Anuario de Psicologia 1999, vol. 30, no 2,43-53 O 1999, Facultat de Psicologia Universitat de Barcelona Aspectos nutricionales de la dieta mediterránea Abel Mariné M . Carmen Vidal Universitat de Barcelona Se realiza un andlisis de 10s orígenes de la dieta mediterrdnea, 10s cuales se remontan a las grandes culturas cMsicas de la Edad Antigua. Ademús, se describe 10 que hoy en dia cabe entender como dieta mediterrdnea y se analiza el valor nutritivo de 10s alimentos que integran 10s diversos tipos de dietas mediterrdneas. Finalmente, se realizan algunas consideraciones sobre la bondad de la dieta mediterrdnea, que, sin ser una panacea, es 10 suficientemente equilibrada y agradable para considerarla saludable. Palabras clave: dieta mediterrdnea, valor nutricional. This article examines the origins of the Mediterranean diet, tracing them back to the great classic cultures of ancient times. Zt then describes what we understand today as being the Mediterranean diet and analyses the nutritional value of the foods that make up the diferent types of Mediterranean diet. Finally, while not suggesting that this diet is a panacea, it is argued that it is suflciently balanced and varied to make it a healthy option. Key words: Mediterranean diet, nutritional value. Correspondencia: Departamento de Nutrici6n y Bromatologia.Facultad de Farmacia. Av. Diagonal, 643.08034 Barce- lona. 44 A. Marind y M. C. Vidal Poca cama, poc0 plato y mucha suela de zapato. J. Calvo Melendro - ~ H a yuna manera de ser mediterráneo? - Si, es hacer del caos una especie de salvaci6n. - ¿Qui5 hay que comer para que el Mediterráneo se mantenga bien limpio dentro de 10s hemisferios cerebrales? -Hay que comer poc0 y visible. La única gran virtud que tiene la cocina mediterránea es que la comida es visible. Todo 10 que comes 10 puedes ver. Manuel Vicent Entendiendo por dieta una determinada forma de comer, el término dieta rnediterránea es, de hecho, confuso y se ha mitificado, pero forma parte de aquellas denominaciones que como <<natural>>, <<biolÓgico>> o <<artesanal>> han tenido la suerte de ser aceptadas positivamente por el consumidor en general, cosa que no sucede, por ejemplo, con 10s adjetivos <<quimico>>, <<sintético>> o <<industrial>>, cuyas connotaciones son a priori negativas, por razones que pueden considerarse culturales y que, en general, son emocionales y no suelen tener fundamento científic0 real. No es evidente que haya un consenso general sobre qué es la dieta mediterránea, el origen de la cual se remonta a la Edad Antigua, en Mesopotarnia y Palestina, donde la alimentación se basaba en la triada <<trigo,aceite de oliva y vino>>.Estos mismos productos erm la base de 10 que se c o d a en el mundo greco-latino. Recordemos que Roma aglutina el ámbito mediterráneo y 10 lleva hacia el norte hasta el límite del trigo y que el pan actual procede del horno greco-romano. La dieta mediterránea es, en definitiva, una dieta forjada por las grandes culturas clásicas. Hoy en dia, podemos considerar que la dieta mediterránea incluye unas cornidas variadas propias de paises donde tradicionalmente la disponibilidad de alimentos no ha sido muy alta en cantidad pero si muy diversa; y la frugalidad moderada (aunque sea forzosa ) y la variedad en alimentación son siempre positivias. Los pueblos mediterráneos normalmente han necesitado mezclar alimentos para subsistir. La diversidad de oferta es debida a las características de una zona geográñca, con olivos en el norte y palmeras en el sur, con un clima que se da en pocas partes del mundo y que, entre otras cosas, también determina unas ciertas formas de vida, incluida la ya perdida calma con la que se hacian las comidas. No olvidemos que masticar bien ayuda a apreciar el gusto de 10s alimentos y a mejorar su digestibilidad. Por 10 tanto, seguramente, seda m8s adecuado utilizar el término <<alimentaciÓn mediterránean en vez de dieta mediterránea, ya que el concepto de alirnentación, es decir elección voluntaria de 10 que comemos y la manera de cocinar y llevar a cabo las comidas, forma parte de un <<estilode vida>>,10 que sin duda abarca más aspectos que la dieta. El clima mediterráneo, con poca agua, y la propia geografia hacen que la agricultura tradicional sea de pequeña escala y con predomini0 hortícola y no a base de grandes monocultivos, que pueden inducir a dietas mis monótonas. La esí.acionalidad