Comida

DIETA Durante estos primeros cinco días el desayuno será siempre el mismo. Desayuno: Café o té con edulcorante - 2 tostadas de pan integral con aceite de oliva o 2 galletas integrales - 1 vaso de jugo de naranja. Lunes. Almuerzo: Ensalada variada – 1 filete de pollo/ternera tamaño palma de la mano, a la plancha. Cena: 1 porción de verduras y hortalizas variada hervida - 1 rebanada de pan integral - 1 porción de jamón. Martes. Almuerzo: 1 porción de ensalada de arroz con verduras variadas - 1 filete de pollo/ternera tamaño palma de la mano, a la plancha. Cena: 1 huevo pasado por agua/duro – 1 ensalada de verduras y hortalizas variada. Miércoles. Almuerzo: 1 porción de pasta con verduras a elección - 1 filete de pollo/ternera tamaño palma de la mano, a la plancha. Cena: Brócoli rehogado con ajo – Fruta a elección y yogur. Jueves. Almuerzo: Lomos de merluza a la plancha del tamaño de la palma de la mano - 1 porción de pisto de verduras de estación. Cena: 1 ensalada de repollo con pimentón - 1 fruta a elección y yogur. Viernes. Almuerzo: Judías/ejotes/chauchas con jamón - 1 porción de tortilla de papa. Cena: 1 ensalada de verduras variadas - 1 fruta a elección y yogur. Veamos el menú de los siguientes 11 días. Lunes: Desayuno: Té con leche con 2 tostadas con jamón cocido, queso y huevo. Media mañana: Jugo de melocotón/durazno natural. Almuerzo: Ensalada de rodajas finas de calabacín crudo y queso tipo feta. Pescado guisado con tomates. Albaricoques/damascos. Merienda: 1 barrita de cereales. Cena: Jardinera de verduras de temporada - huevos revueltos con cebolla y tomillo - 1 mango cortado en cubos con yogur natural. Martes. Desayuno: Café con leche con panqueque con miel y jugo natural de pera. Media mañana: Yogur con fibra y nueces. Almuerzo: Ensalada de papa, tomate, aceituna y cebolla - almejas o calamares a la marinera con guisantes - melón. Merienda: 1 barritas de cereales - jugo de mango. Cena: 1 porción de verduras y hortalizas variada hervida con panceta/bacon - 1 empanada de pollo y escarola - cerezas. Miércoles. Desayuno: 1 taza de leche con tostadas con aceite de oliva, queso fresco y jamón. Media mañana: Café con leche con bocadillo vegetal. Almuerzo: Espinacas a la crema con guiso de atún con pimientos y tomate - rodajas de sandía. Merienda: Sandwich de jamón y queso con jugo de pera. Cena: Ensalada de couscous - conejo guisado a la cazadora - 1 banana/plátano. Jueves. Desayuno: Café con leche con tostadas con paté. Media mañana: Ensalada de frutas. Almuerzo: Ensalada de judías blancas con tomate, pimiento verde y cebolla - solomillo de cerdo guisado con puré de manzana - nísperos. Merienda: Té helado con limón. Cena: Salmón a la plancha con salsa de almendras y crema de lechuga - yogur con cereales. Viernes. Desayuno: Café con leche, mantecados y melocotón/durazno. Media mañana: Yogur natural con barritas de cereales. Almuerzo: Ensalada de pasta tricolor con tortilla de jamón y tomate - ciruelas. Merienda: Pan de aceitunas con queso. Cena: 1 porción de escalibada y una rodaja de pan - salchichas a la plancha con cebolla caramelizada - melocotón/durazno. Sábado. Desayuno: Café con leche con pan tostado, jamón serrano y aceite de oliva. Media mañana: Pimientos rellenos de crema de pescado. Almuerzo: Pastel espinacas con pollo relleno de frutos secos y orejones - 1 porción de arroz - sandía. Merienda: Granizado de limón con menta. Cena: Gazpacho - Pizza con rúcula y queso de cabra casera - uvas con queso. Domingo. Desayuno: Café con leche con mini tarteletas de frutas. Media mañana: Jugo de sandía y tomate. Almuerzo: Ensalada de camarones con vinagreta de frambuesa - calabacines rellenos de mero gratinados con lechuga - crema de café con chocolate. Merienda: Batido de leche con frutos secos y fartón. Cena: Lomo de cerdo guisado con salsa de almendras y coles de Bruselas - melón con jamón - compota de membrillos. Esta dieta te permitirá ganar energía, perder peso y afinar la cintura. Recuerda que durante estos últimos 11 días puedes utilizar sal y aceite, preferentemente de oliva. DESAYUNOS PAN DE PITA CASERO ingredientes para 8 panes: •1 paquete de levadura en polvo. •1 taza de agua tibia. •3 tazas de harina. •1 cucharada y media de aceite de oliva. •1 ½ cucharadita de sal. •Harina y aceite extra para trabajar con la masa. En un bol ancho y profundo batir la levadura, el agua y 1 taza de harina hasta lograr una masa uniforme pero líquida. Dejar descansar la masa 15 minutos hasta que empiecen a parecer unas pequeñas burbujas. Agregar la sal y el aceite, batiendo para que se integren. Incorporar otras 2 tazas de harina y amasar durante 7 minutos