Cereales y legumbres sabor de casa Cereales y legumbres sabor de casa 2 sabor de casa l Cereales, legumbres y derivados Mucho se habla de este grupo de alimentos: que engorda, que para bajar de peso se deben eliminar totalmente de la alimentación diaria, que son adictivos, y un sinfín de airmaciones más. Pan, pastas, cereales, legumbres y sus derivados componen este grupo, y todos ellos presentan muchas diferencias entre sí. Algunos son más convenientes que otros, por lo que su consumo debe ser de preferencia, mientras que otros deberían consumirse de manera ocasional. Este grupo de alimentos aporta principalmente hidratos de carbono y, por ende, energía, además de ibra y vitaminas del complejo B. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales. Por ejemplo, ¿sabía usted que no todos los hidratos de carbono provocan la misma reacción sobre el nivel de azúcar sanguíneo? Para poder elegir los más convenientes, es interesante conocer el concepto de índice glucémico. Esta sección ofrece una explicación acerca de qué se trata, además de una tabla con el índice glucémico de los alimentos más comunes de este grupo. Para poder mejorar la alimentación y tener las herramientas adecuadas a la hora de elegir aquellos más saludables, en esta sección podrá conocer asimismo cuáles son los cereales más allá del conocido arroz, y a la vez redescubrir viejos nuevos cereales como la quinoa. ¿Es lo mismo consumir pan blanco que pan integral?, ¿es igual de nutritivo el arroz blanco que arroz integral o yamaní? A continuación trataremos de dar respuesta a estos y otros interrogantes sobre la alimentación, para brindar información que resulte útil a la hora de decidir. Anímese a incorporar estos alimentos en su dieta diaria, pero eligiendo siempre con inteligencia. introducción 3 l Contenido El poder de los alimentos El Cocinero invitado Hidratos de carbono.............. 8 Índice glucémico.......... 12 Legumbres ....... 17 Los porotos ...... 19 Las arvejas ........ 21 Cereales ............ 23 El Arroz ............ 27 Quinua ............. 30 Harina ............... 31 Pan .................... 32 Pasta ................. 34 Silvia Ibarra 38 Tortillas de harina Michele Cornaglia.......... 42 Ravioles de rúcula. La receta del lector ................ 48 4 sabor de casa l CUADERNILLO Nuestro Chef El Plan Semanal Cocine los mejores platos a base de cereales, legumbres y derivados de la mano de nuestro chef, Guillermo Vannuci. Planiicación semanal para celíacos ............ 49 Recetas sin TACC ............... 52 - Granola - Barritas de cereal - Hamburguesas de porotos y quinua - Pizza con masa de quinua - Quinua pilaf - Fideos caseros - Mezcla para empanar milanesas Combatir dolencias El Destacado Mi Experiencia El Permitido Cómo tratar alergias alimentarias ..... 60 Todo sobre la celiaquía ............ 65 Una dieta sin TACC .......... 67 Conozca a fondo la historia y las propiedades del aceite de oliva, fuente primaria de grasas y base de la cocina Mediterránea. 72 Hace doce años a Martina y Bautista les diagnosticaron celiaquía. Conozca su camino de (re) aprendizaje para sostener hoy una buena calidad de vida. 84 Pizzas y paniicados. Un especialista en nutrición brinda versiones y opciones saludables para alimentos “pecaminosos”. 92 1 El poder de los Alimentos l hidratos de carbono índice glucémico legumbres porotos arvejas cereales granos arroz quinua harinas pan pasta l l l l l l l l l l l 1 El poder de los Alimentos Al rescate de los Hidratos de carbono En el último tiempo, ha habido un debate considerable sobre el papel de los hidratos de carbono en la alimentacín. Las dietas reducidas en hidratos de carbono, como la de Atkins por ejemplo, captaron una atención pública mucho mayor que otros planes para bajar de peso. En consecuencia, cada vez más gente ha llegado a creer que todos los hidratos de carbono son malos, sin embargo, no es así. De hecho, los glúcidos son la mayor fuente de energía de la que disponemos. La ibra, otra forma de hidratos de carbono, también tiene beneicios signiicativos para la salud. Casi todos los glúcidos que los humanos queman para conseguir energía provienen de las plantas; la única excepción importante es la lactosa, el azúcar presente en la leche. En efecto, cada planta es una compleja fábrica de alimentos COMA BIEN PARA que toma agua del suelo, dióxido de carbono del aire ESTAR SALUDABLE y energía del sol para producir glucosa, un azúcar Los hidratos de carbono, simple que más tarde se convierte en almidón. en especial los compleCuando la planta se desarrolla y crece, también jos –presentes en granos fabrica diversas vitaminas, minerales y otros itoenteros, legumbres, pasta nutrientes, así como algunas grasas y proteínas. En y papas–, son los cimientos consecuencia, los hidratos de carbono y la mayoría de una alimentación salude los nutrientes necesarios para el sustento pueden dable. La ibra, en particular obtenerse de los miles de diferentes granos, semila de los cereales, previene llas, frutas y verduras de cultivo. enfermedades coronarias. 8 sabor de casa l Los hidratos de carbono suelen clasiicarse de acuerdo con su estructura química y se dividen en dos grandes grupos: simples y complejos. Los simples, o azúcares, suelen formar cristales que se disuelven en agua y son digeridos fácilmente. Los azúcares se hallan en una variedad de frutas, algunas hortalizas y en la miel. Los azúcares procesados incluyen azúcar de mesa, azúcar negro y melazas. Los complejos, por su parte, tienen una gama de texturas, sabores, colores y estructuras moleculares. Compuestos de complejas cadenas de azúcares, estos hidratos de carbono se clasiican también como almidones o ibra. El aparato digestivo puede descomponer y metabolizar la mayoría de los almidones, hallados en una serie de granos, verduras y algunas frutas. El aparato digestivo, no obstante, carece de las enzimas necesarias para descomponer la ibra alimentaria, la celulosa y otras partes leñosas del esqueleto de la planta, y la pectina y otras gomas que mantienen unidas las células de esta. Pero de todos modos, la ibra es importante porque fomenta el buen funcionamiento del colon y ayuda a evitar algunos tipos de cáncer, ataques cardíacos y otras enfermedades. Fuente de energía El cuerpo metaboliza todos los hidratos de carbono en glucosa, principal fuente de combustible del organismo. Los hidratos de carbono son combustibles de alta calidad porque, comparados con las proteínas y las grasas, se requiere poco para que el organismo los descomponga y libere su energía. La glucosa, el único hidrato de carbono que el organismo puede emplear inmediatamente, es esencial para el funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso, los músculos y varios órganos. La sangre siempre puede transportar un suministro de alrededor de una hora de glucosa. La glucosa que no se necesita para utilizar de inmediato se el poder de los alimentos 9 l 1 El poder de los Alimentos convierte en glucógeno, una molécula grande compuesta de una cadena de unidades de glucosa, que se almacena en el hígado y los músculos; cuando es necesario, el hígado devuelve el glucógeno a la forma de glucosa. Los músculos pueden almacenar suiciente glucógeno para varias horas de actividad moderada. Cuando descienden las reservas de glucosa, el organismo recurre primero a la proteína para convertirla en glucosa y, después, a la grasa. La proteína que se emplea como energía, deja de cumplir su función plástica de formar parte de los tejidos como el muscular. Además, si el cuerpo tiene que quemar grasa en ausencia de hidratos de carbono, se liberan sustancias tóxicas llamadas “cetonas”, que pueden provocar un peligroso desequilibrio bioquímico. Amigos de los deportistas La nutrición puede tener un impacto signiicativo en el rendimiento atlético, y viceversa. El ejercicio físico regular aumenta la capacidad del organismo para utilizar glucosa de manera eiciente y almacenar glucógeno en el tejido muscular. Así, cuanto mejor sea su estado físico, mayor será su capacidad de almacenar el glucógeno adicional ALGUNOS DATOS MÁS… necesario para las competencias de resistencia, Las legumbres, como los como correr una maratón o esquiar a campo travieporotos y las arvejas, prosa. Por eso, los hidratos de carbono son el combusporcionan el mejor tible preferido para la mayoría de los deportes. l valor alimentario en función de su precio. l Que usted no vea la palabra “azúcar” en la etiqueta de un alimento no signiica que no sea uno de los ingredientes. Busque palabras que terminen en “-osa” (sucrosa, lactosa, maltosa, fructosa, glucosa y dextrosa) y el término “jarabe” (de maíz o de malta), así como “miel” y “melazas”. l Tanto los hidratos de carbono como las proteínas proveen 4kcal por gramo, mientras que las grasas proporcionan 9kcal. 10 sabor de casa l Complejos vs. simples La alimentación humana en todo el mundo se basa en hidratos de carbono complejos. Los pueblos con una dieta más rica en hidratos de carbono y pobre en grasas suelen gozar de buena salud. Las dietas vegetariana, mediterránea y asiática tienen un elevado porcentaje de calorías proveniente de los hidratos de carbono complejos, de alimentos como granos enteros, legumbres, fruta y papas. En algunos países, una parte excesiva de la ingesta es en la forma de azúcar reinada, debido al consumo elevado de alimentos procesados y reinados. La proliferación de alimentos reducidos en grasa, que los consumidores suponen que tienen pocas calorías, también ha fomentado este exceso de azúcares, ya que, en muchos casos, las grasas han sido reemplazadas por hidratos de carbono, sin un gran ahorro de calorías. Los numerosos productos bajos en grasa y ricos en hidratos de carbono, comopostres preparados, galletitas, tortas, golosinas y snacks al horno, no ayudan a bajar de peso. ¿Cuánto se necesita? No hay recomendaciones diarias para la ingesta de hidratos de carbono, pero las indicaciones sanitarias sugieren que el nivel actual de alrededor del 45 por ciento del total de calorías consumidas es bastante bajo; se ha recomendado que este valor se aumente a alrededor del 50 por ciento. Tanto niños como adultos deben consumir al menos 130g de hidratos de carbono por día. Esta cifra se basa en la cantidad mínima necesaria para producir suiciente glucosa para que el cerebro funcione. Esta cantidad se excede fácilmente en la alimentación promedio. El problema es que el exceso suele provenir de los hidratos de carbono reinados. Si bien los hidratos de carbono reinados, como la harina y el arroz blancos, son tan buenas fuentes de energía como la harina y el arroz integrales, durante el procesamiento elimina algunos nutrientes esenciales, tanto las vitaminas del complejo B, el hierro y otros minerales, como la ibra. Lo mejor es tener una alimentación en torno a cereales enteros o levemente procesados, legumbres, verduras y frutas crudas o ligeramente cocidas, y evitar un consumo elevado de azúcar reinada. ¿Mito o realidad? Algunas personas creen que cuanto menor es el consumo de hidratos de carbono, más saludables están. La investigación muestra que no es así. Elegir los hidratos de carbono más saludables, en especial cereales integrales, frutas y verduras, es importante para el bienestar. Es sabido que los tres son importantes fuentes de ibra, pero investigaciones más recientes muestran que los beneicios pueden atribuirse también a las vitaminas, minerales, antioxidantes y otros itonutrientes presentes en ellos. Muchas personas, en particular las que intentan bajar de peso, evitan los cereales, pero está demostrado que los granos enteros protegen contra la diabetes, el cáncer y las cardiopatías. En un estudio a largo plazo realizado a casi 90.000 mujeres, y en un estudio similar llevado a cabo con unos 44.000 hombres, aquellos que consumieron más ibras de cereales tuvieron casi un 30 por ciento menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Asimismo, una encuesta anual de salud, monitoreada por la Escuela de Salud Pública de Harvard, señala un menor riesgo de cardiopatías y ACV entre quienes comen granos enteros. el poder de los alimentos 11 l 1 El poder de los Alimentos Índice glucémico Una historia en desarrollo A pesar de su popularidad como herramienta para mejorar la salud, este sistema de clasificacín alimentaria sigue rodeado de polémica. El índice glucémico (IG) es un sistema de clasiicación de los hidratos de carbono de los alimentos en función de su efecto sobre la glucemia (el azúcar de la sangre), comparándolos con una cantidad similar de glucosa pura. La regulación de los niveles de azúcar en sangre es una estrategia clave para prevenir y controlar ciertas enfermedades, en especial la diabetes. Hace más de veinte años, investigadores de la Universidad de Toronto estudiaron más de 50 alimentos ricos en hidratos de carbono y su efecto sobre la glucosa de la sangre. El índice glucémico se elaboró al medir cuánto aumentaba la glucosa sanguínea de una persona entre dos y tres horas después de haber comido alimentos ricos en hidratos de carbono comparados con un alimento de referencia, que era glucosa pura o pan blanco. Estudios posteriores mostraron que había grandes variaciones si se usaba el pan blanco como alimento de referencia; por lo tanto, solo se recomienda la glucosa como punto de comparación. Un alimento que se digiere y absorbe rápidamente tiene un IG alto, lo que provoca un rápido aumento del azúcar en sangre, mientras que un alimento que se digiere y absorbe lentamente tiene un IG bajo. Los alimentos se clasiican en tres categorías según su índice glucémico: bajo (55 o menos), moderado (56-69) o alto (70 o más). En la actualidad, ya se ha evaluado el IG de 750 alimentos. Salud y dietas En el pasado se creía que los alimentos ricos en azúcar, como bizcochos y galletitas, 12 sabor de casa l caramelos y helados, eran perjudiciales para la salud de los diabéticos porque se digerían rápidamente, lo que producía un aumento repentino del azúcar en la sangre. Se pensaba que los hidratos de carbono complejos, como las papas, el arroz y las pastas, se digerían más lentamente, lo que daba como resultado un aumento gradual del azúcar en la sangre. Sin embargo, algunos alimentos dulces tienen un índice glucémico más bajo que muchos alimentos ricos en almidones. Si queremos planiicar una dieta para diabéticos, es mejor tener en cuenta el IG de un alimento y su valor nutricional que considerar simplemente si los hidratos de carbono presentes en el alimento son complejos (de almidones) o simples (de azúcares). Los investigadores también están evaluando si una alimentación con un IG bajo puede ayudar a disminuir el riesgo de sufrir diabetes y enfermedades cardíacas en personas sanas. En la nutrición deportiva, en general, se recomienda consumir alimentos con un IG alto como fuente de energía rápida para el desempeño y la recuperación de los deportes de fuerza, mientras que los alimentos con un IG bajo se aconsejan en los deportes de resistencia. En otra área de investigación, existe una teoría interesante que sostiene que los alimentos con un IG bajo pueden ayudar a perder peso porque lleva más tiempo digerirlos y ayudan a controlar los niveles de insulina. La hormona insulina estimula el almacenamiento de grasas e inhibe la transformación de grasas almacenadas en energía. Un tema controvertido Si bien las agencias sanitarias, como la Organización Mundial de la Salud y otras organizaciones para la diabetes, respaldan el uso del IG para los diabéticos, están quienes FACTORES QUE AFECTAN EL ÍNDICE GLUCÉMICO Algunos nutrientes y métodos de procesamiento pueden afectar el IG de los alimentos FACTOR MECANISMO EJEMPLOS COCINAR O PROCESAR EL ALMIDÓN Cambia la estructura del almidón y los granos se hinchan (gelatinizan). La fécula menos gelatinizada tiene un IG más bajo. La pasta al dente tiene un IG más bajo que la pasta bien cocida. AZÚCAR Previene la gelatinización del almidón. Los copos azucarados tienen un IG más bajo que los copos de maíz. FIBRA Lentiica la interacción entre el almidón y las enzimas. La avena arrollada, los porotos, las lentejas y las manzanas tienen IG más bajos. PROTEÍNA Y GRASA Lentiica el ritmo de digestión de los hidratos de carbono. Alimentos que contienen grasa y proteínas, como la leche y las legumbres, tienen un IG bajo. ÁCIDO EN LOS ALIMENTOS Lentiica el ritmo digestivo y la absorción. El vinagre, el jugo de limón y las frutas ácidas disminuyen el IG. el poder de los alimentos 13 l 1 El poder de los Alimentos ÍNDICE GLUCÉMICO (IG) Y CARGA GLUCÉMICA (CG) DE ALGUNOS ALIMENTOS ALIMENTO IG PORCIÓN CG PANES Y GRANOS Uvas negras Las uvas tienen un IG bajo, y las negras tienen asimismo la ventaja de ser ricas en antioxidantes. Pan de centeno 68 40g 12 Pan multicereal en rebanadas 43 35g 6 Pan blanco en rebanadas 71 30g 9 Pan integral en rebanadas 70 30g 8 Cereal, copos de maíz 77 30g 19 Cereal, muesli natural 40 60g 9 Cereal, galletitas de trigo 68 30g 3 Arroz basmati hervido 58 150g 24 Arroz integral hervido 66 150g 32 Arroz blanco hervido 83 150g 35 Espagueti blanco hervido 38 180g 17 Leche 31 250ml 4 Yogur descremado con frutas 33 200ml 11 Porotos en salsa de tomate 48 150g 7 Garbanzos hervidos 28 150g 8 Lentejas rojas hervidas 26 150g 5 1 manzana mediana 38 150g 7 1 banana mediana 52 120g 12 1 naranja mediana 42 150g 6 Papa hervida 56 150g 13,7 Batata hervida 44 150g 11 Arvejas hervidas 48 80g 3 Bebidas deportivas 78 250ml 14 Barra de cereal 61 63g 17 PRODUCTOS LÁCTEOS LEGUMBRES FRUTA Un clásico en versión dulce Las batatas hervidas tienen un IG de 44 (comparadas con las papas pisadas, cuyo IG es generalmente de 80) y además contienen betacaroteno. 14 sabor de casa l HORTALIZAS CON ALMIDÓN OTROS cuestionan su valor. El problema surge de la diicultad de aplicar el sistema IG de modo práctico y claro para ayudar a la gente a mejorar su salud. Uno de los puntos más controvertidos es que muchos de los alimentos que se consideran opciones saludables tienen un IG más alto que los que se consideran menos nutritivos. Por ejemplo, el puré de papas tiene un IG más alto que el azúcar, y produce confusión el hecho de que un paquete de pan integral tenga casi el mismo IG que uno de pan blanco. Aquí es donde entra en juego el concepto de carga glucémica (CG). Este índice evalúa el efecto de los hidratos de carbono en el azúcar de la sangre al tomar en cuenta el IG y la cantidad de hidratos de carbono (CG = IG x gramos de hidratos de carbono por porción). El IG indica a qué velocidad se convierten los hidratos de carbono en azúcar, pero no señala cuánto de ese hidrato de carbono está presente en ese alimento en particular. Ambos valores tienen un fuerte efecto en el azúcar de la sangre. Por ejemplo, el hidrato de carbono del melón tiene un IG alto, pero esta fruta no es rica en hidratos de carbono, por lo que la CG es relativamente baja. Sin embargo, la mayoría de los alimentos que tienen una CG baja tienen un IG bajo. Una unidad de CG es aproximadamente el efecto glucémico de un gramo de glucosa. Se considera que una carga glucémica menor a 80 para un día entero es baja; una CG mayor a 120 por día es alta. ¿Solo o acompañado? Los valores de IG varían de un estudio a otro, por muchos mo- tivos. Los valores se determinan por medio de la medición del azúcar en sangre después de haber ingerido ciertos alimentos. Pero las respuestas glucémicas de las personas cambian ampliamente. Incluso pueden variar en la misma persona de un día para el otro. El estado de los alimentos también puede cambiar su IG. Por ejemplo, pequeños cambios en el grado de maduración de una banana pueden alterar su IG. Y el IG de las papas hervidas puede aumentar un 25 por ciento con solo pisarlas. Además, cuando se combinan alimentos (al agregarles manteca o crema a las papas, por ejemplo, o al servir las papas con una porción de carne), su IG cambia en forma considerable con respecto al del alimento solo. Esto sucede porque las grasas y proteínas lentiican el vaciado gástrico y convierten al IG del plato completo en un valor diferente del que tiene el alimento por sí solo. Solamente los alimentos que contienen al menos unos 10g de hidratos de carbono por porción poseen IG. La mayoría de las hortalizas y las hierbas no tienen los hidratos de carbono suicientes para producir efecto alguno en la glucosa sanguínea. Por lo tanto, es incorrecto clasiicar a alimentos como el brócoli, la espinaca, la lechuga, el tomate o la palta con un IG bajo. Su índice glucémico es cero. El balance final Recuerde que el IG es solo uno de los valores de los alimentos que contribuyen con la salud. Algunos alimentos con un IG elevado, como las papas, contienen nutrientes esenciales y son fuentes de energía importantes. el poder de los alimentos 15 l 1 El poder de los Alimentos 16 sabor de casa l Legumbres Las legumbres están entre los alimentos vegetales más versátiles y nutritivos: además de ser bajas en grasa, tienen vitaminas del complejo B, hierro, potasio y otros minerales, y son fuente proteica de buena calidad. Por eso, al planificar comidas saludables, vale la pena hacer uso de la familia de las legumbres o leguminosas, tales como los porotos, arvejas y lentejas. Este grupo de alimentos también aporta grandes cantidades de ibra, soluble e insoluble. El tipo soluble es importante para controlar y disminuir el nivel de colesterol sanguíneo y para reducir el riesgo de cardiopatías o de ACV. La ibra insoluble ayuda a la digestión porque evita la constipación y, por lo tanto, el riesgo de padecer cáncer de colon y de recto. Por su alto contenido de ibra, asimismo, las legumbres brindan más sensación de saciedad que otros alimentos, lo que retarda la aparición del hambre y esto es especialmente beneicioso para mantener el peso corporal. Son, también, una fuente importante Beneficios de proteína para aquellos que quieran reducir su • Contienen más proteína que cualquier otro