climática es también importante, ya que permite, por ejemplo, Aspectos nutricionales de la dieta mediterrdnea 45 disponer de frutas (y por 10 tanto de vitaminas) especialmente en primavera. La presencia de pinos y de viñedos en muchas zonas mediterráneas explica 10 que de común tienen unos spinaci alla romana y unas espinacas a.la catalana, por ejemplo. La manera de cocinar contribuye también a este denominador común mediterráneo: largas cocciones en bastantes platos, relativa abundancia de las frituras (y no tanto de 10s asados, aunque sin olvidar las brochetas), estofados, alimentos a la brasa, adición de determinados condimentos, uso moderado de 10s hornos en las casas... Es decir, casi todos 10s platos requieren una cierta preparación aunque sem sencillos. También se consumen alimentos crudos como verduras y hortalizas, algunos tipos de pescado y no muchas carnes (carpaccio). No obstante, debemos tener presente que 10s hábitos alimentarios de la población del kea mediterránea no son absolutamente uniformes. Por otro lado, la alimentación usual de Portugal es, de hecho, dieta mediterránea, aunque sea un país <<atlántico>>. Para evaluar el valor nutricional de la dieta mediterránea consideraremos que est6 integrada fundamentalmente por: 1) cereales y derivados (arroz, pan, pastas alimenticias, cuscús, polenta, bulgur) y patatas, 2) hortalizas (ensaladas, verduras...), 3) fruta fresca, 4) legumbres secas, 5) fruta seca, 6) bastante pescado y no mucha carne -preferiblemente de cabra, de oveja y también de cerdo, lo cual incluye a 10s embutidos, aves (pollo, gallina y otros), conejo y cantidades menores de carnes rojas, sin olvidar 10s despojos (a veces la carne hace de <<condimento>>)-,7) algunos quesos (muchas veces como complemento o condimento) y otros productos lácteos (yogur y otras leches fermentadas y relativamente poca leche de vaca) y huevos, en cantidades pequeñas o moderadas. Estos alimentos van acompañados, según 10s casos, de especias y condimentos (ajo, pimienta, canela y distintas hierbas y vegetales aromáticos, muchos autóctonos del Mediterráneo: romero, tomillo, laurel, perejil, orégano....), que forman parte de muchos platos y salsas (allioli, sofritos, picada, sanfaina). Todo esto suele consumirse combinado y estar aderezado, sazonado o frito con aceite de oliva y acompafiado de cantidades moderadas de vino. Indiquemos que 10s pueblos islámicos, que representan todo el sur y parte del este del Mediterráneo, no consumen vino. Habría que precisar, no obstante, en qué proporciones intervienen estos alimentos en cada caso. Simplificando podríamos decir, por ejemplo, que España y Portugal se caracterizan por un consumo relativamente importante de patatas, pescado y marisco; Italia es básicamente consumidora de cereales (past a ~ y) derivados lácteos (quesos); Grecia consume sobre todo cereales, verduras y frutas y Francia es poc0 <<mediterránea>> ya que consume bastante carne, leche y productos lácteos. En rigor, por 10 tanto, no hay una dieta mediterránea sino diversas dietas meditenáneas, en las que 10s componentes dominantes son 10s cereales, que con las frutas, verduras y hortalizas, las legumbres y 10s frutos secos deterrninan una presencia mayoritaria de 10s alimentos de origen vegetal. La dieta mediterránea y especialmente algunos de 10s alimentos que la integran, como las legumbres secas y el mismo aceite de oliva, hasta hace relativamente poc0 tiempo tenim poc0 prestigio. En el caso de las legumbres, por ejemplo, esto era probablemente debido a que que se asociaban a épocas de escasez y su consumo. Es interacionamiento. Ahora sabemos que hace falta <<represtigiar>> 46 A. Mariné y M. C. Vidal rcsante tener en cuenta que el aceite de oliva facilita el consumo de legumbres y El <<descubrimiento>> o revaloriverduras, incrementando su sabor y <<densidad>>. zación de esta dieta (asociada a la <<civilizacióndel pam o de la escasez), contrapuesta a las maneras de comer de 10s paises anglosajones y nórdicos (aivilización de la carne>>o de la abundancia, o también <<cochade la mantequilla>>), ha sido, en gran parte, ajeno a 10s propios países mediterráneos y su cultura (recordemos al nutrólogo Ancel Keys de la Universidad de Mimesota, con el que trabajó Francisco Grande Covián, entre otros). Probablemente por esta razón la pobllación en general y también algunos expertos han caído en la simplificación