Cereales
y legumbres
sabor
de casa
Cereales
y legumbres
sabor
de casa
2 sabor de casa
l
Cereales,
legumbres y derivados
Mucho se habla de este grupo de alimentos: que engorda, que para bajar
de peso se deben eliminar totalmente de la alimentación diaria, que son
adictivos, y un sinfín de airmaciones más. Pan, pastas, cereales, legumbres y sus derivados componen este grupo, y todos ellos presentan muchas diferencias entre sí. Algunos son más convenientes que otros, por
lo que su consumo debe ser de preferencia, mientras que otros deberían
consumirse de manera ocasional.
Este grupo de alimentos aporta principalmente hidratos de carbono
y, por ende, energía, además de ibra y vitaminas del complejo B. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales. Por ejemplo, ¿sabía
usted que no todos los hidratos de carbono provocan la misma reacción
sobre el nivel de azúcar sanguíneo? Para poder elegir los más convenientes, es interesante conocer el concepto de índice glucémico. Esta sección
ofrece una explicación acerca de qué se trata, además de una tabla con el
índice glucémico de los alimentos más comunes de este grupo.
Para poder mejorar la alimentación y tener las herramientas
adecuadas a la hora de elegir aquellos más saludables, en esta sección
podrá conocer asimismo cuáles son los cereales más allá del conocido
arroz, y a la vez redescubrir viejos nuevos cereales como la quinoa. ¿Es
lo mismo consumir pan blanco que pan integral?, ¿es igual de nutritivo
el arroz blanco que arroz integral o yamaní? A continuación trataremos
de dar respuesta a estos y otros interrogantes sobre la alimentación, para
brindar información que resulte útil a la hora de decidir.
Anímese a incorporar estos alimentos en su dieta diaria, pero eligiendo siempre con inteligencia.
introducción 3
l
Contenido
El poder
de los
alimentos
El
Cocinero
invitado
Hidratos de
carbono.............. 8
Índice
glucémico.......... 12
Legumbres ....... 17
Los porotos ...... 19
Las arvejas ........ 21
Cereales ............ 23
El Arroz ............ 27
Quinua ............. 30
Harina ............... 31
Pan .................... 32
Pasta ................. 34
Silvia Ibarra 38
Tortillas de harina
Michele
Cornaglia.......... 42
Ravioles de rúcula.
La receta del
lector ................ 48
4 sabor de casa
l
CUADERNILLO
Nuestro
Chef
El Plan
Semanal
Cocine los mejores
platos a base de
cereales, legumbres y derivados de
la mano de nuestro
chef, Guillermo
Vannuci.
Planiicación
semanal para
celíacos ............ 49
Recetas sin
TACC ............... 52
- Granola
- Barritas de cereal
- Hamburguesas de
porotos y quinua
- Pizza con masa
de quinua
- Quinua pilaf
- Fideos caseros
- Mezcla para
empanar
milanesas
Combatir
dolencias
El
Destacado
Mi
Experiencia
El
Permitido
Cómo tratar
alergias
alimentarias ..... 60
Todo sobre la
celiaquía ............ 65
Una dieta
sin TACC .......... 67
Conozca a fondo
la historia y las
propiedades del
aceite de oliva,
fuente primaria
de grasas y base
de la cocina
Mediterránea. 72
Hace doce años a
Martina y Bautista
les diagnosticaron
celiaquía. Conozca
su camino de (re)
aprendizaje para
sostener hoy una
buena calidad
de vida. 84
Pizzas y
paniicados.
Un especialista
en nutrición
brinda versiones
y opciones
saludables
para alimentos
“pecaminosos”. 92
1
El poder
de los
Alimentos
l
hidratos de carbono índice glucémico
legumbres porotos arvejas
cereales granos arroz quinua
harinas pan pasta
l
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l
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l
l
l
l
1
El poder de los Alimentos
Al rescate de los
Hidratos
de carbono
En el último tiempo, ha habido un debate considerable
sobre el papel de los hidratos de carbono en la alimentacín.
Las dietas reducidas en hidratos de carbono, como la de Atkins por ejemplo,
captaron una atención pública mucho mayor que otros planes para bajar de peso. En
consecuencia, cada vez más gente ha llegado a creer que todos los hidratos de carbono
son malos, sin embargo, no es así. De hecho, los glúcidos son la mayor fuente de energía
de la que disponemos. La ibra, otra forma de hidratos de carbono, también tiene
beneicios signiicativos para la salud.
Casi todos los glúcidos que los humanos queman para conseguir energía provienen
de las plantas; la única excepción importante es la
lactosa, el azúcar presente en la leche. En efecto,
cada planta es una compleja fábrica de alimentos
COMA BIEN PARA
que toma agua del suelo, dióxido de carbono del aire
ESTAR SALUDABLE
y energía del sol para producir glucosa, un azúcar
Los hidratos de carbono,
simple que más tarde se convierte en almidón.
en especial los compleCuando la planta se desarrolla y crece, también
jos –presentes en granos
fabrica diversas vitaminas, minerales y otros itoenteros, legumbres, pasta
nutrientes, así como algunas grasas y proteínas. En
y papas–, son los cimientos
consecuencia, los hidratos de carbono y la mayoría
de una alimentación salude los nutrientes necesarios para el sustento pueden
dable. La ibra, en particular
obtenerse de los miles de diferentes granos, semila de los cereales, previene
llas, frutas y verduras de cultivo.
enfermedades coronarias.
8 sabor de casa
l
Los hidratos de carbono suelen
clasiicarse de acuerdo con su
estructura química y se dividen
en dos grandes grupos: simples y
complejos. Los simples, o azúcares,
suelen formar cristales que se
disuelven en agua y son digeridos
fácilmente. Los azúcares se hallan
en una variedad de frutas, algunas hortalizas y en la miel. Los
azúcares procesados incluyen
azúcar de mesa, azúcar negro y
melazas.
Los complejos, por su parte,
tienen una gama de texturas,
sabores, colores y estructuras
moleculares. Compuestos de
complejas cadenas de azúcares,
estos hidratos de carbono
se clasiican también como
almidones o ibra. El aparato
digestivo puede descomponer
y metabolizar la mayoría de
los almidones, hallados en
una serie de granos, verduras y algunas frutas.
El aparato digestivo, no obstante, carece de las enzimas necesarias para
descomponer la ibra alimentaria, la celulosa y otras partes leñosas del esqueleto de
la planta, y la pectina y otras gomas que mantienen unidas las células de esta. Pero de
todos modos, la ibra es importante porque fomenta el buen funcionamiento del colon y
ayuda a evitar algunos tipos de cáncer, ataques cardíacos y otras enfermedades.
Fuente de energía
El cuerpo metaboliza todos los hidratos de carbono en glucosa, principal fuente de
combustible del organismo. Los hidratos de carbono son combustibles de alta calidad
porque, comparados con las proteínas y las grasas, se requiere poco para que el organismo los descomponga y libere su energía.
La glucosa, el único hidrato de carbono que el organismo puede emplear inmediatamente, es esencial para el funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso, los músculos
y varios órganos. La sangre siempre puede transportar un suministro de alrededor
de una hora de glucosa. La glucosa que no se necesita para utilizar de inmediato se
el poder de los alimentos 9
l
1
El poder de los Alimentos
convierte en glucógeno, una molécula grande compuesta de una cadena de unidades
de glucosa, que se almacena en el hígado y los músculos; cuando es necesario, el hígado
devuelve el glucógeno a la forma de glucosa. Los músculos pueden almacenar suiciente
glucógeno para varias horas de actividad moderada.
Cuando descienden las reservas de glucosa, el organismo recurre primero a la
proteína para convertirla en glucosa y, después, a la grasa. La proteína que se emplea
como energía, deja de cumplir su función plástica de formar parte de los tejidos como
el muscular. Además, si el cuerpo tiene que quemar grasa en ausencia de hidratos de
carbono, se liberan sustancias tóxicas llamadas “cetonas”, que pueden provocar un
peligroso desequilibrio bioquímico.
Amigos de los deportistas
La nutrición puede tener un impacto signiicativo en el rendimiento atlético, y viceversa. El ejercicio físico regular aumenta la capacidad del organismo para utilizar glucosa
de manera eiciente y almacenar glucógeno en el tejido muscular.
Así, cuanto mejor sea su estado físico, mayor será
su capacidad de almacenar el glucógeno adicional
ALGUNOS DATOS MÁS…
necesario para las competencias de resistencia,
Las legumbres, como los
como correr una maratón o esquiar a campo travieporotos y las arvejas, prosa. Por eso, los hidratos de carbono son el combusporcionan el mejor
tible preferido para la mayoría de los deportes.
l
valor alimentario en
función de su precio.
l Que usted no vea la
palabra “azúcar” en la
etiqueta de un alimento no
signiica que no sea uno de
los ingredientes. Busque
palabras que terminen en
“-osa” (sucrosa, lactosa,
maltosa, fructosa, glucosa
y dextrosa) y el término “jarabe” (de maíz o de malta),
así como “miel” y “melazas”.
l Tanto los hidratos de
carbono como las proteínas
proveen 4kcal por gramo,
mientras que las grasas
proporcionan 9kcal.
10 sabor de casa
l
Complejos vs. simples
La alimentación humana en todo el mundo se basa
en hidratos de carbono complejos. Los pueblos con
una dieta más rica en hidratos de carbono y pobre
en grasas suelen gozar de buena salud. Las dietas
vegetariana, mediterránea y asiática tienen un
elevado porcentaje de calorías proveniente de los
hidratos de carbono complejos, de alimentos como
granos enteros, legumbres, fruta y papas.
En algunos países, una parte excesiva de la
ingesta es en la forma de azúcar reinada, debido
al consumo elevado de alimentos procesados y
reinados. La proliferación de alimentos reducidos
en grasa, que los consumidores suponen que tienen
pocas calorías, también ha fomentado este exceso
de azúcares, ya que, en muchos casos, las grasas han
sido reemplazadas por hidratos de carbono, sin un
gran ahorro de calorías. Los numerosos productos
bajos en grasa y ricos en hidratos de carbono, comopostres preparados, galletitas, tortas, golosinas y snacks al horno, no ayudan a bajar de peso.
¿Cuánto se necesita?
No hay recomendaciones diarias para la ingesta de hidratos de carbono, pero las indicaciones sanitarias sugieren que el nivel actual de alrededor del 45 por ciento del total
de calorías consumidas es bastante bajo; se ha recomendado que este valor se aumente
a alrededor del 50 por ciento. Tanto niños como adultos deben consumir al menos 130g
de hidratos de carbono por día. Esta cifra se basa en la cantidad mínima necesaria para
producir suiciente glucosa para que el cerebro funcione. Esta cantidad se excede fácilmente en la alimentación promedio. El problema es que el exceso suele provenir de los
hidratos de carbono reinados.
Si bien los hidratos de carbono reinados, como la harina y el arroz blancos, son tan
buenas fuentes de energía como la harina y el arroz integrales, durante el procesamiento elimina algunos nutrientes esenciales, tanto las vitaminas del complejo B, el hierro y
otros minerales, como la ibra. Lo mejor es tener una alimentación en torno a cereales
enteros o levemente procesados, legumbres, verduras y frutas crudas o ligeramente
cocidas, y evitar un consumo elevado de azúcar reinada.
¿Mito o realidad?
Algunas personas creen que cuanto menor es el consumo de hidratos de
carbono, más saludables están. La investigación muestra que no es así. Elegir
los hidratos de carbono más saludables, en especial cereales integrales, frutas
y verduras, es importante para el bienestar. Es sabido que los tres son importantes fuentes de ibra, pero investigaciones más recientes muestran que los
beneicios pueden atribuirse también a las vitaminas, minerales, antioxidantes
y otros itonutrientes presentes en ellos. Muchas personas, en particular las que
intentan bajar de peso, evitan los cereales, pero está demostrado que los granos
enteros protegen contra la diabetes, el cáncer y las cardiopatías. En un estudio
a largo plazo realizado a casi 90.000 mujeres, y en un estudio similar llevado
a cabo con unos 44.000 hombres, aquellos que consumieron más ibras de
cereales tuvieron casi un 30 por ciento menos de riesgo de desarrollar diabetes
tipo 2. Asimismo, una encuesta anual de salud, monitoreada por la Escuela de
Salud Pública de Harvard, señala un menor riesgo de cardiopatías y ACV entre
quienes comen granos enteros.
el poder de los alimentos 11
l
1
El poder de los Alimentos
Índice
glucémico
Una historia
en desarrollo
A pesar de su popularidad como herramienta para mejorar la salud,
este sistema de clasificacín alimentaria sigue rodeado de polémica.
El índice glucémico (IG) es un sistema de clasiicación de los hidratos de carbono
de los alimentos en función de su efecto sobre la glucemia (el azúcar de la sangre), comparándolos con una cantidad similar de glucosa pura. La regulación de los niveles de
azúcar en sangre es una estrategia clave para prevenir y controlar ciertas enfermedades,
en especial la diabetes.
Hace más de veinte años, investigadores de la Universidad de Toronto estudiaron
más de 50 alimentos ricos en hidratos de carbono y su efecto sobre la glucosa de la sangre. El índice glucémico se elaboró al medir cuánto aumentaba la glucosa sanguínea de
una persona entre dos y tres horas después de haber comido alimentos ricos en hidratos de carbono comparados con un alimento de referencia, que era glucosa pura o pan
blanco. Estudios posteriores mostraron que había grandes variaciones si se usaba el pan
blanco como alimento de referencia; por lo tanto, solo se recomienda la glucosa como
punto de comparación.
Un alimento que se digiere y absorbe rápidamente tiene un IG alto, lo que provoca
un rápido aumento del azúcar en sangre, mientras que un alimento que se digiere y
absorbe lentamente tiene un IG bajo. Los alimentos se clasiican en tres categorías
según su índice glucémico: bajo (55 o menos), moderado (56-69) o alto (70 o más). En la
actualidad, ya se ha evaluado el IG de 750 alimentos.
Salud y dietas
En el pasado se creía que los alimentos ricos en azúcar, como bizcochos y galletitas,
12 sabor de casa
l
caramelos y helados, eran perjudiciales para la salud de los diabéticos porque se digerían rápidamente, lo que producía un aumento repentino del azúcar en la sangre. Se
pensaba que los hidratos de carbono complejos, como las papas, el arroz y las pastas, se
digerían más lentamente, lo que daba como resultado un aumento gradual del azúcar
en la sangre. Sin embargo, algunos alimentos dulces tienen un índice glucémico más
bajo que muchos alimentos ricos en almidones. Si queremos planiicar una dieta para
diabéticos, es mejor tener en cuenta el IG de un alimento y su valor nutricional que
considerar simplemente si los hidratos de carbono presentes en el alimento son complejos (de almidones) o simples (de azúcares).
Los investigadores también están evaluando si una alimentación con un IG bajo puede
ayudar a disminuir el riesgo de sufrir diabetes y enfermedades cardíacas en personas
sanas. En la nutrición deportiva, en general, se recomienda consumir alimentos con un
IG alto como fuente de energía rápida para el desempeño y la recuperación de los deportes de fuerza, mientras que los alimentos con un IG bajo se aconsejan en los deportes
de resistencia. En otra área de investigación, existe una teoría interesante que sostiene
que los alimentos con un IG bajo pueden ayudar a perder peso porque lleva más tiempo
digerirlos y ayudan a controlar los niveles de insulina. La hormona insulina estimula el
almacenamiento de grasas e inhibe la transformación de grasas almacenadas en energía.
Un tema controvertido
Si bien las agencias sanitarias, como la Organización Mundial de la Salud y otras organizaciones para la diabetes, respaldan el uso del IG para los diabéticos, están quienes
FACTORES QUE AFECTAN EL ÍNDICE GLUCÉMICO
Algunos nutrientes y métodos de procesamiento pueden afectar el IG de los alimentos
FACTOR
MECANISMO
EJEMPLOS
COCINAR O
PROCESAR EL
ALMIDÓN
Cambia la estructura del almidón
y los granos se hinchan (gelatinizan). La fécula menos gelatinizada tiene un IG más bajo.
La pasta al dente tiene un IG más
bajo que la pasta bien cocida.
AZÚCAR
Previene la gelatinización
del almidón.
Los copos azucarados tienen un IG
más bajo que los copos de maíz.
FIBRA
Lentiica la interacción entre
el almidón y las enzimas.
La avena arrollada, los porotos,
las lentejas y las manzanas tienen
IG más bajos.
PROTEÍNA
Y GRASA
Lentiica el ritmo de digestión
de los hidratos de carbono.
Alimentos que contienen grasa
y proteínas, como la leche y las
legumbres, tienen un IG bajo.
ÁCIDO EN LOS
ALIMENTOS
Lentiica el ritmo digestivo
y la absorción.
El vinagre, el jugo de limón y las
frutas ácidas disminuyen el IG.
el poder de los alimentos 13
l
1
El poder de los Alimentos
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG) Y CARGA
GLUCÉMICA (CG) DE ALGUNOS ALIMENTOS
ALIMENTO
IG
PORCIÓN
CG
PANES Y GRANOS
Uvas
negras
Las uvas tienen un
IG bajo, y las negras
tienen asimismo la
ventaja de ser ricas
en antioxidantes.
Pan de centeno
68
40g
12
Pan multicereal en rebanadas
43
35g
6
Pan blanco en rebanadas
71
30g
9
Pan integral en rebanadas
70
30g
8
Cereal, copos de maíz
77
30g
19
Cereal, muesli natural
40
60g
9
Cereal, galletitas de trigo
68
30g
3
Arroz basmati hervido
58
150g
24
Arroz integral hervido
66
150g
32
Arroz blanco hervido
83
150g
35
Espagueti blanco hervido
38
180g
17
Leche
31
250ml
4
Yogur descremado con frutas
33
200ml
11
Porotos en salsa de tomate
48
150g
7
Garbanzos hervidos
28
150g
8
Lentejas rojas hervidas
26
150g
5
1 manzana mediana
38
150g
7
1 banana mediana
52
120g
12
1 naranja mediana
42
150g
6
Papa hervida
56
150g
13,7
Batata hervida
44
150g
11
Arvejas hervidas
48
80g
3
Bebidas deportivas
78
250ml
14
Barra de cereal
61
63g
17
PRODUCTOS LÁCTEOS
LEGUMBRES
FRUTA
Un clásico
en versión
dulce
Las batatas hervidas
tienen un IG de
44 (comparadas con
las papas pisadas,
cuyo IG es
generalmente de 80)
y además contienen
betacaroteno.
14 sabor de casa
l
HORTALIZAS CON ALMIDÓN
OTROS
cuestionan su valor. El problema surge de la diicultad de aplicar el sistema IG de modo
práctico y claro para ayudar a la gente a mejorar su salud.
Uno de los puntos más controvertidos es que muchos de los alimentos que se consideran opciones saludables tienen un IG más alto que los que se consideran menos
nutritivos. Por ejemplo, el puré de papas tiene un IG más alto que el azúcar, y produce
confusión el hecho de que un paquete de pan integral tenga casi el mismo IG que uno
de pan blanco.
Aquí es donde entra en juego el concepto de carga glucémica (CG). Este índice
evalúa el efecto de los hidratos de carbono en el azúcar de la sangre al tomar en cuenta
el IG y la cantidad de hidratos de carbono (CG = IG x gramos de hidratos de carbono
por porción). El IG indica a qué velocidad se convierten los hidratos de carbono en
azúcar, pero no señala cuánto de ese hidrato de carbono está presente en ese alimento
en particular. Ambos valores tienen un fuerte efecto en el azúcar de la sangre. Por
ejemplo, el hidrato de carbono del melón tiene un IG alto, pero esta fruta no es rica en
hidratos de carbono, por lo que la CG es relativamente baja. Sin embargo, la mayoría de
los alimentos que tienen una CG baja tienen un IG bajo. Una unidad de CG es aproximadamente el efecto glucémico de un gramo de glucosa. Se considera que una carga
glucémica menor a 80 para un día entero es baja; una CG mayor a 120 por día es alta.
¿Solo o acompañado? Los valores de IG varían de un estudio a otro, por muchos mo-
tivos. Los valores se determinan por medio de la medición del azúcar en sangre después de
haber ingerido ciertos alimentos. Pero las respuestas glucémicas de las personas cambian
ampliamente. Incluso pueden variar en la misma persona de un día para el otro. El estado
de los alimentos también puede cambiar su IG. Por ejemplo, pequeños cambios en el grado
de maduración de una banana pueden alterar su IG. Y el IG de las papas hervidas puede
aumentar un 25 por ciento con solo pisarlas. Además, cuando se combinan alimentos (al
agregarles manteca o crema a las papas, por ejemplo, o al servir las papas con una porción
de carne), su IG cambia en forma considerable con respecto al del alimento solo. Esto sucede porque las grasas y proteínas lentiican el vaciado gástrico y convierten al IG del plato
completo en un valor diferente del que tiene el alimento por sí solo.
Solamente los alimentos que contienen al menos unos 10g de hidratos de carbono
por porción poseen IG. La mayoría de las hortalizas y las hierbas no tienen los hidratos de carbono suicientes para producir efecto alguno en la glucosa sanguínea. Por
lo tanto, es incorrecto clasiicar a alimentos como el brócoli, la espinaca, la lechuga, el
tomate o la palta con un IG bajo. Su índice glucémico es cero.
El balance final
Recuerde que el IG es solo uno de los valores de los alimentos que contribuyen con
la salud. Algunos alimentos con un IG elevado, como las papas, contienen nutrientes
esenciales y son fuentes de energía importantes.
el poder de los alimentos 15
l
1
El poder de los Alimentos
16 sabor de casa
l
Legumbres
Las legumbres están entre los alimentos vegetales más versátiles y
nutritivos: además de ser bajas en grasa, tienen vitaminas del complejo
B, hierro, potasio y otros minerales, y son fuente proteica de buena
calidad. Por eso, al planificar comidas saludables, vale la pena hacer
uso de la familia de las legumbres o leguminosas, tales como los
porotos, arvejas y lentejas.
Este grupo de alimentos también aporta grandes cantidades de ibra, soluble e
insoluble. El tipo soluble es importante para controlar y disminuir el nivel de colesterol
sanguíneo y para reducir el riesgo de cardiopatías o de ACV. La ibra insoluble ayuda a
la digestión porque evita la constipación y, por lo tanto, el riesgo de padecer cáncer de
colon y de recto. Por su alto contenido de ibra, asimismo, las legumbres brindan más
sensación de saciedad que otros alimentos, lo que retarda la aparición del hambre y
esto es especialmente beneicioso para mantener el
peso corporal. Son, también, una fuente importante
Beneficios
de proteína para aquellos que quieran reducir su
• Contienen más proteína
que cualquier otro alimento
consumo de grasa animal y para los vegetarianos o
de origen vegetal.
veganos.