alimento consumo de grasa animal y para los vegetarianos o de origen vegetal. veganos. • Buena fuente de vitaminas La mayoría de las legumbres no aporta los del complejo B, hierro, aminoácidos esenciales (los aminoácidos con los potasio, zinc y otros eslabones que componen las proteínas. Se llama minerales esenciales. esenciales a aquellos que no pueden ser fabricados • La mayoría contiene en el organismo), pero esto se puede compensar abundante ibra soluble. incorporándolas a pastas, arroz u otros cereales. La proteína de las legumbres beneicia la salud cardíaDesventajas • Pueden causar hinchazón. ca, y se ha demostrado que la ibra soluble de las • Pueden desencadenar legumbres reduce los niveles de colesterol. Además, alergias en algunas estas son una fuente de ibra insoluble –importante personas. para una buena digestión– y de vitaminas B, ácido • Deben cocinarse para fólico y vitamina E. A su vez, son una fuente impordestruir numerosas tante de hierro (aunque de difícil absorción), zinc y sustancias tóxicas. magnesio. el poder de los alimentos 17 l 1 El poder de los Alimentos Las legumbres contienen una cantidad de importantes itonutrientes. Entre los principales iguran las isolavonas, que protegen contra las enfermedades cardiovasculares y contra ciertos tipos de cáncer; las saponinas, que ayudan a disminuir el colesterol, y los itoesteroles, que tienen propiedades que podrían prevenir el cáncer y también reducen el colesterol. Las legumbres son también un excelente alimento para aquellas personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico, lo que brinda una fuente lenta y constante de glucosa, en lugar de la descarga súbita que se produce después de comer hidratos de carbono. Si bien el contenido graso de la mayoría de las legumbres es bajo, los porotos de soja y los maníes (que no son fruta seca sino legumbres), son la excepción, ya que aportan cantidades importantes de grasas insaturadas saludables. Las legumbres requieren remojo previo antes de su cocción para que las semillas se rehidraten y se cocinen parejas. El tiempo dependerá de cada semilla, pero en promedio son ocho horas, y la cantidad de líquido debe ser: por cada parte de legumbres, tres de agua. Para tener en cuenta... A pesar de sus amplios beneicios, las legumbres contienen una serie de sustancias tóxicas que pueden afectar la correcta absorción de las vitaminas. Por ejemplo, los porotos de soja contienen sustancias que afectan la absorción del betacaroteno y de las vitaminas B12 y D. Los porotos y las arvejas tienen un compuesto antivitamina E. Aunque calentarlos y cocinarlos desactiva la mayoría de estas sustancias, las legumbres deben comerse junto con verduras de varios colores, en especial amarillas, anaranjadas o verde intenso por el contenido de betacarotenos; carnes magras o productos lácteos por la vitamina B12; y frutas secas, cereales fortiicados con germen de trigo y semillas por la vitamina E. La ingesta recomendada de legumbres es de media taza, cinco veces por semana. No es difícil incluirlas en nuestras comidas: se las puede agregar a ensaladas, sopas o guisos, en puré o preparar pastas para untar en panes. Asimismo, para darles más sabor, se pueden añadir hierbas o especias al agua de cocción. Una vez que el agua hierve, hay que bajar el fuego y cocinar hasta que las legumbres estén tiernas, revolviendo ocasionalmente. El tiempo de cocción dependerá del tipo de grano. Sin embargo, se debe tener cuidado ya que algunos son delicados y, si se pasan en la cocción, se deshacen con facilidad. 18 sabor de casa l Los porotos Pertenecen al vasto mundo de las le- gumbres junto con las lentejas, las arvejas y las habas, entre otros. Y comparten con el resto de las leguminosas las siguientes características: producen vainas que portan las semillas y presentan nódulos en la raíz que alojan bacterias que pueden convertir el nitrógeno en nitrato, el cual la planta usa para su nutrición. La proteína de los porotos y de las legumbres es deiciente en un aminoácido llamado metionina, que nuestro organismo no puede fabricar; pero al consumirse junto con cereales esa falta puede ser compensada (arroz con arvejas, lentejas con maíz). Estas combinaciones se llaman “proteínas complementarias”. El ABC de los porotos Existen cientos de variedades de porotos en todo el mundo. A continuación, le presentamos una selección de aquellos con los que se podrá encontrar. Poroto adzuki. También llamados aduki o azuki, son porotos muy pequeños, de forma redondeada, color rojo oscuro, de ligero sabor dulce. Muy conocidos en Japón, donde se los utiliza en varios platos fuertes y dulces. Los porotos adzuki son más ricos en proteínas que otras legumbres. Poroto negro chino. No es el poroto negro utilizado en la cocina mexicana. Se trata de una variedad de poroto de soja, de tamaño mediano a pequeño, de forma redondeada y color negro brillante. Se lo fermenta y se lo sala, lo que le otorga un sabor fuerte. En la cocina china, generalmente se lo hace puré, utilizando azúcar y agua para luego agregárselo a los platos como una pasta. Poroto negro. Es de forma y tamaño similar a los porotos rojos, pero su piel es negra y su interior blanco. Al cocinarlo, su color se vuelve dorado. Son conocidos en América Central y Sudamérica, y se utilizan para elaborar el plato nacional de Brasil: la feijoada. Poroto de ojo negro. Muy conocidos en la cocina india y caribeña, así como en la mediterránea. Tienen forma ovalada, color pálido y con un “ojo” negro. Su textura es cremosa y tienen un ligero sabor dulce. Son muy utilizados en sopas, guisos y estofados. el poder de los alimentos 19 l 1 El poder de los Alimentos Poroto borlotti. Este exótico poroto es de tamaño mediano, de color rosa pálido moteado con marrón. Por su textura suave se lo utiliza en puré y en deliciosas sopas y ensaladas. Proviene de Italia y se lo suele llamar poroto arándano. Poroto anchos (porotos de fava). Se los puede comprar secos, frescos o congela- dos. Son grandes, planos, de color pardo y sabor a tierra; por lo general, se utilizan en estofados. Antes de cocinarlos, hay que ponerlos en remojo. Poroto blanco (alubias). Proviene de Sudamérica y es un poroto grande, plano y de un atractivo color crema. Es de sabor similar a la papa. Se lo puede hacer en puré, como guarnición, salsa o sopa. También se puede reemplazar por alubias, solo que estas son apenas más pequeñas. Poroto cannellini. Variedad de las alubias blancas cultivadas en Italia. Son de tama- ño mediano a grande, color crema y de sabor suave, pero placentero. Son una buena elección en sopas, ensaladas y estofados así como en platos que contengan pescado, en particular atún. Poroto verde. Popular en Francia e Italia, es de color verde pálido y de un delicado pero apreciable sabor. Conserva su color después de cocinado y es ideal en ensaladas. Si no lo consigue, reemplácelo por porotos cannellini o blancos. Alubia blanca. Es el poroto utilizado para hacer las “alubias enlatadas” –tan cono- cidas en el mundo occidental–, por lo cual es una de las alubias más cultivadas. Son de tamaño mediano, de color crema pálido y se las suele utilizar para preparar cazuela francesa. La alubia blanca es la legumbre que contiene más ibra soluble. Alubia pinta. Es similar al poroto borlotti, solo que un poco más pequeño. Proviene de América Central y Sudamérica. Su textura cremosa la hace buena en sopas y platos mexicanos. Hágalas cocidas, en puré o fritas para preparar porotos refritos. Poroto rojo. De cáscara roja, blanco y de aspecto carnoso por dentro, conserva su color al cocinarlo y absorbe otros sabores perfectamente. Su textura y sabor robusto hace que funcione bien en platos calientes y picantes como el ají con carne. Es una buena fuente de ácido fólico y ibra en dieta. Poroto de soja. Son más duros y necesitan mayor tiempo en remojo y de cocción. Los porotos de soja no tienen mucho sabor, por lo que al cocinarlos deben ser acompañados por ingredientes de sabor fuerte como la cebolla, el tomate, especias y hierbas. Los porotos de soja proporcionan más proteínas, debido a que contienen los principales aminoácidos ausentes en otras legumbres. 20 sabor de casa l Las arvejas Las arvejas se clasiican como legum- bres, y, como tales, forman una proteína completa cuando se las consume con cereales. Las arvejas frescas o congeladas son más prácticas que las secas porque no requieren tanto tiempo de cocción e incluso pueden consumirse crudas. Además de ser ricas en proteínas, las arvejas verdes frescas son una buena fuente de pectina y otras ibras solubles que contribuyen a controlar los niveles de colesterol en sangre. Por su parte, las vainas son ricas en ibra insoluble, que ayuda a evitar la constipación. Las arvejas verdes tienen menos calorías y grasas que otros alimentos de alto contenido proteico. Una porción de 80g tiene unas 60kcal y 5g de proteínas. Asimismo, proporciona casi un cuarto del requerimiento diario de vitamina C, un tercio del de tiamina y un diez por ciento del requerimiento de hierro y folato, junto con 2,2 mg de zinc. Las arvejas contienen luteína, una sustancia química vegetal que se relaciona con la disminución del riesgo de degeneración macular, principal causa de pérdida de la visión en adultos mayores. Beneficios • Fuente de vitamina C, ácido fólico, tiamina, niacina y betacaroteno. • Ricas en pectina y otros tipos de ibra. • Aportan proteínas, hierro, zinc y potasio. Desventajas • Las arvejas partidas son ricas en purina, lo que puede agudizar los síntomas de la gota en personas que padecen esta afección. ¿Frescas o secas? Cuanto más jóvenes sean las arvejas, más dulces y más tiernas serán; las arvejas muy nuevas se pueden comer con las vainas. Una vez que se cosechan, deben consumirse o conservar refrigeradas, porque el azúcar que contienen se transforma rápidamente en almidón. Para minimizar la pérdida de vitaminas, deben cocinarse en la menor cantidad posible de agua, hasta que estén apenas tiernas. Si se incluyen algunas vainas en la cocción de las arvejas o de caldos, aportan sabor y nutrientes, pero hay que recordar descartarlas antes de servirlas. Las arvejas también se consiguen congeladas o enlatadas. Desde el punto de vista nutricional, las congeladas son mejores que las enlatadas, que contienen menos nutrientes y tienen sal agregada, además de menos color y sabor. el poder de los alimentos 21 l 1 El poder de los Alimentos 22 sabor de casa l Cereales Los cereales, de la familia botánica de pastos que se cultivan, han sido utilizados como alimento desde la Edad de Piedra. Las primeras comunidades en hacerlo se encontraban en las tierras fértiles de lo que actualmente conocemos como Irak, Turquía y Jordania. Incluso hoy, los cereales siguen siendo el “sustento de la vida”. Conocer a los cereales Los diferentes climas y condiciones de crecimiento han dado origen a distintos cereales básicos alrededor del mundo. Esto signiica que contamos con una amplia gama de ellos para aportarles sabor y una buena nutrición a las comidas. Cebada. La cebada es rica en vitaminas y hierro, y posee un bajo índice glucémico. La cebada perlada y la cebada integral poseen más ibra, en particular ibra soluble, que cualquier otro grano. La cebada perlada se puede cocinar en forma similar al arroz, como guarnición o ensaladas o pilafs. La cebada perlada, obtenida luego de quitarle la cubierta del grano, se emplea mayormente en sopas y estofados. La fécula actúa como espesante. Trigo sarraceno o alforfón. El trigo sarraceno posee un alto contenido de proteínas y grandes cantidades de ibra, vitaminas, hierro y calcio. Los granos de trigo sarraceno sin tostar son de color pálido y se pueden cocinar como el arroz. Los kasha son los granos de trigo sarraceno tostados, que se utilizan para preparar la papilla que lleva su nombre. El sabor tostado del kasha es bueno para comidas picantes y fáciles de preparar: solo revuelva los granos en una sartén antiadherente, a fuego moderado, hasta que estén ligeramente dorados. Maíz. El maíz o los granos de maíz pueden ser cosechados jóvenes como choclo, o dejar que maduren para varios usos como: copos de maíz, pochoclo, polenta o harina para tortillas. El maíz amarillo posee carotenos antioxidantes y sus granos son una buena fuente de hierro y ibra, pero tiene menos nutrientes que otros granos y su ibra se pierde cuando es molido para producir mote o polenta. El mote y la sémola de maíz son comidas americanas que utilizan el corazón de granos blancos o amarillos ya sea enteros, quebrados o molidos, que luego son hervidos en agua o leche. La polenta puede el poder de los alimentos 23 l 1 El poder de los Alimentos hervirse en agua o caldo hasta espesarse y puede comerse como puré o separar y cortar en formas para cocinar o freír. Mijo. El mijo es un grano de cereal muy pequeño proveniente de Asia y África, que posee un ligero y delicado sabor a nuez. Es una buena fuente de ibra y hierro, y contiene cantidades importantes de la mayoría de los tipos de vitamina B. En su forma integral, el mijo puede cocinarse como otros granos integrales. El sorgo es el pariente más grande del mijo y puede utilizarse en forma similar. Avena. La avena es más conocida en su forma arrollada (cocida), hecha generalmente de hojuelas de avena, que son granos enteros descascarados y arrollados al vapor. La avena arrollada instantánea (harina de avena) se tritura aún más y pierde ibra y otros nutrientes. Los granos de avena “cortados” son arrollados sin calor. Las hojuelas son excelentes para hornear, y la avena integral (también conocida como grañones de avena) puede utilizarse como arroz integral o cebada mondada. La avena integral y la cortada contienen un bajo índice glucémico y son una buena fuente de ibra soluble y grasas beneiciosas. Por esto, a menudo, son recomendadas para reducir el colesterol y proteger el corazón. Debido a que la avena contiene más tenor graso que otros cereales, puede ponerse rancia si no es refrigerada. El proceso de vaporización cuando es arrollada ayuda a que se preserve mejor. Quinua. La quinua, proveniente de Sudamérica, es un grano pequeño que puede ser blanco, rojo o negro. Es famoso por su alto contenido en proteínas y ibra. Antes de cocinarlo, debe enjuagarse bien para quitarle las saponinas, compuesto que le otorga un sabor amargo. Luego, como cualquier otro cereal integral, puede hervirse o hacerse al vapor. Puede utilizárselo en lugar de arroz integral, solo que tiene un sabor más dulce. Arroz. Las variedades de arroz integral, rojo, de coral, negro y silvestre poseen distin- tos sabores y pueden utilizarse de modo similar. En Asia, la harina de arroz se utiliza en postres, ideos y pañuelitos, y el arroz blanco no puede faltar como base de cualquier comida. Pero existen numerosas variedades de granos integrales que aportan beneicios adicionales de ibra y niveles más altos de vitaminas y minerales. Centeno. El centeno es quizás el cereal de cultivo más importante de Escandinavia y parte de Europa central, como Rusia y Alemania. Es más robusto que el trigo y posee un fuerte gusto a nuez, inconfundible, que realza el sabor del pan integral de centeno y el pan crujiente. El centeno integral puede prepararse como el arroz, aunque lleve mayor tiempo de cocción. Como antes de ser cocinado sus granos son duros, se recomienda dejarlos en remojo durante una noche y luego escurrirlos. Trigo molido. El trigo es el cereal más utilizado para preparar panes y pastas. La ha- rina blanca se obtiene al quitarle el germen de trigo y el salvado, que es la cubierta dura 24 sabor de casa l que lo recubre. El salvado suele utilizarse como suplemento de ibra en alimentos comerciales. El germen de trigo, que necesita ser refrigerado para evitar que se ponga rancio, y que es rico en ibra y grasas beneiciosas, se puede espolvorear en alimentos como los cereales para desayunar y ensaladas. Los granos de trigo perlados pueden hervirse como el arroz integral u otros granos integrales. El trigo quebrado o partido se obtiene moliendo los granos de trigo perlado de modo que su cocción sea más rápida que la de los granos integrales. El trigo burgol se suele confundir con el trigo partido, pero este se obtiene luego de cocinar y posteriormente secar el trigo. Esto signiica que necesita estar en remojo antes de usar. Los granos de los cereales están constituidos por tres partes: el salvado, el ger- men y el endospermo. El salvado es la capa externa o cáscara del grano y contiene cantidades concentradas de ibra, de vitaminas del complejo B (tiamina, niacina, ribolavina, piridoxina y vitamina B5) y minerales como el hierro, cobre, zinc y magnesio. En el germen, se encuentra importantes nutrientes como antioxidantes y itonutrientes, vitaminas del complejo B y vitamina E, minerales, proteínas y grasas monoinsaturadas. La capa media o el endospermo, representa el 80 por ciento del grano total y contiene hidratos de carbono, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B. Se llama granos enteros a los cereales que conservan estos tres elementos, y reinados, en cambio, a los que han sido molidos, es decir, a los que se les ha quitado el salvado y el germen, y han perdido así gran parte de su valor alimenticio (entre un 25 y un 90 por ciento) y sabor. el poder de los alimentos 25 l 1 El poder de los Alimentos Beneficios • Excelente fuente de hidratos de carbono y ibra alimentaria. • Ricos en tiamina, niacina, otras vitaminas B y hierro. Desventajas • Los granos pierden algunos nutrientes y ibras durante su procesamiento. • Los celíacos (que presentan intolerancia al gluten) no pueden consumir trigo, avena, cebada ni centeno. Los nutricionistas aconsejan la incorporación de cereales integrales y productos derivados como sustituto saludable de los alimentos elaborados con harinas reinadas y agregado de grasa, como las galletitas y los amasados de pastelería. Se recomienda la elaboración de comidas que contengan cereales combinados con legumbres para obtener proteínas completas como las aportadas por la carne y otros alimentos de origen animal. Contra las enfermedades Datos obtenidos del Physicians’ Health Study, en el que participaron más de 86.000 médicos, mostraron una reducción signiicativa en el riesgo de muerte debido a enfermedades cardiovasculares y a todo tipo de enfermedades en los hombres que consumían mayor cantidad de cereales integrales. En otra investigación, donde participaron unas 35.000 mujeres de entre 55 y 69 años de edad, se descubrió que cuanto más cereal integral se comía, menor era el riesgo de morir por enfermedades del corazón. Asimismo, un estudio reveló que los adultos que comían mayor cantidad de cereales integrales tenían menos posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que los que prácticamente no los consumían. También hay cada vez más evidencia de que comer cereales integrales, en lugar de variedades reinadas, puede reducir el riesgo de sufrir cáncer. Lea bien las etiquetas Algunas palabras incluidas en el nombre del producto, como “multigranos”, “100 por ciento trigo” o “salvado”, no indican necesariamente que se trate de un producto de grano entero. A la hora de comprar hay que buscar la frase “grano entero” o el término “entero” después del nombre del grano. 26 sabor de casa l El arroz Desde hace miles de años, el arroz es fuente de energía y de proteínas, y alimento básico de más de la mitad de la población mundial. Al igual que la cebada y la avena, tiene una cascarilla protectora que debe separarse si el grano se va a utilizar como alimento (el trigo y el maíz necesitan menos procesaBeneficios miento). En el caso del arroz blanco, al retirarse • Aporta hidratos de carbono el salvado y el germen en los molinos arroceros se y vitaminas del complejo B. pierden vitaminas y minerales. De hecho, en las • Forma una proteína poblaciones cuya base de la alimentación es el arroz completa si se combina con blanco, es habitual la deiciencia de tiamina, una porotos u otras legumbres. • No contiene gluten, por eso vitamina del complejo B. En general, las variedades es apto para celíacos. de arroces reinados presentan un índice glucémico • Es de fácil digestión y es (IG) más elevado, lo que provoca un aumento más efectivo para restituir el drástico del nivel de azúcar en sangre, pero esta funcionamiento de los vuelve a caer rápidamente, brindando nuevamente intestinos. sensación de hambre. El arroz basmati y el integral • No es frecuente que tienen un IG más bajo que el arroz común de grano provoque alergias. corto o largo. Cuando el arroz se combina con otros alimentos, como carne, el IG total disminuye, ya que la presencia de proteínas o grasa en la comida aumenta el tiempo de digestión. El arroz integral –granos que conservan la capa de salvado– es más nutritivo que el arroz blanco, pues conserva la ibra y más vitaminas y minerales, pero también contiene ácido fítico, una sustancia que interiere con la absorción del hierro y del calcio. La mayoría de los tipos de arroz se cocinan en el doble de su volumen de agua, que será absorbida totalmente por el grano y hará que conserve el contenido nutricional. Clases de arroz más conocidas El arroz se clasiica según su tamaño: hay variedades de grano largo y otras de grano corto; de grano entero y de cocción rápida (un arroz precocido y luego secado, que por eso solo tarda unos cinco minutos en cocinarse). El arroz blanco de grano largo sigue siendo una de las variedades más consumidas. Tiene un sabor delicado y se procesa para retirar las capas exteriores de la cáscara y el salvado. El arroz integral de grano largo tiene un sabor más intenso y conserva la capa del salvado después de un procesa- el poder de los alimentos 27 l 1 El poder de los Alimentos miento mínimo, por lo que posee más vitaminas, minerales y ibra que el blanco, lo que lo hace más nutritivo. Arborio. Es un arroz absorbente, de grano mediano; cuando se cocina se convierte en una masa cremosa. Habitualmente, se usa para los risottos italianos, porque su centro se mantiene irme. Absorbe una mayor cantidad de líquido durante la cocción. Basmati. Es un arroz de grano largo, aromático, originario de la India y Paquistán, muy utilizado en la cocina india. Cuando se cuece, el grano crece solo a lo largo. Los granos de arroz basmati se mantienen más secos y separados, y son especialmente adecuados para preparar arroz pilaf (es el arroz cocido con cebolla y caldo). Es comúnmente conocido como el “príncipe de los arroces”. Glutinoso. Es un arroz que se pega, muy popular en el Lejano Oriente. Es de forma casi redonda y tiene un sabor ligeramente dulce. Jasmine. Es un arroz aromático originario de Tailandia. Tiene una textura suave y húmeda, y los granos suelen mantenerse unidos. Es fragante, de uso muy difundido en la cocina china. Koshihikari. Es un arroz blanco que tiene una textura suave y pegajosa, y un cierto as- pecto resplandeciente cuando se lo cocina. Se utiliza para preparar sushi y otros platos japoneses. Arroz perla. Es un arroz de grano corto que se usa para preparar arroz con leche. Los granos tienen mucho almidón y tienden a apelmazarse. Arroz silvestre. En realidad no es un tipo de arroz; se trata de las semillas de una gramínea acuática de América del Norte que crece en la región de los Grandes Lagos. También es autóctona en algunas partes de Japón y de China. En el pasado, los indios chippewa la recolectaban a mano, pero ahora se cultiva con ines comerciales y se cosecha con máquinas. El arroz silvestre contiene más proteínas que el arroz verdadero y es más rico en lisina, el aminoácido del que carecen la mayoría de los cereales. Los granos Beneficios para la salud Diversos estudios demuestran que el salvado de arroz ayuda a reducir el colesterol y puede disminuir el riesgo de cáncer de colon. Algunos estudios indican que el arroz integral ayuda a regular el metabolismo de la glucosa en las personas que padecen diabetes. 