Alimentatia Sportiva Principii
Alimentatia Sportiva Principii
Alimentatia Sportiva Principii
Introducere
De peste 4500 de ani succesul sportivilor depinde de aceiasi factori si anume contractia musculara,coordonarea
intre sportivi si antrenor si o corecta dieta alimentara.
Unul din cele mai importante aspecte nutritionale privind activitatea sportiva,recunoscut inca din timpul
competitiilor din Grecia antica este reprezentat de nevoia crescuta de energie.
Activitatiile fizice din antrenamente si concursuri cresc costul energetic zilnic cu 500 pana la 1000 Kcal pe ora
in functie de gradul de antrenament,durata,timpul si intensitatea efortului.
Din acest motiv el trebuie sa-si satisfaca nevoile energetice prin cresterea consumului alimentar in vederea
atingerii echilibrului dintre aportul zilnic de alimente si consumul energetic.
Acest aport alimentar crescut trebuie realizat cu multa grija atat privind elementele macronutriente cat si
elementele micronutriente lucru care nu este intotdeauna usor de facut.
Alimentatia sportiva-Principii
Alimentele
Prin aliment se intelege orice produs care introdus in organism,serveste la mentinerea proceselor sale
vitale,asigurandu-i cresterea si refacerea celulelor precum si activitatea depusa,contribuind la intarirea ei.
Din punct de vedere al rolului pe care il indeplinesc in organism,acestea se impart in doua grupe:
A: -Energetice(sau calorice)
B: -protectoare(sau de intretinere)
Grupa B poate fi divizata in doua subgrupe: B1.protectoare,cu rol plastic(de refacere)in care intra protidele si
unele saruri minerale: Ca,P,No,Cl,K,etc.
B2. Protectoare cu rol catalitic(de reglare) in care intra vitaminele,unele saruri minerale si apa.
Sub aspectul importantei lor in alimentatie substantele alimentare pot fi divizate in doua grupe: esentiale si
neesentiale.
Cele esentiale nu pot fii elaborate in organism pe masura necesitatilor si trebuie furnizate din modul extern.
Aceasta energie ii este necesara atat pentru satisfacerea functiilor vitale si pentru adaptarea la conditiile
mediului extern,cat si pentru activitatea pe care o depune,la care se adauga,in cazul sportivilor,cheltuiala
energetica din timpul pregatirii si al competitiilor.
In functie de nevoile energetice ale organismului se poate vorbi de un metabolism bazal si un metabolism de
efort.
-deficit de asimilatie
-deficit de asimilatie
-necesarul energetic pentr 929e414j u cheltuieli energetice neprevazute,cum ar fi boala sau existenta unui
mediu stresant.
Asa cum s-a aratat in diferite lucrari de specialitate alimentele pot influenta compartimentul psihomotor
sportiv.Tulburarile in nutritia azotata pot produce dereglari in emotivitate de tipul tristetei,apatiei,prin actiunea
centrala a aminoacizilor aminati.
De asemenea administrarea acidului glutamic are ca efect I crestere a activitatii psihice si mentale,ca si
ameliorarea performantei musculare.
De aceea respectarea regimului de viata si a regimului alimentar in tot timpul antrenamentului si mai ales in
perioadele de concurs,reprezinta un factor de baza care conditioneaza pregatirea organismului la un nivel cat mai
ridicat si realizarea unor performante superioare,in continua crestere.
Deoarece sportivul nu se poate mentine in forma tot anul in cursul unui proces de antrenament
anual,particularitatile fiziologice ale fiecarei faze de efort impugn niste cerinte nutritive diferite: de baza ,
alimetatia precompetitionala,alimentatia competitionala si post competitionala.
-conditiile de mediu
-valoarea alimentelor
2. Regimul alimentar in perioada precompetitionala cauta sa satisfaca conditiile optime pentru competitie.
3. Regimul alimentar in perioada competitionala priveste alimentatia dinaintea startului competitie.In aceasta
faza este important sa se evite erorile nutritive pentru a nu anula intreaga pregatire pentru competitie.