•
Buena fuente de vitaminas
La mayoría de las legumbres no aporta los
del complejo B, hierro,
aminoácidos esenciales (los aminoácidos con los
potasio, zinc y otros
eslabones que componen las proteínas. Se llama
minerales esenciales.
esenciales a aquellos que no pueden ser fabricados
• La mayoría contiene
en el organismo), pero esto se puede compensar
abundante ibra soluble.
incorporándolas a pastas, arroz u otros cereales. La
proteína de las legumbres beneicia la salud cardíaDesventajas
• Pueden causar hinchazón.
ca, y se ha demostrado que la ibra soluble de las
• Pueden desencadenar
legumbres reduce los niveles de colesterol. Además,
alergias en algunas
estas son una fuente de ibra insoluble –importante
personas.
para una buena digestión– y de vitaminas B, ácido
• Deben cocinarse para
fólico y vitamina E. A su vez, son una fuente impordestruir numerosas
tante de hierro (aunque de difícil absorción), zinc y
sustancias tóxicas.
magnesio.
el poder de los alimentos 17
l
1
El poder de los Alimentos
Las legumbres contienen una cantidad de importantes itonutrientes. Entre los principales iguran las isolavonas, que protegen contra las enfermedades cardiovasculares
y contra ciertos tipos de cáncer; las saponinas, que ayudan a disminuir el colesterol,
y los itoesteroles, que tienen propiedades que podrían prevenir el cáncer y también
reducen el colesterol. Las legumbres son también un excelente alimento para aquellas
personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico, lo que brinda una fuente lenta
y constante de glucosa, en lugar de la descarga súbita que se produce después de comer
hidratos de carbono.
Si bien el contenido graso de la mayoría de las legumbres es bajo, los porotos de soja
y los maníes (que no son fruta seca sino legumbres), son la excepción, ya que aportan
cantidades importantes de grasas insaturadas saludables.
Las legumbres requieren remojo
previo antes de su cocción para que las semillas se rehidraten y se cocinen parejas.
El tiempo dependerá de cada semilla, pero en promedio son ocho horas, y la
cantidad de líquido debe ser: por cada parte de legumbres, tres de agua.
Para tener en cuenta...
A pesar de sus amplios beneicios, las legumbres contienen una serie de sustancias tóxicas que pueden afectar la correcta absorción de las vitaminas. Por
ejemplo, los porotos de soja contienen sustancias que afectan la absorción del
betacaroteno y de las vitaminas B12 y D.
Los porotos y las arvejas tienen un compuesto antivitamina E. Aunque calentarlos y cocinarlos desactiva la mayoría de estas sustancias, las legumbres deben
comerse junto con verduras de varios colores, en especial amarillas, anaranjadas o verde intenso por el contenido de betacarotenos; carnes magras o
productos lácteos por la vitamina B12; y frutas secas, cereales fortiicados con
germen de trigo y semillas por la vitamina E.
La ingesta recomendada de legumbres es de media taza, cinco veces por
semana. No es difícil incluirlas en nuestras comidas: se las puede agregar a
ensaladas, sopas o guisos, en puré o preparar pastas para untar en panes. Asimismo, para darles más sabor, se pueden añadir hierbas o especias al agua de
cocción. Una vez que el agua hierve, hay que bajar el fuego y cocinar hasta que
las legumbres estén tiernas, revolviendo ocasionalmente. El tiempo de cocción
dependerá del tipo de grano. Sin embargo, se debe tener cuidado ya que algunos son delicados y, si se pasan en la cocción, se deshacen con facilidad.
18 sabor de casa
l
Los porotos
Pertenecen al vasto mundo de las le-
gumbres junto con las lentejas, las arvejas
y las habas, entre otros. Y comparten con
el resto de las leguminosas las siguientes
características: producen vainas que
portan las semillas y presentan nódulos
en la raíz que alojan bacterias que
pueden convertir el nitrógeno en
nitrato, el cual la planta usa para su nutrición. La proteína de los porotos y de
las legumbres es deiciente en un aminoácido llamado
metionina, que nuestro organismo no puede fabricar; pero al consumirse junto con
cereales esa falta puede ser compensada (arroz con arvejas, lentejas con maíz). Estas
combinaciones se llaman “proteínas complementarias”.
El ABC de los porotos
Existen cientos de variedades de porotos en todo el mundo. A continuación, le presentamos una selección de aquellos con los que se podrá encontrar.
Poroto adzuki. También llamados aduki o azuki, son porotos muy pequeños, de
forma redondeada, color rojo oscuro, de ligero sabor dulce. Muy conocidos en Japón,
donde se los utiliza en varios platos fuertes y dulces. Los porotos adzuki son más ricos
en proteínas que otras legumbres.
Poroto negro chino. No es el poroto negro utilizado en la cocina mexicana. Se
trata de una variedad de poroto de soja, de tamaño mediano a pequeño, de forma
redondeada y color negro brillante. Se lo fermenta y se lo sala, lo que le otorga un sabor
fuerte. En la cocina china, generalmente se lo hace puré, utilizando azúcar y agua para
luego agregárselo a los platos como una pasta.
Poroto negro. Es de forma y tamaño similar a los porotos rojos, pero su piel es negra
y su interior blanco. Al cocinarlo, su color se vuelve dorado. Son conocidos en América
Central y Sudamérica, y se utilizan para elaborar el plato nacional de Brasil: la feijoada.
Poroto de ojo negro. Muy conocidos en la cocina india y caribeña, así como en la
mediterránea. Tienen forma ovalada, color pálido y con un “ojo” negro. Su textura es
cremosa y tienen un ligero sabor dulce. Son muy utilizados en sopas, guisos y estofados.
el poder de los alimentos 19
l
1
El poder de los Alimentos
Poroto borlotti. Este exótico poroto es de tamaño mediano, de color rosa pálido
moteado con marrón. Por su textura suave se lo utiliza en puré y en deliciosas sopas y
ensaladas. Proviene de Italia y se lo suele llamar poroto arándano.
Poroto anchos (porotos de fava). Se los puede comprar secos, frescos o congela-
dos. Son grandes, planos, de color pardo y sabor a tierra; por lo general, se utilizan en
estofados. Antes de cocinarlos, hay que ponerlos en remojo.
Poroto blanco (alubias). Proviene de Sudamérica y es un poroto grande, plano y de
un atractivo color crema. Es de sabor similar a la papa. Se lo puede hacer en puré, como
guarnición, salsa o sopa. También se puede reemplazar por alubias, solo que estas son
apenas más pequeñas.
Poroto cannellini. Variedad de las alubias blancas cultivadas en Italia. Son de tama-
ño mediano a grande, color crema y de sabor suave, pero placentero. Son una buena
elección en sopas, ensaladas y estofados así como en platos que contengan pescado, en
particular atún.
Poroto verde. Popular en Francia e Italia, es de color verde pálido y de un delicado
pero apreciable sabor. Conserva su color después de cocinado y es ideal en ensaladas. Si
no lo consigue, reemplácelo por porotos cannellini o blancos.
Alubia blanca. Es el poroto utilizado para hacer las “alubias enlatadas” –tan cono-
cidas en el mundo occidental–, por lo cual es una de las alubias más cultivadas. Son
de tamaño mediano, de color crema pálido y se las suele utilizar para preparar cazuela
francesa. La alubia blanca es la legumbre que contiene más ibra soluble.
Alubia pinta. Es similar al poroto borlotti, solo que un poco más pequeño. Proviene
de América Central y Sudamérica. Su textura cremosa la hace buena en sopas y platos
mexicanos. Hágalas cocidas, en puré o fritas para preparar porotos refritos.
Poroto rojo. De cáscara roja, blanco y de aspecto carnoso por dentro, conserva su
color al cocinarlo y absorbe otros sabores perfectamente. Su textura y sabor robusto
hace que funcione bien en platos calientes y picantes como el ají con carne. Es una
buena fuente de ácido fólico y ibra en dieta.
Poroto de soja. Son más duros y necesitan mayor tiempo en remojo y de cocción.
Los porotos de soja no tienen mucho sabor, por lo que al cocinarlos deben ser acompañados por ingredientes de sabor fuerte como la cebolla, el tomate, especias y hierbas.
Los porotos de soja proporcionan más proteínas, debido a que contienen los principales
aminoácidos ausentes en otras legumbres.
20 sabor de casa
l
Las arvejas
Las arvejas se clasiican como legum-
bres, y, como tales, forman una proteína
completa cuando se las consume con
cereales. Las arvejas frescas o congeladas
son más prácticas que las secas porque
no requieren tanto tiempo de cocción e
incluso pueden consumirse crudas.
Además de ser ricas en proteínas, las
arvejas verdes frescas son una buena
fuente de pectina y otras ibras solubles
que contribuyen a controlar los niveles de colesterol
en sangre. Por su parte, las vainas son ricas en ibra
insoluble, que ayuda a evitar la constipación.
Las arvejas verdes tienen menos calorías y grasas
que otros alimentos de alto contenido proteico. Una
porción de 80g tiene unas 60kcal y 5g de proteínas.
Asimismo, proporciona casi un cuarto del requerimiento diario de vitamina C, un tercio del de
tiamina y un diez por ciento del requerimiento de
hierro y folato, junto con 2,2 mg de zinc.
Las arvejas contienen luteína, una sustancia
química vegetal que se relaciona con la disminución
del riesgo de degeneración macular, principal causa
de pérdida de la visión en adultos mayores.
Beneficios
• Fuente de vitamina C, ácido
fólico, tiamina, niacina y
betacaroteno.
• Ricas en pectina y otros
tipos de ibra.
• Aportan proteínas, hierro,
zinc y potasio.
Desventajas
• Las arvejas partidas son
ricas en purina, lo que
puede agudizar los síntomas
de la gota en personas que
padecen esta afección.
¿Frescas o secas?
Cuanto más jóvenes sean las arvejas, más dulces y más tiernas serán; las arvejas muy
nuevas se pueden comer con las vainas. Una vez que se cosechan, deben consumirse o
conservar refrigeradas, porque el azúcar que contienen se transforma rápidamente en
almidón. Para minimizar la pérdida de vitaminas, deben cocinarse en la menor cantidad posible de agua, hasta que estén apenas tiernas. Si se incluyen algunas vainas en
la cocción de las arvejas o de caldos, aportan sabor y nutrientes, pero hay que recordar
descartarlas antes de servirlas.
Las arvejas también se consiguen congeladas o enlatadas. Desde el punto de vista
nutricional, las congeladas son mejores que las enlatadas, que contienen menos nutrientes y tienen sal agregada, además de menos color y sabor.
el poder de los alimentos 21
l
1
El poder de los Alimentos
22 sabor de casa
l
Cereales
Los cereales, de la familia botánica de pastos que se cultivan,
han sido utilizados como alimento desde la Edad de Piedra. Las
primeras comunidades en hacerlo se encontraban en las tierras
fértiles de lo que actualmente conocemos como Irak, Turquía
y Jordania. Incluso hoy, los cereales siguen siendo el “sustento
de la vida”.
Conocer a los cereales
Los diferentes climas y condiciones de crecimiento han dado origen a distintos cereales
básicos alrededor del mundo. Esto signiica que contamos con una amplia gama de
ellos para aportarles sabor y una buena nutrición a las comidas.
Cebada. La cebada es rica en vitaminas y hierro, y posee un bajo índice glucémico.
La cebada perlada y la cebada integral poseen más ibra, en particular ibra soluble, que
cualquier otro grano. La cebada perlada se puede cocinar en forma similar al arroz,
como guarnición o ensaladas o pilafs. La cebada perlada, obtenida luego de quitarle la
cubierta del grano, se emplea mayormente en sopas y estofados. La fécula actúa como
espesante.
Trigo sarraceno o alforfón. El trigo sarraceno posee un alto contenido de proteínas
y grandes cantidades de ibra, vitaminas, hierro y calcio. Los granos de trigo sarraceno
sin tostar son de color pálido y se pueden cocinar como el arroz. Los kasha son los
granos de trigo sarraceno tostados, que se utilizan para preparar la papilla que lleva su
nombre. El sabor tostado del kasha es bueno para comidas picantes y fáciles de preparar: solo revuelva los granos en una sartén antiadherente, a fuego moderado, hasta
que estén ligeramente dorados.
Maíz. El maíz o los granos de maíz pueden ser cosechados jóvenes como choclo, o
dejar que maduren para varios usos como: copos de maíz, pochoclo, polenta o harina
para tortillas. El maíz amarillo posee carotenos antioxidantes y sus granos son una
buena fuente de hierro y ibra, pero tiene menos nutrientes que otros granos y su ibra
se pierde cuando es molido para producir mote o polenta. El mote y la sémola de maíz
son comidas americanas que utilizan el corazón de granos blancos o amarillos ya sea
enteros, quebrados o molidos, que luego son hervidos en agua o leche. La polenta puede
el poder de los alimentos 23
l
1
El poder de los Alimentos
hervirse en agua o caldo hasta espesarse y puede comerse como puré o separar y cortar
en formas para cocinar o freír.
Mijo. El mijo es un grano de cereal muy pequeño proveniente de Asia y África, que
posee un ligero y delicado sabor a nuez. Es una buena fuente de ibra y hierro, y contiene cantidades importantes de la mayoría de los tipos de vitamina B. En su forma
integral, el mijo puede cocinarse como otros granos integrales. El sorgo es el pariente
más grande del mijo y puede utilizarse en forma similar.
Avena. La avena es más conocida en su forma arrollada (cocida), hecha generalmente
de hojuelas de avena, que son granos enteros descascarados y arrollados al vapor. La
avena arrollada instantánea (harina de avena) se tritura aún más y pierde ibra y otros
nutrientes. Los granos de avena “cortados” son arrollados sin calor. Las hojuelas son
excelentes para hornear, y la avena integral (también conocida como grañones de
avena) puede utilizarse como arroz integral o cebada mondada. La avena integral y la
cortada contienen un bajo índice glucémico y son una buena fuente de ibra soluble y
grasas beneiciosas. Por esto, a menudo, son recomendadas para reducir el colesterol y
proteger el corazón. Debido a que la avena contiene más tenor graso que otros cereales,
puede ponerse rancia si no es refrigerada. El proceso de vaporización cuando es arrollada ayuda a que se preserve mejor.
Quinua. La quinua, proveniente de Sudamérica, es un grano pequeño que puede ser
blanco, rojo o negro. Es famoso por su alto contenido en proteínas y ibra. Antes de
cocinarlo, debe enjuagarse bien para quitarle las saponinas, compuesto que le otorga un
sabor amargo. Luego, como cualquier otro cereal integral, puede hervirse o hacerse al
vapor. Puede utilizárselo en lugar de arroz integral, solo que tiene un sabor más dulce.
Arroz. Las variedades de arroz integral, rojo, de coral, negro y silvestre poseen distin-
tos sabores y pueden utilizarse de modo similar. En Asia, la harina de arroz se utiliza
en postres, ideos y pañuelitos, y el arroz blanco no puede faltar como base de cualquier
comida. Pero existen numerosas variedades de granos integrales que aportan beneicios
adicionales de ibra y niveles más altos de vitaminas y minerales.
Centeno. El centeno es quizás el cereal de cultivo más importante de Escandinavia
y parte de Europa central, como Rusia y Alemania. Es más robusto que el trigo y posee
un fuerte gusto a nuez, inconfundible, que realza el sabor del pan integral de centeno
y el pan crujiente. El centeno integral puede prepararse como el arroz, aunque lleve
mayor tiempo de cocción. Como antes de ser cocinado sus granos son duros, se recomienda dejarlos en remojo durante una noche y luego escurrirlos.
Trigo molido. El trigo es el cereal más utilizado para preparar panes y pastas. La ha-
rina blanca se obtiene al quitarle el germen de trigo y el salvado, que es la cubierta dura
24 sabor de casa
l
que lo recubre. El salvado suele utilizarse como suplemento de ibra en alimentos
comerciales. El germen de trigo, que necesita ser refrigerado para evitar que se ponga
rancio, y que es rico en ibra y grasas beneiciosas, se puede espolvorear en alimentos
como los cereales para desayunar y ensaladas. Los granos de trigo perlados pueden
hervirse como el arroz integral u otros granos integrales. El trigo quebrado o partido
se obtiene moliendo los granos de trigo perlado de modo que su cocción sea más rápida
que la de los granos integrales. El trigo burgol se suele confundir con el trigo partido,
pero este se obtiene luego de cocinar y posteriormente secar el trigo. Esto signiica que
necesita estar en remojo antes de usar.
Los granos de los cereales están constituidos por tres partes: el salvado, el ger-
men y el endospermo. El salvado es la capa externa o cáscara del grano y contiene cantidades concentradas de ibra, de vitaminas del complejo B (tiamina, niacina, ribolavina,
piridoxina y vitamina B5) y minerales como el hierro, cobre, zinc y magnesio. En el germen, se encuentra importantes nutrientes como antioxidantes y itonutrientes, vitaminas
del complejo B y vitamina E, minerales, proteínas y grasas monoinsaturadas. La capa
media o el endospermo, representa el 80 por ciento del grano total y contiene hidratos de
carbono, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B. Se llama granos
enteros a los cereales que conservan estos tres elementos, y reinados, en cambio, a los
que han sido molidos, es decir, a los que se les ha quitado el salvado y el germen, y han
perdido así gran parte de su valor alimenticio (entre un 25 y un 90 por ciento) y sabor.
el poder de los alimentos 25
l
1
El poder de los Alimentos
Beneficios
• Excelente fuente de
hidratos de carbono y ibra
alimentaria.
• Ricos en tiamina, niacina,
otras vitaminas B y hierro.
Desventajas
• Los granos pierden algunos
nutrientes y ibras durante
su procesamiento.
• Los celíacos (que presentan
intolerancia al gluten) no
pueden consumir trigo,
avena, cebada ni centeno.
Los nutricionistas aconsejan la incorporación
de cereales integrales y productos derivados como
sustituto saludable de los alimentos elaborados con
harinas reinadas y agregado de grasa, como las
galletitas y los amasados de pastelería.
Se recomienda la elaboración de comidas que
contengan cereales combinados con legumbres para
obtener proteínas completas como las aportadas por
la carne y otros alimentos de origen animal.
Contra las enfermedades
Datos obtenidos del Physicians’ Health Study, en el
que participaron más de 86.000 médicos, mostraron
una reducción signiicativa en el riesgo de muerte
debido a enfermedades cardiovasculares y a todo
tipo de enfermedades en los hombres que consumían mayor cantidad de cereales integrales. En otra investigación, donde participaron unas 35.000 mujeres de entre 55 y 69 años de edad, se descubrió que cuanto más
cereal integral se comía, menor era el riesgo de morir por enfermedades del corazón.
Asimismo, un estudio reveló que los adultos que comían mayor cantidad de cereales
integrales tenían menos posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que los que prácticamente no los consumían.
También hay cada vez más evidencia de que comer cereales integrales, en lugar de
variedades reinadas, puede reducir el riesgo de sufrir cáncer.
Lea bien las etiquetas
Algunas palabras incluidas en el nombre del producto, como “multigranos”,
“100 por ciento trigo” o “salvado”, no indican necesariamente que se trate de
un producto de grano entero. A la hora de comprar hay que buscar la frase
“grano entero” o el término “entero” después del nombre del grano.
26 sabor de casa
l
El arroz
Desde hace miles de años, el arroz
es fuente de energía y de proteínas, y
alimento básico de más de la mitad de
la población mundial. Al igual que la
cebada y la avena, tiene una cascarilla
protectora que debe separarse si el grano
se va a utilizar como alimento (el trigo
y el maíz necesitan menos procesaBeneficios
miento). En el caso del arroz blanco, al retirarse
• Aporta hidratos de carbono
el salvado y el germen en los molinos arroceros se
y vitaminas del complejo B.
pierden vitaminas y minerales. De hecho, en las
• Forma una proteína
poblaciones cuya base de la alimentación es el arroz
completa si se combina con
blanco, es habitual la deiciencia de tiamina, una
porotos u otras legumbres.
•
No contiene gluten, por eso
vitamina del complejo B. En general, las variedades
es apto para celíacos.
de arroces reinados presentan un índice glucémico
•
Es de fácil digestión y es
(IG) más elevado, lo que provoca un aumento más
efectivo para restituir el
drástico del nivel de azúcar en sangre, pero esta
funcionamiento de los
vuelve a caer rápidamente, brindando nuevamente
intestinos.
sensación de hambre. El arroz basmati y el integral
• No es frecuente que
tienen un IG más bajo que el arroz común de grano
provoque alergias.
corto o largo. Cuando el arroz se combina con otros
alimentos, como carne, el IG total disminuye, ya que
la presencia de proteínas o grasa en la comida aumenta el tiempo de digestión.
El arroz integral –granos que conservan la capa de salvado– es más nutritivo que el
arroz blanco, pues conserva la ibra y más vitaminas y minerales, pero también contiene ácido fítico, una sustancia que interiere con la absorción del hierro y del calcio.
La mayoría de los tipos de arroz se cocinan en el doble de su volumen de agua, que
será absorbida totalmente por el grano y hará que conserve el contenido nutricional.
Clases de arroz más conocidas
El arroz se clasiica según su tamaño: hay variedades de grano largo y otras de grano
corto; de grano entero y de cocción rápida (un arroz precocido y luego secado, que por
eso solo tarda unos cinco minutos en cocinarse). El arroz blanco de grano largo sigue
siendo una de las variedades más consumidas. Tiene un sabor delicado y se procesa
para retirar las capas exteriores de la cáscara y el salvado. El arroz integral de grano
largo tiene un sabor más intenso y conserva la capa del salvado después de un procesa-
el poder de los alimentos 27
l
1
El poder de los Alimentos
miento mínimo, por lo que posee más vitaminas, minerales y ibra que el blanco, lo que
lo hace más nutritivo.
Arborio. Es un arroz absorbente, de grano mediano; cuando se cocina se convierte en
una masa cremosa. Habitualmente, se usa para los risottos italianos, porque su centro
se mantiene irme. Absorbe una mayor cantidad de líquido durante la cocción.
Basmati. Es un arroz de grano largo, aromático, originario de la India y Paquistán,
muy utilizado en la cocina india. Cuando se cuece, el grano crece solo a lo largo. Los
granos de arroz basmati se mantienen más secos y separados, y son especialmente
adecuados para preparar arroz pilaf (es el arroz cocido con cebolla y caldo). Es comúnmente conocido como el “príncipe de los arroces”.
Glutinoso. Es un arroz que se pega, muy popular en el Lejano Oriente. Es de forma
casi redonda y tiene un sabor ligeramente dulce.
Jasmine. Es un arroz aromático originario de Tailandia. Tiene una textura suave y
húmeda, y los granos suelen mantenerse unidos. Es fragante, de uso muy difundido en
la cocina china.
Koshihikari. Es un arroz blanco que tiene una textura suave y pegajosa, y un cierto as-
pecto resplandeciente cuando se lo cocina. Se utiliza para preparar sushi y otros platos
japoneses.
Arroz perla. Es un arroz de grano corto que se usa para preparar arroz con leche. Los
granos tienen mucho almidón y tienden a apelmazarse.