28 sabor de casa l del arroz silvestre son alargados, delgados y negros; al cocinarse, se hinchan y estallan. Son ricos en vitaminas del complejo B, excepto la B12. El arroz silvestre suele servirse mezclado con arroz basmati. Valor nutricional El 90 por ciento de las calorías del arroz provienen de los hidratos de carbono. Una porción mediana (180g) de arroz blanco hervido tiene unas 248kcal, y la misma cantidad de arroz integral hervido tiene 255kcal. El arroz integral contiene más ibra: 1,4g por porción, comparado con 0,01g en el mismo volumen de arroz blanco. El arroz integral también contiene más selenio, magnesio y manganeso. El contenido de proteínas del arroz cocido, tres a cuatro gramos en una porción de 180g, es menor que el de otros cereales, pero el balance de aminoácidos es superior al de los otros granos. El arroz solo contiene vestigios de sustancias grasas y casi nada de sodio. Como es un alimento con bastantes calorías, debería mezclarse con vegetales crudos o cocidos cortados en daditos, hierbas picadas o incluso gajos de naranja para obtener un plato sabroso sin tantas calorías. Algunos datos curiosos • Cuando se procesa el arroz en el molino, las partes exteriores del grano, que son las más nutritivas, se retiran y se emplean como forraje. • El aceite de salvado de arroz es una rica fuente de algunos esteroles vegetales muy efectivos para reducir los niveles de colesterol en sangre. El componente activo se llama gama orizanol. También se les da aceite de salvado de arroz a los caballos de carrera para aumentar su masa muscular. • El arroz se empezó a cultivar en el sudeste asiático hace unos 6.500 años, pero llegó a Gran Bretaña recién en el siglo XVI, importado desde España. Rico y saludable El arroz con leche preparado con leche descremada y sazonado con canela es un plato muy refrescante y fácil de digerir. Una alternativa original es servirlo con mermelada o frutas en conserva. el poder de los alimentos 29 l 1 El poder de los Alimentos Quinua Durante más de cinco mil años la quinua fue un alimento básico de los pueblos andinos; allí es uno de los pocos cultivos que crecen bien en el clima seco y el suelo árido de la montaña. Perú y Bolivia son los países que más cultivan quinua en el mundo, con una producción de más del 50 por ciento. Beneficios • Excelente fuente de hierro, magnesio, potasio, zinc y otros minerales. • Buena fuente de vitaminas del grupo B. • Rica en proteínas. Una usina de nutrientes Las diminutas semillas de quinua están repletas de importantes nutrientes. Unos 100g (pesados secos) de quinua proporcionan 9mg de hierro, más que cualquier otro producto de cereales no fortiicado. Esa cantidad de quinua también aporta grandes dosis de otros minerales esenciales; entre ellos, 210mg de magnesio, 740mg de potasio y 3,3mg de zinc, así como numerosas vitaminas del complejo B, en especial B6, folato, niacina y tiamina. Una porción mediana de quinua cocida (unos 50g pesados secos) tiene 155kcal, y la mayoría de ellas proviene de hidratos de carbono complejos. Pero también proporciona 13g de proteínas de una calidad superior a las otras proteínas vegetales por su aporte de lisina, un aminoácido del que carecen el maíz, el trigo y otros cereales. Esto la convierte en un alimento excepcionalmente completo para los seres humanos. Asimismo, la quinua es una buena fuente de saponinas, los itonutrientes que ayudan a evitar el cáncer y las enfermedades cardíacas. Como no posee gluten, es un alimento excelente para los celíacos. Es de fácil digestión y una buena fuente de ibra alimentaria. La ONU la caliicó de LO SABÍA... súper alimento. La quinua es una proteína completa La quinua es de cocción rápida y sirve para Aporta un equilibrio de preparar un potaje de cereal esponjoso y de sabor aminoácidos esenciales delicado. Puede servirse en reemplazo del arroz, cercano al ideal propuesto las papas u otros alimentos con almidón; prepor la FAO. La Academia pararse como pilaf con verduras, carne de aves o Nacional de Ciencias de Gran mariscos; o agregarse a sopas y guisos. Bretaña la considera “una de las mejores fuentes de proteína del reino vegetal”. 30 sabor de casa l Harina La harina es el polvo fino que se obtiene de la molienda de trigo, de algunos tubérculos y legumbres, o de otras semillas. En general, es una fuente más concentrada de calorías que el producto del que se obtiene, ya que se le ha extraído la humedad. Por ejemplo, una taza de harina de maíz contiene 560kcal, mientras que una taza de choclo cocido, tan solo 159. La harina de trigo –una de las más empleadas en la elaboración de masas dulces y saladas debido a su alto contenido de gluten–, se muele con unos cilindros de acero que trituran el grano. Luego se separa el salvado o el germen por medio de la criba (tamiz) y lo que queda de las semillas (el endospermo) se pasa por una serie de rodillos y cribas hasta obtener un polvo muy ino. Durante el proceso por el cual se separa el salvado y el germen del trigo, se pierden numerosas cantidades de ibras, vitaminas y minerales que se encuentran en el grano entero. Para compensar esa pérdida, la harina blanca suele ser enriquecida con vitaminas del complejo B, como tiamina, ribolavina, niacina, ácido fólico y hierro. La harina integral, que se obtiene de la molienda del grano entero, tiene un peril nutricional más completo que la harina reinada ya que aporta ibra, proteínas, vitaminas y minerales. Además, al contener más ibra, los productos que se elaboran con ella brindan mayor sensación de saciedad y ayudan a reducir el colesterol en sangre. Beneficios Tipos de harinas Casi todos los granos y semillas pueden molerse para obtener harina. A los que contienen altos niveles de grasas o de humedad se los desgrasa y tuesta o se los deshidrata previamente. Como la mayoría de los granos carece de gluten (la proteína que permite que la harina sea ideal para amasar y hornear), se mezclan con diferentes proporciones de harina de trigo, que presentan un alto contenido de • Fuente concentrada de hidratos de carbono. • La integral aporta vitamina B y ibras. Desventajas • Durante el proceso de molienda se pierden las vitaminas, los minerales y las ibras más importantes. el poder de los alimentos 31 l 1 El poder de los Alimentos esta proteína. Algunas de las harinas más comunes son las siguientes. Amaranto. Contiene muchas más proteínas que la mayoría de las harinas, incluso el aminoácido lisina. Arroz. Se obtiene principalmente de granos pulidos y triturados. Esta harina se usa para la elaboración de ideos, galletas, productos que no contengan gluten y productos horneados sin levadura. Hay harina de arroz blanco y de arroz integral. Avena. Rica en ibra soluble, se utiliza sobre todo en panes y cereales. Cebada. Es una harina suave y fácil de digerir que se utiliza para hornear. Centeno. Tiene un alto contenido de ibras y conserva el salvado y el germen. Suele combinársela con harina de trigo para formar una mezcla que se utiliza en la elaboración de pan. Garbanzo. Es una harina rica en proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minera- les y ibra. Es la empleada para hacer fainá. Si se la conserva por mucho tiempo, se pone amarga. Maíz. No es tan nutritiva como los otros tipos de harina, pero cuando se la combina con porotos y otras legumbres tiene un alto contenido proteínico. Papa. Se obtiene de papas cocidas al vapor y disecadas. Se emplea mucho para hornear y como espesante. Soja. Se obtiene de los porotos de soja; suele combinarse con harina de trigo para au- mentar el contenido proteínico de los productos horneados. Pan Los panes más sencillos y antiguos son planos, o sin levadura; están hechos con una mezcla de harina o grano molido y agua, y son horneados, fritos o cocinados al vapor. Entre estos están la matzá, las tortillas mexicanas, los chapatis de la India y algunos tipos de galleta. La adición de levadura, polvo para hornear u otro agente para levar la mezcla de harina y agua permite 32 sabor de casa l que la masa se expanda, y otorga al pan una textura Beneficios más liviana y ina que la de los panes sin levadura. • Buena fuente de hidratos de La clase de harina empleada y la manera en que carbono, de lenta absorción esta interactúa con los otros ingredientes dan a los en el caso de los panes diversos tipos de pan sus texturas y sus sabores integrales. únicos. En los países industrializados, generalmente • Buena fuente de niacina, se elaboran los panes con harina de trigo, tanto ribolavina y otras vitaminas reinada como integral, lo que da como resultado un del grupo B. producto con textura esponjosa. Esto se debe a que • Los panes integrales son ricos en ibra. cuando se amasa el trigo con el agua o con cualquier • El pan blanco lacteado o otro líquido, las proteínas del gluten presentes en la los elaborados con leche harina absorben agua y forman una masa elástica contienen calcio. que atrapa el gas de la levadura fermentada; así se forman burbujas de dióxido de carbono, que geDesventajas neran esa textura liviana. • Algunos están elaborados La harina de centeno y otras harinas contienen con harinas reinadas y cantidades variadas de gluten, pero ninguna se pueden tener un alto índice acerca a la del trigo; por eso, los panes hechos con glucémico. • Los panes con agregado otros granos tienden a ser pesados y ásperos. Para de grasa, como criollitos, elaborar pan de centeno, cebada u otros granos cremona o los panes de con textura más liviana, suele agregarse a la masa leche, tienen más cantidad un poco de harina de trigo. En el sabor y la textura de grasa y calorías. también inluyen el tipo de líquido con que se hace la masa: agua, leche, cerveza y jugo de fruta son las opciones más habituales. Puede agregarse azúcar o miel para “alimentar” la levadura y hacer que el pan leve a mayor velocidad; esto también da como resultado un producto más húmedo. Se requiere una cantidad pequeña de sal para fortalecer el gluten y moderar la velocidad a la que la levadura se multiplica. Habitualmente, se agregan aceites vegetales o manteca tanto para saborizar como para enriquecer los panes comerciales. Los panes pueden contener diversos conservantes y emulsionantes para prolongar su duración y mejorar su apariencia. Estos aditivos no alteran el valor nutricional, pero, en cambio, quizá contengan demasiada sal para quienes siguen una dieta baja en sodio. Las personas con alergias alimentarias pueden reaccionar a ingredientes especíicos; por ejemplo, los alérgicos al moho reaccionan a la masa fermentada o a panes con demasiada levadura. Por esa razón, siempre deben leer la etiqueta para ver si hay algún ingrediente irritante. Valor nutricional El pan aporta hidratos de carbono, proteínas y algunas vitaminas y minerales en cantidades variables según el tipo de pan y la harina empleada. El pan blanco, por ejem- el poder de los alimentos 33 l 1 El poder de los alimentos plo, ofrece solamente hidratos de carbono, por lo que se trata de un alimento con un índice glucémico alto. Si se opta por el pan integral, se sumarán numerosas vitaminas, minerales, proteínas más completas, hierro y ácidos grasos, y su índice glucémico será menor, por ende el aumento de la glucosa en sangre será más paulatino. La gran diferencia radica en que los panes blancos se elaboran con harinas reinadas, las cuales han perdido el salvado y el germen durante la molienda, así como valiosos nutrientes como ibra, grasas saludables, vitaminas y minerales; en cambio, los panes integrales mantienen el grano entero, y eso los convierte en un alimento más denso nutricionalmente. El consumo diario de 20g de ibras dentro de una alimentación saludable disminuye hasta un 26 por ciento el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El valor nutricional del pan también aumenta si se añaden otros ingredientes tales como pasas y otras frutas desecadas; cereales integrales, frutas secas, aceitunas, semillas y diversos tipos de queso. Pasta Las pastas, introducidas en Occidente por los italianos, son un alimento saludable elaborado con trigo candeal, la variedad más nutritiva. Las pastas tienen una buena cantidad de nutrientes, hidratos de carbono, proteínas y ibra. Las de laminado grueso, cocidas al dente, y las integrales tienen índice glucémico (IG) bajo, es decir aumentan más lentamente la glucemia, lo que retrasa la sensación de hambre y brinda más energía. Una porción mediana de pasta cocida aporta 230kcal, 7g de proteína y 2g de ibra alimentaria. Las pastas de trigo integral contienen dos veces y media la cantidad de ibra de las pastas blancas, y se ha comprobado que una dieta rica en cereales integrales disminuye el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas, además de varios tipos de cáncer. La cuestión de las calorías En sí, la pasta no es calórica. Una porción de 230g de pasta cocida tiene alrededor de 230kcal. En el sur de Italia es común acompañarlas con una salsa muy sabrosa sobre la base de tomates y de una pequeña cantidad de queso rallado. Así, esta misma cantidad de pasta cocida aporta unas 330kcal y 6g de grasa. Si se incluye una ensalada verde para completar el plato, la cantidad total de calorías no será excesiva. Pero si la pasta se 34 sabor de casa l acompaña con una salsa sobre la base de crema y se cubre con abundante queso, la cantidad de calorías puede llegar fácilmente a unas 700, con un contenido graso de 40g. En conclusión, las pastas en sí mismas no engordan, pero los acompañamientos sí. Existen otras maneras de reducir las calorías, incluso en un plato que parece contener bastante grasa, como la lasaña. Si, por ejemplo, se añade a la salsa de tomate una pequeña cantidad de carne magra o de vegetales, como hongos, tomates, berenjenas o zucchini rallado, y si la salsa blanca se reemplaza por ricota magra, se puede reducir de 700kcal a unas 500kcal. Nutrición Las pastas son una buena fuente de hierro (1,2mg en una porción de 230g) y de vitamina B. Si bien las proteínas de la pasta (entre 8 y 10g en una porción de ese tamaño) carecen de algunos aminoácidos esenciales, estos pueden obtenerse fácilmente agregando queso rallado como condimento (21kcal por una cucharadita al ras). Los ideos al huevo aportan proteínas completas y la cantidad de grasas que contienen no es mucho mayor. Beneficios • Buena fuente de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas del complejo B y ibra alimentaria. • Bajo contenido graso y de sodio. • Versátiles y económicas. Desventajas • Suelen acompañarse con salsas grasas. • Grandes cantidades aumentan la eliminación de calcio. Las pastas mejoran el ánimo El cerebro utiliza una sustancia llamada “serotonina” para hacernos sentir bien. Cuando se ingieren hidratos de carbono como las pastas, hay un aumento de azúcar en sangre y en los niveles de serotonina. La sensación de bienestar puede durar varias horas. ¡Pero atención!, comer proteínas junto con las pastas puede contrarrestar este efecto; por eso, opte por las pastas integrales que se digieren más lento y prolongan la sensación de bienestar el poder de los alimentos 35 l 2 El Cocinero invitado Silvia Ibarra & Michele Cornaglia POR FERNANDA PINTO 2 El Cocinero Invitado Silvia Ibarra Con x de México Exquisita. Excéntrica. Exuberante. Así se define esta cocina, con x de México. Así se describe esta tradicín, tan llena de colores y aromas, texturas y sabores. Y así es también el lugar donde vive Silvia Ibarra; quizás la cocinera más mexicana de todos los argentinos y quien supo construir una pequeña sucursal de este país en su propia casa. Allí, el aire huele a México. Ella era todavía una estudiante de arte cuando partió a ese país. Tenía muy poca información, pero igual le dio una oportunidad. Allí vivió por los siguientes diez años, que dedicó a aprender, a librarse de todos los preconceptos que había llevado y, sobre todas las cosas, a dejarse enamorar por esta cultura: “Cuando verdaderamente tomé contacto con ese mundo, se me abrió la cabeza”, relata acerca del viaje que aún rotula como una bisagra en su vida. Hoy es profesora, chef e investigadora de la cocina tradicional mexicana, pero de aquellos tiempos recuerda que México le entró por todos lados: “Por la gente, por la arquitectura, por la historia, por la gastronomía… Aunque tengo que reconocer que al principio esta cocina no me gustaba mucho. Descubrí que había sabores y olores totalmente novedosos para mí, y no aceptaba el picante. La primera vez que me enchilé tuve una sensación muy fea”, recuerda. ¿Enchilarse? Se trata de un localismo bien azteca y reiere a la sensación de ardor o fuego en la boca y garganta. Es que en México nadie habla de ajíes sino de chiles. Se calcula que hay cerca de cien tipos distintos y se los clasiica según su grado de picante y según sean frescos o secos (el mismo chile fresco tiene un nombre –por ejemplo: jalapeño– y seco, tiene otro –por ejemplo: chipotle–). Y continúa: “Para vivir en México hay que habituarse al picor, como sea. Uno puede negarse las primeras veces, pero no mucho más. Es que si decís que no comés picante, muy amablemente te ofrecen algo que dicen (y creen) que no pica… pero que ¡pica igual!”. Entonces, mejor es conocer algunos trucos para enchilarse sin convertirse en dragón: “Lo más efectivo es la sal pura; y si no, un pedazo de pan o de tortilla… algo que lave la boca pero que no sea líquido, porque el líquido calma el ardor en el momento en que se lo tiene en la boca pero luego lo potencia; es como tirarle nata al fuego”, coniesa Ibarra, quien además airma que se aprende a tolerar el picante sobre la base de paciencia y constancia, educando al paladar hasta lograr distinguir los sabores del 38 sabor de casa l el cocinero invitado 39 l 2 El Cocinero Invitado picante y los alimentos que lo acompañan. Pero no todo pica en México. Y no todo gusta, al menos desde el principio: “Tampoco me gustaron de entrada las tortillas de maíz, y hoy las preparo con un placer y una gratitud inmensos”, reconoce. Airma el dicho popular que, a falta de pan, tortillas. Y parece ser cierto, ya que no solo acompañan las comidas sino que son la base de varios platos típicos de cada región. Esta cocina –compleja, diversa, regional y bien autónoma– tiene también una raíz mestiza (la autóctona se fusionó con la que trajeron los españoles en épocas de la conquista, que a su vez venía con inluencias del resto de Europa, de los árabes y de los judíos) y, en consecuencia, la gran variedad de productos que la componen impresiona a más de uno. Sus principales ingredientes son el maíz, el frijol, el chile y la calabaza. Hay una enorme variedad de frutas, verduras y carnes (pollo, pavo, cerdo, cabrito, carnero, pescados y mariscos). Y también insectos comestibles –chinches, pulgones, libélulas, gusanos de maguey, escarabajos, hormigas, abejas, chapulines, etc.–; la lista es tan grande como el número de personas que los rechazan para comerlos sin siquiera haberlos probado. En cambio –y a diferencia de lo que ocurre en la mayor parte del mundo– no va con la cocina mexicana el aceite de oliva (considerado un lujo) ni el vino, ya que desde siempre las comidas se acompañan con aguas frescas (saborizadas) o cerveza, y mezcal o tequila para después del postre. En la cocina mexicana, los métodos de cocción más utilizados son el asado –para esto se usa el comal (una suerte de plancha de barro cocido o metal)–; el hervor o guisado –al fuego directo en cazuelas de barro– y las frituras –en aceite de maíz o girasol–. Y además, se usan habitualmente el metate, que Ibarra deine como la procesadora prehispánica, un instrumento de piedra volcánica con tres patas que se usa para moler y conseguir una textura particular; y el molcajete, que es como un casquete para hacer las salsas, una suerte de mortero pero de piedra volcánica. También se usan la olla a presión, la licuadora y la procesadora. Para Ibarra, la cocina mexicana es muy rica. Demasiado. Y por eso, como hay ingredientes que no se pueden reemplazar por ningún otro, cuando alguno falta recomienda cambiar el plato por otro que pueda elaborarse siguiendo la receta original. México es, para ella, su segundo hogar, segunda patria, segunda tierra. Tanto ama a México que hace varios años decidió que su hija naciera ahí. Tanto le enseñó a su hija a amar a México que hoy ella vive allá. “Y yo trato de viajar, al menos una vez por año. Tengo un pie en cada país”. Y así, con el corazón cruzado por ambas banderas, se dedica a lo que más le gusta en el mundo: traerse un poquito de México a su casa cada día, y compartirlo con quienes saben apreciarlo. Exquisita. Excéntrica. Exuberante. Así se deine esta cocina, con x de México: “Es que los mexicanos y yo odiamos que sea con J”. 