4. Regimul alimentar in perioada de refacere,vizeaza prin inlocuirea rapida a substantelor nutritive utilizate,sa
scurteze perioada de refacere.
-Dieta alimentara trebuie sa contina produse din toate grupele alimentare in procente calorice;
-In interiorul aceleiasi grupe se pot face substituiri izocalorice,tinand cont de preferintele sportivului;
-Se va cauta ca la fiecare masa sa existe produse atat din regnul animal cat si din cel vegetal;
Dieta alimentara
corectiva la sportive
Dieta este un regim alimentar special,recomandat in caz de boala,pentru pastrarea sanatatii sau scaderea
greutatii corporale.
In urma eforturilor fizice intense si repetate pot aparea in organismul unor sportivi tulburari organice sau
metabolice care sa prejudicieze starea de sanatate si sa produca unele Imbolnaviri sau stari patologice care impun
intreruperea activitatii fizice o anumita perioada de timp.
In aceasta situatie poate interveni dieta alimentara cand medical sportiv prescrie un regim alimentar adecvat
care alaturi de tratamentele medicamentuase sau fizioterapice sa corecteze starile patologice si sa refaca sanatatea
sportivilor.
Unele dintre cele mai frecvente tulburari intalnite in practica medico-sportiva si carora li se recomanda
mijloacele de corectie printr-o dieta corespunzatoare sunt:
2.Tulburarile digestive
3.Tulburarile intestinale
4.Tulburarile infectioase
5.Tulburarile metabolice
6.Tulburarile toxice
-apar de obicei la tinerii corpolenti care depun eforturi prea mari.Din punct de vedere dietetic se va urmarii
scaderea in greutate,printr-un regim alimentar adecvat.
Elongatia este cea mai frecventa si corespunde unei tensiuni brutale a muschiului,care irita miofibrilele fara a
altera integritatea lor anatomica.
Clacajul corespunde unor rupturi a catorva miofibrile,insotite de durere vie si impotenta functionala.La palpare
se simte un mic punct dureros si un nodul datorat hematomului.
Ruptura musculara este o leziune mai serioasa datorita rupturii fasciculelor,durerea este intensa membrul este
umflat iar la palpare se evidentiaza un hematom voluminos.
Ruptura tendinoasa frecventa este cea a tendonului lui Achile.Apare o durere vie si impotenta functionala
totala.Originea acestor leziuni consta intr-o contractie brutala si o tensiune intensa.In alimentatie se foloseste o
ratie cu proteine de origine animala,se prescrie o dieta compusa din:
c)Crampele musculare
-se datoreaza de obicei unei subalimentatii sau unei alimentatii montone si sarace in vitamine hidrosolubile in
special B si C.In cele mai multe cazuri administrarea vitaminelor hidrosolubile le face sa dispara,se recomanda
urmatorul regim alimentar:
-mic dejun:1/4 litru lapte,20g zahar,50g branza 100g paine neagra,30g unt.
Tulburarile Digestive
Sunt destul de frecvente la sportivi tocmai de aceea ne vom opri asupra celor mai insemnate:
Se recomanda:
Se interzic:
-mic dejun:lapte cu fulgi de ovaz,2 biscuiti sau paine prajita cu unt si jeleu,fructe,o ceasca de ceai slab;
b)tulburari hepato-veziculare
-se cunosc functiile capitale pe care le joaca ficatul in lupta antitoxica,in eforturile mari ca durata si
intesitate pot aparea tulburari hepatice care trebuie cunoscute si combatute.Acestea se manifesta prin:
-durere in hipocondrul drept,cu o senzatie de tensiune,congestie,iradiind,in regiunea scapulo-humerala dreapta
si balonare abdominala,cefalee migrenoida, oboseala, astenie, fragilitate musculo-tendinoasa (tendinite, intinderi,
clacaje, crampe).
- Semne fizice: uscaciunea pielii, subicter, limbs saburala, urina mai colorata si diminuata cantitativ.
