UNIVERSIDAD AUTONOMA DEL ESTADO DE MEXICO PLANTEL “LIC. ADOLFO LOPEZ MATEOS” DE LA ESCUELA PREPARATORIA CULTURA FISICA Circuito Psicomotriz Profesor: Zizinho García Ortega Integrantes: -Cuevas Dorado Felipe Octavio -Emeterio Gómez Mauricio -García Acuña José Ángel -León Pérez Laura Viviana -Martínez Hernández Diego -Mejía Díaz Jasiel -Moran Caballero Marco Antonio -Reyes Esquivel Joshua Xavier -Regules Munguía Andrea Hassel -Valeriano Paduano Francisco SEMESTRE: 4 / GRUPO: 03 Toluca, Edo. De México, 2016 Abdominales 1 minuto Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza (por encima de la nuca), pero no te sujetes la cabeza, porque la presión pasará a ejercerse sobre el cuello. Mantén el cuello alineado con la espalda recta, y utiliza los abdominales para levantar los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, apenas unos centímetros, no más. Vuelve a la postura inicial, y repite el ejercicio. Mountain Climber 1 minuto En posición plancha, como si fueras a hacer una flexión, adelanta la rodilla derecha en dirección al pecho, manteniendo la cabeza alineada con el cuerpo, y luego vuelve a colocarla en la posición inicial. Ahora es el turno de la rodilla izquierda. Para hacer el ejercicio correctamente, debes alternar las piernas con un pequeño salto, lo más rápido que puedas, y repetir la acción sucesivamente. RESISTENCIA Flexiones 1 minuto Con la postura clásica de las flexiones, es decir, piernas estiradas y las manos colocadas paralelamente, a la misma distancia que los hombros. Contrae abdominales y comienza a bajar el cuerpo rígido y firme, doblando los codos, como si quisieras tocar el suelo con el pecho. A continuación, sube el cuerpo extendiendo los brazos. VELOCIDAD Trote moderado a distancia corta 1 minuto Después de haber pasado por ejercicios de brazos y torso sigue la actividad en piernas. Se empezara con un trote de baja velocidad dirigido hacia la pared y de regreso, el trote debe ser moderado y constante para lograr el minuto sin problemas ni alteraciones. Servirá como calentamiento para la distancia principal de velocidad que abarcara los 2 minutos restantes en esta sección del circuito. Carrera a velocidad en 2 tiempos 2 Minutos Esta parte se dividirá en 2 para hacer más eficiente el ejercicio y evitar el cansancio excesivo. Primero se correrá una distancia corta a velocidad media entre el trote y la velocidad máxima durante un minuto completo. Posteriormente se procederá a correr la misma distancia con un aumento en la velocidad tratando de alcanzar la velocidad máxima y mantenerse corriendo durante todo el minuto restante. Ejercicios de Flexibilidad Hombros y pecho Puedes hacerlo de pie o de rodillas. Entrecruza las manos por detrás de la espalda e inclínate hacia adelante manteniendo la espalda lo más recta posible; vuelve a la posición original. En este ejercicio se trabaja la parte de los glúteos y la espalda. Aductores Abre las piernas el doble de ancho de los hombros, coloca el peso sobre una pierna al tiempo que doblas esa rodilla como si fueras a sentarte. La pierna contraria debe quedar estirada. Luego cambia de pierna. Aqi se trabajan muslos, glúteos y pantorrilla. Muslos Parado sobre una pierna, toma la otra por la parte anterior del tobillo y presiona hasta llevar el pie al glúteo. Debes mantener ambas rodillas a la misma altura. Cambia de pierna. En este se trabajan los muslos y pantorrillas.