Arroz silvestre. En realidad no es un tipo de arroz; se trata de las semillas de una
gramínea acuática de América del Norte que crece en la región de los Grandes Lagos.
También es autóctona en algunas partes de Japón y de China. En el pasado, los indios
chippewa la recolectaban a mano, pero ahora se cultiva con ines comerciales y se cosecha con máquinas. El arroz silvestre contiene más proteínas que el arroz verdadero y es
más rico en lisina, el aminoácido del que carecen la mayoría de los cereales. Los granos
Beneficios para la salud
Diversos estudios demuestran que el salvado de arroz ayuda a reducir el
colesterol y puede disminuir el riesgo de cáncer de colon. Algunos estudios
indican que el arroz integral ayuda a regular el metabolismo de la glucosa en
las personas que padecen diabetes.
28 sabor de casa
l
del arroz silvestre son alargados, delgados y negros; al cocinarse, se hinchan y estallan.
Son ricos en vitaminas del complejo B, excepto la B12. El arroz silvestre suele servirse
mezclado con arroz basmati.
Valor nutricional
El 90 por ciento de las calorías del arroz provienen de los hidratos de carbono. Una porción mediana (180g) de arroz blanco hervido tiene unas 248kcal, y la misma cantidad
de arroz integral hervido tiene 255kcal. El arroz integral contiene más ibra: 1,4g por
porción, comparado con 0,01g en el mismo volumen de arroz blanco. El arroz integral
también contiene más selenio, magnesio y manganeso. El contenido de proteínas del
arroz cocido, tres a cuatro gramos en una porción de 180g, es menor que el de otros
cereales, pero el balance de aminoácidos es superior al de los otros granos.
El arroz solo contiene vestigios de sustancias grasas y casi nada de sodio. Como es
un alimento con bastantes calorías, debería mezclarse con vegetales crudos o cocidos
cortados en daditos, hierbas picadas o incluso gajos de naranja para obtener un plato
sabroso sin tantas calorías.
Algunos datos curiosos
• Cuando se procesa el arroz en el molino, las partes exteriores del grano, que son las
más nutritivas, se retiran y se emplean como forraje.
• El aceite de salvado de arroz es una rica fuente de algunos esteroles vegetales muy
efectivos para reducir los niveles de colesterol en sangre. El componente activo se llama
gama orizanol. También se les da aceite de salvado de arroz a los caballos de carrera
para aumentar su masa muscular.
• El arroz se empezó a cultivar
en el sudeste asiático hace unos
6.500 años, pero llegó a Gran
Bretaña recién en el siglo XVI,
importado desde España.
Rico y
saludable
El arroz con leche preparado con
leche descremada y sazonado
con canela es un plato muy
refrescante y fácil de digerir. Una
alternativa original es servirlo con
mermelada o frutas en conserva.
el poder de los alimentos 29
l
1
El poder de los Alimentos
Quinua
Durante más de cinco mil años la quinua fue
un alimento básico de los pueblos andinos; allí es
uno de los pocos cultivos que crecen bien en el clima
seco y el suelo árido de la montaña. Perú y Bolivia
son los países que más cultivan quinua en el mundo,
con una producción de más del 50 por ciento.
Beneficios
• Excelente fuente de hierro,
magnesio, potasio, zinc y
otros minerales.
• Buena fuente de vitaminas
del grupo B.
• Rica en proteínas.
Una usina de nutrientes
Las diminutas semillas de quinua están repletas de importantes nutrientes. Unos
100g (pesados secos) de quinua proporcionan 9mg de hierro, más que cualquier otro
producto de cereales no fortiicado. Esa cantidad de quinua también aporta grandes
dosis de otros minerales esenciales; entre ellos, 210mg de magnesio, 740mg de potasio
y 3,3mg de zinc, así como numerosas vitaminas del complejo B, en especial B6, folato,
niacina y tiamina.
Una porción mediana de quinua cocida (unos 50g pesados secos) tiene 155kcal,
y la mayoría de ellas proviene de hidratos de carbono complejos. Pero también proporciona 13g de proteínas de una calidad superior a las otras proteínas vegetales por
su aporte de lisina, un aminoácido del que carecen el maíz, el trigo y otros cereales.
Esto la convierte en un alimento excepcionalmente completo para los seres humanos.
Asimismo, la quinua es una buena fuente de saponinas, los itonutrientes que ayudan
a evitar el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Como no posee gluten, es un alimento excelente
para los celíacos. Es de fácil digestión y una buena
fuente de ibra alimentaria. La ONU la caliicó de
LO SABÍA...
súper alimento.
La quinua es una
proteína completa
La quinua es de cocción rápida y sirve para
Aporta un equilibrio de
preparar un potaje de cereal esponjoso y de sabor
aminoácidos esenciales
delicado. Puede servirse en reemplazo del arroz,
cercano al ideal propuesto
las papas u otros alimentos con almidón; prepor la FAO. La Academia
pararse como pilaf con verduras, carne de aves o
Nacional de Ciencias de Gran
mariscos; o agregarse a sopas y guisos.
Bretaña la considera “una de
las mejores fuentes de
proteína del reino
vegetal”.
30 sabor de casa
l
Harina
La harina es el polvo fino que
se obtiene de la molienda de
trigo, de algunos tubérculos y
legumbres, o de otras semillas.
En general, es una fuente más
concentrada de calorías que el producto del que se obtiene, ya que se le ha
extraído la humedad. Por ejemplo, una taza de harina
de maíz contiene 560kcal, mientras que una taza de choclo cocido, tan solo 159.
La harina de trigo –una de las más empleadas en la elaboración de masas dulces y
saladas debido a su alto contenido de gluten–, se muele con unos cilindros de acero que
trituran el grano. Luego se separa el salvado o el germen por medio de la criba (tamiz) y lo
que queda de las semillas (el endospermo) se pasa por una serie de rodillos y cribas hasta
obtener un polvo muy ino. Durante el proceso por el cual se separa el salvado y el germen
del trigo, se pierden numerosas cantidades de ibras, vitaminas y minerales que se encuentran en el grano entero. Para compensar esa pérdida, la harina blanca suele ser enriquecida
con vitaminas del complejo B, como tiamina, ribolavina, niacina, ácido fólico y hierro.
La harina integral, que se obtiene de la molienda del grano entero, tiene un peril nutricional más completo que la harina reinada ya que aporta ibra, proteínas, vitaminas y
minerales. Además, al contener más ibra, los productos que se elaboran con ella brindan
mayor sensación de saciedad y ayudan a reducir el
colesterol en sangre.
Beneficios
Tipos de harinas
Casi todos los granos y semillas pueden molerse
para obtener harina. A los que contienen altos
niveles de grasas o de humedad se los desgrasa y
tuesta o se los deshidrata previamente. Como la
mayoría de los granos carece de gluten (la proteína
que permite que la harina sea ideal para amasar y
hornear), se mezclan con diferentes proporciones de
harina de trigo, que presentan un alto contenido de
• Fuente concentrada de
hidratos de carbono.
• La integral aporta vitamina
B y ibras.
Desventajas
• Durante el proceso de
molienda se pierden las
vitaminas, los minerales y las
ibras más importantes.
el poder de los alimentos 31
l
1
El poder de los Alimentos
esta proteína. Algunas de las harinas más comunes son las siguientes.
Amaranto. Contiene muchas más proteínas que la mayoría de las harinas, incluso el
aminoácido lisina.
Arroz. Se obtiene principalmente de granos pulidos y triturados. Esta harina se usa
para la elaboración de ideos, galletas, productos que no contengan gluten y productos
horneados sin levadura. Hay harina de arroz blanco y de arroz integral.
Avena. Rica en ibra soluble, se utiliza sobre todo en panes y cereales.
Cebada. Es una harina suave y fácil de digerir que se utiliza para hornear.
Centeno. Tiene un alto contenido de ibras y conserva el salvado y el germen. Suele
combinársela con harina de trigo para formar una mezcla que se utiliza en la elaboración de pan.
Garbanzo. Es una harina rica en proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minera-
les y ibra. Es la empleada para hacer fainá. Si se la conserva por mucho tiempo, se pone
amarga.
Maíz. No es tan nutritiva como los otros tipos de harina, pero cuando se la combina
con porotos y otras legumbres tiene un alto contenido proteínico.
Papa. Se obtiene de papas cocidas al vapor y disecadas. Se emplea mucho para hornear
y como espesante.
Soja. Se obtiene de los porotos de soja; suele combinarse con harina de trigo para au-
mentar el contenido proteínico de los productos horneados.
Pan
Los panes más sencillos y antiguos
son planos, o sin levadura; están hechos
con una mezcla de harina o grano
molido y agua, y son horneados, fritos
o cocinados al vapor. Entre estos están
la matzá, las tortillas mexicanas, los
chapatis de la India y algunos tipos de
galleta. La adición de levadura, polvo
para hornear u otro agente para levar
la mezcla de harina y agua permite
32 sabor de casa
l
que la masa se expanda, y otorga al pan una textura
Beneficios
más liviana y ina que la de los panes sin levadura.
• Buena fuente de hidratos de
La clase de harina empleada y la manera en que
carbono, de lenta absorción
esta interactúa con los otros ingredientes dan a los
en el caso de los panes
diversos tipos de pan sus texturas y sus sabores
integrales.
únicos. En los países industrializados, generalmente
• Buena fuente de niacina,
se elaboran los panes con harina de trigo, tanto
ribolavina y otras vitaminas
reinada como integral, lo que da como resultado un
del grupo B.
producto con textura esponjosa. Esto se debe a que
• Los panes integrales son
ricos en ibra.
cuando se amasa el trigo con el agua o con cualquier
•
El pan blanco lacteado o
otro líquido, las proteínas del gluten presentes en la
los elaborados con leche
harina absorben agua y forman una masa elástica
contienen calcio.
que atrapa el gas de la levadura fermentada; así se
forman burbujas de dióxido de carbono, que geDesventajas
neran esa textura liviana.
• Algunos están elaborados
La harina de centeno y otras harinas contienen
con harinas reinadas y
cantidades variadas de gluten, pero ninguna se
pueden tener un alto índice
acerca a la del trigo; por eso, los panes hechos con
glucémico.
• Los panes con agregado
otros granos tienden a ser pesados y ásperos. Para
de grasa, como criollitos,
elaborar pan de centeno, cebada u otros granos
cremona o los panes de
con textura más liviana, suele agregarse a la masa
leche, tienen más cantidad
un poco de harina de trigo. En el sabor y la textura
de grasa y calorías.
también inluyen el tipo de líquido con que se hace
la masa: agua, leche, cerveza y jugo de fruta son las
opciones más habituales. Puede agregarse azúcar o miel para “alimentar” la levadura y
hacer que el pan leve a mayor velocidad; esto también da como resultado un producto
más húmedo. Se requiere una cantidad pequeña de sal para fortalecer el gluten y moderar la velocidad a la que la levadura se multiplica. Habitualmente, se agregan aceites
vegetales o manteca tanto para saborizar como para enriquecer los panes comerciales.
Los panes pueden contener diversos conservantes y emulsionantes para prolongar
su duración y mejorar su apariencia. Estos aditivos no alteran el valor nutricional, pero,
en cambio, quizá contengan demasiada sal para quienes siguen una dieta baja en sodio.
Las personas con alergias alimentarias pueden reaccionar a ingredientes especíicos;
por ejemplo, los alérgicos al moho reaccionan a la masa fermentada o a panes con
demasiada levadura. Por esa razón, siempre deben leer la etiqueta para ver si hay algún
ingrediente irritante.
Valor nutricional
El pan aporta hidratos de carbono, proteínas y algunas vitaminas y minerales en cantidades variables según el tipo de pan y la harina empleada. El pan blanco, por ejem-
el poder de los alimentos 33
l
1
El poder de los alimentos
plo, ofrece solamente hidratos de carbono, por lo que se trata de un alimento con un
índice glucémico alto. Si se opta por el pan integral, se sumarán numerosas vitaminas,
minerales, proteínas más completas, hierro y ácidos grasos, y su índice glucémico será
menor, por ende el aumento de la glucosa en sangre será más paulatino.
La gran diferencia radica en que los panes blancos se elaboran con harinas reinadas,
las cuales han perdido el salvado y el germen durante la molienda, así como valiosos
nutrientes como ibra, grasas saludables, vitaminas y minerales; en cambio, los panes
integrales mantienen el grano entero, y eso los convierte en un alimento más denso
nutricionalmente. El consumo diario de 20g de ibras dentro de una alimentación
saludable disminuye hasta un 26 por ciento el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
El valor nutricional del pan también aumenta si se añaden otros ingredientes tales
como pasas y otras frutas desecadas; cereales integrales, frutas secas, aceitunas, semillas y diversos tipos de queso.
Pasta
Las pastas, introducidas en Occidente por los italianos, son un alimento saludable
elaborado con trigo candeal, la variedad más nutritiva. Las pastas tienen una buena
cantidad de nutrientes, hidratos de carbono, proteínas y ibra. Las de laminado grueso,
cocidas al dente, y las integrales tienen índice glucémico (IG) bajo, es decir aumentan más lentamente la glucemia, lo que retrasa la sensación de hambre y brinda más
energía.
Una porción mediana de pasta cocida aporta 230kcal, 7g de proteína y 2g de ibra
alimentaria. Las pastas de trigo integral contienen dos veces y media la cantidad de
ibra de las pastas blancas, y se ha comprobado que una dieta rica en cereales integrales
disminuye el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas, además de varios
tipos de cáncer.
La cuestión de las calorías
En sí, la pasta no es calórica. Una porción de 230g de pasta cocida tiene alrededor de
230kcal. En el sur de Italia es común acompañarlas con una salsa muy sabrosa sobre la
base de tomates y de una pequeña cantidad de queso rallado. Así, esta misma cantidad
de pasta cocida aporta unas 330kcal y 6g de grasa. Si se incluye una ensalada verde
para completar el plato, la cantidad total de calorías no será excesiva. Pero si la pasta se
34 sabor de casa
l
acompaña con una salsa sobre
la base de crema y se cubre con
abundante queso, la cantidad de calorías puede llegar
fácilmente a unas 700, con un
contenido graso de 40g.
En conclusión, las pastas
en sí mismas no engordan,
pero los acompañamientos
sí. Existen otras maneras de
reducir las calorías, incluso en un plato que parece
contener bastante grasa,
como la lasaña. Si, por
ejemplo, se añade a la salsa
de tomate una pequeña
cantidad de carne magra
o de vegetales, como hongos,
tomates, berenjenas o zucchini rallado, y si la salsa
blanca se reemplaza por ricota magra, se puede
reducir de 700kcal a unas 500kcal.
Nutrición
Las pastas son una buena fuente de hierro (1,2mg
en una porción de 230g) y de vitamina B. Si bien las
proteínas de la pasta (entre 8 y 10g en una porción
de ese tamaño) carecen de algunos aminoácidos
esenciales, estos pueden obtenerse fácilmente agregando queso rallado como condimento (21kcal por
una cucharadita al ras). Los ideos al huevo aportan
proteínas completas y la cantidad de grasas que
contienen no es mucho mayor.
Beneficios
• Buena fuente de proteínas,
hidratos de carbono,
vitaminas del complejo B y
ibra alimentaria.
• Bajo contenido graso y de
sodio.
• Versátiles y económicas.
Desventajas
• Suelen acompañarse con
salsas grasas.
• Grandes cantidades
aumentan la eliminación de
calcio.
Las pastas mejoran el ánimo
El cerebro utiliza una sustancia llamada “serotonina” para hacernos sentir bien.
Cuando se ingieren hidratos de carbono como las pastas, hay un aumento de azúcar
en sangre y en los niveles de serotonina. La sensación de bienestar puede durar varias
horas. ¡Pero atención!, comer proteínas junto con las pastas puede contrarrestar este
efecto; por eso, opte por las pastas integrales que se digieren más lento y prolongan la
sensación de bienestar
el poder de los alimentos 35
l
2
El
Cocinero
invitado
Silvia Ibarra &
Michele Cornaglia
POR FERNANDA PINTO
2
El Cocinero Invitado
Silvia Ibarra
Con x de México
Exquisita. Excéntrica. Exuberante. Así se define esta
cocina, con x de México. Así se describe esta tradicín,
tan llena de colores y aromas, texturas y sabores.
Y así es también el lugar donde vive Silvia Ibarra; quizás la cocinera más
mexicana de todos los argentinos y quien supo construir una pequeña sucursal de
este país en su propia casa. Allí, el aire huele a México. Ella era todavía una estudiante
de arte cuando partió a ese país. Tenía muy poca información, pero igual le dio una
oportunidad. Allí vivió por los siguientes diez años, que dedicó a aprender, a librarse
de todos los preconceptos que había llevado y, sobre todas las cosas, a dejarse enamorar
por esta cultura: “Cuando verdaderamente tomé contacto con ese mundo, se me abrió
la cabeza”, relata acerca del viaje que aún rotula como una bisagra en su vida.
Hoy es profesora, chef e investigadora de la cocina tradicional mexicana, pero de
aquellos tiempos recuerda que México le entró por todos lados: “Por la gente, por la
arquitectura, por la historia, por la gastronomía… Aunque tengo que reconocer que al
principio esta cocina no me gustaba mucho. Descubrí que había sabores y olores totalmente novedosos para mí, y no aceptaba el picante. La primera vez que me enchilé tuve
una sensación muy fea”, recuerda. ¿Enchilarse? Se trata de un localismo bien azteca y
reiere a la sensación de ardor o fuego en la boca y garganta. Es que en México nadie
habla de ajíes sino de chiles. Se calcula que hay cerca de cien tipos distintos y se los
clasiica según su grado de picante y según sean frescos o secos (el mismo chile fresco
tiene un nombre –por ejemplo: jalapeño– y seco, tiene otro –por ejemplo: chipotle–).
Y continúa: “Para vivir en México hay que habituarse al picor, como sea. Uno puede
negarse las primeras veces, pero no mucho más. Es que si decís que no comés picante,
muy amablemente te ofrecen algo que dicen (y creen) que no pica… pero que ¡pica
igual!”. Entonces, mejor es conocer algunos trucos para enchilarse sin convertirse en
dragón: “Lo más efectivo es la sal pura; y si no, un pedazo de pan o de tortilla… algo
que lave la boca pero que no sea líquido, porque el líquido calma el ardor en el momento en que se lo tiene en la boca pero luego lo potencia; es como tirarle nata al fuego”,
coniesa Ibarra, quien además airma que se aprende a tolerar el picante sobre la base
de paciencia y constancia, educando al paladar hasta lograr distinguir los sabores del
38 sabor de casa
l
el cocinero invitado 39
l
2
El Cocinero Invitado
picante y los alimentos que lo acompañan.
Pero no todo pica en México. Y no todo gusta, al menos desde el principio: “Tampoco me gustaron de entrada las tortillas de maíz, y hoy las preparo con un placer y una
gratitud inmensos”, reconoce. Airma el dicho popular que, a falta de pan, tortillas. Y
parece ser cierto, ya que no solo acompañan las comidas sino que son la base de varios
platos típicos de cada región.
Esta cocina –compleja, diversa, regional y bien autónoma– tiene también una raíz
mestiza (la autóctona se fusionó con la que trajeron los españoles en épocas de la
conquista, que a su vez venía con inluencias del resto de Europa, de los árabes y de los
judíos) y, en consecuencia, la gran variedad de productos que la componen impresiona
a más de uno.
Sus principales ingredientes son el maíz, el frijol, el chile y la calabaza. Hay una
enorme variedad de frutas, verduras y carnes (pollo, pavo, cerdo, cabrito, carnero, pescados y mariscos). Y también insectos comestibles –chinches, pulgones, libélulas, gusanos
de maguey, escarabajos, hormigas, abejas, chapulines, etc.–; la lista es tan grande como el
número de personas que los rechazan para comerlos sin siquiera haberlos probado.
En cambio –y a diferencia de lo que ocurre en la mayor parte del mundo– no va
con la cocina mexicana el aceite de oliva (considerado un lujo) ni el vino, ya que desde
siempre las comidas se acompañan con aguas frescas (saborizadas) o cerveza, y mezcal
o tequila para después del postre.
En la cocina mexicana, los métodos de cocción más utilizados son el asado –para
esto se usa el comal (una suerte de plancha de barro cocido o metal)–; el hervor o
guisado –al fuego directo en cazuelas de barro– y las frituras –en aceite de maíz o girasol–. Y además, se usan habitualmente el metate, que Ibarra deine como la procesadora
prehispánica, un instrumento de piedra volcánica con tres patas que se usa para moler
y conseguir una textura particular; y el molcajete, que es como un casquete para hacer
las salsas, una suerte de mortero pero de piedra volcánica. También se usan la olla a
presión, la licuadora y la procesadora.
Para Ibarra, la cocina mexicana es muy rica. Demasiado. Y por eso, como hay ingredientes que no se pueden reemplazar por ningún otro, cuando alguno falta recomienda
cambiar el plato por otro que pueda elaborarse siguiendo la receta original.
México es, para ella, su segundo hogar, segunda patria, segunda tierra. Tanto ama
a México que hace varios años decidió que su hija naciera ahí. Tanto le enseñó a su
hija a amar a México que hoy ella vive allá. “Y yo trato de viajar, al menos una vez por
año. Tengo un pie en cada país”. Y así, con el corazón cruzado por ambas banderas, se
dedica a lo que más le gusta en el mundo: traerse un poquito de México a su casa cada
día, y compartirlo con quienes saben apreciarlo.
Exquisita. Excéntrica. Exuberante. Así se deine esta cocina, con x de México: “Es
que los mexicanos y yo odiamos que sea con J”.
40 sabor de casa
l
La receta
del cocinero
Tortillas de harina
PORCIÓN: 35 TORTILLAS
1kg de harina de trigo
1 cucharadita de polvo leudante
(tipo Royal)
2 cucharaditas de sal ina
250g de grasa vegetal (tipo
vegetalina) o manteca
a temperatura ambiente
500 a 600ml de agua tibia
1. Formar una montaña con la harina, la sal y el polvo
leudante. Hacer un hoyo en medio. Agregar la grasa (o manteca) en pedacitos e incorporar todo con los dedos hasta que adquiera textura arenosa. De a poco, verter el agua y
amasar durante diez minutos hasta que se forme una bola que no se pegue a la mesada.
2. Dejar reposar la masa de 15 a 30 minutos, envuelta en un repasador húmedo.
3. Formar bolitas de masa del tamaño de una nuez, aplastarlas con la mano, luego estirarlas en forma redonda con un palo de amasar sobre una supericie enharinada.
3. Calentar bien una plancha lisa o sartén, sin aceite ni grasa, y colocar la tortilla sobre ella.
Cocinar medio minuto aproximadamente y voltearla otro tanto. Cuando se inla, aplastarla
con una espátula. Suele quedar con algunas manchas marrones sobre la supericie.
4. A medida que van saliendo de la plancha, colocarlas una encima de la otra, envueltas
en un repasador grueso para que no se enfríen. Hay que comerlas calientes para que sean
lexibles; frías pierden textura y quedan rígidas.