40 sabor de casa l La receta del cocinero Tortillas de harina PORCIÓN: 35 TORTILLAS 1kg de harina de trigo 1 cucharadita de polvo leudante (tipo Royal) 2 cucharaditas de sal ina 250g de grasa vegetal (tipo vegetalina) o manteca a temperatura ambiente 500 a 600ml de agua tibia 1. Formar una montaña con la harina, la sal y el polvo leudante. Hacer un hoyo en medio. Agregar la grasa (o manteca) en pedacitos e incorporar todo con los dedos hasta que adquiera textura arenosa. De a poco, verter el agua y amasar durante diez minutos hasta que se forme una bola que no se pegue a la mesada. 2. Dejar reposar la masa de 15 a 30 minutos, envuelta en un repasador húmedo. 3. Formar bolitas de masa del tamaño de una nuez, aplastarlas con la mano, luego estirarlas en forma redonda con un palo de amasar sobre una supericie enharinada. 3. Calentar bien una plancha lisa o sartén, sin aceite ni grasa, y colocar la tortilla sobre ella. Cocinar medio minuto aproximadamente y voltearla otro tanto. Cuando se inla, aplastarla con una espátula. Suele quedar con algunas manchas marrones sobre la supericie. 4. A medida que van saliendo de la plancha, colocarlas una encima de la otra, envueltas en un repasador grueso para que no se enfríen. Hay que comerlas calientes para que sean lexibles; frías pierden textura y quedan rígidas. Se pueden guardar en la heladera por tres o cuatro días, encimadas dentro de una bolsa plástica, o bien congelar durante tres meses. Para volver a calentarlas, ponerlas simplemente unos segundos sobre la plancha caliente. Mis notas 2 El Cocinero Invitado Michele Cornaglia Pasta argentina, bien italiana Dicen que la cocina no es para cualquiera; que hay que tener espíritu, dedicacín, vocacín y algo más. Dicen que para ser cocinero hay que tener pasta… y eso es, justamente, lo que aquí sobra. En “La Cucina de Michele”, tal el nombre de su restaurante, se lleva adelante con gran exquisitez el arte de catalogar la comida. Allí, rodeada de botellas de aceite de oliva, hormas de buen queso, un mapa de la bella Italia y algunas banderas de aquel país y de este, lota el alma de su mentor y propietario. Y también el cuerpo, porque es el propio Michele –Miguel Cornaglia– quien prueba cada noche el relleno de la pasta que sirve, elige la mercadería y trata mano a mano con los proveedores. Para los paladares conocedores de la buena pasta, Michele es un referente. Hijo de una argentina y un italiano de Piamonte, se metió en el mundo gastronómico hace más de 50 años. Aún recuerda con frescura el día en que, con solo 12, se fue “con un italiano, paisano de mi padre, que tenía un bar y restaurante; él me decía cómo se hacían los ideos y los ravioles”. Su primer negocio llegó cuando tenía 24. La información objetiva dice que se denomina “pasta” a los alimentos preparados con una masa cuyo ingrediente básico es la harina de trigo mezclada con agua y a la cual se le puede añadir sal, huevo u otros ingredientes, lo que conforma un producto que generalmente se cuece en agua hirviendo. Michele, en cambio, revela que al momento de amasar, preiere muy poca agua: “Siempre uso huevo y en lo posible un toquecito de leche, de vaca y entera”. ¿Una versión más liviana o menos pesada? Deberá buscarla en el recetario de otro especialista. A la hora de cocinarlos, Michele preiere trabajar con un producto previamente freezado: “Cuando los voy a comer o servir los saco, los pongo en el agua hirviendo algunos pocos minutos, luego los retiro y pongo en agua fría –para que vuelvan a tomar temperatura– y, antes de servir, vuelvo a calentarlos. Si los dejo en el agua para que se ablanden, se rompen todos”. Y asegura que, en la olla, lo fundamental es abundante 42 sabor de casa l el cocinero invitado 43 l 2 El Cocinero Invitado agua bien caliente, sal y un chorrito de aceite. “Y si luego se va a ‘sartear’ con la salsa, es fundamental sacar la pasta al dente, es el punto de cocción”, sentencia. Él –que sabe, y mucho– airma que esta masa le sale a cualquiera que sepa mezclar voluntad, amor, constancia y que tenga algo de conocimiento y mucha hambre. Y si además de todo eso, también tiene una de esas máquinas que ayudan a amasar, mucho mejor; el espesor de la masa será siempre parejo. ¿Qué tipo de harina recomienda? La 0000: “Para mí, no hay otra; tiene más elasticidad, es como si fuese un almidón, un talco; es más ina y delicada”, aclara. Y una vez hecha, la pasta puede conservarse congelada, para consumirla quizás un poco más adelante: “Yo trato de no tenerla más de dos semanas en el freezer, y nunca más de un mes. El relleno no se pone feo, pero la masa se parte”. Lo que también pueden congelarse son las salsas, pero para Michele, su defensor número uno, es algo que no tiene mucho sentido: “Hacerla en el momento lleva muy pocos minutos. Existe una idea generalizada de que prepararla lleva mucho tiempo, pero no es cierto; un tomate que sale de una lata ya viene precocido, y entonces no hay necesidad de dejarlo media hora en una sartén. Simplemente, se deja que tome temperatura, se le agrega ajo o cebolla, y ya está lista la salsa. Al inal, le agregás orégano o pimienta y ya está”. Y lo mismo sugiere con la crema: “La calentás, le agregás queso rallado –para que sea consistente y tenga sabor– y algún condimento –porque la crema sola es ácida, no tiene gusto a nada–, y listo.” Sin embargo, las salsas merecen un párrafo aparte. Tanto es así que, en su emblemática casa de pastas, la bolognesa se hace solo los días 29, para los ñoquis. ¿La razón? De la boca del propio Michele: “Es una salsa que lleva mucho tiempo hacer bien”. Es que para este experto, la pasta puede ser regular, buena o mala, pero si no hay una buena salsa que la acompañe, ninguna pasta sabe del todo bien. Y no se trata siempre de una demasiado elaborada: “A mí me gusta más un ideo con aceite de oliva y ajo que con una salsa muy complicada; pero ¡ojo!, tiene que estar bien hecho también. Si el ajo está medio crudo, se arruinó el plato. El ajo bien dorado, ileteado y crocante le da un sabor totalmente distinto”, aclara, y continúa: “Cada uno debe buscarle el sabor a la salsa, ese es el toque del plato”. Michele dice no esconder secretos en sus preparaciones; pero a medida que la charla avanza, los revela uno a uno, casi sin darse cuenta: “La mayoría de mis salsas tienen, entre sus ingredientes, un toquecito de queso de rallar. Les da un sabor especial, cuerpo y textura”. Y a la hora de elegir hierbas, ya sea para el relleno o para la salsa, preiere la albahaca, la salvia y el orégano solamente. Todo vale a la hora de encarar la preparación de un plato de pastas. Los condimentos, las verduras, las hierbas. Y todo vale también en la cocina de Michele, salvo un ingrediente: la acelga. “Ninguna de mis pastas está rellena con acelga, siempre espinaca. 44 sabor de casa l La receta del cocinero Ravioles de rúcula PARA CUATRO PERSONAS Para la masa: 9 huevos 1 kilo de harina 0000 Sal y aceite de oliva c/n. Para el relleno: 6 atados de rúcula 1 cebolla grande (o 2 chicas) 3 huevos 3 cucharadas de aceite de oliva Queso parmesano c/n Nuez moscada c/n Sal y pimienta c/n 1. Armar una suerte de corona con la harina y la sal. Incorporar los huevos y el aceite. Amasar hasta que la mezcla tome por completo. Si no se liga correctamente, agregar un poco de leche. Una vez formada una masa suave y elástica, dejar reposar durante 40 a 60 minutos. Volver a amasar enérgicamente. Es importante que las dos capas que formarán el raviol tengan el mismo grosor. 2. Para hacer el relleno, hervir la rúcula durante algunos pocos minutos. Escurrir. Cortar la cebolla en cubitos, dorarla en una cacerola y agregar la rúcula. Dejar enfriar. Añadir luego los huevos, el aceite de oliva, el queso, la nuez moscada, la sal y la pimienta. 3. Armar los ravioles y hervirlos durante seis minutos, para que queden al dente. Llevar luego a una sartén, con crema, ajo, albahaca y un buen queso parmesano. Mis notas 2 El Cocinero Invitado Todo vale a la hora de encarar la preparación de un plato de pastas. Los condimentos, las verduras, las hierbas. El relleno de acelga es quizás más sabroso que el de espinaca, pero no puede congelarse por más de una semana porque se pone negro y ácido. Sí sirve para comer la pasta inmediatamente después de prepararla, pero no para congelarla ni conservarla”, explica. Michele hace permanente hincapié en que el único secreto del mundo de las pastas es la calidad de la mercadería con la que se trabaja. No hay otro misterio, airma. “El plato más simple, con los ingredientes de mejor calidad, sale solo. El misterio es la calidad de la mercadería. Yo compro la mejor calidad de cada producto, nada más”, dice sin cavilar ni un solo segundo. ¿Qué hay del mito de que los italianos comen pastas sin queso? Falso. Aquí queso hay, y mucho. Ni reggianito ni sardo: es svrinz, una variedad que conoció hace muchos años y que decidió no cambiar por ninguna otra. Compran la horma, la rallan y la sirven. E insiste: “No tengo ninguna mano mágica, tengo buena mercadería”. En este lugar se sirven los que muchos consideran los mejores ñoquis rellenos: “Mi toque personal fue agregarles unas albondiguitas adentro, unos pulpettinis de carne de vaca y cerdo”, coniesa, y entonces, airma que de toda la variedad de pastas que hacen, él no inventó ninguna. Pero los sabores con que eligió rellenarlas, sí: “Cada pasta del menú tiene una salsa especialmente elegida; un sabor justo para esa pasta particular. Por ejemplo, un sorrentino de cerdo y pavita se sirve con la salsa basilicata, mezcla de ajo, albahaca y crema. El raviolón relleno de espinaca y jamón lo acompaño con una crema de espinaca gratinada; y los panzotis de salmón rosado, con una crema de leche con cebollita de verdeo y aceite de oliva”. Michele sigue trabajando hoy con el mismo entusiasmo que el primer día. Un poco más cansado, tal vez, aunque promete seguir irme hasta que por lo menos dejen de arder algunas velas. Almacena todas sus recetas en su computadora portátil: su cabeza. “No tengo mail; celular y gracias”, coniesa. Y entonces vuelve a la cocina, un lugar quizás más rústico donde el placer se hace presente cada vez: “Para mí, estar solo en la cocina es un desenchufe total, vuelo, solito; y es ahí donde a veces se produce el chispazo y sale. No sé qué sale, pero algo siempre sale”. Y seguro, sabe más que bien. 46 sabor de casa l el cocinero invitado 47 l La receta del lector Torta crocante de nuez Es una receta riquísima; cuando voy a una reunión y no la llevo, todo el mundo pregunta por ella. La aprendí a hacer hace unos 20 años, y de ahí en más nunca dejé de prepararla. Es muy fácil, no lleva huevos y no hay que ponerle porque quedan mal, yo quise hacerlo y no me fue bien. POR NATALIA LEHMANN DE SANTA FE Ingredientes Preparación Masa 100g manteca 1. Colocar la harina en forma de corona, y agregarle 100g azúcar 10 cdas. de leche 250g harina leudante Relleno 100g manteca 100g nueces picadas initas 2 cdas. de leche 100g azúcar Esencia de vainilla c/n Mis notas 48 sabor de casa l la manteca semiderretida, el azúcar y la leche. Unir todos los ingredientes sin amasar mucho, y colocar la masa en la heladera dentro de una bolsa durante media hora 2. Mientras la masa se enfría, colocar los ingredientes del relleno todos juntos en una cacerola y hervir unos minutos. 3. Formar bolitas de masa del tamaño de una nuez, aplastarlas con la mano, luego estirarlas en forma redonda con un palo de amasar sobre una supericie enharinada. 3 El Plan Semanal para celíacos POR LIC. PILAR VALACCO 3 El Plan Semanal Planiicación semanal Almuerzo Desayuno LUNES MARTES MIERCOLES 1 taza de leche con infusión + 3 galletas de arroz yamaní con 1 cda. sopera de dulce y 1 cda. sopera de queso untable + 1 fruta 1 yogur descremado con granola casera sin TACC + 1 fruta 1 vaso de jugo de naranja + 1 yogur descremado + 2 rodajas de pan sin TACC con 1 cda. sopera de dulce y 1 rodaja de queso por salut (tamaño casete musical) Wok de arroz yamaní, carne y verduras. Ensalada de frutas Merluza en papillote con ensalada de garbanzos (queso de cabra, cebolla y remolacha). Gelatina Risotto de arroz integral, calabaza y semillas. Aspic de fruta Merienda 1 vaso de leche con infusión + 1 barrita sin TACC + 1 fruta 1 yogur descremado con frutas Cena Quinua pilaf. Flan 50 sabor de casa l JUEVES 1 vaso de leche con infusión + 1 vaso de jugo de naranja + pocillo de frutas secas Hamburguesa de porotos y quinua con ensalada verde. Manzana asada 1 vaso de leche con infusión + 3 galletas de arroz yamaní con 1 cda. sopera de dulce y 1 cda. sopera de queso untable 1 yogur descremado con granola casera sin TACC Carne al horno con verduras grilladas. Banana con una cucharada de miel Fideos caseros con tomates secos, oliva y albahaca. Frutillas con crema Lasaña sin TACC de carne y verduras. Arroz con leche Desayuno VIERNES 1 vaso de leche con infusión + 1 barrita sin TACC + 1 ensalada de frutas SÁBADO 1 vaso de jugo de naranja + 1 vaso de leche con infusión + 3 galletas de arroz yamaní con 1 cda. sopera de dulce y 1 cda. sopera de queso untable DOMINGO 1 yogur descremado con granola casera sin TACC + 1 vaso de jugo de naranja Recetas sin TACC Mezcla de harina Cena Merienda Almuerzo TRES OPCIONES Salteado de pollo y verduras con ideos de arroz. Queso y dulce Milanesas de pollo con calabacitas al horno. Gelatina Filet de merluza a la plancha con arroz primavera (arvejas, zanahorias, morrón y verdeo). Duraznos en almíbar 1 yogur descremado + 2 rodajas de pan sin TACC con 1 cda. sopera de dulce y 1 rodaja de queso 1 yogur descremado por salut (tamaño con frutas + ½ casete musical) pocillo de frutas secas 1 taza de leche con infusión + 3 galletas de arroz yamaní con 1 cda. sopera de dulce y 1 cda. sopera de queso untable Pizza de champiñones con masa de quinua. Compota de pera con canela Guiso de porotos, garbanzos y quinua. Tarteleta de frutas Tarta caprese. Naranjas cortadas • 600g harina de arroz + 400g almid́n de maíz • 400g harina de arroz + 300g fécula de mandioca + 300g almid́n de maíz • 300g harina de arroz + 300g harina de mandioca + 400g almid́n de maíz Por cada 100g de harina sin TACC, agregar 1 cda. de leche en polvo en el momento de preparacín de la masa; esto mejorará su calidad. el plan semanal 51 l 3 El Plan Semanal Recetas sin TACC Granola Ingredientes 5 galletas de arroz yamaní integral 1 taza de almendras 1/2 taza de nueces 4 cucharadas soperas de aceite de maíz o girasol 1/3 taza de miel 1/2 taza de coco rallado 2 tazas de frutas disecadas: ciruelas, damascos, etc. (opcional) Preparación 1. Picar las galletas de arroz, las nueces y las almendras al tamaño deseado (no hace falta que sea un picado muy ino). 2. Llevar a fuego bajo la miel con el aceite hasta disolver. 3. Agregar a la mezcla de galletas y frutos secos picados la preparación líquida y mezclar bien hasta integrar. 4. Llevar a una asadera y esparcir la mezcla en una capa uniforme. Cocinar en horno medio por diez minutos. 5. Retirar y agregar el coco rallado. 6. Volver a mezclar y llevar nuevamente al horno durante cinco minutos más o hasta que la preparación tome un leve color tostado. Agregar las frutas disecadas y picadas al retirar del horno (opcional). 7. Dejarlo enfriar y desgranar la mezcla para que tome aspecto de granola. Consejo Para su mejor conservacín, almacenar en frasco de vidrio o plástico hermético. De esta forma, se mantendrá fresca por al menos cuatro días. 52 sabor de casa l Recetas sin TACC Barritas de cereal Ingredientes 1/4 taza de jugo de naranja 1/2 taza de orejones de durazno o damascos 1 taza de almendras 1/4 taza de fruta disecada a elección 1/4 cdita. de sal 1/4 taza de semillas de calabaza 1/4 taza de semillas de girasol Preparación 1 Precalentar el horno a 180°C. 2 Marinar los duraznos con el jugo de naranja durante cinco minutos. 3 Colocar las almendras y los frutos disecados en la procesadora y pulsar un par de veces hasta que queden trozados en pedazos no muy pequeños. 4 Agregar la sal y los dátiles con el jugo de naranja, y volver a procesar hasta que la mezcla comience a aglutinarse. 5 Agregar las semillas y volver a pulsar solo para integrar. 6 Volcar la mezcla sobre la mesada y estirar con la palma de las manos hasta lograr un grosor de 1cm. 7 Cortar con un molde las barritas del tamaño deseado. 8 Poner en una placa con papel manteca y llevar al horno por ocho minutos. 9 Dar vuelta con una espátula y llevarlas al horno durante ocho minutos más. 10 Retirar y dejar enfriar. Consejo Para almacenar, ponerlas en un frasco con cierre hermético; de esta forma se conservarán frescas por cuatro días. el plan semanal 53 l 3 El Plan Semanal Recetas sin TACC Hamburguesas de porotos y quinua Ingredientes 1 taza de quinua enjuagada 1 y 1/2 taza de agua 1/4 cdita. de sal 4 tazas de porotos negros ya cocidos 1 cdita. de comino 3 tallos de cebolla de verdeo (utilizar parte blanca y verde) 1/2 taza y 6 cdas. de harina sin TACC Aceite de oliva y pimienta negra c/n Preparación 1. Volcar la quinua, el agua y la sal en un jarrito. Llevar a hervor, luego bajar el fuego y dejar cocinando durante diez minutos o hasta que el agua se haya consumido. 2. Retirar del fuego y dejar reposar con la tapa puesta por cinco minutos. Luego remover con un tenedor. 3. Por otro lado, volcar la mitad de los porotos con la cebolla, la pimienta y el comino en una procesadora. Procesar hasta que la mezcla quede suave. 4. Verter el resto de los porotos y darles un par de golpecitos hasta que queden como un puré grumoso. 5. Pasar la mezcla a un bol y agregarle la quinua y seis cucharadas de harina sin TACC, mezclar para combinar bien los ingredientes. 6. Poner ½ taza de harina sin TACC en un plato. Dividir la mezcla en seis hamburguesas del mismo tamaño. 7. Colocar aceite en una asadera (apenas que cubra la base para que no se peguen) y calentar durante un minuto en el horno. 8. Luego pasar las hamburguesas por la harina (ambos lados) y colocarlas en la placa. Llevar a horno moderado-fuerte por tres o cuatro minutos, o hasta que se doren las hamburguesas. 54 sabor de casa l Recetas sin TACC Pizza con masa de quinua Ingredientes: 2 tazas de quinua (remojadas en agua durante 8 horas) 1/4 cdita. de sal 3/4 taza de agua Preparación 1. Precalentar el horno. 2. Escurrir y enjuagar la quinua. Ponerla con el agua y la sal en la procesadora. Procesar hasta que la quinua adquiera la consistencia de masa de panqueque, corregir con agua si es necesario. 3. Verter en dos pizzeras de 20cm de diámetro (con papel manteca), y llevar a horno fuerte por 15 minutos. 4. Cuando los bordes estén crocantes, retirar del horno; puede que haya que dejarlas cinco minutos más. 5. Una vez fuera del horno, verter salsa de tomate, muzzarela o el ingrediente que más le guste. Mis notas 6. Llevarla a horno nuevamente y, una vez que el queso esté derretido, la pizza está lista. el plan semanal 55 l 3 El Plan Semanal Recetas sin TACC Quinua Pilaf Ingredientes 3 cdas. de aceite de oliva 1/2 cebolla 1 taza de quinua 1 diente de ajo inamente picado 1 y 1/2 taza de agua 1 cdita. de sal 1/4 taza de almendras apenas picadas 1/4 taza de ciboulette picado 1/4 taza de perejil fresco Preparación 1. Colocar 1 cda. de aceite de oliva en una olla y llevar a fuego medio. Agregar la cebolla y rehogar hasta que comience a transparentarse. Masa de tarta Ingredientes 200g de harina sin TACC 2. Añadir la quinua y el ajo, y rehogar durante tres minutos. 1 huevo 3. Agregar agua y sal. Subir el fuego y hacerlo hervir. Luego tapar la olla y bajar el fuego. 1 cdita. de sal 1 cda. de aceite 1/2 taza de agua Preparación 4. Dejarlo cocinar hasta que el líquido esté casi consumido y la quinua esté tierna. 1. Mezclar los ingredientes secos por un lado y los líquidos por el otro. 5. Aparte, tostar las almendras moviéndolas continuamente para que no se quemen, retirar del fuego y reservar. 2. Incorporar los líquidos a los secos y amasar hasta lograr una masa uniforme. 6. Cuando la quinua esté lista, retirar del fuego y dejarla reposar por tres minutos. 7. Volcar la preparación en un plato hondo, agregar la ciboulette, las almendras y el perejil. Condimentar con las 2 cdas. restantes de oliva. Agregar sal y pimienta a gusto. 56 sabor de casa l 3. Estirar sobre fécula de maíz. Recetas sin TACC Fideos caseros (misma masa para tapa de lasaña) Mezcla para empanar milanesas Ingredientes: Ingredientes: 200g de harina de arroz 1 taza de almendras 100g de harina de maíz 1/4 taza de queso rallado apto 3 huevos 1 cdita. de sal Preparación 1/4 cdita. de pimienta negra 1. Mezclar primero los ingredientes secos. Preparación 2. Luego incorporar los huevos y un poco de agua en caso de que sea necesario. 1. Colocar las almendras en la procesadora y procesar hasta que se conviertan en polvo. 3. Estirar la masa bien ina (menos de ½ cm), enrollar y cortar los ideos o directamente las tapas de lasaña. 4. Puede agregar una pizca de sal a la masa si quisiera. 2. Agregar el queso rallado, la sal y la pimienta, y darles un par de golpecitos más hasta integrar. 