hasta formar una masa en forma de bola, suave y que no se pegue al tacto. Dejar la masa dentro de un recipiente cubierto con papel de aluminio o simplemente con un paño a temperatura ambiente/templado. Debemos dejar pasar 2 horas hasta que la masa duplique su tamaño. Enharinar la superficie sobre la que vamos a amasar para que la masa no se pegue, estiramos un poco con los dedos y cortamos 8 porciones iguales a las que les daremos la forma de bolitas. Dejar descansar las 8 porciones durante media hora cubiertas con papel film para que no se sequen. A continuación, tomamos una a una las bolitas de masa y las estiramos con un palo de amasar o rodillo o simplemente con la palma de la mano, hasta formar un disco de 5 mm de ancho y 12 cm de diámetro. Calentar una sartén untada con aceite y colocar un disco de masa cocinando 2 minutos de cada lado. Seguir girando el pan hasta que comience a inflarse por dentro separándose en dos mitades. También puede aceitar una placa para horno, y disponer las masas para su cocción a 240° entre 6 y 10 minutos. ¡No olvide precalentar el horno previamente durante 10 minutos! Si elegiste la sartén, continúa el mismo procedimiento de cocción para el resto , ¡Y listo! Ya puedes disfrutar de un pan recién horneado. PANQUEQUES DE ARROZ Ingredientes: - 300g de harina de arroz. - 4 huevos. - 500 ml de leche (o mucho mejor, leche vegetal). - 1 pizca de sal. PANQUEQUES DE BANANA ingredientes: - 1 banana mediana. - 2 huevos. - Canela, a gusto. Preparación: Sólo estos dos ingredientes serán necesarios para preparar estos panqueques deliciosos ideales para utilizar como desayuno, como merienda o simplemente para degustar en un momento que tienes ganas de comer algo dulce. Los huevos le darán la consistencia a los panqueques, mientras que la banana dará sabor y hará su aporte de azúcar de modo que no necesitas agregar nada más. - Pela la banana, písala con un tenedor hasta convertirla en puré y agrega la canela. - Por otra parte, bate los dos huevos y agrega a la banana pisada. Mezcla bien. - Toma una sartén y agrega unas pocas gotas de aceite de oliva. Coloca parte de la preparación y trata de seguir formando otros panqueques del mismo tamaño para que la cocción resulte pareja. - Coloca el fuego a mínimo, deja cocinar por dos minutos, dalos vuelta con la ayuda de una espátula para que se cocinen del otro lado. - Retirar de la sartén y colocar en una fuente con papel absorbente. OMELETTES DE FRUTAS Y ALMENDRAS Ingredientes: – 12 huevos, separadas las claras de las yemas – 1 y 1/2 tazas de fresas picadas – 2 mangos picados – 3 cdas. de azúcar – 3 cdas. de mermelada de fresa – 1 cda. de extracto de vainilla – Edulcorante dietético – Almendras tostadas y fileteadas – Menta fresca para adornar Preparación: 1. Colocar un poco de la mermelada de fresa en una sartén y cocinar en ella las fresas y el mango cortados. 2. Batir las claras de huevo a punto de suspiro y agregar el edulcorante. Aparte, batir las yemas y agregarles la vainilla hasta que estén espumosas. Unir las dos mezclas en forma envolvente a fuego medio. 3. Colocar un poco de mantequilla en una sartén y colocar un poco de la mezcla anterior. Cocinar por tres minutos y colocar en el centro dos cucharadas del relleno de frutas. Doblar la omelette por la mitad y apartar. 4. Elaborar las omelettes una a una, hasta terminar toda la mezcla. Servir espolvoreadas con almendras tostadas y fileteadas. Adornar con fresas frescas y una hojitas de menta. OMELETTE DE DURAZNOS Y NUECES. Ingredientes: - 4 huevos. - 6 cucharadas de leche descremada. - 4 mitades de duraznos en almíbar. - 1 cucharadita de manteca. - 1 cucharadita de edulcorante. - 1 cucharada de nueces picadas. Preparación: - Escurrir los duraznos y cortarlos en cuartos. - En un recipiente, mezclar los huevos con la leche y el edulcorante. - En una sartén anti adherente, calentar la manteca e incorporar la mezcla de los huevos repartiendo por encima los duraznos y las nueces picadas. - Cocinar a fuego medio sin tapar durante 3 a 7 minutos, dependiendo de cada gusto. GRANOLA DE FRAMBUESAS Y QUESO CREMA. Ingredientes: - 60 g de copos de avena. - 120 g de queso blanco light. - 1 cucharada de pasas de uva. - 2 cucharadas de frambuesas frescas. - Edulcorante en polvo, a gusto. Preparación: - Mezclar en un recipiente la avena con las pasas de uva. - Lavar y escurrir las frambuesas. - Batir el queso crema con el edulcorante y mezclar todos los ingredientes. BATIDO VERDE. Ingredientes: - 1 manzana verde. - 1 aguacate (palta). - 2 kiwis. - 80 ml de leche descremada. - 120 g de queso crema light. - 80 ml de agua. Preparación: - Pelar la manzana y