu piure de cartofi; iaurt cu zahar; paine 200g;

Ciorba de legume se poate nlocui cu o pereche de cremvursti; pestele cu friptura de vaca cu garnitura de legume; iaurtul cu fructe coapte sau sub forma de compot. De asemenea se poate da mncare de legume scazuta, cu carne, fara sos cu rantas de faina prajita; doua oua, etc. Tabel cu continutul n principii alimentare si valoarea calorica a meniului la cina: Alimente Protide Lipide Glucide Valoarea calorica Carne de 36,0 6,0 200 peste 200g Iaurt 200g 9,0 9,0 7,0 150 Cartofi 200g 4,0 0,4 40,0 184 Orez 50g 2,7 0,5 34,0 152 Pine 16,6 2,4 92,0 460 intermediara 200g Zahar 30g 30,0 123 68,3 18,3 203,0 1269 calorii Dupa amiaza la orele 17 se poate lua o gustare, care sa constate dintr-o ceasca de ceai sau lapte, cu ctiva biscuiti. Dintre bauturi se pot consuma: apa, sucuri naturale de fructe, apa minerala nu prea gazoasa, etc. Exemplele prezentate au un caracter orientativ, pe baza lor fiind posibila alcatuirea unor meniuri care sa respecte principiile alimentatiei rationale. n timpul mesei trebuie respectate cteva reguli de igiena, si anume: alimentele trebuie mestecate ncet si bine; sa nu se consume lichide n cantitati mari. Acest lucru este indicat ntre mese, consumndu-se cel putin un litru si jumatate pe zi; sportivul nu trebuie sa se ridice de la masa satul, ci cu senzatia ca ar mai fi putut mnca; mncarea trebuie sa fie gatita, sa aiba gust bun si un aspect placut; unele alimente ca : brnzeturile fermentate , salamurile condimentate, carnea de berbec sau porc grasa, carnea de vnat, marunatele, afumaturile, pestele sarat sau afumat, grasimile prajite, sosurile, maionezele, varza, fasolea uscata si castravetii sunt contraindicate n cantitati mari din cauza faptului ca celuloza pe care o contin poate produce tranzit intestinal accelerat. Trebuie evitate condimentele si bauturile alcoolice, mai ales cele tari. Un regim alimentar corespunzator nevoilor energetice se apreciaza prin echilibrul ponderal. n urma unui astfel de regim, sportivul si realizeaza si pastreaza greutatea optima, aceea la care are randamentul optim. n etapa competitionala, alimentatia se stabileste n functie de necesitatile organismului fata de efortul depus, de specificul efortului si ntr-o oarecare masura si de preferintele sportivilor. Schimbarea brusca a regimului alimentar n aceasta perioada deregleaza reflexele alimentare formate. n general se mentine alimentatia din etapa pregatitoare, dar se introduc alimente cu o valoare calorica mai mare si mai usor asimilabile.