de poner rnás el acento en 10s aspectos considerados rnás <<sanes>> o <<ligeros>> de la lllamada dieta mediterránea (verduras, frutas, hortalizas...) que en el conjunt0 de esta forma de alimentación. Podemos plantearnos, por ejemplo, el carácter mediterráneo de una buena escudella o un buen cocido, de las judías con butifarra, del arroz con guisantes y nabos, de unas lentejas con calamares, o del tradicional recurso que se había hecho en nuestro mundo rural, sobre todo en el interior (jmediterráneo?), de la manteca de cerdo. Pensemos, por ejemplo, en 10s productos de calidad alimentaria controlada que promociona la adrninistración catalana: frutas como las manzanas de Girona y de la Plana dYUrgell,las fresas del Maresme, las cerezas del Baix Llobregat, las mandarinas y clementinas de las tierras catalanas jr 10s melocotones del Penedés y de Pinyana; pescados como las anchoas de L'Escala, 10s mejillones, las ostras y 10s langostinos del Delta del Ebro y el pescado azul de Tarragona; carnes y derivados como el pollo y el capón del Prat, la longaruza de Vic, la butifarra catalana y la temera de Girona; frutos secos como la avellana de Reus; derivados lácteos como el queso del Alt Urgell-Cerdanya; productos grasos como 10s aceites de Siurana y de Les Garrigues y la mantequilla de 1'Alt Urgell-Cerdanya; cereales como el arroz del Delta del Ebro; licores como la Ratafia catalana; y productos dulces como el turrón de Agramunt. Todos son alimentos muy adecuados consurnidos razonablemente, pero no todos son estrictamente mediterráneos, según como queramos entender el término, ni ligeros, ni l'ight. Indiquemos, también, 10s productos acogidos a denorninaciones de origen como 10s vinos. Lo mismo podríamos decir de muchos productos tradicionales de otras zonas de EspaÍía y del Mediterráneo en general. Probablemente, aunque pueda parecer un tópico, también se explica la c<bondad>> de la dieta mediterránea por la actitud más vital y lúdica de 10s puedel vino>>) frente al <<puritanisme>> de 10s pueblos mediterráneos (<<civilización blos anglosajones y nórdicos. Como afirma Racioner0 (1985) <<elNorte sabe producir mejor que el Sur. El Sur sabe consumir mejor que el Norte. Los puritanos viven para trabajar, 10s epicúreos s610 trabajan para vivir>>. En ocasiones también se contrapone la dieta mediterránea a la <<cocina rápida>>o fast food, aunque seguramente se puede afirmar que la pizza (iversión ainternacional>> de las coques amb recapte de Lleida?) es la variedad mediterránea de cocina rápida y quizás por esto no es objeto entre nosotros de tantas críticas como las hamburguesas (10 que Fischler (1993) designa como <<santa pizza y el demonio de las hamburguesas>>). Siendo realistas, 10 que se ha de comparar es Xa hamburguesa con las albóndigas, el relleno de 10s canelones y, sobre todo, con ruso>>, y no s610 con 10s componentes vegetales rnás el hoy casi olvidado <<bistec Aspectos nutricionales de la dieta mediterrdnea 47 ligeros de la dieta mediterránea. De la misma manera, el equivalente <<mediterráneo>>de 10s productos de bollería industrial y pastelería consumidos en las hamburgueserías podría ser, por ejemplo, la crema catalana, que no es precisamente un alimento bajo en calorías y colesterol, aunque esto no quiere decir que una persona sana no la pueda consumir de vez en cuando. También las tipicas tapas son una forma de cocina rápida y variada. Uno de 10s aspectos que más se ha destacado de la dieta mediterránea es el hecho de que responde a una tradición. En realidad esto es muy relativo, pues si leemos el Libre de Sent Sovi,' por ejemplo, encontramos que además de 10 que entendemos por cocina mediterránea abundan las grandes sopas, 10s cocidos, y 10s postres, que hay mucho cerdo y poca ternera, etc. Igualmente en la interesante obra de Jaume Codina (1990) Els Santboians de 1490 encontramos perfectamente documentado que estos ciudadanos catalanes (de Sant Boi de Llobregat) comían mucha carne (especialmente de cerdo y salada), pan y bebían bastante vino, ingiriendo más de 2.500 kilocalorías diarias de promedio. También comían legurnbres, hortalizas, frutas y queso, y utilizaban como condimentos aceite, vinagre, sal y manteca de cerdo, y como edulcorante la miel. Es decir, su forma de alimentación no parece que se ajustara del todo a 10 que se ha considerado dieta mediterránea. La dieta mediterránea actual es, en realidad, el