3. Utilizar como si fuera pan rallado. Consejo Para hacer su propia harina de arroz, utilice una moledora de granos. Puede hacerlo con arroz blanco o integral, tenga en cuenta que el integral es más nutritivo. La harina de arroz integral tiene una duracín aproximada de cinco meses, la de arroz blanco bien almacenada tiene una vida útil indeinida. el plan semanal 57 l 4 Combatir Dolencias Alergias alimentarias & Celiaquía 4 Combatir Dolencias Cómo tratar Alergias alimentarias No se conoce la verdadera incidencia de las reacciones adversas a ciertos alimentos, pero diversos estudios indican que solo a un porcentaje de las personas que creen tener alergia a algún alimento efectivamente le da positivo los análisis de los supuestos alérgenos. Las alergias a los alimentos involucran al sistema inmunitario y pueden diagnosticarse con tests cutáneos o análisis de sangre. Suelen desencadenarse durante la primera infancia y, en su mayoría, desaparecen al llegar a la edad escolar, aunque algunas de ellas (como las reacciones alérgicas a las frutas secas y a los mariscos) pueden persistir durante toda la vida. La intolerancia a sustancias químicas naturales o agregadas a los alimentos puede desarrollarse a cualquier edad. Son menos peligrosas que las alergias pero más difíciles de diagnosticar, pues no involucran al sistema inmune y no hay pruebas coniables para su diagnóstico. Para determinarlas, se retiran todos los alimentos que puedan causar una reacción y, si los síntomas desaparecen, se agregan de modo sistemático alimentos especíicos, preferentemente con ayuda de un médico o de un nutricionista especializado en esta área. Es importante mantener una alimentación balanceada durante las fases de eliminación y de reintroducción. El número de personas con reacciones adversas a los alimentos se ha incrementado en los últimos tiempos, y los cientíicos aún no logran identiicar la causa, aunque sostienen que los factores hereditarios son determinantes. Si los dos padres padecen alergias, es muy probable que los hijos también las sufran, pese a que los síntomas y los alérgenos pueden ser bastante diferentes. La leche materna y la demora en introducir 60 sabor de casa l alimentos sólidos reducen las posibilidades de que un niño sea alérgico a los alimentos. Las alergias se desarrollan en etapas. Cuando el sistema inmunitario encuentra por primera vez un alérgeno, o antígeno, una sustancia que el sistema confunde con un invasor nocivo, envía señales a células especializadas para que generen anticuerpos, o inmunoglobulinas para atacarlo. No hay reacción alérgica en esta primera exposición; sin embargo, si la sustancia vuelve a entrar en el cuerpo, los anticuerpos programados para atacarlo pasan a la acción. En algunos casos, la respuesta no produce síntomas, pero ya está todo listo para una futura reacción antígeno-anticuerpo y una respuesta alérgica. Las intolerancias alimentarias pueden aparecer a cualquier edad y se relacionan con la cantidad de sustancia ingerida. Esto complica el diagnóstico, ya que pueden acumularse pequeñas cantidades de una sustancia, y solo cuando el total consumido sobrepasa el límite de la persona, se produce la reacción. Un ejemplo de ello es cuando los aminos en el chocolate o en el vino tinto parecen ser la causa de un dolor de cabeza o de una erupción en la piel, pero el problema puede aparecer solo si son “la gota que rebasa el vaso” en una acumulación de aminos provenientes de alimentos consumidos anteriormente. Síntomas comunes Los síntomas frecuentes de las alergias alimentarias son náuseas, vómitos, diarrea, sarpullidos o erupciones en la piel; diicultades respiratorias (incluso ataques de asma); y, en casos severos, inlamación generalizada de la piel y de las membranas mucosas. Es rara la hinchazón en la boca o en la garganta, pero, si se produce, puede ser fatal porque bloquea el ingreso de aire en los pulmones. En los casos más graves, puede desencadenar un shock anailáctico (una reacción alérgica grave en todo el cuerpo a un químico que se ha convertido en alérgeno). Los alérgenos suelen provocar los mismos síntomas, pero muchos factores afectan la intensidad, por ejemplo cuánto se ha comido y cómo estaban preparados los alimentos. Alergias e intolerancias comunes Casi todos los alimentos pueden provocar una reacción alérgica. Este cuadro enumera los llamados “grandes ocho” y sus síntomas. Aunque no hay cifras deinitivas, a continuación se presenta el 90 por ciento de las reacciones alérgicas o intolerancias. ALERGIA AL MANÍ La alergia al maní es una de las más peligrosas, ya que incluso cantidades ínimas de su proteína pueden ser suicientes para desatar un shock anailáctico fatal. El diagnóstico de esta alergia no es necesariamente una sentencia de por vida, ya que a través de un análisis de sangre para medir los anticuerpos especíicos se puede detectar si se la ha superado. Otra forma de evaluar si ha culminado la alergia es con el consumo de una pequeña cantidad de proteína de maní, en una situación controlada por el médico. combatir dolencias 61 l 4 Combatir Dolencias ALERGIAS E INTOLERANCIAS MÁS FRECUENTES TIPOS SÍNTOMAS LECHE Y LÁCTEOS Productos lácteos, como leche, manteca, quesos, yogur, helado, crema y sopas cremosas. Constipación, diarrea, latulencia, rinitis, catarro, migraña, colon irritable. Cólicos, catarro y eccema en bebés. HUEVOS (EN ESPECIAL, LAS CLARAS) Tortas, helados, merengues, mousses y otros postres; mayonesa, aderezo para ensaladas, wales, panqueques y ensalada César. Erupciones, inlamación y trastornos estomacales. Puede provocar asma y eccema. SOJA Y PRODUCTOS CON SOJA Leche de soja, porotos de soja, tofu, proteína vegetal texturada, miso, salsa de soja, mezclas para tortas y panqueques, tempeh, sopas en lata y condensadas, algunos panes y cereales sin gluten. Dolor de cabeza e indigestión. TRIGO Y PRODUCTOS CON TRIGO Harina, pan, galletitas, cebada, centeno, cerveza, sopas en lata, caldo en cubos, alimentos procesados que contienen proteína vegetal hidrolizada. Migraña, celiaquía (caracterizada por la diarrea y la pérdida de peso) y colon irritable. FRUTAS SECAS Maníes y aceite; nueces y castañas de Cajú; alimentos horneados y barras de cereal con frutas secas; panes saborizados con frutas secas, galletitas y helado. Erupciones, inlamación, asma y eccema. En casos graves, shock anailáctico potencialmente fatal. ADITIVOS Alimentos y bebidas envasados y procesados; el colorante tartrazina y el conservante ácido benzoico. Algunos aditivos causarían hiperactividad y cambios de conducta. PESCADO Pescado ahumado, como arenque, caballa, abadejo y salmón; pescado fresco, como bacalao y lenguado. Migraña, náuseas, erupción, inlamación y trastornos estomacales. 62 sabor de casa l PRINCIPALES ALIMENTOS Los alérgenos y los niños Durante la infancia, los alimentos más alergénicos son los huevos, la leche de vaca, los maníes, el trigo y la soja (un 85 por ciento de los chicos dejan de ser sensibles en los primeros tres a cinco años de vida), mientras que en niños mayores y adultos, las frutas secas y los mariscos son la causa más frecuente de reacciones graves. La cocción suele reducir el potencial alergénico de ciertos alimentos, pues las proteínas responsables de alergias se degradan con el calor, aunque esto no sucede en todos los casos: el maní tostado es más alergénico que el sin tostar. ¿Qué es un shock anafiláctico? Huevos Son uno de los alimentos más alergénicos durante la infancia. Las reacciones alérgicas severas pueden desembocar en un colapso de los sistemas respiratorio y circulatorio conocido como “shock anailáctico”, que puede resultar fatal. Si tuvo una reacción anailáctica o piensa que puede ser susceptible de tenerla, es conveniente que lleve identiicación médica e información de emergencia en su billetera. Los padres deben facilitar epinefrina a la escuela de sus hijos si saben que padecen una alergia severa a las frutas secas o a los mariscos. ¿Cómo identificar las alergias? Los alimentos que causan alergias e intolerancias no siempre se identiican rápidamente. Es útil llevar una anotación detallada del momento y el contenido de todas las comidas, así como de la aparición y duración de los síntomas subsiguientes. Después de una semana o dos, tal vez surja un patrón de aparición. De ser así, se elimina de la dieta el alimento sospechado al menos por una semana, y luego se lo reintroduce nuevamente. Si los síntomas reaparecen, entonces es posible que se haya identiicado el alimento culpable. En casos de verdadera alergia, se pueden necesitar los siguientes tests. Test cutáneo. Es el más común. Se colocan extractos de alimentos sobre la piel y luego se raspa o se pincha para permitir la penetración del extracto. La aparición de una erupción o de una inlamación suele indicar una respuesta alérgica. combatir dolencias 63 l 4 Combatir Dolencias Análisis de sangre RAST (test radio-alergo-absorbente). Se mezclan pequeñas cantidades de la sangre con extractos de alimentos y luego se analiza la muestra en busca de señales de la acción de anticuerpos. Es el test más seguro para las personas hipersensibles, ya que las pruebas cutáneas pueden generar una reacción grave. Vivir con alergia Una vez que se han identiicado los alimentos o ingredientes problemáticos, su eliminación de la alimentación debería resolver el problema. Pero a veces esto es más complicado de lo que parece, ya que algunos de los alérgenos más comunes son ingredientes ocultos en muchos alimentos procesados, o sustancias químicas que están ampliamente distribuidas en alimentos naturales. Los nutricionistas pueden facilitar listas de alimentos que deben evitarse, y de ingredientes alternativos. En algunos casos de intolerancia alimentaria, se puede llegar a generar tolerancia comenzando con una ingesta baja de alimentos cuidadosamente seleccionados y aumentándola de manera gradual. Las alergias y la medicación Determinados remedios pueden predisponer a intolerancias alimentarias. Por ejemplo, ciertos adolescentes suelen sufrir trastornos digestivos tras un uso prolongado del antibiótico tetraciclina para combatir el acné. Asimismo, algunas personas sufren de colon irritable después de un tratamiento con antibióticos; otras experimentan reacciones alérgicas después de tomar esteroides o anticonceptivos orales. 64 sabor de casa l Todo sobre la Celiaquía Esta enfermedad afecta a cada persona de manera diferente: mientras algunas pueden tener diarrea y dolor abdominal, otras pueden sentirse deprimidas o irritables, o incluso no presentar ningún síntoma. La celiaquía es una enfermedad hereditaria y autoinmune en la cual la supericie absorbente del intestino delgado resulta dañada debido a la intolerancia al gluten, proteína que se encuentra en el trigo, la avena, la cebada y el centeno, y cuyo principal componente es la gliadina. Esta se asocia con anticuerpos del aparato digestivo y daña las paredes del intestino delgado, además de interferir con la absorción de muchos nutrientes, en especial grasas, hierro y ciertos almidones y azúcares. Los celíacos pueden presentar síntomas tales como malestar estomacal, diarrea, espasmos abdominales, inlamación, úlceras en la boca y vulnerabilidad a las infecciones. La deposición es pálida y maloliente, y lota en el inodoro, lo que indica un alto contenido de grasa. El crecimiento de un niño que padece esta enfermedad puede detenerse; algunos incluso desarrollan anemia y problemas de piel, en especial un tipo de dermatitis particular. El diagnóstico se realiza a través de un análisis de sangre en búsqueda de los anticuerpos y se conirma al examinar el intestino delgado a través de una biopsia intestinal, que detecta las anormalidades características de la celiaquía. Las personas que desarrollan la enfermedad durante la adultez quizá padezcan una forma leve o con menos síntomas que los niños. En casos inusuales, los adultos sin historia previa de sensibilidad al gluten desarrollan la enfermedad después de una cirugía en el aparato digestivo. Las mujeres con celiaquía pueden sufrir trastornos en la menstruación y, en algunos casos, hasta tener Se estima que en Argentina 1 de cada 100 habitantes puede ser celíaco. combatir dolencias 65 l 4 Combatir Dolencias problemas para quedar embarazadas. Una vez diagnosticada la enfermedad, se aconseja a los pacientes eliminar de su dieta cualquier alimento que contenga gluten. Un nutricionista puede ayudar en la planiicación de una alimentación balanceada y nutritiva libre de gluten. La mayoría de los médicos también receta suplementos para compensar posibles deiciencias alimentarias (para la anemia, por ejemplo, se recomiendan suplementos de hierro y/o de ácido fólico). Evitar el gluten Cientos de alimentos que ingerimos a diario contienen gluten: panes, galletitas, tortas, bizcochitos, facturas, pastas, alimentos rebozados, salsas y jugos de carnes; sopas espesadas con harina de trigo y la mayoría de los cereales para el desayuno, así como algunas golosinas, helados y postres. Muchos alimentos comerciales para bebés se espesan con gluten, aunque la mayor parte de ellos, en especial para las primeras etapas de vida, no lo contienen. 66 sabor de casa l Consejos útiles para iniciar Una dieta sin TACC 3 No debe iniciarse una dieta libre de gluten sin haber realizado previamente una biopsia intestinal que demuestre la intolerancia a esta proteína, por alteración de la mucosa. 3 La dieta debe seguirse estrictamente durante toda la vida. La ingesta de pequeñas cantidades de gluten puede producir lesión de las vellosidades intestinales, aunque estas no siempre van acompañadas de síntomas clínicos. 3 Se debe eliminar de la dieta cualquier producto que lleve como ingrediente trigo, avena, cebada, centeno, y/o productos derivados de estos: almidón, harina, paniicados, etc. 3 Se pueden consumir, sin análisis previo, todos los productos naturales como carnes, verduras, frutas, legumbres, huevos, hortalizas, etc. 3 En cuanto a la cerveza y el whisky, se pueden consumir solo las marcas aptas para celíacos. 3 Como norma general, deben eliminarse de la dieta todos los productos a granel (sueltos) como harinas, cereales, especias, polvos para preparar gelatinas, etc., ya que pueden contaminarse con otros productos que contengan gluten o, en el caso de las harinas de maíz y de arroz, puede suceder que la molienda se haya realizado en molinos donde también se muelen otros cereales como trigo o avena. 3 Se aconseja no consumir productos elaborados artesanalmente que no estén etiquetados, en los que no se pueda comprobar el listado de ingredientes. 3 Disponga de un espacio para almacenar exclusivamente los alimentos especiales sin TACC. 3 Evite freír alimentos sin TACC en aceites donde previamente se hayan freído productos con gluten. 3 Utilice siempre utensilios de cocina limpios. No use la misma cuchara para elaborar un plato que contiene gluten y otro que no lo tiene. 3 Tenga en cuenta la manipulación de alimentos, en bares y restaurantes. Consulte la forma de elaboración, marca de especias e ingredientes de cada plato, antes de su consumo (ejemplo: tortillas de papas, papas fritas cocidas en freidoras que se utilizan también para freír milanesas, empanadas, rebozados con gluten, etc.). Las hamburguesas, salsas y demás pueden contener harina de trigo para unir o espesar la preparación. combatir dolencias 67 l 4 Combatir Dolencias 3 No utilice cubitos de caldo, sustitúyalos por caldos naturales o preparaciones aptas para celíacos. 3 Se debe tener precaución con los alimentos importados. En otros países, en especial Europa, los límites aceptados en los análisis de detección de gluten exceden los 20 mg/kg. 3 Ante la duda de si un producto puede contener TACC, no lo consuma. 3 Consulte el listado de medicamentos antes de una prescripción médica, ya que algunos fármacos en sus excipientes pueden contener gluten. tura ambiente, a menos que la receta que desee realizar requiera que los ingredientes estén fríos. 3 Los alimentos libres de gluten, al ponerse en contacto con aquellos que lo contienen, se pueden contaminar, por eso es necesario recordar que en la cocina de su hogar, deberá separar los productos o harinas que contengan trigo y almacenarlos separadamente. 3 El gluten presente en las harinas favorece la elasticidad y consistencia de las masas, así que cuando cocine con harinas aptas para celíacos debe utilizar batidoras eléctricas para asegurar una buena mezcla que eleve la masa. 3 Todos los ingredientes líquidos deben ser añadidos a la preparación a una temperatura tibia, para asegurar mejor unión y consistencia de la masa. 3 Para preparar masas sin TACC, hace falta más agua que en las recetas tradicionales, por lo que es aconsejable seguir atentamente las instrucciones. A la hora de cocinar... 3 Antes de comenzar a cocinar, es aconsejable leer toda la receta y preparar los ingredientes necesarios en las cantidades indicadas, para lo cual es muy útil contar con una balanza de cocina. 3 Si utiliza alimentos frescos (manteca, leche, huevos, etc.), sáquelos anticipadamente de la heladera, de manera que se encuentren a tempera- 68 sabor de casa l 3 Los ingredientes que se pueden utilizar para darles cuerpo a las preparaciones son: gelatina sin sabor, bicarbonato de sodio, goma xántica, entre otros. 3 Cuando se hornea con harinas libres de gluten, los alimentos suelen dorarse prematuramente, cuando todavía no se han cocido por dentro. Para evitar esto, cubra la preparación con papel de aluminio hasta que se cocine el centro de la masa. 3 Siempre pase por el tamiz todos los polvos (harina, levadura, etc.) antes de amasar. 3 Precaliente antes el horno a la temperatura requerida y no lo abra durante los primeros 15 o 20 minutos de cocción. 3 Para comprobar si una preparación está lista, introduzca en el centro un palillo, que deberá salir seco. 3 No toque las comidas o utensilios sin lavar (platos, cucharas de madera, coladores, cacerolas, etc.) que hayan estado en contacto con alimentos prohibidos. 3 No coloque la comida directamente en supericies contaminadas como mesadas, fuentes o parrilla. Siempre limpie bien el lugar de trabajo y los utensilios antes de comenzar la tarea. 3 Cubra con papel de aluminio o de horno las placas y supericies que puedan estar contaminadas. 3 También es importante que los utensilios de cocina empleados en la preparación de las especialidades sin gluten no entren en contacto con ingredientes con gluten para evitar la contaminación. A la hora de viajar... 3 La celiaquía no representa ningún impedimento para salir de vacaciones, si tiene en cuenta los siguientes consejos: 3 Antes de salir de viaje, póngase en contacto con la ilial o asociación correspondiente a cada provincia o el país de destino. 3 Revise las listas de asociaciones de celíacos del país elegido, donde seguramente encontrará guías de restaurantes y hoteles que tienen menús aptos. 3 Lleve siempre un certiicado confeccionado por un profesional de la salud que indique que es celíaco, y la necesidad de trasladarse con alimentos sin TACC. Este certiicado puede ser requerido a la hora de cruzar la frontera, o en aeropuertos, siempre y cuando se lleven alimentos libres de gluten dentro del equipaje. 3 Todo producto que elija llevar junto al equipaje, deberá estar rotulado correctamente (RNE, RNPA, fecha de elaboración, vencimiento, etc.). No es aconsejable portar alimentos artesanales que no estén rotulados, ya que pueden no estar autorizados para ingresar a otros países. 3 Si viaja en ómnibus o avión, al realizar la reserva de su ticket, infórmese acerca de si se provee de comidas libres de gluten durante el viaje. 3 Si se hospeda en un hotel, no dude en preguntar si se ofrecen platos libres de gluten, o si existe la posibilidad de prepararlos de forma segura, y con qué productos se elaboran. 3 En caso de no tener acceso a alimentos industrializados libres de gluten, recuerde que puede consumir, además, frutas, verduras, carnes, pescados, huevos, etc. 3 Para los primeros días del viaje, se recomienda llevar siempre algunos alimentos aptos, de modo que pueda comenzar las vacaciones y tomarse el tiempo necesario para localizar puntos de venta de productos especíicos o platos libres de gluten. 