n continuare prezentam cantitatea medie de alimente necesare n 24 de ore pentru un sportiv aflat n tabara de pregatire; Carne de vita -350g sunca 50-100g Legume proaspete 500g Lapte 300-500g Fructe proaspete 500g Derivate din lapte 60g Dulceata, gem 100g Unt proaspat 50g Untura ulei 30g Oua 2 buc Cacao 5-10g Pine 500g Faina 50g Gris,orez 50g Zahar 80g Paste fainoase 50g Cartofi 400-500g n timpul concursurilor, alimentatia nu trebuie sa difere prea mult de cea anterioara. Ratiile alimentelor superioare din punct de vedere calitativ si foarte usor asimilabile se vor mari, cu accent ndeosebi pe glucide, partide lactate, saruri minerale si vitamine care ajuta substantial efortului spotivului, chiar daca sunt consumate n ziua concursului. n rest, efortul este sustinut de rezervele organismului, realizate din alimentatia primita cu cteva saptamni nainte. Cu 2-3 zile naintea concursului se impune o dozare mai atenta a alimentelor, deoarece cele ingerate chiar n ziua concursului sunt folosite n mica masura. Ratia nu trebuie depasita din punct de vedere cantitativ, iar sub aspect calitativ va contine alimentele cele mai indicate n functie de specificul efortului. Nu trebuie neglijata nici mentinerea echilibrului acidobazic. Sprinterii, al caror efort reclama o ncordare psihica si o viteza de reactie marite, vor consuma alimente care sa le furnizeze mai multe protide de origine animala si sa le mentina un mediu mai acid. Fondistii vor avea o alimentatie mai bogata n glucide, pentru marirea rezervei de glicogen din ficat, vor ingera o cantitate de lapte, legume si fructe n scopul crearii unui mediu intern alcalin. Dintre legume, cele mai alcaline sunt: spanacul, cacaua, morcovul, sfecla, cartoful. n jocurile sportive sau n probele care solicita viteza si rezistenta n egala masura se va asigura un regim echilibrat alcatuit din: glucide, fosfor, vitamine, legume si fructe. n concluzie, se poate spune ca n zilele care preced concursul o alimentatie adecvata va completa si mari rezerve din organism referitoare la unele principii alimentare, n functie de natura efortului. Randamentul muscular nu creste daca sportivii sunt supraalimentati cu zahar, fapt demonstrat de o serie de cercetatori. De altfel, glucidele n cantitate foarte mare nu pot fi bine asimilate dect n prezenta unei cantitati corespunzatoare de vitamina B1, lucru greu de realizat. CAPITOLUL IV CONCLUZII Pornind de la premiza ca alimentatia are o importanta incontestabila n realizarea marii performante, am incercat sa evidentiez ca nca de la nceputurile educatiei fizice si a sportului si pna n zilele noastre performantele realizate n toate competitiile au fost posibile si datorita unui echilibru alimentar adecvat.

si pentru ca totul este ntr-o continua schimbare si modernizare am ncercat sa relev si faptul ca alimentatia nu este singurul de care se leaga un singur antrenament general competent: aparatura de specialitate, antrenamentul, refacerea constituie elemente pentru un loc bine meritat pe podium iar fara aceste elemente performanta sportiva nu ar fi posibila. Prezentam n cele ce urmeaza cele mai fecvente greseli n alimentatia sportivilor: administrarea hranei naintea concursului; nghitirea tabletelor de sare pentru nlaturarea crampelor musculare; evitarea hidratarii masive n timpul concursului deoarece ngreuneaza stomacul; consumarea solutiilor glucozate la masa dinaintea concursului; evitarea alimentatiei pe parcursul competitiei; evitarea mncatului pe saturate pna la senzatia de stomac plin; BIBLIOGRAFIE ALEXANDRESCU, C- Ratia alimentara a sportivului, Cultura fizica si Sport, nr. 3, Bucuresti,1963; 2. ALEXANDRESCU,C- Regimul de viata al sportivului, Ed. UCFS, Bucuresti, 1964; 3.ALEXANDRESCU, C- Igiena generala cu aplicatii n sport, Ed. Didactica si Pedagogica, Bucuresti, 1967; 4.BEST,C.H,TAYLOR- Bazele fiziologice ale practicii medicale, Ed. Medicala, Bucuresti, 1958 5. CRACIUN, E- Alimentatia sportivului, Ed. Tineretului, CFS, EPURAN, G Bucuresti, 1958; 6. CREFF, A , BERARD,L- Sport et alimentation, Ed. De la Table Ronde, Paris, 1966; 7. GEORGESCU,M- Probleme medicale ale antrenamentului sportiv, Ed. UCFS, Bucuresti, 1964; 1. 8. GONTEA,I ; SUTESCU,P- Ratia alimentara, Ed. Medicala, Bucuresti, 1975 9. GONTEA,I- Alimentatia rationala a omului, Ed.Didactica si Pedagogica, Bucuresti, 1971 10. PETRESCU, M- Nutritie si dietoterapie, Ed. Medicala, DUTEANU, A Bucuresti,