【初心者向け】腹筋を綺麗に割るトレーニングメニュー｜自宅で鍛える簡単筋トレ特集
お腹を鍛えるなら自宅よりジムに通って筋トレする方が良い！
お腹を鍛えるために、まずは自宅で筋トレしようと思う人もいます。
確かに自宅だとお金がかからなくてサクッと運動できますが、テレビや食べ物、趣味など筋トレ以外の誘惑が多く、けっこう継続するのが難しいもの。
その点ジムなら筋トレに集中できますし、器具を使って効率よく体を鍛えることもできます。
しかも、通っていくうちに習慣になっていくので、自然と筋トレが継続できるようになりますよ。
体を鍛えたいと思ったら、家ではなくなるべくジムに通うようにしましょう。
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そんなchocoZAP(チョコザップ)が人気なのは、
- 他のジムと比較して圧倒的に安い
- 24時間通い放題だから早朝でも夜中でもOK
- 服装や靴の着替えが不要
といった点。
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安くてもアブドミナルトレーナーやアブベンチなど、お腹を鍛える設備が整っているから本格的な筋トレが行えます。
しかも着替えは無いしいつでも通えるから、他のジムよりかなり気軽に運動が続けられるでしょう。
ぜひchocoZAPに通ってお腹を鍛えていきましょう！
チョコザップの詳細を見てみる腹筋を短期間で割る鍛え方｜シックスパックを作る簡単な自宅筋トレメニュー集
ひと通り腹筋の基礎知識を学んだ所で、効果的に腹筋を割る効果的な筋トレメニューをお届けします。自宅でもできる簡単なメニューが多いので、しっかり実践してスタイッリュなボディを目指してくださいね。
- フロントブリッジ（プランク）
- デッドバグ
- クランチ
- バイシクルクランチ
- サイドエルボーブリッジ
- レッグレイズ
- ニートゥチェスト
- プランククランチ
- ドローイング
- 膝コロ（腹筋ローラー）
- ダンベルツイスト
- ダンベルサイドベント
腹筋を割る効果的な鍛え方1. フロントブリッジ（プランク）
フロントブリッジの正しいやり方
- うつ伏せになって寝っ転がる
- 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
- つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする
- 目線を斜め前に向ける
- この状態を30秒間保つ
トレーニングのコツ
- お尻や腰が下がらないよう意識する
- やりすぎないよう要注意
- 正しい呼吸法を身につける
- 腕に力を入れない
【参考記事】フロントブリッジのコツを詳しく解説▽
腹筋を割る効果的な鍛え方2. デッドバグ
デッドバグの正しいやり方
- 平らな床の上にヨガマットなどを敷いて、その上に仰向けに寝転がる。
- 仰向けに寝転んだ状態で、両腕を上にむけて真っ直ぐに伸ばす。
- 両足を上に向けて真っ直ぐに、床と垂直になるように伸ばす。
- 右手と左足をゆっくりと下ろす。
- 右手と左足が床につかない程度まで降ろしたら、ゆっくりと上に向けて上げていく。
- 右手と左足が元の位置まで上がったら、今度は左手と右足をゆっくりと降ろしていく。
- 左手と右足が床につかない程度まで降ろしたら、ゆっくりと上に向けて上げていく。
トレーニングのコツ
- 手と足を交互に動かす時に腕を曲げない
- 呼吸を意識する 口からゆっくり息を吐き、鼻から吸うように心がける
- 腰を床から離さない
- 慣れてきたら軽くおへそを見るように上半身を持ち上げる
- アンクルウェイトを使って負荷をプラス
【参考記事】腹筋を引き締める筋トレ「デッドバグ」をより詳しく解説▽
腹筋を割る効果的な鍛え方3. クランチ
クランチの正しいやり方
- 膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝っ転がる
- 両手を頭の後ろに回す
- 息を吐きながら、上半身を上げていく
- (3)の時、腰は床から離さないようにする