resultado de múltiples aportaciones, y no llega a completarse hasta después de la expansión de 10s árabes y del descubrimiento de América (de donde provienen el tomate, la patata, el maíz...), es decir hacia el siglo m. Asi, por ejemplo, la típica polenta (harina cocida con agua hirviente), pariente cercano del pulmentum romano, actualmente se suele hacer de maíz. Después del descubrimiento de Arnérica, y de manera esquemática, podríamos decir que el amarillo de azafrán de 10s platos medievales se sustituye por el rojo del tomate y el pimiento. Por 10 tanto, no debemos tener una visión rígida ni exclusivamente eurocéntrica de esta dieta, que no es una creación exclusiva de 10s pueblos europeo-mediterráneos colonizadores. Un signo bien próxirno de la evolución más reciente es que el pan con tomate, se& Néstor Luján, seguramente no tiene más que un siglo. Podríamos decir que la cocina mediterránea evoluciona gracias a su gran capacidad de integrar 10 nuevo a la memoria gustativa ancestraI. También ha evolucionado la manera de cocinar, en función del utillaje disponible. Asi, la cocina económica, que de hecho nace con la revolución industrial, permite distribuir el calor y escoger relativamente las temperaturas de 10s grandes platos, salsas y <<fondos>>. S610 con el gas se llegará a controlar bien la temperatura. Valor nutritivo de la dieta mediterránea La dieta mediterránea incluye alimentos de todos 10s grupos clásicos: leche y derivados, carnes-pescados-huevos-legumbres, cereales-tubérculos, fru1. El Libre de Sent Sovl, manuscrito an6nimo del siglo xiv, es el texto catalán rnb antiguo que se conoce sobre cocina. La edici6n citada corresponde al manuscrito que se conserva en la Biblioteca de la Universidad de Barcelona, precedida de una introducci6n a cargo de Rudolf Grewe y publicado por Editorial Barcino en 1979. 48 A. Marinl y M. C. Vidal tas-verduras-hortalizas, alimentos grasos y alimentos diversos (vino y algunos pasteles). Su fundamento es, en cierta manera, aplicar <<unpoc0 de todo>>,y esto es precisamente también la base de una alimentación correcta. El año 1993 en una reunión científica celebrada en Boston (Intemational Conference on the Diets of the Mediterranean-Oldways) se intent6 definir un estándar Óptimo de dieta mediterránea tomando como referencia el perfil alimentario de la dieta de Creta y otras zonas mediterráneas en 10s años 60. La base de esta alimentación la constituían el pan y otros productos del grupo de 10s cereales (pasta, arroz) y en menor proporción las patatas, y en cantidad decreciente se encontraban también frutas, verduras y hortalizas, legumbres y fruta seca, aceite de oliva y queso y productos lácteos, como ahmentos de consumo diario. Algunas veces por semana se incluía el pescado, pollo, huevos y pasteles, y algunas veces al mes (o con más frecuencia en cantidades pequeñas) carnes rojas. En la práctica las posibilidades son muy diversas, por 10 que podemos reiterar que hay dj.versas dietas mediterráneas o diversas forrnas de dieta mediterránea. Este <<modeloOldways>>resulta mis light de 10 que realrnente es la dieta mediterránea. Su visión de las carnes rojas, por ejemplo, es demasiado estricta. A continuación consideraremos brevemente el papel que en esta dieta tienen 10s distintos nutrientes, aunque hay que valorarla en función de la proporción en que son ingeridos en la práctica diaria, que puede ser muy variable. Energh. El contenido moderado de energia de la dieta mediterránea se debe a su frugalidad. Esta es tradicional en parte, pero sobre todo obligada en muchas épocas por las circunstancias y la escasa disponibilidad de alimentos. La temdencia general del ser humano es superar la ingesta energética recomendada, como ya hemos indicado en 10s santboians de 1490 (aunque seguramente hacían más actividad física que nosotros). Hemos de decir, no obstante, que la dieta medkterránea facilita una correcta distribución de las kilocalorías entre glúcidos, lipidos y prótidos y, por 10 tanto, podemos considerar incluso que un exceso energCtico a partir de una alimentación mediterránea segurarnente ser6 menos por contraproduente que el que se pueda dar a base de una dieta <<anglosajona>>, ejemplo. Glúcidos.Abundan las fuentes de glúcidos de bajo índice glucémico, 10 cual es positivo. La ingesta de hidratos de carbono complejos y fibra puede ser relativamente alta y por 10 tanto