3 Procure pasar unas buenas vacaciones, sin pensar que los problemas de la dieta son mayores de lo que representan. (FUENTE: ASOCIACIÓN CELÍACA ARGENTINA) combatir dolencias 69 l 5 El Destacado Aceite de oliva 5 El Destacado Aceite de oliva En la antigüedad el aceite de oliva fue un producto básico no solo para cocinar sino también para alumbrar, elaborar cosméticos y jabones de calidad. Conozca a fondo la historia y las propiedades de esta fuente primaria de grasas, base de la cocina Mediterránea. Un poco de historia El misterioso y hasta a veces místico árbol del olivo, y el aceite obtenido de sus frutos, han acompañado prácticamente el desarrollo de la historia de la humanidad. Desde tiempos prehistóricos, el olivo y su fruto han estado presentes en la vida cotidiana de los hombres; ya sea por ser parte principal de rituales sagrados, o bien por su protagonismo en los quehaceres domésticos. Los arqueólogos han encontrado numerosos utensilios para la recolecta y la molienda de la oliva, en diferentes excavaciones centradas en principio cerca del área mediterránea; además, muchos pasajes de la Biblia y del Corán realzan la importancia histórica de la oliva y de su aceite en las comunidades antiguas. Sin embargo, y a pesar de conocerse su utilización a lo largo de la historia, el origen del cultivo del olivo es aún incierto. Hay pruebas ciertas de la utilización temprana del oleastro, matorral espinoso de frutos pequeños, poco útiles para el hombre, pero muy extendido en la zona de inluencia del Mediterráneo. Y de lo que sí hay certeza, es de que durante la Edad de Cobre (4000 A.C.), en el Cercano Oriente, fue seleccionada una variedad de frutos grandes y carnosos, conseguida por hibridaciones entre olivos africanos y orientales. El fruto del olivo fue, como se supone, utilizado desde el principio de su obtención con ines varios, aunque principalmente alimentarios. El aceite, obtenido de las aceitunas con métodos de extrusión primitivos, era utilizado con objetivos diversos: como alimento, como ungüento, como combustible para lámparas lumínicas. Las presta- 72 sabor de casa l el destacado 73 l 5 El Destacado ciones de los preparados sobre la base de oliva, además de los aceites comestibles, se centran, mayormente, en el empleo de ungüentos para aplicar sobre el cuerpo, o de brebajes medicinales para ingerir. Como fuere, a partir de la expansión de la cultura greco-romana, la imposición del aceite obtenido de la presión de las olivas fue moneda corriente entre las provincias conquistadas, principalmente, por las legiones de Roma. Así se desarrollaron amplias áreas de plantación a lo largo del mapa del Imperio. Las Galias, Hispania y Lusitania (Francia, España y Portugal respectivamente) sumaron millones de libras –la medida de peso de entonces– a las ricas alforjas de los comerciantes romanos que intercambiaban frutos del árbol mítico con sus pares de todas las regiones del mundo conocido hasta entonces. A partir de esa época, la utilización del aceite como fuente de alimentación básica en la canasta mediterránea se extendió, ya sin límites, para llegar a ser lo conocido y aceptado que es hoy en todas las cocinas del planeta. Composición del aceite de oliva Primero veamos qué elementos son los que conforman este alimento. Se trata de un producto que se acumula en las vacuolas celulares del fruto del olivo: las aceitunas. Es una grasa vegetal que se consume desde épocas ancestrales, base de la comida mediterránea. Conserva todas las propiedades en el fruto: aroma, vitaminas, minerales, antioxidantes, entre otros. Su composición nutricional corresponde a diferentes ácidos grasos como: ácido oleico (entre 63 y 83 por ciento); ácido palmítico (entre 7 y 17 por ciento); ácido esteárico (entre 1,5 y 5 por ciento); ácido palmitoleico (entre 0,3 y 3 por ciento); vitamina E, antioxidantes naturales (polifenoles, pigmentos, aromas, 1 por ciento). Beneficios del aceite de oliva Ayuda a combatir el colesterol. Gracias a su contenido de ácidos grasos mono- insaturados, ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL), así como el de los triglicéridos. Contribuye a la buena circulación de fluidos en las piernas. Una investi- gación llevada a cabo por el Centro de Investigación Biomédica reveló que el aceite de oliva virgen y crudo en las recetas mejora la circulación del lujo sanguíneo y previene las molestias al caminar. Es un antioxidante natural. Se ha comprobado que consumir aceite de oliva previene la muerte celular, debido a sus componentes antioxidantes como los fenoles, que atenúan el envejecimiento, mejoran las funciones cognitivas y previenen enfermedades como el Alzheimer. Realza y estimula las células epiteliales. El aceite de oliva también tiene virtudes cosméticas para mantener la piel joven. Ayuda a hidratar, revitalizar, nutrir, 74 sabor de casa l puriicar y alisar el rostro. Es muy bueno para los diabéticos. Solo una cucharadita es muy útil para controlar la glucosa en la sangre. Posee propiedades antiinflamatorias. Un estudio del Hospital Universitario Reina Sofía de Córdoba (España) atribuye este nuevo efecto beneicioso del aceite de oliva, al menos en parte, a su alta riqueza en micronutrientes, y aunque en la actualidad se desconoce el efecto de la mayoría de ellos, apuntan la posibilidad de que actúen por un efecto directo, similar al de los fármacos antiinlamatorios. Contribuye a la absorción de calcio. Ayuda a la adecuada absorción de calcio y minerales como fósforo, magnesio y zinc, gracias a lo cual tiene un efecto protector y tónico sobre el cabello y las uñas. Es bueno en la lucha contra la hipertensión. Es efectivo para controlar la pre- sión arterial elevada; también favorece el tratamiento de las enfermedades del corazón, estimula la digestión, mejora las funciones de la vesícula biliar y previene ciertos tipos de cáncer. Tipos de aceite Los aceites de oliva pueden clasiicarse atendiendo a múltiples criterios. La clasiicación más común es la que aparece en las etiquetas de los envases de aceite comercial para consumo, aunque no es demasiado clara y lleva a confusión en la elección del aceite adecuado. Los diferentes tipos de aceites se clasiican en función de su variedad, calidad, grado de acidez, métodos de extracción y características sensoriales: sabor, olor, color. La primera aproximación a los tipos de aceite de oliva será desde el punto de vista de la comercialización, dicho de otra forma, los aceites que podemos encontrar en los lugares habituales de compra serán los siguientes: aceite de oliva virgen extra, aceite de oliva virgen, aceite de oliva y aceite de orujo de oliva. Esta clasiicación corresponde a las cuatro categorías comerciales de aceite de oliva reconocidas en la legislación de la Unión Europea (Reglamento CE 1019/2002). Aceite de oliva virgen extra, sinónimo de máxima calidad, es aquel que conserva intactas todas sus características sensoriales y propiedades para la salud. Se puede considerar zumo de aceitunas sin aditivos ni conservantes, ha de tener una acidez menor de 0,8 por ciento y presentar unas características sensoriales agradables e identiicables. El aceite de oliva virgen, sin la denominación de origen “extra” sigue siendo zumo de aceituna sin aditivos ni conservantes, pero presenta algún defecto sensorial por mínimo que sea. Su acidez ha de ser menor del dos por ciento. El aceite de oliva que ya no tiene consideración de “virgen” es un aceite de menor calidad, al ser resultado de mezcla de aceites reinados y aceites vírgenes. Parte de esta mezcla se obtiene de reinar aceite de oliva virgen con acidez mayor del dos por ciento, por lo que el aceite de oliva no es zumo de aceituna. Aun así, es apto para el consumo y debe tener un grado de acidez no superior al uno por ciento. En cambio, el aceite de orujo de oliva es el aceite el destacado 75 l 5 El Destacado Agente benéfico para la fertilidad masculina Investigadores de la Universidad Nacional de Cuyo (UNC) descubrieron, al experimentar con conejos, que el consumo de aceite de oliva no solo redujo los niveles de colesterol adquiridos con otras grasas de baja calidad, sino que repercutí en una mayor produccín de espermatozoides. “Todos conocemos los beneicios del consumo de aceite de oliva, pero lo que no se había estudiado hasta el momento, y demostramos en trabajos recientes, es que cuando se alteŕ el colesterol en sangre en los conejos también se alteŕ la espermatogénesis (crecimiento de células reproductoras). Esto sí es un aporte original de nuestra investigacín”, airma el titular de la carrera de Histología de la UNC, Miguel Fornés. Durante cuatro años, un equipo de profesionales de las facultades de Medicina y Ciencias Agrarias trabaj́ con grupos de conejos sobre fertilidad masculina, en relacín a la hipercolesterolemia y el efecto del aceite de oliva para corregirla. “Lo que hicimos fue agregarle al alimento balanceado el primer jugo bovino (el que se compra en el supermercado para las empanadas), que es muy malo para la salud porque tiene todas las grasas perjudiciales. Luego, lo reemplazamos hasta en un 50 por ciento por aceite de oliva y vimos ćmo se mejoraban los parámetros de fertilidad”, airma el profesional. El investigador comenta también que vieron que “el elevado colesterol provoć un aumento en la membrana del espermatozoide, y ćmo ese aumento del colesterol provoć también una falta de fertilidad, 76 sabor de casa l luego revertida por el consumo de aceite de oliva”. A medida que aumentaba el colesterol en sangre de los animales, aumentaba también la presín, y la fertilidad decaía. “Esto no signiica que trasladado a los humanos el aceite funcione exactamente igual, pero lo que puede inferirse es que si un individuo consume aceite de oliva, va a tener una dieta más saludable”, analiza Fornés. El aceite de oliva es una de las grasas vegetales más antiguas y compone la fuente principal de lípidos en la dieta mediterránea. El cientíico comenta que trabajaron con conejos alimentados con una dieta grasa “obviamente en condiciones atípicas, dado que normalmente no consumen esas grasas, lo que promoví la hipercolesterolemia”. Lo interesante es que “al agregarle aceite de oliva al alimento de los conejos, observamos que disminuían los niveles de colesterol y se acercaban casi a los normales”. El investigador destaca que “no siempre el aumento de colesterol es por la misma causa. Si bien muchas veces es por una alimentacín deiciente (comida chatarra, sándwiches, carne vacuna), muchas colesterolemias pueden ser resultado de la predisposicín genética o familiar. Entonces –concluye el investigador–, una persona con estas características no puede controlarlas solo con el consumo de aceite de oliva; hay que tener en cuenta que este producto es un alimento saludable, ayuda a mejorar muchas de estas patologías, pero no reemplaza a los medicamentos”. (FUENTE: AGENCIA TÉLAM WWW.TELAM.COM.AR) de consumo de menor calidad apto para el uso alimentario. Este aceite no puede ser considerado de oliva, ya que es resultado de la mezcla de aceite de orujo reinado con aceite de oliva virgen. Debe tener un grado de acidez no superior al uno por ciento. A la hora de comprar aceite de oliva, es necesario observar su denominación, su grado de acidez –si se indicara– y su precio. El aceite de oliva virgen extra es más costoso, pero también más saludable, sabroso, aromático y delicado. Al seleccionar aceites de oliva “virgen extra” se abre un abanico inmenso de posibilidades en cuanto a variedades de aceitunas, aceites monovarietales, aceites ecológicos, grados de madurez de la aceituna en el momento de la recolección, técnicas de extracción, que hacen de este producto un universo de sensaciones. Una vez observada la diferencia entre todos los aceites comercializables de oliva, recomendamos disfrutar siempre de aquellos producidos bajo normas de calidad. La producción de oliva a nivel nacional La Argentina es el décimo productor mundial de aceitunas en conserva, y el undécimo elaborador de aceites de oliva; ocupa el segundo lugar en América, después de los Estados Unidos. La producción nacional representa alrededor del cuatro por ciento del total mundial. La supericie implantada se estima en 78.500 hectáreas, y las principales provincias con mayor cantidad de supericie apta para el cultivo son: Catamarca, La Rioja, Mendoza, San Juan, Córdoba y Buenos Aires. Alrededor del 65 por ciento de la supericie implantada a nivel nacional cultiva variedades aceiteras, y el 35 por ciento restante, variedades para conserva o de doble propósito. Regiones y producción olivícolas El cultivo prospera con mejor adaptación en los climas templado-cálidos, con inviernos cercanos al punto de congelamiento (0° C). El cultivo vegeta óptimamente en climas secos con menor incidencia de enfermedades criptogámicas. El olivo se desarrolla muy bien tanto en suelos calcáreos como en silíceos, ya que es poco exigente en suelos para su desarrollo, pero requiere sustratos profundos y bien drenados. De las 78.500 hectáreas de olivo implantados en el país, 31.000 corresponden a plantaciones nuevas, mayormente destinadas a la elaboración de aceite de oliva. Existe una gran distribución de industrias aceiteras entre las provincias, que obtienen elevados niveles de extracción de aceites, ya que el desarrollo de la última década ha impul- el destacado 77 l 5 El Destacado sado al sector a ampliar la capacidad fabril y a incorporar tecnología en la producción primaria. Las estimaciones para la campaña 2013-2014 de la Subsecretaría de Agricultura, dependiente del Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de la Nación, rondarían las 220.000 toneladas de aceitunas, y se destinaría un 70 por ciento para producción de aceite, y un 30 por ciento, para conservas; algo más de 18.000 toneladas de aceite, de las cuales el 55 por ciento se destinaría a exportación. Actualmente, los principales destinos de los aceites argentinos son, en orden de importancia, Brasil, EE. UU., la Unión Europea y Japón. De la producción nacional de aceitunas en conserva, un 60 por ciento se destina a exportación, y el principal destino es Brasil; le siguen Japón, Uruguay, la Unión Europea y EE. UU. Las propiedades del aceite y la maduración del fruto Una tesis doctoral desarrollada en el Centro de Investigaciones Cientíicas y Tecnoĺgicas de Extremadura (Cicytex) ha caracterizado las propiedades del aceite de oliva virgen teniendo en cuenta el estado de maduracín de la aceituna. Los resultados obtenidos han permitido establecer el momento ́ptimo de recoleccín del fruto para lograr un equilibrio entre la cantidad de aceite obtenido y su calidad, que beneicie a la industria oleícola. En este trabajo se han estudiado las siete variedades de aceitunas más representativas de la regín: Arbequina, Carrasqueña, Corniche, Manzanilla Cacereña, Morisca, Picual y Verdial de Badajoz. Según explica el Gobierno extremeño en una nota, estas aceitunas se han recogido en tres estados de maduracín diferentes: verde, envero y maduro. Asimismo, se han medido parámetros físico-químicos del aceite de oliva virgen, sus características sensoriales, los compuestos feńlicos y las propiedades antioxidantes. Los datos que se recogen en la tesis, defendida por María de las Nieves Franco, concluyen que el estado ́ptimo de recoleccín del fruto para todas las variedades es el envero, que es el momento en el que la aceituna cambia de color, de verde amarillento a morado. En este estado se logra mayor cantidad de aceite, en especial en las variedades Morisca y Verdial de Badajoz, y su extraccín es más fácil. Además, también se conserva la calidad potencial de las variedades mencionadas, únicas en propiedades sensoriales y antioxidantes. Por otro lado, en envero los aceites de los cultivares Corniche, Picual y Carrasqueña presentaron menor sensibilidad al enranciamiento y mayor contenido en compuestos feńlicos, responsables principales de sus propiedades antioxidantes. Además, estos aceites mostraron mayor amargor. Finalmente, Picual y Morisca son las 78 sabor de casa l variedades que proporcionan un atributo sensorial frutado más elevado. Paralelamente, este trabajo ha demostrado que tanto el aceite de oliva virgen como los residuos procedentes de su elaboracín, alperujo y hoja de olivo, son fuentes ricas para la obtencín de compuestos bioactivos con propiedades especíicas, que permiten su uso para ines terapéuticos, aromáticos y dietéticos. En esta tesis se han estudiado también los compuestos feńlicos del aceite, responsables de sus propiedades antioxidantes, que contribuyen a retardar el envejecimiento celular tras su ingesta. Esto supone un beneicio más para el sector oleícola, ya que esta informacín da valor añadido a los aceites monovarietales extremeños. Este trabajo, que ha obtenido una caliicacín de sobresaliente cum laude, y cuyo título es “Inluencia del estado de madurez del fruto sobre parámetros de calidad, compuestos feńlicos y propiedades antioxidantes de aceites de oliva vírgenes extremeños. Aprovechamiento de subproductos de almazara”, se ha desarrollado bajo la direccín de los doctores Daniel Martín Vertedor, de Cicytex, y Teresa Galeano Díaz, de la Uni(FUENTE: DIARIO LA VANGUARDIA WWW.LAVANGUARDIA.COM) versidad de Extremadura. el destacado 79 l 5 El Destacado Usos extraordinarios del aceite de oliva Quite tintura del cabello. La última vez que se tiñó el cabello, ¿quedó con tanta tintura como las paredes que pintó en su casa? Puede remover con facilidad ese tinte indeseable si humedece un algodón con un poco de aceite de oliva y lo frota con suavidad sobre su cabello. Haga su propia cera para muebles. Restaure el lustre de sus muebles de madera con una cera para muebles casera tan buena como las comerciales. Combine dos partes de aceite de oliva con una parte de jugo de limón o vinagre blanco en una botella rociadora, agítela y rocíe. Espere un minuto o dos, y luego limpie con un paño limpio o papel de cocina. ¿Está apurado? Puede obtener resultados rápidos si aplica aceite de oliva directo de la botella en un papel de cocina. Limpie el exceso con otra toalla de papel o un paño absorbente. Úselo como acondicionador para el cabello. ¿Su cabello está tan seco y que- bradizo como artemisa en el desierto? Para devolverle la humedad, caliente, sin hervir, media taza de aceite de oliva y luego aplíqueselo generosamente en la cabellera. Cúbrasela con una bolsa de plástico y enseguida envuélvala con una toalla. Espere unos 45 minutos, lávese el cabello con champú y enjuague bien. El aceite de oliva también puede ayudarlo a alojar el cabello enredado. Primero, frote un poco de aceite en la zona enredada. Espere unos minutos y, con cuidado, procure desenredar el cabello con un peine de dientes anchos. Limpie el acné. Aunque la noción de aplicarse aceite en la cara para tratar el acné suena un tanto disparatada, muchos juran que funciona. Haga una pasta mezclando cuatro cucharadas de sal con tres de aceite de oliva. Viértase un poco de la mezcla en las manos y aplíquesela en la cara. Espere un minuto o dos, luego enjuáguese el rostro con agua jabonosa tibia. Repita el proceso todos los días durante una semana, y después reduzca a dos o tres veces por semana. Observará una mejoría notable en su condición 80 sabor de casa l (el principio es que la sal limpia los poros por exfoliación, mientras que el aceite de oliva restablece la humedad natural de la piel). Limpie la grasa de las manos. Para quitarse grasa de auto o pintura de las manos, vierta una cucharadita de aceite de oliva y una de sal o azúcar en las palmas. Frote con vigor la mezcla durante varios minutos para que pase entre manos y dedos; luego lávese las manos con agua y jabón. Además de limpias, las manos le quedarán más suaves. Límpiese el maquillaje corrido. La lluvia puede arruinar el maquillaje que, con tanto cuidado, se aplicó a la mañana, especialmente la máscara para pestañas y el rubor. Para guardar las apariencias: primero, séquese la cara con pañuelos de papel para absorber la humedad sin quitar o deformar el rubor ni la base de maquillaje. Luego, puede usar aceite de oliva en una emergencia si casualmente está en un restaurante. Moje una servilleta o un pañuelo de papel con aceite de oliva y diríjase al baño para quitarse las manchas oscuras que tiene debajo de los ojos. Quitar papel pegado. Para despegar el papel adherido a una supericie de madera (porque los niños estaban haciendo manualidades, por ejemplo), vierta algunas gotas de aceite de oliva sobre el papel, espere unos 20 minutos a que se ablande y remueva todo con un trapo seco y limpio (el aceite no solo no daña la madera, sino que hasta podría ser beneicioso). Cera para zapatos instantánea. No necesita gastar dinero en cera para zapatos para conseguir el brillo que busca. Solo vierta unas cuantas gotas de aceite de oliva (o incluso de aceite de bebé) con una gamuza. Sus zapatos no solo brillarán de nuevo, sino que la piel se suavizará. También son efectivas en las botas de charol y de piel, bolsos y cinturones. Solución para los labios partidos. ¿No encuentra la manteca de cacao? Alivie los labios secos y partidos con una gota de aceite de oliva. Puede usar cualquier otro aceite vegetal, así como vaselina. el destacado 81 l 6 Mi Experiencia POR CAROLINA KORUK 6 Mi Experiencia Un destino común Cuando a Martina y a Bautista, hermanos de 19 y 15 años, les diagnosticaron celiaquía hace doce años, sus vidas cambiaron para siempre: tuvieron que emprender un camino de (re)aprendizaje. Gracias al apoyo incondicional de su familia lograron controlar la enfermedad y hoy sostienen una buena calidad de vida. Marcela Darritchon (centro) junto a sus hijos Martina y Bautista Landívar. 