- 限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく
トレーニングのコツ
- 全ての動作をゆっくりと行う
- おへそを覗くように上半身を上げる
- 腰は床から離さない
- 呼吸は安定させる
【参考記事】腹筋の王道筋トレ『クランチ』のコツとは▽
腹筋を割る効果的な鍛え方4. バイシクルクランチ
バイシクルクランチの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて持ち上げる
- (2)の時、上半身も軽く持ち上げ、おへそを覗き込む
- 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばす
- 同時にお腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づける
- 今度は逆に右膝と左肘を近づける
トレーニングのコツ
- 手は頭に添えておく
- 伸ばした足は床と平行にする
- トレーニング中は足を地面につけない
- 回数を数えながら行う
- 慣れてきたら、足を高く上げて行う
【参考記事】くびれ作りに効果的な『バイシクルクランチ』のコツを詳しく解説▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
腹筋を割る効果的な鍛え方5. サイドエルボーブリッジ
サイドエルボーブリッジの正しいやり方
- 横向きに寝っ転がる
- 肘から手までの腕を使って上半身を浮かせる
- (2)の時、肩の真下の位置に肘を置くようにする
- 地面に近い側の腹斜筋にしっかりと力を入れて足から肩まで直線を作る
- 頭は前後に動いてしまわないようにまっすぐ前を向く(セットポジション)
- 体をずっと固定した状態で、まずは30秒行う
トレーニングのコツ
- 腹筋を常に意識する
- 足から頭まで一直線を心がける
- 体を閉じないようにする
- 足を上げて効果を倍増させる
【参考記事】サイドエルボーブリッジの詳しいやり方はこちらを参考に▽
腹筋を割る効果的な鍛え方6. レッグレイズ
レッグレイズの正しいやり方
- 仰向けになり、寝っ転がる
- 両足を床から10センチほどの高さでキープする
- 息を吸いながら足を上げていく
- 45度を超えない程度5秒停止する
- その後、息を吐きながら元に戻していく
トレーニングのコツ
- 全ての動作をゆっくりと行う
- 軽くおへそを覗き込むイメージでトレーニングする
- 正しい呼吸法を身につける
- 首だけを持ち上げない
- 負荷が足りないと感じた男性は、アンクルウエイトを足首に巻く
【参考記事】下腹部を鍛える筋トレ『レッグレイズ』のコツとは▽
腹筋を割る効果的な鍛え方7. ニートゥチェスト
ニートゥチェストの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 両手をお尻の横について上半身を持ち上げる
- 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
- (3)の時、上げすぎないよう注意してください
- 上半身を固定させたまま、膝を胸に近づける
- 限界まで引きつけたら、少しの間キープ
- その後、元に戻していく
トレーニングのコツ
- 効果を上げるために、上半身はやや斜め後ろ気味に倒す
- 腕に力を入れない
- 膝を胸に引き寄せる時は、上半身を固定する
- お尻から頭まで一直線を意識しておく
- 足は開かずに、くっつける
【参考記事】下腹を鍛えられる『ニートゥチェスト』のコツを解説▽
腹筋を割る効果的な鍛え方8. プランククランチ
プランククランチのやり方
- ストレッチマットの上に膝立ちで座る
- 両手を前について、四つん這いの形を作る
- 足を伸ばして、両手とつま先で体を支えます
- 右足を肩の位置まで上げる
- 右膝を右肘に近づけると同時に体を軽く丸めます
- 足を元の位置まで伸ばしたら、顔を前に向ける
トレーニングのコツ
- 安定させた状態で取り組む
- 肩甲骨を寄せない
- 膝を肘に近づける時に、しっかりと体を丸める