retirar las semillas. Cortar en pequeños trozos. - Pelar el aguacate y retirar el carozo. Cortar en pequeños trozos. - Pelar los kiwis cortarlos en rodajas. - Licuar estos ingredientes con el queso crema, la leche y el agua hasta obtener una consistencia cremosa. BATIDO DE BANANA Ingredientes: - 1 taza de leche descremada. - 2 cucharadas de avena. - 1 cucharada de leche en polvo. - ½ banana cortada en rodajas. - 1 cucharadita de edulcorante. Preparación: - Colocar todos los ingredientes en la licuadora y mezclar hasta que todo esté bien integrado y las bananas se hayan disuelto por completo. BATIDO DE PIÑA Y SEMILLAS DE CHÍA Ingredientes: - 2 rodajas de piña. - 2 cucharadas de semillas de chía. - Jugo de 2 naranjas. - 150 ml de agua. Preparación: - Corta la piña en pequeños trozos. - Colócalos en la licuadora junto con el jugo de naranja y el agua. - Licua todos los ingredientes hasta obtener una preparación homogénea. - Agrega las semillas de chía y mezcla con una cuchara. - Si las semillas de chía te resultan muy sólidas, puedes colocarlas en agua previamente al uso durante 2 horas. BATIDO DE FRUTAS. Ingredientes: - 340 ml de yogur de vainilla descremado. - 2 bananas. - 100 g de frutillas frescas. - 8 cucharadas de leche descremada. - 4 cucharaditas de jengibre fresco, pelado y picado. - 1 cucharadita de canela o nuez moscada en polvo. Preparación: - Cortar las bananas y las frutillas en trozos e incorporar a la licuadora. - Agregar el resto de los ingredientes y licuar hasta formar una crema. - Servir bien frío. BATIDO DE CHOCOLATE Ingredientes: - 2 cucharadas de cacao. - 200 ml de leche de almendras o de coco. - 1 manzana. - 1 banana. - Miel o estevia, a gusto. ENSALADA DE VITAMINAS. Ingredientes: - 2 manzanas verdes. - 2 manzanas rojas. - 4 kiwis. - 1 mango. - 1 limón. - 1 naranja. - 3 cucharadas de miel. - 2 cucharadas de agua. Preparación. - Lavar y pelar las manzanas. Retirar el corazón y las semillas. Cortarlas en pequeños cubos. - Pelar los kiwis y cortarlos en pequeños trozos. - Pelar el mango, retirar el carozo y cortarlo en pequeños trozos. - Exprimir la naranja y el limón. Reservar el jugo. - En un pequeño recipiente, calentar a fuego medio el jugo de los cítricos junto con la miel y el agua. Cuando esté a punto de hervir, retirar del fuego. - Mezclar las frutas en un recipiente y rociar con el jugo caliente. TÉ DE CANELA - 1 litro de agua. - 1 rama de canela o 5 cucharadas de canela en polvo. - Miel. Hervir el agua durante 2 minutos y apagar el fuego. Introducir la rama de canela o las 5 cucharadas del polvo de canela y dejar reposar 10 minutos con el recipiente tapado para que conserve su sabor y aroma. Bebe 3 tazas al día preferentemente por la mañana, tarde y noche. Puedes beberlo frío o caliente y agregarle la miel a gusto TOSTADAS FRESCAS DE AGUACATE Y HUEVO. Ingredientes: - 4 rodajas de pan integral de molde. - 2 aguacates. - 2 huevos duros. - 4 rodajas de jamón cocido. - 4 cucharaditas de mostaza. - 8 rodajas finas de tomate. - 4 fetas de queso Emmental. Preparación: - Encender el horno. Tostar el pan y untar con la mostaza. - Disponer una rodaja de jamón sobre cada tostada, otra de queso, rodajas de huevo duro, dos rodajas de tomate. - Introducir el pan en el horno durante unos minutos hasta que el queso se derrita. - Retirar y agregar por encima medio aguacate cortado en cubos. Servir. LECHE DE ARROZ Ingredientes 1 taza de arroz 10 tazas de agua pizca Una de sal pizca Una de canela opcional Preparación Lava bien el arroz con abundante agua. Ponlo en una sartén a tostar a fuego bajo hasta que se comience a dorar ligeramente, ten cuidado, bajo ningún concepto se deben quemar los granos de arroz. Una vez dorado, por el arroz en una olla mediana y echa los 10 vasos de agua y una pizca de sal y un poquito de canela en polvo si se te antoja. Pon a cocinar a fuego bajo durante 2 horas, revolviendo de vez en cuando. Luego de transcurrido el tiempo, pon todo el contenido en una batidora eléctrica y procésala hasta que se haga una crema de textura muy fina. Si quieres, este es el momento para endulzarla con un poco de miel de abejas natural. Luego de esto, pasa el líquido por un colador y guárdala en envases herméticos. PANQUEQUES DE AVENA, MANZANA Y CANELA 1/3 taza de avena 3 claras 2 cucharadas de harina de almendra 1 cucharada de chía Un poco de agua Canela 1 sobre de Stevia 1 Manzana Preparación: Cortar la manzana en dos y colocarla en una olla con agua. Dejarlo hervir por 15 minutos o hasta que ablande la pulpa. En la licuadora o procesador se mezclan los demás ingredientes, menos la canela. Recuerden que el agua es para que la mezcla no quede