84 sabor de casa l Las cicatrices de la niñez son casi siempre solo marcas que recuerdan anécdotas. Algunas son graciosas, pero no la de Bautista Landívar. El corte en la piel que sufrió cerca del tobillo este chico, una mañana de 2002, cuando tenía tres años y medio, luego de meter el pie entre los rayos de la rueda de la bicicleta de su padre, le dejó quince puntos de sutura y algo más. Apenas se lastimó, su papá Fernando Landívar, lo llevó Cuando Martina tenía al hospital para que lo atendieran. Le curaron la herida y 7 años y Bautista 3, los le dieron un antibiótico, que vomitó al día siguiente. Eso análisis médicos confirmaron generó preocupación en su mamá, Marcela Darritchon: el diagnóstico: celiaquía. era la primera vez que su hijo tenía una reacción adversa a un medicamento. ¿Podría ser una alergia? Volvieron al centro asistencial donde una pediatra de guardia revisó a Bautista. Luego de varias preguntas sobre la historia clínica y el estado de salud del chico, la médica barajó tres diagnósticos posibles: anemia crónica, diarrea crónica o celiaquía. Un examen de sangre y algunas preguntas más de un gastroenterólogo dieron los primeros indicios de enfermedad celíaca. “Una biopsia de intestino, con anestesia general, conirmó el diagnóstico”, recuerda Marcela. Cuando la pediatra le preguntó a la mamá sobre el comportamiento cotidiano de su hijo, ella le comentó casi al pasar que Bautista solía tener un carácter algo irritable y que, en la mesa, nunca estaba saciado. “Su panza era más redonda que la de cualquier nene”, recuerda. Pero, más allá de eso, la madre no notaba nada anormal, pensaba que quizás era una cuestión de crecimiento o de su personalidad. Deinitivamente no era así. Lo que describía Marcela, sin saberlo, eran señales de que algo no andaba bien en el organismo de Bautista. Su hijo era celíaco. De acuerdo con la Asociación Celíaca Argentina, la celiaquía se caracteriza por la intolerancia permanente del organismo al gluten. Esta sustancia es una proteína presente en el trigo, avena, cebada y centeno (TACC), y en productos derivados de estos cuatros cereales. Dicha intolerancia produce una lesión de la mucosa intestinal que provoca una atroia de las vellosidades del intestino delgado, lo que altera o disminuye la absorción de los nutrientes de los alimentos (proteínas, grasas, hidratos de carbono, sales minerales y vitaminas). Los síntomas habituales de la celiaquía suelen ser diarrea crónica, vómitos reiterados, marcada distensión abdominal, falta de masa muscular, mi experiencia 85 l 6 Mi Experiencia 2002: la fa milia Landívar de vacaciones en Mira mar, un mes antes del accidente en bicicleta de Bautista. pérdida de peso, retraso del crecimiento, escasa estatura, cabello y piel secos, y descalciicación, entre otros. Muchos de ellos eran los que padecía Bautista. A partir de lo que le pasó al chiquito, los médicos estudiaron a toda la familia y descubrieron que Martina, la hija mayor de 7 años, también era celíaca. Marcela temió por Beltrán, el hijo que estaba por venir en tan solo quince días. Pero luego de varios exámenes descartaron la enfermedad en el bebé. “Fui al consultorio por un hijo enfermo y me fui de ahí con dos hijos con ese diagnóstico”, recuerda la mamá, que hoy tiene 46 años. Pese a la corta edad de los chicos, Marcela no dio muchas vueltas para explicarles lo que les estaba pasando. Fue directa y simple. “Les conté sobre el rechazo al gluten, les expliqué que hace mal a la panza, y por suerte, los dos entendieron desde el principio. Lo fundamental fue aceptar la enfermedad y transmitirla como algo normal”. Sabían que comenzaba una etapa de cambios de conducta y de hábitos, pero ambos estaban dispuestos a afrontarlos. “Me acuerdo que el día que me diagnosticaron tenía unos 7 años. Mis papás me llevaron a McDonald´s como despedida al gluten. Me quedó grabado”, cuenta Martina Landívar. El diagnóstico de Bautista y Martina, lejos de ser motivo de discriminación como supondría cualquier prejuicio, se convirtió en un motivo de unión dentro del colegio, con sus compañeros y maestras como pilares fundamentales. Era una época –a diferencia de la actual- en la que no se hablaba tanto del tema y los diagnósticos llega- 86 sabor de casa l ban después de muchas visitas a distintos médicos. “En Pascuas, por ejemplo, a todos les daban huevos comunes y a mí, unos de primera marca (que no contienen gluten). En ese momento los afortunados éramos nosotros”, dice, riéndose, Martina. La madre recuerda también que –ante la falta de productos aptos para celíacos en el kiosco de la escuela, como en la mayoría de los negocios de la zona donde viven- todos los lunes les enviaba en la mochila los alimentos que ellos podían consumir para que las maestras se los fueran administrando a lo largo de toda la semana. Incluso más de una vez, algún compañero sintió curiosidad y probó algunos de los alimentos que Marcela les mandaba como vianda especial. Bautista y Martina sabían que si iban a la casa de algún amigo y había algún alimento prohibido sobre la mesa, ellos debían pedir alguna alternativa saludable como una banana, una manzana o un yogur. Los cambios de hábito en la alimentación estuvieron -y están- presentes todo el tiempo, desde el minuto cero del diagnóstico. En primer lugar, Bautista y Martina debieron eliminar totalmente de su dieta las harinas comunes, las pastas, las galletitas y los panes, es decir, todo lo que pudiera tener gluten entre sus ingredientes. Por eso, en la casa hay una alacena especial con productos aptos para ellos (sin T.A.C.C.) como harinas, ideos y alfajores, entre otras cosas. Para ellos, comer el dulce de leche de a cucharadas en la puerta de la heladera es prohibitivo. Para Bautista este camino de (re) aprendizaje no fue para nada traumático: “Nada me tienta porque como me diagnosticaron celiaquía de chiquito, no me acuerdo de ningún sabor anterior. A veces me mi experiencia 87 l 6 Mi Experiencia dan ganas de comer algún pan especial de esos que se venden en las panaderías, pero no más que eso”. No fue así para su hermana quien coniesa que “cada vez que salgo a comer con mis amigas me cuesta muchísimo. Mis alternativas son el bife o el pollo con ensalada, porque es lo único que seguro, seguro, no tiene harina. Una no puede ni pensar en comer milanesas con papas fritas. Lo que más me molesta es no poder compartir una cerveza en una reunión de amigas. Nunca va a pasar que no me tiente. Me cuesta resignar lo dulce, ya que el permitido no me gusta. Nuestra comida es muy seca, e incluso poco atractiva desde lo visual. Por momentos, cuando abuso de alimentos prohibidos, pienso en el día de mañana, en que me voy a sentir mal, cansada. La tentación es más fuerte. Aunque después te arrepentís, en el momento no lo pensás”. Ya es una costumbre para ellos alimentarse en platitos individuales —para evitar la contaminación a través de la cuchara— y no untar la manteca con el mismo cuchillo para que las migas de pan que quedan pegadas no pasen a otro pan. Además usan cacerolas separadas al hacer pastas y revuelven con cucharas diferentes para no contaminar con harina la comida de los chicos. Todo este camino, que ya lleva más de doce años, les enseñó también a los Landívar Todo este ca mino que ya lleva 12 años, enseñó a los Landívar que la calidad de vida se puede sostener, siempre y cuando la voluntad sea más fuerte que la tentación. que existen solo algunas marcas de medicamentos aptos para celíacos. No porque esta enfermedad los requiera (al contrario, solo se regula con la dieta), sino para curar cualquier problema de salud que pueda surgir. También, aprendieron que la calidad de vida se puede sostener, siempre y cuando la voluntad sea más fuerte que la tentación. Tal fue el (re)aprendizaje, que durante el primer año de Beltrán (el niño que estaba por nacer cuando se desencadenó toda esta historia) la mamá lo trató como celíaco. “Recién al año de vida le di un poco de gluten y le hicimos análisis de sangre para saber si él también era celíaco, pero por suerte los resultados fueron negativos”, recuerda Marcela. “En lo que más hicimos hincapié fue en que la comida no podía ser un impedimento para disfrutar las cosas que nos hacían bien”, dice la madre y, encadenando recuerdos sueltos, se acuerda que de chiquito Bautista volvía de los cumpleaños de sus amigos del colegio con la bolsita de golosinas y el nene le preguntaba qué era lo que podía comer entre todos esos manjares. Aunque en algún campamento haya habido algún desliz, pronto se supo enderezar al volver a casa. Tal como dejan entrever sus palabras, para Martina fue más difícil adaptarse y, con 19 años, a veces debe ser muy fuerte para mantener esta dieta especial. Su mamá recuerda cuando le encontró en el fondo de un cajón el envoltorio de un alfajor; al comienzo creyó que podía ser de una amiga de su hija, pero inalmente reconoció el instante de debili- 88 sabor de casa l dad que había sufrido la adolescente. Martina reconoce: “El sabor de un alfajor ‘normal’ y uno para celíacos cambia muchísimo, pero la tentación pasa más por el hecho de no poder comerlo… eso hace que lo quieras más”. Y agrega: “A medida que crezco, me cuesta más. De chica, mi mamá me organizaba todo, pero ahora, con 19 años, ya lo hago sola y no es tan fácil. La celiaquía siempre va a ser igual, con cuidados y dieta. Aprendés a convivir con eso”. Proteger al celíaco. Luego de varios años recorridos, Marcela cuenta con un amplio conocimiento sobre la celiaquía. Ya en los primeros momentos tras el diagnóstico de sus hijos, se puso en contacto con otros padres y familiares en situaciones similares y, juntos, encararon la difícil tarea de recolectar irmas en apoyo al proyecto de una ley Celíaca, que aún no existía. Integró el “Grupo Promotor de la Ley Celíaca” cuya misión fue la de trabajar por la igualdad de oportunidades para los celíacos en la Argentina, su integración social y su mejor calidad de vida. Tras un abrazo al Congreso de la Nación, varias celebraciones del Día del Celíaco (que se festeja el 5 de mayo de cada año en todo el mundo) y reuniones con legisladores, lograron que se sancionara la Ley Nacional 26.588, en diciembre de 2009. A partir de esta norma se declaró que obras sociales y empresas de medicina prepaga deben brindar cobertura asistencial a las personas con celiaquía, es decir, la detección, el diagnóstico, el seguimiento y el tratamiento de la enfermedad, e incluso la cobertura de las harinas libres de gluten. “Peleamos por algo que hacía falta”, destaca Marcela, orgullosa de haber aportado su granito de arena. Hoy, más allá de su enfermedad, los chicos son muy saludables; llevan controles generales todos los años y regulan a diario sus hábitos alimentarios. “Bauti y Martina son súper deportistas. Él juega al rugby y Martina al hockey, al menos tres veces por semana”, cuenta Fernando orgulloso por la conducta y fuerza de voluntad de sus hijos. Por su parte, ellos hicieron de la celiaquía una parte más de su vida. “Nunca me sentí discriminada. Al contrario, mis amigas me cuidan muchísimo. Ante cada alimento me preguntan si lo puedo comer. ‘¿Papas podés?’, me preguntan, y esto me hace sentir bien porque entendés que te quieren cuidar”, explica Martina. “Es mejor esto que cualquier otra cosa. No hacen falta remedios, solo dieta”, sentencia Bautista. mi experiencia 89 l 6 Mi Experiencia En busca de una Ley Celíaca “Nos pusimos en contacto con otras familias y nos movimos para armar los eventos del Día del Celíaco, cada 5 de mayo. Fue fundamental la divisín de roles y la colaboracín de todos. Por nuestra parte, juntamos irmas en el colegio, en los partidos de rugby, en el trabajo y entre la familia. Incluso, recuerdo el abrazo que hicimos al Congreso y los esfuerzos para contactar a cada legislador y para solventar los gastos de difusín de cada campaña”. MARCELA DARRITCHON “El comienzo fue difícil pero todos aquellos que integraban el grupo de familiares de chicos celíacos se contagiaban el entusiasmo tras cada reunín y eso nos animaba a seguir adelante. Íbamos aprendiendo de a poco: a través de Internet y de un foro de papás, donde pasaban recetas de alimentos que se podían consumir. Gracias a toda la gestín, muchos chicos que no sabían que tenían la enfermedad, fueron diagnosticados con celiaquía y pudieron tratarse. Lo positivo del trabajo en equipo es que se crea una suerte de comunidad, en la que se contagia el entusiasmo. El día que se aprob́ la ley me puse feliz porque entendí que el esfuerzo tuvo su recompensa y que ayudaría a la gente a tomar conciencia sobre la enfermedad”. FERNANDO LANDÍVAR 90 sabor de casa l 7 El Permitido POR LIC. LETICIA RADAVERO 7 El Permitido Versión saludable de alimentos dañinos ¿Por qué renunciar a aquellos deliciosos y suculentos platos que tanto nos gustan? Aquí encontrará algunos secretos para seguir disfrutando de esos pequeños grandes placeres, pero de un modo más saludable. No todos los alimentos elaborados a partir de harinas son iguales: algunos tienen el agregado de grasas o mantecas; otros, de azúcares o de ambos; algunos son integrales, mientras que otros, reinados. Como se mencionó anteriormente en la sección uno, los cereales y derivados más saludables son los integrales, es decir, aquellos que han sufrido poco o ningún tipo de procesamiento, ya que son ellos los que aportan mayor cantidad de nutrientes, vitaminas, ibra, y tienen menor índice glucémico que sus versiones reinadas. Como la oferta de alimentos es sumamente amplia, a menudo puede resultar confuso reconocer las opciones más convenientes. Sepa qué alimentos son los más favorables: Panes: en lugar de aquellos elaborados con grasa, como el pan de cremona, los criollitos o los panes enriquecidos como el brioche, opte por aquellos sin agregado graso, como el pan de campo, los panes integrales o con salvado. Galletitas dulces: se elaboran en su mayoría con grasas trans –un tipo de grasa que aumenta el colesterol LDL (también llamado malo), y reduce el colesterol HDL, o bueno–, tienen un alto valor calórico, y no otorgan sensación de saciedad. Por eso, son preferibles las vainillas o los bay biscuits. El porcentaje de grasa de las galletitas dulces varía entre el 15 y el 25 por ciento, mientras que las vainillas y los bay biscuits contienen solamente un cinco por ciento. 92 sabor de casa l Tortas y delicias dulces: elija aquellos con menor contenido graso, como los bizcochuelos y piononos, en lugar de masas con grasa como las hojaldradas, la masa briseé o tipo brownie. Galletitas de agua: cuentan también con el agregado de grasa, y al tener un IG elevado, aportan poca sensación de saciedad. Cuatro galletitas de agua tienen las mismas calorías que una rebanada de pan, pero cuentan con el doble de grasa. Por eso, opte por el pan sin tostar. el permitido 93 l 7 El Permitido Pizzas: ¿cómo convertirlas en alimentos más saludables? Una porción de pizza puede llegar a trepar hasta las 300 calorías aproximadamente. Sin embargo, para poder disfrutar de este crujiente manjar, tenga en cuenta los siguientes consejos para reducir su valor calórico total. Masa casera integral: en lugar de la masa tradicio- nal, anímese a elaborarla con harina integral para aumentar las proteínas y aportar ibra extra, y a la vez obtener mayor sensación de saciedad. (Estará aportando alrededor de 2g de ibra por porción). Delgada: cuanto más ina sea la masa, menos calorías tendrá. (Una masa de pizza bien ina aporta entre 80 a 120 calorías aproximadamente) VERSIÓN SALUDABLE - 1 atado de rúcula - 8 gajos de tomates desecados hidratados en agua - 2 cucharadas de mozzarella light - 1 cucharada de queso de rallar light -4 aceitunas cortadas en láminas Agregue suiciente salsa: el tomate es el ingrediente principal de la salsa para pizza, y una gran fuente de licopeno, excelente antioxidante. No sobrecargue la pizza de ingredientes. Proteínas: para obtener mayor sensación de saciedad, agregue proteínas magras a la pizza, como pollo grillado cortado en tiras bien inas, jamón cocido natural o huevo duro. Evite las carnes procesadas: como salchichas, panceta o iambres grasos. Otras ideas de masa: para poder salir del paso, pruebe haciendo una base de pizza con pan árabe o con tortillas tipo mexicanas. Reduzca la cantidad de queso: a pesar de que el queso es una excelente fuente de proteínas y de calcio, también lo es de grasa, de modo que suma calorías a la pizza. Por lo tanto, limite la cantidad de queso y preiera aquellos en hebras, reducidos en grasa. (Cada 30g de queso mozzarella se obtienen 100 calorías y nueve gramos de grasa aproximadamente. Si opta por una mozzarella magra, se obtienen 65 calorías y 3,5 gramos de grasa). Duplique la cantidad de verduras: son bajas en calorías y muy nutritivas, por ello, súmelas en cantidad a la pizza. Pueden ser rodajas de tomates, rúcula, variedad de hongos, tomates deshidratados, cebolla, vegetales grillados, morrones y espinaca. 94 sabor de casa l Recuerde que la pizza puede ser un alimento saludable, simplemente realizando algunos pequeños cambios. el permitido 95 l Especiales Selecciones Selecciones Argentina D. R. © ARGENTINA Sabor de casa: Comida natural, práctica y económica. Es una publicacín bimestral editada por Reader ’s Digest Argentina S.R.L. Arias 3751 (1430) Capital Federal, Argentina. Teléfono (54 11) 4124-8000; e-mail: editorial_selecciones @rd .com. Compilador: R. DANIEL WEIGANDT. DIRECTOR EDITORIAL R.D. Weigandt EDITOR ASOCIADO Leonardo Schiano COORDINACIÓN Sonia Stancanelli REVISIÓN DE TEXTOS NOTA A LOS LECTORES Manifestamos que la informacín y los consejos ofrecidos en Sabor de casa: Comida natural, práctica y ecońmica han sido cuidadosamente revisados para garantizar su precisín, y están avalados por los expertos más destacados y las investigaciones más recientes. Sin embargo, la salud y el régimen de bienestar de cada persona son únicos, por lo que ni la mejor informacín debe utilizarse para sustituir el tratamiento médico, y para alterarlos sin consultar antes con el facultativo. Belén Benavides REVISIÓN NUTRICIONAL Leticia Radavero DISEÑO Cecilia Perriard SUPERVISIÓN DE ARTE Romina Di Marzo CRÉDITOS Los textos y las fotos que se encuentran en la presente edicín corresponden a los siguientes títulos que son propiedad de Reader´s Digest Argentina SRL: Alimentos que curan, alimentos que dañan, Cocina al instante, Libre de enfermedades, 759 consejos para combatir la diabetes, Más verduras, más sabor, más salud, Viva sin dolores, 15 minutos al día para una mejor salud, Rico en ibras, Cocina para un coraźn sano, Usos extraordinarios de cosas comunes, Soluciones ingeniosas para problemas domésticos. Reader´s Digest Argentina DIRECTOR GENERAL Carlos Giménez Vetere COO Jorge Torregrosa DIRECTOR DE OPERACIONES Carlos Fedele DIRECTOR COMERCIAL Jorge Balbiani GERENTE DE MARKETING Y DIGITAL Rosario Lyford-Pike GERENTE DE CIRCULACIÓN FOTOS Portada: Dreamstime. Páginas: 1, 2, 4, 5, 8, 9, 12, 14, 16, 19, 21, 22, 25, 27, 29, 31, 32, 35, 47, 48, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 63, 64, 66, 67, 68, 73, 77, 79, 80, 81, 93, 95. Eugenia Kais: Páginas 84, 87, 90 y cuadernillo: Páginas 1, 2, 3, 5, 7, 10 y 16. Derechos reservados en todos los países miembros de la Convencín de Buenos Aires, de la Convencín Interamericana, de la Convencín Universal sobre Derechos de Autor, de la Convencín de Berna y demás convenios internacionales aplicables. Ninguna parte de este libro puede ser reproducida, almacenada en algún sistema de recuperacín, o transmitida en ninguna forma o por ningún medio, sea digital, electŕnico, electrostático, cinta magnética, fotocopiado mecánico, grabacín o cualesquiera otros, sin permiso por escrito de los editores.Todas las marcas y nombres comerciales o industriales que pudieran aparecer fotograiados en este libro son meras referencias que forman parte del arte editorial. Se prohíbe la reproduccín total o parcial en cualquier forma, tanto en español como en otros idiomas, del contenido editorial de este número. Emilio Vazquez CONTROLLER Guillermo Ramos GERENTE DE ATENCIÓN AL CLIENTE Estela Penedo The Reader’s Digest Association, inc. CHAIRMAN Esta edicín se termiń de imprimir en mayo de 2014 en los talleres de Latin Gráica S.R.L, Rocamora 4161, CABA, Argentina. Las palabras Selecciones, Selecciones del Reader’s Digest y Reader’s Digest son marcas registradas de Reader’s Digest Association Inc. Visítenos en Internet: www.selecciones.com ISBN 978-987-1798-48-3 Fecha de catalogacín: 22/04/2014 Robert E. Guth PRESIDENTE Y CEO Bonnie Kintzer VICEPRESIDENTE, COO INTERNACIONAL Brian Kennedy EDITOR EN JEFE, ED. INTERNACIONALES Raimo Moysa Ańnimo Sabor de casa: cereales y legumbres / compilado por Roberto Daniel Weigandt. - 1a ed. - Ciudad Aut́noma de Buenos Aires: Reader’s Digest Argentina; Reader’s Digest Argentina, 2014. 116 p. : il. ; 22x17 cm. ISBN 978-987-1798-48-3 1. Nutricín. I. Weigandt, Roberto Daniel, comp. II. Título. CDD 613.2 Nuestro Chef Biografía Guillermo Vanucci comenzó estudiando Relaciones Públicas, una carrera que poco a poco lo acercó a la gastronomía, universo que recorrió por todas sus latitudes: fue bartender, cocinero y pastelero. Trabajó y estudió en New York, Barcelona (Escuela de Hostelería Hofmann), Tarragona, Bogotá, Caracas y Valparaíso. Después de ocho años en el exterior, regresó al país y comenzó a trabajar con Donato de Santis, con quien se especializó en cocina italiana clásica. Con él creció como cocinero y pastelero, pero también cultivó un peril de la profesión muy especíico: fue asistente gastronómico en producciones para diferentes medios, por lo cual su sentido estético en la presentación de los platos adquirió un estatus profesional. Maneja un amplio campo del rubro gastronómico y sus platos se caracterizan por su originalidad y la vuelta a los ingredientes nobles, como aquellos que conoció en su infancia y que hoy, con un poco de esmero, se encuentran en los buenos mercados. Actualmente está a cargo de Cocina 54, donde se dedica a asesorar emprendimientos gastronómicos, realizar producciones editoriales, desarrollar productos culinarios y dictar clases demostrativas; y, por supuesto, profundizar en la gastronomía argentina. Asimismo, junto a Edgardo Rovea y Damián Rivarola lidera Virrey Cevallos, restaurante a puertas cerradas ubicado en una residencia del antiguo barrio porteño de Montserrat. La intimidad de este espacio culinario privado, invita a disfrutar de auténtica comida mediterránea con acentos autóctonos: charcutería serrana, quesos patagónicos, polen de hinojo pampeano, mieles litoraleñas, etc. Cocina 54 www.cocina54.com. Virrey Cevallos Virrey Cevallos 664, piso 1; Reservas: (011) 4381-9175; Jueves y viernes por la noche a partir de las 21:00 + eventos sociales y privados a convenir; info@virreycevallos.com.ar; www.virreycevallos.com.ar; https://www.facebook.com/VirreyCevallosRestaurante 2 sabor de casa l Consejos generales • Almacene harina común o con levadura en un recipiente hermético, en un lugar fresco, hasta seis meses. Las harinas integrales y las de grano entero tienen un poco más de grasas que la harina reinada y se arrancian más rápido. Guárdelas en la heladera hasta seis meses y en el freezer hasta un año. Antes de usar, ponga la harina refrigerada a temperatura ambiente. •Se puede hacer una base de pizza en cinco minutos. Colocar en un bol 225g de harina leudante, ½ cdta. de polvo para hornear y ¼ cdta. de sal. Mezclar y formar una corona. Verter en el centro 150ml de leche (para acelerar el proceso de levado, verter leche tibia) y 1 cda. de aceite de oliva. Mezclar hasta obtener una masa blanda y estirar. Agregar la cubierta como en el caso anterior, pero hornear 15 minutos. • No cuele los espaguetis para no desechar el agua de cocción. En cambio, retire la pasta con una espumadera y escurra; reserve el agua de cocción para lograr una salsa más ligera pero aún sabrosa. • Para obtener una polenta más sabrosa, espolvoree el queso mientras se mezcla la harina de maíz. De esta forma, además, al momento de servir la polenta será más compacta y irme. • La quinua debe enjuagarse bien antes de usar porque tiene un recubrimiento natural de saponina, que puede darle un gusto amargo al cereal. La que se consigue en supermercados y tiendas especializadas, puede cocinarse y guardarse en el freezer tres meses. Para descongelarla, caliente en el microondas a potencia alta por cinco minutos; separe los granos. nuestro chef 3 l Pan de harina integral saborizado El germen y el salvado presentes en la harina integral aportan vitamina E y fibra, las que se pierden al procesar el trigo para obtener harinas refinadas. PORCIONES 12 REBANADAS POR PAN, RINDE 2 PANES PREPARACIÓN 25’ / REPOSO 1 H 50’ / COCCIÓN 30’ INGREDIENTES 3 ½ tazas (490g) de harina integral 3 tazas (420g) de harina 000 24g de levadura activa seca 2/3 taza (170ml) de leche descremada 1/2 taza (125ml) de agua 1/2 taza (180g) de miel 2 cucharaditas de sal 2 huevos grandes, ligeramente batidos 1½ tazas (390g) de puré de calabaza cocido (preferentemente zapallo tipo japonés o kabutia, de cáscara verde rugosa y pulpa naranja intenso) 2 cdas. de aceite de oliva 2 manojos de cebollines, en trozos 2 cucharadas de romero, picado 1 taza (150g) de semillas de girasol, sin cáscara y sin sal (o bien lino, chía, sésamo, amapola, zapallo, etc.; siempre sin cáscara y sin sal) PREPARACIÓN 1 Mezclar la harina integral y la harina blanca en un bol. Poner tres tazas de esta mezcla en otro recipiente, con levadura. 