- 肩からかかとまで一直線にする
- スピードを安定させる
【参考記事】プランククランチのやり方をより詳しく解説！▽
腹筋を割る効果的な鍛え方9. ドローイング
ドローイングの正しいやり方
- お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
- (1)の時、姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げない
- 限界まで吸った後、酸素を体内に巡らせる
- お尻を引き締めて、体から空気を出さないよう意識する
- 膨らませたお腹を凹ますように、お腹から思いきり息を吐き出す
- (5)の時、おへそを中心に凹ませる
- 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で10秒停止する
- その後、またゆっくりと息を吸っていく
代謝を上げやすくする腹横筋。この腹横筋(インナーマッスル)を鍛えるためにドローイングは欠かせません。
器具なしで気軽にできる初心者にもおすすめのトレーニングです。移動中や作業中など、時間を決めて行うと効率的に腹筋を鍛えられます。
ただし、簡単だからといって長時間のドローイングは控えましょう。翌日の筋肉痛を招きます。
【参考記事】腹筋の脂肪を効率よく落とせるドローイングって？▽
腹筋を割る効果的な鍛え方10. 膝コロ（腹筋ローラー）
膝コロの正しいやり方
- マットを引いて、膝をつく
- ローラーに手をかける
- ゆっくりと転がしながら、限界まで体を床に近づける
- 限界まできたら、1秒間キープ
- その後、腹筋を収縮させるように元に戻る
トレーニングのコツ
- 腰が下がらないように維持する
- 少しずつ負荷をかけていく
- 一気に転がさずに、徐々に押す
- 正しい呼吸法を身につける
- やりすぎないよう注意してください
【参考記事】腹筋ローラーを使った効果的なトレーニングとは▽
腹筋を割る効果的な鍛え方11. ダンベルツイスト
ダンベルツイストの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 足を90度に曲げる
- 体を45度ほど起こした状態をキープする
- (3)の時、背筋を丸めないように
- ダンベルを両手で握る(※セットポジション)
- セットポジションを構える
- 右側に限界まで捻っていく
- 捻ったところで少しだけ止まる時間を作る
- セットポジションまで戻す
- 逆側も同じ動作を行う
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばす
- 支点は固定する
- 腹直筋を刺激する状態をキープ
- 慣れてきたら早くする
- しっかりと呼吸する
【参考記事】お腹横を引き締める「ダンベルツイスト」のやり方を動画付きで解説▽
腹筋を割る効果的な鍛え方12. ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントの正しいやり方
- 肩幅分ほど足を開く
- ダンベルを片手だけに握る
- (2)の時、ダンベルを持っていない手は腰または頭に置く
- ダンベルを持った手の方向にゆっくり倒していく
- 限界まで倒したら少しの間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
トレーニングのコツ
- 腹斜筋を意識してトレーニングする
- 肩は上げずに行う
- 正しい呼吸法を身につける
- やや重めのダンベルを選ぶ
- 無駄な負荷を防ぐために、ダンベルを持つ腕は伸ばしておく
【参考記事】短期間で腹筋を割る『ダンベルサイドベント』のコツを解説▽
腹筋を割る効果的な筋トレメニュー｜自宅で出来るオススメのトレーニング動画3選
筋トレメニューを自分で組み立てるのは、実は意外と難しい。初心者の人は、プロが考えてくれたメニューを取り入れたいはず。
ここでは、腹筋を短期間で割るためにオススメの筋トレメニューを3つ紹介。自分にあったメニューを選んで挑戦してみて！
なかやまきんに君が教える、筋トレ初心者が短期間でお腹を割る筋トレメニュー