tan pesada, así que la medida exacta es “un chorro a ojo” Cuando la manzana se haya ablandado, con una cuchara retira la pulpa y la agregamos a la mezcla. Licuamos y espolvoreamos con la canela al gusto. Yo lo dejé para el final para conseguir el punto ideal de sabor “manzana-canela” PANQUEQUES DE AVENA CON YOGURT Y ARÁNDANOS (O CUALQUIER OTRA FRUTA) 1/3 de taza de avena en hojuelas Dos cucharadas de yogurt griego 4 claras 1 cucharadita de chía 1/3 de taza de arándanos (Otras opciones son durazno, manzana, fresas…) Un poquito de agua 1 cucharada de Whey Protein de vainilla Preparación: Primero remoja la cucharadita de chía en un poquito de agua. Mezcla todos los ingredientes en la licuadora. Antes de agregar los arándanos, utiliza una cucharada de ellos para hacer un sirope. Los colocas a fuego bajo con un poquito de agua y deja que hierva. Si eres muy dulcero agrégale una cucharadita de stevia o azúcar. Cuando yo hice la receta utilicé como 1/3 de taza de arándanos, en realidad fue un puñado. Así que si quieres agregarle más o menos… ¡Lo dejo a tu gusto! Puedes hacer esta misma receta de panqueques de avena con cualquier otra fruta: manzana, pera, melocotón. La fruta que elijas la colocas a hervir en un poco de agua para que ablande, y luego la picas en cuadritos o lonjas para servir. PANQUEQUES DE QUINOA Y BANANA Media taza de quinoa cruda. 2 cucharadas de harina de almendras 2 cucharadas de Whey Protein (Yo usé de banana) 1 banana congelada. 4 claras y dos yemas de huevo. Canela y stevia al gusto. Preparación: Lo más complicado de la receta es recordar, el día anterior, que debes congelar la banana, cortada en pedazos, y colocar la quinoa cruda en remojo (que el agua la cubra). Al día siguiente, colocas todos los ingredientes en la licuadora/procesador. Yo licué por al menos un minuto, porque me daba miedo que quedara el grano duro y completo. Si es necesario le agregas un poco de agua, aunque es normal que la mezcla quede espesa, gracias al toque de la banana. A calentar bien esa sartén, con muy poco aceite. Y listo. Quedan esponjosas como de comercial de televisión. Para acompañarlas, puedes hacer hice sirope de chocolate: en dos dedos de agua muy caliente, agrega dos cucharadas de cacao en polvo, stevia y listo. PANQUEQUES DE HARINA DE ALMENDRAS (PARA CENAR) Ingredientes: 4 claras 1/3 de taza de harina de almendras 1 cucharada de whey protein Stevia Canela al gusto Preparación: Estos panqueques los hago cuando muero por comer dulce por la noche. Primero deben batir las claras, y luego agregar el resto de los ingredientes secos. Acompáñenlos con lo que su dieta les permita (mermelada de fresa por ejemplo, o sirope casero de chocolate hecho con cacao en polvo y stevia) o pueden comerlos solos si están en régimen estricto. La harina de almendras es clave para que sepan rico. Pero, debo admitir, que cuando mi ansiedad nocturna está a tope y no me queda harina de almendras los he preparado sin ella. Eso sí, esos días, mi chico no las prueba porque dice que sabe a tortilla de huevo dulce. Yo cumplo con advertir. COMIDAS ENSALADA DE PASTA CON POLLO Ingredientes 150 gramos de pasta corta. Macarrones van bien. 1 pechuga de pollo Algunas hojas de lechuga Hojas de rúcula ½ Cebolla ¼ de pimiento rojo Un puñado de maní Una pizca de orégano Aceite de oliva Sal Pimienta ½ limón opcional. Preparación Cocina la pasta en una olla con agua y una pizca de sal. Cuando esté al dente retira del fuego y enfría inmediatamente con agua helada. Haz la pechuga de pollo a la plancha. Déjala reposar una vez lista y desméchala o pícala en trozos con un cuchillo. Corta con las manos las hojas de lechuga y rúcula. Calcula las porciones de cada una según tu gusto. Pica la cebolla y el pimiento en cubos pequeños. Ahora simplemente mezcla todos los ingredientes en un bowl donde quepan cómodamente. Agrega sal, pimienta, un toque de orégano y aceite de oliva. Si te gusta el toque ácido, puedes ponerle un chorro de jugo de limón. OTRAS ENSALADAS DE PASTA CON POLLO QUE PUEDES HACER Ensalada de pasta fría con pollo y mayonesa: en este caso no le pongas hojas verdes (lechuga, rúcula). Raya una zanahoria y ponle un par de cucharadas de mayonesa. Mezcla y deja enfriar. Ensalada de pasta con pollo estilo asiático: Puedes seguir todos los pasos de esta receta pero vas a incorporar un poco de jengibre rallado y un par de cucharadas de miel y salsa de soja. No le pongas el orégano ni aceite de oliva. Un chorro de aceite de sésamo le va de maravilla. Ensalada de pasta con pollo picante: Exactamente la misma receta pero le pones un par de guindillas rojas. HAMBURGUESA DE CARNE DE SOYA Ingredientes 10 