- Examenul clinic: pulsul lent, TA scazuta, ficatul marit in volum, sensibil la palpare, garguismente in abdomen.
- Examenul de laborator: testul de floculare perturbat; bilirubinemia totala crescuta, lactacidemia dupa efort marita
persistent (J. Diaz, S. Cuenco).
Cauzele acestor suferinte hepato-biliare sunt fie o insuficienta hepatica congenitala, mai rar, fie un icter cataral
contractat in tinerete la 18-20% din cazuri, dupa o hepatita virotica. Se mai pot incrimina:. tulburarile
neurovegetative printr-o emotivitate crescuta sau frica, care produc dischinezii biliare si distonii sfincteriene,
odiene, cu suferinta locala. Cauzele pot fi si toxice alimentare, grasimile care incarca ficatul, sau cauze de tip
doping care altereaza celula hepatica. In toate aceste cazuri se va prescrie un regim de protectie hepato-vezicularA.
Se vor interzice: bulionul de carne, supele de peste, ciorba concentrata, carnea de berbec, porc, carnea grasa,
afumata, sarata, salamurile, pestele gras sarat sau afumat, maionezele, fructele oleaginoase, varza, fasolea,
spanacul, macrisul, usturoiul, ceapa, produsele de patiserie, cremele, bauturile, vinul alb, berea, aperitivele,
alcoolul.
In cantitati mici se pot folosi: 10 g unt, 20 g ulei, 30 g margarine, oua de doua ori pe saptamana, morcovi, mazare,
rosii, legume uscate, prune, ananas, banane, fragi si laptele, daca este bine tolerat.
Exemple de meniuri:
- Mic dejun: cafea de orz cu lapte, unt 1-2 lingurite, 3-5 lingurte miere, paine prajita.
- Pranz: bulion de legume cu gris, pasare rasol, cartofi fierti in sare, morcovi, salata verde, gelatina Cu branza de
vaci. - La ora 17: cafea cu lapte sau iaurt si biscuiti.
- Cina: crema de legume, carne rece sau muschi de vaca la gratar, cartofi fierti cu unt, compot de piersici.
- Mic dejun: lapte cu fulgi de ovaz, ceai dulce, biscuiti. - La ora 10: crema de branza de vaci, Paine, mere.
- Pranz: supa de legume cu orez, vitel la cuptor Cu spaghete in sos tomat, budinca de gris cu sos caramel.
c) Tulburarile intestinale. Destul de frecvente, aceste tulburari pot scoate sportivul din forma si din concurs.
- Staza ileo-colica: constipatie, meteorism abdominal, limbs saburala, greutate epigastrica, digestie incetinita,
cefalee, migrene, vertij, greturi, oboseala fizica si intelectuala si uneori stari depresive.
- Colita: dreapta, stanga sau difuza, de fermentatie sau putrefactie. Ea se datoreaza unei: constipatii combatute
prin abuz de laxative, unei greseli in alimentatie sau unei parazitoze (amibioza, lambliaza, tricocefaloza etc.). Se
manifesta prin diaree alternand cu constipatie, dureri abdominale, balonari etc.,care pot avea repercusiuni clinice
foarte diferite, de la oboseala fizica si intelectuala la astenie, anxietate, dureri musculare si articulare etc., care
pot scoate sportivul din forma.
Se interzice consumarea: ciorbelor de carne, supelor de peste. ciorbelor concentrate, laptelui, branzeturilor
fermentate, carnii de berbec, porc, afumata, sarata, grasa, mezelurilor, maionezelor, legumelor verzi si uscate,
painii proaspete, ciocolatei, inghetatei, cremelor, bauturilor: vin, bere, alcool, aperitive, cidru, ape gazoase.
Se va folosi meniul:
- Mic dejun: ceai sau cafea indulcita, biscuiti cu unt, suc de afine, citrice.
- Pranz: ciorba a la grec, carne la gratar, cartofi cu unt, brans, un fruct copt, biscuiti.
- Cina: supa de legume pasate, carne sau peste slab, cartofi, iaurt, suc de citrice.