adecuada. Recordemos que no todos 10s componentes de la fibra tienen el mismo valor dietético y protector, sino que parece que es más alto en el caso de las pectinas (que se encuentran sobre todo en ciertas frutas). El consumo de azúcares de rápida asimilación es moderado si 10s postres son habitualmente a base de fruta y no de pasteles, y si el consumo de la miel (que de hecho está constituida prácticamente s610 por azúcares solubles, con gustos diversos) es restringido. Lthidos. El aceite de oliva y el pescado graso constituyen buenas fuentes de grasas (contienen cantidades muy significativas de ácidos grasos mono-insaturados y poli-insaturades respectivamente). Los caracoles, producto tipico en algunas regiones del área mediterránea, tienen un perfil lipídico muy coincidente con el del pescado azul. El pescado blanco o magro tiene un contenido bajo en grasa y colesterol. También son interesantes 10s lípidos de 10s frutos secos, cuya Aspectos nutricionales de la dieta mediterrdnea 49 composición, al igual que en otros muchos alimentos, depende de factores ambientales. Una buena parte de lípidos de la dieta mediterránea 10s ingerimos a través de 10s fritos, siendo muy adecuado para ellos el aceite de oliva. El conjunto de grasas de la dieta mediterránea coincide en su distribución con el que se aconseja para contribuir a prevenir las cardiopatías isquémicas. Incluso podríamos decir que la distribución de 10s ácidos grasos en la dieta mediterránea mantiene sus cualidades positivas aunque la proporción de grasa en la alimentación llegue a ser demasiado alta. Recordemos, no obstante, que el exceso de grasa no es recomendable y que el valor energético de todos 10s lípidos es prácticamente el mismo. Prótidos. Las proteínas de origen animal no son muy abundantes, 10 cua1 es positivo. Las legumbres proporcionan proteínas vegetales de un valor biológico aceptable y se complementan adecuadamente con las proteínas de 10s cere-. ales, ya que estas últirnas son deficitarias en lisina y también en triptófano, y en cambio las legumbres contienen bastante lisina. Los huevos, aunque no son un componente esencial de la dieta mediterránea, están presentes y tienen proteinas de alto valor biológico y de un coste económico relativamente bajo. En definitiva, la ingesta cualitativa de proteínas es correcta, pero en la práctica puede ser cuantitativamente bastante elevada en las zonas mediterráneas más desarrolladas. Es interesante señalar que el músculo, y por tanto la carne, contiene creatinina. Los tratamientos tecnológicos y culinarios pueden originar, a partir de la creatinina, indolquinonas que son niutagénicas. Si bien en condiciones normales esto no representa un riesgo para 10s consumidores moderados de cames (sobre todo si ingieren una dieta variada), vale la pena recordar que las visceras no contienen creatinina y, por 10 tanto, en ellas no se forman estas substancias, 10 cua1 constituye una razón adicional para mantener su consumo, que es (o era) relativarnente habitual en el mundo mediterráneo. Sin embargo, especialmente en el caso del hígado, hay que estar seguro de que no ha habido uso de substancias nocivas en el tratamiento del ganado o exposición del mismo a productos tóxicos que se acumulen en las visceras. Vitaminas. La abundancia de fruta fresca, verduras y hortalizas proporciona cantidades suficientes de vitaminas. Los aceites, sobre todo 10s no refinados, aportan vitaminas liposolubles (especialmente vitamina E). Destaca que la ingesta de vitamina C (ácido ascórbico) y de niacina suele estar muy por encima de las recomendaciones dietéticas. Hay que recordar, no obstante, que el recurso a alimentos descremados o bajos en grasa, cada vez mis frecuente y nada <<mediterráneo>>, puede ocasionar déficits de vitaminas liposolubles (A, D. E, i K). La mantequilla, el hígado y el queso, alimentos de 10s que actualmente se tiende a recomendar una disminución en su consumo (sobre todo del primero), son fuentes importantes de vitamina A i D. Se ha llegado a decir que en la dieta mediterránea se puede dar una posible deficiencia de ácido fólico, presente sobre todo en hígado, huevos y verduras. Igualmente, la Encuesta nutricional de Catalunya (1992-93) ha detectado algunas ingestas insuficientes en ciertos sectores de población, especialmente en vitaminas A, C, E y niacina. Minerales. Las citadas fuentes de vitaminas, asi como 