raciones 250 gramos proteína de soya 5 ají dulce 2 tallos cebollín 6 dientes ajo 1 cucharada orégano sal pimienta comino 3 cucharadas salsa de soya Pasos Destapar la soya Hervir por 15 minutos Colar muy bien hasta sacar toda el. Agua Licuar todos los vegetales Colocarlo en la soja junto al comino y la sal Amasar con harina de trigo Amasar hasta lograr unas torticas planas CARNE DE LENTEJA Ingredientes 250 gr de lentejas Cebolla cabezona o larga, pimenton, apio, ajo , trocitos de laurel y tomillo Migas de pan o tostado o calado rallado 1 huevo 1 cubo de caldo de carne con sabor a salchicha Preparación: Ponemos las lentejas en remojo o bien las compramos ya cocidas, al gusto del consumidor. En una sartén pondremos un poco de aceite de oliva y vamos a sofreír la cebolla hasta que esté transparente. Añadiremos el ajo, el apio, el pimentón, el laurel, el tomillo y el cubo de caldo de carne. Movemos bien y vamos ligando todos los sabores. Meteremos las lentejas en un vaso de la batidora con el sofrito de verduras. Debemos obtener un puré más bien seco. Esta mezcla la pasaremos a otro bol y añadiremos huevo batido, sal y el pan rallado. Removeremos bien como si estuviésemos haciendo albóndigas. Se le puede añadir un poco de aceite para que quede más jugoso el resultado. BOLITAS DE ESPINACA ingredientes: - 1 taza de harina integral. - 1 cucharadita de sal de ajo. - 1 cucharadita de polvo para hornear. - 2 cucharadas de aceite de oliva. - 1 taza de espinacas hervidas y escurridas. - 1 huevo. - 5 cucharadas de queso rallado. - Sal, a gusto. Preparación: - Colocar todos los ingredientes en un bol y mezclar. - Unir muy bien hasta formar una masa. - Dividir en pequeñas porciones y formar las bolitas (aproximadamente 3 cm de diámetro). - Colocar en una placa para horno y hornear durante 15 minutos. - Retirar, cubrir con salsa de tomate o tu salsa de preferencia y espolvorear con un poco más de queso rallado. HAMBURGUESAS DE SOJA. INGREDIENTES - 1 taza de proteína de soja. - Agua caliente, cantidad necesaria. - 1 cebolla chica. - 1 diente de ajo. - 2 cucharadas de aceite de oliva. - 3 cucharadas de avena molida. - 3 cucharadas de pan rallado. - 1 huevo. - Sal y pimienta, a gusto. Preparación: - Colocar la proteína de soja en un recipiente e hidratar con el agua caliente. Reservar. - En otro recipiente, mezclar la cebolla y el ajo picados. - Agregar el aceite de oliva, la avena y el pan rallado. Por último, salpimentar a gusto. - Agregar a esta mezcla la soja hidratada y un huevo. Mezclar hasta formar una masa. - Tomar pequeños bollos y formar las hamburguesas. - Colocar unas gotas de aceite de oliva en una sartén y cocinar. HAMBURGUESAS DE ATÚN Ingredientes: - 1 lata de atún al natural grande. - 4 cucharadas de cebolla de verdeo. - 2 huevos. - 1 cucharada de mostaza. - Sal, pimienta y orégano, a gusto. - Jugo de medio limón. - 2 rebanadas de pan lactal cortado en cubos. - 2 cucharadas de aceite de oliva. Preparación: - Desmenuzar el atún, picar la cebolla de verdeo y mezclar. - Agregar los huevos, la mostaza y los condimentos. - Exprimir el limón cuidando de retirar las semillas. Incorporar. Mezclar bien. - Agregar el pan lactal hasta que se integre por completo a la preparación y finalmente obtengas una pasta. - Armar con la ayuda de las manos las hamburguesas del tamaño y grosor que desees. - Calentar una sartén, verter el aceite de oliva y cocinar las hamburguesas. PIZZA DE POLENTA Ingredientes: - 1 taza de polenta. - ¾ taza de agua. - 100 g de jamón en fetas. - 100 g de queso en fetas. - Tomates secos o tomates frescos, a gusto. - Perejil picado, a gusto. Preparación: - En caso de que no tengas sobrantes de polenta, prepárala con las cantidades indicadas y un poco de sal. Procura que quede densa, es decir, que se asemeje a una masa. - “Pinta” una fuente para horno con manteca o con aceite y extiende la “masa” de polenta. - Cubre la superficie con las fetas de jamón y a continuación las fetas de queso. - Agrega los tomates secos y el perejil picado. - También puedes optar por tomates frescos en rodajas. - Cocina en horno a 170° durante 15 minutos, ¡y listo! WOK DE POLLO Ingredientes: - 1 pechuga de pollo cortada en tiras. - 3 cucharadas de aceite de oliva. - 1 pimiento rojo cortado en tiras. - 1 zanahoria cortada en tiras. - 1 calabacín cortado en tiras. - 1 puerro cortado en tiras. - 1 berenjena cortada en tiras. - ½ vaso de salsa de soja. - Sal, pimienta y semillas de sésamo, a gusto. Preparación: - Calentar la sartén o wok a fuego fuerte. - Agregar el aceite de oliva y todos los vegetales. Cocinar unos minutos. - Agregar el pollo y los condimentos, menos las