Acest meniu contine 15% protide, 30% lipide si 51% glucide, avand o valoare calorica de 3 200 calorii.
- Mic dejun: ceai de menta, unt, telemea, paine alba prajita. - Ora 10: tartine cu unt si peltea de afine.
- Pranz:supa de oase cu galuste de gris si friptura inabusita cu pireu de morcovi si unt, paine prajita.
- Cina: supa de carne degresata, sunca slaba, paine alba. prajita, budinca de orez.
In diareea de putrefactie se va da :
- Pranz: supa mucilaginoasa de gris cu unt, budinca de cartofi Cu branza de vaci, compot. - Ora 17: ceai de musetel
cu pesmet.
d) Tulburarile rectale. In constipatiile ocazionale, datorate deplasarilor lungi, in momentul competiiei poate
aparea o dischezie cu constipatie, care trebuie sa fie combatuta prin supozitoare de glicerina, utilizate cu atentie
pentru a nu produce tulburari.
sezon.
- Cina: omleta cu salata (rosii, ardei, castraveti), budinca cu gris, salata de fructe,
In cazul hemoroizilor, frecventi la sportivi (ciclism, calarie, atletism etc.), care pot produce crize dureroase si
sangerari in timpul scaunelor, se va prescrie pe langa medicatia antihemoroidala si un regim de protectie
intestinala.
e) Starile alergice. Alergiile se intalnesc si in mediul sportiv si se datoreaza fie digestiei incomplete a alimentelor,
mecanica (tahifagie, masticatie incompleta etc.) sau chimica (anaclorhidrie, insuficienta secretorie a glandelor
digestive etc.), care favorizeaza absorbtia unor compusi incomplet degradati, fie unei hipersensibilizari a
organismului. Alimente alergizante pot fi: pestele, crustaceele, icrele, ouale, laptele, carnea de miel, graul si
derivatele, ciocolata, cacaua, rosiile, cartofii, ceapa, fragii, capsunile, caisele, prunele etc. 0 deosebita importanta
o prezinta identificarea alergenului prin testare cutanata, test alimentar sau dieta de eliminare a alergenului si
luarea masurilor de desensibilizare aorganismului. Se va institui cateva zile un regim de cruditati (37 zile), dupa
care se va imbogati treptat si variat alimentatia. Inainte de masa, cu 45-50 min, se va lua 1 g de peptona.. Se vor
evita alimentele presupuse ca alergizante.
Tulburarile Infectioase
In mediul sportiv cele mai frecvent intalnite sunt: cariile dentare, afectiunile cailor respiratorii superioare,
furunculoza.
a) Cariile dentare.
Se stie ca o alimentatie saraca in lapte si branzeturi duce la o insuficienta de aport a calciului, dezechilibru fosfo-
calcic, iar o carenta in vitaminele B si C si o ratie hipoproteica la o carenta in fluor. Alti autori considera ca o ratie
bogata in glucide pure (zahar, bomboane, dulceturi) poate sa produca carii prin cresterea aciditatii mediului bucal,
care predispune la dezvoltarea micrococusului acidofil si deci a gingivitelor, cat si a fermentatiei glucidice din
spatiile interdentare, mai ales dupa mesele dinainte de culcare.
La tineri si adolescenti, alimentatia bogata in hidrati de carbon, carentata in vitaminele B si C, poate fi o cauza
cariogena, mai ales in timpul efortului fizic, cand se impune o alimentatie echilibrata. De asemenea se recomanda
fluorizarea apei.
In practica medico-sportiva intalnim frecvent rinofaringite, angine si bronsite, mai ales in sezonul umed si rece.
0 parte din acestea se datoresc atat deficientelor in respiratie, cat si carentelor vitaminice in alimentatie. Remediul
consta in invatarea sportivilor sa respire corect, inspiratie pe nas si expiratie pe gura in timpul eforturilor, si o
vitaminizare corespunzatoare prin alimentatie, pe langa medicatia de rigoare.
c) Furunculoza.