Se pueden guardar en la heladera por tres o cuatro días, encimadas dentro de una bolsa
plástica, o bien congelar durante tres meses. Para volver a calentarlas, ponerlas simplemente unos segundos sobre la plancha caliente.
Mis notas
2
El Cocinero Invitado
Michele Cornaglia
Pasta argentina,
bien italiana
Dicen que la cocina no es para cualquiera; que hay
que tener espíritu, dedicacín, vocacín y algo más.
Dicen que para ser cocinero hay que tener pasta…
y eso es, justamente, lo que aquí sobra.
En “La Cucina de Michele”, tal el nombre de su restaurante, se lleva adelante con
gran exquisitez el arte de catalogar la comida. Allí, rodeada de botellas de aceite de
oliva, hormas de buen queso, un mapa de la bella Italia y algunas banderas de aquel
país y de este, lota el alma de su mentor y propietario. Y también el cuerpo, porque es
el propio Michele –Miguel Cornaglia– quien prueba cada noche el relleno de la pasta
que sirve, elige la mercadería y trata mano a mano con los proveedores.
Para los paladares conocedores de la buena pasta, Michele es un referente. Hijo de
una argentina y un italiano de Piamonte, se metió en el mundo gastronómico hace más
de 50 años. Aún recuerda con frescura el día en que, con solo 12, se fue “con un italiano, paisano de mi padre, que tenía un bar y restaurante; él me decía cómo se hacían
los ideos y los ravioles”. Su primer negocio llegó cuando tenía 24.
La información objetiva dice que se denomina “pasta” a los alimentos preparados
con una masa cuyo ingrediente básico es la harina de trigo mezclada con agua y a
la cual se le puede añadir sal, huevo u otros ingredientes, lo que conforma un producto que generalmente se cuece en agua hirviendo. Michele, en cambio, revela que al
momento de amasar, preiere muy poca agua: “Siempre uso huevo y en lo posible un
toquecito de leche, de vaca y entera”. ¿Una versión más liviana o menos pesada? Deberá
buscarla en el recetario de otro especialista.
A la hora de cocinarlos, Michele preiere trabajar con un producto previamente
freezado: “Cuando los voy a comer o servir los saco, los pongo en el agua hirviendo
algunos pocos minutos, luego los retiro y pongo en agua fría –para que vuelvan a tomar
temperatura– y, antes de servir, vuelvo a calentarlos. Si los dejo en el agua para que se
ablanden, se rompen todos”. Y asegura que, en la olla, lo fundamental es abundante
42 sabor de casa
l
el cocinero invitado 43
l
2
El Cocinero Invitado
agua bien caliente, sal y un chorrito de aceite. “Y si luego se va a ‘sartear’ con la salsa, es
fundamental sacar la pasta al dente, es el punto de cocción”, sentencia.
Él –que sabe, y mucho– airma que esta masa le sale a cualquiera que sepa mezclar
voluntad, amor, constancia y que tenga algo de conocimiento y mucha hambre. Y si
además de todo eso, también tiene una de esas máquinas que ayudan a amasar, mucho
mejor; el espesor de la masa será siempre parejo. ¿Qué tipo de harina recomienda? La
0000: “Para mí, no hay otra; tiene más elasticidad, es como si fuese un almidón, un
talco; es más ina y delicada”, aclara.
Y una vez hecha, la pasta puede conservarse congelada, para consumirla quizás un
poco más adelante: “Yo trato de no tenerla más de dos semanas en el freezer, y nunca
más de un mes. El relleno no se pone feo, pero la masa se parte”.
Lo que también pueden congelarse son las salsas, pero para Michele, su defensor
número uno, es algo que no tiene mucho sentido: “Hacerla en el momento lleva muy
pocos minutos. Existe una idea generalizada de que prepararla lleva mucho tiempo,
pero no es cierto; un tomate que sale de una lata ya viene precocido, y entonces no hay
necesidad de dejarlo media hora en una sartén. Simplemente, se deja que tome temperatura, se le agrega ajo o cebolla, y ya está lista la salsa. Al inal, le agregás orégano
o pimienta y ya está”. Y lo mismo sugiere con la crema: “La calentás, le agregás queso
rallado –para que sea consistente y tenga sabor– y algún condimento –porque la crema
sola es ácida, no tiene gusto a nada–, y listo.”
Sin embargo, las salsas merecen un párrafo aparte. Tanto es así que, en su emblemática casa de pastas, la bolognesa se hace solo los días 29, para los ñoquis. ¿La
razón? De la boca del propio Michele: “Es una salsa que lleva mucho tiempo hacer
bien”.
Es que para este experto, la pasta puede ser regular, buena o mala, pero si no hay una
buena salsa que la acompañe, ninguna pasta sabe del todo bien. Y no se trata siempre
de una demasiado elaborada: “A mí me gusta más un ideo con aceite de oliva y ajo que
con una salsa muy complicada; pero ¡ojo!, tiene que estar bien hecho también. Si el ajo
está medio crudo, se arruinó el plato. El ajo bien dorado, ileteado y crocante le da un
sabor totalmente distinto”, aclara, y continúa: “Cada uno debe buscarle el sabor a la
salsa, ese es el toque del plato”.
Michele dice no esconder secretos en sus preparaciones; pero a medida que la charla
avanza, los revela uno a uno, casi sin darse cuenta: “La mayoría de mis salsas tienen,
entre sus ingredientes, un toquecito de queso de rallar. Les da un sabor especial, cuerpo
y textura”. Y a la hora de elegir hierbas, ya sea para el relleno o para la salsa, preiere la
albahaca, la salvia y el orégano solamente.
Todo vale a la hora de encarar la preparación de un plato de pastas. Los condimentos, las verduras, las hierbas. Y todo vale también en la cocina de Michele, salvo un
ingrediente: la acelga. “Ninguna de mis pastas está rellena con acelga, siempre espinaca.
44 sabor de casa
l
La receta
del cocinero
Ravioles de rúcula
PARA CUATRO PERSONAS
Para la masa:
9 huevos
1 kilo de harina 0000
Sal y aceite de oliva c/n.
Para el relleno:
6 atados de rúcula
1 cebolla grande (o 2 chicas)
3 huevos
3 cucharadas de aceite de oliva
Queso parmesano c/n
Nuez moscada c/n
Sal y pimienta c/n
1. Armar una suerte de corona
con la harina y la sal. Incorporar los
huevos y el aceite. Amasar hasta que la mezcla tome por completo. Si no se liga correctamente, agregar un poco de leche. Una vez formada una masa
suave y elástica, dejar reposar durante 40 a 60 minutos. Volver a amasar enérgicamente. Es
importante que las dos capas que formarán el raviol tengan el mismo grosor.
2. Para hacer el relleno, hervir la rúcula durante algunos pocos minutos. Escurrir. Cortar
la cebolla en cubitos, dorarla en una cacerola y agregar la rúcula. Dejar enfriar. Añadir
luego los huevos, el aceite de oliva, el queso, la nuez moscada, la sal y la pimienta.
3. Armar los ravioles y hervirlos durante seis minutos, para que queden al dente. Llevar
luego a una sartén, con crema, ajo, albahaca y un buen queso parmesano.
Mis notas
2
El Cocinero Invitado
Todo vale a la hora de encarar la
preparación de un plato de pastas.
Los condimentos, las verduras, las hierbas.
El relleno de acelga es quizás más sabroso que el de espinaca, pero no puede congelarse
por más de una semana porque se pone negro y ácido. Sí sirve para comer la pasta inmediatamente después de prepararla, pero no para congelarla ni conservarla”, explica.
Michele hace permanente hincapié en que el único secreto del mundo de las pastas
es la calidad de la mercadería con la que se trabaja. No hay otro misterio, airma. “El
plato más simple, con los ingredientes de mejor calidad, sale solo. El misterio es la calidad de la mercadería. Yo compro la mejor calidad de cada producto, nada más”, dice sin
cavilar ni un solo segundo.
¿Qué hay del mito de que los italianos comen pastas sin queso? Falso. Aquí queso
hay, y mucho. Ni reggianito ni sardo: es svrinz, una variedad que conoció hace muchos
años y que decidió no cambiar por ninguna otra. Compran la horma, la rallan y la sirven. E insiste: “No tengo ninguna mano mágica, tengo buena mercadería”.
En este lugar se sirven los que muchos consideran los mejores ñoquis rellenos: “Mi
toque personal fue agregarles unas albondiguitas adentro, unos pulpettinis de carne de
vaca y cerdo”, coniesa, y entonces, airma que de toda la variedad de pastas que hacen,
él no inventó ninguna. Pero los sabores con que eligió rellenarlas, sí: “Cada pasta del
menú tiene una salsa especialmente elegida; un sabor justo para esa pasta particular.
Por ejemplo, un sorrentino de cerdo y pavita se sirve con la salsa basilicata, mezcla de
ajo, albahaca y crema. El raviolón relleno de espinaca y jamón lo acompaño con una
crema de espinaca gratinada; y los panzotis de salmón rosado, con una crema de leche
con cebollita de verdeo y aceite de oliva”.
Michele sigue trabajando hoy con el mismo entusiasmo que el primer día. Un poco
más cansado, tal vez, aunque promete seguir irme hasta que por lo menos dejen de
arder algunas velas. Almacena todas sus recetas en su computadora portátil: su cabeza.
“No tengo mail; celular y gracias”, coniesa. Y entonces vuelve a la cocina, un lugar
quizás más rústico donde el placer se hace presente cada vez: “Para mí, estar solo en la
cocina es un desenchufe total, vuelo, solito; y es ahí donde a veces se produce el chispazo y sale. No sé qué sale, pero algo siempre sale”. Y seguro, sabe más que bien.
46 sabor de casa
l
el cocinero invitado 47
l
La receta
del lector
Torta crocante
de nuez
Es una receta riquísima;
cuando voy a una reunión
y no la llevo, todo el mundo
pregunta por ella. La aprendí a
hacer hace unos 20 años, y de ahí
en más nunca dejé de prepararla. Es
muy fácil, no lleva huevos y no hay
que ponerle porque quedan mal,
yo quise hacerlo y no me fue bien.
POR NATALIA LEHMANN
DE SANTA FE
Ingredientes
Preparación
Masa
100g manteca
1. Colocar la harina en forma de corona, y agregarle
100g azúcar
10 cdas. de leche
250g harina leudante
Relleno
100g manteca
100g nueces picadas initas
2 cdas. de leche
100g azúcar
Esencia de vainilla c/n
Mis notas
48 sabor de casa
l
la manteca semiderretida, el azúcar y la leche. Unir
todos los ingredientes sin amasar mucho, y colocar
la masa en la heladera dentro de una bolsa durante
media hora
2. Mientras la masa se enfría, colocar los ingredientes
del relleno todos juntos en una cacerola y hervir unos
minutos.
3. Formar bolitas de masa del tamaño de una nuez,
aplastarlas con la mano, luego estirarlas en forma
redonda con un palo de amasar sobre una supericie
enharinada.
3
El Plan
Semanal
para celíacos
POR LIC. PILAR VALACCO
3
El Plan Semanal
Planiicación semanal
Almuerzo
Desayuno
LUNES
MARTES
MIERCOLES
1 taza de leche
con infusión +
3 galletas de arroz
yamaní con
1 cda. sopera de
dulce y 1 cda.
sopera de queso
untable + 1 fruta
1 yogur descremado
con granola casera
sin TACC + 1 fruta
1 vaso de jugo
de naranja + 1 yogur
descremado +
2 rodajas de pan
sin TACC con 1 cda.
sopera de dulce y
1 rodaja de queso
por salut (tamaño
casete musical)
Wok de arroz
yamaní, carne
y verduras.
Ensalada de frutas
Merluza en
papillote con
ensalada de
garbanzos (queso
de cabra, cebolla
y remolacha).
Gelatina
Risotto de arroz
integral, calabaza
y semillas.
Aspic de fruta
Merienda
1 vaso de leche
con infusión +
1 barrita sin TACC
+ 1 fruta
1 yogur
descremado
con frutas
Cena
Quinua pilaf.
Flan
50 sabor de casa
l
JUEVES
1 vaso de leche
con infusión +
1 vaso de jugo de
naranja + pocillo
de frutas secas
Hamburguesa de
porotos y quinua
con ensalada verde.
Manzana asada
1 vaso de leche
con infusión
+ 3 galletas de
arroz yamaní
con 1 cda. sopera
de dulce y 1 cda.
sopera de queso
untable
1 yogur descremado
con granola casera
sin TACC
Carne al horno con
verduras grilladas.
Banana con una
cucharada de miel
Fideos caseros con
tomates secos, oliva
y albahaca.
Frutillas con crema
Lasaña sin TACC de
carne y verduras.
Arroz con leche
Desayuno
VIERNES
1 vaso de leche con
infusión + 1 barrita
sin TACC + 1 ensalada de frutas
SÁBADO
1 vaso de jugo de
naranja + 1 vaso de
leche con infusión
+ 3 galletas de
arroz yamaní con
1 cda. sopera de
dulce y 1 cda.
sopera de queso
untable
DOMINGO
1 yogur descremado
con granola casera
sin TACC + 1 vaso
de jugo de naranja
Recetas
sin TACC
Mezcla
de harina
Cena
Merienda
Almuerzo
TRES OPCIONES
Salteado de pollo
y verduras con
ideos de arroz.
Queso y dulce
Milanesas de
pollo con
calabacitas al
horno.
Gelatina
Filet de merluza
a la plancha con
arroz primavera
(arvejas, zanahorias,
morrón y verdeo).
Duraznos en
almíbar
1 yogur descremado
+ 2 rodajas de pan
sin TACC con 1 cda.
sopera de dulce y
1 rodaja de queso
1 yogur descremado
por salut (tamaño
con frutas + ½
casete musical)
pocillo de frutas
secas
1 taza de leche
con infusión +
3 galletas de arroz
yamaní con
1 cda. sopera de
dulce y 1 cda.
sopera de queso
untable
Pizza de
champiñones
con masa de
quinua.
Compota de pera
con canela
Guiso de porotos,
garbanzos y
quinua.
Tarteleta de
frutas
Tarta caprese.
Naranjas cortadas
• 600g harina
de arroz + 400g
almid́n de maíz
• 400g harina de
arroz + 300g fécula
de mandioca
+ 300g almid́n
de maíz
• 300g harina de
arroz + 300g harina
de mandioca
+ 400g almid́n
de maíz
Por cada 100g
de harina sin TACC,
agregar 1 cda.
de leche en polvo
en el momento
de preparacín
de la masa;
esto mejorará
su calidad.
el plan semanal 51
l
3
El Plan Semanal
Recetas
sin TACC
Granola
Ingredientes
5 galletas de arroz yamaní integral
1 taza de almendras
1/2 taza de nueces
4 cucharadas soperas de aceite de maíz
o girasol
1/3 taza de miel
1/2 taza de coco rallado
2 tazas de frutas disecadas: ciruelas,
damascos, etc. (opcional)
Preparación
1. Picar las galletas de arroz, las nueces y las
almendras al tamaño deseado (no hace falta
que sea un picado muy ino).
2. Llevar a fuego bajo la miel con el aceite hasta disolver.
3. Agregar a la mezcla de galletas y frutos secos picados la preparación
líquida y mezclar bien hasta integrar.
4. Llevar a una asadera y esparcir la mezcla en una capa uniforme.
Cocinar en horno medio por diez minutos.
5. Retirar y agregar el coco rallado.
6. Volver a mezclar y llevar nuevamente al horno durante cinco minutos
más o hasta que la preparación tome un leve color tostado. Agregar las
frutas disecadas y picadas al retirar del horno (opcional).
7. Dejarlo enfriar y desgranar la mezcla para que tome aspecto de
granola.
Consejo Para su mejor conservacín, almacenar en frasco de vidrio o plástico
hermético. De esta forma, se mantendrá fresca por al menos cuatro días.
52 sabor de casa
l
Recetas
sin TACC
Barritas de cereal
Ingredientes
1/4 taza de jugo de naranja
1/2 taza de orejones de durazno
o damascos
1 taza de almendras
1/4 taza de fruta disecada a elección
1/4 cdita. de sal
1/4 taza de semillas de calabaza
1/4 taza de semillas de girasol
Preparación
1 Precalentar el horno a 180°C.
2 Marinar los duraznos con el jugo de naranja durante cinco minutos.
3 Colocar las almendras y los frutos disecados en la procesadora y pulsar
un par de veces hasta que queden trozados en pedazos no muy pequeños.
4 Agregar la sal y los dátiles con el jugo de naranja, y volver a procesar
hasta que la mezcla comience a aglutinarse.
5 Agregar las semillas y volver a pulsar solo para integrar.
6 Volcar la mezcla sobre la mesada y estirar con la palma de las manos
hasta lograr un grosor de 1cm.
7 Cortar con un molde las barritas del tamaño deseado.
8 Poner en una placa con papel manteca y llevar al horno por ocho
minutos.
9 Dar vuelta con una espátula y llevarlas al horno durante ocho
minutos más.
10 Retirar y dejar enfriar.
Consejo Para almacenar, ponerlas en un frasco con cierre hermético;
de esta forma se conservarán frescas por cuatro días.
el plan semanal 53
l
3
El Plan Semanal
Recetas
sin TACC
Hamburguesas de
porotos y quinua
Ingredientes
1 taza de quinua enjuagada
1 y 1/2 taza de agua
1/4 cdita. de sal
4 tazas de porotos negros ya cocidos
1 cdita. de comino
3 tallos de cebolla de verdeo
(utilizar parte blanca y verde)
1/2 taza y 6 cdas. de harina sin TACC
Aceite de oliva y pimienta negra c/n
Preparación
1. Volcar la quinua, el agua y la sal en un
jarrito. Llevar a hervor, luego bajar el fuego y dejar cocinando
durante diez minutos o hasta que el agua se haya consumido.
2. Retirar del fuego y dejar reposar con la tapa puesta por cinco minutos.
Luego remover con un tenedor.
3. Por otro lado, volcar la mitad de los porotos con la cebolla, la pimienta y
el comino en una procesadora. Procesar hasta que la mezcla quede suave.
4. Verter el resto de los porotos y darles un par de golpecitos hasta que
queden como un puré grumoso.
5. Pasar la mezcla a un bol y agregarle la quinua y seis cucharadas de harina
sin TACC, mezclar para combinar bien los ingredientes.
6. Poner ½ taza de harina sin TACC en un plato. Dividir la mezcla en seis
hamburguesas del mismo tamaño.
7. Colocar aceite en una asadera (apenas que cubra la base para que no se
peguen) y calentar durante un minuto en el horno.
8. Luego pasar las hamburguesas por la harina (ambos lados) y colocarlas en
la placa. Llevar a horno moderado-fuerte por tres o cuatro minutos, o hasta
que se doren las hamburguesas.
54 sabor de casa
l
Recetas
sin TACC
Pizza con masa
de quinua
Ingredientes:
2 tazas de quinua
(remojadas en agua
durante 8 horas)
1/4 cdita. de sal
3/4 taza de agua
Preparación
1. Precalentar el horno.
2. Escurrir y enjuagar la
quinua. Ponerla con el agua
y la sal en la procesadora.
Procesar hasta que la quinua adquiera la consistencia de masa de panqueque,
corregir con agua si es
necesario.
3. Verter en dos pizzeras
de 20cm de diámetro
(con papel manteca), y
llevar a horno fuerte por
15 minutos.
4. Cuando los bordes
estén crocantes, retirar del horno;
puede que haya que dejarlas cinco
minutos más.
5. Una vez fuera del horno, verter
salsa de tomate, muzzarela o el ingrediente que más le guste.
Mis notas
6. Llevarla a horno nuevamente y, una
vez que el queso esté derretido, la pizza
está lista.
el plan semanal 55
l
3
El Plan Semanal
Recetas
sin TACC
Quinua Pilaf
Ingredientes
3 cdas. de aceite de oliva
1/2 cebolla
1 taza de quinua
1 diente de ajo inamente picado
1 y 1/2 taza de agua
1 cdita. de sal
1/4 taza de almendras apenas picadas
1/4 taza de ciboulette picado
1/4 taza de perejil fresco
Preparación
1. Colocar 1 cda. de aceite de oliva en
una olla y llevar a fuego medio. Agregar
la cebolla y rehogar hasta que comience a
transparentarse.
Masa de tarta
Ingredientes
200g de harina sin TACC
2. Añadir la quinua y el ajo, y rehogar durante tres minutos.
1 huevo
3. Agregar agua y sal. Subir el fuego y
hacerlo hervir. Luego tapar la olla y bajar
el fuego.
1 cdita. de sal
1 cda. de aceite
1/2 taza de agua
Preparación
4. Dejarlo cocinar hasta que el líquido esté
casi consumido y la quinua esté tierna.
1. Mezclar los ingredientes secos por un
lado y los líquidos por el otro.
5. Aparte, tostar las almendras moviéndolas continuamente para que no se quemen,
retirar del fuego y reservar.
2. Incorporar los líquidos a los secos y
amasar hasta lograr una masa uniforme.
6. Cuando la quinua esté lista, retirar del
fuego y dejarla reposar por tres minutos.
7. Volcar la preparación en un plato hondo, agregar la ciboulette, las almendras y el
perejil. Condimentar con las 2 cdas. restantes de oliva. Agregar sal y pimienta a gusto.
56 sabor de casa
l
3. Estirar sobre fécula de maíz.
Recetas
sin TACC
Fideos caseros
(misma masa para tapa de lasaña)
Mezcla para
empanar milanesas
Ingredientes:
Ingredientes:
200g de harina de arroz
1 taza de almendras
100g de harina de maíz
1/4 taza de queso rallado apto
3 huevos
1 cdita. de sal
Preparación
1/4 cdita. de pimienta negra
1. Mezclar primero los ingredientes secos.
Preparación
2. Luego incorporar los huevos y un poco
de agua en caso de que sea necesario.
1. Colocar las almendras en la procesadora y procesar hasta que se conviertan en
polvo.
3. Estirar la masa bien ina (menos de ½
cm), enrollar y cortar los ideos o directamente las tapas de lasaña.
4. Puede agregar una pizca de sal a la masa
si quisiera.
2. Agregar el queso rallado, la sal y la pimienta, y darles un par de golpecitos más
hasta integrar.
3. Utilizar como si fuera pan rallado.
Consejo
Para hacer su propia harina de arroz,
utilice una moledora de granos. Puede
hacerlo con arroz blanco o integral,
tenga en cuenta que el integral es más
nutritivo. La harina de arroz integral
tiene una duracín aproximada de
cinco meses, la de arroz blanco bien
almacenada tiene una vida útil
indeinida.
el plan semanal 57
l
4
Combatir
Dolencias
Alergias alimentarias
& Celiaquía
4
Combatir Dolencias
Cómo tratar
Alergias
alimentarias
No se conoce la verdadera incidencia de las reacciones
adversas a ciertos alimentos, pero diversos estudios indican
que solo a un porcentaje de las personas que creen tener
alergia a algún alimento efectivamente le da positivo los
análisis de los supuestos alérgenos.