semillas. - Cocinar hasta que todo esté tierno. - Servir rociando con las semillas. SALPICÓN DE ATÚN ingredientes - 1 lata de atún al agua (es más sano). - ½ taza de arroz integral. - 1 tomate grande. - ½ cebolla. - 1 aguacate grande (palta). - 2 huevos. - Perejil fresco picado, a gusto. - Queso crema, a gusto. - Aceite de oliva, cantidad necesaria. - Sal y pimienta, a gusto. - Salsa de soja, a gusto (opcional). Preparación - Picar la cebolla (no muy fina) y rehogar en el aceite de oliva hasta que transparente. - Agregar la ½ taza de arroz en seco y 1 taza de agua (usar la misma taza). - Cocinar durante 15 minutos o hasta que el arroz esté tierno. - Mientras, cocinar los huevos en otro recipiente durante 8 a 10 minutos. - Cortar el tomate según tu gusto, al igual que el aguacate. - Preparar la salsa con el queso crema, el aceite de oliva, la salsa de soja y condimentar. - Abrir la lata de atún y mezclar con el tomate, el huevo duro cortado y el aguacate. - Colar el arroz, en caso de que haya quedado con mucha agua y mezclar todos los ingredientes. Aliñar con la salsa. - Puedes decorar con más perejil picado o con trozos de aguacate. TABULE DE QUINOA ingredientes - 200 g de quínoa cocida. - 1 tomate grande cortado en cubos. - 100 g de cebolla de verdeo cortada finamente. - Jugo de un limón. - 2 cucharadas de aceite de oliva. - Sal y pimienta, a gusto. - 2 cucharadas de perejil picado. - 2 cucharadas de menta picada. - 2 cucharadas de cilantro picado. Preparación: - Hierve la quinoa, escurre y dejar enfriar. - Coloca en un recipiente e incorpora el resto de los ingredientes. Mezcla muy bien. - Si quieres darle una presentación especial a tu plato, puedes utilizar un molde de cualquier forma y luego decorar cada porción con una ramita de perejil y rociar con una cucharada de aceite de oliva. - O bien, puedes servirlo en un cuenco o cazuela. LASAÑA DE ESPINACAS Y CHAMPIÑONES Ingredientes: - 8 placas de masa de lasaña. - 600 g de espinacas. - 200 g de champiñones. - 1 cebolla. - 1 calabacín. - 3 dientes de ajo. - 200 g salsa de tomate. - 500 g tomate triturado. - 150 g de queso rallado o en hebras light. - Aceite, cantidad necesaria. - Sal y pimienta. Preparación : - Colocar en una sartén un poco de aceite y rehogar el calabacín picado con sal y pimienta durante 5 minutos. - A continuación, incorporar la cebolla y los dientes de ajos picados. - Cuando la cebolla esté transparente, incorporar los champiñones cortados en láminas. Ajustar el condimento. Cocinar 5 minutos más. Reservar esta preparación. - En una cacerola con agua hirviendo, cocinar las espinacas previamente bien lavadas con un poco de sal. - Cocinar las espinacas sólo 2 minutos, retirar y colocar en un recipiente con agua fría para cortar la cocción y lograr que mantengan su atractivo color verde. Por último, escurrir. - En una fuente para horno, esparcir la salsa de tomate como base para que la lasaña no se pegue. - Colocar las placas de las lasañas y parte de la preparación de los champiñones. Cubrir bien. - Sobre los calabacines y los champiñones, agregar un poco de espinacas. - Cubrir con otra capa de salsa de tomate y agregar parte del queso. Distribuir cubriendo toda la placa de lasaña - Nuevamente colocar otras placas de lasaña y repetir el mismo procedimiento, hasta terminar con todos los ingredientes. - Por último, cubrir por completo con salsa de tomate, otro poco de queso y orégano o cualquier otra hierba. ¡Todas son saludables! - Hornea a 180º durante 20 minutos, ¡y listo! POSTRES GALLETITAS DE NARANJA Ingredientes: - 1 taza de harina 0000. - 1 taza de avena. - ½ taza de azúcar. - ½ taza de jugo de naranja. - 1 cucharadita de polvo para hornear. - Cáscara de 1 naranja rallada. - 1 cucharada de esencia de vainilla. Preparación: - Colocar todos los ingredientes en un recipiente y unir. - Cubrir con manteca una placa para horno y cortar pequeños bollos de masa. Con la ayuda de las manos, dar la forma redondeada de galletita a cada bollo o también puedes cortarlos con moldes de distintas formas. - Disponer sobre la placa y llevar a horno a 180º durante 15 minutos o hasta que estén doradas. BUDÍN LIGHT DE NARANJA INGREDIENTES - ½ taza de jugo de naranja. - 2 rodajas de pan de salvado light. - 2 cucharadas de queso blanco descremado. - 1 manzana rallada. - 2 claras y 1 huevo. - 1 cucharada de edulcorante. - 1 copita de licor de naranjas o coñac (opcional). Preparación: - Encender el horno y colocar dentro una fuente con agua caliente. - Rociar un molde de budín con rocío vegetal. - Por otro lado, en un recipiente colocar la mermelada de naranja y el agua y calentar hasta que reduzca. Reservar. - En un