Infectie frecventa la sportivi (ciclism, calarie,lupte,atletism),furunculoza s-ar datora unei denutritii, in special
lipsei vitaminelor B si C. In plus poate interveni o iritatie locala tegumentara, o transpiratie accentuata, o macerare
a pielii, cat si o modificare a secretiei hormonale. In efort are loc o hipersecretie suprarenala, cu cresterea nivelului
de cortizol, cu efecte antiinflamatorii; in caz de dezechilibru acest nivel scade si pot aparea unele infectii. In
consecinta se vor lua masuri pentru eliminarea cauzelor de iritatie locale: o buna igiena tegumentara, spalare cu
apa si sapun neutru dupa fiecare antrenament sau meci; scaderea aportului de glucide la 45-50 % din ratia totala;
o ratie proteica de origine animala echilibrata; depistarea tulburarilor metabolice ce pot produce un dezechilibru
(cresterea azotemiei, uricemiei si glicemiei); refacerea echilibrului psihologic, cunoscandu-se faptul ca
furunculoza este o afectiune de ordin psihosomatic; tratament medicamentos chirurgical si mai ales fizioterapic.
Aceste tulburarari imbraca aspecte foarte diferite. Ne vom opri numai asupra celor pe care le consideram mai
importante in practica medico-sportiva.
Afectiunile acestea beneficiaza atat de un tratament medicamentos prin anabolizante, cat si de o alimentatie bogata
in principii alimentare, in special proteine (carne, lapte, oua, peste etc.) si vitamine.
- Mic dejun: 1/4 litru lapte, 15 g zahar, 50 g branza, 100 g paine, 30 g unt.
- Pranz: 150 g carne, 100 g cartofi, 100 g unt, 50 g paine, salata cu ulei si fructe.
Este vorba de mineraluria de efort si pierderea de fosfati. Aceasta mineralurie constituie un simptom al unui
dezechilibru tranzitoriu la sportivi. Cristaluria de efort se manifesta prin pierderea de fosfati calcici si
amoniomagnezici prin urina si cresterea calciuriei peste 200 mg/l. Calciuria produce o fragilizare a osului,
predispozitii la infectii si litiaza urinara. Eliminarea de saruri minerale sub forma de precipitat fosfatic corespunde
unei supracompensatii din partea organismului in lupta contra acidozei rezultate in efortul muscular, cu tendinta
de a normaliza rezerva alcalina prin mobilizarea ionilor alcalini si prin deperditia de apa ce determina
hemoconcentratie. Organismul cauta sa elimine prin urina excesul alcalin care perturba pH-ul sanguin. Pe de alta
parte intervin aminoacizii urinari impreuna cu calciul, ca si chelatori solubili. In cazul carentei in vitamina A
tulburarile se accentueaza. Ca atare, la atletii la care se constata frecvent in efort o cristalurie, se va prescrie o
alimentatie bogata in apa (pentru a evita alcaloza de supracompensatie), in acizi aminati (pentru a se elimina
calciul sub forma precipitate) si in vitamina A. In caz contrar vom prescrie o alimentatie acidifianta. Regim in
mineralurie (alimentele folosite):
- Alcalinizante: lapte, zahar, rosii, morcovi, salata, caise, portocale, cartof mere, pere, banane.
- Acidifiante: came, oua, unt, ciocolata, ficat, peste, branzeturi, orez, cereale regim alimentar acidifiant:
- Se interzic: supele de legume, laptele, cartofii, legumele verzi, varza, fructele proaspete, dulciurile, sucurile de
fructe, pra-jiturile.
e) Albuminuria de efort.
Se cunoaste faptul ca la sportivi, dupa eforturi intense, apare albuminurie de 3-4 g, asociata cu hematurie
microscopica si cilindrurie Aceasta nu inseamna insa o nefropatie, ci se datoreaza tulburari mecanismului de
reglare a presiunii osmotice si a pH-ului plasmei sanguint in timpul efortului, disparand dupa 24 de ore.