10s quesos, el pescado, las legumbres y la fruta seca, son además fuentes importantes de minera- 50 A. Marini y M. C. Vidal les (calcio, fosfatos, magnesio y otros). Los productos de origen marino proporcionan, además, yodo. Un mineral que últimamente es objeto de atención y que pue:de ser deficitari0 en la dieta mediterránea es el zinc, 10 cua1 puede ser debido a que la fuente mis importante de este elemento en una dieta normal es la carne, que: no abunda en la dieta mediterránea. También se encuentra zinc en el higado, el rnarisco (ostras especialmente) y 10s huevos, es decir, productos de 10s que las tendencias dietéticas actuales aconsejan no hacer un gran consumo. En 10s cereales también hay zinc, pero no de forma tan disponible como el de 10s productos de origen animal, especialmente si 10s cereales o sus derivados son integrales, debido al papel interferente de la fibra alimentaria y 10s fitatos. La posible carencla de zinc debe matizarse, ya que las recomendaciones suelen hacerse con un gran margen de seguridad, quizás por encima de 10 que es realmente necesario. La Encuesta nutricional de Catalunya (1992-93) (Serra y Ribas, 1996) ha detectado algunos déficits de zinc y también de magnesio, hierro y calcio. Agua. Muchos de 10s alimentos de la dieta mediterránea tienen un elevado contenido de agua como componentepropio, que se aíiade al agua potable y a las agilas de mesa y minerales, de las que hay muchos manantiales en el área meditenánea. Hay que incluir también el agua integrante de 10s zurnos y bebidas refrescantes, del café y el té y de las bebidas a base de extractos (leche de almendra, horchata de chufa). Las sopas son también una manera interesante de ingerir agua higienizada, ya que requieren un calentamiento prolongado para su preparación. Por otra parte, las sopas constituyen, al igual que 10s estofados, un excelente ejemplo de cómo la cocina mediterránea integra y arrnoniza sabores en platos mis o menos complejos. La bebida que, de hecho, caracteriza la dieta mediterránea es el vino, del que no debemos olvidar 10s efectos tóxicos derivados de un consumo abusivo, pe.ro tampoco 10s efectos incluso positivos de un consumo moderado. Hay que insistir en el término moderado, que no siempre es el que muchos consumidores de 10s paises mediterráneos entienden por <<normal>>. El eventual efecto de protección cardiovascular del vino se ha atribuido a polifenoles (procianidoles, resveratrol), al mismo alcohol etilico y al glicerol. Recordemos 10 que se ha denornj~nadoccparadoja francesa,,, es decir, una mis baja mortalidad debida a trastornos cardiovasculares isquémicos de ciudadanos franceses del norte respecto a 10s ingleses, aunque la ingesta lipídica sea cuali- y cuantitativamente muy parecida, y siendo el consumo de vino por parte de 10s franceses el hecho diferencial mis evidente. Debido a las características de las bebidas alcohólicas, estos y otros datos, que parecen consistentes, se tienen que utilizar con mucha Como beprudencia, pero tampoco deben rechazarse por un apriori <cpuritano>>. bida alcohólica de consumo creciente en nuestro entorno hay que citar tarnbién a la cerveza, que asociamos más a 10s paises centro-europeos y nórdicos, pero ya 10s egipcios la elaboraban y era la bebida alcohólica de las clases pobres en Roma (10s ricos bebian vino). También son bebidas mediterráneas el té, muy consumido en 10s paises árabes, y el café, que en Turquia suele ir acompañado de agua fresca. En el kea oriental del Mediterráneo, también forman parte de las bebidas ciertas variedades de leches fermentadas. Si recordamos finalmente el consumo de sorbetes de Aspectos nutricionales de la dieta mediterránea 51 frutas, concluiremos que 10s líquidos (y por tanto el agua) no faltan en la dieta mediterránea. Otros componentes de 10s alimentos. La nutrición clásica consideraba que 10s componentes de 10s alimentos distintos de 10s nutrientes no tenían interés desde el punto de vista biológico. La perspectiva de la bromatologia o ciencia de 10s alimentos y de la tecnologia de 10s alimentos era otra, ya que estos componentes (polifenoles, carotenoides, tetrapirroles, terpenoides y otros) intervienen en 10s caracteres sensoriales (color, aroma, gusto, textura) de 10s alimentos, que hay que controlar o modificar en 10s procesos de conservación y estabilización, y que son decisivos para la aceptación de 10s alimentos