- トレーニング難易度：★☆☆
- 痩せる度：★★★
- 続けやすい度：★★☆
なかやまきんに君が考案した、筋トレ初心者でも最速で腹筋を引き締められる効果的な筋トレメニューがこちら。
腹筋の筋トレへと入る前に、「腹筋を割るためにはどうしたら良いのか？」という知っておいて損のない知識まで解説してくれる親切さ。
実際に紹介されているメニューの中で、シットアップについては腰痛の人だとどうしても厳しい部分があるため、その分、クランチに取り組むよう意識していくと、より短期間で引き締められますよ！
1日6分でシックスパックが手に入る腹筋の筋トレメニュー
- トレーニング難易度：★★☆
- 痩せる度：★★★
- 続けやすい度：★★☆
まずは、腹筋を自宅で鍛えたいという人なら、この筋トレに取り組めばOK。
7種目の筋トレを組み合わせたトレーニングメニューで、たった6分で出来るため、「今まで筋トレが続いた試しがない...。」という人にもぴったり。
トレーニングの難易度は、やや高め。だからこそ、しっかりとお腹周りの筋肉を鍛えられますし、短期間で引き締められます。
女性も男性もとにかく痩せる！腹筋HIITトレーニング4分
- トレーニング難易度：★★☆
- 痩せる度：★★☆
- 続けやすい度：★★★
お腹周りの脂肪を燃焼しながら、筋肉を付けたい人は、HIITトレーニングがベスト。
時間は、4分と短めながらも、トレーニングの難易度は高めなため、しっかりとお腹周りの筋肉を引き締められます。最初のうちは、インターバルの短さにきつさを覚えてしまうと思うので、10秒ほど休憩時間を置いてもOKですよ。
腹筋の基礎知識｜お腹には大きく3つの筋肉がある！
トレーニング法の前に、腹筋についての基礎知識を少し解説します。効率的に腹筋を割る近道は、腹筋の知識を付けて意識的にトレーニングすること。
特に筋トレ初心者の方は、無理しない程度に楽して鍛えたいと思われるのではないでしょうか？しっかりと腹筋の知識を付けてくださいね。
【腹筋は3つの部位に分別される】
腹筋は、腹直筋／腹横筋、腹斜筋（内腹斜筋／外腹斜筋）の3つの部位で成り立っています。腹筋と聞くと、ついつい表面の腹直筋だけにフォーカスしがちですが、4つの部位をバランスよく鍛えるのが効率的に腹筋を割るコツです。
お腹の前部分にあたる「腹直筋」
腹筋の代表とも言われる筋肉、腹直筋。板チョコのような形状しており、お腹の表面部にあたります。腹筋が割れているというのは、この腹直筋が鍛えられて周りに脂肪がついていない状態を指します。腹筋を割るには、腹直筋を鍛えるのは必要不可欠です。
腹直筋の主な働きは、骨盤の前部を引き上げること＆体幹を屈曲させることの二つです。他にもお腹を引き締める働きがあるので、ダイエットの際に腹直筋を強化することは常識となっています。
【参考記事】自宅で取り組める腹直筋トレーニングとは▽
お腹を支えるインナーマッスル「腹横筋」
お腹を凹ませるときに使用するのが腹横筋です。最近ではインナーマッスルとも呼ばれており、腹筋の中で一番内側に位置しています。お腹周り全体を覆っているため、別名コルセット筋とも呼ばれています。
こちらの腹横筋は、鍛えることで代謝を上げやすくする効果があるので、脂肪を燃やす前にしっかり鍛えておきたい筋肉です。
【参考記事】自宅で取り組める腹横筋トレーニングとは▽
二つで一つの役割を果たす、お腹の横の「腹斜筋」
お腹の横に位置する「外腹斜筋」と「内腹斜筋」。外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付く状態で、腹壁を作っています。
お腹をくすぐられるのが苦手な人が多いのは、くすぐられることで腹斜筋が緊張してしまうから。外内腹斜筋は、内臓の位置を安定させることや排便を助ける働きがあります。
また、クビレを作る筋肉でもあるので、お腹周りをスマートに見せたい方は必然的に鍛えるべき部位の筋肉です。
【参考記事】くびれを作るために欠かせない腹斜筋のトレーニング方法▽
お腹の腹筋を割るコツ｜筋トレよりも大切なのは脂肪を燃焼すること
多くの人が勘違いしているのが、
「筋トレすれば、お腹は割れる。」