bol, desmenuzar el pan de salvado y agregar el resto de los ingredientes. - Mezclar bien todo y verter dentro de la budinera. - Colocar a baño María dentro del recipiente con agua, a fuego moderado. Una vez que quede firme, retirar. - Esperar a que baje la temperatura y desmoldar. CHEESCAKE LIGHT Ingredientes: - 2 vainillas integrales. - 100 gramos de ricota (requesón). - ½ cucharadita de esencia de vainilla. - ¼ cucharadita de stevia o educorante. - 1 cucharada de mermelada light del sabor que prefieras. Preparación: - Muele las vainillas con los dedos o introduciéndolas dentro de una bolsa de plástico y amasando con un rodillo. Deben quedar hechas polvo. - En un recipiente, mezcla la ricota con la esencia de vainilla y el edulcorante. Utiliza batidora hasta que la ricota pierda la textura grumosa y todo quede bien cremoso. - Coloca en el fondo del vaso las vainillas trituradas y agrega la ricota para terminar con la mermelada por encima. - Refrigera por lo menos por 3 horas o de un día para el otro. Recuerda que cuanto más tiempo pase tomando frío, el cheesecake concentrará mejor los sabores y al momento de servirlo podrás disfrutar de un postre exquisito. PUDÍN DE PLÁTANO Ingredientes: - 6 bananas maduras (plátanos). - 3 huevos. - 160 g de uvas pasas. - 80 g de coco rallado. - 100 ml de leche vegetal de coco, de avena, de arroz o de almendras. - 100 ml de aceite de oliva, de coco o de girasol. - 1 cucharada de esencia de vainilla. - 3 cucharadas de miel. Preparación. - Pre calentar el horno a 180°. - Colocar los tres huevos en un recipiente y batir durante un minuto. - Añadir uno a uno los ingredientes líquidos mientras mezclamos: el aceite, la leche vegetal y la esencia de vainilla. Incorporar bien todos estos ingredientes a la mezcla. - Luego, incorporaremos los ingredientes sólidos: las bananas pisadas, el coco rallado y la miel. Mezclar bien. (Recomendamos utilizar batidora). - Por último, agregar las pasas de uva y mezclar (no batir). - Aceitar un molde cuadrado o rectangular, incorporar la mezcla y hornear durante 30 o 40 minutos a 180°. - Retirar del horno, dejar entibiar y decorar con rodajas de banana, coco rallado, pasas de uva o cualquier otra fruta que te guste. BARRITAS DE BANANA Y AVENA ingredientes: - 1 banana grande cortada en rodajas. - 50 g de dátiles picados. - 3 cucharadas de nueces picadas. - 1 cucharada de esencia de vainilla. - 100 g de avena. - 1 pizca de sal. - 1 cucharadita de canela. Preparación: - Pre calienta el horno a 180°. - Pisa las rodajas de banana hasta formar un puré y mézclalas con los dátiles y las nueces. - Agrega la esencia de vainilla, la avena y la sal. Mezcla muy bien todo. - Ubica la preparación en una fuente rectangular o cuadrada de aproximadamente 25 cm de ancho. Distribuye de manera pareja. - Hornea durante 30 minutos. - Retira del horno y deja enfriar por completo. Espolvorea con la canela. - Corta barras de aproximadamente 1 cm y medio de ancho. PASTEL DE ARROZ ingredientes - 200 g de harina de arroz. - 650 ml de leche. - 4 huevos. - 100 g de manteca. - 50 g de azúcar. Preparación: - Batir los huevos e incorporar el azúcar. Mezclar. - Añadir la harina y la manteca derretida. Mezclar. - Por último, incorporar la leche. Mezclar hasta que todo quede bien unido. - En una fuente redonda y enmantecada verter la preparación y hornear a 170° durante 30 minutos. - Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar. - Verter en un vaso y beber inmediatamente. MUFFINS CASEROS ingredientes: - 1 taza de crema light. - 2 cucharadas de aceite. - 1 taza de harina integral. - 2 cucharadas de cacao. - 2 cucharaditas de edulcorante. - 4 huevos. - Unas gotas de esencia de vainilla. - 1 cucharada de polvo para hornear. - Nueces o frutas para decorar. (Opcional). Preparación: - Mezclar la crema light junto con el aceite y reservar. - En un bol, batir con batidora los huevos, la esencia de vainilla y el polvo para hornear. - Incorporar poco a poco a esta preparación la mezcla de crema y aceite. Seguir batiendo. - Agregar la mezcla de harina, cacao y edulcorante en polvo a través de un tamiz. - Mezclar todos los ingredientes hasta que queden bien unidos. - Rociar una placa para muffins o pilotines de papel para muffins con rocío vegetal y rellenar con la preparación. - Hornear durante 15 minutos. - Dejar enfriar hasta que tome temperatura ambiente, decorar y servir. Esta es una elaboración de pastelería que está casi prohibida para todos aquellos que realizan dietas para adelgazar, pero esta preparación en particular es baja en calorías y te permite degustar de unos muffins deliciosos y sanos. PIEL JABÓN DE ZANAHORIA(ACNE) Ingredientes: - 300 ml de aceite de oliva extra virgen. - 200 ml de aceite de coco. - 100 g de puré de zanahoria (hervir las zanahorias y luego realizar el puré. Reservar el agua de cocción). - 400 g de glicerina. - 150 ml de agua de cocción de las zanahorias. - 1 cucharada de miel pura. - 10 gotas de aceite esencial de zanahoria. Elaboración: - Corta la glicerina en pequeños trozos dentro de un recipiente de vidrio y calienta el microondas hasta que se derrita. También puedes hacerlo a baño María. - Agrega el puré de zanahoria, con el agua de cocción y mezcla todos estos ingredientes hasta formar una pasta homogénea. Retira del fuego. - Deja que descienda un poco la temperatura y a continuación, incorpora el resto de los ingredientes. Vuelve a mezclar. - Distribuye la preparación en moldes según tu gusto en relación a forma y tamaño. - Deja secar al menos por 24 horas en un lugar fresco y seco y desmolda una vez que hayan tomado consistencia y firmeza. - Para que no se sequen, envuelve cada jabón en papel manteca y guarda en un lugar seco o consérvalos dentro de un recipiente con tapa hermética. - Tú jabón natural y casero ya está listo para ser usado. El hecho de que sea completamente ecológico hace que este jabón pueda utilizarse todos los días sin el menor riesgo. JABÓN DE ACEITE DE OLIVA Ingredientes: - 1 kilo de aceite de oliva. - 130 g de soda cáustica (hidróxido de sodio). -300 gramos de agua destilada. ¡Atención! La soda cáustica es un producto peligroso para manipular y debe hacerse con extrema prudencia. Presta atención a las siguientes precauciones que debes tomar: - Mantener la soda cáustica alejada del alcance de los niños o los animales. - Evitar el contacto con los ojos, la piel o las mucosas ya que se trata de un producto altamente corrosivo e irritante. - Utiliza guantes de plástico antiparras de piscina o protectores transparentes de trabajo durante la utilización de la soda cáustica sobre todo con la mezcla es con el agua y el aceite. - Utiliza alguna protección o un pañuelo sobre la nariz y la boca para evitar los vapores producidos por la soda cáustica diluida. - Utiliza recipientes descartables para la producción del jabón. Preparación: - Pesa el aceite y colócalo en un recipiente de metal que no sea anti adherente. - Calienta a fuego suave hasta alcanzar los 60° (puedes usar un termómetro de cocina). - Pesa de manera separada la soda cáustica y el agua destilada y vierte muy lentamente la soda cáustica en el agua, ¡nunca al revés! - Mezcla bien y controla la temperatura del agua porque tiene tendencia a subir rápidamente. - A continuación, deja enfriar hasta los 45°. - Vierte esta mezcla de agua y soda cáustica en el recipiente con el aceite y revuelve para que todo se integre de manera homogénea. - Vierte toda esta preparación en la licuadora y licúa durante 2 o 3 minutos hasta que se produzca la saponificación, es decir, hasta que comience a espesarse. - Coloca la preparación en distintos moldes y deja solidificar durante varias horas. - También puedes verter la preparación en un molde rectangular similar a los de budín, y al desmoldar cortar “rodajas” de jabón JABÓN DE LECHE, MIEL Y NUECES ingredientes. - 450 gramos de glicerina. - 3 cucharadas de leche. - 1 cucharada de miel. - 2 cucharadas de nueces o almendras molidas (opcional). - Recipiente de vidrio resistente al calor. - Moldes. Elaboración: - Corta la glicerina en pequeños trozos y derrítela a baño María. También puedes utilizar el microondas. - Remueve cada tanto, preferentemente con una cuchara de madera, para que todo se derrita bien y evitar de esta manera que se queme en la base. Esto podría generar malos olores. - Agregar gradualmente la leche, la miel y los frutos secos revolviendo sin cesar para que todo se integre rápidamente y la preparación no se solidifique. - Verter lentamente la mezcla en los moldes o en un molde rectangular de aluminio. Procura que toda la preparación quede bien distribuida en el recipiente. Mueve el molde para permitir que salga el aire que haya quedado atrapado. - Deja enfriar a temperatura ambiente por lo menos 1 hora. - Desmoldar el jabón ejerciendo una suave presión con los dedos desde la base. En caso de que notes que cuesta retirarlo, coloca en el congelador durante 5 minutos, pero no dejes pasar más de ese tiempo porque el exceso de frío puede afectar la textura. - En caso de que hayas elegido el molde rectangular, corta tu jabón en barras del grosor que desees. Pero si por el contrario elegiste moldes pequeños o con distintas formas, este paso debe pasarse por alto. - Dejar reposar durante todo un día antes de utilizarlo o de envolverlo.