por parte de 10s consumidores. Actualmente sabemos que algunos de estos componentes de 10s alimentos, además de su interés quimico y tecnológico, tienen propiedades biológicas positivas (y a veces también negativas) que afectan al organismo humano. Ya hemos sefialado en este sentido el eventual papel de 10s procianidoles (polifenoles) del vino. Los pueblos mediterráneaos de religión islámica que no consumen vino tienen en el té una excelente fuente de polifenoles. Los efectos positivos de algunas de estas sustancias derivan fundamentalmente, aunque no de forma exclusiva, de su carácter antioxidante. Estrictamente no son nutrientes, en el sentido de que no aparecen trastornos carenciales evidentes si no se ingieren en cantidad suficiente (trastornos que se corrigen supliendo este déficit), pero actúan sobre el organismo y se considera que pueden tener un papel protector frente a enfermedades degenerativas (trastornos cardiovasculares, cáncer). Asimismo tienen un papel antioxidante distintas vitaminas y provitaminas (C, E y carotenos) y minerales (cobre, selenio, hierro), en cantidades que pueden ser superiores a las ingestas recomendadas como nutrientes estrictos. Otras substancias a considerar en este apartado de componentes con acciones biológicas interesantes son algunos glucosinolatos, sulfuros orgánicos y ubiquinonas. Es éste un tema de actualidad que todavia est6 muy abierto y debatido, que ha dado lugar a que se vaya estableciendo una nueva categoria de alimentos, 10s llamados alimentos funcionales, considerando como tales aquellos que tienen contenidos significativos de productos naturales con actividades biológicas positivas para el organismo (contribución a la prevención de enfermedades). Por 10 que hace referencia a la dieta mediterránea cabe destacar que la aportación de substancias de este tip0 es importante, ya sea por el uso de muchas hierbas como condimento, como por el vinagre (que contiene polifenoles) y el ajo, sin olvidar el aporte procedente de frutas y hortalizas. Por dltimo, debemos considerar también el tratarniento que experimenta 10s alirnentos en la cocina, y en este sentido hay que recordar que, desde un punto de vista estrictamente nutricional, el calentamiento más o menos prolongado no es muy deseable (cuscús, cocidos, caldo, paella...). Si la cocción se hace con agua, no deberia descartarse el agua de cocción, ya que en ella se pueden encontrar vitaminas hidrosolubles y minerales (aunque desgraciadamente también nitratos si se ha abusado de 10s mismos como abonos). Por otro lado, el proceso de freir con aceite de oliva, si se hace correctamente, es relativamente poc0 agresivo y, al revés de 10 que se suele pensar, altera poco las proteínas (a veces nada). Tal y como tradicionalmente se acostumbra a hacer en nuestra cocina no im- 52 A. hfari?iéy M.C. Vidal pregna mucho el interior del alimento, de manera que se obtiene un producto bastante digerible (contrariamente a 10 que suele ser la opinión común sobre 10s alimentos sometidos a fritura). Esto se debe al hecho de que el ácido oleico (mayonitario en el aceite de oliva) resiste bien temperaturas de hasta 200°C. De hecho, 10s alimentos muy grasos (bacon, pescado azul...) incluso pueden perder parte de su grasa después de una buena fritura. Consideraciones finales Ciertas <<obsesionesdietéticaw actuales por el exceso de peso (real o imaginari~)pueden llevar a considerar que la dieta mediterránea se basa en 10 que de hecho no seria otra cosa que una acocina ligera de verano>>,que puede ser insuficiente en hidratos de carbono complejos, proteínas de alto valor biológico y hasta grasas. No hay que olvidar, como ha afirmado Javier Domingo (1990), que la dieta mediterránea puede ser rica en grasa, aceite, féculas, azúcar y sal. Domingo señala que <<nosabemos comer una buena rodaja de pan si no está bien mojada con aceite, salada y acompañada de un trozo de jamón, de butifarra, de arenque, y niaturalrnente, de unos cuantos vasos de vino>>. La combinación de nutrientes de nuestro pan con tomate y tortilla, o con jamón, etc... es nutricionalmente adecuada, ya que reúne diversos nutrientes en proporciones bastante razonables (si la cantidad de sal es moderada), pero es evidente que no se corresponde con la i&lica y <<ligera>> cocina mediterránea, según la visión que tienen muchos aexpertos>>del mundo norteamericano o anglosajón que la descubrieron