Las alergias a los alimentos involucran al sistema inmunitario y pueden diagnosticarse con tests cutáneos o análisis de sangre. Suelen desencadenarse durante la
primera infancia y, en su mayoría, desaparecen al llegar a la edad escolar, aunque algunas de ellas (como las reacciones alérgicas a las frutas secas y a los mariscos) pueden
persistir durante toda la vida. La intolerancia a sustancias químicas naturales o agregadas a los alimentos puede desarrollarse a cualquier edad. Son menos peligrosas que las
alergias pero más difíciles de diagnosticar, pues no involucran al sistema inmune y no
hay pruebas coniables para su diagnóstico. Para determinarlas, se retiran todos los
alimentos que puedan causar una reacción y, si los síntomas desaparecen, se agregan de
modo sistemático alimentos especíicos, preferentemente con ayuda de un médico o de
un nutricionista especializado en esta área. Es importante mantener una alimentación
balanceada durante las fases de eliminación y de reintroducción.
El número de personas con reacciones adversas a los alimentos se ha incrementado
en los últimos tiempos, y los cientíicos aún no logran identiicar la causa, aunque
sostienen que los factores hereditarios son determinantes. Si los dos padres padecen
alergias, es muy probable que los hijos también las sufran, pese a que los síntomas y los
alérgenos pueden ser bastante diferentes. La leche materna y la demora en introducir
60 sabor de casa
l
alimentos sólidos reducen las posibilidades de que un niño sea alérgico a los alimentos.
Las alergias se desarrollan en etapas. Cuando el sistema inmunitario encuentra por
primera vez un alérgeno, o antígeno, una sustancia que el sistema confunde con un
invasor nocivo, envía señales a células especializadas para que generen anticuerpos, o
inmunoglobulinas para atacarlo. No hay reacción alérgica en esta primera exposición;
sin embargo, si la sustancia vuelve a entrar en el cuerpo, los anticuerpos programados
para atacarlo pasan a la acción. En algunos casos, la respuesta no produce síntomas, pero
ya está todo listo para una futura reacción antígeno-anticuerpo y una respuesta alérgica.
Las intolerancias alimentarias pueden aparecer a cualquier edad y se relacionan con
la cantidad de sustancia ingerida. Esto complica el diagnóstico, ya que pueden acumularse pequeñas cantidades de una sustancia, y solo cuando el total consumido sobrepasa
el límite de la persona, se produce la reacción. Un ejemplo de ello es cuando los aminos
en el chocolate o en el vino tinto parecen ser la causa de un dolor de cabeza o de una
erupción en la piel, pero el problema puede aparecer solo si son “la gota que rebasa el
vaso” en una acumulación de aminos provenientes de alimentos consumidos anteriormente.
Síntomas comunes
Los síntomas frecuentes de las alergias alimentarias
son náuseas, vómitos, diarrea, sarpullidos o erupciones en la piel; diicultades respiratorias (incluso
ataques de asma); y, en casos severos, inlamación
generalizada de la piel y de las membranas mucosas.
Es rara la hinchazón en la boca o en la garganta,
pero, si se produce, puede ser fatal porque bloquea
el ingreso de aire en los pulmones. En los casos más
graves, puede desencadenar un shock anailáctico
(una reacción alérgica grave en todo el cuerpo a
un químico que se ha convertido en alérgeno). Los
alérgenos suelen provocar los mismos síntomas,
pero muchos factores afectan la intensidad, por
ejemplo cuánto se ha comido y cómo estaban preparados los alimentos.
Alergias e intolerancias comunes
Casi todos los alimentos pueden provocar una
reacción alérgica. Este cuadro enumera los llamados
“grandes ocho” y sus síntomas. Aunque no hay cifras deinitivas, a continuación se presenta el 90 por
ciento de las reacciones alérgicas o intolerancias.
ALERGIA AL MANÍ
La alergia al maní es una de
las más peligrosas, ya que
incluso cantidades ínimas
de su proteína pueden ser
suicientes para desatar un
shock anailáctico fatal.
El diagnóstico de
esta alergia no es
necesariamente una
sentencia de por vida, ya
que a través de un análisis
de sangre para medir los
anticuerpos especíicos se
puede detectar si se la ha
superado. Otra forma de
evaluar si ha culminado la
alergia es con el consumo
de una pequeña cantidad
de proteína de maní, en una
situación controlada por el
médico.
combatir dolencias 61
l
4
Combatir Dolencias
ALERGIAS E INTOLERANCIAS MÁS FRECUENTES
TIPOS
SÍNTOMAS
LECHE Y
LÁCTEOS
Productos lácteos, como leche,
manteca, quesos, yogur, helado,
crema y sopas cremosas.
Constipación, diarrea, latulencia,
rinitis, catarro, migraña, colon irritable. Cólicos, catarro y eccema en
bebés.
HUEVOS (EN
ESPECIAL, LAS
CLARAS)
Tortas, helados, merengues,
mousses y otros postres; mayonesa, aderezo para ensaladas,
wales, panqueques y ensalada
César.
Erupciones, inlamación y trastornos
estomacales. Puede provocar asma
y eccema.
SOJA Y
PRODUCTOS
CON SOJA
Leche de soja, porotos de soja,
tofu, proteína vegetal texturada,
miso, salsa de soja, mezclas para
tortas y panqueques, tempeh,
sopas en lata y condensadas,
algunos panes y cereales sin
gluten.
Dolor de cabeza e indigestión.
TRIGO Y
PRODUCTOS
CON TRIGO
Harina, pan, galletitas, cebada,
centeno, cerveza, sopas en
lata, caldo en cubos, alimentos
procesados que contienen proteína vegetal hidrolizada.
Migraña, celiaquía (caracterizada
por la diarrea y la pérdida de peso)
y colon irritable.
FRUTAS SECAS
Maníes y aceite; nueces y castañas de Cajú; alimentos horneados
y barras de cereal con frutas
secas; panes saborizados con
frutas secas, galletitas y helado.
Erupciones, inlamación, asma y
eccema. En casos graves, shock
anailáctico potencialmente fatal.
ADITIVOS
Alimentos y bebidas envasados
y procesados; el colorante tartrazina y el conservante ácido
benzoico.
Algunos aditivos causarían
hiperactividad y cambios de conducta.
PESCADO
Pescado ahumado, como
arenque, caballa, abadejo
y salmón; pescado fresco, como
bacalao y lenguado.
Migraña, náuseas, erupción,
inlamación y trastornos estomacales.
62 sabor de casa
l
PRINCIPALES ALIMENTOS
Los alérgenos y los niños
Durante la infancia, los alimentos más
alergénicos son los huevos, la leche de
vaca, los maníes, el trigo y la soja (un
85 por ciento de los chicos dejan de ser
sensibles en los primeros tres a cinco
años de vida), mientras que en niños
mayores y adultos, las frutas secas y los
mariscos son la causa más frecuente
de reacciones graves. La cocción suele
reducir el potencial alergénico de
ciertos alimentos, pues las proteínas
responsables de alergias se degradan
con el calor, aunque esto no sucede
en todos los casos: el maní tostado es
más alergénico que el sin tostar.
¿Qué es un shock anafiláctico?
Huevos
Son uno de los alimentos
más alergénicos durante
la infancia.
Las reacciones alérgicas severas pueden desembocar en un
colapso de los sistemas respiratorio y circulatorio conocido
como “shock anailáctico”, que puede resultar fatal. Si tuvo
una reacción anailáctica o piensa que puede ser susceptible
de tenerla, es conveniente que lleve identiicación médica e información de emergencia
en su billetera. Los padres deben facilitar epinefrina a la escuela de sus hijos si saben
que padecen una alergia severa a las frutas secas o a los mariscos.
¿Cómo identificar las alergias?
Los alimentos que causan alergias e intolerancias no siempre se identiican
rápidamente. Es útil llevar una anotación detallada del momento y el contenido de
todas las comidas, así como de la aparición y duración de los síntomas subsiguientes. Después de una semana o dos, tal vez surja un patrón de aparición. De ser así, se
elimina de la dieta el alimento sospechado al menos por una semana, y luego se lo
reintroduce nuevamente. Si los síntomas reaparecen, entonces es posible que se haya
identiicado el alimento culpable. En casos de verdadera alergia, se pueden necesitar los
siguientes tests.
Test cutáneo. Es el más común. Se colocan extractos de alimentos sobre la piel y
luego se raspa o se pincha para permitir la penetración del extracto. La aparición de
una erupción o de una inlamación suele indicar una respuesta alérgica.
combatir dolencias 63
l
4
Combatir Dolencias
Análisis de sangre RAST (test radio-alergo-absorbente). Se mezclan pequeñas cantidades de la sangre con extractos de alimentos y luego se analiza la muestra en busca
de señales de la acción de anticuerpos. Es el test más seguro para las personas hipersensibles, ya que las pruebas cutáneas pueden generar una reacción grave.
Vivir con alergia
Una vez que se han identiicado los alimentos o ingredientes problemáticos, su
eliminación de la alimentación debería resolver el problema. Pero a veces esto es más
complicado de lo que parece, ya que algunos de los alérgenos más comunes son ingredientes ocultos en muchos alimentos procesados, o sustancias químicas que están
ampliamente distribuidas en alimentos naturales. Los nutricionistas pueden facilitar
listas de alimentos que deben evitarse, y de ingredientes alternativos. En algunos casos
de intolerancia alimentaria, se puede llegar a generar tolerancia comenzando con una
ingesta baja de alimentos cuidadosamente seleccionados y aumentándola de manera
gradual.
Las alergias y la medicación
Determinados remedios pueden predisponer a intolerancias alimentarias. Por ejemplo, ciertos adolescentes suelen sufrir trastornos digestivos tras un uso prolongado del
antibiótico tetraciclina para combatir el acné.
Asimismo, algunas personas sufren de colon irritable después de un tratamiento
con antibióticos; otras experimentan reacciones alérgicas después de tomar esteroides o
anticonceptivos orales.
64 sabor de casa
l
Todo sobre la
Celiaquía
Esta enfermedad afecta a cada persona de manera diferente:
mientras algunas pueden tener diarrea y dolor abdominal,
otras pueden sentirse deprimidas o irritables, o incluso no
presentar ningún síntoma.
La celiaquía es una enfermedad hereditaria y autoinmune en la cual la supericie absorbente del intestino delgado resulta dañada debido a la intolerancia al gluten,
proteína que se encuentra en el trigo, la avena, la cebada y el centeno, y cuyo principal
componente es la gliadina. Esta se asocia con anticuerpos del aparato digestivo y daña
las paredes del intestino delgado, además de interferir con la absorción de muchos nutrientes, en especial grasas, hierro y ciertos almidones y azúcares.
Los celíacos pueden presentar síntomas tales como malestar estomacal, diarrea,
espasmos abdominales, inlamación, úlceras en la boca y vulnerabilidad a las infecciones. La deposición es pálida y maloliente, y lota en el inodoro, lo que indica un
alto contenido de grasa. El crecimiento de un niño que padece esta enfermedad puede
detenerse; algunos incluso desarrollan anemia y problemas de piel, en especial un tipo
de dermatitis particular.
El diagnóstico se realiza a través de un análisis de sangre en
búsqueda de los anticuerpos y se conirma al examinar el intestino delgado a través de una biopsia intestinal, que detecta
las anormalidades características de la celiaquía. Las personas
que desarrollan la enfermedad durante la adultez quizá padezcan una forma leve o con menos síntomas que los niños. En
casos inusuales, los adultos sin historia previa de sensibilidad
al gluten desarrollan la enfermedad después de una cirugía en
el aparato digestivo. Las mujeres con celiaquía pueden sufrir
trastornos en la menstruación y, en algunos casos, hasta tener
Se estima
que en
Argentina
1 de cada 100
habitantes puede
ser celíaco.
combatir dolencias 65
l
4
Combatir Dolencias
problemas para quedar embarazadas.
Una vez diagnosticada la enfermedad, se aconseja a los pacientes eliminar de su
dieta cualquier alimento que contenga gluten. Un nutricionista puede ayudar en la
planiicación de una alimentación balanceada y nutritiva libre de gluten. La mayoría
de los médicos también receta suplementos para compensar posibles deiciencias
alimentarias (para la anemia, por ejemplo, se recomiendan suplementos de hierro
y/o de ácido fólico).
Evitar el gluten
Cientos de alimentos que ingerimos a diario contienen gluten: panes, galletitas,
tortas, bizcochitos, facturas, pastas, alimentos rebozados, salsas y jugos de carnes;
sopas espesadas con harina de trigo y la mayoría de los cereales para el desayuno,
así como algunas golosinas, helados y postres. Muchos alimentos comerciales para
bebés se espesan con gluten, aunque la mayor parte de ellos, en especial para las
primeras etapas de vida, no lo contienen.
66 sabor de casa
l
Consejos útiles para iniciar
Una dieta sin TACC
3 No debe iniciarse una dieta libre de
gluten sin haber realizado previamente
una biopsia intestinal que demuestre
la intolerancia a esta proteína, por
alteración de la mucosa.
3 La dieta debe seguirse estrictamente durante toda la vida. La ingesta
de pequeñas cantidades de gluten
puede producir lesión de las vellosidades intestinales, aunque estas
no siempre van acompañadas de
síntomas clínicos.
3 Se debe eliminar de la dieta cualquier producto que lleve como ingrediente trigo, avena, cebada, centeno,
y/o productos derivados de estos:
almidón, harina, paniicados, etc.
3 Se pueden consumir, sin análisis
previo, todos los productos naturales
como carnes, verduras, frutas, legumbres, huevos, hortalizas, etc.
3 En cuanto a la cerveza y el whisky,
se pueden consumir solo las marcas
aptas para celíacos.
3 Como norma general, deben eliminarse de la dieta todos los productos
a granel (sueltos) como harinas,
cereales, especias, polvos para preparar gelatinas, etc., ya que pueden
contaminarse con otros productos
que contengan gluten o, en el caso
de las harinas de maíz y de arroz,
puede suceder que la molienda se
haya realizado en molinos donde también se muelen otros cereales como
trigo o avena.
3 Se aconseja no consumir productos
elaborados artesanalmente que no
estén etiquetados, en los que no se
pueda comprobar el listado de ingredientes.
3 Disponga de un espacio
para almacenar
exclusivamente
los alimentos
especiales sin
TACC.
3 Evite freír
alimentos sin
TACC en aceites
donde previamente se hayan
freído productos con gluten.
3 Utilice
siempre
utensilios de cocina
limpios. No use la misma cuchara para
elaborar un plato que contiene gluten
y otro que no lo tiene.
3 Tenga en cuenta la manipulación
de alimentos, en bares y restaurantes. Consulte la forma de elaboración,
marca de especias e ingredientes
de cada plato, antes de su consumo
(ejemplo: tortillas de papas, papas fritas cocidas en freidoras que se utilizan
también para freír milanesas, empanadas, rebozados con gluten, etc.). Las
hamburguesas, salsas y demás pueden
contener harina de trigo para unir o
espesar la preparación.
combatir dolencias 67
l
4
Combatir Dolencias
3 No utilice cubitos de caldo, sustitúyalos por caldos naturales o preparaciones aptas para celíacos.
3 Se debe tener precaución con los
alimentos importados. En otros países,
en especial Europa, los límites aceptados en los análisis de detección de
gluten exceden los 20 mg/kg.
3 Ante la duda de si un producto puede contener TACC, no lo consuma.
3 Consulte el listado de medicamentos antes de una prescripción médica,
ya que algunos fármacos en sus excipientes pueden contener gluten.
tura ambiente, a menos que la receta
que desee realizar requiera que los
ingredientes estén fríos.
3 Los alimentos libres de gluten, al
ponerse en contacto con aquellos que
lo contienen, se pueden contaminar,
por eso es necesario recordar que en
la cocina de su hogar, deberá separar
los productos o harinas que contengan
trigo y almacenarlos separadamente.
3 El gluten presente en las harinas favorece la elasticidad y consistencia de
las masas, así que cuando cocine con
harinas aptas para celíacos debe utilizar batidoras eléctricas para asegurar
una buena mezcla que eleve la masa.
3 Todos los ingredientes líquidos
deben ser añadidos a la preparación a
una temperatura tibia, para asegurar
mejor unión y consistencia de la masa.
3 Para preparar masas sin TACC,
hace falta más agua que en las recetas
tradicionales, por lo que es aconsejable
seguir atentamente las instrucciones.
A la hora de cocinar...
3 Antes de comenzar a cocinar, es
aconsejable leer toda la receta y preparar los ingredientes necesarios en
las cantidades indicadas, para lo cual
es muy útil contar con una balanza de
cocina.
3 Si utiliza alimentos frescos (manteca, leche, huevos, etc.), sáquelos
anticipadamente de la heladera, de
manera que se encuentren a tempera-
68 sabor de casa
l
3 Los ingredientes que se pueden
utilizar para darles cuerpo a las preparaciones son: gelatina sin sabor,
bicarbonato de sodio, goma xántica,
entre otros.
3 Cuando se hornea con harinas libres
de gluten, los alimentos suelen dorarse
prematuramente, cuando todavía no
se han cocido por dentro. Para evitar
esto, cubra la preparación con papel
de aluminio hasta que se cocine el centro de la masa.
3 Siempre pase por el tamiz todos los
polvos (harina, levadura, etc.) antes de
amasar.
3 Precaliente antes el horno a la
temperatura requerida y no lo abra
durante los primeros 15 o 20 minutos
de cocción.
3 Para comprobar si una preparación
está lista, introduzca en el centro un
palillo, que deberá salir seco.
3 No toque las comidas o utensilios
sin lavar (platos, cucharas de madera,
coladores, cacerolas, etc.) que hayan
estado en contacto con alimentos
prohibidos.
3 No coloque la comida directamente
en supericies contaminadas como
mesadas, fuentes o parrilla. Siempre
limpie bien el lugar de trabajo y los
utensilios antes de comenzar la tarea.
3 Cubra con papel de aluminio o
de horno las placas y supericies que
puedan estar contaminadas.
3 También es importante que los
utensilios de cocina empleados en
la preparación de las especialidades
sin gluten no entren en contacto con
ingredientes con gluten para evitar la
contaminación.
A la hora de viajar...
3 La celiaquía no representa ningún
impedimento para salir de vacaciones, si tiene en cuenta los siguientes
consejos:
3 Antes de salir de viaje, póngase
en contacto con la ilial o asociación
correspondiente a cada provincia o
el país de destino.
3 Revise las listas de asociaciones
de celíacos del país elegido, donde
seguramente encontrará guías de
restaurantes y hoteles que tienen
menús aptos.
3 Lleve siempre un certiicado confeccionado por un profesional de la
salud que indique que es celíaco, y la
necesidad de trasladarse con alimentos sin TACC. Este certiicado puede
ser requerido a la hora de cruzar la
frontera, o en aeropuertos, siempre y
cuando se lleven alimentos libres de
gluten dentro del equipaje.
3 Todo producto que elija llevar junto
al equipaje, deberá estar rotulado
correctamente (RNE, RNPA, fecha de
elaboración, vencimiento, etc.). No es
aconsejable portar alimentos artesanales que no estén rotulados, ya que
pueden no estar autorizados para
ingresar a otros países.
3 Si viaja en ómnibus o avión, al realizar la reserva de su ticket, infórmese
acerca de si se provee de comidas
libres de gluten durante el viaje.
3 Si se hospeda en un hotel, no dude
en preguntar si se ofrecen platos libres
de gluten, o si existe la posibilidad de
prepararlos de forma segura, y con
qué productos se elaboran.
3 En caso de no tener acceso a
alimentos industrializados libres de
gluten, recuerde que puede consumir,
además, frutas, verduras, carnes, pescados, huevos, etc.
3 Para los primeros días del viaje, se
recomienda llevar siempre algunos
alimentos aptos, de modo que pueda
comenzar las vacaciones y tomarse el
tiempo necesario para localizar puntos
de venta de productos especíicos o
platos libres de gluten.
3 Procure pasar unas buenas vacaciones, sin pensar que los problemas de
la dieta son mayores de lo que representan.
(FUENTE: ASOCIACIÓN CELÍACA ARGENTINA)
combatir dolencias 69
l
5
El
Destacado
Aceite de oliva
5
El Destacado
Aceite de oliva
En la antigüedad el aceite de oliva fue un producto
básico no solo para cocinar sino también para alumbrar,
elaborar cosméticos y jabones de calidad. Conozca a
fondo la historia y las propiedades de esta fuente
primaria de grasas, base de la cocina Mediterránea.
Un poco de historia
El misterioso y hasta a veces místico árbol del olivo, y el aceite obtenido de sus frutos,
han acompañado prácticamente el desarrollo de la historia de la humanidad. Desde
tiempos prehistóricos, el olivo y su fruto han estado presentes en la vida cotidiana de
los hombres; ya sea por ser parte principal de rituales sagrados, o bien por su protagonismo en los quehaceres domésticos.
Los arqueólogos han encontrado numerosos utensilios para la recolecta y la molienda de la oliva, en diferentes excavaciones centradas en principio cerca del área
mediterránea; además, muchos pasajes de la Biblia y del Corán realzan la importancia
histórica de la oliva y de su aceite en las comunidades antiguas.
Sin embargo, y a pesar de conocerse su utilización a lo largo de la historia, el origen
del cultivo del olivo es aún incierto. Hay pruebas ciertas de la utilización temprana del
oleastro, matorral espinoso de frutos pequeños, poco útiles para el hombre, pero muy
extendido en la zona de inluencia del Mediterráneo. Y de lo que sí hay certeza, es de
que durante la Edad de Cobre (4000 A.C.), en el Cercano Oriente, fue seleccionada
una variedad de frutos grandes y carnosos, conseguida por hibridaciones entre olivos
africanos y orientales.
El fruto del olivo fue, como se supone, utilizado desde el principio de su obtención
con ines varios, aunque principalmente alimentarios. El aceite, obtenido de las aceitunas con métodos de extrusión primitivos, era utilizado con objetivos diversos: como
alimento, como ungüento, como combustible para lámparas lumínicas. Las presta-
72 sabor de casa
l
el destacado 73
l
5
El Destacado
ciones de los preparados sobre la base de oliva, además de los aceites comestibles, se
centran, mayormente, en el empleo de ungüentos para aplicar sobre el cuerpo, o de
brebajes medicinales para ingerir.
Como fuere, a partir de la expansión de la cultura greco-romana, la imposición del
aceite obtenido de la presión de las olivas fue moneda corriente entre las provincias
conquistadas, principalmente, por las legiones de Roma. Así se desarrollaron amplias
áreas de plantación a lo largo del mapa del Imperio. Las Galias, Hispania y Lusitania
(Francia, España y Portugal respectivamente) sumaron millones de libras –la medida
de peso de entonces– a las ricas alforjas de los comerciantes romanos que intercambiaban frutos del árbol mítico con sus pares de todas las regiones del mundo conocido
hasta entonces. A partir de esa época, la utilización del aceite como fuente de alimentación básica en la canasta mediterránea se extendió, ya sin límites, para llegar a ser lo
conocido y aceptado que es hoy en todas las cocinas del planeta.