Vor fi luate masuri in ceea ce priveste antrenamentele, in sensul de a fi progresive, cit si masuri dietetice - o
alimentatie bogata in proteine animale, necesare repararii tesuturilor si celulelor. Se va asigura la sfarsitul
perioadei de antrenament o alimentatie bogata in protide de origine animala (oua, lapte, branzeturi, came, peste),
fara a depasi 15% din aportul caloric total.
0 alta forma de albuminurie de efort este hemoglobinuria marsaluitorilor; ea cunoaste aceleasi masuri terapeutice
si dietetice.
f) Hipoglicemia.
Observata la marsaluitori, maratonisti si schiori fondisti, vom insista numai asupra celei datorate unei
hiperinsulinemii functionale, care apare la praz sau dupa-masa, in perioada de antrenament sau in repaus, cand
alimentatia este dezechilibrata. Clinic, sindromul hipoglicemic se manifesta prin astenie marcata ce apare brusc,
asociata cu obnubilare, anxietate, paloare, transpiratii. Acest sindrom se amelioreaza in decubit, la ingestie de
zahar sau la administrare i.v. de glucoza. Valoarea glicemiei scade mult : 0,85-0,40 g/100 ml. In producerea hipo-
glicemiei se incrimineaza pancreasul, instabilitatea neurovegetativa si o defectuoasa reglare a neoglicogenezei.
- Mic dejun: o ceasca de ceai sau cafea fara zahar, sunca, 25 g branza.
cu 15-20 g zahar sau alte alimente dulci (miere, bomboane, dulceata, biscuiti etc.).
La sportivi s-au descris si fenomene de glicozurie, dupa efort, datorate unei hipersecretii adrenalinice in urma
hiperactivitatii musculare. Ea nu are semnificatie patologica si dispare in cateva ore.
Concluzii
Alimentatia este un factor de baza in conrectarea diverselor tulburari organice cat si a diferitelor perioade de
antrenament.
Dieta alimentara trebuie sa contina produse din toate grupele alimentare in procente calorice bine
calculate,cautand sa existe produse atat din regnul animal cat si din cel vegetal.
Deoarece sportivul nu se poate mentine in forma in cursul unui proces de antrenament anual,particularitatile
fiziologice ale fiecarei faze de efort impun cerinte nutritive diferite astfel incat alimentatia sa fie echilibrata si
adaptata fazelor de pregatire.Alimentatia de baza trebuie sa asigure necesitatile energetice si nutritive pe termen
lung; alimentatia precompetitionala stabileste conditiile optime pentru competitie iar alimentatia competitionala
priveste regimul alimentar dinaintea startului competitiei si din timpul comtetitiei.Ea trebuie adaptata pentru a se
evita erorile nutritive. Alimentatia post competitionala vizeaza scurtarea perioadei de refacere.
Dar toate aceste ratii alimentare trebuiesc adaptate in funtie de organismul fiecarui sportiv si de tulburarile
organice existente,pentru a obtine un randament optim in intreaga pregatire sportiva.
In concluzie alimentatia rationala ramane unul dintre factorii care contribuie la mentinerea sanatatii si la
realizarea performantelor la sportivi.
Argumentare
Am ales lucrarea de fata considerand ca dieta alimentara corectiva este unul dintre cei mai importanti factori in
mentinerea si promovarea sanatatii sportivilor,cat si in optimizarea randamentului sportiv.
Lucrarea cuprinde informatii despre alimentatia sportivilor-date generale,dieta alimentara corectiva si diferite
patologii in care se aplica ratii alimentare corective.
Bibliografie
- Rinderu E.T. , Alimentatia Sportivului-Interelatii Teoretice si Practice, Editura Universitatii din Craiova,1999.
- Rinderu E.T. , Ionescu M.A. , Alimentatia si Medicatia in Efortul Sportiv , Editura Universitaria Craiova , 2004.
- Rinderu E.T. , Cataneanu S. , Shaoo M. , Rolul Alimentatiei si Medicatiei Sustinatoare de Efort in Imbunatatirea
Performantei; Simpozion International , Universitatea din Pitesti , pag.125-129 , 1997