4 sabor de casa l 2 Entibiar la leche, el agua y la miel en una cacerola, sin que lleguen a hervir. Integrar con la mezcla de harina y levadura. Añadir la sal y los huevos. Mezclar con una batidora eléctrica por 30 segundos, a velocidad mínima; rozar continuamente el fondo del bol. Batir por tres minutos a velocidad máxima. 3 Añadir la calabaza, el aceite, los cebollines, el romero, las semillas de girasol y la mezcla de harina restante, batiendo hasta que se integre bien. 4 Poner la masa en una supericie enharinada. Amasar hasta que esté suave y elástica; añadir harina cada vez que se necesite para evitar que se pegue. Moldear la masa como una bola. Colocarla en un bol engrasado. Voltearla para recubrirla. Cubrir la masa con un plástico y en un lugar tibio dejar que suba hasta que duplique su volumen, alrededor de una hora. 5 Quitar la envoltura de la masa y colocarla sobre una supericie ligeramente engrasada. Dividirla a la mitad. Dejarla reposar diez minutos. 6 Engrasar dos moldes para pan, de 23 x 13 cm. Amasar cada mitad de la masa en forma de barra. Colocar en los moldes. Cubrir con plástico. Dejar que la masa suba, Más sabor En lugar de leche, emplear cerveza negra. Como resultado, se obtiene una miga esponjosa y un poco oscura, así como un paniicado ligeramente perfumado a cerveza. En caso de utilizar cerveza negra, no calentarla junto con la leche y la miel sino verterla a temperatura ambiente sobre la harina y la levadura. en un lugar tibio, hasta que casi duplique su volumen, alrededor de 50 minutos. 7 Calentar previamente el horno a 190° C. Hornear hasta que las barras suenen hueco al darles unos golpecitos, alrededor de 30 minutos. Enfriar el pan sobre una rejilla de metal. Por porción • 150 calorías • 8g de proteínas • 6g de grasas (1g de grasa saturada) • 21mg de colesterol • 33g de hidratos de carbono • 4g ibra • 217mg sodio. Más salud En lugar de hervir la calabaza de la manera tradicional para obtener un puré –con la consecuente pérdida de nutrientes durante este tipo de coccín–, cortarla a lo largo en mitades, con ayuda de una cuchara retirar las semillas, colocar hacia arriba en una placa para horno, verter un chorrito de aceite de oliva y cubrir con papel de aluminio. Llevar a horno precalentado a 180⁰ C por aproximadamente 45-60 minutos. nuestro chef 5 l Pizza estilo griego Cebollas moradas, tomates cherry, aceitunas y queso feta picante le dan el toque mediterráneo a esta pizza exprés. PORCIONES 4 PREPARACIÓN PREPARACIÓN 10’ / COCCIÓN 10’ 1 Precalentar el horno a 220° C. En un bol, batir ligeramente 1 cda. de aceite y el vinagre. Agregar los aros de cebolla y agitar para cubrir bien. Reservar mientras se preparan los ingredientes restantes (la marinada ayuda a ablandar la cebolla y le otorga un sabor más suave). INGREDIENTES 2 cdas. de aceite de oliva (del frasco de los tomates secos) 1 cdta. de vinagre balsámico 1 cebolla morada pequeña, cortada en rodajas inas 1 base de pizza prelista grande, de unos 265g, o 2 bases de pizza de 150g c/u 3 cdas. de tomates secos en pasta 8 tomates cherry, cortados al medio 50g de tomates secos en aceite, rebanados inos 12 aceitunas negras o verdes, sin carozo 150g de queso feta, desmenuzado (o bien ricota escurrida. Para esto, dejarla reposar sobre un colador ino o prensarla en un lienzo y así eliminar el resto de líquidos). 3 Llevar la pizza directamente al estante superior del horno, colocando una asadera en el estante inferior en caso de que gotee. Hornear diez minutos o hasta que la base esté crujiente y la cubierta ligeramente tostada. Sazonar con pimienta negra moli- Otra idea De pollo, queso y espinaca escurridos y rebanados. Esparcir por encima 75g de queso azul o gorgonzola en daditos. Hornear. Untar la base de pizza con 3 cdas. de pesto rojo. Cubrir con 300g de espinaca ligeramente cocida, 200g de trocitos de pollo cocido y 100g de pimientos rojos asados y en aceite, bien Para elaborar el pesto rojo, esto es, de tomates asados: 1) Lavar y cortar los tomates en mitades. Colocarlos en un colador o bandeja con rejilla con el corte hacia arriba 6 sabor de casa l 2 Untar la base de pizza con el tomate seco en pasta. Disponer los aros de cebolla y los tomates cherry. Esparcir las rebanadas de tomates secos, las aceitunas y el queso feta. Rociar la pizza con el aceite restante. Tip y esparcirles sal gruesa. Dejarlos reposar por una hora aproximadamente. 2) Colocar en una placa, rociar con aceite de oliva y poner los tomates con el corte hacia abajo. Cocinar por diez minutos aproximadamente. Retirar del fuego, dar vuelta los tomates, bajar el fuego a medio y cocinar por 30 a da. Cortar en triángulos y servir. (sugerencia: rociar con aceite de oliva y aromatizar con hojas de orégano fresco). Por porción • 429kcal • 13g de proteínas • 24g de grasas (7g de grasas saturadas) • 44g de hidratos de carbono. 40 minutos. Retirar del fuego y reservar. Luego, procesar junto con ajo y queso parmesano o reggianito. Verter el aceite de oliva de a poco sin dejar de procesar, hasta obtener una consistencia homogénea. Tip Para asar los pimientos, lavarlos y secar- los. Aceitar una placa de horno. Asar los pimientos a fuego moderado durante 30-45 minutos. Dejar enfriar dentro de un recipiente hermético con tapa o cubierto con ilm. Luego, retirar la piel, las semillas y las nervaduras de los pimientos. Más sabor En lugar de hervir la espinaca, llevar una olla al fuego, verter aceite de oliva, aromatizar con ajo machacado y añadir la espinaca. Continuar la cocción hasta que la espinaca reduzca notablemente su volumen. Retirar del fuego, escurrir y presionar para eliminar el líquido sobrante. nuestro chef 7 l Pilaf de arroz basmati con pollo a la plancha Este plato a base de arroz basmati, se sirve con una ensalada de hojas verdes o una refrescante salsa india (raita). PORCIONES 4 PREPARACIÓN 10’ / COCCIÓN 20’ INGREDIENTES 4 bifecitos de pechuga de pollo pequeños, de aproximadamente 125g cada uno, sin piel 1 diente de ajo grande, machacado 1 cda. de mezcla de especias tikka o curry en polvo suave 2 cdas. de aceite vegetal 1 cebolla, rebanada 250g de arroz basmati, enjuagado (o bien arroz integral. En ese caso, es necesario cocinarlo durante más tiempo). 600ml de caldo caliente de verduras o de pollo, hecho con cubos de caldo 50g de pasas de uva 1 cda. de cilantro fresco, picado 100g de tomates cherry, en mitades 25g de almendras tostadas (para economizar esta receta, utilizar otros frutos secos, como maní). Gajos de limón, para servir PREPARACIÓN 1 Cortar cada pechuga de pollo en tres o cuatro tiras y mezclar con la mitad del ajo y la mitad de la mezcla de especias o curry. Dejar marinar mientras se cocina el pilaf, dando vuelta las piezas de pollo al cabo de unos diez minutos. 8 sabor de casa l 2 Calentar el aceite en una olla grande con antiadherente. Colocar allí la cebolla y el ajo restantes, y cocinar a fuego bajo tres minutos. Agregar el arroz basmati y espolvorear con la mezcla de especias restante. Mezclar bien. Precalentar la parrilla del horno o una plancha. 3 Verter el caldo caliente sobre el arroz, con 1/2 cdta. de sal y las pasas de uva. Llevar a hervor; luego, bajar el fuego para cocinar a hervor lento. Tapar y dejar cocinar diez minutos sin destapar; al cabo de ese tiempo, se debe haber absorbido todo el líquido y formado pequeños oriicios de vapor. Si es necesario, tapar y cocinar dos minutos más. Agregar el cilantro y los tomates, y revolver bien para que todo se caliente. Retirar del fuego y dejar reposar cinco minutos. Añadir las almendras y mezclarlas con el arroz delicadamente, con un tenedor. 4 Cocinar el pollo en la parrilla del horno o a la plancha, de seis a ocho minutos o hasta que esté apenas irme, dar vuelta una vez. Disponer el pilaf en una fuente para servir y colocar el pollo encima. Servir con los gajos de limón. Por porción • 510kcal • 37g de proteínas • 12g de grasas (1g grasas saturadas) • 63g de hidratos de carbono. Sustitutos En lugar de pechugas de pollo, usar iletes de salmón o costillitas de cordero; cocinarlas a la plancha de seis a ocho minutos. Hacer una marinada de jengibre, con 1 cdta. de raíz de jengibre fresca, rallada con la mezcla de especias tikka. Para servir Si se preiere, preparar una raita rápida mientras se cocinan el arroz y el pollo. Picar inamente 1 ⁄ 2 pepino y mezclar con 140g de yogur natural, 1 cda. de menta fresca picada y 1 ⁄4 de cdta. de comino molido. Otra idea Pilaf con carne “todo en uno” Omitir el pollo. Cocinar 300g de carne picada con la cebolla, el ajo y 1 cdta. de raíz de jengibre fresca rallada, hasta que la carne se separe. Agregar el arroz como en el paso 2, con dos pizcas de azafrán en hebras, la mezcla de especias y un pimiento verde sin semillas y en rodajas. Aumentar el caldo a 750ml. Añadir las pasas de uva y cocinar como en el paso 3. Mezclar las almendras en el arroz y servir. nuestro chef 9 l 2 El Cocinero Otra idea Tomates frescos En lugar de tomates enlatados, usar 500g de tomates frescos de la siguiente manera. Escaldar los tomates: realizar un corte supericial en cruz sobre la base del tomate. Luego, cocinar en agua hirviendo por un minuto. Retirar con espumadera y llevar a un recipiente con agua helada con hielo. Dejar enfriar y retirar. Desprender la piel del tomate. Cortar el tomate en cuartos y desechar las semillas. De esta manera, se obtienen tomates sin piel y sin semillas. 10 sabor de casa l Espagueti a la boloñesa Esta es una nueva versión baja en grasa de un clásico: salsa de carne con espaguetis, todo servido con queso parmesano. PORCIONES 4 PREPARACIÓN Y COCCIÓN 1H INGREDIENTES 2 cdas. de aceite de oliva extra virgen 1 cebolla grande, picada inamente 1 zanahoria grande, picada inamente 2 tallos de apio, picados inamente 2 dientes de ajo, machacados 8 tomates deshidratados (no envasados en aceite), picados inos 250g de carne picada, extra magra 125g de hígados de pollo, picados inos 125ml de vino tinto 1 lata (400g) de tomates, picados 125ml de caldo de carne bajo en sodio, o preparado sin sal 1 cdita. de mejorana o tomillo fresco, o ½ cucharadita de mejorana o tomillo seco 3 cdas. de perejil fresco, picado (o bien orégano fresco picado) Pimienta a gusto 350g de espaguetis 30g de queso parmesano (o queso reggianito), rallado en el momento PREPARACIÓN 1 Calentar el aceite en una sartén grande y agregar la cebolla, la zanahoria, el apio, el ajo y los tomates deshidratados. Freír de cinco a diez minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que las verduras comiencen a dorarse. 2 Agregar la carne picada magra y los hígados de pollo, y freír, revolviendo, hasta que la carne esté dorada. Agregar el vino, los tomates con su jugo y el caldo de carne. Incorporar las hierbas y la pimienta para condimentar. Tapar y cocinar 30 minutos, revolviendo de vez en cuando. 3 Mientras tanto, cocinar los espaguetis en agua hirviendo de 10 a 12 minutos, o según las instrucciones del paquete, hasta que estén al dente. 4 Colar los espaguetis y mezclar con la salsa de carne, revolviendo hasta cubrir bien. Añadir el queso rallado y servir de inmediato. Por porción • 621kcal • 37g de proteínas • 17g de grasas (6g de grasas saturadas) • 161mg de colesterol • 80g de hidratos de carbono totales • 14g de azúcares • 6g de ibra • 289mg de sodio. Más sabor Es posible macerar los tomates con agua tibia y hierbas. Por ejemplo, con una rama de romero, o incluso con un diente de ajo machacado. Más salud Los hígados de pollo son una buena fuente de vitamina B, vitamina A, zinc y cobre. También son una de las principales fuentes de hierro: una porción de 100g aporta aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada . nuestro chef 11 l Pastel de polenta con ají y porotos La base y la superficie de esta polenta con queso le dan forma a este típico plato mexicano. PORCIONES 6 PREPARACIÓN 15’ / COCCIÓN 1H INGREDIENTES 1 cda. de aceite de oliva 1 cebolla pequeña picada ina 1 morrón rojo pequeño, sin semillas y picado 2 dientes de ajo machacados 1 zanahoria cortada en cubos 1 zucchini cortado a lo largo y luego en rodajas inas 2 cdtas. de ají molido 1 cdta. de comino molido 410g de tomates en lata picados 410g de porotos negros enlatados, 410g de porotos rojos enlatados, 410g de garbanzos enlatados 1½ tazas (280g) de polenta molida gruesa (harina de maíz) 1½ tazas (210g) de queso cheddar descremado rallado PREPARACIÓN 1 Calentar el aceite de oliva en una cacerola grande antiadherente, con tapa, a fuego medio. Añadir la cebolla y el morrón y coci- Consejo para cortar el morrón nar durante cinco minutos o hasta rehogar. Incorporar el ajo y cocinar durante 30 segundos, luego añadir la zanahoria, tapar, y cocinar durante dos minutos, o hasta que comience a ablandarse. Añadir el zucchini, el ají molido y el comino, y cocinar durante un minuto. Luego agregar los tomates. Llevar a ebullición, reducir el fuego al mínimo y cocinar durante 15 minutos, semitapado (revolviendo regularmente). Incorporar los porotos y los garbanzos en la cacerola y cocinar durante dos o tres minutos para que tome temperatura. Quitar del fuego y dejar reposar. 2 Precalentar el horno a 200° C. Para cocinar la polenta, verter cuatro tazas (un litro) de agua en una cacerola y llevar a ebullición. En un recipiente mediano, mezclar bien la polenta y 250ml (una taza) de agua. De a poco, añadir la mezcla de polenta al agua hirviendo (revolviendo constantemente), y cocinar a fuego lento durante cinco minutos, o hasta que la polenta esté suave y sin grumos. Quitar del fuego. 3 Esparcir rápidamente la mitad de la polenta en un recipiente cuadrado para hornear de 20cm y 5cm de profundidad (para evitar engrasar o aceitar el Cortarlo al medio, desechar el cabo, retirar las semillas con una cuchara, con un cuchillo pequeño retirar cuidadosamente las nervaduras, y inalmente, picar. 12 sabor de casa l Más económico recipiente, utilizar un molde telonado). Añadir la mezcla de ají sobre la polenta, en una capa uniforme, luego espolvorear el queso (reservar dos cucharadas). Esparcir el resto de polenta encima, luego el queso reservado y cocinar durante 20 minutos o hasta que el relleno burbujee y la supericie esté bien dorada. Quitar del horno y dejar reposar durante 15 minutos antes de cortar en porciones y servir. Por porción • 516kcal • 27g de proteínas • 17g de grasas (7g de grasas saturadas) • 69g de hidratos de carbono (10g de azúcares) • 18g de ibra • 654mg de sodio. Puede reemplazar las legumbres enlatadas por secas. Colocar en un colador y lavar bajo el chorro de agua fría. Disponer en un recipiente y remojar en agua fría por ocho horas. Luego, colar, descartar el agua y volver a lavar. Finalmente, en una olla profunda, colocar las legumbres remojadas y verter agua fría. Llevar a hervor y luego bajar el fuego a medio-moderado. Es posible aromatizar la cocción con dientes de ajo machacado y hojas de laurel. O bien, con trozos de cebolla y zanahoria más tallos de apio. Una vez alcanzado el punto de cocción, colar nuevamente. nuestro chef 13 l Quinua con brochettes de verduras Para acompañar este sustancioso plato, son ideales unas brochettes de vegetales rápidas, con vinagre balsámico. PORCIONES 4 PREPARACIÓN 10’ / COCCIÓN 20’ INGREDIENTES 150g de quinua, escurrida 400ml de caldo caliente de verduras, hecho con un cubo de caldo 500g de verduras para asar, como cascos de cebolla morada, tiras de pimiento, zucchini y calabaza 2 cdas. de aceite de girasol 2-3 ramitas de tomillo fresco 1 lata de 200g de choclo, escurrido 15g de manteca 125g de arvejas congeladas o chauchas cortadas 250g de cubos de tofu marinado 1 cdta. de ají picante en polvo suave o unas gotas de salsa Tabasco 3 cdas. de perejil fresco picado 2 cdas. de vinagre balsámico tas de las ramas de tomillo (las brochettes también se pueden cocinar en palillos de madera, pero en ese caso hay que remojarlos antes, de 15 a 30 minutos, para que no se quemen en el horno). Colocar en una asadera baja y sazonar. Asar de 10 a 12 minutos, o hasta que las verduras comiencen a ablandarse. 3 Agregar el choclo a la olla de la quinua y revolver. Incorporar la manteca, las arvejas o chauchas y el tofu. Añadir el ají picante o salsa Tabasco, a gusto. Volver a tapar la olla y cocinar a fuego bajo cinco minutos. Incorporar el perejil y mezclar con un tenedor. 4 Rociar las brochettes con el vinagre balsámico y colocarlas en el horno cinco minutos más, hasta que las verduras estén apenas tiernas. Servir con la quinua. Por porción • 341kcal • 15g de proteínas • 15g de grasas (3g de grasas saturadas) • 39g de hidratos de carbono. PREPARACIÓN 1 Precalentar el horno a 200° C. Colocar en una olla la quinua y el caldo, y agregar 1⁄2 cdta. de sal y pimienta negra. Llevar a hervor, tapar y cocinar a fuego lento durante diez minutos. 2 Mientras se cocina la quinua, colocar las verduras en ocho pinchos metálicos. Pincelarlas con el aceite y esparcir algunas hoji- 14 sabor de casa l Más sabor Con los mismos ingredientes, puede realizarse un timbal de cuscús o sémola de trigo duro. La preparación de este ingrediente solo requiere un caldo sabroso y cinco minutos de hidratación. Utensilios Para lograr una brochette súper aromática, en lugar de palillos de brochette o pinchos metálicos, utilizar ramas de romero deshojadas. Sugerencia Para marinar el tofu, cortar en cubos y reservar. En un bol, verter aceite de oliva, jugo de limón y salsa de soja. Luego, condimentar con jengibre fresco rallado y dientes de ajo machacado. Salpimentar y mezclar la marinada. Añadir los cubos de tofu, cubrir con ilm y llevar a frío por aproximadamente una hora. Otra idea Combinar ingredientes La brochette de vegetales asados es una receta muy versátil, por lo que también puede utilizarse tomate cherry entero, puerro en trozos (únicamente su parte blanca), rodajas de berenjena, hongos champiñones, etc. nuestro chef 15 l Objetos con historia En alta mar A mis dieciséis años mi padre, Herbert Vismar, me hizo un regalo muy especial. Ante mi asombro, me entregó en mano una cuchilla de acero al carbono con una impecable empuñadura de madera que remataba un objeto digno de un artesano. Aún hoy este cuchillo sigue siendo una de mis herramientas de trabajo preferidas, no solo por la solidez de su corte sino porque encierra además una parte de la historia más íntima de mi familia. El buque escuela “La Argentina” en 1949 realizó su último viaje de instrucción; en él se embarcó mi padre como parte de la privilegiada tripulación que dio la vuelta al mundo: Buenos Aires, Puerto Rico, New Orleans, Jamaica, Londres, Boulogne Sur-Mer, Nápoles, Las Palmas vieron a la orgullosa embarcación fondear en su puertos y llevar alta la bandera de nuestro país. Fueron seis meses y cientos de miles de kilómetros recorridos. Mi padre no estuvo solo en aquella aventura. Sebastián Corro, su compañero de estudios y jefe de cocina del barco, estaba allí; el cocinero trabajaba diariamente con su herramienta más querida, un cuchillo fabricado en 1924 que conservaba como un tesoro. Sebastián, para refrendar una amistad madurada al cuidado de los vientos del Atlántico, le obsequió aquel cuchillo a su amigo y en ese momento pasó a manos de mi padre. Para mí es un orgullo mantener viva la tradición nacida a la sombra de esta pequeña historia; todos los días, en algún momento, me cruzo con el cuchillo y trato de hacerle el honor que se merece con mi dedicación puesta en la cocina. 16 sabor de casa l Las herramientas más eficaces para mantener su salud en óptimas condiciones se encuentran en su cocina, y en la decisión de cambiar sus hábitos dietarios. Gracias a Sabor de casa, usted accederá a una “rica” fuente de consejos y recetas para llevar a la práctica un programa de cambios eiciente. Un compendio de ideas útiles que hoy le hacemos llegar de la mano de más de 100 renombrados especialistas en gastronomía y nutrición. ¿Pescado al vapor con una salsa tentación? ¿Pasta primavera multicolor que incorpora ibra y proteínas? ¿Pimientos rojos con legumbres súper nutricionales y, a la vez, hipocalóricos? Y… para el postre ¡torta de chocolate! ¿Cómo puede ser? Simple: la mejor carta de esta colección son las recetas, que lo sorprenderán. Basta de esos programas nutricionales anticuados y aburridos. Ahora Selecciones le propone un plan moderno, eicaz, riquísimo y ¡económico! 3050001