スロープッシュアップの効果的なやり方。短期間で筋肥大に導く正しいフォームとは？
スロープッシュアップの効果｜ゆっくり腕立て伏せを行うメリットとは？
スロープッシュアップとは、ゆっくりと腕立て伏せを行うトレーニングメニュー。
腕立て伏せは、速さを変えることで得られる効果が変わるので、今回はスロープッシュアップがどのような目的・目標を持った人にオススメなのか紹介していきます。
スロープッシュアップで得られる筋トレ効果は、以下。
- 上腕三頭筋、大胸筋を素早く鍛えられる
- 少ない回数で追い込めるため、一般的な腕立て伏せよりも短期間で筋肥大する
- 体幹の強化にも効果的
- 心肺機能の強化
スロープッシュアップを行うことで、魅せる筋肉や持久力のある筋肉を手に入れることができます。普通の腕立て伏せに物足りなさを感じたり、もっと効率よく鍛えたい人にオススメ。
ノーマルプッシュアップと気を付けるポイントも違ってくるので、注意しながらトレーニングに取り組みましょう。
【参考記事】はこちら▽
スロープッシュアップの正しいやり方｜効果的なトレーニングフォームとは
基本的なやり方はノーマルプッシュアップと同じですが、負荷のかかり方が違うのでケガなどにつながらないように集中して行いましょう。
普通の腕立てよりも時間をかけて行うことで、体幹を鍛えるのにも効果的です。体幹を鍛えることで、筋肉の可動域が広がり他の筋トレの効果アップにもつながります。
スロープッシュアップのやり方
- ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
- 肘を少しずつ外側に曲げていく
- (2)の時、3秒以上かけて身体を下ろしていきましょう
- 限界まで下げたら、少しの間キープ
- 今度は4秒以上かけて元に戻っていく
- この動作を10回繰り返す
スロープッシュアップの目安は、10回×2セット。長い間トレーニングするのではなく、軽めのトレーニングとして組み込むといいでしょう。
スロープッシュアップ1回にかける時間は、8〜10秒程度を意識するとGOOD。筋トレ初心者は、フォームとスピードだけを意識して取り組んでください。
スロープッシュアップのコツ｜筋トレ効果を上げる大切なポイント
ゆっくり行うことで、より効果的に筋肥大を狙えるトレーニングですが、意識するポイントは速さだけではありません。
ここからは、スロープッシュアップの効果を高める筋トレのコツをご紹介。コツを意識して、短期間で理想の筋肉を手に入れましょう。
スロープッシュアップのコツ1. 普通の腕立て伏せよりも疲労が溜まりやすいので無理せず行う
スロープッシュアップは、より強い負荷がかかるので、疲労も溜まりやすいトレーニングになります。自分を追い込むことは筋トレにおいて大切ですが、オーバーワークでケガをしてしまっては意味がないのでインターバルやトレーニングの間隔は長めに取るようにしましょう。
筋肉をいじめ抜くことと、休ませることを上手に使い分けて効率よく鍛えたていきましょう。
スロープッシュアップのコツ2. 慣れてきたら、さらにゆっくりを意識する
ゆっくり行うことで通常の腕立て伏せより負荷をかけるため、回数は少なくなります。速さをゆっくりにすればするほど筋肉を追い込み、刺激を与えることができるので、慣れてきたらよりゆっくりトレーニングするようにしましょう。
速さを意識することで、少ない回数でもきちんと効果を得られます。正しいフォームで行うことが大前提なので、速さばかりに気を取られないように気をつけましょう。
スロープッシュアップのコツ3. 体を一直線にしてトレーニングする
時間をかけて行うトレーニングなので、途中でフォームが崩れてしまいがち。背中がそってしまったり、お尻が上がってしまったりすいるとケガの原因や鍛えたい筋肉への刺激が弱まってしまいます。
体の中に棒が入っているイメージで、まっすぐに保ってトレーニングをすることを意識するようにしましょう。慣れないうちは膝をついて、負荷を軽くして回数をこなすといいでしょう。
スロープッシュアップのコツ4. 限界まで下げたら停止時間を設ける
スロープッシュアップに限らず、筋トレではきついと感じている時に筋肉に負荷がかかっています。
筋肉に負荷がかかっている状態は、すぐに過ぎて欲しいとスピードを上げてしまいますが、ここでゆっくりと取り組むことで、より筋肉へしっかりと負荷を届けられます。
スロープッシュアップでいうと、肘を曲げていき、限界まで下げたところでキープ。ここで、しっかり筋肉に負荷がかかっているのを感じて下さい。キープする時間を長くしてたくましい筋肉を手に入れましょう。
スロープッシュアップのコツ5. 呼吸は止めずに安定させる
負荷の強いトレーニングを行っていると、力が入るので息を止めてしまいがち。息を止めてしまうと、酸素が体に回らなくなってしまい心臓や血管に負担がかかり失神してしまう可能性もあります。
トレーニング中の呼吸の基本は、筋肉が収縮するタイミングで息を吐き出し、筋肉を伸ばすタイミングでは息を吸うこと。呼吸法を意識すること筋トレ効果は高まるので、トレーニング中は息を止めないようにしましょう。
【参考記事】腕立て伏せの効果を高める呼吸法とは？▽
スロープッシュアップに取り組んで、短期間で体を鍛える！
ノーマルプッシュアップよりも少ない回数で、筋肥大に効果的なトレーニングメニューになります。より大きな効果を得られますが、注意するポイント・コツをしっかり理解して取り組まないとケガなどに繋がることがある。
時間や場所に余裕がない人でも、家で簡単に取り組むもことができるのが腕立て伏せの魅力的ポイント。この記事を参考に理想の体を手に入れましょう。
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【参考記事】腕立て伏せができない原因って何？▽
【参考記事】腕立て伏せって毎日やっていいんですか？▽
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