と思っていること。実は、腹筋は元々の形が割れているため、お腹周りの脂肪さえなくなれば、うっすらと割れた腹筋は手に入ります。
ここでは、まず初歩的な腹筋をキレイに割るための必要な脂肪を燃焼させるための方法を3つ解説。筋トレと一緒に取り組めば、必ず綺麗なシックスパックを手に入れることができますよ！
お腹の脂肪燃焼のコツ1. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
割れた腹筋を手に入れたいのなら、避けては通れないのが“有酸素運動”。有酸素運動とは、ランニングやジョギングなどといった、軽い負荷の運動を続けるトレーニングを指します。
筋トレ（無酸素運動）は、筋肉を大きくすることはできますが、脂肪を燃焼させるわけではありません。お腹周りを含めて、全身の脂肪を燃やすためには積極的に有酸素運動に取り組みましょう。
有酸素運動は外以外にも、自宅で取り組めるメニューはたくさん存在しているため、まずは気軽に家でダイエットしていきましょう！
【参考記事】家で出来る有酸素運動をご紹介します▽
【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
お腹の脂肪燃焼のコツ2. 食事制限で短期間で脂肪を減らす
どんなに頑張ってトレーニングをしても、その分高カロリーな物を食べていては結果は出ません。お腹の脂肪を減らすためには、
消費カロリー＞摂取カロリー
必ず消費カロリーの方が多くなければなりません。ただ、実際にジョギングやランニングだけで痩せるのは難しくなるため、食事には必ず目を向けないといけないでしょう。
普段から間食を摂りすぎている人は減らし、揚げ物よりも焼き物・蒸し物を選ぶ、などのちょっとしたことからでもいいので、食事を制限していきましょう。
ポイントは高たんぱく＆低カロリー
トレーニング中の食事では筋肉量を増やさなければいけないので、高たんぱく低カロリーを意識してみてください。おすすめの食材は、ささみ・卵・ブロッコリー・豆腐・サーモンです。
また、減量を目的としている場合炭水化物は摂取しない方が多いですが、炭水化物が足りないとタンパク質が筋肉に変化しにくいので適度に摂取するように心がけてください。
【参考記事】筋肉を大きくするために食事は重要▽
お腹の脂肪燃焼のコツ3. 「ストレッチ」で筋肉のパフォーマンスを上げる。
運動前には怪我予防のためにストレッチをするのが一般的ですが、筋トレにおいて伸ばすストレッチはあまり意味がありません。他のスポーツと異なり筋肉の収縮のみを行うからです。
筋トレ前に行うなら「動的ストレッチ」が効果的。
動的ストレッチとは、手足を振るなど、体を早く反復して動かしながら行うもの。交感神経を刺激し、パフォーマンスを高める働きがあります。
このように軽く体を動かし、筋肉に刺激を与えて温めることで、より質の高いトレーニングを行うことが出来ます。いきなり負荷をかけて引き起こす怪我を防ぐためにも、筋トレ前には動的ストレッチを行いましょう。
【参考記事】腹筋を伸ばせるストレッチメニューをまとめて解説します！▽
少しでも腹筋を割って、心身ともに強い漢に。
「ローマは一日にして成らず」ということわざがあるように、腹筋も1日や1週間では簡単に割れません。しかし、効率的で効果的な鍛え方を知っていれば、お腹ポヨポヨの貴方も一ヶ月もあればキレイに割れた腹筋を手に入れることができるでしょう。努力を怠らない強い精神力を持って、意識的に集中的に腹筋を鍛えて、自宅でもできる腹筋の鍛え方を実践してみてください。準備は早いに越したことはありません。ここぞというタイミングでキレイに割れた腹筋を見せれるよう今から準備していきましょう。
【参考記事】腹筋のシックスパックを作るなら、筋トレだけじゃダメ？▽
【参考記事】腹筋のトレーニング頻度はどれくらいがベスト？▽
【参考記事】正しい腹筋の鍛え方を分かりやすく簡単に解説します▽
【参考記事】めちゃくちゃキツいからこそ痩せるバーピートレーニングのやり方▽
【参考記事】「トレーニング初心者」はコレだけ見れば大丈夫！▽
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