Composición del aceite de oliva
Primero veamos qué elementos son los que conforman este alimento. Se trata de un
producto que se acumula en las vacuolas celulares del fruto del olivo: las aceitunas. Es
una grasa vegetal que se consume desde épocas ancestrales, base de la comida mediterránea. Conserva todas las propiedades en el fruto: aroma, vitaminas, minerales,
antioxidantes, entre otros. Su composición nutricional corresponde a diferentes ácidos
grasos como: ácido oleico (entre 63 y 83 por ciento); ácido palmítico (entre 7 y 17 por
ciento); ácido esteárico (entre 1,5 y 5 por ciento); ácido palmitoleico (entre 0,3 y 3 por
ciento); vitamina E, antioxidantes naturales (polifenoles, pigmentos, aromas, 1 por
ciento).
Beneficios del aceite de oliva
Ayuda a combatir el colesterol. Gracias a su contenido de ácidos grasos mono-
insaturados, ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL), así como el de los
triglicéridos.
Contribuye a la buena circulación de fluidos en las piernas. Una investi-
gación llevada a cabo por el Centro de Investigación Biomédica reveló que el aceite de
oliva virgen y crudo en las recetas mejora la circulación del lujo sanguíneo y previene
las molestias al caminar.
Es un antioxidante natural. Se ha comprobado que consumir aceite de oliva previene la muerte celular, debido a sus componentes antioxidantes como los fenoles, que
atenúan el envejecimiento, mejoran las funciones cognitivas y previenen enfermedades
como el Alzheimer.
Realza y estimula las células epiteliales. El aceite de oliva también tiene
virtudes cosméticas para mantener la piel joven. Ayuda a hidratar, revitalizar, nutrir,
74 sabor de casa
l
puriicar y alisar el rostro.
Es muy bueno para los diabéticos. Solo una cucharadita es muy útil para controlar la glucosa en la sangre.
Posee propiedades antiinflamatorias. Un estudio del Hospital Universitario
Reina Sofía de Córdoba (España) atribuye este nuevo efecto beneicioso del aceite de
oliva, al menos en parte, a su alta riqueza en micronutrientes, y aunque en la actualidad
se desconoce el efecto de la mayoría de ellos, apuntan la posibilidad de que actúen por
un efecto directo, similar al de los fármacos antiinlamatorios.
Contribuye a la absorción de calcio. Ayuda a la adecuada absorción de calcio y
minerales como fósforo, magnesio y zinc, gracias a lo cual tiene un efecto protector y
tónico sobre el cabello y las uñas.
Es bueno en la lucha contra la hipertensión. Es efectivo para controlar la pre-
sión arterial elevada; también favorece el tratamiento de las enfermedades del corazón,
estimula la digestión, mejora las funciones de la vesícula biliar y previene ciertos tipos
de cáncer.
Tipos de aceite
Los aceites de oliva pueden clasiicarse atendiendo a múltiples criterios. La clasiicación
más común es la que aparece en las etiquetas de los envases de aceite comercial para
consumo, aunque no es demasiado clara y lleva a confusión en la elección del aceite
adecuado. Los diferentes tipos de aceites se clasiican en función de su variedad, calidad, grado de acidez, métodos de extracción y características sensoriales: sabor, olor,
color. La primera aproximación a los tipos de aceite de oliva será desde el punto de vista
de la comercialización, dicho de otra forma, los aceites que podemos encontrar en los
lugares habituales de compra serán los siguientes: aceite de oliva virgen extra, aceite de
oliva virgen, aceite de oliva y aceite de orujo de oliva.
Esta clasiicación corresponde a las cuatro categorías comerciales de aceite de oliva
reconocidas en la legislación de la Unión Europea (Reglamento CE 1019/2002). Aceite
de oliva virgen extra, sinónimo de máxima calidad, es aquel que conserva intactas
todas sus características sensoriales y propiedades para la salud. Se puede considerar
zumo de aceitunas sin aditivos ni conservantes, ha de tener una acidez menor de 0,8
por ciento y presentar unas características sensoriales agradables e identiicables.
El aceite de oliva virgen, sin la denominación de origen “extra” sigue siendo zumo
de aceituna sin aditivos ni conservantes, pero presenta algún defecto sensorial por
mínimo que sea. Su acidez ha de ser menor del dos por ciento. El aceite de oliva que
ya no tiene consideración de “virgen” es un aceite de menor calidad, al ser resultado de
mezcla de aceites reinados y aceites vírgenes. Parte de esta mezcla se obtiene de reinar
aceite de oliva virgen con acidez mayor del dos por ciento, por lo que el aceite de oliva
no es zumo de aceituna. Aun así, es apto para el consumo y debe tener un grado de
acidez no superior al uno por ciento. En cambio, el aceite de orujo de oliva es el aceite
el destacado 75
l
5
El Destacado
Agente benéfico para la fertilidad masculina
Investigadores de la Universidad Nacional
de Cuyo (UNC) descubrieron, al experimentar con conejos, que el consumo de
aceite de oliva no solo redujo los niveles
de colesterol adquiridos con otras grasas
de baja calidad, sino que repercutí en una
mayor produccín de espermatozoides.
“Todos conocemos los beneicios del
consumo de aceite de oliva, pero lo que
no se había estudiado hasta el momento,
y demostramos en trabajos recientes,
es que cuando se alteŕ el colesterol en
sangre en los conejos también se alteŕ
la espermatogénesis (crecimiento de células reproductoras). Esto sí es un aporte
original de nuestra investigacín”, airma
el titular de la carrera de Histología de la
UNC, Miguel Fornés.
Durante cuatro años, un equipo de profesionales de las facultades de Medicina y
Ciencias Agrarias trabaj́ con grupos de
conejos sobre fertilidad masculina, en relacín a la hipercolesterolemia y el efecto
del aceite de oliva para corregirla.
“Lo que hicimos fue agregarle al alimento
balanceado el primer jugo bovino (el que
se compra en el supermercado para las
empanadas), que es muy malo para la
salud porque tiene todas las grasas perjudiciales. Luego, lo reemplazamos hasta
en un 50 por ciento por aceite de oliva y
vimos ćmo se mejoraban los parámetros de fertilidad”, airma el profesional. El
investigador comenta también que vieron
que “el elevado colesterol provoć un
aumento en la membrana del espermatozoide, y ćmo ese aumento del colesterol
provoć también una falta de fertilidad,
76 sabor de casa
l
luego revertida por el consumo de aceite
de oliva”.
A medida que aumentaba el colesterol en
sangre de los animales, aumentaba también la presín, y la fertilidad decaía. “Esto
no signiica que trasladado a los humanos
el aceite funcione exactamente igual, pero
lo que puede inferirse es que si un individuo consume aceite de oliva, va a tener
una dieta más saludable”, analiza Fornés.
El aceite de oliva es una de las grasas
vegetales más antiguas y compone la
fuente principal de lípidos en la dieta
mediterránea. El cientíico comenta que
trabajaron con conejos alimentados con
una dieta grasa “obviamente en condiciones atípicas, dado que normalmente no
consumen esas grasas, lo que promoví
la hipercolesterolemia”. Lo interesante es
que “al agregarle aceite de oliva al alimento de los conejos, observamos que disminuían los niveles de colesterol y se acercaban casi a los normales”. El investigador
destaca que “no siempre el aumento de
colesterol es por la misma causa. Si bien
muchas veces es por una alimentacín
deiciente (comida chatarra, sándwiches,
carne vacuna), muchas colesterolemias
pueden ser resultado de la predisposicín
genética o familiar. Entonces –concluye
el investigador–, una persona con estas
características no puede controlarlas solo
con el consumo de aceite de oliva; hay
que tener en cuenta que este producto
es un alimento saludable, ayuda a mejorar muchas de estas patologías, pero no
reemplaza a los medicamentos”.
(FUENTE: AGENCIA TÉLAM WWW.TELAM.COM.AR)
de consumo de menor calidad apto para el
uso alimentario. Este aceite no puede ser
considerado de oliva, ya que es resultado
de la mezcla de aceite de orujo reinado
con aceite de oliva virgen. Debe tener un
grado de acidez no superior al uno por
ciento.
A la hora de comprar aceite de oliva,
es necesario observar su denominación,
su grado de acidez –si se indicara– y su
precio. El aceite de oliva virgen extra es
más costoso, pero también más saludable, sabroso, aromático y delicado. Al seleccionar
aceites de oliva “virgen extra” se abre un abanico inmenso de posibilidades en
cuanto a variedades de aceitunas, aceites monovarietales, aceites ecológicos, grados de
madurez de la aceituna en el momento de la recolección, técnicas de extracción, que
hacen de este producto un universo de sensaciones. Una vez observada la diferencia
entre todos los aceites comercializables de oliva, recomendamos disfrutar siempre de
aquellos producidos bajo normas de calidad.
La producción de oliva a nivel nacional
La Argentina es el décimo productor mundial de aceitunas en conserva, y el undécimo
elaborador de aceites de oliva; ocupa el segundo lugar en América, después de los
Estados Unidos. La producción nacional representa alrededor del cuatro por ciento del
total mundial. La supericie implantada se estima en 78.500 hectáreas, y las principales
provincias con mayor cantidad de supericie apta para el cultivo son: Catamarca, La
Rioja, Mendoza, San Juan, Córdoba y Buenos Aires. Alrededor del 65 por ciento de la
supericie implantada a nivel nacional cultiva variedades aceiteras, y el 35 por ciento
restante, variedades para conserva o de doble propósito.
Regiones y producción olivícolas
El cultivo prospera con mejor adaptación en los climas templado-cálidos, con inviernos
cercanos al punto de congelamiento (0° C). El cultivo vegeta óptimamente en climas
secos con menor incidencia de enfermedades criptogámicas. El olivo se desarrolla muy
bien tanto en suelos calcáreos como en silíceos, ya que es poco exigente en suelos para
su desarrollo, pero requiere sustratos profundos y bien drenados.
De las 78.500 hectáreas de olivo implantados en el país, 31.000 corresponden a
plantaciones nuevas, mayormente destinadas a la elaboración de aceite de oliva. Existe
una gran distribución de industrias aceiteras entre las provincias, que obtienen elevados niveles de extracción de aceites, ya que el desarrollo de la última década ha impul-
el destacado 77
l
5
El Destacado
sado al sector a ampliar la capacidad fabril y a incorporar tecnología en la producción
primaria. Las estimaciones para la campaña 2013-2014 de la Subsecretaría de Agricultura, dependiente del Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de la Nación,
rondarían las 220.000 toneladas de aceitunas, y se destinaría un 70 por ciento para
producción de aceite, y un 30 por ciento, para conservas; algo más de 18.000 toneladas
de aceite, de las cuales el 55 por ciento se destinaría a exportación. Actualmente, los
principales destinos de los aceites argentinos son, en orden de importancia, Brasil, EE.
UU., la Unión Europea y Japón. De la producción nacional de aceitunas en conserva, un
60 por ciento se destina a exportación, y el principal destino es Brasil; le siguen Japón,
Uruguay, la Unión Europea y EE. UU.
Las propiedades del aceite
y la maduración del fruto
Una tesis doctoral desarrollada en el Centro de Investigaciones Cientíicas y Tecnoĺgicas de Extremadura (Cicytex) ha caracterizado las propiedades del aceite de oliva virgen teniendo en cuenta el estado de maduracín de la aceituna.
Los resultados obtenidos han permitido establecer el momento ́ptimo de recoleccín
del fruto para lograr un equilibrio entre la cantidad de aceite obtenido y su calidad, que
beneicie a la industria oleícola. En este trabajo se han estudiado las siete variedades
de aceitunas más representativas de la regín: Arbequina, Carrasqueña, Corniche, Manzanilla Cacereña, Morisca, Picual y Verdial de Badajoz. Según explica el Gobierno extremeño en una nota, estas aceitunas se han recogido en tres estados de maduracín
diferentes: verde, envero y maduro.
Asimismo, se han medido parámetros físico-químicos del aceite de oliva virgen, sus
características sensoriales, los compuestos feńlicos y las propiedades antioxidantes.
Los datos que se recogen en la tesis, defendida por María de las Nieves Franco, concluyen que el estado ́ptimo de recoleccín del fruto para todas las variedades es el
envero, que es el momento en el que la aceituna cambia de color, de verde amarillento
a morado.
En este estado se logra mayor cantidad de aceite, en especial en las variedades Morisca
y Verdial de Badajoz, y su extraccín es más fácil. Además, también se conserva la
calidad potencial de las variedades mencionadas, únicas en propiedades sensoriales y
antioxidantes.
Por otro lado, en envero los aceites de los cultivares Corniche, Picual y
Carrasqueña presentaron menor sensibilidad al enranciamiento y mayor contenido
en compuestos feńlicos, responsables principales de sus propiedades antioxidantes.
Además, estos aceites mostraron mayor amargor. Finalmente, Picual y Morisca son las
78 sabor de casa
l
variedades que proporcionan un atributo sensorial frutado más elevado.
Paralelamente, este trabajo ha demostrado que tanto el aceite de oliva virgen como los
residuos procedentes de su elaboracín, alperujo y hoja de olivo, son fuentes ricas para
la obtencín de compuestos bioactivos con propiedades especíicas, que permiten su
uso para ines terapéuticos, aromáticos y dietéticos.
En esta tesis se han estudiado también los compuestos feńlicos del aceite, responsables de sus propiedades antioxidantes, que contribuyen a retardar el envejecimiento
celular tras su ingesta. Esto supone un beneicio más para el sector oleícola, ya que esta
informacín da valor añadido a los aceites monovarietales extremeños.
Este trabajo, que ha obtenido una caliicacín de sobresaliente cum laude, y cuyo título
es “Inluencia del estado de madurez del fruto sobre parámetros de calidad, compuestos feńlicos y propiedades antioxidantes de aceites de oliva vírgenes extremeños.
Aprovechamiento de subproductos de almazara”, se ha desarrollado bajo la direccín
de los doctores Daniel Martín Vertedor, de Cicytex, y Teresa Galeano Díaz, de la Uni(FUENTE: DIARIO LA VANGUARDIA WWW.LAVANGUARDIA.COM)
versidad de Extremadura.
el destacado 79
l
5
El Destacado
Usos extraordinarios
del aceite de oliva
Quite tintura del cabello. La última vez que se tiñó
el cabello, ¿quedó con tanta tintura como las paredes que
pintó en su casa? Puede remover con facilidad ese tinte
indeseable si humedece un algodón con un poco de aceite
de oliva y lo frota con suavidad sobre su cabello.
Haga su propia cera para muebles. Restaure el
lustre de sus muebles de madera con una cera para muebles casera tan buena como las comerciales. Combine
dos partes de aceite de oliva con una parte de jugo de
limón o vinagre blanco en una botella rociadora, agítela y rocíe. Espere un minuto o dos, y luego limpie con
un paño limpio o papel de cocina. ¿Está apurado? Puede obtener resultados rápidos
si aplica aceite de oliva directo de la botella en un papel de cocina. Limpie el exceso con
otra toalla de papel o un paño absorbente.
Úselo como acondicionador para el cabello. ¿Su cabello está tan seco y que-
bradizo como artemisa en el desierto? Para devolverle la humedad, caliente, sin hervir,
media taza de aceite de oliva y luego aplíqueselo generosamente en la cabellera. Cúbrasela con una bolsa de plástico y enseguida envuélvala con una toalla. Espere unos
45 minutos, lávese el cabello con champú y enjuague bien. El aceite de oliva también
puede ayudarlo a alojar el cabello enredado. Primero, frote un poco de aceite en la
zona enredada. Espere unos minutos y, con cuidado, procure desenredar el cabello con
un peine de dientes anchos.
Limpie el acné. Aunque la noción de aplicarse aceite en la cara para tratar el acné
suena un tanto disparatada, muchos juran que funciona. Haga una pasta mezclando
cuatro cucharadas de sal con tres de aceite de oliva. Viértase un poco de la mezcla en
las manos y aplíquesela en la cara. Espere un minuto o dos, luego enjuáguese el rostro
con agua jabonosa tibia. Repita el proceso todos los días durante una semana, y después
reduzca a dos o tres veces por semana. Observará una mejoría notable en su condición
80 sabor de casa
l
(el principio es que la sal limpia los poros por exfoliación, mientras que el aceite de oliva restablece la
humedad natural de la piel).
Limpie la grasa de las manos. Para quitarse
grasa de auto o pintura de las manos, vierta una
cucharadita de aceite de oliva y una de sal o azúcar
en las palmas. Frote con vigor la mezcla durante
varios minutos para que pase entre manos y dedos;
luego lávese las manos con agua y jabón. Además de
limpias, las manos le quedarán más suaves.
Límpiese el maquillaje corrido. La lluvia puede arruinar el maquillaje que, con
tanto cuidado, se aplicó a la mañana, especialmente la máscara para pestañas y el rubor. Para guardar las apariencias: primero, séquese la cara con pañuelos de papel para
absorber la humedad sin quitar o deformar el rubor ni la base de maquillaje. Luego,
puede usar aceite de oliva en una emergencia si casualmente está en un restaurante.
Moje una servilleta o un pañuelo de papel con aceite de oliva y diríjase al baño para
quitarse las manchas oscuras que tiene debajo de los ojos.
Quitar papel pegado. Para despegar el papel
adherido a una supericie de madera (porque los
niños estaban haciendo manualidades, por ejemplo),
vierta algunas gotas de aceite de oliva sobre el papel,
espere unos 20 minutos a que se ablande y remueva
todo con un trapo seco y limpio (el aceite no solo no
daña la madera, sino que hasta podría ser beneicioso).
Cera para zapatos instantánea. No necesita
gastar dinero en cera para zapatos para conseguir
el brillo que busca. Solo vierta unas cuantas gotas
de aceite de oliva (o incluso de aceite de bebé)
con una gamuza. Sus zapatos no solo brillarán de
nuevo, sino que la piel se suavizará. También son
efectivas en las botas de charol y de piel, bolsos y cinturones.
Solución para los labios partidos. ¿No encuentra la manteca de cacao? Alivie los
labios secos y partidos con una gota de aceite de oliva. Puede usar cualquier otro aceite
vegetal, así como vaselina.
el destacado 81
l
6
Mi
Experiencia
POR CAROLINA KORUK
6
Mi Experiencia
Un destino común
Cuando a Martina y a Bautista, hermanos de 19 y 15
años, les diagnosticaron celiaquía hace doce años,
sus vidas cambiaron para siempre: tuvieron que
emprender un camino de (re)aprendizaje. Gracias al
apoyo incondicional de su familia lograron controlar la
enfermedad y hoy sostienen una buena calidad de vida.
Marcela
Darritchon
(centro)
junto a
sus hijos
Martina y
Bautista
Landívar.
84 sabor de casa
l
Las cicatrices de la niñez son
casi siempre solo marcas que recuerdan anécdotas. Algunas son graciosas, pero no la de Bautista Landívar.
El corte en la piel que sufrió cerca
del tobillo este chico, una mañana
de 2002, cuando tenía tres años
y medio, luego de meter el pie
entre los rayos de la rueda de
la bicicleta de su padre, le dejó
quince puntos de sutura y algo más.
Apenas se lastimó, su papá Fernando Landívar, lo llevó
Cuando Martina tenía
al hospital para que lo atendieran. Le curaron la herida y
7 años y Bautista 3, los
le dieron un antibiótico, que vomitó al día siguiente. Eso análisis médicos confirmaron
generó preocupación en su mamá, Marcela Darritchon:
el diagnóstico: celiaquía.
era la primera vez que su hijo tenía una reacción adversa a
un medicamento. ¿Podría ser una alergia? Volvieron al centro asistencial donde una pediatra de guardia revisó a Bautista. Luego de varias preguntas sobre la historia clínica
y el estado de salud del chico, la médica barajó tres diagnósticos posibles: anemia
crónica, diarrea crónica o celiaquía. Un examen de sangre y algunas preguntas más de
un gastroenterólogo dieron los primeros indicios de enfermedad celíaca. “Una biopsia
de intestino, con anestesia general, conirmó el diagnóstico”, recuerda Marcela.
Cuando la pediatra le preguntó a la mamá sobre el comportamiento cotidiano de
su hijo, ella le comentó casi al pasar que Bautista solía tener un carácter algo irritable y
que, en la mesa, nunca estaba saciado. “Su panza era más redonda que la de cualquier
nene”, recuerda. Pero, más allá de eso, la madre no notaba nada anormal, pensaba que
quizás era una cuestión de crecimiento o de su personalidad. Deinitivamente no era
así. Lo que describía Marcela, sin saberlo, eran señales de que algo no andaba bien en el
organismo de Bautista. Su hijo era celíaco.
De acuerdo con la Asociación Celíaca Argentina, la celiaquía se caracteriza por
la intolerancia permanente del organismo al gluten. Esta sustancia es una proteína
presente en el trigo, avena, cebada y centeno (TACC), y en productos derivados de estos
cuatros cereales. Dicha intolerancia produce una lesión de la mucosa intestinal que
provoca una atroia de las vellosidades del intestino delgado, lo que altera o disminuye
la absorción de los nutrientes de los alimentos (proteínas, grasas, hidratos de carbono,
sales minerales y vitaminas). Los síntomas habituales de la celiaquía suelen ser diarrea
crónica, vómitos reiterados, marcada distensión abdominal, falta de masa muscular,
mi experiencia 85
l
6
Mi Experiencia
2002: la fa milia
Landívar de
vacaciones en
Mira mar, un mes
antes del accidente
en bicicleta de
Bautista.
pérdida de peso, retraso del crecimiento, escasa estatura, cabello y piel secos, y descalciicación, entre otros. Muchos de ellos eran los que padecía Bautista.
A partir de lo que le pasó al chiquito, los médicos estudiaron a toda la familia y descubrieron que Martina, la hija mayor de 7 años, también era celíaca. Marcela temió por Beltrán, el hijo que estaba por venir en tan solo quince días. Pero luego de varios exámenes
descartaron la enfermedad en el bebé. “Fui al consultorio por un hijo enfermo y me fui de
ahí con dos hijos con ese diagnóstico”, recuerda la mamá, que hoy tiene 46 años.
Pese a la corta edad de los chicos, Marcela no dio muchas vueltas para explicarles lo
que les estaba pasando. Fue directa y simple. “Les conté sobre el rechazo al gluten, les
expliqué que hace mal a la panza, y por suerte, los dos entendieron desde el principio.
Lo fundamental fue aceptar la enfermedad y transmitirla como algo normal”. Sabían
que comenzaba una etapa de cambios de conducta y de hábitos, pero ambos estaban
dispuestos a afrontarlos. “Me acuerdo que el día que me diagnosticaron tenía unos
7 años. Mis papás me llevaron a McDonald´s como despedida al gluten. Me quedó
grabado”, cuenta Martina Landívar.