hace ya algunos años. Este descubrimiento y revalorización de la dieta mediterránea guarda seguramente relación con sus virtudes gastronómicas, ya que es más variada y estimulante que la cocina inglesa o norteamericana. Racioner0 (1985) lo ironiza al decir que <<essabido que el imperi0 briíánico constituye el resultado de 10s esfuerzos de sus mejores espíritus para escapar del clima y de la cocina inglesa. En estc: mismo sentido evocamos la aíirmación atribuida a Unamuno: <<Elmundo se divide en dos partes, la frontera de las cuales pasa cerca del Loira. En el sur viven hombres pequeños y morenos que comen aceite de oliva, son dioses. Al norte hay hornbres grandes y rubios, que comen mantequilla; son esquimales>>. Las recomendaciones alimentarias del Llibre Blanc: Hhbits alimentaris y Consum d'aliments a Catalunya (1988) del Departamento de Sanidad y Seguridad Social de la Generalitat de Catalunya, que obviamente coinciden con las que se lhacen en muchas otras instancias, van básicarnente en la dirección de mantener o recuperar 10 que hay de correcto en la dieta mediterránea: 1) Aumentar el consumo de carbohidratos complejos (pan, pastas, arroz), sin aumentar la ingesta calórica, 2) aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra, 3) evitar el exceso de grasas animales, 4) disminuir el consumo de azúcar, 5) comer alimentos variados y mantener el peso ideal y 6 ) moderar el consumo de alcohol. Para finalizar quisiéramos destacar que nuestra actitud ante la alimentación, sea o no mediterránea, no debe ser rigida, ya que la ciencia evoluciona Aspectos nutricionales de la dieta mediterránea 53 constantemente y 10s datos a veces son contradictorios (recordemos, por ejemplo, que no hace muchos afios se desaconsejaba el pescado azul). Josep M. Espinis (1977) 10 ponia agudamente en evidencia al decir que <<yosiempre he creído que todos estos sabios tienen razón. Pero absolutamente todos aunque digan las cosas más opuestas. Y tienen razón, precisamente, porque se contradicen 10s unos a 10s otros, de la misma manera que las cosas se contradicen: es seguro que la leche, la matalahúva o la rniel van bien para esto y mal para aquello. Y como no comer nada -que es 10 que entre todos ellos nos proponen- es imposible, me parece que 10 más prudente es comer un poc0 de todo...Asi, no nos arrepentiremos, de aquí a dos aííos, de haber prescindido de un alimento que entonces nos dirán que es indispensable>>. En definitiva, la dieta mediterránea, aunque es 10 suficientemente correcta, no es una panacea, como tampoc0 lo es ninguna otra dieta. Como afirma Jaume Fábrega (1998) dietas o alimentaciones saludables y adaptadas al medio las hay por todas partes: del Caribe a Indonesia, de China al Magreb y en Japón. Pese a todo, se puede afirmar que 10 que habitualmente entendemos por cocina mediterránea es una de las maneras mis fáciles de alimentarse de una forma 10 bastante ponderada y variada para que sea equilibrada y suficiente (es decir adecuada) y además agradable, 10 cua1 ya es mucho. Por tanto, la dieta mediterránea, o mejor dicho la alimentación mediterránea, asociada a un cierto estilo de vida, es un modelo cultural de comida saludable y agradable que además contribuye a reducir 10s riesgos de enfermedades crónicas debido a su notable combinación de características favorables. An6nimo (1979). Libre de Sent Soví(Receptan de cuina). Edici6n a cago de Rudolf Grewe. Barcelona: Barcino. Codina, J. (1990).Els santboians de 1490. Ajuntament de Sant Boi de Llobregat. Barcelona: Publicacions de I'Abadia de Montserrat. Domingo, X. (1990),junio, 29). La no-cuina d'estiu. Avui. Festiu 90. Sección Menjar i beure, pp. 36-37. Espinhs, J. M. (1977, marzo, 29). Ens amarguen la vida. Avui, p. 28. Fischler, C1. (1993). L'homnivore. Odile Jacob. Fibrega, J. (1998, noviembre, 16). Menys dieta i m6s cuina. El Temps. Secci6n La bona vida, p. 78. Generalitat de Catalunya (1988). Hdbits alimentaris i consum d'aliments a Catalunya.Llibre Blanc. Generalitat de Catalunya. Departament de Sanitat i Seguretat Social, D. G. d'Ordenaci6 i Planificaci6 SanitAria i Servei de Promoció de la Salut. Racionero, L. (1985). La mediterrdnia i els bdrbars del Nord. Barcelona: Laia. Serra, L. y Ribas L. (Eds.)(1996).Avaluacid de l'estat nutricional de lapoblaci6 catalana (1992-1993).Barcelona: Departament de Sanitat i Seguretat Social, Generalitat de Catalunya.