El diagnóstico de Bautista y Martina, lejos de ser motivo de discriminación
como supondría cualquier prejuicio, se convirtió en un motivo de unión dentro del
colegio, con sus compañeros y maestras como pilares fundamentales. Era una época –a
diferencia de la actual- en la que no se hablaba tanto del tema y los diagnósticos llega-
86 sabor de casa
l
ban después de muchas visitas a distintos médicos. “En Pascuas, por ejemplo, a todos
les daban huevos comunes y a mí, unos de primera marca (que no contienen gluten). En
ese momento los afortunados éramos nosotros”, dice, riéndose, Martina.
La madre recuerda también que –ante la falta de productos aptos para celíacos en el
kiosco de la escuela, como en la mayoría de los negocios de la zona donde viven- todos
los lunes les enviaba en la mochila los alimentos que ellos podían consumir para que las
maestras se los fueran administrando a lo largo de toda la semana. Incluso más de una
vez, algún compañero sintió curiosidad y probó algunos de los alimentos que Marcela
les mandaba como vianda especial. Bautista y Martina sabían que si iban a la casa de
algún amigo y había algún alimento prohibido sobre la mesa, ellos debían pedir alguna
alternativa saludable como una banana, una manzana o un yogur.
Los cambios de hábito en la alimentación estuvieron -y están- presentes todo el
tiempo, desde el minuto cero del diagnóstico. En primer lugar, Bautista y Martina
debieron eliminar totalmente de su dieta las harinas comunes, las pastas, las galletitas
y los panes, es decir, todo lo que pudiera tener gluten entre sus ingredientes. Por eso,
en la casa hay una alacena especial con productos aptos para ellos (sin T.A.C.C.) como
harinas, ideos y alfajores, entre otras cosas. Para ellos, comer el dulce de leche de a
cucharadas en la puerta de la heladera es prohibitivo. Para Bautista este camino de (re)
aprendizaje no fue para nada traumático: “Nada me tienta porque como me diagnosticaron celiaquía de chiquito, no me acuerdo de ningún sabor anterior. A veces me
mi experiencia 87
l
6
Mi Experiencia
dan ganas de comer algún pan especial de esos que se venden en las panaderías, pero
no más que eso”. No fue así para su hermana quien coniesa que “cada vez que salgo a
comer con mis amigas me cuesta muchísimo. Mis alternativas son el bife o el pollo con
ensalada, porque es lo único que seguro, seguro, no tiene harina. Una no puede ni pensar en comer milanesas con papas fritas. Lo que más me molesta es no poder compartir
una cerveza en una reunión de amigas. Nunca va a pasar que no me tiente. Me cuesta
resignar lo dulce, ya que el permitido no me gusta. Nuestra comida es muy seca, e
incluso poco atractiva desde lo visual. Por momentos, cuando abuso de alimentos prohibidos, pienso en el día de mañana, en que me voy a sentir mal, cansada. La tentación
es más fuerte. Aunque después te arrepentís, en el momento no lo pensás”.
Ya es una costumbre para ellos alimentarse en platitos individuales —para evitar la
contaminación a través de la cuchara— y no untar la manteca con el mismo cuchillo
para que las migas de pan que quedan pegadas no pasen a otro pan. Además usan cacerolas separadas al hacer pastas y revuelven con cucharas diferentes para no contaminar con harina la comida de los chicos.
Todo este camino, que ya lleva más de doce años, les enseñó también a los Landívar
Todo este ca mino que ya lleva 12 años, enseñó a los Landívar
que la calidad de vida se puede sostener, siempre y cuando
la voluntad sea más fuerte que la tentación.
que existen solo algunas marcas de medicamentos aptos para celíacos. No porque
esta enfermedad los requiera (al contrario, solo se regula con la dieta), sino para curar
cualquier problema de salud que pueda surgir. También, aprendieron que la calidad de
vida se puede sostener, siempre y cuando la voluntad sea más fuerte que la tentación.
Tal fue el (re)aprendizaje, que durante el primer año de Beltrán (el niño que estaba por
nacer cuando se desencadenó toda esta historia) la mamá lo trató como celíaco. “Recién
al año de vida le di un poco de gluten y le hicimos análisis de sangre para saber si él
también era celíaco, pero por suerte los resultados fueron negativos”, recuerda Marcela.
“En lo que más hicimos hincapié fue en que la comida no podía ser un impedimento
para disfrutar las cosas que nos hacían bien”, dice la madre y, encadenando recuerdos
sueltos, se acuerda que de chiquito Bautista volvía de los cumpleaños de sus amigos del
colegio con la bolsita de golosinas y el nene le preguntaba qué era lo que podía comer
entre todos esos manjares. Aunque en algún campamento haya habido algún desliz,
pronto se supo enderezar al volver a casa.
Tal como dejan entrever sus palabras, para Martina fue más difícil adaptarse y, con 19
años, a veces debe ser muy fuerte para mantener esta dieta especial. Su mamá recuerda
cuando le encontró en el fondo de un cajón el envoltorio de un alfajor; al comienzo creyó
que podía ser de una amiga de su hija, pero inalmente reconoció el instante de debili-
88 sabor de casa
l
dad que había sufrido la adolescente. Martina reconoce: “El sabor de un alfajor ‘normal’
y uno para celíacos cambia muchísimo, pero la tentación pasa más por el hecho de no
poder comerlo… eso hace que lo quieras más”. Y agrega: “A medida que crezco, me
cuesta más. De chica, mi mamá me organizaba todo, pero ahora, con 19 años, ya lo hago
sola y no es tan fácil. La celiaquía siempre va a ser igual, con cuidados y dieta. Aprendés
a convivir con eso”.
Proteger al celíaco. Luego de varios
años recorridos, Marcela cuenta con un
amplio conocimiento sobre la celiaquía.
Ya en los primeros momentos tras el
diagnóstico de sus hijos, se puso en
contacto con otros padres y familiares
en situaciones similares y, juntos,
encararon la difícil tarea de recolectar
irmas en apoyo al proyecto de una ley
Celíaca, que aún no existía. Integró el
“Grupo Promotor de la Ley Celíaca”
cuya misión fue la de trabajar por la
igualdad de oportunidades para los
celíacos en la Argentina, su integración social y su mejor calidad de
vida. Tras un abrazo al Congreso de la Nación, varias
celebraciones del Día del Celíaco (que se festeja el 5 de mayo de cada año en
todo el mundo) y reuniones con legisladores, lograron que se sancionara la Ley Nacional 26.588, en diciembre de 2009. A partir de esta norma se declaró que obras sociales
y empresas de medicina prepaga deben brindar cobertura asistencial a las personas con
celiaquía, es decir, la detección, el diagnóstico, el seguimiento y el tratamiento de la
enfermedad, e incluso la cobertura de las harinas libres de gluten. “Peleamos por algo
que hacía falta”, destaca Marcela, orgullosa de haber aportado su granito de arena.
Hoy, más allá de su enfermedad, los chicos son muy saludables; llevan controles
generales todos los años y regulan a diario sus hábitos alimentarios. “Bauti y Martina
son súper deportistas. Él juega al rugby y Martina al hockey, al menos tres veces por
semana”, cuenta Fernando orgulloso por la conducta y fuerza de voluntad de sus hijos.
Por su parte, ellos hicieron de la celiaquía una parte más de su vida. “Nunca me sentí
discriminada. Al contrario, mis amigas me cuidan muchísimo. Ante cada alimento me
preguntan si lo puedo comer. ‘¿Papas podés?’, me preguntan, y esto me hace sentir bien
porque entendés que te quieren cuidar”, explica Martina. “Es mejor esto que cualquier
otra cosa. No hacen falta remedios, solo dieta”, sentencia Bautista.
mi experiencia 89
l
6
Mi Experiencia
En busca de una Ley Celíaca
“Nos pusimos en contacto con otras familias y nos movimos para armar los eventos
del Día del Celíaco, cada 5 de mayo. Fue fundamental la divisín de roles y la colaboracín de todos. Por nuestra parte, juntamos irmas en el colegio, en los partidos de
rugby, en el trabajo y entre la familia. Incluso, recuerdo el abrazo que hicimos al Congreso y los esfuerzos para contactar a cada legislador y para solventar los gastos de
difusín de cada campaña”. MARCELA DARRITCHON
“El comienzo fue difícil pero todos aquellos que integraban el grupo de familiares de
chicos celíacos se contagiaban el entusiasmo tras cada reunín y eso nos animaba a
seguir adelante. Íbamos aprendiendo de a poco: a través de Internet y de un foro de
papás, donde pasaban recetas de alimentos que se podían consumir. Gracias a toda la
gestín, muchos chicos que no sabían que tenían la enfermedad, fueron diagnosticados con celiaquía y pudieron tratarse. Lo positivo del trabajo en equipo es que se crea
una suerte de comunidad, en la que se contagia el entusiasmo. El día que se aprob́ la
ley me puse feliz porque entendí que el esfuerzo tuvo su recompensa y que ayudaría a
la gente a tomar conciencia sobre la enfermedad”. FERNANDO LANDÍVAR
90 sabor de casa
l
7
El
Permitido
POR LIC. LETICIA RADAVERO
7
El Permitido
Versión saludable
de alimentos dañinos
¿Por qué renunciar a aquellos deliciosos y suculentos
platos que tanto nos gustan? Aquí encontrará algunos
secretos para seguir disfrutando de esos pequeños
grandes placeres, pero de un modo más saludable.
No todos los alimentos elaborados a partir de harinas son iguales: algunos
tienen el agregado de grasas o mantecas; otros, de azúcares o de ambos; algunos son
integrales, mientras que otros, reinados. Como se mencionó anteriormente en la sección uno, los cereales y derivados más saludables son los integrales, es decir, aquellos
que han sufrido poco o ningún tipo de procesamiento, ya que son ellos los que aportan
mayor cantidad de nutrientes, vitaminas, ibra, y tienen menor índice glucémico que
sus versiones reinadas.
Como la oferta de alimentos es sumamente amplia, a menudo puede resultar confuso reconocer las opciones más convenientes. Sepa qué alimentos son los más favorables:
Panes: en lugar de aquellos elaborados con grasa, como el pan de cremona, los
criollitos o los panes enriquecidos como el brioche, opte por aquellos sin agregado
graso, como el pan de campo, los panes integrales o con salvado.
Galletitas dulces: se elaboran en su mayoría con grasas trans –un tipo de grasa que
aumenta el colesterol LDL (también llamado malo), y reduce el colesterol HDL, o
bueno–, tienen un alto valor calórico, y no otorgan sensación de saciedad. Por eso, son
preferibles las vainillas o los bay biscuits. El porcentaje de grasa de las galletitas dulces
varía entre el 15 y el 25 por ciento, mientras que las vainillas y los bay biscuits contienen
solamente un cinco por ciento.
92 sabor de casa
l
Tortas y delicias dulces: elija aquellos con menor contenido graso, como los bizcochuelos y piononos, en lugar de masas con grasa como las hojaldradas, la masa briseé o
tipo brownie.
Galletitas de agua: cuentan también con el agregado de grasa, y al tener un IG
elevado, aportan poca sensación de saciedad. Cuatro galletitas de agua tienen las mismas calorías que una rebanada de pan, pero cuentan con el doble de grasa. Por eso, opte
por el pan sin tostar.
el permitido 93
l
7
El Permitido
Pizzas: ¿cómo convertirlas en alimentos
más saludables?
Una porción de pizza puede llegar a trepar
hasta las 300 calorías aproximadamente. Sin embargo, para poder disfrutar de este crujiente manjar,
tenga en cuenta los siguientes consejos para reducir
su valor calórico total.
Masa casera integral: en lugar de la masa tradicio-
nal, anímese a elaborarla con harina integral para
aumentar las proteínas y aportar ibra extra, y a la
vez obtener mayor sensación de saciedad. (Estará
aportando alrededor de 2g de ibra por porción).
Delgada: cuanto más ina sea la masa, menos
calorías tendrá. (Una masa de pizza bien ina aporta
entre 80 a 120 calorías aproximadamente)
VERSIÓN SALUDABLE
- 1 atado de rúcula
- 8 gajos de tomates
desecados hidratados
en agua
- 2 cucharadas de
mozzarella light
- 1 cucharada de queso
de rallar light
-4 aceitunas cortadas
en láminas
Agregue suiciente salsa: el tomate es el ingrediente principal de la salsa para pizza, y
una gran fuente de licopeno, excelente antioxidante.
No sobrecargue la pizza de ingredientes.
Proteínas: para obtener mayor sensación de saciedad, agregue proteínas magras a la
pizza, como pollo grillado cortado en tiras bien inas, jamón cocido natural o huevo duro.
Evite las carnes procesadas: como salchichas, panceta o iambres grasos.
Otras ideas de masa: para poder salir del paso, pruebe haciendo una base de pizza
con pan árabe o con tortillas tipo mexicanas.
Reduzca la cantidad de queso: a pesar de que el queso es una excelente fuente de
proteínas y de calcio, también lo es de grasa, de modo que suma calorías a la pizza. Por lo
tanto, limite la cantidad de queso y preiera aquellos en hebras, reducidos en grasa. (Cada
30g de queso mozzarella se obtienen 100 calorías y nueve gramos de grasa aproximadamente. Si opta por una mozzarella magra, se obtienen 65 calorías y 3,5 gramos de grasa).
Duplique la cantidad de verduras: son bajas en calorías y muy nutritivas, por ello,
súmelas en cantidad a la pizza. Pueden ser rodajas de tomates, rúcula, variedad de hongos, tomates deshidratados, cebolla, vegetales grillados, morrones y espinaca.
94 sabor de casa
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Recuerde que la pizza puede ser un alimento saludable,
simplemente realizando algunos pequeños cambios.
el permitido 95
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Especiales Selecciones
Selecciones Argentina
D. R. © ARGENTINA Sabor de casa: Comida natural, práctica y
económica. Es una publicacín bimestral editada por Reader ’s Digest
Argentina S.R.L. Arias 3751 (1430) Capital Federal, Argentina. Teléfono
(54 11) 4124-8000; e-mail: editorial_selecciones @rd .com.
Compilador: R. DANIEL WEIGANDT.
DIRECTOR EDITORIAL
R.D. Weigandt
EDITOR ASOCIADO
Leonardo Schiano
COORDINACIÓN
Sonia Stancanelli
REVISIÓN DE TEXTOS
NOTA A LOS LECTORES Manifestamos que la informacín y los
consejos ofrecidos en Sabor de casa: Comida natural, práctica y
ecońmica han sido cuidadosamente revisados para garantizar su
precisín, y están avalados por los expertos más destacados y las
investigaciones más recientes. Sin embargo, la salud y el régimen
de bienestar de cada persona son únicos, por lo que ni la mejor
informacín debe utilizarse para sustituir el tratamiento médico,
y para alterarlos sin consultar antes con el facultativo.
Belén Benavides
REVISIÓN NUTRICIONAL
Leticia Radavero
DISEÑO Cecilia Perriard
SUPERVISIÓN DE ARTE
Romina Di Marzo
CRÉDITOS Los textos y las fotos que se encuentran en la presente
edicín corresponden a los siguientes títulos que son propiedad
de Reader´s Digest Argentina SRL: Alimentos que curan, alimentos
que dañan, Cocina al instante, Libre de enfermedades, 759 consejos
para combatir la diabetes, Más verduras, más sabor, más salud, Viva
sin dolores, 15 minutos al día para una mejor salud, Rico en ibras,
Cocina para un coraźn sano, Usos extraordinarios de cosas comunes,
Soluciones ingeniosas para problemas domésticos.
Reader´s Digest Argentina
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COO
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Rosario Lyford-Pike
GERENTE DE CIRCULACIÓN
FOTOS Portada: Dreamstime. Páginas: 1, 2, 4, 5, 8, 9, 12, 14, 16, 19, 21,
22, 25, 27, 29, 31, 32, 35, 47, 48, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 63, 64,
66, 67, 68, 73, 77, 79, 80, 81, 93, 95. Eugenia Kais: Páginas 84, 87, 90 y
cuadernillo: Páginas 1, 2, 3, 5, 7, 10 y 16.
Derechos reservados en todos los países miembros de la Convencín de Buenos
Aires, de la Convencín Interamericana, de la Convencín Universal sobre Derechos
de Autor, de la Convencín de Berna y demás convenios internacionales aplicables.
Ninguna parte de este libro puede ser reproducida, almacenada en algún sistema
de recuperacín, o transmitida en ninguna forma o por ningún medio, sea digital,
electŕnico, electrostático, cinta magnética, fotocopiado mecánico, grabacín o
cualesquiera otros, sin permiso por escrito de los editores.Todas las marcas y nombres
comerciales o industriales que pudieran aparecer fotograiados en este libro son
meras referencias que forman parte del arte editorial. Se prohíbe la reproduccín total
o parcial en cualquier forma, tanto en español como en otros idiomas, del contenido
editorial de este número.
Emilio Vazquez
CONTROLLER
Guillermo Ramos
GERENTE DE ATENCIÓN AL CLIENTE
Estela Penedo
The Reader’s Digest
Association, inc.
CHAIRMAN
Esta edicín se termiń de imprimir en mayo de 2014 en los talleres de
Latin Gráica S.R.L, Rocamora 4161, CABA, Argentina.
Las palabras Selecciones, Selecciones del Reader’s Digest y Reader’s
Digest son marcas registradas de Reader’s Digest Association Inc.
Visítenos en Internet: www.selecciones.com
ISBN 978-987-1798-48-3
Fecha de catalogacín: 22/04/2014
Robert E. Guth
PRESIDENTE Y CEO
Bonnie Kintzer
VICEPRESIDENTE, COO INTERNACIONAL
Brian Kennedy
EDITOR EN JEFE, ED. INTERNACIONALES
Raimo Moysa
Ańnimo
Sabor de casa: cereales y legumbres / compilado por Roberto Daniel
Weigandt. - 1a ed. - Ciudad Aut́noma de Buenos Aires: Reader’s Digest
Argentina; Reader’s Digest Argentina, 2014. 116 p. : il. ; 22x17 cm.
ISBN 978-987-1798-48-3
1. Nutricín. I. Weigandt, Roberto Daniel, comp. II. Título. CDD 613.2
Nuestro
Chef
Biografía
Guillermo Vanucci comenzó estudiando Relaciones Públicas, una carrera que
poco a poco lo acercó a la gastronomía,
universo que recorrió por todas sus
latitudes: fue bartender, cocinero y
pastelero. Trabajó y estudió en New
York, Barcelona (Escuela de Hostelería
Hofmann), Tarragona, Bogotá, Caracas y Valparaíso.
Después de ocho años en el exterior, regresó al país y comenzó a trabajar con Donato de Santis, con quien
se especializó en cocina italiana
clásica. Con él creció como cocinero
y pastelero, pero también cultivó un peril de la profesión
muy especíico: fue asistente gastronómico en producciones para diferentes medios,
por lo cual su sentido estético en la presentación de los platos adquirió un estatus
profesional.
Maneja un amplio campo del rubro gastronómico y sus platos se caracterizan por
su originalidad y la vuelta a los ingredientes nobles, como aquellos que conoció en
su infancia y que hoy, con un poco de esmero, se encuentran en los buenos mercados.
Actualmente está a cargo de Cocina 54, donde se dedica a asesorar emprendimientos
gastronómicos, realizar producciones editoriales, desarrollar productos culinarios
y dictar clases demostrativas; y, por supuesto, profundizar en la gastronomía argentina. Asimismo, junto a Edgardo Rovea y Damián Rivarola lidera Virrey Cevallos,
restaurante a puertas cerradas ubicado en una residencia del antiguo barrio porteño
de Montserrat.
La intimidad de este espacio culinario privado, invita a disfrutar de auténtica
comida mediterránea con acentos autóctonos: charcutería serrana, quesos patagónicos,
polen de hinojo pampeano, mieles litoraleñas, etc.
Cocina 54 www.cocina54.com. Virrey Cevallos Virrey Cevallos 664, piso 1;
Reservas: (011) 4381-9175; Jueves y viernes por la noche a partir de las 21:00 +
eventos sociales y privados a convenir; info@virreycevallos.com.ar; www.virreycevallos.com.ar; https://www.facebook.com/VirreyCevallosRestaurante
2 sabor de casa
l
Consejos generales
• Almacene harina común o con levadura en un recipiente
hermético, en un lugar fresco, hasta seis meses. Las harinas
integrales y las de grano entero tienen un poco más de grasas
que la harina reinada y se arrancian más rápido. Guárdelas en
la heladera hasta seis meses y en el freezer hasta un año. Antes
de usar, ponga la harina refrigerada a temperatura ambiente.
•Se puede hacer una base de pizza en cinco minutos. Colocar en un bol 225g de harina leudante, ½ cdta. de polvo
para hornear y ¼ cdta. de sal. Mezclar y formar una
corona. Verter en el centro 150ml de leche (para
acelerar el proceso de levado, verter leche
tibia) y 1 cda. de aceite de oliva. Mezclar hasta
obtener una masa blanda y estirar. Agregar
la cubierta como en el caso anterior, pero
hornear 15 minutos.
• No cuele los espaguetis para no
desechar el agua de cocción. En cambio,
retire la pasta con una espumadera y
escurra; reserve el agua de cocción para
lograr una salsa más ligera pero aún
sabrosa.
• Para obtener una polenta más sabrosa,
espolvoree el queso mientras se mezcla la
harina de maíz. De esta forma, además, al momento de servir la polenta será más compacta
y irme.
• La quinua debe enjuagarse bien antes de
usar porque tiene un recubrimiento natural de saponina, que puede darle un
gusto amargo al cereal. La que se
consigue en supermercados y
tiendas especializadas, puede
cocinarse y guardarse en
el freezer tres meses. Para
descongelarla, caliente en
el microondas a potencia
alta por cinco minutos;
separe los granos.
nuestro chef 3
l
Pan de harina
integral saborizado
El germen y el salvado presentes en la harina integral
aportan vitamina E y fibra, las que se pierden al procesar
el trigo para obtener harinas refinadas.
PORCIONES 12 REBANADAS
POR PAN, RINDE 2 PANES
PREPARACIÓN 25’ / REPOSO 1 H 50’ /
COCCIÓN 30’
INGREDIENTES
3 ½ tazas (490g) de harina integral
3 tazas (420g) de harina 000
24g de levadura activa seca
2/3 taza (170ml) de leche descremada
1/2 taza (125ml) de agua
1/2 taza (180g) de miel
2 cucharaditas de sal
2 huevos grandes, ligeramente batidos
1½ tazas (390g) de puré de calabaza cocido (preferentemente zapallo tipo japonés
o kabutia, de cáscara verde rugosa y pulpa
naranja intenso)
2 cdas. de aceite de oliva
2 manojos de cebollines, en trozos
2 cucharadas de romero, picado
1 taza (150g) de semillas de girasol, sin
cáscara y sin sal (o bien lino, chía, sésamo,
amapola, zapallo, etc.; siempre sin cáscara
y sin sal)
PREPARACIÓN
1 Mezclar la harina integral y la harina
blanca en un bol. Poner tres tazas de esta
mezcla en otro recipiente, con levadura.
4 sabor de casa
l
2 Entibiar la leche, el agua y la miel en una
cacerola, sin que lleguen a hervir. Integrar
con la mezcla de harina y levadura. Añadir
la sal y los huevos. Mezclar con una batidora eléctrica por 30 segundos, a velocidad
mínima; rozar continuamente el fondo
del bol. Batir por tres minutos a velocidad
máxima.
3 Añadir la calabaza, el aceite, los
cebollines, el romero, las semillas de girasol
y la mezcla de harina restante, batiendo
hasta que se integre bien.
4 Poner la masa en una supericie enharinada. Amasar hasta que esté suave y elástica; añadir harina cada vez que se necesite
para evitar que se pegue. Moldear la masa
como una bola. Colocarla en un bol engrasado. Voltearla para recubrirla. Cubrir
la masa con un plástico y en un lugar tibio
dejar que suba hasta que duplique su volumen, alrededor de una hora.
5 Quitar la envoltura de la masa y colocarla sobre una supericie ligeramente
engrasada. Dividirla a la mitad. Dejarla
reposar diez minutos.
6 Engrasar dos moldes para pan, de 23 x
13 cm. Amasar cada mitad de la masa en
forma de barra. Colocar en los moldes. Cubrir con plástico. Dejar que la masa suba,
Más sabor
En lugar de leche,
emplear cerveza negra.
Como resultado, se obtiene una miga esponjosa y un poco oscura,
así como un paniicado
ligeramente perfumado
a cerveza. En caso de
utilizar cerveza negra,
no calentarla junto con
la leche y la miel sino
verterla a temperatura
ambiente sobre la harina y la levadura.
en un lugar tibio, hasta que casi duplique su
volumen, alrededor de 50 minutos.
7 Calentar previamente el horno a 190° C.
Hornear hasta que las barras suenen hueco
al darles unos golpecitos, alrededor de 30
minutos. Enfriar el pan sobre una rejilla de
metal.
Por porción • 150 calorías • 8g de proteínas • 6g de grasas (1g de grasa saturada)
• 21mg de colesterol • 33g de hidratos de
carbono • 4g ibra • 217mg sodio.
Más salud
En lugar de hervir la calabaza de
la manera tradicional para obtener
un puré –con la consecuente pérdida de nutrientes durante este
tipo de coccín–, cortarla a lo
largo en mitades, con ayuda de
una cuchara retirar las semillas,
colocar hacia arriba en una placa
para horno, verter un chorrito de
aceite de oliva y cubrir con papel
de aluminio. Llevar a horno
precalentado a 180⁰ C por aproximadamente 45-60 minutos.
nuestro chef 5
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Pizza estilo griego
Cebollas moradas, tomates cherry, aceitunas y queso feta
picante le dan el toque mediterráneo a esta pizza exprés.
PORCIONES 4
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN 10’ / COCCIÓN 10’
1 Precalentar el horno a 220° C. En un bol,
batir ligeramente 1 cda. de aceite y el vinagre. Agregar los aros de cebolla y agitar
para cubrir bien. Reservar mientras se preparan los ingredientes restantes (la marinada ayuda a ablandar la cebolla y le otorga
un sabor más suave).
INGREDIENTES
2 cdas. de aceite de oliva (del frasco de los
tomates secos)
1 cdta. de vinagre balsámico
1 cebolla morada pequeña, cortada en
rodajas inas
1 base de pizza prelista grande, de unos
265g, o 2 bases de pizza de 150g c/u
3 cdas. de tomates secos en pasta
8 tomates cherry, cortados al medio
50g de tomates secos en aceite, rebanados
inos
12 aceitunas negras o verdes, sin carozo
150g de queso feta, desmenuzado (o bien
ricota escurrida. Para esto, dejarla reposar
sobre un colador ino o prensarla en un
lienzo y así eliminar el resto de líquidos).
3 Llevar la pizza directamente al estante
superior del horno, colocando una asadera
en el estante inferior en caso de que gotee.
Hornear diez minutos o hasta que la base
esté crujiente y la cubierta ligeramente
tostada. Sazonar con pimienta negra moli-
Otra idea
De pollo, queso
y espinaca
escurridos y rebanados.
Esparcir por encima 75g de
queso azul o gorgonzola en
daditos. Hornear.
Untar la base de pizza con
3 cdas. de pesto rojo. Cubrir con 300g de espinaca
ligeramente cocida, 200g
de trocitos de pollo cocido
y 100g de pimientos rojos
asados y en aceite, bien
Para elaborar el pesto
rojo, esto es, de tomates
asados: 1) Lavar y cortar
los tomates en mitades.
Colocarlos en un colador o bandeja con rejilla
con el corte hacia arriba
6 sabor de casa
l
2 Untar la base de pizza con el tomate seco
en pasta. Disponer los aros de cebolla y los
tomates cherry. Esparcir las rebanadas de
tomates secos, las aceitunas y el queso feta.
Rociar la pizza con el aceite restante.
Tip
y esparcirles sal gruesa.
Dejarlos reposar por una
hora aproximadamente.
2) Colocar en una placa,
rociar con aceite de oliva
y poner los tomates con
el corte hacia abajo. Cocinar por diez minutos
aproximadamente. Retirar
del fuego, dar vuelta los
tomates, bajar el fuego a
medio y cocinar por 30 a
da. Cortar en triángulos y servir. (sugerencia: rociar con aceite de oliva y aromatizar
con hojas de orégano fresco).
Por porción • 429kcal • 13g de proteínas
• 24g de grasas (7g de grasas saturadas)
• 44g de hidratos de carbono.
40 minutos. Retirar del
fuego y reservar. Luego,
procesar junto con ajo
y queso parmesano o
reggianito. Verter el
aceite de oliva de a poco
sin dejar de procesar,
hasta obtener una consistencia homogénea.
Tip
Para asar los pimientos, lavarlos y secar-
los. Aceitar una placa
de horno. Asar los
pimientos a fuego
moderado durante
30-45 minutos. Dejar
enfriar dentro de un
recipiente hermético
con tapa o cubierto
con ilm. Luego, retirar
la piel, las semillas y
las nervaduras de los
pimientos.
Más sabor
En lugar de hervir la espinaca,
llevar una olla al fuego, verter
aceite de oliva, aromatizar
con ajo machacado y añadir
la espinaca. Continuar la
cocción hasta que la espinaca
reduzca notablemente su
volumen. Retirar del fuego,
escurrir y presionar para
eliminar el líquido sobrante.
nuestro chef 7
l
Pilaf de arroz basmati
con pollo a la plancha
Este plato a base de arroz basmati, se sirve con una ensalada
de hojas verdes o una refrescante salsa india (raita).
PORCIONES 4
PREPARACIÓN 10’ / COCCIÓN 20’
INGREDIENTES
4 bifecitos de pechuga de pollo
pequeños, de aproximadamente
125g cada uno, sin piel
1 diente de ajo grande, machacado
1 cda. de mezcla de especias tikka
o curry en polvo suave
2 cdas. de aceite vegetal
1 cebolla, rebanada
250g de arroz basmati, enjuagado (o bien
arroz integral. En ese caso, es necesario
cocinarlo durante más tiempo).
600ml de caldo caliente de verduras
o de pollo, hecho con cubos de caldo
50g de pasas de uva
1 cda. de cilantro fresco, picado
100g de tomates cherry, en mitades
25g de almendras tostadas (para
economizar esta receta, utilizar
otros frutos secos, como maní).
Gajos de limón, para servir
PREPARACIÓN
1 Cortar cada pechuga de pollo en tres o
cuatro tiras y mezclar con la mitad del ajo
y la mitad de la mezcla de especias o curry.
Dejar marinar mientras se cocina el pilaf,
dando vuelta las piezas de pollo al cabo de
unos diez minutos.
8 sabor de casa
l
2 Calentar el aceite en una olla grande con
antiadherente. Colocar allí la cebolla y el
ajo restantes, y cocinar a fuego bajo tres
minutos. Agregar el arroz basmati y espolvorear con la mezcla de especias restante.
Mezclar bien. Precalentar la parrilla del
horno o una plancha.
3 Verter el caldo caliente sobre el arroz,
con 1/2 cdta. de sal y las pasas de uva.
Llevar a hervor; luego, bajar el fuego para
cocinar a hervor lento. Tapar y dejar cocinar diez minutos sin destapar; al cabo de
ese tiempo, se debe haber absorbido todo
el líquido y formado pequeños oriicios
de vapor. Si es necesario, tapar y cocinar
dos minutos más. Agregar el cilantro y los
tomates, y revolver bien para que todo se
caliente. Retirar del fuego y dejar reposar
cinco minutos. Añadir las almendras y
mezclarlas con el arroz delicadamente,
con un tenedor.
4 Cocinar el pollo en la parrilla del horno
o a la plancha, de seis a ocho minutos o
hasta que esté apenas irme, dar vuelta una
vez. Disponer el pilaf en una fuente para
servir y colocar el pollo encima. Servir con
los gajos de limón.
Por porción • 510kcal • 37g de proteínas
• 12g de grasas (1g grasas saturadas) • 63g
de hidratos de carbono.
Sustitutos
En lugar de pechugas
de pollo, usar iletes
de salmón o costillitas
de cordero; cocinarlas
a la plancha de seis a
ocho minutos. Hacer
una marinada de
jengibre, con 1 cdta.
de raíz de jengibre
fresca, rallada
con la mezcla de
especias tikka.
Para servir
Si se preiere,
preparar una raita
rápida mientras
se cocinan el
arroz y el pollo.
Picar inamente
1 ⁄ 2 pepino y
mezclar con
140g de yogur
natural, 1 cda.
de menta
fresca picada
y 1 ⁄4 de cdta.
de comino
molido.
Otra idea Pilaf con carne “todo en uno”
Omitir el pollo. Cocinar 300g de carne picada con la cebolla, el ajo y 1 cdta. de raíz
de jengibre fresca rallada, hasta que la carne se separe. Agregar el arroz como en
el paso 2, con dos pizcas de azafrán en hebras, la mezcla de especias y un pimiento
verde sin semillas y en rodajas. Aumentar el caldo a 750ml. Añadir las pasas de uva
y cocinar como en el paso 3. Mezclar las almendras en el arroz y servir.
nuestro chef 9
l
2
El Cocinero
Otra idea
Tomates frescos
En lugar de tomates enlatados, usar 500g de tomates
frescos de la siguiente
manera. Escaldar los tomates:
realizar un corte supericial
en cruz sobre la base del
tomate. Luego, cocinar en
agua hirviendo por un minuto.
Retirar con espumadera y
llevar a un recipiente con
agua helada con hielo. Dejar
enfriar y retirar. Desprender
la piel del tomate. Cortar el
tomate en cuartos y desechar
las semillas. De esta manera,
se obtienen tomates sin piel y
sin semillas.
10 sabor de casa
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Espagueti a la boloñesa
Esta es una nueva versión baja en grasa de un clásico: salsa
de carne con espaguetis, todo servido con queso parmesano.
PORCIONES 4
PREPARACIÓN Y COCCIÓN 1H
INGREDIENTES
2 cdas. de aceite de oliva extra virgen
1 cebolla grande, picada inamente
1 zanahoria grande, picada inamente
2 tallos de apio, picados inamente
2 dientes de ajo, machacados
8 tomates deshidratados
(no envasados en aceite), picados inos
250g de carne picada, extra magra
125g de hígados de pollo, picados inos
125ml de vino tinto
1 lata (400g) de tomates, picados
125ml de caldo de carne bajo en sodio,
o preparado sin sal
1 cdita. de mejorana o tomillo fresco, o ½
cucharadita de mejorana o tomillo seco
3 cdas. de perejil fresco, picado
(o bien orégano fresco picado)
Pimienta a gusto
350g de espaguetis
30g de queso parmesano (o queso
reggianito), rallado en el momento
PREPARACIÓN
1 Calentar el aceite en una sartén grande
y agregar la cebolla, la zanahoria, el apio,
el ajo y los tomates deshidratados. Freír de
cinco a diez minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que las verduras comiencen
a dorarse.
2 Agregar la carne picada magra y los
hígados de pollo, y freír, revolviendo, hasta
que la carne esté dorada. Agregar el vino,
los tomates con su jugo y el caldo de carne.
Incorporar las hierbas y la pimienta para
condimentar. Tapar y cocinar 30 minutos,
revolviendo de vez en cuando.
3 Mientras tanto, cocinar los espaguetis en
agua hirviendo de 10 a 12 minutos, o según
las instrucciones del paquete, hasta que
estén al dente.
4 Colar los espaguetis y mezclar con la
salsa de carne, revolviendo hasta cubrir
bien. Añadir el queso rallado y servir de
inmediato.
Por porción • 621kcal • 37g de proteínas
• 17g de grasas (6g de grasas saturadas) •
161mg de colesterol • 80g de hidratos de
carbono totales • 14g de azúcares • 6g de
ibra • 289mg de sodio.
Más sabor
Es posible macerar los tomates con
agua tibia y hierbas. Por ejemplo,
con una rama de romero, o incluso
con un diente de ajo machacado.
Más salud
Los hígados de pollo son una buena
fuente de vitamina B, vitamina A, zinc y
cobre. También son una de las principales
fuentes de hierro: una porción de 100g
aporta aproximadamente la mitad de la
ingesta diaria recomendada .
nuestro chef 11
l
Pastel de polenta
con ají y porotos
La base y la superficie de esta polenta con queso
le dan forma a este típico plato mexicano.
PORCIONES 6
PREPARACIÓN 15’ / COCCIÓN 1H
INGREDIENTES
1 cda. de aceite de oliva
1 cebolla pequeña picada ina
1 morrón rojo pequeño,
sin semillas y picado
2 dientes de ajo machacados
1 zanahoria cortada en cubos
1 zucchini cortado a lo largo
y luego en rodajas inas
2 cdtas. de ají molido
1 cdta. de comino molido
410g de tomates en lata picados
410g de porotos negros enlatados,
410g de porotos rojos enlatados,
410g de garbanzos enlatados
1½ tazas (280g) de polenta molida
gruesa (harina de maíz)
1½ tazas (210g) de queso cheddar
descremado rallado
PREPARACIÓN
1 Calentar el aceite de oliva en una cacerola
grande antiadherente, con tapa, a fuego
medio. Añadir la cebolla y el morrón y coci-
Consejo para cortar el morrón
nar durante cinco minutos o hasta rehogar.
Incorporar el ajo y cocinar durante 30 segundos, luego añadir la zanahoria, tapar, y
cocinar durante dos minutos, o hasta que
comience a ablandarse. Añadir el zucchini,
el ají molido y el comino, y cocinar durante
un minuto. Luego agregar los tomates.
Llevar a ebullición, reducir el fuego al mínimo y cocinar durante 15 minutos, semitapado (revolviendo regularmente). Incorporar
los porotos y los garbanzos en la cacerola y
cocinar durante dos o tres minutos para que
tome temperatura. Quitar del fuego y dejar
reposar.
2 Precalentar el horno a 200° C. Para cocinar la polenta, verter cuatro tazas (un litro)
de agua en una cacerola y llevar a ebullición. En un recipiente mediano, mezclar
bien la polenta y 250ml (una taza) de agua.
De a poco, añadir la mezcla de polenta al
agua hirviendo (revolviendo constantemente), y cocinar a fuego lento durante
cinco minutos, o hasta que la polenta esté
suave y sin grumos. Quitar del fuego.
3 Esparcir rápidamente la mitad de la
polenta en un recipiente cuadrado para
hornear de 20cm y 5cm de profundidad (para evitar engrasar o aceitar el
Cortarlo al medio, desechar el cabo, retirar las semillas con una cuchara, con
un cuchillo pequeño retirar cuidadosamente las nervaduras, y inalmente, picar.
12 sabor de casa
l
Más económico
recipiente, utilizar un molde telonado).
Añadir la mezcla de ají sobre la polenta, en
una capa uniforme, luego espolvorear el
queso (reservar dos cucharadas). Esparcir
el resto de polenta encima, luego el queso
reservado y cocinar durante 20 minutos o
hasta que el relleno burbujee y la supericie
esté bien dorada. Quitar del horno y dejar
reposar durante 15 minutos antes de cortar
en porciones y servir.
Por porción • 516kcal • 27g de proteínas
• 17g de grasas (7g de grasas saturadas) •
69g de hidratos de carbono (10g de azúcares) • 18g de ibra • 654mg de sodio.
Puede reemplazar las legumbres
enlatadas por secas. Colocar en un
colador y lavar bajo el chorro de agua
fría. Disponer en un recipiente y
remojar en agua fría por ocho horas.
Luego, colar, descartar el agua y
volver a lavar. Finalmente, en una
olla profunda, colocar las legumbres
remojadas y verter agua fría. Llevar
a hervor y luego bajar el fuego a medio-moderado. Es posible aromatizar
la cocción con dientes de ajo machacado y hojas de laurel. O bien, con
trozos de cebolla y zanahoria más
tallos de apio. Una vez alcanzado el
punto de cocción, colar nuevamente.
nuestro chef 13
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Quinua con brochettes
de verduras
Para acompañar este sustancioso plato, son ideales unas
brochettes de vegetales rápidas, con vinagre balsámico.
PORCIONES 4
PREPARACIÓN 10’ / COCCIÓN 20’
INGREDIENTES
150g de quinua, escurrida
400ml de caldo caliente de verduras,
hecho con un cubo de caldo
500g de verduras para asar, como
cascos de cebolla morada, tiras de
pimiento, zucchini y calabaza
2 cdas. de aceite de girasol
2-3 ramitas de tomillo fresco
1 lata de 200g de choclo, escurrido
15g de manteca
125g de arvejas congeladas o chauchas
cortadas
250g de cubos de tofu marinado
1 cdta. de ají picante en polvo suave
o unas gotas de salsa Tabasco
3 cdas. de perejil fresco picado
2 cdas. de vinagre balsámico
tas de las ramas de tomillo (las brochettes
también se pueden cocinar en palillos de
madera, pero en ese caso hay que remojarlos
antes, de 15 a 30 minutos, para que no se
quemen en el horno). Colocar en una asadera baja y sazonar. Asar de 10 a 12 minutos, o hasta que las verduras comiencen a
ablandarse.
3 Agregar el choclo a la olla de la quinua y
revolver. Incorporar la manteca, las arvejas
o chauchas y el tofu. Añadir el ají picante o
salsa Tabasco, a gusto. Volver a tapar la olla
y cocinar a fuego bajo cinco minutos. Incorporar el perejil y mezclar con un tenedor.
4 Rociar las brochettes con el vinagre balsámico y colocarlas en el horno cinco minutos más, hasta que las verduras estén apenas
tiernas. Servir con la quinua.
Por porción • 341kcal • 15g de proteínas
• 15g de grasas (3g de grasas saturadas)
• 39g de hidratos de carbono.
PREPARACIÓN
1 Precalentar el horno a 200° C. Colocar en
una olla la quinua y el caldo, y agregar 1⁄2
cdta. de sal y pimienta negra. Llevar a hervor, tapar y cocinar a fuego lento durante
diez minutos.
2 Mientras se cocina la quinua, colocar las
verduras en ocho pinchos metálicos. Pincelarlas con el aceite y esparcir algunas hoji-
14 sabor de casa
l
Más sabor
Con los mismos ingredientes, puede
realizarse un timbal de cuscús o
sémola de trigo duro. La preparación de
este ingrediente solo requiere un caldo
sabroso y cinco minutos de hidratación.
Utensilios
Para lograr una
brochette súper
aromática, en lugar
de palillos de
brochette o pinchos
metálicos, utilizar
ramas de romero
deshojadas.
Sugerencia
Para marinar el
tofu, cortar en
cubos y reservar.
En un bol, verter
aceite de oliva,
jugo de limón y
salsa de soja.
Luego,
condimentar
con jengibre
fresco rallado y
dientes de ajo
machacado.
Salpimentar
y mezclar la
marinada.
Añadir los
cubos de tofu,
cubrir con
ilm y llevar
a frío por
aproximadamente una
hora.
Otra idea Combinar ingredientes
La brochette de vegetales asados es una receta muy versátil, por lo que también
puede utilizarse tomate cherry entero, puerro en trozos (únicamente su parte
blanca), rodajas de berenjena, hongos champiñones, etc.
nuestro chef 15
l
Objetos con
historia
En alta mar
A mis dieciséis años mi padre,
Herbert Vismar, me hizo un regalo muy
especial. Ante mi asombro, me entregó en
mano una cuchilla de acero al carbono
con una impecable empuñadura de
madera que remataba un objeto digno
de un artesano. Aún hoy este cuchillo
sigue siendo una de mis herramientas
de trabajo preferidas, no solo por la
solidez de su corte sino porque encierra
además una parte de la historia más
íntima de mi familia.
El buque escuela “La Argentina”
en 1949 realizó su último viaje de
instrucción; en él se embarcó mi
padre como parte de la privilegiada
tripulación que dio la vuelta al mundo: Buenos Aires, Puerto Rico, New Orleans, Jamaica, Londres, Boulogne Sur-Mer, Nápoles,
Las Palmas vieron a la orgullosa embarcación fondear en su puertos y llevar alta la
bandera de nuestro país. Fueron seis meses y cientos de miles de kilómetros recorridos.
Mi padre no estuvo solo en aquella aventura. Sebastián Corro, su compañero de
estudios y jefe de cocina del barco, estaba allí; el cocinero trabajaba diariamente con
su herramienta más querida, un cuchillo fabricado en 1924 que conservaba como un
tesoro. Sebastián, para refrendar una amistad madurada al cuidado de los vientos del
Atlántico, le obsequió aquel cuchillo a su amigo y en ese momento pasó a manos de mi
padre.
Para mí es un orgullo mantener viva la tradición nacida a la sombra de esta pequeña
historia; todos los días, en algún momento, me cruzo con el cuchillo y trato de hacerle
el honor que se merece con mi dedicación puesta en la cocina.
16 sabor de casa
l
Las herramientas más eficaces para
mantener su salud en óptimas condiciones
se encuentran en su cocina, y en la decisión
de cambiar sus hábitos dietarios.
Gracias a Sabor de casa, usted accederá a una
“rica” fuente de consejos y recetas para llevar a
la práctica un programa de cambios eiciente. Un
compendio de ideas útiles que hoy le hacemos
llegar de la mano de más de 100 renombrados
especialistas en gastronomía y nutrición.
¿Pescado al vapor con una salsa tentación? ¿Pasta primavera multicolor que incorpora ibra y
proteínas? ¿Pimientos rojos con legumbres súper
nutricionales y, a la vez, hipocalóricos? Y… para
el postre ¡torta de chocolate! ¿Cómo puede ser?
Simple: la mejor carta de esta colección son las
recetas, que lo sorprenderán. Basta de esos programas nutricionales anticuados y aburridos.
Ahora Selecciones le propone un plan moderno,
eicaz, riquísimo y ¡económico!
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